Lajša stres na ledvice in prebavo. Ona je skrivnost energije in zdrave vitkosti mnogih zvezdnic. Pravila sredozemske prehrane za en teden in recepti, prilagojeni Rusiji, so v tem članku.

Pozdravljeni vsi skupaj! Svetlana Morozova je z vami. Danes vam bom povedal o verjetno najbolj zdravi dieti za hujšanje – sredozemski. Izvedeli boste, kaj je njegovo bistvo in koristi, kakšen je lahko jedilnik, katera živila lahko in morate jesti in katera so omejena ter kako ga na splošno lahko uporabljate v ruskih razmerah. Pojdi!

prijatelji! Jaz, Svetlana Morozova, vas vabim na mega uporabne in zanimive spletne seminarje! Voditelj: Andrej Eroškin. Strokovnjak za obnovo zdravja, diplomirani dietetik.

Teme prihajajočih webinarjev:

• Kako shujšati brez volje in preprečiti, da bi se teža vrnila?
• Kako do zdravja brez tablet, po naravni poti?

Sredozemska prehrana: meni za teden

Začnimo, po tradiciji, z glavno stvarjo. Torej, kakšna bi lahko bila vaša prehrana za vsak dan v tednu:

ponedeljek:

1. Zajtrk: posnet sir, sendvič iz polnozrnatega kruha in ribe;
2. Prigrizek: solata naribano korenje in jabolka s čebulo in zelišči;
3. Kosilo: pust boršč brez mesa, solata iz fižola in brokolija;
4. Malica: jabolko, jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
5. Večerja: ajda, pečen ribji zrezek, kumare.

torek:

1. Zajtrk: ovsena kaša z mlekom brez masla in sladkorja;
2. Prigrizek: solata iz kumar, paradižnika in paprike;
3. Kosilo: malo maščob ribja juha, pire krompir z gobami;
4. Malica: peščica orehov;
5. Večerja: dušeni lignji, špageti.

sreda:

1. Zajtrk: ajda z mlekom;
2. Malica: hruška;
3. Kosilo: juha z bučkami in ječmenova kaša, riž z ribami, dušenimi v paradižnikovi pasti;
4. Malica: sendvič iz polnozrnatega kruha s sirom;
5. Večerja: vinaigrette.

četrtek:

1. Zajtrk: enolončnica iz skute;
2. Prigrizek: naribana pesa s česnom;
3. Kosilo: brokolijeva juha, sveža zelenjava;
4. Prigrizek: pomaranča;
5. Večerja: enolončnica iz bučk, jajčevca, paradižnika, mešanih morskih sadežev.

petek:

1. Zajtrk: 1 jajčna omleta z mlekom;
2. Prigrizek: peščica jagodičevja, jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
3. Večerja: čebulna juha, ajda s kosom piščančjih prsi;
4. Malica: skuta s suhim sadjem;
5. Večerja: špageti, kuhana riba.

sobota:

1. Zajtrk: prosena kaša;
2. Prigrizek: 2 toasta s sirom in ribo;
3. Kosilo: pusta zeljna juha, solata iz kumar, paradižnika in zelišč;
4. Malica: jabolko, jogurt;
5. Večerja: dušene bučke, pečena riba.

nedelja:

1. Zajtrk: sendviči iz polnozrnatega kruha z ribami, skuto in zelišči;
2. Prigrizek: solata morske alge in čebulo;
3. Kosilo: zelenjavna juha, ajda z mletim piščančjim mesom, riž in korenje;
4. Malica: pomaranča, pest oreščkov;
5. Večerja: testenine s kozicami, solata iz sveže zelenjave in zelišč.

Pred spanjem je dovoljeno piti kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Vse jedi je mogoče zamenjati s podobnimi, brezpogojno upoštevanje menija tukaj ni potrebno.

Bistvo in pomen diete

Najprej je namen te diete splošno izboljšanje zdravja. In samo z zdravljenjem je mogoče doseči naravno, harmonično hujšanje.

Zato to ni toliko prehrana kot način življenja. Penelope Cruz, Cindy Crawford, Sophia Loren, Monica Bellucci - številne zvezde nenehno jedo po načelih sredozemske prehrane in njihov primer je veliko bolj zgovoren kot ocene na internetu.

V medicini sredozemska prehrana Imenuje se prehransko, sicer pa antiaterosklerotično. Predpisano je za zmanjšanje zdravljenja, bolezni srca in ožilja, prebavne motnje, ledvice, jetra. In tudi za rehabilitacijo po srčnem infarktu.

Terapevtski učinek se doseže z upoštevanjem naslednjih načel:

• Najmanj živalskih maščob. Živalska maščoba je nasičena maščobna kislina. Zato so glavni viri maščob rastlinska olja, oreščki in meso, skoraj v celoti nadomestijo ribe.
• Najmanj soli. Sol je omejena na 3-5 g na dan. To preprečuje zadrževanje tekočine v telesu – pomaga srcu, ožilju in izločanju.
• Najmanj "hitrih". Beli kruh, sladkor, sladkarije, čokolada, pecivo – vse to je omejeno. Zato je sredozemska prehrana dobra možnost hujšanje pri sladkorni bolezni.
• Minimalna toplotna obdelava. Dolgotrajna izpostavljenost visokim temperaturam uniči mineralne spojine v hrani. Zato naj bo hrana večinoma surova, poparjena z vrelo vodo ali minimalno kuhana/poparjena/pečena v pečici. Cvrtje je popolnoma prepovedano.
• Najmanjša prebavni stres. Da bi to naredili, se upošteva režim: 5-6 obrokov na dan v majhnih porcijah, tako da ni prenajedanja ali občutka lakote, hrana pa prihaja redno ob določenem času. Zadnji obrok je najpozneje 3 ure pred spanjem.

Prehrana mora biti čim bolj uravnotežena in raznolika, živila pa naj vsebujejo dovolj kalija, magnezija in alkalij. To pojasnjuje prednosti in slabosti – vašo sposobnost izbire zdrave prehrane.

Sredozemska prehrana: prehrana in red

V sredozemski prehrani obstaja piramida živil, kjer so slednja razvrščena glede na to, kako pogosto jih lahko jeste. Kaj vključuje ta piramida:

1. Dnevna baza. To so kosmiči, kosmiči, zelenjava, sadje, oreščki, zelišča, polnozrnati ali žitni kruh, začimbe, rastlinska olja. Na njihovi podlagi se pripravljajo jedi za vsak dan.
2. Živila, ki jih je treba jesti 2- do 6-krat na teden. To so ribe in morski sadeži - glavni virživalske beljakovine, pa tudi mleko in fermentirano mleko z nizko vsebnostjo maščob (sir, kefir, jogurt), gobe, testenine in trdi špageti.
3. Nekaj, kar se uživa največ dvakrat na teden. To so jajca in pusto meso (piščanec, teletina, zajec, puran). In, nenavadno, stročnice in zelje povzročajo nastajanje plinov, kar poveča obremenitev prebave in zviša krvni tlak.
4. Izdelki, ki so praktično prepovedani - jih je mogoče jesti največ 2-3 krat na mesec. to maslo, meso, mesni stranski proizvodi (jetra, jezik, srce itd.), sladkarije.

