Med vsemi deli telesa bi dekleta najraje spravila v obliko zadnjico. In to z dobrim razlogom, saj mora zadnjica predvsem ostati v formi. Če ni ustrezne nege, mišična masa "pete točke" izgubi tonus, postane povešena, grda in neprivlačna. Če se to zgodi in zadeva še ni zelo napredovala, naj vas ne obupa, saj lahko močno zategnete svojo zadnjico, porabili pa boste le nič - en teden.

V enem tednu je povsem mogoče zategniti svojo zadnjico, glavna stvar je, da k temu procesu pristopite pametno in odgovorno izvajate naslednji niz vaj:

Vaje za lepo zadnjico v enem tednu

Za organizacijo vadbe je priporočljivo pridobiti gimnastično blazino in športna oblačila. Ti dejavniki imajo svoj vpliv na rezultat, zato jih ne smete zanemariti.

Zanihajte na boku

Lezite na blazino, najprej na desni bok, s komolcem se naslonite na tla, leva roka naj bo osredotočena na pas. V tem položaju dvignite nogo do skrajne možne točke, poskusite doseči pravi kot med tlemi in nogo. V takšnih situacijah bo vaja najbolj učinkovita. Naredite 10-krat, počasi, nadzorujte gibanje vsake mišice, nato se prevrnite na drugo stran.

nasvet

Poskusite izvesti zamahe na boku, tako da delovna noga na končni točki doseže pravi kot. Tako lahko dosežete največji učinek.

Dvig obeh nog

Ta vaja vam omogoča, da se hkrati osredotočite na trebušne mišice in zadnjico. Ulezite se na hrbet z nogami skupaj in rokami na straneh za večjo stabilnost. Zdaj v pozi pol metulja začnite dvigovati noge skupaj, dokler med njima in tlemi ne nastane kot 30 stopinj. Takoj, ko dosežete skrajno točko, ne hitite spuščati nog, držite jih v tem položaju nekaj sekund. Nato spuščanje in naslednja ponovitev. Morate narediti 20 takih dvigov.

nasvet

Ko izvajate dvige nog, naj bodo prsti na nogah obrnjeni, da bo vaja težja in učinkovitejša.

Dvig medenice

Tukaj morate tudi ležati na hrbtu. Upognite kolena tako, da so stopala v popolnem stiku s podlogo. Roke položite ob telo, z dlanmi navzdol. Začnite izvajati vajo, ko štejete do tri, dvignite zadnjico na najvišjo možno raven, ostanite na končni točki nekaj sekund in se vrnite na »izhodiščno« točko.

nasvet

Pri dvigovanju medenice morate paziti, da je hrbet vedno raven, tako boste dosegli največjo učinkovitost.

Napetost-sprostitev

Vaja s tako čudnim imenom je morda najbolj nezahtevna. Vse je v njegovi nenavezanosti na kraj treninga. Gibe v vaji lahko izvajamo kjerkoli. Tehnika je neverjetno preprosta: napnite zadnjico, zadržite 2-3 sekunde, nato jo sprostite in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Naredi čim več. Zanimivo je, da lahko tudi med sedenjem izmenično napenjate in sproščate zadnjične mišice.

Pomembno!!!

Bolj redno kot boste zadnjico napenjali in sproščali, hitreje boste dosegli želeni učinek.

Počepi

Lepa in napeta zadnjica potrebuje počepe. Obstajajo različne različice te vaje z in brez dodatne opreme. Za začetnike zadostujejo preprosti, sproščeni počepi. Stojte naravnost, noge v širini ramen, iztegnite roke naprej in začnite spuščati telo navzdol, dokler v kolenskem sklepu ne nastane kot 90 stopinj. Za prvič je dovolj 30 počepov, vsak dan povečajte obremenitev za 5, če imate sredstva, pa za 10-krat.

nasvet

Za začetnike bo zelo koristna miza za počepe, zasnovana za 15 tednov. Z upoštevanjem njenih zahtev boste opazno okrepili svojo zadnjico.

Zaključek:

Strinjam se, zadnjica, ki je izgubila tonus, ni najbolj prijeten prizor, še posebej na ženskem telesu. Resnično želim, da so vsi okoli mene lepi in fit. Na srečo lahko svojo zadnjico zategnete v samo sedmih dneh. Če želite to narediti, je dovolj, da vsak dan izvajate nabor vaj, predstavljenih danes. Preizkusite sami in zagotovo boste dosegli rezultate. Lepi papeži za vas, drage ženske!

Kako napumpati zadnjico v 7 dneh! Vaje za zadnjico

NOGE in ZADNICA bodo GORELE! Vaje doma!

Vse ženske sanjajo o elastični zadnjici, pa tudi o lepi zaobljeni obliki zadnjice. Nimajo pa vsi iz takšnih ali drugačnih razlogov lepo oblikovane zadnjice. Verjetno je razlog v pomanjkanju znanja, morda pa pretirana ljubezen do hrane ne dovoli videti rezultata.

Ženskam ni tako težko napihniti glutealnih mišic, še posebej, ker je njihov spodnji del telesa močnejši od zgornjega dela, kar daje prednost pri pridobivanju želene oblike vaše zadnjice. Doma bo težje načrpati zadnjico kot v telovadnici, a to zmore vsaka mlada dama. Če imate doma dodatne uteži, jih obvezno uporabite - to bo velik plus pri zaobljeni obliki vaše zadnjice.

Vsem ženskam pa ni enako enostavno napihniti zadnjice. Lahko veliko trenirate, delate posebne vaje za zadnjico, tečete zjutraj, a če je vaša zadnjica prekrita z maščobo, potem ne boste videli želenega rezultata. To je kot trebušne mišice, veliko ljudi jih ima, vendar jih nimajo vsi vidni zaradi prisotnosti maščobe v predelu trebuha. Na žalost maščobe ne izgorevajo lokalno, zato samo vadba glutealnih mišic ne bo dovolj, vključiti boste morali dieto.

Poskušali bomo pogledati najpreprostejše vaje za črpanje zadnjice doma. Pogosto so najpreprostejše vaje najučinkovitejše in še bolj enostavne za izvedbo s tehniko.

