V formi je čas, da zazvonite alarm in zahtevate največ glavno vprašanje: "Kako se hitro napolniti?" Odgovor pa je razočaranje. V enem mesecu ali celo v šestih mesecih se ne boste mogli zrediti kot Schwarzenegger, je pa telo enostavno spraviti v red, da vas ne bo sram iti na plažo.

Drugo, pereče vprašanje: "Kako to narediti doma?" Obstaja mnenje, da je nemogoče črpati doma, ampak le mogoče, in ni povsem pravilno. Glavna težava doma je, da ni možnosti za uporabo bolj ali manj resnih uteži, a bodimo pošteni. Tisti, ki se sprašujejo o domačih treningih, jih ne potrebujejo, že zato, ker izdajo športnike začetnike, za katere je povsem mogoče pridobiti pet do šest kilogramov mase, ne da bi šli od doma.

Kako zamahniti doma?

Najprej mora športnik začetnik doma, tako kot v telovadnici, izvajati tri osnovne vaje: stiskalnico s klopi, počep in mrtvi dvig. S čim jih lahko nadomestite doma?

Sklece

Naravna zamenjava za stiskalnico palice so redni skleci. Poleg tega je ta vaja tako univerzalna, da jo lahko uporabite za vadbo vsakega snopa prsnih mišic. Srednjo žemljico napihnemo z rokami, vzporednimi z linijo ramen, tako imenovane "klasične" sklece. Zgornji del prsnega koša se pri izvajanju sklec ziblje z dvignjenimi nogami, tako da se glavnina telesne teže prenese na roke in prsni koš. Spodnji prsni snop lahko trenirate tako, da med običajnimi sklecami premaknete dlani na linijo dna prsnega koša. To je težje, kot se zdi, a če tem vajam dodate dodatno težo, vas bodo rezultati navdušili. Najbolje je, da načrpate enega od snopov v eni vadbi.

Počepi

Z počepi vse je jasno, izvajajo se po istem principu kot v telovadnici, a ker se je nemogoče preobremeniti, je najbolje, da izmenjujete vadbe na naslednji način. Nekega dne naredite počep zelo počasi, natančno sledite tehniki, v 3 serijah po 10-12 ponovitev. Drugi dan, nasprotno, hitro, v 4-5 serijah po 18-26 ponovitev. S tem ne boste samo povečali mase, temveč boste tudi preprečili, da bi se mišice prehitro navadile na istovrstno obremenitev.

Mrtvi dvig

Najtežja stvar pri domačem treningu je izvajanje mrtvega dviga, saj se v osnovi izvaja z velika teža. Edina zamenjava za to vajo so lahko vlečenja. širok oprijem na vodoravni vrstici. Vleki in padci na splošno univerzalne vaje, celostno razvijte trup in če imate takšno priložnost, dodajte te vaje v svoj program usposabljanja.

Oprema za domačo vadbo

Seveda se lahko doma odlično načrpate z utežmi, utežmi, palicami itd. Pri tem sta seveda pomembni rednost in maksimalna predanost. Vendar brez simulatorjev za doseganje želeni učinek bo zelo težko. Torej, če trenirate doma in želite doseči maksimalne rezultate, potem ne pozabite, da brez enega ali dveh simulatorjev ne morete. Pri izbiri trenažerja za vaš dom bodite pozorni na t.i veslaški stroji nova generacija First Degree Fitness - http://fdfitness.ru. Primerne so tako za začetnike kot profesionalni športniki. Vsi trenažerji uporabljajo vodoodpornost in so opremljeni z inovativnim patentiranim sistemom Fluid Technology, ki omogoča hitro prilagoditev obremenitve od začetne do olimpijske ravni.

tek

In seveda, brez teka ne gre nikamor. S tekom ne trenirate le pljuč, kurite maščobe in krepite krvožilni sistem, med tekom delujejo mišice ne le nog, ampak tudi skoraj celotnega telesa. Vendar to ni vse, kar vam bo dalo priložnost kratkoročnoštevilčnica veliko število mišična masa! To se zgodi zato, ker ko tečemo zjutraj, t.i beljakovinsko-ogljikohidratno okno. V teh 30-40 minutah naše telo potrebuje ogromne količine hranil, da napolni izgubljene zaloge energije in ob upoštevanju vaših vadb se bodo zgradile vaše mišice in pokurila maščoba.

Tukaj je celoten seznam preprostih vaj, ki vam bodo omogočile pridobiti težo in ohraniti kondicijo ne le med obdobjem sezona plaže, ampak tudi vse leto, in to brez da bi vanj vložili cent! Nedvomno, če imate doma uteži, uteži ali celo palico, vam bo to zelo olajšalo proces usposabljanja in vam bo omogočilo, da svoje telo izdelate veliko bolj podrobno, vendar je to že druga zgodba.

Vso srečo in uspeh v športu!

GLEJ TUDI

pozdravljena Ogromno ljudi zanima, kako zgraditi mišice doma. To vprašanje je zelo pomembno, ker ... prihrani veliko časa in denarja, vsaj na začetni fazi. Danes se pogovorimo o tem, kako se napolniti doma.

Kako zgraditi mišice doma. Osnovna pravila

Mimogrede, v prvem letniku študija tudi jaz za dolgo časa treniral doma. Brez posebnega znanja, če sem iskren, je bilo vseeno mogoče doseči vsaj nekaj, čeprav ne zelo izrazitega rezultata.

Našim mišicam je vseeno, kje se obremenijo. Rast mišic se ne začne zaradi vzdušja v telovadnici, ampak če sledite le nekaj preprosta pravila.

(da se mišice prilagodijo in rastejo, je potrebno nenehno povečevati obremenitev).

KVALITETNA OBNOVA (delni obroki 6-12 krat na dan + 8-10 ur spanja DNEVNO).

RAZVIT MIŠIČNI ČUT(prizadevati si morate zakomplicirati svoje delo s spretnim usmerjanjem obremenitve točno na ciljne mišice).

To so osnovna pravila, če jih boste upoštevali, bo vaše telo raslo.

Obstaja nekaj drugih posebnih točk, o katerih bomo govorili malo kasneje, vendar je to OSNOVNO!

Na svojem blogu imam zelo kul članek za dekleta in moške o... Tam se lahko naučite, kako se napolniti iz nič.

Oglejmo si zgornja pravila.

Začnimo morda z napredovanjem obremenitve.

Ta točka je zelo pomembna, a kljub temu jo iz neznanega razloga mnogi športniki (ne le začetniki) uspešno ignorirajo in ostanejo nespremenjeni dolgo časa.

To si moramo zapomniti rast mišic– to je za naše telo IZJEMNO NEUGODEN proces, saj... Povečanje obsega mišic zagotovo vodi v povečanje porabe energije.

