Prenajedanje je glavni razlog za povečanje telesne mase.Da bi bili vitki in zdravi, količina hrane na dan ne sme biti večja od tiste, ki je potrebna za fiziološke procese v telesu.

Pojavi se nenadzorovan proces uživanja hrane:

• med gledanjem zanimive televizijske oddaje
• ko človek postane zaskrbljen
• med stresom
• v primeru neupoštevanja dnevne rutine in prehrane
• če je vaš metabolizem moten

Proces prehranjevanja mora biti nujno zavesten.

Da ne bi prenajedali, je dovolj, da na krožnik položite hrano v določeni količini, ki jo določite preprosto: z lastnimi rokami.

Velikost roke vsakega človeka je drugačna. Zgodi se, da ima vitka in krhka ženska velike roke, kar pomeni, kot pravijo, da ima "danko", njeno telo potrebuje večjo količino hrane in lahko poje veliko, vendar ... ne več kot obseg, ki ga se prilega njenim rokam.

Obstaja velik človek z majhnimi rokami. To pomeni, da mora zmanjšati količino hrane, da se ne zredi in bo vedno v formi.

Narava se nikoli ne zmoti in v telesu vsakega človeka je vse medsebojno povezano in organsko urejeno, le naučiti se ji (naravi) je treba prisluhniti in slediti njenim navodilom.

Koliko bi morali pojesti na dan, da bi shujšali?

Količina hrane na dan ima svojo normo in je priporočljivo, da je ne presežete:

• Postavite dve dlani skupaj kot čoln. Ta količina hrane je vaša norma za zajtrk
• pri prigrizkih naj količina hrane ne presega odprte dlani ene roke
• za kosilo, pa tudi za zajtrk, količino določimo s pokrčenimi dlanmi obeh rok
• za večerjo - ne več kot pest ene roke.

Ni zaman, da pravijo: "Pojejte zajtrk sami in dajte večerjo sovražniku."

Kot v tisti sovjetski risanki o opici, papigi in kači ... Izračunajmo, koliko morate dnevno pojesti v "papagajih" (v 2 dlaneh): dve dlani za zajtrk in kosilo, 1 dlan za 2 malici, izpade še 1x dve dlani in za večerjo četrtina dveh dlani.Skupaj je: 3,25 dve dlani.

Ponovno si, kot v risanki, zamislite »papagaje v kače«, to je: izmerite prostornino dveh dlani na nekem krožniku (z modro obrobo) in potem bo vaša dnevna prehrana enaka 3,25-kratnemu krožniku z modra obroba.

Koliko morate jesti, da izgubite težo

Za tiste, ki hujšajo, je proces izračunavanja kalorij precej delovno intenziven in na koncu za to zmanjka časa ali pa postane dolgočasno štetje kalorij ves čas, ko želite pojesti takoj in veliko ...

Koliko bi morali jesti, da bi shujšali, ne da bi vsakič šteli kalorije? Dovolj je, da se spomnite nekaj preprostih tehnik za določanje količine ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, sadja in zelenjave.

Zdaj vam v kuhinji ne bo treba hraniti miz in tehtnic za štetje, potrebne bodo le vaše roke.

Vaše roke so vedno z vami, zato je zelo priročno hitro krmariti po količini izdelkov, ki jih daste na krožnik, ne da bi se zatekli k dodatnim sredstvom in prihranili čas.

Ročna prehrana čez dan

1. meso-živalske beljakovine - morajo biti prisotne v prehrani velikosti ene odprte dlani
2. ogljikovi hidrati so potrebni za telo vsak dan v količini, ki je enaka velikosti sprednje strani pesti
3. količina zelenjave naj se prilega zloženim dlanem obeh rok
4. sadje (za malico) lahko uživate v količinah, katerih dimenzije so projicirane na roko, stisnjeno v pest
5. Vprašanje količine masla na dan je bilo vedno pereče: nekateri trdijo, da je zelo koristno za prebavni trakt, drugi pa priporočajo omejitev maščob zaradi holesterola.Količina masla na dan ne sme biti večja od zgornje falange. vaš kazalec
6. sir je odličen izdelek, katerega koristne lastnosti so nesporne, vendar ga ne smete jesti več kot širino dveh zloženih prstov, saj vsebuje tudi maščobe.

