Če želite izboljšati svoje zdravje in hitro doseči rezultate, bo tekalna steza idealna naprava za vadbo. Obremenitev mišic nog ni tako velika, vendar se ne počutite zelo utrujeni, učinek pa je pomemben. S sistematičnim tekom lahko izgubite težo, okrepite srce in mišice, normalizirate krvni tlak in povečate vzdržljivost telesa.

Kako izgubiti težo v nogah?

Pod nadzorom trenerja v fitnes klubu lahko uporabljate različne vadbene naprave, saj je vsak odgovoren za delo določene vrste mišic in deluje na svoj način. Prednost tekalne steze, predstavljene v klubih YavTonus, je enakomerna obremenitev telesa, oprijemljiv učinek izgorevanja kalorij in maščob. Mnogi razmišljajo o tem v svojih nogah: v tem primeru je tekalna steza boljša, saj bo postala orodje za potrebno korekcijo figure.

Če želite izgubiti težo v nogah, boste potrebovali tudi posebno dieto, ki izključuje sladkarije, moko in gazirane pijače. Prav tako morate več piti – več kot 1,5 litra na dan, da skupaj z maščobnimi oblogami izgine tudi celulit.

Tekalna steza je odlična metoda za odstranjevanje odvečne maščobe na stegnih! Običajno trenerji priporočajo intervalni trening: izmenično tek in zelo hitro hojo. Pred treningom moči je priporočljivo trenirati na simulatorju.

Pameten pristop k hujšanju nog in stegen

Tekalna steza uravnava obremenitev, kilometrino in hitrost, poraba kalorij je odvisna od teh kazalnikov. Če želite izgubiti težo v nogah in bokih, morate nastaviti določen način z regulacijo obremenitve in kota naklona tekaškega traku. Priporočljiva je sistematična vadba na tekalni stezi 4-6 krat na teden, s postopnim povečevanjem obremenitve (intenzivnost, hitrost in trajanje teka). Kako teči pravilno? Klubski trener izbere metodologijo, tehniko in program teka glede na vašo starost, težo in fizične zmožnosti.

Kako pravilno teči, da shujšam?

• Tek morate začeti z lahkim ogrevanjem.
• Trajanje pouka mora biti najmanj 30 minut, optimalni čas je 40-45 minut
• Najboljši čas za vadbo je zjutraj, vendar 15-20 minut po spanju
• Ostanite hidrirani: med vadbo in po njej morate piti
• Uporabljajte pravilno tehniko teka – naravnost, z ravnimi rameni in napetimi trebušnimi mišicami.
• Spremljajte srčni utrip - utrip mora biti vsaj 120 utripov na minuto
• Končajte tek gladko in hodite, dokler se popolnoma ne ustavite.
• Privoščite si hladno prho
• Počivajte 10-15 minut

S pomočjo tekalne steze lahko shujšate!

Vsakodnevna vadba vam bo pomagala shujšati z uporabo tekalne steze, učinek pa bo opazen v 5-6 dneh. Glavna stvar je, da ne zamudite razredov, jih jemljite resno in jih jemljite z veseljem. Navsezadnje vadba na tekalni stezi ali eliptičnem trenažerju za hujšanje prinaša prijetna čustva, krepi živčni in srčni sistem, izboljša metabolizem in poveča obrambo telesa! Fitnes klubi YavTonus zaposlujejo strokovnjake, ki vam bodo povedali, koliko teči, da izgubite težo, katere vaje morate uporabiti, da dosežete idealno korekcijo figure!

Naročnina na fitnes klub v Mytishchiju je ključ do uspešnega hujšanja!

Nakup pomeni pridobitev možnosti obiskovanja predavanj na kateri koli dan in ob primernem času. Naši klubi so poleg tekalne steze pripravljeni ponuditi tudi plezalni stroj - odlična možnost za hujšanje brez skakanja ali udarnih gibov. Hoja, ki posnema gibanje po stopnicah, aktivira trebušne mišice, plezanje pa izboljša stanje mišic zadnjice in nog. Poleg tega trenažer zagotavlja maksimalno porabo kalorij.

Za tiste, ki ne marate teka, je steper popoln! To je edinstvena kardio naprava, ki simulira hojo po stopnicah. Je popolnoma neškodljiv in na njem lahko vadijo ženske s kakršno koli telesno pripravljenostjo.

Če se znebite težav s prekomerno težo, boste izboljšali svoje zdravje, ohranili mladost in lepoto!

Ali izbirate način hujšanja? Razmislite o tekalni stezi! Po mnenju zdravstvenih strokovnjakov je učinkovito orodje za hujšanje. Velika prednost treninga je, da ga lahko izvajate kadarkoli v letu, ne glede na vreme zunaj. To pomeni, da lahko to jesen dosežeš postavo svojih sanj!

Prekomerna telesna teža in debelost lahko poleg pomanjkanja samozavesti povzročita resne posledice. Zdravniki in znanstveniki neutrudno ponavljajo, da vse »odvečno«, kar vsak dan nosimo s seboj, povečuje tveganje za razvoj bolezni srca, sladkorne bolezni in možganske kapi. Zato je izguba telesne teže osnova dobrega zdravja in pot do zdravega in dolgega življenja.

Za ljudi z veliko odvečnimi kilogrami je tekalna steza uporabno in vsestransko sredstvo za hujšanje. Na njem lahko vadite tako doma kot v fitnesu. Toda pred vsako aktivno aktivnostjo je treba posvetovati z zdravnikom.

In zapomnite si: na tekalni stezi lahko med prvim treningom tečejo le trenirani »borci«, začetniki pa bodo morali prve korake narediti v umirjenem tempu!

Vadba na ulici ali na tekalni stezi: kaj izbrati?

Tekalna steza ima veliko prednosti. Poleg najpreprostejše stvari - udobja, obstajajo tudi pozitivni vidiki, na katere želim nameniti posebno pozornost. Prva in najpomembnejša stvar je točnost lekcij. Z vadbo na »pametnem trenažerju« boste lahko ocenili svojo hitrost, razdaljo in število porabljenih kalorij med vsako vadbo. Toda prednosti se tu ne končajo! Svoje razrede lahko načrtujete tako, da dobite parametre, ki jih potrebujete. Ni skrivnost, da več truda kot boste vložili, boljši bo rezultat.

Poleg tega vam tekalna steza omogoča večopravilnost. Gledate lahko svojo najljubšo TV serijo, se učite tujega jezika in poslušate svojo najljubšo glasbo, ne da bi vas motili treningi! In to je še en plus, saj marsikateri začetnik opusti trening ravno zato, ker se mu zdi dolgočasen!

Vadba na tekalni stezi za hujšanje ni za vsakogar. Če imate težave s sklepi, bo intenzivna vadba le še poslabšala težavo. Prej ali slej bo fizična aktivnost prinesla bolečino. Za zaščito sklepov morate izbrati prave čevlje za vadbo in paziti na pravilno tehniko teka. V nekaterih primerih je bolje, da na splošno raje trenirate na veslaški napravi ali sobnem kolesu.

Ljudje z anamnezo bolezni srca, visokim krvnim tlakom in tahikardijo so prav tako izpostavljeni tveganju izgube teže "s posledicami". Če imate te težave, lahko trenirate le v spremstvu izkušenega trenerja, ki bo izbral optimalno obremenitev in vrsto športa.

Superge s platformo ali ravnim podplatom niso primerne za tek. Športni čevlji morajo imeti dober sistem za blaženje udarcev.

Tek ni tako zdrava dejavnost, kot mnogi mislijo. Pri teku, še posebej po trdih podlagah, kot so asfaltne ceste, ste deležni udarnih obremenitev kolen in hrbtenice, veliko prebivalcev velikih mest pa ima že težave s sklepi. Imel sem primer, ko je dekle s skoliozo 2. stopnje dlje časa prihajalo v fitnes in teklo na tekalni stezi vsaj 50 minut 3-krat na teden. Obrnil sem se k njej, da bi jo vprašal, zakaj je izbrala obremenitev, na kar mi je odgovorila, da ima ukrivljeno hrbtenico, zdravnik pa ji je prepovedal vaje za moč, zato teče, da ohranja kondicijo. Na srečo sem ji znal razložiti, da tek samo poslabša stvari, in predlagal alternativno različico vadbe za moč, ki ne škoduje hrbtenici in hkrati pomaga pri izgorevanju maščob.

Kmalu je moj oddelek dosegel nove višine telesne pripravljenosti. Mimogrede, njena hrbtenica je postala bolj zravnana, kar je kasneje opazil zdravnik.

Za ljubitelje športa priporočam zamenjavo teka z intenzivno hojo navkreber ali simulacijo plezanja po stopnicah, še posebej, ker so sodobni fitnes klubi opremljeni s tovrstnimi napravami. Ne pozabite, glavna stvar je pulzno območje, v katerem delate. In seveda zdravje sklepov.

Če si ne morete predstavljati življenja brez teka, izberite posebne čevlje, ki blažijo udarce vaših nog ob podlago, preverite tudi stanje svojih stopal in po potrebi naročite posebne vložke.

Vsak dan lahko tečete »kroge« na tekalni stezi in ne shujšate, z vadbo trikrat na teden pa lahko pokažete odlične rezultate. Kaj določa uspeh dogodka? Kako telovaditi, da boste na tehtnici videli želeno vrednost?

Vsi vaši napori na priljubljenem simulatorju bodo zaman, če ne prilagodite prehrane in režima treninga. To je edini način za kurjenje maščob in hujšanje.

Jedilnik za hujšanje: eno uro pred načrtovano aktivnostjo morate jesti hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate. Idealna možnost je kaša ali sadje in zelenjava. Optimalno količino ogljikovih hidratov za učinkovito izgorevanje maščobe vsebujejo 4 žlice kaše! Popolnoma jih bodo porabili v 45 minutah vadbe na simulatorju.

Kar zadeva pravilen režim vadbe, ima oseba, ki shujša, dve možnosti za morebitno povečanje telesne mase:

• Dolge vadbe z zmernim tempom.

Pouk naj traja vsaj 40 minut, optimalno 60. To je lahko lahek tek ali hoja. Hkrati je pomembno spremljati srčni utrip, mora biti približno 60-70% največjega (kako izračunati to bo malo kasneje). Ta vrsta vadbe je primerna za debele ljudi. Za mišice ta obremenitev ni tako pomembna, da je po njej potreben dan počitka. Zato lahko v tem načinu delate vsak dan.

• Intervalni trening.

Običajno se izmenjujejo z rednim usposabljanjem in jih je najbolje izvajati na "tečajih". Trdo delate 2-3 tedne, nato pa en teden preživite v zmernem tempu. Trening je konstanten, spreminja se le vrsta obremenitve. Najbolje je, da začnete z enominutnimi pospeški, ki jih izmenjujete s tremi minutami dela v zmernem tempu. Razrede je treba postopoma oteževati, zmanjšati "počitek" in povečati trajanje hitrostnih intervalov. Vendar ne bodite preveč utrujeni!

Pomembno!

Če vsak dan tečete eno uro in si ne otežujete vadbe, se bo telo sčasoma navadilo na takšno obremenitev in bo za njeno izvajanje začelo porabiti manj truda in s tem manj kalorij. To je dobra vadba za zdravje, ne pa tudi za hujšanje. Če želite shujšati, morate delati!

Odvisno od vaše začetne teže lahko v enem mesecu vadbe na tekalni stezi izgubite 1-3 kg. Zelo debeli ljudje ponavadi hujšajo hitreje in lahko pričakujejo boljše rezultate. Kako načrtovati vadbo? Najprej naredite nekaj preproste matematike!

Pomembno!

Med vadbo na tekalni stezi morate spremljati srčni utrip (HR). Biti mora enaka 50-70% najvišje norme - to je način "kurjenja maščob". Vadba z drugačnim tempom bo neučinkovita za hujšanje.

Kakšna vrednost srčnega utripa vam bo prinesla veselje do hujšanja? Lahko se izračuna po formuli:

Od največjega srčnega utripa (220) odštejte svojo starost. Dobljeno vrednost pomnožite z 0,5 (0,6 ali 0,7). Rezultat bo pomenil 50 % (60 oziroma 70 %). Z upoštevanjem zahtevanega ritma med vadbo na napravi boste zagotovo postali vitkejši.

Glavni indikator, ki ga je treba spremljati pri kardio vadbi, je srčni utrip. Logika je zelo preprosta - telo morate spraviti v stanje, ko bo porabilo veliko kisika in z njegovo pomočjo oksidiralo (torej kurilo) osovražene maščobe. Verjetno ste v filmih in modnih videih že videli, kako športnik teče po stezi z masko in s kupom senzorjev na telesu. Če želite aktivno kuriti maščobe, brez takšnih raziskav ne morete. Šala! Ja, natančni podatki bi vam zelo pomagali, a brez skrajnosti se da.

Obstajajo posebne formule, po katerih lahko izračunate ciljni srčni utrip, vendar vam bom povedal še enostavnejše metode. Veliko vadbenih naprav v športnih klubih ima senzorje srčnega utripa. Ko jih primete z rokami, bodo začele spremljati delo vašega srca. Seveda ne s 100-odstotno natančnostjo, a ultranatančnost nam ni tako pomembna. Ostanite v območju 130-135 srčnih utripov na minuto in verjetno se boste znašli v želenem območju srčnega utripa.

Še ena majhna skrivnost za vas: poskusite dihati skozi nos. Takoj ko vam to dihanje postane nezadostno in začnete hlastati za zrakom, postopoma zmanjšajte tempo, da se vrnete na ciljno območje pulza. Po mojih izkušnjah to deluje brezhibno.

Po nekaj tednih vadbe vas preprosto enakomerno gibanje s konstantnim srčnim utripom ne bo več zanimalo. Čas je, da preizkusite intervalni trening! To pomeni, da za kratek čas, ne več kot minuto, pospešite in presežete udoben srčni utrip, nato pa upočasnite in obnovite. Mimogrede, to je odličen način za spremljanje vašega napredka - hitreje ko si opomorete od pospeševanja, višja je vaša stopnja telesne pripravljenosti!

Začetna stopnja usposabljanja:

• Ogrevanje - hoja s hitrostjo 4-6 km/h 10 minut
• Hoja z naklonom tekalne steze 6 stopinj. Hitrost 4-6 km/h, 7 minut.
• Tek brez klanca. Hitrost 7-9 km/h, 2 minuti.
• Tecite z intenzivnim tempom 1 minuto.

Strokovni komentar

Tistim, ki še niste tekli, priporočam, da začnete 2-3 krat na teden, nič več. Telesu ne morete nenadoma dati pretirane obremenitve, če na to ni pripravljeno. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost zavrnitve in nevarnosti za zdravje. Obremenitev je treba povečati največ enkrat na 2-3 tedne. S povečanjem obremenitve mislimo na število treningov na teden, povečanje hitrosti teka ali trajanje treninga. Če želite, vsakodnevni tek ni prepovedan, do tega morate priti postopoma, ne morete se nenadoma prisiliti, da to počnete vsak dan, če vaše telo ni pripravljeno.

Povprečna stopnja usposobljenosti:

• Ogrevanje - hoja s hitrostjo 4-6 km/h 10 minut.
• Tek brez klanca. Hitrost 7-9 km / h, trajanje - 7 minut.
• Hoja z naklonom 2 stopinj, trajanje - 3 minute.
• Hoja z naklonom 4 stopinje, trajanje - 2 minuti.
• Hoja z naklonom 6 stopinj, trajanje - 5 minut.
• Zmanjšajte naklon, hodite navzdol, ustavite se.

Pomembno!

Med treningom je treba sklop vaj ponoviti 3-4 krat, pri tem pa opustiti ogrevanje.

Vsi vemo, da je kardio vadba ena najučinkovitejših. Samo pomislite, na tekalni stezi lahko porabite do 700 kalorij! Poleg tega tek krepi ožilje in krvožilni sistem! Vadbo morate začeti s korakom in postopoma povečevati hitrost. Za povečanje krvnega obtoka in nasičenje telesa s kisikom je pomembno, da dihate skozi nos in globoko vdihnete zrak.

Da bi dosegli učinek teka, morate vaditi 3-4 krat na teden po 30-60 minut. Obstaja več vrst teka, pri katerih lahko vidite rezultate.

• Vadba naj bo intervalna, to pomeni, da izmenjujete hiter in počasen tempo. Tečeš minuto, hodiš minuto. Da se telo ne navadi, povečate obremenitev, ko ste utrujeni, pa jo zmanjšate.
• Druga možnost je dolgotrajno usposabljanje, ko se kurjenje maščob vklopi v 65-75% največjega dovoljenega srčnega utripa.
• Tretja možnost ni več tek, ampak hoja v klanec. Tako povečaš obremenitev, ne da bi si poškodovala kolena, po mojem mnenju je to najboljši način za hujšanje.

Če menite, da vam je obremenitev lahka, jo povečajte za 5%.

Tek je prava telesna aktivnost, ki vam lahko pomaga pri hujšanju. Vendar ne pozabite, ne glede na to, kako pogosto se mučite na tekalni stezi, je pomembno, da jeste pravilno, sicer bo ves vaš trud zaman.

Kako narediti svojo vadbo bolj zahtevno?

Dokler se vam zdi tek na tekalni stezi težak, boste hujšali. Po učinkoviti vadbi potrebuje telo čas, da si opomore, kar pomeni, da porabi več energije, posledično pa človek izgubi težo. Če je režim vadbe udoben, ne pride do dodatnega izgorevanja kalorij, je hujšanje v tem primeru veliko težje: pregledati je treba prehranjevalni meni in čas telesne dejavnosti.

Če vam tek na tekalni stezi ne daje več želenih rezultatov, ga otežite! Zdravstveni strokovnjaki priporočajo eksperimentiranje s hitrostjo in kotom stroja, pa tudi uporabo dodatnih uteži ali kombinacijo teka z meti uteži.

Tek je eden tistih športov, ki so človeku lahko dostopni. Ne gre samo za obremenitev nog. Med tekom se uporabljajo vse človeške mišice, izboljša se krvni obtok, ki oskrbuje vse celice telesa s kisikom. Ni zaman, da tek pritegne vse, ki želijo izgubiti odvečno težo, saj je to eden redkih načinov, ki ne zahteva posebnih finančnih stroškov. Če nimate časa za vadbo na stadionu ali v parku, vam bo tekalna steza pomagala. Pregledi potrjujejo, da so zadevni ukrepi osnovna vadba za izgubo odvečne teže.

Vrste tekalnih stez

Obstajata dve vrsti tekalnih stez. To so mehanske in električne naprave. Kateri je boljši za hujšanje? Pred nakupom te drage opreme je bolje preučiti ocene, prednosti in slabosti. Prav tako morate razumeti vrste tirov in razumeti njihovo načelo delovanja. Jermen mehanske naprave poganjajo napori tekača. V električni tirnici se jermen premika zahvaljujoč vgrajenemu motorju. Prednosti mehanskih naprav so pomanjkanje porabe energije in neodvisnost od prisotnosti omrežja. In isti dejavnik za električne tekalne steze lahko pripišemo slabostim.

Pomanjkljivost mehanske steze je le ena - ogromna obremenitev steze med speljevanjem in pospeševanjem. Električna naprava, zahvaljujoč vgrajenemu računalniku, vam omogoča spreminjanje kota naklona površine med tekom, kot tudi uporabo programa, ki simulira gibanje po neravnem terenu, neodvisno spreminja hitrost površine.

Hujšanje je fiziološki proces

Maščobna plast osebe ni nič drugega kot vir energije (kalorij) v rezervi. Med tekom to rezervo pod določenimi pogoji telo porabi. Iz šolskega tečaja biologije vemo, da je vir energije za ljudi glukoza. Ta pa se v primeru pomanjkanja proizvaja iz glikogena, ki je v zadostni količini shranjen v jetrnih celicah.

Med tekom se porabi ogromno energije, kar prazni zaloge glukoze in glikogena. Telo začne uporabljati maščobne celice. Podrobne informacije lahko dobite iz specializiranih virov. Preberete lahko tudi ocene o tem, ali je mogoče shujšati na tekalni stezi. Kalorije ne izginejo kar tako; telo jih mora porabiti med gibanjem. To pravijo nutricionisti, fitnes inštruktorji in drugi strokovnjaki.

Določeni pogoji za pravilen tek

Najbolj dragocena stvar pri teku za hujšanje je kardio. Navsezadnje se to zgodi ravno zaradi povečanega srčnega utripa, vendar ni vse tako preprosto. Nepripravljen človek se ne more preprosto lotiti in začeti teči. Najprej morate razumeti impulz, oziroma največjo frekvenco (MFR), ki je glede na starost spremenljiva vrednost. Po vsem svetu priznana formula za izračun PIL izgleda takole:

MPP = 220 - "starost osebe". Na primer, če je starost 37 let, potem je MPP = 220 - 37 = 183 utripov na minuto.

Za začetek procesa hitrega izgorevanja kalorij je potrebno vzdrževati pulz znotraj 70-80% MHR petnajst minut vadbe. Ali je mogoče s tekalno stezo shujšati brez zapletene matematike? ja Možno pa je tudi izpostaviti srčno-žilni sistem nasilju, ki bo povzročilo srčni infarkt, morda celo smrt zaradi malomarnosti. Obstajajo pogoji in jih je treba upoštevati: čas vadbe ne sme presegati 60 minut, utrip pa ne sme presegati 80% MPP.

Merilnik srčnega utripa je pomembna funkcija

Pri izbiri tekalne steze bodite pozorni na prisotnost merilnika srčnega utripa. Zahvaljujoč temu lahko spremljate svoj srčni utrip. Če naprava ni opremljena z merilnikom srčnega utripa, se ni treba razburjati. Za ljudi, ki se sprašujejo, kako shujšati na tekalni stezi, so na trgu na voljo modifikacije v obliki zapestne ure ali obeska za ključe. Na voljo so tudi modeli, ki se prilegajo prstu. Prednosti zunanjih merilnikov srčnega utripa vključujejo možnost nastavitve alarma, ko je presežen prag MPE. Možnost stalnega spremljanja vašega utripa vam bo omogočila prenos podatkov v računalnik za kasnejšo razlago s strani specialista v primeru bolečine v predelu srca po teku.

O sami telesni aktivnosti

Beseda "tek" pomeni vsako telesno aktivnost, ki lahko poveča vaš srčni utrip. Začetnemu športniku bo za pospešitev srčnega utripa na 80 % MHR zadostoval enominutni tek, če ne manj. Če preobremenite nepripravljene mišice nog, pljuč in jeter, ki bodo v popolnem "navdušenju" nad hitro pretvorbo glikogena v glukozo, bo tek človeku prinesel popolno razočaranje.

Vprašanje, ali lahko shujšate z vadbo na tekalni stezi, morate vzeti čim bolj resno. Ocene pravijo, da je rezultat najpogosteje pozitiven. Toda najprej se morate naučiti hitro hoditi na simulatorju. Nepripravljeno telo bo zlahka pospešilo utrip na želeno raven. Sčasoma, ko se navadite na obremenitev, lahko med hitro hojo spremenite kot naklona tekalne steze. Ko se vaše telo navadi, lahko dodate 2-3 minute hitrega teka. Tukaj bi morali začeti. In šele takrat je možen poln tek.

Obutev in oblačila za pouk

Pri vadbi za hujšanje lahko naletite na težavo, saj ustvarja nelagodje, ne glede na vrsto tekalne steze, ki jo uporabljate. Pregledi moških in žensk, ki so izgubili težo, so v zvezi s tem enotni. Najboljša izbira bi bilo oprijeto termo perilo. Če temu ni tako, potem si pobližje oglejte majhno majico in kratke hlače. Strokovnjaki odsvetujejo uporabo toplih oblačil, tudi trenirke. Zvišanje telesne temperature bo poslabšalo vaše počutje. Čevlji v obliki superg so povsem primerni za tek. Da bi se izognili pojavu žuljev na nogah, obvezno nosite nogavice. Koristna bo tudi brisača, s katero lahko obrišete znoj neposredno med tekom. Na koncu vadbe morate nekaj minut počasi hoditi po tekalni stezi in postopoma zniževati srčni utrip.

Voda med poukom

O prednostih negazirane vode je bilo napisanih veliko člankov, med vsemi informacijami pa je vredno biti pozoren na tri točke. Prvič, voda pospeši metabolizem, ki med tekom maščobne celice zamenja za energijo.

Drugič, tekočina zniža telesno temperaturo, ki se nekoliko poveča zaradi šoka, ki ga telo prejme med vadbo. Tretjič, voda opere stene praznega želodca in zmanjša občutek lakote. Med tekom je telo podvrženo šoku in dehidracije ne prepozna takoj. Tekočino morate začeti piti v majhnih požirkih takoj, ko zaženete tekalno stezo. Mnenja tistih, ki so shujšali, vsebujejo priporočila, da če ne želite piti navadne vode, lahko v posodo stisnete rezino limone in tekočini dodate okus. Glavni pogoj je, da ne uporabljate sladkorja, ki bo telo hitro oskrbel z glukozo.

Prehranjevanje pred in po vadbi na tekalni stezi

Če govorimo o hujšanju na tekalni stezi, potem pozabite na polnjenje želodca s hrano. To ne pomeni, da hrane sploh ne smete jesti. Možno je in celo potrebno, vendar je treba to storiti vsaj eno uro pred treningom in dve uri po njegovem koncu. Pred poukom mora biti hrana bogata z ogljikovimi hidrati, ki bodo zagotovili začetno energijo. Potem pa se je treba zanašati nanj.Uživanje beljakovin je izjemno potrebno. V procesu izgorevanja maščob telo pretvarja v energijo tudi beljakovinske rezerve, ki jih prejme iz mišic. Za ohranjanje mišične mase in hujšanje na tekalni stezi je po treningu potrebno stalno dopolnjevanje teh snovi v telesu. Mnenja o ponovni vzpostavitvi beljakovinskega ravnovesja v telesu so pogosto različna. Vsak se odloči sam glede na to, kaj je cilj – izgubiti skupno težo ali samo maščobo.

Tek in slabe navade

To je boleča tema za mnoge ljudi. Želim se ukvarjati s športom in hkrati kaditi in piti alkohol. In če tobak le upočasni krvni obtok, zmanjša vsebnost kisika v krvi in ​​zmanjša kapaciteto pljuč, je z alkoholom vse veliko hujše. Preden začnete vaditi, se morate sami odločiti: »Kaj je bolj pomembno? Alkohol ali tekalna steza? Mnenja tistih, ki so shujšali, dokazujejo, da alkohol najprej upočasni metabolizem in izniči vse dejavnosti v tem športu. Pri pitju alkohola se uporablja hrana, ki je pri roki. Včasih ni najbolj zdrava, z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov. Vsak se sam odloči, kaj je zanj prioriteta.

Pozdravljeni vsi skupaj!
Ko sem bil star 21 let, sem prvič začel teči. Kmalu sem tek zamenjal s hojo po tekalni stezi, danes pa želim spregovoriti o svojih dolgoletnih izkušnjah – kako se tega pravilno lotiti in o prednostih tovrstne športne aktivnosti.

Zakaj je smiselno hoditi po tekalni stezi:

- Treniraj svoje srce. Po medicinski statistiki so vzrok smrti številka 1 v Rusiji bolezni srca in ožilja. (In na drugem mestu je rak). Želim živeti dolgo - vsaj do 100 let, pri 99 in 100 letih pa želim ostati živahen, aktiven, samostojen in neodvisen od otrok, vnukov in pravnukov.

To je pogosto bolj pomembno za dekleta - za lepoto in postavo. Zagotovo vem - dokazano skozi leta in z živimi primeri - ženska lepota je končana. Poleg tega to ne storijo le kozmetika, prava oblačila, notranja moč duha, ampak tudi šport in telesna vadba. Če je pri 20 letih skoraj vsako dekle zelo lepo, potem pri 30 - šele po enem. Pri 40 - v 2. Pri 50 boste morali pogledati. In tudi če ste lepi po srcu, spremembe v metabolizmu z leti močno spremenijo vaš videz. Če ne pazite na prehrano, življenjski slog in se ne ukvarjate s športom, se bo vaš videz poslabšal. Poleg tega tek ali hoja popravi številne telesne pomanjkljivosti, ki skrbijo dekleta - pojavil se bo pas, "ušesa" bodo izginila, noge bodo res lepe in trebuh ne bo zrasel.

- Za izboljšanje metabolizma. Presnova vpliva na številne procese, predvsem pa na težo in stanje kože.

- Namesto teka – za zaščito sklepov. Ne spomnim se, kateri ameriški inštitut, ampak pred nekaj leti je opravil raziskavo, ki je pokazala, da hoja, za razliko od teka, veliko manj uničuje sklepe in hrbtenico. Bolj uporabno, skratka.

Katero pot izbrati:

- Električni. Prižgeš gumb in steza se začne premikati sama.

- Po možnosti z nastavljivim naklonom. Za večji učinek hoje nagnite višje. In, povem vam skrivnost, nagib na tekalni stezi je ravno tisto zdravilo, ki zmanjša vidne manifestacije celulita, če ga nenadoma imate in vas skrbi.

Običajno električne steze stanejo od 1000 do 3000 dolarjev, odvisno od proizvajalca, modela, velikosti in lastnosti. Če je tekalna steza nastavljiva po naklonu (tudi ročno) in če je električna, je prava za vas, jo kupite. In če si ne morete privoščiti steze, pojdite v športni klub - običajno jih imajo tam.

Kako hoditi po poti:

- Čas. Tako sva se odločila, da naj pot koristi srcu in lepoti. V tem primeru si morate zapomniti preprosto pravilo: v 20 minutah hoje po poti naj bo vaš srčni utrip 130 utripov na minuto. V tem času dodajte ogrevanje in ohlajanje - približno 10 minut za ogrevanje in približno 5-7 minut za ohlajanje. Naredim takole: hodim 1 minuto zelo počasi (pri meni je to 3,5 - 4 km na uro), nato postopoma povečam hitrost na 5 km/h in hodim približno 7 minut s hitrostjo 5-5,5 km/h. In potem se začne "20 minut" za srce - v tem času hodim s hitrostjo 6-7 km/h in ves čas spremljam svoj utrip. Po 20 minutah začnem postopoma zmanjševati hitrost. Pravilo je preprosto: ohlajanje naj bo 10 % celotnega časa hoje. Tisti. Če se odločite za 30-minutno hojo, se ohlajajte vsaj 3 minute.

- utrip. Zelo pomembno je, da spremljate svoj srčni utrip. Električne proge imajo običajno naprave za merjenje srčnega utripa. Če ne, poskusite kupiti merilnik srčnega utripa v trgovini. Če med hojo vaš srčni utrip začne presegati 135 utripov na minuto, zmanjšajte hitrost, izdihnite dlje in se umirite. Srčni utrip dvignite na 130 utripov na minuto in nadaljujte s hojo s hitrostjo, s katero ste dosegli ta rezultat. Ko sem začel hoditi, je bila ta hitrost 4,5 km/h. Globa. Danes, ko je moje srce natrenirano, si lahko privoščim hitrejšo hojo brez škode za telo (samo s koristjo). Naj še enkrat poudarim, da je utrip pokazatelj dela vašega srca. Ne preobremenjuj ga. Samo v tem primeru vam bo hoja res v veliko veselje. Mimogrede, ko se ohladite, poskrbite, da vaš srčni utrip pade na 110 utripov na minuto, preden zapustite tekalno stezo.

- Naklon. Kot sem že napisal, z večjim naklonom je obremenitev večja, učinek hoje po poti je večji v krajšem času.

- Zabava. Odvisno od tebe, ampak jaz se dolgočasim hoditi po poti :) Zato bodisi gledam televizijo (kakšen zanimiv film), bodisi poslušam glasbo na predvajalniku v stilu Energizerja, tako da me bum-bum ritmi dovolj napolnijo za hojo znova in znova.

- Pogostost pouka. Po poti hodim 2-3 krat na teden. Poskusim 3-krat, včasih pa grem 2-krat, ko želim počivati. Če telovadite mesec ali dva, si boste čez nekaj časa resnično zaželeli kakršne koli aktivne dejavnosti. To je posledica dejstva, da se med športom endorfini sproščajo v kri, kar povzroča velik užitek. Telo se hitro navadi na prijetna čustva in že zahteva vadbo, da bi jih ponovno doživelo.

- Kdaj vaditi. Kadar koli, zjutraj, zvečer ali popoldan, ob upoštevanju nekaj pravil. Prvo pravilo: po jedi naj mine ena ura. Drugo pravilo: če se odločite za vadbo zjutraj, po spanju raztegnite mišice, razgibajte srce (nekako se razgibajte) in šele nato stopite na tekalno stezo. Po trekingu popijte veliko vode, po uri ali dveh pa lahko začnete jesti.

- Tankosti. Včasih ima skladba posebne programe, na primer »Za hujšanje« ali »Treniranje srca«. Ko sem pogledal shemo delovanja teh programov, delim: če imate možnost med hojo spremeniti naklon in hitrost tekalne steze, se med "20-minutnim" za srce držite te sheme: 3 minute na visokem klancu, srednja hitrost, 1 minuta na istem klancu, višja hitrost, 3 minute na nižjem klancu, nižja hitrost, 3 minute na istem klancu, višja hitrost itd. krog.

To je vse. Uživajte v športnih aktivnostih!

Če tudi hodite po stezi, nam prosim povejte, katere trike imate – kako dolgo jih izvajate, po katerem programu se držite itd. - zelo zanimivo. Hvala vam!

Ženske in moški, ki želijo kuriti maščobe in shujšati, bi morali vedeti, kako teči na tekalni stezi, da bi shujšali. Da, prav ste slišali, lahko preprosto tečete na trenažerju ali pa izvajate določene vaje, ki spodbujajo hujšanje. Pravilna vadba na tekalni stezi vam ne pomaga le pri izgubi teže in lepši postavi, temveč tudi pri obnovi dihanja, krvnega tlaka in izboljšanju delovanja srca.

Tekalna steza za hujšanje

Marsikdo lahko ure in ure vadi na takšni napravi, teža pa se ne znebi ali pa spušča zelo počasi. Za intenzivnejše rezultate morate vedeti, kako pravilno vaditi na tekalni stezi za hujšanje. Trenerji priporočajo izvajanje številnih posebnih vaj, odvisno od vaših potreb in količine odvečne teže. Jutranji tek ni koristen samo za kurjenje maščob, ampak tudi za splošno zdravje.

Če nimate možnosti teka vsak dan, vam bo trening na tekalni stezi za hujšanje popolnoma ustrezal. Sodobni modeli vadbenih naprav vam omogočajo nadzor nad srčnim utripom in številom porabljenih kalorij. Program vadbe na tekalni stezi za hujšanje, ki ga je določil proizvajalec, odlično nadomešča trenažer, če pa želite, ga lahko namestite in vadite po svojem režimu.

Učinkovitost vadbe lahko povečate z upoštevanjem določene diete in vzdrževanjem pravilne prehrane. Izogibajte se mastni, ocvrti, prekajeni hrani, zmanjšajte porabo sladke in škrobne hrane ali še bolje, nadomestite jih s suhim sadjem. Hrano kuhajte v sopari, pečici ali kuhajte, svoj jedilnik sestavite tako, da na njem prevladujeta sveže sadje in zelenjava. Iz prehrane popolnoma izločite sladke gazirane pijače, pijte samo čisto mineralno vodo brez gaziranih plinov.

Kako pravilno teči

Preden začnete z vadbo, se morate malo ogreti in ogreti mišice. Z vadbo ne morete začeti takoj s tekom, prvih 10 minut raje namenite hoji, tako boste telo pripravili na močnejše obremenitve. Nato napravo nastavite na majhno obremenitev (do 75% intenzivnosti) in jo postopoma povečujte, vsaki 2 minuti.

Ko dosežete največjo tekaško moč, upočasnite in tecite 2 minuti, nato ponovno povečajte intenzivnost do maksimuma. Tako boste mišicam dali potrebno obremenitev, vendar brez preobremenitve. Vaditi morate z največjo hitrostjo 5 minut. Treninga ne morete končati nenadoma, končati ga je treba z ohlajanjem (počasen tek, nato hoja) in nato počitkom.

Trajanje celotne lekcije je 30-60 minut. Ni priporočljivo teči dlje, saj lahko prekomerna obremenitev hrbtenice in sklepov povzroči neželene posledice. Za začetnike je bolje začeti z 20-minutnim tekom. Med treningom morate spremljati svoj utrip, njegova frekvenca se izračuna po naslednji shemi: 220 - starost v letih. Da bi se med vadbo počutili udobno, izberite udobno obutev in ohlapna oblačila.

Hoditi

Hoja po tekalni stezi za hujšanje je zelo učinkovita v boju proti prekomerni teži in telesni maščobi. Ta vrsta kardio vadbe poteka v različnih tempih in z različno intenzivnostjo. Najprej se morate ogreti in začeti počasi hoditi po vodoravni površini simulatorja. Nato vam bo na pomoč priskočila funkcija naklona, ​​s pomočjo katere spreminjate stopnjo naklona podlage tekalne steze. Vsake 2-3 minute ga je treba povečati za dve delitvi.

Celotna lekcija naj traja vsaj pol ure, najbolje uro ali več. Po polovici lekcije je treba stopnjo naklona platna zmanjšati (vsaki 2 minuti za 2 stopinji). Tempo treninga je 5-7 kilometrov na uro. Med hojo nadzorujte dihanje, če želite shujšati, če je zmedeno, zmanjšajte intenzivnost. Vzdržujte ravnovesje tekočine v telesu pred in po treningu.

Vaje na tekalni stezi

Tisti, ki se sprašujete, kako uporabljati tekalno stezo za hujšanje, morate vedeti, da se ta naprava ne uporablja samo za tek ali hojo. Na njem lahko izvajate številne druge kardio vaje, ki vam pomagajo pri hujšanju. Ko izberete ustrezno intenzivnost zase, poskusite narediti:

• izpadni koraki (lahko uporabite dumbbells);
• tek s stranskim korakom;
• tek, premagovanje golenice;
• intervalni tek;
• hoja po naklonu;
• skok iz sedečega položaja.

Ogreti se

Preden začnete teči na tekalni stezi, da izgubite težo, se morate ogreti. Tako boste telo, mišice in sklepe pripravili na prihajajoče obremenitve. Začetniki naj delajo lahke vaje: upogib trupa in glave, hojo, visoko dvigovanje kolen itd. Trajanje ogrevanja je najmanj 10 minut. Izkušeni športniki lahko med ogrevanjem izvajajo vaje za moč in raztezajo mišice. Njihova priprava na glavni trening naj traja do pol ure.

Hoja navzgor

Ta vrsta vadbe na tekalni stezi je sestavljena iz dveh vadb: moči in kardio. Ta kombinacija pomaga krepiti mišice nog in zadnjice, pomaga pa tudi pri veliko hitrejšem hujšanju. Obremenitev različnih vrst mišic se poveča z večanjem kota podnožja tekalne steze, kar daje veliko večji učinek in korist kot hoja po ravnem. Zahvaljujoč temu si je hoja navkreber prislužila številne pozitivne ocene tistih, ki hujšajo.

Intervalni tek

Ta vrsta treninga vključuje spreminjanje obremenitev in intenzivnosti teka med sejo. Pred tekom se izvede ogrevanje, nato tek v mirnem tempu, nato intenziven tek. Aktivno fazo vadbe spet zamenja lahka faza, nato pa se obremenitev spet poveča do maksimuma. Po tem se intenzivnost zmanjša in intervalni tek se konča z ohlajanjem. Prednost takšne vadbe je hitra izguba teže, slabost pa je, da ne morete trenirati z bolečinami v sklepih, neenakomernim srčnim utripom ali vrtoglavico.

Kako dolgo teči na tekalni stezi, da izgubite težo

Marsikdo ne ve, kako shujšati na tekalni stezi, še manj pa, kako dolgo naj trenira. Optimalni čas, ki ga priporočajo trenerji, je 40-60 minut. Za začetnike je bolje začeti z vadbo pri dvajsetih minutah in postopoma povečevati čas teka. Ne izčrpavajte se z vsakodnevnimi treningi, saj tako ne boste hitreje shujšali. Dovolj je obisk fitnesa trikrat na teden.

Video: tek na tekalni stezi