Večina obstoječih programov trening je namenjen ljudem z normalno mišičasto postavo - mezomorfom. No, kaj pa ektomorfi, ki jih odlikujejo tanke kosti in vitkost? Ali jim res ni usojeno, da bodo lastniki lepih reliefne mišice, najprej roke? Vendar ne! IN ta material povedali vam bomo, kako napihniti roke ektomorfa. Z upoštevanjem naših nasvetov se boste sčasoma spremenili v čednega moškega z velikimi, definiranimi in trdimi mišicami. Toda preden govorimo o črpanju, ugotovimo, kako se vitki ljudje razlikujejo od ljudi z mišičasto postavo.

Ektomorf je eden najpogostejših somatotipov, za katerega je značilna naravna vitkost in težave s pridobivanjem telesne mase (maščobe in mišic). Ljudem te vrste zelo inherentno hitra menjava snovi – metabolizem.
Pri vodenju sedeči življenjski slogživljenje in stalna nepismena prehrana, vitki ljudje postopoma pridobivajo težo - razvijajo majhen trebuh, hkrati pa ostali deli telesa ostajajo izjemno suhi.

Kako se ektomorf razlikuje od mezomorfa?

Kot dokazujejo nedavni Znanstvena raziskava, med fizičnim treningom telo vitke osebe proizvede zelo malo miogenina - posebne snovi, ki pomaga pretvoriti vse vrste beljakovin v hrani v mišično tkivo, in posledično do poznejšega povečanja mišične mase.

Pri nizki ravni miogenina telo ne uspe proizvesti potrebnih zalog energije v mišični masi, kar ne omogoča izvajanja visoko učinkovitih treningov in zato ne ustvarja stimulacije za nikakršno povečanje mišične mase.

Najpogostejše napake pri treningu

Najprej pozabite na vse vrste kardio vaj, tekalne steze, saj dolgi treningi za suhih ljudi neprimeren. Njim vaje za moč nič več ni treba narediti trikrat med tednom največ 45 minut. Preveč pogosti razredi telesu ne bo dal časa za rast mišic.

Značilnosti programa usposabljanja

Pri sestavljanju programa usposabljanja se morate zanašati na naslednje pomembne točke:

1. Začnite počasi. Pretirano povečevanje stopnje intenzivnosti bo delovalo proti vam, zato letvice ne postavljajte takoj visoko in poskušajte narediti vsako naslednjo vadbo boljšo od prejšnje. Ni vam treba povečevati glasnosti in poskušati narediti več pristopov, kot bi morali. Tako ne boste povečali obsega mišic.

2. Začnite z najpreprostejšimi vajami. Ne obesite se na težke programe usposabljanja iz znani športniki. Ti posebni programi so praviloma namenjeni določenemu fantu in ne množičnemu občinstvu. Poleg tega je zanje značilna precej visoka kompleksnost, ki ni primerna za vas, saj je za ektomorfa enostavnejše, tem bolje.

3. Vadba naj ne traja dlje kot eno uro. Pogosto tanki fantje, ki poskušajo dobro načrpati kratkoročno, trenirajte 1,5 ure 3 ali večkrat na teden. Tega ni treba storiti. Optimalen čas za ogrevanje in vadbo - od 45 minut do 1 ure in ne več. Bolje je, da je trening kratek, a intenziven.

4. Glavna stvar je tehnika. Vitki ljudje so fizično šibki. Zaradi tega poskušajo vzeti čim več večjo težo in ga "junaško" potegne. In ni smiselno, kako, glavna stvar je potegniti. Ta pristop ne vodi do nič dobrega, razen do stagnacije mišic in poškodb. Zato se osredotočite na tehniko in se držite dobrega starega pravila – bolje manj kot preveč in nesmiselno.

5. Doslednost. Eden izmed glavnih trikov, s katerim lahko občutno povečate svoje možnosti, da se zredite, je dosledno upoštevanje določenega urnika. Za ektomorfe pomanjkanje treninga zelo slabo vpliva. Že ena zamujena lekcija vas lahko popravi. Zato se poskušajte izogniti večjim prelomom, sicer bodo vaše roke ostale tanke.