Zato telo sprva ne hiti s povečanjem mišične mase. Najprej preoblikuje centralni živčni sistem, endokrini sistem, ligamentni aparat, sistem kopičenja hranil itd.

Šele ko obremenitev še narašča in telo ne more več odlagati mišične rasti (vsi sistemi so preoblikovani in niso sposobni sami »prebaviti« obremenitve), začne popuščati. Spet v dobrem smislu.

Mislim, da se takrat začne rast mišic.

Nič se v našem telesu ne naredi kar tako. Telo ne počne tistega, kar mu ni koristno, ker... nenehno stremi k homeostazi (ravnovesju).

Za korist telesa zaradi povečanja mišične mase morajo dati vedno večjo obremenitev. Telo razume, da je to koristno, saj... Tako obremenitev bo lažje prebavil, ko se bo ponavljala.

Mimogrede, po mojem mnenju je progresivno obremenitev tisto, kar je najtežje doseči doma.

V dvorani je vse preprosto. Če se počutite prelahki dano težo, potem samo še malo visiš. To je vse.

Doma ni vse tako jasno, še posebej, če ni minimuma potrebna oprema. O tem, kaj je najbolje imeti pri roki doma, bomo govorili malo kasneje.

Doma je težko zagotoviti pravilno konstantno napredovanje obremenitve, vendar je to mogoče, vsaj v začetni fazi.

Visokokakovostna obnova

Kakovostna regeneracija je nekaj, kar marsikomu manjka, ne le tistim, ki trenirajo v fitnesu.

Mišice ne rastejo med treningom, ampak med OKREVANJEM! V kolikor bo vaše okrevanje popolno, boste rasli.

Pogosto se zgodi, da človek dobro trenira, je discipliniran, ne izpušča treninga, vendar ne raste ali se na splošno zmanjša in se počuti slabše.

Kaj bi lahko bil problem? 99% v SLABEM OKREVANJU!

Z desnico uravnotežena prehrana telo dobi vse potrebne materiale za gradnjo novih beljakovinskih struktur.

Ta proces se imenuje ANABOLIzem.

Dejstvo je, da je naše telo lahko v več stanjih:

• Katabolizem(prehrana in spanje nista dovolj, beljakovine in druge strukture so uničene). To se lahko zgodi tudi med težkim treningom.
• Homeostaza(dovolj je prehrane in spanja, dovolj regeneracijskih sposobnosti za zaustavitev poškodb med treningom, telo ostane nespremenjeno).
• Anabolizem(dovolj prehrane in spanja + pride do rasti beljakovin in drugih struktur).

Pogojno je NEMOGOČE doseči anabolizem in katabolizem hkrati (samo pri uporabi anaboličnih steroidov, perestrojka hormonski sistem V adolescenca, vrnitev prejšnjih dosežkov).

Večina ljudi, tako kot ti in jaz, mora najprej razumeti, sicer se bomo zredili.

Ta članek govori o pridobivanju mišične mase, zato predpostavimo, da se zredimo. Kaj moramo storiti?

Najprej moramo zaužiti nekoliko več kalorij, kot jih porabimo! Mnogi se sprašujejo, zakaj ne rastejo, čeprav večina ne upošteva omejene prehrane (jedo malo) in hitra menjava snovi.

Da bi začeli rasti (vstopiti v stanje anabolizma), eden najbolj pomembne pogoje upošteva količino in kakovost vaše prehrane.

Obstaja zelo preprost način za nadzor nad prehrano.

Samo začnite vsak dan jesti skoraj isto hrano v enakih količinah. Tako boste prepričani, da niste zaužili nič manj hrane, potrebne za rast, kot včeraj.

"Na masi" je zelo pomembno nadzorovati ponudbo kompleksni ogljikovi hidrati(in ne beljakovin, kot na vsakem vogalu kričijo proizvajalci športne prehrane).

Ponavadi imam najraje ajdo zaradi nizke vsebnosti maščob.

Glikemični indeks(GI) – je neke vrste KVANTITATIVNI INDIKATOR absorpcije ogljikovih hidratov.

To je KVANTITATIVNI indikator, NE HITROST! Hitrost bo za vse enaka (vrh bo čez cca 30 minut tako za sladkor kot za ajdo), vendar bo KOLIČINA glukoze različna!!!

Preprosto povedano, različne izdelke imajo RAZLIČNO sposobnost dvigovanja sladkorja (sposobnost hiperglikemije), zato imajo različen glikemični indeks.

Postopoma povečujte količino zaužite hrane. Nadzor nad procesom je zelo preprost:

• Če rastete, vendar količina maščobe ne ostane, potem ste pri na pravi poti, tako naprej.
• Če rastete, hkrati pa se povečuje količina maščobe (pojavile so se gube, dvojna brada, boki), potem je čas, da zmanjšate število kalorij. Imate močan presežek.
• Če ne rastete, postopoma povečujte količino kalorij.

To je zelo približno in figurativno, prijatelji. Upam, da to razumeš.

Sčasoma boste našli svoj delovni odmerek (na primer dva kozarca ajde, 6 jajc in 400 g prsi na dan).

Okrevanje vključuje tudi kakovost in količino spanca!

Med spanjem se v telesu (zlasti v adolescenci) dogajajo neverjetne metamorfoze. Celoten sistem se ponovno napolni.

Sproščajo se hormoni, potrebni za rast in okrevanje (testosteron, rastni hormon itd.).

Poskusite iti v posteljo najpozneje ob 22-23 urah in spati vsaj 8-10 ur na dan.

Razvit mišični čut

O tej temi sem napisal celo knjigo.

Na kratko torej mišični občutek- to je stanje, ko prideš v obremenitev ciljna mišica na vsaki točki amplitude.

Z drugimi besedami, bremena ne "sprostite" na nobeni točki.

Da bi začeli bolje razumeti tehniko vadbe in bolje čutiti svoje mišice, lahko pred spanjem izvajate preproste, namišljene vaje brez uteži.

Na primer, uležete se na posteljo in si predstavljate, kako odstranite namišljeno palico s stojal in jo začnete pritiskati. Med izvajanjem fiktivnih gibov boste lahko razumeli, kako se premikajo vaši udi med premikanjem "palice".

Nekaj ​​časa bo minilo in vaša tehnika v telovadnici bo postala idealna.

Glavna težava pri domačem treningu

Kot sem rekel, glavna težava pri domače usposabljanje VSAKA MIŠICA JE PROGRESIJSKA OBREMENITEV!

Dejstvo je, da ga je treba nenehno povečevati.

V telovadnici tak problem preprosto ne obstaja, saj... če vam trenutna teža postane prelahka, potem preprosto obesite še par majhnih "palačink" na palico in končali ste. Ali pa vzemite težje uteži.

