Testi za ugotavljanje vzdržljivosti moči. Ocena vzdržljivosti moči

Fiziološka osnova vzdržljivosti so njeni procesi:

aerobni mehanizem (izvajajo ga ogljikovi hidrati in delno beljakovine);

anaerobno-glikolitična (zagotovljena z razgradnjo ogljikovih hidratov v mišicah in tvorbo mlečne kisline brez sodelovanja kisika);

anaerobno-alaktat (povezan z razgradnjo kreatin fosfata).

Običajno je razlikovati med splošno in posebno vzdržljivostjo. Izraz "splošna vzdržljivost" na splošno opisuje celoto funkcionalne lastnosti organizem, ki tvorijo nespecifično osnovo za manifestacijo vzdržljivosti pri različnih vrstah dejavnosti. Ožje razumevanje tega pojma pomeni sposobnost za dolgotrajno opravljanje dela zmerna intenzivnost v globalnem delovanju mišičnega sistema. V literaturi lahko najdete tudi takšno oznako kot aerobna vzdržljivost. Je osnova za razvoj posebna vzdržljivost.

Aerobna zmogljivost je odvisna od:

aerobna moč, določena z absolutno in relativna velikost ,

Posebna vzdržljivost- to je vzdržljivost, ki se izkazuje pri določenih gibalnih aktivnostih. Posebna vzdržljivost v hokeju se nanaša predvsem na sposobnost igralca, da vzdržuje visok tempo v enem segmentu igre (povprečno 40-60 sekund), obdobju (20 minut) in celo tekmo. Posebna vzdržljivost je običajno razvrščena glede na naslednja merila:

motorično dejanje, ki je usmerjeno v reševanje motorične naloge (na primer skakalna vzdržljivost);

motorična aktivnost, v pogojih katere se odloča motorična naloga(na primer igralna vzdržljivost);

Hitrostna vzdržljivost- to je vrsta vzdržljivosti, ki se kaže v dejavnostih, ki postavljajo povečane zahteve glede hitrostnih parametrov gibov (hitrost, tempo itd.), In se zato izvajajo v načinu, ki presega aerobni metabolizem.

Glavno zunanje merilo hitrostne vzdržljivosti je čas, v katerem jo je mogoče vzdrževati nastavite hitrost bodisi tempo gibov bodisi razmerje doseženih hitrosti pri razne dele razdalje. Na primer v prvem in drugem segmentu: manjša kot je hitrostna razlika, višja je stopnja razvoja hitrostne vzdržljivosti (to pa lahko rečemo le, če je celotna razdalja pretečena v polna moč) . Zelo pogosto je hitrostna vzdržljivost tesno povezana z vzdržljivostjo moči.

V športni praksi je najpogostejši zunanji indikator moč vzdržljivost je število ponovitev kontrolne vaje, izvedene "do odpovedi" z zunanjimi utežmi določene velikosti (vsaj 30% individualnega maksimuma).

Druga vrsta vzdržljivosti je koordinacijsko-motorična vzdržljivost, ki se kaže v motorični aktivnosti, ki postavlja povečane zahteve za koordinacijske sposobnosti (ki ustrezajo individualni stopnji njihovega razvoja ali blizu nje).

Pri izvajanju motorične dejavnosti je narava vzdržljivosti med drugim odvisna od števila mišičnih skupin, ki sodelujejo pri delu. Po tem kriteriju vzdržljivost delimo na:

skupno (globalno)- se kaže z aktivnim sodelovanjem pri delu več kot 2/3 vseh mišičnih skupin, kot je na primer pri večkratnem izvajanju mrtvih dvigov s palico velike teže;

regionalni- aktivno deluje od 1/3 do 2/3 mišičnih skupin. Primer je ponavljajoče se upogibanje in iztegovanje trupa v sedečem položaju;

lokalni- manj kot U je aktivno vključenih skupno število mišične skupine. Primer je ponavljajoče se upogibanje-raztezanje zapestij s palico.

Na stopnjo razvoja posebne vzdržljivosti vpliva:

zmogljivosti živčno-mišičnega sistema,

hitra poraba virov intramuskularnih virov energije,

tehnika obvladovanja motorične akcije,

stopnjo razvitosti drugih gibalnih sposobnosti.

Različne vrste vzdržljivosti so v svojih manifestacijah neodvisne ali šibko odvisne druga od druge. Ob tem se postavlja vprašanje, kakšna vzdržljivost je za hokejiste najpomembnejša?

Analiza tekmovalno dejavnost hokejisti visoko kvalificiran kaže, da je povprečna hokejska tekma sestavljena iz 30-80 sekund intenzivnih segmentov igre in 3-4 minutnih intervalov pasivni počitek.

Med hokejska tekma Povprečni srčni utrip igralcev je 85 %, najvišji srčni utrip pa presega 90 % maksimalnega.

To nakazuje, da hokej postavlja visoke zahteve za srčno-žilni sistem in presnovne sposobnosti teles igralcev.

Študija, ki so jo izvedli severnoameriški specialisti S. Lau, K. Berg, R.W. Latin in J. Noble, je omogočilo ugotoviti razmerje presnovnih virov, ki zagotavljajo igralno aktivnost hokejistov med tekmo. Ugotovljeno je bilo, da anaerobni viri Resinteza ATP predstavljajo 69% in oksidativno fosforilacijo - 31% celotne oskrbe z energijo igralcev. Kljub več kot dvakratni premoči anaerobnega mehanizma oskrbe z energijo ohranjanje visoka intenzivnost dogajanje na igrišču skozi celotno tekmo je omogočeno zaradi hitre izločitve kisikov dolg in odstranjevanje laktata iz krvi v kratkih intervalih počitka, kar dosežemo prav zaradi visoke stopnje razvoja aerobnih sposobnosti.

Poleg tega so ruski strokovnjaki odražali medsebojno povezanost igralne aktivnosti (število napadov, strelov, doseženih golov) s skupnim kazalnikom relativne aerobne moči napadalnih trojk. Ugotovljeno je bilo, da se igralna aktivnost igralcev povečuje s povečanjem skupne vrednosti aerobna zmogljivost.

Če na kratko povzamemo navedeno, lahko zaključimo, da je sposobnost kompenziranja obstoječih sprememb v telesu med številnimi odmori seveda odvisna od aerobne zmogljivosti (ali aerobnih zmogljivosti) športnika, kar v praksi imenujemo » splošna vzdržljivost." Vendar pa je sama igralna aktivnost hokejista, ki zahteva izvajanje hitrostnih, hitrostno-močnih in tehnično-taktičnih dejanj z največjo in submaksimalno močjo, zagotovljena predvsem z anaerobno-glikolitičnim mehanizmom oskrbe z energijo.

Testi vzdržljivosti

Teste v športu, še posebej v hokeju, delimo na nespecifične (na podlagi rezultatov katerih ocenjujemo potencialne priložnosti hokejisti učinkovito trenirajo ali igrajo v pogojih naraščajoče utrujenosti) in specifične (dobljeni rezultati kažejo na stopnjo realizacije teh potencialnih sposobnosti).

Specifični testi so tisti, ki se izvajajo na ledu, katerih struktura gibov je blizu tekmovalni. V skladu s tem bo vse nespecifično kontrolne vaje izvedel izven ledu.

Pri izvajanju testov za oceno vzdržljivosti se beležijo tako ergometrični (čas, obseg in intenzivnost nalog) kot fiziološki kazalci ( maksimalna poraba kisik - MOC ali VO2max, srčni utrip - HR, točka odstopanja - HR itd.).