Vadbe in anatomija

Zadnjico sestavljajo tri mišice: gluteus minimus, gluteus medius in gluteus maximus. Seveda vam tega ni treba vedeti, vendar lahko trening razdelimo na specializacijo določenega dela glutealne mišice. Na primer, če imate štrleče kolčne kosti, potem se morate osredotočiti na mišici gluteus minimus in gluteus medius. Njihovo črpanje bo dalo dober vizualni učinek, in sicer lepo okroglost bokov. Jasno je, da je takšna specializacija treninga že za napredne športnike, ko so že oblikovani določeni temelji. In začetniki morajo izvajati osnovne vaje, saj vplivajo na veliko mišic in rezultat v obliki povečanja mišične mase na vaši zadnjici ne bo dolgo čakal.

Če nameravate svojo zadnjico trenirati doma, potem izbira vaj ni zelo velika, zato se bomo morali za ustvarjanje običajnega programa treninga naučiti tehnike ne povsem poznanih vaj. Seveda vam ne bomo ponudili popolnoma norih vaj, ki jih lahko najdete na internetu, vseh vrst poze kobilic in drugih besednih iger. Najprej bomo zbrali celoten seznam vaj za zadnjico, ki jih lahko izvajamo doma, nato pa bomo ustvarili popoln nabor teh vaj. Če bo možno, da vam bo tehnika vadbe bolj jasna, bomo za vsako vajo objavili fotografije ali video posnetke.

vaje

Počepi

Osnovna vaja za glutealne mišice ter štiriglave in stegenske mišice. Do neke mere vpliva na mišice teleta in hrbtne mišice. Vedno naj bodo osnova vaše vadbe počepi - to je najbolj uporabna vaja za črpanje zadnjice.

Pri izvajanju počepov naj bo hrbet vedno vzravnan, napet kot struna, pogled pa usmerjen naprej. Dihajte pravilno, vdihnite, ko se spustite, izdihnite, ko se dvignete.

Ne pozabite, da mora biti izdih z naporom, to velja za vsako vajo.

Samo s pomočjo počepov si boste napolnili impresivno veliko zadnjico, kot ji radi rečemo – brazilska zadnjica. Super je, če imate doma majhno utež, pri prilagajanju zadnjice na počepe brez uteži lahko primete utež in pošteno presenetite svojo zadnjico. Eksperimentirate lahko tudi s položajem nog: ozkimi, srednjimi, širokimi in jih spreminjate pri vsaki vadbi.

Naučite se tehnike počepa iz videa

Klasični izpadni koraki

Pri tej vaji je v delo vključena gluteus maximus mišica. Ena najučinkovitejših vaj za črpanje zadnjice po počepih, vendar nekoliko težja v smislu tehnike.

Pozorno si oglejte tehniko v videu in jo poskusite ponoviti, če ste jo že obvladali, lahko vzamete dve majhni uteži in z njima izvajate izpadne korake. Sprva boste težko obdržali ravnotežje, zato naj vas ne skrbi veliko ponovitev. To lahko storite počasi, z zamikom na spodnji točki, da se stabilizatorske mišice navadijo in ne morete izgubiti ravnotežja. Vedno se osredotočimo na sprednjo nogo, vso težo prevzamemo na to nogo in se odrivamo bolj s peto kot s stopalom, tako da čutimo glutealno mišico. To vajo lahko izvajate tako, da stojite na enem mestu ali simulirate hojo z izmeničnimi nogami.

Klasična tehnika izpadnih korakov:

Izmenično dviganje nog na tleh "Donkey Kicks"

Ta vaja se imenuje "Donkey Kicks", vendar je v takem imenu malo pomena. V redu, ni bistvo, postavite se na vse štiri, hrbet vzravnan, ne upogibajte se, nogo malo pokrčite in jo dvignite do točke, ko začutite maksimalno napetost v zadnjici in počasi spustite nogo. Naredite 10-12 ponovitev na eni nogi, nato na drugi.

Tehnika vadbe na videu:

Ležeči most

Tudi dobra vaja za zadnjico, ki mora biti v vašem arzenalu vaj za zadnjico.

Deluje tako na zadnjični mišici kot tudi na stegenskih mišicah, kar je odlično za razvoj okroglosti vaše zadnjice. Za ležeči most ni potrebna dodatna teža; zdi se, da je bila ta vaja ustvarjena posebej za trening doma.

Oglejte si videoposnetek za tehniko mostu leže:

Počepi z zamahom noge vstran

Kompleksne vaje za glutealne mišice so primerne za že trenirane športnike, ki znajo mirno vzdrževati ravnotežje in znajo tudi čutiti mišico pri izvajanju preprostih vaj.

Tehnika počepa z zamahom noge:

Izmenično dvigovanje nog, medtem ko ležite na trebuhu

Ta vaja je bolj koncentrirana in olajša občutek glutealne mišice. Zelo je primerna za začetnike, saj je z ležanjem na trebuhu enostavno vzdrževati ravnotežje in se lahko osredotočite na delo ciljne mišice.

Tehnika vadbe:

Preden začnete trenirati, natančno preučite tehniko izvajanja teh vaj. Nepravilna tehnika ne le ne bo prinesla rezultatov, ampak lahko tudi škoduje vašemu zdravju.

Priprava programa usposabljanja

Zdaj moramo pravilno združiti zgoraj opisane vaje, da lahko načrtujemo celotne treninge za teden, ki je pred nami.

Za vas bomo izdelali nabor vaj za treniranje zadnjice in izbrali vaje, da boste skozi teden enakomerno obremenili vse zadnjične mišice. Če imate sposobnost in željo po teku, bo to odličen dodatek k vašemu treningu.

Nabor vaj, ki jih bomo opisali spodaj, lahko izvajate en mesec, nato pa morate vaje preurediti ali povečati število ponovitev. To se naredi tako, da se vaše mišice ne prilagajajo obremenitvi in ​​vedno prejemajo mikrotravme, kar bo v prihodnosti privedlo do njihove rasti in krepitve.

Vadba za zadnjico 1

Vadba za zadnjico 2

Vadba za zadnjico 3

Priporočljivo je, da naredite 4 vadbe na teden, če pa vaše glutealne mišice nimajo časa za okrevanje, potem lahko pustite le 3 vadbe vsak drugi dan, počivajte v soboto in nedeljo. Če menite, da je obremenitev za vas prelahka, potem ponovno razmislite o tehniki izvajanja vaj in številu ponovitev. Prepričan sem, da če boste vse vaje izvajali pravilno, boste naslednji dan svojo zadnjico dobro počutili.