In piramida pogosto temelji na pravilnem psihične vaje – potreben pogoj zdravje in vitkost.

Kateri izdelki so izključeni ali strogo omejeni, kjer je to mogoče:

• Svinjina, mast, mastna govedina;
• Maščobne ribe;
• bogate mesne ali ribje juhe;
• Maščobni mlečni izdelki (maslo, smetana, kisla smetana);
• Kofein, kakav;
• Sol, kumarice;
• Sladkor, marmelada, sladkarije;
• Začinjeno, poprano, prekajeno;
• Slastne pečenke.

Bolje je, da ne pijete alkohola, dovoljen pa je kozarec rdečega vina enkrat na 2 tedna.

Meni sredozemske prehrane za teden, recepti: ribe in testenine

Najpogosteje se sredozemska prehrana povezuje s tradicionalno grško ali italijansko kuhinjo. Zato se v receptih vsake toliko pojavijo sestavine, ki jih ni tako enostavno dobiti v navadnem ruskem supermarketu.

Z vami bomo obravnavali okusne in zdrave, a hkrati cenovno dostopne in enostavne jedi:

• Trup ali file katere koli najljubše ribe - približno pol kilograma, če je v gramih;
• Čebula - 1 kos;
• Limona - 1 kos;
• Česen – 2 stroka;
• Zelenje - poljubno po okusu, lahko vzamete posušena italijanska ali provansalska zelišča in svež peteršilj.

Sperite ribe. Lahko takoj narežete na porcije ali pa spečete celega. Položim folijo in nanjo položim ribe. Čebulo narežemo na kolobarje, limono in česen pa na rezine. Ribe pokrijemo z zelenjavo, če je mogoče, tudi znotraj. Vrh z zelenjem in malo rastlinskega olja. Zavijemo v folijo in postavimo v pečico za eno uro na 180 stopinj.

• Vsi morski sadeži - 400 g;
• Testenine (testenine, špageti) - 400 g;
• Paradižnik - 3 srednje;
• Čebula - 1 kos;
• Česen – 2 stroka;
• Zeleni - kateri koli;
• Sojina omaka - 2 žlici. l.;
• Rastlinsko olje - 2 žlici. l.

Zavremo vodo, testenine skuhamo do al dente – malo na strok. Paradižnike prelijemo z vrelo vodo, odstranimo lupine in drobno sesekljamo. Rahlo prepražimo za rastlinsko olječebulo, ji dodajte vnaprej pripravljene morske sadeže. Dušimo 5 minut. Dodamo paradižnik in česen, dušimo še 5 minut. Dodajte zelenjavo, po 2 minutah izklopite. Testenine odcedimo in dodamo k morskim sadežem. Če je brez soli slastnega okusa, dodajte sojina omaka.

Želite shujšati? Vas zanimajo diete?

Zagotovo boste našli kaj zanimivega.

To je vse o današnji temi: "Jedilnik sredozemske prehrane za teden, recepti"

Pustite svoje ocene in recepte v komentarjih. Delite članek s prijatelji v družabnih omrežjih in se naročite na posodobitve spletnega dnevnika.

Sredozemska prehrana je najpogostejša uravnotežena prehranska piramida, ki spodbuja zdrava dolgoživost. Načelo jedilnika ne temelji na natančnih gramih in štetju kalorij.

Poleg tega nizkokalorična dieta preprečuje ankilozirajoči spondilitis in Alzheimerjevo bolezen, priporoča pa se tudi pri neplodnosti.

Nutricionisti so ugotovili, da naštete diagnoze dobijo ljudje, katerih prehrana vključuje veliko živalskih maščob, sladkorja, izdelkov iz moke, suhih in zamrznjenih polizdelkov.

Sredozemska prehrana v ruskih razmerah

Številne študije so pokazale, da zdrava prehrana koristno:

• za srce – zmanjša tveganje za ponovne srčne napade;
• za zmanjšanje holesterola v krvi;
• z aterosklerozo;
• za diabetike;
• za revmatoidni artritis;
• za hipertenzijo.

Marsikdo ne razume, kako se lahko sredozemski prehrani v celoti držimo stran od Španije in Grčije. Sistem napajanja, prilagojen za Rusijo, temelji na razpoložljivi izdelki rastlinskega izvora sposoben zmanjšati apetit do naslednjega obroka.

V Rusiji je mogoče nekatere izdelke zamenjati s cenovno ugodnejšimi:

• Nerafinirano rastlinsko olje;
• Rdeča riba za skušo in sled;
• Rjavi riž z ajdo, ovseni kosmiči;
• Fermentirano mleko in skuta.

Poleg tega sredozemska prehrana v ruščini pomeni redne obremenitve, ki so zavarovanje Imejte dobro voljo in odlična fizična oblika.

Ali želite doseči opazno izgubo teže v samo 7 dneh, pri tem pa očistiti telo in normalizirati metabolizem? izgine želja po nezdravi hrani (sladkarije, moka, mastna hrana). Zdravilo normalizira hormonsko ozadje. Zmanjšanje kalorij se pojavi naravno. In pljuča pohodništvo samo izboljša rezultate izgube teže.

Kakšno hrano lahko jeste?

Sredozemska prehrana močno omejuje uživanje ocvrte in mastne hrane, rdečega mesa, čokolade in sladkarij.

Glavni izdelki:

• Zelenjava in sadje v velike količine;
• Dovoljeni mlečni izdelki so jogurt, kefir in sir;
• Bodite prepričani, da imate zelišča in začimbe (čebula, česen, poper);
• Od rastlinskih maščob samo olivno olje;
• Ribe in morski sadeži (školjke, kozice);
• Belo meso (pogosto), rdeče meso (redko);
• Fižol in rjavi riž;
• Jajca (ne več kot 2 na dan);
• Semena, oreščki;
• Rdeče vino.

Učinkovitost diete se poveča, če vsak dan popijete 1,5-2 litra vode, za kosilo in večerjo pa je dovoljen kozarec vina.

Jedilnik za teden (recepti)

Sedemdnevni vzorčni meni izgleda takole:

1 dan. Zajtrk: ovsena kaša, sok. Kosilo: ribe z zelenjavo in zelišči. Večerja: zelenjavna solata, sir, zeleni čaj.

2. dan Zajtrk: müsli s kruhom, čaj. Kosilo: paradižnikova solata s kuhanim jajcem, kuhan rjavi riž. Večerja: riba na žaru, zeliščni čaj.

3. dan Zajtrk: žitna kaša s koščki sadja, čaj. Kosilo: solata iz sveže zelenjave s kozicami (školjke). Večerja: dušen riž z zelenjavo, sadni čaj.

4. dan Zajtrk: kos pustega mesa, zelenjavna solata, zeleni čaj. Kosilo: morski sadeži (pečeni), solata iz morskih alg. Večerja: dušen fižol z zelenjavo, zeliščni čaj.

