Vsakdo, ki dela v pisarni, pozna situacijo, ko ni dovolj časa niti za kosilo, da ne omenjam fitnesa. Če pa ves dan ostanemo v mirujočem položaju, tvegamo ne le enostavno pridobitev nekaj odvečnih kilogramov, temveč tudi resne težave s sklepi in hrbtenico.

Da se to ne bi zgodilo, si vzemite pravilo, da si vsaj nekaj minut na dan odmaknete od monitorja in preprosta vadba. Katerega, je predlagala ELLE Mitja Stiborovski, mojster športa v atletika in osebni trener fitnes klub Sky Club.

Teh 8 vaj lahko izvajate tako med odmorom za kosilo kot po službi, ko so vaši sodelavci odšli domov. Če se v pisarni počutite neprijetno, lahko greste ven na podest - tam je več prostora in je prostor za sprehod.

1. Raztegnite vrat in ramena

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Nato zravnajte hrbet in naredite več krožnih gibov z glavo od desne proti levi hrbtna stran. Nato nagnemo glavo naprej, nazaj, levo in desno. Ne pretiravajte: prekomerno vrzanje glave nazaj na prsi preobremeni vašo hrbtenico. Izvedite 3 serije po 7-10 krat.

Nato z ravnim hrbtom in napetimi rokami dvignemo ramena navzgor, jih pomaknemo čim bolj nazaj in spustimo navzdol. Moral bi biti sposoben krožnih gibov ramenih. Priporočljivo je, da izvedete 3 serije po 10-krat. Ta vaja je dobra za ogrevanje ramenski predel hrbtenica in roke, ki so pri delu za računalnikom pod napetostjo.

2. Potegnite hrbtenico

Vstanite od mize, počasi iztegnite roke na straneh, nato jih zložite v ključavnico in dvignite. Počasi segajte proti stropu. Če čutite, da se vaša hrbtenica razteza in zravnava, potem delate vse prav. Nato se nagnite naprej in poskušajte s konicami prstov doseči konice čevljev. Nato gladko, brez trzanja, nagnite telo v desno in levo. Za izvedbo te vaje sta na voljo 1-2 minuti.

Lahko naredite tudi "zvijanje" hrbtenice - kot da bi se s celim trupom gladko obračali nazaj, boki pa ostali negibni.

3. Okrepite roke in spodnji del hrbta

V pisarni poiščite srednje težek predmet (skup papirja za tiskalnik ali sveženj dokumentov) namesto uteži in ga dvignite nad glavo. Držanje predmeta iztegnjene roke, nagnite se naprej (ne pozabite na raven hrbet), rahlo upognite kolena, dokler telo ni v položaju, vzporednem s tlemi. Nato se počasi vračamo k začetni položaj. Vajo izvajamo v 2 serijah po 8-krat.

4. Poveča tonus glutealnih mišic

Sanjate o čvrsti zadnjici? Ne pozabite na počepe: brez njih ne gre niti enega treninga, niti pisarniškega. Hrbet imejte vzravnan in ne dvigujte pet s tal. Počepnite, dokler ni stegno vzporedno s tlemi, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ne bi smeli iti nižje: preobremeni se kolenskih sklepov in nanje negativno vpliva. Najbolje je narediti 3 serije po 12-krat: to bo dovolj za vrnitev glutealne mišice ton.

5. Napihnite trebušne mišice

Ta vaja se izvaja med sedenjem na stolu. Čim bolj zravnajte hrbet, primite se z rokami za sedež, glejte naravnost in dvigujte noge eno za drugo. Če čutite napetost v spodnjem delu hrbtenice, to pomeni, da morate nogo rahlo spustiti. Sedaj dvignemo in spustimo obe okončini hkrati, pri čemer v delo vključimo trebušne mišice. Obrnite dvignjene noge v eno ali drugo smer (uporabljamo stranske mišice trebuh), nato pa kolena potegnemo k prsim in jih spustimo na prejšnjo raven (uporabljamo trebušne mišice in sprednji del stegen). Izvedite to vajo 15-krat v 2 serijah.

6. Ohranjajte mišice rok, bokov in prsi v tonu

Sedimo na stolu in stopali skupaj. Kolena razširimo v nasprotni smeri in jih hkrati skušamo stisniti z dlanmi. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se sprostite ter se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte minuto. Ne pozabite, da mora biti hrbet vzravnan in stopala ostati na mestu.

