Kaj je gibčnost telesa, kako jo razviti, sklop gimnastičnih vaj. Prilagodljivost

BELORUSKA DRŽAVNA AKADEMIJA ZA FIZIČNO VZGOJO

KATEDRA ZA TEORIJO IN METODIKE ŠPORTNE VZGOJE IN ŠPORTA

"Fleksibilnost kot fizična kakovost in metodologija za njen razvoj"

Tečajna naloga

Izvajalec: Lyudmila Ivanovna Korotkaya

Dopisni študent 5. letnika

usposabljanje 253 skupin

Fakulteta MVS

Znanstveni svetnik:

Grečiškina N.D.

Minsk 2002

splošne značilnosti

………………………………………3

Uvod

………………………………………………………4

Glavni del

Fleksibilnost in dejavniki, ki vplivajo na njen razvoj

Metode za merjenje prožnosti

………………………….10

Metode za razvoj prožnosti in mišic

usklajevanje

………………………….………………..15

Hatha joga in fleksibilnost

…………………………………20

Pri prožnosti morate biti previdni

………………25

Zaključek

………………………………………………….27

Bibliografija

………………………...31

1. Splošne značilnosti.

Ustreznost :			Rešitev tega vprašanja je aktualna, saj ta način razvoja gibljivosti vodi do zmanjšanja poškodb in bolj poglobljene fiziološki učinki na mišicah, povezanih z medmišično koordinacijo.
Hipoteza :		Če ne razvijete gibčnosti, se bodo športne poškodbe znatno povečale in obvladovanje novih tehničnih vaj bo težje.
Naloge :	1. Določite prožnost in dejavnike, ki vplivajo na njen razvoj; 2. Identificirati metode za merjenje fleksibilnosti; 3. Razviti metodologijo za razvoj fleksibilnosti; 4. Ugotovite učinek joge na gibčnost.
Raziskovalna metoda :				1. Analiza literature.

2. Uvod.

Gibljivost je ena od petih osnovnih fizičnih lastnosti človeka. Zanj je značilna stopnja mobilnosti podpornih povezav mišično-skeletni sistem in sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo. To fizično kakovost je treba razvijati že od zgodnjega otroštva in sistematično.

Zunanja manifestacija prožnosti odraža notranje spremembe v mišicah, sklepih in srčno-žilnem sistemu. Nezadostna gibljivost vodi do nepravilne drže, osteohondroze, usedlin soli in sprememb v hoji. Nezadostna analiza gibljivosti pri športnikih vodi v poškodbe, pa tudi nepopolna tehnika.

Za uspešen razvoj fleksibilnosti je najprej potrebna teoretična utemeljenost problematike. Podatki, potrebni za prakso, se nanašajo na različna področja znanja: teorija in metodika športne vzgoje, anatomija, biomehanika, fiziologija. Vzorci, na katerih temelji razvoj prožnosti, niso bili celovito raziskani, raziskave so potekale v smeri kopičenja dejanskih materialov na različnih področjih znanja. Najti učinkovita sredstva Za razvoj fleksibilnosti je predlagan celosten pristop, ki združuje različna področja kognicije, kar bo pomagalo prepoznati vzročno-posledično povezavo vseh vidikov proučevane kakovosti.

Značilnosti fleksibilnosti imajo svoje posebnosti glede na vrsto dejavnosti.

3. Glavni del.

3.1. Fleksibilnost in dejavniki, ki vplivajo na njen razvoj

Pri profesionalnem fizičnem usposabljanju in športu je gibljivost potrebna za izvajanje gibov z veliko in izjemno amplitudo. Nezadostna gibljivost v sklepih lahko omeji manifestacijo lastnosti moči, hitrosti reakcije in hitrosti gibanja, vzdržljivosti, poveča stroške energije in zmanjša učinkovitost dela ter pogosto vodi do resnih poškodb mišic in vezi.

Sam izraz prilagodljivost običajno se uporablja za celovito oceno gibljivosti delov telesa. Če se oceni amplituda gibov v posameznih sklepih, je običajno govoriti o gibljivosti v njih.

V teoriji in metodologiji fizična kultura prožnost se obravnava kot večnamenska lastnost človeškega mišično-skeletnega sistema, ki določa meje gibanja delov telesa. Obstajata dve obliki njegove manifestacije: aktivna, za katero je značilna velikost amplitude gibov pri samostojnem izvajanju vaj zaradi lastnih mišičnih naporov; pasiven, značilen največja vrednost amplituda gibov, dosežena pod delovanjem zunanjih sil (s pomočjo partnerja ali uteži) (slika 1).

Pri pasivnih vajah se doseže večja fleksibilnost kot pri aktivne vaje, obseg gibanja. Razlika med aktivnimi in pasivnimi indikatorji prožnosti se imenuje rezervna raztegljivost oz meja prožnosti .

Obstajata tudi splošna in posebna fleksibilnost. Splošna gibljivost označuje gibljivost v vseh sklepih telesa in vam omogoča izvajanje različnih gibov z veliko amplitudo. Posebna gibljivost je največja gibljivost v posameznih sklepih, ki določa učinkovitost športne ali poklicne dejavnosti.

Razvijte gibčnost z vajami za raztezanje mišic in vezi. IN splošni pogled jih je mogoče razvrstiti ne le po aktivni, pasivni usmeritvi, temveč tudi po naravi mišičnega dela. Poznamo dinamične, statične in mešane statično-dinamične raztezne vaje (slika 2).

Slika št. 1 Glavne vrste fleksibilnosti

riž. Št. 2. Sistem 12 indikatorjev fleksibilnosti

Posebna prožnost se pridobi v procesu izvajanja določenih razteznih vaj mišično-veznega aparata.

Prožnost je odvisna od številnih dejavnikov, predvsem pa od zgradbe sklepov, elastičnih lastnosti vezi in mišic ter od živčnega uravnavanja mišičnega tonusa. Odvisno je tudi od spola, starosti, ure v dnevu (zjutraj je prožnost zmanjšana) (slika 3).

Otroci so bolj prilagodljivi kot odrasli. To kakovost je najbolje razviti v starosti 11-14 let. Običajno je pri dekletih in mladih ženskah ta lastnost 20-25% bolj izrazita kot pri fantih in mladih moških. Fleksibilnost narašča s starostjo do približno 17-20 let, nato pa se obseg človekovih gibov zmanjša zaradi starostnih sprememb. Ženske imajo 20-30 % večjo prožnost kot moški. Gibljivost sklepov pri ljudeh asteničnega tipa je manjša kot pri ljudeh z mišičastim in pikničnim tipom telesa. Čustveni dvig ob vznemirjenju pomaga povečati prožnost. Pod vplivom lokalne utrujenosti se kazalniki aktivne gibljivosti zmanjšajo za 11,6%, pasivne gibljivosti pa se povečajo za 9,5%. večina visokozmogljivo prožnost se zabeleži od 12 do 17 ur na dan in v pogojih povišane temperature okolja. Predhodna masaža, vroča prha, zmerna stimulacija raztegnjenih mišic prav tako pomaga povečati prožnost za več kot 15%. (18)

Večja kot je medsebojna usklajenost zgibnih sklepnih površin (to je njihova koherentnost), manjša je njihova gibljivost.

Kroglasti sklepi imajo tri, jajčasti in sedlasti sklepi dve, trohlearni in cilindrični sklepi pa samo eno os vrtenja. V ploščatih sklepih, ki nimajo rotacijskih osi, je možno le omejeno drsenje ene sklepne površine po drugi.

Omejite mobilnost in podobno anatomske značilnosti sklepov, kot so kostni izrastki, ki se nahajajo na poti gibanja sklepnih površin.

Omejitev prožnosti je povezana tudi z ligamentnim aparatom: debelejši kot so ligamenti in sklepna kapsula ter večja kot je napetost sklepne kapsule, bolj je omejena gibljivost zgibnih segmentov telesa. Poleg tega je obseg gibov lahko omejen z napetostjo antagonističnih mišic. Zato je manifestacija prožnosti odvisna ne le od elastičnih lastnosti mišic, ligamentov, oblike in značilnosti zgibnih sklepnih površin, temveč tudi od sposobnosti združevanja. prostovoljna sprostitev raztegnjene mišice z napetostjo v mišicah, ki proizvajajo gibanje, tj. od popolnosti mišična koordinacija. Večja kot je sposobnost mišic antagonistov, da se raztezajo, manj upora zagotavljajo pri izvajanju gibov in "lažje" se ti gibi izvajajo. Nezadostna gibljivost v sklepih, povezana z neusklajenim mišičnim delom, povzroči "fiksacijo" gibov, močno upočasni njihovo izvajanje in oteži proces obvladovanja motoričnih sposobnosti. V nekaterih primerih ključnih komponent tehnike kompleksno usklajenih gibov sploh ni mogoče izvesti zaradi omejene gibljivosti delovnih delov telesa.