Seveda si vsak izbere meso, ki mu ustreza, zelenjavo lahko uvrstimo med zelenjavo, maščobe pa je najbolje zaužiti vsakič v obliki različnih izdelkov, kot so maslo, oreščki, jajca, sir, mastna skuta itd.

Bodite še posebej previdni pri maščobah, saj vsak naravni izdelek nujno vsebuje določeno količino maščobe.

Ne pozabite na ločene obroke: bolje je, da ne mešate mesa z ogljikovimi hidrati v enem obroku, ker je te izdelke zelo težko prebaviti skupaj v prebavilih.

Morda se na prvi pogled zdi, da je ta količina hrane nekako zelo majhna, vendar si oglejte jedilnik in videli boste, da vse ustreza priporočilom nutricionistov:

• zajtrk: ovseni kosmiči (ogljikovi hidrati enako kot pest), lahko dodate kos sira
• dopoldanska malica: sadje, lahko jabolko
• kosilo: meso v velikosti dlani, pest zelenjave kot priloga
• popoldanska malica: sadje, po možnosti ne tako kalorično kot jabolko, na primer marelice ali suho sadje
• dajte večerjo sovražniku ali velikosti pesti - z zelenjavo. Larisa Dolina, na primer, ob večerji spije le kozarec kefirja.

Količina hrane na dan, omejena z velikostjo vaših rok, se povsem logično ujema z vsemi priporočili za hujšanje in ne prenajedanje.Ročna dieta je že dolgo v uporabi, na primer Elena Malysheva, ki priporoča uživanje majhnih porcij 5- 6-krat na dan Vsi, ki so dobili njen program hujšanja, so dosegli izjemne rezultate.

Označeno

Vsi vedo, da če želite shujšati in ostati vitki, ne smete jesti preveč sladke, mastne ali škrobne hrane. Sladke žemljice, torte in čips so glavni sovražniki dobre postave! Zato je treba nekatera živila zaužiti čim manj, ali pa jih celo povsem opustiti.

Najprej je treba iz prehrane izključiti sladkor, omake, alkoholne pijače, polizdelke in klobase. Hkrati pa obstaja vrsta izdelkov, ki ne samo, da niso škodljivi za hujšanje, ampak vam omogočajo tudi izgubo odvečnih kilogramov.

Kateri izdelki so to? Oglejmo si več možnosti zdrave prehrane, ki vam lahko pomagajo shujšati brez truda. To vključuje lahke, a hranljive obroke, ki dajejo občutek sitosti, ne da bi povzročili povečanje telesne mase.

Kakšno hrano jesti, da shujšate?

Zelje - vse vrste

Uživate lahko poljubno zelje: belo zelje, rdeče zelje, brstični ohrovt, kitajsko zelje in brokoli, skoraj v neomejenih količinah. Ta izdelek vsebuje veliko količino vitaminov in kislin ter zelo malo kalorij. Poleg tega je zelje poceni in okusna zelenjava, ki jo lahko jeste surovo ali kuhano na različne načine.

Solata

Listna solata je še en dober prijatelj za dietete. Odlično se poda k mesnim jedem in pomaga pri prebavi beljakovin. Če prilogo vsaj občasno zamenjate s solato, vam bo to močno pomagalo v boju z odvečnimi kilogrami.

Zelenjava brez škroba

Kar se tiče zelenjave, je nezaželeno uživati ​​veliko stročnic, krompirja in koruze. Vso ostalo zelenjavo: jajčevce, bučke, papriko, čebulo lahko zaužijete kolikor želite. Ne smete jesti preveč pese, buč in korenja, saj je ta zelenjava zelo sladka.

Pusto meso

Puste sorte vključujejo purana, piščanca, govedino, zajce in nemastne ribe. Ni pa priporočljivo jesti jagnjetine in svinjine, saj poleg živalskih beljakovin vsebuje veliko maščob. Enako velja za klobase, klobase in izdelke iz mletega mesa. Meso lahko kuhate na kakršen koli način (razen cvrtja) in ga jeste z zelišči in zelenjavo.