5. dan Zajtrk: omleta s paradižnikom, sok. Kosilo: parjeno meso z zelišči. Večerja: riba na žaru, korenčkova solata, sadni čaj.

6. dan Zajtrk: muesli, čaj. Kosilo: zelenjavna juha, solata z morskimi sadeži. Večerja: dušen fižol z zelenjavo, čaj

7. dan Zajtrk: kuhana jajca s kruhom, sok. Kosilo: dušen riž z zelišči, solata. Večerja: pečen piščanec z zelenjavo, zeleni čaj.

Raznolikost izdelkov vam omogoča, da ustvarite prehrano za individualno uporabo.

Ocene

Moj moto: "Shujšajte v enem tednu"! Sredozemsko kuhinjo sem spoznala z obiskom restavracije v Franciji med ekskurzijo. Bil sem dovolj presenečen preproste jedi in nizek vnos kalorij. Po obilnem kosilu je bilo moje telo lahkotno in veselo. Ob prihodu domov sem naredil individualni meni in začela hujšati. V enem tednu sem izgubila kar 4 kg, moj pas se je stanjšal, noge pa vitkejše. Edina pomanjkljivost so visoki stroški morskih sadežev in dobro oljčno olje Alexa, 24 let

Precej draga prehrana v ruskih zimskih razmerah, saj vključuje veliko količino zelenjave in sadja. Za to sem izvedel po ogledu filma o metodah hujšanja. “Okusna” dieta je namenjena tistim, ki imate radi sebe in svoje telo. Če kombinirate, lahko hitro shujšate zdrave jedi in fizične vaje Vera, 37 let

Mnenje zdravnika

Radikova I. R., strokovnjak za prehrano:

Sredozemska dieta za hujšanje je primerna za moške in ženske. Jedilnik vključuje ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kar ni značilno za vse metode hujšanja. Hujšanje poteka postopoma, dovolj je, da se držite izbranih izdelkov in vključite majhne vaje v življenjski ritem. Poleg tega so bolezni srca in ožilja v Rusiji 2-krat pogostejše kot med prebivalci Sredozemlja. To je razlog, da podrobneje pogledamo to dieto, ki ima ogromno koristi in nič škode.

• dieta nima kontraindikacij;
• podrobne opise kuhanja najdete v dietnih knjigah;
• solate ni mogoče začiniti z majonezo, samo z oljčnim oljem;
• Za prigrizke lahko uživate oreščke, jogurte, jagodičevje in koščke sadja.

Strokovnjaki izvedli študije, ki potrdile, da sredozemska prehrana dobro vpliva na vse procese v človeškem telesu. Prvič, ta dieta pomaga podaljšati človeško življenje. Že dolgo je znano, da ocvrti in hrana ki redi povečajo tveganje za bolezni srca in želodca, zato se lahko skrajša pričakovana življenjska doba. Mediteranska dieta popolnoma izključuje uživanje teh živil, zato velja za precej varno.

Če govorimo o natančnih izračunih, so nutricionisti ugotovili, da ljudje na takšni dieti zmanjšajo tveganje za bolezni srca za 33%, verjetnost razvoja malignih tumorjev pa se zmanjša za 24%. Poleg tega lahko sredozemska prehrana zaščiti človeka pred razvojem hipertenzije, sladkorne bolezni in senilne demence.

Natančen opis

Sredozemska dieta ne zahteva natančnega štetja kalorij. Poleg tega ni treba izračunati sorazmernega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Zaužiti je treba dnevno počasnih ogljikovih hidratov v obliki različnih kosmičev, testenin iz trde pšenice in polnozrnatega kruha. Piramida sredozemske prehrane temelji na teh živilih.

Nad žiti v prehranski piramidi sta sadje in zelenjava. Priporočljivo je zaužiti do 6 porcij zelenjave na dan in 3 porcije sladkega sadja. Zelenjavne solate lahko začinimo olivno olje– idealen vir maščob za Človeško telo. To olje je bogato z maščobnimi kislinami, ki preprečujejo težave z ožiljem in srcem.

Dovoljeno je tudi dnevno uživanje oreščkov, suhega sadja, semen, mlečnih izdelkov in sirov. Vendar je pomembno, da ne pretiravate z njihovo porabo, saj ti izdelki vsebujejo veliko maščob.

sredozemska prehrana omejuje uporabo rdečega meseca. Ljudje, ki sedijo na njem, bi morali jesti takšno meso le 4-krat na mesec, delež mesa pa ne sme biti večji od 100 g.Kar zadeva sladkarije in čokolado, jih je mogoče jesti od 1 do 6-krat na teden, vendar v zelo majhnih količinah. tako da ne izzovejo kopičenja podkožne maščobe.

Pomembno je, da izberete samo tiste, ki so primerni za to dieto sveža hrana prehrana. Vsebujejo največjo možno količino zdravilnih snovi, ki se hitro absorbirajo v človeškem telesu. Zelenjavo in sadje je priporočljivo uživati ​​surovo, saj dolgotrajna toplotna obdelava uniči vitamine in nekatere mikroelemente.

Prednosti in slabosti

Mediteranska prehrana ima nedvomno številne prednosti. Pomaga izboljšati delovanje srca in ožilja, kar pomaga zaščititi človeško telo pred razvojem bolezni srca in ožilja. Poleg tega takšna dieta podaljšuje življenje, zato lahko z njeno pomočjo dočakate visoko starost.

Poleg tega napolni človeško telo vitamini in uporabni mikroelementi , ki jih je mogoče dobiti le pri naravne izdelke, ki so bili podvrženi manjši toplotni obdelavi. Postopoma postane telo bolj zdravo, imunski sistem pa se dodatno okrepi.

Na žalost se vsi ne morejo držati takšne diete. Nekatere izdelke je težko kupiti v državah CIS, zato imajo visoki stroški. tudi v Zadnje čase Morski sadeži postajajo vse dražji, zato morate, preden se lotite te diete, izračunati svoja finančna sredstva.

Ta dieta ni primerna za boj proti hudi debelosti. Rahlo zmanjša količino porabljenih kalorij, ko jih je za zdravljenje debelosti treba zmanjšati skoraj za polovico.

Dietni meni

Dan naj se začne z uživanjem jogurta sveže sadje ali s polnozrnatim toastom maslo iz orehov brez sladkorja. Lahko nadomesti te izdelke beljakova omleta z zelenjavo. Kosilo sledi jutri nekaj ur kasneje. Za to morate pripraviti zelenjavno solato ali pojesti majhno pest orehov. Kot zamenjavo lahko vzamete ribji sendvič ali predelani sir z nizko vsebnostjo maščob.

Za kosilo je priporočljivo jesti testenine, pripravljena iz trde pšenice, zelenjavna solata, trdi sir oz piščančje prsi z zelenjavno solato. Po kosilu, takoj ko začnete čutiti lakoto, lahko jeste kar koli sladko sadje ali nekaj oreščkov.

