Kako načrpati mišico triceps brachii. Triceps brachii
Nekoč so slavnega igralca vprašali: kakšna je razlika med mojstrovino in preprosto obrtjo? Razlika je v podrobnostih, je bil odgovor. Ravno v teh podrobnostih se bodybuilder razlikuje od drugih varnostnih sil. Sposobnost razumevanja vseh teh podrobnosti se imenuje znanost o treningu. Sposobnost uporabe te znanosti v praksi je glavna naloga za vse, ki želijo doseči v treningu odlične rezultate. Zato je zelo pomembno ne le trenirati, ampak tudi natančno vedeti, kako pravilno trenirati, katere vaje izvajati za določeno mišično skupino, da bi iz vadbe kar najbolje izkoristili.
Za začetnike lahko začnete trenirati med dvema klopema, če je dvigovanje uteži pretežko. Za napredne športnike lahko dodate obteženo verigo ali se oblečete v obtežen jopič, da še povečate izziv ponujenih vaj.
Podprti z vzporednimi palicami v povprečnem intervalu 60 cm, se boste ob izdihu trudili nežno spuščati navzdol in spet nazaj. Spustite se, dokler roke niso vzporedne s tlemi, in se ne dvignite, ne da bi sklenili členke. Stopala se ne smejo dotikati tal, v tem primeru pokrčite noge.
Danes bomo govorili o tricepsih. Triceps- To je mišica triceps brachii (mišica je ekstenzorska mišica zadnje skupine ramena), sestavljena iz treh glav - dolge, stranske in medialne. Vsaka vaja poudarja enega ali v najboljšem primeru dva žarka. Pogosto se zgodi, da zaradi nepoznavanja učinkov na določen snop, pri vajah za triceps, program usposabljanja za triceps ni pravilno sestavljen, na primer tri vaje, ki bodo vplivale na isti sveženj, druge pa pustite ob strani.
Ne pozabite držati komolcev stisnjenih, da povečate napetost na tricepsih; res, če jih odprete, boste deportirali sile na veliki hrbtni in veliki prsni mišici, kar bo povečalo obremenitev ramenskega sklepa! Spuščajte se počasi in brez pomoči, čim nižje, a ne prenizko. Lahko se pojavi bolečina v sredini prsnega koša, lokalizirana je v prsnici in se lahko pojavi, če dihanje in lovljenje nista ustrezna, pri mladih pa še nedokončana rast.
Za utežene dipe boste potrebovali različne mišice odvisno od lokacije balasta. Če si jih obesite okoli vratu, se boste spraševali predvsem o načrtih dojk; nasprotno, če si jih obesite okoli pasu, boste pod vprašaj postavili predvsem tricepse. Pravzaprav, bolj ko se vaše telo upogne, večjo željo boste imeli, in obratno, bolj se boste držali navpični položaj, več tricepsa boste pridobili.
Trening tricepsa.
Pri treningu tricepsa je zelo pomembno, da ste na začetku pripravljeni na dejstvo, da se bo ena vaja izkazala opazno bolje ali slabše od druge. To se zgodi zaradi genetskih razlik v pritrditvah snopov tricepsa. Vsak jih pritrdi malo drugače. Zato morate biti zelo previdni, če vadba ne daje ustreznih rezultatov. 
odsun, v nobenem primeru ga ne poskušajte siliti, povečevati uteži itd., pri tej vaji itak ne bo rezultata, to je pot do poškodbe, to je stvar genetike. Treba je uporabiti "izolacijo". Čeprav se izraz "izolacija" pogosto uporablja v bodybuildingu, sam po sebi ni povsem točen. Bolj pravilno bi bilo govoriti o "poudarjanju" katerega koli dela mišice, saj mišice ali enega od njenih snopov ni mogoče popolnoma izolirati. Na primer, dolga glava tricepsa sega od ramenski sklep do komolca, zato ga je mogoče poudariti z vajami, ki prisilijo to glavo k krčenju iz iztegnjenega položaja. Za predhodno raztezanje tricepsa preprosto dvignite nadlaket pravokotno na tla. (V tem primeru delujeta tudi stranski in srednji žarek.) Če v začetnem položaju vaje zgornji del roke so nameščene vzdolž telesa, to pomeni, da dolgi snop tricepsa ni raztegnjen in zato med vadbo ne bo prejel moči največja obremenitev. IN v tem primeru poudarek se bo premaknil na srednji in stranski žarek, vendar to ne pomeni, da je dolgi žarek popolnoma izključen iz dela.
V vsakem primeru bo nekdanji deltoid močno obremenjen z balastom. Če nimate vzporedne palice, lahko uporabite tudi stole ali opore. Če uporabljate klop, lahko uporabite tudi po višini nastavljiv stol, ker z večanjem višine povečujete upor! Če je kdo z vami, ga prosite, naj na noge doda litoželezno ploščo, da pridobi moč in eksplozivnost. Upoštevajte, da bolj kot so vaše noge dvignjene in iztegnjene, težje izvajate gib, in obratno, bolj kot so noge pokrčene, lažje bo gibanje.
Izbira teže. Obstaja pravilo "železnega" treninga: kot večjo težo, bolj mišična vlakna vstopi v "igro". 🙂 Če je teža majhna, potem mišica deluje s polovično močjo, kar posledično ne bo dalo želenega učinka. V primeru tricepsa, to pravilo nekoliko spremeni. Pri vadbi z majhno ali zmerno težo dobro deluje samo srednji žarek, z več težkokategornik stranski žarek pride v poštev, no kritična teža bo povzročil aktiviranje vseh treh žarkov, vključno z dolgim. Vendar to seveda ne pomeni, da morate prevzeti velike uteži; morate biti previdni in se spomniti, da so tricepsi majhna mišica, ki prejme močno posredno obremenitev pri stiskalnih vajah na prsih in ramenih, zato je triceps enostavno preobremeniti, če to počnete skupaj s prsmi ali rameni, in to seveda ne bo vodilo do nič dobrega. Pri treningu tricepsa je zelo pomembna tehnika izvajanja, brez sunkov, le tako dobimo dobro učinkovito obremenitev.
Na koncu giba lahko sklenete komolce ali pa tudi ne. Če sklenete komolce, boste skrčili več tricepsa, vendar jih boste imeli stalen pritisk v mišicah, razen če komolce sklenete. Na vas je, da izberete, kaj vam je ljubše ali kaj vam daje boljše rezultate.
Zatesnjene črpalke
To je še ena možnost za vadbo malo več tricepsa, pa tudi za ramena. Črpalke so tudi večsklepni gibi, ki zahtevajo tricepse, ramena in nadlakti, trebušne mišice in celo ledveni predel. Tako kot padci bodo tudi komolci, ki se držijo telesa, zahtevali večjo prednost sprednjih ramen, medtem ko bodo odprti komolci postavili pešce na linijo.
Hitrost vadbe. Pri tricepsu je tempo vadbe zelo pomemben dejavnik usposabljanje. Pri veliki večini vaj, zasnovanih za srednji in stranski žarek, je priporočljivo delati z zmernim tempom. Toda dolg snop glave tricepsa se bolje odziva na pospešen tempo, zato je treba vaje, ki poudarjajo ta snop, izvesti hitro. Kar zadeva posebno upočasnitev tempa, v primeru tricepsa ta tehnika ni zelo učinkovita, to je dokazano študij športa, ko do mišic, ki sodelujejo pri različne vaje, se med vadbo priklopi poseben senzor, ki oddaja 
narava in obseg obremenitve te mišice v specifično vadbo in pri uporabi raznih dodatnih tehnik.
Te črpalke so ena redkih vaj, ki lahko v celoti vključi triceps. Spustite se počasi, ne pozabite držati hrbta naravnost in dvigniti trebušnega traku. Pri plezanju se osredotočite na izvajanje giba in na to, da so tricepsi tisti, ki dobro rastejo.
Primer programa za triceps
Dodate lahko težo zadaj, da povečate težavnost, ali dvignete noge, da povečate uporabljeno napetost. Tu je še ena različica, ki mi je všeč: 🙂 Gibanje je težje doseči in zdi se, da se manj osredotoča na tricepse. Tukaj je primer programa, ki ga lahko vključite v svojo rutino.
Anatomija in kineziologije komolčnega sklepa. Roka (od rame do zapestja) je sestavljena iz humerus(od rame do komolca) in spodnji del, ki ga običajno imenujemo podlaket. Podlaket pa tvorita dve kosti - polmer (na strani palec) in ulnarno (s strani mezinca). Te kosti skupaj z nadlahtnico tvorijo sklep, imenovan komolčni sklep.
Izmenično lahko izbirate med dvema serijama brez blokade in dvema serijama brez blokade. Spremenite lahko tudi način izvajanja ponovitev. Na primer, počasi in eksplozivno. Če želite povečati težavnost, se lahko počasi spustite, medtem ko držite hrbet vzravnan in se hitro dvignete.
Skeletni sistem podpira celotno telo in zagotavlja bivališče za mišice in organe. Mišični sistem temelji na skeletnem aparatu in je sestavljen iz različni tipi in velikosti blaga. V tem kratkem vodniku bomo govorili predvsem o mišici roke, to je tricepsu. Oglejmo si torej na kratko anatomijo triceps brachii.
IN komolčni sklep možne so štiri vrste gibov - fleksija, ekstenzija, pronacija, supinacija, pri čemer vse vključuje tako nadlaket kot podlaket. Ko se komolec upogne, se podlaket ali nadlaket pomakneta drug proti drugemu; ko se razširi, se nasprotno odmaknejo drug od drugega. Amplituda gibanja je v obeh primerih približno 150 stopinj. Fleksijo omejuje mišična masa podlakti in nadlakti, ekstenzijo pa zgradba komolčnega sklepa. Ko iztegnete komolec, se nadlahtnica nasloni na proces ulna, ki služi kot nekakšen omejevalnik, nadaljnje podaljšanje pa postane nemogoče. Tako je komolčni sklep v bistvu zgibna naprava, ki upogiba in izteguje roko zaradi anatomske artikulacije nadlahtnice, ulne in radiusa. Kar zadeva supinacijo in pronacijo, ta gibanja potekajo v radioulnarnem sklepu, ki je sestavljen iz "distalnega" radioulnarnega sklepa in "proksimalnega" radioulnarnega sklepa. Preprosto povedano, ti sklepi so zasnovani tako, da polmer bi se lahko vrtel v zapestju. Med pronacijo in supinacijo se polmer "vrti" okoli stacionarne ulne.
Ime in sestava mišic
Knjiga o človeški anatomiji. . Brahialni triceps se imenuje, ker vključuje tri glave: - dolga glava; - stranska glava; - vodja medijev. Glava na straneh lopatice leži bočno na zadnji strani puščavnika, glava pa je pod radialnim živcem. Poleg tega zagotavlja pravilno gibanje podlakti.
Primarna in sekundarna funkcija antagonistične mišice
Triceps brachialis je odgovoren tudi za popravilo vrha lopatice. Triceps deluje v nasprotju z drugo mišico roke, bicepsom, ki se nahaja na sprednji strani nadlahtnice in je sestavljen iz dveh dolgih in kratkih snopov: njegova glavna funkcija je zmanjšanje podlakti na roki. Je biarktična mišica in njena sekundarna funkcija je supinacija roke. Triceps brachii deluje skupaj z bicepsi, da zagotovi moč desne roke, ko gre za dvigovanje uteži. Njihovo skupno delovanje nam omogoča uporabo med nekaterimi psihične vaje in stabilizira ravnotežje celotnega telesa v gibanju.
Ekstenzorske mišice komolca.Triceps ramenska mišica (ali triceps), leže na hrbtna površina roke od ramen do komolca, ima tri izrazite čopke. Dolg snop se začne od lopatice, tik pod ramenskim sklepom; stranski (bočni) snop ima pritrdilno točko na zadnji površini humerusa. Na komolcu se vsi trije snopi "združijo" v skupno tetivo in so pritrjeni na zgornji konec procesa olekranona. Zaradi te anatomije triceps služi kot glavni ekstenzor komolčnega sklepa. Stopnja "vpletenosti" vsakega žarka je odvisna od stopnje obremenitve in od položaja istoimenske krtače. Mala anconeus mišica se pritrdi na lateralno stran olecranon procesa; na enem koncu meji na ulno, na drugi strani pa na lateralni kondil humerusa. Ta mišica je nekakšno nadaljevanje tricepsa in sama po sebi ni sposobna pomembnega napora. Krči se ne samo, ko se komolec upogne, ampak tudi v primerih, ko se komolec "upira" upogibu.
Dinamika gibanja in trening mišic
Kot vse mišice v našem telesu tudi triceps brachii izvaja določen gib. Je prostovoljna mišica, ki se skrči in sprosti le, ko prejme impulz od živčni sistem. Med fazo kontrakcije triceps brachialis omogoča bicepsu, da podpira katero koli aktivnost. Nasprotno, če biceps deluje, triceps miruje. Triceps deluje pravilno glede na kombinirano delovanje kit in vezi. To pravilo očitno velja za večino naših mišic.
Vaje za triceps in stopnja "vpletenosti" snopov v njih.
Izteg rok s palico leže, pod kotom 45 stopinj. ( Francoski tisk) Velik pritisk- vsi trije žarki.
Pritisnite na blok. Velika obremenitev - srednji žarek (medialni). Povprečna obremenitev je stranski (bočni) in dolgi tramovi.
Pritisnite na blok vzvratni prijem. Velika obremenitev - stranski nosilec. Srednja obremenitev - dolgi in srednji tramovi.
Prijavite neprimerno vsebino
Tricipitis potrebuje ustrezno usposabljanje, ki ga je mogoče doseči z več vajami za dvigovanje uteži za biceps. Izbrati morate vsaj eno od možnosti. Vnesti morate opis težave. V sistemu je prišlo do napake. Prijavite video, ki se vam zdi neprimeren.
Izbrati morate video, ki ga želite prijaviti. Morate potrditi svojo identiteto. Hvala, ker nam pomagate izboljšati kakovost naše vsebine. Še posebej koristna vadba za povečanje mišična masa Biceps je zvit z elastiko. Za razliko od mnogih drugih vaj ne obremenjuje mišic zelo.
Upognjeni podaljški rok z utežmi. Velika obremenitev - dolga greda. Srednja obremenitev - stranski in srednji tramovi.
Pritisnite navzdol z ročaj za vrv. Velika obremenitev - srednji žarek. Srednja obremenitev - stranski in dolgi tramovi.
Zelo pomembno je, da vaje za triceps izvajamo tehnično pravilno, vzdržujemo mentalna koncentracija. Uteži pri vajah je treba skrbno povečevati, odkar je konec velika teža, na komolec pride travmatična obremenitev. Z drugimi besedami, pri vajah za triceps je treba vzdrževati mejo teže, pri kateri mišice dobijo kakovosten trening, brez travmatičnih preobremenitev. Seveda to velja za vsak trening, za katero koli mišico.
Triceps ali bolj tehnično triceps brachii je mišica s tremi ventrikli, ki se nahajajo na zadnji strani roke. V tem priročniku boste našli uporabni nasveti o tem, kako razširiti tricepse z uporabo krmila. Vse v uvodnem koraku našega vodnika, o katerem bomo govorili vaje za mišice, saj se bomo osredotočili na triceps z nekaj razteznimi rešitvami.
Gube na rokah - najboljša vaja za tiste, ki želijo razviti tricepse, ne da bi imeli kakršno koli opremo ali možnost obiskovanja telovadnice. Verjetno ste že videli koga v telovadnici poleg sebe v Super Series, a vas to ne moti. Tehnika super serije je sestavljena iz izvajanja dveh vaj eno za drugo brez premora v sredini. Ti dve vaji sta lahko agonisti ali antagonisti.
V stiku z
Proksimalna pritrditev. Dolga glava: spodnja tuberoznost glenoidne votline lopatice. Bočna glava: zadnja površina humerusa, nad utorom radialnega živca. Medialna glava: zadnja površina humerusa, spredaj od utora radialnega živca.
Na primer, bolj oddaljeni rockerji predstavljajo super antagonistično serijo. Zgornja nadmorska višina je enakovredna seriji superagonistov. Super serija - zelo učinkovita tehnika bodybuilding, ker... Predstavljajte si, da vam primanjkuje časa, vendar danes nočemo opustiti vadbe za prsi in hrbet. Običajno potrebujete 60 minut. S Super Series lahko trenirate v samo 30 minutah.
Super serije so odlične za krepitev mase, čeprav niso idealne za krepitev moči, ker se obremenitev zmanjša pri drugi vaji. Vendar, če odstranimo ta vidik, super serija predstavlja zahtevno nalogo za tiste, ki trenirajo, kar posledično odpravi naravno težnjo po dolgih odmorih, napako, ki znatno zmanjša intenzivnost vadbe.
Distalni nastavek. Olecranon proces ulne (preko skupne tetive).
funkcija. Izteg podlakti v komolčnem sklepu. Dolga glava je vključena v ravnanje in dodajanje rame v ramenskem sklepu.
Palpacija. Za lokalizacijo je potrebno identificirati naslednje strukture:
. Glava humerusa.
. Olekranon ulne je velik proces na proksimalnem koncu ulne.
Varnostni ukrepi pri uporabi super serije
Super serija je zelo zahtevna, zato ni priporočljiva za začetnike bodybuildinga. Priporočamo tudi, da to tehniko uporabljate vsaj dva ali tri tedne, po koncu pa se lahko vrnete na staro vadbo. Serija Super je zasnovana za dušenje mišic.
Če so na primer naše roke naša šibka točka in jih želimo razviti, lahko dva ali tri tedne uporabljamo tehniko super serij za treniranje bicepsa in tricepsa, medtem ko moramo za preostale mišične skupine slediti običajnim metodam.
Palpirajte mišico triceps vzdolž celotne dolžine od olekranonskega procesa proksimalno vzdolž Zadnja stran ramo
Palpacija dolga glava dokler se ne pritrdi na lopatico, nato se vrne v splošni trebuh. Medialna glava leži pod dolgo, vendar jo je mogoče preluknjati na distalni površini medialnega dela rame. Palpirajte posterolateralno in posteromedialno površino rame, da odkrijete lokalne kontrakcije in napeta področja.
Super serija Znanstvene raziskave
Zato je super serija - dober način porabite več kalorij tudi v mirovanju. S Super Series lahko dosežete enake rezultate kot tradicionalni trening, vendar v krajšem času. Nekatere študije so pokazale, da vam superserije omogočajo, da delate z enako intenzivnostjo kot običajna vadba, vendar vam vzame manj časa.
Udeleženci v poskusu so morali opraviti čim več ponovitev treh serij bočnih dvigov, medtem ko so ležali na klopi, čemur so sledile 3 serije iztegov ravnotežja. Ta študija je pokazala, da je metoda superbatch učinkovitejša od tradicionalne metode, saj lahko opravi več dela v krajšem času.
Vzorec bolečine. Bolečina je lokalizirana vzdolž zadnje strani rame, vključno z lateralnim epikondilom. Lahko se čuti tudi v 4. in 5. prstu in/ali supraskapularnem predelu. Če so lokalne kontrakcije in sprožilne točke v dolgi glavi, lahko bolnik izgubi zmožnost vlečenja rame proti ušesu iz položaja roke navzgor.
Vzročni ali podporni dejavniki.
Antagonisti prsni koš super serija. . Bar pladnji in bar drift na ravni klopi. - Puller z rockers in podaljški z utežmi na nagnjeni klopi.
- Super serija biceps-triceps.
- Super agonist za hrbet.
Super agonist za ramena. . Vojaški tisk z rockerji in stranski dvig z utežmi. - vojaški tisk z utežmi in čelnimi dvigi. Serija super agonistov za biceps. . Zvijanje s stoječo palico in zvijanje izmenično z utežmi. - kodrati se nagnjena klop in kodri.
Prekomerna obremenitev, povezana s potiskanjem težkih predmetov ali hitrim ravnanjem podlakti.
Satelitske sprožilne točke. Latissimus mišica hrbet, teres major in minor, ulnar in brachioradialis mišice, supinator, extensor carpi radialis.
Prizadeti organski sistem. Prebavni sistem.
Povezana območja, meridiani in točke.
Hrbtna cona. Shao-yang trojni grelec ročni meridian. TW 10-13.
Vaja za raztezanje. Dlan prizadete roke položite na hrbtišče lopatice na isti strani. Potegnite komolec proti ušesu in nazaj za glavo. Nežen pritisk nazaj z drugo roko, ki je proksimalno od komolca, bo povečal razteg. Držite pozo, dokler ne preštejete 10-15.
Vaja za krepitev. Vstanite ali sedite udoben položaj. Dlan položite na predel hrbtenice lopatice na isti strani, komolec povlecite proti ušesu. Ne da bi premaknili ramo, poravnajte komolec. Izvedite podaljšanje pri štetju 2, vrnite se na začetni položaj na 4.
Vajo ponovite 8-10 krat, število ponovitev povečujte z večanjem moči. Če želite povečati napor mišic in jih dodatno okrepiti, lahko uporabite uteži.
D. Finando, C. Finando