6. Sprememba programa treninga/vadb. To je temeljna točka pri krepitvi hipertrofije. Takoj se prilepi na začetnike program usposabljanja in če v prvem mesecu prinese dobri rezultati, potem naslednji meseci nikakor ne bodo prispevali k spremembi v telesu. Zaradi tega enega programa ne morete študirati več kot tri mesece. Dovoljeno je tudi nekoliko spremeniti fizične vaje z uporabo različnih kotov, palic itd.

Zdaj pa preidimo na odgovor na glavno vprašanje– kako lahko napihnete roke ektomorfa.

Program usposabljanja

Začetni mesec - ne več kot tri treningi v enem tednu:

• 1. – počepi s palico (6 serij po 10-krat), zasuk trupa (največ 6), hiperekstenzija (6-krat);
• 2. – stiskanje s klopi (6 nizov po 10-krat), viseče dviganje nog na palici (6X);
• 3. – deadlift (6 12-kratnih pristopov).

V prvem mesecu bi morali biti glavni poudarek na kompetentna tehnika izvajanje ključnih telesne vaje. Število pristopov in ponovitev na danem času ni pomembno, saj je treba telesne vaje izvajati z lahka mrena ali prazen vrat. Vendar še vedno ni vredno takoj začeti izvajati velikega števila ponovitev, saj to ne bo pripeljalo do nič dobrega.

Ko obvladate tehniko, povečajte težo, vendar ne lovite "rekordov". Od drugega meseca lahko vzpostavite stalni program usposabljanja, če ga želite spremeniti.

• Počepi z mreno (6 x 12 serij).
• Mrtvi dvig s palico (6 nizov po 12 ponovitev).
• Dvig teleta na napravi (6X).

• Bench press z mreno (6X12).
• Pol-over z utežmi (4X12).
• Crossover je napol obrnjen (4X12).
• Zgibi v obliki črke S za biceps (6X12).
• Francoski tisk s palico S (6X12).
• Viseči zasuk (6X).

• Potiski s palico v stoječem položaju (6X10).
• Zamahi v upognjenem položaju z utežmi (4X).
• Vlečenje palice do brade (4 x 15 serij).
• T-bar vrsta (4 serije po 20 ponovitev).
• Potegi do pasu v spodnjem bloku (4 x 15 sklopov).
• Poteg zgornjega bloka (4X15).
• Potegi brez in z utežmi širok oprijem(4 kompleti).

Tega programa je treba vedno upoštevati, če pa želite, ga lahko popestrite z dodajanjem vaj, za katere menite, da bodo koristne. Samo ne pretiravajte.

Preobrazba suhega moškega v debelega možakarja ni lahka naloga. Tukaj ni majhnih podrobnosti. Za uspešno učinkovito vadbo ni pomemben le pravilno izbran program vadbe, temveč tudi dobre sanje, In pravilna prehrana. Če spite manj kot 7 ur in prehrana ni pravilno izbrana, boste še vedno imeli dolge, nenačrpane roke.

O tem, da so roke ženska vizitka, se je že zdavnaj odločila velika Coco Chanel. Medtem ni mislila samo na nego in urejeno manikuro. Polne roke z povešeno kožo in zvitki maščobe niso le popolnoma nevpadljive, ampak tudi zastrašujoče. In obratno - vitek, napete roke sposoben vizualno prikriti odvečne teže na pasu in bokih, če obstajajo. In če imate "fit" postavo, potem ste preprosto dolžni ponosno pokazati svojo vitkost, zmernost izklesane roke. Zato pojdite in delajte super učinkovite vaje za roke!

1. Sklece

Da, da, tako banalna stvar, kot so sklece, lahko vašim rokam prinese neprecenljive koristi! Med vadbo je obremenitev na prsih in deltoidi, kot tudi triceps. Krepitev rok je odličen bonus, ko redno izvajanje sklece. Sedaj pa adijo zvini! Poleg tega za vzdrževanje raven položaj telo odzove hrbtne mišice ter trebušne mišice, kar pomeni, da bodo aktivno delovali med gibanjem navzgor in navzdol. In še nekaj: če želite enakomerno porazdeliti obremenitev na vse mišice, morate roke postaviti v širino ramen. Če želite bolj obremeniti zunanje prsne in deltoidne mišice, položite roke širše od širine ramen. In da napihnete notranji del prsnega koša in triceps, položite roke čim bližje drug drugemu. Za tiste, ki so pripravljeni na kompleksnejše vaje, na povečano obremenitev deltoidnih mišic in zgornje mišice prsi, noge naj bodo postavljene na hribu, tako da so višje od ravni prsi.

