Prehrana za hujšanje. Prednosti in slabosti zdrave prehrane

Zdrava prehrana je sistem pravilne prehrane za hujšanje brez škode za zdravje. Kratkotrajne ekspresne diete so običajno potrebne, ko potrebujete zelo hitre rezultate. Toda, kot kaže praksa, prej ko teža izgine, hitreje se kilogrami vrnejo, in to v presežku.

Zato morate med vsemi različnimi možnostmi izbrati zase metodo hujšanja, ki bo poleg izgube teže pomagala izboljšati vaše počutje in vam ni treba stradati, saj je enostavno »zaslužiti«. "gastritis. Tu lahko pomaga zdrava prehrana. In kaj se skriva za tem konceptom, vam bom povedal zdaj.

Načela zdrava prehrana

Prvič, to načelo prehrane predpostavlja prisotnost ustreznega čustvenega stanja. Strinjam se, veliko v našem življenju je odvisno od tega, kako sami vidimo trenutno situacijo. Zato se morate pripraviti na uspeh in tudi prenehati nenehno ocenjevati svoj videz in svoj debel pas. Vse bomo uredili! Glavna stvar je verjeti vase in si prizadevati za dosego svojega cilja.

Zdrava prehrana torej seveda pomeni ohranjanje pravilne prehrane. Eno od teh pravil je izboljšanje zdravja telesa. Zato ta metoda hujšanja ne vključuje samomučenja. Njegov cilj je izboljšati splošno zdravje in ga ne spravljati v stresno stanje. To je glavna razlika med zdravo prehrano in hitrimi dietami.

Seveda je z zdravo prehrano nemogoče izgubiti 20 kg na mesec. Tudi če bi vam to na nek način uspelo, bo rezultat slabo počutje, poslabšanje kroničnih bolezni, povešena koža na različnih delih telesa. In najslabše je, da se bo teža v zelo bližnji prihodnosti vrnila na dvakratno velikost. Vse to ne more vplivati na zdravje in psihološko udobje. Zato hujšajmo po pravilih.

Dieta

Pravilna prehrana vključuje prehranjevanje 3-4 krat na dan. Na splošno je najbolje jesti majhne količine hrane vsake štiri ure. Naj vas ne zavede, da boste zagotovo shujšali, če jeste le enkrat na dan. Kar se bo zagotovo zgodilo, je razvoj gastritisa. Nutricionisti priporočajo, da jeste pogosto, vendar v majhnih delih.

Obstajajo majhni triki, ki lahko pomagajo. Velike krožnike lahko na primer zamenjate z majhnimi. Takrat se vam bo zdelo, da imate na krožniku veliko hrane, ker je poln. Psihologi svetujejo uporabo modre jedi, saj zmanjšuje apetit. Uporabite modro tudi pri dekoraciji mize in kuhinje. Če res želite jesti, povohajte zeleno jabolko, zmanjšalo vam bo apetit.

Pravila zdrave prehrane so razmeroma demokratična. Imajo pa strogo omejitev - prepoved uživanja hrane po 18 urah. In tudi, če po kosilu res želite zadremati, tega ne storite takoj. Počakaj eno uro.

Osnovna pravila prehrane

Sestavite svoj glavni meni iz živil, ki vsebujejo vlaknine. Kuhajte zelenjavo, sadje, gobe in ribe. Minimalna količina mesa.

Majhen kos kruha lahko pojeste le za zajtrk. Potem ne morete jesti kruha in pekovskih izdelkov.

Začnite jutro s svežim sadjem in sokom. Takšno hrano telo popolnoma absorbira, hitro prebavi in spodbuja črevesje. Pred vsakim obrokom pojejte tudi en sadež.

Ne mešajte ogljikovih hidratov in maščob. Premor med njimi naj bo vsaj 3 ure. Jejte le zdrave ogljikove hidrate: žitarice, polnozrnate žitarice itd.

Za kosilo in večerjo poskusite jesti hrano bogato z vlakninami: grahov pire, leča, fižol, rjavi riž.

Zmanjšajte vnos soli, čokolade, mastnih mlečnih izdelkov, organskega mesa in avokada na minimum.

Med glavnimi obroki lahko prigriznete le svežo zelenjavo, sadje, pijete sokove in zeliščne čaje.

Iz prehrane popolnoma izključite:

Čisti sladkor, pecivo, pecivo, pite, sladkarije, marmelada, kondenzirano mleko, rafiniran riž. Testenine, pokovka, čips, ocvrta hrana, gazirane in alkoholne pijače ne bodo koristile.

Ne pozabite na telesno aktivnost

Nenehno sedite doma na kavču, ne morete jesti ničesar, vendar ne boste shujšali. Najpomembneje je vedeti, da v prvih dneh omejitve prehrane telo črpa energijo iz jeter in ne iz maščobnega tkiva.

Zato z omejevanjem gibanja udarite po jetrih. Da se to ne bi zgodilo, morate telo prisiliti, da kurijo maščobe in hkrati porabijo manj kalorij. To zahteva kompleksno delo, vključno s telesno aktivnostjo.

Raztezanje je zelo pomemben del kakršna koli telesna aktivnost. Učinkovito popravlja obrise figure, zaradi česar je telo bolj vitko. Zato vsak trening ali vadbo za moč začnite z raztezanjem. To je treba storiti brez napak. Navsezadnje se lahko zgodi, da mišice začnejo rasti pod maščobno plastjo, vendar se maščoba ne zmanjša. S tem se bo telo samo povečalo.

Še bolje, če se ob zdravi prehrani udeležite plesnega tečaja. Potem bo vaša postava zagotovo postala vitka, poleg tega pa boste pridobili milino in mehkobo gibov, kar močnejši spol vedno ceni.

Dieto izvajajte v dveh fazah. Najprej shujšajte, nato ohranite rezultat. Če pravila zdrave prehrane postanejo vaša vsakodnevna pravila prehranjevanja, bodo doseženi rezultati trajali več let.

Svetlana, www.site

Problem kopičenja odvečnega maščobnega tkiva v globokih plasteh povrhnjice je prava »kuga« našega časa. Sedeča slikaŽivljenje, pomanjkanje telesne aktivnosti in absolutno nepravilna dnevna prehrana posameznika so glavni razlogi za razvoj debelosti tako pri otrocih kot pri odraslih.

Zato je postala še posebej priljubljena zdrava prehrana za hujšanje, zaradi katere se normalizirajo presnovni, hormonski in presnovni procesi v telesu, kar neposredno vpliva na hitrost absorpcije hranil, obogatenih in mineralnih snovi. Toda kaj je zdrava prehrana in kako natančno se je držimo? Ugotovimo zdaj.

Zdrava prehrana za moške in ženske: značilnosti

Zdrava prehrana za hujšanje je edinstvena dietna tehnika, zasnovana za določeno časovno obdobje.

običajno, ta dieta izračunano na teden ali na koledarski mesec. Ključne točke so nastanek zdrava slika revizija življenja in prehrane. Ljudje, ki so se zdravo prehranjevali vsak dan v dvoje koledarskih tednih, opozoril:

Normalizacija gastrointestinalnega trakta.
Zmanjšanje nelagodja po vsakem obroku. Občutek hude teže, nelagodja, napihnjenosti in slabosti je izginil.
Izboljšanje stanja kože. Pri mnogih moških in ženskah se je zgornja plast povrhnjice na obrazu zategnila, gube so se zmanjšale in raven manifestacij se je zmanjšala. akne in akne.
Izguba teže, pa tudi zmanjšanje obsega telesa. Zdrava prehrana vam omogoča, da se v sedmih dneh znebite 2,5-4 kilogramov, odvisno od začetne telesne teže in fizioloških značilnosti stanja telesa posameznika.

Treba je opozoriti, da se je veliko ljudi, ki jim je uspelo shujšati z zdravo prehrano, začelo držati njenih prehranskih načel do konca življenja. Še več, slediti zdravi dieti za hujšanje za izboljšanje počutja sploh ni težko.

Zdrava prehrana za hujšanje: načela in jedilnik

Ste se odločili, da se dokončno poslovite od odvečnih kilogramov in se preobrazite? Potem zdrava prehrana ne bo nikoli bolj primerna za doseganje tega cilja. Njegova glavna načela so naslednja:

Dnevni vnos kalorij zaužitih živil se lahko giblje od 1200 do 1800 kalorij. Vsebnost kalorij v meniju in dnevni prehrani se izračuna v vsakem posameznem primeru posebej, ob upoštevanju ciljev, ki jih oseba zasleduje.
Dovoljeno je uživanje sladkega in kislega sadja in zelenjave v neomejenih količinah, katerih regija rasti je Rusija in države nekdanjega SND.
Prepovedana je ocvrta in začinjena hrana, poudarek je treba nameniti dušenju in kuhanju. Pri zdravi prehrani je najboljša možnost kuhanje hrane v sopari.
Dovoljene pijače vključujejo kompote, zeliščne decokcije, kavo, cikorijo, čaje in žele brez dodatka fruktoze in sladkorja v prahu. Po želji lahko pijačo začinite s cimetom ali medom, da dodate pikantnost, vendar v minimalnih količinah.
Morate imeti vsaj dva glavna obroka na dan, zajtrk in kosilo. Če želite, da vaš želodec zlahka predela zaužite sestavine, potem jejte tri glavne obroke na dan hkrati. Vmes popijte kefir ali pojejte nizkokalorično sadje, če čutite napad lakote ali krče v želodcu. Kefir lahko nadomestite z jogurtom ali skuto z nizko vsebnostjo maščob.
Iz prehrane je treba izključiti moko, sladkor in druga visokokalorična živila. slaščice, polizdelki, klobase, pa tudi končni izdelki, ki vsebujejo veliko število ojačevalcev okusa in konzervansov v svoji sestavi: piškoti, kolački, sladki piškoti, vaflji, instant rezanci in pireji in še veliko več.
Na koledarski dan je potrebno popiti vsaj dva litra navadne pitne vode. Za aktiviranje presnovnih procesov in boljšo asimilacijo hrane popijte 200 mililitrov kozarca vode 30-35 minut pred glavnim obrokom.

Tako lahko sklepamo, da je zdrav način prehranjevanja za hujšanje in vzdrževanje teže na enaki ravni urejen prehranjevalni program, namenjen aktiviranju zaščitnih funkcij človeškega telesa in normalizaciji metabolizma. Jedilnik tega prehranskega programa, zasnovan za vsak dan v tednu, je sestavljen individualno ob upoštevanju okusnih preferenc osebe.

Nutricionisti priporočajo, da za zajtrk jeste kašo, za kosilo pa vsaj pol porcije tekoče juhe z minimalno količino usedlin. Da bi dosegli učinek hujšanja, kalorična vsebnost vseh zaužitih živil na dan ne sme presegati 1200 kcal.

aranetta.ru

Zdrava prehrana: kaj je to?

Zdrava prehrana je uživanje živil, ki zagotavljajo rast in razvoj telesa, izboljšujejo zdravje in pomagajo pri preprečevanju bolezni. S pravilnim pristopom vam bo zdrava prehrana pomagala vedno ostati v formi in po potrebi shujšati.

Prehranjevanje prave izdelke in njihovih kombinacij, po načelih zdrave prehrane, se lahko izognete pojavu številnih bolezni, se počutite vedro in veselo, samo s pravilno prehrano se lahko znebite na primer zgage, gastritisa, znižate ali povečate holesterol.

Zdravo prehranjevanje in pravilne diete niso omejevanje ali enoličnost hrane, je izključitev telesu škodljive in nepotrebne hrane, uporaba zdravih in primerna hrana, ki ne daje le energije, temveč telesu omogoča pravilno delovanje.