IPC- integralni indikator aerobne zmogljivosti telesa, ki odraža največjo količino kisika (ml), ki jo oseba lahko zaužije v 1 minuti. MIK je odvisen predvsem od delovanja transportnega sistema kisika (dihala, srčno-žilni sistem, kri) in sistema za izkoriščanje kisika, predvsem mišic.

Slika 1. Shema grafičnega določanja MIC s postopnim naraščanjem moči bremena (W) do odpovedi

»Poraba kisika med mišičnim delom narašča, kot je znano, sorazmerno z njegovo močjo. Vendar se ta odvisnost pojavi le do določene stopnje moči. Pri nekaterih individualno mejnih vrednostih (tako imenovani kritični moči) so rezervne zmogljivosti kardiorespiratornega sistema izčrpane in poraba kisika se ne poveča več niti z nadaljnjim povečanjem moči mišičnega dela. Tako lahko največjo porabo kisika zabeležimo le pri obremenitvah kritične ali superkritične moči, ko funkcionalna mobilizacija sistema za transport in izkoriščanje kisika doseže maksimum (ti kisikov strop). Na maksimizacijo aerobnega metabolizma kaže plato na grafu odvisnosti porabe kisika od moči mišičnega dela.”

Optimalni indikator MOC za hokejiste je okoli 60 ml/kg/min, za igralce najvišje ravni pa 65-68 ml/kg/min.

Tabela 1. Ocenjevalna lestvica IPC za predstavnike vrste igre moški športi nad 18 let

Opomba: MPC vratarjev je lahko 10-15% nižji, branilcev pa 5-10% nižji kot pri napadalcih.

»Nekateri športniki imajo koncentracije laktata pri anaerobni prag je lahko nekoliko nižja ali nekoliko višja od običajne - na primer 3 ali 6 mmol/l. Zato za več natančna definicija Pri določanju anaerobnega praga je včasih priporočljivo uporabiti ne le laktatni test, temveč tudi neinvazivne metode testiranja, ki vam omogočajo, da najdete točko odstopanja (HRotcl).«

Tabela 2. Fiziološke značilnosti aerobno-anaerobni prehod med telesno aktivnostjo

Točka odstopanja (HRdevil)- to je srčni utrip (HR), nad katerim se začne povečano kopičenje laktata. Koncentracija laktata na ravni HR% in tudi na ravni ANNO je približno 4 mmol/l.

Test 1. Upogib in izteg rok v ležečem položaju (sklece)

Metodologija. Začetni položaj: ležeči položaj, glava - trup - noge tvorijo ravno črto. Upogibanje rok se izvaja, dokler se prsni koš ne dotakne tal, ne da bi pri tem kršili ravno linijo telesa, in iztegovanje - dokler roke niso popolnoma poravnane, pri tem pa ohranite ravno črto - "glava - trup - noge".

Na voljo je en poskus. Zabeleži se število sklec od tal, pod pogojem pravilna izvedba preizkusite v svojem tempu.

Formula za izračun: O = (P – NVP): NVP

Test 2. Držanje telesa, ki visi na palici

Metodologija. Testiranec zavzame viseči položaj, tako da je njegova brada nad palico. Po tem se začne štoparica. Ko se pod vplivom utrujenosti roke začnejo upogibati in so oči na ravni prečke, se test ustavi.

Formula za izračun: B = (P – NVP): NVP

Standardi ocenjevanja glede na starost so prikazani v tabeli 2.

Test 3. Dvig telesa iz ležečega položaja

Metodologija. Začetni položaj: roke za glavo, noge pokrčene v kolenih, stopala pritrjena. Beleži se število izvedenih vaj v enem poskusu v 30 sekundah.

Formula za izračun: C = (P – NVP): NVP

Standardi ocenjevanja glede na starost so prikazani v tabeli 2.

Sprejete oznake:

R– rezultat ustreznih testov;

NVP– standard iz tabele 2, ki ustreza temu testu, starosti in spolu.

Starost v tabeli 2: 7 let – starost od 6,5 do 7,5 let;

8 let – starost od 7,5 do 8,5 let itd.

Tabela 2. Standardi za ocenjevanje starosti

Test starosti

moški

Dvig trupa (krat)

Visenje na palici (c)

ženske

Ležeče sklece (enkrat)

Dvig trupa (krat)

Visenje na palici (c)

Harvard stop test

To je široko uporabljen test, razvit v ZDA. Ta test je namenjen oceni telesne zmogljivosti pri zdravih mladih ljudeh, ker... Od subjektov, ki se preučujejo, je potreben precejšen stres in obsega preučevanje procesov okrevanja po prenehanju odmerjenega mišičnega dela. Harvardski test je korak naprej. Višina koraka in čas sta navedena v tabeli 6. Čistost vzponov je 30 vzponov v 1 minuti (2 koraka po 1 s), delo poteka v 4 točkah, čistost vzpenjanja se nastavi z metronom. Po končanem delu v 30 sekundah druge minute po okrevanju preštejte število utripov in izračunajte Harvard Step Test Index (HST) po formuli:

IGST = t ∙ 100: ((f 1 + f 2 + f 3) ∙ 2)

kjer je: t – čas za vzpon na stopnico (s);

f 1, f 2, f 3 – številka utripi utripa za 30 s 2., 3. in 4. min okrevanja.

Tabela 3. Ocena telesne zmogljivosti z uporabo IGST

Tabela 4. Višina koraka in čas med testom koraka

Pri razvijanju vzdržljivosti moramo nenehno spremljati svoj utrip, kot najbolj dostopen in informativen pokazatelj telesne zmogljivosti.

Nespecifični testi za ugotavljanje vzdržljivosti vključujejo: 1) tek na tekalni stezi; 2) vrtenje pedal na kolesarskem ergometru; 3) stopenjski test (tabela 3.4). Med testom se merijo tako ergometrični (čas, obseg in intenzivnost izvajanja nalog) kot fiziološki kazalniki (maksimalna poraba kisika – MOC, srčni utrip – HR, prag anaerobne presnove – PANO itd.).

Za specifične teste se štejejo tisti testi, katerih struktura uspešnosti je podobna tekmovalni. Posebni testi merijo vzdržljivost med določeno aktivnostjo, kot je plavanje, smučarske tekme, športne igre, borilne veščine, gimnastika.

Vzdržljivost posameznega športnika je odvisna od stopnje razvoja njegovih drugih. motorične lastnosti(na primer hitrost, moč itd.). Pri tem je treba upoštevati absolutne in relativne kazalnike vzdržljivosti. Pri absolutnih se kazalniki drugih motoričnih lastnosti ne upoštevajo, pri relativnih pa se upoštevajo. Recimo, da dva tekača pretečeta 300 m v 51 s. Na podlagi dobljenih rezultatov (absolutni kazalnik) lahko ocenimo, da sta njuni stopnji hitrostne vzdržljivosti enaki. Ta ocena bo veljavna le, če bodo enake tudi njihove največje hitrostne zmogljivosti V.

Če pa eden od njih največja hitrost teče višje (npr. 100 m preteče v 14,5 s) od drugega (100 m v 15 s), potem stopnja razvoja vzdržljivosti pri vsakem od njiju glede na hitrostne zmožnosti ni enaka. Zaključek: drugi tekač je bolj vzdržljiv od prvega. To razliko je mogoče kvantificirati z relativnimi kazalci. Najbolj znani relativni kazalniki vzdržljivosti pri telesni vzgoji in športu so: hitrostna rezerva, indeks vzdržljivosti, koeficient vzdržljivosti.

