Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo vaš hrbet zdrav in lep, morate redno (ali vsaj občasno) izvajati vaje, bolje pa je, da se večkrat na teden dogovorite za popoln športni trening. Katere vaje morate delati za krepitev hrbtnih mišic in kako jih pravilno izvajati?

Krepitev hrbtenice blagodejno vpliva na splošno počutje, spodbuja presnovne procese, izboljša čustveno stanje osebe in poveča njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev hrbtnih mišic je skupaj z izboljšanjem estetike telesa dokaj močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Preden se lotite fizikalne terapije za krepitev hrbtenice doma, preberite kontraindikacije in se prepričajte, da so odsotne:

• Huda bolečina;
• Prisotnost krvavitve;
• Akutna kronična bolezen;
• Poškodba hrbtenice;
• Bolezni ledvic ali kardiovaskularnega sistema;
• Nosečnost.

Če doma izvajate vaje za krepitev hrbta neustrezno, namesto da bi lajšali bolečine, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

• Postopno: začnite umirjeno, ne hitite, da naredite celotno količino vaj naenkrat, intenzivnost obremenitev povečajte previdno.
• Gladkost: izogibajte se sunkom, visokim skokom, nenadnim skokom, zvijanju.
• Usmerjanje: pazite, da so vključene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sprostijo.
• Pogostost vaj: vadite 3-4 krat na teden, 2 niza z odmorom med njimi. Počasi povečajte število ponovitev vsake vaje od 2- do 10-krat.
• Kakovost: poskusite čim bolj jasno slediti navodilom, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, a bolje.
• Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet izvajamo med vdihom in končamo z izdihom.
• Doslednost: telovadba naj vam postane navada, saj bo s sistematičnim delom zagotovo ublažila napade bolečine in preprečila njihov nastanek.
• Kontrola: če se bolečina v hrbtu poveča ali se pojavijo glavoboli, splošna šibkost ali slabost, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
• Udobje in higiena: oblačila naj bodo iz naravnih tkanin, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za vadbo mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala poravnati vretenca ali medvretenčne ploščice, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega telesa.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Telesne vaje za krepitev hrbta je bolje izvajati pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, če pa vas skrbijo bolečine v hrbtu, je še toliko bolj nujno posvetovanje z zdravnikom, ki vam bo predpisal individualno vadbeno terapijo za krepitev. vaše hrbtne mišice. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno, da bi našli čas za to, zato jih je včasih lažje narediti doma.

Vaje za krepitev hrbtenice običajno ciljajo samo na dve od sedmih glavnih hrbtnih mišic, in sicer na široko in romboidno mišico. To je povsem dovolj, saj ostali nimajo velike vloge pri ohranjanju pokončnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v spodnjem delu hrbta.

Priprava na trening hrbtnih mišic

Vaje za krepitev hrbtnih mišic se morajo začeti z ogrevanjem. To bo trajalo 5 minut, vendar je tveganje za raztezanje znatno zmanjšano. Stojte vzravnano s stopali v širini bokov. Vsak korak izvajajte približno pol minute.

1. Vdihnite zrak z želodcem skozi usta - zadržite dih nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
2. Rotacijski gibi ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
3. Raztegnite vratne mišice z nagibanjem glave navzgor in navzdol ter z ene strani na drugo;
4. Izmenično zamahujte z rokami navzgor in nazaj;
5. Dvignite roke v "ključavnici", najprej se nagnite v desno, nato v levo;
6. Zavrtite boke (predstavljajte si, da vrtite obroč);
7. Upognite se navzdol, se z rokami dotaknite nog, nato se poravnajte in se nekoliko upognite nazaj;
8. Hodite na mestu, visoko dvignite kolena, pomagajte si z rokami;
9. Tek na mestu;
10. Na koncu globoko vdihnite in popolnoma izdihnite.

• Morda vam bo všeč:

Kompleks vaj za krepitev hrbtnih mišic

1. Stojte, dvignite se na prste, potegnite roke navzgor in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, primite gležnje z rokami in se poskušajte tesneje "zložiti". Nato se počasi upognite in zavzemite začetni položaj.
2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižajte roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite, nato pa se spet poravnajte. Nato iztegnite roke naprej, se nizko nagnite naprej in se počasi poravnajte, nato pa roke spet prekrižajte na ramenih.
3. Stopala v širini ramen, iz stoječega položaja, hrbet čim bolj vzravnan, telo naj bo vzravnano, roke proste ob telesu. Naredite počep, vrnite se v začetni položaj. Nato se nagnite naprej, roke široko zavihtite nazaj, naredite globok upogib nazaj in iztegnite roke naravnost predse. Nato zavzemite začetni položaj.
4. Noge široko razmaknite, nizko se upognite naprej in roke spustite. Zamahnite z rokami, da jih lahko premaknejo bolj za vami. Nato morate roke iztegniti naprej in se upogniti, tako da se dotaknete tal čim bolj pred seboj.
5. Pojdite na kolena, iztegnite roke predse. Upognite se naprej in navzdol, dokler se z rokami ne dotaknete tal. Roke sunkovito razmaknite, zamahnite z njimi v različne smeri, in se vrnite v začetni položaj tako, da roke odrinete od tal.
6. "Hoja" z rokami: na vseh štirih, brez premikanja nog, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani - enako.
7. Lezite na trebuh in iztegnite roke naravnost naprej. Ko se dvignete, se upognite nazaj in položite dlani za zadnji del glave. Ko se vrnete v začetni položaj, iztegnite roke naprej.
8. Leže na trebuhu, stisnite upognjene roke pod čelo. Upognite podlakti do maksimuma. Potegnite prste na nogah in počasi dvignite noge od tal, izmenično zanihajte gor in dol ter jih počasi spustite nazaj na tla.
9. Prevrnite se na hrbet in pokrčite kolena tako, da jih postavite v širino bokov in stopala trdno pritisnete na tla. Roke ležijo sproščeno ob telesu. Dvignite medenico visoko od tal, dvignite boke navzgor, zadržite ta položaj nekaj sekund in se počasi spustite nazaj na tla.
10. Usedite se na blazino in stisnite noge skupaj. Upognite desno nogo bližje s kolenom k ​​trebuhu in premaknite roke navzgor in nazaj, naredite gibe naprej, ne da bi spremenili položaj upognjene noge. Nato se globoko nagnite naprej in poskušajte z rokami doseči prst na levi nogi. Ponovite vajo v ogledalu. Na koncu vadbe ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je najbolje izvajati zjutraj ali zvečer pred spanjem.

