Veliko vrst telesna aktivnost– kolesarjenje, tek, plavanje, nogomet, aerobna vadba zahtevajo vzdržljivost, ki športniku omogoča daljšo aktivnost. Ni tako enostavno teči dlje, plavati dlje ali se voziti brez postankov na konce sveta. V tem članku vam bomo povedali, kako povečati svojo vzdržljivost in opisali nekaj preprostih načinov, kako ostati dlje časa fizično aktivni.

Vzdržljivost ljudem omogoča vadbo z določeno intenzivnostjo in dlje časa (pomislite na maraton). Obstaja veliko dejavnikov, ki skupaj določajo stopnjo vzdržljivosti športnika, vendar sta ključna dva, ki sta VO2 max in anaerobni prag.

VO2 max je največja hitrost, pri kateri lahko telo športnika absorbira kisik med vadbo. Merjenje tega parametra je najbolj priljubljena metoda za določanje ravni fizično usposabljanje, vendar ne najbolj natančen. Čeprav je vzdržljivost v veliki meri genetska, lahko privzem kisika izboljšamo z posebno usposabljanje kot je visoka intenzivnost intervalni trening.

Drugim pomemben parameter, ki določa stopnjo vzdržljivosti športnika, je anaerobni prag oziroma stopnja telesne aktivnosti, pri kateri se začne laktat kopičiti v mišicah. Na srečo lahko skoraj vsak športnik izboljša oba parametra. Če želite povečati svoj anaerobni prag in s tem svojo zmožnost daljšega treninga, morate teči zmerno, pravi priznani športni strokovnjak Noam Tamir.

Vzdržljivostni športniki imajo večji delež počasnih mišičnih vlaken, ki enakomerno uporabljajo kisik za ustvarjanje energije. Tek na dolge proge razvija počasna mišična vlakna, ki nenehno zagotavljajo energijo in vam omogočajo učinkovitejši boj proti utrujenosti. Prav tako dolgi tek omogoča pretvorbo hitrih mišičnih vlaken v počasna, kar prav tako izboljša vzdržljivost.

Akcijski načrt za zagotovljeno izboljšanje vzdržljivosti

Preizkusite te trike, da dvignete svojo vzdržljivost na višjo raven. S temi nasveti za trening in prehrano boste na dobri poti, da v bližnji prihodnosti opravite ultramaraton Ironman.

• Privoščite si popoln počitek. Da bi delali dolgo in intenzivno, morate imeti sveže moči. slavni športni strokovnjak John Mandrola je dejal: "Intenzivno trenirajte dnevi treninga, na dneve počitka počivajte in nikoli ne trenirajte več dni zapored brez ustreznega počitka.”
• Jejte pravilno. Ko gre za prehrano, so ogljikovi hidrati ključni, saj telo uporablja glikogen kot vir energije. Ko zmanjka glikogena, telo preklopi na druge vire energije in začne kuriti maščobo. Pri daljši kardio vadbi naj bi zaužili od 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, odvisno od vaše telesne teže. Raziskave tudi kažejo, da lahko kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov v vaši prehrani izboljša vzdržljivost in zmanjša izgubo mišične mase. Opaziti je, da optimalno ravnotežje beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati se lahko med športniki zelo razlikujejo. Eksperimentirajte in poiščite optimalno kombinacijo, ki vam ustreza najboljši način vam bo ustrezal.
• Uporabljajte visoko intenzivni intervalni trening, tudi v kombinaciji s tradicionalnim treningom. Poskusite teči po stopnicah ali tekalni stezi z različnimi hitrostmi, vendar ne pozabite, da te vadbe zaradi svoje intenzivnosti zahtevajo popolno okrevanje.
• Dodaj trening moči. Ne pozabite, da je spremenljivost obremenitev pomembna za razvoj vzdržljivosti. Vadba za moč bo okrepila vaše kosti, vezi, kite in mišice ter izboljšala vašo splošno kondicijo. Združite aerobni trening z vadbo kettlebells, dumbbells in vajami z lastno težo.
• Vklopi glasbo. Ugotovljeno je bilo, da poslušanje glasbe pozitivno vpliva na vzdržljivost in nikakor ne more škoditi vašemu treningu. Glasba vam pomaga mentalno zbrati sebe, ko jo najbolj potrebujete, vzdržljivostni športniki pa imajo dobro razvito povezavo med umom in mišicami.
• Delajte na tem, kar je šibkejše. Ljudje pogosto najdejo svojo vadbeno rutino in se je držijo. Mandrola svetuje, da ga spremenite za razvoj vzdržljivosti: maratonci naj tečejo hitro, če tečete po ravnem, tecite navzgor. Vzporedno se razvijajte v tem, v čemer ste šibki, to bo vašemu telesu dalo zagon za rast.
• Pijte sok pese. Obstaja študija, ki je pokazala, da uživanje pese, bogate z nitrati, pomaga izboljšati vzdržljivost za 16%. Še vedno ni jasno, ali imajo drugi izdelki, ki vsebujejo nitrate, enak učinek. Dan pred dirko jejte testenine z sok pese vendar ne pozabite, da lahko sok vsebuje veliko sladkorjev, bodite previdni.
• Treniraj pametno. Načelo postopnega prilagajanja v športu je sistematično povečevanje kilometrine in hitrosti. Vadite varno – tecite po ravnem, pijte dovolj tekočine, ti nasveti vam bodo pomagali preprečiti poškodbe in na koncu povečati vašo vzdržljivost.

7 načinov za povečanje fizične vzdržljivosti

Ni presenetljivo, da ljudje želijo povečati svojo vzdržljivost. Priljubljenost vseh vrst tekem z ovirami je v zadnjem času postala tako ogromna, da se je potreba po razvoju te kakovosti pojavila bolj kot kdaj koli prej. Po navedbah osebni trener Will Torres, ljudje se osredotočajo na trening, kot je tek ali kolesarjenje, vendar je to le en del programa za izboljšanje vzdržljivosti, potrebno je povečati moč.

Torres pojasnjuje, da če povečate moč v nogah, boste med tekom lahko naredili daljši korak, dodatna mišična moč pa vam bo pomagala zmanjšati vpliv na sklepe. Če želite premagati Race of Heroes, maraton ali druge vzdržljivostne dogodke, uporabite ta načela. Njihovo redno upoštevanje bo na koncu znatno izboljšalo vašo vzdržljivost.

1. Kombinirajte dneve vadbe za moč z dnevi kardio vadbe.

Povezava je zelo preprosta – kot več mišic se ukvarjate z delom, bolj vas to spodbuja kardiovaskularni sistem. Namesto da eno vadbo posvetite samo krepitvi vzdržljivosti in drugo zgolj krepitvi moči, poskusite oboje združiti. Torres svetuje: "Po iztegih delajte stiskalnice s klopi, nato pretecite kilometer čim hitreje." Druga dobra možnost je, da po počepih minuto skačete po vrvi, nato pritiskate nad glavo, nato trebušnjake, ponovite.

2. Zmanjšajte čas počitka

Veliko ljudi si dovoli počitek od 30 do 90 sekund. med nizi, če pa je vaš cilj vzdržljivost, bodite pripravljeni žrtvovati počitek. "Na koncu niza bi morale mišice goreti, dihanje in potenje morata biti aktivna," pravi Torres. "Prekinite samo, če fizično ne morete nadaljevati." Svetuje izbiro naslednjih serij vaj: 10-krat bench press, 10-krat počepi, 10-krat dvigi, 10-krat bench stiskalnice. To serijo izvedite trikrat zapored z minimalnim počitkom.