Rezerva hitrosti (N.G. Ozolin, 1959) je opredeljena kot razlika med povprečnim časom za premagovanje katerega koli kratkega referenčnega segmenta (na primer 30, 60, 100 m pri teku, 25 ali 50 m pri plavanju itd.) celotno razdaljo in najboljši čas v tem segmentu.

Rezerva hitrosti Zс = tn-tk

kjer je tn čas za premagovanje referenčnega odseka; tk- najboljši čas na tem segmentu.

Primer (V.I. Lyakh, 1998). Najboljši čas teka na 100 m (tn) za 16-letnega učenca je 14,0 s. Njegov čas teka na 2000 m je 7 min 30 s ali 450 s, povprečni čas na 100 m (tk) v teku na 2000 m pa je 450 : 20 = 22,5 s. Rezerva hitrosti v tem primeru: 22,5 - 14,0 = 8,5 s. Manj ko je Z, višja je stopnja razvoja vzdržljivosti. Na podoben način lahko ocenite hitrostno zalogo pri plavanju, teku na smučeh, kolesarjenju in drugih cikličnih športih.

Indeks vzdržljivosti je razlika med časom premagovanja dolga razdalja in medtem na tej razdalji, ki bi jo testiranec pokazal, če bi jo premagal s hitrostjo, ki jo je pokazal v kratkem (referenčnem) segmentu.

Indeks vzdržljivosti = t - tk * n,

kjer je t čas za premagovanje katere koli velike razdalje; tk - čas za premagovanje kratkega (referenčnega) segmenta; n je število takih segmentov, ki skupaj sestavljajo razdaljo.

Primer (V.I. Lyakh, 1998). Najboljši čas teka na 100 m za 16-letnega učenca je 14,0 s. Njegov čas teka na 2000 m je 7 minut 30 s oziroma 450 s. Indeks vzdržljivosti = 450 - (14 * 20) = 170 s. Nižji kot je indeks vzdržljivosti, višja je stopnja razvoja vzdržljivosti.

Koeficient vzdržljivosti je razmerje med časom za premagovanje celotne razdalje in časom za premagovanje referenčnega segmenta.

Koeficient vzdržljivosti =t:tk

kjer je t čas za premagovanje celotne razdalje; tk je najboljši čas na referenčnem segmentu.

Primer. Čas teka subjekta na 300 m je 51 s, čas teka na 100 m (referenčni segment) pa 14,5 s. V tem primeru je koeficient vzdržljivosti 51,0: 14,5 = 3,52. Nižji kot je koeficient vzdržljivosti, višja je stopnja razvoja vzdržljivosti.

Enako se naredi pri merjenju vzdržljivosti pri vajah za moč: dobljeni rezultati (na primer število ponovitev testa z utežmi) morajo biti v korelaciji z ravnjo največja moč v tem gibanju.

Kot indikatorji vzdržljivosti se uporabljajo tudi biomehanski kriteriji, kot so natančnost metov pri košarki, čas opornih faz pri teku, nihanje splošnega centra mase pri gibanju ipd. Njihove vrednosti se primerjajo na začetku, sredini in koncu vaj. Stopnjo vzdržljivosti presojamo po velikosti razlik: manj ko se biomehanski kazalci spremenijo na koncu vadbe, višja je stopnja vzdržljivosti.

Zaključek

Vzdržljivost je sposobnost opravljanja dela določene intenzivnosti čim dlje. Navsezadnje lahko vzdržljivost opišemo kot sposobnost telesa, da se upre utrujenosti.

Vedno, v vseh oblikah telesna aktivnost Kriterij uspešnosti je splošna vzdržljivost: višja kot je, uspešneje se premaguje utrujenost, ki nastane pri dinamični obremenitvi.

Glavna naloga pri razvoju vzdržljivosti pri otrocih šolska doba je ustvariti pogoje za stalno povečevanje splošne aerobne vzdržljivosti na podlagi različne vrste gibalne dejavnosti, predvidene za razvoj v obveznih programih Športna vzgoja.

Na voljo so tudi naloge za razvijanje hitrosti, moči in koordinacijsko-gibalne vzdržljivosti. Njihovo reševanje pomeni doseganje vsestranskega in harmoničen razvoj motorične sposobnosti. Nenazadnje izhaja še ena naloga iz potrebe po doseganju čim višje stopnje razvoja tistih vrst in vrst vzdržljivosti, ki imajo v športu, izbranem kot predmet športne specializacije, še posebej pomembno vlogo.

Sredstva za razvoj splošne (aerobne) vzdržljivosti so vaje, ki maksimalno povzročijo srčno-žilni in dihalni sistemi. Delo mišic zagotavlja pretežno aerobni vir; intenzivnost dela je lahko zmerna, visoka, spremenljiva; skupno trajanje vaj je od nekaj do deset minut. večina učinkovita sredstva razvoj vzdržljivosti so posebne vaje, čim bližje tekmovalnim po obliki, strukturi in značilnostih vpliva na funkcionalne sisteme telesa, specifičnih tekmovalnih vajah in splošnih pripravljalnih sredstvih.

Glavne metode za razvoj vzdržljivosti so: metoda kontinuirane (kontinuirane) vadbe z obremenitvijo zmerne in spremenljive intenzivnosti; metoda ponavljajoče se intervalne vadbe; metoda krožne vadbe; način igre; tekmovalna metoda.

Pomemben vpliv na izobraževanje splošna vzdržljivost podaja metodo intervalne vadbe. Anaerobno delo je močan dražilec, ki spodbuja funkcionalne spremembe srčne aktivnosti. Poveča se poraba kisika, poveča se utripni volumen itd. Glavna težava pri uporabi ta metoda je pravilna izbira najboljše kombinacije obremenitev in počitek.

Vzgoji vzdržljivosti je torej treba posvetiti dovolj pozornosti pri vseh oblikah športno vzgojnega dela z otroki – nasploh. fizično usposabljanje Avtor: šolski kurikulum, obšolskih dejavnostih ter predvsem v športni trening mladi športniki.

Seveda je treba pri reševanju problema razvoja vzdržljivosti v šolskih letih skrbno upoštevati veliko starostne razlike v prilagoditvenih reakcijah telesa na povečano telesna aktivnost. Poskusi na živalih so pokazali, da lahko dolgotrajna vadba upočasni pridobivanje teže rastočega organizma, zavre delovanje endokrinih žlez in povzroči številne patološki procesi. Obremenitve, namenjene predvsem razvoju vzdržljivosti, so dovoljene le s sistematičnim kvalificiranim medicinskim in pedagoškim nadzorom.

