Anastazija Sergejeva

Kako narediti križne razdelitve v enem mesecu? Najboljši sklop vaj za raztezanje

Če ste že dolgo sanjali, da bi naredili križni razkorak, a ste mislili, da vam to ne bo uspelo, potem je ta sklop vaj vaša priložnost, da sami sebi dokažete nasprotno in uresničite te sanje. Da, mišice lahko raztegneš pri 20, 30, tudi pri 50, če si zadaš tak cilj in striktno izvajaš vaje ter se držiš urnika. Ugotovimo, kako narediti križne razcepe pravilno, brez škode za zdravje in učinkovito - navsezadnje je cilj mogoče doseči v samo enem mesecu.

Sedenje na križu se razcepi: kje začeti

Kot smo že povedali, je nabor vaj, ki vas čaka v tem prispevku, zasnovan za mesec dni redne vadbe, vendar bo nekdo morda lahko naredil križni razcep še prej, drugi pa, nasprotno, kasneje. To je posledica številnih dejavnikov, predvsem začetne stopnje raztezanja, naravne prožnosti človeka, pa tudi njegove starosti. To pomeni, da bo najstnik, ki včasih obiskuje pouk športne vzgoje, lažje naredil razcepe kot na primer 35-letna odrasla oseba, ki se sploh ne ukvarja s športom. Ampak to je še vedno več kot mogoče, zato ne smeš obupati!

Bodite potrpežljivi in ​​vztrajni. Programi, ki obljubljajo, da vas bodo v enem tednu ali 10 dneh naučili, kako narediti navzkrižne razdelitve, so očitne laži. Raztezanje je treba izvajati redno, vendar postopoma, da se oseba ne poškoduje in je rezultat učinkovit. In za to potrebujete vsaj mesec dni dela na sebi.

Da bo raztezanje navzkrižnega dela del vašega dnevnega urnika in spremljanje vašega napredka, lahko ustvarite poseben koledar, kjer si označite dneve vadbe in počitka. Za večjo motivacijo in zanimanje lahko začnete izvajati sklop vaj od 1. v mesecu: takrat boste bolj aktivno pričakovali, kako boste do 30. zmogli križni izpad.

Nabor vaj lahko izvajate kadar koli v dnevu. Mnogi strokovnjaki se nagibajo k jutranjim uram, da lahko človek svoje telo pripravi na nov dan, se napolni z energijo, izboljša prekrvavitev in učinkovitost. Drugi pravijo, da so večerni tečaji kar primerni, saj ste čez dan hodili in izvajali nekaj fizičnih aktivnosti, kar pomeni, da bo raztezanje lažje. Zato se učite takrat, ko vam ustreza, glede na vaš delovni/študijski urnik in druge aktivnosti.

V telovadnici boste poskušali izvajati vmesne vaje ali doma - ni pomembno. Glavna stvar je, da vam širina prostora omogoča izvajanje vseh potrebnih razteznih vaj za križne razcepe.

Kako pravilno narediti razcepke

Tukaj je več navodil trenerjev, kako izvajati visokokakovostno raztezanje mišic:

Komplet razteznih vaj

Torej, ko smo se temeljito ogreli in ogreli naše mišice, lahko nadaljujemo neposredno s tistimi vajami, ki nam bodo v prihodnosti pomagale pri izvajanju križnih razcepov. V prvem tednu pouka izvajamo naslednje vaje:

Prvi teden

• 1. Stopala postavite v širino ramen in se čim nižje nagnite naprej. Nagnjeni, se sprostimo. Priporočljivo je, da dlani segajo do tal, če pa se to ne zgodi, pod njih položite knjigo ali kaj drugega, da se boste lahko sprostili in ne obviseli v napetosti. Držite pozo 1 minuto.

• 2. Noge so v istem položaju, le da se zdaj ne nagnemo naprej, ampak proti desni nogi, kot da jo objemamo. Cilj je pritisniti na nogo čim tesneje. Toda sprva tega ne zmore vsak, zato lahko preprosto položite roke na tla pred seboj. Ne pozabite se sprostiti, ne bi smelo boleti. Stojimo 1 minuto. Nato ponovimo, upognemo se proti levi nogi.

• 3. Zapletemo 1. vajo: nagnemo se naprej, vendar tokrat stopala postavimo skupaj. Če je težko narediti polni zgib, položimo roke predse, če gre, poskusimo z obema rokama objeti noge.

• 4. Nato počepnemo in položimo roke predse. Iz sedečega položaja vstanemo, poravnamo noge, vendar pustimo roke na tleh, kot na spodnji sliki. Ponovimo 20-krat in ko se zadnjič zravnamo, držimo držo eno minuto.

• 5. Naslednja vaja je zelo uporabna za raztezanje. Sedimo na tleh, iztegnemo noge pred seboj in se poskušamo prepogniti, pritisnemo prsi na kolena in z rokami oprimemo stopala.

• 6. Zdaj naredimo enak pregib, vendar z razmaknjenimi nogami. Na fotografiji je deklica že skoraj zmožna narediti križni razkorak, vi pa le razširite noge čim širše, vendar tako, da vam pregib ne povzroča bolečine, ampak samo napetost. Sčasoma bo rezultat vedno boljši.

• 7. Vaja "metulj". Je zelo pomembno, saj če lahko na koncu sedite v tem položaju, potem ne boste mogli sedeti v križnem razkoraku, saj zahteva prav takšen zasuk bokov. To vajo je najbolje izvajati s partnerjem, ki lahko drži vaša kolena in nežno pritiska nanje, vi pa držite hrbet vzravnan, stopala pa skupaj z rokami, ovitimi okoli njih. Nato se morate iz "metulja" upogniti naprej z iztegnjenimi rokami, tako da na koncu ležite popolnoma v pregibu.

• 8. Vaja "žaba" - glejte pravilen položaj na fotografiji. V položaj "žaba" vsekakor preidete iz sedečega položaja z razmaknjenimi nogami, nagnjenimi naprej in približanimi nogami od zadaj, sicer bo nepravilno.

• 9. Lezite na hrbet, naslonite se na komolce in iztegnite noge naprej. Ko preštejete do dve, pokrčite desno nogo v kolenu in jo potegnite k sebi. Ko preštejete do tri, ga spustite na stran v upognjenem položaju. Ponovite 5-10 krat z eno nogo, nato z drugo nogo. In nato ponovite isto stvar, samo z iztegnjenimi nogami naravnost, ne da bi jih upognili v kolenih.

• 10. Sedaj lezite na hrbet, dvignite noge skupaj in jih razmaknite, ne preostro. Ponovite 5-10 krat. Nato prosite partnerja, naj vam drži noge narazen, ali pa nanje položite nekaj težkega.