3. Vadite v hitrem tempu

Torres poroča, da izvajanje vaj za moč v hiter tempo ne le razvija moč, ampak tudi izboljša vzdržljivost. To je eden od najboljše načine pospešijo metabolizem. Ko se ljudje preveč osredotočajo samo na vzdržljivostni trening, lahko izgubijo veliko mišične mase.

4. Dajte prednost osnovnim vajam namesto izolacijskim

Osnovne vaje vključujejo več kot en sklep, takšne vaje vključujejo počepe, izpadne korake, vleke in stiskalnice. Izboljšajo vzdržljivost bolje kot izolacijske vaje, kot so zvijanje z mreno ali ležeče dvigovanje nog.

5. Izogibajte se enakim vrstam treningov

Spreminjanje režima treninga je bistvenega pomena za razvoj vzdržljivosti in vzdržljivosti. Kot pravi Torres, se telo po dveh tednih treninga navadi na iste treninge. Torej, če ste tekač, potem se raje s tekom lotite borilnih veščin, če ste navdušen kolesar, pa začnite teči po stopnicah. "Trenirajte na različne načine, da se boste lahko izognili rutini in bodite nepredvidljivi," pravi Torres. "Poleg tega daje dodatno motivacijo."

6. Delajte hibridne vaje

Počepi v kombinaciji s pritiskom nad glavo, izpadni koraki v kombinaciji z vajami za biceps – izberite dve različne vaje in jih delajte enega za drugim. Več mišic kot boste vključili v delo, bolj bo to spodbudilo vaš srčno-žilni sistem, kar bo posledično pozitivno vplivalo na vzdržljivost.

7. V svoj program dodajte eksplozivne gibe

Eksplozivni gibi zahtevajo visoki stroški energija, moč in vzdržljivost hkrati. Če začnete izvajati vaje na eksploziven način, boste opazili, da sčasoma postajate hitrejši. Preizkusite različice, kot so burpees, skoki v boks, sklece s ploskanjem in drugo.

Kako lahko novi tekači izboljšajo svojo vzdržljivost?

Kakšni so načini za začetnike, da izboljšajo svojo tekaško zmogljivost in postanejo hitrejši? Presenetljivo je, da se začetniki ne bi smeli preveč osredotočati na naporen trening ali teče z visokim tempom med treningom. Takšne metode imajo svoje mesto, vendar so začetniki pogosto omejeni v svojih zmožnostih iz dveh razlogov:

1. nizka vzdržljivost zaradi pomanjkanja izkušenj
2. nevarnost poškodbe

Da bi lahko napredovali, morajo začetniki izboljšati svojo vzdržljivost in hkrati zmanjšati tveganje za poškodbe. Dva cilja, ki si pogosto nasprotujeta. Obstajata dve strategiji, ki vam omogočata, da povečate svojo vzdržljivost, ne da bi se izpostavljali tveganju poškodb, in tako enakomerno napredujete.

Trening srca brez vpliva

Tek je kontaktni šport, o tem ni dvoma. Stopala delujejo s površino in ta udarec poškoduje vezi in mišice. Nekaj ​​škode je zaželeno, ker povzroči prilagajanje in vas naredi močnejše. Ampak preveč velik pritisk brez ustreznega okrevanja je vzrok za poškodbo. Lahko se zmanjša z alternativo aerobni trening, kot je navzkrižno usposabljanje.

Obstajata dve vrsti vadbe, ki lahko zagotovita enake prednosti kot tek brez travme: tek po vodi in kolesarjenje.

Vodni tek - uporabite poseben pas, da ostanete na površju in simulirate gibanje teka, ko ste popolnoma v vodi. Ohraniti morate ravno držo in vzdrževati tempo 180 ali več korakov na minuto.

Kolesarski trening – dajte prednost vožnji po pripravljenih cestah, da se izognete poškodbam na nepripravljenih cestah. Poiščite pot z minimalna količina ustavlja na semaforju. Ohranite tempo 90 vrtljajev na minuto.

Tek v vodi in kolesarjenje sta prednostne vrste navzkrižne vadbe za tekače, ker so najbližje specifiki samega teka. Prisilijo vaše telo, da se prilagodi in napreduje. Rezultati takšne prilagoditve vplivajo na tekaško zmogljivost.

Navzkrižni trening ne more nadomestiti teka, omogoča le povečanje obremenitev treninga brez nevarnosti poškodb.

Dosledno usposabljanje

Čeprav povečanje razdalje vsak teden poveča tveganje za poškodbe za začetnike, obstajajo načini, kako lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost in hkrati ostanete zdravi.

Če želite izboljšati svojo aerobno vzdržljivost in lahko teči dlje, kot lahko danes, morate trenirati dosledno. Dosledno usposabljanje vam bo omogočilo, da razvijete svoje aerobna osnova, povečajte aerobno zmogljivost (količino kisika, ki ga vaše mišice lahko porabijo) in moč mišic. Če dodate dodatne tekaški trening v program usposabljanja, potem poskrbite, da ne bodo intenzivni. Vzdržljivost je posledica treninga zmerna intenzivnost. Vadite 3-4 krat na teden po 30 minut ali več in med enim od teh treningov tecite dlje in dlje kot običajno.

Ne pozabite, da je doslednost ključna za tekaško vzdržljivost.

Najprej zmerno povečajte razdaljo. Verjetno ste že slišali za pravilo 10 odstotkov? Če ste začetnik, povečajte svojo razdaljo za največ 2-4 km tedensko. V drugih tednih pa razdalje sploh ne povečajte. Telo potrebuje čas, da se prilagodi in prilagodi na novo vadbeno obremenitev. Občutek, kakšno vadbeno obremenitev dati telesu v določenem trenutku pomembna kakovost, ki jo tekač lahko razvije.

Tudi s počasnim, sistematičnim povečanjem razdalje se tekači pogosto poškodujejo, če poskušajo teči hitreje, kot zmorejo njihove fizične zmogljivosti. Pomembno je ustvariti trdnostno osnovo, ki vas bo zaščitila pred poškodbami, ko se obremenitev poveča.

Vaje za moč, specifične za tekače, razvijajo funkcionalne sposobnosti za moč in pomagajo pri lažjem okrevanju.

Vaje lahko izvajate z lastna teža v 10-20 minutah po teku in dodajte tudi trening v telovadnici (30-60 minut) na podlagi naslednjih vaj:

1. počepi;
2. mrtvi dvig;
3. izpadni udarci;
4. stiskalnica s klopi;
5. vlečenje;
6. vojaški tisk.

Te vaje so klasične z razlogom. Izboljšajo splošno telesno pripravljenost, ne samo posamezne mišice in vam pomaga učinkoviteje teči ter razviti moč, potrebno za premagovanje razdalje.

Številni novi tekači zanemarjajo vadbo za moč in posledično pogosto trpijo zaradi kroničnih bolečin, ki motijo ​​doslednost in načrtnost trenažnega procesa.

Doslednost, ki jo imenujem "skrivna omaka" za uspešen tek, bo dolgoročno zgradila vzdržljivostno pošast.

Kombinirana uporaba navzkrižnega usposabljanja in trening moči ne bo le dramatično povečal vzdržljivosti v kratkem času, temveč bo tudi dolgoročno zagotovil priložnost za enakomeren in varen napredek.

Nekoč v prihodnosti se boste ozrli v preteklost in opazili, da se razdalja, ki vam danes predstavlja izziv, ne zdi več tako težka. Če se to zgodi, ste izboljšali svojo vzdržljivost. Nočem reči, da je maraton lahek, vaš odnos do te razdalje se bo spremenil, postalo vam bo lažje. Izboljšanje vaše vzdržljivosti se ne zgodi hitro; tečete večkrat na teden tedne in mesece, kar sčasoma gradi vašo telesno pripravljenost. Če želite izboljšati svojo vzdržljivost, ni hitrih rešitev. Splošno sprejeto je, da traja od 10 dni do enega meseca, da občutimo prednosti teka. Ta čas bo odvisen od vrste teka, hiter in intenzivnejši tek bo dal rezultate hitreje, tek v zmernem tempu pa kasneje.