Kaša in polnozrnat kruh

Fermentirani mlečni izdelki (z nizko vsebnostjo maščob)

pijače

Zeleni čaj velja za dobro pijačo za izgorevanje maščob. Vključen je v skoraj vsako dieto, saj aktivira presnovo v telesu in pomaga pri veliko hitrejšem hujšanju. Seveda morate piti zeleni čaj brez sladkorja.

Pijete lahko tudi decokcije različnih zelišč: kamilice, mete, ingverjevega čaja. Kar se tiče sokov, morate biti z njimi previdni. Sokovi iz tetrapakov vsebujejo veliko sladkorja in konzervansov, zato ne prispevajo k hujšanju.

sadje

Tudi sadja zaradi enakega sladkorja ne smemo uživati ​​v velikih količinah. Če pa si želite privoščiti nekaj okusnega, bo skuta ali jogurt s sadjem dobra zamenjava za torto ali čokolado. Tako boste zadovoljili svojo potrebo po dobrotah in popestrili svoj postni jedilnik.

Koliko kalorij zaužiti, da shujšate?

Odgovor je za vsako osebo drugačen, to pa boste izvedeli, če v kalkulator kalorij vnesete svojo višino, starost, spol in želeno težo. Vsaka oseba bo zelo hitro shujšala na dieti 1000-1200 kalorij na dan, to številko lahko upoštevate.

Kolikokrat na dan bi morali jesti, da bi shujšali?

Obroki za tiste, ki nameravajo shujšati, morajo biti sestavljeni iz polnega zajtrka, kosila in lahke večerje ter več prigrizkov med obroki. Med dieto poskušajte piti več čiste vode, da bo telo lažje izločilo nepotrebne snovi.

In zapomnite si, če želite shujšati, vam ni treba biti ves dan lačen. Nasprotno, jesti morate pogosto (5-6 krat na dan), le v majhnih porcijah in samo "pravilno" in zdravo hrano.

Strokovnjaki in fitnes navdušenci radi razpravljajo o pogostosti obrokov, toda ali povečanje ali zmanjšanje števila obrokov dejansko spodbudi rast mišic in katalizira izgubo maščobe? Izvedite vso resnico!

V svetu bodybuildinga in fitnesa je ena najbolj vročih razprav optimalno število obrokov na dan za izgradnjo mišic, izgubo maščobe in povečanje moči. Mnogi ljudje jedo vsake 2-3 ure. Nekateri jedo samo enkrat na dan ali v majhnem časovnem oknu. Spet drugi izberejo nekaj vmes.

Ali obstaja idealna pogostost obrokov za optimizacijo izgorevanja maščob, spodbujanje rasti mišic in povečanje metabolizma? Poglejmo tipične presoje ljudi o prehrani in raziskave, ki stojijo za temi sodbami. Naj končno ugotovimo, kako pogosto bi morali jesti, da bi dosegli svoje cilje po najkrajši možni poti!

1. mit. Pogosto uživanje hrane pospeši presnovo

Ljudje, ki jedo veliko obrokov na dan, pogosto trdijo, da se njihova presnova poveča. Vendar, ali povečanje števila obrokov res pospeši presnovo in pomaga pri hujšanju?

Ko je bila poraba enake količine kalorij porazdeljena na dva ali šest, enega, tri ali pet obrokov, ni bilo razlike v bazalni presnovi pri posameznikih s prekomerno telesno težo.

Temu vprašanju je bilo posvečenih več študij, rezultati pa so precej prepričljivi. Ko je bila poraba enake količine kalorij porazdeljena na dva ali šest, enega, tri ali pet obrokov, ni bilo razlike v bazalni presnovi pri posameznikih s prekomerno telesno težo. Poleg tega ni bilo nobene razlike v presnovni hitrosti pri primerjavi 2 in 7 obrokov na dan pri posameznikih z normalno težo.

