Drug sistem za upravljanje vaše podzavesti je avto-trening. V prakso jo je uvedel dr. Schultz, ki je dolga leta posvetil preučevanju neverjetnih sposobnosti indijskih jogijev.

Na splošno je avtotrening združeval tehnike samohipnoze, hipnoze, indijskega sistema joge in metod racionalne psihoterapije. Glavna naloga avtotreninga je vplivati ​​na tiste podzavestne funkcije, ki jih ni mogoče nadzorovati z voljo.

Vemo, da ima beseda izjemno moč. Vsaka beseda vsebuje pomen, ki globoko vpliva na človeško psiho in prek nje vpliva na celotno telo. Beseda povzroča enake refleksne reakcije kot drugi dražljaji v zunanjem svetu: svetloba, toplota itd.

V stanju avtogene potopljenosti dobijo beseda in zamišljene podobe posebno moč. Avtogena potopitev je stanje zavesti, ki spominja na hipnozo ali spanje. V tem stanju se občutno zmanjša občutljivost na zunanje dražljaje, poveča se koncentracija pozornosti in zmanjša kritičnost zavesti. Zato formule samohipnoze zlahka prodrejo neposredno v podzavest.

Kako deluje avtotrening?

Beseda, namenjena sebi ali drugemu, nima vedno polnega učinka. Verjetno vsi poznajo izraz "Odleti kot zrno graha s stene." Da bi beseda delovala čim bolj učinkovito, je potrebno, da človeški možgani prejemajo čim manj tujih impulzov iz zunanjega in notranjega okolja. V tem primeru se bodo možgani lahko popolnoma osredotočili na to, kar oseba sliši.

Bistvo avtotreninga je v tem, da se človek samostojno, brez tuje pomoči, spravi v trans - vase vcepi različna stanja (toplota, teža ...), da bi dosegel sprostitev in zmanjšal stopnjo vzburjenosti centralnega živčnega sistema. sistem. Posledično se razvije napol zaspano, zaspano stanje, v katerem se sugestivnost močno poveča. Potem postane mogoče neposredno v podzavest vnesti vse ukaze, namenjene izboljšanju in izboljšanju zdravja, na primer normalizirati delovanje želodca, črevesja, jeter, povečati potenco, se znebiti slabih navad itd. Ukazi so jasno oblikovani ciljni stavki .

Kaj daje avto-trening?

Če se redno ukvarjate z avtotreningom, si ne morete samo vcepiti misli "zdrav sem", ampak tudi:

Hitro se umirite, razbremenite napetosti in stresa, kar je zelo pomembno za preprečevanje utrujenosti, nevroz in psihosomatskih bolezni, torej bolezni, katerih izvor je stres (na primer hipertenzija, koronarna bolezen, razjede želodca in dvanajstnika, bronhialna astma). , ekcem, psoriaza);

Samostojno uravnavajo telesne funkcije, kot so krvni obtok, srčni utrip in dihanje, prekrvavitev možganov, kar je zelo pomembno za zdravljenje psihosomatskih bolezni;

Privoščite si hiter počitek; obnovitev moči v avtogenem stanju poteka veliko hitreje kot med spanjem, preprosto ležanjem, gledanjem televizije ali poslušanjem glasbe;

Boj proti bolečini;

Aktivirajte duševne in fizične funkcije, kot so pozornost, spomin, domišljija, sposobnost vadbe;

Aktivirajte ustvarjalne vire z razvojem intuicije in domišljijskega mišljenja;

Premagati slabe navade z racionalnim bojem proti stresu, čustveno in intelektualno aktivacijo;

Spoznajte se globoko; starodavni modreci in zdravniki so imeli globoko samospoznanje za pogoj za zdravje in osebni razvoj.

Tehnika avtotreninga

Avtotrening je sestavljen iz dveh stopenj in izhodne faze.

Prva stopnja je avtogena imerzija, med katero se oseba potopi v stanje, podobno hipnozi, medtem ko se izgovarjajo navodila za sprostitev telesa.

Druga stopnja je izgovorjava vnaprej sestavljenih formul. Glede na namen, za katerega izvajate avtotrening, izberete ustrezne besede. Bolje je, da jih izgovorite sami. Seveda se je treba verbalne formule naučiti na pamet, da jih ne bi motil odpoklic med samodejnim treningom.

Pravila, ki jih je treba upoštevati

Avtotrening bo učinkovitejši, če med njim:

Iskreno verjamete v učinkovitost avtotreninga;

Zanima vas, kar slišite in kar je povedano, je za vas zaželeno;

Besede, ki jih govorite, ne naletijo na kritiko ali odpor;

Malo ste vznemirjeni, a ne jezni;

Malo ste fizično utrujeni;

Mišice so čim bolj sproščene in zato ne pošiljajo signalov v možgane;

Pretok zvokov in drugih signalov iz okolja se zmanjša.

