Sedeče delo: kako shujšati v pisarni?

Nekatere ženske se želijo znebiti odvečnih kilogramov, druge ohraniti vitko linijo, vse pa združuje velika želja ugajati predvsem sebi in se počutiti udobno v svojem telesu.

Mnoge ženske so navajene misliti, da sedeče delo nikakor ne prispeva k procesu izgube teže ali ohranjanja postave in je veliko lažje pustiti, da gre vse po svoje, vendar lahko razumen pristop in upoštevanje številnih preprostih pravil spremeniti vse, tudi če ni časa ali denarja za telovadnico.

Sedeče delo močno poškoduje hrbtenico, moteno je delovanje srčno-žilnega sistema, metabolizem se postopoma upočasnjuje, odvečni kilogrami nezadržno rastejo.

Znanstveniki so dokazali, da se telo osebe, ki vodi sedeči življenjski slog, stara 5–10 let hitreje.

Seveda vplivajo tudi prehranjevalne navade pisarniških delavcev, saj njihov polni odmor za kosilo pogosto ni urejen, včasih pa ves dan ves dan preživijo v nenehnem grickanju čokolad in žemljic.

Če pa na pisarno pogledate na nov način, lahko v njenih stenah najdete ogromno možnosti za premagovanje sedečega načina življenja. Aerobne, kardio ali tekaške vadbe seveda niso možne v pisarni, obstaja pa vrsta drugih, enako uporabnih vaj, ki bodo pomagale ohranjati vaše telo v dobri formi.

Vaje za pisarno:

• Hoja: hodite peš, kadar koli imate prosti čas, koristno bo tudi, da zavrnete uporabo dvigala in jo nadomestite s hojo po stopnicah, če vam to postane enostavno, začnite skakati po stopnicah na eni nogi.

Izkoristite vsako priložnost za sprehod, navadite se hoditi k sodelavcem namesto na telefonski klic ali elektronsko pošto.

5 minut do pisarne nazaj

• Več podrobnosti

• Razni raztegi in upogibi so odlični za ogrevanje, najbolje jih je izvajati zjutraj, da prebudimo mišice vratu, rok in hrbta.
• Počepi so izjemno učinkovita vaja, postopoma povečujte število krat in pristopov - in kmalu boste začeli čutiti svojo zadnjico.
• Zategovanje zadnjic je lahko odlična alternativa počepu, ponovite 10-krat.
• Umik trebuha: Delo na trebušnih mišicah ne vključuje nujno nenehnega zvijanja in upogibanja; ko uvlečete trebuh, začutite, da so mišice napete, in zadržite v tem položaju nekaj sekund.

Ko vlečete trebuh, ne zadržujte diha, mora ostati enakomeren in stalen.

• Masirajte glavo in vrat, da spodbudite pretok krvi v možgane, bolje je, da masirate vrat, ki se vzpenja po vretencih.
• Bodyflex je priljubljena dihalna vadba, namenjena izgorevanju maščob, številne vaje je priročno izvajati na delovnem mestu.
• Zamenjajte pisarniški stol s fitball, posebno žogo za oblikovanje, če vam delo to dopušča, če pa ne, sedite pravilno na svojem običajnem mestu: hrbet imejte vzravnan, rahlo napnite trebušne mišice in ne nagibajte glave naprej.

Če želite ostati na žogi, se boste morali malo potruditi in vaše mišice bodo vedno v potrebnem tonusu

Če je mogoče, je bolje, da športne vaje na delovnem mestu izvajate celovito ali jih združite v skupine, ki vam ustrezajo, in jih izmenjujete čez dan.

Če začnete dnevne odmore v službi preživljati s športom, rezultati ne bodo dolgo prišli. Že v dveh tednih boste začutili, da so se začele spremembe, vaše telo je postalo bolj odzivno in prožno, šport pa bo za dolgo časa vstopil v vaše življenje.

Kompleksen pristop

Seveda bo športna vadba v pisarni občutno izboljšala vaše splošno fizično stanje, vendar bi morali postopoma uvajati šport na druga področja svojega življenja. Poskusite preživeti konec tedna aktivno, namesto rednega druženja v kavarni izberite sprehod po parku ali kegljišču, začnite nov dan s telovadbo in se navadite izstopiti iz javnega prevoza nekaj postaj prej in se peš odpraviti na cilj.

