Ali sanjate o vitko telo, vendar ne more redno obiskovati fitnes kluba oz Telovadnica? Na srečo za dosego tega cilja potrebujete le gorečo željo, samoorganizacijo in malo časa, saj lahko delate na sebi doma. In nabor vaj za hujšanje doma bo ta rešilec.

Veliko sklopov vaj, namenjenih ohranjanju dobrega telesna pripravljenost doma, so zelo učinkoviti pri redno izvajanje vam omogočajo, da hitro dosežete želeni rezultat.

Pomembno: pred vadbo se ogrejte

Ogreti se

Pred začetkom kakršne koli vadbe (ne glede na to, doma ali v telovadnici), morate narediti ogrevanje ali ogrevanje. Cilj je pripraviti mišice, vezi in sklepe na prihajajoče telesna aktivnost. Hkrati je treba razumeti: kaj močnejša obremenitev nameravate dati sami, bolj temeljito in daljše naj bo ogrevanje. Več pozornosti namenite tistim mišičnim skupinam, za katere nameravate intenzivneje delati. Katere vaje je treba vključiti v ogrevanje? Najbolj ustrezajo:

Dovolj je, da se ogrevate 10-20 minut, glavna stvar je, da dobro ogrejete tiste mišice, na katere se nameravate osredotočiti.

Preproste vaje za hujšanje doma

Da bi bil nabor vaj za hujšanje doma produktiven, je priporočljivo kupiti vsaj minimalni nabor športne opreme. Vključuje: podlogo za raztezanje, uteži, uteži, fitball, skakalno vrv, bodybar. Vse to bo potrebno za podrobno študijo. razne skupine mišice. Finančni stroški teh predmetov so veliko skromnejši od denarja, porabljenega za naročnino na dobro telovadnico, koristi z redno in vestno vadbo pa ne bodo prinesle nič manj.

Za domačo vadbo so zaradi pomanjkanja vadbene opreme in prostega prostora primerne te preproste, a učinkovite vaje.

1. Skakalna vrv.
2. Iz stoječega položaja zamahnite z nogami.
3. Počepi.
4. Squat skoki.
5. Vadba trebušnih mišic (trebušnjaki).

Nabor vaj za hujšanje doma je metoda, pri kateri je pomembno narediti vse navedene vaje v dobrem tempu. Najučinkoviteje je vaditi po naslednji shemi: vsaka vaja se izvede en niz 10-30 ponovitev, nato se cikel začne znova. Skakalna vrv, gugalnice in seznam se lahko nadaljuje. Ta vzorec se imenuje krožni trening.

Osnova učinkovitega hujšanja so kardio vaje

Fitnes strokovnjaki pravijo, da je kardio najbolj koristen za hujšanje. Danes eden najbolj učinkovite možnostišteje intervalni tek. Velja, da prav tovrstna vadba najučinkoviteje odpravlja maščobne obloge, a poleg tega intervalni tek Obstaja veliko možnosti telesne dejavnosti, ki lahko pomagajo hiter upad utež. Sem sodijo plavanje, sobno kolo ali kolo, ples, aerobika, step, skakanje vrvi.

Kaj izbrati kot kardio vadbo? Počnite tisto, kar najbolj uživate, in ne pozabite jesti pravilno.

Vaja za raven trebuh

Kot pogosto radi rečejo fitnes guruji:

In s tem se ne morete prepirati! Dolgoletne izkušnje profesionalni športniki in fitnes entuziasti prepričljivo dokazuje: dokler se prehrana ne revidira, dragocene kocke trebušne ali lepe raven trebuh ne bo. Šele takrat bo nabor vaj za hujšanje doma najbolj učinkovit.

Trebušne mišice se bolje odzivajo na stres kot druge in hitro postanejo močne, a pogosto močan trebuh skrita pod impresivno plastjo maščobe. Kot je znano, Najboljši način Odstranitev pomeni redne kardio vaje. In najboljši način za utrditev rezultata je kompetenten režim in prehrana. Tandem kardio vadbe in diete lahko dela čudeže! Svoje treninge dopolnite z vajami za trebušne mišice (različni trebušnjaki, koti, planki):

Izvedite trebušnjake in kote v 3 serijah z 10-15 ponovitvami. V vsak trening vključite vaje za trebuh. S tem pristopom na prve rezultate ne boste dolgo čakali.

Vaje za močne in napete roke

Šport in napete roke okrasite ne samo moške, ampak tudi ženske. Počnite to redno naslednje vaje in vaše roke bodo vedno v odlični formi:

Vse vaje izvajajte od 2 do 4 nizov po 10-15 ponovitev, postopoma povečujte obremenitev, ko se telo prilagaja.

Vaje za prožen in vitek hrbet

Za telesni razvoj je bila harmonična, ne pozabite okrepiti hrbtnih mišic. Tukaj je nekaj preproste vaje ki jih lahko naredite sami:

Zdelo bi se znebiti odvečne teže in doseči fit postava Sploh ni težko.