Spet o potrebi po sprostitvi

Vse mentalne prakse se začnejo iz tega stanja. Če ste zelo razdraženi ali navdušeni, se poskusite pomiriti vnaprej. Impulzi iz napetih mišic tudi močno otežijo možgane, da se osredotočijo na izgovorjene besede. Zato, da bi dosegli največji učinek avtotreninga, se morate naučiti, kako popolnoma sprostiti svoje telo. Zelo pomembno se je naučiti občutiti trenutek največje sprostitve mišic. Poskusite napeti iztegnjeno roko. Držite ga pod močno napetostjo, dokler se v roki ne pojavi tresenje. Nato naj roka sproščeno pade kot bič. Zdaj lahko ujamete trenutek največje sprostitve mišic roke. Poskusite se čim bolj napeti in nato sprostite mišice nog, hrbta itd. Priporočljivo je, da nadaljujete z avtotreningom, ko se naučite čim bolj sprostiti. Učinek bo okrepila tudi blaga fizična utrujenost. Pomembno je, da ni hrupa, za kar si lahko celo zamašite ušesa s posebnimi napravami. Za sprostitev lahko uporabite tudi tehnike, ki so podane v razdelkih o vizualizaciji in meditaciji.

Prostor za pouk

Izberite prostor za avtogeni trening, da se boste počutili varno in samozavestno, da vas nihče ne bo motil ali izkoriščal vaše sproščenosti. Hrup iz ozadja z ulice običajno ne moti dejavnosti – izključiti je treba le nenadne in glasne zvoke. Zatemnitev prostora sploh ni potrebna. Če pa vas svetloba, ki prihaja skozi okno, moti, zagrnite zavese in se usedite s hrbtom proti oknu.

Sčasoma, ko boste pridobili izkušnje, bo tako rekoč vseeno, v kakšnih razmerah se nahajate, avtogeni potop boste lahko izvajali pri močni svetlobi in v dokaj hrupnem prostoru. Vendar ne pozabite, da se lahko avtogeno stanje pojavi spontano, če:

Ste v mirnem kraju;

Bodite dolgo časa v sproščenem stanju;

Pasivno se osredotočate na nekaj, ne da bi poskušali doseči kakršen koli rezultat.

Uporabite te nasvete med svojimi prvimi poskusi samodejnega treninga.

Poze za avto-trening

Med spodnjimi položaji izberite tisto, ki vam najbolj ustreza. Upoštevajte, da morajo biti položaji simetrični. Vsaka neusklajenost med vadbo bo povzročila napetost in preprečila padec.

Kočijaška poza na droški

To je najudobnejši položaj, saj bo ustrezal kateri koli sedež primerne višine. To je lahko stol ali blato. Glavna stvar je, da so vaša stegna vzporedna s tlemi.

Sedite na rob sedeža, široko razmaknite noge, goleni postavite pravokotno na tla.

Spustite glavo naprej, tako da visi na ligamentih in zgrbite hrbet.

Položite podlakti na stegna, tako da se roke nežno ukrivljajo okoli stegen in se ne dotikajo; Podlahti ne naslanjajte na stegna, saj je brez tega položaj stabilen.

Ležeči položaj v stolu z visokim naslonom

Sedite naslonjeni na stol, tako da se, ko se sprostite, glava nasloni nazaj. Položaj rok in nog je kot pri kočijažu na droshkyju.

Ležeči položaj z blazino pod glavo

Ta poza je primerna za vadbo v postelji pred spanjem in zjutraj takoj po spanju.

Lezite na hrbet na kavč ali kavč z nizko blazino pod glavo.

Stopala - v širini ramen, noge sproščene (s prsti na nogah, obrnjenimi vstran).

Roke rahlo upognite v komolcih, dlani položite navzdol.

Roke se ne dotikajo telesa.

Prva stopnja: avtogena potopitev

Vzemite začetni položaj v eni od izbranih poz, zaprite oči. Na tej stopnji avtotreninga so sugestivne formule namenjene doseganju popolne mišične sprostitve.

Pripravljalna faza. Maska za sprostitev

Vsaka napeta mišica stimulira možgane, kar preprečuje nastanek avtogenega stanja. Obrazne, žvečilne mišične skupine, pa tudi jezik in roke imajo največji vpliv na stanje možganov kot druge mišice, zato je treba več pozornosti nameniti njihovi sprostitvi.