Sistematična ali koncentrirana uporaba vaj za moč v določenih fazah treninga lahko privede tudi do zmanjšanja gibljivosti, če raztezne vaje niso vključene v programe treninga. (17)

riž. št. 3

3.2. Metode za merjenje prožnosti.

Metode za merjenje prožnosti trenutno ne morejo veljati za popolne. Za to obstajajo dobri razlogi. IN znanstvena raziskava običajno je izražena v stopinjah, v praksi pa se uporabljajo linearne mere. Obstajajo naslednje vrste fleksibilnosti: aktivna, pasivna, aktivno-dinamična. Aktivna gibljivost nastane, ko se gib izvaja zaradi moči mišic, ki so nasprotne gibu, pasivni gibi pa se izvajajo kot posledica delovanja tujih sil. Aktivno-dinamična gibčnost je gibčnost, ki se kaže v gibih.

Drugi razlog, ki povzroča težave pri merjenju gibljivosti, je razlika med »delovno gibljivostjo« (pri opravljanju dela in športnih gibih) od »skeletne gibljivosti« (anatomske), ki jo lahko najnatančneje izmerimo le na radiografiji. "Prožnost skeleta" je odvisna od oblike in obsega sklepnih površin.

Matematične metode za preučevanje sklepnih površin, ki so jih začeli obravnavati kot segmente geometrijskih teles, so služile kot spodbuda za sistematično preučevanje sklepov in razkrile "gibljivost skeleta", tj. gibljivost, odvisno od oblike in obsega sklepnih površin.

N. I. Pirogov je naredil reze zamrznjenih trupel in jih nato skiciral. Ta izvirna metoda je omogočila proučevanje ne le gibljivosti skeleta, temveč tudi med krčenjem mišic, tj. v razmerah, ki so čim bližje naravnim.

Metode za preučevanje gibljivosti v sklepih na kostno-ligamentnih preparatih so bile v tem, da je ena od zgibnih kosti fiksirana v primežu ali s pomočjo drugih pripomočkov, ki jo nepremično pritrdijo, medtem ko se v drugo vzdolžno zabije zatič. os in gibljivost določa gibanje zatiča.

Za določitev obsega gibanja v sklepih živega človeka so bili uporabljeni različni modeli goniometrov. Najpogostejša zasnova je sestavljena iz dveh vej in kotomerja, nameščenega na eno od njih (Amar goniometer, Karavitsky goniometer). Pogosto se uporabljajo tudi elektrogoniometri R.A. Belova in G.S. Tumanyana.

Splošna pomanjkljivost goniometrov je, da je treba njihovo vrtilno os nastaviti glede na vrtilno os sklepa, v katerem merimo. Natančna določitev osi je nemogoča, zlasti če se med gibanjem premika.

Svetlobno snemanje gibov je omogočilo ne samo snemanje nekega položaja (fotografija), ampak tudi merjenje amplitude gibanja med gibanjem (filmsko snemanje). Poleg snemanja obstajajo tudi metode, kot so ciklografija, filmska ciklografija (zelo hitra gibanja), kot tudi sprejemanje fotogramov, tj. fotografiranje gibanja svetleče točke. Pomembne pomanjkljivosti svetlobne registracije so v njihovi nadaljnji obdelavi za pridobivanje podatkov o stopnji gibljivosti v sklepih.

Pojav rentgenske metode raziskovanja je odprl nove možnosti za preučevanje sklepov pri živi osebi. To ima pomembna prednost, ki vam omogoča, da vidite lokacijo kosti in s tem natančno izmerite kote med njihovimi vzdolžnimi osemi.

Vendar radiografija omogoča preučevanje razmerja sklepnih površin kosti le v fiksnem položaju.

To pomanjkljivost je mogoče nadomestiti s filmsko rentgensko fotografijo, ki omogoča spremljanje razmerja sklepnih površin od začetka do konca giba.

Rentgensko snemanje omogoča ne le vizualno spremljanje razmerja sklepnih površin med gibanjem, temveč tudi izračune.

Nemogoče je ne upoštevati visokih stroškov rentgenskega in rentgenskega snemanja ter pomembnih posledic za zdravje. Zato je pogostejša metoda za merjenje prožnosti, kljub tem slabostim, goniometrična.

Sliki 4, 5 prikazujeta začetne položaje, iz katerih se meri gibljivost v glavnih sklepih človeškega telesa (fotografije in opis tehnike so vzeti iz knjige E.G. Martprosova "Raziskovalne metode v športni antropologiji", 1982).

Fleksija in ekstenzija v ramenskem sklepu. Pri merjenju gibljivosti v ramenskem sklepu (slika 4) je pri pokrčeni roki preiskovančevo telo fiksirano v navpičnem stojalu goniometrične platforme v predelu zgornje tretjine stegna in v ledveni predel hrbtenica. Ta metoda fiksacija subjekta izključuje možnost fleksije spodnjega dela noge in izteg hrbtenice. Glava in hrbet se dotikata pulta. Fiksna veja z gravitacijskim goniometrom, pritrjenim pravokotno nanjo, je nameščena v projekciji osi ramenskega sklepa in je pritrjena na točko njegove projekcije na zunanjo površino ramo, premično - do projekcijske točke prečne osi komolčnega sklepa. Preiskovanec dvigne obe roki vzporedno drugo z drugo in izvede maksimalno fleksijo v ramenskem sklepu. Skala goniometra prikazuje rezultat aktivne gibljivosti v stopinjah.

Pri merjenju ekstenzije v ramenskem sklepu je začetni položaj enak. Goniometer naj bo obrnjen s skalo proti vam.

Upogibanje komolčni sklep. Fiksacija predmeta in začetni položaj sta enaka (slika 5), vendar je rama pritrjena na projekcijsko točko prečne osi komolčnega sklepa, gibljiva pa na zapestje. V času merjenja sta preiskovančeva podlaket in rama supinirani. In tako naprej za preostale glavne sklepe

Analiza opisanih metod merjenja prožnosti kaže, da meroslovje še nima dovolj informativnih, zanesljivih in hkrati primernih za množične in laboratorijske metode merjenja prožnosti.

Na splošno velja, da je "splošno gibčnost telesa" mogoče oceniti z upogibom naprej.

Pri upogibu naprej se trup upogne navznoter kolčnih sklepih ter sklepe ledvenega in spodnjega dela torakalni hrbtenica.

Stopnjo razvoja prožnosti ocenjujemo z upogibom naprej. Če želite to narediti, se oseba, ki stoji na stopnici ali mizi, na katero je navpično pritrjeno ravnilo s centimetrskimi razdelki, upogne naprej. Prožnost ocenjujemo z razdaljo od konic prstov do opore. Fleksibilnost velja za normalno, ocenjeno z 0 točkami: v tem primeru subjekt doseže oporo s konicami prstov. Če vam brez upognjenih kolen uspe doseči še nižje, se gibljivost oceni z enim ali drugim pozitivnim številom točk. Oseba, ki nima podpore, ima negativno oceno fleksibilnosti.

Toda po mnenju F. L. Dolenka te metode ni mogoče šteti za zadovoljivo za oceno stopnje splošne prožnosti. Ponuja svoj način definiranja fleksibilnosti, ki je brez pomanjkljivosti. Za metodo je bilo pridobljeno avtorsko potrdilo, preizkušena je bila v množičnem testiranju več kot 4000 ljudi.

Z metodo F.L.Dolenka se gibljivost telesa določi z merjenjem stopnje največjega odklona od danega začetnega položaja. Odklon se izvede z glavnega stojala s fiksnim položajem rok na zunanji podpori. Količina odklona se šteje za najmanjšo razdaljo od navpične stene do sakralne točke. Indeks prožnosti dobimo tako, da vrednost upogiba delimo z dolžino telesa do sedmega vratnega vretenca. Upogib se meri pri navpični steni z vodoravnimi prečkami 40 mm.

Dolžina in položaj prečk naj zagotavljata širino oprijema roke od 40 do 100 cm, bolje je, če so prečke premične, z možnostjo pritrditve na zahtevano višino.

Opisani test je stabilen. Po 15-minutnem ogrevanju ni sprememb v indeksu prožnosti. Pri metodi merjenja gibčnosti z upogibom naprej že preprosto ogrevanje večkrat poveča gibčnost, kar pa seveda ne odraža dejanskega stanja.

Rad bi rekel, da je pasivna fleksibilnost vedno večja od aktivne.

Sklepamo lahko, da znanstvene raziskave uporabljajo optične, mehanske, mehansko-električne in radiografske metode za merjenje obsega gibljivosti v sklepih. V praksi trenersko delo uporabljajo se najpreprostejše mehanske metode. (7)

3.3. Metode za razvoj gibljivosti in medmišične koordinacije.

Glavni namen razteznih vaj je povečati dolžino mišic in vezi do stopnje, ki je skladna z normalno anatomsko gibljivostjo v sklepih.

Fleksibilnost mora biti prisotna optimalno razmerje z mišično močjo. Nezadostna razvitost mišic, ki obdajajo sklep, lahko povzroči prekomerno gibljivost in spremembe v statiki človeškega telesa.