Doma je ta problem še posebej akuten.

Spomnim se, da sem za povečanje obremenitve uporabljal steklenice vode itd. Vse to ni zelo priročno, zato bi vam rad svetoval minimalno opremo, da bo vaš trening veliko bolj zanimiv.

Katero opremo je za trening najbolje imeti doma?

Prva in verjetno najpomembnejša stvar je ZLOŽLJIV PAR GENTELS(od 5 do 40 kg vsak).

Doma imam samo uteži, po 20 kg. Tega nimam več dovolj, a že od samega začetka mi je bilo več kot dovolj.

Imeli boste priložnost, da nastopite največ različne vaje. O njih bomo govorili kasneje.

Sledim.

Palice! So izjemno poceni in če imate možnost, jih je bolje kupiti. Učinek, ki ga proizvajajo, je neverjeten.

Z njihovo pomočjo lahko napihnete prsi, tricepse, trebušne mišice, hrbet itd.

Vzporedno palico lahko nadomestite z dvema stoloma, med katerih hrbtoma lahko delate sklece. Samo previdno! Ne zlomi se na ta način.

Tretja stvar je neobvezna, vendar vam lahko zelo olajša življenje - to VIŠINSKO NASTAVLJIVA KLOP!

Doma je nimam, a če bi jo imela, bi se bistveno povečal nabor možnih vaj.

Torej, potrebujete:

1. Zložljive uteži (od 5 do 40 kg)
2. Palice.
3. Klop s spremenljivim kotom naklona.

Če bi bilo možno izbrati samo en artikel, bi izbral zložljive uteži.

Dajo nam velika izbira različne vaje, ki jih lahko izvajamo doma.

Kako se načrpati doma. Osnovne vaje za domačo vadbo

Naštel bom le nekaj vaj, ki jih lahko vsak izvaja doma:

• Počepi.
• Mrtvi dvig z utežmi.
• Potegi.
• Enoročna vrsta uteži.
• Skomiga z rameni z dumbbells.
• Stiskanje uteži nagnjena klop ali na stolčkih.
• Dips (med stoli).
• Ležeče uteži (na klopi ali stolih).
• Pulover z ročko.
• Sedeči pritisk z utežmi.
• Vrstica z utežmi do brade.
• Sklonjeni zamahi z utežmi.
• Izteg rok z utežmi za glavo.
• Francoski tisk.
• Dviganje uteži za biceps.
• Stoječa kladiva.
• Zvijanje bicepsa z utežmi vzvratni prijem.
• Dvig teleta stoje.
• Pritisnite škrtanje.
• Povratni trebušni trebušnjaki.

In to, prijatelji, kot razumete, ni celoten seznam. To je samo prva stvar, ki mi je padla na pamet.

V tehniki izvajanja teh vaj ni nič novega, zato si lahko o tem enostavno preberete v naslednjih člankih:

• Članek in potem.
• O tem ...
• O tem.

Zgornji članki govorijo o vsem pravilna tehnika vaje.

Zdaj pa preidimo na najbolj zanimiv del. Do samega praktična shema. Mislim, da se sprašujete, v kakšnem vrstnem redu in kako narediti vse to.

Kot vedno bom dal več kot eno tipično shemo, ker ... Dobro vem, da so vsi ljudje individualni in da je več shem za različne ljudi.

Sheme bodo namenjene predvsem začetnikom, saj... katerega bolj ali manj resnega športnika najverjetneje po pripravljalno obdobje bo še hodil v fitnes.

Kako zgraditi mišice doma. PRAKTIČNA SHEMA

Različice, kot razumete, so lahko zelo različne. Ne bom poskušal biti izviren z izmišljevanjem različnih norih možnosti za vaje, ampak bom dal tiste, ki vam bodo najbolj ustrezale.

Shema za zelenega začetnika:

1. Počepi(z lastno težo): 3 x max
2. Enoročna vrsta uteži: 3 x 10-15 (vsaka roka).
3. Sklece: 3 x maks
4. Trebušne škrtanje: 3 x maks

Verjemite mi, prijatelji, če še nikoli niste telovadili, bo to več kot dovolj za začetek. Takšen trening bi morali izvajati prva 2-3 tedne, dokler se vaše mišice ne začnejo malo navaditi.

Ne osredotočajte se na težo kot tako, na tej stopnji je veliko pomembnejši mišični občutek in sicer TEHNIKA IZVAJANJA VAJ!

To je bolj splošna krepilna vadba, ki vam bo omogočila nežen vstop v proces treninga.

Shema za začetnika:

1. Počepi(z utežmi): 3-4 x 10-15
2. Potegi: 3 x maks
3. : 3-4 x 10-15
4. Sedeči pritisk z utežmi: 3-4 x 10-15
5. Palice: 3-4 x 10-15
6. Zvijanje bicepsa z utežmi: 3-4 x 10-15
7. Trebušne škrtanje: 3 x maks

Ta vadba vključuje skoraj celotno telo, kar omogoča dobro sproščanje anaboličnih hormonov v kri.

To vadbo lahko izvajate 2-4 mesece, postopoma povečujete obremenitev (težo na utežih, število pristopov in ponovitev).

Po tej shemi lahko trenirate 2-3 krat na teden.

Dobra stran programa je, da vam daje priložnost za usposabljanje mišične skupine ne enkrat na teden, ampak večkrat. To vam omogoča aktiviranje metabolizem beljakovin(sinteza beljakovin).

Po zadnjih znanstvenih podatkih se sinteza beljakovin zmanjša za 90% 72 ur po treningu. Če po 48-72 urah ponovno trenirate mišico, se bo sinteza beljakovin ponovno povečala, kar vam bo omogočilo rast novih mišičnih struktur.

Shema za naprednega začetnika:

1. DAN (spodnji del telesa):

1. Počepi(z utežmi): 4 x 8-15
2. Mrtvi dvig z utežmi: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Dvig teleta stoje: 4 x 8-15
5. Trebušni škrtanje: 4 x maks

2. DAN (zgornji del telesa):

1. Potegi: 4 x 6-12
2. Potisk z utežmi na stolih (ali na klopi): 4 x 6-12
3. Sedeči pritisk z utežmi: 3-4 x 6-12
4. Vrstica z utežmi do brade: 3-4 x 6-12
5. Palice: 4 x 6-12
6. Zvijanje bicepsa z utežmi: 4 x 6-12
7. Trebušne škrtanje: 4 x maks

Ta shema nam že omogoča znatno povečanje obremenitve, ker svoje telo razdelimo na dva dela, ki ju treniramo ob različnih dnevih.