Začnimo z obraznimi mišicami. Za sprostitev žvečilnih mišic z glavo v navpičnem položaju tiho izgovorite glas "y" in pustite, da vam čeljust pade. Tako sedite nekaj minut, začutite, kako ob sprostitvi žvečilnih mišic preide val sprostitve po telesu, kako se obrazne mišice zravnajo, veke postanejo težje, pogled se ustavi, okolica postane mehka in zamegljena zaradi do sprostitve mišic, ki fokusirajo lečo.

Zdaj pa si povejte formule:

Ves vrvež dneva odhaja, odplava, odleti... daleč, daleč stran...

Pomirim se ... pomirim se ... pomirim se ...

Dobro, prijetno počivam ... Celo telo počiva ...

Celo telo je mehko, prijetno, toplo ... počivam ...

Osredotočite se na občutke, ki jih že imate, in ne na tisto, kar mislite, da morate doseči. Najpogostejša napaka na začetku treninga je nezmožnost videti začetke želenega stanja in posledično želja po vcepljanju »potrebnega« stanja v sebi. Takšna notranja aktivnost uniči celo avtogeno potopljenost, ki ste jo že dosegli.

Sprostitev mišic

Pasivno se osredotočite na umirjenost. Potem, ko še naprej čutite, kako mirni in sproščeni ste, se pasivno osredotočite na dejansko težo svojih rok. Pasivno se osredotočite na umirjenost in težo, dokler občutek teže ne izgine in postanete raztreseni. Po tem, medtem ko se še naprej počutite mirno in težko, se za nekaj sekund osredotočite na resnično toploto svojih rok. Če imate pred poukom mrzle roke, jih podrgnite, sicer bo pasivna koncentracija na vročino nemogoča.

Hkrati si ponavljajte:

Moje telo je popolnoma sproščeno...

Tvoje roke so popolnoma sproščene...

Roke so bile popolnoma sproščene, mehke, otekle... tople... težke...

Roke nabreknejo, napolnijo se z vročo krvjo ...

Kri utripa... utripa...

Roke popolnoma sproščene... mehke... otekle... težke... tople...

Vse roke so popolnoma sproščene... mehke... tople... težke... ramena... podlakti... roke... vse roke.

Po tem uporabite podobne formule za preostali del telesa - obraz, vrat, prsi, trebuh, hrbet, noge. Ko dokončate vsak del telesa, ponovite besedilo "refrena" in nato nadaljujte z naslednjim delom. "Zbor" izgleda takole:

Okej, lepo počivam ... Celo telo počiva ...

Dopolnite svojo sprostitev s splošnimi formulami:

Okej, prijetno počivam ... Celo telo počiva ... mehko ... toplo ... prijetno ...

Misli lebdijo... lebdijo... misli... letijo, letijo visoko, visoko... daleč, daleč...

Počivam... dobro, prijetno počivam... misli lebdijo, lebdijo... misli letijo...

Na tej stopnji nastopi prijetno zaspano stanje – napol spanec, napol buden. To je dobra osnova za vnašanje potrebnih ciljnih formul v podzavest.

Druga stopnja: spreminjanje stanja s pomočjo avtotreninga

Najprej naredite seznam težav, ki jih želite rešiti z avtogenim treningom. Razvrsti jih glede na težavnostno stopnjo. Vedno začnite z najlažjim.

1. Določite svoj cilj. Opišite sliko stanja, ki preprečuje njegovo doseganje, bodite pozorni na njegovo čustveno, duševno in fizično komponento.

Vaša glavna težava je na primer negotovost, ki vam preprečuje, da bi uspešno opravili izpit. Natančno se spomnite, kakšne občutke doživljate med izpitom: napetost, strah, rahlo slabost ...

2. Ustvarite pozitivno podobo, ki je nasprotna zgoraj opisani težavi. Na primer: umirjenost, samozavest, toplina, izjave "prepričan sem".

Ko ustvarjate formule za samohipnozo, ne pozabite, da morajo biti:

Na kratko. Navsezadnje podzavest bolje absorbira kratko frazo. Na primer, formula "Samozavesten" je boljša od "V vseh situacijah sem miren in samozavesten."

Pozitivno. Formule ne bi smeli zanikati. Na primer, formula "Ne bojim se izpitov" lahko poveča strah. Uporabiti je treba formulo »Spomnim se vsega«.

Posameznik. Izdelajte si formulo zase; ni nujno, da bo zadovoljila vse.

V avtogenem stanju se motorične sposobnosti lahko obnovijo. Med avtogenim treningom lahko v svoji domišljiji večkrat ponovite dejanja, ki se jih morate naučiti ali izboljšati.

Za to potrebujete naslednje:

1. Dobro premislite o gibih, ki bi se jih morali naučiti.

2. Med avtogenim treningom ne le vizualizirajte izvajanega dejanja, ampak ga tudi občutite, »predstavljajte« si ga z mišicami. Hkrati nenehno mentalno izgovarjajte dejanja, ki jih izvajate.