Ali je res

Povečanje pogostosti obrokov ne povzroči povečanja metabolizma, če kalorična vsebnost prehrane ostane nespremenjena. Z drugimi besedami, število zaužitih kalorij je veliko pomembnejše od pogostosti! Jejte tolikokrat, kot je potrebno, da zadovoljite svoje prehranske potrebe iz dneva v dan, in se ne osredotočajte na to, da morate jesti vsaki 2-3 ure.

2. mit. Če boste jedli 5-6 majhnih porcij, boste hitreje shujšali

Verjetno so vam že rekli, da lahko hitreje shujšate, če jeste 5- do 6-krat na dan. V teoriji se vse skupaj sliši odlično – jeste pogosteje, pa vseeno hujšate! Vendar znanstveni podatki niso tako optimistični.

Večina študij o vplivu pogostosti obrokov na dinamiko telesne teže je bila opravljena na ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo. Pri enakem dnevnem vnosu kalorij ni bilo razlike v hitrosti izgube teže, čeprav so preiskovanci lahko jedli enkrat, tri, šest, pet ali devetkrat na dan.

Pri posameznikih z normalno telesno težo prav tako ni bilo razlike v dinamiki telesne teže pri primerjavi enega in treh, dveh in devetih obrokov.

Pri posameznikih z normalno telesno težo tudi pri primerjavi enega ter treh, dveh in devetih obrokov ni bilo ugotovljene razlike v dinamiki telesne teže. Poleg tega ni bilo ugotovljenih nobenih razlik v smislu spremembe teže pri primerjavi diet z enim obrokom in petimi obroki pri udeležencih z normalno težo.

Ali je res

Očitno pogostost obrokov ne vpliva na vzdrževanje ali izgubo telesne teže ob enakem vnosu kalorij. Če želite shujšati, poskusite zaužiti manj kalorij, kot jih porabite, namesto da se pehate za številom obrokov, ki jih zaužijete.

3. mit. Pogosteje kot jemo, hitreje rastejo mišice

Mnogi ljudje jedo več obrokov na dan, da bi zgradili več mišične mase. Na podlagi študij, ki so preučevale hitrost sinteze mišičnih beljakovin (hitrost, s katero se beljakovine proizvajajo v mišicah, kar je enako hitrosti mišične rasti) po jedi, so nekateri znanstveniki ugotovili, da 3-5 obrokov na dan z enakomerno porazdelitvijo beljakovine so optimalne za maksimiranje povečanja hitrosti sinteze mišičnih beljakovin in s tem hitrosti mišične rasti.

Vendar so bile te študije kratkotrajne, to je, da so preiskovanci dobili bogat obrok, nato pa so več ur ocenili stopnjo sinteze beljakovin in naredili sklepe. (V redu, ni tako preprosto, vendar razumete.) Resnično moramo pogledati dolgoročnejše podatke, da bi razumeli, ali pogostost obrokov dolgoročno vpliva na rast mišic.

Po študiju znanstvenih del, ki so trajala od dva do osem tednov, bomo videli naslednjo sliko. Tako pri ljudeh s prekomerno telesno težo kot pri tistih z normalnim indeksom telesne mase število obrokov na dan ni pomembno vplivalo na pusto maso. Tudi če so bili preiskovanci na dieti in so jedli šest obrokov na dan, niso imeli nobene koristi v smislu ohranjanja mišične mase v primerjavi s tistimi, ki so jedli tri obroke na dan.

Število obrokov na dan ni imelo pomembnega vpliva na pusto maso niti pri osebah s prekomerno telesno težo niti pri osebah z normalnim ITM.

Na podlagi teh študij ni dokazov, ki bi kazali, da pogostost obrokov vpliva na mišično maso. Vendar je treba opozoriti, da zgoraj omenjene študije niso bile izvedene na športnikih, ki redno dvigujejo uteži.

