Leto za letom zdrava slikaživljenje postaja vse bolj priljubljeno. Pravilna prehrana, šport, zavrnitev slabe navade- v trendu v vseh razvitih državah sveta. Nekateri ljudje, da bi bili vitki in lepi, sami izberejo dieto, drugi hodijo na vadbo. Idealna možnost je sindikat zdrava prehrana in aktivne dejavnosti V telovadnica ali na stadionu.

Načela pravilne prehrane

Pravilna prehrana pred in po treningu je ena najbolj pomembne točke v vašem življenjskem slogu. Strinjam se, mnogi ljudje pridejo v telovadnico, ko opazijo, da je situacija kritična: njihove strani so otekle z maščobo, pojavil se je "pivski" trebuh in na nogah se je pojavil osovraženi celulit. Takšni ljudje po dolga leta lenobe in brezdelja, ko začnejo trenirati, se močno omejijo v prehrani. In potem ugotovijo, da sploh nimajo moči. Saj je logično. Vsak športnik vam bo povedal, da bo tudi pomanjkanje kalorij negativno vplivalo na vašo zmogljivost. videz, pa tudi njihov presežek. Zato strokovnjaki priporočajo prehod na posebno dieto – športno, pri kateri boste hrano zaužili v zadostnih količinah, hkrati pa bo zdrava in hranljiva.

Pravilna prehrana med treningom ima številne značilnosti:

• Brez lakote.
• Ne prenajedajte se in ne jejte v naglici.
• Morate jesti ob določenem času.
• Pred začetkom pouka posvet s športni zdravnik ali nutricionista.

Idealno je, če meni za vas sestavi strokovnjak. Vzel vas bo telesna pripravljenost, raven stresa, pa tudi vrsto športa, s katerim se ukvarjate.

Način

Program treninga in pravilna prehrana bosta dva stebra, na katerih bo zgrajen vaš dan. Naredite urnik za vse dnevni obrok tako da pred poukom v dvorani prejmete zadostna količina veverica. Porcijo je treba zaužiti 2 uri pred treningom. Najboljše je, če je to kos mesa, pečen v pečici, ali velik ribji zrezek, za prilogo pa je grahova kaša ali kuhana leča. Če zaradi nerednega delovnega urnika ne morete normalno jesti, lahko pol ure pred poukom prigriznete sadje ali mlečne izdelke, nato pa si doma privoščite obilen obrok.

Dobra možnost boste morali pogosto jesti, vendar v majhnih porcijah. Idealno - 6-krat na dan, 200-300 gramov. V tem primeru je poudarek na beljakovinskih izdelkih. V vaši prehrani naj bodo prisotni tudi ogljikovi hidrati, saj brez njih ne boste imeli energije in moči za telesno aktivnost. Tudi brez maščobe ne gre, a mora je biti malo dnevna prehrana. zgradite tako, da vam ne ostane čas le za šport in delo, temveč tudi za zaslužen počitek.

Vloga zajtrka

Njegova prisotnost nujno zahteva pravilno prehrano. Z usposabljanjem postaja njegovo poslanstvo pomembnejše in odgovornejše. Na žalost mnogi ljudje zjutraj ne jedo ničesar, navajajo dejstvo, da se njihovo telo še ni prebudilo po nočnem počitku. Ampak ni prav. Zajtrk je nujen, brez njega ne boste mogli telovaditi, saj se boste počutili nezadovoljivo. Ena ura treninga na dan plus redni jutranji obrok je s fiziološkega vidika najuspešnejša kombinacija. Če iz nekega razloga ne zajtrkujete, se postopoma navadite na ta postopek. Verjemite mi, v bližnji prihodnosti si ne boste mogli predstavljati, kako ste prej zavrnili takšen užitek.

Z obilnim zajtrkom se boste omejili pred prenajedanjem med kosilom in večerjo. Tisti ljudje, ki so se navadili jutranji sprejem hrano, nimajo težav s presnovo razgibanejši razgibanejši se dobro razpoloženje. Če se zbudite in nimate apetita, pojdite teči in si privoščite hladen in topel tuš. Te manipulacije spodbujajo občutek lakote. Za športnika bi bila odlična kaša, omleta z zelenjavo, žitni kruh z nemastnim sirom. Ko nimate časa, lahko pijete milkshake, in odnesite zajtrk v službo.

Več vode in vlaknin

Vzemite si to pravilo k srcu. Pravilna prehrana med treningom vključuje uživanje vlaknin, ki pomagajo telesu, da se očisti in znebi toksinov. Poleg tega lahko z njegovo pomočjo dosežete absorpcijo vseh hranila. Vlaknine najdemo v zelenjavi, sadju, zeliščih in gobah. Prehrana športnika mora vsebovati približno 400 gramov teh izdelkov. Še več, levji delež je treba dati zelenjavi - ta je najbolj uporabna. Izjema je krompir, njegovo porabo je treba omejiti na minimum. Namesto tega posezite po juhah iz pireja iz buč in brokolija ter zelenjavnega korenja.