Začetek poletja je morda najbolj vroče obdobje v letu. Ne gre le za zunanjo temperaturo, ampak tudi za množično modno revijo ženskih postav. Na žalost se ne more vsako dekle pohvaliti z lepo in seksi zadnjico ter napetimi stegni, saj vsakdanje življenje ne dopušča vedno časa za vadbo v telovadnici.

Toda če natančno ugotovite, kaj dekleta počnejo po nasvetu svojih trenerjev, je enostavno uganiti, da v večini primerov ne potrebujejo opreme iz telovadnice. To pomeni, da so takšne vaje enako učinkovite, če jih izvajamo doma. Glavna stvar je malo prostega časa in velika želja, da svojo zadnjico pripeljete do popolnosti.

Kako načrpati zadnjico?

V zadnjici so tri glavne mišice:

• velik;
• povprečje;
• majhna

Tako kot vse velike mišice v človeškem telesu kažejo rezultate v svoji rasti po dobrih močnih obremenitvah. Najpomembnejšo vlogo pri oblikovanju zadnjice in njenega volumna je prevzela gluteus maximus mišica. Najbolj potrebuje torej intenzivno usposabljanje. Če se lahko dekleta doma izčrpajo, ne varčujejo s trudom in niso leni, ker nad njimi ne stoji mogočni trener, potem bo niz vaj za zadnjico pokazal rezultate nič slabše od tistih svetovnih zvezd, ki blestijo na televizijskih zaslonih.

Poleg tega je vredno vedeti, da gluteus maximus mišica ni odgovorna samo za videz zadnjice, saj se nahaja na njeni sami površini. Zanj je značilna tudi tako pomembna funkcija, kot je vzdrževanje telesa v pokončnem položaju, stalni sedeči življenjski slog pa vodi v oslabitev in povešenost te mišice.

Obstajajo tudi druge vaje za krepitev zadnjice

1. Stopala postavimo v širino ramen, roke položimo na spodnji del hrbta, kolena pokrčimo tako, da so stegna vzporedna s tlemi. V tem položaju se ustavimo in dvignemo pete. Ponovite 12-krat na pristop.
2. Stopala v širini ramen, počepnite, naslonite prste na tla blizu stopal. Pri tej vaji ostanejo roke negibne, noge so poravnane, zadnjica pa je usmerjena navzgor. Ponovite 12-krat.
3. Stopala postavite v širino ramen, roke na pasu. Počepnemo, nato vstanemo, desno nogo iztegnemo diagonalno naprej, stopalo obrnemo navzven. Ta vaja je podobna udarjanju žoge na nogometnem igrišču. Desno roko potegnemo nazaj, levo naprej in obratno, ko delamo z drugo nogo. To naredimo 12-krat.
4. V začetnem položaju položimo roke na zatilje, nato počepnemo in se vzravnamo. V tem času usmerimo desno koleno in levi komolec diagonalno drug proti drugemu. Ponovite - 12-krat.
5. Iz začetnega položaja naredimo globok počep in iztegnemo roke za hrbtom. Vstanemo in takoj pomaknemo levo nogo nazaj, medtem pa se upognemo in iztegnemo roke naprej. Po nekaj sekundah zavzamemo začetni položaj. Na vsaki nogi je 12 ponovitev.
6. S hrbtom in zadnjico se naslonimo na steno, noge 12-krat izmenično pokrčimo v kolenih.

Po dolgoletnih izkušnjah fitnes trenerjev so najboljše vaje za zadnjico tudi bolgarski in vzvratni izpadni koraki, plie počepi in mostovi (za zadnjico).

Učinkovito jih je mogoče izvajati tudi v ležečem položaju. Brado torej naslonite na prekrižane roke, noge držite skupaj in jih dvignite, pri čemer kolena dvignite od tal. Hkrati se napnejo mišice trebuha in zadnjice.

Dobra vaja za lepo zadnjico je tale: stojimo na vseh štirih, dvignemo levo ali desno nogo, tako da peto usmerimo navzgor in prste navzdol. Ponovite z vsako nogo v količini 20-krat, 2-3 pristope.

Kdor želi imeti veliko zadnjico, naj bo pozoren na to vajo: uležemo se ob steno, tako da telo zavzame položaj za 90°, noge pa so zravnane ob steni. Zadnjico dvignemo od tal in z nogami posnemamo hojo po steni – gor in dol.

Kljub možnosti izvajanja vaj za učvrstitev zadnjice doma, mnogi še vedno raje hodijo v telovadnico. To je odvisno predvsem od tega, da jih bodo trenerji tam nadzorovali in jim ne dovolili, da bi se sprostili.

Tam lahko izvajate tudi zelo učinkovite počepe z različnimi palicami in napravami. Če želite povečati samo svojo zadnjico, ne da bi pri tem vplivali na boke, morate biti pozorni na vajo vlečenja noge nazaj z obremenitvijo, ki jo prilagodi poseben simulator. In za tiste, ki želijo, nasprotno, zmanjšati velikost svoje zadnjice, je najbolje, da preprosto tečejo na progi. Zato se morate, preden izberete, katere vaje potrebujete za vašo zadnjico, odločiti, kaj točno potrebujete - zategniti, zmanjšati ali povečati zadnjico.

"Peta točka", "zadnjica", "zadnjica", "lotosovi lističi, ki se zapirajo nad virom težav in navdiha" - vse to so sinonimi za tisti del telesa, ki navdušuje moške in ženske.

Priljubljena vrsta teh ženskih oblik je latinskoameriška. Kako napihniti brazilsko zadnjico sami, doma, je vprašanje številka ena za danes.

Brazilski obrazci

Brazilski tip je genetsko določen. Latinskoameričanke se ponašajo z okroglo, izbočeno zadnjico, ki se dviga skoraj iz spodnjega dela hrbta. Na dnu, kjer se izboklina zadnjice stika z zadnjo stranjo stegna, ni gub. Ta zadnjica spominja na "polico".