• 11. Z dvignjenimi nogami se splazimo do stene in medenico tesno pritisnemo nanjo. Noge razširimo na stranice čim širše, jih gladko spustimo ob steno in ležimo 5 minut v sproščenem stanju. Sami boste občutili, kako se vaše mišice sprostijo in spustite noge še nižje. To je zelo dobra vaja, ki vam bo omogočila, da hitro naredite križni del.

• 12. Da bi se raztezanje ohranilo in utrdilo, je treba mišice malo napihniti. Zato stojimo, držimo se za steno ali mizo in naredimo visoke zamahe z nogami eno za drugo čez celotno širino prečne vrvice, ki jo trenutno imate. Pri zadnjem zamahu zadržimo položaj in držimo nogo čim višje.

• 13. Še ena učinkovita vaja za križni del. Na fotografiji deklica sedi na posebnih kockah, ki pa jih doma več kot uspešno nadomestijo knjige. V kup položite toliko knjig, kot jih potrebujete za vrvico. ta trenutek, in sedite nanje. Ne obračajte kolen navznoter in pazite na stopala - morajo biti neposredno pritisnjena na tla. Nato lahko odstranite knjige eno za drugo, ko začutite, da se lahko spustite nižje.

Ta kompleks je treba izvajati 4-krat na teden, kot smo že zapisali zgoraj, in vajo št. 11 na steni je treba izvajati vsak dan.

Drugi teden

Še naprej se učimo, kako narediti križne razcepe doma. V drugem tednu se nabor vaj nekoliko spremeni. Torej:

• 14. Širše razmaknemo noge, stopala obrnjena postavimo v drugi položaj in se usedemo v plié (glej sliko), z rokami obrnemo boke. Držite 1 minuto.

• 15. Nato se usedemo v skoraj enak položaj, le še globlje, in za to postavimo noge še širše. Vaja se imenuje "pajek".

• 16. Izpadite z nogo vstran, medtem ko z drugo nogo ohranite kot 60 stopinj. Sedimo minuto in ponovimo na drugi nogi.

• 17. Zdaj se spet vržemo, vendar popolnoma sedimo na tleh, zravnamo eno nogo in pustimo drugo pokrčeno. Telo rahlo obrnemo proti iztegnjeni nogi in položimo roke za hrbet. Ponovite z drugo nogo.

• 18. Nato stopala postavimo v širino ramen in jih začnemo »razširjati« vstran, da se usedemo na prečni razkorak, čim širše in nižje v tem trenutku. Z rokami se naslonimo na tla. Nato se dvignemo iz tega položaja in potegnemo noge v začetni položaj.

• Prvi teden ponavljamo vaje št. 6 in št. 11 iz kompleksa.

Tretji teden

V tretjem tednu se bodo številne vaje ponovile, vendar se tokrat izvajajo po 2 minuti. Namenjeni so everziji kolčnega sklepa za križne razcepe.

• Z vajo št. 6 začnemo od 1. tedna.
• Vaja št. 11 ob steni.
• Vaja št. 8 - "žaba".
• 19. Sedimo na tleh, iztegnemo noge naprej in prekrižamo desno nogo čez levo nogo v upognjeni obliki, da tvorimo nekakšno številko "4". Naredimo pregib.

• Ponovimo vajo št. 11, le da jo zdaj izvajamo na sredini sobe, spuščamo noge na straneh brez pomoči stene.
• 20. Zdaj morate sedeti v križnem razcepu proti steni, obrniti hrbet proti njej, pritisniti medenico in noge, jih raztegniti po dolžini.

• Vajo št. 17 iz kompleksa izvajamo 2 tedna.
• 21. Zdaj vzamemo dva bloka, dve veliki knjigi ali dve zviti preprogi, odeje - in se uležemo nanje v črko "P". Na nek način ta vaja spominja na "žabo".

Četrti teden

V četrtem tednu je glavni poudarek na izvajanju križnih razcepov in črpanju mišic, da bi utrdili rezultat. Nekatere vaje bodo ponovno ponovljene.

• 22. Postavite se na vse štiri in iztegnite nogo vstran. Na štetje "1,2,3 ..." zanihamo v stran. Ponovite 10-krat z obema nogama. Po tem zakompliciramo vajo in zdaj ne zanihamo vstran, ampak rahlo naprej, prinesemo jo kot za ramo in držimo vzporedno s tlemi.

• 23. Nogo postavimo na stran in razcepimo v križni razkorak, pri čemer ostane ena noga pokrčena. Držite vrvico 20 sekund in ponovite z drugo nogo.

• 24. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, roke spustite navzdol in komolce položite na tla. Stojimo eno minuto.

• Vajo št. 18 izvajamo od 2. tedna.
• 25. Vaja "Sonce". Noge morate iztegniti pred seboj, nato preiti v križni razkorak in takoj iztegniti noge nazaj, kot na fotografiji:

• Vajo št. 10 izvajamo od 1. tedna, le bolj ostro in široko. Na koncu razpremo noge v križni razkorak in držimo minuto.
• Vaja št. 12 od 1. tedna.
  Vaja št. 15 od 2. tedna - "pajek".

In ne pozabite vsak dan pet minut ležati v križu razcepljen ob steno!

Ta kompleks lahko nadaljujete od 4 tednov in mu dodate vaje od 1 do 3 tednov. Do te točke bi morali biti vaši rezultati že zelo dobri, če dosledno sledite programu, ne popuščate in se ne razvajate z zmanjševanjem časa ali pristopov.

Kako utrditi rezultat po celem mesecu dela, ki ste ga porabili za izdelavo križnih razcepov? Oglejte si naslednjo video vadnico:

Vzemite ga zase in povejte svojim prijateljem!

Preberite tudi na naši spletni strani:

Pokaži več

Vajo, kot je navzkrižni razcep, je precej težko obvladati. To zahteva skrbno pripravo, željo po delu, premagovanje samega sebe in čas. Kljub temu se je povsem mogoče naučiti, kako to storiti, ne da bi zapustili dom. Če želite to narediti, morate biti potrpežljivi in ​​natančno preučiti tehniko. Za pravilno izvedbo tega elementa je poleg raztezanja mišic in vezi nog potrebno zagotoviti potrebno gibljivost križnice in elastičnost v kolčnih sklepih. Toda nagrada za vaš trud bo spektakularna navzkrižna poza.

Kakšne so prednosti križne vrvice?

Vadba ne bo zaman, saj bo izvajanje križnih razcepov prineslo tudi zdravstvene koristi. Ta vaja ima številne nesporne prednosti:

• Mišice bodo postale močnejše, noge pa vitke in napete. Dobro se okrepijo tudi mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta ter trebušne mišice.
• Delovanje organov v medenici, pa tudi organov genitourinarnega sistema se bo bistveno izboljšalo.
• Elastičnost ligamentov in gibljivi kolčni sklepi vam bodo omogočili nemoteno prenašanje nosečnosti in olajšali porodni proces.
• Raztezanje kolčnih sklepov vam bo v prihodnosti omogočilo izvajanje kompleksnejših vaj.