7. Okrepite prsni koš

Ta vaja se izvaja skoraj neopazno za druge, vendar pomaga ohranjati vaše prsi v formi. Sedenje z ravnim hrbtom začnemo leva roka pod mizo in jo z dlanjo pritisnite ob mizo. Desna ostane na mizi z dlanjo navzdol (dlani postavimo približno v širini ramen drugo od druge_. Sedaj z obema rokama hkrati pritisnemo na mizo, držimo 5-7 sekund in se sprostimo. Pazimo, da je pritisk obe roki sta enaki, sicer bodo mišice neenakomerno napete Vajo podaljšajte za 1 minuto.

8. Načrpamo mišice zadnjice

Nič ni lažjega kot teči po stopnicah gor in dol. Izogibajte se dvigalu in poskusite čim več hoditi peš. Če to vajo izvajate v povprečju 3 minute na dan, boste v enem mesecu občutili rezultat - vaša zadnjica bo postala bolj napeta, teleta pa napihnjena. Če tečete v čevljih s peto, bo to še povečalo obremenitev. A bodite pozorni na svoje počutje: če imate občutek, da vas bolijo sklepi, raje tecite v supergah ali balerinkah.

FOTO getty images

Ali menite, da je to nemogoče, če vaša organizacija nima opremljenega telovadnica? Tudi jaz sem nekoč tako mislil. Toda že nekaj časa se je moje mnenje spremenilo ravno v nasprotno smer.

Ne kompleks, ampak sanje

Kolega mi je dal idejo, da bi se lahko ukvarjal s fitnesom kar na delovnem mestu. Večkrat na teden hodi na plesne tečaje in nekako tako za šalo se je odločila, da za naš mali oddelek organizira »športno vzgojo«. Vsi štirje smo se ubogljivo postavili v vrsto pred prostovoljnim »mentorjem«, zasedli vsak stol in ... ugotovili, da se v naši majhni pisarni ni kje skloniti, ne da bi trčili s sosedom, kaj šele zamahniti z nogo. Poleg tega uniforma - precej drugačne velikosti - ni omogočala izvajanja vaj s potrebno amplitudo in sinhronizacijo. In tudi »ležeče« vaje, ki jih je bilo v njenem kompleksu veliko, so ostale zunaj naših pisarniških zmožnosti.

Sploh tisti poskus, da bi nas naredili fit, kot se reče »brez blagajne«, je klavrno propadel. Toda ob koncu »lekcije«, ko sem se usedel na stol, sem nenadoma odkril (seveda skozi izkušnje), da lahko napneš mišice nog, ko sediš na stolu. Postopoma so se raztezanju mišic nog dodajale še druge vaje. Čeprav, če sem iskren, jih je na prvi pogled težko imenovati športne vaje. Nasprotno, to so pravila, ki jih poskušam upoštevati skozi vse leto. Tako se je razvil določen kompleks, ki pomaga ohranjati dobro formo. (Če pogledam naprej, se bom pohvalil s svojim osebnim rekordom, doslej brez primere - v prvem tednu takega športa brez dela sem izgubil 2 kg. Prej sem lahko dosegel tak rezultat le s strogo dieto).

Najpomembnejša stvar, ki mi je všeč pri tej "gimnastiki", je njena vsestranskost. Primeren je tudi za prostorne sobe in pisarne, kjer zaposleni sedijo kot sardele v sodu. Poleg tega vam za to ni treba vzeti posebnega časa ali pripraviti kakršne koli opreme: miza, stol in vaša velika želja - to je vse, kar je za to potrebno. In vaje lahko izvajate, ko je najbolj primerno: bodisi skozi ves delovni dan, razporejeno na celotno izmeno, bodisi v določenem časovnem obdobju (npr. odmor za kosilo). Za sramežljive ljudi je ta možnost preprosto idealna: stalni razredi " pisarniški fitnes” morda preprosto neviden za druge. Razen seveda, če sami ne želite javno objaviti svojega. ženske skrivnosti. In predvsem predstavnikom nasprotnega spola, ki sedijo za sosednjimi mizami, ki ne marajo videti in doživeti naših ženstvenih trikov, kako ostati v formi med izvajanjem vaj, "nadenite" nasmeh Mona Lise. Verjemite mi, kmalu bodo v kadilnici o vas govorili z rahlo zasanjano željo kot o romantični, skrivnostni osebi ... In zdaj preidimo neposredno na pravila.

Prvo pravilo: postanite višji

V smislu, da si dodate nekaj dodatnih centimetrov višine. Seveda ne zaradi treninga, ampak zgolj zaradi pet. Postavite si pravilo: v pisarni se vedno preobujte in nosite pete. V tem primeru, tudi če živite nekaj kilometrov stran od pisarne, pridete na delo uro in pol s tremi vrstami prevoza, nihče od zunaj tega ne bo opazil. Lahko celo malce goljufate – kupite si šik čevlje z visoko peto in jih ponosno nosite izključno v pisarni.