Do danes je le ena študija preučevala razmerje med pogostostjo obrokov in mišično maso pri fizično aktivnih posameznikih. Znanstveniki z univerze Nagoya (Japonska) so izbrali moške boksarje in jim dali 1200 kalorij na dan v pripravi na dvoboj. Polovica udeležencev je jedla šestkrat na dan, druga polovica dvakrat na dan. V dveh tednih so tisti, ki so jedli šestkrat na dan, ohranili več mišic.

Poudariti je treba, da je bil vnos kalorij le 1200 kalorij na dan, vnos beljakovin pa le 60 gramov na dan (približno 1 gram na 1 kilogram teže). Te številke so bistveno nižje od tistih, ki se jih večina moških drži pri dieti za ohranjanje mišične mase. Zato je treba te rezultate razlagati previdno in potrebne so nadaljnje študije pogostosti obrokov pri športnikih.

Ali je res

Pogostost obrokov najverjetneje nima pomembnega vpliva na mišično maso, če sestava prehrane ostane nespremenjena. Potrebne pa so dodatne raziskave pri predstavnikih športov moči. Osredotočite se na porabo ustreznih kalorij in beljakovin (približno 30 gramov beljakovin na obrok), če želite izboljšati svojo moč pri treningu in povečati mišično rast.

Zadnja beseda o frekvenci moči

Na podlagi razpoložljivih znanstvenih dokazov pogostosti obrokov ni mogoče šteti za pomemben dejavnik v smislu pospeševanja metabolizma, izgorevanja maščob ali rasti mišic. To v praksi potrjujejo ljudje, ki uporabljajo od enega do osem ali več obrokov na dan. Vsem je uspelo ustvariti lepo telo in doseči svoje fitnes cilje.

Z drugimi besedami, najboljše pogostosti obrokov ni. Veliko pomembnejšo vlogo v procesih hujšanja in pridobivanja mišične mase ima skupna kalorična vsebnost in hranilna vrednost prehrane. Poiščite pogostost obrokov, ki vam omogoča, da se dosledno držite svojega načrta obrokov in na pravi poti boste pri doseganju svojih fitnes ciljev!

Ko se poskušamo držati izbranega načina prehranjevanja, smo zelo pozorni na to, kaj jemo. A ob tem sploh ne razmišljamo o tem, kdaj točno je bolje, da se usedemo za večerjo, kolikokrat čez dan bi morali jesti in kaj se bo zgodilo, če se odločimo pojesti preveč.

Standardno število obrokov na dan je tri. In to, če imaš srečo. Nekateri ljudje zmotno verjamejo, da bodo shujšali dvakrat hitreje, če bodo popolnoma prenehali jesti ali omejili obroke na enkrat na dan. Toda običajno takšni poskusi ne vodijo v nič drugega kot v stres in zdravstvene težave.

Priporočljivo je jesti vsake 3-4 ure. To izboljša izgorevanje maščob, prepreči sproščanje odvečnega inzulina v kri, omogoči leptinu (hormonu, ki uravnava energijsko presnovo) da deluje čarobno in nadzoruje apetit in metabolizem. Prav tako ohranja ravnovesje proizvodnje kortizola, stresnega hormona, pod nadzorom.

Ne izpustite zajtrka! Naše babice so imele prav, ko so rekle, da je treba dan začeti z dobrim obilnim zajtrkom. To vam daje energijo za začetek dolgega in produktivnega dneva. Če preskočite zajtrk, vas zelo kmalu preseneti občutek lakote in začnete občutek lakote motiti z vsem, kar vam pride pod roko. In v pisarnah so sladkarije in piškoti običajno pri roki.

Ne jejte tri ure pred spanjem. Uživanje hrane pred spanjem zviša telesno temperaturo, krvni sladkor in inzulin ter zmanjša nastajanje melatonina in rastnega hormona. Vsi ti dejavniki vplivajo na spanje in naravno izgorevanje maščob, ki se pojavi med spanjem. Poleg tega slab spanec vodi v dejstvo, da se lahko naslednji dan prenajedamo.

Če imate čas za jesti pred spanjem, je priporočljivo jesti lahko hrano z nizko in visoko vsebnostjo maščob.