Za večerjo je dovoljeno jesti pusto meso, zelenjavne solate, sir z nizko vsebnostjo maščob ali dušeno zelenjavo z majhnimi kosi mesa. Včasih lahko svoji prehrani dodate sladkarije, vendar jih morate zaužiti omejene količine na začetku dneva.

Recepti za jedi

Glavne sestavine sredozemske prehrane so solate, zalite z oljčnim oljem, in juhe. Za kuhanje gazpačo juha Potrebovali boste pol kilograma paradižnika, kumaro, papriko, čebulo, 3 stroke česna, olivno olje po okusu, 2 žlici vinskega kisa in malo soli. Potrebno je drobno sesekljati zelenjavo, čebulo in česen. Vse damo v posodo mešalnika in zmeljemo do gladkega. Nato v nastalo maso dodamo olje in kis.

Še ena priljubljena jed se šteje mineštra. Pripravljena je iz v ponvi prepraženih korenja, čebule, zelja in zelene. Oljčno olje vlijemo v večjo ponev in počasi segrevamo. Nato dodamo popraženo zelenjavo in jed kuhamo 50 minut. Rezultat je okusna in zdrava juha.

Kontraindikacije

Sredozemska dieta je kontraindicirana pri ljudeh z želodčnimi čiri ali alergijami na oljčno olje. Uporabljati ga je treba previdno Sredozemski izdelki prehrana med poslabšanjem črevesnih in želodčnih bolezni.

Izhod

Mediteranska dieta ni stroga dieta, zato je iz nje enostavno izstopiti. Če je oseba iz nekega razloga utrujena od takšnega prehranjevanja, lahko preprosto preneha jesti sredozemske jedi. Postopoma jih nadomestijo znana živila, vendar je pomembno, da ne pretiravate s sladkarijami in mastna hrana, saj si lahko hitro uničite postavo.

Zaključek

Sredozemska dieta za hujšanje je uravnotežen način prehrana. Ne velja za kratkotrajne diete, saj njegov učinek nastopi šele po nekaj mesecih pravilna prehrana. Telesna teža se bo postopoma normalizirala in tveganje za bolezni srca in ožilja se bo zmanjšalo, pričakovana življenjska doba pa se bo podaljšala. Vendar pa vam takšna prehrana ne bo omogočila hitre odstranitve odvečne teže Zato je za resno hujšanje priporočljivo uporabljati druge diete.

Sredozemsko prehrano pogosto imenujemo za eno najbolj zdravih in zdravih. Odobrili so ga zdravniki in vodilni nutricionisti na svetu. WHO ga priporoča za zdravljenje in preprečevanje bolezni srca in ožilja. Ansel in Margaret Case sta o tem svetu prvič povedala že sredi prejšnjega stoletja.

To ni dieta v pravem pomenu besede. To je nabor izdelkov in nabor pravil, ki so značilni za prehranjevalne navade in tradicije prebivalcev Grčije, Maroka, Italije, Španije, Portugalske, Hrvaške, Cipra. Leta 2010 je UNESCO ta sistem priznal kot kulturno narodno dediščino. Danes pogosto zasleduje nekoliko drugačne cilje - hujšanje.

Bistvo

Sredozemska dieta je način prehranjevanja prebivalcev skoraj 16 držav, ki živijo v istoimenski regiji. Njegova glavna načela:

• jejte več svežega sadja in zelenjave temno zelene, rdeče in oranžne barve;
• osredotočite se na ribe in morske sadeže, ki vsebujejo veliko maščobnih kislin Omega-3 in -6;
• združite ogljikove hidrate z mesom;
• aktivno uporablja v jedeh;
• jesti stročnice;
• pijte rdeče vino;
• nadomestiti sladkor;
• popijte vsaj 6 kozarcev vode na dan.

Ne le zdravi bolezni telesa, ampak ga tudi naredi vitko. Obstaja legenda, da si ga je izmislila sama Afrodita, v teh krajih čaščena boginja ljubezni.

Španska kuhinja. Meso ima prednost pred ribami in morskimi sadeži. Najbolj priljubljena jed je svinjina (govedina), dušena v vinu z začimbami. Nacionalne hladne juhe so znane po vsem svetu: na primer gazpačo.

Seznami izdelkov

Če se želite držati te diete, morate razumeti, katera živila lahko jeste vsak dan in katera malo manj pogosto (le nekajkrat na teden ali celo na mesec). Zaradi jasnosti boste potrebovali piramido moči, zgrajeno posebej za ta sistem.

Dovoljeno

Za vsakodnevno uporabo (na podlagi prehranske piramide):

• grah, stročnice, volčji bob;
• žita: žita, riž, bulgur, polnozrnat kruh, koruza, proso;
• rdeče vino;
• testenine;
• zelenjava;
• olivno olje;
• oreški, semena, suho sadje;
• siri, mleko;
• zelišča: timijan, česen, bazilika, origano;
• sadje.

Nekajkrat na teden (nahaja se na sredini prehranske piramide):

• krompir;
• morski sadeži (lignji, pokrovače, jastog, školjke);
• meso (dajte prednost belemu in pustemu);
• morske ribe (sardele, inčuni, sled, skuša);
• sladkarije;
• jajca.

Prepovedano

Rdeče meso je na vrhu prehranske piramide, kar pomeni, da je podvrženo najstrožjo prepoved. Prepovedani izdelki vključujejo tudi:

• alkohol (razen rdečega vina);
• hitra hrana;
• gazirane pijače;
• sladkor;
• sol.

Sredozemska dieta se izkaže za tako koristno za hujšanje tudi zato, ker predlaga sestavljanje diete po določenem vzorcu:

Če razumete vse te sheme, se izkaže, da niso tako zapletene, vendar delujejo 100%.

Ciprska kuhinja. Tukaj zelo radi kuhajo na žaru, obožujejo jogurt, česen, razno pikantne začimbe(predvsem curry in ingver). Najbolj priljubljen izdelek je sir Khulumi, ki se uporablja v sladicah in kot samostojna jed (je globoko ocvrt).

Da bi načela sredozemske diete delovala, morate poznati osnovna pravila za njeno sledenje.

O izdelkih in obrokih

1. Za zajtrk se jedo kosmiči.
2. Zelenjava, testenine, rezanci, riž, kozarec vina - za kosilo.
3. Beljakovine in zelenjava za večerjo.
4. Sadje - za sladico (3 porcije na dan).
5. Zmanjšajte uživanje fig, grozdja, banan in sadnih sokov.
6. Pri mlečnih izdelkih dajte prednost mleku in jogurtu (z nizko vsebnostjo maščob).
7. Sir uvajamo v prehrano zmerno.
8. Ribe dvakrat na teden pečemo na žaru, kuhamo ali dušimo.
9. Meso naj bo pusto in brez konzervansov.
10. Med in sladkarije so dovoljeni enkrat na teden.

Mnogi se sprašujejo, ali je mogoče zvitke vključiti v sredozemsko prehrano: da, to ni prepovedano. Vendar jih lahko jeste največ 2-krat na teden.