• Zakaj ne uspe vsem?
• Ali veliko ljudi preneha trenirati takoj, ko začne?
• Kako se izogniti takšnemu razvoju dogodkov?

te preprosti nasveti bo pomagal narediti domače vaje ne le učinkovite, ampak tudi zanimive in tudi hitro doseči želeni rezultat:

1. Pred vsako vadbo se ne pozabite temeljito ogreti. To vas bo zaščitilo pred morebitnimi poškodbami in s tem pred prisilnim izpadom. Na koncu vadbe se lahko tudi ohladite, da raztegnete mišice jedra. To jim pomaga, da se po intenzivni vadbi bolje sprostijo.
2. Izogibajte se monotoniji pri vadbi. Občasno spremenite vaje in vrsto obremenitve. Če ti za dolgo časaČe ste delali z utežmi, preklopite na delo z utežmi, palico za telo ali palico. Obremenitve moči izmenjujte s kardio vadbo, ne pozabite na raztezanje. Dodajte nekaj raznolikosti svojim dejavnostim. Tako se ne boste dolgočasili in opustili treninga. In ta niz vaj za hujšanje doma bo postal vaš najljubši.
3. Naučite se novega in Zanimiva dejstva o telesni pripravljenosti in pravilni prehrani. Preberite športne bloge in forume. Najdete ga na spletu velik znesek dragocene informacije, ki segajo od originalni recepti nizkokalorične jedi prej natančen opis program usposabljanja.
4. Preglejte svojo prehrano. Zapomni si to redni pouk s športom boste močnejši in vzdržljivejši, vendar izklesana figura- To je rezultat dobro zgrajenega elektroenergetskega sistema. Razmislite o svoji prehrani. IN v tem primeru Tu ne gre za stradanje in hude omejitve hrane, temveč za pravo ravnovesje esencialnih hranil.
5. Postavite si cilj in ga dosežete. Oglejte si motivacijski video, delite svoje uspehe s podobno mislečimi ljudmi in uživajte tudi v najmanjših rezultatih.

Redno telovadite in uživajte v vadbi. Glavna stvar je vedeti: vse je mogoče - samo želeti si je treba!

Nutricionistični trener, športni nutricionist, častni avtor Evehealth

24-10-2018

142 879

Preverjene informacije

Ta članek temelji na znanstvenih dokazih, ki so jih napisali in pregledali strokovnjaki. Naša ekipa licenciranih nutricionistov in estetikov si prizadeva biti objektivna, nepristranska, poštena in predstaviti obe strani argumenta.

Vsi, brez izjeme, moški in ženske, bi radi imeli lepo, napeto telo, videti privlačno in mlado. Toda narava ni radodarna do vseh in pogosto šport in vitko telo- to je rezultat sistematičnega in trdega dela na sebi. Pomočniki pri tem ni lahka naloga, lahko postanejo fitnes centri in telovadnice, kjer lahko vadite pod strogim nadzorom inštruktorja.

Nima vsakdo priložnosti obiskati teh ustanov, žal ni dovolj časa ali denarja, ni nikogar, s katerim bi pustil svoje otroke, ali pa, kot se zgodi v veliki večini primerov, se ljudje sramujejo svoje postave in pustijo vse. kot je.

Že dolgo je znano, da najbolj najboljše diete brez telesne aktivnosti ne dajo dober rezultat, in najbolj učinkovit način Kurjenje maščob je prava stvar v kombinaciji z vadbo.

Ne pozabite tudi na uporabo pravih kozmetičnih izdelkov. Na primer krema za modeliranje. Njegovi izbiri je treba pristopiti zelo previdno, saj veliki proizvajalci aktivno uporabljajo živalske maščobe, mineralna olja in parabene. Slednje se lahko kopičijo v telesu in povzročajo resne zdravstvene težave. Strokovnjaki priporočajo uporabo samo naravne kozmetike. Eden od vodilnih v tej industriji je Mulsan Cosmetic. Na spletni strani mulsan.ru najdete modelirne kreme, pilinge in balzame, ki vam bodo pomagali doseči popolna postava, ohranjajo lepoto in mladost.

Hujšanje doma

Jejte dobra alternativa specializirano telovadnice– sklopi vaj za hujšanje doma. Dovolj bodo pravilno izbrane preproste in učinkovite vaje za hujšanje doma.

• Začeti morate z dobrim odnosom, jasno opredelitvijo cilja in dobro organizirano samodisciplino.
• Za dobro in hitri rezultati pouk naj poteka vsaj 3-4 krat na teden.
• Obstaja mnenje, da najbolj optimalen čas za pouk je čas pred kosilom od 11. do 13. ure, popoldan pa od 5. do 7. ure zvečer.
• Na poln želodec bo vadba težka in neučinkovita, zato je bolje vaditi 2 uri po jedi.
• Na učinkovitost sklopa vaj v veliki meri vpliva rednost – bolj redne kot bodo vaje, boljši in hitrejši bodo rezultati vidni.
• Tudi vadba »na silo« vam ne bo pomagala shujšati in spraviti telesa v red, potrebujete le pozitiven odnos.