Bibliografija

1. Vaitsekhovsky S.M. Knjiga trenerja. - M., 1971. - 488 str.

2. Godik M. A. Nadzor treninga in tekmovalnih obremenitev - M., 1980. - 136 str.

3. Gogunov E.N. Psihologija telesne vzgoje in športa.- M., 2004.-224 str.

4. Evseev Yu.I. Fizična kultura. - Rostov n/d., 2005. - 382 str.

5. Zatsiorsky V.M. Fizične lastnosti športnika. - M., 1999. - 200 s.

6. Kuramshin Yu.F. Teorija in metodologija fizične kulture - M, 2004. - 464 str.

7. Matveev L.P., Novikov A.D. "Teorija in metodologija telesne vzgoje", M., 2006

8. Matveev L.P. Teorija in metodika telesne kulture. M., 1991.- 542s

9. Matveev L.P. Teorija in metodologija fizične kulture - Sankt Peterburg, 2003. - 160 str.

10. Ozolin N.G. Namizna knjiga trener. - M., 2004. - 863 str.

11. Ozolin N.G., Voronkina V.I., Primakova Yu.N. " Atletika". M., 1999

12. Program splošnoizobraževalnih zavodov. Športna vzgoja učencev od 1. do 11. razreda s ciljnim razvojem gibalnih sposobnosti / Pred. V. I. Lyakh, G. B. Meikson.- Razsvetljenje, 1993.-64 str.

13. Smirnov V.M. Fiziologija telesne vzgoje in športa - M., 2002. -608 str.

14. Solodkov A.S. Človeška fiziologija. Splošno. Šport. starost. - M., 2001. - 520 str.

15. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Teorija in metodika telesne vzgoje in športa. - M., 2000. - 480 str.

APLIKACIJE

PRILOGA A

Tabela 1. Metode in značilni kazalniki obremenitve pri razvoju splošne (aerobne) vzdržljivosti v procesu telesne vzgoje otrok, starih 16-18 let (Po V. I. Lyakhu, 1998)

št.	Počitek	Telovadba (zdravilo)
		Število ponovitev	Trajanje	Intenzivnost
	Kontinuirana (neprekinjena) vadba		Ne manj kot 5-10 min. (I-IV), 10-15 min (V-IX razred), 15-25 min (X-XI razred)	Zmerna in spremenljiva srčna frekvenca med delom od 120-130 do 160-170 utripov/min	Brez premorov	Hoja, tek, smučanje, kolesarjenje, večkratni skoki čez kratko vrv ipd.
	Ponavljajoča se intervalna vadba	3-4 (več ob dobri pripravi)	1-2 min (za začetnike), 3-4 min (za dokaj natrenirane)	Submaksimalni srčni utrip od 120-140 na začetku do 170-180 utripov / min.	Aktiven (tek, hoja), s krajšim delovnim časom	Enako
	Krožni trening po metodi dolgotrajnega neprekinjenega delovanja	Število krogov (1-3)	Čas kroga je od 5 do 10 minut, čas dela na eni postaji je 30-60 sekund.	Zmerno ali veliko	Brez premorov	Največje število ponovitev (RM) vsake vaje (posamezno): 1/2-1/3 RM (na začetku), 2/3-3/4 RM (po več mesecih vadbe)
	Krožni trening v intervalnem načinu dela	Število krogov (1-2)	5-12 min, trajanje dela na eni postaji 30-45 s	Submaksimalna spremenljivka	Počitek med postajami 30-60 s; počivajte med krogi 3 minute	Tek, večposkoki, počepi, sklece, zgibi v vise, vaje z medicinska žoga na gimnastični steni itd.
	Igra	jaz	Vsaj 5-10 minut	Spremenljivka	Brez premorov	Igre na prostem in športne igre, kot so "Dva mraza", "Žoga za kapitana", "Lovci in race", "Mini košarka" itd.
	Tekmovalno	(izvedite ne več kot 4-krat na leto)	Glede na zahteve programa	Največ	Brez premorov	6 ali 12 minutni tek. tek 600-800 m (I-lVo.), 1000-1500 m 2000-3000 m (X-XI razredi)

PRILOGA B

tabela 2. Metode in značilni kazalniki razvojne obremenitve posebne vrste vzdržljivost otrok, starih 16-18 let (Po V.I. Lyakhu, 1998)

Počitek	Telovadba (zdravilo)	Metoda
	Število ponovitev	Trajanje	Intenzivnost
Moč (anaerobno-aerobno)	Od 10 do 15-30 krat	Od 10 do 30 s	Zmerna do submaksimalna	Ni polno, 20-40 s	Krožni trening: 20-30 s - delo, 20 s - počitek	Interval
Hitrost, ki temelji na anaerobnem viru energije kreatin fosfata	3-5 krat	Od 8 do 45 s	Največ	Pasivno	3x100 m, 4x60 m	Ponavljajo se
Visoka hitrost, ki temelji na anaerobio-glikolitičnem mehanizmu oskrbe z energijo	1-2 krat	Od 45 s do 2 min	Submaksimalna - 85-95% največje moči	Ni polno, 30-60 s	Tempo tek 2x200m	Interval
Visoka hitrost, ki temelji na anaerobno-aerobnem mehanizmu oskrbe z energijo	jaz -3x	2-10 min	Povprečje - od 60-65 do 70-75% največje moči	Ni popolno	Tecite 2x3 min, najmanj 1 min aktivni počitek	Interval
Usklajevanje	1-3 krat	2-10 min	Enako	Brez premorov	Igralne vaje in igre, posebej izbrane gimnastične vaje itd.	Igranje

Eno glavnih meril vzdržljivosti je čas, V med katerim je oseba sposobna vzdrževati dano intenzivnost aktivnosti. Na podlagi tega kriterija so bile razvite neposredne in posredne metode za merjenje vzdržljivosti. pri neposreden način subjekt se prosi, da opravi nalogo (na primer tek) z dano intenzivnostjo (60, 70, 80 ali 90 % največje hitrosti). Signal za ustavitev testa je začetek zmanjšanja hitrosti dokončanja te naloge. Vendar pa učitelji športne vzgoje in športa v praksi le redko uporabljajo direktno metodo, saj morajo najprej ugotoviti maksimalne hitrostne zmožnosti subjektov (s tekom 20 ali 30 m v gibanju), nato izračunati določeno hitrost za vsakega izmed njih. , in šele po tem začnite s testiranjem.

V praksi telesne vzgoje se uporablja predvsem pletenica
konvencionalni metodi, ko se vzdržljivost vpletenih določa
časa, da premagajo katero koli dovolj dolgo razdaljo
cij. Tako je na primer za osnovnošolce dolžina razdalje
običajno je 600-800 m; srednji razredi - 1000-1500 m;
višji razredi - 2000-3000 m Uporabljajo se tudi Fic testi
standardizirano trajanje teka - 6 ali 12 minut. V tem primeru ocenite \
prevožena razdalja danem času(tabela 4). [

V športu lahko vzdržljivost merimo z drugimi skupinami testov [I]: nespecifičnimi (njihovi rezultati se uporabljajo za oceno potencialnih sposobnosti športnikov za učinkovit trening ali tekmovanje v pogojih naraščajoče utrujenosti) in specifičnimi (rezultati teh testov kažejo na stopnja realizacije teh potencialnih sposobnosti) .

Nespecifični testi za ugotavljanje vzdržljivosti vključujejo: 1) tek na tekalni stezi; 2) vrtenje pedal na kolesarskem ergometru; 3) stopenjski test. Med testom se merijo tako ergometrični (čas, obseg in intenzivnost nalog) kot fiziološki kazalci (maksimalna poraba kisika – MOC, srčni utrip – HR, anaerobni metabolični prag – PANO itd.).

T A b l in ts A 4

Ocena vzdržljivosti na podlagi 6-minutnega teka(po G. P. Bogdanovu)

Razredi	Po prevoženi razdalji, m	Po tekaškem času, s
Fantje	dekleta	Razdalja, m*
Zadovoljivo	Globa	Super	Zadovoljivo	Globa	Super	Fantje	dekleta
jaz
II
III
IV
V
VI
VII
VIII
IX
X		ISO

Razdalja, navedena v tabeli, je ocenjena s časom teka na naslednji način: odlično - 5 minut 20 s, dobro - 6 minut, zadovoljivo - 6 minut 40 s.