Pomemben sestavni del vitke in fit postave je tudi zdrav spanec, ki ga za odraslega človeka potrebuje najmanj 7–8 ur.

Vsaka oseba je sposobna shujšati, le resnično si morate to želeti in se maksimalno potruditi, potem pa vas bo odsev v ogledalu spet začel razveseljevati vsak dan.

Če sedite za pisalno mizo, lahko med delovnim dnem izvajate sklop tako imenovanih nevidnih vaj, ki jih drugi popolnoma neopazno izvajajo. Na primer, lahko počivate ob steni in čutite, kako so vaše mišice napete. Takšne vaje so izometrične in razvijajo mišice nič slabše od dinamičnih vaj ali vaj z utežmi, ki so nam znane.

Izometrične vaje lahko izvajate tako, da se naslonite na kateri koli nepremični predmet - vrata, steno, stol ali mizo. Največja mišična napetost ne sme trajati več kot 6 sekund.

Vsako vajo je treba ponoviti 4-6 krat zapored, celoten trening pa vam bo vzel približno 5-10 minut.

Spodnji kompleks se lahko ponovi vsakih 1,5–2 ure.

1. Sedite naravnost na stolu, premaknite ramena in stisnite lopatice skupaj ter napnite hrbtne mišice. Zadržite ta položaj 5 sekund, nato se popolnoma sprostite. Število ponovitev - 3-5 krat.

2. Sedite na stolu, poravnajte hrbet, globoko izdihnite in povlecite trebuh. Zadržite ta položaj 2 sekundi, nato se popolnoma sprostite. Vajo ponovite 6–8 krat.

3. Sedite na stolu, primite sedež z obema dlanema od spodaj in se poskusite dvigniti. Zadržite položaj 3-4 sekunde, nato se popolnoma sprostite. Število ponovitev - 5-6 krat.

4. Medtem ko sedite na stolu, stisnite glutealne mišice. Zadržite položaj 4-6 sekund, nato se popolnoma sprostite. Vajo ponovite 6–8 krat.

5. Roke položite na mizo in močno pritisnite. Zadržite položaj 7-10 sekund, nato se popolnoma sprostite. Vajo ponovite 3–5 krat.

6. Sedite na stolu, popolnoma se sprostite in 3-4 krat vdihnite skozi nos, nato pa mirno izdihnite skozi usta. Vajo ponovite 5–7 krat.

Med odmorom si lahko dovolite, da se bolj aktivno gibate. Na primer, razvijte različne mišične skupine brez uporabe ekspanderja ali uteži: vlogo te opreme bodo opravljale vaše lastne mišice.

7. Položite (desni) komolec na trebuh. V tem primeru mora biti dlan odprta, podlaket in rama pa tvorita pravi kot. Postavite levo dlan z desno. Upognite desno roko in poskušajte premagati upor nasprotne roke. Vajo ponovite 4–6 krat za vsako roko.

8. Povežite dlani pred prsmi in jih premikajte levo in desno, premagujte upor.

9. Položite (desno) dlan na brado. Če želite premagati upor, obrnite glavo v desno. Enako storite z levo stranjo z drugo roko.

10. Dlan položite na stegno in premagajte upor, dvignite nogo vstran.

Naslednje vaje razvijajo veliko prsno mišico, kar je še posebej pomembno za žensko, ki hujša. Navsezadnje ob »kurjenju« odvečnih kilogramov ne smemo pozabiti na potrebo po krepitvi in ​​treniranju našega telesa. Predvsem prsi ne smejo izgubiti elastičnosti. Spodnje vaje je treba izvesti 25-krat v 4 serijah.

11. Prekrižajte roki tako, da desna dlan počiva na levi podlakti, leva dlan pa na desni. Mentalno se osredotočite in z napenjanjem mišic potisnite podlakti z dlanmi na stran.

12. Iztegnite roke naprej in se raztegnite, gledajte na konice prstov. Predstavljajte si, da morate odriniti velik in težek predmet, za katerega v gibanje vložite vso svojo moč.