Narava je Slovanom (pa tudi drugim predstavnikom kavkaškega videza) dala druge vrste - predvsem obliko obrnjenega srca. Takšne "izjemne" dele telesa so občudovali Ivan Slavinski, Dali, Rubens. Toda fizična popolnost ni meja. Danes so priljubljene oblike, kot sta Jennifer Lopez (ki je svojo zadnjico zavarovala za milijardo dolarjev) ali Iggy Azalea (avstralska plavolasa reperka, ki si je zadnjico povečala s plastično operacijo).

Pred telovadnico

Preden napihnete brazilsko zadnjico z inštruktorjem v telovadnici, se morate odločiti o svoji motivaciji. Zanimivo je, da se ženske pogosto odločijo za oblikovanje postave v imenu večje samozavesti ali za partnerja.

Značilnosti brazilskih oblik:

• V prvem primeru so idealen vzor usposobljena dekleta, ki ves svoj prosti čas posvetijo pouku. Glavna stvar je, da ne pretiravate, sicer boste brazilsko oblikovano žensko zadnjico zlahka zamenjali z zadnjico moškega bodibilderja.
• Nenavadno za dekleta, predstavniki močnejše polovice človeštva niso tako kategorični v svojih zahtevah. Idealna "peta točka" v njihovem razumevanju bi morala biti elastična, vendar ne pretrda. "Modne" ženske z normalno postavo, preveč suhe (astenični tip) v večini anketirancev že dolgo niso vzbujale želje, poročajo revije za moške.
• Dovolj je, da pozornost posvetite vajam 3-4 krat na teden (ne vsak dan), nabor vaj lahko izberete za 10-15 minut, pri čemer upoštevate lahke možnosti za kolenske sklepe.
• Posebne diete niso potrebne, če dekle ne gre skozi fazo "sušenja" za prihajajoča tekmovanja za definicijo mišic ali pred tekmovanjem v bikiniju.

Nasvet!Tudi če imate dodatne centimetre podkožne maščobe, se ni treba razburjati. Nasprotno, če ne gre za celulit, bodo dodatni grami samo poudarili izjemne oblike.

Masažni gibi

Samo "pomarančna lupina" ne okrasi nikogar. Kozmetologi imajo tudi nasvete za boj proti njej.

Za spodoben rezultat ne potrebujete samo vaj za črpanje zadnjice od znotraj. Brazilska zadnjica je tudi profesionalna intenzivna masaža. Vključuje segrevanje kože, podkožnih plasti (potrebovali boste kremo z dodatkom eteričnega olja ali ingverjevega soka, citrusov), uporabo masažnih palic, ročnih masažerjev z teksturirano površino. Obvezna faza je zaključek masiranega območja z gladkimi pomirjujočimi gibi (zunanji del stegna - zadnjica - spodnji del hrbta).

Obisk masažnega terapevta bo trajal 2-3 mesece (3 seje na teden). Masirajte se sami med tuširanjem ali kopeljo (uporabite pilinge, trde krpice).

Aktiviranje mišic

Športna inštruktorica priljubljenega televizijskega projekta, namenjenega izgubi odvečne teže in pridobivanju lepe oblike, Anita Lutsenko, zagotavlja: dovolj je enkratna vadba trikrat na teden po 10-12 minut na dan in lahko se odrečete bolečim dietam. . Kako načrpati svojo brazilsko zadnjico v samo mesecu ali dveh? Glavna stvar je, da uporabljate prave mišične skupine, da med vadbo v njih čutite toploto in napetost (delovati morajo).

Izpadi (lahko tudi obteženi v obliki pollitrskih plastičnih steklenic s peskom, vodo, žiti). Vaja izgleda takole: stati morate naravnost - stopite naprej z desno nogo čim širše - levo spustite na koleno - dvignite se, opirajoč se samo na stegenske mišice. Ponovite - 10-20 krat.

Nasvet!Ponderiranje je potrebno, kadar pristopi k vajam, ki so že znani, ne povzročajo težav. Te obremenitve takšnemu organizmu ne koristijo. Glavni znak, da so vaje pravilne, je blaga bolečina v mišicah naslednji dan ali dva.

Ena najlažjih, a najučinkovitejših vaj je dvig medenice leže. Lezite na blazino na hrbet. Noge so čim bolj pokrčene v kolenih, pete pomaknjene proti medenici - medenica se vrže navzgor (včasih fiksirana za nekaj sekund) - medenica se spusti navzdol, ne da bi se dotaknila tal - vrže se ponovno navzgor. .

Najprej naredite vajo 10-krat v dveh pristopih, postopoma povečajte na sto. Včasih se med dvigovanjem medenice na trebuh položi steklenica ali utež (za povečanje učinka), oprema pa se drži z rokami.

Zamahnite z nogami, medtem ko ležite na boku. Rahlo upognite nogo, ki je spodnja in zgornja. Ne premika se vzporedno s tlemi, ampak rahlo poševno (počasi, a odločno). Če je to enostavno, je zgornja noga poravnana v kolenu.

Martin. Stojte naravnost z rokami navzdol, v katerih so steklenice, spustite roke s steklenicami na tla, v širini ramen - v tem času je leva noga potegnjena nazaj, hrbet je raven - vrnite se v začetni položaj.

Vaja za komolec. Stojte, naslonite se na komolce in dlani, na kolena ob nogah. Desno nogo dvignemo od tal in počasi vrnemo nazaj, dvignemo stegno in peto višje. Nato vrnite nogo v prvotni položaj (na koleno) ali jo pritisnite na prsi. Ponovite z drugo nogo.

Kako napolniti brazilsko zadnjico po vseh pravilih, je bolje, da si ogledate video. Neupoštevanje izvedbene tehnike lahko privede do ničelnih rezultatov.

Skrivnosti Miss Boom Boom

Včasih se v medijih pojavljajo informacije, da je "brazilska zadnjica" le blagovna znamka in po naravi niso vsi Brazilci standardi lepote v tej zadevi. Predstavniki afriških držav ostajajo "idoli". Obiskovalci telovadnic se pogumno zgledujejo po njih. Levji delež njihovega napovedanega uspeha je odvisen od vrste lastne "pete točke". Obrnjeno "srce" in zaobljena zadnjica zahtevajo zategovanje z vajami, težje bo dekletom s "kvadratno" in "trikotno" vrsto zadnjice. Toda silhueto je mogoče spremeniti. Toda glavna referenčna točka ostaja brazilska različica.