Preden začnete delati na svoji vzdržljivosti, morate pošteno oceniti svoje fizične zmožnosti in se zanesti predvsem nanje. Ne glede na to, ali ste začetnik, ki poskuša premagati svoj prvi 5K, ali izkušen maratonec, ki želi izboljšati svojo tekaško zmogljivost, ne pozabite, da lahko slepo sledenje miselnosti "večje je boljše" povzroči poškodbe ali pretreniranost.

Teči dolgo

To se ne zdi posebno veliko povečanje, vendar se sčasoma poveča do impresivnega zneska. Ko dosežete obseg treninga, primerljiv z maratonskimi in polmaratonskimi razdaljami, delež dolgi treningi v tvojem tedenski program mora biti 30-50%. Med temi dolgimi vadbami ohranite enakomeren tempo in se osredotočite na dokončanje razdalje. Mnogi ljudje poskušajo pospešiti prezgodaj in imajo težave pri končanju. Hitrost je v tem kontekstu posledica izboljšane vzdržljivosti.

Visoko intenziven tek

Med temi vadbami tečete na krajši razdalji, vendar hitreje kot običajno. Takšen trening prisili vaše telo, da hitreje izkoristi laktat iz krvnega obtoka. To vam bo omogočilo, da pozneje tečete dlje, dokler vas nakopičeni presnovni produkti ne spomnijo nase z utrujenostjo in zmanjšanjem tempa. Prav tako bo takšno usposabljanje olajšalo prenašanje teka z zmernim tempom in vam bo omogočilo, da ga povečate. Povprečna hitrost. Trajanje visoko intenzivnega teka naj bo 20-40 minut, za napredne športnike pa tudi več kot eno uro. Občutek mora biti udobno težak. Pri tej vrsti teka ne smete čutiti zadihanosti in upočasnjevanja, ampak se vztrajno držite zgornje meje svojih zmogljivosti skozi celotno razdaljo.

Jejte pravilno

Količina ogljikovih hidratov je ključna. 55-65 % dnevna vsebnost kalorij mora upoštevati ogljikove hidrate. Ni vam treba pojesti tone testenin ob vsakem obroku, ne pozabite le, da so ogljikovi hidrati pomembni za vaše zdravje. popolno usposabljanje. Preden pretečete dolgo razdaljo, se prepričajte, da imate dovolj energije, da jo dokončate. Če se počutite šibki, slabe volje ali težko sledite načrtovanemu programu vadbe, povečajte količino zaužitih ogljikovih hidratov. Vedno izberite kompleksne ogljikove hidrate, kot so cela zrna, oves ali rjavi riž. Izogibajte se sladkarijam, hitri ogljikovi hidrati povzročajo neželene skoke krvnega sladkorja.

počivaj

Daljša kot je razdalja, več sredstev potrebuje telo, da jo premaga, in posledično več časa potrebuje, da te vire obnovi. Pravilno okrevanje temelji na pravilna prehrana, raztezanje in zdrav spanec. Obrok, sestavljen iz bogato z ogljikovimi hidrati beljakovinski obroki pa morajo biti najpozneje 30 minut po zaključku vadbe. To je optimalno območje, v katerem telo najbolje absorbira hranila, da napolni vire, izgubljene med vadbo. Prepričajte se, da začnete nov trening popolnoma spočiti.

Naučite se varčevati z energijo med tekom

Delo na pravilni tehniki teka vam bo omogočilo, da postanete učinkovitejši tekač. Če tečete zmerno, vas bo to manj utrudilo, saj počasneje porabljate energijo. Pravilna tehnika začni z pravilno držo, se prepričajte, da se vaša stopala dotikajo tal pod projekcijo vašega težišča s frekvenco 170-180 korakov na minuto. Če imate prekomerno telesno težo, vedite, da bo tek lažji, če boste lažji.

Mentalna koncentracija

Misel, da bi tekli dlje kot običajno, je vedno strašljiva, vendar lahko goljufate. Pripravite se vnaprej in razdalja se bo zdela lažja. Eden od načinov je, da razdaljo razdelite na manjše koščke in si jo tako vizualizirate. Predstavljajte si 13 km kot 10 km in še 3 km v počasnem tempu. 10 km ste že pretekli, dodajanje 3 km ne izgleda tako zastrašujoče kot preteči celih 13 km.

(2 oceni, povprečje: 5,00 od 5)

Kateri dejavniki vplivajo na zmogljivost in kako povečati vzdržljivost telesa med telesno aktivnostjo? Pogovorimo se s trenerko Yulio Pogotskaya.

Na delovanje telesa vplivajo številni dejavniki, glavni:

• Izmenjava plinov je sposobnost telesa, da absorbira kisik in odstrani odpadne snovi. Za oceno tega indikatorja se upoštevata stopnja izmenjave plinov v pljučih in dihalni volumen.

• Krvni obtok - hitrost krvnega obtoka, koncentracija hemoglobina v krvi (beljakovina nosilec kisika) in skupni volumen krvi.

• Hitrost odstranjevanja odpadnih produktov iz mišic je sposobnost vzdrževanja normalnega pH krvi, hitrost izkoriščanja mlečne kisline in odstranjevanja ogljikovega dioksida skozi pljuča.

Za povečanje telesne vzdržljivosti:

Razviti dihalni sistem ! To je mogoče storiti s pomočjo posebnih vaj, katerih namen je povečati hitrost dovajanja kisika v mišice: kratke, visoko intenzivne vadbe (30-90 sekund) z odmori med serijami, ki so enake času izvajanja. .

Poskrbite za sposobnost telesa, da vzdržuje kislinsko-bazično ravnovesje. Največjo koncentracijo mlečne kisline opazimo kratkotrajno intenzivna obremenitev(1-2 minuti). Pri ponavljajočih se obremenitvah se njegova koncentracija še poveča - kislinsko-bazično ravnovesje se premakne na kislo stran. Vrhunec mišične utrujenosti je dosežen po 3-4 ponovitvah le-teh. Vadbo razdelite na 3 serije z odmori po 10-15 minut.

Zagotovite mišicam gorivo" Glavni vir energije je glukoza. Če želite povečati zaloge glikogena, sledite načelu treninga: izčrpavanje, okrevanje, super okrevanje. Uro pred telesno aktivnostjo pojejte nekaj z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov.

Opazujte režim pitja . Če niste dovolj hidrirani, tvegate izgubo mišic. Ohranite režim pitja - vsaj 1,5 litra vode na dan. Pred treningom lahko uporabite tehniko "hiperhidracije" - pijte 0,5 litra vode 50 minut pred telesno aktivnostjo.

Ne pozabite na dinamično ogrevanje. Za sprostitev sinovialne tekočine, ki maže sklepe, je potrebnih vsaj 10 minut telesne aktivnosti. Serija sklec, počepov in skakanja vrvi je idealen začetek vaše vadbe.

Izberite prave čevlje. Superge z dobrim oblazinjenjem zmanjšajo obremenitev hrbtenice. Dajte prednost posebnim modelom za trening - pri izbiri se posvetujte s prodajalcem ali še bolje s trenerjem.

Poskrbite za svoj imunski sistem. Ključno je normalno delovanje imunskega sistema dobro počutje. Ko si zdrav in pozoren, je trening lažje zdržati.