Pijte tudi veliko tekočine. Pod njegovim vplivom vlaknine v črevesju nabreknejo in s tem spodbudijo prebavo. Najmanjša dnevna norma- 2 litra mirne čiste vode. Toda bolj intenzivno ko telovadite, velika količina potrebujete tekočino, da napolnite izgubljene zaloge. Preprosto je preveriti, ali imate dovolj vode. Če želite to narediti, morate pogledati svoj urin: če je njegova barva bogata, morate piti več tekočine.

Bi morali izločiti maščobe?

Pravilna prehrana med treningom za dekleta in fante vključuje uporabo lipidov, čeprav jih mnogi kategorično zavračajo. Ne pozabite: med intenzivnim telesna aktivnost maščobe so potrebne. Ti so sestavljeni iz veliko število hormoni, ki aktivno sodelujejo v procesu izgorevanja odloženih lipidov. Prav tako prisotnost maščob v prehrani zmanjša sproščanje inzulina, ki glukozo pretvarja v podkožno maščobo. V skladu s tem bodo vaši boki preprosto postali tanki in lepi pred vašimi očmi.

Telo potrebuje t.i prave maščobe: Omega-6 in Omega-3. V velikih količinah jih najdemo v ribah in morskih sadežih, zato jih obvezno vključite v svojo prehrano. Lahko jeste vse ribe, razen ocvrtih in prekajenih. Najboljša je, če je kuhana, pečena ali na pari. Manj uporabne so živalske maščobe, ki pa so prav tako potrebne za absorpcijo nekaterih vitaminov. Da bi zadovoljili svojo potrebo po njih, lahko za zajtrk pojeste malo masla.

Prehrana pred vadbo

Kot že rečeno, telo pred začetkom vadbe potrebuje gorivo. Pravilni vsebuje naslednji jedilnik: pusto zrezek in ajda, perutnina in riž, umešana jajca in zelenjava, ovseni kosmiči in oreščki. Te jedi so že postale klasika žanra za športnike. Vsebnost kalorij mora biti zadostna. Velike obroke, kot je skleda juhe ali velika solata, je treba zaužiti 2 uri pred poukom. Obilen manjši obrok – kos mesa na primer lahko pojeste pol ure pred treningom.

Če telovadite za izgradnjo mišične mase, pojejte nekaj sadja z nizko energijsko vrednostjo 40 minut pred odhodom v telovadnico. glikemični indeks: grenivke, jabolka, suhe slive, marelice, češnje. Dovoljeno jagodičevje: črni ribez, robide, borovnice. Dobro je popiti skodelico kave. Prvi bo zagotovil snovi, potrebne za izgradnjo mišic, drugi bo mobiliziral maščobo, tako da jo telo uporabi kot gorivo.

Ko so športne aktivnosti v polnem teku

Pomembno je, da se pred in po vadbi pravilno prehranjujemo ter med vadbo pijemo tekočino. Pri vadbi v telovadnici pijte čim več. V nasprotnem primeru boste zaspani, počasni in neproduktivni. Ne osredotočajte se na žejo, pijte nenehno. Ko boste želeli narediti požirek tekočine, bo vaše telo že dehidrirano. In to je nesprejemljivo. S starostjo receptorji, odgovorni za potrebo po tekočini, izgubijo občutljivost. Zato ne boste takoj začutili, da potrebujete vodo. Glavni znaki dehidracije so:

• glavobol
• suha usta
• Razpokane ustnice.
• Omotičnost.
• živčnost.

Režim pitja naj bo videti takole: pred vadbo popijte kozarec vode, med vadbo pijte vsakih 15 minut. Če je telesna aktivnost intenzivna in traja več kot eno uro, lahko eno uro pred začetkom popijete katero koli naravno energijsko pijačo: zeleni čaj, zelenjavni vitaminski presni, jagodni smuti, sveže stisnjen sadni sok. Če ne zaupate analogom iz trgovine, naredite svoje pijače.

Po treningu

Priporočljivo je, da v prvih 20 minutah po pouku obilno jeste. Če se ne usedete za mizo 2 uri po koncu vadbe, bo to malo koristno: povečanje mišične mase bo ostalo na minimalni ravni. Bodybuilderji to obdobje imenujejo "anabolično okno" za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov. Kar jeste v tem obdobju, bo pomagalo povečati volumen mišic. Obstaja veliko možnosti menija: omleta z zelenjavo in pita kruhom, puran s črnim kruhom, sadnim sokom in sirom, ribji zrezek in solata, žitarice z mlekom, grahova kaša in kuhano meso itd.

Pravilna prehrana med treningom je usmerjena v jedi z nizko vsebnostjo maščob, ki so sestavljene iz ene tretjine ogljikovih hidratov in dveh tretjin beljakovin. Za dodatno dopolnitev zaloge pijte milkshake. Naravno beljakovinski napitek je mešanica beljakov, mleka, skute in v blenderju steptih oreščkov. Za sladkost lahko dodate med in rezino banane. Ta koktajl lahko zaužijete pred treningom in sredi treninga.

Kaj je prepovedano?

Pravilna prehrana v dneh treninga ima en cilj - izločanje maščobe in pridobivanje mišične mase. Zato morajo biti lipidi v hrani minimalni. Če jih je v prehrani veliko, upočasnijo razgradnjo in absorpcijo uporabne snovi in vitamini. Tudi beljakovinske jedi naj bodo čim manj mastne: brez svinjine ali piščančjih nog. Namesto tega pojejte perutninske prsi ali teletino. Previdno tudi pri mlečnih izdelkih. Kupujte izključno nemastne sire, skuto, jogurt, mleko in kefir. Ampak mastne ribe bo koristno. To je prijetna izjema od pravila.