13. Roke položite za hrbet, naslonite jih na zadnjico in se upognite ter občutite, kako se vaše celotno telo napne.

14. Prepletite prste, iztegnite roke, obrnite jih s hrbtom na prsi, in se dobro raztegnite.

15. Držite se opore, počasi se nagnite nazaj in postopoma poravnajte roke. Nato za sekundo izpustite oporo in jo znova primite, da preprečite padec. V trenutku, ko sprostite oporo, se vaše trebušne mišice skrčijo. Vzemite začetni položaj in ponovite to vajo 3-5 krat.

16. Stol premaknite proti mizi, tako da so vaša kolena pod njegovim pokrovom. Preštejte do deset in naslonite kolena na mizo ter se počasi nagnite nazaj, dokler telo ne doseže vodoravnega položaja. Hkrati se poskušajte ne naslanjati na tla ali držati za noge blata. Občutite, kako so se trebušne mišice napele in se vrnite v začetni položaj. To vajo večkrat ponovite. To vajo lahko izvajate brez mize.

17. Usedite se na rob stola in se naslonite nanj z rokami. Ob izdihu dvignite telo navzgor, oprite se na roke in napnite trebušne in zadnjične mišice. Zadržite v tem položaju 5 štetij in se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte, dokler se ne naveličate. Pomaga izboljšati stanje mišic rok, trebuha, zadnjice in stegen.

18. Zavzemite začetni položaj kot v prejšnji vaji. Ob izdihu nagnite hrbet nazaj. Hkrati iztegnite noge naprej. V tem položaju zadržite 5 štetij in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponavljajte, dokler se trebušne mišice ne utrudijo.

19. Sedite na stol, naslonite se nanj z rokami, poravnajte noge in jih dvignite nizko nad tlemi. Vajo škarje izvajajte tako, da izmenično prekrižate noge.

20. Usedite se na rob stola, tako da se vaše lopatice dotikajo njegovega hrbta. Roke položite ob telo, noge iztegnite naprej in močno stisnite kolena. Počasi dvignite noge do višine 30 cm od tal, pri tem pazite, da ne razširite kolen. Vdihnite, naslonite ramena na naslonjalo stola in ob izdihu štejte do deset. Vajo ponovite 3-5 krat.

21. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Dvignite eno za drugo roki in poskušajte doseči čim višje. Ta vaja razvija stranske mišice. To je treba izvajati redno in vsako roko iztegniti vsaj 5 sekund.

22. Globoko vdihnite, dvignite roke in se nagnite v levo. Zavzemite začetni položaj in se nagnite v desno. Vaši gibi naj bodo močni in energični. Ko se sklanjate, štejte do pet. Vajo večkrat ponovite za vsako stran.

23. Stojte na vratih, naslonite se na okvir s hrbtom, petami in glavo. Dvignite nogo in jo postavite ob okvir drugih vrat, da preprečite prehod. Napnite mišice, kot da želite odpreti vrata. Hkrati morate čutiti napetost spodnjih trebušnih mišic. Vajo ponovite.

24. Stojte blizu stene, dvignite se na prste in se iztegnite navzgor, štejte do sedem in se hkrati naslonite s hrbtom na steno. Vajo večkrat ponovite!

25. Naredite 13 počepov, medtem ko držite naslonjalo stola. Pazite, da se vam kolena ne razmaknejo. Odskočite na prste, pri vsakem počepu izdihnite. Poskusite dokončati vajo brez prekinitve.

26. Sedite na stolu, poravnajte hrbet, dvignite roke, vrzite glavo nazaj in se poskušajte čim bolj nasloniti nazaj. To vajo je treba ponoviti 10-krat.

27. Vstanite naravnost, raztegnite roke ob straneh. Začnite hoditi na mestu, dvignite noge čim višje. To vajo izvajajte vsaj 3 minute.

28. Začetni položaj - stoji, noge razmaknjene v širini ramen, roke dvignjene. Roke zavihtite naravnost navzdol in jih prekrižajte pred prsmi, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 30-krat.

29. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, raztegnite roke ob straneh. Krožno vrtenje telesa v desno in levo. Število ponovitev - 30.

30. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, desno roko spustite ob telo, levo roko pa naslonite na steno. Obrnite trup na desno stran, ramo potegnite nazaj in navzdol. Zamenjajte roke in vajo izvedite v levo stran. Število ponovitev - 20.