Pomembno! Dekleta z zaobljenimi oblikami veliko lažje dajo svojim izboklinam pikantno obliko kot ženske z nizko težo: graditi mišice je težje kot oblikovati iz obstoječih maščobnih oblog (to je odličen energijski material).

Brazilija se je odločila dokazati priljubljenost kulta ukrivljenega ženskega telesa. Zdaj država gosti letna tekmovanja za najboljšo brazilsko zadnjico, zmagovalka prejme naziv Miss Boom-Boom in pravico do fotografiranja v reviji za moške.

Ekspresni program usposabljanja

• Redna vadba (glutealne mišice hitro izgubijo ton).
• Izključitev sladkarij in hitrih ogljikovih hidratov iz prehrane (pred sezono na plaži, snemanje), obdobje tako imenovanega sušenja.
• Dober nočni počitek (mišice potrebujejo počitek po vadbi).

Ostalo je za poseben program. Najučinkovitejše obremenitve so počepi in zamahi z nogami. Pred vajami raztegnite kolena (večkrat jih zavrtite v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca, podrgnite jih z rokami), raztegnite hrbet (krožne rotacije, upogibi).

Sedite in vstanite

Kako načrpati svojo brazilsko zadnjico v samo enem tednu? Trenerji včasih svetujejo objektiven pogled na zdravje in zmožnosti telesa. Trajalo bo vsaj 2-3 tedne, da se vidi dinamika (vaje 3 dni na teden, vsak drugi dan - vaje za izgradnjo mišic, preostale dni - kardio vaje, ki kurijo maščobe in odstranjujejo nepotrebne produkte razgradnje aminokislin iz mišic ).

Počepi so koristni:

• Počepi na eni nogi (s stolom). Stojte s hrbtom do stola, roke na pasu, leva noga s prsti in stopalom naslonjena na sedež stola, pokrčena. Desni stoji na tleh, prav tako upognjen v kolenu. V tem položaju morate počepniti z uporabo glutealnih mišic.
• Prav vam bo prišel tudi fiksni počep. Usedite se ob steno, tako da je hrbet raven. Fiksirajte položaj za 30–45 sekund (mišice se raztegnejo, maščobe izgorejo).
• Počepi za glutealno mišico. Pri počepu je zadnjica potegnjena čim bolj nazaj, noge so v širini ramen, hrbet rahlo nagnjen, a raven, pete niso dvignjene od tal. Vajo izvajajte počasi, točko lahko pritrdite za nekaj sekund.
• Če morate zategniti sprednjo površino stegna, počepnite na prstih, na notranji strani kolena pri počepu rahlo upognite v strani.
• Za korekcijo silhuete in organski prehod linij od hrbta do zadnjice uporabljajo tudi dodatno težo za krepitev hrbtnih mišic (počepi s palico).

Nasvet!Pred vsako vadbo naredite ogrevanje, saj bo vaše mišice zaščitilo pred poškodbami. Ohladitev (po treningu) je lahko sestavljena iz vaših najljubših plesov, lahkotnega spusta po stopnicah ali hoje.

Ko so ceste minut

Preden doma napolnite svojo brazilsko zadnjico, morate razumeti: to je mogoče storiti hitro, če ste sistematični. Je ženska utrujena od sedenja pri poročilu ali dela z računalnikom? Čas je, da vstanete, se naslonite na naslonjalo stola in dvignete zravnano nogo nazaj, tako da naredite 5-10 zamahov nazaj.

Če gledate televizijo, se lahko usedete na tla in poskušate na zadnjici priti na nasprotno stran sobe (spomnite se, kako se vrtijo majhni otroci).

Učinkovito je tudi izmenično stiskanje in sproščanje zadnjice (50-krat, 100-krat, 200-krat). Nato se za nekaj sekund stisnejo (fiksirajo) in sprostijo.

Nasvet! Ni vam treba opustiti običajne prehrane (samo črtajte iz prehrane gazirane pijače in jih nadomestite z negazirano mineralno vodo; sokovi so poln obrok ali prigrizek). Samo spremeniti morate zaporedje - pred kosilom jejte ogljikove hidrate, za večerjo beljakovinsko hrano (meso, perutnina, ribe), pred spanjem popijte kozarec kefirja ali jejte skuto.

Če želite v nekaj minutah poudariti "peto točko", kupite spodnje perilo z lažnimi vložki (hlačke). Operacija pusti dolgotrajnejši učinek. To so silikonski vsadki ali črpanje lastnih maščobnih celic v predel zadnjice (ni sledi posega, material je naraven, primeren za uporabo na katerem koli predelu, zadnjici daje želeno okroglost ali konveksnost).

Eva Andressa: enostaven program

Slavni latinskoameriški fitnes model in trener ponuja poseben sklop vaj. Zahvaljujoč takšnemu programu, ki ga je nekoč zanjo sestavil inštruktor, je njeno telo pridobilo okusne oblike (pred tem se dekle ni razlikovalo od standardnih tankih modelov). Danes obseg njenega pasu skoraj 70 cm, teža pa 72 kg. Toda videti je privlačno in zagotovo ve: na njej ni nič odveč. In vsak si želi takšno zadnjico, kot je njena.

Eva Andressa trdi, da je uspeh treninga zagotovljen, če:

• Ohranjajte intenziven tempo (med vajami 45–60 sekund počitka). Samo 5 ponovitev. Odmor med njimi ni daljši od 1,5 minute.
• Nogo morate potisniti ven in jo pritisniti na koleno 15-krat (začetni položaj - "poza psa").
• Morate skočiti 20-krat na vsako nogo, tako da "pristanete" v izpadu.
• Počepnite, ne da bi dvignili roke s tal! (20-30-krat)
• In tu na pomoč priskoči bar. Samo noge eno za drugo dvignite od tal in jih dvignite (20-krat).
• 20-krat počepnite, medtem ko stojite na prstih, in enako v sumo pozi (imeti morate čas, da začutite vsako mišico, vendar ne izgubite zagona).
• Fitnes trener zagotavlja, da je lepa "rit" idealna s šestimi trebušnimi mišicami, za katere boste morali dobrote omejiti, a jih ne izključiti iz prehrane.