3. Ko se začnete učiti giba, si predstavljajte, da ga izvajate v počasnem tempu, nato pa, ko ga obvladate, se tempo zamišljene akcije pospeši na realnega.

Nekaj ​​formul za avtogeno modifikacijo

Globok zdrav spanec

Glava je brez misli. Brezbrižen sem do skrbi in vtisov dneva. Čutim duševni mir. Zaslužim si počitek. Oči so zlepljene, veke težke. Spodnja čeljust je težka, dno jezika je težko, oči so zaprte, veke so težke. Čutim mir, pride spanec. Prevzame me spanec. Spim dobro in globoko.

Spim globoko in trdno. Spanec je globok in trden. dobro spim. Ležem in v miru zaspim. Spim globoko, trdno, brez skrbi, zbudim se sveža in polna energije. Globoko in trdno spim do 6. ure zjutraj. Navajen sem se brez težav zbujati ob 6. uri zjutraj. Izklopim vse pred 6. uro zjutraj.

Boj proti prenajedanju

Pri prehranjevanju sem miren, zadržan in popolnoma sit. Do alkohola (sladkarije in podobno) sem brezbrižna. Nikoli nikjer ne pijem alkohola. Do kavarn in restavracij sem ravnodušen. Srečna sem, svobodna in polna. Počutim se sit in nimam želje po jesti. Abstinenca je prijetna.

Normalizacija prebave

Črevesje se pojavi pol ure po prebujanju. Črevesje deluje umirjeno in natančno. Prebavni sistem deluje kot ura. Telo je popolnoma sproščeno (s kolikami). Sem popolnoma miren in nemoten. Telo je sproščeno in izžareva toploto. Rektum je tesno stisnjen (z drisko).

Delo/študij

Delo (študij) prinaša veselje. Z lahkoto mi je delati (študirati). Z lahkoto mi je delati. Obvladam delo (študij). Vse se dobro izteka. sem pozoren. Misli so skoncentrirane. Delo (pisanje, branje) je zame enostavno. Ideje (misli) pridejo same. Tok misli je strukturiran. Brezbrižen sem do kakršnega koli hrupa. Ko je okoli mene hrup, se počutim pomirjeno.

Šport

Treningi (nastopi, tekmovanja) dajejo občutek veselja in svobode. Telovadba (tek, skakanje itd.) je zabavna. Lepo je trenirati, treniram sistematično. Dobro prenesem delovno obremenitev. Treniram z veliko strastjo. Tečem gladko, svobodno in mehko. Potiskam močno in močno. Začnem enostavno in hitro. Skačem prosto, daleč in enostavno. Skačem prosto, visoko in lahkotno.

Pripravljenost na izredne razmere

Za volanom sem vesel in vesel. Pri delu sem čuječ in miren. V vseh okoliščinah sem svež, zbran in čuječ.

Tretja stopnja: izstop iz avtogene potopitve

5 globoko vdihnite. Mentalno izgovorite naslednje verbalne formule:

Imel sem dober počitek. Moje moči so se povrnile.

Po vsem telesu čutim val energije.

Moje misli so jasne in jasne.

Mišice so bile napolnjene z vitalnostjo.

Pripravljen sem ukrepati.

Zdelo se mi je, kot da sem se osvežil pod tušem. Globoko vdihnem... Ostro izdihnem... Začutim prijeten, osvežilen hlad.

Dvignem glavo (ali vstanem). Odprem oči.

Že po nekaj dneh redne vadbe boste lahko začutili prve rezultate treninga: lažje se boste umirili, se zbrali, osredotočili na najpomembnejše in delovali samozavestno. .

Odraslo življenje je polno stresa. Vsakodnevno naporno delo, napetost v odnosih z ljubljenimi, nezadovoljstvo z lastnim življenjem - vse vodi do tega, kar se razvije v depresijo. Dolgotrajno depresivno stanje se ne šteje za normalno stanje, zato psihologi predlagajo izvajanje avtogenega treninga. Pomagajo pri sproščanju in sprostitvi, kar lajša stres. Članek bo obravnaval osnovne vaje.

Navada ljudi, da iščejo krivca za težave, ki se jim zgodijo, vodi do tega, da svoja čustva celo prenašajo na druge. Niso oni sami tisti, ki nekaj doživijo, ampak nekdo, zaradi katerega to doživijo. Stres je tudi čustvo, ki se poraja v človeku. Skladno s tem je tudi oseba sama odgovorna za svoja čustva.