Z anatomskega in praktičnega vidika je priporočljiva večja gibljivost v kolčnih sklepih pri upogibu naprej in manjša pri upogibu nazaj. Učinkovitost razteznih vaj bo večja ob dolgotrajnejši izpostavljenosti relativno nizka intenzivnost. Raziskave so pokazale, da je raztezne vaje priporočljivo izvajati dvakrat na dan. Če želite ohraniti prožnost, jih lahko izvajate manj pogosto. (2)

Kombinacija treninga moči z razteznimi vajami pomaga harmoničen razvoj fleksibilnost: kazalnika aktivne in pasivne fleksibilnosti se povečata, razlika med njima pa se zmanjša. Prav ta način dela lahko priporočimo športnikom vseh specializacij za povečanje aktivne prožnosti, ki se kaže v posebnih vajah.

Če izvajate samo vaje za moč, se sposobnost mišice za raztezanje zmanjša. In nasprotno, nenehno raztezanje mišic (z izjemo močnih kontrakcij) jih oslabi. Zato med treningom raje pogosto izmenjujte vaje za gibljivost z vajami za moč. Ta tehnika zagotavlja hkratno povečanje moči in prožnosti pri delu ne le s kvalificiranimi športniki, temveč tudi z najstniki (sl. 6, 7, 7¢). (1)

Za razvoj prožnosti se uporabljajo različne tehnike:

1. Uporaba ponavljajočih se vzmetnih gibov, ki povečajo intenzivnost raztezanja.

2. Izvajanje gibov z največjo možno amplitudo.

3. Uporaba vztrajnosti gibanja katerega koli dela telesa.

4. Uporaba dodatne zunanje podpore: zgrabite palico gimnastične stene ali ločen del telesa z rokami, čemur sledi vlečenje enega dela telesa k drugemu.

5. Uporaba aktivne pomoči partnerja.

V zadnjem času se širi metoda aktivne moči za razvoj gibljivosti, ki temelji na fenomenu A. A. Ukhtomskega - spontani abdukciji ravne roke po 30-60 sekundah izometrične napetosti mišic. Na primer, roka se nehote premakne vstran, potem ko poskuša izvesti ta gib, ko stoji blizu stene.

Podoben pojav opazimo pri izvajanju ravnotežja in raztezanja. prosta noga gumijast amortizer. Običajno v tem primeru športnik ne more dvigniti noge na svojo običajno višino. Po odstranitvi amortizerja se noga nehote močno dvigne nad raven, ki je običajna za tega športnika.

Z aktivno-močno metodo razvoja gibljivosti se poveča mišična moč v coni »aktivnega pomanjkanja« in obseg gibanja. (2)

Obstajata dve glavni metodi vadbe gibljivosti - metoda ponavljajočega se raztezanja in metoda statičnega raztezanja.

Metoda ponavljajočega se raztezanja temelji na lastnosti mišic, da se pri večkratnih ponovitvah vaje z postopno povečanje razpon gibov. Na začetku športniki začnejo vajo z razmeroma majhno amplitudo in jo povečajo do maksimuma z 8-12. ponovitvijo.

Visoko usposobljeni športniki lahko neprekinjeno izvajajo gibe pri največji amplitudi ali blizu nje do 40-krat. Meja za optimalno število ponovitev vaje je začetek zmanjševanja obsega gibov. Najučinkovitejši način je uporaba več aktivnih dinamičnih razteznih vaj, po 8-15 ponovitev vsake. Med vadbo je lahko več takšnih serij, ki se izvajajo zaporedoma z malo počitka ali prepletajo z drugimi vajami, vključno z vajami za moč. V tem primeru je treba zagotoviti, da mišice ne "zamrznejo".

Aktivne dinamične vaje lahko vključite v vse dele vadbe. V pripravljalnem delu so te vaje sestavni del splošno in posebno ogrevanje. V glavnem delu lekcije je treba takšne vaje izvajati v več serijah in jih izmenjevati z delom glavnega poudarka. Če je razvoj prožnosti eden od glavnih ciljev vadbe, potem je priporočljivo koncentrirati raztezne vaje v drugi polovici glavnega dela in jih poudariti kot neodvisen "blok".

Metoda statičnega raztezanja temelji na odvisnosti količine raztezanja od njegovega trajanja. Najprej se morate sprostiti in nato izvesti vajo, tako da končni položaj zadržite od 10-15 sekund do nekaj minut. Za ta namen so najprimernejše različne vaje iz hatha joge, ki so prestale stoletja preizkušanja. Te vaje se običajno izvajajo v ločenih serijah v pripravljalnem in zaključnem delu pouka ali pa se posamezne vaje uporabljajo v kateremkoli delu pouka. Ampak največji učinek zagotavlja dnevno izvajanje nabora takšnih vaj v obliki ločenega treninga. Če se glavni trening izvaja zjutraj, je treba statične raztezne vaje izvajati popoldne ali zvečer. Ta vadba običajno traja do 30-50 minut. Če se glavni trening izvaja zvečer, potem kompleks statične vaje Raztezanje lahko izvajamo tudi zjutraj.

Te vaje je treba uporabiti tudi v pripravljalnem delu lekcije, začenši z ogrevanjem, po katerem se izvajajo dinamične posebne pripravljalne vaje s postopnim povečevanjem njihove intenzivnosti. S tem ogrevanjem se zaradi izvajanja statičnih vaj dobro raztegnejo mišice in vezi, ki omejujejo gibljivost v sklepih. Nato se pri izvajanju dinamičnih posebnih pripravljalnih vaj mišice ogrejejo in pripravijo na intenzivno delo.

Sklope statičnih razteznih vaj lahko izvajamo tudi s partnerjem, pri čemer z njihovo pomočjo premagujemo meje gibljivosti, ki presegajo tiste, ki jih lahko dosežemo pri samostojnem izvajanju vaj. (1)

V vsakem integralnem dejanju so ločeni mišične skupine ne le skrčite in raztegnite, ampak se tudi sprostite. Ta način je najbolj koristen delo mišic, pri katerem sistem procesov vzbujanja in inhibicije določa delovanje motornega aparata z najnižjimi stroški energije. To je mogoče le, če so med delom v stanju aktivnega vzburjenja samo tiste mišice, ki bi dejansko morale sodelovati pri izvajanju določenega giba (drže). Preostale mišice se v tem času sprostijo.

S pomočjo sprostitvenih vaj se bodo učenci naučili zavestno in hoteno sproščati posamezne mišične skupine in bodo sposobni hitro osvojiti tehniko vadbe.

Proces inhibicije in s tem povezana mišična relaksacija spodbujata potek obnovitvenih procesov.

Zato se sprostitvene vaje uporabljajo tudi za izboljšanje krvnega obtoka v mišicah ali kot distrakcijske vaje, zlasti po močan stres statične narave.

Da bi lahko mišice prostovoljno sprostili, je treba razviti sposobnost zaznavanja spreminjajočega se stanja mišice, tj. različne stopnje sproščenosti. Za rešitev tega problema se uporabljajo naslednje vaje, s pomočjo katerih se učenci lahko naučijo:

1. Jasno razlikovati med občutkom napetega in sproščenega stanja mišic glede na normalno, močno in rahlo napetost;

2. Sprostite nekatere mišične skupine in hkrati napnite druge;

3. Ohranjanje gibanja sproščenega dela telesa po inerciji z uporabo aktivnega gibanja drugih delov telesa;

4. Samostojno določite faze počitka v ciklu gibanja in v skladu s tem čim bolj sprostite mišice. (2)

3.4. Hatha joga in fleksibilnost

Od 84.000 položajev joge se izvaja le okoli 84 osnovnih asan. Preprosta vizualna analiza kaže, da je približno 90% glavnih asan namenjenih razvoju prožnosti enega ali drugega dela mišično-skeletnega sistema.

V primerjavi z drugimi metodami razvijanja gibčnosti ima vadba joge vrsto prednosti. Prvič, vaje joge se ne izvajajo tako veliko mišična napetost, so brez nepotrebnih škodljivih učinkov na telesno tkivo. Vaje joge aktivno vključujejo proprioceptorje (živčne končiče v kitah, vezeh in sklepnih ovojnicah) in interoreceptorje (živčne končiče v notranji organi), ki je po mnenju sodobne medicine pomemben dejavnik zdravja.

Drugič, telo jogijev se ne odlikuje po preveč razvitih mišicah. Jogiji imajo vitko mladostno telo brez odvečnih maščobnih oblog.

Tretjič, vaje joge lahko izvajamo v skladu z individualnimi zmožnostmi. Joga položaji, če so pravilno izbrani in uporabljeni, vplivajo na vse organe in sisteme telesa, ne da bi povzročili odtok krvi iz njih, ampak, nasprotno, izboljšali njegovo cirkulacijo.

Četrtič, znano je, da so jogiji takšno telesno popolnost in sposobnost obvladovanja svojega telesa dosegli z izmenjevanjem stoletij premišljenih in vajenih telesnih položajev (asan) ter popolne mišične sprostitve. In sposobnost sprostitve mišic je eden glavnih pogojev za razvoj prožnosti.