• Ne pozabite prebrati:

Preprečevanje bolezni

Poleg izvajanja vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo upoštevati koristne nasvete, da se le-te ne poškodujejo. Razvijte navado, da vedno držite hrbet naravnost, to bo pomagalo ohraniti mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate sede, poskusite vsako uro vzeti odmor. Naredite mini: počepnite, delajte upogibe, če se le da, malo hodite. Ne bodite pozorni, če vas postrani pogledajo, pomislite, kaj vam je bolj pomembno: mnenje sodelavcev ali zdrav hrbet?

Če morate dolgo stati v relativni nepokretnosti, potem, da zmanjšate obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in zamenjajte noge. Ko dvigujete težke predmete, rahlo pokrčite kolena, hrbet pa naj bo raven. To bo zmanjšalo obremenitev ledvenega dela.

Vas boli križ, se težko upognete, vam vretenca klikajo? Vse to so znaki zanemarjenega hrbta. Šibek mišični steznik ne more podpirati hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavijo bolečine. Vaje za krepitev hrbtnih mišic bodo lajšale težave in postale učinkovito preprečevanje bolezni hrbtenice.

Vaje za hrbet se od drugih vaj razlikujejo po stopnji tveganja. Če si poškodujete hrbet, potem bo zaradi premika opore hrbtenica preobremenjena, organi in žile bodo stisnjeni, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.

Pred izvajanjem kompleksa se morate posvetovati z zdravnikom. Rentgen in svetovanje sta minimum, za kar je treba poskrbeti.

Varnostni ukrepi pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednji.

1. Počasni gibi. Vaša naloga ni, da kompleks naredite čim hitreje, ampak da čim bolj začutite, kako mišice delujejo.
2. Pozabi na trzanje. Ostri izpadi, zvijanje in upogibanje prenašajo obremenitev na sklepno-vezni aparat.
3. Napredujte z več ponovitvami ali težavami. Za močan hrbet so priporočljive vaje z utežmi. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in trebušne mišice bolj vključene v delo. Kompleks ne bo več ciljno usmerjen in se bo razpršil po telesu.
4. Spremljajte svoje zdravje. Če se pojavi nelagodje, prenehajte z gimnastiko. Premagovanje sebe skozi bolečino bo le škodovalo telesu.
5. Ne telovadite s polnim želodcem. Vaje izvajajte pred obroki ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Za to si namenite pol ure zjutraj in zvečer. Vsako uro lahko naredite nekaj svojih najljubših vaj kot ogrevanje za hrbet.

Pazi na dih! Moralo bi biti enotno. Pri izdihu mišice napnemo, pri vdihu pa sprostimo. To je bistveni pogoj za učinkovitost celotnega kompleksa.

Pred poukom položite posebno gimnastično podlogo na tla ali zložite 3-4 krat. To bo ublažilo udarce in odstranilo odvečno obremenitev vretenc.

Komu so kontraindicirane vaje za hrbet?

Trening kompleks ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Ne delajte vaj za krepitev hrbtenice, če:

• obstaja poškodba hrbtenice;
• Pred kratkim sem bil operiran in šivi se niso povsem raztopili;
• obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
• opazimo krvavitev;
• obstajajo težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
• Noseča si.

Še vedno želite delati na hrbtu? Naročite se pri zdravniku ortopedu. Priporočil vam bo najvarnejše vaje iz repertoarja fizikalne terapije.

Priprava na trening

Dobro ogrevanje je ključ do varne vadbe. Neogrete mišice in otrdeli sklepi vas lahko stanejo zdravja. Posebej bodite pozorni na ogrevanje zjutraj, saj je bilo pred tem telo dolgo časa negibno.

Kako se ogreti?

1. Prebudimo telo. Tecite na mestu ali skačite. Zdaj se morate zbuditi in spodbuditi srce.
2. Razvijamo sklepe. Zavrtite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Stopalo gnetemo takole: rahlo ga upognite na sredini s prsti nazaj, dokler ne pride do rahlega nelagodja. Rotacije so škodljive za vrat. Zamenjamo jih z nagibi 10-krat v štirih smereh.
3. Raztegnemo mišice. Rahlo se raztegnite vstran, da mišice postanejo elastične in dobijo pretok krvi.

Kompleks vaj za hrbet

Sistem je zasnovan za srednjo in začetno stopnjo pripravljenosti. Vaje se izvajajo doma brez uteži. Naredite do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Most z boki

Pogosto se priporoča ljudem s šibkimi podpornimi strukturami: pravilna izvedba v večji meri vključuje mišice kot vezi in sklepe. Trening lajša bolečine v ledvenem delu s krepitvijo in raztezanjem hrbtnih mišic. Delo vključuje tudi zadnjico, trebušne mišice in stegna.

Kako narediti?

1. Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, hrbet pa tesno pritisnjen na površino.
2. Ko izdihnete, napnite zadnjico in dvignite medenico navzgor, dokler se boki in brada ne povežejo z ravno črto. Hkrati rahlo zaokrožimo spodnji del hrbta, da ne preobremenimo. Primarno gibanje izvaja medenica, ne hrbet.
3. Ko vdihnete, rahlo sprostite mišice in se spustite navzdol.

Mišice naj bodo ves čas napete. Ne vrzite telesa navzdol, ampak ga gladko spustite.

Napredna raven: dvignite telo na eni nogi, druga je v tem trenutku pokrčena in leži na prvi nogi, gleženj se dotika kolena.

Pes in ptica

Vaja vključuje celotno telo, saj boste morali ohranjati ravnotežje. Zadnjica bo z dvigovanjem nog dobila dodaten dražljaj.