Slabosti izvajanja prečne vrvice vključujejo povečano tveganje za poškodbe. Možni so zvini vezi, celo raztrganje in celo poškodba mišice. Vendar je to pomembno le, če se vse izvaja brez potrebne priprave in se pričakujejo takojšnji rezultati. Če ste odločeni obvladati navzkrižno razcepitev, potem morate biti pripravljeni, da se bo rezultat pojavil šele po nekaj mesecih. Nekateri uspejo doseči učinek šele po enem letu treninga.

Kako narediti križne razcepke doma: osnovna pravila

Mnogim ljudem je priročno trenirati doma in povsem mogoče je obvladati navzkrižne razcepe doma. Glavna stvar pri tem je, da poskušate vse gibe izvajati čim bolj gladko in previdno. Možno je izbrati pogoje za vadbo - tišina za lažjo koncentracijo, sproščujoča glasba ali TV, ki deluje kot ozadje.

Eden od sestavnih delov uspeha je tudi redna vadba. Zelo redke vaje ali obratno, preveč intenzivne ne bodo pripeljale do želenega rezultata. Treningu je priporočljivo nameniti približno pol ure na dan. Optimalno je raztezanje izvajati zjutraj in zvečer.

Pravila za obvladovanje navzkrižnega raztezanja doma:

• Pred raztezanjem je treba telo ogreti. To lahko dosežete z malo kardio vadbo 15 minut. Če zanemarite to pravilo, lahko poškodujete vezi in mišice. V toplih razmerah se vezi veliko bolje raztegnejo.
• Obremenitev mora biti statična. Sčasoma pride do raztezanja. Ko dosežete najvišjo možno raven pri raztezanju, je vredno za nekaj časa popraviti pozo. Prvih 30 sekund, nato se lahko poveča na nekaj minut.
• Dihanje mora biti nadzorovano - vdihi in izdihi naj bodo globoki in enakomerni, brez odlašanja.
• Rahlo pekoč občutek v mišicah in vezeh je normalno, če pa občutite občutno nelagodje ali bolečino, je priporočljivo prekiniti aktivnost in zmanjšati intenzivnost. Upoštevati je treba, da med vajami ne sme biti vrtoglavice ali drugega poslabšanja dobrega počutja.

Osnovna pravila za raztezanje

Rezultat je odvisen od pravilne izvedbe raztezanja, zato je treba tehniki treninga posvetiti ustrezno pozornost. Vse elemente je treba izvesti jasno in zahtevano število krat.

Navzkrižno raztezanje je treba izvajati v skladu z naslednjimi splošnimi pravili:

• hrbet mora biti raven, glavo potegnemo navzgor z vrhom glave - tako je delo na zadnji strani stegen učinkovitejše;
• Ne morete delovati z bolečino, če je nelagodje, je priporočljivo zmanjšati obremenitev;
• Pomembno je, da se strogo držite tehnike izvajanja, kršitev lahko povzroči poškodbe.

Upoštevanje teh pravil vam ne bo le pomagalo pri obvladovanju te zapletene vaje, ampak vas bo tudi zaščitilo pred zvini in strganimi vezmi.

Postopek ogrevanja

Ogrevanje je nujen del vseh treningov. To vključuje klasične vaje za splošno ogrevanje. Kot naprimer:

• tek na mestu;
• delati počepe;
• zamahnite z nogami;
• kolebnica

Ogreti je treba tudi zgornji del telesa, predvsem pa roke. Priporočljivo je delati sklece, pa tudi zamahe in krožne rotacije z rokami. Med postopkom se poskušajte sprostiti, po ogrevanju se ne sme pojaviti močna utrujenost. Pomembno je zagotoviti toploto v prostoru, to velja tudi za tla, na katerih se izvaja vadba. V nasprotnem primeru se bodo mišice raztegnile z velikim naporom.

Da bi spodbudili gibčnost telesa, ki je vsakomur dana od narave, lahko za ogrevanje priporočamo naslednje vaje:

• premikajte ramena v krogu, nato jim dodajte vrtenje glave;
• potegnite in spustite roke, pritrjene v ključavnico;
• nagnite telo v različne smeri - noge pustite ravne, poskusite se dotakniti tal z dlanmi;
• vrtenje spodnjega dela telesa, nato to vajo nadomestite z upogibanjem nog v kolenih;
• Ogrevanje zaključite z intenzivno hojo, tekom ali skakanjem.

Ta vadba naj traja približno pol ure. Dovoljeno je, da se na čelu pojavijo rahle kapljice znoja - to kaže na zadostno ogrevanje. Pred samim križnim raztežajem je potreben kratek počitek. Nekaj ​​minut je dovolj.

Komplet razteznih vaj

Po vseh pripravljalnih postopkih nadaljujemo neposredno z raztezanjem. Za uspešno dokončanje vseh elementov obstajajo skrivnosti, ki jih delijo izkušeni trenerji:

• tuširajte se 10 minut pred treningom;
• soba naj bo topla, oblačila pa naj bodo izbrana tako, da ne omejujejo gibanja;
• na noge položite nogavice - to olajša nekatere gibe;
• učinkoviteje vadite na blazini;
• bolje je vključiti vsaj še eno osebo v vadbo, on bo na primer nadzoroval, kako naravnost drži hrbet pri izvajanju določenih vaj;
• Sprva je bolje vaditi ob steni, da se podporna noga ne premakne.

Cross split raztezne vaje vključujejo naslednji trening:

• Metulj.

Pomaga pri delu na notranji strani stegen in dimeljskih kit. Izvaja se sede, noge morajo biti pokrčene v kolenih in razmaknjene, stopala morajo biti sklenjena. Poza vzbuja asociacije na jogo. Pete morate čim bolj približati sebi, nato pa kolena položiti na tla in se postopoma premikati. Pomembno je ohraniti raven hrbet. Izvaja se 5 minut, nato pa morate iztegniti roke in se upogniti naprej.

• Sranje.

Razteza notranjo in zadnjo stran stegen ter razvija stegenske mišice. Izvaja se med sedenjem na tleh, z razmaknjenimi nogami ob straneh. Hrbet mora biti raven. Roke morate iztegniti in jih premakniti naprej, pri čemer poskušate držati noge naravnost. Prsni koš bi moral hiteti proti tlom in v to je treba usmeriti največji napor.