Kaj to daje? O zunanjem učinku smo že govorili. Še en rezultat hoje v petah - vitko telo. Ste že kdaj videli žensko na visoke petke ki je zgrbljena in komaj premika noge? Osebno ne. Stojte na petah, nehote zravnate ramena, napnete trebuh in začnete hoditi s posebno umirjenostjo, brez mletja ali hitenja. Medtem se razkazujemo, si dodajamo nekaj centimetrov, naše noge se na vso moč trudijo postati vitke - mišice spredaj in hrbtna površina boki, telečje mišice pridobi elastičnost in olajšanje.

Drugo pravilo: telefon deluje samo v nujnih primerih

Ste navajeni, da se vse težave rešujejo po telefonu? Morda je tako, toda ali se je vredno odreči majhnim človeškim slabostim (na primer želji po privlačnem videzu), da bi nalogo opravili nekaj minut hitreje in bili znani kot "električna metla". Poleg tega zaradi tega trpite samo vi in ​​nihče drug. Zato odložite slušalko, predstavljajte si, da je telefon izklopljen, in pojdite na sosednji oddelek – sami. Popolna možnost- pojdi gor in dol dve ali tri nadstropja.

Kaj to daje? Zaspanca boste takoj »zbudili«. sedeči položaj cirkulacijski sistem. Hkrati pa si boste za nekaj minut oddahnili od delovnega vrveža. Mišice nog se pripravijo na obremenitev, segrejejo, kar pomeni, da bodo vaje za noge dale večji učinek, kot če bi jih izvajali brez priprav, takoj, na hitro.

Tretje pravilo: ne sedite brez dela

Če imate prosto minuto, ne hitite, da bi se z vzdihom olajšanja naslonili na naslonjalo vrtljivega stola in se, zaprite oči, zavrteli - malo je zgodaj za sprostitev. Naredite ravno nasprotno – saj veste, da smo ženske zelo, zelo nelogična bitja. Takoj, ko končate naslednjo nalogo, se usedite na rob stola in položite stopala skupaj, tako da pritisnete kolena eno na drugo. Pazite, da bo hrbet vzravnan. Zdaj izmenično poravnajte levo in desno koleno, vleče nogavico k sebi. Še bolje, izvajajte to vajo za obe nogi hkrati (ne pozabite držati kolena skupaj).

Kaj to daje? Mislim, da takoj, ko boste naredili te upogibe in iztege nog, boste takoj začutili, kako se mišice sprednjega in zadnjega dela stegen napnejo. Torej - brez pripomb.

Četrto pravilo: pomislite na svoje prsi in ne "sesajte"

Oh ti dolgočasni sestanki!

ko je zapravljeno, toliko časa! Bi lahko po vašem mnenju vse, kar je na njih povedano, večkrat hitreje povedali in zadeve rešili kot bi mignil? Z nadrejenimi se nima smisla prepirati, če imajo tako radi ta srečanja. Izkoristite ta čas sebi v prid – poskrbite za lepoto in čvrstost svojih dojk. Obstajata dve možnosti za vaje za prsni koš - zapomnite si obe in ob pravem času izberite tisto, ki je bolj primerna.

Če ste na sestanku za mizo (ni nujno, da je okrogla; zadostuje navadna pravokotna ali katera koli druga trda površina), položite komolce na mizo, razprite prste in pritisnite desna roka v levo, tako da se dotikajo le konice prstov. Pritisnite z močjo in jih držite v tem položaju 10-15 sekund. Spustite in nato ponovite. Seveda se to splača storiti, če sestanka ne vodite sami ali veljate za enega glavnih strokovnjakov pri razpravljanju o tem vprašanju.

Druga različica vaje za prsi je bolj diskretna. Sedite na rob stola, poravnajte hrbet in objemite roke okoli naslonjal stola, tako da so komolci in dlani na njih. zunanjo površino. Zdaj nežno stisnite komolce in poskušajte naslonjala potegniti proti sebi (samo ne pretiravajte, sicer se škandalu ne morete izogniti). Naredite 15-20 ponovitev te vaje in zadržite napetost 5-6 sekund.

Kaj to daje? Konec koncev - lepe in močne dojke, na katere bodo gledali ne le moški, ampak tudi ženske (seveda z zavistjo).

Peto pravilo: mirno, samo mirno

Vas je šef poklical "na preprogo" ali vas je prišel v pisarno, da bi vas "zmerjal"? Če veste, da vam ne pustijo do besede, potem ne smete hiteti in v odgovor izgovarjati jeznih tirad.