Glutealne mišice so mišice, ki jih je najlažje popraviti s treningom.

Nasvet! Če želite jesti po vadbi, je bolje, da popijete kozarec kefirja z žličko vlaknin ali navadnega jogurta. Lakota je sovražnik lepe figure. Povzroča odlaganje maščobe v »depo«, trebuh, stegna, podkožno maščobo v predelu zadnjice.

Čvrste, bujne prsi, tanek pas, čudoviti lasje - to ni celoten seznam privlačnih delov ženskega telesa. Ne glede na to, kaj predstavniki močnejše polovice človeštva pravijo dekletom, jih 87% vedno posveča pozornost "peti točki". Za razliko od drugih območij ga je najlažje spremeniti v idealno zadnjico. Zdaj ostane le še izbira metode.

Nič ni bolj nestanovitnega kot definiranje standarda ženske privlačnosti. Ravno pred kratkim so se nesrečna dekleta stradala, držala strogih diet in se bala ponovno obiskati telovadnico, da bi pridobila vitko in oglato "manekensko" postavo.

Vendar pa je zdaj obraten trend in ženske z atletsko postavo in prijetno zaobljenimi oblikami zasedajo ponos. Posebna pozornost je seveda namenjena zadnjici, kot enemu od problematičnih predelov. Kaj morate torej storiti, da dobite čvrsto in voluminozno zadnjico?

Ali moram v fitnes ali je dovolj že posebej izbrana dieta? In ali je treba obiskati telovadnico ali lahko svojo zadnjico napihnete doma?

Lepa zadnjica – idealni parametri

Zmerno razvita in urejena zadnjica brez povešene ali ohlapne kože bo paša za oči na vsakem bikini tekmovanju. Da bi dosegli želeno postavo, udeleženci ne varčujejo s treningi in sledijo strogim dietam.

Pomembno je vedeti! Ne glede na to, kako "čudežne" kreme in katera koli druga zdravila se oglašujejo, lahko samo niz ukrepov naredi vašo zadnjico lepo: pravilno izbran urnik treninga, uravnotežena prehrana in kozmetični postopki.

Razvpiti 90-60-90 so že zdavnaj preteklost, kot spodletela teorija lepote. Navsezadnje se pogosto izkaže, da ko obseg zadnjice doseže 90 cm, je njihov lastnik še vedno nezadovoljen s svojim telesom.

Najbolj štrleča točka zadnjice pri idealni zadnjici naj bo približno na sredini zadnjice ali nekoliko nad njo.

Kakšni so torej parametri idealne zadnjice?

So naslednji:

• za zadnjico je vidna njihova okroglost;
• mehka tkiva so ob dotiku zelo elastična, zadnjica naj med premikanjem rahlo niha;
• zadnjica se ne povesi, je napeta. To pomeni, da je najvišja točka na njem v isti ravnini kot sredina pubisa;
• guba pod zadnjico je minimalno izražena ali popolnoma odsotna;
• med zadnjico je guba, ki spominja na črko v;
• Na koži ni izpuščajev in celulita.

Ko natančno pregledate idealno zadnjico v profilu, boste opazili njen pravilen polmer in pomanjkanje povešenosti. Najbolj štrleča točka zadnjice se v tem primeru nahaja približno na sredini zadnjice ali nekoliko nad njo.

Kako napihniti zadnjico v telovadnici. Fotografije prej in potem

Fotografije pred in po rednem obiskovanju telovadnice vas bodo morda res presenetile. S pravo mero vztrajnosti lahko še tako žalostno zadnjico spremenite v standard lepote.

Da bi dosegli takšne rezultate, se morate držati več dokaj preprostih pravil:

1. Pred začetkom vaj je potrebno izvesti ogrevalni kompleks. Vključuje običajno "šolsko" ogrevanje, ki ga imajo tako radi učitelji telesne vzgoje, 15-20 minutno vadbo sklepov in kardio vadbo. Slednji vključuje hitro hojo (približno 6-7 km/h), tek, sobno kolo in elipso.
2. Obstajata dva načina za napihovanje zadnjice v telovadnici: uporaba strojev ali uporaba prostih uteži.
3. Če se že dolgo niste ukvarjali s športom ali nimate pojma, kako pravilno ustvariti program treninga za enakomerno porazdelitev bremena, potem potrebo po pomoči trenerja ali dajte prednost usposabljanju na simulatorjih.
4. Najučinkovitejše je izvajanje vaj s prostimi utežmi (štangla, uteži, kettlebells). Prav tako so veliko težji od vadbe na trenažerjih zaradi potrebe po ohranjanju ravnotežja.

Lepa zadnjica - kako načrpati zadnjico, vaje

Najučinkovitejše vaje za črpanje zadnjice v telovadnici in pridobivanje lepe zadnjice so:

• izpadni korak s Smith strojem;
• počepi s palico ali utežmi;
• izpadni udarci z utežmi;
• Bolgarski pljuči;
• počepi v hack stroju;
• hiperekstenzija;
• ležeči pritisk na noge;
• upogibanje nog v simulatorju;
• zamahnite z nogami v simulatorju.

Potrebno je izvesti 20-30 krat v 3-4 pristopih. Med vadbo lahko zamenjate vadbene naprave, da vadite drugo mišično skupino, glavna stvar je, da se ne zmedete v vajah, ki jih je še treba opraviti.

Kako hitro načrpati zadnjico doma

Ker mišice zadnjice sodelujejo pri skoraj vseh gibih, jih bo malo težje načrpati doma kot v telovadnici. Glavna stvar pri vadbi doma je, da se ne smilite sami sebi in vadite, dokler ne začutite pekočega občutka in občutka "pekočega" v mišicah.

Vaje lahko izvajate doma vsak drugi dan ali vsak dan. na podlagi lastnih občutkov. V primeru, da je potrebno ne samo načrpati zadnjico, ampak tudi odstraniti maščobo z nje, je treba kardio dopolniti z izoliranim treningom.

Katere vaje morate narediti, da napihnete svojo zadnjico?

Ne glede na to, kakšni novi trendi se pojavljajo v svetu fitnesa, osnovne vaje za lepe zadnjice ostajajo nespremenjene:

Video o tem, kako pravilno počepniti, da napolnite zadnjico

Počepi veljajo za dokaj težko vajo.