Zadostna količina beljakovin, prave maščobe in ogljikovi hidrati, skladnost z razmerjem teh enot, zadostna količina vitaminov in mineralov v hrani, izključitev iz prehrane živil z umetnimi dodatki, velike količine soli in maščob, "slabo" ogljikovi hidrati (ki so shranjeni v maščobah in ne prinašajo nobene koristi) – to je zdrava prehrana.

Zdrava prehrana: osnovna načela

Seveda se načela zdravega prehranjevanja in prehrana posameznika lahko razlikujejo glede na njegovo starost, kraj bivanja, vrsto dejavnosti, telesno aktivnost in druge sestavine. Vendar obstajajo univerzalni nasveti, po katerih lahko svojo prehrano imenujete zdrava in pravilna.

Tudi če jeste pravilno, morate spremljati vnos kalorij in telesno težo. Če je kalorični vnos veliko višji od potrebnega, lahko tudi prava hrana povzroči prekomerno telesno težo. Če je vaš indeks telesne mase večji od 27 kg/m2, morate razmišljati o zmanjšanju kalorij. Če želite izvedeti svoj indeks telesne mase, morate svojo težo v kilogramih deliti s kvadratom višine v metrih.
Bodite pozorni na količino maščob v vaši prehrani. Dve tretjini vseh zaužitih maščob naj bo nenasičenih (rastlinska, tekoča olja). Bolje se je izogibati transmaščobam in izdelkom, ki so jim dodane.
Glavnino energije (50-60%) je treba pridobiti iz zelenjave, sadja, polnozrnatih žitaric in stročnic. Na dan morate zaužiti vsaj 400 gramov sadja in zelenjave.
Uživanje živil, bogatih z enostavnimi ogljikovimi hidrati (sladkor, med, sladke pijače), je treba omejiti (ne več kot 30 gramov na dan). Bolje jih je nadomestiti z živili s kompleksnimi, zdravimi ogljikovimi hidrati (žita, polnozrnata žita). Če si res želite sladkega, jejte suho sadje - vsebuje vitamine in je koristno za telo.
Pazite na količino soli v hrani, uporabljajte jodirano sol. Bolje se je izogibati soljeni in prekajeni hrani ter polizdelkom, saj vsebujejo veliko soli, ki zadržuje tekočino v telesu in vodi do edema.
Vaša prehrana mora biti obogatena s potrebno količino vitaminov in mineralov, zato je uživanje zelenjave in sadja zelo pomembno. V obdobjih bolezni in oslabitve telesa morate po posvetovanju z zdravnikom dodatno jemati multivitaminske komplekse.

To so najbolj osnovna načela, s poudarkom na katerih lahko naredite svojo prehrano zdravo in zdravo. Obstaja veliko več priporočil o količini hrane, času njenega uživanja, pravilni porazdelitvi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov čez dan - vendar so ta načela odvisna od številnih dejavnikov: dnevne rutine določene osebe, socialnega statusa, teže. , dnevna rutina, telesna aktivnost itd.

Zdrava prehrana: kaj lahko in kaj morate jesti?

Za začetek je treba povedati, da je zdrava prehrana raznolika in okusna prehrana z največjo količino zdravih in pravilno pripravljenih živil. Na svetu ni enega samega izdelka, s katerim bi lahko telesu v celoti zagotovili vse potrebne snovi. Zato mora biti na naši mizi zelenjava, sadje, beljakovinska hrana(meso, jajca, ribe), žitarice, mlečni izdelki.

Jejte veliko zelenjave in sadja! Sadje je najbolje zaužiti v prvi polovici dneva, saj vsebuje enostavne sladkorje, zelenjavo lahko zaužijemo pri vsakem obroku.

Med beljakovinskimi izdelki je treba dati prednost pustemu mesu, kot so govedina, piščanec in zajec. Lahko jeste katero koli ribo: vsebuje veliko koristnih esencialnih aminokislin.

Vsekakor morate na dan pojesti porcijo kaše, to je vir energije, ki jo potrebujemo. Beli kruh je bolje zamenjati s polnozrnatim ali polnozrnatim.

Ne pozabite na manj mastne mlečne izdelke: so vir kalcija in drugih vitaminov. Vsak dan je najbolje zaužiti skuto, kefir, fermentirano pečeno mleko in mleko z nizko vsebnostjo maščob.

Bolje je izbrati rastlinske maščobe in jih uživati v omejenih količinah. Za porcijo zelenjavne solate je dovolj ena žlica poljubnega rastlinskega olja. Prednost je treba dati nerafiniranim in nerafiniranim oljem.

Ne pozabite na zadostno količino tekočine, popiti morate vsaj 1,5 litra na dan. Idealna in zdrava možnost bi bila čista voda, raje se izogibajte kavi, sladkim gaziranim pijačam in sokovom iz trgovine.

Ne pozabite na pravilno obdelavo živil: kuhanje, dušenje, pečenje, kuhanje na pari – idealno za zdravo prehrano. Izogibati se morate uživanju velike količine ocvrte hrane.

Zdrava prehrana za en teden

To je okvirna zdrava prehrana za en teden, ki vam lahko služi kot vodilo pri izbiri pravih živil in jedi.

ponedeljek:

Zajtrk - ovseni kosmiči z medom, omleta;
Kosilo - zeleni boršč s kislo smetano, zeliščni čaj;
Večerja - pečena riba z zelenjavo;
Prigrizki - jabolka, kefir.

torek:

Zajtrk - solata iz kuhanega piščanca z zeleno, jabolkom in jogurtom;
Kosilo - juha z mesnimi kroglicami, milkshake;
Večerja - mesna enolončnica;
Prigrizki: suho sadje, skuta z nizko vsebnostjo maščob.

sreda:

Zajtrk - sendviči s skuto in zelišči, čaj z mlekom;
Kosilo – fižolova juha z mesom;
Večerja - ribe v foliji, zelenjavna solata;
Prigrizki – oreščki, sadna solata.

četrtek:

Zajtrk – muesli z mlekom;
Kosilo - kremna juha iz brokolija in stročjega fižola;
Večerja - solata iz govejega jezika, dušena zelenjava;
Prigrizki - jabolka, hruške, fermentirano pečeno mleko.

Petek:

Zajtrk - ribe, dušene z zelenjavo;
Kosilo - zelenjavna juha, polnozrnat kruh, parjeni kotlet;
večerja - toplo solato iz govejih jeter;
Prigrizki - sadni smoothie, zelenjavna solata z maslom.

Če jeste zdravo in raznoliko, pazite na število porcij, lahko izgubite težo, ste zdravi, polni moči in energije. Vso srečo!

pitanie-club.ru

Zahteve za zdravo prehrano

Uravnotežena prehrana je zasnovana tako, da vam pomaga shujšati brez škode za vaše zdravje. Upoštevati je treba hranilno vrednost, kalorično vrednost, raznovrstnost hrane, količino in čas obrokov ter piti dovolj tekočine.

Hranilna vrednost se nanaša na prisotnost beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob v prehrani, pa tudi na vitaminsko sestavo hrane. Brez vsega tega telo zelo težko deluje pravilno in polno. Če primanjkuje ene ali druge komponente, lahko iz prve roke izveste o suhi koži, lomljivih nohtih, pustosti in izpadanju las ter okvarah. notranji organi in druge negativne manifestacije.

Ne zmanjšajte tudi vnosa kalorij. Za določitev pravilnega vnosa kalorij je pomembno upoštevati starost, težo in telesno aktivnost. Ni priporočljivo zaužiti manj kot 1200-1300 energijskih enot na dan. Če morate izgubiti precejšnjo količino kilogramov in razumete, da bo trajalo dolgo časa, da izgubite težo, je bolje, da kalorične vrednosti sploh ne zmanjšate pod 1500. Če imate resno prekomerno telesno težo, se lahko znebite 1-2 kilograma tedensko na ta način. Čeprav je seveda vse individualno.

Pijte vsaj 1,5 litra na dan čisto vodo. V vročem obdobju je priporočljivo popiti 2 litra, da preprečite dehidracijo, ki je zelo nevarno stanje. Poleg tega zadosten vnos tekočine zagotavlja zdravo kožo in lase, zmanjšuje tveganje za srčno-žilne in druge bolezni ter pomaga pri izločanju škodljivih snovi iz telesa.

Kar se tiče števila in časa obrokov, se poskusite držati delne prehrane. Pravila uravnotežene zdrave prehrane priporočajo vsaj pet obrokov na dan. Dnevni urnik načrtujte tako, da zajtrkujete prvo uro po tem, ko vstanete, večerjo pa 3 ure pred spanjem. Če želite hitro shujšati in se posledično ne zrediti, je priporočljivo večji del obremenitve s hrano premakniti v prvo polovico dneva (obdobje, ko smo najbolj aktivni). Tako lažje porabite večino zaužitih kalorij, tveganje, da boste zvečer želeli pojesti preveč, pa je veliko manjše.

Zagotovite svojo prehrano različne izdelke ki vsebuje največji znesek zdravih snovi in brez škodljivih maščob. Zato se ne smete pogosto prepustiti hitri prehrani, visokokaloričnim sladkarijam, maslu in alkoholu. Na mizi pa naj bo dovolj pustega mesa, rib, zelenjave, sadja, zelišč, žitaric, trdih testenin. Če se ne morete odreči moki, pojejte nekaj rženega ali polnozrnatega kruha. Namesto ocvrte hrane poskusite preiti na pečeno, kuhano, parjeno in drugo, ki ni podvrženo agresivni toplotni obdelavi. Stvari, ki jih lahko uživate surove (na primer sadje in zelenjava), ne smete kuhati. Tako bodo ohranili veliko več uporabnih komponent, vam pa ne bo treba izgubljati dodatnega časa.

Jejte manj sladkorja ali še bolje, popolnoma se mu odpovejte. Ne pozabite, da se pogosto skriva ne le v hrani, ampak tudi v pijači. Manj pogosto pijte gazirane pijače in pakirane sokove. Namesto sladkorja v svojo prehrano uvedite malo medu ali marmelade, je veliko bolj zdravo.

Pomembno je tudi zmanjšati vnos soli. Njegov presežek v prehrani lahko povzroči hipertenzijo in številne druge težave. Poskusite ne soliti hrane med kuhanjem, bolje je, da malo solite tik pred zaužitjem. Tako jedi zagotovo ne boste preveč solili.

Kar zadeva trajanje zdrave prehrane, lahko nenehno jeste po njenih pravilih. Ravno ko dosežeš želeni rezultat, povečajte vsebnost kalorij v vaši prehrani na raven, ki vam omogoča, da ne izgubite ali pridobite teže.

Primer zdrave prehrane za en teden

ponedeljek
Zajtrk: ovsena kaša z vodo; kuhano ali kuhano v ponvi brez dodajanja olja; kava z mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali čaj.
Prigrizek: banana in 2 žlici. l. skuto z nizko vsebnostjo maščob.
Kosilo: pečena pusta riba; kuhan rjavi riž; solata iz kumar, paradižnika in različnega zelenja.
Popoldanska malica: kozarec zelenjavni sok in žitni kruh.
Večerja: kos govedine (meso je lahko kuhano ali pečeno); neškrobna zelenjavna solata.

torek
Zajtrk: ovseni kosmiči (lahko jih začinite z mlekom ali jogurtom); grenivke; čaj ali kava.
Prigrizek: sadje z 2-3 žlici. l. skuto z nizko vsebnostjo maščob.
Kosilo: belo zelje, dušeno s piščančjim filejem.
Popoldanska malica: kozarec pomarančni sok in kos posušenega rženega kruha.
Večerja: kuhane kozice; solata iz paradižnika, kumar in zelišč.

sreda
Zajtrk: ajda; majhna banana; Pomarančna sveža.
Malica: paradižnikov sok in 1-2 polnozrnata kruha.
Kosilo: kuhana para piščančji file s prilogo rjavi ali rjavi riž; Zelenjavna solata.
Popoldanska malica: jabolko in približno 100 g skute.
Večerja: parjeno ali kuhano pusto meso, začinjeno z zelišči; par svežih paradižnikov.

četrtek
Zajtrk: 2 žlici. l. ovsenih kosmičev in 2 kuhan piščančja jajca; skodelica sadni sok.
Malica: solata iz jabolk in hrušk, kot preliv uporabite naravni jogurt.
Kosilo: kuhan ribji file; 2 žlici. l. riž ali ajda ter solata iz paradižnika in zelišč.
Popoldanska malica: jabolko in malo nemastne skute.
Večerja: kuhana govedina s solato iz neškrobne zelenjave in zelišč.

Petek
Zajtrk: porcija müslija brez sladkorja; kozarec kefirja in banano.
Prigrizek: zelenjavni sok (kozarec) in približno 100 g skute.
Kosilo: krompir, kuhan v lupini; parjen ali kuhan piščančji file.
Popoldanska malica: sadna solata, prelita z malo manj mastnega jogurta.
Večerja: parjeni ribji file; solata, sestavljena iz belo zelje, paradižnik in zelenjava.

sobota
Zajtrk: ovsena kaša, kuhana z mlekom; čaj ali kava.
Malica: skuta s sesekljanim sadjem.
Kosilo: dušena riba s kuhanim rižem; zelenjava in paradižnik.
Popoldanska malica: kozarec pomarančnega soka in polnozrnat kruh.
Večerja: pusto meso na žaru; solata iz paradižnika in zelišč.

nedelja
Zajtrk: parna omleta (uporabite dve piščančji jajci); kozarec jabolčnega soka ali čaja.
Malica: banana, pomešana s skuto z nizko vsebnostjo maščob.
Kosilo: kuhana govedina in solata iz belega zelja, kumar, zelišč.
Popoldanska malica: 3-4 slive in kozarec praznega jogurta.
Večerja: piščančji file, kuhan na pari, in nekaj svežih kumar.

Kontraindikacije za zdravo prehrano

Zdrave prehrane se lahko drži vsak, razen če je iz zdravstvenih razlogov predpisano drugače.

Prednosti zdrave prehrane

Že po 3-4 tednih upoštevanja standardov zdravega prehranjevanja bo telo postalo bistveno bolj zdravo in se bo znebilo snovi, ki jih sploh ne potrebuje. In zdrave komponente, ki prihajajo s hrano, s pravilnim načrtovanjem menija bodo telesu zagotovile vse, kar je potrebno za polno delo.
Z zdravo prehrano lahko shujšate pravilno in postopoma ter se znebite kakršne koli količine odvečnih kilogramov.
Hujšanje ne spremlja občutek lakote.
Ni potrebe po nakupu redkih ali dragih izdelkov.
Prav tako bodo tisti, ki želijo shujšati, veseli, da ni strogih prepovedi, izbira priporočenih izdelkov pa je velika. Zahvaljujoč temu lahko načrtujete meni po lastni presoji.
Običajno se izboljša z zdravo prehrano splošno zdravje, nespečnost, šibkost, utrujenost, zasoplost in druge težave izginejo.

Slabosti zdrave prehrane

Seveda pri sestavljanju zdrava prehrana Ne morete brez določenih omejitev in morali boste nadzorovati svojo prehrano.
Če ste navajeni pogosto uživati nezdravo hrano, se vam bo nova hrana sprva zdela pusta in brez okusa.
Zdrava prehrana tudi verjetno ne bo primerna za ljudi, ki lovijo hitre rezultate, saj ne bo mogoče shujšati z bliskovito hitrostjo.
Številne prehranjevalne navade bo treba korenito spremeniti.

Ponovna uvedba zdrave prehrane

Priporočljivo je, da osnovna pravila zdrave prehrane postanejo norma življenja in od njih odstopamo čim redkeje.

vse-diety.com

Kaj je zdrava prehrana

Brez škode za zdravje lahko shujšate le s pravilno uravnoteženo prehrano. Pripraviti ga sam ni tako težko, le naučiti se morate osnovnih načel zdrave prehrane. To ne pomeni, da boste morali jesti po urah in se odpovedati vsem prej priljubljenim jedem. Zelo majhne spremembe lahko hitro pozitivno vplivajo na splošno stanje telesa in sprožijo proces hujšanja.

Seveda ne smete pričakovati prevelikih rezultatov v samo enem tednu. Zdrava prehrana je namenjena dolgoročno- vsaj en mesec, idealno pa naj postane nov način življenja. Potem se bo sčasoma teža stabilizirala in izgubljeni kilogrami se ne bodo več vrnili.

Pravila za uravnoteženo prehrano

Načela zdravega prehranjevanja predvsem zagotavljajo pravočasno in pravilna tehnika hrano. Živila je treba zaužiti takrat, ko so najbolj koristna za telo. Enako pomembno je skladnost z režimom pitja. Osnovnih pravil si sploh ni težko zapomniti in upoštevati:

Zakaj zdrava prehrana

Ta dieta je varna in naravni sistem izguba teže. Z dolgotrajno uporabo lahko izboljša zdravje telesa in celo upočasni proces staranja. Prehrana je bogata z vitamini in minerali ter rastlinskimi vlakninami, ki čistijo črevesje odpadkov in toksinov.

V enem mesecu bodo opazne naslednje pozitivne spremembe:

nemoteno hujšanje;
degradacija krvni pritisk;
izboljšanje delovanja srca;
čiščenje krvnih žil;
znižanje ravni holesterola;
izboljšanje polti;
normalizacija spanja;
zmanjšanje oteklin in vrečk pod očmi.

Zdrava prehrana je namenjena predvsem splošno izboljšanje stanje telesa in njegovo aktivno čiščenje ter izguba teže je prijeten dodaten bonus.

Zdrav jedilnik

Ni posebnega menija za zdravo prehrano, niti seznama priporočenih izdelkov. Glavna stvar je, da so sveže. Bolje je kuhati tik pred uporabo. Obstaja pa seznam izdelkov, ki ne bi smeli biti na mizi, vendar ni preobsežen. Iz prehrane je treba popolnoma izključiti:

Omejite porabo sladkorja, začinjene in ocvrte hrane ter sladkega sadja. Jedilnik za teden je sestavljen neodvisno, glede na individualne okuse in želje. Glavna stvar je, da je lahka in raznolika.

Približna dnevna prehrana je lahko naslednja:

Zajtrk: kaša z mlekom in maslom ali omleta z zelenjavo; kava z mlekom; kos sira.
Drugi zajtrk: kozarec kefirja (jogurta) ali eno sadje.
Kosilo: juha ali boršč v juhi z nizko vsebnostjo maščob; kos mesa ali ribe; zelenjavna solata; sok.
Popoldanska malica: sadna solata ali ne preveč sladka sladica.
Večerja: kos ribe z dušeno ali pečeno zelenjavo; čaj z medom.
Pred spanjem: po želji kozarec toplega mleka ali kefirja.

abgym.ru

Ne zamudite zajtrka

Preskakovanje obrokov vam ne bo pomagalo pri hujšanju in ni primerno za adolescenca, ker je zjutraj treba telo napolniti z energijo in popolno oskrbo z makro- in mikroelementi. Brez prejemanja potrebnega odmerka hranilnih snovi bo telo začelo delovati v načinu "kamelje" in shraniti vso hrano, ki vstopi v telo, v maščobo. Posledično lahko izpuščanje zajtrka povzroči debelost.

Pet obrokov sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava sta dober vir mnogih vitaminov in mineralov, ki jih telo potrebuje v adolescenci. Prizadevajte si zaužiti vsaj pet obrokov različnega sadja in zelenjave na dan.

Zdravi prigrizki

Zmanjšajte vnos hrane in pijače z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja in soli, kot so sladkarije, čokoladice, torte, piškoti, gazirane pijače in čips, ki vsebujejo veliko kalorij (energije). Poraba preveč kalorij lahko povzroči povečanje telesne mase in prekomerno telesno težo.

Vodna bilanca

Poskusite piti šest do osem kozarcev tekočine na dan – vode in posnetega mleka.

Tudi nesladkan sadni sok ni primeren, saj vsebuje fruktozo in saharozo. Dnevni odmerek pijač iz sadnih sokov, zelenjavnih sokov in koktajlov ne sme presegati 150 ml na dan - to je majhen kozarec.

Občutek utrujenosti

Če se v adolescenci pojavi občutek utrujenosti, moten spanec (predvsem pri dekletih), potem telo potrebuje železo. Pomembno je, da svojo prehrano nasičite z živili, obogatenimi z železom.

vitamin D

Vitamin D pomaga ohranjati zdrave kosti in zobe. Večino vitamina D dobimo s soncem, vendar je na voljo tudi v nekaterih živilih.

kalcij

Kalcij pomaga ohranjati močne kosti in zobe. Dobri viri kalcija so mleko in drugi mlečni izdelki ter listnata zelena zelenjava.

hrana	Velikost serviranja	Količina kalcija (mg)
Mandelj	50 mililitrov	75
Bok choy, kuhan	125 mililitrov	85
Brokoli, kuhan	125 mililitrov	50
Sveže fige	6 sadežev	150
Sadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob	175 mililitrov	215
Fermentiran jogurt	175 mililitrov	300
Trdi sir	50 gramov	360
Sveže posneto mleko	250 mililitrov	300
pomarančni sok	125 mililitrov	150
riž	250 mililitrov	300
Kuhana soja	125 mililitrov	90
Kuhan fižol	125 mililitrov	100
Kuhan ali konzerviran losos	300 gramov	180
Kuhane bele ribe ali sardele v konzervi	400 gramov	180

Strast do diet

Diete, ki obljubljajo hitro izgubo teže, so pogosto prehransko neuravnotežene, kar pomeni, da telo ne bo prejelo pomembne vitamine in minerali. Slabost diete je tudi kratkoročni rezultat. In pri najstnikih lahko takšen stres z nenadnimi spremembami teže negativno vpliva na zdravje in hormonske ravni.

Pravila prehrane za hujšanje za najstnike

Omeniti velja, da mora zdravo prehrano za najstnike predpisati izključno nutricionist. Če sami razvijete zdravo prehrano za hujšanje, lahko izzovete pojav nepopravljivih negativnih procesov v rastočem telesu.

Pri hujšanju za najstnike je treba upoštevati nekaj zelo pomembnih pravil:

prehrano je treba zmanjšati za dvajset odstotkov norme (za dekleta je norma 2500 kilokalorij, za dečke pa 2700 kilokalorij);
prehrana mora biti petdeset odstotkov zdravi ogljikovi hidrati, petindvajset odstotkov maščob in beljakovin;
štiri ali pet obrokov na dan (obroke je treba jemati brez preskakovanja in ob istem času);
Za zajtrk morate jesti ogljikove hidrate in beljakovine;
za kosilo morate jesti vročo tekočo hrano (juhe, boršč);
za popoldanske prigrizke in večerjo morate jesti nizkokalorično hrano: zelenjavo, kuhano meso, ribe;
maksimalno izogibanje ocvrti in mastni hrani;
prisotnost telesne dejavnosti vsaj trikrat na teden.

Če upoštevate vsa ta pravila, bo lažje shujšati, postopek pa bo čim bolj učinkovit.

Izjema

Zdrava prehrana za moške in najstnike naj izključuje naslednja živila: sladkarije, čokoladice, gazirano vodo, čips, majonezo, kečap, klobase, hitro hrano in sladko pecivo, ocvrte kotlete in ocvrt krompir. Prehrana naj vključuje polnozrnate kosmiče, juhe, rženi kruh, morski sadeži, kuhano meso (piščanec, svinjina, govedina), mlečni izdelki.

Krompir je dovoljeno jesti dvakrat na teden samo v kuhani ali pečeni obliki. Uporabljate lahko samo kakovostne testenine iz trde pšenice, kuhane al dente. Če imate težave s črevesjem, je priporočljivo, da se izogibate uživanju stročnic oziroma njihovo uživanje zmanjšate na minimum. Pod nobenim pogojem se ne smete odpovedati kruhu, le navaditi se morate na uživanje kruha v nekoliko postalem stanju ali v obliki krekerjev.

Pomembno je, da si enkrat na teden privoščite postni dan, v tem obdobju lahko pijete kefir z nizko vsebnostjo maščob, jeste ajdo, kuhano v vodi, in jeste jabolka (zelena ali rumena). Postni dan vključuje zaužitje največ 1000 kilokalorij na dan. Takšne dni je strogo prepovedano zlorabljati.

Jedilnik zdrave prehrane

Razmislite o zdravem jedilniku za teden.

Prvi dan: zajtrk - dva toasta s sirom in maslom, eno mehko kuhano jajce, srednje velik paradižnik in čaj brez sladkorja; drugi zajtrk – jabolko in sto gramov skuto z nizko vsebnostjo maščob; kosilo - dvesto gramov špagetov z zelenjavno solato; popoldanska malica - kuhana cvetača s korenčkom + kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob; večerja - riba, pečena z zelišči in kozarec paradižnikovega soka.

Drugi dan: zajtrk – tri bele omlete, zeleni čaj z medom in en kos toasta; kosilo - pusto boršč, pire krompir in parjeni kotlet; popoldanska malica – poljubno tri vrste sadja (banane in grozdje niso dovoljeni); večerja - zelenjavna solata, feta sir in pečene piščančje prsi.

Tretji dan: zajtrk - ovsena kaša z mlekom, čaj s krekerji; kosilo - bučna in korenčkova juha, skutina enolončnica; popoldanska malica - sadje in jogurt; večerja – zelenjavna solata s tunino in kozarec paradižnikovega soka.

Četrti dan: zajtrk - mlečna riževa kaša in čaj brez sladkorja s krekerji; kosilo - gobova juha s tremi pečenimi krompirčki in kozarcem jagodnega kompota; popoldanski prigrizek – jabolčna šarlota – ena porcija, kozarec segretega mleka; večerja - zelenjavna solata s pečeno ribo.

Peti dan: zajtrk – ovsena kaša z vodo, trdo kuhano jajce, toast; kosilo - peščica suhega sadja; popoldanska malica – pečeno zeleno jabolko s skuto; večerja - ratatouille.

Šesti dan: zajtrk – palačinke s zeleni čaj; kosilo - zelenjavna juha, testenine s piščančjimi prsi; popoldanska malica – nesladkan jogurt z žemljo; večerja - solata z rakovimi palicami in avokadom.

Sedmi dan: zajtrk – dva toasta s sirom in maslom, zeleni čaj brez sladkorja; kosilo – juha z bučnimi semeni, smetano in brokolijem; popoldanska malica - sadje; večerja – zelenjavna solata in piščanec s sirom (pečen).

Kontraindikacije za zdravo prehrano

Zdrava prehrana za mladostnike in moške nima kontraindikacij, saj je njeno načelo uravnotežena prehrana zdravih in zdravi izdelki. Ta način prehranjevanja je primeren tudi za ženske med nosečnostjo in dojenjem ter tudi za starejše ljudi.

Za največji učinek je priporočljivo, da se mladostniki ukvarjajo s katerim koli športom: tekom, plavanjem, atletiko, košarko itd. Šport ne bo vplival le na postavo, temveč bo izboljšal zdravje celotnega telesa in pozitivno vplival na držo mladostnikov.

Priporočljivo je, da zdravo prehrano za najstnike izbere strokovnjak. Diete za najstnike so nevarne. Hujšajte pravilno in neškodljivo za telo.

Dobro izbrana zdrava prehrana pomaga pri določenih naložbah v prihodnjo dolgoživost, tako da »načrpa« srce, očisti krvne žile in daje določeno rezervo moči možganom in živčnemu sistemu. Za vas smo zbrali zvezdniško peterico najbolj zanimivih, priljubljenih in strokovno potrjenih zdravih diet.

Mediteranska zdrava prehrana

prednosti: Izredno pester jedilnik

Minusi: Visoka cena izdelkov

Ta zdrava prehrana je nesporni rekorder v priljubljenosti in količini. pozitivne povratne informacije. »po krvi« sledijo naslednji simboli ženska lepota in mladino, kot sta Italijanka Sophia Loren in Španka Penelope Cruz, Unesco pa je prehranjevalni slog, značilen za države Sredozemlja, uvrstil v register svetovne kulturne dediščine.

Glavne privlačne lastnosti zdrave sredozemske prehrane so seveda njena pestrost in okusnost ter enostavna uporaba. Dieta "resort" pušča ogromno polja za kulinarične poskuse. Edina stvar, ki ščiti mediteransko prehrano, da se ne spremeni v neskončno praznovanje trebuha, je potreba po ohranjanju določenih razmerij pri pripravi dnevnega jedilnika.

Nutricionista Ancel Keys in Walter Willett, ki sta popularizirala sredozemsko dieto kot prehranjevalni načrt za hujšanje in zdravje, sta ustvarila tabelo, imenovano Mediteranska dietna piramida. Mesto izdelka v tem namišljenem trikotniku daje idejo o njegovi relativni teži v meniju.

»Piramida« temelji na počasnih ogljikovih hidratih v njihovi najbolj zdravi različici: nebrušena žita, polnozrnat kruh, testenine iz trde pšenice. Nad njimi so dosledno umeščeni zelenjava in sadje, olivno olje, oreščki, semena in mlečni izdelki brez dodatkov, vključno s siri z nizko vsebnostjo maščob, med katerimi je treba dati prednost tradicionalnim sredozemskim slanicam ali sirom iz sirotke.

Vse to je treba zaužiti dnevno, za razliko od morske ribe, pusta perutnina, krompir (in druge korenaste zelenjave), jajca in sladkarije – priporočljivo jih je uživati od enkrat do šestkrat na teden. Rdeče meso je na zdravi sredozemski dieti dovoljeno največ enkrat na teden, privrženci sredozemske diete pa si smejo dvakrat na dan privoščiti rdeče vino, kozarec za kosilo in večerjo. Drugič je priporočljivo, da se odžejate s čisto negazirano vodo.

Po sredozemski dieti se pričakuje, da boste jedli petkrat na dan: trije od tega so polni obroki, druga dva pa prigrizki. Ni jasnih priporočil glede omejitev velikosti porcij: predpostavlja se, da vlaknine zelenjave in žit zagotavljajo stalen občutek sitosti, raznolikost dovoljenih živil pa vam omogoča, da dosežete gurmansko prefinjenost jedilnika in se izognete obsesivnim sanjam o kateri koli prepovedani hrani. , kar, žal, ni redkost pri drugih dietah. Zato sta zmernost v prehrani in zdrav odnos do hrane samoumevna pri tistih, ki se prehranjujejo po mediteranski prehrani.

Poleg tega, kot so pokazale študije, olivno olje zaradi visoke vsebnosti nenasičenih maščob ne le uravnava apetit, ampak tudi spodbuja hujšanje. maščobne kisline, ki spodbujajo razgradnjo starih maščobnih zalog, kar je pomembno, če želite postati ne le bolj zdravi, temveč tudi vitkejši.

Znanstveniki so prepričani: zdrava prehrana po sredozemskem modelu je kakovostna preventiva možganskih in srčnih motenj, njena uravnoteženost pa vam omogoča, da se tega načina prehranjevanja držite brez kontraindikacij, kolikor dolgo želite. Sodeč po številu starih, a zelo živahnih starih ljudi v Italiji, ki o holesterolskih usedlinah niso nikoli slišali - že zelo, zelo dolgo.

Glavna pomanjkljivost sredozemske prehrane se pogosto imenuje njena visoka cena: velika količina sveže zelenjave, ekstra deviško oljčno olje, najbolj sveži viri živalskih beljakovin in gurmanski mlečni izdelki v nekaterih regijah, kjer narava ni tako naklonjena kot na morski obali. , lahko postane precejšnja obremenitev za denarnico. Po drugi strani pa obstaja mnenje, da to ni nič drugega kot stereotip: polizdelki, omake in velike količine mesa so komaj kaj cenejši za družinski ali individualni proračun, in če se spomnite, so stroški zdravnikov in zdravil neizogibni. povezana s slabo prehrano, se zdrava sredozemska prehrana začne videti kot dobra naložba.

Nabor dovoljenih živil zdrave sredozemske prehrane spominja na čudovito tihožitje starih mojstrov.

Kitajska zdrava prehrana

prednosti: Prehod na nizkokalorično hrano, ki zagotavlja dolgotrajno sitost

Minusi: Potrebno je obvladati veščino kombiniranja hrane v skladu z ravnovesjem elementov "yin" in "yang"

V ljudskem izročilu lahko najdemo veliko izrazov glede narodnosti idealov: ljudsko mnenje priporoča imeti avto, včasih nemško, včasih ameriško, ženo, včasih Rusinjo, včasih Japonko in le soglasno glede kuharja; mora biti kitajec. Kljub dejstvu, da je tradicionalna kuhinja velikega ozemlja Nebesnega cesarstva razdeljena na skoraj ducat in pol zelo različnih sort, v interpretaciji angleške kuharice Lorraine Clissold samozavestno zaseda svoje pravo mesto med zdravo prehrano.

Peru Clissold, ki je več let živel na Kitajskem in navdušeno preučeval gastronomsko tradicijo starodavne vzhodne sile, je napisal vedno priljubljeno knjigo Zakaj se Kitajci ne zredijo. V tem programskem delu je Angležinja podrobno spregovorila ne le o skrivnosti vitkosti Kitajcev (čeprav je seveda v veliki večini primerov iskanje zdrave prehrane povezano z željo, da bi se znebili odvečnega težo), ampak tudi spremenila zdrave kitajske navade v evropsko resničnost.

Osnovna načela kitajske prehrane:

vse izdelke razen sadja je treba toplotno ali encimsko obdelati;
industrijsko predelanim izdelkom in kompleksnim mešanicam komponent se je najbolje izogibati;
zelenjavo je najbolj koristno jesti skupaj s počasnimi ogljikovimi hidrati (riž ali rezanci);
redno jesti poltekočo hrano (vsaj enkrat na dan);
Pomembno je zmanjšati porabo mesa in mlečnih izdelkov.

Filozofija kitajske zdrave prehrane je ohranjanje ravnovesja med jinom in jangom, kar prehransko ustreza »mokri« in »suhi« (ali »hrustljavi«) hrani. Prehodno vez med tema dvema »monolitoma« predstavlja posebej pripravljen riž zhou. Njegov dodatek k hrani vam omogoča, da uskladite prehrano in preprečite, da bi kateri koli element človeka potegnil v svojo smer, ga naredil slabokrvnega in brez strasti ali, nasprotno, neomejenega in agresivnega.

Najenostavnejša in najbolj zdrava hrana v kitajski prehrani so zelenjavne juhe z rezanci in majhno količino mesa, zelenjava iz voka s choujem in vloženi zelenjavni prigrizki, ki v vzhodni kuhinji veljajo za zanesljivo zdravilo proti vsaki bolezni. Takšna prehrana zagotavlja vse vitalne potrebe človeka, ne da bi preobremenila njegov prebavni trakt. S kombiniranjem zelenjave s počasi sproščajočimi ogljikovimi hidrati se kalorična energija sprošča postopoma in tisti, ki sledijo kitajski dieti, se izognejo jang lakoti. Na Kitajskem je običajno jesti, dokler se ne počutite zadovoljni in siti; Nizka kalorična vsebnost živil in izogibanje mastnim omakam tega pristopa ne povzročata težav.

Priljubljena sladko-kisla omaka, ki velja za kitajsko specialiteto, nima nič skupnega s tradicionalno prehrano Srednjega kraljestva: izumili so jo, da bi zadovoljili evropske okuse. Ta omaka vsebuje približno 17% sladkorja, kar je malo v skladu s prednostnimi nalogami Kitajcev, ki pridigajo zdrav pristop, v katerem je hrana vir vitalnosti in ne napol prepovedan, škodljiv užitek.

Čaj, priljubljen izdelek za hujšanje, prav tako ostaja pomemben del kitajske zdrave prehrane. Vendar pa v uravnoteženem zdrava prehrana Pomembna ni le sposobnost nekaterih vrst čajev za uravnavanje apetita in izboljšanje prebave, ampak tudi njihova nasičenost z dragocenimi snovmi, med katerimi so največjo slavo pridobili katehini, učinkoviti borci proti prostim radikalom, ki povzročajo staranje celic.

Kitajska dieta ni le modni trend, ampak tudi priložnost, da izkusimo stoletja staro modrost ene najskrivnostnejših civilizacij, katere predstavniki so res po večini zavidljivo vitki – vsaj v tistih regijah, kjer jih je urbanizacija minimalno prizadela.

Veganska zdrava prehrana

prednosti: Način, da izboljšate ne le svojo postavo, ampak tudi svet okoli sebe

Minusi: Dolgotrajna uporaba lahko povzroči pomanjkanje vitalnih elementov

Veganstvo je vrsta vegetarijanstva z okrepljeno etiko. Če vegetarijanska prehrana v najsplošnejšem smislu vključuje vzdržanje od uživanja mesa, veganstvo ta proces prežema z idejo izboljšanja ne le postave in zdravja posameznika, temveč sveta kot celote. Veganska filozofija vključuje zavračanje vseh izdelkov, pridobljenih brez soglasja živih bitij, ki sodelujejo pri njihovem ustvarjanju - vključno seveda z mesom, pridobljenim z zakolom, in mlekom ali medom, ki jih ni mogoče jesti, ker se živali ne morejo ločiti od njih prostovoljno. .

Veganska prehrana z vsemi svojimi omejitvami lahko velja za eno najbolj kontroverznih med zdravimi dietami. Mnogi nutricionisti iz uravnotežene prehrane izključujejo diete, ki prepovedujejo živalske izdelke. Vendar pa so "napihnjeni" vegani prepričani: rastlinski svet je sposoben človeku zagotoviti dovolj beljakovin, aminokislin, maščob in mikroelementov - glavna stvar je dobro premisliti o prehrani. Res je, noben trik veganov ne more rešiti pomanjkanja vitamina B12, ki je nujen za delovanje živčni sistem, zato bi bil koristen dodatek k veganski prehrani lekarniški dodatki. Vendar ne v želatinskih kapsulah, saj je ta material narejen iz živalskih kosti.

Slavne osebnosti in hollywoodske zvezde (kot je ) so pripomogle k temu, da je veganstvo pridobilo sloves izjemno učinkovite diete za hujšanje, dietni načrt pa vedno znova pridobiva nove privržence. Mimogrede, vsi se ne zavedajo etičnih načel veganstva, saj menijo, da je to preprosto zdrava prehrana, ki temelji na izdelkih rastlinskega izvora. Zato mnogi postanejo "vegani za eno uro" in preidejo na rastlinski meni za 7-10 dni. To vam omogoča, da izkusite zdravilne in shujševalne učinke diete in jo načeloma preizkusite, da ugotovite, ali lahko svoje prehranske potrebe zadovoljite na podoben način. V takšnih razmerah je pomembno, da poskušamo izbrati čim bolj raznoliko prehrano: zelo pogoste so situacije, ko tisti, ki hujšajo, opustijo meso, preidejo na peko, testenine, korenasto zelenjavo in naravno pridobivanje teže. Ta dieta ne bo zdrava.

Veganstvo sicer ostaja dvoumno v smislu uravnoteženosti, vendar opozarja na globalne probleme človekovega zdravja: po študiji ZN metode sodobne živilske industrije pri proizvodnji mesnih in mlečnih izdelkov z vidika ne vzdržijo kritike. prehranske varnosti. Ne gre niti za stopnjo onesnaženosti okolja, ki jo proizvajajo živilske tovarne, temveč za stalno rast prebivalstva Zemlje. Če bomo še naprej jedli toliko mesa in mleka, preprosto ne bo dovolj hrane za nove ljudi na našem planetu. Veganska prehrana nas vedno znova opozarja na to alarmantno dejstvo.

Veganstvo kot vsaka smer, v kateri praktična načela Prijave so povezane s svetovnimi nazori in vključujejo veliko možnosti. Nekateri vegani jedo med ali si občasno privoščijo mleko in ribe. Za vegane, ki se aktivno ukvarjajo s športom, obstaja posebna beljakovinska zdrava prehrana - imenuje se "eko-Atkins", po analogiji z dobro znanim načrtom beljakovinske prehrane, Atkinsovo dieto.

Ta dieta predpisuje uživanje vsaj 500 gramov beljakovinskih izdelkov rastlinskega izvora na dan (vključno s sirom tofu, lečo in fižolom mungo, sojinim jogurtom in mlekom, oreščki), preostali del prehrane pa predstavlja pretežno zelena zelenjava z nizko glikemični indeks.

Tovrstna zdrava prehrana določa dnevna vsebnost kalorij dieta od 1700 do 2000 kcal (odvisno od intenzivnosti športna obremenitev). Strokovnjaki za prehrano menijo, da lahko veganski "eko-Atkins" pomaga normalizirati reproduktivne procese pri ženskah in dekletih zaradi visoke vsebnosti soje, bogate s fitoestrogeni, v meniju.

Izkušnje na tisoče veganov po vsem svetu dokazujejo, da je rastlinska prehrana lahko zdrava, če ne greste v skrajnosti. Preden preklopite na meni brez udeležbe živalskih proizvodov, se morate posvetovati z zdravnikom in imeti dobro idejo možne posledice in tveganja. Prav tako je veganska prehrana kontraindicirana pri otrocih, mlajših od 18 let – opuščanje mesa, jajc in mleka lahko najbolj usodno vpliva na mlado rastoče telo.

Stročnice in leča so vir biološko razpoložljivih beljakovin za tiste, ki se odločijo za zdravo rastlinsko prehrano.

DASH dieta

prednosti: Znižajte krvni tlak in shujšajte

Minusi: Omejuje možnosti hrane v restavracijah in kavarnah

Ta zdrava prehrana, kljub temu, da je njeno ime podobno imenu butika lastnice najbolj znanih zadnjic na svetu, nikakor ni povezana z. Ravno nasprotno, upoštevanje menija, ki ga je sestavila nutricionistka Marla Heller, bo tistim, ki se bojijo "zadnje" podobnosti z ženo Kanyeja Westa, omogočilo, da pridejo v formo.

Dieta DASH (akronim pomeni Dietary Approaches to Stop Hypertension, dietna metoda premagati hipertenzijo) je bil izumljen za tiste, ki trpijo zaradi skokov krvnega tlaka. Če dieto DASH za bolnike s hipertenzijo in bolnike s predhipertenzijo predpiše zdravnik, dnevno količino kalorij določi sam in se lahko giblje od 3100 do 1600 kcal na dan (odvisno od tveganj in splošnega stanja bolnika). bolnik). Toda, kot je pokazala praksa, splošna normalizacija menija in zmanjšanje količine sode v prehrani, tudi če ni izrazitega kaloričnega primanjkljaja, dajeta prijeten, dosleden učinek: DASH vam pomaga shujšati. Prehranski načrt je torej postal znan ne predvsem zaradi zdravilne lastnosti, temveč kot zdrava prehrana za hujšanje.

Dieto DASH lahko v grobem razdelimo na dve stopnji: v prvi, ki traja približno dva tedna, se boste morali odvaditi belega kruha, sladkorja, drugih rafiniranih živil, pa tudi škrobnatih živil, ter uvesti razmeroma veliko beljakovin. v jedilnik (pusto meso, mlečni izdelki, stročnice). Na drugi stopnji je meni zdrave prehrane zgrajen v skladu z naslednjimi preprostimi pravili:

več: zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Zmerno: sorte z nizko vsebnostjo maščob ribe, perutnina, fižol, semena, oreščki, rastlinska olja.

Najmanjša: sladkarije in pekovski izdelki, gazirane pijače, rdeče meso.

4-5 obrokov zelenjave in sadja na dan, večinoma zelenega (porcija - 1 kozarec ali 1 sveže sadje);

200 gramov živalskih beljakovin na dan;

2-3 porcije mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob brez dodatkov na dan (1 porcija - 50 gramov jogurta ali 50 gramov sira);

2-3 porcije rastlinskih maščob na dan (porcija - 1 čajna žlička);

8 porcij polnozrnate hrane na dan (porcija ustreza 1 štruci kruha ali ½ skodelice kosmičev;

4-5 porcij na teden oreščkov, semen, stročnic (porcija - 50-70 gramov suhe snovi);

ne več kot 2 litra tekočine na dan (vključno s pijačo, juho itd.).

Na zdravi dieti DASH je pomembno skrbno nadzorovati vsebnost ne le sode, ampak tudi soli v izdelkih, zato vsi polizdelki in jedi z omakami in dodatki samodejno padejo na stop seznam.

Terapevtska prehrana

prednosti: Dobra priložnost za "prevzgojo" okusov, oslabljenih z majonezo in hitro hrano

Minusi: Zahteva natančno pozornost pri sestavi jedi in stalne izračune

V Rusiji prehranjevalni načrt pod polnim imenom "Therapeutic Lifestyle Changes Diet" (TLC) šele začenja svoj zmagoviti pohod, v ZDA pa je tovrstna zdrava prehrana uspela narediti pravo senzacijo. Terapevtska dieta je prejela zelo visoko oceno na najnovejši lestvici najboljših aktivnosti za hujšanje in dobro počutje, ki jo vsako leto objavi US News. Nekateri trendovski domači nutricionisti že dajejo svojim slavnim strankam priporočila, ki temeljijo na konceptu zdrave terapevtske prehrane, in to ni presenetljivo - njen sloves je brezhiben.

Dieto TLC so razvili na ameriškem nacionalnem inštitutu za zdravje v okviru izobraževalnega programa o nevarnostih holesterola. Ta zdrava prehrana pomaga ne le – in ne toliko – pri zmanjševanju prekomerne telesne teže, temveč pri navadi na uporaben meni ljudje s tveganjem za nastanek bolezni srca in ožilja. Žal, armada tistih, ki jih je holesterol udaril, je iz leta v leto večja. Vključuje tiste, katerih prehranjevalne navade izkrivlja napačen pristop k domači kuhinji (velike količine ocvrte hrane, mastnih omak, visokokaloričnih prigrizkov, predelane hrane) in tiste, ki postanejo žrtev pisarniškega pristopa k prehrani, uživanju hitre hrane in sladkarij. ne da bi zapustili delovna mesta.

Učinek te zdrave prehrane je posledica močnega zmanjšanja maščobne komponente jedilnika, posebna pozornost pa je namenjena temu, da na krožniku ni nasičenih maščob. Zato je prepovedano mastno meso in mesni izdelki, globoko ocvrta hrana in polnomastno mleko v vseh njegovih različicah.

Kjer se maščobam ne moremo izogniti, je priporočljivo nadomestiti njihove živalske vrste z zdravim rastlinskim oljem (olivno, sezamovo) ali namazom z margarino brez transmaščob.

Zdrava terapevtska prehrana vključuje skrbno štetje kalorij: tisti, ki želijo samo izboljšati raven holesterola, naj omejijo dnevni meni na 2500 kcal (moški) ali 1800 kcal (ženske), če pa želite ob pregledu svojih jedilnih navad shujšati, nato pa se osredotočiti na 1600 kcal dnevno za močnejši spol in 1200 za ženske.

Poleg omejitev kalorij avtorji terapevtske diete predlagajo strogo spremljanje živil, ki vsebujejo holesterol, vključno z "dobrim" holesterolom (lipoproteini visoke gostote) - v dnevnem meniju je dovoljeno največ 200 mg (v fizični obliki Ta količina je enaka na primer 60-gramskemu kosu sira Gouda). Ta načrt zdrave prehrane vključuje tudi dopolnjevanje stanolov in sterolov, mikroskopskih sestavin rastlinskih membran. Takšne dodatke predpiše zdravnik, količino sterolov in stanolov v prehrani, ki se borijo proti holesterolu in uravnavajo raven sladkorja v krvi, pa lahko povečate neodvisno z uživanjem vlaknin (na primer otrobov).

Glavna živila zdrave terapevtske prehrane so zelenjava, žitarice (večinoma polnozrnate) in žitarice (ločeno je priporočljivo nadomestiti nekatera mesna živila z beljakovinsko bogatimi rastlinskimi živili, kot so stročnice). Dovoljeni so fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob brez dodatkov. Jajca lahko uživate z rumenjaki največ dvakrat na teden, preostali čas pa samo beljake. Količina sadja je priporočljiva zmerna - lahko jih uživate največ 4-krat na dan v porcijah, ki ne presegajo 120 gramov. Živalske beljakovine in maščobe lahko predstavljajo perutnina ali ribe brez kože v količinah, ki ne presegajo 150 gramov na dan. Zelenjava nenasičene maščobe omejite na 2 čajni žlički rastlinskega olja na dan, 1 čajno žličko manj mastne margarine, 2 čajni žlički oreščkov ali semen. Porabo soli je treba čim bolj omejiti.

Na zdravi terapevtski dieti morate zaužiti 4 do 11 majhnih obrokov na dan, pri čemer morate upoštevati svoje kalorične omejitve. Varno se odžejate s preprosto, čisto, negazirano vodo, dnevno sta dovoljena tudi 1 kozarec sadnega in 1 kozarec zelenjavnega soka. Trajanje diete je omejeno s priporočili zdravnika – ali pa sploh ni omejeno.

Zdrava prehrana že dolgo zavzema pomembno mesto v življenju ljudi. Sodobni kanoni lepote so vse bolj nagnjeni k prepričanju, da človek ne sme biti le vitek in fit, ampak predvsem zdrav. Zato ostre kratkoročne metode, ki temeljijo na znatnih prehranskih omejitvah in ustvarjanju stresa za telo, samozavestno zamenjujejo nežne metode, ki poleg normalizacije telesne teže izboljšajo zdravje telesa in pomladijo videz. "Klasika žanra" pri takšnem hujšanju je dieta "Zdrava prehrana" (" Zdrava prehrana«), katerega ime neposredno nakazuje njegov fokus. To je zelo jasno in preprosto, vendar zelo učinkovit sistem vam omogoča, da izgubite težo brez stradanja, brez nelagodja in brez omejevanja vnosa vseh potrebnih snovi, vitaminov, mikro- in makroelementov v telo. Primeren je za ljudi vseh starosti in se popolnoma prilega njihovemu običajnemu življenjskemu slogu.

Načela in pravila

V svojem bistvu je zdrava prehrana za hujšanje pravilna uravnotežena prehrana z zdravo hrano. Ona ne daje hitri rezultati, a izgubljeni kilogrami minejo in se nikoli več ne vrnejo. Poleg tega bo odvečna teža izginila, ne da bi povzročila negativne občutke, ampak, nasprotno, izboljšala splošno počutje in psiho-čustveno stanje. Ta tehnika pomaga tudi tistim, ki nenehno ne uspejo na drugih dietah, saj nikakor ni povezana z lakoto.

Glavna naloga, ki jo rešuje dieta "Zdrava hrana", je celovita odprava problema prekomerne teže, njenih posledic in s tem povezanih bolezni. Ampak Da bi dosegli najboljši možni rezultat, morate dosledno upoštevati določena pravila:

Držite se diete s 5 obroki, jejte vsake 3 ure. Ni pa treba jesti strogo po določenem urniku. Prisluhniti morate telesnim signalom – če ste lačni, lahko prestavite obrok in si privoščite prigrizek ali poln obrok.
Zmanjšajte velikost porcij - posamezna količina hrane ne sme presegati 300 g, za nadzor količine je treba krožnike zamenjati s krožniki. Če je naslednji obrok izpuščen, porcije ne morete povečati. In če se občutek lakote pojavi prej kot po 3 urah, je treba količino hrane zmanjšati na 150–200 g.
Ogljikovi hidrati in drugi visokokalorično hrano zaužijte zjutraj. Takrat bo prejeta energija popolnoma porabljena in nič se ne bo shranilo v maščobne rezerve. Na splošno mora biti shema naslednja: za zajtrk in kosilo - kompleksni ogljikovi hidrati (kaša, sadje); za kosilo in popoldanski prigrizek - zelenjava, vlakna, beljakovine; za večerjo – večinoma beljakovine.
Za prigrizke med temi petimi obroki je priporočljivo uporabljati oreščke (nujno brez dodatkov), vendar v majhnih količinah (ne več kot pest), saj so zelo kalorični.
Popoln zajtrk je treba zaužiti najkasneje 2 uri po tem, ko se zbudite. Nasprotno, večerjajte vsaj 2 uri pred spanjem in zelo rahlo.
Jedilnik naj bo raznolik. Jedi ni treba pripravljati za prihodnjo uporabo, saj samo sveže pripravljene jedi ohranijo celotno paleto uporabnih sestavin.
Upoštevajte pravila toplotne obdelave - kuhajte na pari ali v vodi, dušite, pecite brez olja. Cvrtju z dodano maščobo se popolnoma izognemo.
Čez dan popijte 1,5-2 litra čiste vode. Optimalno količino lahko sami določite z množenjem lastna teža za 0,3 l.
Hrano jejte počasi in z užitkom uživajte v vsakem grižljaju. Ne moreš jesti na poti.
Enkrat na teden naredite "obremenitev" - jejte majhna porcija eno prepovedan izdelek. To bo pomagalo preprečiti okvare.
Povečajte porabo kalorij za vse možne načine– ne uporabljajte dvigala, več hodite, delajte vaje, se ukvarjajte s športom.

Pravila zdravega prehranjevanja so preprosta in ne zahtevajo posebnega truda. Toda učinkovitost celotne tehnike in kako uporabna bo v celoti odvisna od doslednega izvajanja vsake. S spremembo prehranjevalnih navad in življenjskega sloga v skladu s temi priporočili lahko v enem mesecu izgubite do 3-5 odvečnih kilogramov.

Sistem nima kontraindikacij, saj gre za pravilno prehrano. Za nekatere ljudi morda preprosto ni primeren zaradi potrebe po terapevtski prehrani za določene bolezni.

Vzorčni meni

Poleg upoštevanja teh pravil je pri prehodu na zdravo prehrano treba izločiti ali čim bolj zmanjšati uživanje prepovedanih živil in uživati predvsem dovoljena.

Popolnoma se morate izogibati naslednji hrani in pijači:

čips, sladka soda;
alkohol in njegovi derivati;
pečenje;
kumarice;
majoneza;
pakirani sokovi;
mastno meso, mast;
klobase, polizdelki;
rafiniran sladkor.

Če želite slediti resnično zdravi prehrani za hujšanje, je treba meni sestaviti z uporabo:

pusto meso in ribe;
fermentirani mlečni izdelki, mleko;
zelenjava, zelišča, jagode, sadje;
žita;
pecivo in kruh iz polnozrnate moke;
nesladkane pijače - čaj, zeliščni poparki, sadne pijače, kompoti.

Dnevno prehrano je enostavno sestaviti sami in jo prilagoditi svojim osebnim okusnim željam. Lahko daste prednost svojim najljubšim jedem in zavrnete najmanj priljubljene, tudi če so dovoljene.

Naslednje primere osnovnih obrokov si lahko pomagate pri razumevanju načrta zdrave prehrane in oblikovanju tedenskega jedilnika.

Možnosti zajtrka:

kaša (ovsena kaša, ajda, proso) z vodo ali mlekom z dodatkom koščkov sadja, suhega sadja in majhne količine medu;
kuhana jajca(2 ali 3 kosi), zelenjavna solata s prelivom iz nerafiniranega olivnega (lanenega) olja ali naravnega jogurta, par rezin trdi sir;
parjena omleta iz 2-3 jajc z mlekom, 50 g trdega sira, svež pomarančni sok;
umešana jajca iz 2-3 jajc z rezinami paradižnika, sadna solata s prelivom iz naravnega jogurta;

Možnosti kosila:

pečena jabolka, polnjena s skuto in rozinami;
korenčkovo-jabolčna enolončnica;
surovo sadje - jabolko, hruške, banane, slive;
sadni smutiji;
kefir ali jogurt z jagodami, sadjem, suhim sadjem.

Možnosti kosila:

pusta juha z gobami ali žiti, meso, dušeno v soku, parjeni šparglji;
mesna juha, kuhano meso, solata iz surove zelenjave;
ribja juha, kuhana riba, solata kuhana zelenjava;
zelenjavna enolončnica z rižem, zeljna solata z zelišči in kislo smetano;
testenine iz trde pšenice s sirom in paradižnikova omaka, morski sadeži.

Možnosti popoldanske malice:

sadno-zelenjavni ali zelenjavni smuti;
kefir, jogurt, kislo mleko z otrobi;
skuta z različnimi dodatki, po možnosti z zelišči in začimbami;
žitni kruh s trdim sirom;
sendviči iz polnozrnatega kruha in domače kuhane svinjine.

Možnosti večerje:

kuhana ali pečena teletina z dušeno zelenjavo;
ribe na žaru, solata iz pese;
piščanec v soku, kuhan fižol v paradižnikovi omaki;
solata iz kuhane zelenjave in jajc s tuno v pločevinkah;
raznovrstni morski sadeži.

Pomembno je, da imate vedno s seboj nekaj zdravega, da vam ne bo treba kupovati piškotov ali hitre hrane, če potrebujete prigrizek. Najboljši za to so:

oreški (mandlji, pistacije, orehi, lešniki);
suho sadje;
sadje;
polnozrnati kruh ali žemljice;
jogurt, kefir, skuta brez dodatkov.

Prehrana mora vsebovati majhno količino (1-2 žlici) hladno stiskanega rastlinskega olja. Dodate ga lahko solatam ali drugim pripravljenim jedem, s čimer boste preprečili številne zdravstvene in zunanje težave.

TOP 5 zdravih diet

Vprašanje dosežka optimalna teža in razmerja brez škode za zdravje zanimajo ne le nutricioniste, ampak tudi svetovno skupnost. Zato se vsako leto določi ocena najboljših diet, s pomočjo katere je mogoče doseči največji učinek pri izgubi teže ob hkratnem izboljšanju zdravja telesa. Na podlagi rezultatov leta 2016 je bilo ugotovljeno najboljše diete za zdravo prehrano, med katerimi je bilo TOP 5:

prehrana "2016";
tehnika dr. Ionove;
"Modelna prehrana";
sistem Margarita Koroleva;
"Pravilna" prehrana.

Ta seznam ne vključuje strogih monodiet ali "čudežnih" programov hujšanja, ki temeljijo na sintetičnih zdravilih. Na lestvici prevladujejo le metode, ki so jih razvili priznani nutricionisti in temeljijo na široki paleti naravnih proizvodov. S tem pristopom je telo popolnoma nasičeno z vsem, kar potrebuje, zaradi česar začne delovati kot dobro naoljen mehanizem in se samostojno znebi vsega nepotrebnega.

Dieta "2016"

Dieto zdravega prehranjevanja, ki je po mnenju strokovnjakov najboljša, so predlagali avstralski nutricionisti. Zagotavlja ugodno, a hkrati najhitrejšo izgubo telesne teže v primerjavi z drugimi zdravstveni sistemi izguba teže.

Pravila in načela

Bistvo metodologije "2016" je jasna razdelitev izdelkov v 3 kategorije:

popolnoma izključena;
zaužiti v omejenih količinah;
tvorijo osnovo prehrane.

Izdelki iz prve kategorije so prepovedani, zato jih morate pozabiti, iz druge kategorije - jih lahko vključite v jedilnik največ 3-krat na teden. Tretja kategorija je glavna hrana v obdobju hujšanja.

Vse druge zahteve se ne razlikujejo od zgoraj navedenih splošna pravila. Najpomembnejši med njimi so priporočila za pitje dovolj čiste vode in pripravo jedi brez olja.

Vzorčni meni

V avstralski metodi "2016" ni posebnega menija. Izpolnjevati mora določene zahteve, prehrana pa mora biti sestavljena v skladu s seznamom dovoljenih in prepovedanih živil.

Popolnoma izključeno:

čokolada, sladkor;
kruh, mafini, piškoti, izdelki iz bele moke;
suho sadje, med;
hitra hrana, čips;
sladka soda;
alkohol.

Lahko se uživa 3-krat na teden:

krompir;
žita;
sadje, jagode;
mastno meso in ribe;
mleko;
trdi siri.

Osnovni dietni izdelki:

zelenjava;
jajca;
skuta, kefir;
pusto meso in ribe;
morski sadeži.

Tehnika doktorja Ionova

Program hujšanja ene najboljših ruskih nutricionistk Lidie Ionove je strokovno razvita zdrava prehrana, namenjena zdravljenju prekomerne teže. Metodologija temelji na vzdrževanju pravilne uravnotežene prehrane, ki zagotavlja nemoteno hujšanje, katerega hitrost je v skladu s standardi WHO.

Pravila in načela

Osnova za normalizacijo telesne teže bi po besedah dr. Ionove morale biti pravilne prehranjevalne navade, ki vam pomagajo pri prehodu na zdravo prehrano, ki je zasnovana tako, da zagotavlja izgubo in vzdrževanje telesne teže. Vsa ta načela je orisal nutricionist v knjigi "Zdrave navade", ki ne govori samo o izgubi teže, ampak tudi o ponovnem razmisleku o svojem vedenju in življenjskem slogu.

Bistvo diete dr. Ionove je slediti 5 glavnim pravilom:

Problem prekomerne teže je treba rešiti celovito, da bi ohranili zdravje v obdobju hujšanja in utrdili stabilne rezultate v prihodnosti.
Hujšanje mora biti postopno, brez nenadnih skokov, saj so pomembna nihanja teže tista, ki negativno vplivajo na stanje telesa in psihe.
Postopek normalizacije teže mora biti udoben - odprava strogih omejitev v meniju in zagotavljanje svobode izbire nekaterih dovoljenih izdelkov.
Prehrana mora biti organizirana tako, da se zagotovi oblikovanje pravilnih prehranjevalnih navad, ki bodo pozneje preprečile vrnitev na "škodljivo" hrano.
Cilj vseh aktivnosti naj bo dolgoročna ohranitev doseženih rezultatov.

Prednosti tehnike dr. Ionove vključujejo:

odsotnost stroge omejitve pri izbiri hrane;
varna izguba teže z nadaljnjim ohranjanjem pridobljenih kazalcev;
izboljšano zdravje, večja energija in učinkovitost.

Vzorčni meni

Načrt zdrave prehrane za hujšanje po načelih dr. Ionove je prehranska piramida, sestavljena iz živil, katerih glikemični indeks ne presega 50 enot. Če je ta indikator višji, so izdelki popolnoma izključeni iz menija. Poleg tega Ionova prehranska piramida upošteva čas, v katerem se določena živila uživajo:

zajtrk (do 11.00) – žitarice: rjavi riž, stročnice, ovsena kaša, ječmen (razen koruze);
kosilo (11.00–14.00) – morski sadeži, ribe, meso;
kosilo (14.00–17.00) – mleko, fermentirani mlečni izdelki;
popoldanski prigrizek (17.00–19.00) – surovo sadje, jagode (razen manga in lubenice);
večerja (19.00–23.00) – zelenjava (razen krompirja).

Dnevna poraba živil, ki vsebujejo maščobe (maščobe, olja, oreščki), ne sme presegati 20 g. Zahtevana količina voda se določi s hitrostjo 30 ml na 1 kg teže.

Prvi dan:

zajtrk - biserni ječmen, nasoljen po okusu in začinjen z maslom;
kosilo - kuhane kozice;
kosilo - kefir;
popoldanski prigrizek - pomaranče;
večerja - dušena zelenjava (paprika, paradižnik).

zajtrk - ajda s soljo in maslom;
kosilo - ribji file na žaru, zelenjava;
kosilo - fermentirano pečeno mleko;
popoldanska malica - jabolka;
večerja - pečen ali kuhan brokoli s soljo, zelenjavo.

zajtrk - instant ovsena kaša s soljo in maslom;
kosilo - kuhana teletina;
kosilo - skuta s kislo smetano;
popoldanski prigrizek - hruške;
večerja - paradižnikova solata z listnato zelenjavo.

Četrtič:

zajtrk – pire iz leče s soljo (brez masla);
kosilo - piščančje prsi;
kosilo - mleko;
popoldanski prigrizek - persimmon;
večerja - solata iz zelja in korenja, nasoljena in začinjena z lanenim oljem.

zajtrk – riževa kaša z maslom in soljo;
kosilo - parjeni ribji file s soljo;
kosilo - jogurt;
popoldanski prigrizek - ananas;
večerja – solata iz rdeče pese s česnom in limoninim sokom.

zajtrk – prosena kaša (soljena);
kosilo - kuhani lignji;
kosilo – mlečni napitek;
popoldanski prigrizek - kivi;
večerja – kumarična solata z zelišči in lanenim oljem.

zajtrk - fižolov pire, začinjen z maslom in soljo;
kosilo - kuhana jagnjetina;
kosilo - fermentirano pečeno mleko;
popoldanski prigrizek - marelice;
večerja – zelenjava na žaru.

Ta jedilnik je popolnoma uravnotežen glede hranil, ni prestrog, vendar vam omogoča, da izgubite do 7 kg v tednu. Mnogi debeli bolniki, ki niso mogli shujšati z drugimi metodami, so izgubili do 20 kg v enem mesecu z uporabo metode dr. Ionove. Poleg tega se po končanem tečaju niso želeli vrniti na običajno prehrano.

Dieta modelov

Na tretjem mestu lestvice uporabni programi hujšanje je ena izmed vrst tako imenovanih dietnih modelov. Za razliko od rigidnih ekspresnih metod z istim imenom je ta program hujšanja značilen po raznolikosti, sitosti in enostavnosti izvajanja. Sledijo ji priznani simboli ženske lepote, kot sta Sophia Loren in Penelope Cruz.

Pravila in načela

Z vsemi temi koristmi je v obdobju hujšanja nujno ohraniti določena razmerja v dnevni prehrani. Prehranski načrt uporablja diagram v obliki trikotnika, v osnovi katerega so kompleksni ogljikovi hidrati v svoji zdravi različici:

polnozrnate žitarice;
kruh z otrobi;
testenine iz trde pšenice.

Izdelki so navedeni zgoraj v naslednjem vrstnem redu:

zelenjava sadje;
nerafinirano rastlinsko olje;
oreški, semena;
fermentirani mlečni izdelki, mleko.

Vse to se uporablja dnevno. Poleg tega so nekatere kategorije izdelkov vključene v jedilnik na bolj omejen način:

pusto meso, perutnina, ribe - 5-krat na teden;
jajca - vsak drugi dan;
krompir - enkrat na teden.

Ker je dieta zdravega prehranjevanja modelov namenjena osebnostim iz šovbiznisa, je dovoljeno piti suho rdeče vino 2-krat na dan - kozarec za kosilo in večerjo, če ga upoštevate.

Upoštevati morate tudi nekaj pravil:

Jejte 5-krat na dan - od tega 3 polne obroke (glavni obroki) in 2 lahka prigrizka.
Glede velikosti porcij ni omejitev, vendar ne smete prenajedati.

Prednost te diete je prisotnost velike količine vlaknin v zelenjavi in žitih, ki so osnova prehrane. Zagotavlja hitro sitost in dolgotrajen občutek sitosti. Hkrati pa raznolika dovoljena hrana pomaga preprečiti okvare, značilne za druge metode hujšanja.

Vzorčni meni

Za tako zdravo prehrano je lahko na voljo neskončno število jedilnikov. Toda za razumevanje načela njegove kompilacije lahko uporabite spodnji primer.

Prvi dan:

zajtrk – polnozrnati kosmiči z jogurtom, jabolko;
kosilo - zelenjava na žaru, pečena riba, suho rdeče vino (lahko ga nadomestite s svežim vinom);
večerja - zelenjavna solata, sir, suho rdeče vino (lahko ga nadomestite s kozarcem svežega soka).

zajtrk – mlečna kaša, polnozrnati toast s sirom;
kosilo - jajčna in paradižnikova solata z zelišči, kuhan riž, suho rdeče vino (sveže);
večerja - riba na žaru z zelišči, suho rdeče vino (sveže).

zajtrk – sadje in jogurtova solata;
kosilo - zelenjava, testenine z morskimi sadeži in maslom, suho rdeče vino (sveže);
večerja - meso na pari ali na žaru z olivami, zelišči in maslom, suho rdeče vino (sveže).

Četrtič:

zajtrk - sendviči s kuhano svinjino, zelenjavna solata z zelišči in maslom;
večerja - morske alge s kuhanimi kolobarji lignjev, suho rdeče vino (sveže);
večerja - kuhan riž z začimbami in zelišči, suho rdeče vino (sveže).

zajtrk - omleta z rezinami paradižnika, olivami in zelišči;
kosilo - testenine z naribanim sirom, suho rdeče vino (sveže);
večerja – zelenjavna enolončnica z lečo, suho rdeče vino (sveže).

zajtrk - ovsena kaša, grenivka;
kosilo - pusta juha, morski sadeži, suho rdeče vino (sveže);
večerja - riba na žaru z zelenjavo, suho rdeče vino (sveže).

zajtrk - kuhana jajca, sir, kruh;
kosilo - kuhan riž z zelenjavo, suho rdeče vino (sveže);
večerja – zelenjavna enolončnica s piščancem, suho rdeče vino (sveže).

Za prigrizke med glavnimi obroki lahko zaužijete kefir, mleko, sadje in oreščke.

Glavna pomanjkljivost zdrava različica Prehrana manekenk velja za drago, saj so potrebne sestavine - hladno stiskano olivno olje, morski sadeži, sveža zelenjava, sir - uvrščene med drage. Vendar je takšno mnenje le stereotip. Navsezadnje polizdelki, omake, meso, klobase, ki jih pravila te metode izključujejo, niso veliko cenejši. Še več, če prištejemo stroške zdravljenja bolezni, ki jih povzroča debelost ali nepravilno uživanje hrane, bo zdrava prehrana manekenk povsem dostopna.

Sistem Margarite Koroleve

Margarita Koroleva je avtorica številnih knjig in ustvarjalka velikega števila tehnik hujšanja. Kraljico imenujejo tudi "zvezdna" nutricionistka, saj že več kot 20 let pripravlja dietne diete za številne domače zvezde estrade. Ena najbolj znanih metod Margarite Koroleva, zasnovana za hitro in zdravo hujšanje, je devetdnevna dieta, ki vam omogoča, da izgubite do 10 kg odvečne teže brez škode za telo. Vendar je treba upoštevati, da je kljub varnosti in uravnoteženosti sistem hujšanja po Margariti Korolevi precej težko prenašati.

Pravila in načela

Tej tehniki je neverjetno enostavno slediti, saj temelji na uživanju samo treh jedi:

kuhan riž;
piščančje meso, ki ga lahko nadomestimo z ribami;
zelenjava, surova ali kuhana.

Vendar jih ne bi smeli zaužiti ob istem času, ampak ob različnih dnevih. Izkaže se 3 mono-diete - riž, beljakovine in zelenjava, vsaka traja 3 dni.

9 dni morate upoštevati več pravil:

popolnoma se izogibajte soli;
pijte 2,5 litra čiste vode (enakomerno čez dan);
začnite jutro s kozarcem vode (20 minut pred zajtrkom).

Poleg tega obstajajo ločena pravila glede priprave jedilnika za vsako trimesečje.

Vzorčni meni

Vsaka mono-dieta, ki sestavlja sistem Margarite Koroleve, ima ciljni učinek. Prvo trimesečje na kuhanem rižu je namenjeno nasičenju telesa z ogljikovimi hidrati. Poleg riža sta dovoljena voda in med.

Vzeti morate beli dolgozrnati riž in ga skuhati po tem receptu:

Izperite 1 kozarec žitaric, prelijte vodo čez noč, da nabreknejo;
Zjutraj ponovno sperite, dodajte vročo vodo 1: 2;
počasi vreti 15 minut.

Dobljeno kašo razdelite na 6 enakih delov, ki jih je treba zaužiti čez dan v enakih intervalih. Zadnjo porcijo je treba zaužiti najpozneje do 20.00. Poleg tega lahko zaužijete 3 žlice na dan. l. med ločeno od vode in riža.

Drugo trimesečje na piščančje meso ali riba je zasnovana tako, da nasiči telo z beljakovinami in začne proces izgorevanja maščob. Za vsakega od teh dni je dodeljenih 1,2 kg surovega piščanca ali 0,8 kg rib, ki jih je treba pripraviti na naslednji način:

Zvečer zavrite (po možnosti na pari);
odstranimo kožo in kosti (zmešamo piščančji file in rdeče meso).

Zaužijte na enak način kot riž, vendar morate zadnjo porcijo zaužiti pred 19.00. Med je izključen. Piščanca in ribji dnevi Dovoljeno je zamenjati, vendar ne mešati teh izdelkov v enem dnevu.

Tretje trimesečje na zelenjavi je namenjeno čiščenju črevesja. Dovoljeno je jesti 1 kg surove in kuhane zelenjave, po možnosti bele in zelene. Zelenjava drugih barv se lahko uporablja v omejenem obsegu. Navedeno količino razdelite na pol - 0,5 kg skuhajte, iz preostalih 0,5 kg pa pripravite solato.

Dva volumna razdelimo na 6 enakih delov in zaužijemo po istem principu. V prehrano dodajte 3 žlice. l. medu, vendar že razredčenega v vodi.

Dneve riža in zelenjave je najtežje prenašati, vendar na splošno program hujšanja Margarite Koroleve nima negativnega učinka na telo in velja za koristnega. Toda zaradi resnosti omejitev je kontraindiciran pri anemiji in sladkorni bolezni.

Za tiste, ki ne želijo prenašati lakote, Margarita Koroleva predlaga, da preprosto preidejo na zdravo prehrano, za katero priporoča upoštevanje naslednjih pravil:

Hrano jejte ozaveščeno, da ne le daje energijo, temveč tudi zdravilno deluje.
Izogibajte se uživanju bele moke, beljenih žitaric in rafiniranega sladkorja.
Nadomestite kuhinjsko sol z mletimi algami ali morsko soljo.
Solate začinite z minimalno količino oljčnega olja in limoninega soka ter jim dodajte veliko zelenja.
Pijte 2 litra čiste vode na dan, prvi del vzemite takoj po prebujanju.
Vsaka porcija mora biti 250 ml ali 1 kozarec.
Med obroki naj presledki ne bodo daljši od 3 ur, tako da dobite 5-6 obrokov na dan.
Pri pripravi jedi uporabljajte le vodo, olje dodajte na krožnik pred jedjo.

Pomembno je tudi voditi aktivna slikaživljenje, ukvarjanje s športom. Usposabljanje naj bo zmerno telesna aktivnost, vendar za hujšanje mora biti njihovo trajanje vsaj 40 minut - kurjenje maščob se začne šele 20 minut po začetku pouka.

Pravilna prehrana

Dokonča oceno Najboljše prakse zdrava shujševalna dieta imenovana “Pravilna”. Njegova posebnost je, da je namenjen družinski rabi. Zelo pogosto, tudi na varnem in zelo zadovoljujočem dietni obroki pride do okvar, ker je v hladilniku vedno veliko prepovedanih živil. Zato strokovnjaki za prehrano predlagajo, da celotna družina izgubi težo z uporabo "pravilnega" prehranskega sistema - uravnoteženega in zdravega, vendar nizkokaloričnega. Zasnovan je za 1 mesec, v katerem lahko izgubite do 5 kg vsak teden za dve osebi.

Pravila in načela

"Pravilna družinska" metoda hujšanja temelji na uživanju raznolike zdrave hrane z nizko vsebnostjo kalorij. Ta pristop vam omogoča, da ohranite običajno velikost porcije, vendar hkrati znatno zmanjšate njihovo energijsko vrednost.

Pri izvajanju takšnega programa morate upoštevati dokaj preprosta pravila:

Zmanjšajte svojo prehrano - jejte 5-6 krat na dan.
Iz prehrane izločite sladkor in vse izdelke, ki ga vsebujejo, hitro hrano, predelano hrano, mastno, ocvrto in drugo težko hrano.
Pijte 1,5-2 litra prečiščene vode na dan.
20 minut pred vsakim obrokom popijte kozarec vode, da odpravite lažne občutke lakote in preprečite prenajedanje.
Ne preskočite zajtrka, večerjajte 2-3 ure pred spanjem.
Jedi kuhajte na pari ali v vodi, pečenje v pečici, dušenje.
Osnova prehrane naj bodo beljakovine in vlaknine.
Odpovejte se alkoholu – je visoka vsebnost kalorij, poveča apetit, vam odvzame nadzor nad količino hrane, ki jo zaužijete, in je škodljivo za vaše zdravje.

S tem režimom bo telo prejelo vse potrebne snovi, zato jemanje dodatnih vitaminskih in mineralnih kompleksov ni potrebno. Upoštevanje takšne zdrave prehrane je mogoče kombinirati z aktivnimi športi, ki vam bodo v ozadju nizkokalorične diete pomagali hitreje shujšati.

Vzorčni meni

Za pravi družinski meni lahko najdete precej možnosti. Okvirni primeri so lahko naslednji.

Možnost 1:

zajtrk – instant ovsena kaša, jogurt;
kosilo - enolončnica iz skute s suhim sadjem;
večerja - gobova juha, ajdova kaša, porcija piščanca v lastnem soku, zelenjavna solata z oljčnim oljem;
popoldanska malica - pest mandljev, pomaranča ali jabolko;
večerja - zelenjavna enolončnica, porcija kuhane ribe;
pred spanjem - kefir.

Možnost 2:

zajtrk - jajca (kuhana, umešana ali umešana jajca), polnozrnat kruh s kuhano svinjino ali sirom;
kosilo - sadje;
kosilo - zelenjavna juha (borsch), 2 krompirja, del kuhane teletine, svež paradižnik;
popoldanski prigrizek - kefir;
večerja - ribji kotleti z grah, skuta;
pred spanjem – jogurt ali jabolko.

"pravilno" družinska prehrana– hranljiva, uravnotežena metoda, če pa vam sprva ni dovolj sladkarij, lahko zaužijete 1 žlico enkrat na dan. l. medu, pest suhega sadja ali 2 sladki sadja. To vam bo dalo energijo in izboljšalo vaše razpoloženje.

Opustitev diete

Če upoštevanje zdrave prehrane ni začasen pojav, ampak način življenja, potem ga sploh ni treba zapustiti. Za tiste, ki so začasno prešli na pravilno prehrano samo za normalizacijo teže in v prihodnosti ne morejo živeti brez hitre hrane, alkohola in druge škodljive hrane, je priporočljivo upoštevati naslednja priporočila:

Takšna živila uvajajte postopoma, začnite z minimalnimi količinami.
Poskusite, da takšnih izdelkov ne zlorabljate in jih uživajte čim redkeje.

Vsekakor morate delati na sebi, da bo zdrava prehrana postala način življenja. Če želite to narediti, morate trenirati pravilne prehranjevalne navade, najti veselje do zdrave hrane, razumeti njene ogromne koristi za telo in videz.

V sodobni raznolikosti diet se zlahka zmedemo. Na žalost so v zadnjem času najbolj priljubljene ekspresne diete, ki obljubljajo fantastične rezultate – izgubo teže 1 kg na dan. Toda takšne metode za hujšanje, tudi v kratkem času, lahko škodijo vašemu zdravju. Nezadostna kalorična in neuravnotežena prehrana je resen stres za telo in tako izgubljeni kilogrami se hitro vrnejo.

Seveda ne smete pričakovati prevelikih rezultatov v samo enem tednu. Zdrava prehrana je zasnovana tako, da traja dolgo časa – vsaj en mesec, idealno pa naj postane nov način življenja. Potem se bo sčasoma teža stabilizirala in izgubljeni kilogrami se ne bodo več vrnili.

Pravila za uravnoteženo prehrano

Načela zdravega prehranjevanja so v prvi vrsti pravočasno in pravilno uživanje hrane. Živila je treba zaužiti takrat, ko so najbolj koristna za telo. Enako pomembno je skladnost z režimom pitja. Osnovnih pravil si sploh ni težko zapomniti in upoštevati:

Tudi preprosto upoštevanje teh nekaj pravil vam bo pomagalo znebiti nekaj odvečnih kilogramov v enem mesecu. In če boste dodatno spremenili svojo prehrano in skrbno premislili svoj tedenski jedilnik, bodo rezultati odlični.

Zakaj zdrava prehrana

Ta dieta je varen in naraven sistem hujšanja. Z dolgotrajno uporabo lahko izboljša zdravje telesa in celo upočasni proces staranja. Prehrana je bogata z vitamini in minerali ter rastlinskimi vlakninami, ki čistijo črevesje odpadkov in toksinov.

V enem mesecu bodo opazne naslednje pozitivne spremembe:

nemoteno hujšanje;
znižanje krvnega tlaka;
izboljšanje delovanja srca;
čiščenje krvnih žil;
znižanje ravni holesterola;
izboljšanje polti;
normalizacija spanja;
zmanjšanje oteklin in vrečk pod očmi.

Zdrava prehrana je namenjena predvsem splošnemu izboljšanju stanja telesa in njegovemu aktivnemu čiščenju, izguba teže pa je prijeten dodaten bonus.

Zdrav jedilnik

Približna dnevna prehrana je lahko naslednja:

Zajtrk: kaša z mlekom in maslom ali omleta z zelenjavo; kava z mlekom; kos sira.
Drugi zajtrk: kozarec kefirja (jogurta) ali eno sadje.
Kosilo: juha ali boršč v juhi z nizko vsebnostjo maščob; kos mesa ali ribe; zelenjavna solata; sok.
Popoldanska malica: sadna solata ali ne preveč sladka sladica.
Večerja: kos ribe z dušeno ali pečeno zelenjavo; čaj z medom.
Pred spanjem: po želji kozarec toplega mleka ali kefirja.