Pravilna prehrana pri treningu v telovadnici je osnova. Če ga zanemarite, bo učinek vadbe tako rekoč neviden. Zato upoštevajte osnovna pravila zdravega in zdrava prehrana. Prav tako namenite čim več časa za svež zrak, igraj športne igre, kolesariti, plavati. Z eno besedo, vodi Vse to vam bo pomagalo hitreje doseči rezultate in narediti delo učinkovitejše.

Vsak, ki se aktivno ukvarja s športom, ve kaj bolj intenzivno vadbo, hitreje se telo obrablja. In da bi se temu izognili, se zdravje ni poslabšalo z vsako naslednjo vadbo, ampak nasprotno, postajalo je močnejše in močnejše.

močnejši, športnik izpostavljen velikim trening obremenitve, morate pravilno jesti. Prehrana med telesno aktivnostjo mora biti čim bolj uravnotežena: športnik mora skupaj s hrano prejeti vse potrebne vitamine, pa tudi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate z vlakninami.

Danes jih je veliko različne tehnike prehrana za športnike z različnimi stopnjami telesne aktivnosti, ki so jo sestavili znanstveniki. Vse glavne vrste

športe lahko razdelimo v naslednjih pet kategorij:

• nastopi na tekmovanjih;
• s podaljšano telesno aktivnostjo;
• s stalno, volumetrično telesno aktivnostjo;

Vendar kljub obstoju različnih tehnik racionalna prehrana Za

športnikov, imajo več splošna pravila in priporočila za pravilno prehrano med telesno aktivnostjo.

1. Če vadba traja več kot 45 minut, je eno uro pred začetkom priporočljivo piti posebno mineralno-ogljikohidratno pijačo, ki jo sestavljajo limonin sok, med ter minerali in vitamini.

2. Ob koncu telesne aktivnosti je nujno napolniti zaloge energije. Če želite to narediti, lahko jeste ovsene piškote, grozdje ali pomarančo. pri intenzivne obremenitve Priporočljivo je preiti na dieto s šestimi obroki. Hkrati naj bi 10% celotne prehrane predstavljalo zelenjava in sadje.

3. Znano je, da na prostosti športne obremenitve Beljakovine, ki so telesu tako potrebne, se prehitro porabijo. Zato ga je treba pravočasno obnoviti. Poleg tega je preprosto potrebno, da se vsak športnik poveča mišična masa in se uporablja kot gradbeni material celotno telo. Med enim treningom športnik izgubi približno 15 gramov beljakovin, zato se bo telo zelo hitro začelo obrabljati, če je beljakovin v hrani premalo.

4. Upoštevajte vodni režim. Naše telo mora ne glede na okoliščine prejeti zadostno količino čiste vode. Žeja se začne manifestirati po izgubi 1% tekočine. Z izgubo 3% se kazalniki vzdržljivosti zmanjšajo, s 5% pa postane možno, da oseba preide v stanje apatije. Pri velikih, intenzivnih obremenitvah in temperaturah 27°C in več telo izgubi nekaj več kot 2 litra vode na uro. In te izgube je treba pravočasno nadomestiti.

5. Pred prihajajočo resno vadbo obvezno popijte pol litra vode eno uro pred začetkom.

6. V primeru poslabšanja ali popolne izgube apetita morate v svojo prehrano uvesti živila, bogata z ogljikovimi hidrati.

7. Bodite prepričani, da sledite svoji prehrani. Jejte vedno ob istem času določen čas ali vsaj poskusite to storiti. Če želite jesti pred treningom, jejte, vendar morate to storiti vsaj nekaj ur pred začetkom: mora imeti čas, da se prebavi in ​​absorbira.

8. Za telo težke ogljikove hidrate nadomestite s fruktozo in lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati (sadje, sokovi, med, marmelada).

9. Jejte čim manj slano hrano.

10. Nekaj ​​dni pred začetkom tekmovanja ali vrnitev na športne aktivnosti po odmoru je treba telesu zagotoviti dober počitek in kakovostno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. V tem obdobju je pomembno, da pijete čim več tekočine in se rahlo sprehajate na svežem zraku.

Prehrana osebe igra posebno vlogo med aktivno telesno aktivnostjo, zlasti pri športu. Med aktivno telesno aktivnostjo človeško telo potrebuje povečano količino hranil za zapolnitev stroškov energije in plastike.

Prehrano je treba oblikovati glede na individualni program za vsako osebo. Rednost, čas in intenzivnost treninga, prehrana, ravnovesje tekočine v telesu - to so glavne točke, o katerih se morate odločiti pred začetkom treninga.

Intenzivno telesno aktivnost spremlja povečana potreba po beljakovinah. Beljakovine so gradbeni material za mišice. Visoka stopnja beljakovinska prehrana pozitivno vpliva na splošno zmogljivost, jo poveča, pa tudi zmanjša utrujenost in najhitrejšo povrnitev moči in zmogljivosti. Priporočena količina beljakovin v prehrani športnika mora biti vsaj 2 g-2,5 g na 1 kg teže.

