Pravilna prehrana- prehrana, ki spodbuja normalno delovanje, razvoj in obnovo telesnih celic. Ta koncept ne postavlja strogih omejitev pri sestavljanju jedilnika za vsak dan, temveč le nakazuje načela, ki vam pomagajo jesti hranljivo, raznoliko in zdravju koristno. Zato vseh diet ni mogoče uvrstiti med PP.

Spletno mesto se zahvaljuje za dodatke in komentarje Lilija Karpuševič- predsednik Nacionalnega združenja nutricionistov in dietetikov Republike Kazahstan. Liliya govornik o športni prehrani na KazNU poimenovan po. Al-Farabi, trener hrane, profesionalni nutricionist kategorije "elite". Izkušnje na področju fitnesa več kot 8 let, na področju prehrane več kot 5 let.

Ključna načela

Večina ljudi prej ali slej pomisli na spremembo svojih prehranjevalnih navad. Razlogov za to je veliko: dekleta sanjajo o tem, da bi se znebili podkožne maščobe na straneh in stegnih, moški sanjajo o tem, da bi se znebili "pivskega trebuha" in profesionalni športniki Z dietami "posušijo" postavo za tekmovanja.

Obstajajo tudi tisti, ki so se zaradi resnih bolezni, povezanih s prehrano, prisiljeni obrniti na strokovnjake za prehrano. Vsem je skupno eno - želja po rešitvi svojih fizioloških težav. Da bi to dosegli, priporočamo, da se držite spodaj navedenih načel.

Kompetenten pristop

V organizaciji zdrava prehrana glavna stvar je postopnost in pravilnost psihološki odnos. Ne bi smeli ciljati na stroge omejitve in se odrekati svoji najljubši hrani.

Lilija Karpuševič: »Pravilo številka ena! PP ni dieta, ampak sprememba prehranjevalnih navad in življenjskega sloga!«

Sprva ne smete niti razmišljati o izračunu vsebnosti kalorij v meniju. Začni preprosto. Na primer, uporabite majhne posode. Tako boste želodec »navadili« na majhne količine hrane.

Razdeli dnevni obrok za 3 glavne obroke in 2 malici ali 5 enakovrednih obrokov. Majhni obroki bodo pomagali obvladati močan občutek lakote.

Hkrati postopoma zmanjšajte porabo sladkarij. Na primer, v čaj ne dajte 3 žlice sladkorja, ampak dve; ne jejte celega kosa torte naenkrat, ampak polovico. Tako se ne boste počutili prikrajšane in se boste kmalu znebili »požrešnosti«.

Previdno pristopite k telesni dejavnosti. Vaša naloga je gladko "vklopiti" telo aktivna slikaživljenje in se ne izčrpavajte na trenažerjih. Če tečaji fitnesa niso na voljo, to storite preproste vaje za hitro hujšanje doma. Vendar ne hitite takoj vrteti obroča okoli pasu ali skakati po vrvi. Skakanje bo nevarno obremenilo vaše sklepe, če imate prekomerno težo. Začni z majhnim:

• več hodite, hodite po parku;
• namesto dvigal uporabljajte stopnice.

Naredite lahek kardio trening v telovadnici:

• vadba na sobnem kolesu ali elipsu;
• hoditi po poti.

Približno število kalorij

Ne skrbite, ni vam treba izračunati natančne vsebnosti kalorij v vsaki porciji. Na internetu lahko najdete tabele kalorične vsebnosti živil. Primerjajte svojo dnevno prehrano z najdenimi podatki in izračunajte presežek.

Da bi se izognili napakam, najprej določite svoje individualne potrebe po kalorijah. Za to priporočamo uporabo metode Mifflin-San Geor. Shema štetja za ženske je naslednja:

• pomnožite lastno težo z 10;
• dobljeni vrednosti dodajte svojo višino, pomnoženo s 6,25;
• od dobljene številke odštejte 161 in starost pomnožite s 5;
• pomnožite skupno vrednost z 1,2.

Primer: določimo dnevno potrebo po kalorijah za žensko - teža 70 kg, višina 170 cm, starost 30 let:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Za udobje uporabite kalkulator in nadomestite svoje podatke:

Koeficient "1,2" pomeni telesna aktivnost. V navedenem primeru je minimalna ( sedeče delo). Če se ukvarjate s športom, bo koeficient drugačen:

• nizka aktivnost - 1,375 (lahka vadba, trening 1-3 krat na teden);
• povprečje - 1,55 (intenzivni trening, 3-5 krat na teden);
• visoko - 1.725 (intenziven dnevni trening);
• ekstremna aktivnost - 1,9 ( vrste močišport, težko fizično delo, dnevni trening).

Za moške je formula drugačna:

• pomnožite težo z 10;
• dobljeni vrednosti dodajte višino, pomnoženo s 6,25;
• od dobljene številke odštejte starost, pomnoženo s 5;
• dodajte 5;
• vsoto pomnožite z 1,2 (ali drugim primernim faktorjem).

Primer: moški, star 32 let, teža 80 kg, višina 193 cm, 5 intenzivno usposabljanje v tednu:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Kalkulator:

Torej ste izračunali svoje individualne potrebe po kalorijah. Kaj je naslednje? Za hiter upad težo, zmanjšajte dobljeno vrednost za 20%. Končna številka vam bo vodilo pri sestavljanju vaše prehrane.

Prava kombinacija BZHU

Pomembno načelo zdrave prehrane je uravnoteženost. To pomeni, da mora jedilnik vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Nobenega od teh hranil ne smete izključiti iz svoje prehrane. Toda za dosego različnih ciljev je treba BZHU drugače korelirati:

• Hujšanje. Znebiti se dodatnih kilogramov gramov, morate omejiti vnos ogljikovih hidratov. Ti so prvi, ki se zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti odlagajo kot podkožna maščoba. Priporočeno razmerje za izgorevanje maščob: beljakovine - 30%, maščobe - 25%, ogljikovi hidrati - 45%.
• Pridobivanje mišične mase. Znano je, da športniki potrebujejo več kalorij za obnovo in rast mišic. To pomeni, da mora biti njihova prehrana sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov. Priporočeno razmerje v tem primeru bo naslednje: beljakovine - 20%, maščobe - 30%, ogljikovi hidrati - 50%.

Lilija Karpuševič: “Mišice rastejo na ogljikovih hidratih. Zaloge glikogena je potrebno redno obnavljati z ogljikovimi hidrati. Če povečamo vnos beljakovin, bo telo presežek še vedno pretvorilo v glukozo za energijo.«

Profesionalni bodybuilderji za pripravo na nastop uporabljajo ekstremno razmerje BZHU - 60/20/20. Toda takšna shema je kontraindicirana navadni ljudje in športniki začetniki.

Uživanje rastlinske hrane

Svežo zelenjavo, sadje in zelišča je treba vključiti v prehrano za katero koli vrsto prehrane (če ni medicinskih kontraindikacij), da telo nasičite z bistvenimi vitamini in minerali. Vlaknine, ki jih vsebujejo ti izdelki, izboljšajo delovanje prebavil.

Poleg tega zeliščni izdelki spodbujajo črevesno gibljivost in izboljšajo prebavo, kar spodbuja redno izločanje iz telesa škodljive snovi pomaga pri hujšanju in krepi splošno zdravje oseba.

Zaužijte vsaj 400 g sveže zelenjave in sadja na dan.

Pravila kuhanja

Pomembna ni samo kakovost izdelkov, ampak tudi način njihove priprave. Za škodljive se štejejo: prekajevanje, cvrtje, globoko cvrtje. Če želite biti zdravi in ​​lepi, kuhajte hrano na pari (na primer v počasnem kuhalniku), pecite ali kuhajte. Včasih lahko uporabite žar.

Jejte rastlinsko hrano surovo. Če zelenjavo in sadje toplotno obdelamo, se nekatere koristne snovi uničijo. Vendar pa začinjene zelenjavne solate ne puščajte za naslednji dan. Pripravite majhne porcije hkrati.

Lilija Karpuševič: »Če imate težave z želodcem, je bolje, da jih dušite ali pečete. Na primer, v toplotno obdelanih paradižnikih in jabolkih se zmanjša koncentracija kislin, kar je primerno za erozivni gastritis in holecistitis.

Možnosti menija za teden

Vsaka oseba ima preference glede hrane. Zato obstaja veliko primerov jedilnikov. Ponujamo dve možnosti prehranjevanja za teden: prva je uravnotežena – za ljudi, ki želijo jesti čim bolj zdravo; drugi - prehranski - za športnike, ki želijo zmanjšati telesno maščobo.

Prehranski načrt za ohranjanje telesne teže in krepitev zdravja

1 - zajtrk, 2 - kosilo, 3 - popoldanska malica, 4 - večerja.

ponedeljek:

1. Ovsena kaša, sendvič s sirom in maslom, čaj.
2. Zelenjavna juha, goveji kotlet, zelena solata.
3. Enolončnica iz 2 jajc in cvetače.
4. Kuhan piščančji file, pečena zelenjava.

1. Müsli z mlekom, jabolko.
2. Zelenjavna juha, krompirjeva enolončnica z mletim mesom.
3. Skuta z rozinami.
4. Kuhan losos, zelenjavna in zeliščna solata z maslom.

1. Prosena kaša, suho sadje.
2. Piščančja juha z rezanci, pilaf z mesom.
3. Skutina enolončnica z rozinami in medom.
4. Zeljni zvitki z mletim mesom.

1. Umešana jajca iz 3 jajc, črni kruh, hruška.
2. Piščančja juha z rezanci, golaž.
3. Skuta, kozarec kefirja.
4. Ribje kroglice, solata iz kumar in paradižnika s kislo smetano.

1. Ječmenova kaša, sendvič s sirom in maslom, čaj.
2. Ukha, testenine v mornarskem slogu.
3. Skutina enolončnica z rozinami.
4. Pečene rdeče ribe, dušena zelenjava.

1. Müsli z mlekom, hruška.
2. Ukha, svinjska pečenka in krompir v lončkih.
3. Sladke pite, čaj.
4. Pečen piščanec z začimbami, dušena zelenjava.

nedelja:

1. Umešana jajca iz 4 jajc, toast z maslom - 2 kosa, čaj.
2. Mesna pita, čaj.
3. Skuta, kozarec kefirja.
4. Svinjski kotleti, solata iz sveže zelenjave z rastlinskim oljem.

Lilija Karpuševič: »Izberemo polnozrnat kruh. Vsebuje veliko vlaknin, ki zmanjšujejo glikemični indeks in nasiti za daljše obdobje.”

Tedenski načrt obrokov za hujšajoče športnike

1 - zajtrk, 2 - malica, 3 - kosilo, 4 - malica, 5 - večerja.

ponedeljek:

1. Ovsena kaša z mlekom, zeleno jabolko.
2. Mesna juha, kuhana riba, zelena solata.
3. Naravni jogurt s koščki svežega sadja.
4. Parjeni kotleti, dušena zelenjava.

1. Dva toasta z maslom, beljak 2 kuhanih jajc, čaj.
2. Zelenjavna solata s kislo smetano.
3. Pilaf s piščancem.
4. Skutina enolončnica.
5. Kuhan piščančji file, dušena cvetača.

1. Müsli z mlekom, hruška.
2. Pest orehov.
3. Kuhan roza losos, pečena zelenjava.
4. Kozarec kefirja, peščica suhega sadja.
5. Zeljni zvitki z mletim mesom.

1. Umešana jajca iz 3 jajc (1 rumenjak), sendvič s šunko, čaj.
2. Sadna solata z jogurtom.
3. Zelenjavna juha, parjeni svinjski kotleti, zelena solata.
4. Skuta.
5. Solata iz zelenjave in morskih sadežev z rastlinskim oljem.

1. Omleta z mlekom, pomaranča.
2. Kozarec naravnega jogurta.
3. Goveji golaž, zelenjavna enolončnica.
4. Kefir, banana.
5. Pečena rdeča riba z brokolijem in šparglji.

1. Cheesecakes z rozinami in kislo smetano, čaj.
2. Kozarec mleka, ovseni piškoti.
3. Goveja enolončnica z rižem, zelenjavna solata.
4. Skutina enolončnica.
5. Dušena jetra, sveža zelenjavna solata z maslom.

nedelja:

1. Riževa kaša z mlekom, toast z maslom in sirom, žele.
2. Pomaranča, jabolko.
3. Špageti iz trde pšenice, kuhana trska.
4. Skuta, kozarec kefirja.
5. Kuhana govedina, dušena zelenjava.

Lilija Karpuševič: »Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob povečajo insulin. Ta hormon spodbuja kopičenje tekočine v adipocitu (maščobni celici) in preprečuje izgorevanje maščobe. Zato je bolje izbrati 3,2–5% mleko. Maščobna komponenta v tem primeru deluje kot zaviralec.”

Nasvet: med dieto si enkrat mesečno privoščite manjše razvajanja: kos pice, najljubšo sladico ipd. Tako boste omejitve lažje prenašali.

Škodljivi izdelki

Zdaj pa ugotovimo, kateri hrani se lahko odrečete, da pospešite hujšanje in izboljšate svoje počutje. Upoštevajte, da je spodnji seznam svetovalne narave in je potreben le kot splošni vodnik. Če si na primer zjutraj ne morete predstavljati življenja brez sladke kave, sladkor nadomestite z naravnim sladilom. Ali namesto hamburgerjev iz kavarne hitra hrana naredite okusne sendviče doma.

• Sladke gazirane pijače. Ti izdelki vsebujejo barvila, arome in konzervanse, ki negativno vplivajo na želodčno sluznico. Poleg tega "soda" vsebuje velik znesek Sahara.
• Prigrizki (čips, krekerji, pomfrit in drugi). Podobne prigrizke pripravljajo v velike količine maščobe, torej vse, kar telo lahko dobi, so rakotvorne snovi, dodatne kalorije, odvečna maščoba in sol.
• Hitra hrana. Večina jedi iz restavracij s hitro prehrano temelji na belem kruhu, mesu vprašljive kakovosti in mastnih omakah. In vse je začinjeno velik znesek ojačevalci okusa in sol. Seveda pri takšni kombinaciji ne gre za nobeno korist za telo.
• Klobase. Kemična industrija se je že dolgo naučila označevati podstandardne ostanke proizvodnje mesa kot naravni izdelek. Zato najpogosteje kupujete mleti hrustanec in kože pod krinko klobase ali šunke.
• Majoneza. Ta omaka je sestavljena predvsem iz maščob, kisa in soli, kar je slabo za prebavo.
• "Hitra" kosila - juhe, pireji, rezanci, ki jih je treba le preliti z vrelo vodo, da so pripravljeni. Ta hrana ni primerna za zdrava prehrana, saj vsebuje nizkokakovostne komponente in niz kemičnih dodatkov.
• Sladkor, izdelki iz bele moke. Priporočamo postopno opuščanje slaščice. Kombinacija sladke in škrobnate hrane krepi negativen učinek na postavo.
• Pakirani sokovi. Dokazano je, da takšne pijače praktično ne vsebujejo esencialnih vitaminov in so v bistvu sladka »voda« z aromo sadja.
• Alkohol. Alkoholne pijače ob zlorabi uničijo notranji organi oseba. In oni prvi trpijo prebavila in jetra. Poleg tega je alkohol zelo kaloričen, kar vpliva na vašo postavo. Znanstveniki dovoljujejo, da ob večerji spijete kozarec dobrega rdečega vina, vendar ne več kot 1-2 krat na mesec. In ko delate na izgorevanju maščob, je bolje popolnoma izključiti alkohol.

Lilija Karpuševič: »Sladkor iz gaziranih pijač ogljikov dioksid hitro absorbira. To negativno vpliva na delovanje trebušne slinavke in prispeva k pojavu celulita v poštena polovicačlovečnost. Brezvestni proizvajalci v klobase uporabljajo dehidrogenirane rastlinske maščobe, barvila in konzervanse. To vodi do razvoja holesterolnih plakov v krvnih žilah in alergij, vključno z zastrupitvijo. Uživanje alkohola zmanjša raven testosterona pri moških, kar poveča tveganje za neplodnost in impotenco. Svoje prispevajo tudi alkoholne pijače mišični katabolizem pri obeh spolih in povečanje podkožnega maščobnega tkiva zaradi skritih kalorij, kar zmanjša izgorevanje maščob na nič. Za primerjavo: 1 ml alkohola - 7 kalorij, 1 ml olja - 9 kalorij."

Previdno z musliji. Po eni strani je zdrav izdelek, sestavljen iz žit in suhega sadja. Po drugi strani pa mnogi proizvajalci v sestavo pogosto dodajajo sladkor in čokolado, kar močno poveča kalorično vsebnost jedi.

• Ne stradaj samega sebe. Pojejte jabolko ali nekaj oreščkov. Pri hujšanju bodite previdni pri mešanicah oreščkov – ena pest vsebuje 350 kalorij – to je en obrok.
• Pijte več vode. Tekočina pomaga pri obvladovanju lakote in odstrani nepotrebne snovi iz telesa.
• Namesto sode si pripravite sveže iztisnjeno zelenjavno oz sadni sok. A naj vas ne zanese, če shujšate. V svežih sokovih (torti) ni vlaknin, kar pomeni, da pijete čisti sladkor, kar pomeni dodatne kalorije. En kozarec pomarančnega soka - 250 kalorij.
• Kavo nadomestite z zeleni čaj ali pijačo iz cikorije.
• Prehranjujte se raznoliko. Dieta, sestavljena iz piščančjih prsi in zelenjave, bo hitro dolgočasna.
• Vodite dnevnik, kamor boste beležili rezultate hujšanja. Vizualni indikatorji bodo dodatna spodbuda.
• Preverite sestavine v trgovini. Izogibajte se nadomestkom, konzervansom, sladilom in ojačevalcem okusa.
• Zamenjajte slaščice z medom in suhim sadjem (vendar ne več kot 30 g na dan).
• Naj vas ne bo strah porabiti veliko za svojo prehrano. Ustvarite lahko poceni in dostopno prehrano, ki v celoti zadovoljuje potrebe telesa.
• Bodite ustvarjalni. Kuhanje ne sme biti omejeno samo na kuhanje. Poskusite narediti tudi najpreprostejše jedi okusne in nenavadne.
• Ukvarjajte se s športom, kot je bodybuilding. Imeli boste še en razlog več za zdravo prehranjevanje. Izberite vadbo, ki vam je všeč, ne boste mogli dolgo delati nečesa, kar vam ne prinaša užitka.
• Če delate v pisarni in nimate možnosti iti domov na kosilo, vzemite s seboj zelenjavno solato v škatli za kosilo in steklenico čisto vodo.
• Dovolite si, da se med počitnicami malo sprostite. Pojejte rezino torte ali svojo najljubšo pico. Od tega vam ne bo bolje, a počutili se boste veliko bolje.

Če ste v Zadnje časeČe vedno bolj razmišljate o tem, kako shujšati s pravilno prehrano, pa tudi o načelih pravilne prehrane za hujšanje, potem je čas, da vprašanje preučite globlje. Privrženci PP vedo, da je pravilna prehrana idealna za hujšanje. Drži se enkrat za vselej ustaljeni način V enem mesecu lahko izgubite do 5 kg! Poleg tega se bo to zgodilo samo od sebe - brez omejitev, enoličnosti v prehrani, nenasitnega apetita in želje, da bi se vsemu odpovedali. Na primer, mnogi lahko izgubijo težo s kalorično normo 1400-1500 kcal (in to je veliko - lahko skuhate veliko okusnih stvari), obstaja celo

Na kratko o osnovnih pravilih PP

Osnove pravilne prehrane so tema za ločen članek. Toda preden nadaljujemo s hujšanjem s tem načinom življenja, si zapomnite: Na čem temelji sama programska oprema? Obstajajo samo 3 glavna pravila:

• raznolikost prehrane;
• nadzor vsebnosti kalorij in ravnovesja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ();
• skladnost z režimom.

Jasno je, zakaj v dnevni meni mora biti prisotna najrazličnejša živila – telo tako prejema pomembne snovi. In ko dobimo vse, kar potrebujemo, naše telo možganom ne bo pošiljalo signalov "jej sladkarije" ali "kako živeti brez čokolade".

Najlažji način je, da vnaprej razmislite o svoji prehrani, naredite seznam živil za pravilno prehrano in naredite zaloge za vsaj teden dni.

Vendar tudi s primerna hrana Lahko se zredite, če presežete dovoljeno količino kalorij ali napačno izračunate razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Tu postane jasno, zakaj vsa načela programov za hujšanje se morajo začeti s točkami o nadzoru kalorij.

Sprva ne morete brez kalkulatorja kalorij in vodenja dnevnika hrane.

In kar je najpomembneje - brez nenehnega tehtanja pripravljene hrane in izdelkov.

Toda že po nekaj mesecih ali celo tednih nenehne vaje boste lahko meni ocenili "na oko".

Takoj se spomnite: dnevna vsebnost kalorij ne sme biti nižja od 1200: nevarno za zdravje in hujšanje.

Način pp je na kratko videti takole: majhne porcije 5-6 krat na dan, zadnji obrok 2-3 ure pred spanjem. Bodite prepričani, da pijete čisto vodo! To bo odpravilo občutek lakote, to pomeni, da telo ne bo vklopilo načina "zaloge za deževen dan". In kar je najpomembneje, metabolizem se pospeši, se pravi, povečajo se naše potrebe po energiji in kalorijah.

Načela pravilne prehrane za hujšanje

Zdaj pa preidimo na podrobnosti o izgubi teže na str.

Vsak dan popijemo veliko vode.Če nimate težav z ledvicami in sečili, potem je najmanjša količina, ki jo morate piti, 1,7 litra. Vse pospeši presnovni procesi, odstranjuje različne razgradne produkte. včasih sodobni človek zmede lakoto in žejo.

Če od zadnjega obroka še ni minilo 2 uri in želite znova jesti, popijte kozarec vode - najverjetneje vas telo prosi, da pijete, ne jeste. Če nimate navade piti čiste vode, jo ne pozabite razviti - to je 50% uspeha pri izgubi teže! Posebni opomniški programi na vašem pametnem telefonu, majhne stekleničke goljufive vode v vaši torbi, nahrbtniku, na namizju – samo teden ali dva in sploh ne boste opazili, kako vpleteni ste.

Ohranjanje ravnotežja kbju. V prehrani morajo biti beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Osredotočite se na nemastna živila, jagodičevje, zelenjavo in polnozrnate žitarice.

Ne stradajmo! Izogibajte se dolgim ​​odmorom med zajtrkom, kosilom in večerjo. Obvezno vključite 2-3 prigrizke.

Postopoma zmanjšajte volumen želodca. Tudi če jeste samo zeljne solate, vendar v skledicah, kefir z manj maščobe ali celo zdrav kefir pa pijete na litre, lahko pozabite na hujšanje. Količina hrane naenkrat ne sme presegati 400 ml. Priskrbite si 220 ml skodelico in krožniček. Tudi ta trik bo deloval – vedno jejte samo z žličko. Sprva boste morali pokazati moč volje, vendar to traja 3 dni - potem se bo želodec sam navadil na takšne porcije.

Hrano kupujemo in sami načrtujemo jedilnik. Tako boste točno vedeli, kaj jeste.

Ne hodite v trgovino lačni. To banalno pravilo je znano vsem, vendar pogosto pozabimo nanj, še posebej, ko gremo po službi v supermarket - obstaja zelo velika nevarnost, da pridobimo preveč. Če tega ni mogoče izključiti, si zapomnite seznam dovoljenih izdelkov! Zapišite si ga v telefon ali nosite natisnjen s seboj. In nikoli ne kupujte ničesar, kar ni na tem seznamu.

Kuhajte, dušite, pecite. Vsak recept se da prilagoditi PP - to sem ugotovila že zdavnaj. In tudi tam, kjer se zdi, da brez cvrtja ne gre, se lahko popolnoma držite načela PP: kupite dobro ponev s premazom proti prijemanju ali pecite v pečici pod žarom. Okus ni nič slabši, učinek pa je tisto, kar potrebujemo.

Ne čakamo hitri rezultati . Mnogi ljudje bodo jutri postali vitki na PP. To je pogosto napaka začetnikov, zlasti tistih, ki so se dietam že ukvarjali. Pravilna prehrana ni dieta, je življenjski slog, kjer je izguba teže sekundarni cilj, tudi najverjetneje stranski proizvod. Glavna stvar je polno, energično in zdravo življenje. Optimalna hitrost izgube teže je 0,5 kg na teden! Takšne številke zagotavljajo, da se maščoba izgubi in izgine nepreklicno.

Jemo z užitkom! Naj vas ne zamoti med jedjo, ne žvečite na poti – obrok organizirajte tako, da boste imeli možnost uživati ​​v vsakem grižljaju!

Ne pozabite na šport- tudi najmanjša telesna aktivnost v kombinaciji s pravilno prehrano bo dala odlične rezultate: raven energije se bo povečala, metabolizem se bo pospešil, mišice, če ne bodo zgrajene, bodo zagotovo postale napete, celo vaše razpoloženje se bo izboljšalo - navsezadnje so vsi zadovoljni videti, kako se telo spreminja, postaja močnejše, fit! Ni vam treba takoj odhiteti v telovadnico (čeprav mi je ta pristop všeč in po možnosti z nakupom šestmesečne naročnine))) - lahko greste plesat, si naložite vaje z interneta ali pa se preprosto navadite hoja.03

Kako sestaviti jedilnik za hujšanje po načelih pp

Ustvarjanje menija, tudi za izkušene, je težko, zato bom malo kasneje zagotovo delil podrobne primere menija za dan, za teden. (posodobljeno! obstaja ena za 1200 kcal, tukaj pa je za 1500), vendar bom za zdaj dal splošna priporočila za vsak obrok:

• zajtrk naj bo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Primeri: kaša na vodi ali mleko in voda (1:1) z dodatkom jagodičevja in skute; polnozrnate testenine z naribanim sirom (izberite tiste z najmanj maščobe); omleta z zelenjavo. Tako priljubljena v teh dneh je idealna možnost. Možen je tudi čaj, naravna kava brez sladkorja;
• prigrizek (ne prej kot 2 uri kasneje)- nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov in maščob. Na primer: jabolka, peščica orehov;
• Med kosilom lahko in morate jesti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Glavna stvar je nadzor velikosti porcij;
• Bolje je, da si naslednji prigrizek pripravite iz beljakovin- skuta z jagodami, koktajl iz kefirja, cimeta in celo majhnega koščka banane; kava ali čaj s sladico iz skute;
• Večerjo načrtujemo tako, da bo sestavljena predvsem iz beljakovinskih izdelkov. Najbolj idealna možnost je solata iz sveže zelenjave, začinjena z nerafiniranim rastlinskim oljem in kosom kuhane ali pečene morske ribe.

Lažje je vnaprej razmisliti o meniju, se založiti s hrano in kuhati po načrtu. Potem manj možnosti za motnje. Ta meni sestavljamo tako, da se ravnovesje KBZHU popolnoma ohranja.

Prednosti pravilne prehrane za hujšanje

1. ni lakote, ker jemo veliko, pogosto in kar je najpomembneje - okusno;
2. sladkarijam se ni treba odpovedati – na voljo je na stotine odličnih nizkokaloričnih sladic, katerih recepti so tudi na naši spletni strani. Vendar pa lahko skoraj vse vaše najljubše jedi pripravite bolj zdravo;
3. S takšnim hujšanjem ne samo, da se vaša postava zmanjša in celulit izgine, vaši lasje, koža in nohti postanejo bolj zdravi, celo pomladite se;
4. obstaja pravi občutek proračunskih prihrankov, saj je pravilna prehrana za hujšanje, katere načela razmišljamo, preprosta, razpoložljivi izdelki. Mnogi se, dokler ne preidejo na prakso, bojijo, da so pp izdelki nekaj posebnega iz VIP oddelkov dragih supermarketov. Potem ugotovijo, kako zelo so se motili, a zaradi tega predsodka sem osebno to odlašal kar nekaj mesecev. zdravo življenje v vitkem telesu.

Koliko teže lahko izgubite na pp v enem mesecu?

In zdaj k najpomembnejšemu - kakšne rezultate lahko pričakujete z upoštevanjem načel pravilne prehrane za hujšanje. Zgoraj sem napisal idealen rezultat je minus pol kilograma na teden, torej 2-3 kg na mesec. Torej, če vam nekje povedo, kako shujšati 10 kg s pravilno prehrano, potem je to bodisi čisto šarlatanstvo ali pa ste nekaj narobe razumeli in govorimo o veliko daljšem obdobju od enega meseca.

Še enkrat, razumite: nemogoče je hitro shujšati! Toda kakovostno (izguba samo maščobe) in za vedno je zelo realna.

V prvih 1-2 mesecih lahko izguba teže najverjetneje doseže 5-6 kg - to tudi odstrani vodo.

Na splošno tudi jaz, tako kot mnogi, priporočam, da se osredotočite na mere ali še bolje na fotografije in ne na lestvice.

Še posebej, če se poleg gibanja ukvarjate tudi s športom.

Torej, vaje za moč v kombinaciji z obilico beljakovin v prehrani vam lahko dajo celo plus na tehtnici, čeprav se vam bo zdelo, da ste shujšali.

Sploh brez vadbe je možno shujšati, a vseeno je priporočljiva vsaj minimalna vadba – telo bo videti lepše in fit. Poleg tega ima šport in izgradnja mišične mase eno pomembno prednost, ki mi kot ljubitelju hrane ne more pomagati, da ne bi bila všeč – več kot imamo mišic, več kalorij potrebuje naše telo! Se pravi, bolj okusne dobrote si lahko privoščite. Strinjam se, to je rahlo dvomljiva prednost, vendar ogreje dušo med počepi s palico ali stiskalnico nog))).

Če boste vse to ne le prebrali, ampak tudi uresničili, bodite prepričani, da je kakovostno hujšanje brez kakršnih koli omejitev zagotovljeno!

Uporaben video o pravilnem hujšanju

Ta videoposnetek na kratko opisuje osnovna pravila za uspešno hujšanje s hujšanjem:

Privrženci pravilne prehrane so naredili neverjetno stvar! Vse, ki so želeli shujšati, so prisilili, da so opustili nezdravo prehrano in resno razmislili o vprašanju zdravega in pravilnega hujšanja! Dieta P P za hujšanje - kaj je in kako jo doseči odlične rezultate brez izčrpavanja telesa?

Kako se PP razlikuje od diete?

Večina ljudi ne vidi razlike med PP in dieto, pogosto je to tisto, kar povzroča razočaranje nad PP, ko ljudje preprosto ne dobijo rezultata, o katerem so sanjali. Kakšna je glavna razlika med PP in dieto in ali je možno uporabljati PP za hujšanje?

1. Kar razlikuje pp od diete, je njen namen! Glavni cilj vsake diete je izguba odvečne teže. Sama dieta konkretno pomeni zmanjšanje prehrane, izključitev številnih živil, omejitev hrane in pijače, da bi izgubili odvečno težo. Glede na dieto se spreminjajo tudi številne omejitve: nekatere diete popolnoma izključujejo ogljikove hidrate, druge strogo omejujejo kalorije in temeljijo skoraj izključno na beljakovinah. Obstajajo tudi mono-diete, ki vam pomagajo hitro izgubiti težo v izjemno kratkem času. Ne glede na dieto bo glavni cilj takšne prehrane hitra izguba teže. Glavni cilj PP je ohranjanje zdravega delovanja telesa! Vaš cilj ni shujšati, ampak izboljšati svojo prehrano, jesti zdravo in hranljivo hrano ter spraviti zdravstvene kazalce v normalno stanje.
2. Druga velika razlika je prehrana! PP se od prehrane razlikuje po svoji bogati raznolikosti. V klavzuli ni strogih omejitev ali temeljnih sprememb. Vaša prehrana je uravnotežena in raznolika, svoj jedilnik pa v celoti načrtujete in premišljate sami. Prehrana vključuje žitarice, meso, svežo zelenjavo in sadje ter mlečne izdelke. Če si zaželite sladice, jo lahko mirno dodate na svojo prehrano, enako velja za druge dobrote, ki si jih lahko občasno privoščite. V zvezi s tem se prehrana ne more pohvaliti s tako raznoliko mizo. Večina diet ima že pripravljeno dieto ali jedilnik, ki ga je treba dosledno upoštevati, da dosežemo želeni rezultat.
3. Pomembna razlika med dieto in prehrano je stanje našega zdravja. Kako pogosto ste med dieto opazili poslabšanje svojega fizičnega stanja? Zmanjšana imuniteta, šibkost, depresija, izpadanje las in lomljivi nohti, bleda polt - vse to so spremljevalci diete. Stroge omejitve v prehrani in izključitev številnih izdelkov iz menija neizogibno vodi do pomanjkanja hranila, potrebnih vitaminov in mineralov, kar ne more ne vplivati ​​na naše zdravje. Mimogrede, ravno zaradi takšnih pomanjkanj naše telo ne zdrži in prekinemo dieto, ne da bi dobili dovolj. želeni rezultat. PN se od diete razlikuje tudi po tem, da se naše zdravje opazno izboljša, manj smo pod stresom in opazimo pozitivne spremembe v videzu. Razlika med prehranskimi dopolnili in dieto je zelo jasno vidna na primeru prebavil. Dieto pogosto spremljajo želodčne bolečine, krči, povečano nastajanje plinov in zaprtje. Medtem ko se na PP normalizira delovanje gastrointestinalnega trakta, izboljšajo se prebavni procesi.
4. Časovni okvir je še ena pomembna razlika med pp in dietami. PP je življenjski slog, oblikovanje novih koristnih navad, sprememba življenjskega sloga. Tukaj ni kratkoročnih faz ali okvirjev, niste časovno omejeni. PP je nekaj, kar lahko izvajaš do konca življenja in se ne počutiš prikrajšanega. Hkrati ima prehrana vedno strog časovni okvir. V povprečju diete trajajo od enega tedna do nekaj mesecev in jih nikakor ne bi smeli zlorabljati.

Če je toliko razlik, zakaj potem pp za hujšanje uporablja toliko ljudi? Odgovor je zelo preprost. Prehrana navadnega povprečnega človeka, ki ne pazi na prehrano, je tako polna škodljivih in mastna hrana s praznimi kalorijami, da se s prehodom na PP njegovo telo počasi vrne v normalno stanje in se znebi samega sebe. odvečnih kilogramov.

Predstavljajte si, da ste vedno kosili v McDonald'su in ste se nekega dne odločili to zamenjati pripravljeno kosilo za kuhano: ajda s teletino, sveža solata. Vaše telo je prejelo potrebna hranila, vitamine in minerale, niste lačni, hkrati pa ste veliko zaužili. manj kalorij. Kaj se zgodi z nami po zaužitju nezdrave hrane? Naše telo prejme »prazne kalorije« z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja, zaradi pomanjkanja hranilnih snovi pa po eni uri znova začutimo lakoto.

V nekem smislu je PP dieta, vendar je to dieta, ki vas ne sili v toge omejitve in vam omogoča, da izgubite težo brez škode za svoje zdravje.

Pravila PP za hujšanje

Osnovna načela pp za hujšanje imajo veliko skupnega s pravili pp, vendar obstaja nekaj tankosti in odtenkov, ki jih je treba upoštevati, če želite izgubiti odvečno težo.

• Spremljamo kalorije. Režim hujšanja vključuje omejitev kalorij. Če na pp lahko mirno jemo naše dnevna norma kalorij in vzdržujte konstantna teža, potem hujšanje pomeni ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja za hujšanje. Dnevni vnos kalorij za ženske je približno 2000 kalorij na dan. Dovolj je, da zmanjšate prehrano za 10% -20%, da že občutite rezultate.
• Štejemo absolutno vse kalorije! Sistem hujšanja temelji na štetju absolutno vseh kalorij. Mnogi delajo napako, ko štejejo samo glavne obroke, prigrizke, čaj, kavo in sokove pa izpustijo. Ne pozabite - absolutno vse jedi vsebujejo kalorije, zato morate upoštevati vse, kar jeste in pijete!
• Sledimo BZHU. Načela pp za hujšanje temeljijo tudi na BZHU. Če pa na str odstotek BJU izgleda takole - beljakovine - 25% -35%; maščobe - 25% -35%; ogljikovi hidrati - 30% -50%, potem morate za hujšanje te številke nekoliko prilagoditi z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov in maščob ter povečanjem vnosa beljakovin. Izguba teže na pp bi morala izgledati nekako takole: beljakovine - 40% -50%, maščobe - 15% -20%; ogljikovi hidrati - 30%. Ob tem je ogljikove hidrate dobro uživati ​​v prvi polovici dneva, beljakovine pa pustite za večerjo, saj jih telo počasi prebavlja.
• Hitre ogljikove hidrate nadomestimo s počasnimi. Dieta za pp priporoča tudi omejitev hitrih ogljikovih hidratov. Ti ogljikovi hidrati vključujejo bel kruh, žemljice, pecivo, torte in različne vrste rezancev. Na srečo vam ogljikovih hidratov ne bo primanjkovalo, saj obstaja veliko zdravih nadomestkov. Počasne ogljikove hidrate najdemo v žitih, stročnicah, trdi zelenjavi in ​​sadju.
• Osnove pp za hujšanje nujno temeljijo na delnih obrokih. Obrokov je vsaj 5 in jih izpuščanje strogo odsvetujemo. Ker bo vaš vnos kalorij omejen, se vam lahko pojavi rahel občutek lakote, če pa obrok poleg tega tudi izpustite, se zlahka prenajedete ali omahujete.
• Jejte prave prigrizke. Večina ljudi se ne zaveda, da dobijo večino svojih kalorij z nezdravimi prigrizki in ne z glavnimi obroki. Načelo hujšanja so zdravi prigrizki! Brez čipsa, krekerjev, piškotov s čajem, žemljic s kavo. Samo zdrava in kakovostna hrana, ki lahko resnično poteši vašo lakoto. Kot prigrizke je dobro uporabiti sadje, oreščke, skuto, naravni jogurt.
• Zamenjajte hitro hrano. Dieta PP pomeni tudi izključitev hitre hrane. Vendar pa lahko vedno poskusite kuhati zdravi burgerji na svojem. Ne pozabite, da tudi če želite nekaj prepovedanega, je bolje, da to skuhate sami in izračunate kbju, da ostanete v svojih mejah. Seveda vam lahko nekatere ustanove že zagotovijo informacije o hranilni vrednosti že pripravljena jed, hkrati pa dobite najmanj hranilnih snovi.
• Izogibajte se živilom, ki povečujejo apetit. Da bi lažje prenašali spremembe v prehrani, se je bolje odpovedati hrani in jedem, ki povzročajo apetit. Najprej so to izdelki z ojačevalcem okusa - mononatrijev glutamat. Najdemo ga v skoraj vseh konfekcijskih izdelkih in polizdelkih. Previdno uporabljajte tudi zelišča, zelišča in začimbe, saj spodbujajo nastajanje želodčnega soka. Ne pozabite, da apetit povzroča tudi preslana hrana, še posebej vložena zelenjava.

Kako začeti pp za hujšanje

Torej, če ste začetnik pri hujšanju, potem je za vas verjetno najtežje začeti s shujševalnimi programi. Vendar ni vse tako zmedeno, kot se morda zdi na prvi pogled. Tukaj preprosti nasveti, ki vam bo pomagal hitro začeti s shujševalnimi programi.

• Kje začeti s hujšanjem? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij porabite na dan. To lahko izračunate z aplikacijami, glavna stvar je, da upoštevate svojo stopnjo aktivnosti! Ko boste vedeli, koliko kalorij porabite na dan, boste na marsikaj gledali drugače. Tako se vam na primer kos torte, ki tehta 150 gramov in vsebuje 600 kalorij, ne bo zdel tako okusen in potreben, če bo zavzel skoraj tretjino vaše prehrane! Bodite prepričani, da boste tudi brez poostrenega nadzora že želeli spremeniti svoj slabe navade in se poskušajte izogibati visokokalorični in nezdravi hrani.
• Kje začeti s hujšanjem? Iz vašega hladilnika! Izvedite revizijo in se znebite raznih predelanih živil, omak, konzerv in druge nezdrave hrane!
• Navadite se voditi dnevnik prehrane. Tudi če ne štejete kalorij, lahko vidite, koliko praznih kalorij vnesete čez dan, ne da bi to opazili. Zapišite ne le svojo hrano, ampak tudi, kako se počutite.
• Izogibajte se ocvrti hrani. Če se še niste naučili natančno šteti kalorij, boste že z izločitvijo ocvrte hrane znatno zmanjšali dnevni vnos kalorij. Namesto ocvrtih kotletov lahko naredite parne, meso lahko skuhate ali spečete namesto ocvrtega.
• Omejite izdelke iz moke. Poskusite jesti manj kruha in drugih izdelkov iz moke, in če si tega že zelo želite, potem to storite pred kosilom, tako se bodo možnosti za porabo prejetih kalorij povečale.
• Pijte več čiste vode. Naše telo pogosto zamenjuje občutek žeje za občutek lakote. Upoštevajte pravilo, da popijete približno 2 litra vode na dan.
• Ne delajte drastičnih omejitev. Če se prehitro lotite shujševalnih programov in se omejite na maksimum, potem je večja verjetnost, da boste neuspešni.

Večino ljudi skrbi vprašanje - koliko teže lahko izgubite na PP. Rezultati so seveda v prvi vrsti odvisni od vaših ciljev in vaše začetne teže. Torej, ljudje z velika teža shujšati veliko hitreje.
Če predpostavimo, da zmanjšate svojo prehrano za 20%, potem bo ženska z dnevnim vnosom približno 2000 kalorij izgubila približno 400 gramov na teden. Tako lahko v enem mesecu izgubite do 2 kg odvečne teže in se še vedno počutite dobro. S tem izračunom lahko v 6 mesecih izgubite 12 kilogramov odvečne teže brez škode za svoje zdravje.

PP dieta za hitro hujšanje

Ali obstaja hitra shujševalna dieta, s katero se boste znebili odvečne teže in ohranili zdravje? Žal ne. Pravilna prehrana in hitra izguba teže sta popolnoma nezdružljivi stvari. Kako ločiti nezdravo prehrano od pp diete?

• Kratkotrajne dieteČe želite hitro shujšati, omejite vnos kalorij na 800-1000 kalorij. Čeprav kritični minimum kalorij ne sme pasti pod 1200 na dan.
• Škodljive diete popolnoma izločijo sol iz prehrane. Tako človek shujša zaradi izgube vode.
• Hitre diete pogosto temelji na mono-dieti: 3 dni kefir, 3 dni riž in tako naprej.
• Škodljive diete temeljijo na ogromni vsebnosti beljakovin in skoraj popolnoma izključujejo maščobe in ogljikove hidrate, kar nedvomno vodi v stalno zaprtje in bolečine v prebavilih.

Pogosto predlagane najhitrejše diete pravzaprav nimajo nobene zveze s pravilno prehrano, zato se je takšnim dietam treba strogo izogibati.

Približna prehrana za hujšanje

Mnogi so seveda zaskrbljeni zaradi vprašanja - kaj lahko jeste na dieti za hujšanje? Na srečo s prehrano ne boste imeli težav, saj je precej bogata in raznolika.

PP dieta za hujšanje:

• Pusto meso: teletina, govedina, piščanec, puran, zajec.
• Stročnice: vse vrste fižola, grah, čičerika, leča, soja.
• Mlečni izdelki: skuta, naravni jogurt, kefir, kislo testo, vse vrste sirov. Glavna stvar je, da se izogibate popolnoma nemastnim mlečnim izdelkom, saj vsebujejo škodljive transmaščobe.
• Žita: vse vrste žit, še posebej bodite pozorni na ajdo, kvinojo, rjavi ali rjavi riž, polnozrnate ovsene kosmiče ali celo oves.
• Polnozrnat kruh. Izberite grobo mlet kruh, saj vsebuje počasne ogljikove hidrate.
• Testenine samo iz trde pšenice.
• Sveža zelenjava in zelišča: vse vrste zelenjave in zelišč poskušajte jesti sveže, ne kuhane.
• Sveže sadje.

• Hitra hrana, polizdelki, konzervirana hrana
• Čokoladne ploščice, krekerji, čips in druga "junk food"
• Sladke gazirane pijače in pakirani sokovi.
• Pripravljeni kosmiči za zajtrk
• Kupljene omake in začimbe
• Beli kruh in peko
• Pecivo, torte in druge slaščice

Vzorec menija za hujšanje za en teden

Da boste lahko dobili približno predstavo o tem, kako piti na pp, vam ponujamo vzorec pp menija za hujšanje za en teden.

Prvi dan
Zajtrk: müsli z mlekom, eno sadje.
Kosilo: pečena tuna, solata iz svežih zelišč in zelenjave, zabeljena z naravnim jogurtom, kos polnozrnat kruh.
Večerja: špinačna fritaja, fižolova solata, rezina polnozrnatega kruha, nekaj naravnega jogurta z jagodami kot sladica.

Drugi dan
Zajtrk: skuta, polnozrnati toast, malo medu in banana.
Kosilo: losos s špinačo in koruzo, zelena listnata solata, rezina polnozrnatega kruha.
Večerja: pečen piščančji file, čičerikina solata, naravni jogurt s sadjem.

Tretji dan
Zajtrk: žitarice z mlekom, eno sadje
Kosilo: pečena zelenjava, kuhana teletina
Večerja: losos s kuhano čičeriko, zelenjavna solata z naravnim jogurtom.

Četrti dan
Zajtrk: bananin smoothie, dva kosa toasta s sadjem.
Kosilo: Pečena buča, kuhana čičerika z zelenjavo.
Večerja: testenine iz trde pšenice, solata iz sveže zelenjave, naravni jogurt s sadjem.

Peti dan
Zajtrk: Muesli z mlekom, ena banana
Kosilo: Sushi zvitki (z lososom, tuno in avokadom).
Večerja: Pust zrezek, dušena zelenjava, kos sira, nekaj sadja.

Šesti dan
Zajtrk: brusketa z avokadom in paradižnikom, sadje.
Kosilo: kuhana govedina, solata iz sveže zelenjave, piščanec, polnozrnat kruh, kozarec kefirja.
Večerja: kuhan piščanec, sveža zelenjavna solata z rukolo.

Sedmi dan
Zajtrk: polnozrnat toast z avokadom, enim jajcem in paradižnikom.
Kosilo: sendvič s piščancem in zelena solata, naravni jogurt.
Večerja: testenine iz trde pšenice, solata iz tofuja in svežih zelišč, bananin smoothie na osnovi manj mastnega mleka.

Prigrizek na pp za hujšanje: ta meni ponuja dva prigrizka na dan. Izberete lahko po svojem okusu.

• 2 kuhani jajci
• Naravni jogurt
• 20 surovih mandljev
• 8 kosov suhih marelic
• 250 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob
• Eno sezonsko sadje po izbiri
• Kruh s humusom
• ¾ skodelice čičerike, pokapane olivno olje
• 1 skodelica zelenjavnih palčk (korenje, zelena, kumare)
• 2 skodelici pokovke

Število kalorij za en dan takšne diete je 1500-1600 kalorij. Ta približni meni za hujšanje za en teden lahko spremenite po lastni presoji in v skladu s svojimi željami.

Kako sestaviti svoj jedilnik za hujšanje

Ustvarjanje lastnega menija za hujšanje ni tako težko. Za to potrebujete:

• Izračunaj kateri dnevna norma kalorij, ki jih boste zaužili na dan
• Vodite dnevnik za štetje kalorij ali uporabite aplikacijo
• Pripravite seznam živil, ki jih lahko uživate za hujšanje.

Ko so te točke izpolnjene, lahko ustvarite svoj lasten meni za hujšanje s preprostim diagramom:

Zajtrk: Počasni ogljikovi hidrati + sadje ali zelenjava/beljakovine + sadje ali zelenjava
Večerja: Beljakovine + zelena zelenjava + stročnice + sadje / Počasni ogljikovi hidrati + zelenjava + mlečni izdelki
Večerja: Beljakovine + sveža zelenjava + sadje/počasni ogljikovi hidrati + zelenjava + mlečni izdelki.

Za vsak obrok imate 2 možnosti. Za zajtrk lahko izberete počasne ogljikove hidrate - ovsene kosmiče s sadjem ali polnozrnati toast z zelenjavo ali beljakovine - skuto, beljakova omleta z zelenjavo. Enako velja za kosilo in večerjo: počasni ogljikovi hidrati - ajda z zelenjavo, naravni jogurt ali beljakovine - pusto meso ali ribe, sveža solata.

Najpogosteje zastavljena vprašanja o PP za hujšanje

1. Zakaj se je teža povečala na PP?
   Zelo pogosto slišite pritožbe, da teža ne izgine. Najverjetneje zaužijete točno toliko kalorij, kot jih porabite, torej nimate nikakršnega kaloričnega primanjkljaja. Preglejte svojo prehrano in natančno izračunajte njeno vsebnost kalorij.
2. Zakaj se ljudje zredijo zaradi PP?
   Druga težava, s katero se soočajo ljudje, ki izvajajo PP, je, zakaj se je teža povečala na PP. Tukaj je vse preprosto! PN ne pomeni, da lahko jeste zdravo in hranljivo hrano brez omejitev. Karkoli, tudi največ zdrava jed ima svojo vsebnost kalorij. Preprosto se prenajedate in presežete dnevni vnos kalorij!
3. Koliko časa traja, da se začne hujšanje na PP?
   Ne pozabite, da vam od PP ni treba pričakovati bliskovitih rezultatov, saj je ta tehnika zasnovana za zdravo hujšanje. Zakaj teža počasi izgublja? Prav zato, ker svojemu telesu ustvarite najbolj udobne pogoje za hujšanje. prekomerno telesno težo. Že ob koncu prvega meseca boste videli prve rezultate.
4. Kdo je koliko shujšal na PP?
   Tukaj je vse zelo individualno. Običajno ljudje s prekomerno telesno težo hujšajo veliko hitreje. Vendar se ne bi smeli osredotočati na druge, saj so vsi organizmi različni in vsak ima svojo stopnjo izgube teže.
5. Ali je mogoče shujšati na PP brez športa?
   Uspešno hujšanje- to je 70% prehrana + 30% šport. Tako glavno breme pade na prilagoditev vaše prehrane. Seveda lahko shujšate brez treninga, vendar je bolje dodati telesno aktivnost, da ohranite mišice v tonu.

Kot lahko vidite, načela pp za hujšanje niso tako zapletena in jih lahko vsak razume, če želi. Vsekakor upoštevajte naše nasvete in priporočila pri sestavljanju vaše diete, da boste hitro dosegli želene rezultate.

Če že sledite dieti za hujšanje, delite svojo dieto in seveda rezultate! Hujšajmo skupaj!

Uporabniki svetovnega spleta pri svojem pisanju neverjetno pogosto uporabljajo najrazličnejše okrajšave. Včasih ta način prodre v ustne pogovore. Kljub očitni priročnosti uporabe okrajšav (svojo idejo lahko hitreje prenesete sogovorniku in znatno skrajšate čas, ki ga porabite za uporabo tipkovnice), številne okrajšave ostajajo večini nerazumljive. Tema hujšanja in zdravega življenjskega sloga ni nobena izjema v splošnem trendu in vse pogosteje se na forumih postavlja isto vprašanje: "Kaj je PP pri hujšanju?"

Osnove

PP je pravilna prehrana. Na žalost vse ženske (in moški), ki hujšajo, res ne poznajo pomena te preproste fraze. Na prvi pogled se zdi, da pod prave izdelke To pomeni vsako zdravo hrano, predvsem pa svežo zelenjavo, sadje in jagode. Resnično nima smisla zanikati koristi teh izdelkov, vendar je pravilna prehrana veliko bolj zapleten sistem, ki ne temelji toliko na izbiri določenih jedi, temveč na porazdelitvi hranilnih snovi in ​​obrokov čez dan.

Če želite izgubiti težo, morate jesti

Prav tako zveni eno od osnovnih načel PP. Kaj so diete in postenje? to učinkovit način hitro znebiti kilogramov. A hkrati je vsaka dieta tudi neposredna pot do povrnitve izgubljene teže in dodatnega pridobivanja 2-5 dodatnih kilogramov. Zakaj? Če razumete načela človeškega telesa, postane vse zapleteno očitno.

Če telo ne prejme dovolj kalorij in hranilnih snovi, samodejno zmanjša hitrost presnove. Odloči se, da so časi težki, in začne kopičiti vse odvečne kalorije. Ta proces se neprekinjeno nadaljuje skozi celotno dieto. Medtem ko se odrekate svojim najljubšim dobrotam in običajnim količinam hrane, telo dejansko kuri nakopičene maščobne zaloge, a zelo počasi. Takšna je narava maščobnih oblog: hitro se kopičijo in počasi izginjajo. Če pa porcijo le malo presežete ali zelenemu čaju dodate žličko sladkorja, bodo odvečni ogljikovi hidrati, na katere se je telo že navadilo, v trenutku napolnili zaloge podkožne maščobe. Konec koncev so prišli lačni časi in morebitne drobtinice je treba odložiti za pozneje.

Zato se po končani dieti kilogrami prej ali slej povrnejo. Dobro je, če s seboj ne prinesejo »tovarišev«: slabe kože, celulita, prebavnih težav, redkega odvajanja blata, izpadanja las.

Zakaj PP deluje?

In vendar, kaj je PP? Glavno načelo diete je omejitev maščob, ogljikovih hidratov in kalorij na splošno. Bistvo pravilne prehrane je preprosto: morate jesti - čeprav ne veliko, vendar dovolj pogosto. Idealna shema za vsak dan izgleda takole: zajtrk, drugi zajtrk (malica), kosilo, popoldanska malica, večerja. Poleg tega je pred spanjem priporočljivo popiti skodelico čaja ali kozarec kefirja. Če intenzivno telovadite, lahko kefir brez slabe vesti nadomestite z manj mastno skuto.

Z zadostnim vnosom hranil (ob upoštevanju pestrosti jedilnika) in brez strahu pred gladovnimi stavkami telo pospeši metabolizem. To pomeni, da se vsako zaužito živilo v rekordnem času razgradi na osnovne sestavine – beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Ker se ne omejujete, vašemu telesu ni treba shraniti vsake dodatne kalorije. Kot rezultat, dobite zdravo prebavni sistem, odlično delujoče črevesje, močni lasje in nohti, čista koža. In če vključite šport, se bo odvečna teža začela skokovito topiti.

Zajtrk

V nobenem primeru ne smete izpustiti prvega zajtrka, če preidete na PP. Kaj je pravilna prehrana brez glavnega obroka, ki požene metabolizem za ves dan? Za zajtrk najprej pojedo kašo: ovseno kašo, ajdo, riž, biserni ječmen, proso, ječmen, pšenico, multigrain. Zdrobova kaša zadnje čase ni preveč cenjena, a v njej ni nič škodljivega. Če ste šele začeli razumeti, kaj so PP, šport in zdrava slikaživljenju bo zdrobova kaša vašemu telesu dala energijo, ki jo potrebuje učinkovito usposabljanje in ohranjanje tonusa.

Poleg kaše morate pojesti vsaj en sadež srednje velikosti ali več majhnih. Torej, ovseni kosmiči se odlično ujemajo s svežimi jabolki. Pri hkratnem zaužitju se hranila iz obeh izdelkov maksimalno absorbirajo.

Zajtrk je priporočljivo popestriti z dodajanjem beljakovin. Lahko je trdo kuhano kokošje jajce oz majhna porcija skuto ali sir z nizko vsebnostjo maščob.

Prigrizek

Prigrizek ali drugi zajtrk je sestavljen iz vseh jedi, bogatih s preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, pa tudi z maščobami rastlinskega in živalskega izvora. To je čas, ko lahko brez strahu jeste svoje najljubše sladkarije, tudi če se strogo držite pravil PP. Kaj so sladkarije v sistemu? To vključuje temno čokolado, katero koli marmelado, marshmallows, marshmallows, suho sadje, halva, turški užitek in druge sladke orientalske dobrote. Porcija naj bo majhna, a zadovoljiva.

Večerja

Osnova sistema se začne s kosilom, in sicer nepogrešljivo kombinacijo beljakovin in zelenjave, značilno samo za PP. Kaj so beljakovine? To je osnovni material, iz katerega je zgrajen mišica, kot tudi večina drugih biostruktur. Nekatere diete temeljijo na uživanju velikih količin beljakovin. To je napačno in celo škodljivo za telo, saj pri razgradnji beljakovin nastajajo toksini. Če produktov razgradnje beljakovin ne odstranite iz telesa, lahko pride do resne zastrupitve. Zelenjava pomaga pri odstranjevanju toksinov, zato jo vedno postrezite k mesu in ribam. zelenjavna priloga. Tudi testenine, krompir in kosmiči za kosilo niso prepovedani.

Popoldanska malica in večerja

Tukaj je vse preprosto: za popoldansko malico in večerjo jedo isto hrano kot za kosilo, vendar brez kompleksnih ogljikovih hidratov (to je samo beljakovine in zelenjava). Za tiste, ki so šele začeli razumeti, kaj je PN, se morda zdi prehranjevanje po režimu mučenje. Navsezadnje to sploh ni dieta, ampak pravi način življenja. Ne pozabite: samo poskusiti morate in zelo kmalu boste okusili. Za razliko od diet, pravilna prehrana daje človeku zdravje in veselje do življenja.

Vklopljeno ta trenutek Megapopularen trend je zdrava prehrana. PP prispeva ne samo hitro hujšanje, temveč tudi za izboljšanje počutja ter videz. Sploh vam ni treba upoštevati naporna dieta. Glavna stvar je Uravnotežena prehrana in čisti način.

Bistvo pravilne prehrane

Pravilna prehrana (PN) zahteva skladnost z dvema obveznima pogojema - vnos hrane, pa tudi uravnoteženost in naravnost. Kar zadeva prvo komponento, bo zagotovo všeč tistim, ki radi jedo in nenehno nekaj žvečijo. Na dan naj bo približno 6 obrokov, ki se jemljejo v presledkih 2,5 ure. To vam omogoča, da stabilizirate raven sladkorja v krvi, tako da ne boste občutili boleče lakote. Poleg tega ta režim prehranjevanja pomaga znatno pospešiti metabolizem. In seveda se znatno zmanjša obremenitev žolčnika.

drugič obvezno pravilo je, da je treba ogljikove hidrate uživati ​​izključno v prvi polovici dneva. Dan pa morate končati z beljakovinsko hrano. To še posebej velja za tiste, ki želijo čim hitreje shujšati. In seveda boste morali pozabiti na škodljive izdelke z okusi, ojačevalci okusa in barvila. Presenečeni boste, da potrebujete veliko manj naravne hrane, da se nasitite, saj kemikalije ne bodo dražile vaših receptorjev.

Osnovna načela

Nutricionisti prepoznavajo naslednja osnovna načela PN prehrane:

• najprej morate pregledati svoj hladilnik in odstraniti vsa prepovedana živila (ne smete jih mrzlično pojesti, ker sta zdravje in lepota dražja od čokoladnih ploščic in sode);
• začnite jutro s kozarcem čiste vode (po približno eni uri lahko zajtrkujete);
• med obroki vzemite kratke odmore, ki ne trajajo več kot 3 ure;
• po jedi se morate premakniti in ne ležati;
• zadnji obrok naj bo najpozneje 3-4 ure pred spanjem;
• vsaj četrtino vaše prehrane naj sestavljajo rastlinska živila (sadje in zelenjava morata biti surova);
• Delež maščob ne sme biti večji od 20% dnevni obrok(poudarek naj bo na nenasičenih maščobna kislina, ki jih najdemo v rastlinskih oljih, oreščkih in rdečih ribah);
• Zaužiti ga je treba za zajtrk in kosilo, da telo nasičimo z dovolj energije;
• večerni obrok mora vsebovati izključno beljakovine;
• pozabite na ocvrto hrano, obstaja veliko načinov za zdravo in okusna hrana(dušenje, kuhanje, kuhanje na pari);
• pravilo je, da pijete dva litra čiste vode na dan;
• kot priloga k ribam in mesne jedi Uporabljate lahko samo zelenjavo;
• kljub temu da krompir in testenine veljajo za težko hrano, jih lahko dodamo juham.

Kaj lahko in morate jesti

Stroge diete postopoma nadomešča PP. Pravilna prehrana postaja vse bolj priljubljena, saj ne postavlja nobenih strogih omejitev pri hrani. Pomikanje zdravi izdelki dovolj široka. Torej, če že govorimo o kompleksni ogljikovi hidrati, potem so lahko njihov vir ovseni kosmiči in ajda, kuhan riž, pa tudi bulgur. Občasno lahko jeste testenine (vendar je bolje, če so otrobi ali iz polnozrnate moke).

Za normalno delovanje Telo preprosto mora zaužiti vlaknine v zadostnih količinah. Najdemo ga v izobilju v vseh vrstah zelenjave, zelišč in sadja. Glavna stvar je, da jih uporabite sveže. In če izdelke toplotno obdelujete, naj bo minimalna.

Če poskušate shujšati, naj bodo beljakovine osnova pravilne prehrane. Če govorimo o rastlinska hrana, potem jih v zadostnih količinah vsebujejo stročnice (čičerika, grah, fižol, leča). Priporočljivo je uživanje perutnine, jajc, rib in mlečnih izdelkov. Kar zadeva maščobe, bodo njihovi viri rastlinska olja in oreščki.

Prepovedani izdelki

Ključ do privlačnega videza je pravilna prehrana. PP pomeni omejitev oz popolna izključitev iz prehrane naslednjih izdelkov:

• pecivo in testenine (zlasti tiste iz vrhunske moke);
• sladkarije, kot so torte, bonboni, piškoti in tako naprej;
• sokovi iz trgovine;
• sladkor (žlica je največja dovoljena količina na dan);
• sol (če se ji ne morete popolnoma odpovedati, potem vsaj zmanjšajte količino v jedeh);
• ribe in meso v obliki prekajenega mesa, konzervirane hrane in polizdelkov;
• kava.

PP (pravilna prehrana): meni za zajtrk

Tudi po tem, ko ste se seznanili z načeli pravilne prehrane, je zelo težko sami sestaviti jedilnik, saj se tega ne zavedajo vsi. energijska vrednost izdelki in njihova vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Torej, saj naj bi telo v prvi polovici dneva prejelo zadostna količina energije, lahko za zajtrk služijo naslednje jedi:

• sendviči iz popečenega kruha z rahlo soljeno ribo in zeleno solato;
• krompir s paradižnikom (ali drugo zelenjavo), pečen s sirom;
• omleta v pečici z zelišči.

Meni za kosilo

Tudi v meniju za kosilo naj prevladujejo ogljikovi hidrati, beljakovine pa so že dovoljene. Naslednje jedi idealno ustrezajo tem parametrom:

• juha iz zelenjavnega pireja za prvo in kuhana riba za drugo (lahko dodate prilogo riž);
• pilaf s piščancem brez začimb, pa tudi sveža zelenjava;
• kuhano meso s prilogo iz dušene zelenjave.

Večerni meni

Če je vaš cilj shujšati, potem za večerjo (po 17. uri) morate jesti izključno beljakovine. Možne so naslednje možnosti:

• zelenjava, pečena v pečici (lahko dodate malo nesoljenega sira);
• skuta s svežim sadjem;
• parjene ribe in zelenjava.

Ključne točke

Izredno pomembna točka je pravilno zasnovan prehranski program. PP ne more biti enak za vse. Značilnosti menija in režima prehrane so odvisne od naslednjih dejavnikov:

• nadstropje ( moško telo, v večini primerov zahteva več sredstev kot ženska);
• krogla delovna dejavnost(tudi če želite shujšati, mora prehrana nadomestiti stroške energije);
• starostne značilnosti (kot mlajše telo, več sredstev potrebuje za življenje);
• podnebne razmere (nižja ko je temperatura zraka, tem več energije potrebno za vzdrževanje normalnega stanja telesa);
• genetske in nacionalne značilnosti (lahko vplivajo na hitrost presnove).

PP prehrana (recepti za hujšanje)

Kuhanje okusnih in zdravih jedi ni tako težka naloga, kot se morda zdi na prvi pogled. Če preidete na PP hrano, boste za štedilnikom preživeli veliko manj časa. Recepti so navedeni spodaj:

Ime	Sestavine	Priprava
Hitra kaša za zajtrk	Kozarec mleka, 2 žlici ovsenih kosmičev, pol banane, zamrznjene ali sveže jagode, malo medu.	Zvečer ovsene kosmiče prelijemo z mlekom in pustimo v hladilniku. Zjutraj mešanico segrejte na štedilniku in v mikrovalovni pečici. Dodamo med, odmrznjene jagode, sesekljano banano in pustimo stati približno pol ure.
Zelena juha	Pol kilograma teletine; po en šopek špinače in kislice; 2 jajci; malo kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob; žarnica; rastlinsko olje(2 žlici); sol, posušen lovor; limona (četrtina); 2/3 skodelice paradižnikovega soka.	Telečjo juho nastavimo vreti, medtem pa pripravimo pečenko. V ponvi prepražimo na drobno sesekljano čebulo, nato pa jo podušimo s paradižnikovim sokom. Zelenje sesekljajte in dodajte v vrelo juho. Po 5 minutah dodamo pečenko, kislo smetano in sesekljano kuhana jajca. Nekaj ​​minut pred koncem kuhanja jed solimo, dodamo lovorov list in sok četrtine limone.
Piščančji file z jogurtovo omako	2 piščančja fileja; ena in pol skodelice jogurta brez okusa; 3 stroki česna; malo kopra; sol; kumare; čebula.	Piščančji file kuhamo do vretja, vodo pa posolimo. Sem pošljite čebulo v lupini (v njej naredite majhen rez). Po 30 minutah ponev odstavimo z ognja in pustimo, da se ohladi. Predhodno ohlajen jogurt zmešajte s soljo, pa tudi z drobno sesekljanim koprom, česnom in kumaro. Omako prelijemo po krožniku. Nanj položimo file in ga ponovno prelijemo z jogurtovim prelivom.
Ovsene palačinke	Enake količine ovsene kaše in otrobov; piščančja jajca(glede na število žlic ovsenih kosmičev).	Ovsene kosmiče zmeljemo, zmešamo z otrobi in prelijemo z vrelo vodo. Ko suhe sestavine postanejo kašaste, dodamo stepena jajca. Palačinke morate peči brez dodajanja olja (za to je primerna ponev proti prijemanju).

Kako preiti na pravilno prehrano

Če želite biti vitki in lepi, vam bo PP pri tem pomagal. Pravilna prehrana za hujšanje, katere meni se morda zdi nenavaden, zahteva postopen prehod. Pri tem vam bodo pomagala naslednja priporočila:

• če imate radi majonezo, jo nadomestite s kislo smetano s soljo in česnom;
• naučite se jesti (najprej v obliki solate, nato pa v čisti obliki);
• tudi če vam ni do tega, morate dnevno pojesti vsaj dva sadeža;
• uporabljajte manjše krožnike kot običajno;
• Za prigrizek med delom ali gledanjem televizije naj bo vedno pri roki;
• postopoma opustite klobase, slaščice itd. hitra hrana(za začetek se zdravite enkrat na teden, nato enkrat na mesec in tako naprej).

zaključki

Če želite in lepo, potem idealna možnost pravilna prehrana bo postala za vas. PP ne postavlja nobenih strogih omejitev, in kar je najpomembneje, ni vam treba stradati. Vendar pa ne smete že prvi dan brezglavo riniti v bazen. Odvisno od vašega zdravja in volje vam lahko prehod na PP vzame od enega meseca do šestih mesecev. Še več, celo najbolj škodljivih izdelkov Ne smemo ga prenaglo izključiti iz prehrane, da ne izpostavimo telesa stresu. Če si res želite speči polno ponev krompirja ali pojesti velik kos torte, si to občasno privoščite. Glavna stvar je, da uživate v hrani!