2. Potopi med podpore

Mišice tricepsa so sestavljene iz treh glav in predstavljajo 75% celotne prostornine roke! To pomeni, da lahko s pravilnim pristopom delo na tej mišici privede do popoln rezultat v obliki zategnjenega vitke roke. Triceps dips ali dips na klopi - točno tako zveni ime vaje v angleščini, torej je idealna za delo tricepsa. Za začetek namestite dve klopi navzkrižno na razdalji iztegnjene noge. Obrnite se s hrbtom proti enemu od njih in položite roke v širini ramen na rob. Ko vdihnete, se začnite počasi spuščati navzdol in upognite komolce. Spustite telo, dokler niso ramena vzporedna s tlemi (to pomeni, da morajo biti pod kotom 90 stopinj). Pomembno: komolce imejte pokončne in jih ne raztegnite preveč vstran. Ko dosežete dno, z uporabo samo moči tricepsa, ob izdihu močno potisnite telo navzgor v začetni položaj.

3. Dvigovanje dumbbells na straneh

"Ožičenje" - popolna vaja oblikovati lep relief ramenih Če želite to narediti, stojte z nogami v širini ramen. Hkrati so roke prosto spuščene vzdolž telesa, komolci so ob telesu, dlani pa obrnjene navznoter. Držite svoje telo naravnost, ko izdihnete, dvignite dumbbells na straneh. Komolci so lahko rahlo pokrčeni. Skrajni položaj - uteži morajo biti nekoliko nad nivojem ramen. Nato počasi spustite uteži navzdol v začetni položaj.

4. Deska

Kljub temu, da se statična fitnes vaja "plank" imenuje najboljša za "železne trebušne mišice", poleg trebušnih mišic aktivno prispeva tudi k vadbi bicepsa. Mimogrede, to stojalo sploh ni nov izum: bilo je del načrt usposabljanja sega v rimske gladiatorje in starogrške atlete, aktivno pa se uporablja tudi v jogi. Plank poleg bicepsa vključuje tudi triceps – hrbtna površina roke nad komolcem, kot tudi deltoidne mišice - ramena. Med desko opravljajo nenavadno delo, saj jih v običajnem življenju uporabljamo zelo malo. Pomembno je, da vaja odlično krepi zapestni sklep, ki se nahaja med roko in samo roko: če se naslonite na ravne roke, se njene vezi in hrustanec znatno okrepijo. V prihodnosti bo to pomagalo preprečiti zlome, če slučajno padeš na roke in zmanjšati tveganje za nastanek športne poškodbe. Čas izvajanja: za začetek bo dovolj 20-30 sekund, nato postopoma povečajte "stoje" na nekaj minut.

5. Pull-up

Ta vaja morda ne bo mogoča niti za dovolj "napumpano" osebo. Redko je videti žensko, ki izvaja vlečenje. Če se odločite za to vajo, bodo vaše izklesane, izklesane roke vedno pritegnile pozornost drugih. Obstaja dobro uveljavljeno prepričanje, da vlečenje pomaga razviti široka, okrogla ramena. To je pravzaprav napačno prepričanje. Pull-ups zelo malo obremenjujejo sprednji del in srednji del ramenske mišice. Samo s potegi na palici, brez uteži ali z uporabo tehnik " vzvratni prijem“, je malo verjetno, da boste lahko postali lastnik širokih zaobljenih ramen. Poudarek pri izvajanju vlekov z nadročnim prijemom (tj. tradicionalni vleki) je na hrbtenične mišice, kot tudi na fleksorjih podlakti. Poleg tega vaja odlično deluje na triceps, ramenske mišice in biceps. Za pravilno izvedbo ta vaja, palico morate zgrabiti z ravnim (navadnim) prijemom. Roke naj bodo v širini ramen. Po tem se morate obesiti na vodoravno palico, rahlo upogniti hrbet in prekrižati noge. Upognite komolce in se začnite vleči navzgor, tako da se s prsmi dotaknete palice. Po dosegu najnižja točka morate poskusiti popolnoma iztegniti roke. Pri izvajanju vaje se poskušajte izogibati nenadnim gibom in spuščati telo čim počasneje.