Telo je razprto kot "palačinka", od tod tudi ime vaje. Ko dosežete skrajne točke, se morate zadržati nekaj sekund. Če želite povečati učinek, lahko posežete po nogah in naredite 10 upogibov na vsaki nogi. Najprej naredite nekaj pristopov, nato pa se njihovo število poveča na 6.

• Škarje.

S to tehniko se obdelajo poplitealna področja. Te kite morajo biti ustrezno pripravljene, šele potem bo križna vrvica na voljo. Izvaja se stoje na tleh. Stopala so postavljena skupaj. Hrbet naj bo čim bolj poravnan. Na ta način se naredijo ovinki, med katerimi se morate s konicami prstov poskušati dotakniti tal. Zadržite upogibni položaj 10 sekund.

To aktivnost lahko popestrite tako, da jo izvajate iz sedečega položaja ali celo leže. Glavna stvar je, da ne upognete kolen in se ne dotaknete prstov na nogah. Če vam uspe z dlanmi prijeti stopala, potem je razteg že dober.

• žaba

Tudi zelo učinkovita vaja za križni razcep. Najprej se morate usesti na pete, poskusite širše odpreti boke in poskusiti sedeti. Če želite to narediti, povlecite pete proti zadnjici, hrbet pa naj bo v strogo ravnem položaju. Za začetnike je priporočljivo, da pod spodnji del telesa položite odejo ali odejo.

Ko ste uspeli zavzeti želeni položaj, se morate nagniti naprej, nagniti hrbet in poudariti dlani (ali podlakti). Nato se ulezite na tla, medenični del usmerite naprej in poskušajte biti v liniji z boki in koleni. Glava je povlečena navzgor, nogavice so povezane, trebuh je napet in uvlečen. Poskusite nekaj časa zadržati ta položaj. Pri izvajanju takšne vaje morate biti zelo previdni, saj je tehnika zapletena. Če ne gre, se raje preusmerite na lažje dejavnosti.

• Komolce iztegnemo proti tlom.

To je ena glavnih vaj za raztezanje križnih razcepov. Morate sedeti stoje na trdi podlagi in postaviti noge v širino ramen. Hrbet morate držati naravnost in se s komolci poskušati dotakniti tal. Druga možnost za ta trening je, da z rokami oprimete kolena, za povečanje učinka pa je priporočljivo, da vsako nogo oprimete po vrsti. Naredite 10-krat, ponovite vajo 5 pristopov.

• Polpočepi.

Glavna naloga pri razteznih vajah za križni razcep je obremeniti mišice, ki se nahajajo na notranji strani stegna. Polpočepi veljajo za najučinkovitejšo vadbo za to mišično skupino. Izvajajo se na naslednji način: najprej morate počepniti, nato težo prenesete na desno nogo, medtem pa je treba levo premakniti vstran kot pri razkoraku. Nogavice so izvlečene. Za ohranjanje ravnotežja je desna roka postavljena pred pripadajočo nogo, koleno pa s pomočjo komolca potisnemo navzven.

Ko se v stegenskih mišicah pojavi občutek napetosti in tesnosti, morate ta položaj popraviti približno 1 minuto (dovoljeno 40 sekund). Nato ponovite kompleks z drugo nogo. Pomembno je, da med izvajanjem ni bolečin. Včasih lahko pride do krčev v nogah.

• Izpadi vstran.

V kompleks pripravljalnega treninga je vključeno tudi raztezanje v izpadnem koraku. Najprej so noge postavljene v širini ramen, nato leva noga izpade, pri čemer je stegno vzporedno s tlemi, desna golen pa sega do tal. Od te točke se utež premakne naprej in poskuša ohraniti ta položaj 30 sekund.Nato preidejo na desno nogo. Ravnotežje vzdržujemo z rokami na tleh. Narediti morate 10 izpadov v eno smer.

To nalogo lahko opravljajo ljudje z dobro telesno pripravljenostjo, ki ostanejo dolgo časa v fiksnem položaju. Za začetnike bo dovolj, da to počnejo v dinamiki.

Česa ne storiti

Križni deli zahtevajo veliko fizičnega napora, zato je pri izvajanju veliko odtenkov. Obstaja nekaj stvari, ki jih ne smete storiti, da se ne poškodujete:

• vse izpadne korake je treba narediti čim bolj gladko, brez nenadnih gibov;
• absolutno ne smete izvajati vaj z bolečino, ne glede na to, kakšno stopnjo treninga imate - tudi majhni mravljinčenje lahko sčasoma postane zvin;
• po jedi, še posebej, če je bil obrok težak, počakajte vsaj 2 uri pred treningom;
• kakršne koli bolezni bodo kontraindikacija za raztezanje na križne razcepe;
• usposabljanje je treba izvajati na nedrseči podlagi s posebno podlogo;
• Pomembno si je zapomniti, da je težko hitro narediti križni del in s pospešenim tempom treninga lahko dosežete poškodbe, ne rezultatov.

Poskušam narediti razcepe

Če se zgoraj opisani elementi ne zdijo več zelo težki, je prišel čas in že se usedemo na samo prečno vrvico. To dejanje se začne s počepom z rokami na tleh. Nato pridejo v poštev noge - izravnane se razhajajo na straneh. Ta položaj morate zadržati čim dlje in se nato vrniti v prejšnji položaj. Mišice še vedno počivajo. Nato morate narediti približno 5 pristopov, vmes pa malo počivati.

Razdelke lahko poskusite izvajati že od samega začetka pouka, vendar bodo rezultati opazni šele čez nekaj časa. Trenerji priporočajo, da obvladate pravilno raztezanje, preden izvedete križni del. Praksa kaže, da je vsaka oseba po določenem nizu usposabljanja sposobna obvladati križni del. Najpomembnejšo vlogo pri tem igra želja po doseganju rezultatov.

Ne glede na vrsto, naj bo to vzdolžna, prečna statična ali dinamična vrvica, morate najprej ogreti vezi in mišice. V nasprotnem primeru je zagotovljeno pretrganje mišičnih vlaken in/ali zvin vezi, saj ta tkiva vsebujejo protein "miofibril", ki omogoča krčenje mišic.

Če njegova temperatura ni enaka, se bodo nekatera mišična vlakna krčila z večjo silo in intenzivnostjo kot druga, zato bo obremenitev ligamentov neenakomerna. Posledica je pretrganje vezi in/ali mišičnih vlaken. Po takšni nadlogi si bo le malokdo želel znova poskusiti razcepe.

Tek velja za idealno ogrevanje. V tem primeru se ne ogrejejo samo stegenske mišice, mečne mišice in mečne mišice, ampak se pospeši tudi prekrvavitev po telesu, kar občutno zmanjša bolečino med vadbo.

Če iz nekega razloga tek ni mogoč, se boste morali omejiti na drgnjenje nog, počepe in nihanje nog.