Upoštevajte pravila pravilne prehrane. Pri športu je potrebno strogo vzdrževati ravnovesje KBJU (kalorije, beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Nezadosten vnos beljakovin je razlog, da mišice nimajo časa za okrevanje. Norma za redno telesno aktivnost: 1,5-1,7 g beljakovin na kilogram telesne teže.

V svojo prehrano vključite več zelenjave in sadja. Trening je za telo stres. V tem obdobju naj bo na jedilniku čim več zelenjave in sadja, ki nevtralizirata proste radikale: bučke, borovnice, paradižnik, jajčevci. Pojejte vsaj štiri obroke zelenjave in sadja na dan.

Držite se dnevne rutine. Vsak specialist bo rekel: počitek - sestavni del dobra fizična oblika, ki pomaga povečati vzdržljivost telesa. Med spanjem se mišice sprostijo in hitro okrevajo. Če vam življenjski slog ne dopušča 8 ur spanja, poskusite sproščujoče postopke - na primer lebdenje.

Podobni materiali iz kategorije

Številne Znanstvena raziskava kažejo, da imajo živa bitja neverjetno vzdržljivost. Na primer, hrošč nosorog lahko dvigne, zadrži in celo prenese breme, ki ga presega lastna teža 850-krat! Za primerjavo: rekorder dvigne palico, ki je le trikrat težja od njegove teže. Kljub temu za to potrebuje fizično vzdržljivost. Toda kako ga razviti doma?

Zakaj je potrebna fizična vzdržljivost?

Da, na mnogih področjih. Za njegovo uspešno izvajanje je potrebno veliko trdega dela, da se razvije ta ali ona sposobnost. Tu bosta na pomoč priskočili fizična in čustvena vzdržljivost. Vzdržljivost je merilo, kako dolgo Človeško telo sposobni prenesti velike obremenitve.

Obstaja napačno prepričanje, da več kot je mišic, tem trša oseba. Toda v resnici to ni vedno aksiom. Osupljiv primer tega so balerinke: čeprav se zdijo zelo tanke in miniaturne na videz, so v resnici bolj vzdržljive kot večina olimpijski športniki. Športniki sami začnejo kariero z napredovanjem fizična vzdržljivost in krepitev vitalnih sistemov (srčno-žilnega, živčnega) – to je osnova za nadaljnji trening moči, saj manj ko si utrujen, dlje lahko treniraš.

Obstajata dve vrsti fizične vzdržljivosti:

• splošno - telo lahko prenese dolgotrajen stres,
• posebno – telo se upira obremenitvi določenih mišičnih skupin.

Recept za povečanje odpornosti telesa je star kot svet – postopno povečevanje psihične vaje(plavanje, kolesarjenje, tek in domače vaje) dolgo časa.

Vzdržljivost doma. Namigi in triki

Nikomur ni skrivnost, da je veliko dobrih, koristnih stvari ostalo na začetni stopnji samo zato, ker je lenoba uspela premagati željo, da bi nekaj spremenili na bolje. Zato je prva stvar, ki bi vas morala skrbeti, razpoložljivost močna motivacija . Ne bo le podprla prizadevanja, ampak bo vadbo iz težkega dela spremenila v užitek.

Kako razviti vzdržljivost? Ni vam treba v telovadnico, ampak pomembne spremembeše mora zgoditi v življenju. Bodite pozorni na svoj trenutni življenjski slog. Morda bi mu morali dodati naslednja dnevna rutinska pravila:

• potrebno osem ur spanja ,
• jutranja telovadba ,
• križ vsaj enkrat na teden, začenši s 3 km,
• vaje za krepitev srčno-žilnega in dihalnega sistema ,
• pravilna prehrana s poudarkom na fermentiranih mlečnih izdelkih, zelenjavi, sadju in oreščkih,
• dobro razpoloženje .

Učinkovite domače vaje za večjo vzdržljivost telesa

Učinkovitost katerega koli ukrepa je odvisna predvsem od o pravilnosti in kakovosti izvedbe . Vzdržljivostni trening ne bo izjema. Čez nekaj časa se bo telo navadilo na stres in prvi rezultati bodo že vidni.

Torej, tukaj je niz 5 preproste vaje, ki prispeva k ustvarjanju in utrjevanju učinka prileganja in vzdržljivosti:

1. Vleke na vodoravni palici: telo naj bo naravnost, noge skupaj, roke pokrčite v komolcih, potegnite se navzgor, dokler vam brada ni nad vodoravno palico; Ob izdihu se dvignete, pri vdihu pa spustite. Ponovite do 20-krat.
2. Sklece: ležite na komolcih, telo držite vzravnano, noge skupaj; Ob izdihu se dvignete, pri vdihu pa spustite. Ponovite do 60-krat.
3. Pritisnite zamah: leže na hrbtu s pokrčenimi koleni se najprej sklonite naprej, dokler se z brado ne dotaknete kolen; Ob izdihu se dvignete, pri vdihu pa spustite. Ponovite do 40-krat.
4. Udarec z nogo: čepimo in položimo dlani na tla, vržemo eno nogo nazaj in istočasno pokrčimo hrbet, se vrnemo v začetni položaj in uporabimo drugo nogo; Ob izdihu vržemo nogo ven. Ponovite do 40-krat.
5. Skakanje z izmeničnimi nogami: roke držimo nad glavo "zaklenjene", komolce obrnemo vstran, telo je vzravnano, ena noga je pokrčena v kolenih spredaj, druga je iztegnjena nazaj; pri skakanju noge spremenijo položaj; vdih pri skoku, izstop pri doskoku. Ponovite do 45-krat.

Za izvedbo ene vaje imate na voljo največ 8 minut (s počitkom do 30 sekund). Kompleksa ni mogoče razbiti ali zamenjati samih vaj.

Kako dolgo naj čakam na rezultate?

Kot je navedeno zgoraj, je naše telo resnično edinstveno in se lahko nauči skoraj vsega. Vprašanje se nanaša na čas. Dober športnik ima rad svoje telo, zato mu da čas, da se prilagodi na novo dnevno rutino.

Obstajajo tri stopnje uvajanja telesa v stanje stresa, ki je zanj prej nenavadno:

1. Vklopljeno pripravljalna faza morate oceniti zmožnosti lastnega telesa, narediti shema usposabljanja in vadili tehniko izvajanja vaj.
2. Vklopljeno glavni oder Okrepiti je treba srčno-žilni sistem, vezi in mišice ter vzpostaviti pravilno dihanje.

• Vklopljeno specialna etapa Razvije se kontrastna vzdržljivost, ki lahko podpira telo med izčrpanostjo z nenadnimi spremembami hitrosti in/ali vaj za moč.

Pomembna opomba: če iz nekega razloga dolgo časa (recimo nekaj tednov) preskočite vaje, se lahko vsi rezultati, doseženi pred tem obdobjem, zmanjšajo na nič. Mišice hitro izgubijo pridobljeno moč, če jih pustite same, zato se boste morali znova vrniti na pripravljalno stopnjo.

Vzdržljivost je mogoče razvijati neskončno, nima meja. To pomeni, da ko se enkrat odločite za vaje za povečanje fizične vzdržljivosti, lahko s tem nadaljujete celo življenje in bo dolgo, če boste nadaljevali s tem tempom.

Plavanje in tek, kolesarjenje in smučanje zahtevajo sposobnost monotonega izvajanja fizično delo za dolgo časa. Ta kakovost se imenuje mišična vzdržljivost. Povečanje je težka naloga, ki zahteva uporabo ne le sredstev za usposabljanje, ampak tudi posebne tehnike obnovitev. IN profesionalni šport Obdobje vzdržljivosti je približno polovica letnega cikla. V drugih časih športniki delajo na hitrosti, moči in tehniki. Pri amaterjih se lahko številka poveča na 2/3, saj začetniki prihajajo z zelo šibkimi zmogljivostmi. Vzdržljivost ni uporabna samo v športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju - hodite več postankov, se povzpnite v 8. nadstropje brez dvigala in ves dan hodite z otrokom.

Vzdržljivost je odvisna od treh parametrov:

• Razmerje mišičnih vlaken v telesu športnika. Tisti športniki, ki imajo več "počasnih" vlaken, so po naravi bolj vzdržljivi;
• VO2 max ali stopnja privzema kisika je parameter, ki meri, kako hitro pride do redoks reakcij v telesu. Ta parameter je genetsko določen, vendar ga je mogoče trenirati. Visoka intenzivnost intervalni trening z izmeničnimi sprinti in dolgimi obdobji okrevanja ali celo krožnim treningom lahko povečate ta parameter;
• Laktatni ali anaerobni prag je parameter, ki določa, pri kateri stopnji obremenitve telo športnika začne kopičiti laktat, mišice pa se "zamašijo" in jim onemogočajo opravljanje visoko ponavljajočega se dela z enako intenzivnostjo. Delo je mogoče opraviti z visoka intenzivnost dolgo časa, nato pa se laktatni prag dvigne

Vsi parametri vzdržljivosti so genetsko določeni, vendar jih je mogoče trenirati. Za povečanje vzdržljivosti se uporablja trening, ki je zelo blizu tistemu, kar se izvaja v fitnesu za hujšanje. To je kombinacija krožnega treninga, teka ali drugega aerobnega dela z zmerno do visoko intenzivnostjo in dejavnosti okrevanja.

Ali je mogoče izboljšati pripravljenost mišic za vzdržljivostno delo? Odkrito povedano, razmerja vlaken ni mogoče spremeniti, lahko pa športnik z rednim treningom razvije »počasna« vlakna.

Akcijski načrt za zagotovljeno večjo vzdržljivost

Pogovor o razvoju fizične lastnosti je mogoče le, če so trening, prehrana in počitek združeni v racionalen načrt, ki vam omogoča uporabo vseh elementov sistema. Običajno se težave z vzdržljivostjo pojavijo pri športnikih, ki poskušajo hkrati pridobiti ali ohraniti mišična masa, ali resno shujšati.

Če je cilj razviti atletske lastnosti, je treba rekompozicijo telesa, izgubo teže in "črpanje" zaostalih mišičnih skupin postaviti na zadnji gorilnik. Vzdržljivost ljubi kakovostno okrevanje, dobra prehrana, in zmerno aktivna slikaživljenje.

• Popolni počitek. To ni vadba za hujšanje, ki zahteva, da se vsak dan čim več gibate. Če je cilj izboljšati vzdržljivost in športnost, bi morali na dneve brez treninga počivati. Raje pomislite na savno in masažo kot na dolgo pohodništvo, pohodništvo in aktivnosti na prostem. Preveč veliko število obremenitev brez treninga lahko povzroči motnje v procesih okrevanja.
• Jejte za okrevanje. Če v običajnem fitnesu "pravilna prehrana" pomeni nadzor nad porabo ogljikovih hidratov, večjo količino beljakovin, kot je običajno v tradicionalni prehrani, in aktivno povečanje količine zelenjave in sadja v prehrani, potem bo za povečanje vzdržljivosti je treba povečati količino ogljikovih hidratov. Običajno se za eno uro treninga priporoča 50-60 g "nad normalno". Govorimo o neto ogljikovih hidratih. Zato športniki, ki ne morejo več jesti, uporabljajo obnovitvene napitke in posebne gele. IN normalne razmere dovolj je, da zaužijete približno 5-6 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže, da popolnoma zadovoljite svoje potrebe po okrevanju. Ali obstaja način, da se izognete prehitri izgubi mišične mase? Večina virov navaja, da naj bi športniki zaužili več kot 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže. V profesionalnem športu se odmerki povečajo na 2 g, bolje je zaužiti pomemben del norme v obliki aminokislin.
• Izmenično delajte na vzdržljivosti in moči. Močno delo pri teku, kolesarjenju ali plavanju je visoko intenziven intervalni trening. Klasična HIIT vadba je 30 sekund dela pri največji hitrosti, ki se izmenjuje z 1-2 minutama obnovitvene vadbe pri nizkem srčnem utripu.
• Dodajte trening moči. Za povečanje vzdržljivosti uporabite klasične osnovne vaje. Obstajata dva metodološka pristopa. Počepi, stiskanje s klopi, izpadni koraki, vleki, stiskanje stoje in mrtvi dvig se uporabljajo izključno v načinu moči v 3-5 ponovitvah v 4-5 delovnih pristopih, delo z več ponovitvami je izključeno. Ta cikel moči je namenjen krepitvi vezi, kosti in povečanju kazalcev moči in moči. V športu se izvaja izven sezone in pomaga hitro pridobiti vzdržljivost, ko trening postane bolj specializiran. Začetniki in neprofesionalni športniki lahko začnejo z zelo majhne luske. Drugi metodološki pristop je poskus povečanja porabe kisika v mišicah s treningom moči. Nato se vaje združijo v cikle in izvajajo brez počitka. Ta možnost usposabljanja vam omogoča, da se znebite hitre utrujenosti in občutka, da med delom ni dovolj zraka.
• Odpravite šibke točke. Tek navkreber vam omogoča izboljšanje hitrosti na ravni površini. Trening z izmeničnimi sprinti in tekom z normalno hitrostjo – bolje je teči gorske odseke. Uporaba zemlje, peska ali zemlje vam bo pomagala pridobiti moč in dobro teči po asfaltu. Poznati morate svoje šibke točke in jih odpraviti s pomočjo posebnih pripravljalnih vaj. Za maratonca je to lahko tek z različnimi nakloni, izmeničnimi podlagami oz posebne vaje kot teči ven z elastiko ali teči po stopnicah.
• Poslušati glasbo. Glasbena spremljava ne samo, da vam omogoča, da zahvaljujoč ritmu vzdržujete tempo, ampak tudi izboljša vaše razpoloženje. Dobra glasba vam omogoča, da trenirate s polno predanostjo in čustveno vložite v vsak trening.
• Sok pese. Pitje te pijače ne samo pomaga povečati raven vitamina C v telesu, nasičiti telo z antioksidanti in pridobiti dodatne ogljikove hidrate, temveč tudi boj proti utrujenosti. Obstajajo dokazani znanstveni dokazi, da sok pese izboljša vzdržljivost za 16%. Številni profesionalni maratonci imajo pred tekmo večerjo s testeninami in sokom rdeče pese in se dobro odrezajo.
• Racionalno usposabljanje. Pristop "naredi več za vsako ceno" ne velja za usposabljanje. Na makrocikel morate dati vse od sebe samo enkrat – na pomembnih tekmovanjih. Preostali čas je treba obremenitev porazdeliti tako, da športnik k treningu pristopi svež in si v prostem času od treninga aktivno opomore.

Tek po brezpotjih, dirkanje z ovirami, maratoni in cestne dirke na kratke razdalje postajajo priljubljena zabava za množične športnike. Ljudje postopoma opuščajo »klubski« fitnes v korist bolj atletskih dejavnosti, ki jim omogočajo razvoj. športne lastnosti, in dobili večje obremenitve.

Udeležba na amaterskih tekaških tekmovanjih in triatlonih zahteva precejšnjo vzdržljivost. Pogosto začetniki začnejo teči, plavati ali poganjati pedala do izčrpanosti, vendar jim to ne pomaga postati bolj vzdržljivi. Razlog je banalno pomanjkanje indikatorjev moči. Mišice ne delujejo v načinu "vzdržljivosti", ampak v načinu "moči". "Priboljšek" je zelo preprost - morate združiti različni tipi trening v vašem programu in ne pozabite na trening moči.