31. Stojte naravnost, noge v širini ramen, desno roko postavite za hrbet. Dvignite levo roko, jo postavite za glavo in povlecite desno roko za komolec. Vajo izvajajte 10–20 sekund. Število ponovitev - 20.

Vsaka ženska bi rada imela gladka, okrogla teleta in vitke boke. Toda na žalost nimajo vse predstavnice nežnejšega spola idealno oblikovanih nog. Za nekatere so pretanki, za druge, nasprotno, polni. Ženske skušajo takšne pomanjkljivosti skriti s hlačami ali zelo dolgimi krili. In o mini krilih ali kratkih hlačah lahko samo sanjate, saj takšna oblačila poudarjajo pomanjkljivosti figure.

Trenutno so strokovnjaki za toniranje in oblikovanje razvili veliko vaj, s katerimi lahko popravite večino pomanjkljivosti mišic nog. Vendar je treba te vaje izvajati redno, sicer bodo vaje malo koristne. Najboljše vaje so tiste, ki vključujejo dvigovanje prstov na nogah. Da pa bi te vaje dale pričakovani učinek, jih je treba izvajati ne na tleh, ampak stoje na stopnici ali na primer na debeli knjigi.

Sedeči način življenja je vzrok za številne resne bolezni in motnje v telesu. Toda sodobna realnost, v kateri je delo za računalnikom skoraj neizogibno, nam ne pušča izbire. Kaj storiti, če med dolgotrajnim sedečim delom čutite nelagodje ali se želite samo ogreti, ne da bi zapustili delovno mesto? Ponujamo vam izbor vaj za pisarniško gimnastiko , ki vam bo pomagal ohraniti zdravje in povečati energijo.

Sedeči življenjski slog: zakaj potrebujete pisarniško gimnastiko?

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je več kot 3 milijone smrti na leto mogoče preprečiti s povečano telesno aktivnostjo čez dan. Povprečen pisarniški delavec 80% časa v dnevu preživi z nizko telesno aktivnostjo: sedeče delo, obroki, potovanje v prevozu - vse to ne pomeni nobenega gibanja. Paradoks je, da tudi počitek od sedečega dela zelo pogosto ne vključuje aktivnosti: ljudje za prosti čas izberejo internet in televizijo, sedenje v stolu ali ležanje na kavču.

Raziskave kažejo, da sedeči način življenja povzroča presnovne motnje, hipertenzijo, povišan krvni sladkor in povišan holesterol. To poveča tveganje za nastanek resnih bolezni srca ožilja, raka ter zgodnja smrt. In tudi enourna vadba ne bo kaj dosti pripomogla k izboljšanju situacije, če ves delovni dan preživite v negibnem sedečem položaju.

Vendar lahko preprečite uničenje svojega zdravja od sedečega življenjskega sloga, če si praviloma vzamete kratke odmore pri delu za lahko telesno vadbo. Redne nekajminutne vaje v pisarni čez dan so lahko bolj koristne kot enourne vadbe 2-3 krat na teden. In če vam uspe združiti oboje, potem boste zagotovo pomagali svojemu telesu ostati zdrav.

Zakaj potrebujete pisarniško gimnastiko?

1. Redna telesna vadba se poveča presnovni procesi in pomagajo telesu uravnavati krvni tlak, holesterol in krvni sladkor. To zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen in debelost.

1. Pisarniška gimnastika pomaga umiriti živčni sistem, zmanjšati stres in tesnobo, kar bo zagotovo pozitivno vplivalo na učinkovitost tvoje delo.

1. To je koristno kot počitek za oči, kar je še posebej pomembno pri delu za računalnikom ali s papirji.

1. Pisarniške vaje zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni hrbtenica in je preprečevanje akutnih bolečin v vratu, hrbtu in križu.

1. Pisarniška gimnastika bo izboljšala krvni obtok in aktivirala delovanje notranjih organov.

1. Redna telesna aktivnost pomaga preprečiti izgubo mišičnega in kostnega tkiva, do katere pride s starostjo, če ne telovadite.

1. Prehod na drugo dejavnost (psihičnega do fizičnega) pomaga povečati energijo in izvedba, znebite se zaspanosti in letargije.