Kdo je kriv za vaš stres? Nihče razen sebe. Seveda tudi sebi ni treba očitati. V resničnem življenju se vam je zgodila določena situacija. Na poti ste srečali ljudi, ki so vam neprijetni, ali pa ste kaj izgubili. Stopili so vam na nogo. Imeli ste težave v službi. Vsekakor skoraj vsaka situacija, ki jo dojemamo negativno, vodi v stres. Še več, stres povzročajo tisti dogodki, ki se ne ujemajo s pričakovanji in željami.

Skoraj vsak dan se človek sooča s stresnimi situacijami. Nekateri so tako znani, da se nanje samodejno odzove. Drugi so novi, neobičajni, neobičajni ali posebej neprijetni. In na njih človek porabi večino svoje moči in energije. Situacije in vedenje ljudi sami po sebi niso niti slabi niti dobri. Vse je odvisno od tega, kako se človek do njih obnaša. Odnos do tega, kar se dogaja, povzroča stres ali veselje. Kdo je v tem primeru odgovoren, da ste pod stresom?

Način, kako se počutite glede neke situacije, povzroči, da doživite določena čustva. Enaki ljudje, predmeti, dogodki, pojavi v vsakem vzbujajo različna čustva. Nekdo lahko trpi zaradi razpada ljubezenskega razmerja, nekdo pa hitro pozabi na to, kar se je zgodilo, ne da bi se tega sploh spomnil. Vse je odvisno od vašega odnosa, ki ga tudi določate samo vi. Stres je torej posledica odnosa, ki se ga odločite doživljati do določenih ljudi, dogodkov ali pojavov. Za odpravo neprijetnih čustev se morate naučiti več praks avtogenega treninga.

Kaj je avtogeni trening?

Treba je odgovoriti na vprašanje: kaj je avtogeni trening? Nanaša se na niz vaj, ki človeku omogočijo vstop v posebno stanje samohipnoze. Razvil in uvedel ga je psihiater I. Schultz, ki je ugotovil, da so občutki, ki so se pokazali pri hipnotiziranih ljudeh, sovpadali z občutki ljudi, ki so se sami uvedli v posebno stanje.

Avtogeni trening je povezan s fiziološkimi občutki, zaradi katerih se človek počuti sproščeno:

1. Toplota po telesu, ki nastane zaradi širjenja krvnih kapilar.
2. Teža v telesu, ki je možna, ko se mišice sprostijo.

Ko se oseba ukvarja z avtogenim treningom, se sprosti, kar ustvari ustrezne občutke v telesu. To vam omogoča, da se umirite na duševni in čustveni ravni. Sprva so bile vaje te tehnike uporabljene pri zdravljenju duševno bolnih ljudi, na primer nevrotikov. Kasneje pa so vaje začeli uporabljati zdravi ljudje, ki so preprosto želeli umiriti svojo psiho.

V človekovem življenju se nenehno dogajajo različne neprijetne zgodbe. Če je moč čustev tako velika, da se oseba ne more spoprijeti z njimi, se predlaga uporaba metod avtogenega treninga. Namenjene so samopomirjanju, lajšanju stresa, depresije ipd. Avtogene vaje pomagajo uravnovesiti psihično stanje in fiziološko stanje telesa.

Nemški psihiater Schultz je razvil cel sklop vaj, ki jih je razdelil v skupine: nižje in višje stopnje. Najnižja stopnja je namenjena delu z lastnim fizičnim telesom, ko človek nadzoruje lastne fiziološke občutke: toploto, dihanje, mraz na čelu itd. Najvišja stopnja vključuje vaje za delo z višjim živčnim sistemom: reševanje notranjih težav. , prodiranje v nezavedno, obvladovanje lastnega razpoloženja itd. Psihiater je opozoril, da je treba vaje izvajati v strogem zaporedju, ne da bi jih preskakovali. Šele obvladovanje prve vaje naj spodbudi človeka, da preide na naslednjo.

Ko se morate »zbrati«, je najboljši način za to avtogeni trening, ki deluje z:

• sprostitev mišic,
• miren,
• duševno odvračanje od motečih dogodkov.

Avtogeni trening in sprostitev

Če morate odpraviti nespečnost, premagati stres, odpraviti slabo počutje ali tesnobo, vam bo pomagal avtogeni trening in sprostitev. Za najboljše rezultate potrebujete zasebnost, da se uglasite v želenem razpoloženju in brez motenj.

Najbolj priljubljena je psihomišična sprostitev, ko človek s sproščanjem mišic vpliva na čustveno stanje in ga pomirja. Tako se lahko oseba nauči samostojno nadzorovati svoje razpoloženje s sprostitvijo mišic.

