Vsi nutricionisti na svetu se strinjajo, da je osnova dnevnega obroka kosilo. V tem času se telo napolni z vitamini in energijo. Pravilno pripravljeno dietno kosilo za hujšanje vam bo pomagalo ohraniti vitko in lepo postavo.

Zdravo kosilo vam pomaga dopolniti potrebno količino hranil, proizvesti encime za predelavo hrane in celo večerjati, ne da bi se zredili. Hranila (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) in encimi so osnova človekovega življenja. Sodelujejo pri prebavi, proizvodnji energije in delovanju vseh telesnih sistemov. Zato so nutricionisti že dolgo razvili ogromno sistemov za hujšanje, ki temeljijo predvsem na ohranjanju zdravja telesa.

Kako izbrati pravi meni za kosilo

Najhitrejši način, da določite svoj dietni meni za kosilo, je, da se držite ene diete. To bi lahko bila priljubljena dieta Pierra Dukana. To je opisal v svoji knjigi Ne morem shujšati. Najdete lahko veliko receptov za jedi za hujšanje, ki jih uporabljajo dietetiki po vsem svetu. Posebnost te diete je njeno trajanje - Monsieur Dukan priporoča, da se svoje diete drži do konca življenja.

Svojo dnevno prehrano in pripravo obroka lahko zastavite tudi na številu kalorij (istoimenska »kalorična dieta«), ki jih vsebuje posamezna dietna jed na vašem jedilniku. Glavna stvar tukaj je, da ne presežete omejitve kosila - 450 kilokalorij. Če nimate možnosti, da bi natančno prešteli število kalorij, vam bo pomagala babičina metoda: zložite dlani v peščico - hrana na krožniku ne sme presegati te količine.

Ne glede na to, katero dieto izberete, obstaja ključno pravilo, na katerem temelji vsaka od njih – ravnotežje.

• Poskusite obnoviti svojo zalogo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov čez dan.
• Pijte več vode, privoščite si sadje in zelenjavo.
• Vedno bodi v gibanju in se vsak dan nauči nekaj novega.
• Opustite slabe navade in se ukvarjajte s športom.

Ravnovesje v hrani, tako kot v življenju, vam bo omogočilo, da hitreje dosežete, kar želite. V našem primeru - lepa, vitka postava.

Osnovna pravila dietne prehrane

• Pri pripravi zdrave prehranske jedi se morate spomniti na pomen ogljikovih hidratov. Mnogi ljudje, ki hujšajo, podcenjujejo vpliv teh hranil na proces hujšanja. In še več ljudi precenjuje obseg negativnega vpliva ogljikovih hidratov. Pomembno je, da se vedno spomnite, da vaše telo za optimalno delovanje potrebuje vse prehranske sestavine (BJU). Tako so potrebni ogljikovi hidrati za zdravo kosilo lahko v obliki kaše, trdih testenin, pečenega ali kuhanega krompirja.
• Po pravilih za hujšanje Pierra Dukana dnevno popijte 2 litra vode (tekočino popijte 20-30 minut po obroku) in 30-40 minut hodite na svežem zraku (na primer v mestnem parku).
• Poskusite jesti kosilo premišljeno (šele ko začutite lakoto) in čim bolj počasi ter vsak grižljaj temeljito prežvečite. Iz prehrane črtajte prehranjevanje pred televizijo ali med branjem knjige. Dokazano je, da ko so možgani osredotočeni samo na proces prehranjevanja (in prebave), občutek sitosti pride veliko hitreje.
• Jejte vsak dan ob istem času.
• Sestavite jedilnik glede na svoj življenjski slog. Bolj aktivno kot je vaše življenje, bolj hranljivo mora biti vaše kosilo. Ne pozabite na raznolikost: vaša prehrana naj vključuje živila iz vseh skupin živil.
• Upoštevajte pravilo: preprostejše kot je kosilo, lažje boste shujšali.
• Ne pozabite, da je kosilo pomembnejše od večerje. Obilno kosilo je zaščita pred večernim prenajedanjem.

Kuhanje doma: zdravo kosilo za hujšanje

V sodobnem ritmu velikega mesta ni vedno mogoče kositi, in kar je najpomembneje, zdravo kosilo. Marsikoga šokira misel, da bo moral kositi (in ob sodobnem življenjskem ritmu morda celo večerjati) v službi ali v restavraciji s hitro prehrano. Strokovnjaki v tem primeru ponujajo preprosto rešitev: dietno kosilo pripravite doma in hrano vzemite s seboj. Izberete lahko meni samo glede na svoj okus in želje. Ali ni to praznik?

Poleg tega ima ta pristop številne prednosti:

• Veste, iz česa je vaše kosilo.
• Zagotovo bo sveža, okusna in zdrava.
• Vsak dan lahko poskusite nekaj novega.
• Ni vam treba hiteti z odločitvijo, kje in kaj boste jedli.

Priprava prehransko zdravega kosila temelji na dnevnih potrebah telesa. Neposredno so odvisni od načina življenja in porabe energije čez dan. Se pravi, bolj ko je vaše življenje aktivno, bolj razgibano mora biti vaše kosilo.

Možnosti menija

Tradicionalno dietni obroki za kosilo vključujejo 4 komponente: prvo jed, drugo jed, solato, nizkokalorično sladico.

Primeri prvih jedi na izbiro:

• gobova kremna juha;
• piščančja juha z rezanci;
• dietni boršč brez cvrtja;
• zelenjavna kremna juha;
• juha iz brokolija in zelenega graha;
• zelenjavna juha s fižolom.

Druge dietne jedi:

• omleta s kozicami;
• konzervirana tuna v pita kruhu;
• paprika, pečena v pečici;
• zelenjava, kuhana na pari;
• piščančje prsi, pečene s sirom z nizko vsebnostjo maščob;
• pečen krompir v ovoju.

solate:

• iz paradižnika in kumar z oljčnim oljem;
• iz korenja in nemastne skute s kislo smetano;
• iz kuhane pese s suhimi slivami;
• iz kuhanega jajca s kislo smetano in gorčico;
• iz paprike, kumar, paradižnika, čebule, oliv in feta sira;
• iz kitajskega zelja, jabolk in piščančjih prsi.

Dietne sladice:

• sadna in skutna enolončnica;
• žele s sadjem in jagodami;
• mlečno-sadni desert (z želatino);
• sadna solata z jogurtom;
• vanilijev puding z mlekom;
• pomarančni ali jagodni sorbet.

pijače:

• črna kava brez sladkorja;
• čaj (po možnosti zeleni) brez sladkorja, mleka in smetane;
• mineralna voda;
• sveži sokovi;
• sadne pijače;
• smoothie.

Dietni recepti

Kremna gobova juha s sirom

Od dietnih juh bomo danes pripravili kremno gobovo juho s sirom.

Za liter in pol vode boste potrebovali:

• steblo zelene - 150 g;
• predelani sir (z nizko vsebnostjo maščob) - 200 g;
• mleko - 50 ml;
• šampinjoni - 0,5 kg;
• čebula - 1 glava;
• muškatni orešček - 1 g.

Priprava:

1. Zeleno, gobe in čebulo narežemo na srednje kocke.
2. Zavremo vodo in vanjo dodamo nastalo mešanico. Kuhajte 20 minut.
3. Končano juho je treba ohladiti in zmešati z mešalnikom.
4. Dodamo sir, narezan na kocke in damo na ogenj.
5. Dodamo le še nasekljan muškatni orešček in mleko.
6. Ponovno stepemo z mešalnikom in pustimo, da zavre. Juha je pripravljena!