Začnite dan z beljakovinami. Da bi izboljšali nadzor nad apetitom, je bolje jesti beljakovine ob zajtrku in pustiti ogljikove hidrate za kosilo ali večerjo. Omleta s paradižniki je odličen hiter zajtrk!

Nikoli ne začnite vadbe za moč na prazen želodec. Za takšne dejavnosti vaše telo potrebuje energijo za optimalno delovanje. Toda kardio trening lahko izvajate 30 minut pred obroki.

To ne pomeni, da morate tik pred treningom pojesti preveč. Samo ne začnite telovaditi, če že nekaj časa niste jedli in ste lačni. Pred samo vadbo lahko prigriznete banane, oreščke ali suho sadje - so visoko kalorični, se hitro absorbirajo, zagotavljajo potrebno energijo in blažijo lakoto.

Osredotočite se na hrano. Med jedjo se ni priporočljivo zamotiti z ničemer, kar ni povezano z vašim kosilom. Osredotočite se na svojo glavno dejavnost, občutite vse okuse, končno se sprostite in sprostite. Vaše kosilo je otok miru in spokojnosti med razburkanim oceanom delovnega dne.

Veverice gredo prve. Pri prehranjevanju jejte najprej beljakovinsko hrano, potem pa vse ostalo. Beljakovine pošiljajo možganom signal, da je vaše telo sito. Tako boste pojedli točno toliko, kot potrebujete.

Pijte alkohol po jedi.Če se odločite za pijačo ali katero drugo pijačo ob večerji, je bolje, da to storite po tem, ko ste jedli, in ne med. Pitje alkohola po obroku poveča proizvodnjo hormonov, ki nadzorujejo apetit in prebavo.

In če se zvečer odločite za pitje belega vina, ne pozabite, da poveča vaš apetit in je možnost, da boste želeli prigrizniti, zelo velika.

Lep pozdrav, prijatelji, borbeni prijatelji in ostale dobre (in manj dobre) osebnosti! Veste, da je projekt ob nedeljah vzpostavil tradicijo objavljanja prehranskih zapiskov, zato ne odstopajmo od nje in se pogovorimo o vsakdanjem kruhu, natančneje o tem, kolikokrat na dan moramo jesti. To je izjemno pomembna in zelo uporabna tema, saj večina vprašanj o konstrukciji pravilnih razmerij temelji na njej. Poleg tega, tudi če ste zelo daleč od fitnesa in bodybuildinga, vam bo odgovor na to vprašanje pomagal normalizirati svoje prehranjevalno vedenje in celo videti nekaj oprijemljivih telesnih sprememb v ogledalu.

No, te zanima? Potem pa se spustimo k razsvetljenju.

Kolikokrat na dan bi morali jesti: izmišljena teorija

No, začel bi z dejstvom, da je podoba športnika v glavah večine ljudi še vedno povezana z garderobo v kratkih hlačah, neumnim vlečenjem likalnikov in z možgani, velikimi kot njegov nos. Zabavajte se s to pravljico še naprej, dragi moji, ko se je pa naveličate, poglejte resnico, bodibilderke in fitneserke so ljudje široke specializacije, kot pravijo "švicar, kosec in trobentač" :). Razumeti morajo ne le materijo vlečenja uteži, temveč tudi vprašanja človeške anatomije, kineziologije gibanja in seveda organizacije procesa pravilne prehrane. (tj. biti nutricionist). Strinjam se, človeka, ki se razvija v toliko smereh, težko imenujemo počasen.

Torej, kar hočem reči je, da če želite vedeti, kolikokrat na dan bi morali jesti, potem težko imenujem boljšega svetovalca od zgoraj omenjenih likov. Enoglasno vam bodo rekli, da morate jesti vsaj en dan 5 enkrat (no, to je vse, nadaljevanja članka vam ni treba brati :)). Zakaj točno ta količina in na splošno, kakšen bi moral biti vnos hrane čez dan za osebo, ki pazi na svojo postavo, in še posebej za bodybuilderja, bomo govorili naprej.