6. Klasična deska z odtegnjeno roko vstran

Zakaj bi komplicirali in ni najbolje? preproste vaje? Ja, res, v klasična deska Mišice rok so odlično razvite. Vendar pa je ena roka narejena kot podporna roka, druga pa nastopa različne vaje, boste povečali obremenitev podporne roke in dali drugi roki možnost, da dela težje določeno skupino mišice. Držanje obteženega telesa je težko, vendar lahko dosežete cilj reliefno telo učinkovitejši. Na primer, med to vajo se trebušne mišice, tricepsi rok, prsne mišice, deltoidne mišice, štiriglave stegenske mišice boki, latissimus mišice hrbet, quadratus lumborum mišica.

7. Plank z nogami, podprtimi na fitball na ravnih rokah

Postavite goleni in stopala na vadbeno žogo. Izravnajte roke in jih položite na tla. Pazite, da se med vadbo spodnji del hrbta ne upogne, da so mišice trebuha in zadnjice notri konstantna napetost, želodec pa se je umaknil. Nestabilna površina žoge poveča obremenitev vseh mišic rok, kar vam omogoča, da maksimalno obremenite bicepse in tricepse. Ko naslonite noge na fitball, je priporočljivo držati pozo deske 1,5 minute, nato pa večkrat narediti sklece.

Ob trebuhu, zadnjici in stegnih niso nič manj roke problemsko področje. Precej hitro pridobijo na teži, vendar jih je precej težko ponovno shujšati, še posebej njihov zadnji del. Tu se navadno nabira maščobna plast, pri hujšanju pa se koža povesi. Nekaj ​​pravil bo vašim rokam povrnilo eleganco in lahkotnost, če se jih boste držali, boste prve rezultate opazili že po nekaj tednih.

Pregledajte svojo prehrano, zmanjšajte količino zaužitih živalskih maščob in kompleksni ogljikovi hidrati. Citrusi morajo biti prisotni v vaši prehrani mlečni izdelki, ananas, kivi, kaša, ingver, orehi, olivno olje, stročnice, otrobi, morske alge, belo perutninsko meso, morske ribe, zelenjava, jabolka, brokoli. Poskusite ne jesti soli, sladkorja ali moke. Pijte več vode, zeliščni čaji, sveži sokovi, decokcija šipka. Razredčite dve čajni žlički jabolčni kis v 250 ml negazirane vode in pijte dvakrat do trikrat na dan. Spraviti svoje roke v red brez redne vadbe preprosto ni mogoče. Če ne želite iti na Telovadnica, jih lahko naredite tudi doma. Priporočljivo je, da jih izvajate z utežmi 1-1,5 kg, takšna teža ne bo prispevala k izgradnji mišic. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, pokrčite kolena, roke razširite vstran z dlanmi navzgor in jih pokrčite v komolcih. Nato spustite roke ob telesu, dlani obrnjene proti sebi, dvignite jih do ravni ramen. Upognite komolce tako, da bodo vaše pesti usmerjene navzgor, poravnajte roke in jih dvignite nad glavo. Sledi naslednja vaja: roke ob telesu, ob izdihu jih pomaknite nazaj, ob vdihu pa nazaj. Dvignite roke nad glavo, jih upognite v komolcih, za hrbtom in nazaj. Nagnite se naprej, raztegnite roke ob straneh, jih spustite naravnost navzdol in dvignite.

Še nekaj vaj: upognite se naprej, roke navzdol, dvignite jih, upognite, s komolci navzgor, čim višje. Stojte v boksarskem položaju, pritisnite roke na prsi in jih izmenično ostro vrzite predse. Delajte sklece od tal ali kavča. V prvem primeru, da bi bilo lažje, počivajte ne na prstih nog, ampak na pokrčena kolena, vendar se poskušajte s prsmi dotakniti tal. Sedite na stol, pokrčite roko in naslonite komolec na nogo, tik nad kolenom. Upognite in poravnajte roko z utežmi, počnite počasi. Leži na hrbtu, raztegnite roke ob straneh in jih dvignite. Ali pa jih iztegnite predse, spustite nazaj in dvignite nazaj. Sedite na kavč ali stol, dlani položite na rob. Spustite zadnjico navzdol, naslonite se na roke in noge, dvignite in spustite telo. Naredite vaje 15-krat, 2-3 pristope. Postopoma povečajte njihovo število. Vadite tudi z ekspanderjem in fitnes žogo.

Poskusite teči zjutraj, dobro trenira tudi roke, vpišite se na tečaj bazena ali pilatesa. Plešite več, ne glede na to - v diskoteki ali doma, ta postopek je zelo koristen za oblikovanje lepih rok. Sprejmi hladen in topel tuš, naredite posebne pilinge. Olivno olje ali zmešajte med v enakem razmerju z enim od naslednje sestavine: kavna usedlina, namizna sol, ovseni kosmiči, zmleta v kavnem mlinčku. Vsak dan ga vtrite na problematična področja, med vodni postopki. Ne pozabite na anticelulitne, grelne kreme in spreje, olje ylang-ylang. Pred izvajanjem vaj si jih lahko nanesete na roke. Priporočljivo za dosežek večji učinek zaviti zgornji del roke folija. Privoščite si masažo, tudi strojno, pri čemer bodite pozorni na posameznika problematična področja, pa tudi talasoterapijo.

Če vam niti vsakodnevna vadba in uporaba različnih zdravil ne pomagata, poskusite opraviti tečaj mezoterapije ali se zateči k najbolj radikalna metoda– brahioplastika.

Danes se bomo dotaknili teme, ki je boleča za mnoge začetnike, pa ne samo za začetnike.

to tema tankih vej, torej tvoje suhe ročice. Torej, tema je boleča, a zelo pomembna - zelo subtilna in suhe roke pri moških.

Če nimate napumpanih rok, razmislite o tem živiš zaman. Nisem še videl niti enega filma, kjer bi kak čeden fant spektakularno zlezel iz bazena, medtem ko bi njegov biceps v velikosti sestradane miške kazal na celem platnu in bi po njem v počasnem posnetku tekla kapljica vode in vse dekleta okoli bi omedlela ob pogledu na to osmo čudo sveta.

Če želite očarati javnost, morate imeti močne roke. Spodaj vam bom povedal, kako načrpati tanke roke.

Da bi razumeli, zakaj imate tanke roke, si morate odgovoriti na preprosto vprašanje: ali ste suhi samo v rokah ali tehtate le vrečo krompirja?

Le roke zaostajajo

Če ste velikosti garderobe, vendar imate roke kot šestnajstletna deklica, potem so razlogi lahko:

• nimate sreče z genetiko;
• pri treningu je šlo nekaj narobe.

genetika – to je res strašljiva stvar. Včasih se mi zdi, da ima genetika nekaj opraviti s karmo. Na primer v prejšnje življenje Uničil si mravljišča, vzel kruh golobom. In zdaj ne moreš gledati svojih rok brez solz, kljub dejstvu, da jih treniraš, ne poznaš ne bolečine ne utrujenosti.

Če ste bili v preteklem življenju ljubica in ste mačjim mladičem prinašali mleko, vendar velikost vaših rok še vedno spravlja ljudi v smeh, je šlo nekaj narobe pri vašem treningu. Ali pa si izbral sam napačne vaje, v katerem se ne počutite ciljna mišica in samo premikate uteži naprej in nazaj, ali samo princip usposabljanja ti ne ustreza.

Ves suh

Če vi, a prva stvar, ki jo naredite, je, da poguglate, kako načrpati tanke roke, in ne na primer hrbta, potem imam za vas slabo novico.

To, kar počnete, je v osnovi napačno in morali bi ponovno razmisliti o svojem odnosu do življenja.