O metodi hujšanja

1. Svinec aktivna slikaživljenje in gibanje, saj prehrana vključuje uživanje zadostna količina ogljikovi hidrati.
2. Vzpostavite jasno dnevno rutino: obroki naj bodo ob istem času.
3. Pijte več vode.
4. Poiščite recepte, prilagojene Rusiji.
5. Ne pozabite, da je to dokaj nenavadna dieta. Ni določenih datumov, ki obljubljajo izgubo toliko kilogramov. To je sistem prehranjevanja, ki sčasoma daje rezultate.

Ker je sredozemska prehrana že dolgo prilagojena ruskim razmeram, običajno ni težav pri iskanju potrebne recepte da se ne zlomi in uživa pester jedilnik.

Turška kuhinja. Minimalna uporaba začimb. Zelo radi pečejo zelenjavo in meso na žaru. Tukaj lahko najdete številne jedi iz jajčevcev in edinstvene recepte za slaščice in pecivo.

Koristi in škode

Nedavne študije so pokazale, da sredozemska prehrana zmanjšuje tveganje za nastanek raka, bolezni srca in ožilja, diabetesa, visok krvni pritisk in debelost. Vse to je posledica obilnega uživanja sveže zelenjave, sadja, žitaric in minimalne porabe mesa in rib.

Znanstveniki so poskušali izolirati posamezne komponente, ki zagotavljajo tako močan medicinski učinek. A sistematične raziskave so pripeljale do zaključka, da je to nemogoče, saj ne gre za razčlenjen, uravnotežen in zelo harmoničen sistem.

Prednosti:

• Veliko izdelkov je mogoče kupiti v trgovini ali zamenjati z enakovrednimi (tuna - roza losos ali losos, avokado - hruška, papaja - breskev).
• Uravnotežena prehrana.
• Ohranja zdravje in lepoto, podaljšuje mladost.
• Razvija navado pravilnega prehranjevanja, ki posledično ohranja normalno težo.
• Obstaja veliko dovoljenih izdelkov, ki vam omogočajo kuhanje okusne jedi, za vsak dan drugačna.
• Prilagojeno tradiciji ruske kuhinje: praktično ni izdelkov, ki jih naše telo ne pozna.
• Minimalno tveganje za neuspeh.
• Ne povzroča lakote.
• Možnost kombiniranja s telesno aktivnostjo.

Napake:

• Ne morete hitro shujšati (za to obstajajo).
• Ne bo vas rešilo pred debelostjo.
• Težko prenašajo sladkosnedi.
• Jedi vsebujejo veliko vlaknin, ki lahko povzročijo želodčne težave.
• Kontraindikacije: kakršne koli težave z gastrointestinalnim traktom.
• Nekateri izdelki so preveč specifični, težko jih je najti in precej dragi.

Italijanska kuhinja. Tradicionalne jedi: pice, lazanje, špageti, testenine.

Opcije

Sredozemski prehranjevalni sistem je osnova številnih diet. Njihov cilj je več hitro hujšanje, saj nimajo vsi potrpljenja čakati več mesecev, da se pas zmanjša in trebuh izgine.

Če nimate časa čakati, lahko uporabite te hitre možnosti:

• na suho rdeče vino - kozarec na dan;
• s hladno stiskanim olivnim oljem - uporablja se za zalivke vseh zelenjavnih solat ter za pripravo ribjih in mesnih jedi;
• žitna prehrana;
• sadno;
• zelenjava;
• sir - dnevna poraba približno 200 gramov različnih trdih sort;
• sir z vinom;
• na 3 juhe: gazpačo, pesto, mineštra.

Izbira različne možnosti, se je treba zavedati, da bodo vsi prikrajšani za glavno prednost. To je približno Uravnotežena prehrana, saj vse naštete metode temeljijo na uporabi določenega izdelka. In vse mono-diete imajo številne pomembne pomanjkljivosti.

Kuhinja Maroka. Harmonično združuje elemente arabske, burmanske, afriške kuhinje. Najbolj priljubljene jedi: tagine (jagnječje meso, dušeno na poseben način), jaya mahamarra (piščančje meso z mandlji in prelivom), "ksra" somun z začimbami.

Vzorčni meni

Jedilnik sredozemske prehrane je enostavno sestaviti, saj raznolikost jedi in dovoljenih izdelkov omogoča pripravo pravih kulinaričnih užitkov. Da bi to nalogo še olajšali, vam ponujamo približna prehrana en teden.

Lahko ga ponovite z majhnimi spremembami neomejeno količino enkrat.

Grška kuhinja. Velja za osnovo sredozemskega prehranskega sistema. Tukaj se oljčno olje aktivno uporablja, domači med, samopridelana zelenjava in sadje. Grki proizvajajo več kot 50 vrst sira - to je ponos domačinov. Najbolj znan je kremni sir feta. Hrana v Grčiji je vedno barvita, okusna, lahka, začinjena s posebnimi sredozemskimi začimbami.

Zemljevid jedi

Če želite razumeti lepoto sredozemskega prehranskega sistema, vsak dan kuhajte nacionalne jedi te regije. Ponujamo vam več priljubljenih receptov.

Gazpačo juha

Sestavine:

• 10 paradižnikov;
• 4 paprike;
• 2 stroka česna;
• žarnica;
• 3 rezine belega starega kruha;
• 50 ml olivnega olja;
• 50 ml limoninega soka;
• sol;
• Bazilika.

Priprava:

1. Rezinam kruha odrežite skorjo. Narežemo na kocke in prepražimo v suhi ponvi.
2. Papriko olupimo in narežemo na trakove.
3. Čebulo in česen zmeljemo.
4. Zelenjavo dajte v mešalnik, dodajte kruh, limonin sok. Rahlo solimo. Mešajte do pireja.
5. Pustite, da se kuha.
6. Kumare narežemo na majhne rezine.
7. Pred serviranjem dodajte oljčno olje in premešajte.
8. Juho nalijemo v sklede, po vrhu potresemo sesekljano kumaro in svežo baziliko.

Minestrone juha

Sestavine:

• 250 g zelenega fižola;
• bučke;
• 100 g korenine zelene;
• žarnica;
• bolgarski poper;
• 3 paradižniki;
• 120 g testenin;
• 1 liter zelenjavne juhe;
• paprika;
• Lovorjev list;
• 10 gramov mešanice provansalskih zelišč;
• sol poper;
• 50 ml olivnega olja.

Priprava:

1. Vso zelenjavo sesekljajte.
2. V ponvi z debelim dnom na oljčnem olju prepražimo čebulo.
3. Dodamo korenje in zeleno. Pražimo 5 minut.
4. Enako storite s poprom, potem ko ste ji odstranili semena.
5. Dodajte juho.
6. Ko zavrejo, fižol, bučke in pelate odcedimo.
7. Kuhajte 15 minut.
8. Dodajte zelišča. Dodamo strok feferona.
9. Po vrenju spustite testenine.
10. Kuhajte juho, dokler niso pripravljeni.
11. Ponev odstavimo z ognja. Zavijte v brisačo za 15 minut.

