Kako napihniti mišice na rokah. Kako napihniti ogromne roke
Skoraj vsako dekle poleti rada nosi sarafane in majice s kratkimi rokavi ter seveda drugim pokaže svoje vitke noge in graciozne roke. O okusih se ne da prepirati: nekateri imajo raje tanke roke, drugi so nori na urejen relief mišic in tako naprej. Toda povešene, neurejene, ohlapne roke ne bodo ugajale skoraj nikomur na planetu (čeprav ... obstajajo različni ljudje).
Povešena koža podlakti se pojavi zaradi oslabitve tricepsa (triceps brachii mišice), ki ga v resničnem življenju predstavniki človeške rase redko uporabljajo. Če ne izvajate posebnih vaj, mišice izgubijo tonus, njihov videz lastniku doda dodatna leta in postava postane nesorazmerna.
To neprijetno napako lahko odpravite z izvajanjem preprostih vaj z utežmi. Lahko storite brez uteži, jih nadomestite s steklenicami soli ali vode. Najpomembnejša stvar je pravilnost in pravilna izvedba vsakega elementa.
Opomba:
Ogreti se
Vsaka športna aktivnost, naj bo za dekle ali fanta, se mora začeti s 5-10 minutnim ogrevanjem. Mišice bo nasičil s krvjo, jih odlično ogrel in pripravil na telesno aktivnost. Vadba brez predhodnega ogrevanja je kot vklop nenamazanega mehanizma.
- Imitacija skakalne vrvi: skočite na mestu na prste, zasukajte z rokami. Izvajajte 1 minuto.
- Nogi zamahnite proti iztegnjenim rokam, izmenično z vsako nogo. 15-krat za vsako nogo.
- Tek na mestu: ena minuta.
- Klasični počepi: 15 ponovitev.
- Vaja zaklepanja: položite eno roko na vrh vratu, z drugo jo poskušajte doseči skozi spodnji del. Znana vaja iz šole.
Pomanjkanje ogrevanja in "hladne mišice" so vzrok številnih poškodb. Kjer koli telovadite, doma, v telovadnici ali v gozdu, si zapomnite: nič vas ne izvzema ogrevanja pred vadbo (razen morda pomanjkanje vadbe ali jezen medved).
Vaje z lastno težo
Zdaj smo pri najbolj zanimivem delu. Če želite odstraniti maščobo in napolniti roke, morate vadbi nameniti le 2 dni na teden.
Rezultat bo odvisen od vaših genov in postave. Polne dame se bodo morale potruditi, da odstranijo odvečno količino z rok: rezultat bo viden po 2 mesecih. Pri »palčičih« ljudeh bo trajalo malo manj kot mesec dni, da bodo videli, kako nastajajo mišice na rokah.
Moramo začeti zdaj. Tecite v trgovino, nabavite nekaj 3-5 kg dumbbellov in pojdite svojim sanjam naproti - napihniti neverjetne roke doma. Ne odlašajte, da bi se čez dva meseca pojavila misel "Oh ... In če bi začel pred 2 mesecema, kakšne roke bi imel?"
Sklece s tesnim prijemom
Ko delate sklece, obremenite celoten triceps, bolj pa zadnji del rame. Vsako dekle lahko zlahka napne triceps, pa tudi trebušne mišice in nekaj hrbtnih mišic, če dela sklece z ozkim položajem rok (naj bodo v širini ramen ali ožje).
Sami skleci vas ne bodo nasitili, poleg njih morate delati še druge vaje. Toda noben program vadbe rok ne more brez klasičnih sklec. 
- Začetni položaj: leže, roke postavite v širino ramen ali ožje.
- Upognite komolce in se gladko spustite. Hrbet naj bo popolnoma raven, brez upogibov.
- Vrnite se v začetni položaj. Izdihnite in se ponovno spustite.
- Narediti morate 3x15 ponovitev.
Reverzna deska z abdukcijo medenice
Vaja srednje težavnostne stopnje. Deklici bo pomagal napihniti trebušne mišice, tricepse in ramena.
- Začetni položaj: sedite na tleh z izravnanimi nogami.
- Dlani položite na tla in napnite trebušne mišice.
- Dvignite medenico nekaj centimetrov nad tlemi.
- Vključite trebušne mišice in pomaknite medenico nazaj med roke.
- Ostanite v tem položaju čim dlje.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite 5 ponovitev.
Sklece na klopi
Ali obratne sklece. Delujejo podobno kot klasične sklece, razlika je v tem, kako so zgornje postavljene. in spodnjih udov. Doma boste potrebovali 2 stola, na enega položite noge, na drugega počivajte z nazaj iztegnjenimi rokami.
Izvesti morate 3 serije po 15-krat. Če je težko, naredite lažjo različico z enim stolom. Pri lahki različici morajo biti vaša stopala naslonjena s petami na tla.