Ogrevanje je treba nadaljevati, dokler se na čelu ne pojavijo kapljice znoja, v mišicah pa se pojavi občutek prijetne toplote, kot da obdaja vsako vlakno, kar bodybuilderji imenujejo omrtvičenje.

Odvisno od posameznih značilnosti telesa - 10-30 minut. Kolesarjenje ne zagotavlja enakomernega ogrevanja stegenskih mišic, zato ostaja velika verjetnost poškodbe.

Kompleks vaj za vzdolžni razcep

Obstajata dve šoli pridobivanja sposobnosti izvajanja razcepov: vzhodna in zahodna:

1. Vzhodna šola. Glavna stvar je stanje telesa. Da bi nekega dne lahko izvajali razcepe, se ne pripravljajo samo določene mišične skupine, ampak celotno telo, vključno z endokrinim sistemom. Glavni poudarek je na samozavedanju in doseganju določenega stanja, v katerem se učinkovitost izvedenih vaj bistveno poveča. Prednosti – varnost, dolgoročni rezultati, izboljšanje telesa kot celote. Slabosti - dolg čas za doseganje rezultatov, potreba po kvalificiranem mentorju.
2. Zahodna šola. Glavni poudarek je na doseganju rezultatov. Tukaj prevladujejo natančne kategorije pristopov, ponovitev, časa izvajanja in števila treningov na dan, teden itd.. Prednosti - rezultat je dosežen v najkrajšem možnem času, vaje se lahko izvajajo doma brez mentorja. Slabosti - brez rednega treninga doseženega rezultata ni mogoče ponoviti.100% zagotovila varnosti ni. Kljub temu je zahodna šola bolj priljubljena. No, zakaj bi čakali mesece, če lahko delitve opravite v 10 dneh?

Vaje za vzdolžni razcep

vzdolžni razteg vrvice

Seveda je nemogoče narediti vzdolžne razcepe prvič. Vendar, če izvajate spodnjih 6 vaj v strogem zaporedju, lahko dosežete uspeh v nekaj mesecih.

Vsaka naslednja vaja je nadaljevanje prejšnje.

Ko ostanete v tem položaju več kot 1 minuto, preneha povzročati bolečino, lahko nadaljujete z naslednjo vajo.

Torej, vaje:

1. Desna noga je usmerjena naprej. Naslon za dlani. Hrbtenica je ravna. Lopatice so pomaknjene navznoter. Levo nogo potegnemo nazaj s peto nazaj. Potegnite peto leve noge čim bolj nazaj. Zadržite ta položaj vsaj 30 sekund. 3-4 pristopi.
2. Levo koleno se spusti na tla. Levo stopalo je iztegnjeno. Poudarek na dlaneh se premakne nekoliko v levo. Podlakti nižje na tla. Desno koleno je premaknjeno vstran. Obremenitev se poveča z 2 na 5 pristopov.
3. Osredotočite se na levo koleno. Trup je iztegnjen navzgor. Desna noga je iztegnjena čim dlje od sebe. Boki se pomaknejo naprej. Roke so položene na desno nogo. Ob vdihu se prsni koš in ramena zravnajo, ob izdihu pa se sklonite. Hrbet je raven, 3-4 serije 4-6, nato 6-10 ponovitev.
4. Vrnite se v položaj pri vaji št. Dlani so položene na križnico, prsti navzgor. Z dlanmi potisnite medenico in križnico naprej. Spustite lopatice, raztegnite hrbtenico. Ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund.
5. Položaj na vseh štirih. Desno koleno iztegnite naprej, dokler se ne dotakne desnega zapestja. Desna golen se premika v levo, dokler stopalo ni pod levo stranjo medenice. Leva noga in roke so iztegnjene nazaj, dokler se medenica ne spusti čim nižje na tla.
6. Osredotočite se na levo koleno. Roke padejo na tla. Desna noga počasi drsi naprej. Levo - nazaj. Nadaljujte, dokler medenica ni pritisnjena na tla, in to je vzdolžni razkorak!

Položaj nog je treba spremeniti na primer vsak drugi dan. Vse vaje lahko opravite v 3 mesecih, a ne na škodo svojega zdravja!

Komplet vaj za križne razcepe

Za razliko od vzdolžne je prečna vrvica težje izvajati in bolj travmatična.

Zato je priporočljivo sedeti na njem pod vodstvom trenerja:

1. Sedite na tla in čim bolj razširite noge. Hrbet je raven. Dvignjene roke. Upognite se naprej 3-5 krat. Povečajte število ponovitev s 5 na 15.
2. Začetni položaj je enak. Iztegnite se naprej s celim telesom, dokler konice prstov ne dosežejo konic palcev na nogah. To počnite, dokler se trup ne dotakne tal.
3. Z rokami primite komolce in iztegnite podlakti navzdol. Upognite se naprej, dokler komolci ne dosežejo tal.
4. Stopala v širini ramen. Roke so spuščene pred vami, dlani navzdol. Hrbet je raven. Razširite noge, dokler roke ne dosežejo tal. Osredotočite se na roke in še naprej širite noge. Izvajajte, dokler se ne pojavi bolečina.
5. Stopala v širini ramen. Stopala so med seboj vzporedna. Hrbet je raven. Upognite se naprej, dokler dlani ne dosežejo tal.
6. Noge razširite čim širše s prsti na nogah obrnjenimi navzven. Hrbet je raven. Poskusite se usesti. To počnite, dokler popolnoma ne počepnete.
7. Noge razširite čim širše. Eno nogo rahlo pokrčite v kolenu. Naredite izpadne korake na ravni nogi. Spremenite položaj nog.
8. Stopala skupaj. Roke so spuščene vzdolž telesa. Hrbet je raven. Upognite se naprej, dokler se z brado ne dotaknete enega od kolen.
9. Stopala skupaj. Roke so spuščene vzdolž telesa. Nagnite se naprej, dokler ne zgrabite pete z rokami.
10. Noge razširite čim širše. Roke so spuščene vzdolž telesa. Sedite in se hkrati nagnite naprej. Roke položite na tla, osredotočite se nanje in upognite hrbet. Poskusite obrniti noge na straneh.
11. Počasi se usedite na križni razkorak.

Osnovna pravila za raztezanje nog (previdnostni ukrepi)

1. Med raztezanjem naj bodo vaše misli zaposlene s prijetnim, ne pa s tem, kako težko je izvesti to ali ono vajo.
2. Gibanje mora biti gladko. Vsak sunek lahko povzroči poškodbo.
3. V vsakem položaju morate ostati vsaj 30 sekund. Če ne gre, položaj ne sme biti tako globok.
4. Ni potrebe po prenašanju bolečine. Če se pojavi, nadaljujte s preprostejšo vajo.
5. Usposabljanje je treba izvajati vsak dan.
6. Med tečajem usposabljanja se morate vzdržati alkohola, dokler ne dosežete končnega rezultata.