Pesto

Sestavine:

• 10 g soli;
• 10 gramov črnega mletega popra;
• 4 stroki česna;
• 150 ml olivnega olja;
• 300 g listov bazilike;
• 150 g parmezana;
• 100 gramov pinjol.

Priprava:

1. Česen zmeljemo v blenderju.
2. Posebej vanjo nadrobimo liste bazilike.
3. V mešalniku zmešajte baziliko, orehe in česen. Solimo in potresemo s poprom. Parmezan drobno naribamo.
4. Vse zmeljemo.
5. Prilijemo olje. Zmešajte.

Lobio

Sestavine:

• 10 g cilantra;
• 500 gramov rdečega fižola;
• 100 gramov orehov;
• 3 čebule;
• 2 paradižnika;
• 3 stroki česna;
• 20 g hmelja-suneli;
• pekoča rdeča paprika;
• sol;
• 50 ml olivnega olja;
• Črni poper.

Priprava:

1. Nalijte fižol hladna voda, pustite nabrekati 8 ur.
2. Nato ga kuhamo v 2 vodah (prvo po vrenju odlijemo) do mehkega. Nekaj ​​ga v ponvi z vilicami malo pretlačimo.
3. Sesekljajte orehe.
4. Čebulo nasekljamo in prepražimo.
5. Paradižnik blanširamo in narežemo na kocke.
6. Zmeljemo koriander.
7. Čebuli dodajte paradižnik, hmelj suneli in poper. Dušimo 5 minut.
8. Dodajte jim fižol, orehe, česen, koriander.
9. Solimo in premešamo.
10. Pustite na ognju še 10 minut.
11. Če se jed izkaže za nekoliko suha, zalijemo z malo fižolove juhe.

portugalska kuhinja. Tukaj, noter ogromno število Uporabljajo morske sadeže in ribe, obožujejo zelenjavo – slednje pa postrežejo sveže in cele. Jedo jih za zajtrk, kosilo in večerjo. Portugalske sladkarije z mandlji, kokosom in cimetom so znane po vsem svetu.

Vsi ti recepti so prilagojeni srednji pas V Rusiji nimajo eksotičnih izdelkov, ki bi jih lahko našli Sredozemski sistem prehrana. To vam omogoča, da se izognete stresu prebavni trakt in telo kot celota. Bolj kot je prehrana sproščena, boljši bodo rezultati.

Ta priljubljenost ni naključna, saj ta prehranjevalni sistem ljudem, ki izgubijo težo, zagotavlja precej raznolik jedilnik. Z izbiro sredozemske diete za hujšanje lahko uživate okusno hrano in se učinkovito znebite odvečnih kilogramov.

Bistvo in načela sredozemske prehrane

Po mnenju nutricionistov priljubljenost te tehnike ni posledica njenega raznolikega menija in visoka učinkovitost. Dejstvo je, da prehranjevanje v skladu s tem dietni program, lahko oseba ohranja mladost več let.

Izraz »sredozemska dieta« je leta 1945 prvič uporabil ameriški nutricionist Ansel Keys. Ta znanstvenik je proučeval vpliv rastlinskih in živalskih maščob na kardiovaskularni sistemČloveško telo. Ansel Keys je to opazil na obali Italije lokalni prebivalci vitki, med njimi je malo diabetikov ali hipertonikov, skoraj vsi pa so dolgoživi. Leta 1953 so znanstveniki izdali knjigo "O okusnem in zdrava hrana: sredozemska rešitev." Nutricionistka je v njej poskušala razložiti razmerje med prehrano in dobrim počutjem ter videz oseba. Soavtorica te uporabne knjige je bila žena strokovnjaka za prehrano Margaret Keys.

Sredozemska prehrana ima poleg hujšanja naslednje blagodejne učinke na človeško telo:

• nasiči z antioksidanti;
• zmanjša tveganje za razvoj;
• preprečuje nastanek raka;
• izključuje razvoj Alzheimerjeve bolezni;
• zmanjša tveganje za kronične bronhialne bolezni.

Da bi razumeli, kako ta prehranjevalni sistem vpliva na telo in vodi do izgube teže, morate upoštevati načela sredozemske prehrane. Tehnika je prehranska piramida, sestavljena iz več korakov. Prva stopnja temelji na ogljikovih hidratih, druga na beljakovinskih izdelkih, zadnja pa na maščobah in enostavnih ogljikovih hidratih.

Sredozemska dieta vključuje živila z nizko glikemični indeks, kar ne bo prispevalo k odlaganju maščobnih zalog v telesu. Dnevna prehrana dovoljuje uživanje polnozrnatega kruha, priporočena živila pa so tudi testenine, rjavi riž, paradižnik, zelena solata, koruza, paprika, jajčevci in čebula. Glavno načelo kuhanje po sredozemski dieti je preprosto. Zelenjavo je najbolje uživati ​​surovo, kuhano na pari ali pečeno. Nutricionisti priporočajo peko rib brez paniranja. Za kosilo in večerjo lahko popijete majhno količino vina. Za sladico lahko jeste nekaj sadja, sladkarije so popolnoma izključene.

Bistvo sredozemske diete je, da mora človek za hujšanje in izboljšanje kakovosti svojega življenja uživati ​​več zelenjave in sadja v rdeči, oranžni in temno zeleni barvi. Še ena stvar je zahtevan pogoj, brez katerih ni mogoče doseči pozitivne rezultate Sredozemska prehrana - uživanje velikih količin rib in morskih sadežev. Ta živila so bogata maščobne kisline Omega-3 in Omega-6. Ta dieta, priljubljena med prebivalci Sredozemlja, ima drugo ime - Afroditina dieta.

Rezultate hujšanja s to tehniko si lahko ogledate na fotografiji sredozemske diete, ki prikazuje dekleta pred in po izgubi teže:

Na splošno so načela te prehranske tehnike videti takole:

1. Vsak dan morate jesti obroke, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine.

2. Poskusite dodati olivno olje povsod, priporočljivo je dati prednost hladno stiskanemu izdelku.

3. V jedilnik vključite več sveže zelenjave in sadja ter stročnic.

4. Popijte kozarec vina ob kosilu ali večerji.

5. Po potrebi hrano sladkajte namesto sladkorja, uporabite med.

6. Poskusite piti čim več vode, priporočljivo je popiti vsaj šest kozarcev na dan.

Pri takšnem sistemu prehranjevanja, ki ga poznajo prebivalci Sredozemlja, je predvidenih 4-5 obrokov na dan. Včasih lahko nutricionisti priporočijo več pogosta uporaba hrano, je to potrebno v medicinske ali preventivne namene. Če diabetik sledi sredozemski dieti, potem strokovnjaki priporočajo en poln obrok in vse naslednje pogoste prigrizke čez dan. Pravzaprav ljudje trpijo sladkorna bolezen, glavna obremenitev naj pade na kosilo, bolje je, da preskočite zajtrk in popijete skodelico črne kave brez sladkorja.

Kakšno hrano lahko jeste na sredozemski dieti?

Pri sestavljanju menija sredozemske prehrane je pomembno, da se držite pravo ravnovesje in kombinacije hranila. Odstotek hranila v dnevna prehrana prehrana mora biti naslednja:

• ogljikovi hidrati - 50%;
• maščobe - 30%;
• beljakovine - 20%.

Preden se lotite hujšanja po tej metodi, se morate pozanimati, katera živila lahko jeste na sredozemski dieti in čemu se morate izogibati. Za vsakodnevno uživanje so primerna živila, ki vsebujejo škrob, beljakovine, minerale in fosfor. Seznam dovoljenih izdelkov sestavljajo oljčno olje, žita, krompir, stročnice, sadje, zelenjava, fermentirano mleko in mlečni izdelki, aromatična zelišča in suho rdeče vino.

Jedilnik sredozemske prehrane za hujšanje je običajno sestavljen iz žitaric za zajtrk in zelenjave, rezancev ali riža za kosilo. Za večerjo mora oseba, ki hujša s to metodo, jesti beljakovinska hrana. Kot sladico si lahko privoščite nekaj sadja, vsekakor pa izključite uživanje fig, banan in grozdja, pa tudi količino sokov naj bo čim manjša.

Ne pozabite na mlečne izdelke, bolje jim je dati prednost posneto mleko in jogurti. Lahko jeste tudi trde sire, vendar se z njimi ne smete preveč zanašati.

Živila s tega seznama bi morali uživati ​​1-3 krat na teden:

• morske ribe;
• perutninsko ali kunčje meso;
• piščančja ali prepeličja jajca.

V obdobju diete se morate izogibati škodljivih izdelkov. Sem spadajo konzervansi, živila z barvili in sladko rdeče vino. Ni vam treba poskušati hitro znebiti odvečnih kilogramov, ta dietna metoda je dobra, ker postopoma obnovi telo na pravilno presnovo, zahvaljujoč temu izgubljena teža ne bo prišel hitro nazaj.

Pijače za teden Mediterana: vino, kava in mineralna voda

Glavni vir tekočine za celotno obdobje hujšanja s to dieto mora biti negazirana mineralna voda. Piti ga je treba enakomerno čez dan, skupna dnevna količina popite vode naj bo 1,5–2 litra. Prepovedane so pijače, kot so soda, limonada in vse pijače, ki vsebujejo sladkor - sokovi, sadne pijače, kompoti. Tudi s svežimi sokovi ne smete pretiravati. domače, ker vsebujejo veliko količino fruktoze. Če ta snov vstopi v telo ločeno od vlaken, povzroči nastanek maščobnih oblog.

Samo suho rdeče vino velja za zdravo za sredozemsko prehrano.

Sredozemska dieta odsvetuje pitje velikih količin kave. Če zjutraj ne morete brez skodelice aromatične kave, si jo lahko privoščite enkrat na dan majhna porcija espresso brez sladkorja.

Primer sredozemskega tedenskega menija za vsak dan

Meni sredozemske prehrane za teden ima več različic. Ta značilnost tehnike omogoča osebi, ki izgubi težo, da izbere najbolj optimalno zase. dietni obrok. Tukaj je vzorčni jedilnik sredozemske prehrane za pet dni.

Prvi dan

Zajtrk. ovseni kosmiči na vodi s sadjem.

Kosilo. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sesekljano banano.

Večerja. Zelenjava pečena v pečici - jajčevci, bučke, rdeča in zelena paprika.

Popoldanska malica. Sadna solata – pomaranča, kivi, začinjena z limoninim sokom.

Večerja. Paradižnik s sirom mozzarella.

Drugi dan

Zajtrk. Kruh, 2 majhna paradižnika.

Kosilo. Rezina kruha z mocarelo, pol paradižnika.

Večerja. Jagnjetina na žaru z zelenjavo in rižem.

Popoldanska malica. Kuhan riž z grenivko.

Večerja. Papaja s sirom in orehi, kos kruha.

Tretji dan

Zajtrk. Sadje, sadni čaj.

Kosilo. Sendvič s šunko, kos kruha z žličko nizkokaloričnega masla.

Večerja. Zelenjavna enolončnica z muškatnim oreščkom in mocarelo.

Popoldanska malica. Medeno-zelenjavni napitek - sok korenja ali artičoke z limoninim sokom in žlico medu.

Večerja. Toast s sirom, kozice.

Četrti dan

Zajtrk. Sendvič s šunko, začinjen z nemastnim jogurtom, limoninim sokom in poprom, kozarec paradižnikovega soka.

Kosilo. Sladki sir s koščkom ananasa.

Večerja. Jagnjetina popečena na maslu s testeninami, bučkami in paradižnikom.

Popoldanska malica. Sendvič s šunko, solato, sladko papriko.

Večerja. Zelenjavna solata iz paradižnika, redkvice, pora, paprike, začinjeno z oljčnim oljem in vinskim kisom. Kos kruha.

Peti dan

Zajtrk. Sendvič s sirom z nizko vsebnostjo maščob, kozarec korenčkov sok, 1 žlička. pšenični kalčki.

Kosilo. Solata s paradižnikom in mocarelo.

Večerja. Losos s kislo smetano in zeliščno omako, pest rjavega riža.

Popoldanska malica. Sadna solata – 1 pomaranča, pest grozdja, 1 kivi, preliti z limoninim sokom.

Večerja. Paradižnikova juha z ocvrtim kruhom in čebulo.

Vzorec menija sredozemske prehrane za en teden

Ta jedilnik sredozemske diete je zelo enostaven za prenašanje, saj ni le okusen, ampak tudi nasiten. Priljubljena je tudi prehranska metoda, ki so jo razvili nutricionisti, zasnovana za sedem dni. Vzorčni meni Sredozemska dieta za en teden izgleda takole:

1. dan

Zajtrk. Polnozrnati kosmiči z naravnim jogurtom, majhno jabolko, sok.

Večerja. 100 g zelenjave, pečene z zelišči, morske ribe, kuhane v pečici, suho rdeče vino.

Večerja. 300 g zelenjavne solate, 2 kosa sira z nizko vsebnostjo maščob, zeleni čaj.

2. dan

Zajtrk. Kaša z mlekom, kos sira, zeleni čaj.

Večerja. Paradižnikova solata, kuhano jajce, zabeljeno z oljčnim oljem, pest rjavega riža, kozarec rdečega vina.

Večerja. 250 g pečene ribe, posuto z zelišči, zeleni čaj.

3. dan

Zajtrk. 100 g sadna solata z nizko vsebnostjo maščob jogurt ali kefir, sok.

Večerja. Zelenjavna solata, pšenične testenine z morskimi sadeži in oljčnim oljem, suho rdeče vino.

Večerja. Pusto meso, kuhano na pari z olivami in črnimi olivami, zeleni čaj.