Vsaki posamezni mišici lahko damo večji poudarek, kar pomeni, da lahko obremenitev še bolj napredujemo.

Shema za domačega norca =)

1. DAN (spodnji del telesa):

1. Počepi(z utežmi): 5 x 8-15
2. Mrtvi dvig z utežmi: 5 x 8-15
3. Izpadni koraki z utežmi (oz Bolgarski počep): 5 x 8-15
4. Dvig teleta stoje: 5 x 8-15
5. Enoročna vrsta uteži
6. Potisk z utežmi na stolu ali klopi(50% delovne teže NE DO OPADE): 4 x 20-30
7. Trebušni škrtanje: 4 x maks
8. Povratni trebušnjaki: 4 x maks

2. DAN (zgornji del telesa):

1. Potegi: 5 x 6-12
2. Potisk z utežmi na stolih (ali na klopi): 5 x 6-12
3. Sedeči pritisk z utežmi: 4 x 6-12
4. Vrstica z utežmi do brade: 4 x 6-12
5. Palice: 4 x 6-12
6. Zvijanje bicepsa z utežmi: 4 x 6-12
7. Kladiva stojijo: 4 x 6-12
8. Počepi s telesno težo: 4 x maks
9. Mrtvi dvig(50% delovne teže NE DO OPADE): 4 x 20-30
10. Trebušne škrtanje: 4 x maks

Ta shema se od vseh prejšnjih razlikuje po tem, da vključuje osnove MIKROPERIODIZACIJE!

Naše vadbe delimo na RAZVOJNE in TONIZIRNE!

Razvojne vaje- to so vaje, ki smo jih izvajali z vami do te točke na vseh drugih treningih. Napredovanje obremenitve + delo do odpovedi.

Tonične vaje ravno nasprotno, dajo nam možnost, da ponovno zaženemo sintezo beljakovin v mišici, ki počiva od prejšnje vadbe in ne poškodujemo kontraktilnih beljakovin. Tako še bolj pospešimo rast.

Bistvo vaj za toniranje je, da se izvajajo s 50% DELOVNE teže, in se NE izvajajo DO ODPOVEDA. Tisti. "razpršimo kri skozi mišice", kar omogoča hranila vstopite vanje in jim zagotovite aktivno okrevanje.

Sklepi

Nadaljujte s pisanjem različnih sheme usposabljanja To lahko počnem skoraj neskončno, nenehno povečujem obremenitev, a glavna stvar je razumeti eno preprosto stvar: VZEMI IN ZAČNI!

To je običajno najtežji del vseh treningov.

Samo vstanite in začnite spreminjati svoj življenjski slog. Zapleteno je. Za večino je to popolnoma nemogoče, a če res želite spremeniti sebe in svoje življenje na bolje, upam, da vam bodo informacije iz tega članka koristile.

Naj malo povzamem, kar sem rekel zgoraj:

Za rast mišic potrebujete:

Visokokakovostna obnova.

Razvit mišični čut.

Naše telo je lahko v enem izmed več stanj:

• Katabolizem.
• Homeostaza.
• Anabolizem.

Glikemični indeks(GI) – je neke vrste KVANTITATIVNI INDIKATOR absorpcije ogljikovih hidratov. Jejte več kompleksnih ogljikovih hidratov z nizkim GI.

Danes bom odgovoril na vprašanje: Nampak v resnici je zelo pomembno vprašanje, saj si večina moških ne more privoščiti obiska fitnesa. Razlogi so lahko različni: od pomanjkanja časa do pomanjkanja denarja. A kljub temu želijo imeti lepo in fit telo.

Kako hitro zgraditi mišice doma?

Kaj je potrebno za to?

Da bi Za izgradnjo mišic doma boste potrebovali:

1. motivacija (brez nje nikamor)
2. oprema za usposabljanje

Pomembno je razumeti da imata motivacija in vztrajnost pomembno vlogo pri domačem treningu. Tudi če trenutno nimate opreme za trening, to ni problem na začetni stopnji, lahko se spopadete z običajnimi predmeti (na primer: plastenke, napolnjene z vodo ali peskom, nahrbtnik, poln knjig ali česa drugega itd.).

Z nenehno prakso boste lahko pridobili mišična masa, povečanje vzdržljivosti in mišične moči.

PREHRANA:

Zelo pomembno je, da Morate se pravilno prehranjevati, saj za lepoto telesa samo trening ne bo dovolj. IN odstotek vprašanje: Kako hitro zgraditi mišice doma?– največ lahko pripišemo prehrani, saj je pravilna prehrana približno 70% uspeha pri pridobivanju mišične mase!

Zdaj bom naštel osnovna pravila prehrane in kaj lahko jeste, vi pa si boste sestavili prehrano zase.

Osnovna pravila:

• jesti tistih 5-10 krat na dan
• popijte 2-4 litre vode na dan
• odreči se zavrženi hrani (majoneza, kečap, sladkor itd.)
• zaužijte 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže
• zaužiti 0,5 – 1 g maščobe na 1 kg telesne teže
• zaužiti 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže
• obvezno zajtrkujte

Kaj lahko jeste ( najboljši izdelki prehrana):

• jaz z (piščanec, govedina, zajec, puran)
• ribe in morski sadeži
• piščančja jajca (rumenjaki v omejene količine: 1 – 3 kosi na dan)
• mlečni izdelki (skuta, sir, mleko)
• stročnice (fižol, grah, leča)
• oreščki, semena
• kaša (ovsena kaša, ajda, riž)
• testenine iz trde pšenice
• polnozrnat kruh (naj vas ne zanese, dovolj je 1-2 kosa na dan)
• med (1 – 2 čajni žlički na dan)
• zelenjava (lahko jeste kolikor želite zelenjave)
• sadje (ne nasedajte sadju, kot so: banane, grozdje, breskve, melone)

Če ne morete sami izbrati menija z pravo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov pod lastna teža telo, potem ti lahko pomagam pri tem. Če želiš, da te poberem individualni meni(vse preračunano v gramih in času), potem me kontaktirajte preko te strani ->

VADBA:

Zdaj pa se pogovorivaro usposabljanje. Kako hitro zgraditi mišice doma? brez treninga? Toda da bi trening dal rezultate, morate intenzivno trenirati, izvajati vaje z maksimumom popolna tehnika in poskusite ne izpustiti vadbe.

Trenirali boste 3x tedensko po 45 minut. Počitek med serijami je 60 sekund. Trajanje tega programa je 8 tednov. Cilj tega programa je pripraviti telo na močnejše in večje obremenitve.