Kako narediti?

1. Postavite se na vse štiri z rokami in nogami pod kotom 90 stopinj glede na telo. Roke postavite v širino ramen.
2. Napnite mišice jedra, tako da bo hrbet popolnoma raven. Lopatice so rahlo stisnjene skupaj, pogled je usmerjen navzdol.
3. Hkrati dvignite in iztegnite levo roko in desno nogo. Biti morajo vzporedni s tlemi.
4. Rahlo zadržite napet položaj.
5. Gladko stopite nazaj in zamenjajte roke in noge.

Vajo lahko otežite tako, da preživite več časa na točki največje napetosti. Izotonična vadba hkrati trenira in razteza mišice ter povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo zanihajte, medtem ko ohranjate ravnotežje.

Ena najtežjih vaj tudi z lastno težo. Učinek je primerljiv z vadbo v telovadnici. Od običajne deske se razlikuje po povečani obremenitvi na eni strani in močnem razvoju poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbta in ustvarjanje tankega pasu.

Kako narediti?

1. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Roka je iztegnjena naprej in pritisnjena na tla, kar ustvarja dodatno oporo. Druga roka počiva na pasu.
2. Nogi postavite eno na drugo, pri čemer se samo ena dotika tal.
3. Zravnajte hrbet in napnite trebuh.
4. Ob izdihu dvignite telo od tal in ga dvignite. Idealna možnost je telo kot ravna črta.
5. Zadržite položaj deske za nekaj sekund in se počasi spustite na tla.

Opora je na roki in nogi. Povešen trebuh je težava, ki lahko stane zdravje vaše hrbtenice.

Za začetnike je primeren plank na boku s pokrčenimi nogami v kolenih. To poveča površino podpore, kar pomaga ohranjati ravnotežje.

Težavnost se poveča tudi z daljšim stanjem v položaju deske. Držite hrbet naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. So v položaju 45 stopinj glede na telo.

Približno 90% ljudi verjame, da so izpadni koraki vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in preprečuje, da bi se sesedlo. Največ obremenitve bosta prejela spodnji del hrbta in sprednji del stegna.

Kako narediti?

1. Stojte naravnost, noge so v srednjem položaju, roke na pasu.
2. Vdihnite in naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po celotnem stopalu. Prepričajte se, da je vaše telo vzravnano. Zadnja noga počiva samo na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
3. Ob izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo nogo. Vrnite se v začetni položaj.

Pri izpadu naprej ne spustite kolena zadnje noge na tla - kolenska čašica je krhka. Nežno spustite nogo in ostanite en in pol cm do tal.

Spodnji del hrbta naj bo vzravnan in se z nogami ne dotikajte trebuha. Če je težko, potem rahlo nagnite hrbet naprej, glavna stvar je, da ne pustite, da se trebušne mišice povesijo. Prav tako imejte glavo naravnost, pogled usmerjen naprej.

Stopala postavite v širino ramen, ne v ravni liniji. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztezanje na fitball

Naš hrbet se čez dan upogne naprej. Spodnji del hrbta je stisnjen v enem položaju, zato začne boleti. Vaje na fitballu to kompenzirajo z ustvarjanjem hrbtnega upogiba in razbremenitvijo napetosti.

Obstaja več možnosti za raztezanje na telovadni žogi. Poglejmo dva najučinkovitejša.

Vaja za globoke ledvene mišice.

1. S trebuhom se naslonite na žogo. Noge so široko razmaknjene, ravne in s prsti naslonjene na tla. Roke so vzporedne s telesom.
2. Ko izdihnete, dvignite telo navzgor in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
3. Vdihnite in se vrnite.

Most na žogi za krepitev hrbtnih mišic.

1. Lezite s hrbtom na žogo. Hkrati morajo roke in noge počivati ​​na tleh in ohranjati ravnotežje. Teleta so pritisnjena proti žogi.
2. Nežno zavrtite žogo pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti vrzeli ali nepotrebnih odklonov.
3. Poskusite ostati na mostu nekaj sekund.

Vadba je varnejša od klasične izvedbe brez vadbene žoge. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Otroška poza

Vadba izhaja iz joge. Odličen za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo in bolj raztegnejo. Najbolj vključene mišice so erector spinae in spodnji del hrbta. Med sedečim delom se te mišice skrčijo 90 % časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

Ko se medvretenčne ploščice raztegnejo, se vrnejo v normalen položaj. Iz živcev in krvnih žil se odstrani prekomerni pritisk, dotok sveže krvi pa telo nasiči s kisikom.

Kako narediti?

1. Pojdi na kolena.
2. Spustite svoje telo na kolena in se sprostite. Glava počiva na tleh s čelo ali templjem.
3. Roke iztegnite ob telesu, ne da bi jih obremenjevali.
4. Poskrbite, da bodo tudi vaša ramena in vrat sproščeni.
5. Držite pozo, medtem ko globoko dihate. Med izdihom eno za drugo sprostite mišice od spodaj navzgor: najprej stopala, nato meča, stegna itd.
6. Počasi se vrnite v klečeč položaj.

Zaradi globokega dihanja so trebušni organi deležni lahke masaže. To poveča pretok krvi in ​​izboljša njihovo delovanje.

Preprečevanje bolečin v hrbtu

Ne pričakujte ostre bolečine, poskrbite za hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih pravil.

1. Pazi na držo.
2. Redno se raztezajte: naša telesa niso zasnovana za nenehno sedenje.
3. Z ravnim hrbtom se usedite na primerno velik stol.
4. Ne obremenjujte se s prenašanjem težkih stvari.
5. telovadba; Za zaposlene je naš kompleks primeren za pol ure.

Če imate težave s hrbtom, obiščite ortopeda vsaj enkrat na šest mesecev. Spremljal bo dinamiko vašega stanja in ga pomagal popraviti. Zdrav hrbet je ključ do zdravja celega telesa!

Težko je preceniti pomen dobrega mišičnega steznika za pravilno držo in ohranjanje zdravja celotnega telesa. Če so mišice hrbta in trebuha šibke, je naša hrbtenica nenehno preobremenjena: hrustanec in vezi se hitreje obrabljajo, medvretenčne ploščice so stisnjene, hrbtenica se nenaravno upogiba.

Ali je vredno spomniti, da najmanjša napetost, ukrivljenost in druge "težave" s hrbtom povzročijo verigo bolezni - od glavobolov do gastritisa, od slabega vida do spolnih motenj.

Na naši spletni strani boste našli vrsto gradiv, namenjenih krepitvi hrbta. V tem članku si bomo ogledali delo s tako pomembnimi mišičnimi skupinami, kot so najširše in najgloblje.

Latissimus dorsi mišice

Tako se imenujejo z razlogom, saj so največji v celotnem telesu. Spadajo v skupino površinskih hrbteničnih mišic. Sodelujejo v ogromnem številu gibanj.

Kje se nahajajo: na površini celotnega spodnjega dela hrbta.

Funkcije: ekstenzija, notranja rotacija rame, ekstenzija torakalnega dela, vlečenje telesa proti fiksnim rokam, spodbujanje dihanja in drugo.

Vaje za razvoj:

• Potegi na palici s spodnjim oprijemom in ozkim oprijemom;
• vlečenje zgornjega bloka na simulatorju - za vratom, pred seboj, z ozkim oprijemom, na ravnih rokah;
• različni odkloni iz ležečega položaja:

— "kača" - dvignite zgornji del telesa in se upognite čim bolj nazaj, pri čemer si rahlo pomagajte z rokami (vendar se poskušajte upogniti predvsem skozi hrbet);

- dvigovanje nog, medtem ko ležite na trebuhu (izmenično in obe hkrati);

- dvigovanje rok in nasprotnih nog itd.;

• nihajte z nogami in rokami, ko ste na vseh štirih;
• različni ovinki in zamahi;
• plazenje kravl in še veliko več.

Kompleks vaj za mišice latissimus dorsi pomaga rahlo povečati širino hrbta, še posebej, če uporabljate vaje za moč z dodatno težo.

Globoke hrbtne mišice

To je velika skupina mišic, ki ležijo pod površinskimi (latissimus, trapezius in druge).

Skupina globokih mišic vključuje:

• pas (glave in vratovi);
• podaljški hrbtenice;
• prečni trnasti;
• interspinous;
• medprečni;
• subokcipitalno.

Kje se nahajajo: po celotni dolžini hrbtenice, od križnice do zatilja.

Funkcije: večinoma prenašajo statične obremenitve, pomagajo vzdrževati hrbtenico v pokončnem položaju. Ekstenzorske mišice torej pomagajo poravnati hrbtenico po upogibanju.

Vaje za razvoj:

• različne loke in razširitve hrbta (na primer na nosilnem okvirju, roke za glavo);
• upogibanje z mreno na ramenih;
• vaje, medtem ko stojite pod kotom 90 stopinj - raztezanje rok naprej, na straneh, upogibanje, dvigovanje uteži;
• mrtvi dvig;
• plavanje in drugo.

Redne vaje za globoke hrbtne mišice zagotavljajo ravno držo, dobro oporo hrbtenice in preprečevanje kile.

Pomembno pravilo: pri izvajanju kakršnih koli telesnih vaj za razvoj hrbtnih mišic (in tudi drugih delov telesa) ne pozabite na tehnike sproščanja. To bo pomagalo preprečiti bolečino po treningu.

Poleg tega je niz vaj za sprostitev hrbtnih mišic preventivno in terapevtsko zdravilo za številne bolezni. Pogovorimo se o tem podrobneje.

Sprostitev hrbta: lajšanje krčev

Zaradi prekomernih, neustreznih obremenitev določenih mišičnih skupin pride do njihove vztrajne preobremenjenosti in napetosti.

To se zgodi, če:

• biti dolgo časa v neudobnem položaju (najpogosteje med sedečim delom);
• naredite preveč oster zavoj ali upogib brez predhodnih ogrevalnih vaj;
• igrajte šport preveč aktivno in dolgo;
• postati podhlajen;
• Težko je obvladati stres.

Mišični spazem vodi do motenj krvnega obtoka, inervacije in povzroča bolečino. Še posebej nevarno je, če je ta krč v predelu grebena, saj so tam živčna vlakna, od katerih so odvisni vsi notranji organi!

Lahko imate na primer stisnjen živec zaradi zakrčenih mišic nekje v vratu, pa vas bodo recimo bolela jetra in boste namesto na masažo in sprostitvene vaje tekli k gastroenterologu.

Kako sprostiti hrbet? Najprej so to različni raztezi. Začnite tako, da preprosto sedite na tleh in se iz tega položaja počasi ulezite na tla, postopoma zravnajte hrbet: najprej postavite spodnji del hrbta, nato prsni del, lopatice, ramena, glavo.

Leže na tleh se dobro pretegnite, kot po dolgem sladkem spancu! Ne pozabite: raztezanje je nujno, tako po daljšem počitku kot po vadbi!

Obvezno pojdite na masažo, če pa to ni možno, naredite samomasažo ali prosite svoje bližnje. Koristi masaže za sprostitev in več so posebna tema za razpravo; preberite o masaži na naši spletni strani.

Globoke hrbtne mišice so anatomska skupina močnih mišičnih vlaken, ki potekajo vzdolž celotne hrbtenice in omogočajo ne le različne gibe telesa, temveč tudi njegovo držanje v istem položaju. Trening teh mišic vam omogoča, da okrepite hrbet, mu daste privlačnejši videz in na splošno izboljšate svojo postavo in držo.

Med globokimi mišicami hrbtenice obstaja več vrst:

1. Mišica splenius capitis izhaja iz klavikularne mišice. Nahaja se v parih - ko se skrči, se glava obrne v ustrezno smer.
2. Vranična vratna mišica je pritrjena na 2-3 vratna vretenca. Med kontrakcijo zagotavlja gibanje vratu v ustrezno smer, s sočasnim krčenjem mišic na obeh straneh pa izteg vratu.
3. Mišica erector spinae poteka vzdolž celotne hrbtenice, od vratne hrbtenice do sakralne hrbtenice. Po drugi strani pa je razdeljen na iliokostalno, longissimus in spinozno.
4. Transverzalna hrbtenična mišica je celoten kompleks mišičnih vlaken, ki tvorijo skupine in se imenujejo glede na njihovo lokacijo: semispinalna mišica prsnega koša, vratu in interspinalne mišice, ki zagotavljajo upogib in raztezanje celotne hrbtenice.

Lahko rečemo, da globoke mišice delujejo nenehno, tudi ko je človek v mirnem stanju (razen v ležečem položaju). Dejstvo je, da je vzdrževanje telesa v istem položaju statično delo, ki zahteva stalno sodelovanje mišičnih vlaken. Poleg tega telo dejansko ni v "kamnitem" stanju - občasno za kratek čas postane neuravnoteženo in se takoj vrne v prvotni položaj zaradi dela globokih mišic.

OPOMBA

Skoraj vsaka vadba vključuje velike mišice - na primer latissimus in trapez. Hkrati pa ohranjanje tonusa globokih hrbtnih mišic ni nič manj pomembno, saj služijo kot naravni steznik, ki podpira celotno hrbtenico in trup osebe.

Preden začnete razvijati globoke hrbtne mišice, morate upoštevati nekaj pravil, ki jih je pomembno poznati tako za začetnike kot za profesionalne športnike:

1. Bolje je, da vaje za hrbet začnete z 2 polnima treningoma na teden, in ko se navadite (po 3-4 tednih), jih lahko povečate do 4-krat.
2. Delo je treba opraviti enako za vse mišice – tj. vaje je treba izvajati v kombinaciji, pri čemer se izogibajte prekomerni napetosti na enem področju.
3. Med treningom (zlasti prvim) morate biti vedno pozorni na svoje počutje: sprva naj bo hrbet občutno utrujen, vendar ne sme biti preveč bolečine.
4. Kot v splošnem primeru je treba tudi pri tej vrsti vadbe obremenitev povečevati postopoma: trening se vedno začne s predhodnimi ogrevalnimi vajami, po katerih lahko preidete na glavni kompleks.
5. Med pristopi se prepričajte, da počivate 3-5 minut, da se napete mišice čim bolj sprostijo. V nasprotnem primeru lahko vadba povzroči nepotrebno obremenitev hrbta.
6. Če sprva nekatere vrste vaj za globoke mišice niso popolnoma uspešne, se morate premakniti na naslednje in se k njim vrniti po celotnem ciklu, poskušajte postopoma obvladati tehniko - dobesedno v enem mesecu boste lahko storite to v celoti.
7. Začetniki se morajo pripraviti na dejstvo, da lahko v prvih 2-3 mesecih intenzivnega treninga med prevozom doživijo rahlo omotico in potovalno slabost.

OPOMBA – Vaje za krepitev in razvoj hrbta naj previdno izvajajo posamezniki, ki so utrpeli in okrevajo po kakršni koli poškodbi hrbtenice. V večini takih primerov se tečaj prilagodi - pomembno je, da se posvetujete z zdravnikom, da ne škodujete svojemu zdravju.

Za tiste, ki še nikoli niso posebej delali s to mišično skupino, je primeren nabor splošnih krepilnih vaj:

1. Sklop vaj v upognjenem položaju (pod pravim kotom): nihanje rok, iztegovanje rok, dvigovanje težkih predmetov.
2. S plavanjem je mogoče doseči odlične rezultate, saj ta vrsta aktivnosti omogoča uporabo skoraj vseh skupin hrbta hkrati in jim zagotavlja nežno obremenitev.
3. Mrtvi dvig s palico. Stojte obrnjeni proti palici, ki leži na tleh, rahlo razširite noge in jih komaj pokrčite v kolenih. Moral bi se usesti in nagniti naprej. Palico primemo z rokami v širini ramen. Projektil se zaporedno dviga. Sprva sledi vzdolž golenic z upognjenim hrbtom. Nato se hrbet postopoma zravna, medtem ko palica miruje. Nazadnje se končno vzravnajte in držite projektil na iztegnjenih rokah.
4. Odlična možnost za tiste, ki se ukvarjajo s fitnesom, je vadba na napravi. Hrbet je čim bolj stisnjen ob oporo, položaj je sedeč, telo je nagnjeno naprej. Pri vdihu morate čim bolj poravnati hrbet in se ob počasnem izdihu vrniti v začetni položaj. Ponovitve - od 15 do 20.

Doma lahko vsak obvlada naslednje vrste dejavnosti:

1. Obrača celotno telo v različnih smereh - v smeri urinega kazalca, nasprotni smeri urinega kazalca, kot tudi upogibanje in iztegovanje naprej-nazaj in vstran.
2. Zavzemite stoječ položaj, roke na pasu, noge skupaj in stisnjene do kolen. Samo zaprite oči za 30 sekund in poskusite stati v tem položaju. Po 1-2 tednih se boste lahko brez težav spopadli s to vadbo.
3. Iz tega položaja lahko izvajate več vaj. Postavite eno nogo naprej (peta in prsti se dotikata) in stojte v tem položaju pol minute, nato zamenjajte nogi. Iz začetnega položaja se čim bolj sklonite navzdol in še naprej držite roke na pasu. Ponovite 8-10 krat.
4. Zdaj drugi položaj - noge stojijo s prstom pritisnjenim na peto, roke na pasu, noge iztegnjene do kolen. Potrebno je narediti majhne zavoje, 8-krat v enem položaju.
5. Zdaj morate položiti časopis na tla, stati na njem in narediti močne obrate telesa v eno in drugo smer (8-10 krat). Časopis smete zapustiti in se k njemu vrniti, za otežitev pa lahko list prepognete na pol ali opravite isto nalogo. stoji na prstih.

Krči hrbtnih mišic in kako jih lajšati

Stranski učinek treninga in drugih situacij prekomerne napetosti je lahko tako imenovani spazem - to je močno krčenje mišičnih vlaken, zaradi česar so lahko napeta precej dolgo. Poleg tega se zmanjšanje zgodi ne glede na voljo osebe, tj. neprostovoljno.

Razlogi za ta pojav so lahko različni:

1. Če izvajate vaje za globoke mišice premočno, lahko preobremenite vlakna. To je še posebej pogosto pri začetnikih, ki nekoliko precenijo svojo moč in začnejo vaditi preveč intenzivno. Podobni primeri se pojavljajo tudi med profesionalnimi športniki po poškodbah in dolgem počitku: preobremenijo telo, ne upoštevajo potrebe po postopnem povečevanju obremenitve.
2. V normalnih primerih lahko pride do krča, če oseba dlje časa dela v istem položaju – tj. med opravljanjem sedečega dela.
3. Če se oseba močno obrne ali začne trenirati z nenadno obremenitvijo brez predhodne priprave, to povzroči kratkotrajne krče in bolečine, povezane z mikrotravmo mišičnih vlaken.
4. Nazadnje so lahko pri dolgotrajni podhladitvi in ​​celo čustvenem stresu mišice tudi napete – v prvem primeru zaradi vpliva temperature, v drugem zaradi vpliva adrenalina. Ta anksiozni hormon pripravi telo na napad ali beg. V skladu s tem v obeh primerih mišice doživijo močno napetost in se pripravijo na nenadno obremenitev.

OPOMBA

V primeru spazma globokih hrbtnih mišic se tveganje za zdravje poveča. Dejstvo je, da ležijo ob živčnih vlaknih, zato se jih lahko dotaknejo, kar bo vplivalo na različne dele telesa. Na primer, lahko se pojavi ostra bolečina v jetrih; če izginejo po počitku in masaži, potem je razlog res krč.

Da preprečite razvoj spazma in se izognete njegovim posledicam, morate sprostiti hrbet.

To je mogoče storiti ne le s pomočjo dolgega pasivnega počitka, ampak tudi z vajami, pa tudi masažnimi tehnikami:

1. Sprva se lahko preprosto usedete na tla in se počasi uležete nanje, spustite spodnji del hrbta in prsnega koša, nato pa lopatice, ramena in vrat z glavo. Potem lahko popolnoma zravnate hrbet in zaradi raztezanja bo rahel krč takoj izginil.
2. Ko se uležete na tla, morate narediti več raztegov, kot da bi se pravkar zbudili po dolgem spanju. Pravzaprav bi morali s to potezo končati vsako vadbo hrbta, ker je to naravna oblika sprostitve.
3. Če imate stenske palice ali običajno vodoravno palico, lahko visi le za minuto in popolnoma sprosti hrbet.
4. Masaža je odličen način za lajšanje krčev. Poleg tega lahko z masažo občutno izboljšamo pretok krvi, to pa tonizira mišice in omogoči delovanje tudi najmanjših kapilar.
5. Nenazadnje je kopel učinkovita metoda za sproščanje mišičnih vlaken in splošno krepitev sten krvnih žil. Tretma s toploto in kontrastno prho optimizira delovanje srca, preprečuje nastanek krvnih strdkov in krepi imunski sistem.

KORISTEN NASVET – Poleg opisanih vaj so zelo preprosta možnost za lajšanje krčev dihalne vaje. Po končani vadbi lahko normalizirate dihanje tako, da počivate 2-3 minute. Nato globoko vdihnite in ob izdihu poskusite čim bolj sprostiti hrbet. Ponovite 7-8 krat.

Tako je oblikovanje privlačne postave nemogoče brez treniranja globokih hrbtnih mišic. Poleg tega je sistematična vadba dober preventivni ukrep za premik hrbteničnih kosti.

Mnogi od nas ves dan naprezajo mišice, ne da bi se tega sploh zavedali. Šibke mišice imamo zaradi slabega zdravja, ki ga pridobimo predvsem na delovnem mestu, to pa je škodljivo, saj povzroča dodatno utrujenost in fizično obremenitev. Bolečine v hrbtu omejujejo vsakodnevne užitke in vplivajo na vaš življenjski slog. Lahko je boleče, a tako ali drugače s časom mine.

Vsaka drža, pri kateri so naravne mišice popačene, povzroči spremembe v mišicah, ki sčasoma postanejo trajne. Ko so naravne krivulje popačene, so medvretenčne ploščice stisnjene in se posledično začnejo tanjšati ter izgubljati elastičnost. Mišice se spreminjajo, ker delujejo v paru: če se ena mišična skupina skrči, se druga, nasprotna, sprosti.

Na primer, če se dlje časa zleknete, se prsne mišice skrčijo in ostanejo tam, medtem ko se mišice zgornjega dela hrbta sprostijo. Sčasoma se mišice prsnega koša okrepijo, mišice zgornjega dela hrbta pa oslabijo, zaradi česar je struktura porušena. Vaš hrbet postane zaobljen in pritisk postane neenakomeren, kar povzroči kronične bolečine v hrbtu.

Mišično neravnovesje

Sposobnost enako dobre uporabe desne in leve roke (ambideksternost) je redka, zato je malo verjetno, da boste obe roki uporabljali enako. Zaradi tega postanejo mišice na eni strani telesa bolj razvite kot na drugi. V nekaterih primerih, na primer pri navdušenih igralcih tenisa ali squasha, je zaradi dodatne sile, ki jo ustvarja bolj razvita stran telesa, tvorba motena do te mere, da se ob pogledu od zadaj pojavi linija v obliki črke. Viden je "S" ali "C".

To je skrajni primer, vendar že majhna razlika v razvitosti strank vpliva na stanje. Morda je videti ravno, vendar bo pritisk na medvretenčne ploščice neenakomeren. Sčasoma se diski na bolj razviti strani postopoma sploščijo, obrabijo, male sklepne ploskve pa se zaprejo.

Oslabelost trebušnih mišic

Močne trebušne mišice služijo kot steznik, ki drži trebušne organe blizu telesa. V normalnem stanju ta steznik prevzame del telesne teže in razbremeni boke. Vsaka oslabitev trebušnih mišic, ki je lahko posledica sedečega načina življenja, čezmerne telesne teže ali nosečnosti, pa vodi do povečane obremenitve trebušnih mišic. Posledica je lahko prekomerno upogibanje naprej tega dela, imenovanega , kar bo na koncu povzročilo kronične bolečine v hrbtu.

Trebušne in hrbtne mišice ne smejo biti samo gibljive, ampak tudi močne, da lahko pravilno podpirajo. Šibke mišice ne zmorejo prevzeti svojega dela obremenitev in obremenitev, ki jih mora hrbet prenašati, kar pomeni, da morajo namesto njih delati sklepi in vezi, ki niso tako dobro preskrbljeni s krvjo kot mišice.

Sčasoma se sklepi in vezi vse bolj obrabljajo, kar vodi v poškodbe tkiva in kronične bolečine v hrbtu. Vaje, namenjene krepitvi mišic, bodo pomagale odpraviti bolečino, saj bodo povečale sposobnost mišic, da absorbirajo stres in obremenitve, s čimer bodo olajšale vezi in sklepe.

Vaje za ogrevanje

Zelo pomembno je, da se pred začetkom teh vaj ogrejete, kar je koristno narediti tudi pred kakršnim koli težjim gospodinjskim delom, kot je čiščenje ali vrtnarjenje. Po končanih vajah ponovite ogrevanje.

Ogrevanje poveča pretok krvi in ​​kisika v mišice, kite in vezi, ki zaradi tega postanejo bolj prožne in elastične, bolje delujejo in so manj dovzetne za deformacije. Poleg tega se poveča tudi hitrost prenosa živčnih impulzov v mišice. Zato je dobro ogrevanje že samo po sebi zelo pomembno za preprečevanje težav s hrbtom, izvajanje tega pred začetkom vaj za gibčnost in krepitev hrbta, opisanih na naslednjih straneh, pa je bistvenega pomena za zmanjšanje tveganja nadaljnje poškodbe tkiva.

Izvajajte vaje za ogrevanje, potem ko kronična bolečina popusti, preden se lotite napornega dela okoli hiše ali na vrtu, da preprečite ponovitev napada.

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Dokončajte naslednje vaje in vsako ponovite petkrat.

1. Dvakrat globoko vdihnite in polno izdihnite.

2. Dvignite ramena navzgor in navzdol, nato pa s krožnimi gibi premikajte ramena naprej in nazaj.

3. Glavo premikajte z ene strani na drugo in nato gor in dol.

4. Zamahajte z rokami navzgor in nazaj, postopoma povečujte kroge.

5. Upognite komolce pred prsmi.

6. Zavihajte roke vstran v višini ramen.

7. Zavrtite boke, kot da bi izvajali hula hoop.

8. Nagnite se naprej in drsite z rokami navzdol po nogah do kolen ali nižje, če lahko. Nato se poravnajte in rahlo upognite.

9. Hodite na mestu, postopoma povlecite kolena višje, medtem ko nihate z rokami. Nato tecite na mestu eno minuto.

10. Na koncu ogrevanja dvakrat globoko vdihnite in polno izdihnite.

Kako postopoma okrepiti hrbet

Ulezite se na preprogo ali blazino (za dvig nog potrebujete mizo) in petkrat naredite spodnje vaje. Če jih vključite v svojo jutranjo in večerno rutino in nadaljujete, ko bolečina mine, boste preprečili, da bi se težava ponovila.

Hrbtni upogibi

1. Lezite na trebuh z blazino pod njim, roke ob telesu. Dvignite glavo od tal, jo nekaj časa držite in nato spustite.

2. Sprostite ramena in dvignite noge približno 15 cm.

3. Ko se okrepite, poskusite dvigniti glavo in noge hkrati, vendar le za nekaj centimetrov.

Zadnji upogib

1. Ulezite se na hrbet in iztegnite dlani proti kolenom, tako da upognite hrbet.

2. Ponovite vajo, zdaj pa poskušajte z desnim komolcem doseči desni komolec. Ponovite z drugo roko na drugi nogi.

3. Ko postanete močnejši, se poskusite dvigniti proti nasprotnemu komolcu. Vajo ponovite z drugo roko in drugo nogo.

Dvigovanje nog

1. Ulezite se s trebuhom na mizo, tako da so boki na robu, z rokami se držite za mizno ploščo.

2. Dvignite noge do višine mize. Pazite, da se hrbet ne upogne. Držite noge, dokler ne preštejete 3, nato počasi, previdno spustite.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic vplivajo za pravilnost jih imenujemo tudi vaje za ravnanje. Vaje za hrbet so zelo pomembne za ženske s sedečim delom. Te vaje hkrati povečujejo gibljivost, krepijo hrbtne mišice, preprečujejo pa tudi nastanek degenerativnih sprememb na medvretenčnih ploščicah.

Med vajami za hrbet Poskrbite za čim večjo obremenitev, da se oslabljene hrbtne mišice okrepijo in otrdele sprostijo.

Najučinkovitejše vaje za hrbet so tiste z velikimi obremenitvami., zapleteno, pri katerem se upogibi izmenjujejo z obračanjem telesa, nato poravnalni položaji rok, pri katerih so lopatice združene, pa tudi ravni upogibi naprej, nazaj, na straneh, pri katerih so mišice, pritrjene na mišice so usposobljeni.

Redna in postopna krepitev hrbtnih mišic bo pripomogla k izboljšanju. Ko v svojo vadbeno rutino vključite vaje za krepitev hrbtnih mišic, ne pozabite, da so le te tiste, ki izboljšajo predvsem vaš videz.

1. Sedite s prekrižanimi nogami, pokrčite roke in položite dlani na ramena. Dvignite roke navzgor, zamahnite z rokami naprej, nazaj, nato se globoko upognite naprej in se dotaknite podlakti tal.

2. Pokleknite, dvignite desno roko navzgor in premaknite levo roko vstran. Naredite krožne gibe nazaj. Zamenjaj roke.

3. Sedenje, noge narazen, upognite roke pred prsmi, zavihtite roke nazaj, vrnite roke v začetni položaj, obrnite dlani navzgor, zamahnite nazaj, nato se globoko upognite naprej, z rokami se dotaknite tal.

4. Stoje, dvignite se na prste, roke navzgor, potegnite trebuh navznoter, postopoma se upognite naprej (tj. najprej se upognite v vratu, nato v prsih in nazadnje), primite se za gležnje z rokami in potegnite trup proti bokom, nato se zravnajte in se vrnite v začetni položaj.

5. Stojte z nogami v širini ramen, pokrčite roke in položite dlani na ramena. Obrnite trup v desno, desno roko premaknite nazaj višje, dlan navzgor, zavihtite desno roko nazaj, obrnite se v začetni položaj. Enako storite v drugo smer.

6. Stojte s stopali skupaj, pokrčite roke in položite dlani na ramena. Upognite se naprej z odklonom, iztegnite roke naprej, zamahnite z rokami, globoko se upognite naprej, spustite sproščene roke, postopoma se zravnajte, pokrčite roke, položite dlani na ramena.

7. Stojite, noge narazen, roke vzdolž telesa, počepnite, naredite globok upogib naprej, zavihtite roke nazaj, počepnite, upognite se naprej z odklonom, iztegnite roke naprej.

8. Stojite, noge narazen, roke ob telesu, naredite globok upogib naprej, prosto spustite roke, zamahnite z rokami v nagibu, dotaknite se tal čim bolj za seboj, globoko se upognite, iztegnite roke naprej, se jih dotaknite do tal, kolikor je mogoče pred vami.

9. Pokleknite, z iztegnjenimi rokami se upognite naprej in naslonite na tla (roke in trup v isti liniji), roke potisnite narazen, zamah v poševnem položaju, potisnite roke nazaj, zamah v poševnem položaju.

10. Pokleknite, z iztegnjenimi rokami se nagnite naprej in jih naslonite na tla (roke in trup na isti liniji). Z nagnjenimi zamahi pomaknite roke v levo (noge ves čas na enem mestu), z nagnjenimi zamahi pomaknite roke nazaj. Naredite enako v nasprotni smeri.

11. Pokleknite s poudarkom na iztegnjenih rokah, dvignite medenico, poravnajte noge (noge in roke na mestu, premaknite telesno težo nazaj, ne dvigujte je od tal), se upognite in ponovno pokleknite.

12. Leži na trebuhu, iztegni roki naprej, dlani na tleh, trup upogni nazaj, roke pokrči in položi na zatilje, roke iztegne naprej v začetni položaj.

13. Leži na trebuhu, upognite roke pred seboj, jih povežite pred čelo, podlakti navznoter. Dvignite noge od tal, izmenično nihajte z nogami navzgor in navzdol (iztegnjeni prsti), spustite noge na tla.

14. Leži na hrbtu, kolena upognjena, roke vzdolž telesa, dvignite medenico nad tlemi (trup in boki na isti liniji), spustite medenico.

15. Sedenje, noge skupaj, pokrčite levo nogo in jo z obema rokama pritisnite na trebuh, pomaknite roke nazaj, dlani obrnjene navzgor, zavihtite obe roki nazaj (noga med zamahom ostane pokrčena), globoko se nagnite naprej, izdihnite in z rokami se dotaknite prsta na desni nogi. Enako storite z levo.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Velik vpliv na pravilnost imajo vaje, ki krepijo hrbtne mišice. Takšne vaje imenujemo vaje za ravnanje. Vaje za hrbet so zelo pomembne za ženske, ki imajo sedeče delo. Zahvaljujoč tem vajam se poveča gibljivost, okrepijo hrbtne mišice in prepreči nastanek degenerativnih sprememb medvretenčnih ploščic. Pri izvajanju vaj za hrbet morate spremljati obremenitev, naj bo največja, da okrepite oslabljene hrbtne mišice in sprostite tiste, ki so otrdele.

Najučinkovitejše vaje za hrbet, ki nosijo veliko obremenitev in so zapletene. Na primer, pri katerem morate izmenično upogibati z obračanjem telesa, nato poravnati roke, tako da so lopatice združene. Naredite tudi ravne upogibe naprej, nazaj, na straneh, s pomočjo katerih dobro trenirate mišice, ki so pritrjene na telo.

Izboljša se stalna in postopna vadba za krepitev hrbtnih mišic. Če svoji vadbeni rutini dodate vaje za »ravnanje«, vam bodo le te pomagale predvsem izboljšati vaš videz.

Podroben opis s slikami vaj za krepitev hrbta:

1. Usedite se, prekrižajte noge, pokrčite roke, položite dlani na ramena. Dvignite roke navzgor, zamahnite z rokama naprej, nazaj, nato se globoko upognite naprej in se z rameni dotaknite tal.

2. Pokleknite, desno roko dvignite navzgor in levo roko pomaknite vstran. Naredite krožne gibe nazaj. Zamenjaj roke.

3. Usedite se, razmaknite noge, pokrčite roke pred prsmi, zavihtite roke nazaj, nato postavite roke v začetni položaj, obrnite dlani navzgor, zavihtite nazaj, nato se globoko upognite naprej in se dotaknite rok tla.

4. Vstanite, dvignite se na prste, dvignite roke navzgor, potegnite trebuh, se počasi upognite naprej (najprej se upogne vrat, nato prsni koš in nazadnje), primite se za gležnje z rokami in potegnite trup k sebi boke, nato pa se poravnajte in se vrnite v začetni položaj.

5. Stojte z nogami v širini ramen, pokrčite roke in položite dlani na ramena. Obrnite trup v desno, pomaknite desno roko čim višje nazaj, dlan navzgor, zavihtite desno roko nazaj, obrnite se v začetni položaj. Enako storite v drugo smer.

6. Stojte s stopali skupaj, pokrčite roke in položite dlani na ramena. Upognite se naprej, iztegnite roke naprej, zamahnite z rokami, globoko se nagnite naprej, sproščene roke spustite, počasi se vzravnajte, pokrčite roke, položite dlani na ramena.

7. Stojte, razmaknite noge, poravnajte roke ob telesu, počepnite, globoko se upognite naprej, zamahnite z rokami nazaj, počepnite, upognite se naprej, upognite se, iztegnite roke naprej.