Biokemična analiza glavnih jogijskih asan nam omogoča sklepati, da v človeškem telesu ni nobenega sklepa več, niti majhnega koščka mišice, ki ne bi bil raztegnjen. Nekatere vaje so namenjene raztezanju hrbtna površina telo, drugi - sprednje, tretji - stranske površine, obstajajo pa tudi vaje, ki vam omogočajo, da raztegnete mišice pri zvijanju hrbtenice ali posameznih delov telesa.

Analizirajmo asane, namenjene raztezanju hrbtne površine telesa. Za lažjo analizo zadnjo površino telesa razdelimo na naslednja področja:

a) vratna hrbtenica;

b) torakalna hrbtenica;

c) ledvena hrbtenica;

d) območje glutealnih mišic;

e) zadnji del stegna;

f) zadnja površina kolenskega sklepa;

g) telečje mišice;

h) Ahilova tetiva.

Vse jogijske vaje, namenjene raztezanju mišic hrbtne površine telesa, lahko razdelimo na vaje, ki se izvajajo iz začetnega položaja sede, stoje in leže.

Najenostavnejše vaje, ki se izvajajo iz ležečega položaja, so prikazane na sl. 8, 9.

V prvi pozi je območje glutealnih mišic ene noge raztegnjeno, v drugi pa obe nogi.

Na sl. 10, 11 - prikazane so poze, v katerih je raztegnjena celotna zadnja površina nog - zadnja površina stegna, območje poplitealne jame, telečje mišice in Ahilova tetiva. Glutealne mišice v v tem primeru manj raztegnjen kot v prejšnjih položajih (sl. 8, 9). Stopnjo raztezanja ahilove tetive lahko uravnavamo s položajem stopala – s potegom prsta proti sebi se bo Ahilova tetiva bolj raztegnila, s potegom prsta nazaj pa se bo Ahilova tetiva skrajšala.

V opisanih položajih je hrbtenica ostala vzravnana. Pri izvajanju asan, prikazanih na sl. 12, 13, 14 je hrbtenica enakomerno raztegnjena v vseh delih (v vratnem, prsnem in ledvenem delu).

V pozi »breza« (slika 15) je vratna hrbtenica maksimalno iztegnjena. Tako znatnega raztezanja ni mogoče doseči zgolj z upogibom vratu iz začetnega stoječega položaja, v »pozi breze« k temu prispevata gravitacija zgornjih delov telesa na eni strani in toga opora na drugi. največja manifestacija razteznosti zadnje površine vratne hrbtenice.

Najbolj zanimive za analizo stopnje raztezanja vseh področij zadnje površine telesa hkrati so poze, prikazane na sl. 16, 17, 18.

Poze, tako kot relativni položaj povezav, so enake v treh položajih, vendar je mehanika njihovega izvajanja drugačna. Torej, pri upogibanju naprej iz sedečega položaja (slika 16), oporno območje pade na celotno zadnjo površino spodnje okončine, tj. Ta položaj je najbolj stabilen in priročen za izvedbo. Očitno so s tem položajem najboljši pogoji za sprostitev mišic, ki je nujna pri izvajanju vaj joge. Pri upogibanju naprej iz stoječega položaja (slika 17) je potrebno uravnavati ravnotežje, saj je površina opore majhna, linija delovanja gravitacije pa spreminja svoj položaj glede na površino opore, glede na stopnjo nagiba trupa in mišice zadnjega dela stegna postanejo napete, nato se sprostijo in prilagodijo želeno držo.

Pri opisanih dveh asanah se trup aktivno upogiba, pri izvajanju »plužne poze« (slika 18) pa pasivno, pod vplivom gravitacije členov telesa, ki se nahajajo nad vratno hrbtenico. Plužni položaj lahko otežite z upogibanjem nog kolenskih sklepov dokler se kolena ne dotaknejo opore.

Pri vajah joge niso pomembni le trenutki pravilna izvedba, vendar je zelo pomembna pravilna vrnitev v začetni položaj. Vrnitev v začetni položaj sledi z enako hitrostjo in z enakim naporom kot v glavni fazi doseganja zahtevane poze.

Vaje za raztezanje sprednje površine telesa se izvajajo tudi iz različnih začetnih položajev: leže na hrbtu, leže na trebuhu, sede na petah, stoje.

Morda je najenostavnejša vaja za raztezanje sprednjega vratnega predela »poza kače« (slika 19). Vendar pa ta vaja vpliva samo na vratni del in del prsnega koša, ledveni del, sprednja površina stegna, spodnji del noge in stopala pa ostanejo sami. Enak učinek je mogoče doseči z vajo, prikazano na sl. 20, ki se izvaja iz začetnega položaja leže na hrbtu.

Na sl. Prikazanih 21 položajev vam omogoča, da raztegnete samo sprednjo površino stegna, vendar na sl. 22 - hkrati se raztegneta sprednja površina stegna in zgornji del hrbtenice - vratni in prsni del. Vendar opisane poze puščajo zgornji del stegen pri miru in spodnji del trebuh, tj. ledveni del hrbtenice.

riž. 23, 24, 25 prikazujejo, kako raztegniti zgornji del stegna, sl. 26, 27 – kako raztegniti ledveno hrbtenico.

"Poza loka" (sl. 28, 29, 30) in "poza kolesa" (sl. 27) sta končni pozi, ki celovito raztegneta vse dele sprednje površine telesa. Razlika pri izvajanju zadnjih dveh položajev je v tem, da je pri “pozi kolesa” ledvena hrbtenica bolj raztegnjena, pri “pozi loka” pa je opora ledveni predel, “zategnjenost” loka pa je v veliki meri določa sila vleka rok na spodnjih okončinah.

Na sl. 31 ramenskih sklepov desna rokačim bolj iztegnjena v smeri fleksije, ramenski sklep leve roke pa je čim bolj iztegnjen v smeri ekstenzije. Na sl. Slika 32 prikazuje, kako raztegniti zadnji del ramenskega sklepa.

"Poza lotosa" je ena glavnih in najlepših jogijskih asan, ki razvija položaj boka v everziji.

Ta razdelek prikazuje samo možne možnosti za razvoj gibljivosti različnih sklepov in delov telesa z uporabo joge. Vendar ne morete začeti študirati, ne da bi obvladali osnovna načela poučevanja in ne da bi jih upoštevali potrebna pravila, ne le da ne boste dosegli uspeha, ampak si lahko celo škodujete, saj vsaka vaja ne vsebuje le pozitivnega terapevtski učinki, vendar ima tudi določene kontraindikacije. Zato se lahko učite samo neodvisno zdrava oseba, bolje pod vodstvom izkušenega jogija.

Če se odločite za samostojno vadbo, ne pozabite, da lahko rezultate dosežete le, če se vadbe lotite sistematično in upoštevate osnovne zahteve za izvajanje vaj joge.

Najprej se naučite sprostiti mišice po izvedbi naslednje asane. Sposobnosti sprostitve se je treba naučiti. Jogiji izvajajo popolno ali delno sprostitev. Za sprostitev je velikega pomena pravilno dihanje, ki mu jogiji posvečajo veliko pozornost in pomen. Vstop in izstop iz položaja mora biti neboleč, gladek, lep, brez nenadnih gibov. Mišice je treba sprostiti ne samo pred začetkom vadbe, ampak tudi po zavzetju položaja, vendar se položaj ne sme spreminjati. Vsaka vaja ima svojo specifično vrsto dihanja. (7)

3.5. Pri prožnosti morate biti previdni

In zdaj nekaj pravil pri izvajanju razteznih vaj.

Najprej se morate pred tem pravilno ogreti. To je lahko tek oz intenzivna aerobika. Nato se izboljša prekrvavitev mišic, postanejo bolj elastične, kar pomeni, da se zmanjša tveganje za poškodbe.

Drugič, kot običajno, morate začeti vaje z najpreprostejšimi in le postopoma preiti na bolj zapletene. Na primer, postavite nogo na palico, poskusite sprostiti mišice in pustite partnerju, da mišico počasi zravna do konca. Ne pozabite le, da druga oseba ne čuti, kaj se dogaja v vašem telesu. Če čutite nelagodje, takoj obvestite pomočnika. In šele po takšnih igračah preidete na dinamično (ostri zamahi, vzmetni gibi) ali izometrično (odpor na kakšno oviro, na primer, naslonite nogo na steno, kot da bi jo poskušali odmakniti) raztezanje.

Preden izberete določeno raztezno vajo, analizirajte svojo vadbo. Katere mišice so bile uporabljene? Poskusite zagotoviti, da pri raztezanju sodelujejo iste mišice. In na splošno, preden si prizadevate za en cilj - narediti razcepe - poskusite malo raztegniti vse, kar lahko. Potem bodo razcepi lažji. Mimogrede, vsaka vaja ne sme trajati dlje kot 20 sekund, sicer lahko dobite zvin.

In zadnje od pravil: raztezanje ni najboljše na začetku. prijetna dejavnost. Nelagodje je njen običajni spremljevalec. Ampak ne sme biti nobene bolečine! To ne bo prav nič izboljšalo vaše oblike, ravno nasprotno.