Športna prehrana in dodatki

Pogosta napaka je mišljenje, da je športna prehrana samo za bodybuilderje in vse, ki želijo doseči "gore mišic". Pravzaprav lahko nekatera zdravila nudijo neprecenljivo podporo pri procesu hujšanja, tudi doma. Še več, večina prehranskih dopolnil, namenjenih hujšanju, deluje izključno v kombinaciji z psihične vaje in znatno povečajo in pospešijo rezultate iz njih.

Najpogosteje domače vadbe začnejo tisti, ki nimajo pomembnega športni trening in se do sedaj niso sistematično ukvarjali s fitnesom. V telovadnici te »vozi« trener, ti pa hočeš nočeš daš vse od sebe. Doma, kjer ni nikogar, ki bi vas nadzoroval, se boste tako ali drugače smilili sami sebi. Če želite narediti več, potrebujete energijo. In tukaj so nenadomestljivi - ki, mimogrede, v večini primerov vsebujejo tudi sestavine za izgorevanje maščob. Pretvorijo maščobo v energijo, ki jo potrebujete za učinkovito vadbo.

In še ena skupina zdravil, ki bo koristna vsem, ki nameravajo shujšati doma, je. Karnitin je aminokislina, ki sodeluje pri energetski presnovi in ​​izgorevanju maščob.

Spodnja tabela prikazuje dodatke pred vadbo, primerne za domačo vadbo.

Zdravilo

Energijski dodatki

Komponente za izgorevanje maščob

Druge sestavine

Učinkovite vaje za hujšanje doma

Prva stopnja psihološka priprava minilo, zdaj morate razmišljati o Športna oprema, ki je nujna za vadbo.

Kaj boste morda potrebovali za usposabljanje:

• dumbbells od 1 do 16 kg (ženske 1–5 kg, moški 3–16),
• športna podloga (kupite jo lahko v kateri koli športni trgovini),
• oblačila za pouk, glavno merilo kar je njegova priročnost in naravnost,
• gimnastični obroč (zapomnite si, da mora biti teža obroča od 1 do 2 kg; če je lažji, morda ne pričakujete rezultatov, če je težji, bodo po bokih ostale modrice).

No, to je vse, zdaj lahko preidete na glavno stvar - na same razrede.

Vsaka vadba se tradicionalno začne z ogrevanjem - pomagalo bo ogreti vse mišice in jih pripraviti na več težke obremenitve.

Ogrevanje lahko v povprečju traja 15–20 minut. Začnete ga lahko s petminutno hojo ali s tekom na mestu, pri tem pa visoko dvignite kolena. Nato se lahko nagnete levo in desno ter naprej in nazaj. Ogrevanje je treba zaključiti s kompleksom, ki vključuje rotacije ramen in rok, izvajanje gibov prsnega ali kravlskega sloga plavanja.
Po ogrevanju se morate premakniti na glavni sklop vaj za hujšanje doma.

Počepi. Tem vajam ni para na področju hujšanja. Priporočljivo je, da izvedete 20 ponovitev na pristop. Stopala naj bodo v širini ramen, roke na pasu in hrbet vzravnan. Je pomembno pravilno dihanje– ob vdihu počepnite čim nižje, ob izstopu pa se vrnite v začetni položaj. Postopoma ga morate povečati na tri pristope z enominutnim odmorom in po 10 dneh treninga lahko začnete trenirati.

Izpadi. Ta vaja zahteva čim širši korak z eno nogo, istočasno pa se drugo koleno dotika tal. Roke, tako kot pri počepih, držimo v pasu, če pa je od samega začetka težko, so dovoljene roke razprte na straneh. Vsak pristop naj bo sestavljen iz 15 izpadov, ki se postopoma povečajo na 30.

Vaja za prsne mišice. Začetni položaj - ležite s hrbtom na klopi in držite utež v rokah. Ko vdihnete, se roke z utežmi razširijo ob straneh, pri izdihu pa se združijo za glavo. Pristop vključuje 12 ponovitev. Postopoma lahko povečate število pristopov na tri in težo uteži.

Telovadba za zgornje mišice pritisnite. Začetni položaj - noge pokrčene v kolenih in stopala pritrjena. Dvigniti se morate tako, da se lopatice dvignejo s tal. Ob vstopu se dvignete, ob izdihu pa se vrnete v začetni položaj. Vajo lahko izvajate, kot pravijo, "kolikor vam dopušča moč." Pristopi se povečajo na tri.

Telovadba za spodnje mišice pritisnite. Začetni položaj - ležite na preprogi, z rokami za glavo, držite se mirujočega predmeta, na primer kavča. Noge pokrčite v kolenih in jih ob izdihu dvignite nadse, nato spustite in vdihnite. Ta vaja je nepogrešljiva za krepitev trebušnih mišic in hitro odstranjevanje centimetrov s strani.