Tu sta 2 metodi avtogenega treninga in sprostitve:

1. Pred spanjem. Zvečer morate narediti kratek sprehod, nato pa narediti kopel za noge. Tik pred spanjem bi morali upočasniti svoja dejanja: premikati se počasneje, govoriti, sleči se. Če je še nekaj stvari za opraviti, jih je treba preložiti na jutri. O tem si morate povedati: "Jutri bom končal." Ko ste v postelji, morate zapreti oči in miselno reči: "Umirjam se." Hkrati si je učinkovito predstavljati umirjene slike: polja, travnike, zelena drevesa, ptičje petje itd. Naučiti se je treba ohraniti sproščeno duševno stanje, dokler ne zaspite.
2. Sprostitev. Izvaja se v ležečem položaju. Predstavljajte si sebe v skafandru, ki vas ščiti pred vsemi nadlogami, težavami, neprijetnimi mislimi in vplivi. Zdaj zaprite oči in si začnite predstavljati, kako se vsak posamezen del telesa napolni s toploto in sprosti. Recite: »Umirjam se. Moje noge se umirijo. Moje roke so napolnjene s toploto ...« itd. To tehniko lahko izvajate vsak dan.

Vsaka vaja se izvaja vsaj 10 minut. Vsak izraz se izgovori 3-krat, dokler ni doseženo želeno stanje. Med vadbo vam ne bo treba porabiti toliko časa, da dosežete umirjenost. Nekaj ​​minut časa - in sprostitev postane vaše stanje.

Avtogenega treninga in sproščanja je priporočljivo uporabljati ne samo po stresni situaciji ali pred sestankom, ampak tudi pred prejšnjimi pomembnimi dogodki: izpitom, poslovnim sestankom, razgovorom itd. Seveda se ne smete zanašati na dejstvo, da sprostitev bo popolnoma razbremenila tesnobe. Za čas pred prihajajočim dogodkom pa vas bo to razbremenilo nepotrebnih skrbi.

Avtogeni trening in sprostitev

Vsakodnevna utrujenost vpliva na zdravje ljudi. Zato postajajo pomembne tehnike, ki vam omogočajo sprostitev in spravijo vaše razpoloženje v uravnoteženo stanje. Tukaj se aktivno uporablja meditacija, pa tudi avtogeni trening. Kot že omenjeno, je učinkovita, ker vključuje sproščanje mišic in vplivanje na lastno podzavest.

Pri tej tehniki ostaja koristno to, da oseba aktivno sodeluje pri samohipnozi. Ne zavzema pasivnega položaja, ko je še treba prebiti oviro pomanjkanja želje. Tukaj oseba sama želi doseči določeno stanje, ki je bolj ugodno za doseganje rezultata.

Na najnižji ravni pride do sprostitve s pomočjo avtosugestije. Na najvišji ravni postane pomembno, da človek vstopi v hipnotično stanje. Glavna stvar pri tem je dihanje, ki naj poleg verbalne samosugestije deluje na človeka pomirjujoče.

Fizično stanje osebe je pomožni mehanizem. Trije glavni položaji, ki se uporabljajo pri avtogenem treningu, so leže, leže in položaj »kočijaža«. Sprostitev nastopi, ko se sprosti celotno telo. Ljudje opisujejo svojo prakso kot občutek:

1. Prva faza je občutek toplote in teže.
2. Druga faza je breztežnost.
3. Tretja faza je občutek, da telesa ni.

Prav ta stanja človeka spravijo v hipnozo, v kateri lahko uravnava svoje razpoloženje.

Z obvladovanjem tehnik avtogenega treninga lahko dosežemo visok kulturni razvoj, ko človek poljubno uravnava svoje razpoloženje. Verbalni vpliv nase je lahko enako učinkovit kot vpliv na druge. Če oseba ve, kako vplivati ​​nanj, potem lahko vzpostavi stik z ljudmi tako, da jih opozori na besede in besedne zveze, ki nanj pozitivno vplivajo.

Spletno mesto za psihološko pomoč aktivno predlaga uporabo te tehnike, saj pomaga pri reševanju številnih težav. Na primer, lahko razvijete želene značajske lastnosti, ki bodo prispevale k osebni rasti. Pozornost je usmerjena tudi na pozitiven vpliv treninga na fizično stanje telesa. Z odpravo notranjih pritiskov človek postane bolj zdrav.

Avtogeni trening - vaje

Ljudje v številnih poklicih lahko uporabljajo vaje avtogenega treninga. Priporočljivo je, da jih uporabljajo ljudje, katerih delo vključuje komunikacijo, družabne dejavnosti in velik stres za telo. In to vpliva na skoraj vsa področja dejavnosti.

Najnižja stopnja vadbe se uporablja, ko morate hitro razbremeniti napetost. Na primer, morate se umiriti ali fizično sprostiti. Najvišji nivo vaj se uporablja, ko gre za globok vpliv na podzavest. Na primer ponovna namestitev nekaterih prepričanj ali odprava notranjih strahov.