Torej, sam trening:

1. Ogrejte se 5 min
2. Škripanje leže na tleh 4 do največ
3. 4*15
4. 3*15
5. Čepenje (s steklenicami v rokah ali z nahrbtnikom čez glavo) 6*30
6. Sklece s širokim prijemom 4*20
7. 3*20
8. Dips 4*15

Pripravljalna faza je končana, zdaj lahko začnete s težjim treningom! Trenirali boste 3x tedensko po 45 minut. Počitek med serijami je 60 sekund. Prej ste trenirali celotno telo naenkrat, zdaj pa ga razdelimo na 3 delovne dni:

• trebušne mišice, hrbet, biceps
• noge, ramena
• trebušne mišice, prsni koš, triceps

ponedeljek:

1. Ogrejte se 5 min
2. Škripanje leže na tleh 4 do največ
3. Hiperekstenzija na klopi 4*15
4. Potegi prsnega koša s širokim oprijemom 4*10
5. Enoročna vrsta uteži v upognjenem položaju 4*10
6. Potegi s srednjim vzvratnim prijemom 4*10
7. Zvijanje uteži v stoječem položaju 4*10
8. Kladivo 4*10

sreda:

1. Ogrejte se 5 min
2. Izpadni koraki z utežmi 4*12
3. Squats z dumbbells 5*15
4. Dvig teleta stoje z utežmi 4*25
5. Stiskanje uteži sede ali stoje 4*10
6. Bočni dvig uteži 4*10
7. Dviganje uteži v upognjenem položaju 4*10

petek:

1. Inkovska velikost 5 min
2. Dvigovanje nog, medtem ko visi na vodoravni palici 4*20
3. Pritisk na klopi z utežmi 4*10
4. Sklece z glavo navzdol 4*15
5. Ležeče uteži 4*12
6. Dips 4*10
7. Sklece z ozka nastavitev roke 4*15
8. Francoski tisk v sedečem položaju z utežmi 4*10

S spoštovanjem,

Ne veste, kako načrpati telo doma? Pravzaprav je presenetljivo preprosta in ne zahteva nič posebnega športna oprema. Za redno vadbo je potrebno le malo ustvarjalnosti in vztrajnosti. Morate razumeti, da obstaja omejitev tega, brez česar lahko počnete doma telovadnica, profesionalno opremo ali uteži, če pa potrebujete varne vadbe Da ostanete v dobri formi, je več kot dovolj domača naloga. O tem je članek spodaj.

Vaje za zgornji del telesa in trebuh

Sklece

Za delo z rokami in torakalni predel, delajte sklece – to je alfa in omega domače vadbe. Da bi kar najbolje izkoristili, poskrbite, da boste gib izvajali pravilno. Hrbet naj bo vzravnan in v liniji z medenico, medenica se ne sme povesiti. V splošnem naj bodo dlani narazen približno v širini ramen, za poudarjanje oprsja pa jih lahko postavite nekoliko širše, za poudarjanje rok pa nekoliko ožje. Poleg tega zmešajte sklece z negativnim in pozitivnim naklonom za boljšo rast mišice.

• Sklece s pozitivnim naklonom delujejo na različnih področjih mišic. Če jih želite izvesti, preprosto počivajte ne na tleh, ampak recimo na naslanjaču ali klubski mizici.
• Pri sklecah z negativnim naklonom postavite stopala 1–2 čevlja (0,30–0,61 m) nad točko opore in izvajajte običajne sklece. Ne pozabite imeti rahlo dvignjene glave in vzravnanega hrbta.
• Vsak sklop naj bo sestavljen iz osem do dvanajst ponovitev. Poskusite narediti tri pristope, moški to zmore.

Stenske sklece

Za obremenitev ramen in hrbta delajte sklece na rokah ob steni. In čeprav ta vadba ni za tiste s slabimi srcem, kljub temu odlično vključi mnoge različne mišice. Če želite zavzeti pravilen položaj, se ulezite na hrbet ob steno. Roke položite na tla in počasi "hodite" navzgor. IN najvišji položaj dotaknite se stene z nogami za ravnotežje, počasi spustite, dokler se vaša glava ne dotakne tal, in se vrnite v začetni položaj, da dokončate ponovitev. Poskusite narediti tri serije po deset ponovitev.

• Če ste zaradi te vaje živčni, lahko malo goljufate in uporabite visoko mizo. Stopala položite na mizo, tako da bodo boki in trup ostali v zraku, roke pa položite na tla. Ko delate sklece, pazite, da bo vaša glava obrnjena strogo navpično navzdol. To vajo včasih imenujemo kotni skleci.

Sklece za triceps

Če želite razgibati roke, naredite potope ali pa uporabite stol. Kot zamenjava za palice je primerna stabilna klop, miza ali stol visok približno 0,3-0,6 m. Roke položite na klop za telo, medenica naj bo v zraku, kolena pokrčena za 90 stopinj. Postavite noge trdno na tla in spustite medenico, dokler roke niso upognjene pod kotom približno 90 stopinj. Potisnite noter začetni položaj. Izvedite tri sklope po 15-20 ponovitev.

Plank

deske - odličen način zgradite mišice doma, okrepite svoje jedro in jih je enostavno spremeniti, da vadbi dodate večji izziv. Za izvedbo deske zavzemite ležeči položaj. Toda namesto da bi počivali na dlaneh, se spustite na komolce. Zategnite se glutealne mišice, zravnajte hrbet – črta med vznožjem vratu in vznožjem medenice mora biti popolnoma ravna. Zadržite ta položaj za minuto, počivajte in ponovite še dvakrat.

• Stranski plank je, ko stojite na boku, se oprete na komolec in zunanji del noge. Spet imejte hrbet vzravnan in se osredotočite na to, da medenice ne povesite.
• Plank sklece: Začnite tako, da ležite, dlani v širini ramen, stopala v širini bokov. Spustite se na komolce v položaj deske za komolce, nato pa se dvignite nazaj v ležeči položaj. Izvedite 12 ponovitev v vsaki seriji.

Če želite okrepiti trebušne mišice in mišice jedra, izvajajte trebušnjake. Preobrati so bili in so še vedno najboljše vaje, zato jih ne zanemarjajte. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Roke položite za glavo in dvignite ramena 6–8 palcev (15–20 cm) nad tlemi, za trenutek ustavite, nato pa se počasi spustite nazaj. Takoj se spet pripognite, oči naj bodo usmerjene v strop, gibi pa naj bodo počasni in premišljeni. Poskusite narediti tri sklope po osem do dvanajst ponovitev.

• Dvig ravnih nog: Lezite na hrbet s popolnoma ravnimi nogami, roke iztegnjene proti stropu in dvignite, noge pa naj bodo poravnane. Iztegnite roke in se poskušajte dotakniti prstov na nogah, nato pa se počasi ulezite nazaj v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

Za najpreprostejše kodre uporabite steklenico vode, težko knjigo ali kupite uteži. Medtem ko druge vaje zahtevajo malo ali nič dodatne opreme, večina vadb za zgornji del telesa še vedno zahteva uteži ali odpornost, da so učinkovite. Vzemite utež, ki vam ustreza, in poskusite

• Bicep Curl
• Raztezanje tricepsa
• Dvig ramen
• Hrepenenje po spodnjem delu hrbta

Vaje za mišice spodnjega dela telesa

Če želite razgibati mišice nog, izvajajte intenzivne eksplozivne gibe v kardio stilu. In čeprav večina ljudi rasti mišic ne povezuje s kardio vadbo, obstaja veliko gibov, ki vam bodo pomagali postati močnejši. napete noge. Izberite 5-6 vaj in vsako izvajajte 60 sekund. Počivajte 30 sekund, nato pa nadaljujte z naslednjim. Ko opravite vseh šest vaj, počivajte 4-5 minut in ponovite še 2-3 krat. Noge vam bodo gorele, a tako jih boste hitro okrepili.

Vaje za noge:

• Skakanje z zamahom rok na straneh;
• izpadi;
• Burpee - izvedite skok z zamahi rok, padec v ležeči položaj. Ponovite;
• Skakalna kolena - Hitro skočite z vsako nogo po vrsti in dvignite koleno čim višje. Poskusite zmanjšati čas stika s tlemi na minimum:
• Bočni skoki – skočite vstran, pristanite na eni nogi, pokrčeni v kolenu, nato eksplozivno skočite na drugo nogo;
• Zvijanje telesa;
• Box jumps ali preproste pliometrične vaje.

Stenski počepi

S hrbtom se naslonite na steno in »sedite« tako, da so kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj, medenica pa visi v zraku, kot da bi bili na stolu. Zadržite ta položaj eno minuto. Počivajte trideset sekund in ponovite še dvakrat.

Počepi s telesno težo

To je eden najboljših načinov, da se načrpate. Za izvedbo počepa vstanite s stopali v širini bokov, zravnajte hrbet, dvignite glavo in napnite trebušne mišice. Roke položite na boke ali jih iztegnite predse, kar vam je bolj udobno. Počepnite, kot da bi sedeli na stolu. Hrbet naj bo vzravnan, kolena naj bodo neposredno nad prsti na nogah in ne smejo štrleti naprej. Osredotočite se na ugrezanje medenice. Izvedite 10-krat, nato pa po kratkem počitku naredite še dve seriji.

• Bolgarski split počep: Sprednjo nogo postavite na tla, zadnjo nogo pa na dvignjeno ploščad, kot je klubska mizica ali stol. Spustite se v počep, nato se vrnite v začetni položaj. Roke lahko razširite za ravnotežje ali jih naslonite na boke. Naredite 12 ponovitev na vsaki nogi.

Zamahnite z nogo navzgor, ko ste na vseh štirih . Spustite se na roke in kolena ter dvignite eno nogo nazaj in navzgor, koleno naj bo upognjeno pod kotom 90 stopinj. Naredite 12 ponovitev na vsaki nogi.

Glutealni most

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Dvignite medenico, tako da vaše telo tvori nekakšen most. Dvignite leva noga v zgornjem položaju medenice, nato se spustimo enako ponovimo z desna noga. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.

Izpadi

Izpadni koraki so odličen način za obremenitev zadnjic, stegen in stegenskih mišic. Za izvedbo tega giba stopite približno 3-4 čevlje (0,9-1 m) pred seboj. Noga naj bo upognjena v kolenu za približno 90 stopinj. Spustite medenico, koleno sprednje noge naj bo nad prstom, zadnja noga, pokrčena v kolenu, se mora skoraj dotikati tal. Odrinite se in stopite z drugo nogo, da dokončate ponovitev. Izvedite 10-krat na vsako stran, nato počivajte in naredite še 2 seriji.

• Če imate uteži ali druge uteži, lahko to vajo otežite in s tem bistveno povečate njeno učinkovitost. Tudi samo steklenica v vsaki roki je dobra.

Kako sestaviti program usposabljanja

Sestavite si urnik tako, da dvakrat na teden izvajate vaje za vsako mišično skupino. Da bi sestavil učinkovit načrt usposabljanje, trener ni potreben. Obstaja nekaj preprostih pravil, ki si jih je enostavno zapomniti, po katerih lahko kar najbolje izkoristite svoje vaje ter hitro in varno spravite svoje mišice v red.

• Med podobnimi treningi naj bo 1-2 dni počitka. Če v torek delate na prsih, se k njim ne vrnite do četrtka ali petka.
• Skupinske vaje za podobne mišične skupine v enem treningu. Na primer, številni gibi prsnega koša delujejo tudi na triceps: izvedite jih na isti dan.
• Poskrbite za 1-2 dni počitka, ko niste vključeni v nobeno telesna aktivnost, ali pa se zmanjša na minimum. Vaše telo potrebuje čas za počitek in okrevanje za izgradnjo mišic.

Za hitro črpanje doma in to varno, se osredotočite na pravilna oblika, in ne na nekaj dodatnih ponovitvah. Potrebno je, da so vsa vadbena gibanja gladka, samozavestna in počasna ter ne raztrgana in ukrivljena. In čeprav so vse vaje različne, so naslednje točke pomembne za vse:

• Vdihnite v nevtralnem ali sproščenem položaju. Izdihnite, ko ste napeti.
• Poskrbite, da bo vaš hrbet vedno raven in ne upognjen ali zvit.
• Zadržite na skrajni točki giba 1-2 sekundi, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Ko izvajate vadbo za celotno telo, ne pozabite na raztezanje. Joga je še ena možnost, ki deluje na velike mišične skupine in pomaga krepiti mišice ter pridobiti prožnost. Umirjene in sproščene aktivnosti so primerne za dneve, ko počivate, s tem boste med napornim treningom dosegli več in poskrbeli za pestrost programa. Če ne veste, katere vaje izbrati, da ne bodo zahtevale posebne opreme, lahko poskusite z jogo.

• YouTube je neskončen vir vadnic joge za vse stopnje vadbe, zato naj vas ne bo strah, če ste novi v njem: naučili se boste, kako jo izvajati doma brez posebne opreme.

Poskusite narediti zadnje 2-3 ponovitve vsake serije težke, vendar ne nemogoče.Če res želite zgraditi mišice, se morate potruditi. Vaše telo je najboljši pokazatelj vaše vadbe, zato nadaljujte z delom mišice, dokler je ne utrudiš. Do konca vsake serije bi se morali boriti, tako da zadnje 2-3 ponovitve zahtevajo popolno osredotočenost in predanost.

Zgodaj si postavite cilje. Če se nepremišljeno odločite za tri serije po dvajset ponovitev, boste do konca serije verjetno izčrpani. Če pa se cilj izkaže za prelahkega, lahko vedno dodate več.

Premagovanje težav ni isto kot tveganje poškodbe. Če vas mišice, sklepi ali kosti bolijo, namesto da bi pekli ali ste utrujeni, se morate ustaviti in počivati.

prehrana

Jejte uravnoteženo prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin in malo maščob. To ne pomeni, da se morate vsak dan napolniti z beljakovinskimi napitki ali se odpovedati vsem sladicam. Dobra prehrana- To uravnotežena prehrana, s poudarkom na celih zrnih, sadju, zelenjavi in ​​pustih beljakovinah, kot so piščanec, ribe, jajca in fižol.

• Kozarec čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob je odličen prigrizek po vadbi.
• Preklopi iz beli kruh in polnozrnate testenine – in takoj boste naredili velik korak do zdrave prehrane.
• Avokado, oreščki, olivno olje in jajca vsebujejo zdrave maščobe.
• Toda za maslo, smetano, mast itd. z njim je treba ravnati previdno, saj bo skoraj zagotovo nezdrava hrana.

Oprema za domačo vadbo

Vseeno poskusite kupiti najosnovnejšo opremo za dom, če resno nameravate trenirati. Jejte ogromno opremo, ki vam bo, če boste znali pravilno dvigovati doma, omogočila izvajanje novih vaj in napredovanje, ne da bi pri tem škodovali.

• Pasovi ekspanderji so prilagodljivi, na voljo so v različnih "težah" in se lahko uporabljajo za tisoče različnih vaj.
• Najosnovnejši komplet uteži je cenovno ugoden način za povečanje učinkovitosti vaših vadb.
• Pull-up palice so posebej oblikovane, da se prilegajo vsaki vratni odprtini, veliko modelov pa je mogoče uporabiti tudi za sklece v naklonu, nekateri so dodatno opremljeni z rešetkami.

Pogosta vprašanja in odgovori

Ali moram vsak dan delati sklece, če želim zgraditi mišice?

Bolje je, da si treninge porazdelite, da ne ponavljate iste stvari vsak dan. Če vsak dan izvajate iste vaje, vaše mišice nimajo časa za okrevanje in rast. Poskusite narediti svoje noge en dan in naslednji dan. zgornji del telesa.

Kako lahko hitreje pokurim maščobo?

Intervalni trening, znan tudi kot visoko intenzivni trening intervalni trening(HIIT) - najboljši način porabite kalorije z vadbo. Oglejte si ga, pove vam, kako to storiti: "Kako narediti intenzivno usposabljanje". Poleg tega najbolj pomemben dejavnik Kontrola telesne teže je dieta, zato jejte pametno.

Kakšno vrsto vadbe naj izvaja najstnik za izgradnjo mišic zgornjega dela telesa?

Sklece ali potegi na vodoravni palici so dobra možnost, vendar lahko uporabite tudi palice in uteži, vendar pazite, da uporabljate pravilno tehniko.

Tehtam 90 kg, koliko časa bom potreboval, da se napolnim?

Enako kot vsi ostali. Vprašanje je, kako hitro lahko izgubite maščobo, da bodo mišice vidne. To je odvisno od številnih dejavnikov, od višine do telesna pripravljenost kaj jeste in kaj ste za to na splošno pripravljeni narediti.

Bi morali telovaditi na tešče, če je vaš cilj shujšati in če se želite zrediti, ali je bolje, da pred vadbo nekaj pojeste?

Od trenutka zaužitja hrane mora preteči dovolj časa (od 30 minut do 1 ure), ni pa potrebna vadba. prazen želodec, tudi če želite zažgati podkožne maščobe. Vse bo odvisno od skupne kalorije obrokov na dan. Če je primanjkljaj kalorij, boste shujšali, če je presežek, se boste zredili. Prav tako ne pozabite piti tekočine, preden začnete z vadbo.

Kaj je treba vključiti v prehrano za vitko osebo?

Veliko sadja zelena zelenjava in cela zrna. Jejte hrano, kot so jajca, piščanec, domači sir, ribe itd. Jejte zdrave maščobe, vključno z različnimi oreščki in jajčni rumenjaki. Zmanjšajte vnos sladkorja. Delajte bolj trdo.

Sem suh najstnik. Ali lahko izvajam zgoraj opisane vaje?

Da, te vaje so primerne za suhe ljudi. Spremljajte te dejavnosti z dobro prehrano in zlahka pridobite nekaj kilogramov mišic.

Kako dolgo bo trajalo, preden bodo mišice postale opazne?

Odvisno je od genetike. Nekaterim je lažje pridobiti mišice, drugim težje. Na splošno bo trajalo vsaj tri mesece, preden opazite kakršno koli rast. Razliko pa lahko začutiš veliko prej.

Ali moram vzeti kakšno aditivi za živila za spodbujanje rasti mišic?

Kako dolgo bo trajalo, da bodo rezultati?

Prvi rezultati so vidni v 1-2 mesecih.

Sem precej debel (vendar ne debel), kakšno dieto naj izberem in kaj naj jem, če treniram doma?

Raje se osredotočite na beljakovinski izdelki in viri kompleksnih ogljikovih hidratov, pa tudi zelenjava in sadje. Izločite sladkarije, moko in hitro hrano, da ne pridobite prekomerno telesno težo v obliki maščobe. Če ste zadovoljni s količino razpoložljive mase, jo poskusite posušiti. Preberite ali poskusite kot osnovno.

Kako lahko med rehabilitacijo zgradim mišice?

Bolje je, da se lotite okrevanja in šele nato nadaljujete s pridobivanjem teže, da ne škodujete svojemu zdravju.

• Ne obupajte, če v prvem tednu ne opazite rezultatov ali če ne morete izvajati nobene vaje;
• Povečanje vnosa beljakovin iz mesa, jajc ali rib in zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov vam bo pomagalo zgraditi mišično maso brez maščobe;
• Naredite vlečenje z ravnim in vzvratnim prijemom na vodoravni palici ali vsaj na gugalnici na bližnjem igrišču;
• Pridno trenirajte, pravilno jejte, dovolj počivajte in videli boste, kako vaše mišice rastejo;
• Preden se lotite vadbe, se vedno ogrejte z rahlim tekom oz hitra hoja v 5-10 minutah;
• Za vidne mišice in izgubo maščobe izvajajte kardio;
• Po končani vadbi se vedno raztegnite, da ohranite prožnost sklepov in vezi;
• Da bi povečali koristi mišic, naredite naporen trening pred kardio vadbo;
• Če katera od vaj povzroča bolečine v sklepih, hrbtu, vratu ipd., takoj prenehajte in ne nadaljujte, dokler se ne posvetujete z zdravnikom;
• Izometrične vaje vam lahko pomagajo pri toniranju mišic tudi brez obiska telovadnice, zlasti v kombinaciji z drugimi vrstami vaj.