Purvottanasana
Trening element hatha joge, ki vam bo pomagal napihniti zapestja, gležnje, podlakti in zagotoviti gibljivost ramenskih sklepov.
Elementi z uporabo dumbbells
Kombinacija vaj z dumbbeli in lastno težo bo znatno pospešila vaš napredek.
Izteg rok z utežmi
- Začetni položaj: sedite na stolu, z obema rokama primite ploščo z utežmi (prepričajte se, da je vse varno pritrjeno) in jo dvignite nad glavo.
- Ne da bi pritegnili podlakti, upognite komolce.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Izvedite 3x10 ponovitev.
Izteg roke z utežmi za glavo
Ta element programa za triceps je bolj primeren ne za črpanje mišic, ampak za vadbo reliefa.
- Sedite vzravnano s hrbtom pravokotno na tla.
- Vzemite bučico v roko in jo povlecite navzgor.
- Postavite roko za glavo in občutite, kako se mišica triceps razteza.
- Potegnite ga gor.
- Izvedite 4x10 ponovitev na vsako stran.
Tate Press
- Udobno se namestite na dva povezana stola, pokrita z odejo.
- Vzemite dumbbells. Izravnajte roke navzgor.
- Počasi spustite pripomočke samo s komolci. Morali bi čutiti delovanje mišic.
- Dumbbeli naj bodo čez trup in se med izvajanjem elementa ne smejo dotikati.
- Izvedite 5x10 ponovitev.
Programi usposabljanja
Za začetnike brez odvečne teže
Prvi dan:
- Sklece s tesnim prijemom – 3×15.
- Izteg ene roke z utežmi – 3×10-15.
- Tate press 5x10.
Drugi dan:
- Sklece s tesnim prijemom -3×15.
- Podaljšanje rok z eno bučico izza glave - 4x10.
Za začetnike s prekomerno telesno težo
Prvi dan:
- Sklece na klopi - 4×10; Počitek med serijami 60 sekund. Po 4. seriji počivajte 2 minuti. Izvedite 5. zadnji pristop z največjim možnim številom ponovitev.
- Izteg upognjene roke z utežmi - 5x10.
- Izmenično upogibanje-podaljšanje rok z utežmi - 4x10.
Drugi dan:
- Sklece – 4×10.
- Izteg dveh rok z utežmi izza glave – 3x10-15.
- Počitek med serijami 60 sekund.
In končno...
Po vadbi poskusite zmasirati okončine. Samomasaža bo izboljšala prekrvavitev in sprostila utrujene tricepse. Po masaži lahko nanesete vlažilno kremo. Masažo priporočamo 3-4 krat tedensko po 15 minut.
V tem članku vam bomo povedali tehniko, kako napihniti roke doma brez uteži in palic z lastno težo za dekleta in fante. Fantje želijo povečati svoje bicepse in tricepse, da bi povečali svoje roke. Dekleta morajo trenirati svoje roke, da bodo vitke in jih ohranjati v dobri formi.
Te ročne vaje doma so primerne tako za ženske kot za moške. Da bi bil kompleks univerzalen, je vsaka vaja na voljo v različnih različicah za povečanje obremenitve za moške in zmanjšanje za ženske. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko vprašate v komentarjih in dobite odgovor.
Mišičaste roke, tako kot napihnjene trebušne mišice, naredijo velik vtis na druge. Zato je njihov razvoj tako pomemben.
Razviti bicepsi, tricepsi, ramena, podlakti - z njimi se ne rodite (za razliko od telečjih mišic, katerih velikost je v veliki meri določena z genetiko), to dosežete z dolgotrajnim treningom.
Lastniki fitnes sob se tega zavedajo, zato je tam vse opremljeno za priročno vadbo rok.
Če pa potujete ali delate nekje daleč, boste morali uporabiti trik. Poleg rednega pouka v telovadnici boste morali izvajati trening rok brez vadbene opreme.
Na srečo obstajajo številne vaje za roke doma, ki jih lahko izvajate skoraj povsod. Uporabljajo predvsem lastno telesno težo.
Če želite razumeti, kako zgraditi mišice rok doma brez uteži, morate preučiti anatomijo rok in razumeti, kaj jih dela takšne, kot so.
Anatomija mišic roke
Glavne mišice rok so biceps in triceps. To so področja, na katera se bomo osredotočili, da bi izboljšali videz naših rok in povečali njihovo moč.
Premislite o svojem odnosu do treninga z majhnimi utežmi in velikimi ponovitvami (15+). To je primerno za ženske in moške.
Da bi mišice rasle (kar jim daje obliko in relief / naredi mišice tonirane), jih morate obremeniti z vajami, ki jih je mogoče izvajati z odlično tehniko 6-12 krat na pristop.