Tehnika uporablja tri poze. Najbolj udoben položaj je ležanje na hrbtu, z nogami rahlo razmaknjenimi 30 cm narazen in rokami rahlo pokrčenimi v komolcih. Če imate udoben stol, potem lahko zavzamete sedeč položaj (naslonjen). Hkrati naj bosta udobna ne le hrbet in sedež, ampak tudi nasloni za roke.

Če je oseba v situaciji, ko ne more zavzeti ležečega ali polležečega položaja, je priporočljivo zavzeti položaj "kočijaža". Oseba sedi, sprosti hrbet, ga upogne, sprosti glavo in jo nagne proti prsnemu košu. Noge so razmaknjene in pokrčene pod topim kotom. Roke so pokrčene, komolci pa naslonjeni na kolena.

• Vodni postopki.
• Zavzeti hobi.
• Sprememba pokrajine.
• Sprehodi.
• Šport in telovadba.

Pri izvajanju vaj je pomembno, da se ne le fizično sprostite, ampak tudi mentalno izgovarjate stavke pozitivne narave. Hkrati si oseba predstavlja, o čem govori. Tu so vpleteni vsi čuti, tudi če človek ne pride v neposredni stik s tem, kar si predstavlja.

Sčasoma se človek nauči hitro vstopiti v sproščeno stanje. Včasih je dovolj detajl: stavek, ki si ga je vajen izgovarjati, poza ali sprostitev mišic. Spomin si zapomni določene signale in deluje samodejno, takoj ko oseba zavzame določen položaj ali izvede določeno dejanje.

Spodnja črta

Vsakodnevno delo, neskončne naloge, premalo časa niti za spanje, občutek utrujenosti in praznine. Vse to pozna sodobni človek. In samo umiti se morate in sprostiti, da se vsaj za nekaj časa ustavite in pridete k sebi. Rezultat avtogenega treninga je sprostitev, stabilizacija razpoloženja, pridobitev samozavesti in osredotočenih misli.

V nenehnem delu in stresu ni nič koristnega. Človeško telo ni stroj, ki deluje, dokler se ne pokvari. Številne bolezni in nenehna utrujenost so že pokazatelj, da si morate kdaj privoščiti tudi počitek. Ker pa od dela ne morete pobegniti, se morate naučiti počivati ​​v samem procesu dela.

Občasno si privoščite "premor za dim". Umijte si obraz, skuhajte si čaj ali kavo, udobno se namestite na stol. Sedite, ne delajte ničesar, poglejte skozi okno. Poskusite ne razmišljati o ničemer, še posebej o delu. Lahko zaprete oči in samo poslušate svoje telo. Začnite sproščati mišice telesa, dovolite si počitek.

Včasih je dobro iti ven, se nadihati svežega zraka ali narave. Samo poglejte okoli sebe, kaj vas obdaja, kateri ljudje so vam blizu, kako greje sonce. Poslušajte vse občutke, ki vas prevzamejo. In poskusite ne razmišljati o ničemer.

Mnogi ljudje podcenjujejo prednosti lenobe. Dovolite si lenariti nekajkrat čez dan. Morda bo trajalo 5 minut, vendar lahko samo sedite ali ležite, ne počnete ničesar in uživate v svoji lenobi.

Včasih si morate samo umiti obraz in se sprostiti. Odstranite s svojega telesa vse breme skrbi, ki vas trenutno obremenjuje. Naj se vaše telo sprosti in vaša glava ne razmišlja o ničemer. Samo poslušajte, kaj vas zdaj obdaja. In čutili boste, da imate in morda celo imate željo nadaljevati svoje delo.

Avtogeni trening je vadba, ki se uporablja za obnovitev delovanja utrujenega telesa, normalizacijo čustvenega ozadja, boj proti stresu, odpravo depresije in nespečnosti.

Avtogeni trening se izvaja pod določenimi pogoji: šibka osvetlitev, odsotnost tujih zvokov, zjutraj ali zvečer. Najučinkovitejša naj bi bila vadba takoj po spanju in pred spanjem, lahko pa jo izvajamo tudi podnevi.

Poze za trening

Med treningom se vaje izvajajo na podlagi naslednjih položajev:

• ležeča poza;
• ležeča poza;
• sedeča poza.