Potem bo vaš šef cenil vašo vzdržljivost in izkušnje, a za zdaj mu dajte priložnost, da se sprosti. Medtem ko komentirajo vaše delo, vstanite naravnost in ... potegnite zadnjico z vso močjo, ostanite v tem položaju nekaj sekund. Če se po 20-30 umikih vihar še ni polegel in še vedno ne smete spregovoriti niti besede, potem ko vdihnete, vdihnite trebuh in zadržite dih, kolikor dolgo lahko (samo ne izdihnite prehrupno po tem). , sicer vas lahko grom in strele, ki jih mečejo vaši šefi, zadenejo na mestu).

Kaj to daje? V tistih nekaj sekundah, ki so vam »odmerjene« za pripravo na »debrifing«, boste raztreseni in se boste lahko umirili, kar pomeni, da se boste izognili nevarnosti vstopa v spopad, ki je vnaprej obsojen na poraz. - Nesmiselno se je prepirati z nadrejenimi, še posebej, če niso razpoloženi. Izrazite svoje misli o izboljšanju proizvodnega procesa in izboljšanju svojih osebnih dejavnosti pozneje, ob primernejšem času, ko bo vaše vodstvo lahko sprejelo ne le predloge za izboljšave, ampak tudi pošteno kritiko. In medtem ko čakate na ta trenutek, vaša zadnjica postane elastična in privlačna, vaši trebuščki pa želeno definicijo.

Vsi se morajo premakniti! In za tiste, ki želijo shujšati, in seveda za tiste, ki se zaradi sedečega načina življenja počutijo neustrezno. Toda kako najti čas za fitnes, ko delovni dan traja le 8-9 ur?

Odgovor je preprost – fitnes se ukvarjajte med delovnim časom!

Naj vas ne skrbi, ne predlagamo vam, da se do pisarne odpravite s kolesom ali smučanjem. Rusija še vedno ni Finska, kjer so takšni sprehodi, mimogrede, v redu stvari.

V pisarni imamo tri možnosti za fitnes: med delom se več gibajte, telovadite (delajte diskretne vaje) kar med delom in končno trenirajte (izvajajte opaznejše vaje) med odmorom ali ko ni nikogar v sobi. Razmislimo o vseh treh možnostih:

Vidnejše vaje je bolj priročno izvajati, ko ni nikogar v sobi. Na primer, če ste prišli v službo prej kot vaši kolegi ali obratno, ste ostali pozno, ko so že vsi odšli. Potem se lahko obrnete!

Primeren je tudi odmor za kosilo, seveda pred obrokom in ne po njem. Če delaš v ženski ekipi, potem ti ni treba čakati, da vsi odidejo, ampak poišči dve ali tri enako misleče ženske.

Navsezadnje ni zaman Sovjetski čas vsa država je delala industrijsko gimnastiko!

In bil je odličen učinek! Za pouk se porabi malo delovnega časa, vendar se psihološko stanje, dobro počutje in učinkovitost povečajo. To pa zato, ker se tudi nekoliko tanjša ženska vedno počuti veliko bolj samozavestno in udobno!

Pravila za te vaje so tako demokratična kot za prejšnje - začnite s predlaganimi in ne pozabite na lastno fitnes ustvarjalnost ( glej "Namesto kosila" ).

Vadbe na delovnem mestu so enostavne in ne zahtevajo težkih ali nerodnih položajev. Zmorejo jih tudi začetniki! Če pa si za ta kompleks vzamete 15 minut na dan, lahko računate na izgubo 1,5 kg na mesec. Če vam to uspe dvakrat na dan po 15-20 minut, lahko prihranite na kartici za fitnes klub. Znanstveniki so poročali, da so takšne dejavnosti enakovredne obisku fitnesa trikrat na teden!

- Namesto kosila -

1. ROKI SKLEČITE NA HRBTU. Dvignite tako, da se nagnete naprej.

VADBA: Celo telo, poudarek na zadnjici, hrbtu in trebuhu.

2. DLANI SKLOČITE NA SPREDAJ in jih poravnajte v višini ramen z dlanmi obrnjenimi navzven. Dvignite roke nad glavo, iztegnite celotno telo.

PODROČJE ZDRAVLJENJA: Celo telo.

3. STOJTE OB MIZI. Nogo, ki je najbližja mizi, postavite naprej. Počepnite, kot da bi se želeli usesti na stol. Naredite 5-10 krat.

PODROČJE ZDRAVLJENJA: Boki, zadnjica.