Piščančja juha z rezanci

Sestavine:

• ¼ piščanca;
• krompir - 4 kosi;
• čebula - 1 glava;
• korenje - 1 kos .;
• vermicelli ("gossamer") - peščica;
• zelenjava, sol - po okusu.

Kako kuhati :

1. Meso operemo, prelijemo s hladno vodo, postavimo na ogenj in zavremo. Posnamete peno, če je.
2. Končano meso odstranite iz juhe in ohladite, razdelite na kose.
3. Zelenjavo očistimo. Na grobo naribajte korenje, čebulo in krompir narežite na kocke.
4. V juho dodajte zelenjavo in krompir ter kuhajte, dokler krompir ni pripravljen.
5. Dodajte vermicelli in kuhajte 5 minut.
6. Potresemo z zelišči.
7. Pustite, da juha vre, dokler ni pripravljena, in postrezite s koščki piščanca.

Omleta s kozicami

Kot veste, so morski sadeži skupaj s piščancem idealna možnost za prehransko zdravo in okusno kosilo za hujšanje.

Potrebovali bomo:

• jajce - 1 kos .;
• jajčni beljak - 2 kosi;
• mleko (1-1,5% maščobe) - 2 žlici. l.;
• olupljene kozice - 10-15 kosov;
• oljčno olje - ½ žličke;
• zelenice - po okusu.

Koraki kuhanja:

1. V ponvi na olivnem olju 2-3 minute pražimo kozice in zeleno.
2. Jajca stepemo z mlekom, to mešanico prelijemo čez kozice in zelišča.
3. Pražite do konca, ponev pokrijte s pokrovom.
4. Ob serviranju potresemo z zelišči po okusu.

Konzervirana tuna v pita kruhu

Potrebovali bomo:

• tanek pita kruh - 1 kos;
• kisla smetana - 3 žlice. l.;
• konzervirana tuna - 1 pločevinka;
• zelena čebula - 15 g;
• zelena solata - 50 g;
• piščančja jajca (trdo kuhana) - 2 kos.

Kako kuhati :

1. List lavaša namažite s kislo smetano.
2. Jajca narežemo na majhne koščke.
3. Tuno pretlačimo z vilicami, dodamo jajca in dobljeno zmes enakomerno razporedimo po pita kruhu.
4. Zelenje operemo.
5. Čebulo drobno sesekljajte, solato natrgajte z rokami (odstranite debele žile).
6. Zelenjavo položite na ribe in jajca.
7. Zgornji in spodnji rob pita kruha zavijemo navznoter za 2-3 cm, nato pa ga popolnoma zvijemo s strani v zvitek. Jed je pripravljena v 30 minutah.

Solata za hujšanje

Ne boste zgrešili, če boste namesto novodobne dietne solate preprosto sesekljali nekaj svoje najljubše zelenjave in zelišč, seveda svežih, in jih začinili po izbiri: limonin sok, olivno olje, sojina omaka oz. nemasten jogurt.

Nizkokalorična sladica

Dietna sladica bo odličen zaključek vašega zdravega kosila. Nutricionisti že dolgo ovržejo mit, da morate pri hujšanju pozabiti na okusno hrano. Temno čokolado lahko uživate z nesladkanim čajem ali kavo, medom in celo marshmallowom!

Če se odločite, da si boste privoščili domačo dietno sladico, je tukaj recept enolončnica s sadjem in sirom:

1. Zmešajte paket skute z nizko vsebnostjo maščob z 1 jajcem, 2 žlici. l. ovsena kaša in 1 žlica. l. mleko.
2. Pekač obložite s pergamentom.
3. Položimo sadje (najbolje grenivko, jabolko, pomarančo, ananas ali banano) in ga napolnimo s skutno maso.
4. Pečemo 25 minut na 180 stopinjah.

Obstaja veliko diet, ki resnično delujejo, katerih jedilnik je razporejen po tednih in mesecih. To vam bo nedvomno olajšalo življenje, saj vam ne bo treba mrzlično iskati receptov in tekati po najbližjih trgovinah v iskanju pravih sestavin.

Ne pozabite uporabiti svoje domišljije in se vsak dan razveseljevati z dietnimi in kulinaričnimi dobrotami!

Zdrava prehrana 21. stoletja

V dobi visoke tehnologije in spletnega življenja je pravilna in zdrava prehrana (ki pomaga tudi pri hujšanju) modni trend. Čeprav mnogi mladi razlikujejo med pojmoma dieta in pravilna prehrana (PN). Toda danes lahko z gotovostjo rečemo, da prihaja obdobje, ko bo prehrana enaka PP. Postalo je mogoče doseči odlične rezultate pri delu na svoji figuri brez herkulovskih naporov. Glavna stvar je pravilno jesti.

Blogerji pogosto delijo fotografije svojih zajtrkov, kosil in večerij z naročniki. Zdrav življenjski slog širijo po celem svetu. Na njihovih fotografijah ne boste videli visokokalorične ali preprosto "nefotogenične" hrane. Zajtrk v obliki smutija iz svežega sadja in ovsenih kosmičev (fotografska kompozicija je razredčena s cvetnimi listi in jagodami, raztresenimi po mizi). Kosilo je sestavljeno iz gobove kremne juhe, zelenjavne solate in pesti oreščkov. Večerja: puranje mesne kroglice z zelišči in sadni čaj. Poskusite fotografirati svoje kosilo, da bo dobilo na stotine ali tisoče všečkov! Že izgleda kot šport.

Priljubljene blogerke, manekenke in znani ljudje z zgledom dokazujejo, da je zdrava hrana najbolj fotogenična.

Shujšajte in jejte pravilno!

Zdravo. Zagovorniki zdrave prehrane nenehno vztrajajo, da morate jesti pogosto (5-6 krat na dan) in v majhnih porcijah. Toda kako zagotoviti dietno kosilo , na primer, oseba zaposlena v službi?

Danes se bomo z vami pogovarjali prav o tem. In tudi o tem, na kakšnih načelih naj temelji takšen obrok. In seveda bom delila recepte za hitro in enostavno pripravljene jedi, ki jih lahko jeste doma in jih vzamete s seboj tudi kot poslovno kosilo.

Kako jesti, ne da bi se zredili

Ob besedi »dietično« se lahko ljudje, ki niso seznanjeni z načeli zdravega prehranjevanja, zdrznejo. Tukaj delate neutrudno, želite se usesti sredi dneva in pojesti okusen in zadovoljiv obrok, ne pa se zadovoljiti z listom zelene solate ali krožnikom leče.

Počakajte, ne hitite z branjem članka in videli boste, da lahko lečo brez posebnega truda pripravite za prste oblizniti.

Da bi kosilo upravičeno imenovali zdravo, vam ni treba skrbno šteti kalorij.

Mimogrede, enako velja za zajtrke, o katerih sem govoril v članku , ter seveda večerjah bodite pozorni članek .

Dobro kosilo je tisto, ki ne povzroča občutka teže v želodcu, je dobro prebavljivo in ne pušča odvečnih maščobnih oblog. In da bi bilo točno tako, se morate držati preprostih pravil.

Da bo kosilo zdravo

Najprej je potrebno, da zagotovo obstaja. Ne izpuščajte dnevnega obroka , navajajo zaposlenost ali, kar je veliko huje, diete.

Nutricionisti že dolgo trdijo, da za hujšanje ni treba izpustiti polnega obroka. Postenje čez dan povzroči okvare zvečer in "racijo" na hladilniku, absorpcijo hrane v količinah, ki so veliko večje, kot jih telo potrebuje.