Zaradi nevarnosti zamaščene infiltracije jeter pri športnikih med dolgotrajno in intenzivno vadbo je treba pripisati poseben pomen vnosu prehrana lipotropne snovi, ki jih vsebujejo beljakovine živalskega izvora, kot so: jajca, skuta in drugi mlečni izdelki, jetra, teletina, pusta jagnjetina, kunčje meso, perutnina, ribe (trska, ščuka itd.).

Toda to sploh ne pomeni, da bi morala količina beljakovin presegati količino ogljikovih hidratov v prehrani. Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate, mora biti količina ogljikovih hidratov vsaj dvakrat večja od količine beljakovin.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Ko nam primanjkuje ogljikovih hidratov, telo preprosto nima moči, da bi celicam dostavilo gradbeni material. Zato ogljikovih hidratov nikoli ne smemo zanemariti.

Ne smemo pozabiti, da se ogljikovi hidrati prebavljajo različno hitro: enostavni ogljikovi hidrati (sadje, sokovi, marmelada, med) hitreje sprostijo svojo energijo. Hitreje dvignejo raven sladkorja v krvi ( visok indeks glikemija). Bolje jih je uporabiti pred poukom.

Takoj po telesni aktivnosti je pametno izbrati živila s povprečnim glikemičnim indeksom (grozdje, pomaranča, ovseni piškoti, testenine).

Izdelki z nizek indeks glikemične vrednosti zaužiti tudi pozneje. Sem spadajo: mleko, jogurt, jabolka, slive, stročnice.

Enako velja za maščobe. Maščobe so za ogljikovimi hidrati drugi najpomembnejši vir energije. Zato je majhna količina maščobe v prehrani fizično aktivna oseba mora biti vedno prisoten. Prednost dajemo večkrat nenasičenim maščobne kisline, ki ga vsebujejo oreščki, ribe, rastlinska olja.

Posebno pozornost je treba nameniti času obrokov in začetku pouka. Med visoko telesno aktivnostjo je priporočljivo jesti vsaj 4-krat na dan. Intervali med obroki ne smejo presegati 5 ur. Takoj pred športno delo ne bi smeli jesti. Med tekmovanji morajo biti obroki zaužiti 3,5 ure pred začetkom tekmovanja. Naporna vadba na prazen želodec ni dovoljena. Ne smete jesti prej kot 15-20 minut po koncu vadbe. Dnevna vsebnost kalorij v prehrani je razdeljena med obroke v naslednjih razmerjih: zajtrk - 30-35%, kosilo - 35-40%, popoldanska malica - 5%, večerja - 25-30% - v jutranjih urah treninga in v večernih urah treninga: zajtrk - 35-40%, kosilo - 30-35%, popoldanska malica - 5%, večerja - 25-30%.

Na dneve treninga naj bosta kosilo in zajtrk visoko kalorična, hkrati pa količina hrane ne sme biti velika. Bodite prepričani, da imate prigrizke, telo mora napolniti porabljene kalorije, vitamine in minerale.

Prav tako je pomembno spremljati vnos tekočine. Pri intenzivni izgubi 1% vode v telesu se pojavi žeja, 3% zmanjša vzdržljivost, 5% povzroči apatijo. Med težkimi napori telo pri temperaturi 25 stopinj izgubi do 2 litra na uro. Absorpcija vode je možna največ 1 liter na uro. Zato ob težji telesni aktivnosti vnaprej popijte pol litra tekočine. Ne pijte sladkanih pijač, ker... zaradi njih si žejen možno - rešitev med

Pijte majhne porcije in pogosto ter začnite piti tudi, če niste žejni. pri dolgotrajne obremenitve, je priporočljivo piti ogljikohidratno-mineralne napitke, ki vsebujejo med, več kot 45 minut, limonin sok, minerali in vitamini.

V procesu intenzivnega mišična aktivnost V telesu se kopičijo proste kisline, ki spremenijo normalno reakcijo telesnih tkiv proti zakisanosti (acidotični premiki), s čimer se zmanjša vzdržljivost in stabilnost telesa pri težkih telesnih naporih. Razvoj acidotičnih sprememb je mogoče preprečiti z vključitvijo živil, bogatih z alkalnimi sestavinami v športnikovo prehrano: mleko, zelenjava in sadje.

Ukvarjanje s športom spremlja tudi povečana potreba po mineralih: fosfor (potreba se poveča za 1,5-2 krat), magnezij, kalcij, kalij, železo, natrijev klorid. Vir fosforja so vsi proizvodi živalskega izvora: meso, skuta, jajca itd. Fosfor v rastlinskih proizvodih se slabo absorbira.

4,6 od 5

Kalorije, pridobljene s hrano, omogočajo telesu polno delovanje. Vsaka oseba ima svoje potrebe in norme. Napajanje pod obremenitvami in aktivna slikaživljenje se opazno razlikuje od jedilnika pisarniškega delavca.

Koliko kalorij zahteva telesna aktivnost?

Da bi razumeli, kakšno prehrano bi morali imeti in doseči želeno postavo, morate izračunati približno število kalorij na dan. Ženske vodijo sedeči življenjski slogživljenje, ohranjanje postave zahteva 1200-1800 kcal na dan. Če je glavni cilj izguba teže, mora biti prehrana 1200-1300 kcal. Spuščanje pod to mejo je nevarno za zdravje.

Prehrana med vadbo ne sme biti tako kalorična, ampak uravnotežena. Z zmerno telesno aktivnostjo lahko ženske dodajo 200-300 kcal. V tem primeru je treba dodatne kalorije pridobiti iz beljakovinskih živil in kompleksnih ogljikovih hidratov. Tisti, ki želijo shujšati in ne vidijo rezultatov treninga, morajo zmanjšati kalorično vsebnost svoje prehrane za 200-300 kcal. Iz prehrane odstranite sladko sadje, pakirane sokove, med, mastno hrano in vaša teža se bo začela zmanjševati.

Dieta za športnike zahteva povečanje prehrane za 200-500 kcal. Dnevni minimum za moške je 1200-2000 kcal. pri redni pouk med športom je treba vsebnost kalorij povečati na 2500-3000 kcal, odvisno od intenzivnosti treninga. Bodybuilderji in profesionalni športniki lahko zaužije približno 4000 kcal na dan in še vedno ima vitek videz. Vse je odvisno od tega, česar se držijo posebna dieta in dnevno rutino.

Kakšno prehrano bi morali jesti, ko se ukvarjate s športom?

Da bo vaša vadba koristna, morate pravilno jesti. Ni mogoče izvesti močnostne obremenitve za hujšanje nizkokalorična dieta. Postenje in stroge omejitve v prehrani ne vodijo do izgube teže, vendar močno poslabšajo zdravje. Kalorijski primanjkljaj na koncu vpliva na kakovost kože, las, nohtov, učinkovitost in funkcije prebavnega sistema. Podhranjenost vam ne bo omogočila učinkovite vadbe, zaradi česar je trening neuporaben.

Prehrana za športnike vključuje veliko količino beljakovin, počasnih ogljikovih hidratov in zdrave maščobe . Ker so beljakovine odgovorne za rast mišic, obnovo telesnih celic in tkiv, bi morale biti prisotne v prehrani športnika vsak dan. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so: skuta z nizko vsebnostjo maščob, meso, piščanec, zajec, ribe, morski sadeži, siri, mandlji, mlečni izdelki, jajca.

Kompleksni ogljikovi hidrati so idealen vir energije. Najdemo jih v žitih, polnozrnatem kruhu, sadju, zelenjavi, krompirju, testeninah in rižu. Priporočljivo je, da 2-3 ure pred treningom zaužijete porcijo ogljikovih hidratov z beljakovinami. Lahko je skleda ajdove kaše z piščančje prsi ali ovseni kosmiči z orehi. Če se pred treningom počutite lačni in nemočni, je priporočljivo jesti majhne piškote, marmelado in sladkarije. S sladkarijami pa se nikakor ne smete navduševati, saj zvišujejo raven sladkorja in vplivajo na vašo težo.

Maščobe so v prehrani med vadbo omejene. Priporočljivo je, da uporabite rastlinska olja, mastne ribe, oreščke in semena. Ni priporočljivo zaužiti v 2-3 urah mastna hrana, še posebej v kombinaciji z beljakovinami.

Strokovnjaki svetujejo prehod na delni obroki pod obremenitvami. Pogosti prigrizki v majhnih porcijah imajo bolj ugoden učinek na prebavni sistem kot obroki 1-2 krat na dan. Prvi zajtrk predstavlja 5% dnevne prehrane, drugi zajtrk zavzame 30%, prigrizek po vadbi predstavlja 5%, dodatnih 30% je namenjenih kosilu, drugi prigrizek zavzame 5%, večerja pa zavzame 25 %. Sadje in zelenjava - 10-15% dnevne prehrane.

Med treningom obvezno pijte čisto vodo. Plastenka vode naj bo vedno pri roki. Dovolj je, da naredite nekaj majhnih požirkov, da se odžejate in ne ustvarite teže v želodcu.

Takoj po treningu morate obnoviti zalogo energije. Za to so primerni sadje, kefir in suhi piškoti. Po nekaj urah morate jesti beljakovinska jed v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. Beljakovine spodbujajo rast mišično tkivo, ki nadomešča maščobna plast. Del aminokislin lahko dobite iz skute, mesa, piščanca, rib, oreščkov in jajc. Kot ogljikove hidrate po vadbi je bolje uporabiti žitarice in polnozrnat kruh. Ogljikovi hidrati so potrebni za uravnoteženje porabe glikogena v jetrih.

Zelje, grah, fižol, mast in leča se dolgo prebavljajo, zato jih na dan treninga bolje ne jesti. Poleg tega lahko ta živila povzročijo pline in napenjanje. Pri prehranjevanju pod stresom je bolje uporabiti kuhano, parjeno, pečeno meso, tekoča ovsena kaša, pire zelenjava.

Če potrebujete vadbo, da izgubite težo, zmanjšajte. dnevna vsebnost kalorij za 200-300 kcal, vendar ne pozabite jesti 5-6 krat na dan. Omejite maščobe in izključite hitre ogljikove hidrate.

Tisti, ki se želijo zrediti, naj med vadbo povečajo vnos kalorij. Jejte več srednje mastne skute, sirov, oreščkov in semen.