1. Celo preproste vaje iz pisarniške gimnastike, če se izvajajo redno, pomagajo tonirati mišice in ohranjati dobro formo.

Naše telo je ustvarjeno za redna gibanja, vendar je tehnološki napredek privedel do tega, da je sedeči način življenja postal že skoraj norma. Hkrati ljudje mislijo, da lahko ena ura vadbe pred ali po službi nadomesti 9-10 ur, preživetih v sedečem položaju. Vendar je to napačno prepričanje.

Dolgotrajno sedenje brez telesne aktivnosti negativno vpliva na telo in nam krajša življenje. Če želite ostati zdravi, je nekaj gibanja čez dan nujno. celoče redno trenirate v telovadnici ali doma. In če se sploh ne ukvarjate s telesno aktivnostjo, potem preprosto ne morete brez takšne gimnastike.

Kakšne so nevarnosti sedečega načina življenja?

Pisarniška gimnastika ni ustvarjena samo zato, da vas odvrne od delovne rutine in poveča vašo produktivnost. Slučajno je vitalni element za vse, ki mislijo na svoje zdravje! Sedeči življenjski slog in pomanjkanje telesne dejavnosti 8-9 ur sta vzrok za številne bolezni in disfunkcije. Natančneje, tveganje za razvoj:

• bolezni srčno-žilnega sistema
• bolezni hrbtenice in sklepov
• bolezni mišično-skeletnega sistema
• presnovne motnje
• prebavne motnje
• diabetes
• debelost
• glavoboli in migrene
• depresija

Sedeči način življenja je nenaraven za človeško telo, zato zdravniki poudarjajo potrebo po izvajanju vaj ves dan v pisarniških pogojih.

1. Če imate sedeče delo, se naučite zamenjati dolga obdobja sedenja s kratkimi minutami aktivnosti. Vsaj enkrat na uro obvezno vstanite s stola in se vsaj nekaj časa premikajte 2-3 minute. V idealnem primeru enkrat na pol ure.

2. Sledite drža med delom, da se izognete ukrivljenosti hrbtenice in bolečinam v hrbtu in vratu. Prepričajte se, da je hrbet vzravnan, ramena sproščena in zaslon računalnika v višini oči.

3. Če vam delo ne dopušča, da bi vas motili za minuto, potem se, če je mogoče, samo premaknite, ne da bi vstali s stola (premikajte ramena, roke, vrat, telo). Če na primer berete nekaj časopisov, lahko to storite med sprehodom po pisarni.

4. Če imate težave z vidom, potem ne pozabite delati tudi vaj za oči.

5. Če ste pozabili biti pozorni na pisarniško gimnastiko, potem se dajte opomnik na telefon ali budilko. Kasneje vam bo to prešlo v navado.

6. Sodelujte s sodelavci in skupaj izvajajte kratke telesne vaje. To bo dodatna motivacija, da ostanete aktivni ves dan.

7. Vaš cilj bi moral biti povečati aktivnost ne samo v pisarni, ampak tudi v vsak danživljenje. Poskusite se znebiti navade pasivnega počitka po delu ob gledanju televizije ali interneta.

8. Če je mogoče, zmanjšajte uporabo vozil v korist hoje. Hoja v službo ali po službi vam pomaga sprostiti, zbistriti misli in se znebiti stresa.

9. Če se še niste srečali z negativnimi simptomi, to ne pomeni, da sedeči življenjski slog na vas ne vpliva. Številne motnje v telesu so lahko asimptomatske. Preventiva je vedno najboljše zdravilo, zato ne zanemarjajte pisarniških vaj.

10. Ne pozabite, da je redna fitnes ne zamenjajte običajne gospodinjske dejavnosti! Če vadite 1-1,5 ure na dan, preostali čas pa vodite sedeč način življenja, potem ostaja tveganje za poslabšanje zdravja veliko.

Pisarniška gimnastika: 20 najboljših vaj

Z rednim izvajanjem vaj pisarniške gimnastike se boste znebili občutka utrujenosti in pridobili naval sveže moči in elana. Izberite več predlaganih vaj in jih razporedite čez dan. Izvajati morate pisarniško gimnastiko 5-10 minut vsake 2-3 ure . Če obstajajo problematična področja telesa (npr. vrat ali hrbet) , potem jim namenite poseben poudarek.