Ta program domače vadbe je zasnovan tako za začetnike kot za ljudi z nekaj izkušnjami. Če dosledno upoštevate vsa priporočila, uporabite to program usposabljanja lahko dosežete pomembne rezultate, kljub dejstvu, da bodo pouk potekal doma.

Preden začnete študirati tega materiala, obvezno preberite uvodni del. Povezava do uvodnega dela je na vrhu članka.

Prvi dan (ponedeljek)

Torej, začnimo z našim treningom v ponedeljek. Danes bodo naši bicepsi obremenjeni. Da bi to naredili, uporabimo vajo, kot je stoječe zvijanje uteži. Na začetku izberemo težo uteži, s katero lahko naredite 20-25 ponovitev do okvare in z njo izvedete 5-7 pristopov.Z vsakim pristopom se bo število ponovitev zmanjšalo in če se zmanjša na 10-12 krat, je treba težo uteži zmanjšati na takšno raven, s katero lahko znova izvedete 20-25-krat. Nato mišico zaključimo z vajo, kot je "kladiva". Pri tem se uporabljajo tista mišična vlakna, ki jih je prejšnja uporabljala v manjši meri. Izvedemo 3-5 pristopov 15-25-krat, pri čemer v vsakem pristopu izberemo ustrezne uteži.

Drugi dan (torek)

Glavna naloga danes Dobro bo razgibati vse tri snope prsnih mišic, za to bomo uporabili sklece od tal. Za treniranje srednjega dela prsnega koša uporabljamo klasične sklece, ki izvaja 3-5 pristopov 15-30 krat. Za treniranje zgornjih gred prsnega koša delamo sklece z nogami, vrženimi na klop, prav tako izvajamo 3-5 pristopov po 15-30 krat. Za trening spodnji odseki prsi, izvedite sklece s klopi 3-5 nizov 15-25 krat. Izvajajte sklece z največjo koncentracijo prsne mišice. Vajo izvajajte počasi, brez hitenja, čutite vsako vlakno, ki sprejema obremenitev. Če vam je težko izvesti dano število ponovitev, potem najprej naredite sklece iz kolen.

Tretji dan (sreda). POČITEV

Kot že rečeno, po dveh dneh treninga sledi en dan počitka. Poskusite to narediti pravilno. Spite vsaj 8 ur na dan, uživajte več beljakovin in ogljikovih hidratov ter čim bolj zmanjšajte količino zaužitih maščob. Koristna bo masaža ali obisk savne.

Četrti dan (četrtek)

Četrti dan našega programa usposabljanja bomo posvetili deltoidne mišice(ramena). Začnimo z vajo, kot je stiskanje uteži med sedenjem. Izvajamo 5-6 pristopov 20-25-krat, pri čemer izberemo ustrezno težo školjk. Nato izvedemo izolacijsko vajo - dviganje uteži na straneh za 3-5 pristopov, 15-25-krat. Vadbo zaključimo z dvigovanjem uteži pred seboj, prav tako izvedemo 3-5 serij po 15-25 krat.

Peti dan (petek)

Peti dan treninga obremenimo hrbtne mišice. Da bi to naredili, izvajamo vlečenje na palici s širokim oprijemom. Naredimo 5-8 pristopov z največje število ponovitve v vsakem. Po tem, vendar ne nujno, izvajamo upognjene vrste uteži - 3-5 nizov 15-20-krat. To bo omogočilo največjo obremenitev latissimus mišic. Na koncu vadbe morate razviti trapezne mišice, izvajamo skomigne z utežmi: 4-7 pristopov po 20-25 krat.

Število ponovitev: največ Število pristopov: 5-8

Število ponovitev: 15-20 Število pristopov: 3-5

Število ponovitev: 20-25 Število pristopov: 4-7

Šesti dan (sobota). POČITEV

Sedmi dan (nedelja)

Sedmi dan treninga posvetimo tricepsu. Da bi jih rešili, začnimo z ozke sklece od tal in izvedite 5-7 pristopov 15-25 krat. Sledi povratne sklece s klopi - 4-5 pristopov 20-50 krat (lahko se izvaja z utežmi na bokih). Po tem naredimo podaljške rok z utežmi za glavo: 3-5 nizov 15-20-krat, s čimer "dokončamo" triceps.

Število ponovitev: 15-25 Število pristopov: 5-7

Število ponovitev: 20-50 Število pristopov: 4-5

Število ponovitev: 15-20 Število pristopov: 3-5

Osmi dan (ponedeljek)

Zadnja vaja cikla so počepi z utežmi. Izvajamo 5-7 pristopov 20-25-krat. Po tem izvajamo vrstice na ravnih nogah (vključeni so tako spodnji del hrbta kot mišice). hrbtna površina boki) 4-5 serij po 15-25 ponovitev.

Število ponovitev: 5-7 Število pristopov: 20-25

Število ponovitev: 15-25 Število pristopov: 4-5

Deveti dan (torek). POČITEV

Počivamo še dan ali dva in začnemo cikel znova. Ne pozabi na ustrezen počitek in približno pravilna prehrana. Jemo več jajc, mlečnih izdelkov, mesa in rib.

Izdelki za domače usposabljanje
	Stenska vodoravna palica. Glavni simulator za domače vadbe. Obvezno v tem programu
	Ekspander. Omogoča vam, da okrepite svoje ščetke doma. Plus vgrajen števec, ki bo štel vaše zapise.

Pomembne informacije!

Po vsakem ciklu bo treba nekatere vaje zamenjati z drugimi. Torej prvi dan drugega cikla namesto zvijanja uteži stoje izvajajte potege z ozkim obratnim prijemom, prvi dan tretjega cikla pa zvijanje uteži sede. Tudi četrti dan izmenjujemo sedeči pritisk z utežmi z Arnoldovim stiskanjem in nato s potegom ramen. Peti dan treninga izmenično vleke do prsi s vleki za glavo. Sedmi dan izmenjujemo izteg rok z utežmi izza glave z iztegom obeh rok v nagnjenem položaju. Osmi dan izmenično vrstice z ravnimi nogami z izpadnimi koraki z utežmi v rokah. Vse to je potrebno, da mišicam omogočimo raznoliko obremenitev in jih zaščitimo pred navajanjem in prilagajanjem. Prav tako različne vaje različno vplivajo na isto mišično skupino in njihov razvoj postane boljši. Informacije o vseh alternativne vaje poglej v rubriko