Plank ali vodoravni položaj v ležečem položaju. Edinstvenost vadbe je v tem odvečne maščobe lahko sežgejo brez premikanja. Deluje na naslednji način: telo se stabilizira v enem položaju in v tem času deluje veliko mišic in vse to delo prispeva k izgubi teže. Začetni položaj je ležeči položaj, tako kot pri sklecah zravnajte hrbet, napnite vse trebušne mišice in v tem položaju zamrznite 30 sekund. Večkrat ponovite.

Obzorje na eni nogi. Vadba vključuje tudi številne majhne mišice, ki pozitivno vpliva na hujšanje. Začetni položaj - noge v širini ramen in raven hrbet. Upognite se naprej, medtem ko premikate eno nogo nazaj. Zelo podobno vaji "pogoltniti". Napnite vse mišice in vztrajajte v tem položaju čim dlje. Nato zamenjajte noge.

Obroč. Morda bo postal dober pomočnik, pri izgorevanju maščobnih oblog na pasu in zadnjici, odpravljanju celulita in izboljšanju metabolizma. Za doseganje rezultatov bo dovolj, da obroč zavrtite 2-krat na dan 15 minut.

Kardio vaje za hitro hujšanje doma

Obstajajo tudi odlični sklopi kardio vaj za domačo vadbo. Njihove prednosti vključujejo razrede brez posebna oprema in opremo. Kardio vaje bodo pomagale izboljšati delovanje in vzdržljivost srca, se počutiti veliko bolje in seveda izgubiti težo.
Klasična aerobika je že dolgo priznana kot najboljša in najučinkovitejša za tiste, ki lahko vadijo le doma.

Toda za raznolikost lahko telo obremenimo v obliki drugih področij aerobike, kot je npr plesna aerobika, tai-bo in fit-bo. Tai-bo je kombinacija aerobnih korakov in gibov iz taekwondoja, boksa in karateja.
Fit-bo je izboljšan tai-bo – enake kombinacije, a bolj dinamične in zabavne.

Tradicionalna različica kardio vadbe je tek na mestu in poskoki. Iz njih je mogoče sestaviti sklope vaj in ta sklop izvajati ob spremljavi vaše najljubše glasbe.

Po želji domači fitnes Popestrite si lahko z napravami za vadbo. Sploh ni treba kupovati drage vadbene opreme športne trgovine. Obstajajo mini trenažerji po zelo ugodnih cenah.

Razrede na stopničastih ploščadih je treba izvajati v prisotnosti trenerja, ker če na tem področju ni izkušenj, je verjetnost poškodb velika.

Obstaja vrsta usposabljanja - intervalni kardio. Med takim treningom se izmenjujejo visoke in srednje obremenitve. S to vrsto vadbe lahko trenirate 20 minut, učinek pa bo enak enourni vadbi. Vendar je vredno upoštevati stopnjo pripravljenosti, za tiste, ki so šele začeli trenirati, je bolj primerna tiha vadba običajno.

Pri kardio vadbi pravilo »več kot je, bolje« ne deluje. Idealno trajanje lekcije se šteje od 20 minut do ene ure. Da bi razumeli, koliko in s kakšno intenzivnostjo trenirati, morate prešteti svoj utrip. Med kardio vadbo ne sme preseči 80% največjega dovoljenega.

Največja vrednost se izračuna na naslednji način: starost je treba odšteti od 220.

Ne pozabite, da se mora vsaka vadba vedno začeti z rahlo ogrevanje, in zaključite z vajami za raztezanje mišic. Bolje je izbrati čas treninga v prvi polovici dneva, pred treningom poskusite ne napolniti želodca, samo vodo in sadje.

Preproste vaje za hujšanje doma. Nekaj ​​nasvetov

Da bi bila vaja učinkovita, morate upoštevati več pravil:

• dobro prezračen prostor, saj telo med vadbo potrebuje več kisika kot običajno,
• kontinuiteta in sistematičnost pouka,
• ogrevanje pred sklopom vaj in raztezanje po njem,
• odlična samokontrola,
• , z omejitvijo vseh škodljivih izdelkov,
• periodično postni dnevi,
• telo.

Z vsako vadbo, z enako obremenitvijo, se bo srčni utrip zmanjšal. To bo znak, da ste bili izbrani Prava pot, je vse narejeno pravilno in obremenitev se lahko poveča.

Hujšanje ni hiter proces, morate se potruditi, izbrati individualni program vadba, prehrana in kozmetični postopki. Glavno pravilo uspeha je redno psihične vaje. Brez njih tudi najbolj stroga dieta ne bo dalo popolnih rezultatov.