Takšni testi se štejejo za specifične, njihova izvedbena struktura ki blizu konkurenčnosti. Specifični testi merijo vzdržljivost pri izvajanju določene dejavnosti, na primer pri plavanju, teku na smučeh, športnih igrah, borilnih veščinah, gimnastiki.

Vzdržljivost posameznega športnika je odvisna od stopnje razvoja njegovih drugih motoričnih lastnosti (na primer hitrosti, moči itd.). Pri tem je treba upoštevati absolutne in relativne kazalnike vzdržljivosti. Pri absolutnih se kazalniki drugih motoričnih lastnosti ne upoštevajo, pri relativnih pa se upoštevajo. Recimo, da dva tekača pretečeta 300 m v 51 s. Na podlagi dobljenih rezultatov (absolutni kazalnik) lahko ocenimo, da sta njuni stopnji hitrostne vzdržljivosti enaki. Ta ocena bo veljavna le, če bodo zmogljivosti največje hitrosti V bodo tudi enakovredni. Če pa ima eden od njiju večjo največjo hitrost teka (npr. teče 100 m v 14,5 s) kot drugi (100 m zadaj

15 s), potem se stopnja razvoja vzdržljivosti za vsakega od njih razlikuje od
obraba do njihovih hitrostnih zmogljivosti ni enaka. Zaključek;
drugi tekač je bolj vzdržljiv od prvega. Količinsko tole
razliko je mogoče oceniti z relativnimi kazalci. večina
bolj znan v športni vzgoji in sorodnik
Glavni kazalniki vzdržljivosti so: rezerva hitrosti, in
endurance dex, koeficient vzdržljivosti.

Rezerva hitrosti(N.G. Ozolin, 1959) je opredeljena kot razlika med povprečnim časom za premagovanje katerega koli kratkega, standardnega segmenta (na primer 30, 60, 100 m pri teku, 25 ali 50 m pri plavanju itd.) pri zaključku celotne razdalje. in najboljši čas v tem segmentu.

Rezerva hitrosti 3 = t-G,

kjer je / in čas za premagovanje referenčnega odseka; tk- najboljši čas v tem segmentu.

Primer (V.I. Lyakh, 1998). Najboljši čas sprinta na 100 m (Vštudent

16 let je enako 14,0 s. Njegov čas teka na 2000 m je 7 min 30 s ali 450 s,
in povprečni čas potovanja 100 m (t k) v teku na 2000 m
450 : 20 = 22,5 s. Rezerva hitrosti v tem primeru; 22,5 -)4,0 = 8,5 s.
Manj ko je Z, višja je stopnja razvoja vzdržljivosti. Podobno
na ta način lahko ocenite zalogo hitrosti pri plavanju, teku na smučeh,
pri kolesarjenju in drugih cikličnih športih.

Indeks vzdržljivosti(T. Cureton, I95I) je razlika med časom, ki je potreben za premagovanje velike razdalje, in časom na tej razdalji, ki bi ga subjekt pokazal, če bi jo premagal s hitrostjo, ki jo je pokazal v kratkem (referenčnem) segmentu. .

Indeks vzdržljivosti = t - t k xn,

Kje t- čas za premagovanje katere koli velike razdalje; tk- čas za premagovanje kratkega (referenčnega) odseka; p- število takih segmentov, ki skupaj sestavljajo razdaljo.

Primer (V.I. Lyakh, 1998). Najboljši čas teka na 100 m za 16-letnega učenca je 14,0 s. Njegov čas teka na 2000 m je 7 minut 30 s oziroma 450 s. Indeks vzdržljivosti = 450 - (14 x 20) = 170 s. Nižji kot je indeks vzdržljivosti, višja je stopnja razvoja vzdržljivosti.

Koeficient vzdržljivosti(G. Lazarov, 1962) je razmerje med časom za pokrivanje celotne razdalje in časom za pokrivanje referenčnega segmenta.

Koeficient vzdržljivosti =t:t k ,

kjer je / čas za premagovanje celotne razdalje; tk - najboljši čas na referenčnem segmentu.

Enako velja za merjenje vzdržljivosti pri vajah za moč: dobljeni rezultati (na primer število ponovitev testa z utežmi) morajo biti v korelaciji s stopnjo največje moči v tem gibanju.

Kot indikatorji vzdržljivosti se uporabljajo tudi biomehanski kriteriji, kot so natančnost metov pri košarki, čas opornih faz pri teku, nihanje splošnega centra mase pri gibanju ipd. (M. A. Godik, I9S8). Njihove vrednosti se primerjajo na začetku, sredini in koncu vaj. Stopnjo vzdržljivosti presojamo po velikosti razlik: manj ko se biomehanski kazalci spremenijo na koncu vadbe, višja je stopnja vzdržljivosti.

Fleksibilnost in osnove njenih izobraževalnih metod

Prilagodljivost- to je sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo. Izraz gibčnost je bolj sprejemljiv, če mislimo na skupno gibljivost v sklepih celega telesa. In v zvezi s posameznimi sklepi je bolj pravilno reči »gibljivost« kot »gibljivost«, na primer »gibljivost v rami, kolku oz. skočni sklepi». Dobra fleksibilnost zagotavlja svobodo, hitrost in ekonomičnost gibov, povečuje pot učinkovite uporabe napora pri izvajanju psihične vaje. Ne dovolj razvita fleksibilnost otežuje koordinacijo človekovih gibov, saj omejuje gibanje posameznih delov telesa.

Glede na obliko manifestacije ločimo prožnost na aktivno in pasivno.

Z aktivno gibčnostjo, gibanjem z velika amplituda se izvaja zaradi lastne aktivnosti ustreznih mišic. Spodaj pasivna fleksibilnost razumeti sposobnost izvajanja istih gibov pod vplivom zunanjih nateznih sil: napori partnerja, zunanje uteži, posebne naprave itd.

Glede na način manifestacije se prožnost deli na dinamično in statična. Dinamična prožnost se kaže v gibih, statična prožnost pa v držah.

Obstajata tudi splošna in posebna fleksibilnost. Za splošno gibljivost je značilna visoka gibljivost (obseg gibljivosti) v vseh sklepih (rama, komolec, gleženj, hrbtenica itd.); posebna fleksibilnost - amplituda gibov, ki ustreza tehniki določenega motoričnega dejanja.

Manifestacija prožnosti je odvisna od številnih dejavnikov. Glavni dejavnik, ki določa gibljivost sklepov, je anatomski. Omejevalci gibanja so kosti. Oblika kosti v veliki meri določa smer in obseg gibov v sklepu (fleksija, ekstenzija, abdukcija, addukcija, supinacija, pronacija, rotacija).

Fleksibilnost je posledica centralne živčne regulacije mišičnega tonusa, pa tudi napetosti mišic antagonistov. To pomeni, da so manifestacije prožnosti odvisne od sposobnosti prostovoljne sprostitve raztegnjenih mišic in napenjanja mišic, ki izvajajo gibanje, tj. na stopnjo izboljšanja medmišične koordinacije.