Trener Race of Heroes Will Torres ugotavlja, da general fizični indikatorji, ne samo čista vzdržljivost. Če imate močne noge, lahko veliko lažje pretečete katero koli pustolovsko dirko, kot če ne trenirate moči. Torres je razvil 7 principov, katerih poznavanje in kombinacija vam bosta omogočila izboljšanje rezultatov pri teku, plavanju, kolesarjenju in pustolovskih dirkah.

Torres trdi, da so dirkaški navdušenci bolj primerni za treninge v stilu CrossFita kot za klasično izgradnjo mišic v telovadnici. Predlaga kombinacijo težkih stiskalcev, vrst, vlečenj s približno 70-80 % največje ene ponovitve in vaj za moč vzdržljivost, na primer tek z največjo hitrostjo na razdalji približno kilometra. Izbrati morate več kompleksov, ki vam bodo omogočili okrevanje za tekaški trening naslednji dan. Običajno vadba za moč ni prioriteta v načrtu, zato se izvaja največ 2-3 krat na teden in se trudijo, da je čim krajša. Komplekse lahko vzamete z glavne strani spletnega mesta crossfit.com ali pa si jih omislite sami. Torres predlaga, da izmenjujete minuto vlečenja, minuto stiskanja s klopi in tek na 1K ali minuto vaj s skakalnico in počepi, vojaškimi stiskalnicami in trebušnjaki.

2. Vaje za moč izvajajte brez počitka.

Vzdržljivostni trening se od čistega treninga moči razlikuje po tem, da so intervali počitka čim krajši. Če pri običajnem treningu počivamo 30-90 sekund ali do popolno okrevanje, potem je treba te komplekse izvajati do konca odpoved mišic ko postane dihanje oteženo in mišice tako pečejo, da ni možnosti za nadaljevanje. Torres predlaga, da ponavljate niz 10 stiskalnic s klopi, počepov, vlečenj in trebušnjakov, dokler lahko. fizične sposobnosti.

3. Držite tempo

Visoka hitrost izvajanja vaj za moč – dober način ne samo izboljšati vzdržljivost, ampak tudi ohraniti mišice. To vam omogoča aktiven napredek tako v teku kot na pustolovskih dirkah. Najlažji način za ohranjanje tempa je s štetjem ali izvajanjem vaj ob optimistični in aktivni glasbi.

4. Naredite "osnovo"

Osnovne vaje omogočajo uporabo več mišic, prispevajo k razvoju moči in preprečujejo prehitro izgubo mišične mase. Izolacijske gibe je seveda lažje izvajati, če so mišice obremenjene ali je prišlo do poškodbe, a za razvoj splošna vzdržljivost regionalno usposabljanje ni zelo koristno. Ima drugačen cilj – preprečevanje poškodb in korekcijo gibanja.

5. Izogibajte se prilagajanju

Telo se prilagaja tipične vaje za vzdržljivost najhitrejši. Če želite povečati kazalnike moči, potrebujemo 12 tednov po dokaj monotonem načrtu osnovne vaje z minimalno vključitvijo izolacijskega treninga, potem boste za vzdržljivost morali izmenjevati gibe. Torres priporoča, da kolesarji začnejo teči po lestvi, tekači začnejo plavati itd. Če v svoj načrt vključite 1-2 navzkrižne vadbe, se telo ne bo imelo časa prilagoditi in rezultati bodo boljši.

Najenostavnejše hibridne vaje so izpadni koraki s sočasnim zvijanjem uteži in sprednji počepi s stiskanjem palice navzgor. Ti gibi delajo veliko mišic in so dobri za izboljšanje vzdržljivosti, če so vključeni v program vadbe z veliko ponovitvami.

V profesionalnem treningu atletov zavzemajo pliometrične ali eksplozivne vaje odlično mesto. Prispevajo ne le k razvoju hitrostnih lastnosti, temveč vam omogočajo tudi ohranjanje mišične mase, ugodnejšo telesno sestavo in razvoj vzdržljivosti. Pliometrija se začne s preprostimi skoki v počepu in lahko napreduje do jumping jacks. Pliometrijo lahko izvajamo s sklecami in drugimi gibi.

Kako lahko začetnik poveča tekaško vzdržljivost

Začetniki imajo dve težavi - slabe rezultate zaradi pomanjkanja izkušenj in visoko tveganje rane Oba izhajata iz malo izkušenj s treningom in skromnega mišičnega razvoja. V zvezi s tem veliko lažje je tekači, ki prihajajo iz drugih športnih ali fitnes okolij. Začetniki pogosto poskušajo izvesti velik obseg treninga brez ustreznega okrevanja in se "vozijo" z visokim tempom treninga in predolgim ​​trajanjem pouka. Vse to vodi v preobremenitev in poškodbe, ne visoke športni rezultati. Začetniki bi morali narediti nasprotno – postopoma povečevati vzdržljivost, razvijati tehnične spretnosti in krepiti mišice, da se izognete poškodbam.

Trening srca brez vpliva

Velika težava pri tekočem delu je povečana obremenitev na mišično-skeletnem sistemu in sklepih. Tekači začetniki pogosto izvajajo preveč glasno in na koncu pridejo do kopičenja poškodb v zgodnji fazi kariere. Temu se lahko izognete, če pri treningu uporabljate metode za povečanje aerobne vzdržljivosti brez vpliva.

Udarno obremenitev mišično-skeletnega sistema lahko zmanjšate, če vadite naprej eliptični trenažer, tecite v vodi ali poganjajte kolo ali trenažer. Eliptični stroj se uporablja tako pri rehabilitaciji poškodovanih triatloncev kot pri treningu fitnes specialistov, a ga tekači začetniki ignorirajo. Pravzaprav je dovolj, da ohranite hitrost nad 90 korakov na minuto, in aerobna obremenitev bo pomembna. Ena navzkrižna vadba na eliptični napravi na teden ne bo le zaščitila sklepov in vezi, temveč tudi okrepila mišice hrbta in zgornjega ramenskega obroča.

Uporaba vode, ki teče programi usposabljanja omogoča kombinacijo hitrosti in moči. Teči začnejo v plitvi vodi, v višini kolen, nato pa se potopijo globlje in uporabljajo "močnejši" tek. Prednost je, da voda podpira telo in razteži hrbtenico, zmanjša pa se tudi udarna obremenitev kolen in gležnjev. Pri teku v vodi je pomembno vzdrževati tempo približno 150 korakov na minuto, da vadba ne postane prelahka.

Uporaba sobnega kolesa oz običajno kolo– klasični vzdržljivostni trening. Ko človek vrti pedala, njegove stegenske mišice in kvadricepsi aktivno delujejo, vendar hrbtenica in sklepi niso preobremenjeni.

Cross-trening ni namenjen nadomeščanju tekaškega treninga, temveč njegovemu dopolnjevanju, da lahko človek dobi več aerobne vadbe brez tveganja pretreniranosti in preobremenitve sklepov.

Doslednost pri treningu

Zaporedno usposabljanje mora izpolnjevati cilje kombinacije ustrezne obremenitve in okrevanje. Trening po 30 minut 3-4 krat na teden je za začetnika povsem dovolj. Kako napredovati? Sčasoma boste morali zmanjšati intenzivnost enega od treningov in povečati obseg, to je čas pod obremenitvijo in velikost pretečene razdalje. Ta pristop vam omogoča ne le izboljšanje tehnike teka, ampak tudi preprečevanje poškodb. Začetniki naj izvajajo tudi 1 navzkrižno vadbo na teden in ne pozabite na delo za moč.

Z doslednim naporom se veliko bolje razvije vzdržljivost pri teku kot delo na meji moči. Začetniki hitro napredujejo, zato je povečanje razdalje teka za 2-4 km na teden lahko ustrezno merilo napredka. Ampak izkušeni trenerji Priporočljivo je napredovati izključno dosledno in s postopnim povečevanjem obremenitve. Razdalji ni treba dodajati razvpitih 2 km vsak teden, morate spremljati svoje počutje in se nanj tudi osredotočiti. Toda cilj bi moral biti napredek, ne le dokončanje istih razdalj teden za tednom.

Začetniki naj se ne zanesejo na trening tempa in napredovanje sile. Tudi pri zmerni kilometrini je tveganje za poškodbe, če trenirate pri ekstremnih hitrostih, preveliko.

Ne pozabite na pomen dela za moč. Pomagal bo preprečiti poškodbe in bo dobra podlaga za hitrostni rezultati v prihodnosti. Začetniki lahko izvajajo vaje za moč z lastno težo po glavni tekaški vadbi ali pa gredo nekajkrat na teden v fitnes.

Osnovne vaje za tekača so:

• Počepi z različnimi postavitvami stopal in položaji palice - na hrbtu, na prsih, nad glavo;
• Mrtvi dvig ali mrtvi dvig s tal, če je to fizično mogoče. Mnogi ljudje med fazo spuščanja ne priporočajo gibanja, ampak le svetujejo, da dvignete palico in jo nato spustite na ploščad;
• Potegi z in brez uteži - začetniki lahko izvajajo "avstralsko" različico, ko so stopala na tleh in rebra dotakne se prečke;
• Stoječe (vojaške) in ležeče stiskalnice, slednjega pogosto ignoriramo, a zaman, saj ne razvija le ramenskega obroča, temveč vam omogoča tudi uporabo nog in mišic jedra;
• Deske in trebušnjaki pomagajo stabilizirati sredino telesa;
• Izpadni koraki so glavna "pomožna" vaja pri teku, hkrati pa treniramo vzdržljivost in moč.

Ali naj izvajam izolacijske vaje za noge v napravah? Odvisno od kondicije športnika in razvitosti njegovih mišic. Večina zahodnih trenerjev tega ne priporoča, razen morda ogrevanja za fleksijo in ekstenzijo kolenski sklep z elastičnim trakom.

Uspeh tekača je odvisen od tega, kako dosleden je na dolgi rok. Zanemarjanje vaje za moč vodi v trajno bolečine, in vam ne omogoča, da uresničite svoj potencial kot športnik. Zato trening moči ne sme biti nič manj reden kot tek. A posebnost je v tem, da mora biti obnova popolna in »presek« procesov obnove ni dopusten.

Osnova za povečanje vzdržljivosti je načrt, ki združuje navzkrižno vadbo, tekaški trening in delo za moč, dokaj uravnotežen in glede na stopnjo obremenitve primeren za posameznega športnika.

Morate razumeti, da se večja vzdržljivost ne zgodi čez noč. Priljubljeni fitnes viri pravijo, da traja približno 10 dni, da tek pokaže svoje prednosti. Ampak to bo samo veselje in dobro razpoloženje. Na maraton se ni mogoče pripraviti v 10 dneh. Narava dolgih razdalj je, da jih bo vedno težko opraviti. A na srečo bodo postali lažji, če boste redno izvajali vzdržljivostne treninge.

Kako dolgo bo trajalo preteči dolgo razdaljo iz nič? Za pridobitev vzdržljivosti bodo potrebni tedni in meseci. Večina ljudi potrebuje približno 10 mesecev, da pretečejo polmaraton ali maraton. Zelo pomembno je, kakšno življenje je človek imel pred pripravami in kaj je človek počel vzporedno s svojim športna kariera. Stopnja stresa v vsakdanjem življenju ima velik pomen, vendar je podcenjen. Mnogi ljudje ne morejo učinkovito teči prav zato, ker imajo večsmerne naloge v službi in življenju.

Preden začnete redno trenirati, morate pošteno oceniti svojo raven. Kdo ste, oseba, ki se je začela ukvarjati s tekom, da bi povečala svojo aktivnost, pa še ne zmore preteči niti 5 km, ali povsem izkušen športnik, ki je na tek prešel iz drugega športa? To upoštevajte pri načrtovanju.

Ne morete premagati razdalje, če nimate spretnosti za dolgotrajen tek. Večina strokovnjakov verjame, da lahko preveč podaljšanje časa teka povzroči pretreniranost in poškodbe, vendar obstajajo ustrezni parametri. Na primer, če vsak teden povečate trajanje vadbe za samo 10 minut in v tem času pretečete 1-2 km, se lahko čez eno leto pripravite na maraton. Seveda bo nekaj tednov izpadlo iz procesa, saj napredek ne more biti linearen. Še vedno pa morate poskušati izboljšati svojo uspešnost.

Visoko intenzivni tek je tek na enaki razdalji kot običajno, vendar z večjo hitrostjo. Začetniki lahko skrajšajo razdaljo, a ne na račun hitrosti. Ta možnost teka vam omogoča, da se znebite težav z vezmi in sklepi, togostjo in nizkim tempom. Tehnike za povečanje intenzivnosti teka ne vključujejo le vključitve segmentov visoke hitrosti ali hitrejšega tempa na običajni razdalji. Športnik se lahko osredotoči na tek po neznani površini, kot je pesek ali umazanija, in tega ne počne prepogosto, na primer 1-2 krat na teden. Mnogi ljudje se odločijo za tek gor in dol po stopnicah, da povečajo intenzivnost vadbe. Tek v klanec se pogosto uporablja v športu.

Jejte pravilno

Za dober napredek pri teku potrebujete več kot 55 do 60 % dnevne energijske vrednosti iz ogljikovih hidratov. Priporočljivo ga je pridobivati ​​iz virov, kot so rjavi riž, testenine iz trde pšenice, ajda, oves in proso. Energija ogljikovih hidratov je gorivo za mišice in ne sme biti majhna. Ali je mogoče jesti sladkarije, sadje in enostavni ogljikovi hidrati? Da, to je obetaven vir, a da bi se izognili padcem ravni energije, je priporočljivo, da osnova prehrane niso preprosti, ampak kompleksni ogljikovi hidrati. Koliko sladkarij lahko poješ? Priporočljivo se je držati zdravega minimuma, taka hrana ne vsebuje veliko uporabne snovi in ne spodbuja okrevanja. Športniku samo dvigne "moralo".

Ne da bi za to porabili veliko truda in denarja. Pri tem vam bomo pomagali. V tem delu spletnega mesta preberite o vzdržljivostnem treningu, kako povečati vzdržljivost srca- glavni "motor" našega telesa.

Ko se vzpenjate po stopnicah, hitro izgubite sapo, pojavi se zasoplost, vsak gib je narejen z neverjetnim naporom ... Ali veste to? Zdaj je čas, da naredite nekaj za izboljšanje svoje vzdržljivosti.
Moč, hitrost in vzdržljivost določa predvsem zmogljivost srca. Količina krvi, ki se načrpa v krvni obtok med enim srčnim utripom, in količina kisika, ki jo dovaja kri mišične celice(tisti, ki doživljajo največji stres pri ukvarjanju s športom) odvisni od moči srca. Če mišice niso preskrbljene z dovolj kisika, začne srce biti hitreje, da nadomesti ta primanjkljaj.
Vzdržljivostni trening je kardiovaskularni trening.
Program, ki ga predstavljamo v tej rubriki, zagotavlja trening in krepitev srčne mišice z zdravimi in razpoložljive metode. Zaradi povečane moči srčne mišice se bo povečala količina krvi, ki jo srce prečrpa v žile na eno kontrakcijo, pretok krvi se bo pospešil in v celice bo priteklo več kisika. Mimogrede, naj bo tudi najboljši, saj zaradi njegove motnje najbolj trpi srce.

Kmalu boste začutili, da se je vaša moč povečala, gibanje vam prinaša veselje, manj ste utrujeni od športov moči, vaš srčni utrip v mirovanju se je zmanjšal. Izkoristite te tri tedne, da povečate svojo vzdržljivost in pridobite maratonsko formo!

3-tedenski vzdržljivostni program

Premikanje
Vaje za aktivnosti v zaprtih prostorih in na prostem svež zrak so namenjeni:

• Povečana moč srca.
• Povečanje prostornine vdihanega zraka naenkrat.
• Izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema kot celote.

Prehrana
Učinkovitost programa se bo povečala, če:

• Bolj strogo.
• Uživanje banan je rešilna bilka, ki vam bo pomagala premagati zlom.

Sprostitev
V nasprotju z aktivnim motorične vaje uporabite naslednje sprostitvene tehnike:

• Raztezne vaje za sprostitev mišic.
• Potopitev v stanje miru in zavestno zaznavanje tišine po fizičnem stresu.
• Poleg tega, da voda deluje sproščujoče, telo tudi mobilizira.

Kdor hodi, bo obvladal cesto.
Gibanje: 1. teden.
V prvem tednu ne prekoračite običajnih meja vzdržljivosti, preizkusite se do skrajnosti in postopoma dvigujte lestvico svojih dosežkov. Glavna stvar je poslušati svoje telo: dalo bo signal, ko bodo dosežene meje dovoljenih obremenitev. Objektivni indikator je srčni utrip. Med vadbo naj bo vaš srčni utrip med 100 in 160 (največ!) utripov na minuto.
V prvem tednu predstavniki izbirajo med kolesarjenjem in tekom, predstavniki skupine »aktivno srce« pa lahko izmenjujejo vadbe. Poleg tega je priporočljivo, da v svojo dnevno rutino vključite vadbo v zaprtih prostorih.

Obremenjujte telo postopoma.
telovadba

• Poiščite raven odsek ceste za trening, po možnosti kolesarsko stezo ali makadamsko cesto.
• Začnite s 15 minutami umirjenega kolesarjenja.

3-4 krat na teden

Najprej hiter korak

telovadba

• Izberite približno 1000 metrov dolgo pot, po kateri se premikajte s hitrim tempom, dokler ne začutite, da se vaš srčni utrip začne pospeševati. Nadaljujte s hojo, dokler srčni utrip ne doseže 100-120 utripov na minuto.
• Pazite na dihanje: naredite enako število korakov, ko vdihnete in izdihnete.

3-4 krat na teden

Kako povečati vzdržljivost - trenirajte vzdržljivost doma.

telovadba

• Na tla položite vrv. Hodite s hitrim tempom, noge postavite na obe strani vrvi, čim višje, kot čaplja, dvignite kolena. Stopala vedno postavite ravno na stopala.
• Poskusite iz tedna v teden dvigniti kolena višje na prsi. Pazite, da bo vaše telo pri izvajanju vaje zelo napeto.

nasvet

• Namesto vrvi lahko ravni kos dolžine 2 m označite z lepilnim trakom ali pa na tla položite ročaj krpe in ga pritrdite s trakom, da vam na njem ne spodrsne, če slučajno stopite nanj.

2 min - premor 30 s. Ponovite 4-krat
1 min - premor 1 min. Ponovite 3-krat

Napredek je opazen vsak teden.
Gibanje: 2-3. teden .
Naloga drugega tedna je utrditi pridobitve prvega. Pri teku na prostem ne pozabite, da »gibanje brez vohanja« ne obremenjuje srčno-žilnega sistema. Dejansko je merilo optimalno izbrane obremenitve globina vašega dihanja. Vadite 3-4 krat na teden s takšno intenzivnostjo, da razvijete bistveno globlje dihanje.
Obe skupini lahko izbirata med kolesarjenjem in tekom. Doma vsak dan naredite vajo, da močno povečate srčni utrip.
nasvet.Če se vam med vožnjo s kolesom vrti ali vam je neprijetno, stopite s kolesa in hodite počasi.

Moč raste
telovadba

• Poiščite pot, po kateri lahko vozite brez motenj. To je lahko ista cesta, po kateri ste se vozili prejšnji teden.
• Pospešite svoj tempo le v mejah, ki jih narekuje vaš srčni utrip. Začnite voziti v nizkih prestavah in postopoma prestavljajte v višje.
• Pri načrtovanju poti najprej izberite ravne dele poti. Šele ko začutite, da kondicija to dopušča, lahko poiščete cesto z vzponi.

15 min. v pospešenem tempu. 3-4 krat na teden
15 minut pri povprečnem tempu. 3-4 krat na teden

Z vsakim metrom - več moči.
telovadba

• Povečajte svojo hojo na 1500 m, hodite po stari poti ali izberite novo.
• Pazi na ritem dihanja. Vdihnite in izdihnite enakomerno, sicer lahko zelo kmalu začutite boleče mravljinčenje v boku.

1500 m v pospešenem tempu. 3-4 krat na teden
1500 m z enakim tempom kot 1. teden. 3-4 krat na teden

Kako povečati vzdržljivost – opazujte svoj srčni utrip pri vzpenjanju po stopnicah.

telovadba

• Stojte ob vznožju stopnic. Zdaj se povzpnite na prvo stopnico in se znova vrnite v začetni položaj. Izvedite z izmeničnimi nogami.
• Močno uporabljajte roke in poskrbite, da bo vaše telo med izvajanjem vaje napeto.

nasvet
Za povečanje obremenitve in raznolikosti lahko vajo izvajate s hitrejšim tempom, tečete korak navzgor in se hitro vrnete nazaj.
2 min - premor 30 s. 5 pristopov
2 min - premor 1 min. 4 pristopi

Shranite, kar ste dosegli.
V tretjem tednu boste opazili jasen napredek. Vaš srčni utrip v mirovanju se je znižal, ko pa izvajate razpočno vajo, se hitro poveča. Premori za predah so vse krajši in redkejši. In čedalje lažje vam je nositi nakupovalne vrečke po stopnicah. Ta teden morate trenirati nekaj več kot 15 minut, da utrdite rezultate.
Hoja in kolesarjenje sta še vedno del programa. Izvajati jih je treba izmenično 3-4 krat na teden. In ob koncu tega tedna, da ohranite doseženo stopnjo vzdržljivosti za naprej, rezervirajte 20 minut 2-3 krat na teden za dodatne aktivnosti.

Kako povečati vzdržljivost - trening mišic

telovadba

2 min - premor 20 s. 5 pristopov
2 min - premor 1 min. 3 pristopi

• Predstavniki skupine "aktivno srce".
• v zadnjem tednu treninga se prehojena razdalja podvoji. Dvakrat sledite že znani poti ali pa izberite novo primerno dolgo pot.
• Pasivna srčna skupina naj poveča razdaljo za 50%.
• Dihajte enakomerno.
• Močno uporabite roke in zasukajte stopalo od pete do prstov.

3000 m v pospešenem tempu. 3-4 krat na teden
2000-2500 m v pospešenem tempu. 3-4 krat na teden

Pojdi!

• Podaljšajte dolžino vožnje s kolesom. Ugotovite na primer, kam naprej vodi pot, ki ste jo že prehodili.

20-30 minut v hitrem tempu s pospeševanjem do maksimuma. 2-krat po 1 min.
20-30 minut v pospešenem tempu. 3-4 kratke rafale med vožnjo