Pomembno! V primeru vnetnih procesov v sklepih in mišičnih tkivih ali v obdobju rehabilitacije po poškodbi mišice ali kite je treba opustiti idejo o izvajanju razcepov.

Kako čim hitreje narediti razcepe?

Na internetu lahko najdete veliko metod, kako narediti razcepe v 10 dneh ali celo tednu. Pravzaprav so te tehnike izjemno nevarne, saj je raztezanje vezi sprememba njihovega naravnega stanja.

V praksi, če se oseba prej ni ukvarjala z atletiko, gimnastiko, borilnimi veščinami in drugimi športi, ki povečujejo elastičnost vezi, lahko vzdolžne razcepe naredite ne prej kot enkrat in pol. Za prečno pa čez 3 mesece.

Križni razkorak je eden najbolj osupljivih načinov za prikaz prožnosti. Ta vrsta razcepa vključuje postavitev nog v nasprotni smeri, dokler ne tvorijo kota 180 stopinj. Križni deli se uporabljajo pri različnih telesnih dejavnostih, vključno z gimnastiko, borilnimi veščinami in plesom. Da bi se naučili izvajati križni razcep, so potrebne stroge redne raztezne vaje. V tem članku lahko najdete nekaj dobrih vaj za izboljšanje gibčnosti in nekaj nasvetov, kako hitro in varno izvajati križni izpad.

Koraki

raztezanje - pot do razcepov

1. Izvajajte vajo metulja, ki je najbolj primerna za križni razkorak, saj poveča gibljivost mišic notranje strani stegen, dimelj in stegen. Izvedba:

   • Sedite na tla, pokrčite kolena in dvignite noge skupaj, stopalo ob stopalo. Pete potegnite čim bližje telesu in s komolci potiskajte kolena proti tlom.
   • Prepričajte se, da sedite vzravnano z ravnim hrbtom. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.
   • Za večjo gibčnost se čim bolj nagnite naprej in položite roke pred noge. Hkrati držite hrbet naravnost in pritisnite kolena na tla.

2. Naslednja vaja je "Palačinka". To vajo telovadci uporabljajo za povečanje gibčnosti in kot pripravo na križne razcepe. Izvedba:

   • Sedite na tla in čim bolj razširite noge vstran. Prepričajte se, da so vaše noge popolnoma zravnane in prsti obrnjeni navzgor.
   • Hrbet imejte vzravnan in se čim bolj nagnite naprej z iztegnjenimi rokami pred seboj. Poskusite se s prsmi dotakniti tal, tako da bo vaše telo popolnoma pritisnjeno na tla - tako kot palačinka!
   • Če želite povečati gibčnost, poskusite zgrabiti stopala z rokami, medtem ko telo še naprej pritiskate proti tlom. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

3. Dotaknite se prstov na nogah. Ta vaja je primerna za raztezanje mišic nog in povečanje prožnosti stegenskih mišic, kar je raztezanje pomembno za učenje križnega razkoraka. Ta vaja se izvaja stoje ali sede.

   • Iz stoječega položaja - noge skupaj, noge ravne. Ko se sklanjate, poskušajte s konicami prstov doseči prste na nogah. Ne upogibajte kolen in poskušajte svojo težo naložiti na loke raje kot na pete. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.
   • Za izvedbo vaje iz sedečega položaja. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Upognite se naprej (hrbet naj bo raven), dokler s konicami prstov ne dosežete prstov na nogah. Če želite povečati gibčnost svojega telesa, poskusite zgrabiti stopala z rokami, da povečate razteg.

4. Izvajajte raztezne vaje s pokrčenimi koleni. Ta vaja poveča prožnost dimeljskih in stegenskih mišic. Če lahko to vajo izvajate pravilno, potem ste na pravi poti do križnega razkola.

   • Pokleknite in položite roke na tla pred seboj, da ohranite ravnotežje. Kolena pomaknite čim dlje od telesa, dokler ne tvorijo kota 90 stopinj, tako da lahko narišete ravno črto od enega do drugega kolena.
   • Če želite povečati razteg, prestavite težo z dlani na komolce. Cilj je pritisniti boke proti tlom, medtem ko ohranjate kot 90 stopinj, ki ga tvorijo kolena. Ko dosežete pravilen položaj, zadržite ta položaj 30 sekund.

5. Naredite polovične počepe. Polpočepi so uporabni za raztezanje notranjih stegenskih mišic. Izvedba:

   • Počepnite v položaju nizkega počepa. Ko svojo težo prenesete na desno nogo, iztegnite levo nogo vstran, kot da bi s to nogo naredili križni razkorak. Prepričajte se, da so prsti na nogah koničasti.
   • Desno roko položite na tla (pred desno nogo) za ravnotežje in s komolcem potisnite koleno navzven, dokler ne začutite raztezanja notranjih stegenskih mišic.
   • Zadržite ta položaj 60 sekund, nato ponovite vajo z drugo nogo.

6. Vajo za raztezanje nog izvajajte iz stoječega položaja. Ta preprosta vaja je obvezna za izvajanje razcepov, ker... poveča prožnost vseh potrebnih mišic. Ta vaja se običajno uporablja v borilnih veščinah kot priprava na izvajanje križnega razcepa.

   • Stojte z nogami v širini ramen. Upognite se naprej, ne da bi upogibali noge. Upognite telo navzdol in se poskušajte z dlanmi dotakniti tal. Če želite povečati gibčnost, se poskušajte s komolci dotakniti tal. Ostanite v tem položaju 30 sekund.
   • Nato poskusite zgrabiti gležnje, za to se nagnite v desno in z obema rokama primite desni gleženj, nato se upognite na levo stran in ponovite vajo z levim gležnjem. Pri izvajanju te vaje pazite, da so boki ravni in ne nagnjeni vstran, sicer vaja ne bo tako učinkovita.
   • Po tem poskusite zgrabiti oba gležnja hkrati, tako da čim močneje pritisnete prsi proti kolenom. Hrbet imejte vzravnan in sprostite vratne mišice, tako da je glava obrnjena navzdol.

7. Izvedite polni križni razkorak. Seveda je eden najboljših načinov za navzkrižni del, da se naučite, kako to narediti. Najvarnejši in najučinkovitejši način za to je naslednji:

   • Počepnite v položaju počepa in položite obe roki na tla pred seboj. Nato počasi razširite noge čim bolj narazen.
   • Ko se začnete spuščati navzdol, morajo biti vaše noge popolnoma ravne in stopala vzporedna. Veliko ljudi naredi naslednjo napako: kotaljenje na petah, vendar to ni tako učinkovito za raztezanje mišic in lahko povzroči poškodbo. Vaši prsti na nogah morajo biti obrnjeni navzven, ko naredite polni razkorak.
   • Zadržite ta položaj čim dlje, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj počepa, da si mišice odpočijejo. Ko se počutite pripravljene, znova naredite razcepe. Izmenjava med začetnim položajem v počepu in raztezanjem mišic vam bo omogočila, da se boste spustili nižje vsakič, ko boste izvedli razcep.
   • Med vajo ne pozabite držati hrbta naravnost, boki pa morajo biti poravnani z nogami. Če se vaši boki nagnejo preveč naprej ali nazaj, ne boste mogli pravilno izvesti razkola.
   • Cilj vaje je, da se spustite, dokler se predel dimelj ne dotakne tal. Ko dosežete ta cilj, lahko poskusite z vrtenjem bokov, dokler ne postanete pokončni, pri tem pa ohranite križni razkorak.
   • Ne pozabite, da se morate premikati počasi in dihati enakomerno. Ne silite se. Občutiti morate napetost v notranjih stegenskih in dimeljskih mišicah, vendar ne sme biti boleče. Če čutite nelagodje ali ostro bolečino, takoj prenehajte z raztezanjem.

   delite hitro in varno

   Pred raztezanjem vedno ogrejte telo. To je zelo pomembno, raztezanje je potrebno, da se izognemo poškodbam med vadbo in povečamo naravno prožnost.

   • Pred začetkom razteznih vaj nekaj minut skačite ali tecite na mestu.
   • Druga možnost je, da se na koncu kardio vadbe raztezate. To vam bo prineslo dvojne prednosti povečanja prožnosti in preprečevanja bolečin v mišicah po vadbi.

8. Vsak dan se raztegnite. Križna vrvica zahteva visoko stopnjo prožnosti, prožnost pa je treba sčasoma dosledno povečevati. Da bi dosegli prožnost, ki je potrebna za križni razcep, bi morali izvajati raztezne vaje vsak dan ali čim pogosteje.

   • Začnite z razteznimi vajami 15 minut na dan, pri čemer uporabite zgoraj predlagane vaje za raztezanje mišic. Po nekaj tednih povečajte čas raztezanja na 30 minut na dan, če je mogoče. Ta čas lahko razdelite na dve 15-minutni seji na dan.
   • Ne pozabite, da več vaj kot izvajate, hitreje boste lahko izvedli križne razcepe.

9. Zaprosite za pomoč prijatelja. Pri izvajanju razteznih vaj za križni razcep bo koristno, če na pomoč pokličete prijatelja.

   • Vaš prijatelj vam bo lahko pomagal spremljati vašo držo, ki jo boste morda težko popravili sami. Prosite ga, naj poskrbi, da so tudi vaši boki in ramena na isti ravni. To je pomembno, ker lahko slaba drža vpliva na kakovost vaše vadbe in celo povzroči poškodbe.
   • Prijatelj vam lahko pomaga tudi poglobiti razcep, tako da med raztezanjem nežno pritiska na vaša ramena ali noge. To je lahko dvakrat bolj učinkovito od tistega, kar bi dosegli sami. Prepričajte se, da se hitro odzove, če ga prosite, naj preneha.

10. Nosite nogavice. Preprost nasvet, ki vam lahko pomaga poglobiti razhajanja. Nošenje nogavic med raztezanjem je boljše kot raztezanje brez njih.

    • Nogavice bodo omogočile, da vaša stopala zlahka drsijo po tleh, kar bo pripomoglo k večji raztegnjenosti. To je bolj učinkovito na lesenih tleh kot na preprogah.
    • Vendar poskrbite, da drsite previdno in nadzorujete postopek. Prehitro drsenje lahko povzroči nateg mišic ali strgane vezi.
    • Zaradi varnosti je treba pri izvajanju križnih razkorakov večino telesne teže prenesti na roke.

11. Poiščite mesto za vadbo, ki vam ustreza. Pri delu na križnih razcepih je pomembno najti primerno okolje za raztezanje in vadbo. Študijsko okolje, ki vam ustreza, je odvisno od vaših osebnih želja.

    • Prevelik pritisk bo povzročil le poškodbe, ki vam lahko preprečijo, da bi kdaj izvedli vmesni del.
    • Če želite izvedeti, kako varno in učinkovito izvajati razcepe, vsak razteg izvajajte počasi in previdno, pri tem pa bodite še posebej pozorni na pravilno držo. Poslušajte svoje telo in kmalu boste lahko dosegli svoj cilj!
    • Bodi potrpežljiv. Če ste začetnik in ne morete narediti razcepa prvič, nadaljujte z vajami.
    • Razcepe lahko naredite tudi ob steni. Se pravi, iztegneš noge pred steno, kot bi delal špalet. Ko začutite napetost v mišicah nog, lahko nadaljujete z naslednjimi vajami.
    • Ne pozabite, da doseganje tega cilja traja mesece in ne ure.

    Opozorila

    • Ne delajte razcepov nenadoma. To vam ne bo pomagalo pri izpadih, le poslabšalo bo zaradi poškodbe noge.
    • Upoštevajte, da nekateri telesni tipi nikoli ne bodo mogli doseči popolnega križnega razkoraka, ne glede na to, koliko raztegov je opravljenih.

Če želite imeti mačjo prožnost in gracioznost, je raztezanje vaš najboljši prijatelj. S posebnimi tehnikami raztezanja mišic boste v najkrajšem možnem času izvedli križni razcep in s tem naredili nepozaben vtis na okolico.

Preprosto ga je treba imeti pri številnih športnih dejavnostih: borilnih veščinah, plesu, ritmični gimnastiki. Vrvica je lahko prečna ali vzdolžna. Križni razcepi so ena najtežjih vrst raztezanja. Zaradi tehnične težave le redkim uspe doseči razteg, ki jim omogoča takšen razkorak. Pomanjkanje vztrajnosti je lahko ovira, ovirajo pa lahko tudi telesne poteze. Pravzaprav je mogoče doseči svoj cenjeni cilj, glavna stvar je prisotnost želje in želje. Ste se že odločili uresničiti svoje sanje? Nato se naučite narediti križni razcep.

Razcepi niso le raztezanje, ampak tudi korak k zdravju

Ko ste si zadali cilj, da naredite navzkrižne delitve, morate jasno razumeti, da je naloga izvedljiva, a da jo rešite, morate iti po določeni poti. Lahko telovadite s trenerjem ali preučujete informacije na internetu, vendar nihče drug ne bo prisilil vašega telesa v razvoj. Za povečanje motivacije se pred začetkom pouka usedite, zaprite oči in si predstavljajte rezultat, ki ga želite doseči.

Če niste profesionalni športnik, najprej ocenite lastne fizične zmožnosti. Mnogi začetniki, ki gledajo na sposobnosti izkušenih mojstrov, jih poskušajo posnemati. Vendar lahko ta pristop povzroči poškodbe vezi in druge poškodbe.

Ne poskušajte izvajati zapletenih vaj na vrhuncu lastne moči, ne poskušajte hitro narediti razcepov. Med procesom usposabljanja boste razumeli, kateri elementi so za vas enostavni in kateri zahtevajo napor.

Morda se boste vprašali: zakaj toliko ljudi želi narediti razcepe in zakaj je to potrebno? Pravzaprav ima dobro raztezanje v križnem delu veliko koristi za telo:

• gibljivost kolčnih sklepov;
• preprečevanje in odpravljanje stagnacije krvi v spodnjih okončinah;
• poravnava izkrivljenosti medenice;
• odprava mišične napetosti;
• delo mišic.

Poleg tega boste lahko prejeli ogromno pohval o svojih spretnostih, pa tudi veliko čudovitih fotografij.

Osnovna pravila za raztezanje

Ne bi smeli pričakovati rezultatov že v prvi lekciji: enkrat - in ste v razcepih. Bolje je, da začnete z osnovami in osnovnimi pravili, ki jih morate strogo upoštevati pri izvajanju raztezanja.

Pred začetkom vadbe obvezno ogrejte mišice. Pravilno je delati ne le s spodnjim delom telesa, temveč tudi povezati trup in roke. Tako boste v samo 10 minutah povečali svojo prožnost za skoraj 30% v primerjavi z običajnim stanjem.

Rednost je glavni ključ do uspeha. Pristanek na prečnem razkolu zahteva dokaj resno stopnjo gibljivosti, zato je potrebno nenehno treniranje mišic in kit. Bolje je, da razrede izvajate redno enkrat na 2-3 dni. Ta režim je optimalen, dokler se telo ne navadi na stalen stres, nato pa lahko povečate intenzivnost treninga in dnevno vadite.

Usposabljanje naj poteka v toplem prostoru, če je prostor hladen, se čim bolj toplo oblecite. Med vadbo naj se telo aktivno ogreje.

Ne prizadevajte si doseči podviga. Z dolgotrajnim in močnim pritiskom na ligamente se lahko poškodujete. Pravilno je, da vse gibe izvajate počasi in previdno.

Z vadbo v paru lahko hitro dosežete rezultate. V svoje razrede vključite enega od svojih prijateljev in nabor razpoložljivih vaj se bo znatno razširil. Poleg tega boste lahko deležni zunanjega nadzora usposabljanja in moralne podpore.

Postopek ogrevanja

Ogrejte se neposredno pred treningom, da se lahko prilagodite prihodnji obremenitvi. Kot ogrevanje lahko izvajate minimalen kardio trening. Odlični so skakanje vrvi, počepi in upogibanje v različne smeri. Vaje lahko kombinirate, tako boste dosegli stalen napredek.

Ne pozabite, da je vsaka vadba za telo stresna, še posebej, če telo silite v nenaravne gibe. Ogrevanje začnite počasi, nato se premaknite na vrh aktivnosti in ga počasi zaključite. Celoten trening naj traja približno 10 minut. In ne pozabite, ogrevanje je dobro in učinkovito izvedeno le, ko je vaše čelo prekrito z znojem.

Začnimo z deli!

Ko začutite, da je vaše telo pripravljeno na intenzivno delo, začnite z razteznimi vajami. Z rednim izvajanjem kompleksa lahko močno povečate prožnost svojega telesa, kar pomeni, da se boste približali sposobnosti izvajanja razcepov.

Metulj

S to vadbo lahko občutno raztegnete notranjo stran stegen in razvijete dimeljske kite. Če želite to narediti, morate sedeti na tleh, upogniti kolena in jih razmakniti. Stopala naj se med seboj dotikajo. Ta poza spominja na pozo jogija. Povlecite pete čim bolj k sebi in začnite postopoma pritiskati kolena proti tlom. Pazite na hrbet - mora biti raven. Po 5 minutah tega dela iztegnite roke in se nagnite naprej.

Sranje

Ta vadba vam bo pomagala hitro in učinkovito raztegniti notranjo in zadnjo stran stegen ter stegenske mišice. Za izvedbo se usedite na tla, hrbet držite vzravnan, noge pa postavite ob bok. Iztegnite roke in jih iztegnite naprej, ne da bi upognili kolena. Med treningom poskušajte čim bolj potegniti prsni koš proti tlom, to pomeni, da mora vaše telo ležati kot "palačinka". Na skrajni točki se poskusite zadržati nekaj sekund. Če želite povečati učinek, se ne raztegnite naprej, ampak zaporedno na vsako nogo. Na vsaki nogi naredite 10 upogibov.

Škarje

Ta vaja se osredotoča na poplitealne predele. Prečna vrvica bo na voljo šele, ko bodo te kite temeljito obdelane. Za izvedbo morate stati na tleh s stopali skupaj. Upognite se z vzravnanim trupom in se s prsti na nogah poskušajte dotakniti tal. Poskusite ostati v spodnjem položaju 5-10 sekund.

Ta trening lahko spremenite tako, da ga izvajate sede ali leže na tleh. Načelo izvedbe bo ostalo nespremenjeno: brez upogibanja kolen se dotaknite prstov na nogah. Z dobrim raztezanjem kit boste lahko brez napora ovili dlani okoli stopal.

Potegnite komolce

Ta vaja igra pomembno vlogo v procesu raztezanja. Ko stojite, postavite noge v širino ramen. Z ravnim hrbtom poskušajte s komolci doseči tla. Ena od različic tega treninga je vaja, pri kateri poskušate z rokami stisniti kolena. Če želite povečati učinek, lahko izmenično oklenete desno in levo nogo.

Zadnji korak je vrvica

Ko opravite celoten sklop vaj in lahko z gotovostjo trdite, da so za vas lahke, začnite izvajati križni razcep. Počepnite in položite roke na tla. Po tem začnite širiti noge na straneh in jih držati naravnost. Tudi če se ne dotaknete tal, ostanite na točki največje napetosti 10-15 sekund. Po tem se vrnite v začetni položaj.

To dejanje večkrat ponovite, vmes pa mišicam omogočite počitek. Da bi se znebili neprijetnih občutkov, lahko aktivno drgnete boleča področja.

Če te vaje izvajate pravilno, lahko zelo hitro opazite opazne rezultate. Ne pozabite, da so sposobnosti raztezanja pri vseh drugačne. Nekateri bodo križni razcep lahko naredili v enem mesecu, drugi pa bodo potrebovali šest mesecev. Nekaj ​​je res in neizpodbitno: z vztrajnostjo boste zagotovo dosegli svoj cilj.