Zelo tanke roke so očiten znak, da ste vsi vitki. V tem primeru črpanje tankih rok ne bo rešilo težave. Sorazmerno morate razviti celotno telo.

Seveda se lahko napolnite ogromne roke z bicepsi v velikosti Everesta, na katerega bi se po vašem skromnem mnenju želelo povzpeti milijon lepotcev. Toda težava je v tem, da imajo telo ujetnika koncentracijskega taborišča, A roke Herkula, boste pritegnili celo manj žensk kot vaš nasprotnik s povprečnimi lastnostmi telesa na splošno in še posebej rok.

Ko na eni vadbi izvajate na stotine različnih dvigov uteži, palic, klopi, steklenic, zgibov za biceps, vas okolica gleda s pogledi, ki so daleč od občudujočega, kot bi si morda mislili na prvi pogled. IN punce te slikajo sploh ne zato, da natisnete in obesite svoj plakat nad posteljo.

Vsa ta nesistematična gneča v telovadnici s stotinami vaj privede do tega, da ostaneš sam z nekoliko bolj suhimi, a še vedno suhimi rokami, internet pa še naprej pretresaš z vprašanjem, zakaj imaš vitke roke.

Torej nehaj kladi svoje roke od mraka do zore in namenite vsaj kapljico svojega dragocenega časa drugim delom telesa. IN možgani V v tem primeru ni izjema.

Kako načrpati tanke roke za moškega?

Za črpanje tankih rok, zlasti bicepsov in tricepsov, potrebujete:

• redno telovadi;
• jesti pravilno in dovolj;
• vzemite si čas za počitek.

vaje

Če so vaše roke pretanke, morate dovolj časa nameniti vadbi mišic rok.

Roke lahko trenirate na različne načine, na primer najbolj priljubljen način je vključitev vaj za bicepse v trening hrbta in vaje za triceps na trening prsne mišice ali delte.

Če želite to narediti, samo dodajte 2-3 vaje, večinoma osnovne.

Na primer, za biceps je to dviganje palice ali uteži za biceps.

Za triceps:

• francoski tisk;
• stiskanje mrene s tesnim oprijemom;
• izteg rok z utežmi nad glavo.

V tem primeru se med vajami za hrbet utrudijo bicepsi, med vajami za prsi ali delte pa tricepsi. Nato iz nje preprosto iztisnemo vse preostale sokove.

Lahko pa popolnoma obratno, torej biceps izvajamo s prsmi ali deltoidi, triceps pa s hrbtom. V tem primeru na zadnji dan naše tricepse in na dan delte ali prsi biceps ostanejo do konca vadbe zvesti vajam, namenjenim prav njim.

Lahko tudi vzemite roke na drug dan. To je pravzaprav moja najljubša tema. Primeren pa je le za tiste, ki lahko trenirajo več kot trikrat na teden.

Izvajati roke na ločen dan v škodo hrbta, nog ali prsnega koša je preprosto bogokletje in v srednjem veku bi vas zaradi tega zažgali na grmadi.

Obstaja tudi veliko vadbenih principov, s katerimi lahko izvajate večkratne ponovitve majhne luske, in pri nizkih ponovitvah z ogromnimi, nečloveškimi utežmi. Glavna stvar je čutiti mišice.

V različici z odstranitvijo rok na ločen dan lahko na splošno pervertirate, kot vam srce poželi. Med vadbo lahko na primer izmenjujete vaje, najprej naredite 3 serije bicepsov, nato 3 serije tricepsov, nato pa se vrnite k treningu bicepsov.

Je to sploh mogoče? naredi superserije, potem bodo vaše roke močno otekle, postale ogromne in lahko mirno vzamete telefon in posnamete selfie za svoj novi avatar.

Vendar bi vam svetoval, da začnete poskusite najpreprostejšo možnost: biceps na dan za hrbet in triceps na dan za prsi. Naredite 8-12 ponovitev in počivajte približno 1 minuto. Če ta tema ne deluje, poskusite.

Prehrana

Kot sem že večkrat rekel, če želite pridobiti težo, treba jesti veliko.