Preberite v tem članku

Pravila za telesno dejavnost doma

Za izvajanje vsakodnevnih telesnih vaj doma ni nobenih resnic, vendar obstajajo številna priporočila strokovnjakov:

• Celoten sklop vaj za hujšanje vključuje 60 minut vadbe. Vsak dan lahko dodelite toliko časa, zato ne smete preskočiti vadbe - učinek ne bo tako izrazit.
• Prostor, v katerem poteka pouk, mora biti prezračen - kisik večkrat poveča hitrost presnovni procesi, ki vodi do hitro zgorevanje maščoba Ne smemo pa pozabiti, da je prepih sovražnik zdravja, med povečanim potenjem (neizogibno med telesno aktivnostjo) vodi do prehladov in celo pljučnice.
• Izbrati morate udobna oblačila, ki ne omejujejo gibanja, vendar lahko zavrnete čevlje. Bolje je dati prednost naravnim tkaninam - sintetika v stiku s prepoteno kožo povzroči močno draženje.

• Lahko pospešite hujšanje s pomočjo – pomagali bodo oblikovati lep relief. Začeti morate z minimalno težo - 0,5 kg na vsako utež, postopoma dodajajte težo in jo povečajte na kg in pol.
• Čas usposabljanja je izbran individualno. To lahko storite čez dan ali zvečer. Pomembno je, da aktivnosti načrtujete tako, da 2 uri pred in po njih ne jeste hrane.
• Vsekakor je potrebno ogrevanje - mišice se bodo ogrele, sklepi postali bolj gibljivi, telo pa se bo pripravilo na agresivno telesno aktivnost. 10 minut morate teči na mestu, delati zamahe in krožnih gibov roke/noge, počep.
• Po osnovni kompleks Koristno bo izvesti 50 - 100 skokov. Po tem se lahko sprostite - dvignite roke navzgor in jih močno spustite navzdol, stresite spodnjih okončin, izvedite 2 - 3 globoke in počasne upogibe.

Vaje za hujšanje vsak dan

Trenerji in inštruktorji fitnesa so za vsakega sestavili komplekse problemsko področje telo - trebuh, noge, roke. Če želiš Kompleksen pristop izgubiti težo, potem jih je treba izvesti vse naenkrat v eni vadbi, ko pa shujšate, se lahko osredotočite na potreben del.

Kompleks za trebuh

Strokovnjaki pravijo, da teh telesnih vaj ni mogoče izvajati izključno brez vadbe preostalega telesa. Ne bodo vam pomagali pri izgubi teže, bodo pa povzročili povečanje telesne teže. mišična masa na straneh - pas bo popolnoma izginil in to situacijo bo zelo težko popraviti. Doseg maksimalne rezultate lahko z izvajanjem kompleksa za trebuh z različnimi amplitudami:

• « » . Lezite na hrbet, pokrčite noge kolenskih sklepov, postavite noge v širino ramen, položite roke za glavo in sklenite prste. Ko vdihnete skozi nos, dvignite glavo od tal in ramenski obroč. Ko izdihnemo skozi usta se vrnemo v ležeči položaj. Spodnji del hrbta in zadnjica ostaneta nepremična, opraviti morate 20-30 ponovitev s počasno amplitudo.

• "Pritisni". Začetni položaj ostane nespremenjen, vendar morate celotno telo dvigniti od tal in se poskušati čim bolj približati kolenom. Hitrost te vaje je večja od prejšnje, vendar ni potrebe po nenadnih sunkih. Dvige ponovimo 20 - 30 krat.

• Dvigi nog. Morate sedeti na robu stola ali klopi, rahlo nasloniti nazaj in se nasloniti na dlani. Ob vdihu pokrčene noge v kolenskih sklepih potegnemo k telesu, ob izdihu pa se vrnejo na svoje mesto. Amplituda je majhna, dihanje naj bo enakomerno in skozi nos, vajo ponovimo 20 - 30 krat.

• Ulezite se na hrbet, noge dvignite nad tlemi in jih razmaknite, prste na nogah usmerite proti sebi. Ta vaja deluje na mišice znotraj boki - tu jih najpogosteje opazimo telesna maščoba in povešena koža.
• Ne da bi spremenili položaj, dvignite noge eno za drugo, tako da dosežete pravi kot z medenico. Prsti na nogah so potegnjeni k sebi, amplituda ni velika, na vsaki nogi morate narediti vsaj 20 ponovitev.

Večina učinkovita vadba za hujšanje nog – tek na mestu z pri različnih hitrostih. Najprej morate teči, nato povečati hitrost in nato začeti teči z nogami, upognjenimi v kolenskih sklepih. To vajo morate izvajati vsak dan 10 do 15 minut.

Obrazne vaje

Kompleks traja le 20 - 25 minut, rezultat pa ne bo samo tanjšal vaš obraz, temveč bo tudi povečal čvrstost in elastičnost vaše kože. Najučinkovitejše vaje bodo:

• vzemite svinčnik k ustnicam in v zraku "rišite" črke, besede ali številke;

• iztegnite ustnice naprej in zapojte samoglasnike v poljubnem vrstnem redu;
• položite dlani na ramena, prekrižajte roke na prsih in premikajte glavo naprej/nazaj, desno/levo;
• nagnite glavo nazaj in premikajte spodnjo čeljust naprej in nazaj počasi, z napetostjo, kot da bi se nekdo upiral.