Na prožnost pomembno vplivajo zunanji pogoji: 1) čas dneva (zjutraj je prožnost manjša kot popoldne in zvečer); 2) temperatura zraka (pri 20...30 °C je prožnost višja kot pri 5...10 °C); 3) ali je bilo ogrevanje izvedeno (po 20 minutnem ogrevanju je gibljivost večja kot pred ogrevanjem); 4) se telo ogreje (gibljivost v sklepih se poveča po 10 minutah v topli kopeli pri temperaturi vode +40 °C ali po 10 minutah v savni).

Dejavnik, ki vpliva na gibljivost sklepov, je tudi splošen funkcionalno stanje telo v tem trenutku: pod vplivom utrujenosti se zmanjša aktivna prožnost (zaradi zmanjšanja sposobnosti miši, da popolna sprostitev po predhodni kontrakciji), pasivna pa se poveča (zaradi manjšega mišičnega tonusa, ki nasprotuje raztegu).

Pozitivna čustva in motivacija izboljšata fleksibilnost, nasprotni osebno-psihični dejavniki pa jo poslabšajo.

Rezultati nekaj genetskih študij kažejo na velik ali zmeren vpliv genotipa na gibljivost kolka in ramenski sklepi in prožnost hrbtenice.

Gibljivost se najintenzivneje razvija med 15. in 17. letom. Hkrati bo za razvoj pasivne prožnosti občutljivo obdobje starost 9-10 let, za aktivno prožnost pa 10-14 let.

Namenski razvoj prožnosti se mora začeti v starosti 6-7 let. Pri otrocih in mladostnikih, starih od 9 do 14 let, se ta kakovost razvija skoraj 2-krat bolj učinkovito kot v srednji šoli.

Izzivi razvijanja fleksibilnosti. Pri telesni vzgoji je glavna naloga zagotoviti takšno stopnjo celovitega razvoja prožnosti, ki bi omogočila uspešno obvladovanje osnovnih vitalnih motoričnih dejanj (spretnosti in spretnosti), ostalo pa pokazati z visoko učinkovitostjo. motorične sposobnosti- koordinacija, hitrost, moč, vzdržljivost.

Z vidika terapevtske telesne kulture pri poškodbah, dednih ali nastajajočih boleznih je izpostavljena naloga vzpostavitve normalne gibljivosti sklepov.

Za otroke, najstnike, fante in dekleta, ki se ukvarjajo s športom, naloga izboljšanja posebna fleksibilnost, tj. gibljivost v tistih sklepih, ki imajo povečane zahteve izbrani obrazecšport

Eden od glavnih merila vzdržljivosti je čas, v katerem je oseba sposobna vzdrževati določeno intenzivnost dejavnosti. Na podlagi tega kriterija so bile razvite neposredne in posredne metode za merjenje vzdržljivosti. Pri neposredni metodi se od subjekta zahteva, da opravi nalogo (na primer tek) z dano intenzivnostjo (60, 70, 80 ali 90 % največje hitrosti).

Signal za ustavitev testa je začetek zmanjšanja hitrosti dokončanja te naloge. Vendar pa učitelji športne vzgoje in športa v praksi le redko uporabljajo direktno metodo, saj morajo najprej ugotoviti maksimalne hitrostne zmožnosti subjektov (s tekom 20 ali 30 m v gibanju), nato izračunati določeno hitrost za vsakega izmed njih. , in šele po tem začnite s testiranjem.

V praksi športne vzgoje se uporablja predvsem posredna metoda, ko se vzdržljivost učencev določa s časom, ko premagajo dovolj dolgo razdaljo. Tako je na primer za osnovnošolce dolžina razdalje običajno 600-800 m; srednji razredi - 1000-1500 m; višji razredi - 2000-3000 m Uporabljajo se tudi testi s fiksnim trajanjem teka - 6 ali 12 minut. V tem primeru se oceni prevožena razdalja v določenem času (tabela 4).

V športu vzdržljivost lahko merimo tudi z drugimi skupinami testov:

- nespecifična (na podlagi njihovih rezultatov se ocenjujejo potencialne sposobnosti športnikov za učinkovit trening ali tekmovanje v pogojih naraščajoče utrujenosti),

- specifična (rezultati teh testov kažejo, v kolikšni meri so bile te potencialne priložnosti uresničene).

TO nespecifični testi definicije vzdržljivost vključujejo:

1) tek po tekalni stezi ;

2) vrtenje pedal na kolesarskem ergometru ;

3) korak test .

Med izvajanjem test Merijo se tako ergometrični (čas, obseg in intenzivnost nalog) kot fiziološki kazalniki (maksimalna poraba kisika – MOC, srčni utrip – HR, anaerobni metabolični prag – ANNO itd.).

Tabela 4. Ocena vzdržljivosti na podlagi 6-minutnega teka (po G. P. Bogdanovu)

Po prevoženi razdalji, m		Po tekaškem času, s
Fantje		Razdalja, m*
Zadovoljivo	Zadovoljivo	Fantje

* Razdalja, navedena v tabeli, je ocenjena s časom teka na naslednji način: odlično - 5 minut 20 s, dobro - 6 minut, zadovoljivo - 6 minut 40 s.

Specifično misli tako testi, katerega struktura je blizu konkurenčnosti. Specifični testi merijo vzdržljivost pri izvajanju določene dejavnosti, na primer pri plavanju, teku na smučeh, športnih igrah, borilnih veščinah, gimnastiki.

Vzdržljivost za določenega športnika je odvisna od stopnje razvoja njegovih drugih motoričnih lastnosti (na primer hitrosti, moči itd.). Pri tem je treba upoštevati absolutne in relativne kazalnike vzdržljivosti. Pri absolutnih se kazalniki drugih motoričnih lastnosti ne upoštevajo, pri relativnih pa se upoštevajo. Recimo, da dva tekača pretečeta 300 m v 51 s. Na podlagi dobljenih rezultatov (absolutni kazalnik) lahko ocenimo, da sta njuni stopnji hitrostne vzdržljivosti enaki. Ta ocena bo veljavna le, če bodo enake tudi njihove največje hitrostne zmogljivosti Vmax. Če pa ima eden od njiju največjo hitrost teka (npr. 100 m preteče v 14,5 s) kot drugi (100 m v 15 s), potem je stopnja razvoja vzdržljivosti pri vsakem od njiju glede na njegove hitrostne zmožnosti. ni isto. Zaključek: drugi tekač je bolj vzdržljiv od prvega. To razliko je mogoče kvantificirati z relativnimi kazalci. Najbolj znani relativni kazalniki vzdržljivosti pri telesni vzgoji in športu so: hitrostna rezerva, indeks vzdržljivosti, koeficient vzdržljivosti.

Rezerva hitrosti(N.G. Ozolin, 1959) je opredeljena kot razlika med povprečnim časom za premagovanje katerega koli kratkega, standardnega segmenta (na primer 30, 60, 100 m pri teku, 25 ali 50 m pri plavanju itd.) pri zaključku celotne razdalje. in najboljši čas v tem segmentu.

Rezerva hitrosti Zs = tn - tk,

kjer je tn čas za premagovanje referenčnega odseka; tk je najboljši čas v tem segmentu.

Primer (V.I. Lyakh, 1998). Najboljši čas teka na 100 m za 16-letnega učenca je 14,0 s. Njegov čas teka na 2000 m je 7 minut 30 sekund ali 450 sekund, povprečni čas teka na 100 m (tk) v teku na 2000 m pa je 450: 20 ~ 22,5 sekunde. Rezerva hitrosti v tem primeru: 22,5 - 14,0 = 8,5 s. Manj ko je Z, višja je stopnja razvoja vzdržljivosti. Na podoben način lahko ocenite hitrostno zalogo pri plavanju, teku na smučeh, kolesarjenju in drugih cikličnih športih.