1. Ležeča poza. Najti morate nizko blazino, jo položiti pod glavo, ležati na hrbtu in zapreti oči. V tem primeru naj bodo roke rahlo upognjene v komolčnih sklepih, nameščene vzdolž telesa, tako da so dlani pritisnjene na tla.
2. Ležeča poza. Ta poza je primerna za dnevne aktivnosti. Ko zavzamete udoben ležeči položaj na stolu, se mišice sprostijo, roke upognejo v komolčnih sklepih. Postavite jih na naslonjala za roke ali na boke. Stopala so prosto postavljena na tla, nogavice so obrnjene navzven. Ko dosežete pravilen položaj, morate popustiti pas, odpeti suknjič in ovratnik srajce, nato pa lahko zaprete oči.
3. Sedeča poza. Morate sedeti na stolu, ne da bi se dotaknili njegovega hrbta, položite podplate na tla, medtem ko razširite noge (prav kot med spodnjim delom noge in stegnom). Treba se je nagniti proti bokom in položiti podlakti nanje, tako da so roke med stegni v visečem položaju na razdalji drug od drugega. Napetost v trupu in mišicah mora biti popolnoma odsotna. Pomembno je, da ni presežka naprej in da se glava prosto dotika prsi. Ko zavzamete želeni položaj, lahko zaprete oči.

Nazaj na vsebino

Avtogeni potop, osvajanje prvih vaj

Avtotrening temelji na umirjenem dihanju. Koristno bo, da se prepričate o popolnem miru. Glavna stvar je, da se poskušate sprostiti. Osnovnih vaj je šest, vsako od njih pa se lahko naučite pravilno izvajati v približno dveh tednih.

Prva vaja. V rokah in nogah ne sme biti občutka teže. Tako je sprostitev subjektivno zaznana, ko so mišice okončin maksimalno sproščene. Za dosego tega cilja je treba uporabiti samohipnozo.

Najprej morate zagotoviti sprostitev roke, ki se najpogosteje uporablja pri izvajanju različnih dejanj.

Jasno si morate predstavljati, kako se ena za drugo sprostijo vaše roke, nato noge. Izključiti morate čustvene prizvoke in se osredotočiti na dokončanje naloge, ki jo imate.

Vajo izvajamo dva tedna, vsaj dvakrat na dan, dokler ne pride do refleksne sprostitve.

Druga vaja. Bistvo te vaje je občutiti toploto v nogah in rokah. Začne se šele po obvladanju prejšnje vaje.

Predstavljati si morate, kako se toplota širi skozi eno roko, nato skozi drugo, obe roki sta topli, toplota se širi na noge.

Ne smemo pozabiti, da med drugo vajo ne sme biti teže v okončinah.

Ko bodo prve vaje pripeljane do avtomatizacije, bo mogoče doseči stanje avtogene potopljenosti, ko je popoln mir, tako duševni kot telesni.

Nazaj na vsebino

Izhod iz stanja avtogene potopljenosti

Če želite izstopiti iz sproščenega stanja, morate uporabiti posebne formule, katerih vsebina je nasprotna formulam, ki so bile uporabljene za potopitev v takšno stanje.

Predstavljati si morate napetost v rokah in si dati ukaz, da jih iztegnete, nato jih upognete, globoko dihate, odprete oči.

Najprej se napnejo mišice, dihanje se okrepi in šele nato se odprejo oči. Ko se postopek izstopa izvede odločno in učinkovito, je želeni učinek hitro opazen.

Tretja vaja. Vadba zagotavlja ponovno vzpostavitev dihalnega ritma in sposobnost njegovega uravnavanja. Veliko ljudi opazi spremembe že na začetku.

Morali bi se prepričati, da je dihanje popolnoma mirno. Volja v tem primeru ni potrebna.

Koristno si je predstavljati plavanje na hrbtu, s celotnim telesom potopljenim v vodo, razen oči, nosu in ust, ali hojo skozi borov gozd.

Refleksno dihanje mora biti mirno in enostavno. Kot običajno je treba samohipnozo izvajati večkrat.

Izhod iz sproščenega stanja poteka po naslednji formuli: roke so v napetem stanju, dihanje je globoko, oči odprte, nato se roke sprostijo.

Četrta vaja. Na tej stopnji se delovanje srca normalizira. Morali bi si dati miselnost, da vaše srce bije močno in enakomerno. Ta možnost je primerna za ljudi, ki imajo pogosto nizek krvni tlak in mlade.

Za druge ljudi obstaja druga možnost: srce bije mirno in enakomerno. Ponovno se večkrat izvaja samohipnoza miru.

Med izvajanjem vadbe lahko uporabljate različne fraze, na primer, da srce deluje kot avtomat ali motor in opravlja svojo funkcijo odmerjeno, utripa enakomerno in ritmično, splošno počutje pa je odlično.

Še enkrat, morate izstopiti iz stanja miru z inverzno formulo. Ko lahko mentalno vplivate na svoj srčni utrip, se lahko ta vaja šteje za zaključeno.