Za pridobivanje mišične mase med vadbo morate svoji glavni prehrani dodati 30-60 g beljakovin. Poskrbite, da vaš obrok po vadbi vsebuje beljakovine in porcije počasnih ogljikovih hidratov(ajda, ovsena kaša, rjavi riž).

Pravilna prehrana je pot do lepe postave.

Sorodni materiali:

Ne predstavljate si, koliko lahko pravilno prehranjevanje spremeni vaše telo. Mnogi verjamejo, da morate za hujšanje jesti zelo malo. Od kod pa potem energija za zagotavljanje telesnih funkcij in trening? Brez stradanja! Idealna postava zahteva zdravo in pravilno prehrano.

3 načela pravilne prehrane

Vse kar potrebujete je poznavanje načel uravnotežena prehrana in željo po manjših spremembah v vaši dnevni prehrani. pri pravilna rutina prehranjevanje in redni trening vaša postava bo postala neustavljiva.

Prvo načelo - to je uporaba prave izdelke prehrana, ki našemu telesu daje energijo, ki jo potrebuje. Če se želite počutiti dobro in trdo trenirati, morate biti vedno energični. Zato mora količina energije, ki pride v naše telo s hrano, ustrezati količini energije, ki jo telo porabi. Če človek porabi manj energije, kot jo porabi, potem mora shujšati.

O izdelkih, ki nam zagotavljajo potrebno energijo, smo podrobno pisali v članku « » .

Za nadzor števila kilokalorij je potrebno vzdrževati pravilno in, kar je najpomembneje, konstantno razmerje med glavnimi sestavinami prehrane v razmerju 50-20-30.To pomeni, da morate dnevno razdeliti hrano tako, da je 50% ogljikovi hidrati, 20 je beljakovin in 30% - za maščobe.

Drugo načelo - to je pravilo 25-50-25, ki ga morajo dosledno upoštevati tisti, ki želijo shujšati, saj vam omogoča uravnavanje telesne teže z nadzorom količine hrane, zaužite za zajtrk, kosilo in večerjo. Torej, to načelo pomeni, da mora 25% zaužitih kalorij na dan prihajati iz zajtrka, 50% kalorij iz kosila in 25% iz večerje. Morate jesti redno in porazdeliti kalorije čez dan, medtem ko se omejite na večerni obrok. Tudi za tiste, ki jim ni treba shujšati, je zelo koristno, da se osredotočijo na to formulo.

Nutricionisti in strokovnjaki za prehrano so prepričani, da če večino kalorij zaužijete pred 13. uro. manj težav s težo. To je posledica dejstva, da je telo čez dan bolj aktivno, kar pomeni, da bo hitreje in bolje prebavilo količino zaužite hrane.

Tretje načelo — Zajtrk je zelo pomemben! Če imate dober in, kar je najpomembneje, pravi zajtrk, potem do kosila ne boste imeli časa postati lačni in ne boste pojedli preveč. In če redno izpuščate zajtrk, presnovni procesi se upočasnjujejo. Potreba po energiji pade in zaužite kalorije so nepotrebne.

Toda kako se lahko prisiliš, če se ti zjutraj sploh ne da jesti?

Prvič, zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem. Med spanjem se prebava ustavi, zato boste po večerji ob polnoči jutro pričakali s polnim želodcem. Seveda ne boste želeli jesti!

Drugič, koristno je, da to storite zjutraj. Zgodi se, da je želodec prazen, telo pa se še ni prebudilo. To je ravno takrat, ko je potrebno polnjenje.

Jutranji zajtrk mora vsebovati kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Na primer, ovsena kaša, kuhana v vodi (ali preprosto kuhana z vrelo vodo). Dodate lahko beljakovine v prahu in žličko arašidov oz rastlinsko olje, nekaj sesekljanega sadja ali jagodičja. Plus rezina polnozrnat kruh, skodelico kave brez sladkorja in kapsulo multivitaminov.

Energija za ves dan

Vadba zahteva energijo, ki prihaja iz glukoze. Toda glukozo lahko pridobimo iz enostavni ogljikovi hidrati- sladkor in pekovski izdelki, čokolada in soda ali pa ga počasi, a zanesljivo pridobivate iz žitaric, sadja, riža ali stročnic. Dajte prednost v prehrani kompleksni ogljikovi hidrati, zmanjšanje količine enostavnih sladkorjev na minimum. To vam bo pomagalo vložiti vso svojo energijo v delo mišic, namesto v shranjevanje odvečne maščobe.

Bolje je jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Jejte majhne obroke, pri čemer se izogibajte presledkom, daljšim od 3-4 ur, potem ne boste občutili boleče lakote, pojedli boste veliko manjšo porcijo in vsa vaša energija bo porabljena. hrana bo zadostovala za potrebe telesa.

Če intenzivno telovadite neposredno pred večerjo – ne prej kot dve uri pred obroki, se bo delež maščobne komponente v telesu hitreje zmanjšal. Po večerne obremenitve ne boste se želeli preobremeniti s hrano in telesu se ne bo treba naprezati, da bi prebavilo kilokalorije.