In še nekaj, ženske so bolj prilagodljive, moški pa naj ne obupajo. Njihove možnosti, da bodo dovolj dolgo ostali prilagodljivi, niso tako majhne, kot se morda zdi. Načeloma lahko vsak sedi na vzdolžni in križna vrvica in se zvijejo v obroč. Glavna stvar med treningom je, da ne pozabite na raztezne vaje.

Za bistveno izboljšanje zadeve je dovolj 10-20 minut na dan. Poleg tega to ne bo le izboljšalo vaše prožnosti, temveč tudi razbremenilo napetosti preobremenjenih mišic po vadbi za moč.

Vendar pa se morate pri vadbi spomniti previdnostnih ukrepov. Navsezadnje je raztezanje najbolj travmatično nevarna vadba. Ne poskušajte takoj spraviti mišic, ki nosijo glavno obremenitev med gibčno gimnastiko, v idealno stanje.

Izpah je najmanjša nesreča, ki se lahko zgodi preveč pridnim tovarišem.

In na splošno se pred izvajanjem kakršnih koli razteznih vaj posvetujte s trenerjem. Obstajajo vrste usposabljanja, ki so na primer strogo kontraindicirane za otroke in starejše (zato ne poskušajte svojega otroka deček iz gutaperke). (3)

4. Zaključek.

Na koncu lahko ugotovimo, da je gibljivost integralna ocena gibljivosti delov telesa. Obstajata dve obliki njegove manifestacije: aktivna, za katero je značilna velikost amplitude gibov pri samostojnem izvajanju vaj, zahvaljujoč mišičnim naporom; pasivno, za katero je značilna največja amplituda gibov, dosežena pod delovanjem zunanjih sil. Obstajata tudi splošna in posebna fleksibilnost. Splošno označuje mobilnost v vseh sklepih telesa in vam omogoča izvajanje različnih gibov z veliko amplitudo. Posebna gibljivost je največja gibljivost v posameznih sklepih, ki določa učinkovitost športne ali poklicne dejavnosti. Razvijte gibčnost z vajami za raztezanje mišic in vezi. Na splošno jih lahko razvrstimo ne le po aktivni in pasivni usmeritvi, temveč tudi po naravi mišičnega dela. Obstajajo dinamične, statične in mešane statodinamične vaje. Gibljivost je odvisna od: zgradbe sklepov, elastičnosti mišic, vezi, sklepnih ovojnic, duševnega stanja, stopnje aktivnosti mišic, ki se raztezajo, ogrevanja, masaže, temperature telesa in okolja, dnevne periodike, starosti, nivoja. močna pripravljenost, začetni položaj telesa in njegovih delov, ritem gibanja, predhodna mišična napetost.

Metode za merjenje prožnosti trenutno ne morejo veljati za popolne. Za to obstajajo dobri razlogi. V znanstvenih raziskavah se običajno izraža v stopinjah, v praksi pa se uporabljajo linearne mere. Za določitev obsega gibov v sklepih živega človeka se uporabljajo različne izvedbe goniometrov (matematična metoda), pa tudi elektrogoniometri. Splošna pomanjkljivost goniometrov je, da je treba njihovo vrtilno os nastaviti glede na vrtilno os sklepa, v katerem merimo. Natančna določitev osi je nemogoča, zlasti če se med gibanjem premika. Svetlobno snemanje gibov je omogočilo ne samo snemanje nekega položaja (fotografija), ampak tudi merjenje amplitude gibanja med gibanjem (filmsko snemanje). Pomembne slabosti svetlobnega snemanja so nadaljnja obdelava za pridobivanje podatkov o stopnji gibljivosti v sklepih.

Pojav rentgenske metode raziskovanja je odprl možnost preučevanja sklepov pri živi osebi. Ima pomembno prednost, da vam omogoča, da vidite lokacijo kosti in s tem natančno izmerite kote med njihovimi vzdolžnimi osemi. Vendar radiografija omogoča preučevanje razmerja sklepnih površin kosti le v fiksnem položaju. To pomanjkljivost je mogoče nadomestiti s filmsko rentgensko fotografijo, ki omogoča ne le spremljanje razmerja sklepnih površin med gibanjem, temveč tudi izračune.

Z metodo F.L.Dolenka se gibljivost telesa določi z merjenjem stopnje največjega odklona od danega začetnega položaja. Ta metoda merjenja prožnosti je stabilna.

Sklepamo lahko, da znanstvene raziskave uporabljajo optične, mehanske, mehansko-električne in radiografske metode za merjenje obsega gibljivosti v sklepih. V praksi coachinga se uporabljajo najenostavnejše mehanske metode.

Glavni namen razteznih vaj je povečati dolžino mišic in vezi do stopnje, ki je skladna z normalno anatomsko prožnostjo. Uporablja se za razvoj prožnosti različne tehnike: uporaba ponavljajočih se vzmetnih gibov, ki povečujejo intenzivnost raztezanja, izvajanje gibov z največjo možno amplitudo, uporaba vztrajnosti gibanja katerega koli dela telesa, uporaba dodatne zunanje podpore, uporaba aktivne pomoči partnerja.

V zadnjem času se širi metoda aktivne sile za razvoj prožnosti, ki temelji na fenomenu A. A. Ukhtomskega. Z aktivno-močno metodo se poveča mišična moč v coni »aktivne odpovedi« in obseg gibanja.

Obstajata dve glavni metodi vadbe gibljivosti: metoda ponavljajočega se raztezanja in metoda statičnega raztezanja.

Da bi lahko mišice prostovoljno sprostili, je treba razviti sposobnost zaznavanja spreminjajočega se stanja mišice, tj. različne stopnje napetosti. Za rešitev tega problema se uporabljajo naslednje vaje, s pomočjo katerih se učenci lahko naučijo:

1. jasno razlikovati med občutki napetih in sproščenih mišičnih stanj glede na normalno, močno in rahlo napetost;

2. sprostite nekatere mišične skupine, medtem ko druge napenjate;

3. vzdrževati gibanje sproščenega dela telesa po inerciji z uporabo aktivnega gibanja drugih delov telesa;

4. samostojno določite faze počitka v gibalnem ciklu in v skladu s tem čim bolj sprostite mišice.

V primerjavi z drugimi metodami razvijanja gibčnosti ima vadba joge vrsto prednosti. Prvič, vaje joge se ne izvajajo s tako veliko mišično napetostjo, temveč aktivno vključujejo proprioceptorje in interoreceptorje, kar je po mnenju sodobne medicine pomemben dejavnik zdravja.

Drugič, telo jogijev se ne odlikuje po preveč razvitih mišicah.

Tretjič, vaje joge lahko izvajamo v skladu z individualnimi zmožnostmi. Četrtič, znano je, da so jogiji takšno telesno popolnost in sposobnost obvladovanja svojega telesa dosegli z izmenjevanjem stoletij premišljenih in vajenih telesnih položajev (asan) ter popolne mišične sprostitve. In sposobnost sprostitve mišic je eden glavnih pogojev za razvoj prožnosti.

Za izvajanje vaj za gibljivost se morate ustrezno ogreti. To je lahko tek ali intenzivna aerobika. Kot običajno morate vaje začeti z najpreprostejšimi in le postopoma preiti na bolj zapletene. Raztezanje sprva ni najbolj prijetna dejavnost. Nelagodje je njen običajni spremljevalec. Ampak ne sme biti nobene bolečine! To ne bo prav nič izboljšalo vaše oblike, ravno nasprotno. In na splošno se pred izvajanjem kakršnih koli razteznih vaj posvetujte s trenerjem.

5. Seznam uporabljene literature.

1. "Gimnastika" v recenziji M. L. Ukran in A. M. Shlemin - M., 1969.

2. "Gimnastika", ed. A.T.Brykina - M., 1971

3. “Metode treninga v atletiki” akademik. priročnik uredil V. A. Sokolov, T. P. Juškevič, E. P. Pozyubanov - Mn., 1994.

4. “Teorija in metodologija telesne vzgoje” L. P. Matveev, A. D. Novikov - M., 1976.

5. “Teorija in metodologija telesne vzgoje” L.P. Matveev - M., 1991

6. "Za športnike o razvoju prožnosti" B. Sermiv - M, 1970.

7. "Fleksibilnost je pomemben dejavnik zdravja" S. N. Vlasenko - Mn., 1992.

8. "Fizične lastnosti športnika" V. M. Zashchiorsky - M, 1970.

9. "Fleksibilnost športnika in metodologija za njegovo izboljšanje", V. N. Platonov, M. M. Bulatov - Kijev, 1992.

10. "Poučevanje motoričnih dejanj" M. M. Bogen - M., 1985.

12. “Teorija in praksa športa” deli II, III, E. I. Ivanchenko - Mn., 1997.

13. "Študija prožnosti" N. Ya Alisov - L., 1971.

14. "Študija prožnosti" E. P. Vasiliev - M., 1966.