4. SEDITE, POLOŽITE ROKE NA BOKE. Dvignite noge in jih potegnite gor in dol.

5. SEDE, vendar škarje izvajajte vodoravno.

PODROČJE TRETIRANJA: “hlače”, boki.

— Brez odhoda iz blagajne —

Seveda opisana metoda fitnesa na delovnem mestu ni vedno priročna. Navsezadnje morate včasih v službi opraviti svoje delo, ne da bi vstali od mize in vas nič ne moti. Vendar pa lahko prav v tem položaju – sede za mizo – naredite kup vaj, ki so drugim nevidne.

Sami po sebi ne bodo porabili veliko kalorij, bodo pa izboljšali krvni obtok (in s tem metabolizem) ter povečali mišični tonus. Torej, poskusite nekaj preprostih vaj, nato pa si lahko po istem principu ustvarite svojega (glejte »Neopaženi s strani vaših sodelavcev«).

Pri izvajanju diskretnih vaj upoštevajte nekaj preprostih pravil:

• Vaje izvajajte vsakič, ko ste zaposleni z rutinskim delom, ki ga opravljate samodejno. Na primer, po telefonu razložite pot do pisarne, razvrstite pisarniške papirje, jih natisnete in vložite. Vaje ne izvajajte, če vaša dejavnost zahteva popolno koncentracijo (na primer štejete denar, pripravljate letno poročilo).
• Vsako gibanje ponovite tolikokrat, kot želite. Zadržite v napetem položaju 10-30 sekund.
• Ne pozabite, da morata desna in leva stran telesa prejeti enako število ponovitev.
• Ne zadržujte diha.
• Ne pozabi na pravilno držo: lopatice umaknjene, brada dvignjena.
• Naj vas ne obupa, če si morate vzeti odmor. Prej je veljalo, da le vadba, ki se izvaja vsaj 30 minut, prispeva k izgubi teže. Vendar pa so študije pokazale, da ni pomembno, koliko telovadite – 15 minut ali 30 – še vedno shujšate!

— Neopaženo s strani kolegov —

1. Med sedenjem stisnite stopala in kolena skupaj. Nogi stisnite skupaj in občutite napetost v stegnih.

PODROČJE OBRAVNAVE: Boki, poudarek na hrbtu in notranjih površinah.

2. Eno dlan položite na notranjo stran stegna. Pritisnite roko na nogo, uprite se z mišicami nog.

OBDELAN PREDMET: Boki, poudarek na notranji površini.

3. Med sedenjem stisnite kolena skupaj in prekrižajte noge. Ne da bi predaleč razširili kolena, potegnite boke v različne smeri.

PODROČJE TRETIRANJA: Boki, jahalne hlače.

4. Poskusite dvigniti noge nad tlemi, ne da bi jih potegnili podse.

PODROČJE ZDRAVLJENJA: boki, trebuh.

5. Izravnajte noge in jih dvignite, ne da bi upognili kolena.

PODROČJE ZDRAVLJENJA: boki, trebuh.

— Pridi po kosilu —

Tudi pri sedečem delu lahko običajno najdete priložnosti za več gibanja (glejte »Več gibanja!«). Da, s tem vedenjem bo delo moralo biti končano hitreje kot običajno. Vendar vas verjetno ne bodo obtožili zapravljanja delovnega časa. Saj tega nihče ne krivi kadilcem, ki kljub naglici redno hodijo na prekajevalce?

Mimogrede, če kadite, je prekinitev tudi razlog, da se začnete gibati: hodite vsaj od stene do stene! In pomislite, kdaj prenehati kaditi. Z več gibanja boste postali vitkejši in se počutili bolje, kar pomeni, da boste verjetno bolj koristni pri delu.

Nedavno je skupina znanstvenikov ugotovila, da možganska masa pri ljudeh s težavami z prekomerno telesno težo, manj kot njihovi vitkejši vrstniki. Skladno s tem se zmanjšajo njihove kognitivne in intelektualne sposobnosti.

Druga raziskava je ob tem pokazala, da tisti, ki se ukvarjajo s zdravstvena hoja trikrat na teden po 45 minut izvajajo intelektualne teste bolje od tistih, ki vodijo sedeča slikaživljenje. Znanstveniki to pojasnjujejo preprosto: hoja krepi delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. Zaradi tega se izboljša prekrvavitev možganov.

Izkazalo se je, da sprehod med delovnim dnem vodi ne le do izgube teže, ampak tudi do izboljšanja kakovosti vašega življenja. duševno delo. Delodajalec bi moral biti tega zelo vesel!

1. VSTANI IN POJDI NA NASLEDNJI ODDELEK

Namesto da bi poklical kolega.

2. NE PREVZEMITE VSE KORESPONDENCE IZ PISARNE HAKAT

Zbirajte v serijah in tako ustvarite izgovor za hojo sem ter tja.

3. HODI

Ko se odpravljate v jedilnico, raje pojdite po stopnicah kot po dvigalu.

4. POGOSTO ODSTRANITE PAPIR Z MIZE V OMARO

In po možnosti na mestu, ki je daleč - navsezadnje je treba vstati in hoditi!

5. PREVZEMITE ODGOVORNOST ZA ZALIVANJE ROŽ V SOBAH

To je še en RAZLOG za hojo, pa še to z utežjo (bidon).

6. POMOČ PRI POGRIJU MIZE

Če ima kdo od vaših sodelavcev rojstni dan, pojdite z njim v trgovino in pomagajte pripraviti mizo. Tudi to je gibanje!

Kategorije: ,// od 02.09.2017

Pisarniško delo resno ogroža vašo postavo. Večurno sedenje pred računalnikom in redno grickanje čipsa, čipsa, čokolade neizogibno terja svoj davek na vašem pasu. Ste že dolgo obljubljali, da se boste ukvarjali s športom, pa še vedno niste držali besede? Ne krivite sebe. Raje pokažite malo iznajdljivosti in svojo pisarno spremenite v osebni fitnes klub. Preproste in, kar je najpomembneje, diskretne vaje, ki jih lahko izvajate kar za svojo mizo, vam bodo pomagale bistveno izboljšati postavo.

Francoski moralni pisec iz 17. stoletja, vojvoda François de La Rochefoucauld, se ni naveličal ponavljati, da je »milost za telo enaka zdrava pamet za um." Ali ne želite, da bi te "dotikajoče" gube na vašem pasu drugim zgovorno povedale, da nimate zdrave pameti? Nočete? Pojdite na fitnes v pisarni. 10 minut na dan in vaša postava je spet lepa. Pravijo, da lahko samo genij dela več stvari hkrati, v našem primeru: dela in trenira mišice. Naj preverimo?

Ogreti se

Kot vsak sklop vaj se mora tudi vadba na delovnem mestu začeti z ogrevanjem. Za najboljši način pripraviti mišice na prihajajoče obremenitve, s hitrim korakom hodite po hodniku, poglejte v pisarno za korespondenco, pojdite po stopnicah. Na koncu tecite v najbližjo kavarno in kupite zeleni čaj"z menoj".

Hrbtenica

Za katerimi boleznimi najpogosteje trpijo zaposleni v pisarnah? Osteohondroza je že nekaj let med prvimi tremi. Pojavlja se pri 80% uradnikov, menedžerjev in programerjev, mlajših od 40 let. Raztezanje po metodi jogija bo rešilo vašo hrbtenico.

Tehnika: zaprite veke, sprostite telo. Predstavljajte si, da vam je na vrhu glave zacvetel čudovit lotos. Da ne bi ovenela zaradi pomanjkanja toplote in svetlobe, se z vso močjo raztegnite navzgor, proti soncu, torej proti stropu. Ta gib izvajajte premišljeno, počasi. V tem primeru bodo vaši sodelavci mislili, da ste preprosto prejeli e-pošto od vodstva in se nehote dvignili ter postali bolj uravnoteženi.

Na splošno naj vam postane navada, da se med delavnikom nežno raztezate. Dela ni, so pa koristi za hrbtenico neprecenljive. Preprečevanje osteohondroze mora biti dosledno in metodično.

Vrat

te preproste poteze Malo verjetno je, da bodo zgladile gube na vratu, vendar se bodo zagotovo izboljšale možganska cirkulacija, bodo odstranjeni glavobol in živčna napetost.

Torej, telefonsko slušalko prislonite k ušesu, počasi in močno sezite proti rami. Vajo izvajajte v obe smeri. Hkrati vam nihče ne preprečuje, da bi dejansko poklicali svoje partnerje in se pogovorili o pogojih projekta.
Roke položite za glavo in jih močno pritisnite s hrbtno stranjo glave.

Prepletite prste, pokrčite roke v komolcih in jih položite na mizo. Postopoma povečajte pritisk, pritisnite brado na roke in spustite pogled. Pokažite svojo domišljijo - postavite kateri koli dokument pred sebe in vaši sodelavci bodo mislili, da ste popolnoma potopljeni v njegovo preučevanje.

Prsi

Ta vaja bo pomagala odstraniti gube v pazduha, ki se pojavljajo ne samo pri ženskah, ampak tudi pri moških.

Upognite komolce, stisnite roke pred seboj. Za 10 sekund pritisnite dlani eno ob drugo, medtem ko napnete prsne mišice vse do zloglasnih aksilarnih gub. Vajo ponovite 15-krat.

Dlani položite na naslonjala za roke stola, poskusite se "dvigniti" na roke. Zamrznite v tem položaju 5-7 sekund.

Roke

Izometrične (statične) vaje učinkovito kurijo maščobe in napnejo mišice, ne da bi jih napolnile. Ta vaja za roke vam bo omogočila, da v nekaj mesecih "izklešete" majhne, ​​a prave bicepse.

Stisnite komolce čim tesneje ob telo. Dlani položite pod mizno ploščo. Napnite roke, kot da bi želeli dvigniti mizo. Štejte do 7, sprostite se. To vajo izvajajte, dokler v mišicah ne pride do rahlega tresenja.

Obremenitev ramenski obroč, počasi pomaknite ramena nazaj, medtem ko se poskušajte s komolci dotakniti bokov. Vajo izvajajte počasi, kot na silo, z največjo napetostjo.

Pritisnite

Da bi imeli raven trebuh, sploh ni potrebno vsak dan izčrpno črpati trebušne mišice. Dovolj...da ga držim na trnih. Postopoma napnite in sprostite trebuh, kjer koli ste. Druga možnost: počasi ga povlecite in spustite. Vajo ponovite vsaj 50-krat. Dihajte globoko in enakomerno.

Če morate le zategniti spodnji tisk, bo pomagal naslednja vaja: Zravnajte hrbet, položite roke na mizo ali naslonjala za roke stola. Napnite trebušne mišice, približajte kolena, izdihnite in počasi, močno dvignite pokrčene noge. Ponovite 30-krat.

Boki

Ali želite učvrstiti svoje notranje in zunanje mišice boki? Tega sploh ni treba narediti krožne gugalnice noge. Obstajajo preprostejše in, kar je najpomembneje, skoraj neopazne vaje, ki jih lahko izvajate tudi v ozke hlače ali poslovno krilo. Enako učinkoviti so tako za moške kot za ženske.

Nogi stisnite skupaj, stopala na tleh. Predstavljajte si, da je med vašimi koleni vpeta elastična gumijasta žoga ali ekspander za krofe. Stisnite ga z vso močjo z nogami, zamrznite za nekaj sekund in se sprostite. Vajo večkrat ponovite, dokler ne začutite rahlega tresenja mišic.

Pritisnite kolena skupaj, roke naslonite na naslonjala stola ali mize. Noge čim bolj napnete po celotni dolžini, pritisnite stopala na tla 5-10 sekund. Sprostite se. Vajo ponovite vsaj 30-krat.

Zadnjica

Postanite srečni lastnik Brazilska zadnjica mogoče na vsaj dva načina. Z uporabo plastična operacija ali posebne vaje. Toplo priporočamo drugo možnost. Je preprostejši in popolnoma brezplačen.

Torej, usedite se na rob stola, položite noge ravno na stopala. Napnite mišice zadnjice in se počasi dvignite s sedeža. Zamrznite v tem položaju, štejte do 5, spustite se. Vajo ponovite 15-20 krat.

Noge

Se spomnite, s kakšnim navdušenjem ste kot otrok počeli koristne in koristne stvari? preproste vaje za noge - škarje in kolo. Zakaj jih ne ponovite zdaj? Kolegi mislijo, da preverjate letno poročilo, vi pa tudi »vrtite pedala«. Naprej, proti vitkim nogam!

Če ne skrbite le za lepoto, ampak tudi za zdravje svojih stopal, ne zanemarite posebne vaje, aktiviranje pretoka krvi v spodnjih okončinah.

Postavite desno nogo na levo in z močjo povlecite njen prst proti sebi. Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Ko sedite na stolu, "stojte" na prstih in "hodite" na mestu. Dvignite noge pod kotom 90º in zavrtite stopala v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. S silo upognite in poravnajte prste.

Če imate možnost, sezujte čevlje in poskusite s prsti s tal pobrati valjast predmet, na primer marker. No, ali pa ga vsaj pelje sem ter tja.

Sedeči življenjski slog je nevaren ne le za vašo postavo, ampak tudi za vaše zdravje. Ne pozabite starodavna modrost– gibanje je življenje – in začnite telovaditi. Brez prekinitve »proizvodnje«, kar na delovnem mestu.

Andrey Bugaev, inštruktor fitnesa v fitnes klubu Olympic Star.

Sedeče delo: kako shujšati v pisarni?

Nekatere ženske se želijo znebiti odvečnih kilogramov, druge ohraniti vitko linijo, vse pa združuje velika želja ugajati predvsem sebi in se počutiti udobno v svojem telesu.

Mnoge ženske so navajene tako misliti sedeče delo nikakor ne prispeva k procesu hujšanja ali ohranjanja postave in je veliko lažje pustiti, da gre vse po svoji poti, vendar razumen pristop in sledenje nizu preprosta pravila je povsem sposoben spremeniti vse, tudi če ni časa ali denarja za telovadnico.

Sedeče delo močno poškoduje hrbtenico in moti delo srčno-žilnega sistema, se presnova postopoma upočasni ter prekomerno telesno težo nezadržno raste.

Znanstveniki so dokazali, da se telo osebe, ki vodi sedeči življenjski slog, stara 5–10 let hitreje.

Seveda pa vplivajo tudi prehranjevalne navade pisarniški delavci, katerega polni odmor za kosilo pogosto ni urejen, včasih pa cel dan nenehno preživlja prigrizke čokolade in žemljic.

Če pa na pisarno pogledate na nov način, jo lahko najdete znotraj njenih zidov velik znesek priložnosti za zmago sedeči življenjski slogživljenje. V pisarni seveda niso možne aerobne, kardio ali tekaške vadbe, je pa na voljo vrsta drugih, nič manj koristne vaje ki vam bo pomagal ohranjati telo v dobri formi.

Vaje za pisarno:

• Hoja: hodite peš, kadar koli imate prosti čas, koristno bo tudi, da zavrnete uporabo dvigala in jo nadomestite s hojo po stopnicah, če vam to postane enostavno, začnite skakati po stopnicah na eni nogi.

Izkoristite vsako priložnost za sprehod, navadite se hoditi k sodelavcem namesto na telefonski klic ali elektronsko pošto.

5 minut do pisarne nazaj

• Več podrobnosti

• Razni raztegi in upogibi so odlični za ogrevanje, najbolje jih je izvajati zjutraj, da prebudimo mišice vratu, rok in hrbta.
• Počepi so izjemno učinkovita vadba, postopoma povečujte število krat in pristopov - in kmalu boste začeli čutiti svojo zadnjico.
• Zategovanje zadnjic je lahko odlična alternativa počepu, ponovite 10-krat.
• Umik trebuha: Delo na trebušnih mišicah ne vključuje nujno nenehnega zvijanja in upogibanja; ko uvlečete trebuh, začutite, da so mišice napete, in zadržite v tem položaju nekaj sekund.

Ko vlečete trebuh, ne zadržujte diha, mora ostati enakomeren in stalen.

• Masirajte glavo in vrat, da spodbudite pretok krvi v možgane, bolje je, da masirate vrat, ki se vzpenja po vretencih.
• Bodyflex – priljubljen dihalne vaje, namenjenih izgorevanju maščob, je veliko vaj priročno izvajati v službi.
• Zamenjajte pisarniški stol s fitball, posebno žogo za oblikovanje, če vam delo to dopušča, če pa ne, sedite pravilno na svojem običajnem mestu: hrbet imejte vzravnan, rahlo napnite trebušne mišice in ne nagibajte glave naprej.

Če želite ostati na žogi, se boste morali malo potruditi in vaše mišice bodo vedno v potrebnem tonusu

Če je mogoče, je bolje, da športne vaje na delovnem mestu izvajate celovito ali jih združite v skupine, ki vam ustrezajo, in jih izmenjujete čez dan.

Če začnete dnevne odmore v službi preživljati s športom, rezultati ne bodo dolgo prišli. Že v dveh tednih boste začutili, da so se začele spremembe, vaše telo je postalo bolj odzivno in prožno, šport pa bo za dolgo časa vstopil v vaše življenje.

Kompleksen pristop

Seveda, izvedba športne vaje v pisarni bo znatno izboljšalo vaše splošno fizično stanje, vendar bi morali postopoma uvajati šport na druga področja svojega življenja. Poskusite preživeti konec tedna aktivno, namesto rednega druženja v kavarni izberite sprehod po parku ali kegljišču, začnite nov dan s telovadbo in se navadite izstopiti iz javnega prevoza nekaj postaj prej in se peš odpraviti na cilj.

Zdrav spanec je tudi bistvena sestavina vitkosti. fit postava, minimalno zahtevano za odraslega - 7-8 ur.

Vsaka oseba je sposobna shujšati, le resnično si morate to želeti in se maksimalno potruditi, potem pa vas bo odsev v ogledalu spet začel razveseljevati vsak dan.