Vsaka vaja se izvaja 4-5 minut, po končanem kompleksu morate spustiti glavo navzdol, zapreti oči in sprostiti obrazne mišice - zdelo se bo, da se bo povesilo, spodnja čeljust bo padlo spontano.

Vzreja. Sprejmi stoječi položaj z rahlo upognjenim telesom, roke z utežmi navzdol. Počasi, z napetostjo zgornjih udov razmaknite se, dokler ne nastane črta, vzporedna s tlemi, in se takoj vrnite navzdol. Izvesti je treba najmanj 20 ponovitev.

Po končani vadbi morate odstraniti dumbbell, vstati naravnost, najprej iztegniti roke navzgor, nato jih spustiti navzdol in jih stresati - napetost se bo sprostila.

Vsakodnevne shujševalne vaje doma so ključ do enotnega, »pravilnega« hujšanja. Če jim dodate zmerna prehrana, bodo rezultati hitri in impresivni.

Uporaben video

Za nabor vaj za vsak dan za hujšanje si oglejte ta video:

Ta članek bo govoril o cenjene sanje vsako dekle - privlačna postava. Če upoštevamo vsak del telesa posebej, so najbolj »kompleksni« in »problematični« boki in noge. Če želite videti privlačno, morate trdo delati na sebi - sistematično izvajati fizične vaje. Oglejmo si to točko podrobneje.

Nabor vaj za hujšanje doma za vsak dan

Nekatere ženske mislijo: "Ne bom mogla postati vitka, ker moram obiskovati fitnes klube in telovadnice." To ne drži povsem. Doseči želeni rezultat, lahko trenirate doma. Najprej potrebujete razpoloženje. Le samodisciplina vam bo pomagala shujšati kakor hitro se da. Režim vadbe ne sme biti moten.

Ni skrivnost, da če vaje izvajate z lahkoto, samozavestjo in užitkom, bo rezultat, kot pravijo, "na obrazu". A če boste vadili na silo in vsakič znova čakali na konec vadbe, rezultati ne bodo povsem pričakovani.

Za začetek kakršnih koli vaj se morate ogreti, saj lahko drugače dobite hude poškodbe in raztezanje.

PREBERITE ŠE:

Vaje za hitro izgubo trebušne maščobe

Boleča težava deklet je grd, povešen trebuh. Nosečnost, hormonsko neravnovesje, ne pravilna prehrana je lahko razlog za ta pojav. In tukaj se postavlja vprašanje: "Kako se spraviti v red?"

Najpomembnejše - pravilna prehrana prehrana. Lahko se držite različne diete, iz prehrane izključite mastno, prekajeno, moko itd. Ampak za učinkovit rezultat to ne bo dovolj. Potrebna je fizična aktivnost.

Nima vsakdo možnosti obiskovati telovadnico. Zato bo dovolj že 20-30 minut dnevno vztrajne vadbe doma. Edino pravilo je redna vadba.

Preidimo na same vaje:

1. Prva stvar, s katero se pouk vedno začne, je ogrevanje. Morate sedeti na tleh in nasloniti noge na primer na kavč. In v tem trenutku morate skleniti roke za glavo. Tako dvignite telo približno 50-krat.
2. Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami in spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla. Pri vdihu dvignite glavo in ramena, pri izdihu pa jih spustite.
3. Ponovno se ulezite na tla. Z vdihom dvignite medenico, z izdihom pa jo spustite.
4. Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami. Dvignite telo od tal in premaknite kolena proti sebi. Po tem - začetni položaj.

Video: vaje za hujšanje doma

Vaje za hujšanje na bokih

Da bi »rešili« svoje boke, se sprva ne zatekajte k vadbi z utežmi. Takšne vadbe so bolj primerne za moške. Uteži lahko povečajo obseg mišic in še bolj razširijo vaš pas.

1. Naredimo standardno stojalo: potegnemo roke navzgor in hkrati premaknemo medenico na eno stran, nato na drugo. Samo 2-3 ponovitve.
2. Lezite na hrbet. Leva roka Položite ga na trebuh, desno vzemite na stran. Počasi zavijte v levo, se upognite leva noga v kolenu. Ponovite 3-krat. Za desno stran enaki gibi.
3. Ko stojite, obrnite telo v katero koli smer. Držite eno roko gor, drugo navzdol. Medtem ko spreminjate položaj rok, izpadite. Ponovite približno 5-krat.
4. Eno roko iztegnite navzgor, drugo pustite v naključnem položaju. Skočite proti dvignjeni dlani in se rahlo iztegnite navzgor. Za drugo nogo naredite enako. Ponovite 3-krat.
5. Dvignite roke nad glavo. Skočite vstran in nagnite trup proti nasprotna noga, z dlanmi se dotikajte stopal. Naredite 3 ponovitve na vsako stran.

Da bi dosegli več rezultatov, dodajte vajo zvijanja obroča.

Vaje za zadnjico

Preden začnete z vajami, se morate dobro ogreti: delati poskoke, obrate ali teči na mestu.

1. Počepi. Slika jasno prikazuje, kako pravilno počepniti. Za začetek je dovolj 30 počepov. Nato povečajte obremenitev.

2. Stojte na kolenih in komolcih - s peto do stropa

Za izvedbo te vaje pokleknite in pritisnite komolce ob tla ter potegnite trebuh. Po vdihu dvignite desno nogo. Izdih - vrnitev v začetni položaj. Naredite 30 ponovitev.

3. Lezite na bok. Zavihajte ravno nogo navzgor, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah. Naredite 25 ponovitev v vsako smer.

4. Izpadni koraki drsalca. Stojte naravnost, noge držite skupaj. Roke so na pasu. Izpad nazaj desna noga. Po tem se vrnite na IP. Za vsako nogo 20 ponovitev.

5. Mrtvi dvig. Tukaj boste potrebovali petkilogramske uteži ali druge uteži. Ko stojite, rahlo pokrčite kolena. Vdihnite in se nagnite naprej. Izdihnite - vzravnajte se, stisnite zadnjico. Skupaj 25 ponovitev.

Med priljubljene

Osovraženi kilogrami pogosto postanejo problem ne le za ženske, ampak tudi za moške. Odvečni kilogrami aktivno prevzemajo ljudi po vsem svetu, saj jim divji tempo življenja ne omogoča normalne in zdrave prehrane. Najboljši način, ki ima odličen učinek v boju proti lepo telo- psihične vaje. Ne bodo le pomagali narediti vaše telo vitko in fit, ampak bodo hkrati izboljšali vaše zdravje - hormonsko ozadje srčni sistem bo obnovljen, okrepljen, telo bo vedno v dobri formi, kar pomeni, da bo življenje lažje.

Tisti, ki ne morejo nenehno hoditi v fitnes ali nimajo časa, lahko vadijo doma. V tem primeru se morate založiti z veliko potrpljenja in volje, sicer se nič ne bo izšlo. Nabor vaj za hujšanje doma je treba uporabljati skupaj s pravilnim in na zdrav načinživljenje. Ločeno od njih bo telesna vadba dala rezultate, vendar ne bo zelo opazna, vzdrževanje normalnega stanja telesa in zdravja pa bo veliko težje.

Disciplina je mati domovine

Za krepitev mišic in napeto telo vaditi boste morali redno in intenzivno. Ob tem ne smemo pozabiti na pravilno prehrano – zmanjšanje količine zaužitih kalorij in povečanje količine vitaminov in mineralov. Moška lastnost je, da je telovaditi lažje kot jesti po urniku. Morate jesti 3- do 4-krat na dan, vaša prehrana mora vsebovati veliko beljakovin. Najbolje je jesti pred treningom majhna porcija kaša - tako po treningu ne boste lačni. Ajda in riž sta najbolj primerna za prehrano - telo aktivno nasičita s hranili.

Najboljše vaje za hujšanje doma za moške so: , tek in vaje za moč.

Splošna priporočila za vadbo za hujšanje za moške doma

1. Vklopljeno začetnih fazah Bolje je vaditi vsak dan. Majhno število vaj lahko naredite v nekaj pristopih, vendar redno. kako več dejavnosti na teden – prej bodo rezultati vidni. In rezultati so dodatna motivacija za vadbo.
2. Če je veliko odvečnih kilogramov, ne morete takoj začeti z velikimi obremenitvami. Potrebno se je dobro ogreti, nato pa izvesti toliko vaj iz kompleksa, kolikor vam telo omogoča prekomerna obremenitev. Preden začnete z vadbo doma, se je bolje posvetovati s strokovnjakom za prehrano ali fitnes trenerjem. Sčasoma lahko vadite vsak drugi dan.
3. Minimalno trajanje usposabljanja je 30 minut, največ 2 uri. Optimalno je, da se učite uro in pol, odvisno od vaših zmožnosti. Vsakič se lahko čas treninga podaljša.
4. Najboljši čas za pouk je med 11. in 13. uro ter med 16. in 19. uro. Če ob tem času ne morete opraviti vadbe, se morate prepričati, da se to zgodi vsaj 2 uri pred spanjem.
5. Pred začetkom pouka je potrebno sobo dobro prezračiti. Za dobra menjava snovi potrebujejo kisik. Pravilna aktivna presnova aktivno gori dodatnih kalorij, zato je vadba v zatohli sobi škodljiva in neuporabna.
6. Ne morete začeti pouka brez ogrevanja. Ignoriranje lahko vodi do veliko število poškodbe in telo se ne bo ogrelo, zato bo izvajanje glavnega dela kompleksa težje.
7. - odličen dodatek k domači vadbi. Če telovadite, a še naprej jeste velike količine neuporabna hrana, ne bo rezultata, ne glede na to, kako močno si ga želite.

Vaje za moške za hujšanje, ne da bi zapustili dom

Nabor vaj za moške za hujšanje se začne z ogrevanjem (za ogrevanje mišic in preprečevanje poškodb), nadaljuje z aerobnimi in vaje za moč. Tedensko naj bo 3-4 vadbe. Če imate možnost telovaditi vsak dan, vsaj na začetku, lahko to storite, nato zmanjšajte obremenitev na 3 vadbe na teden. Od vse opreme potrebujete le ročice (ki jih lahko nadomestite z 2-litrskimi plastenkami, napolnjenimi z vodo) in skakalno vrv.

Zakaj morate izvajati vaje doma?

1. Krepijo mišice, jih naredijo usposobljene;
2. Odvečni kilogrami postopoma izginjajo;
3. Srčni sistem je okrepljen;

Kot lahko vidite, sistem vadbe blagodejno vpliva ne le na hujšanje, ampak tudi na telo kot celoto.

Vsako vajo je treba izvesti v 2-3 pristopih, vsak s 15 do 20 ponovitvami. Če je vklopljen vstopna raven ne uspe zaradi premalo usposabljanja ali preveč velika teža, lahko nekoliko zmanjšate obremenitev, vendar jo je treba vsakič povečati. V nasprotnem primeru rezultat ne bo dosežen ali pa bo prišel zelo počasi.

Pred treningom morate telo raztegniti, najboljša možnost Ogrejte se z rahlim tekom 15 minut. Če ne morete teči, morate večkrat zavrteti vrat, roke v sklepih, trup in večkrat počepniti.

Med treningom morate spremljati srčni utrip. Če je nad 160 utripov, ga morate zmanjšati na normalno - počakajte, da si opomore.

Tu so vaje, ki jih morate izvajati za aktivno hujšanje. Njihovo pravilna izvedba Priporočljivo je, da ne samo preberete navodila, ampak tudi gledate videoposnetke strokovnjakov. Velik del uspeha je odvisen od pravilne izvedbe vaj.

• Zvijanje telesa iz ležečega položaja;
• Počepi. Najučinkovitejše so tiste, ko se stopala ne odmikajo od tal. Za več večji učinek morate uporabiti dumbbells. Obstaja tudi veliko različic počepov, od katerih so lahko vse koristne. Podrobneje napisano
• Zavihajte roke z utežmi v rokah (vsaka naj tehta približno 15 kg);
• Skakalna vrv - narediti morate vsaj sto skokov naenkrat;

Vaje s ponovitvami lahko izvajamo v krogu ali nekaj sekund po prvi seriji.

Tečaj je zasnovan za 2 meseca trdega dela. V tem času lahko v povprečju izgubite 10 odvečnih kilogramov. Po dveh mesecih pouka lahko nadaljujete na več lahke vadbe plus pravilna prehrana z zadostna količina beljakovin, vitaminov in mineralov.

Nekajmesečna vadba doma vključuje vaje, ki izboljšajo vsak del telesa. Najtežje področje za moške je velik trebuh, najprej se morate boriti proti temu. Najbolj učinkovite vaje, ki se lahko spopadejo s tem, so vaje deske (ugodno vpliva na ogromno mišic in pomaga pri hujšanju v trebuhu, nogah in rokah), dvigi nog in trebušnjaki. Zelo koristno je teči in skakati po vrvi. Tekaške vaje so dodatna obremenitev, spremljati jih morajo vaje za moč.

Sušenje telesa doma

Sušenje telesa v leksikonu športnikov je postopek, ko eksces podkožne maščobe, mora telo postati lepo in vidno. Rezanje vključuje vaje za moč in vzdržljivost (kot so sklece, stiskanje uteži, izpadni koraki, počepi), pa tudi skakanje vrvi in tekaške vaje. V povprečju naj bi vadba trajala eno uro. Najmanj - 30 minut, če manj - bo kompleks neuporaben. Hkrati morate v vaje vložiti vso svojo moč. Kompleks vaj je treba kombinirati s pravilno prehrano.

Vaje je treba izvajati v več pristopih (optimalno 3), z odmorom med njimi največ pet minut. Bolje je izvajati počepe in skoke v enem pristopu.

Začeti morate z majhnimi in postopoma povečevati število ponovitev in pristopov, da se telo ne sprosti, je vedno napeto in čuti, da se bodo spremembe kmalu zgodile. Če telo ne čuti vsaj malo bolečine, so najverjetneje vaje izvedene slabo in se morate bolj potruditi.

Sestava načrta vadbe za hujšanje za vsak dan, njihovo redno izvajanje in želja po izgubi teže - to so 3 glavni deli uspešno hujšanje. Če upoštevate pravila in ne zamudite pouka, ne morete samo shujšati prekomerno telesno težo, temveč tudi za negovanje volje.