15. "Razvoj motoričnih lastnosti šolarjev" Guzhalovski

16. “Eseji o fiziologiji gibanja in dejavnosti” Bernstein

17. "Enciklopedija telesnega usposabljanja" E. N. Zakharov, A. V. Korošev, A. A. Safonov, ur. A.V. Karaseva - M, 1994.

18. »Zdravje: priljubljena enciklopedija«, ur. E. Ya Beznosikov in drugi - Mn., 1990.

Pri profesionalnem fizičnem usposabljanju in športu je gibljivost potrebna za izvajanje gibov z veliko in izjemno amplitudo. Nezadostna gibljivost v sklepih lahko omeji manifestacijo lastnosti moči, hitrosti reakcije in hitrosti gibanja, vzdržljivosti, poveča porabo energije in zmanjša učinkovitost dela ter pogosto vodi do resnih poškodb mišic in vezi.

Sam izraz "fleksibilnost" se običajno uporablja za celovito oceno gibljivosti delov telesa. Če se oceni amplituda gibov v posameznih sklepih, je običajno govoriti o gibljivosti v njih.

V teoriji in metodologiji fizične kulture se prožnost obravnava kot morfofunkcionalna lastnost človeškega mišično-skeletnega sistema, ki določa meje gibanja delov telesa. Obstajata dve obliki njegove manifestacije: aktivna, za katero je značilna velikost amplitude gibov pri samostojnem izvajanju vaj zaradi lastnih mišičnih naporov; pasivno, za katero je značilna največja amplituda gibov, doseženih pod vplivom zunanjih sil (na primer s pomočjo partnerja ali uteži itd.).

Pri pasivnih vajah gibljivosti dosežemo večji obseg gibanja kot pri aktivnih vajah. Razlika med kazalnikoma aktivne in pasivne prožnosti se imenuje "rezervna razširljivost" ali "rezerva prožnosti".

Obstajata tudi splošna in posebna fleksibilnost.
Splošna gibljivost označuje gibljivost v vseh sklepih telesa in vam omogoča izvajanje različnih gibov z veliko amplitudo.
Posebna gibljivost je največja gibljivost v posameznih sklepih, ki določa učinkovitost športne ali poklicne dejavnosti.

Razvijte gibčnost z vajami za raztezanje mišic in vezi. Na splošno jih lahko razvrstimo ne le po aktivni, pasivni ali mešani obliki izvajanja in usmerjanja, temveč tudi po naravi mišičnega dela. Obstajajo dinamične, statične in mešane statično-dinamične raztezne vaje.

Posebna prožnost se pridobi v procesu izvajanja določenih vaj za raztezanje mišično-veznega aparata. Manifestacija gibljivosti je odvisna od številnih dejavnikov, predvsem pa od strukture sklepov, elastičnih lastnosti vezi in mišic, pa tudi od živčne regulacije mišičnega tonusa.

Bolj kot si zgibne sklepne ploskve ustrezajo (t.j. njihova skladnost), manjša je njihova gibljivost. Kroglasti sklepi imajo tri, jajčasti in sedlasti sklepi dve, trohlearni in cilindrični sklepi pa samo eno os vrtenja. V ploščatih sklepih, ki nimajo rotacijskih osi, je možno le omejeno drsenje ene sklepne površine po drugi.

Gibljivost omejujejo tudi anatomske značilnosti sklepov, kot so kostni izrastki, ki se nahajajo na poti gibanja sklepnih površin.
Omejitev prožnosti je povezana tudi z ligamentnim aparatom: debelejši kot so ligamenti in sklepna kapsula ter večja kot je napetost sklepne kapsule, bolj je omejena gibljivost zgibnih segmentov telesa.

Poleg tega je obseg gibov lahko omejen z napetostjo antagonističnih mišic. Zato manifestacija prožnosti ni odvisna samo od elastičnih lastnosti mišic, ligamentov, oblike in značilnosti zgibnih sklepnih površin, temveč tudi od vaše sposobnosti, da kombinirate prostovoljno sprostitev raztegnjenih mišic z napetostjo mišic, ki proizvajajo gibanja, torej na popolnost medmišične koordinacije. Večja kot je sposobnost mišic antagonistov, da se raztezajo, manj upora zagotavljajo pri izvajanju gibov in "lažje" se ti gibi izvajajo. Nezadostna gibljivost v sklepih, povezana z neusklajenim mišičnim delom, povzroči "fiksacijo" gibov, močno upočasni njihovo izvajanje in oteži proces obvladovanja motoričnih sposobnosti. V nekaterih primerih ključnih komponent tehnike kompleksno usklajenih gibov sploh ni mogoče izvesti zaradi omejene gibljivosti delovnih delov telesa.

Sistematična ali koncentrirana uporaba vaj za moč v določenih fazah treninga lahko privede tudi do zmanjšanja gibljivosti, če raztezne vaje niso vključene v programe treninga.

Manifestacija prožnosti v določenem trenutku je odvisna od splošnega funkcionalnega stanja telesa in zunanjih pogojev: časa dneva, temperature mišic in okolja, stopnje utrujenosti.
Običajno je pred 8-9 uro zjutraj gibčnost nekoliko zmanjšana, vendar je jutranji trening zelo učinkovit za njen razvoj. IN hladno vreme in ko se telo ohlaja, se prožnost zmanjša, ob povišanju zunanje temperature in pod vplivom ogrevanja, ki prav tako poveča telesno temperaturo, pa se poveča.

Utrujenost prav tako omejuje obseg aktivnih gibov in raztegljivost mišično-veznega aparata, vendar ne preprečuje manifestacije pasivne prožnosti.

Prilagodljivost je odvisna tudi od starosti. Značilno je, da se gibljivost velikih delov telesa postopoma povečuje do starosti 13-14 let in se praviloma stabilizira do starosti 16-17 let, nato pa ima stalen trend upadanja. Hkrati, če po 13-14 letih ne izvajate razteznih vaj, se lahko prožnost začne zmanjševati že v adolescenca. Nasprotno pa praksa kaže, da se tudi pri 40-50 letih po redni vadbi z različnimi sredstvi in metodami gibčnost poveča, pri nekaterih pa doseže ali celo preseže raven, ki so jo imeli v mladosti.

Seznam uporabljene literature:

Zakharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. Enciklopedija telesnega usposabljanja (Metodološke osnove za razvoj fizičnih lastnosti) / Pod splošnim uredništvom. A.V. Karaseva. - M.: Leptos, 1994.-368 str.

Esej

Avtor: akademska disciplina- fizično usposabljanje.

Po specialnosti PGS 270102

"Fleksibilnost kot fizična kakovost in načini njenega razvoja"

Nadzornik

Kolobova G.G.

Študent skupine 9071

Kuzmin V.V.

V. Novgorod

1.	Uvod	………………………………………………………4
2.	Glavni del
	2.1.	Fleksibilnost in dejavniki, ki vplivajo na njen razvoj	….……5
	2.2.	Metode za merjenje prožnosti	………………………….10
	2.3.	Metode in sredstva za razvoj fleksibilnosti	…………..16
	2.4.	Pri prožnosti morate biti previdni	………………19
3.	Zaključek	………………………………………………….20
4.	Bibliografija	………………………...25

1. Uvod.

Gibljivost je ena od petih osnovnih fizičnih lastnosti človeka. Zanj je značilna stopnja gibljivosti mišično-skeletnega sistema in sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo. To fizično kakovost je treba razvijati že od zgodnjega otroštva in sistematično.

Za uspešen razvoj fleksibilnosti je najprej potrebna teoretična utemeljenost problematike. Podatki, potrebni za prakso, se nanašajo na različna področja znanja: teorija in metodika športne vzgoje, anatomija, biomehanika, fiziologija. Vzorci, na katerih temelji razvoj prožnosti, niso bili celovito raziskani, raziskave so potekale v smeri kopičenja dejanskih materialov na različnih področjih znanja. Da bi našli učinkovita sredstva za razvoj prožnosti, je predlagan integriran pristop, ki združuje različna področja spoznavanja, kar bo pomagalo prepoznati vzročno-posledično razmerje vseh vidikov proučevane kakovosti.

Značilnosti fleksibilnosti imajo svoje posebnosti glede na vrsto dejavnosti.

2. Glavni del.

2.1. Fleksibilnost in dejavniki, ki vplivajo na njen razvoj

Sam izraz prilagodljivost običajno se uporablja za celovito oceno gibljivosti delov telesa. Če se oceni amplituda gibov v posameznih sklepih, je običajno govoriti o gibljivosti v njih.

V teoriji in metodologiji fizične kulture se prožnost obravnava kot večnamenska lastnost človeškega mišično-skeletnega sistema, ki določa meje gibanja delov telesa. Obstajata dve obliki njegove manifestacije: aktivna, za katero je značilna velikost amplitude gibov pri samostojnem izvajanju vaj zaradi lastnih mišičnih naporov; pasivno, za katero je značilna največja amplituda gibov, dosežena pod vplivom zunanjih sil (s pomočjo partnerja ali uteži) (slika 1).

Pri pasivnih vajah gibljivosti dosežemo večji obseg gibanja kot pri aktivnih vajah. Razlika med aktivnimi in pasivnimi indikatorji prožnosti se imenuje rezervna raztegljivost oz meja prožnosti.

Razvijte gibčnost z vajami za raztezanje mišic in vezi. Na splošno jih lahko razvrstimo ne le po aktivni in pasivni usmeritvi, temveč tudi po naravi mišičnega dela. Poznamo dinamične, statične in mešane statično-dinamične raztezne vaje (slika 2).

Slika št. 1 Glavne vrste fleksibilnosti

riž. Št. 2. Sistem 12 indikatorjev fleksibilnosti

Posebna prožnost se pridobi v procesu izvajanja določenih razteznih vaj mišično-veznega aparata.

Otroci so bolj prilagodljivi kot odrasli. To kakovost je najbolje razviti v starosti 11-14 let. Običajno je pri dekletih in mladih ženskah ta lastnost 20-25% bolj izrazita kot pri fantih in mladih moških. Fleksibilnost narašča s starostjo do približno 17-20 let, nato pa se obseg človekovih gibov zmanjša zaradi starostnih sprememb. Ženske imajo 20-30 % večjo prožnost kot moški. Gibljivost sklepov pri ljudeh asteničnega tipa je manjša kot pri ljudeh z mišičastim in pikničnim tipom telesa. Čustveni dvig ob vznemirjenju pomaga povečati prožnost. Pod vplivom lokalne utrujenosti se kazalniki aktivne gibljivosti zmanjšajo za 11,6%, pasivne gibljivosti pa se povečajo za 9,5%. Najvišji kazalniki prožnosti so zabeleženi od 12 do 17 ur na dan in v pogojih povišane temperature okolja. Predhodna masaža, vroča prha, zmerna stimulacija raztegnjenih mišic prav tako pomaga povečati prožnost za več kot 15%. (18)

Večja kot je medsebojna usklajenost zgibnih sklepnih površin (to je njihova koherentnost), manjša je njihova gibljivost.

Gibljivost omejujejo tudi anatomske značilnosti sklepov, kot so kostni izrastki, ki se nahajajo na poti gibanja sklepnih površin.

Omejitev prožnosti je povezana tudi z ligamentnim aparatom: debelejši kot so ligamenti in sklepna kapsula ter večja kot je napetost sklepne kapsule, bolj je omejena gibljivost zgibnih segmentov telesa. Poleg tega je obseg gibov lahko omejen z napetostjo antagonističnih mišic. Zato je manifestacija prožnosti odvisna ne le od elastičnih lastnosti mišic, ligamentov, oblike in značilnosti zgibnih sklepnih površin, temveč tudi od sposobnosti kombiniranja prostovoljne sprostitve raztegnjenih mišic z napetostjo mišic, ki proizvajajo gibanje, tj. od popolne mišične koordinacije. Večja kot je sposobnost mišic antagonistov, da se raztezajo, manj upora zagotavljajo pri izvajanju gibov in "lažje" se ti gibi izvajajo. Nezadostna gibljivost v sklepih, povezana z neusklajenim mišičnim delom, povzroči "fiksacijo" gibov, močno upočasni njihovo izvajanje in oteži proces obvladovanja motoričnih sposobnosti. V nekaterih primerih ključnih komponent tehnike kompleksno usklajenih gibov sploh ni mogoče izvesti zaradi omejene gibljivosti delovnih delov telesa.

Sistematična ali koncentrirana uporaba vaj za moč v določenih fazah treninga lahko privede tudi do zmanjšanja gibljivosti, če raztezne vaje niso vključene v programe treninga. (17)

riž. št. 3

Metode za merjenje prožnosti.

Metode za merjenje prožnosti trenutno ne morejo veljati za popolne. Za to obstajajo dobri razlogi. V znanstvenih raziskavah se običajno izraža v stopinjah, v praksi pa se uporabljajo linearne mere. Obstajajo naslednje vrste fleksibilnosti: aktivna, pasivna, aktivno-dinamična. Aktivna gibljivost nastane, ko se gib izvaja zaradi moči mišic, ki so nasprotne gibu, pasivni gibi pa se izvajajo kot posledica delovanja tujih sil. Aktivno-dinamična gibčnost je gibčnost, ki se kaže v gibih.

Svetlobno snemanje gibov je omogočilo ne samo snemanje nekega položaja (fotografija), ampak tudi merjenje amplitude gibanja med gibanjem (filmsko snemanje). Poleg snemanja obstajajo tudi metode, kot so ciklografija, filmska ciklografija (zelo hitri gibi), pa tudi pridobivanje fotogramov, t.j. fotografiranje gibanja svetleče točke. Pomembne pomanjkljivosti svetlobne registracije so v njihovi nadaljnji obdelavi za pridobivanje podatkov o stopnji gibljivosti v sklepih.

Pojav rentgenske metode raziskovanja je odprl nove možnosti za preučevanje sklepov pri živi osebi. Ima pomembno prednost, da vam omogoča, da vidite lokacijo kosti in s tem natančno izmerite kote med njihovimi vzdolžnimi osemi.

Vendar radiografija omogoča preučevanje razmerja sklepnih površin kosti le v fiksnem položaju.

To pomanjkljivost je mogoče nadomestiti s filmsko rentgensko fotografijo, ki omogoča spremljanje razmerja sklepnih površin od začetka do konca giba.

Rentgensko snemanje omogoča ne le vizualno spremljanje razmerja sklepnih površin med gibanjem, temveč tudi izračune.

Fleksija in ekstenzija v ramenskem sklepu. Med merjenjem gibljivosti v ramenskem sklepu (slika 4) pri upogibu roke je telo preiskovanca fiksirano v navpičnem stebru goniometrične platforme v predelu zgornje tretjine stegna in v ledvenem delu hrbtenice. Ta način fiksiranja subjekta odpravlja možnost upogiba spodnjega dela noge in izteg hrbtenice. Glava in hrbet se dotikata pulta. Fiksna veja z gravitacijskim goniometrom, pritrjenim pravokotno nanjo, je nameščena v projekciji osi ramenskega sklepa in je pritrjena na točko njene projekcije na zunanjo površino rame, premična veja pa je pritrjena na projekcijsko točko prečne osi komolčnega sklepa. Preiskovanec dvigne obe roki vzporedno drugo z drugo in izvede maksimalno fleksijo v ramenskem sklepu. Skala goniometra prikazuje rezultat aktivne gibljivosti v stopinjah.

Pri merjenju ekstenzije v ramenskem sklepu je začetni položaj enak. Goniometer naj bo obrnjen s skalo proti vam.

Fleksija v komolčnem sklepu. Fiksacija predmeta in začetni položaj sta enaka (slika 5), vendar je rama pritrjena na projekcijsko točko prečne osi komolčnega sklepa, gibljiva pa na zapestje. V času merjenja sta preiskovančeva podlaket in rama supinirani. In tako naprej za preostale glavne sklepe

Analiza opisanih metod merjenja prožnosti kaže, da meroslovje še nima dovolj informativnih, zanesljivih in hkrati primernih za množične in laboratorijske metode merjenja prožnosti.

Na splošno velja, da je "splošno gibčnost telesa" mogoče oceniti z upogibom naprej.

Pri upogibu naprej se trup upogne v kolčnih sklepih ter sklepih ledvenega in spodnjega prsnega dela hrbtenice.

Dolžina in položaj prečk naj zagotavljata širino oprijema roke od 40 do 100 cm, bolje je, če so prečke premične, z možnostjo pritrditve na zahtevano višino.

Rad bi rekel, da je pasivna fleksibilnost vedno večja od aktivne.

Povezane informacije.

Pomen harmoničnega telesni razvoj in gibalne sposobnosti človeka za njegovo zdravstveno in športno uspešnost danes ni več potrebno dokazovati. Kljub temu pa je brezpogojno priznavanje tega dejstva veliko pogosteje, kot bi si mislili, v nasprotju s prakso športne vzgoje, zdravja in športa. Podlaga za to trditev je lahko realna ugotovitev stopnje tega kakovost motorja kot fleksibilnost. Velika večina motoričnih testov, priporočenih v strokovni literaturi in uporabljenih v praksi, definicijo gibčnosti že ne povsem zanemarja, pa jo potisne v ozadje. Zaničevanje prilagodljivosti je povsem očitno.

Menimo, da je do te situacije v veliki meri prišlo zato, ker športno meroslovješe nima dovolj informativne, zanesljive in hkrati za masne in laboratorijske meritve primerne metode za določanje prožnosti (v nadaljevanju govorimo o merjenju končne prožnosti).

Zdaj je bilo ugotovljeno, da so vrednosti največjega obsega gibanja v sklepih različnih delov istega posameznika med seboj zelo šibke; Poleg tega so primeri negativne korelacije precej pogosti (glej § 4 tega poglavja). Pri tem merjenje obsega posameznih gibov z uporabo različnih vrst goniometrov ne more zagotoviti zagotovljenega podatka o stopnji tako imenovane splošne prožnosti telesa.