Če spremljate članke in se naročite na mailing listo projekta “”, potem verjetno veste, da prehranskim temam posvečam precej časa. To se ne naredi preprosto, ampak zaradi dejstva, da mišice niso zgrajene iz zraka, in če telo ne prejme dovolj kalorij, tudi volumetrične rasti ne bo. Z zadostno mislim na pokrivanje osnovnih potreb, plus "anabolična blazina" - količina hranil, ki bo neposredno sodelovala pri izgradnji novega mišičnega tkiva. Zato začetnike vedno spodbujam, da najprej umerijo svojo prehrano, se odločijo za dieto in se šele nato odpravijo v fitnes.

Pred kratkim sem imel tudi priložnost opazovati življenja tujih profesionalnih bodybuilderjev (prek novega filma v čast Joeja Weiderja, "Iron Generation"). Torej, tam so športniki govorili o dnevni vsebnosti kalorij v svoji prehrani v območju devetih, jebemti, tisoč kalorij. Da bi dobili predstavo o tem, koliko je to, si predstavljajte - stali ste notri 7 ure zjutraj do 22-00 hrčkaj in hrčkaj. Res, porabljajo kalorije, mama, ne skrbi, število obrokov lahko včasih doseže tudi do 7 v enem dnevu. Seveda ni potrebe, da se navaden človek spremeni v tovarno za recikliranje hrane in gnojenje tal, vendar je treba upoštevati določeno pogostost tehnik. In da ugotovimo, kateri, bo prav prišla naslednja teorija.

Vsi se bolj ali manj zavedamo, kaj moramo jesti, da ustvarimo sestavljeno telo, to so: vlaknine, zelenjava in sadje. Vendar se pogosto zgodi, da smo ugotovili izdelke, vendar ne pripisujemo velikega pomena, kdaj in kolikokrat na dan jih jesti. Tako se izkaže, da se naša zdrava hrana ob uživanju v različnih intervalih čez dan še vedno pretvori v maščobo in nima želenega »terapevtskega« (shujševalni) učinka.

Iz vsega tega lahko potegnemo preprost zaključek – ljudje ne jemo takrat, ko to njihovo telo potrebuje. Na polnjenje se spomnijo prepozno (ali zgodaj), ko se pojavi izrazit občutek lakote, ki se čuti s proizvodnjo hormona grelina v želodcu. Slednje možganom sporoča, da je skrajni čas, da v kurišče vržejo drva.

Torej, da bi preprečili, da bi se to zgodilo, morate vedeti, da v dietetiki obstaja takšna stvar, kot so urniki za prehranjevanje. To so.

Iz grafa lahko potegnemo zelo očiten zaključek – vaše telo (vsi njegovi sistemi) porabi energijo, ki jo telo vsak dan nabere. Vrhunec njegove uporabe se pojavi med telesno aktivnostjo (v tem primeru trening v fitnesu).

Zaključek: prehranski proces (kolikor je mogoce) mora slediti/dohajati porabo energije.

Takole izgleda standardni (3-kratni) obrok za večino ljudi čez dan, z vidika porabe energije v telesu.

Trije obroki na dan, glavne slabosti:

• prenajedanje pretvarja odvečne hranilne snovi v maščobo;
• manjkrat vas pusti lačne in šibke med obroki;
• post zelo pogosto vodi v še večje prenajedanje.

Kolikokrat na dan bi morali jesti: glavne težave

Ena največjih težav pri tej rutini je predolgo trajanje glavnih obrokov. (na primer zajtrk ob 8-00 jutro; večerja - 14 dan; večerja - 19 večeri). Če imate hrčka 3 večkrat na dan, bo vaš želodec nenehno nezadovoljen, vaše telo bo v stanju suspendirane lakote (prišlo bo do znižanja ravni energije in stopnje okrevanja). Ekstremni lakoti se običajno zoperstavimo s prenajedanjem, ki poveča skladiščenje maščobe. Ena napaka običajno vodi do druge, s čimer se telo znajde v »začaranem krogu lakote«. (presnova se zmanjša) sledijo obdobja prenajedanja (pridobivanje maščobe).

Tako naj bi izgledalo najbolj racionalno obdobje prehranjevanja čez dan.

6 obrokov na dan, glavne prednosti:

• Relativno majhne porcije ohranjajo visoko raven energije in vas ohranjajo siti ves dan;
• lahki prigrizki - rešite telo pred "stradato" med dolgimi treningi in med obroki;
• Relativno majhne porcije podpirajo visoko stopnjo presnove, kar pomaga preprečiti prenajedanje.

Zaključek: 6 - deset obrokov na dan (obrok vsak 2-3 ure) bolj skladna z učinkovito porabo energije v telesu. Občutno oskrba z gorivom zjutraj in pred treningom ter manjši drugi omogočajo telesu, da ne pridobiva dodatnih kalorij v obliki maščobe in se preoblikuje v smeri izboljšanja telesne sestave.

Pravzaprav smo ugotovili število obrokov na dan. Zdaj pa si poglejmo korak za korakom, kako naj se prehranjuje vsak "bodybuilder". Tukaj je torej prehranski načrt in nasveti, ki se jih mora držati vsak, ki se odloča za spremembo svojega telesa.

št. 1. Pravilen prehranjevalni sistem

Najprej morate prilagoditi svojo prehrano tako, da odstranite prelive, majonezo, omake in kečape. Zmanjšajte količino zaužitih soli, sladkorja in začimb.

št. 2. Pogostost obrokov

Jesti je treba vsak 2-3 ure, hrana pa mora biti bogata z beljakovinami, ki jih je treba kombinirati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami in zelenjavo.

št. 3. Zaužijte laneno olje

Pomagal bo nasititi telo z zdravimi maščobami (omega 3/6/9) in zmanjšati apetit.

št. 4. Pij veliko vode

Če želite določiti svojo povprečno potrebo po vodi, delite svojo težo (v kg) z 30 . Na primer, tehtate 80 kg, kar pomeni, da morate piti na dan 2,6 litrov čiste vode.

To so bili osnovni nasveti za začetek. Kar zadeva prehranski načrt, bi lahko izgledal takole.

Kolikokrat na dan morate jesti: obroke

št. 1. Zajtrk

1-2 merice beljakovin, razredčenih s posnetim mlekom, plus 1/2 kozarci zamrznjenega jagodičevja/sadja. Vse temeljito premešajte. Umešana jajca 1 celo jajce in 2 -x beljakovine. pol kozarca ( 125 g) ovsena kaša z nemastnim jogurtom. 1 čajna žlička .

št. 2. Drugi obrok.

200-250 g tune. Proteinski napitek s posnetim mlekom.

št. 3. Tretji obrok.

150-200 gram piščančjih prsi, krožnik rjavega riža, 1-2 kos polnozrnatega kruha, 1 čajna žlička laneno olje.

št. 4. Četrti obrok.

100-120 g lososa ali pustega govejega zrezka. Pol krožnika ajde, zelena solata.

št. 5. Peti obrok.

180-200 g morski sadeži (kozice). 1 velika porcija solate iz cvetače, kumar in paradižnika z olivnim/lanenim oljem.

št. 6. Šesti obrok.

1-2 merice beljakovin kazeina (oz 200 g skute), 2 Beljak.

št. 7. Sadje in zelenjava.

Na teden porabite cca. 5 vrste sadja in/ali zelenjave. Slednje lahko mešamo z beljakovinami (npr. puranji file z zeleno solato ali šparglji).

No, to je verjetno vse za danes, odgovorili smo na vprašanje - kolikokrat na dan bi morali jesti in kakšnega prehranskega načrta bi morali upoštevati? Ostane le še spremljati vse to :).

Pogovor

Še ena prehranska nota je prišla h koncu, v njej smo korak bližje cilju, ki se imenuje »telo vaših sanj«. Prepričan sem, da zdaj ne boste imeli več vprašanj o tem, kolikokrat na dan morate jesti. Poskusite se z vso močjo odmakniti od klasike - 3 -x tehnike, do 5-6 . Srečno, dragi moji!

PS. Vsak komentar je vaša sled za potomce, zato sledite, ne bodite sramežljivi!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :) .

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.