Toliko o orientaciji z obrazom za tatvino ajdovskega v posebnem velike velikosti visi v vseh supermarketih v mestu.

Če jeste kot vrabec, bodo vaši bicepsi velikosti vrabca. To je preprost vzorec.

Športni dodatki

Če vaša volja ni dovolj močna, da bi absorbirala tone hrane in vam postane težko (ste princesa in ne morete toliko pojesti), potem lahko dodajate ogljikove hidrate, beljakovine in nasploh kalorije s pomočjo oz.

To je možnost za lene ali zaposlene. Pijte okusen koktajl veliko lažje kot zaviti krožnik ajde s piščancem.

Zaključek

Lahko se neskončno opravičujete, pravite, da je zdaj samo hladno, zato so vaše roke tako majhne, ​​ali rečete, da glavna stvar ni velikost vaših bicepsov, ampak koliko teže lahko dvignete z njimi.

A dejstvo ostaja, da imajo dekleta veliko manj rada majhne roke kot velike. Zato končno stisnite vso voljo v svojo malo otroško pest in začnite spreminjati svoje telo.

Še nekaj je za vas:

Kako klicati mišična masa telo suh fant: Ali se je mogoče hitro načrpati?

Ženska ramena so vedno pritegnila pozornost umetnikov in modnih oblikovalcev. Sodobni oblikovalci pogosto šivajo bluze in obleke z globokim izrezom in kratkimi rokavi. Če želite nositi takšno obleko, morate imeti lepe roke.

Če imate prepolne roke, se morate osredotočiti na psihične vaje in pravilna prehrana. Kombinacija teh dveh dejavnikov vam bo pomagala hitro doseči napete roke in graciozna ramena.

Svojo fitnes rutino morate začeti z ogrevanjem. Če želite to narediti, lahko aktivno boksate, izvajate krožne gugalnice, vadite na eliptičnem kolesu 15-30 minut. Vedeli boste, da so vaše mišice tople, ko se boste malo preznojili. Po tem začnite glavni kompleks.

Osnovni sklop vaj

Vstanite naravnost, roke razprostrite naravnost ob straneh, dlani obrnjene navzdol. Brez premikanja glave in ramen, gibanje ramenski sklep premakni roke nazaj. Zamrznite v tem položaju za nekaj sekund.

Nato dvignite obe roki navzgor, z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Z dlanmi plosknite nad glavo, nato ravne roke hitro premaknite za hrbet in znova ploskajte.

Sklenite dlani za hrbtom, upognite trup vzporedno s tlemi in dvignite roke navpično. Stojte tako, dokler vas mišice ne zabolijo.

Usedite se na rob kavča ali nizkega stola, nanj naslonite dlani. Iztegnite noge naprej. Ko izdihnete, poravnajte roke in raztegnite telo v "vrvico". Zamrznite za nekaj sekund. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite manj kot 20-krat.

Zdaj vzemite dumbbells (1,5-3 kg) in začnite okrepljen kompleks. Stojte naravnost, roke z utežmi prosto visijo vzdolž telesa. Ko vdihnete, počasi dvignite roke naravnost, vzporedno s tlemi, nato pokrčite komolce. Nato ponovno zravnajte roke in jih prav tako počasi spustite navzdol.

Stojte naravnost, naredite desna noga globok izpad naprej, dotaknite se tal z levim kolenom in rokami z utežmi. Gladko se vrnite v začetni položaj.

Iztegnite roke z utežmi naravnost pred seboj. Počasi jih dvignite navzgor, nato pokrčite komolce in uteži potisnite za glavo. Postopoma se vrnite v začetni položaj.

Dvignite roke z utežmi nad glavo in jih nato upognite tako, da so komolci v višini ušes. Počasi upognite in poravnajte roke nazaj, za glavo. Ponovite - 30-krat.

Sedaj imejte komolce upognjene pravokotno na telo. Dlani z dumbbeli na vrhu. Počasi dvignite komolce pred prsi in napnite mišice ramenskega obroča.

Za dokončanje kompleksa naredite sklece od stene, kavča ali tal - odvisno od vaše ravni fizični trening. Nato naredite nekaj razteznih in sprostitvenih vaj.