Očitno je ta kazalnik rezultat delovanja z največjim obsegom več (ali večine) sklepov človeškega telesa, ki povezujejo bolj ali manj dolge kinematične verige vzvodov. V skladu s tem pogojem se fleksibilnost ne uresničuje v elementarnem gibanju, temveč v kompleksnem - kombiniranem in sinhroniziranem. Bistveno je, da obseg tega gibanja določajo komponente sklepov, ki so najbolj stabilni v svojih funkcionalnih parametrih: oblika sklepnih površin, bližina osi vrtenja in konfiguracija kostnih opornikov, dolžina, masivnost in usmerjenost ligamentov (glej. Poglavje III). Mase in trenutnega stanja mišic antagonistov (zlasti njihova "raztegljivost", "raztegljivost", stopnja sproščenosti), ki so pomembnega situacijskega pomena, zaradi velike variabilnosti (kar bo prikazano spodaj) ni mogoče razvrstiti kot omejevalni parametri. Zato je treba šteti za pošteno, da se bistvo številnih definicij pojma "fleksibilnost" skrči na naslednje: to je celota in stopnja gibljivosti v sklepih človeškega telesa. V. B. Korenberg predlaga razlikovanje med aktivno in pasivno fleksibilnostjo ter opredelitev splošne fleksibilnosti kot aritmetično povprečje njihovih kazalnikov.

V metodoloških smernicah zadnjih let je ugotavljanje splošne fleksibilnosti tako rekoč edino in dolgoletno znana metoda- glede na stopnjo nagiba telesa naprej od glavnega položaja (noge ravne), merjeno na poseben način (slika 42).

Ob upoštevanju zgoraj navedenih določb te metode ni mogoče šteti za zadovoljivo: pri izvajanju tega giba niti en sklep ne deluje v največji možni meri. Na primer, upogibanje nog v kolenskih sklepih zagotavlja maksimalno upogibanje v kolčnih sklepih - dokler se sprednja površina stegen in trupa ne dotakneta. Veliko bolj kot pri tem nagibu trupa vam ramenski sklepi omogočajo, da zravnate roke. Ko poskušate premakniti zapah čim nižje, se hrbtenica ne samo upogne do konca (primerjajte s sliko 43 - isti subjekt), ampak se tudi nekoliko poravna. Končni rezultat omejuje predvsem tako zelo labilen dejavnik, kot je raztegljivost mišic zadnjega dela stegna. Serija predhodnih upogibov ali celo preprosto ogrevanje telesa in mišic (na primer pri teku) večkrat poveča tako izmerjeno "fleksibilnost" - to seveda ne odraža resnične stopnje njegovega razvoja. Neuspešna je tudi izbira samega dejanja - upogibanja trupa, saj v večini motorične akcije skrajno podaljšanje je potrebno veliko pogosteje.

Druga metodološka podlaga za iskanje veljavnega načina definiranja fleksibilnosti je nominalizacija pojma "fleksibilnost" samega. Pri merjenju gibčnosti na zgoraj opisani način dobi neupravičeno velik pomen takšna konstitucijska značilnost, kot je razmerje dolžin okončin in trupa ter dolžina prstov, ki nimajo nobene zveze s gibčnostjo telesa. . Hkrati je bil tako pomemben dejavnik, kot je višina subjekta, popolnoma prezrt. Stopnje gibljivosti ne moremo izraziti v centimetrih – s predznakom (+) ali (-) in niti ne more biti enaka nič, kot je priporočljivo pri določenih modifikacijah metode z upogibom trupa naprej. V ta namen so potrebne nekatere konvencionalne enote, izračun posebnega indeksa fleksibilnosti.

Predlagana metoda za določanje prožnosti, ki ima avtorsko potrdilo (št. 971256, Bilten 41 z dne 7. novembra 1982), je brez teh pomanjkljivosti. Preizkušen je kot rezultat večletnega množičnega in laboratorijskega testiranja več kot 4000 nešportnikov in športnikov različnih specializacij. Metoda je precej preprosta in ne zahteva pomočnikov. Preizkusno stojalo je enostavno izdelati sami - mogoče je celo uporabiti navadno gimnastično steno.

Fleksibilnost telesa se določi z merjenjem stopnje največjega odklona od glavnega položaja s fiksnim položajem rok na zunanji opori (slika 44). Meritev se izvede na navpični steni, opremljeni z vodoravnimi prečkami s premerom 40 mm; sprednji rob prečk je poravnan s površino stene. Dolžina in položaj prečk naj zagotavljata širino oprijema od 40 do 100 cm (Med množičnimi pregledi je priporočljivo, da so prečke premične, da jih je mogoče pritrditi na zahtevano višino.) Količina upogiba se šteje za najmanjša razdalja od navpične stene do sakralne točke predmeta (slika 45) . Indeks prožnosti se izračuna kot razmerje med upogibom in dolžino telesa (do sedmega vratnega vretenca).

Oseba v položaju glavnega položaja (glej sliko 44) se dotakne stene s petami sklenjenih stopal, zadnjice, lopatic in zatilja, pri čemer se z rokami drži za palice (spodnji prijem). Roke se nahajajo čim bližje ramenskim sklepom - na ravni akromialne točke. Ta položaj mobilizira maksimalno gibljivost v komolcu, rami, zapestni sklepi, kot tudi v kinematični verigi sklepov ramenski obroč, ki omejuje širino oprijema. Čim ožji je prijem, tem večji odklon je mogoče doseči. Nato subjekt izvede največji gladek odklon trupa (glej sliko 45), pri katerem so roke iztegnjene v komolcih in ramenski sklepi do največje možne meje. Dovoljeno vam je, da se dvignete na prste – vse do prstov. Prepovedano je popuščati oprijem z rokami in upogniti noge v kolenskih sklepih. Z največjim odklonom se mobilizira največji obseg gibov v večini velikih sklepov: razširitev - v sklepih hrbtenice in kolčnih sklepih; fleksija - v ramenskih sklepih in sklepih stopal; kompleksna kombinirana gibanja - v sklepih ramenskega pasu; rotacija podlakti - v komolčnih sklepih.

Eksperimentator z vodoravno raztegnjenim merilnim trakom (ničelna oznaka se nahaja na vnaprej označeni sakralni točki) izmeri najmanjšo razdaljo od te točke do stene v trenutku stabilizacije največjega odklona. Takojšnje in natančno merjenje zahteva nekaj predhodnega usposabljanja. Kot zanesljiv antropometrični mejnik se priporoča zgornja sakralna točka: v trenutku odklona je to praviloma od stene najbolj oddaljena točka zadnje površine telesa. Da bi preprečili bočne premike, je na steni narisana navpična ravna črta, glede na katero je subjekt začetni položaj ki se nahajajo simetrično. Količina upogiba (v cm) se deli z dolžino telesa subjekta (v cm) - do sedmega vratnega vretenca. Vrh trnastega odrastka sedmega vratnega vretenca je tudi zanesljiv antropometrični mejnik: zlahka ga prepoznamo in označimo pred meritvijo.

V prizadevanju za čim večjo natančnost in veljavnost meritev smo namenoma zavrnili uporabo dolžine celotnega telesa kot enega od parametrov, saj velikost glave in vratu različni ljudje spreminjajo v različnih stopnjah, ne da bi vplivali na stopnjo upogiba. Zato smo menili, da je potrebno to vrednost izključiti z merjenjem dolžine telesa do zgornjega konca kinematične verige vzvodov, ki tvorijo odklonski lok.

Indeks prožnosti posameznika (H) je torej enak količniku vrednosti upogiba (h), deljenem z dolžino okrnjenega telesa (L):

H = h/L.

Primeri določanja indeksa prožnosti

1. Pri preiskovancu A s skrajšano telesno dolžino 151 cm je bila vrednost upogiba 52 cm Indeks prožnosti je v tem primeru enak: 52:151 = 0,344.
2. Pri subjektu B s skrajšano telesno dolžino 149 cm je bila vrednost upogiba 65 cm Indeks prožnosti bo v tem primeru enak: 65:149 = 0,436.

Posledično je stopnja fleksibilnosti drugega predmeta veliko višja kot pri prvem.

Indeks fleksibilnosti je priporočljivo izračunati na tisočinke natančno. S tem se poveča merilna ločljivost, ki v večini primerov ustreza potrebam prakse.

Določanje gibljivosti na ta način pri 100 naključno izbranih ljudeh, ki se ne ukvarjajo s športom, je v večkratnih poskusih (metoda test-retest) pokazalo povprečno zanesljivost testa 0,972 (z nihanji v razponu od 0,939 do 1,0), kar glede na obstoječe standarde za motoriko testov, je ocenjena kot zelo visoka. Pri 38 osebah so rezultati ponovljenih meritev sovpadali.

Test kaže dobro stabilnost. Po intenzivnem 15-minutnem ogrevanju, sestavljenem iz teka in različnih gimnastične vaje, sprememba indeksa fleksibilnosti po Studentovem t-testu ni dosegla stopnje zaupanja.

Tako naša predlagana metoda dramatično poveča veljavnost, zanesljivost in učinkovitost anket in je zanesljiva metoda za spremljanje ravni telesna pripravljenostšportniki in športnice.