Glavna stvar pri hujšanju je zmanjšanje vsebnosti maščobe in ne le izguba kilogramov. Zato je vadba pred večerjo v kombinaciji z restriktivno dieto učinkovit način.

Koliko energije porabi telo na dan? Izračun fizioloških konstant

Človek porablja energijo, ko ne dela ničesar, tj. v mirovanju. Ampak telo deluje! V notranjosti Človeško telo obstaja približno 640 mišic in več kot 20 vitalnih pomembne organe(brez mišic). Vsak organ opravlja svoje delo. Dihanje, bitje srca, vzdrževanje telesne temperature, pretok krvi, vzdrževanje ravnotežja itd. — vse to zahteva energijo.

Energija, pridobljena s hrano, se najprej porabi za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij, potrebnih za življenje, za vzdrževanje telesne temperature (hlajenje ali ogrevanje), stalno sintezo snovi, dihanje in živčni sistemi, in tako naprej, in tako naprej. To je osnovni metabolizem in ko prejme manj, kot je potrebno, telo verjame, da ste lačni, in vklopi način preživetja. To pomeni, da bodo diete in vadbe zaman.

• za moške: 66 + (13,8 × teža (v kg)) + (5 × višina (v cm)) - (6,8 × starost);
• za ženske: 655 + (9,6 × teža (v kg)) + (1,9 × višina (v cm)) - (4,7 × starost).

Približen meni za zajtrk, kosilo in večerjo

Zajtrk

Možnost 1. 2 kuhana jajca ali umešana jajca (2 beljaka, 1 rumenjak), zelena solata s kumarami in zeljem (belim ali rdečim), zabeljena z žlico olivno olje.

Možnost 2. ovseni kosmiči brez mleka (100 g) oz posnet sir(100g) z dodatkom različnega sadja in banan.

Večerja

Možnost 1. Piščančja juha (200 ml), kuhan ali parjen piščanec (brez kože) ali puran, kuhan ali svež cvetača, kos žitnega kruha.

Možnost 2. Pusto svinjsko meso, enolončnica iz zelenjave in fižola (zelenega, rdečega ali belega). Puste ribe.

Večerja

Možnost 1. Zelena in zelenjavna solata s paradižnikom, kumaro in redkvico, začinimo z žlico olivnega olja. Puste ribe.

Možnost 2. Dušen fižol (lahko kombinirate beli, rdeči in stročji fižol), brokoli.

11 zdravih živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Ime izdelka	Ime izdelka	Ime izdelka
Brokoli	Kalcij, magnezij, fosfor, vitamin B3, vitamin B5, betakaroten, veliko vitamina C in folna kislina	Protitumorsko, antioksidativno, čistilo črevesja, odličen vir vlaknin, antibiotik, protivirusno (žveplo) – stimulira jetra
Belo in rdeče zelje	Kalcij, magnezij, kalij, fosfor, betakaroten, folna kislina, vitamin C, vitamin E, vitamin K, jod	Če ga zaužijemo surovega, pomaga odstraniti toksine iz želodca in tankega črevesa, izboljša prebavo; povečuje imuniteto, pomaga uničiti viruse in bakterije; protitumorsko in antioksidativno
cvetača	Cvetača je boljša od vseh drugih vrst zelja. Vsebnost beljakovin je 1,5-2-krat bogatejša od belega zelja in askorbinska kislina 2-3 krat. Bogat z vitamini C, PP, A, vitamini skupine B. Vsebuje natrij, kalij, kalcij, magnezij, fosfor, železo.	Kompleksna biokemična sestava zelja ga postavlja v vrsto nenadomestljivi izdelki prehrana in je tudi dragoceno zdravilo. Če je sekretorna funkcija želodca zmanjšana, je priporočljivo jesti kuhane jedi iz cvetače. pri peptični ulkusželodca ali dvanajstnika, je dovoljena cvetača, prepovedano pa je belo zelje.
brstični ohrovt	Vsebuje veliko količino surovih beljakovin (ima bogato aminokislinsko sestavo in ni slabša od mesnih beljakovin), vsebuje jih 4-5 krat več kot v belo zelje. V primerjavi z zeljem vsebuje tudi 3-krat več vitamina C. 2-krat več vitamina PP (nikotinske kisline), pa tudi vitaminov B1, B2 in A. Vsebnost riboflavina je skoraj enaka kot v mleku in mlečnih izdelkih.	Ima ugoden hematopoetski učinek. Zaradi visoke vsebnosti kalijevih soli sok brstičnega ohrovta velja za eno pomembnih sestavin v prehrani hipertenzivnih bolnikov in ljudi z aritmijo. Juha iz zelja hranilna vrednost ni slabša od piščančje juhe.
	Kalcij, magnezij, železo, fosfor, mangan, folna kislina, vitamin C	Popolnoma čisti črevesje; odstranjuje kamne iz ledvic in sečil; izboljšuje kri, čisti jetra in žolčnik
	Kalcij, magnezij, kalij, fosfor, betakaroten	Veže in odstranjuje toksine, blagodejno vpliva na ledvice, jetra in prebavni trakt; deluje protibakterijsko in protivirusno
	Kalcij, magnezij, fosfor, kalij, betakaroten, folna kislina, kvercetin
	Kalcij, magnezij, fosfor, kalij, folna kislina, beljakovine	Vsebuje veliko vlaknin, čisti prebavni trakt; stimulira koristno mikrofloro, odstranjuje odvečni holesterol
	Kalcij, fosfor, kalij, vitamin C, alicin in druge organske spojine sulfidne skupine (fitoncidi)	Antiseptično, antibakterijsko in protivirusno delovanje, preprečuje nastajanje krvnih strdkov; zmanjšuje holesterol; antibiotik naravnega izvora. Prinaša surovi česen velika koristčloveško telo
	Vsebuje kalij, natrij, kalcij, fosfor, magnezij, železo, vitamine PP, C, pa tudi tiamin, riboflavin in nikotinsko kislino.	Ima zmerne holeretične in anti-edematozne lastnosti, spodbuja apetit, izboljša prebavo in metabolizem.
	Kalcij, selen, vitamin D, vitamin E, omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline	Bogat vir zdravih maščob hormonsko stanje, kožo, imunski sistem, kosti in zobe

Izbira načina, kako se znebiti odvečne teže, velja spomniti na aerobno vadbo. Za razliko od monotone dvorane so vse vrste aktivnosti, povezane z aerobno vadbo (aerobika in njene izpeljanke, ples itd.), precej zabavne. In vadba je veliko bolj prijetna. Dodatna pozitiva je dobrodošla.

Nekaj ​​nasvetov za pravilna prehrana prehrana za ljudi, ki se ukvarjajo z aerobiko:

Aerobno vadbo naj izvajamo zjutraj tako, da na tešče popijemo kozarec vode.

Dejstvo je, da zjutraj postanejo energetske potrebe telesa kritične, saj se čez noč izpraznijo zaloge glikogena (energijske zaloge, pridobljene iz ogljikovih hidratov). Telo nima druge možnosti in bo prisiljeno kuriti odvečno maščobo. Vendar ne pretiravajte. Zjutraj je dobro izvajati vaje po tabata protokolu - vzame le 4 minute in je precej učinkovit (navodila si lahko ogledate v videu na dnu strani).

L-karnitin je naravna snov, povezan z vitamini B. Opravlja številne pomembne funkcije v telesu in je kurjenje maščob. Poveča hitrost, s katero telo absorbira maščobe. Tako z uživanjem karnitina opečete odvečne maščobe in pridobite veliko energije, ki je potrebna za aktivno, izpolnjeno življenje. Če je "L-karnitin" v tekoča oblika, potem ga je treba vzeti pet minut pred vadbo, če je v obliki tablet, pa pol ure prej. Enkratni odmerek 1500 mg.

Ne jejte po treningu.

Približno uro in pol po treningu ne smete jesti, lahko pa popijete toliko vode, kot želite. Če porabite aerobna vadba zvečer (izjemoma seveda) eno uro ne smete jesti ničesar.

Za možnosti vadbe si oglejte videoposnetek, ki spremlja članek na dnu strani.

Razvijte svojo prehrano med igranjem športa

Ustvarite si svojo dnevno rutino, pri čemer upoštevajte čas in količino treninga ter vaš delovni čas in počitek.

Za izgubo maščobe lahko telovadite vsak dan, vendar ne intenzivno. Ali intenzivno, vendar ne več kot nekajkrat na teden, ker telo potrebuje čas, da si opomore. Najbolje je zmanjšati število trening moči do 2-krat na teden, preostali čas pa posvetite aerobni trening.

Prehrana pred vadbo

Približno 2-3 ure pred obiskom telovadnice morate jesti beljakovinsko hrano. Kot glavne vire beljakovin je najbolje uživati ​​ribe, teletino in perutnino, saj vsebujejo manj maščob kot govedina in svinjina. Če nimate časa za normalno prehranjevanje, lahko 30-40 minut pred treningom prigriznete sadje in mlečne izdelke.

Prehrana po vadbi

Takoj po treningu je telo še vedno zaposleno z razgradnjo ostankov rezervnih snovi, ki zapuščajo mišice, in prehrana bo zanj preveč. težka obremenitev. Telesu je treba dati počitek in priti k sebi. Povečana poraba energije se bo nadaljevala dolgo časa, tako da bodo maščobe izgorevale še nekaj ur. Zato je najbolje, da imate obrok 1-2 uri po treningu.

Telo preprosto mora povrniti izgube, predvsem z ogljikovimi hidrati. Ampak ne prenajedajte! Dobra možnost bi bil krožnik riža, ovsenih kosmičev ali, še bolje, stročnic (fižol, grah, fižol), pa tudi takih manj mastnih beljakovinska hrana kot so: puran, ribe, kuhane ali kuhane na pari, piščančje belo meso, očiščeno maščobe in kože, manj mastni mlečni izdelki (jogurt, skuta, kefir, mleko), lahko dodate sadje.

Voda in telovadba

Med vadbo in po njej je zelo pomembno, da napolnimo izgubljeno vodo iz telesa. Če želite to narediti, je bolje uporabiti negazirano mineralna voda, naravni sokovi ali vitaminske in mineralne pijače. večina učinkovit način Da bi nadomestili izgubo vode, med treningom pijte postopoma v majhnih porcijah po 25-50 ml. Skupna količina popijene tekočine med treningom je lahko več kot 200-250 ml.