Indeks vzdržljivosti(T. Cureton, 1951) je razlika med časom, ki je potreben za premagovanje velike razdalje, in časom na tej razdalji, ki bi ga subjekt pokazal, če bi jo prevozil s hitrostjo, ki jo je pokazal v kratkem (referenčnem) segmentu. .

Indeks vzdržljivosti= t - tk x n,

kjer je t čas za premagovanje katere koli velike razdalje; tk - čas za premagovanje kratkega (referenčnega) segmenta; n je število takih segmentov, ki skupaj sestavljajo razdaljo.

Primer(V.I. Lyakh, 1998). Najboljši čas za tek 100 martyr 16 let je 14,0 s. Njegov čas teka na 2000 m je 7 minut 30 s oziroma 450 s. Indeks vzdržljivosti = 450 - (14 x 20) = 170 s. Nižji kot je indeks vzdržljivosti, višja je stopnja razvoja vzdržljivosti.

Koeficient vzdržljivosti(G. Nazarov, 1962) je razmerje med časom za pokrivanje celotne razdalje in časom za pokrivanje referenčnega segmenta.

Koeficient vzdržljivosti= t: tk,

kjer je t čas za premagovanje celotne razdalje; tk je najboljši čas na referenčnem segmentu.

Primer.Čas teka subjekta na 300 m je 51 s, čas teka na 100 m (referenčni segment) pa 14,5 s. V tem primeru je koeficient vzdržljivosti 51,0: 14,5 = 3,52. Nižji kot je koeficient vzdržljivosti, višja je stopnja razvoja vzdržljivosti.

Enako velja za merjenje vzdržljivosti pri vajah za moč: dobljeni rezultati (na primer število ponovitev testa z utežmi) morajo biti v korelaciji s stopnjo največje moči v tem gibanju.

Kot kazalci vzdržljivosti uporabljajo se tudi biomehanski kriteriji, kot so natančnost metov pri košarki, čas opornih faz pri teku, nihanje splošnega centra mase pri gibanju itd. (M. A. Godik, 1988). Njihove vrednosti se primerjajo na začetku, sredini in koncu vaj. Stopnjo vzdržljivosti presojamo po velikosti razlik: manj ko se biomehanski kazalci spremenijo na koncu vadbe, višja je stopnja vzdržljivosti.

Kholodov Zh. K., Kuznetsov V. S. Teorija in metodologija telesne vzgoje in športa. - M .: Akademija, 2003. - 480 str. Poglavje 7. TEORETIČNE IN PRAKTIČNE OSNOVE RAZVOJA FIZIČNIH KVALITET. 7.4. Vzdržljivost in osnove metod za njeno vzgojo. - strani 118-121.

Posodobljeno: 17. avgust 2015 Ogledi: 37739

Pozor: članek predstavlja osebno mnenje G. Wendler in morda ne sovpada z mnenjem uredništva. Predlagamo raje razpravo o temi, kot pa trditev.

Človeška vzdržljivost je sposobnost telesa, da se upre dolgotrajnemu opravljanju katerega koli dela brez opaznega zmanjšanja zmogljivosti.

Trenirajte kot športnik

Moral bi trenirati kot pravi športnik. To velja za vse. Če se ukvarjate s tekmovalnim športom (npr. olimpijsko dvigovanje uteži, powerlifting, bodybuilding), je situacija lahko drugačna, a profesionalen pristop k treningu vam daje prednost, ki je nima veliko programov. Mislim ravnovesje. Kaj je boljši način za oceno ravnovesja vaše forme kot niz testov vzdržljivosti in moči?

Ravnotežje ne pomeni nujno dodelitve enake količine časa vsaki disciplini. Nasprotno, uravnoteženost pomeni, da je celoten program strukturiran tako, da nekateri elementi dela niso žrtvovani zaradi drugih. Ne govorim o sliki čez dan, teden ali celo ciklus usposabljanja. Govorim o veliki sliki. Skozi leta. Tudi če je bil vaš trening že celo leto usmerjen v razvoj moči, to ne pomeni, da ste popolnoma odpisali razvoj vzdržljivosti. To samo pomeni, da ste nekoliko premaknili svoje prioritete in se odločili, da pustite, da zavre.

Še vedno lahko z lahkoto izvajam nekatere od teh testov. Nekateri, vendar ne vsi. Ni strašno, to samo pomeni, da moram uravnotežiti svoje proces usposabljanja. Poglejte na problem takole: ali lahko rečete kaj slabega o fantu, ki lahko nastopa mrtvi dvig ali počepniti 225 kg, narediti 20 vlečenj in preteči eno miljo v 7 minutah? Mislim, da je malo verjetno. Težava se začne, ko oseba dvigne 225 kg, vendar s težavo naredi 5 vlečenj in ne more preteči ene milje. V takih primerih povzroča težave neuravnotežen trening.

Standardi usposabljanja

Pomembno je razumeti, da ti testi in standardi niso primerni za tekmovalne športnike. Drugič, nekateri od teh standardov so lahko enostavni. In doseči druge ne bo lahko. Ne skrbite glede teh standardov, če jih ne morete izpolniti. Standardi obstajajo ne glede na posledice. Niso tam, da bi bili nesrečni ali negotovi.

In tega ne bi smel storiti fizični testišportne sposobnosti. Samo zato, ker lahko narediš pritisk na klopi več ponovitev kot tip, ki igra v ligi NFL, še ne pomeni, da ga lahko premagaš. To samo pomeni, da če bi se nogomet igral na klopi in ne bi zahteval spretnosti z žogo, udarcev, lotevanja, teka, dela s telesom, spretnosti, talenta, volje, osredotočenosti na rezultate in pogleda na teren, bi lahko naredili veliko denarja. Navsezadnje so ti testi za tiste, ki že vrsto let trenirajo. Če ste šele začeli trenirati, vam ne bodo pomagali.

Veliko teh testov prihaja iz samega nogometa priljubljena vrstašport, s katerim sem se veliko ukvarjal in ga imam v tem športu odlična izkušnja. Vendar to ne pomeni, da niso primerni za druge discipline. Le malo je športov, ki ne zahtevajo moči, kondicije in vzdržljivosti. Nekateri od teh testov pa nimajo veliko skupnega z nogometom, zato so primerni za vsakogar.

Testi moči spodnjega dela telesa

Ta test je zasnovan za preverjanje vaše sposobnosti izvajanja počepa ali mrtvega dviga. Konstitucija ljudi nakazuje večjo nagnjenost bodisi k mrtvemu dviganju bodisi k počepu, in to odide določeno mesto manever za športnike. Ne krivim športnikov, ki se odločijo za mrtvo dviganje s trapezno palico. Danes mnogi puristični powerlifterji zazvonijo alarm, ko vidijo trapezoidno palico, vendar verjamem, da powerlifterji ne bi smeli odločati namesto drugih dvigalcev, kaj naj počnejo.

Ta test je mogoče primerjati z enim največjim številom ponovitev (1RM), pridobljenim z uporabo kalkulatorja za največ 10 ponovitev (ne domnevajte, da vam bo ta kalkulator pomagal doseči predvideno največje število ponovitev z veliko natančnostjo, je le orodje za ocenjevanje rezultatov). Uporaba ene največje ponovitve kot edine metode za testiranje zmogljivosti moči ni koristna.