Če je položaj statičen, se zadržite v vsakem položaju 20-30 sekund. Če je poza dinamična (v tem primeru naše slike prikazujejo številke s spremembo položaja) nato ponovite vsako vajo 10-15 krat. Ne pozabite ponoviti vaj na desni in levi strani.

1. Nagibi glave na stran za vrat

2. Vrtenje glave za vrat

3. Raztezanje ramen in hrbta v sedečem položaju

4. Zaklep hrbta za hrbet, prsi in ramena

5. Sedeči hrbet

6. Raztezanje hrbta in prsnega koša s stolom

10. Mačje škrtanje za hrbet

11. Nazaj Pull Up

12. Nagib s ključavnico za hrbet, prsi in ramena

13. Nagib s stolom za hrbet, spodnji del hrbta, zadnjico in noge

14. Raztezanje hrbta in spodnjega dela hrbta med sklanjanjem

15. Stranski upogib za poševne in hrbtne mišice

16. Povratna deska za hrbet, prsi in trebušne mišice

17. Sklece za krepitev zgornjega dela telesa

18. Povratni skleci za roke in ramena

19. Kolo za krepitev trebušnih mišic

20. Obrnite se na stran za mišični steznik

21. Izpad na stolu za mišice nog in kolčnih sklepov

22. Izpad s stolom za mišice nog in zadnjice

23. Počepi za zadnjico in noge

24. Dvig nog za boke, teleta in kolena

29. Dvig teleta za meča in gležnje

Hvala kanalom YouTube za slike: Joga Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Pisarniška gimnastika: video izbor

Če želite izvajati pisarniško gimnastiko z že pripravljenimi vajami, vam ponujamo več kratkih sklopov vaj na stolu. Ti videi bodo super preprečevanje bolezni zaradi sedečega načina življenja.

1. Olga Sagay - Pisarniška gimnastika (10 minut)

2. Vaje v pisarni (4 minute)

3. FitnessBlender: Enostavno raztezanje v službi (5 minut)

4. Denise Austin: Fitnes treningi za pisarno (15 minut)

5. HASfit: pisarniške vaje (15 minut)

Ne pozabite, da vaše telo potrebuje nenehno gibanje . Če imate sedeče delo in nizko aktivnost čez dan, potem je čas, da začnete spreminjati svoj življenjski slog. Delajte pisarniško gimnastiko, obiščite telovadnico ali trenirajte doma, dnevno se sprehajajte, ogrevajte, raje uporabljajte stopnice kot dvigala in pogosteje hodite.

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala ti za to
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam Facebook in V stiku z

Delo v pisarni ima številne prednosti, a dolgotrajno sedenje škoduje zdravju in postavi. Pregled 47 znanstvenih študij je pokazal, da ljudje, ki dolgo sedijo, pogosteje zbolijo za rakom, sladkorno boleznijo tipa II, srčnimi boleznimi in prekomerno telesno težo.

Dobre novice: Spletna stran Za vas sem našel 6 vaj na stolu, ki vam bodo pomagale, da se boste počutili vedro in energično. Izvajajo se lahko kar na vašem delovnem mestu.

Krepi trebušne mišice, izboljša prebavo in pomaga pri izgorevanju maščob.

Kako narediti:

1. Usedite se na stol. Hrbet je raven, ne naslanjamo se na naslonjalo stola.

2. Stopala položite na tla pred seboj, v širini bokov.

3. Hrbet imejte vzravnan. Dvignite desno koleno in ga povlecite proti prsim. V tem času želodec sega proti hrbtenici.

4. Roke položite na goleni, da bolje raztegnete spodnje trebušne mišice.

5. Naredite 20-30 ponovitev, izmenično kolena.

V tem položaju vse trebušne mišice delujejo nežno, a učinkovito.

Kako narediti:

1. Pripeljite noge skupaj.
2. Roke položite na stol.
3. Hrbet držite naravnost, dvignite kolena in jih približajte prsnemu košu. Trebušne mišice naj se hkrati napnejo.
4. Noge vrnite v začetni položaj, vendar naj se ne dotaknejo tal.
5. Naredite 10-20 ponovitev.

Popravlja pas. Okrepljeno delo stranskih trebušnih mišic pomaga odstraniti maščobne gube ob straneh.