Da bi dosegli največji učinek in se izognili poškodbam, morate upoštevati tehniko njihovega izvajanja:

1. Noge so razmaknjene nekoliko širše od linije ramen;
2. Koleno ne sme preseči ravni prstov na nogi. Med spuščanjem telesa stoji pod pravim kotom;
3. Hrbet je raven, glava se ne nagiba, v spodnjem delu hrbta ni upogiba;
4. Poudarek je na petah;
5. Glavna napetost gre v glutealne mišice.

Opomba! Globlje ko počepnete in širše kot so vaše noge, bolj so vaše zadnjice napete.

Kako dolgo potrebujete počepe, da si napihnete zadnjico?

Na srečo glutealne mišice zaradi vadbe začnejo dokaj hitro prilagajati svojo obliko. Za prve rezultate je dovolj, da vsak dan izvedete 30 počepov v 3 serijah.

Premor med njima naj ne traja dlje kot minuto. Skupno lahko z 90 počepi na dan kar najhitreje popravite svojo zadnjico.

Če menite, da izvedene vaje niso dovolj (ritnica po njih ne "gori", kar pomeni nepopolno delo mišic), potem lahko postopoma povečate število počepov na 60 v 1 pristopu. Pomembno si je zapomniti, da je dokončanje vseh 3 sklopov izjemno pomembno, zato bodite preudarni pri povečanju obremenitve.

Ali je mogoče s počepi načrpati zadnjico?

Kako privlačna je zadnjica, je odvisno od treh dejavnikov:

• oblike medeničnih kosti;
• količina maščobe;
• napetost in stopnja razvoja glutealnih mišic.

Odločilna je slednja, na katero vplivajo počepi. Torej so nedvomno počepi dokaj učinkovit način za napihovanje zadnjice.

Skupno lahko z 90 preprostimi vajami, kot so počepi na dan, hitro napihnete svojo zadnjico in dobite lepo zadnjico.

Opomba! Zadnjične mišice lahko razgibate kolikor želite, a če se ne znebite maščobnega sloja na njih, vaša zadnjica zaradi celulita ne bo imela estetskega videza.

Razpoloženje vam lahko precej pokvari tudi dejstvo, da se bo zadnjica zaradi povečanih mišic in enake količine maščobe močno povečala.

Kako načrpati zadnjico brez počepov

Počepi so nedvomno odlična vaja, vendar nikakor niso primerni za ljudi s kakršno koli boleznijo kolena ali osteohondrozo spodnjega dela hrbta.

V tem primeru lahko izvajate naslednje vaje za korekcijo zadnjice:

1. Stojte na tleh, s poudarkom na kolenih in komolcih. Počasi dvignite pokrčeno desno nogo, dokler ni stegno vzporedno s tlemi. Ohranite ravnotežje, ostanite v tem položaju, dokler se ne pojavi nelagodje, nato pa počasi spustite nogo. Ponovite z levo. Če obremenitve ne čutite ali morate noge držati predolgo, lahko držite lahek uteg med teletom in zadnjim delom stegna.
2. Ponovi prejšnjo vajo dvigovanje ravne noge.
3. Vstanite naravnost in po potrebi primite uteži. Osredotočite se na levo nogo, nagnite telo naprej, medtem ko dvignete desno nogo. Ne morete upogniti druge noge. Spustite svoje telo, dokler ni vzporedno s tlemi, s telesom in dvignjeno nogo v liniji. Počasi se dvignite in ponovite vajo z drugo nogo.

Kako napihniti zadnjico in noge

Najučinkovitejše vaje za učvrstitev in oblikovanje ne le zadnjice, ampak tudi nog so:

• Skakanje navzgor. Stol ali lahek stol ni primeren za to zaradi slabega ravnotežja. Optimalno bi bilo kupiti eno ali dvostopenjsko desko. Upoštevajte, da pri spustu ni priporočljivo skakati, saj s tem poškodujete kolenske sklepe.
• Poskočni počepi. Preprosto je: počep, skoči, počep. Pazi na kolenske sklepe in tehniko izvajanja.
• Dvigovanje nog: vstran, nazaj, naprej. Dvignite nogo in ostanite v tem položaju, dokler se ne pojavi nelagodje.
• Zamahnite z nogo na vseh štirih. Velja za eno najučinkovitejših vaj, ki jih lahko izvajate doma.
• stol.Če pritisnete hrbet na steno, morate drseti navzdol, dokler se v kolenih ne oblikuje pravi kot.
• Upognite se s prekrižanimi nogami.

Kako napihniti zadnjico in prsi

Zaradi razdalje med obema mišičnima skupinama ni vaje, ki bi hkrati obremenjevala prsi in zadnjico.

Vendar pa lahko kombinirate vrste uteži in sumo počepe:

• vzemite uteži z zadostno težo;
• pri počepu upognite eno roko, druga je spuščena;
• pri dvigovanju spremenite položaj rok;
• Če se počutite utrujeni, spremenite vajo tako, da spremenite ukrivljenost rok med počepom.

Izvajate lahko tudi naslednjo vajo:

1. Vzemite dumbbells zadostna teža.
2. Brez upogibanja nog nagnite trup, dokler ni vzporeden s tlemi. Roke poravnajte in jih rahlo razprostrite ob straneh.
3. Začnite počasi upogibati in poravnati roke proti prsim. To bo napolnilo prsne mišice in zaradi potrebe po ohranjanju ravnotežja bodo vključene zadnjice.

Kako napihniti zadnjico in trebušne mišice

Klasična deska je popolna za hkratno razgibavanje trebušnih mišic in zadnjice.Če ga želite izvesti, se morate nasloniti na komolce in prste na nogah, pri čemer ohranite ravno linijo telesa. V 10 sekundah bodo trebušne mišice in zadnjica nepripravljene osebe začeli goreti.

Lažja različica vaje vam omogoča, da poudarek na komolcih nadomestite s poudarkom na zravnanih rokah, roke pa morajo biti nameščene točno pod rameni.

Vaje za črpanje zadnjice video, fotografija

Kako pravilno načrpati zadnjico

Če brezglavo izvajate vse vaje zapored, ne morete le doseči rezultatov, ampak tudi škodovati svojemu telesu. Da se to ne bi zgodilo, morate ugotoviti, kako pravilno napihniti zadnjico.