In da se razumemo, ali koga res zanima, ali lahko športnik naredi 5 ponovitev z 225 kg ali 200 kg? Oblast je moč in tega ne razumejo le tisti, ki to počnejo zavoljo spektakularne fotografije ali objave v reviji. Za pretvorbo vašega največjega števila ponovitev v predvideni 1RM uporabite to preprosto formulo:

Dvignjena utež x ponovitev x 0,333 + dvignjena utež = predvidena maks

2,5 x telesna teža: Pro
2,0 x telesna teža: Začetnik
Manj kot 2-kratna telesna teža: Hvala, da sem v ekipi, trener

Testi moči spodnjega dela telesa

Moč spodnjega dela telesa se običajno testira z navpičnimi skoki, vendar smo vsi navadni fantje s standardno opremo, zato uporabljamo teste, ki jih lahko opravi večina ljudi: skok v daljino iz mesta in skok v boks. Če nimate skakalnih škatel, obstaja veliko predmetov, ki jih lahko uporabite kot zamenjavo. Ko sem hodil v šolo, sem uporabljal očetov pickup in ograjeval na dvorišču hiše mojih staršev. Uporabite lahko en test ali oba testa hkrati.

Skok v daljino iz mesta se izvaja z nogami za črto. Z obema nogama skočite čim dlje in pristanite na tleh. Dolžina skoka se meri na najbližji doskočni točki. Če ne uspete enakomerno pristati na nogah, merite do pristajalne točke stopala, ki je najbližje vzletni točki. Pri izvajanju tega preskusa z rokami pridobite dodaten pospeševalni navor.

Box jump je najosnovnejši test, ki vključuje preprost navpični (glej povezavo za članek, kako pravilno izvesti prav ta skok). Največja slabost te vaje je gibljivost bokov, ki igra vlogo velika vloga. Nekateri menijo, da je to negativno, vendar je gibljivost kolkov zelo pomembna za vsak šport. Kot pri skoku v daljino uporabite roke.

Skok v daljino stoje

2,6 metra: Stavim, da boš kmalu dobil dobrega sponzorja
2,4 metra: odličen rezultat
Manj kot 2,4 metra: morda bi bilo vredno kupiti par JumpSoles in upati, da bodo pomagali

Skok v škatlo

100 cm: Lokalna legenda
95 cm: najboljši na vašem dvorišču
90 cm: Tvoja mamica bo vesela

Testi moči zgornjega dela telesa

Želim vključiti eno vajo vlečenja in eno vajo pritiska, da preizkusim moč zgornjega dela telesa. Mislim, da stiskanje s klopi ni Najboljša odločitev, oprosti. Raje imam stiskalnico (mislim na preprost pritisk z utežmi nad glavo v stoječem položaju, to vajo bi morali poznati).

Čeprav menim, da noben dvig ali vadba ni bolj "atletska" od drugih, nikakor ne morem razložiti potrebe po ležanju. nagnjena klop pri izvajanju testov. Poleg tega obstaja velik znesek teste s pritiskom na klopi, zato menim, da potrebuje promocijo tudi preprost pritisk.

Pritisnite

Tako kot pri počepu ali mrtvem dvigu boste morali za test uporabiti največje število ponovitev ali 1RM. Kot prej športnik, ki uporablja dvigovanje kot sredstvo za razvoj svojih sposobnosti v izbranem športu, ne sme izvajati vaje z največja obremenitev. Seveda lahko to stori, vendar bo zanj to preprosto preizkus števila ponovitev. Glavna točka za ta test je, da se ne sme spremeniti v potisno stiskalnico.

1 teža lastno telo: Prosto hodite na zmenek z voditeljico navijačic
90 % vaše telesne teže: hodite z navadno navijačico
Manj kot 90 % vaše telesne teže: hodite z dekletom, ki lovi žoge za softball ekipo.

Pull-up test

Drugi test je vlečenje. Uporabite kateri koli prijem, ki ste ga vajeni, tudi če je nevtralni oprijem(vendar raje uporabljam največ različni tipi širok oprijem med treningom, vključno z delom z vrvmi in brisačami).

Preizkusite lahko dve vrsti testov. Uporabite tistega, ki vam bo omogočil doseči najboljše rezultate. Prvi test je ločena meja, določena z vašo telesno težo. Drugi je vleka z obremenitvijo, ki je enaka 10% vaše telesne teže. Uporabite lahko utež na pasu ali telovnik z utežmi. Izvedite čim več ponovitev v 10 minutah. Ali moram dodati, da morate vaje izvajati jasno?

40 ponovitev z uporabo telesne teže/20 ponovitev z dodajanjem 10 % telesne teže: samodejno prejemanje točk pri vseh predmetih
15. 30.: Na izpite se morate še oglasiti
20. 10.: Nekoga boste morali prositi, da namesto vas opravi izpite

Testi vzdržljivosti

Te preskuse je treba izvesti ob upoštevanju številnih točk. Prvič, želim, da imajo ljudje izbiro. Stroja prowler nimajo vsi na voljo. Prav tako nima vsakdo možnosti preteči milje zaradi velika teža. Samo dva od teh testov zahtevata posebna oprema, in ker vam ni treba opraviti vseh testov, ima vsak možnost doseči dober rezultat.

prowler ali sani

Drugič, želel sem imeti na voljo kratke in dolge teste. Nekateri ljudje zlahka pretečejo miljo, medtem ko se drugi trudijo, ne glede na to, koliko pretečejo. Izpolnite kateri koli test ali teste, ki jih lahko opravite.

Dirka na 1 miljo

Tekma na 1 miljo je zelo preprosta in zahteva le, da pretečete 1 miljo proti času. Drugi test se opravi na trenažerju AirDyne (kot je AD6), ki meri razdaljo, ki jo prevozite v 20 minutah. to popolna možnost za ljudi z velika masa, saj se v tem primeru zmanjša obremenitev kolen, kolkov in gležnjev.

300m vožnja z ladjo

Naslednji test - shuttle tek na 300 metrih. Test se izvaja s serijo 30-metrskih sprintov v dveh kompletnih serijah. Po prvem nizu morate počivati 5 minut in ponovno izvesti dirko. Končni čas bo dobljen z izračunom povprečja obeh voženj. Pri izvajanju tega testa bodite pozorni na ostre zavoje in se poskušajte premikati v ravni črti. Če zavijate vogale, boste izgubljali čas.

Prowler vrstica

Zadnji test je delo s simulatorji prowlerja: simulator morate povleči 40 metrov 10-krat, teža na simulatorju se mora ujemati z vašo težo (upoštevajte težo samega prowlerja). Na ta test smo naleteli med delom na ulici blizu moje hiše. Površina, po kateri vlečete stroj, se lahko razlikuje, zato se lahko rezultati testa zelo razlikujejo, vendar to ne izniči njegove vrednosti. Konec koncev, če vam nekaj ni všeč, lahko pripravite svoje teste in standarde.

Če izpolnjujete spodnje kriterije, vas bo ESPN zagotovo prosil za intervju:

Tekma na 1 miljo: 7:00 ali manj
AirDyne Trainer: 12 km v 20 minutah
Shuttle run: hitreje kot 60 sekund (povprečni čas)
Prowler: 15 minut

Če izpolnjujete spodnje kriterije, lahko računate le na obvestilo v šolskem časopisu: