avtor neznan
2013-10-01 Ogledi: 23 566 Step aerobika je poseben kompleks vaje za izgorevanje odvečnih kilogramov. V bistvu ena lekcija traja 50-60 minut. Po statističnih podatkih lahko v tem obdobju oseba porabi približno 250-400 kalorij. Če ne vadite intenzivno in pokažete nekaj aktivnosti, je lahko veliko manj. Step aerobika vključuje plesne gibe (včasih z atributi), ki se izvajajo na posebnem predmetu, imenovanem steper. Višino steperja je mogoče prilagoditi višini osebe, ne pa le višini. Višina steperja določa predvsem aktivnost dela med poukom. Nekateri inštruktorji fitnesa uporabljajo drugo vrsto aerobike, imenovano dvojni korak. Ta vrsta gibanja temelji na uporabi dveh steperjev hkrati, kar pomaga pri udejstvovanju velika količina mišične skupine. Step aerobika jih ima okoli 200 kompleksne vaje s platformo. Običajno se vse te vaje izvajajo v povezavi z ritmično, energično glasbo. Glasbo je treba imeti hiter tempo, saj določa ritem pouka.

Kaj morate vzeti s seboj na tečaj step aerobike?

Seveda boste morali biti udobno oblečeni športna oblačila in čevlje, ki vas ne bodo ovirali pri gibanju. Pol ure pred poukom morate piti veliko število voda (približno 1-2 kozarca). To je potrebno, da se prepreči dehidracija telesa med treningom, saj se oseba v tem času močno znoji. S seboj je priporočljivo vzeti tudi brisačo in plastenko negazirane mineralne vode.

Kakšni so pozitivni učinki step aerobike?

- S step aerobiko se lahko ukvarja vsak, ne glede na starost, saj je vadba lahko koristna za čisto vse. Učinek aerobike je opazen po enem mesecu intenzivno usposabljanje. Vaje pomagajo ohranjati mišice v tonu in se znebiti odvečnih kilogramov. Vaša stopala bodo nenehno v popolna oblika, vedno napolnjena in vitka. - Poleg tega lahko step aerobika pri človeku razvije vzdržljivost. Ta vrsta aerobike ne le izboljša vašo postavo, ampak tudi ima zdravilni učinek za celotno telo. Krepi dihalni sistem, pa tudi srčno-žilni, mišični in živčni. S stalno vadbo se krvni tlak normalizira in aktivnost se izboljša. vestibularni aparat. Mnogi celoviti razredi ne more dati odličen rezultat glede na zadnji del stegna in adduktorje stegen. Step aerobika je tista, ki lahko vključi vse te mišične skupine in jih tonizira. Zagotovljena vam je tudi pokončna drža. Step aerobika je koristna za ljudi, ki trpijo razne bolezni povezana s pomanjkanjem gibanja. Še posebej za tiste, ki trpijo zaradi artritisa in osteoporoze. Zelo koristna je tudi step aerobika profesionalni športniki. Pred začetkom glavne vadbe lahko uporabijo nekaj ogrevalnih vaj.

Kontraindikacije

Ker step aerobika vključuje hitre, intenzivne, kompleksne plesne gibe, je zato ne morejo izvajati vsi. Prepovedana kategorija vključuje tiste ljudi, ki imajo naslednje bolezni, in sicer:

• bolezni srca in ožilja, kot so aritmija, angina pektoris in mnoge druge;
• bolezni sklepov nog;
• bolezni hrbtenice, zlasti v predelu ledveni predel;
• . Tudi če ima oseba rahel namig o tej bolezni, potem step aerobike nikakor ne bi smeli izvajati;
• , torej povečalo arterijski tlak;
• trajne bolezni ledvic in jeter. Plesni gibi lahko vplivajo na bolezni in povzročijo različna poslabšanja.

Če se želite začeti ukvarjati s step aerobiko, je najbolje, da najprej obiščete zdravnika, ki vam lahko opravi posvet o tej zadevi in ​​vam pove, ali se lahko ukvarjate s treningom ali ne. Lahko se obrnete tudi na trenerja, ki pozna kontraindikacije, zaradi katerih ne morete izvajati step aerobike. Step aerobika v Moskvi je ena izmed najbolj priljubljene vrste aerobika Ljudje različnih starosti pridejo v fitnes klube, da s preprostimi, a učinkovitimi vajami popravijo postavo, se znebijo celulita in maščobne mase ter se preprosto aktivno sprostijo s prijatelji in somišljeniki.
Tečaji step aerobike vključujejo vaje klasične aerobike, vendar njihovo intenzivnost zagotavlja posebna step platforma, na kateri se morate dvigati in spuščati ob dinamični glasbi, medtem ko izvajate preproste plesne gibe. Ta vrsta aerobike je še posebej učinkovita pri hujšanju. Redno usposabljanje- To odličen način zadaj kratek čas dobiček tanek pas, vitke in močne noge.
Tečaji step aerobike imajo ugoden vpliv tvojemu zdravju. Kot rezultat zmerne obremenitve na srčno-žilni, dihalni, živčni in mišični sistemi izboljša se oskrba s krvjo, krvni tlak in funkcije vestibularnega aparata se normalizirajo. Poleg tega se poveča splošni tonus vseh mišic in posledično se izboljša vaše počutje, pojavi se samozavest, moč in dobro razpoloženje.
Enostavnih gibov v stepi se je enostavno naučiti, zato je ta vrsta aerobike priljubljena tako med odraslimi kot otroki. Samo pozorno morate spremljati, kako se inštruktor premika, in čim bolj natančno ponoviti vaje. Kompleks step aerobike je raznolik različne vaje, da vam med treningom ne bo dolgčas. Gibanje ob glasbi razvija plastičnost in prožnost ter dviguje razpoloženje. Vsaka vadba je velik naboj živahnosti in pozitivnosti, kar potrjujejo številni pregledi ljudi, ki so že naredili prve korake na stepi.
Step aerobiko lahko izvajate doma, vendar je bolje, da to storite v fitnes klubu pod vodstvom izkušenega inštruktorja, ki vas bo naučil vseh potrebnih gibov in izbral program ob upoštevanju posamezne značilnosti vsi, bodo poskrbeli, da bodo vse vaje izvedene pravilno in učinkovite. Izberite pravega športni obrat za tečaje step aerobike v Moskvi vam bo pomagal naš katalog, v katerem boste našli največ koristnih informacij zase: naslove, cene, urnike treningov, razpoložljivost dodatnih storitev in še veliko več. Step aerobika za začetnike je vaš prvi korak na poti do lepote in zdravja.

Step aerobika se je prvotno oblikovala kot disciplina za treniranje sklepov in vezi ter povečanje vzdržljivosti srčne mišice. S tem ne boste načrpali gore mišic tam, kjer jih ne potrebujete, ampak boste dobili elastično, harmonično razvito telo, kraljevski ležaj, razvijati natančno, izrazno in lepi gibi.

Kako se je pojavila step aerobika?

Step aerobiko (iz angleškega "step" - "korak") je izumila ameriška inštruktorica fitnesa Gina Miller. Je ena izmed vodilnih strokovnjakinj na področju fitnesa in o njem že več kot 20 let uči na tisoče ljudi ter nenehno uvaja in razvija nove koncepte.

Gina je vedno oboževala šport v vseh njegovih oblikah in je bila najboljši gimnastičar na fakulteti, potem učila otroke gimnastiko in njihove matere aerobiko. V zgodnjih 80-ih. 20. stoletja se je Gina začela ukvarjati z bodybuildingom, s katerim se ženske takrat skoraj niso ukvarjale, in zmagala na več tekmovanjih.

Toda intenziven, naporen trening je povzročil poškodbo kolena. Zdravnik ortoped ji je priporočil, naj okrepi mišice, ki podpirajo njeno koleno, tako da stopi na zaboj za mleko in z njega. Gina je upoštevala zdravnikov nasvet, vendar je namesto škatle uporabila stopnice domače verande. Te vadbe so se izkazale za tako učinkovite, da jih je Gina razvila v ločen sklop vaj za hrbet, imenovan step aerobika.

Sodobna step aerobika pomaga razviti natančne, izrazite in lepe gibe. Poleg tega je step aerobika ena izmed najbolj hitre načine"ustvari" svoj pas. Najpomembnejši del treninga pa bodo vaše noge, ki bodo postale močne in vitke.

Značilnosti kompleksov

Uporablja se predvsem pri step aerobiki naravna gibanja oseba, ki gre gor in dol po stopnicah. To je zelo učinkovite vaje, ki dajejo visoko obremenitev treninga na srčno mišico, na mišice stegen in zadnjice.

V kombinaciji z zdravilna gimnastika Step aerobika vam omogoča učinkovito kurjenje maščob in oblikovanje postave. Kot stopnice se uporablja posebna oprema - stopničasta ploščad dolžine 1,5 m in širine najmanj 40 cm. Višina ploščadi je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti osebe: višja kot je ploščad, večja je obremenitev.

Osnova je osnovni koraki, ki tvori veliko kombinacij. Za dosežek največji učinek Uporabite lahko majhne uteži. Razredi potekajo ob spremljavi lahke ritmične glasbe, nekateri gibi pa spominjajo na plesne, kar daje pozitivno čustveno razpoloženje.

Obstaja več vrst step aerobike:

• Step-basic je primeren za začetnike. Preprosta koreografija in osnovna gibanja vam omogočajo, da se nanj hitro navadite in se pridružite ljubiteljem stepa. Zasnovan za tiste, ki že obvladajo osnovne korake in želijo povečati intenzivnost in popestriti gibe. Izvajanje originalnih kombinacij bo povečalo obremenitev, okrepilo mišice in povečalo vzdržljivost.
• Step-comb je primeren za bolj pripravljene osebe, ki se s step-platformo že spoznajo. Vsebuje različne kompleksne in dinamične kombinacije korakov in plesnih gibov, ki jih spremlja energična glasba.

• Interval korakov je priporočljiv za ljudi s povprečnim in dobrim fizično usposabljanje. Značilnost te vrste je vrstni red izvajanja aerobnih in vaje za moč. To učinkovito kuri maščobe in daje dober mišični tonus.

Funkcionalni učinek

Z redno vadbo lahko kratko obdobje doseči veliko: okrepiti srčno-žilni sistem, skupni tonus vseh mišic se bo povečal, razvila se bo plastičnost in prožnost, izboljšala se bo koordinacija gibov. Če uporabljate dumbbell, se krepijo mišice hrbta, rok, ramen in trebušnih mišic.

Step aerobika je preprosto nenadomestljiva ob telesni nedejavnosti, torej ob pomanjkanju motorična aktivnost, ter zelo blagodejno vpliva na vestibularni aparat.

Kje in koliko časa morate vaditi step?

Če ste začetnik, je najbolje, da začnete vaditi v fitnes klubu. Tam vas bodo naučili osnovnih gibov in nekaterih odtenkov izvajanja vaj. Učite se lahko v skupini ali individualno, vendar z izkušenim inštruktorjem, ki vam bo povedal, kako izbrati pravo obremenitev, opozoril na napake in vas vsaj na začetni stopnji nadzoroval.

Telovaditi morate 2-3 krat na teden po 45 minut. Ko ste že dovolj fizično pripravljeni, je treba pouk povečati na 4-5 krat na teden. Seveda, če imate dobro razvito samodisciplino, vas nič ne more ustaviti pri vadbi doma po navodilih video trenerja.

Vse kar potrebujete je, da kupite step platformo ali uporabite kaj podobnega.

Indikacije in kontraindikacije

Vsakdo se lahko ukvarja s step plesom. Vendar upoštevajte, da ima step aerobika številne kontraindikacije. Torej, step kategorično ni primeren za nosečnice, saj lahko povzroči spontani splav. Prav tako tega ne smete storiti, če ste pred kratkim imeli operacijo ali poškodbo, imate hipertenzijo ali prekomerno telesno težo, občasno čutite bolečine v kolenu ali krčne žile.

Step aerobika je nevarna za ljudi z boleznimi hrbtenice, zlasti ledvenega dela, boleznimi srca in ožilja, aritmijo, angino pektoris, kroničnimi boleznimi jeter in ledvic. Pred začetkom vadbe se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.

Če se odločite, da boste del svojega prostega časa posvetili tej disciplini, si oglejte te nasvete, ki vam bodo pomagali pri pripravi na vaše prve ure:

• Če želite izbrati pravo platformo zase, najprej ocenite svojo telesno pripravljenost in višino. Če ti nizke rasti, potem je primerna ploščad z višino največ 20 cm, njeno višino je mogoče prilagoditi s posebnimi stojali, tako da se s povečanjem obremenitve ploščad postopoma dvigne.
• Med vadbo postavite nogo povsem na sredino koraka, peta ne sme viseti.
• Čevlji za step razrede morajo biti čim bolj udobni in nedrseči.
• Za popestritev dejavnosti lahko uporabite široko elastika ali žogo.

Step aerobika doma za začetnike:

Zelo pogosto za začetnike športniki izbirajo optimalno smer telesna aktivnost postane pravi problem. Še več, sodobni svet ustvarja vse pogoje za to. Različne fitnes sobe in športni kompleksi Ponujajo širok nabor vadbenih programov, vključno s step aerobiko. Ta trend je že dolgo priljubljen med nežnejšim spolom. Ti razredi vključujejo zelo učinkovite vaje z elementi plesa in trening moči, in zato zagotoviti kompleksen vpliv, ki prispeva k ustvarjanju ideala atletsko telo. Kako vaditi s takim sistemom in kakšne rezultate obljublja step aerobika za začetnike, preberite podrobneje spodaj.

Za tiste, ki so se resno odločili za step aerobiko, bo koristno vedeti, da je to športna smer Primerno za skoraj vse, ki želijo začeti aktivna slikaživljenje. Poleg tega se step aerobika šteje za univerzalni sistem, ki ga je mogoče izvajati v vseh pogojih, če imate step platformo.

Ko govorimo o tem, kaj je step aerobika, je treba omeniti izvirnost te smeri. Bistvo je, da je to posebno program usposabljanja, ki združuje klasično aerobno vadbo in vadbo za moč. Prisotni so tudi elementi plesa razne smeri. Toda za razliko od step aerobike se tečaji izvajajo na posebnih platformah (step platforma).

Ta vrsta telesne dejavnosti je, tako kot vsak drug šport, zelo koristna za Človeško telo. Med treningom:

• krepi vlakna vsega mišični atlas telesa;
• dvigne ;
• izboljša se delovanje živčnega, dihalnega in kardiovaskularnega sistema;
• krvni tlak se normalizira;
• vestibularni aparat je usposobljen;
• oblike se popravijo in telesna teža se zmanjša;
• Poveča se proizvodnja endorfinov, kar izboljša vaše razpoloženje.

Tako lahko s step aerobiko ne le hitro izgubite težo, ampak hkrati izboljšate zdravje svojega telesa in se napolnite s pozitivno energijo. Hkrati vam ni treba skrbeti za napihnjene mišice, saj pomagajo obnoviti njihov tonus, ne pa jih črpati, kot so bodybuilderji.

Poleg tega se lahko takšni razredi izvajajo z minimalna količina rekviziti. Glavni atribut, potreben za trening, je stopničasta platforma. Poleg tega boste morda potrebovali dumbbells, žogo in širok elastični trak.

Osnovna pravila treninga

Preden preučite lekcije step aerobike, katerih videoposnetki so v našem članku, bi morali obvladati osnovna pravila smeri. Najprej izberite udobne čevlje in oblačila za pouk (ne smejo ovirati gibanja in ne smejo biti preohlapna). Med treningom morate piti vodo.

Če se odločite za step aerobiko, ne smete pretiravati in vsak dan posvetite čas vadbi. Za tak pouk zadostuje urnik vsak drugi dan. S treningom v tem tempu lahko shujšate brez večjega stresa in se napolnite s pozitivno energijo in elanom.

Step aerobika obljublja precej privlačne rezultate za tiste, ki želijo shujšati. Če redno telovadite 3-krat na teden in se pravilno prehranjujete, lahko vsakih 7 dni izgubite en kilogram. Vsekakor pa morate paziti, da teža ne bo hitreje padla. Poleg tega lahko ustvarite individualni program trening in... Primeri primerni kompleksi vaje z na različnih ravneh težave, ki jih najdete spodaj.

Za tiste, ki se odločijo obiskati skupinski razredi, je vredno vedeti, da bo trening učinkovit, če skupina ne bo sestavljena iz več kot 20 športnikov. Če se iz kakršnega koli razloga v skupini ne počutite prijetno, jo lahko vedno zamenjate, naročite individualni pouk ali z izdelavo individualnega programa za študij doma.

Ko izvajate aerobiko na step platformi, ne pozabite paziti z lastnimi občutki. Če vaja povzroča nelagodje ali bolečino, jo izpustite. Še posebej pomembno je, da spremljate svoje občutke za tiste, ki imajo zdravstvene težave.

Primeri vadb

Step aerobika je lahko sestavljena iz različnih vaj, ki korak za korakom učijo osnovne smerne gibe. Na primer video z lekcijo vstopna raven bo začetnikom najbolj pomagal pri obvladovanju preproste poteze ki se lahko izvaja s step platformo.

Z upoštevanjem vseh priporočil trenerja step aerobike boste lahko opazili postopno zmanjšanje telesne teže in izboljšanje postave. Takšen trening vam bo na začetku omogočil toniranje mišic in v nekaj tednih boste opazili pozitivne trende sprememb. Poleg tega bo redna vadba pomagala pripraviti telo na intenzivnejši režim treninga.

Naučite se osnovnih in preprostih korakov aerobna vadba na step platformi lahko to storite tudi doma, pri čemer uporabite naslednji video kot vodnik. Na njem trenerji jasno razložijo, kaj in kako narediti med poukom.

Za tiste, ki se zanimajo za hujšanje doma s tem pristopom, je program primeren posebne vaje v spodnjem videu. Ta kompleks je namenjen posebej spodbujanju izgorevanja podkožne maščobe, ki bo poskrbel za enakomerno hujšanje.

Kontraindikacije

Ko se začnete ukvarjati s step aerobiko, je pomembno razjasniti, ali obstajajo kakšne kontraindikacije za vadbo tega športa. Kontraindikacije za takšno usposabljanje so:

• bolezni srčno-žilnega sistema;
• kronične bolezni jeter in ledvic;
• krčne žile na nogah;
• bolezni hrbta (zlasti ledvene hrbtenice);
• bolečine v sklepih spodnjih okončin.

Ker glavna obremenitev med vadbo pade na srce, morajo biti ogroženi ljudje previdni pri izvajanju vaj na stopnički. Prav tako ne bi škodilo skrbnemu vadbi za tiste, ki so nagnjeni k težavam z delovanjem mišično-skeletnega sistema. V tem primeru je bolje dati prednost artrozi, kili itd. V vsakem primeru je priporočljivo, preden se prijavite na trening ali začnete izvajati step aerobiko doma, da se za nasvet posvetujete z zdravnikom.

Pozdravljeni, dragi bralci! Vsaka odrasla oseba razume temo iskanja primernega športne aktivnosti: izbira fitnes kluba, trenerja, smeri, obremenitve. Vadite v telovadnica- to je super, vendar duša zahteva "nekaj posebnega." Ta posebna dejavnost je pogosto step aerobika.

Ta trend je v povpraševanju med dekleti, ženskami in celo moškimi. Zdi se, da je tukaj nekaj posebnega in težkega: izvajate ritmične korake navzgor in navzdol, se vrtite po stopniški ploščadi in nič zapletenega. Toda ali je tako enostavno, kot se zdi na prvi, neizkušeni pogled?

Kaj je step aerobika?

Ta trend izvira iz Amerike in je takoj pridobil široko popularnost po vsem svetu. Vsak samospoštovalni fitnes klub temu področju posveti več dni na teden.

Osnova te smeri je vzpon na stopnico in spust z nje ob zvokih ritmična glasba z izvajanjem plesnih gibov.

Kaj je potrebno za razrede

Preden lahko začnete z usposabljanjem, boste potrebovali:

• Udobna oblačila (dajte prednost naravnim materialom - pomembno je, da koža med treningom "diha");
• Visokokakovostni čevlji, ki ohranjajo obliko in podpirajo stopalo;
• Oprema: stopnička ali klop (30 cm višine); Po želji lahko uporabite dodatne rekvizite: dumbbells, teniška žogica in tako naprej.

Če nameravate obiskati fitnes center, vam bodo zagotovili opremo in glasbeno spremljavo. Če pa raje telovadiš doma, si boš moral vnaprej narediti seznam predvajanja s plesno glasbo.

Je tovrstna aktivnost primerna za vse?

Kot vsak drug šport ima tudi step aerobika zdravstvene kontraindikacije. Priporočljivo je, da se z njimi seznanite vnaprej in če imate vsaj enega, zavrnite vadbo.

Ne bi smeli sodelovati s tistimi, ki:

• Visok krvni tlak (hipertenzija);
• (aritmija, srčno popuščanje, ishemija itd.);
• Slab pretok krvi ali bolezen v sklepih nog;
• Bolezni hrbtenice (osteohondroza, kila, ankilozirajoči spondilitis itd.);
• Bolezni jeter in ledvic.

Če se med vadbo počutite neprijetno, se posvetujte z zdravnikom.

Kako step aerobika vpliva na telo?

Znanstveniki so dokazali, da igranje tega športa pozitivno vpliva na telo in izboljšuje zdravje.

To so le glavne prednosti:

• Preprečuje bolezni hrbtenice, bolezni srca in ožilja;
• Preoblikuje postavo: krepi mišice, izboljša obliko zadnjice, nog in stegen, zmanjša telesno težo;
• Hitro okrevanje po poškodbah;
• Izboljšava duševno stanje in zmanjšanje živčnosti;
• Stabilizacija krvnega tlaka;
• Izboljšanje delovanja vestibularnega aparata;
• Izboljšana koordinacija.

Kako poteka trening?

20-minutna vadba je dober začetek. V prihodnosti se lahko čas poveča na 40-50 minut. Vsaka naloga se izvede 10-krat.

Naloga št. 1 Sestavljen je iz izmeničnega stopanja z desno nogo na stopnico, zamenjave leve in spuščanja stopal na tla v enakem vrstnem redu: desno, nato levo. Nato se spremeni vrstni red nog.

Naloga št. 2. Začetni položaj je enak kot pri nalogi št. 1, razlika je v tem, da na tla vrnete nogo, ki je bila nazadnje postavljena na stopnico, tj. levo.

Naloga št. 3 Začne se tako, da desno nogo, pokrčeno v kolenu, položite na ploščad, medtem ko se leva noga rahlo dvigne od tal in se vrne nazaj. Naredite enako z levo nogo.

Naloga št. 4. Celotno težo telesa prenesemo na desno nogo in naredimo korak. Leva noga, se upogne, dvigne in pritisne na prsni koš. Nato se leva vrne na tla, nato desna noga. Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Varnostni ukrepi med treningom

Če ste začetnik in nameravate vaditi doma, je priporočljivo, da obiščete profesionalni trener. Tako boste preprečili preobremenitev in zmanjšali verjetnost poškodb. Naslednje ure lahko potekajo že pri vas doma.

Vendar tako začetniki kot tisti, ki se že ukvarjajo s step aerobiko, ne smejo zanemariti številnih pomembnih pravil:

• Telovadite ne več kot 3-krat na teden, za začetnike bo dovolj 2-krat na teden;
• Med vadbo naj bo vaša drža ravna;
• Ne glejte naokoli ali v noge, pogled naj bo usmerjen naravnost;
• Stopala postavite na celotno površino stopnice;
• Med koraki ne nagibajte telesa - to bo povečalo obremenitev ledvenega dela;
• Poskusite ne dvigniti nog nad 90 stopinj - to lahko poškoduje kolenske sklepe.

Po treningu na stepi uporabite raztezne vaje. Tako se bodo vaše mišice po vadbi raztegnile in sprostile. Uporabite na primer jogijske asane, ki si jih lahko ogledate v video tečaju "Hatha joga za začetnike" .

Ne poskušajte povečati obremenitve sami. Posvetujte se s trenerjem in določite optimalno raven vadbo, ki vam ustreza.

Za ali proti?

Pretehtajte prednosti in slabosti ter se odločite. Če ga nimate medicinske kontraindikacije, potem bi morali imeti v stolpcu »za« več za kot v stolpcu »proti«. V tem primeru je rešitev očitna - ne odlašajte z obiskom fitnesa in ostanite v dobri formi.