Normalno je, da se bolj osredotočite na treniranje ene mišice kot drugih, če se soočite s takšno nalogo (na primer, če ta mišica zaostaja). Vendar pod pogojem, da so preostale mišice dovolj razvite, da se izognete nesorazmerju in poškodbam.
Triceps
Moški pogosto zanemarjajo razvoj mišice triceps, ki se nahaja na zadnji strani rok. Raje črpajo biceps, ker je njegova oblika jasno definirana in vidna očesu.
Toda triceps je večja mišična skupina kot biceps, in če želite večje roke, bi morali dodati malo več poudarka na njihovo črpanje.
Trening tricepsa ni pomemben samo za moške. Dejstvo je, da so ženske genetsko bolj nagnjene h kopičenju maščob kot moški. In njihova maščoba se nahaja na različnih mestih. Pri moških praviloma v zgornjem delu telesa (od tod tudi »pivski« trebuščki), pri ženskah pa na stegnih in rokah.
Najbolj učinkovit način za izgubo maščobe je prehrana. Pomembno pa je tudi, da ga kombinirate s treningom za krepitev mišic rok, zlasti tricepsa, da roke dobijo lepo obliko in "kondicijo".
Biceps
Čeprav gre za razmeroma majhno mišico, to ne pomeni, da ji je treba posvetiti malo pozornosti. Nahaja se na sprednji strani rame in je morda najpogosteje povezan z močjo - samo prosite katerega koli otroka, naj posnema proces treninga bodibilderja, in začel bo izvajati zvijanje bicepsa.
Pri vajah za hrbet so potrebni močni bicepsi. Pomagajo ohranjati ravno držo in preprečujejo poškodbe.
Zdaj pa preidimo na glavno stvar - kako načrpati mišice rok doma. In za to smo pripravili najboljše vaje z različnimi težavnostnimi stopnjami.
Najboljše vaje za triceps brez uteži in strojev
S temi vajami lahko napihnete roke doma brez uteži, palic ali celo vadbenih naprav.
Odlična stvar pri vajah za tricepse (in prsi) je, da jih lahko izvajate kjer koli. To ne zahteva nič drugega kot tla in stene. Tukaj so 3 najboljše vaje:
1. Sklece z ozkimi rokami (diamantne ali diamantne sklece)
Sklece s tesnim prijemom (tukaj si ogledujemo različico, imenovano diamantne sklece) niso lahka vaja, a če jih izvajamo pravilno, so ene najboljših za triceps.
Pri navadnih sklecah so vaše roke postavljene nekoliko širše od ramen, tako da se obremenitev porazdeli med prsni koš in triceps. In pri ozkem prijemu so obremenjeni samo tricepsi, saj so pri njem dlani postavljene skupaj, komolci pa so ob telesu.
Tako je treba narediti:
- Roke položite na tla, povežite palca in kazalec obeh rok, tako da ustvarite obliko "diamanta" (trikotnika).
- Komolci naj bodo čim bližje telesu in se spuščajte navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne zunanje strani vaših dlani.
- Vse mišice (trebušne mišice, zadnjica, stegna) naj bodo napete
- Dvignite telo v začetni položaj. Nato vse ponovite znova.
Lahke možnosti (če je običajna metoda pretežka):
- Stenske sklece s tesnim prijemom
- Sklece s tesnim prijemom s poudarkom na klopi (ali kateri koli drugi višini)
- Redni skleci
Zapletene možnosti (če je običajna metoda prelahka):
- Sklece s tesnim prijemom s stopali, oprtimi na višino (na primer stol)
- Sklece s tesnim prijemom z utežmi (kot je nahrbtnik)
2. Sklece za triceps
To je še ena vaja, ki v različni meri obremeni prsni koš in tricepse, odvisno od različice, ki jo izberete.
Za večino ljudi bo ta vaja dober začetek, vendar bi moral biti vaš cilj napredovanje do padcev (pri delu sodelujejo več mišic).
Edina slaba stran dipsov je, da morate najti nekaj primernega za njihovo izvajanje. Na igriščih so največkrat prisotne palice, namesto njih pa lahko uporabite vogal mize ali dva močna stola.
To vajo izvajate v skladu z zgornjim videoposnetkom:
- Ohranite ravnotežje med dvema klopema ali stoloma, pri čemer naj bodo noge na eni in roke na nasprotni strani.
- Potisnite prsni koš naprej in imejte hrbet vzravnan.
- Spustite se, dokler komolci niso upognjeni pod kotom približno 90 stopinj.
- Nato se dvignite in poravnajte roke.
Lahke možnosti:
- Sklece na triceps s pokrčenimi koleni (stopala na tleh)
- Sklece na klopi za tricepse s stopali na tleh
Bolj zapletene možnosti:
- Sklece na triceps z utežmi. Nahrbtnik ali kovček položite na boke.
- Dips
- Uteženi skoki (obesite težak nahrbtnik ali uporabite nekaj, kar lahko pritrdite med noge).
3. Izteg tricepsa
Vse prejšnje vaje so super, ker delajo več mišic hkrati. Toda enosklepne ali izolirane vaje so zelo uporabne za vadbo zaostalih mišic.
Zgornji videoposnetek prikazuje vajo z uporabo TRX naprave in jopiča z utežmi, lahko pa uporabite steno ali drugo podlago.
Evo, kako se to naredi:
- Postavite se pred TRX, mizo ali steno in položite roke približno 15 centimetrov narazen.
- Stopala postavite približno meter od stene. Ohranite napetost v trebušnih mišicah in zadnjici, da ohranite telo v ravni liniji.
- Z upogibom samo komolcev spustite celotno telo, tako da se glava spusti tik pod roke.
- S komolci ne izvajajte nobenih gibov, razen upogibov in iztegov.
- Dvignite telo samo z močjo tricepsa.
Lahka različica:
- Izteg tricepsa od stene (položaj rok in manjši kot med telesom in steno, lažje)
Zapletena različica:
- Izteg tricepsa od tal
Najboljše vaje za biceps
Na žalost boste morali poiskati nekaj opreme za treniranje bicepsov (in hkrati hrbta). Če v bližini nimate igrišča z vodoravno palico, morate poiskati nekaj, na kar se lahko obesite. In še ena miza (za vodoravne vleke).
1. Potegi za biceps z vzvratnim prijemom
To je moja najljubša vaja po mrtvem dvigu.
Tukaj, tako kot pri običajnih vlečenjih, deluje hrbet. Toda zaradi drugačnega oprijema veliko bremena pade na bicepse.
Vedno sem verjel, da so vleki boljši od zvijanja uteži zaradi vključitve večje teže (vaše lastne telesne teže) in večjega obsega gibanja.
To je še ena vaja, ki je lahko težka za začetnike, zato je nekaj sprememb navedenih spodaj. Če pa mislite, da vam bo uspelo, so tukaj navodila:
- Primite drog z obema rokama. Širina oprijema je ožja od širine ramen. Dlani so obrnjene proti vam.
- Ne sprostite trebušnih mišic in zadnjice, tako da vaše telo v profilu spominja na ravno črto.
- Med izvajanjem združite lopatice in jih tako rekoč povlecite navzdol.
- Ko vaša brada doseže palico, se ustavite in se počasi spustite navzdol.
Lahke možnosti:
- Negativni vleki
- Izometrični prijemi na vodoravni palici
Zapletena različica:
- Potegi z običajnim oprijemom
- Potegi za biceps z utežmi
2. Vodoravni vleki
Tudi ko v telovadnici delam na hrbtu, izberem vodoravne vleke.
Morda ste že slišali za vrsto z mreno v upognjenem položaju. Zgrabite palico, se sklonite in potegnete palico proti prsim. To je dobra vaja, če jo izvajate pravilno. Če pa je utež velika, postane vajo težko izvajati s pravilno tehniko.
To težavo rešijo vodoravni vleki. Tehniko izvajanja te vaje je težko pokvariti, uteži je mogoče dodati brez tveganja povečanja tveganja poškodb.
Poleg hrbta so odlična vadba tudi za biceps in core.
Oglejte si video trening za to vajo in sledite tem navodilom:
- Lezite na tla pod bar ali mizo.
- Primite palico ali rob mize, tako da so dlani obrnjene stran od vas.
- Ohranite napetost v trebušnih mišicah, da ohranite telo v ravni liniji.
- Potegnite telo navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo palice ali mize.
- Nato se spustite.
Lahke možnosti:
- Potegnite na vratih
- Vlečenje s krpo
Bolj zapletene možnosti:
- Vodoravni vleki s povečano podporo za noge
- Horizontalni vleki z utežmi (na primer nahrbtnik)
3. Biceps curl z ekspanderjem
Za zadnjo vajo v naši seriji boste potrebovali uporovni trak ozTRX.
Ta izolacijska vaja je odlična za dokončanje vadbe za biceps. Iskreno povedano, verjetno ga ne boste potrebovali, če redno izvajate vlečenje z vzvratnim prijemom in vodoravno vlečenje.
Navodila za delo z ekspanderjem:
- Z nogo stopite na en ročaj. Vzemite drugega v roko.
- Pustite, da vaše roke prosto visijo, da ni napetosti v upornem traku.
- Prsni koš potisnite naprej.
- Upognite komolce, dvignite roke do ramen.
- Počasi spustite roke.
Navodila zaTRX:
- Zgrabite ročaje in se nagnite nazaj. Bolj ko se upognete, težja bo vaja.
- Upognite komolce. Notranjost vaše dlani mora biti obrnjena proti vam.
- Počasi poravnajte roko v prvotni položaj.
Če povzamem
V tem članku sem združil vaje, ki jih lahko izvajate kjer koli.
Te so odlične za dan, ko trenirate zgornji del telesa. Vendar bi morale biti le del celotnega sklopa vaj (ne priporočam, da trenirate izključno roke, ne glede na to, kako privlačno se zdi!). Če vas zanima, kako hitro napihniti roke, potem bom rekel, da se morate osredotočiti na povečanje skupne telesne teže in celovit trening vseh mišic. Ker naše telo ne prenaša neravnovesij in je težko napihniti ogromne roke z majhnimi mišicami po celem telesu.
Te vaje sem združil v superset, da vam prihranim čas. Vse vam bo vzelo 30 minut.
Superset ali super serija je, ko po končani eni vaji takoj sledi druga (brez počitka). Ta sistem deluje, ker medtem ko se mišice, vključene v prejšnjo vajo, obnavljajo, druge že delujejo.
Vrstni red izvajanja superserij bo označen s številko, kombinacija vaj v superserijo pa s črko. Pri tej vadbi na primer prva superset vključuje dvige za biceps (1A) in diamantne sklece (1B). Narediš 1 serijo vlečenja, nato pa takoj serijo sklec. Superserija je konec. Počivajte in začnite z novim supersetom. Naslednjo vajo v seriji naredite za tricepse in naslednjo v seriji za bicepse. Počitek. Enako velja za tretji superset.
Ko vam vse vaje v programu postanejo lahke, jih otežite.
Kako dolgo črpaš roke? V komentarje napišite, kaj vam je pri tej zadevi pomagalo in kaj ne.(3 ocene, povprečje: 3,67 od 5)
Prožnost, moč in lahka mišična definicija ženskih rok naredijo njihovo lastnico zelo privlačno. Na žalost mišice rok s starostjo izgubijo obliko in oslabijo. Če želite ohraniti roke v tonu, morate mišice obremeniti z delom.
Mlahavost in povešenost nadlahti lahko preprečite z dokaj preprostimi, a rednimi domačimi vadbami z utežmi ali paščnim ekspanderjem.
Kaj bomo prenesli?
Pri črpanju mišic rok deklet doma je glavni poudarek na zgornjem delu (ramo) in spodnjem delu (podlaket).
Glavna naloga teh mišic je upogibanje in iztegovanje nadlahti. Najprej morate načrpati:
- biceps- biceps, to je, da ima dve tetivni glavi za pritrditev na kost, ramenska mišica se nahaja na sprednji strani od rame do komolca. Upogiba roko, omogoča, da jo obrnete z dlanjo navzgor, sodeluje pa tudi pri rotaciji podlakti in stabilizira ramenski sklep ter preprečuje njegovo dislokacijo;
- triceps- mišica triceps, ki se nahaja zadaj, zrcali biceps. Iztegne roko v komolcu;
- mišice podlakti- pomagajte upogniti komolec, rotirati podlaket in zapestje.
Kako in koliko trenirati
Če želite dekletu napihniti roke doma, se mora vsaka seja začeti s kratkim 5-10-minutnim ogrevanjem, da se mišice ogrejejo in jih čim bolj napolnijo s krvjo. Tako boste preprečili morebitne poškodbe in naredili vaje učinkovitejše.
Na primer, ko ste začeli hoditi na mestu, dvignite roke navzgor, ko vdihnete, in jih spustite, ko izstopite. Nato naredite nekaj krožnih gibov z rameni in rokami. Prav tako je dobro raztegniti vrat, ramena in noge. Preberite več o ogrevanju.
- lahke dumbbells, 0,5 - 2 kg;
- Plastenke, napolnjene z vodo;
- elastični ekspander.
Vaje se izvajajo 10-15 krat v 3 pristopih, s kratkimi odmori, ne več kot 1 minuto. Obremenitev se postopoma povečuje. Za povečanje učinka pri delu z utežmi se lahko zadržite 3 sekunde v položaju največjega krčenja mišice, ki jo obdelujete.
Vadbo je treba zaključiti z raztezanjem obremenjenih mišičnih skupin. opisano v ustreznem članku.
Mišično tkivo potrebuje čas, da si opomore in raste, zato je najbolje, da mišice rok obremenite trikrat na teden, vmesne dneve pa se osredotočite na druge mišične skupine, da boste harmonično razvijali celotno telo.
Začetniki lahko nadaljujejo s črpanjem podlakti, potem ko zgradijo svojo osnovo. Mimogrede, pri delu na velikih mišičnih skupinah, na primer z bicepsnimi kladivnimi kodri, rastejo tudi majhne mišice.
Če se želite odločiti za kombinacijo vaj, morate razumeti, kakšen cilj zasledujete:
- Če želite zgraditi mišično maso in povečati njihov volumen, uporabite težje uteži in naredite manj ponovitev. Poleg tega lahko delo različnih mišic razdelite na različne dni treninga.
- Če želite raztegniti mišice rok, morate med pristopi manj počivati. Vaje morate izvajati tudi v sklopih. V tem primeru se delo odvija na nasprotnih mišičnih snopih (biceps-triceps) brez prekinitve, po nizu dveh vaj pa počivajte.
V vsakem primeru je bolje, da mišice obremenjujete zaporedno in nadzorujete njihove kontrakcije. Vaje je treba izvajati počasi, previdno in z napetostjo. Prav tako je dobro, da vsako vadbo zamenjate vaje.
Mišice roke je mogoče načrpati ne samo s krožnim ekspanderjem (gumijastim krofom). Oprijem je dobro okrepljen, če med izvajanjem ponovitev trdno primete ročaje uteži.
vaje
Po ogrevanju lahko nadaljujete na glavne vaje.
Vaje za roke z utežmi
- Dvig ravnih rok naprej.
Začetni položaj: noge v širini ramen, hrbet raven, prsni koš naprej, lopatice potegnjene skupaj, komolci rahlo upognjeni.
Izmenično, ko vdihnete, dvignite ravne roke naprej do linije prsi in jih med izdihom spustite v začetni položaj. Med vajo ne dvigujte ramen in ne nagnite roke naprej. Dvig uteži pred seboj razbremeni sprednje deltoide, to pomeni, da boste napolnili nadlakti.
Naslednji dve vaji sta najučinkovitejši za vadbo rok doma. Pri rednem izvajanju doma bodo prvi rezultati vidni najkasneje v 2 tednih.
- Zvijanje bicepsa.
Spustite ravne roke z utežmi navzdol, pritisnite komolce ob telo in izmenično upognite roke v komolcih, dvignite roko od uteži do rame. Če delamo s tračnim ekspanderjem, potem izvajamo vajo približevanja roke k rami tako, da stojimo na sredini traku in držimo njegove robove v rokah. V spodnjem položaju komolca ne iztegnite popolnoma.
Vaja se pogosto imenuje "kladivo" ali "kladivo" in se izvaja z nevtralnim prijemom (ko je zadnji del dlani v začetnem položaju obrnjen navzven) ali spodnjim prijemom (ko je dlan pri dvigovanju obrnjena proti stropu). . Pogosto, začenši z nevtralnim prijemom, na zgornji točki, na ravni ramen, se izvaja supinacija (rahlo obračanje roke proti sebi).
Zvijanje bicepsa z utežmi ima veliko različic. Lahko se izvede:
- z obema rokama hkrati;
- izmenično, torej najprej samo desno, nato le levo;
- izmenično: enkrat z desno, drugič z levo.
Iz stoječega, sedečega, ležečega položaja.
Pri izvajanju vaje je pomembno, da se ne nagibate proti delovni roki in trdno pritrdite zapestja, ne mečite uteži. Če želite napihniti mišice roke in se izogniti poškodbam, morate izvajati gladke gibe.
- Stiskalnica nad glavo.
To je vaja za triceps. Toda glede na možnosti izvedbe vam omogoča treniranje drugih mišic.
- Dvignite obe roki z utežmi navzgor, komolce rahlo pokrčite in gledajte naprej. Upognite komolce in spustite podlakti nazaj, dokler se ne dotaknejo vaših bicepsov. Ko izdihnete, se vrnemo v prvotni navpični položaj.
Roki lahko držite vzporedno in v vsaki stisnete po eno utež, lahko pa dlani povežete in delate z eno utežjo, kot je na sliki. Tudi za spremembo vektorja obremenitve izvedite vajo "Francoska stiskalnica z utežmi" - izvaja se leže. Podrobnosti o izvedbi najdete v.
Palico lahko uporabljate z oprijemom z dlanmi naprej, razdalja med rokama je približno 10 cm.
Če je izbran gumijasti ali vzmetni ekspander, se zgornja vrsta izvede na primer iz položaja "škarje", ko se ena noga potegne nazaj in drži konec ekspanderja, drugi konec elastičnega traku pa je vpet v delovna roka. Pot gibanja podlakti je enaka kot pri delu z utežmi.
Vaje za triceps lahko izvajate stoje ali sede.
- Fleksija in ekstenzija zapestja.
Če sta biceps in triceps dovolj napihnjena in je podlaket v primerjavi z njimi videti nesorazmerna, kar je pri dekletih malo verjetno, lahko po delu na bicepsu mišice podlakti trenirate ločeno. Glavna vaja je upogib (področni prijem) in izteg (nadročni prijem) rok v zapestjih v sedečem položaju. Tukaj je ena možna vaja. 
Zavzamemo sedeč položaj, tako da koleno oporne noge gleda rahlo proti tlom (to poveča obremenitev v primerjavi z vodoravno postavljenim kolenom), komolec položimo na pripravljeno nogo in primemo utež s spodnjim prijemom, tako da dlan gleda točno navzgor.
Obteženo zapestje spustimo čim bolj nazaj in ga počasi upognemo k sebi, druga roka je negibna. Delujejo samo mišice podlakti.
Vajo lahko zapletete tako, da povečate amplitudo tako, da utež spustite v izjemno nizek položaj, ko jo držite le na upognjenih prstih dlani, položene nazaj. Nato se prsti postopoma zvijajo in nato dvigne celotno zapestje. Ta zaplet hkrati krepi prste in razteza mišice in kite podlakti.
Po 10 izvedbah obrnemo roko za 90 stopinj, tako da prsti gledajo vstran, utež, vpeta v njih, pa je navpična in z največjo možno amplitudo počasi upogibamo in poravnamo zapestje navzgor in navzdol.
Roka mora biti sproščena, gibanje pa izvajajo mišice podlakti. Po 10 ponovitvah ponovno obrnemo roko za 90 stopinj, tako da sklenjeni prsti gledajo v tla in 10-krat ponovimo upogibno-iztegovalne gibe.
Tukaj je pomembno, da napnete roko, telo lahko nagnete vstran, da popolnoma obremenite podlaket.
Parter
Sklece so najbolj priljubljena vadba z lastno težo.
- Sklece.
Iz ležečega položaja, roke v širini ramen, upognite komolce in spustite ravno telo na tla. Lahka različica se izvaja iz ležečega položaja z oporo na kolenih, roke so vzporedne, prsti obrnjeni naprej, trebušne mišice so napete.
Naredite lahko tri vzmeti (trikrat spustite prsi na tla in jih dvignite, ne da bi poravnali komolce do konca), in se na četrto štetje vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
- Povratni skleci (dips).
Roke postavimo zadaj v širino ramen, noge iztegnjene naprej, kolena lahko nekoliko upognemo. Upognite roke, dokler komolci niso vzporedni s tlemi. Vrnemo se v začetni položaj.
Vaje na vodoravni palici
Prava bolečina
Glavno merilo za pravilno delo pri črpanju mišic je pekoča, sprejemljiva bolečina v mišicah. Če mišice bolijo naslednji dan, to pomeni, da je bilo vse opravljeno pravilno, da so opravili dobro delo. A kljub temu se morate za največje udobje začetnika po pouku raztegniti in se toplo tuširati.
Če imate na začetku polne roke, je bolje, da shujšate hkrati z začetkom treninga; polna dekleta bodo morala delati vaje za napihovanje rok dlje - značilnosti treninga za hujšanje na rokah so opisane v našem. Če je cilj napihniti roke, mora biti poudarek na njih, vendar je pri treningu potrebno vzdrževati ravnotežje, skladno razvijati telo, izmenično vaje za razvoj mišic rok z obremenitvami drugih mišičnih skupin: prsi, hrbet in celotno telo.
Redna vadba ne le oblikuje lepe konture telesa, temveč povečuje moč in vzdržljivost, povečuje vitalnost telesa in izboljšuje razpoloženje. Začnimo z rokami, potem pa bo vse v naših rokah.
Za harmoničen razvoj bi morali delati na celotnem telesu:
- Program usposabljanja.
- Program usposabljanja za povečanje telesne mase za dekleta -.
- - Samo!
Imeti ogromne roke je cilj vsakega primernega moškega. Toda zgodi se, da vam roke preprosto ne rastejo, ne glede na to, koliko jih obremenite. Kaj bi moral storiti - sprejeti svojo usodo in hoditi okoli mahati s svojimi suhimi ročicami do konca časa? Ne glede na to, kako je, ne gremo v telovadnico, da bi obupali. Dobili boste, kar želite, glavno je vedeti.
Takoj želim povedati, da če ste začetnik, ki se je pravkar pridružil telovadnici, ne bi smeli dati velikega poudarka vadbi rok. Trenirajte izključno z velikimi tremi: , . To vključuje tudi vodoravni in navpični potisk bloka. S temi vajami bo začetnik pridobil težo veliko hitreje, poleg tega se bodo njegove roke povečale.
Tisti, ki že dolgo trenirajo, vendar napredek pri rasti rok pušča veliko želenega, lahko sledijo nasvetom, ki jih bom dal spodaj. Prepričan sem, da se boste z njihovo uporabo lahko prebili iz te stagnacije in zgradili velike roke.
Mišice rok. Vedite, kaj trenirate
Kako napihniti ogromne roke, če ne poznate posebnosti dveh glavnih mišic, ki sodelujeta pri izgradnji voluminozne roke - bicepsa in tricepsa. Za vsakega od njih so značilni različni kazalci okrevanja in učinkovitosti.
Biceps - kljub svoji priljubljenosti tudi med amaterji je najmanjša mišica na roki. Ker mišica biceps deluje intenzivneje čez dan, potrebuje manj časa za okrevanje kot mišica triceps. Poleg tega so bicepsi zelo občutljivi na delovno težo. Če vzamete malo manj, ne bo raslo; šlo predaleč – rast se je spet ustavila. Če želite trenirati svoje bicepse, izberite uteži, ki vam omogočajo delo v območju od 8 do 15 ponovitev. O tem sem podrobneje pisal nedolgo nazaj. Sledite povezavi in preberite.
Triceps – Ta mišica je v prvi vrsti odgovorna za ustvarjanje velikih rok. Je največja mišica v roki, a tudi najšibkejša. Za mnoge je lahko biceps pred prihodom v telovadnico večji od tricepsa samo zato, ker se ne uporabljajo v vsakdanjem življenju. Tudi za triceps je, če so vse ostale enake, značilna sposobnost dela z večjo težo v primerjavi z bicepsi.
Da vas vprašanje: kako napihniti ogromne roke, ne bo več motilo, poskusite v svoj program uvesti naslednje kombinacije treninga rok.
Vadite bicepse s hrbtom in prsne mišice s tricepsi. To je klasična kombinacija. Odlično za napredne začetnike, ki še ne delajo, poudarek na rokah. S treningom hrbta posredno delujejo tudi vaši bicepsi, zato jih po glavni obremenitvi zaključite z eno ali dvema vajama.
Enako velja za potisno skupino – prsi + triceps. Pomanjkljivost te kombinacije je, da preprosto ne boste imeli več moči za učinkovito delo na rokah, saj so vaši bicepsi in tricepsi že utrujeni. Tukaj, na žalost, celo kompleks pred vadbo nemočen.
Prsi z bicepsi in hrbet s tricepsi. Ena najboljših kombinacij vadbe, ki vključuje roke. Ni minusa prejšnje kombinacije, vendar je negativna točka glede okrevanja. Dejstvo je, da če se trening prsi z bicepsom pojavi takoj po treningu hrbta s tricepsom, slednji morda ne bo imel časa za okrevanje. To pomanjkljivost je enostavno odpraviti - samo vstavite dan za noge med temi treningi - to je vse.
Trening bicepsa in tricepsa v enem dnevu. Mnogi strokovnjaki menijo, da je ta metoda najučinkovitejša, če želite napolniti res velike roke. To mnenje ni neutemeljeno. Najprej poglejte Doriana Yeatsa ali Arnolda – tako sta trenirala svoje roke. deluje? Nedvomno.
Drugič, s tem načinom treninga je mogoče narediti več vaj na mišično skupino, poleg tega pa je dovolj časa za okrevanje. Pomanjkljivost te metode je, da boste morali svojemu tedenskemu programu dodati še en dan, ta možnost pa je običajno na voljo le profesionalnim športnikom, ki natančno vedo, kako napihniti ogromne roke.
Nasvet #1. Investirajte v vsak pristop. Ne glede na izbrano vajo za delo na rokah je vedno potrebna največja koncentracija. Ni treba zaman mahati z rokami. Ne glede na težo morate mišico čim bolj napeti. Glavni znak, da vse poteka tako, kot bi moralo, je, da med počitkom med pristopi poskušate zajeti sapo. Če se roke po vadbi ne zravnajo, pomeni, da je šlo tako, kot je moralo. To je edini način, da se prebijete iz stagnacije in da vam roke zrastejo.
Namig #2. Pri vadbi uporabljajte superserije. Na primer, naredil sem pristop k upogibanju z mreno za biceps - takoj zgrabite uteži in naredite to. Ali na ta način - dvigovanje bicepsa in takoj, brez počitka, podaljšanje na bloku.
Supersetovi so lahko izjemno učinkoviti, vendar z njimi ne pretiravajte. Naredite samo eno vadbo od treh v tem slogu, sicer lahko dobite popolnoma nasproten rezultat.
Nasvet #3. Če nič ne pomaga in vam roke še vedno ne rastejo, potem pomislite, kaj počnem. To pomeni, da lahko označite čas in delate iste vaje leto za letom. Ne počni tega na ta način. Znebite se te nadležne rutine tako za vas kot za vaše roke. Ne pozabite - v močvirju ni razvoja in to velja tudi za usposabljanje. Vidite, da mišice ne rastejo - spremenite vaje, število pristopov, tempo vadbe itd., Dokler nova obremenitev za roke ne povzroči rasti.
To je vsa modrost. Zdaj veste, kako napihniti ogromne roke. Upoštevati morate le zgoraj opisana priporočila in načela. Če ste iskali vaje za roke, nato sledite povezavi ali si oglejte ustrezen razdelek, tam je veliko koristnih informacij. Hvala za vašo pozornost, naročite se na glasilo, komentirajte objavo - to bo zame najboljša hvaležnost.
Video: Kako napihniti ogromne roke