Če sredi dneva izpustite obrok, tvegate hormonsko neravnovesje in inzulinske skoke. In posledično nestabilna raven sladkorja v krvi; prebavne težave (kot je zaprtje); počasen metabolizem in splošna utrujenost; prenajedanje zvečer.

Poleg tega hrana ne sme biti "težka" in povzročati zaspanosti - po takšnem obroku želite spati in ne delati.

Na splošno veljajo pravila za dobro kosilo:

• Hitra hrana, soda, čokolade, piškoti, čips in druge dobrote z visoko vsebnostjo konzervansov, aditivov za živila in bog ve kaj še - vse to je vsekakor škodljivo in nima nobene zveze z dietno prehrano.
• Ocvrto hrano je bolje zamenjati z dušeno in kuhano.
• Dnevni meni mora vsebovati vse sestavine, potrebne za popolno delovanje telesa - maščobe (na primer nerafinirana rastlinska olja), beljakovine in ogljikove hidrate. Hkrati se morate odpovedati hitrim ogljikovim hidratom, kot je bel kruh, in vključiti v prehrano počasne ali sestavljene ogljikove hidrate (zelenjava, polnozrnati kosmiči), poleg tega pa poskrbeti, da so na vašem krožniku vlaknine za zdravo prebavo. (ista zelenjava, otrobi, stročnice, nesladkano sadje).

• Približno polovica vašega krožnika (ali še bolje, dve tretjini) naj bo zelenjava. Rastlinska hrana je lahko prebavljiva in pripomore k lažji absorpciji težkih sestavin, ne zaspi in vsebuje veliko koristnih snovi. Priporočljivo je, da je vaša zelenjava večbarvna - paradižnik, kumare, zelena solata, brokoli, korenje itd.
• Meso je bolje nadomestiti z beljakovinskimi živili rastlinskega izvora. Kos svinjine ali govedine, ko pride v želodec, povzroči naravno reakcijo telesa - vse svoje vire posveti prebavi te težke hrane. In namesto da bi nadaljevali delovni dan, boste želeli spati. Alternativa so tu stročnice (fižol, čičerika, leča, grah), pa tudi semena in oreščki (majhna pest bo zadostovala za potreben vnos beljakovin). Če še vedno želite meso, potem pojejte kos piščanca.

Druga pravila

Drugim, tako rekoč, tehnična pravila vključujejo naslednje:

• Ne hitite po hrani, ne glede na vse okusno ni bila ali ne glede na to, kako si imel čas. Za to pustite približno 20 minut. Dobro prežvečite hrano.
• Ne pijte pijač (vode) med ali 30 minut do ene ure po obroku.

Voda v želodcu razredči koncentracijo želodčnega soka, kar upočasni prebavo. Toda 15 minut pred obroki je pitje kozarca vode, nasprotno, koristno.

Čeprav obstaja povsem nasprotno mnenje o tej točki - pravijo, da lahko pijete vodo, vendar to ne škoduje prebavi hrane.

Edino pravilo je, da voda ne sme biti nižja od sobne temperature. Kaj misliš? Piti ali ne piti vode – ali je res pomembno? Delite svoje izkušnje v komentarjih.

Tako smo razvrstili načela sestave menija in osnovna pravila, zdaj pa se je vredno osredotočiti na kaj skuhati.

Jedilnik dnevnega obroka

Najprej nekaj nasvetov za tiste, ki si prizadevajo jesti zdravo, vendar nimajo možnosti organizirati polnopravne mize med delovnim dnem. V tem primeru bo pomagal

Malice namesto kosila

Možnosti so:

• Krhki ali polnozrnati kruh s paradižnikom, rezina sira
• Trdo kuhana jajca
• Mešanice suhega sadja - suhe marelice, fige, datlji, suhe banane - po nekaj kosov
• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem
• Pripravljen žele s koščki sadja
• Jabolko, pomaranča, banana – skoraj vsako sveže sadje bo zadostovalo

Enostavno, hitro Prigrizke čez dan se lahko naučite tudi iz tega videa - za pripravo več jedi naenkrat boste potrebovali le nekaj sestavin - skuto, kruh, češnje in jagode.

Med delovnim odmorom

Primeri hitra kosila iz serije zdrave prehrane v službi z uporabo mikrovalovke ali grelnika vode:

• Ajdova ali ovsena kaša

Tradicionalno in verjetno eno najpreprostejših kosil. In se pripravljam hitro.

Kosmiče prelijemo z vrelo vodo in pustimo stati 15-20 minut.

• Krompir v lupini

Zelo vitaminski izdelek z visoko energijsko vrednostjo. Preluknjajte kožo, da krompir med peko ne bo razneslo in ga postavite v mikrovalovno pečico.

Za kosila v službi, pa tudi, če se vam mudi, zdaj modno

Funkcionalna prehrana

Gre za koktajle v prahu, ki jih je zelo enostavno pripraviti – pred pitjem jih je treba v shakerju zmešati s posnetim mlekom.

Ena 250 ml porcija vsebuje približno 200 kalorij, vsebuje približno 20 g beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob skoraj ni, so pa vlaknine in vitamini.

Dobra možnost za tiste, ki hujšajo, vendar morda ne bo ustrezala tistim, ki imajo radi naravno hrano.

V svojem članku sem opisal recepte za beljakovinske napitke za hujšanje

To je le majhen del primerov. Nekateri ljudje imajo svoje mini-obroke, ki jih lahko jeste, ne da bi škodovali svoji postavi. Na delu ? Dobrodošli med komentarji!

No, preidemo na štedilnik. Oziroma na del našega članka, kjer boste našli nekaj preprostih receptov za jedi za kosilo. Če jih pripravite vnaprej, jih lahko vzamete s seboj v službo.

Tako okusno kot zdravo

Najprej, kot je običajno, prve jedi.

Bučkina juha iz pireja

Obvezno

• Piščanec (poljubni del) - 200 g za juho
• Bučke - 2 kos.
• Sir z nizko vsebnostjo maščob - 100 g
• Čebula – 1 kos.
• Zelišča, začimbe, paprika - po okusu
• Česen - nekaj strokov
• Olivno olje - za cvrtje

V ponvi prepražimo drobno sesekljane bučke in čebulo, dodamo česen. Nato dodajte zelenjavo v vrelo juho in kuhajte, dokler se ne zmehča.

Na koncu kuhanja v jed dodamo na noževi konici nariban sir in papriko, posolimo in dodamo zelišča.

Če želite povsem brez mesa, vam bo na pomoč priskočil lahek.

Zelenjavna juha

Recept lahko podrobno preučite v tem videu.

Obvezno

• Korenje, kumare, paprika - 1 kos.
• Krompir - 1-2 kos.
• Čebula – 1 kos.
• Zelje - osmina srednje velike zeljne glave
• Paradižnik - 2-4 kos.
• Rastlinsko olje - 3 žlice.
• Maslo - 15 g
• Zelenje po okusu

Olupite zelenjavo, vključno s paradižniki in kumarami. Odrežite vse. Vzemite ponev, nalijte rastlinsko olje in na dno položite maslo.

Zelenjavo položite v plasteh - korenje, krompir, čebulo, zelje in tako naprej. Zdaj pokrijte s pokrovom in dušite na majhnem ognju. Čas - 30-40 minut.

Ponev občasno pretresemo, na koncu dušenja dodamo vodo in sol.

Solata iz leče

Zdaj - obljubljena jed iz leče, ki je lahko samo solata ali postane polnopravna druga jed (če ste vegetarijanec) ali priloga, na primer k ribam ali mesu.

Prednost leče pred ostalimi stročnicami je v tem, da se kuha veliko hitreje od njih.

Obvezno

• Leča - 1 skodelica
• Oljčno olje - 3 žlice.
• Zeleno jabolko - 1 kos.
• Zelena - pol šopka
• Peteršilj, sol in poper - po okusu
• Limonin sok - 2 žlici.

Lečo skuhajte - dajte jo v vrelo vodo, posolite, da bo pripravljena, kuhajte le 20-30 minut. Nato odlijemo vodo in ohladimo.

Hkrati sesekljamo zeleno, jabolko, peteršilj, jih primešamo k ohlajeni leči.

V ločeni skledi pripravimo preliv – olivno olje zmešamo z limoninim sokom, poprom in soljo. Zdaj mešanico dodajte solati in vse dobro premešajte.

Goveja in zelenjavna enolončnica

Priprava v naslednjem videu.

Dodamo jih lahko eni od zgoraj opisanih juh.

Goveji golaž

Sestavine

• Govedina - 300 g
• Čebula – 1 kos.

Meso je treba narezati na kose, soliti in poprati ter pustiti 15 minut. Čebulo drobno nasekljamo, damo v ponev, nanjo naložimo meso in dodamo vodo. Dušite do konca, 15-20 minut.

Hkrati se pripravljamo

Zelenjavna enolončnica

Zelenjava (različna po izbiri) – paradižnik, čebula, bučke, jajčevci, paprika, korenje.

Zelenjavo nasekljamo in ko je meso pripravljeno, ga odstranimo iz ponve in tja položimo zelenjavo. Zalijemo z vodo in pustimo vreti 25 minut.

Tako preprosto recepti dietne jedi za kosilo. Če imate svoje priljubljene jedi – povejte nam o njih v komentarjih. Zaenkrat bom samo povzel.

Kaj si zapomniti

• Pravilno prehrano lahko organiziramo (z nekaj želje) povsod in vedno.
• Obrok sredi dneva naj bo po možnosti popoln in ga ne smemo izpuščati.
• Najpomembnejša stvar ni količina zaužite hrane, ampak njena kakovost. Prevelike količine so škodljive. Bodite pozorni na to, kaj točno jeste, kako zdrava je hrana na vašem krožniku. Kombinirajte beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, različna živila, kot sta zelenjava in meso. Če se po jedi počutite težki v želodcu, zaspanost, utrujenost, je treba spremeniti prehrano.

To je vse za danes. Se vidimo spet v novih blog člankih.

RECEPT 1 Riževa enolončnica

Sir in mleko, dodana riževi enolončnici, ji dajeta bogat, kremast okus, brokoli pa dodaja vitamine.

Riževa enolončnica je nasitna, a nizkokalorična.

Sestavine za 8 porcij:
1 skodelica riža
1 velika čebula
1/4 skodelice posnetega mleka
100 g sira z nizko vsebnostjo maščob
2 žlici olivnega olja
srednje velike vilice svež ali zamrznjen brokoli
1 jajce
sol in poper po okusu

Priprava:

1. Riž skuhajte do konca;

2. Tudi brokoli skuhamo in razdelimo na socvetja;

3. Naribamo sir;

4. Čebulo drobno sesekljamo;

5. Jajce stepemo z mlekom;

6. Vse sestavine zmešamo, damo v pekač, namaščen z olivnim oljem, in pečemo 45 minut pri 200°.

Kalorije riževe enolončnice na porcijo:

Kalorije: 137
Maščoba: 4,4 g
Beljakovine: 6,6 g
Ogljikovi hidrati: 19,2 g
Vlaknine: 2,2 g
Holesterol: 8 mg
Železo: 1,1 mg
Kalcij: 160 mg

RECEPT 2 Paprike polnjene z zelenjavo

Z zelenjavo polnjene paprike vsebujejo zmerno veliko ogljikovih hidratov, med katerimi prevladujejo počasni. Zaradi tega se hrana prebavi precej počasi in dolgo časa daje občutek sitosti. Dobro za kosilo ali zgodnjo večerjo.

Sestavine:
120 g rdečega kuhanega ali konzerviranega fižola
100 g konzervirane koruze
2-3 paprike
1 čebula
1 žlica paradižnikove mezge ali 1 svež paradižnik

1 velik krompir (200 g)
1 strok česna
svež ali posušen cilantro ali vaše najljubše začimbe
nekaj svežih zelišč za okras
sol in poper po okusu

Način kuhanja:

1. Čebulo drobno sesekljamo in dušimo na olivnem olju na majhnem ognju 3 minute;

2. Dušeni čebuli dodamo paradižnikovo mezgo ali nasekljan svež paradižnik, kuhan fižol, začimbe in sesekljan česen. Po desetih minutah odstavite z ognja. To bo nadev;

3. Papriko prerežite na pol in ji odstranite semena. Paprike nadevamo z zelenjavnim nadevom;

4. Pečico segrejte na 170 stopinj. Pekač namažemo z olivnim oljem. Nanj položimo paprike, polnjene z zelenjavo, in pečemo 20 minut;

5. Končano papriko potresemo z drobno sesekljanimi zelišči. Po želji, ko je paprika še pekoča, jo lahko potresemo z naribanim parmezanom.

Vsebnost kalorij paprike, polnjene z zelenjavo (v eni papriki): 340 kalorij, 27 g beljakovin, 60 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob.

RECEPT 3 RIŽ s kozicami

Riž s kozicami je sladko-kislega okusa, ingver mu daje aromo in preprečuje, da bi bil medel. Jed je zelo zdrava in vsebuje veliko beljakovin.

Sestavine za 4 porcije (1 porcija - 1 skodelica kozic in 1/2 skodelice riža):
2 skodelici dušenega dolgozrnatega riža (lahko v vrečkah - 2 vrečki)
200 g tofu sira
1 kg olupljenih kozic
1 žlica čilijeve omake
2 žlički sezamovega olja
1 velika sladka paprika
2 veliki čebuli
1 žlica naribanega svežega ingverja
pločevinka koščkov ananasa v lastnem soku
sojina omaka

Način kuhanja:

1. Skuhajte riž do konca. Dati na stran;

2. Tofu popivnamo s papirnato brisačo in narežemo na kocke;

3. V veliki ponvi na srednjem ognju segrejte sezamovo olje. Tofu in kozice med nenehnim mešanjem ločeno dušimo 3 minute. Nato odstavite tofu in kozice;

4. Na istem olju rahlo dušite čebulo, papriko, ingver in ananas (ananasov sok prej odcedite!) 2 minuti. Dodamo čili, kozice in tofu, dodamo malo ananasovega soka in dušimo še 1 minuto;

5. Riž razdelite na krožnike. Na vrh riža z zelenjavo, kozicami in tofujem. Jed prelijemo s sojino omako.

Opomba: Če sledite strogi dieti, potem boste najverjetneje morali preskočiti točki 3 in 4. Te izdelke dodajte v jed sveže in kuhane kozice.

Kalorije na porcijo riža s kozicami: 318 kalorij, maščobe 6,8 g, beljakovine 19,8 g, ogljikovi hidrati 45,4 g

RECEPT 4 Mehiške polnjene tortilje

Mehiške polnjene tortilje so preprosta, pikantna mehiška jed.

Sestavine: če pripravljate mehiške tortilje, morate vzeti 1 pločevinko črnega fižola (240 g), 1 pločevinko zelene paprike (60 g), paradižnikovo omako brez dodajanja maščobe "salsa", za katero boste potrebovali 6 žlic. žlice in 6 posebnih tacosov. Lahko uporabite somune, kupljene v trgovini, ali jih pripravite sami (recept spodaj).

Za pripravo mehiških tortilj:

1. Za tortilje: iz vode in koruzne moke zamesimo testo, ga zelo tanko razvaljamo, oblikujemo mehiške tortilje in jih postavimo v pečico, da se malo posušijo;

2. Za nadev: papriko in fižol iz pločevinke dajte v ponev skupaj s tekočino, mešanico segrejte. Ko odstranite z ognja, tekočino odcedite. Papriko lahko predhodno narežemo na koščke;

3. Na naslednji stopnji priprave na tortilje položite 1 žlico fižola s poprom in jih zvijte v "ovojnice", pri čemer ne pozabite na vsako mehiško tortiljo naliti 1 žlico. žlico salse.

Kalorije v takosu: 2 pripravljeni porciji, 1 porcija: 370 kalorij, 13 g beljakovin, 55 g ogljikovih hidratov, 10 g maščobe.

RECEPT 5 Zeljni zavitki s krompirjem

Sestavine za zeljne zavitke s krompirjem: 5 srednje velikih krompirjev, 100 g čebule, 50-100 g olivnega olja, 50 g posnetega mleka, 1 manjša glava zelja, 100 g manj mastne kisle smetane, 100 g parmezana (po želji) , sol, poper po okusu.

Priprava zeljnih zvitkov s krompirjem:

1. Krompir olupimo, skuhamo v sopari ali vodi in ga vročega pretlačimo skozi cedilo ali pretlačimo kot za pire krompir;

2. V pire dodamo na oljčnem olju popraženo čebulo, vroče mleko, sol in dobro premešamo (ne priporočamo uporabe blenderja, ker krompirjeva masa takrat postane precej lepljiva);

3. Zeljni glavi odstranimo pecelj. Zeljno glavo oplaknemo in jo kuhamo v vreli slani vodi 5-7 minut, nato odstranimo in razstavimo na liste. Odebeljene dele listov potolčemo;

4. Nato oblikujemo zeljne žemljice, polnjene s krompirjevo zmesjo, in jih na tesno položimo v pekač ali model;

5. Kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob razredčite z vodo, dodajte sol in prelijte zeljne zvitke s to omako;

6. Zeljne zvitke s krompirjem po želji potresemo z naribanim sirom in pečemo v pečici 20-30 minut.

RECEPT 6 Ribja juha z zeleno

Ribjo juho z zeleno lahko pripravimo iz več vrst rib hkrati. Vsebnost kalorij v juhi lahko spremenite po svojem okusu in glede na svoje cilje. Na primer, bogatejšo različico juhe dobite, če uporabite lososa, manj hranljivo, če uporabite ščuka, roza lososa itd. ribe.

Juha se izkaže okusna, aromatična in pikantna. Idealen je za mrzlo vreme, ko bi radi pojedli predvsem nekaj toplega, nasitnega in okusnega. Pri pripravi juhe ne uporabljajte veliko vode, tako bo bolj gosta in bogata.

Sestavine za juho:
500 g rib (po možnosti različnih vrst)
2-3 stebla zelene
1 rdeča paprika
1 srednji korenček
2 manjša krompirja (neobvezno, če hujšate, raje dajte več zelene in paprike ali svež paradižnik)
Velik kup kopra
4 stroki česna
sol po okusu
paprika, posušena bazilika
Približno 1,2 litra vode

Način kuhanja:

1. Ribe očistite in operite. Narežemo na srednje velike kose in damo za 3 minute v vrelo vodo. Nato ribo odstranite iz ponve in ohladite. Ko se ohladi, ga zelo previdno ločimo od kosti. Za juho boste potrebovali le file;

2. Zeleno, korenje, krompir operemo, olupimo in narežemo na majhne koščke;

3. Juho vrnite na ogenj, dodajte zelenjavo, ribje meso in kuhajte po vrenju na majhnem ognju 15 minut;

4. Medtem ko se juha kuha, sesekljamo koper in sesekljamo česen. Dodamo na koncu kuhanja skupaj z začimbami, juho kuhamo 1 minuto.

Če imate radi pekoče, lahko dodate še feferon.

RECEPT 7 Francoska čebulna juha

Francoska čebulna juha je jed, ki jo boste, ko jo enkrat poskusite, želeli pripravljati večkrat. Juho lahko pripravimo dva dni vnaprej, saj v tem času ne izgubi prav nič svojega čudovitega sladkega okusa, ki ji ga daje čebula, ki se topi v ustih. Poleg tega lahko naredite krutone.

Sestavine za 8 porcij:
2 žlički olivnega olja
3 velike čebule, narezane na tanke rezine
pol čajne žličke mletega črnega popra
1/4 čajne žličke soli
1/4 skodelice suhega belega vina
2 litra goveje juhe z nizko vsebnostjo maščob
1/4 čajne žličke sesekljanega svežega timijana
8 rezin francoskega belega kruha, narezanih na majhne kocke
8 rezin nemastnega sira

Način kuhanja:

1. V ponvi na srednjem ognju najprej segrejte olivno olje. Nato dodamo narezano čebulo in jo pražimo do mehkega. Dodamo sladkor, poper in sol. Ogenj zmanjšamo in ob stalnem mešanju pustimo vreti še 20 minut. Po tem povečajte ogenj in pražite 5 minut do zlato rjave barve.

3. V ponvi zmešajte juho in timijan, dodajte čebulo in vse skupaj zavrite. Nato pokrijte s pokrovom, zmanjšajte ogenj in kuhajte 2 uri.

4. Kruh v eni plasti položimo na pekač in postavimo v pečico, ogreto na 200°, za 2 minuti.

5. Vzemite 8 toplotno odpornih loncev, vanje nalijte juho, nanjo položite pripravljen kruh in nanj položite rezine sira. Lončke postavimo v pečico in počakamo, da se sir stopi in porjavi. Jed je pripravljena.

Francoska čebulna juha je zelo izvirna jed, ki pa je tudi zelo enostavna za pripravo. Lahko ga uživajo tudi tisti, ki skrbno pazijo na svojo postavo, saj je nizkokalorična in lahka. Čebulna juha bo postala vaša najljubša jed, ki jo boste zelo pogosto kuhali.

Kalorije juhe (na porcijo): 290 kalorij, 16,8 g beljakovin, 33,4 g ogljikovih hidratov, 9,6 g maščob, 3,1 g vlaknin.

RECEPT 8 Juha iz konzervirane koruze

Za pripravo juhe iz konzervirane koruze boste potrebovali: za 500 g krompirja, pločevinko koruze v pločevinkah (400 g) s tekočino, 2 čebuli, 1 korenček, koren peteršilja, 3 žlice. žlice rastlinskega olja, sol, začimbe in zelišča - po okusu.

1. V vrelo gobovo ali zelenjavno juho (lahko samo z vodo) damo na velike kocke ali na 4 kose narezan manjši krompir in kuhamo do polovice;

2. Olupljeno in nasekljano čebulo, korenje in peteršilj podušimo, dodamo juhi in kuhamo naprej;

3. 10 minut, preden je pripravljena, dajte konzervirano koruzo v juho skupaj z juho, dodajte sol in začimbe;

4. Ko postrežete koruzno juho iz pločevinke, jo potresite z drobno sesekljanimi zelišči in okrasite z vejicami kopra ali peteršilja.

RECEPT 9 Koprivna zeljna juha

Za pripravo koprivne juhe boste potrebovali 600 g mladih listov koprive, 4 kos. krompir, 1 korenček, 1 korenina peteršilja, 1 čebula, 100 g kislice, 1 žlica. žlica moke, 2 žlici. žlice rastlinskega olja, sol, začimbe, zelišča - po okusu. Liste mlade koprive dobro operemo v mrzli vodi, jih za 2-3 minute potopimo v vrelo vodo, jih precedimo, prelijemo s hladno vodo in ko odteče, koprivo pretlačimo skozi mlinček za meso. Pripravljeno maso dušimo z rastlinskim oljem 15 minut. Čebulo s koreninami sesekljamo in prepražimo na olju. V vrelo juho damo koprive, prepraženo čebulo in korenine, kuhamo 20 minut, dodamo prežgano moko, liste kislice, sol, začimbe in kuhamo koprivno zeljno juho še 10 minut.

RECEPT 10 Orientalski piščanec

Orientalski piščanec bo všeč ljubiteljem jedi s pikantnim okusom. Jed je bogata z beljakovinami in vlakninami.

Za pripravo orientalskega piščanca boste potrebovali:
400-500 gramov sesekljanih piščančjih prsi
2 srednje veliki čebuli
450 gramov brokolija
1 žlica žlico sesekljanega česna
2 žlici. žlice oljčnega olja
2 žlici. žlice koruznega škroba
2 žlici. žlice sojine omake
2 žlički mlete rdeče paprike (po želji sladke ali pekoče)
¼ kozarec suhega belega vina
2 žlički rjavega sladkorja
2 žlički grozdnega kisa

Način kuhanja piščanca:

1. V posodi zmešajte kis, 1 žlico. žlica sojine omake, sladkorja in vina;

2. V drugi posodi zmešajte preostalo omako in škrob, v katerem morate povaljati sesekljane piščančje prsi;

3. V kozici segrejte olje in ga nekaj minut kuhajte ter dodajte poper in česen. Nato v ponev dodamo piščanca, brokoli in sesekljano čebulo. Mešanico med občasnim mešanjem pražimo približno 5-7 minut, dokler ni brokoli popolnoma kuhan;

4. Nato morate v ponev dodati sojino omako in mešanico vinskega kisa. Pustite stati še nekaj minut, merilo pripravljenosti je, da se bo omaka začela gostiti;

5. Orientalski piščanec je pripravljen, nastala jed pa daje približno 4 porcije.

Kalorična vsebnost jedi je naslednja: na porcijo - 21 gramov ogljikovih hidratov, 23 gramov beljakovin, 11 gramov maščobe in 276 kalorij na porcijo.

RECEPT 11 Rdeča solata

Rdeča solata je zelo zdravo živilo, ki vsebuje kakovostne živalske beljakovine ter zmerne količine rastlinskih maščob in ogljikovih hidratov.

Sestavine za rdečo solato: 250 g sladke rdeče paprike (2-3 srednje velike paprike), 200 g fileja lososa (kuhanega), 200 g svežega korenja, 200 g svežega rdečega paradižnika, 1/2 limone, 1-2 žlici oljčnega olja, 4 stebla zelene čebule (50 g), olive - za okras, sezamovo seme - po želji.

Priprava rdeče solate:

1. Rdečo papriko olupimo in narežemo na tanke trakove;

2. Predkuhan file lososa pretlačimo z vilicami;

3. Naribajte surovo korenje;

4. Paradižnik narežite na tanke polobroče. Čebulo drobno sesekljajte;

5. Vse sestavine združimo, iztisnemo limonin sok, rdečo solato začinimo z olivnim oljem in premešamo;

6. Končano solato okrasite z olivami in potresite s sezamovimi semeni.

Rdeča solata ima nizek glikemični indeks. Primeren je za kosilo, popoldansko malico in večerjo.

RECEPT 12

Solato z gobami in fižolom lahko pripravite tako iz kuhanih kot iz konzerviranih izdelkov.

Sestavine za solato z gobami in fižolom: 450 g kuhanega ali konzerviranega rdečega fižola, 500 g konzerviranih ali kuhanih šampinjonov, 400 g čebule, 50 g olivnega olja, sol in začimbe po okusu.

Priprava solate z gobami in fižolom:

1. Čebulo narežite na kocke in rahlo dušite v rastlinskem olju do mehkega;

2. Fižol in gobe damo v cedilo in splaknemo s tekočo vodo;

3. Fižol, gobe in prepraženo čebulo zmešamo z maslom, solimo in dodamo začimbe po okusu;

4. Solato z gobami in fižolom ohladimo in postrežemo.

RECEPT 13 Mesne kroglice

Pri pripravi mesnih kroglic izberite pusto mleto govedino, da se izognete odvečni maščobi v jedi. Ta recept združuje meso z zelišči, začimbami in aromatično papriko, dušeno na majhnem ognju.

Dobitek: 4 porcije (1 porcija – 200 g paprike in 8 mesnih kroglic)

Sestavine:
1 na tanke rezine narezana zelena paprika
1 tanko narezana rdeča paprika
1 rumena paprika, tanko narezana
500 g govejega fileja
1 lovorjev list
1 majhna rezina polnozrnatega kruha
1 majhna čebula
1/2 žličke posušen origano, bazilika in koper (lahko uporabite hmelj suneli ali mešanico začimb za meso)
1/2 žličke sveže mlet črni poper
Beljak 1 velikega piščančjega jajca
1 strok česna
2 žlički olivnega olja
2 žlički belega vinskega kisa (lahko ga nadomestite s suhim belim vinom)
Sol po okusu

Način kuhanja:

1. Goveje meso prestavite v mlinček za meso ali mešalnik. Zmešajte čebulo, česen, beljak, kruh, sol in začimbe ter
pire v mešalniku do gladkega. Združite z mletim mesom;

2. Segrejte vodo za kuhanje mesnih kroglic. Ko voda zavre, jo solimo in spustimo polpete, da se kuhajo 10 minut;

3. V globoki posodi segrejte olivno olje in mešanico paprike dušite 10 minut. Med dušenjem dodamo vinski kis in sol po okusu;

4. Polpete položimo s papriko, dodamo lovorov list, premešamo in jed dušimo na majhnem ognju 10 minut.

Jed je najboljša vroča.

Kalorije na porcijo: 263
Kalorije iz maščob: 34%
Maščoba: 9,8 g
Nasičene maščobe: 2,9 g
Mononenasičene maščobe: 4,7 g
Polinenasičene maščobe: 0,8 g
Beljakovine: 30,2 g
Ogljikovi hidrati: 12,4 g
Vlaknine: 1,9 g
Holesterol: 70 mg
Železo: 4,3 mg
Natrij: 788 mg
Kalcij: 34 mg

RECEPT 14 Goveja štruca

Pri pripravi goveje štruce bomo uporabili svežo, aromatično paradižnikovo omako. Prepojila bo meso, zvitek bo mehak, kot priloga pa lahko služi svež paradižnik.

Sestavine:
1 kg pustega govejega fileja ali že pripravljene mlete govedine
1 pločevinka paradižnika v lastnem soku
2-3 kosi svežih paradižnikov
1 šopek zelene čebule
2 čebuli
šopek svežega cilantra
1 čajna žlička česna v prahu
sol, poper po okusu
2 jajci

Način kuhanja:

1. Če mleto meso pripravljate sami: goveje meso operemo, osušimo, odrežemo maščobo, žile in kosti (če so). Potrebujemo čist goveji file. Pripravljeno meso narežemo na majhne koščke in zmeljemo v mlinčku za meso. Za večjo mehkobo in mehkobo mletega mesa se lahko pomaknete 2-krat. Mleto meso solimo in popramo, dodamo jajca, česen v prahu in dobro premešamo.

Pripravljenega mletega mesa seveda ni treba mleti. Solimo in popramo po okusu, dodamo jajca in česen v prahu ter premešamo.

Namig: če želimo, da je jed popolnoma dietna, v zavitek ne dajamo rumenjakov, uporabimo samo beljakov sneg;

2. Pripravimo paradižnikovo omako: čebulo olupimo, sesekljamo in zmeljemo v mlinčku za meso. Enako storite z zeleno čebulo, koriandrom in paradižnikom iz kozarca. Preden paradižnik zvijete iz kozarca, je treba sok izsušiti.

Nasekljano čebulo in paradižnik solimo in popramo;

3. Pečico segrejte na 200-250 stopinj;

4. Da goveja štruca ne bo suha, mletemu mesu dodajte 1/3 pripravljene paradižnikove omake. Če je mesa več, lahko dodate več;

5. Pekač za zvitek pokrijemo s folijo, razporedimo mleto meso in zvitek zavijemo v folijo, da vlaga ne izhlapi. Zavitek pečemo približno eno uro;

6. Svež paradižnik narežemo na majhne kocke in zmešamo s preostalo omako. S to omako prelijemo končano jed.

RECEPT 15 Pečene kozice v česnovi omaki

Pečeni škampi s kozicami so kuhani v manj kot 20 minutah in imajo samo 120 kalorij na porcijo.

Omako iz pečenih kozic lahko prelijete z eno rezino trdega francoskega kruha. Jedi bo dodal še 100 kalorij.

Sestavine za 4 porcije (1 porcija – 200 gramov kozic in 2 žlici omake):
800 gramov velikih olupljenih kozic
1/4 skodelice svežega limoninega soka
2 žlici oljčnega olja (+ 1 žlica za namastitev pekača)
3 stroki mletega česna
1 čajna žlička naribane limonine lupinice
1/4 čajne žličke mlete rdeče paprike
2 žlici sesekljanega svežega peteršilja

Način kuhanja:

1. Pečico segrejte na 250°C.

2. Kozice v enem sloju položimo v pekač, ki ga predhodno namastimo z olivnim oljem.

3. Zmešajte limonin sok in vse ostale sestavine razen peteršilja. S to mešanico prelijemo kozico.

4. Pečemo na 250 stopinjah 8-10 minut, dokler kozica ni pečena.

5. Pečeno kozico odstranimo in potresemo s svežim peteršiljem. Po želji lahko jed pokapamo z limoninim sokom. Postrezite takoj.

Ta jed je zelo okusna in tudi nizkokalorična. Zato lahko mlade dame, ki se zelo bojijo uničiti svojo postavo, pozabijo na previdnostne ukrepe. Poleg tega so kozice bogate z minerali in hranili, zato je treba pečene kozice v česnovi omaki vsekakor dodati na seznam jedi, ki jih kuhate zelo pogosto.

Kalorije kozic (na porcijo): 217 kalorij, 18,1 g beljakovin, 2,6 g ogljikovih hidratov, 4 g maščobe, 0,2 g vlaknin.

RECEPT 16 Ribe z zeljem

Za pripravo dietne jedi iz rib z zeljem morate vzeti: 500 g rib, 500 g zelja, 1 čebulo, 2 žlici paradižnikove paste, rastlinsko olje, sol, poper, zeleni koper.
Ribe je treba očistiti in ločiti od kosti in kože. Ribo narežemo na porcije, solimo in popramo. Zelje nastrgamo. Vzamemo globoko ponev, v kateri najprej dušimo drobno sesekljano čebulo, nato dodamo zelje in dušimo 10-15 minut. Dodajte paradižnikovo pasto in vse premešajte.
Ribe z zeljem se kuhajo v pečici. En del zelja položite na pekač, namaščen z rastlinskim oljem, na zelje položite ribe in na vrhu pokrijte z drugo plastjo zelja. Ribe z zeljem pečemo v pečici 20 minut v dobro segreti pečici.

Dietne jedi za zajtrk, kosilo in večerjo - ne bo vam pomagalo postati vitki, če med njimi vzamete visokokalorične prigrizke z nečim sladkim ali mastnim in sladkim. Na splošno nutricionisti priporočajo, da prigrizki ter polni zajtrki in kosila ne tehtajo več kot 300 kcal, čeprav lahko za kosilo presežete mejo, vendar le rahlo, do približno 500 kcal. Dietne jedi, ki se uporablja kot prigrizek, je lahko kozarec kefirja (vendar le z nizko vsebnostjo maščob), sadje in zelenjava. Mimogrede, zelenjavo in sadje je treba vključiti v glavne obroke. Najbolje je pripraviti zelenjavne solate iz paradižnika, paprike in zelene solate.

Energijski zajtrk 325 kcal

Dietne jedi za zajtrk so lahko zelo okusni in prav nič škodljivi. Zajtrk je torej lahko sestavljen iz 2 rezin žitnega kruha, iz katerega lahko naredite toast, skutine kreme iz skute in zelišč, omlete iz 2 jajc in posnetega mleka ter koščka sira. Namesto omlete lahko skuhate jajce. Kruh lahko nadomestimo s pšenično žemljo. Za zajtrk lahko pojeste skodelico kosmičev s suhim sadjem in mlekom. Za zajtrk si lahko pripravite jagodni milkshake iz mleka, malin ali jagod, četrtine banane in četrtine skute. Mleko in skuta naj bosta z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo pri 475 kcal

Dietne jedi za kosilo so lahko krožnik juhe, vendar ne mastne, za katero morate iz juhe odstraniti zmrznjeno maščobo, solata in dve rezini žitnega kruha. Dobro kosilo bi bila na pari kuhana riba, prelita s pomarančnim ali granatnim sokom. Ribe lahko pečete tudi v pečici. Za kosilo so primerni tudi špageti, le iz trde pšenice - 200 g špagetov, 200 g dušenega zelja ali cvetače, lahko brokoli, paradižnikova omaka in pol skodelice fižola. Riževo solato lahko pripravite z 1 žličko. sezamovo olje, 1 skodelica sesekljanega brokolija.

Večerja, ki tehta 410 kcal

Energijska vrednost večerje ne sme presegati 400 kcal. Lahko naredite izdatno solato iz brokolija in leče. Vzemite 1/3 skodelice kuhane leče in jo zmešajte s sesekljanim brokolijem. Dodamo polovico paradižnika, prav tako drobno narezanega. Kot solatni preliv lahko uporabite pomarančni sok, olivno olje, poper in sol. Dietne jedi večerja lahko vključuje celo žemljice. Lahko naredite sendvič s piščancem, zeleno solato in paradižnikom. Lahko pa si pripravite solato iz tunine v konzervi - polovica ribje pločevinke, četrtina naribanega korenja in zelene. Zmes položimo med rezine žemlje, na vrh pa rezino sira.

Pravilna prehrana

Vsak ima svojo dieto. Človeka ne morete prisiliti, da bi jedel to ali ono dieto. Morate jesti, ko se pojavi občutek lakote, glavna stvar je, da ni varljivo. Če jeste kar tako, brez občutka lakote, se zlahka prenajedete. Pogosteje morate prigrizniti, da boste potrebovali manj kalorij. med glavnim obrokom. Prigrizki naj ne bodo sladkarije. Če pa se temu, česar ste vajeni, še ni mogoče odpovedati, morate poskrbeti, da ne boste prigriznili ničesar drugega kot sladkarije. Velikost porcij je treba nadzorovati. Nikoli vam ni treba dodati več.

Dobri in slabi prigrizki

Prigrizki so lahko dobri ali slabi. Tako sir velja za slab prigrizek, še posebej pogost, saj vsebuje približno 75% maščobe. Lahko prigriznete sir iz zdrobljenega mleka ali feta sira. Dober prigrizek je skuta, vendar le z nizko vsebnostjo maščob. Jogurti veljajo za slabe prigrizke, ker vsebujejo dodano saharozo. Jogurt je bolje nadomestiti z jagodami in skuto. Posušene marelice in drugo suho sadje so dobra izbira, prav tako oreščki. Namesto težko prebavljivih oreščkov lahko prigriznete nepražene, nesoljene pokovke.

Običajno zdravniki in trenerji priporočajo, da dietno kosilo za hujšanje pripravite vnaprej in ga vzamete s seboj. Toda v resnici obstajajo različne situacije in lahko se zgodi, da boste morali jesti v preprostem bistroju, menzi ali hitri hrani ali celo na hitro kupiti prigrizek v mestu. Kaj storiti, ali bo dieta res prekinjena? Nič takega, skoraj povsod najdeš meso, zelenjavo, skuto, kosmiče in druge zdrave izdelke. Izpuščanje kosila je zelo slaba možnost, tudi če je človek zelo zaposlen, je bolje najti 10 minut za skodelico pire juhe, kot da zvečer, ko pridete domov, pometete stran vso vsebino hladilnika in shrambe.

Zdravo kosilo za hujšanje: kaj je to?

Izbira zdravega kosila za hujšanje je preprosta, če sledite določeni dieti:

• Za - katero koli pečeno meso, ribe, morske sadeže, v drugi in tretji fazi prehrane - s solato;
• Za - lahko zvitke in suši, samo brez kremnega sira, skoraj vsako "menzo" jed iz mesa, rib, perutnine, vendar ne s pirejem, ampak z ajdo, vsaka juha brez krompirja bo;
• Za - kos ribe na žaru (skoraj povsod je losos ali postrv, če ne, bo tudi polenovka, le da ni ocvrta) in čisto vsaka solata, tudi zelje, plus kruh ali priloga iz kaše;
• Komu se mudi, hujšanjem že leta pomaga zavitek skute, zraven kupite fermentirano pečeno mleko ali skuhajte okusen čaj in mu dodajte stevio;
• Za štetje kalorij – čisto vse s preglednimi sestavinami, ki jih je mogoče šteti.

Princip priprave kosila je preprost. Nutricionisti pravijo, da mora biti kosilo za hujšanje glavni obrok. Vsebovati mora beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Zato se sredi dneva nima smisla odpovedati kaši, kruhu ali celo kuhanemu krompirju. Če je treba kaj poseči, je to sladek kompot, čaj s sladkorjem in kava s suho smetano.

Najboljše kosilo za hujšanje

Po mnenju zdravnikov najboljše kosilo za hujšanje ni le krožnik, do polovice napolnjen z zelenjavo in do četrtine s kašo in mesom, temveč tudi prehranjevanje po določenih pravilih. Pomembno je, da ne pogoltnete le na hitro, ampak tudi, da se hrana prebavi in ​​da možgani prejmejo signale sitosti. Potem oseba ne bo nenehno prigriznila na mah in čez dan ne bo "zbrala" veliko dodatnih kalorij.

Zdravo kosilo za hujšanje mora:

• pojejte mirno, za prehranjevanje morate vzeti vsaj 20 minut;
• Vsak kos je treba žvečiti z najmanj 20 žvečilnimi gibi;
• Napitek je bolje piti pol ure pred obrokom ali uro po njem, čeprav slednjo možnost mnogi zdravniki ne priporočajo. Tekočina zmanjša koncentracijo želodčnega soka in nekoliko upočasni prebavo;
• Po kosilu je priporočljivo sedeti v miru vsaj 10-15 minut, da telo absorbira hranila.

Nizkokalorično shujševalno kosilo za stroge diete

Vse to je čudovito, a včasih za hujšanje potrebujete nizkokalorično kosilo, narezana kumara pa ni primerna samo zato, ker vas sploh ne nasiti, pol ure po takem kosilu pa želite jesti. Iz te situacije se lahko rešite z uporabo receptov za kosilo za hujšanje:

Shirataki juha

120 g shirataki rezancev, 100 g sesekljanih gob, ½ korenčka, 1 cm korena zelene, malo morske soli, nori alge za začimbo
Shirataki rezanci se prodajajo na spletu in vsebujejo le 4 kcal na 100 g ter veliko zdravih vlaknin iz rastline konnyaku. Primeren je za vsako dieto. Priprava juhe je enostavna – zavrite 3 litre vode, rezance splaknite v hladni vodi, sestavine položite v vrelo vodo in kuhajte 10-12 minut. Jed lahko začinite z zelišči in jo vzamete s seboj v termo.

Porova juha

1 steblo pora, 2 cm korenine zelene, 1 cm korenine ingverja, ½ skodelice naravnega jabolčnega soka, koper, morska sol
Zelenjavo sesekljamo, prilijemo vodo, da je popolnoma prekrita in skuhamo do mehkega. Končni juhi dodajte sok, morsko sol in koper. To juho lahko jeste hladno ali toplo, hladna pa je bolj okusna, če juho zmeljete v blenderju.

Kosilo za hujšanje v hitri prehrani: misija izvedljiva

Če shujševalnih kosil, za katere poznate recepte, nikoli ne pripravite ali jih pozabite doma, lahko jeste tudi v hitri hrani. Sledite preprostim pravilom:

• nikoli ne jejte nobenih prelivov, omak, tudi paradižnikove omake. Vsa ta živila vsebujejo na tono nepotrebne soli, maščob in kalorij;
• naročite solato in najpreprostejši burger, prosite, da ga ne pogrevate;
• ne jejte žemljice, ima veliko sladkorja, in tako je tudi po na videz obilnem kosilu v hitri hrani;
• temeljito "očistite" kotlet iz omak, majoneze in predelanega sira s prtičkom;
• če je mogoče, izberite verigo, ki ima zelenjavne sendviče, torej sendviče s črnim ali sivim kruhom, gobami, sirom in zelenjavo, ki vsebujejo 100-200 kcal manj kot običajni sendviči;
• Če ste na strogi dieti, si naročite skodelico juhe. Seveda vsebuje malo preveč soli, a nasiti bolje kot solata;
• Izogibajte se smutijem, korenčkovim palčkam in jogurtom. Prodajajo se "še posebej za tiste, ki hujšajo", vendar vsebujejo veliko sladkorja v svoji sestavi. Povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi, spremembe v apetitu in izzove lakoto približno nekaj ur po visokokaloričnem kosilu;
• pijte navaden čaj ali kavo brez sladkorja; bolje je, da ne kupujete kapučina in latte v verigah hitre prehrane, kjer je smetana topni sublimat.

Če vam ne ustreza nič drugega, lahko zdravo kosilo za hujšanje poiščete v trgovinah s športno ali aktivno prehrano. Mnogi proizvajalci pripravljajo juhe v prahu z beljakovinami in vlakninami, instant kosmiče brez sladkorja in barvil ter nasitne smutije.

Na splošno vedno obstaja izbira, uživajte v hrani in si prizadevajte za svoj cilj.

Video z recepti za dietno večerjo

Video recept za kosilo za hujšanje