4. dan

Zajtrk. Sendvič s koščki pustega mesa, zelenjavna solata z oljčnim oljem, zeleni čaj.

Večerja. Kelp solata, pečeni lignji, kozarec rdečega vina.

Večerja. Dušen riž z začimbami, zeleni čaj.

5. dan

Zajtrk. Omleta iz dveh jajc s paradižnikom, olivami in zelišči, zeliščni čaj.

Večerja. Pšenične testenine s kosom sira z nizko vsebnostjo maščob, suho vino.

Večerja. 100 g leče, dušena zelenjava, zeleni čaj.

6. dan

Zajtrk. Žita z mlekom ali sokom, pomarančnim ali grenivkinim sokom.

Večerja. Zelenjavna juha, morska solata, vino.

Večerja. Morske ribe, pečen v pečici, zelenjavna solata, zeleni čaj.

7. dan

Zajtrk. 2 kuhana jajca, rezina kruha z otrobi, zeleni čaj.

Večerja. Zelenjavna solata s česnom in zelišči, solata z morskimi sadeži, kozarec vina.

Večerja. Zelenjavna enolončnica z majhnim koščkom piščančje meso, pečen v pečici, zeleni čaj.

Ta jedilnik sredozemske prehrane za vsak dan vam omogoča učinkovito in prijetno hujšanje. V procesu hujšanja bo oseba uživala okusno hrano. Če med glavnimi obroki občutite močan občutek lakote, je dovoljen en prigrizek na dan, lahko popijete kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, kefirja ali jogurta, pojeste majhno sadje ali pest oreščkov.

Sredozemska prehrana: recepti za juho za vsak dan

Med metodami za hujšanje je dobro znan prehranski program "3 juhe", zasnovan za tri tedne. Glavne jedi sredozemske diete "3 juhe" so juhe. Dietni meni sestavljajo tri vrste juh – gazpačo, pesto in mineštra. Zaužijejo se za kosilo in večerjo, vendar se čez dan ne ponavljajo.

Recepti sredozemske diete "3 juhe":

1. Gazpačo. Za pripravo juhe boste potrebovali naslednje sestavine: 500 g paradižnika, 1 kumara, sladka paprika, nekaj strokov česna, 1 žlica oljčnega olja, 2 žlici. l. vinski kis, sol. Vso zelenjavo je treba oprati in olupiti, odstraniti zrna in narezati na koščke. Čebulo in česen sesekljamo, vse skupaj damo v blender in zmiksamo do gladkega, dodamo olje in kis.

2. Pesto. Vzemite 250 g daikona in korenje, 2 kos. čebule, 200 g zelene, 2 žlici nemastne zelenjavne ali mesne juhe, olivno olje in začimbe. Za okras boste potrebovali 120 g sesekljanih bučk, paradižnika in stročjega fižola. Za omako vzamemo 50 g pinjol, lističe bazilike in olivno olje, sesekljan česen in 100 g naribanega parmezana. Za pripravo omake vse sestavine stepite v mešalniku do gladkega. Dodajte vso zelenjavo v juho in kuhajte, dokler se ne zmehča. Prilogo pripravimo v dvojnem kotlu. Pred serviranjem zelenjavo položimo na krožnik in na vrh prelijemo omako.

3. Mineštra. Za pripravo te juhe boste potrebovali naslednje izdelke: 1 čebula, 2 stebli zelene, dva korenčka in paradižnik, ¼ glave zelja, 2 krompirja, bučke in jajčevci, 85 g zelenega graha, 100 g špinače, 2 nageljnove žbice. česna, 6 žlic oljčnega olja, 2 litra piščančje juhe, ščepec soli. Kuhati okusno dietna juha, v ponvi segrejemo olje, na njem prepražimo čebulo, korenje, zelje in zeleno. Dodamo preostalo sesekljano zelenjavo in začimbe, zalijemo z juho in kuhamo do mehkega.

V teh treh tednih lahko poleg juh občasno jeste skuto z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso in majhno količino oreščkov. Prvi teden lahko juhe pripravite samo z zelenjavno juho, naslednja dva - z mesno juho. Vendar pa je za večerjo 3 tedne dovoljeno kuhati juho samo z zelenjavno juho. Takšni recepti za pripravo jedi po sredozemski prehrani bodo všeč ne le ljudem, ki hujšajo, ampak tudi drugim družinskim članom.

Recepti za sredozemsko prehrano

obstajati razni recepti Jedilnik sredozemske prehrane, ki bo všeč vsem, ki hujšajo. Najpogosteje uporabljena naslednje recepte Jedi sredozemske prehrane.

Recept št. 1. Modroplavuta tuna s tatarsko omako

Sestavine:

• modra tuna - 400 g;
• čebula– 20 g;
• zelena čebula - 10 g;
• sojina omaka - 50 ml;
• paradižnik - 30 g;
• šparglji - 8 repov;
• orehi - 30 g;
• kis - 20 ml;
• olivno olje - 50 ml;
• sok ene limone.

Način kuhanja:

1. Zmešajte limonin sok in sojino omako, v njej za dve uri namočite tuno.

2. Dodajte drobno sesekljan paradižnik, zeleno in čebulo, vse premešajte.

3. Na krožnik položimo tuno in zelenjavo. Po vrhu jed okrasimo z repki špargljev, ki smo jih predhodno popražili v ponvi na kisu, olivnem olju in sesekljanih orehih.

Recept št. 2. Turški grah s krvničkami

To je še en recept sredozemske diete za en teden, ki ga lahko uporabite za pripravo dietnega obroka. Za pripravo boste potrebovali naslednje izdelke:

• kuhan grah - 300 g;
• krvne klobase - 2 kosi;
• ena čebula;
• en strok česna;
• rozine - 1 žlica. l.;
• pinjole - 1 žlica. l.;
• morska sol in začimbe.

Priprava:

1. Čebulo narežemo na kolobarje in dušimo.

2. Dodamo narezane krvavice, pinjole, rozine in začimbe.

3. Na koncu kuhanja dodamo grah, sesekljan česen in peteršilj.

4. Pred serviranjem jed prelijemo s kisom in potresemo z morsko soljo.

Obstajajo tudi drugi recepti za sredozemsko prehrano za vsak dan, ki jih lahko uporabite za pripravo dietne jedi z namenom hujšanja.

Recept št. 3. Testenine z morskimi sadeži

Boste potrebovali:

• 200 g rženih testenin;
• 300 g češnjevih paradižnikov;
• šopek bazilike;
• olivno olje;
• 200 g mešanice "morskega koktajla".

Način kuhanja:

1. Testenine skuhamo, odcedimo v cedilu ali cedilu.

2. Na olju rahlo popražimo češnjev paradižnik in baziliko.

3. Morski koktajl odmrznite in kuhajte v rahlo slani vodi 10 minut.

4. Morske sadeže zmešajte z zelenjavo in postrezite s testeninami.

Ti recepti sredozemske diete za en teden bodo naredili proces hujšanja prijeten in koristen za celotno telo.