Kako narediti:

1. Sedite blizu roba stola z ravnim hrbtom. Roke položite na stol.
2. Upognite trup na stran, naslonite se na eno zadnjico.
3. Nogi dvignite skupaj in dvignite kolena proti prsim kot pri 2. vaji.
4. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite, nagnite se na drugo stran.
5. Naredite 10-20 ponovitev na vsako stran.

Pomaga pri izgorevanju maščob na straneh in stegnih.

Kako narediti:

1. Postavite noge na tla.

2. Izravnajte roke vstran v višini ramen.

3. Obrnite zgornji del telesa na desno stran in se nagnite naprej ter se z desno roko dotaknite prstov leve noge. Ostanite v tem položaju.

4. Stopnja navzgor. Ponovite gibanje in se s prsti leve roke dotaknite prstov desne noge.

5. Ponovite 20-30 krat in vsakič spremenite smer vrtenja.

Pomaga pri hitrem izgorevanju maščob in krepi mišice trebuha, hrbta in ramen. Za povečanje obremenitve lahko vajo izvajate na stolu z naslonjali za roke. Stol ne sme imeti koles.

Kako narediti:

1. Sedite na stol in se z rokami naslonite na naslonjala za roke.
2. Dvignite trup, dvignite boke in noge s stola. Istočasno s trebušnimi mišicami dvignite kolena proti prsim.
3. Zadržite to pozo vsaj 15-20 sekund, nato se počasi spustite in počivajte.
4. Vajo ponovite 4-krat.

Zelo dobro za pas: spodbuja delo stranskih mišic in mišic spodnjega dela trebuha. Princip izvedbe je, da se eno koleno sreča z nasprotnim komolcem, medtem ko se trup rahlo obrne.

Kako narediti:

1. Sedite na stol z ravnim hrbtom, ne naslanjajte se na naslonjalo stola. Roke položite za glavo.
2. Desno koleno dvignite proti prsnemu košu, levi komolec pa nagnite proti njemu, tako da se na koncu dotakneta.
3. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 15-krat.
4. Izmenično koleno in komolec, naredite 15 ponovitev.
5. Bolje je narediti 4 serije takšnih vaj.

Prejšnjih 6 vaj izvajamo sede na stolu. Predlagamo pa, da vstanete in naredite še eno stvar za večji učinek. Ne oddaljujte se predaleč od stola!

Prednost je krepitev glutealnih mišic in učinkovit boj proti maščobam na pasu in trebuhu.

Kako narediti:

1. Stojte za stolom in naslonite levo roko na njegov hrbet ali naslon za roke.
2. Dvignite desno roko nad glavo.
3. Počasi spustite dvignjeno roko. Istočasno dvignite desno nogo, tako da se roka dotakne pete.
4. Vrnite se v začetni položaj, ponovite 10-15 krat.
5. Zamenjajte roke in noge, naredite 10-15 ponovitev.
6. Naredi 4 epizode.

Zdaj je vse, kar morate storiti, to, da vključite te vaje v svojo dnevno vadbo, in rezultati ne bodo dolgo prišli. Še posebej, če vzporedno z vadbo uvedete zdravo prehrano in kvaliteten počitek.

Če dobro pogledate, lahko v pisarni najdete veliko popolnoma brezplačnih pripomočkov za vadbo. Samo naučiti se jih morate uporabljati. Vsaka vadba, vključno s pisarniško vadbo, se mora začeti z ogrevanjem. Idealna možnost je iti gor in dol dve ali tri nadstropja. To je dobro narediti vsaki uri ali dve. Takoj boste "prebudili" krvožilni sistem, ki je zaspan iz sedečega položaja. Hkrati pa si boste za nekaj minut oddahnili od delovnega vrveža.
Ogrejemo se in začnemo z delom

Vaja št. 1 za sprednji del stegna

Sedite na rob stola in postavite noge skupaj, kolena pa stisnite skupaj. Hrbet mora biti raven. Izmenično poravnajte levo in desno koleno, prste na nogah potegnite k sebi. Vajo izvajajte, dokler se v mišicah ne pojavi rahel pekoč občutek.

Če je ta vaja za vas prelahka, zravnajte obe nogi hkrati, ne pozabite držati kolena skupaj. Ta možnost vam omogoča tudi uporabo trebušnih in hrbtnih mišic.

Vaja št. 2 za notranjo stran stegna

Za njihovo vadbo je zelo dobro uporabiti majhno napihljivo žogo. Preprosto ga držite med koleni in ritmično stiskajte noge, dokler se mišice ne utrudijo. Če žoge nimate pri roki, uporabite pesti kot upor.

Vaja št. 3 za zunanji del stegna

Tu nastanejo trdovratne “hlače”. Med sedenjem stisnite kolena skupaj. Roke položite na stol na obeh straneh, v višini sredine stegen. Premagajte upor rok, pritisnite nanje, napnite mišice z vso močjo 5-7 sekund, nato se sprostite. Ponovite vsaj 20-krat.

Vaja št. 4 za zadnji del stegna

Stopala postavite v širino ramen pod mizo. Če nosite visoke pete, jih je bolje sezuti. Ne pozabite zravnati hrbta in napeti trebušnih mišic. Izmenično pritiskajte peto desne in leve noge na tla in zadržite napetost 5-7 sekund. Vajo ponovite 10-krat z vsako nogo.

Vaja št. 5 – elastična zadnjica.

Sedite na sam rob stola in se rahlo nagnite naprej. Roke lahko položite na mizo pred seboj, vendar ne preložite nanje vse svoje teže. Stisnite mišice zadnjice in se le nekaj milimetrov dvignite nad stol. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde in se spustite na svoje mesto. Izvedite 12–15 ponovitev.

Vaja št. 6 za prsne mišice

Sedite na rob stola, poravnajte hrbet in objemite roke okoli naslonjala stola, tako da so komolci in dlani na njihovi zunanji površini. Sedaj nežno stisnite komolce in skušajte naslonjala potegniti proti sebi. Samo ne pretiravajte, sicer boste morali odgovarjati za zlomljen stol. Naredite 15-20 ponovitev te vaje in zadržite napetost 5-6 sekund.

Vaja št. 7 – izklesane roke

Komolce stisnite ob telo in položite dlani na spodnjo stran mize. V istem načinu - 5-7 sekund napetosti in sprostitve - poskusite "dvigniti" mizo. Ta vaja krepi vaše bicepse. To morate storiti "vestno", dokler ne začutite pekočega občutka.

Vaja št. 8 za krepitev tricepsa

Za njihovo izvedbo boste potrebovali nekakšen stabilen predmet - mizo, stol ali okensko polico.

Postavite se s hrbtom proti izbranemu predmetu in nanj položite dlani, komolce pokrčite in jih pomaknite nazaj. Nekoliko povesite ramena in rahlo pokrčite kolena ter prenesite težo telesa na roke. Zdaj upognite komolce in poskušajte "izklopiti" mišice nog, nato pa jih poravnajte nazaj. Naredite čim več ponovitev.

Vaja št. 9 – izklesane trebušne mišice

Malo verjetno je, da imate priložnost, da se uležete na pisarniško preprogo in elegantno izvedete nekaj nizov trebušnjakov. Torej sedite na stol. Zravnajte hrbet, poravnajte ramena in nekoliko napnite zadnjico. Globoko vdihnite in ob izdihu povlecite trebuh, kolikor lahko. Izvedite vsaj 50 takih umikov. Vajo je treba izvajati natančno z napenjanjem trebušnih mišic. Prepričajte se, da se diafragma sploh ne dvigne. Zelo pomembno je, da vdihnete in izdihnete ritmično, zato ne zadržujte diha.

Vaja št. 10 za spodnji del trebuha

Med sedenjem položite roke nekoliko za seboj, dlani naprej. Približajte kolena. Ko izdihnete, rahlo dvignite pokrčene noge, pri čemer ne pozabite držati hrbta naravnost. Naredite vsaj 30 pristopov.

Vse vaje se lahko izvajajo skupaj in ločeno. Najbolje je, da jih izvajate vsak dan, izmenično obremenitev različnih mišičnih skupin. Po vadbi pijte vodo in po možnosti raztegnite obremenjene mišice.

Celotna vadba ne traja več kot 20 minut. Sploh ni težko sprostiti ta čas za skrb za svoje zdravje in lepoto!