Brazilska zadnjica

Če želite napolniti svojo brazilsko zadnjico, morate narediti dve stvari:

1. Zmanjšajte velikost zadnjice s kurjenjem maščobe;
2. Zaokrožite ga z oblikovanjem mišic.

Vse to se doseže s treningom in prehrano.

Prehrano je treba vključiti živila, bogata s kalijem vitaminom C, in iz njega popolnoma odstranite preproste ogljikove hidrate (moka visoke kakovosti, zdrobljena žita). Vsako jed z ogljikovimi hidrati lahko zaužijete najkasneje do 12. ure, osnova prehrane naj bodo beljakovine.

Shema vadbe pa vključuje naslednje:

• polni počep, pod vzporednico s tlemi;
• izpadni korak s Smith strojem;
• Bolgarski pljuči;
• sumo počepi z utežmi ali kettlebells;
• počep na eni nogi. Drugi mora biti nameščen na prstu in zmanjšati poudarek na njem;
• dvignite noge na tla, medtem ko počivate na komolcih in kolenih.

Ploska zadnjica

Če je zadnjica popolnoma ravna, to pomeni, da po eni strani glutealne mišice niso napihnjene, po drugi pa da je odstotek maščobe minimalen. To močno poenostavi črpanje glutealnih mišic, saj je en problem - znebiti se maščobne plasti - že praktično rešen.

Za najhitrejše oblikovanje ravne zadnjice je priporočljivo izvajati naslednje vaje 20-30 krat v 3 pristopih:

• mrtvo dviganje s palico ali utežmi;
• počepi: klasični, plie, sumo, na eni nogi in drugi;
• izpadni koraki: na tleh ali bolgarščina;
• dvigovanje telesa iz ležečega položaja, noge upognjene v kolenih.

Vendar pa ne smete pričakovati osupljivih rezultatov, saj konstitucije mišic ni mogoče bistveno spremeniti. Čeprav napihnjena zadnjica v vsakem primeru izgleda veliko bolje kot odkrito ravna.

Ali je mogoče napolniti zadnjico, če je tanka?

Vsakdo lahko gradi mišice: tanke, debele in celo tiste, ki še nikoli v življenju niso telovadili. Tudi razlika v izvedenih vajah bo minimalna.

Tanko dekle ali fant mora začeti delati na vadbenih napravah, pri mrtvih dvigih in počepih pa namesto palice uporabljati utežmi. Veliko pozornosti je treba nameniti vajam, kot so nihanje nog vstran, dviganje medenice in stanje na mostu.

Kako učinkovito napihniti moško zadnjico

Struktura moške zadnjice se ne razlikuje od ženske, zato so vaje za oblikovanje zadnjice enake za fante in dekleta.

Vendar pa obstaja več pomembnih razlik:

• moški si lahko hitreje opomorejo po treningu;
• moške mišice so bolj prožne;
• zaradi testosterona se mišice pri moških povečujejo veliko hitreje kot pri ženskah;
• Zaradi bioloških značilnosti se moški lažje znebijo maščobe.

Vse to zelo olajša nalogo. Da bi moški hitro in učinkovito napolnil svojo zadnjico, mora le hitreje povečati obremenitev.

Koliko časa traja, da si napihnete zadnjico?

Na spletu je na voljo veliko različnih tečajev, ki obljubljajo oblikovanje zadnjice v najkrajšem možnem času. Toda ali je to mogoče v praksi?

Kako napolniti zadnjico v 2-3 dneh

Ni šans. Tudi če se učite več ur na dan in trenirate izključno peto točko, ne boste dosegli posebnih rezultatov.

Vsakdo lahko gradi mišice: tanke, debele in celo tiste, ki še nikoli v življenju niso telovadili.

Bodi previden!Če preobremenite svoje mišice, jih lahko tako poškodujete, da boste morali za dolgo časa pozabiti na kakršno koli telesno vadbo.

Če pa še vedno obstaja nujna potreba po napenjanju zadnjice v tako kratkem času, potem lahko uporabite posebna oblačila za oblikovanje, ki bodo vsaj vizualno naredila vašo zadnjico napihnjeno.

Kako načrpati zadnjico v 2 tednih

2 tedna je minimalno obdobje, v katerem se začnejo pojavljati rezultati treninga.. Najboljša možnost za črpanje zadnjice v 2 tednih je osebno posvetovanje z izkušenim trenerjem. Lahko bo izbral potreben sklop vaj, vam pomagal sestaviti dieto in dal druga priporočila.

Za hitro izboljšanje videza zadnjice doma lahko storite naslednje:

Kako načrpati zadnjico v enem mesecu

Mesec velja za resnejše obdobje, v katerem je mogoče doseči osupljive rezultate. Priporočila pa ostajajo enaka kot pri dvotedenski "dirki" za napihovanje zadnjice.

Edina razlika je v tem Priporočljivo je izvajati vaje vsak drugi dan da imajo mišice čas za počitek in rast.

Koliko časa traja, da dekletu napolnimo zadnjico?

Vse je odvisno od posameznih začetnih parametrov in hitrosti odziva telesa na stres. Z Najmanjše obdobje, v katerem lahko opazite vsaj nekaj izboljšav, je približno 1,5 tedna, čeprav v praksi traja približno 3 tedne, da se spremembe začnejo.

Ali je mogoče napolniti zadnjico brez drugih omejitev?

Seveda na voljo. Mišice rastejo sorazmerno z obremenitvijo in pri izvajanju visoko ciljanih vaj se naravno povečajo.

Vendar pa bodo brez prehranskih omejitev in povečanja splošne mobilnosti vse pridobljene mišice skrite za plastjo maščobe, ki ne bo šla nikamor. In čeprav bo zadnjica napihnjena, se bo navzven najverjetneje zdela samo debela.

Da bi dobili prijetno obliko zadnjice, boste potrebovali resno delo in nekatere omejitve v običajnih stvareh. Če pa se želja po iskanju sanjske postave izkaže za močnejšo, potem boste že po nekaj tednih tečajev lahko uživali v občudovanju svojega odseva.

Kako načrpati zadnjico doma z vajami:

Lepa zadnjica - niz dnevnih vaj za 20 minut: