Če želite, da vaša vadba ne bo zaman, da vaše mišice dobijo potrebno obremenitev in da vaše telo postane vitko, ugotovite, katere vaje morate narediti, da izgubite težo. To je zelo pomembno, saj nekateri pomagajo povečati mišično maso, drugi pa pomagajo zmanjšati odvečno težo. Da bi dali želeni rezultat, jih je treba izvajati pravilno in sistematično.

Kompleks vaj za hujšanje

Telesne vaje za hujšanje zahtevajo pravilen pristop k njihovemu izvajanju. Pred začetkom pouka je potrebno ogreti vse mišice in jih tako pripraviti na prihajajoče obremenitve. Glavni del vaše vadbe naj vključuje trening za moč, ki pomaga krepiti mišice, in kardio (vaje, ki vam pomagajo hitro shujšati). Ko končate trening, se obvezno ohladite in raztegnite.

Moč

Mnogi tovrstne vaje povezujejo z ogromnimi mišicami in težkimi utežmi, vsi pa se ne zavedajo, kako koristen je trening moči za hitro in trajno hujšanje. Vadba za moč ne pomaga samo pri hujšanju, ampak tudi krepi vaš skeletni sistem, daje velik zagon energije in izboljša delovanje celotnega telesa. Če ste začetnik in ne veste, katere vaje morate narediti, da izgubite težo, izberite nekaj osnovnih gibov, ki trenirajo glavne vrste mišic (stiskalke s klopi, počepi, trebušne mišice).

Kardio

Te vaje pospešujejo razgradnjo maščob, znižujejo krvni tlak, izboljšujejo delovanje srca in pljuč ter pomagajo pri hujšanju, mišice pa se ne trenirajo. Izvajate jih lahko ne le v telovadnici, ampak tudi doma. Kardio vadba vključuje kolesarjenje, skakanje vrvi, lahkoten tek, plavanje itd. Izvajajte jih trikrat na teden po 20 minut in videli boste, kako maščobna plast izginja pred vašimi očmi. Kombinirajte kardio z vajami za moč, da okrepite svoje telo.

Raztezne vaje

Po končani telesni vadbi je pomembno, da se raztegnemo oz. Takšne aktivnosti sproščajo, zmanjšujejo poudarjenost mišic, razvijajo prožnost, plastičnost, izboljšajo držo in prekrvavitev. Raztezne vaje lahko izvajate doma, vendar pazite, da jih izvajate 50-60 minut po jedi in ne na prazen želodec. Vsak gib je treba izvajati v počasnem tempu za 6 pristopov, pritrjenih 8-10 sekund.

Učinkovite vaje za hujšanje doma

Če želite shujšati in spraviti svoje telo v formo, vam ni treba kupiti članarine za fitnes. Veliko učinkovitih gibov lahko naredite doma. Naučite se sistema osnovnih vaj za različne mišične skupine, ustvarite si svoj urnik, urnik treningov in vadite sami kadarkoli v dnevu. Fitnes začetniki naj začnejo trenirati s preprostimi, lahkimi gibi 25-30 minut, brez uteži ali z minimalno obremenitvijo 1 kg. Postopoma lahko povečate težo uteži in trajanje treninga.

Ne pozabite, da mora biti pred vsakim treningom ogrevanje. Za to so primerne redne vaje iz ur športne vzgoje. Začnite s krožnimi gibi glave (4-5 krat na vsako stran), nato segrejte ramena, komolčne sklepe in roke ter jih vrtite v različnih smereh. Po tem nadaljujte z upogibanjem trupa, izpadom vstran in iztegovanjem stopal. Izvajajte 5-10 minut.

Za trebuh

Trebušne mišice treniramo: ležite s hrbtom na preprogi, z rokami primite zatilje, poravnajte noge. Upognite trup, približajte kolena k prsim in komolce k kolenom, vrnite se v začetni položaj. Izvedite 2 kombinaciji po 15-20 ponovitev; športniki začetniki lahko začnejo z 10 ponovitvami. Naslednje gibanje je namenjeno treniranju poševnih trebušnih mišic in se izvaja na naslednji način:

1. Začetni položaj je enak kot v prejšnji lekciji.
2. Upognite noge v kolenih, zasukajte trup, potegnite komolec desne roke do kolena leve noge.
3. Vrnite se v začetni položaj, ponovite z levim komolcem in desnim kolenom.
4. Z vsakim komolcem naredite 15-20 gibov.

Če želite napihniti spodnji del trebušne mišice, se ulezite s hrbtom na blazino, poravnajte noge in položite roke pod spodnji del hrbta. Napnite trebušne mišice, dvignite noge (ne upogibajte kolen) pod kotom približno 45 stopinj, zadržite 10-15 sekund, spustite se na tla. Za boljše rezultate preizkusite vajo škarje. Ta učinkoviti gib ponovite 12-14-krat, pri čemer poskušajte ne dvigniti zadnjice in hrbtenice od tal. Ta sklop vaj vam bo pomagal enostavno shujšati in odstraniti trebušno maščobo.

Za noge

Ugotovimo tudi, katere vaje narediti, da izgubite težo v nogah. Stojte naravnost, stopala v širini ramen, obrnite jih drug proti drugemu. Počasi počepnite, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Zadržite položaj nekaj sekund in vstanite. Ponovite te polpočepe 20-krat, naredite 2 seriji. Z nihanjem nog boste shujšali in se znebili maščobnih oblog, naredite 10 takih gibov z vsako nogo, izmenično najprej v desno in nato v levo.

Če niste začetnik, lahko poskusite s to vajo: poleg sebe postavite stol, nogo postavite na hrbet tako, da z drugo nogo tvorite kot 90 stopinj (njen prst obrnite navzven). Nežno počepnite, ne da bi upognili koleno dvignjenega uda, se vrnite v začetni položaj. Izvedite par kombinacij po 10 ponovitev z vsako nogo.

Za roke

Maščobne obloge se pogosto tvorijo tudi na zgornjih okončinah, zato poglejmo, katere vaje izvajati za hujšanje v rokah. Za to so najprimernejše sklece: postavite se v položaj deske z ravnimi rokami, naslonite kolena na tla in naredite 10 sklec. Če želite trenirati zadnji del rok, izvajajte vzvratne sklece:

1. Postavite stol, stojte s hrbtom do njega, sedite na sam rob.
2. Roke položite na robove stola na obeh straneh telesa, noge pa postavite pod pravim kotom.
3. Premaknite zadnjico 4-6 cm od stola in počepnite ter pokrčite roke pod pravim kotom.
4. Prepričajte se, da vaši komolci ostanejo vzporedni drug z drugim.
5. Ponovite gibanje 15-krat.

Za stegna in zadnjico

Počepi vam bodo pomagali shujšati v stegnih in napihniti zadnjico. Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Začnite počepniti, tako da je hrbet raven in stopala ne zapuščajo tal. Delni počepi krepijo zadnjico, izvajajo se kot prejšnji gib, le da noge niso pokrčene popolnoma, ampak pod pravim kotom. Zamrznite na spodnji boleči točki za nekaj sekund, začutite napetost in vstanite. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev. Če stopala postavite širše od širine ramen, lahko izvajate široke počepe, kar bo okrepilo in toniziralo notranjo stran stegen.

Preproste vaje za hujšanje doma

Če ste časovno omejeni in ne morete v telovadnico, vendar se želite znebiti odvečnih kilogramov, ugotovite, katere vaje izvajati za hujšanje doma. Trebušnjake, počepe, izpadne korake in zamahe z nogami, sklece in hulahop lahko izvajate brez trenažerja ali opreme za vadbo. Več hodite peš, ignorirajte dvigalo – pojdite po stopnicah in, če se le da, pojdite na tek. Obstajajo vaje, ki jih lahko izvajate v službi in v prometu, na primer napenjanje trebušnih in glutealnih mišic.

Poleg športnih vaj upoštevajte naslednja zdravstvena priporočila:

1. Poskusite izvajati vaje vsako jutro.
2. Preglejte svojo prehrano, odrecite se nezdravi hrani in preprostim ogljikovim hidratom ter ne jejte ponoči.
3. Obremenitev postopoma povečujte, začnite z majhnim številom ponovitev.
4. Med obroki in treningom (pred ali po njem) naj bo presledek 30-60 minut.
5. Med vadbo nadzorujte svoje dihanje.
6. Vsak dan popijte vsaj dva litra čiste vode.

Vaje za hujšanje v telovadnici

Stroški storitev trenerja telovadnice se pogosto plačajo posebej. Če za to nimate denarja, ugotovite, katere vaje morate izvajati, da boste shujšali, in jih izvajajte sami. Ne pozabite, da proces intenzivnega izgorevanja maščob poteka z največjim obsegom gibanja, z majhnim številom ponovitev in kratkim počitkom. Naredite seznam vaj za mesec, tabelo s številom ponovitev in jim sledite. Ne pretiravajte s treningi, vadite trikrat na teden.

Za ženske

Za predstavnike različnih spolov bo usposabljanje na simulatorjih drugačno. Ženske lahko izvajajo naslednje vaje za hujšanje:

1. Dviganje nog na vodoravni palici. Ob izdihu morate pokrčene noge potegniti navzgor, med vdihom jih spustiti in tako naprej v 3 kombinacijah po 15 ponovitev. Te dejavnosti bodo naredile vaš trebuh raven. Za najboljše rezultate dvignite noge naravnost.
2. Izpadni koraki z utežmi, 2 seriji po 10 ponovitev z vsako nogo.
3. Abdukcija noge v simulatorju, 15-krat, 3 krogi.
4. Sobno kolo – 10 minut.
5. Tekalna steza – 7 minut.

Za moške

Fantje morajo izbrati povprečno težo dumbbells in izvajati vaje z odmerjeno hitrostjo, brez trzanja. Preden začnete, se ogrejte in nato naredite nekaj kardio vaj. Osnovna vadba bi lahko izgledala takole:

• vojaški tisk, 2 kombinaciji po 15 ponovitev;
• stiskanje nog na stroju, 3 kroge 15-krat;
• stiskalnica s klopi, 20 ponovitev, 3 serije;
• pritiskanje uteži navzgor v ležečem položaju pod kotom, 2 kroga 20-krat.

Video o vajah za hujšanje doma

Če želite ostati v dobri fizični formi in vzdrževati normalno težo, vam ni treba biti član športnega kluba; ugotovite, katere vaje izvajati, da izgubite težo, medtem ko ostanete doma. Preučite videoposnetke, v katerih so najboljši trenerji za vas ustvarili program učinkovitih športnih aktivnosti, namenjenih pospeševanju hujšanja. Izberite sebi primerno vadbo in se znebite odvečne telesne teže doma v času, ki vam ustreza.

Najboljše vaje za hujšanje

Vadba doma za hujšanje

Burpees za hujšanje

Intervalni trening za kurjenje maščob

Zagotovo je vsak človek vsaj enkrat v življenju pomislil, da je čas, da svojo postavo spravi v red. Mnogi ljudje so nezadovoljni s svojo postavo in se želijo znebiti zabuhlosti in povešenih strani. Načinov za hujšanje je kar nekaj. Danes bomo govorili o načinu izgube teže, ki ne zahteva veliko časa in truda. Ta metoda je hujšanje doma s pomočjo posebnih vaj. Pojdi!

Vzroki prekomerne teže

Preden rešite kakršno koli težavo, je treba razumeti razloge za njen nastanek. Glavni razlogi za prekomerno telesno težo so:

1. Kajenje in alkohol.
2. Vaša raven telesne dejavnosti je nizka.
3. Presnovna bolezen.
4. Pogosto uživanje mastne hrane in peciva.
5. Uživanje velike količine soli.
6. Nočni obroki.
7. Prenajedanje.
8. Genetska nagnjenost k debelosti.

Najpogosteje je razlogov več in se med seboj krepijo. Na primer, če človek veliko je, pa se ukvarja tudi s športom, ne more imeti težav s prekomerno težo . Oseba morda ne poje dovolj, a hkrati kadijo in včasih pijejo alkohol. V tem primeru tudi verjetno ne bo imel težav s prekomerno težo.

Najpogosteje imajo ljudje odvečne kilograme zaradi slabega načina življenja. V bistvu to pomeni pet ali celo šest dni na teden sedečega dela. Nato potujte domov med vožnjo z avtomobilom, spet sede. Dostop do stanovanja z dvigalom. Po napornem dnevu v službi si lahko privoščite steklenico piva in mastne prigrizke. Sledi večer ob gledanju televizije. Ko pa človek nekaj gleda med jedjo, njegova pozornost ni osredotočena na hrano. Zaradi tega človek poje 30 odstotkov več. Prav teh 30 odstotkov se odloži na želodcu.

Več kot polovica moških, ki živijo v velikih mestih, vodi prav tak način življenja in ima zato spodobne trebuščke. To pomeni, da boste morali za hujšanje popolnoma spremeniti svoj življenjski slog. Treba se bo odreči nekaterim slabim navadam in pridobiti koristne.

Kar zadeva ženske, se v večini primerov zredijo po porodu, pa tudi po poroki. Mnoge ženske, ko se poročijo, prenehajo skrbeti zase. To je razloženo z dejstvom, da že ima stalnega moškega, ki jo ljubi, zato ji ni treba paziti na svojo postavo. Ta politika ni pravilna, saj lahko uniči vaš zakon. Če se tega zavedate in se odločite shujšati, vam veliko spoštovanje! Naredimo to skupaj!

Ključna točka pri hujšanju

Glavna stvar pri hujšanju je razlika med porabljeno in porabljeno energijo. Vaš spol tukaj ni pomemben. Glavna stvar je jesti pravo hrano in biti telesno aktiven.

Torej, da boste izgubili odvečno težo, morate porabiti več energije, kot je porabite. Brez tega se vaša teža ne bo zmanjšala. Poglejmo si tri scenarije:

1. Teža osebe se poveča.
2. Teža osebe se ne spremeni.
3. Teža osebe se zmanjša.

V prvem primeru oseba nenehno jedo mastno hrano, pije pivo in leži na kavču. Porabi dostojno količino energije, vendar porabi zelo malo - za odhod v službo ali trgovino. Energija, ki je ne porabi, se shrani kot maščoba na njegovem trebuhu.

V drugem primeru je razlika med porabljeno in porabljeno energijo približno nič. Na primer, oseba praktično ne telovadi, vendar ima raje zelenjavne solate in kuhano meso kot hitro hrano. Vsak dan popije tudi 2-3 litre vode. Porabi malo energije, a tudi malo porabi. Tako je njegova teža vedno na približno enaki ravni. Enako je, če človek veliko poje in hkrati nenehno trenira.

V slednjem primeru se oseba znebi odvečne teže. Prvič, uživa nizkokalorično hrano, zato preprosto nima odvečne energije. Ta energija je dovolj, da lahko deluje kot navaden človek. Drugič, izvaja posebne vaje za hujšanje, ki mu vzamejo veliko energije. In izkazalo se je, da je njegova bilanca energije, prejete čez dan, negativna. V skladu s tem telo začne črpati energijo iz notranjih rezerv, in sicer iz maščobe na trebuhu te osebe.

Ne bomo se podrobneje poglobili v temo prehrane, vendar bomo upoštevali eno zelo pomembno točko. Pri hujšanju morate telovaditi 2 uri po jedi. In ko je vadbe konec, morate počakati še 2 uri, preden karkoli pojeste.

Če boste tik pred vadbo zaužili prigrizek, boste zmanjšali njegovo učinkovitost. Kakovost vadbe se bo poslabšala in ne boste mogli porabiti potrebne količine energije.

Takoj po končani vadbi telo začne obdobje, ko mora nujno obnoviti med vadbo porabljeno energijo. To obdobje traja približno dve uri. Zato moramo počakati na ta čas. Če nekaj pojeste v dveh urah po vadbi, bo motilo vaš proces hujšanja. Po treningu telo veliko bolje absorbira hrano. Tega ne potrebujemo, ker hujšamo.

Ko telo razume, da energija ne bo prišla od zunaj, jo začne jemati iz notranjih rezerv – iz vaše trebušne maščobe. Po dveh urah bo telo nehalo iskati, kje bi dobilo to energijo, saj jo bo jemalo iz maščob. Tako poteka proces izgorevanja maščob. Ko to obdobje mine, si lahko privoščite večerjo in se za dober trening nagradite z zelenjavno solato in kosom kuhanega piščanca.

Domače vaje za hujšanje

Pojdimo naprej brez katerih proces hujšanja ne bo imel smisla. Če želite shujšati, vam ni treba izvajati težkih vaj za bodybuilding. Dovolj je, da naredite nekaj fitnes vaj. Glavna stvar je, da se pri njihovem izvajanju porabi velika količina energije.

Torej, najučinkovitejše fitnes vaje za hujšanje doma:

Med jedjo ne smete gledati televizije. Prvič, zamotiš se in poješ veliko več, kar je pri hujšanju nesprejemljivo. Drugič, imeli boste veliko več časa za razrede. Običajno, če človek nekaj jé in gleda, potrebuje približno 15 minut, da poje, nato pa nadaljuje z gledanjem filma ali programa. Šele po tem se loti svojega posla.

Če vam je dolgčas vadbe doma, se vpišite v fitnes center v vaši bližini. Morda boste poleg izgube teže našli nova poznanstva in prijatelje.

Sestavite svoj nabor vaj za hujšanje na naslednji način:

1. Tek je treba izvajati vsak dan. Tecite največ 2-krat na teden. Druge dni samo tecite za zabavo 15-20 minut.
2. Zadostujejo štiri ure fitnesa na teden. Za zgornji in spodnji del telesa 2 tečaja na teden. Na primer, ponedeljek in četrtek - počepamo, skačemo, plešemo in napihujemo trebušne mišice. Torek in petek – delajte sklece, boksajte vrečo in delajte deske.
3. Usposabljanje ne sme trajati več kot eno uro.

Popijte vsaj 2 litra vode na dan. Ne tekoča, ampak čista voda. Vodo je priporočljivo kupiti v trgovini. Navadite se, da imate doma več petlitrskih steklenic vode.

Zelo dobro je, če imate nekaj športne opreme, na primer gumijasti trak ali žoge za fitnes. Če je možno Aja, poiščite kaj drugega in ustvarite doma fitnes kotiček.

Obstaja veliko vaj za hujšanje doma. Zato nenehno spreminjajte svoj vadbeni kompleks. Po mesecu ali dveh se lahko telo navadi na monotone obremenitve in bo težje doseči želeni rezultat.

Jejte manj soli, saj zadržuje tekočino v telesu. In to nikakor ne prispeva k izgubi teže, ampak zmanjšuje učinkovitost vaše vadbe.

Zaključek

Zdaj veste vse o tem, kako shujšati doma. Z uresničevanjem priporočil iz našega članka se lahko znebite odvečnih kilogramov in s tem preoblikujete svoje telo. In kar je najpomembneje, vaš kompleks o odvečni teži bo izginil, počutili se boste samozavestni. Kako se lahko srečna lastnica ravnega trebuha počuti drugače? Želim ti uspeh!

Pomanjkanje gibanja je v večini primerov glavni razlog, zakaj se ljudje zredijo. Pogosto se zgodi, da ženska poskuša z različnimi dietami, postane lačna, vendar se telesna maščoba ne zmanjša. Za hitrejše hujšanje je potrebna intenzivna telesna vadba. Toda vsi nimajo možnosti obiskati telovadnice ali bazena. V takih primerih je lahko rešitev samostojno usposabljanje, obstaja zelo učinkovite vaje za hujšanje doma.

Takšne dejavnosti ne zahtevajo posebne opreme ali posebnih pogojev. Toda za tiste, ki želijo posebej izgubiti težo zaradi izvajanja vaj, je pomembno ustvariti poseben kompleks za vadbo na problematičnih področjih. Obstajajo določene nianse takšnega treninga, zato je priporočljivo, da se z njimi seznanite, preden začnete hujšati.

Da bi takšne dejavnosti prinesle resnične koristi, morate upoštevati nekatere njihove značilnosti. Navsezadnje mora biti trening usmerjen v hujšanje in ne v pridobivanje mišične mase. Kaj morate vedeti, preden začnete vaditi?

• Pomembno je prilagoditi prehrano. Če boste še naprej prenajedali in uživali sladkarije, vam bo telesna vzgoja preprosto pomagala, da se ne boste zredili, izguba teže pa se ne bo zgodila.
• Pred treningom ne smete jesti vsaj 2-3 ure. Po pouku se morate vzdržati tudi jedi vsaj eno uro. Po izvedbi takšnih vaj se bo vse zaužito odložilo v mišično maso.
• Za hujšanje je zaželena pozitivna naravnanost pred vadbo. Telovadba v slabem razpoloženju ne bo koristila.
• Vadbo morate začeti z izvajanjem lahkih kompleksov in postopoma povečevati obremenitev.
• Priporočljivo je ustvariti urnik in hkrati izvajati usposabljanje. Najboljši čas za učenje je pred kosilom - 11-13 ur ali pred večerjo - 16-18 ur.
• Vsakodnevne obremenitve naj bodo enake. Priporočljivo je, da ne odstopate od izbranega kompleksa.
• Vadba, namenjena izgubi teže, naj traja od 40 minut do ene ure.

Kako vaditi za hujšanje doma

Da bi vam šport koristil, potrebujete osnovno znanje o pravilni vadbi. Dobro zasnovan program usposabljanja je polovica uspeha. Če vadite občasno ali ne s polno močjo, do izgube teže ne bo prišlo. Najučinkovitejše vaje za hujšanje lahko najdete doma, a brez upoštevanja nekaterih pravil bodo neuporabne.

• Za tečaje morate izbrati udobna oblačila iz naravnih materialov, ki ne omejujejo gibanja. Priporočljivo je kupiti posebno gimnastično podlogo.
• Trenirati morate vsak dan ali vsaj vsak drugi dan, če mišice po vadbi nimajo časa za okrevanje.
• Pred poukom je treba prostor prezračiti.
• Vadbo morate vsakič začeti z ogrevanjem. Za hitrejše hujšanje mora biti vadba intenzivna, zato je treba mišice ogreti.
• Vsako vajo je treba ponoviti vsaj 50-krat. Seveda tega ne dosežemo takoj, obremenitev je treba povečevati postopoma. Kompleksne vaje se lahko izvajajo v več sklopih po 15-20 ponovitev.
• Med vadbo je pomembno spremljati svoje dihanje. Biti mora enakomerna, ne sme se povečati nad 80% najvišje dovoljene ravni (izračuna se po formuli "220 - starost"). Vdihniti morate skozi nos, izdihniti skozi usta.
• Priporočljivo je zagotoviti, da se vaje izvajajo brez dolgih odmorov. Navsezadnje se kurjenje maščob začne po 20-30 minutah intenzivne vadbe, ko se utrip pospeši in telo segreje.

Strokovno mnenje

Egorova Natalija Sergejevna
Dietetik, Nižni Novgorod

Strinjam se, da morate pred začetkom pouka ponovno razmisliti o svoji prehrani. In dodal bom sam, da če tega ne storite, obstaja velika verjetnost, da vsa vaša prizadevanja ne bodo prinesla pričakovanega rezultata. Zato vzemite to resno. In ne pojdite v skrajnosti s strogimi dietami. Bolje je izbrati diete, ki temeljijo na načelih zdrave prehrane.

Kar zadeva pozitiven odnos, je tudi ta izjemno pomemben. Če se učite slabe volje, to pomeni, da ne marate, kar počnete. V tem primeru boste kmalu opustili pouk, ne da bi dosegli želeni rezultat. Da se to ne bi zgodilo, izberite dejavnosti, v katerih uživate. Morda radi tečete. Ali pa obožujete kolesarjenje. Ali pa imate radi skupinske tečaje v fitnes klubu. Naredite jih, če vas monotone vaje doma dolgočasijo.

In dodal bom tudi o režimu pitja. Medtem ko izgubljate težo, pijte veliko čiste vode. Priporočam ne manj kot 1,5 litra na dan. Voda je univerzalni medij, v katerem potekajo vse biokemične reakcije v telesu. Pitje veliko tekočine pomaga pospešiti metabolizem in odstraniti toksine iz telesa, poleg tega pa spodbuja proces izgorevanja maščob.

Najboljše vaje za hujšanje

Vsak človek je individualen, zato vsak hujša drugače. Pomembno je, da sami izberete sistem vaj za hujšanje, ki bi bil učinkovit. Glavno je, da so dejavnosti energijsko potratne in za človeka izvedljive. Obstaja več možnosti za trening za hujšanje. Izberete lahko eno ali pa ju zamenjate. Prav tako je dovoljeno ustvariti kompleksen program, ki združuje elemente iz različnih sistemov.

• Menijo, da so najučinkovitejše vaje za hujšanje doma kardio trening. Njihova posebnost je, da intenzivna vadba spodbuja izgorevanje maščob. To se zgodi šele 20-30 minut po začetku pouka, zato potrebujejo vsaj osnovno pripravo. Kardio vadba doma vključuje tek, skakanje, aerobiko in ples. Vsakodnevne vaje lahko popestrite z gibi hip-hopa, tai-boja in drugih.
• Z vajami za moč lahko shujšamo na določenih delih telesa. Najenostavnejši so počepi in sklece. Za uteži lahko uporabite lahke uteži - 1-5 kg.
• Nežen način hujšanja je plavanje. Hladna voda pomaga povečati porabo energije telesa, in če v njej izvajate tudi nekaj vaj, bo hujšanje potekalo intenzivno. Zato bo za mnoge vodna aerobika dobra možnost za hujšanje. Lahko tudi nadomesti kardio trening.
• Joga je v zadnjih letih postala priljubljena. To je že tisočletja dokazan sistem vaj, ki ne spodbuja samo hujšanja, ampak tudi izboljša zdravje na splošno. Joga ne le pomaga pri izgorevanju maščob, ampak izboljša metabolizem in zmanjša apetit.

Najučinkovitejše vaje za hujšanje

Vsaka redna športna vadba vam bo sčasoma pomagala pri izgubi teže. Toda mnoge ženske želijo najti super vaje za hitrejše hujšanje. Izkušeni trenerji svarijo pred tem pristopom.

Zelo intenzivna vadba ima lahko nasproten učinek. Na primer, dolgotrajne vaje za moč spodbujajo pridobivanje mišic, ne hujšanje. Zato morate v vsem vedeti zmerno, glavna stvar je, da so razredi redni.

Tistim, ki želijo shujšati, priporočamo:

• Počepi dobro delajo mišice stegen, zadnjice in hrbta. Za večji učinek morate počepniti, ne da bi dvignili pete od tal. Izvajate lahko polovične počepe, pri čemer pazite, da so vaša stegna vzporedna s tlemi; za hujšanje so učinkoviti tudi plie počepi iz položaja pet skupaj, pri čemer kolena razširite vstran.
• Izpadni koraki naprej, nazaj in vstran pomagajo pri hujšanju v bokih in krepitvi mišic zadnjice.
• Vadba plank intenzivno vpliva na celotno telo. Če ga želite izvesti, morate ležati na trebuhu, nato pa se dvigniti in se nasloniti na upognjene podlakti in prste na nogah. Telo mora biti vzporedno s tlemi. V tem položaju morate ostati vsaj minuto.
• Hrbet lahko naredite bolj prožen s pomočjo vaje za ravnotežje. Iz položaja "na vseh štirih" morate istočasno dvigniti desno roko in levo nogo. Torej morate uravnotežiti 1-1,5 minute. Nato ponovite v drugo smer.
• Vsi vedo, da vaja "kolo" pomaga shujšati okoli pasu. Lahko jo zakomplicirate in naredite učinkovitejšo, če jo izvajate ob hkratnem približevanju komolca nasprotnemu kolenu. V tem času so roke sklenjene za glavo.
• Dvigi nog iz ležečega položaja so učinkoviti tudi za hujšanje trebušnih mišic. Dvigujete lahko z ravnimi ali pokrčenimi nogami. Dejavnost lahko popestrite tako, da noge razširite in zbližate, jih prekrižate in delate »škarje«.
• Pri dvigovanju trupa delamo tudi trebušne mišice. Noge so lahko poravnane ali pokrčene v kolenih. Zagotoviti je treba, da so lopatice popolnoma dvignjene od tal.
• Tradicionalne sklece ali vaje z utežmi vam bodo pomagale narediti lepe roke. Ne smete jemati velike teže, dovolj je 2-3 kg, bolje je narediti več ponovitev.
• Če želite izgubiti težo na zadnjici in stegnih, je koristno izvajati "pogoltniti" iz stoječega položaja ali "na vseh štirih".
• Skakanje je zelo učinkovito za treniranje dihalnega sistema in kurjenje maščob. Možnosti je veliko: skok iz počepa, skok z razmaknjenimi nogami, izmenično na eni in drugi nogi.

Seznam takšnih vaj za hujšanje je mogoče nadaljevati še dolgo, saj je mogoče vsako gibanje narediti tako, da pomaga pri izgorevanju maščob. Priporočamo ogled videa vadba za kurjenje maščob ali fitnes doma:

Približen nabor vaj za hujšanje doma

Za tiste, ki so se ukvarjali s športom, je ustvarjanje programa treninga enostavno. Upoštevati morate le osnovna pravila, opisana zgoraj. Na primer, vsak dan doma lahko izvajate naslednji niz vaj za hujšanje:

• Pouk morate začeti z ogrevanjem. Mišice morate ogreti od zgoraj navzdol. Najprej nagibi glave, rotacijski gibi, nato vaje za roke, rotacije ramen, upogibi trupa, zamahi z nogami. Ogrevanje se običajno zaključi s tekom na mestu in poskoki. Skupaj morate porabiti 10-15 minut za to.
• Po ogrevanju morate začeti trenirati. Poleg tega morate delati z vsemi mišicami in več pozornosti nameniti problematičnim področjem. Najprej se izvajajo stoječe vaje: "pogoltniti", zamahi z nogami, izpadni koraki, počepi ali vaje z utežmi.
• Po tem lahko vključite anaerobno vadbo: tek na mestu, poskoke, plesne gibe ali sobno kolo.
• Nato preidejo na vaje sede in leže na tleh. To so lahko sklece, dvigi nog ali trupa, zasuki telesa, upogibi nog, "kolo" ali "škarje".
• Kompleks morate zaključiti z mirnimi gibi, da obnovite dihanje: hoja, počasno dvigovanje in spuščanje rok, raztezanje.

Vadba doma ima nekaj prednosti: ni vam treba porabiti denarja in časa za telovadnico, vadite lahko v poljubnih udobnih oblačilih, medtem ko gledate svojo najljubšo televizijsko oddajo ali poslušate glasbo. Z le malo truda in vztrajnosti lahko v enem mesecu opazite rezultat: telo bo postalo bolj napeto in vitko, splošno zdravje pa se bo izboljšalo.

Hitro hujšanje je odvisno od pravilne prehrane in vadbe. Predstavljene metode pogosto ne delujejo skupaj, saj imajo ljudje nekaj »nesoglasij« s telesno aktivnostjo. Zakaj? Nimajo vsi, ki želijo shujšati, dovolj časa za stalno obiskovanje fitnesa, a prav takšen trening pomaga pri izgubi odvečne teže. Nekateri se pritožujejo nad pomanjkanjem časa, nekateri govorijo o finančnih težavah, nekateri preprosto nimajo dovolj volje.

V takih primerih bodo pomagali vaje za hitro hujšanje doma, o čemer bomo še razpravljali. Usposabljanje je dovoljeno le po priporočilu zdravnika - pomembno je izključiti prisotnost resnih patologij, ki jih lahko poslabša gimnastika ali vaje za moč. Optimalen čas za trening je 20-30 minut - ne smete se obremenjevati z resnimi obremenitvami, še posebej na začetku. Takoj, ko dekle začuti, da predhodno izveden kompleks poteka brez težav, je treba povečati število pristopov. Bolje je, da ponovno razmislite o vrsti treninga in še vedno obiščete telovadnico. Za začetek so primerne naslednje vaje za hujšanje in krepitev mišic doma.

Tudi učinkovite vaje za hujšanje doma je treba izvajati v skladu s priporočili in osnovami ogrevanja. Pomembnost ogrevanja je določena z zmanjšanjem poškodb med izvajanjem glavnega sklopa vaj. Ogrevanje omogoča ogrevanje mišic in izboljšanje gibljivosti sklepov. Izvajati ga je treba ob upoštevanju obveznega ogrevanja od zgoraj navzdol.

Torej, da bi shujšali z vajami doma, morate opraviti predhodno ogrevanje v naslednjem zaporedju:

• Najprej podrgnite dlani - dlani morate pripeljati do značilne rdečice.
• Te dlani se uporabljajo za ogrevanje obraza, ušes in vratu z enakim tempom.
• Nato morate narediti več krožnih gibov z glavo - v eno in drugo smer.
• Nato lahko začnete ogrevati ramenski obroč. Pri tem bodo pomagali preprosti krožni gibi ramenskih sklepov iz položaja "pingvina" - roke naravnost vzdolž telesa, dlani obrnjene proti tlom.
• Nato morate zasukati komolce in pesti v določenem zaporedju.
• V stoječem položaju je potrebno zavrteti trup tako, da spodnji del ostane negiben. To ponovite vsaj 25-krat v vsako smer.
• Delajte krožne gibe s telesom v istem začetnem položaju – vsaj 10 ponovitev.
• Nazadnje raztegnite stopala – ko prst položite na tla, naredite več krožnih gibov s peto.

Ogrevanje ne bo trajalo več kot 5 minut - ni vam treba izvajati vaj za moč, samo raztegnite mišice in sklepe. Predstavljeno ogrevanje je najbolje izvajati vsak dan zjutraj. V kombinaciji z dieto vam bo takšno ogrevanje mišic omogočilo hitro odstranjevanje odvečne maščobe.

Kompleks za hitro hujšanje

Za začetek bi morali uporabiti program za hitro hujšanje na splošno. Program vam bo pomagal shujšati, pa tudi okrepiti mišice, tako da bo v prihodnosti vaše telo do popolnosti s pomočjo domačih vaj potekalo hitreje. Torej, niz vaj za hujšanje po celem telesu vključuje več vrst gibov, ki jih je treba izvajati doma v prvih 2-3 tednih.

To vključuje:

• Vitkost zadnjice. Iz stoječega položaja počepnite, tako da kolena tvorijo pravi kot. Iztegnite roke naprej in stojte v tem položaju, kolikor je mogoče.
• Počepi. Vaja, poznana iz šole, pomaga dekletom hitro shujšati. Za začetnike se bo vaja za hujšanje zdela težka, vendar postopoma povečajte število ponovitev. Na začetku morate opraviti vsaj 20-35 ponovitev in 2-3 serije.
• Poskakovanje. Vaja ni lahka, je pa učinkovita za celotno hujšanje. Iz čepečega položaja morate vstati, dvigniti roke ob straneh, jih stisniti nad glavo, ploskati z dlanmi - celoten izpad spremlja skok. Ponovite 20-krat.
• Škarje. Ta znana vaja pomaga krepiti trebušne mišice. Ko ležite na tleh, morate dvigniti noge in jih prekrižati. Nato razširite noge čim širše in ponovite vsaj 10-krat na vadbo.
• Polplastna. Ta vaja je precej zanimiva, saj vam daje priložnost, da pokurite maščobne celice v spodnjem delu trupa. Noge razmaknite, prste na nogah usmerite navzven. V tem položaju naredite počasen počep in v kolenih tvorite pravi kot. Počasi se dvignejo tudi do vrha. Vajo ponovite vsaj 20-krat - lahko jo razdelite na 2 pristopa.
• Zamahni z nogo. Lezite na bok na tla, spodnji del noge rahlo pokrčite. Zamah z zgornjo nogo z največjo amplitudo. Najmanjše število ponovitev je 20.
• Za vitek trebuh. Medtem ko ležite na tleh na hrbtu, morate hkrati dvigniti zgornji del telesa s sklenjenimi rokami za glavo in nogami, ki tvorijo pravi kot v kolenu. Ponovite 20-krat v 2 serijah.
• Zvijanje. V istem začetnem položaju pokrčite kolena in jih zadržite. Dvignite telo, medtem ko s komolcem dosežete nasprotno koleno. Vajo torej izvedite vsaj 20-krat za vsako stran.

Predstavljene vaje je treba izvajati samo na prazen želodec - 1,5-2 ure po težkem obroku. Bolje je, da se držite pravilne prehrane in režima, da bo trening lažji in odvečna teža hitreje izgine.

Kompleks za krepitev tiska

Trebušne mišice je treba nenehno krepiti, da preprečimo povešanje trebuha in nastanek kile. Sledi super sklop vaj, ki vam bo pomagal pri obvladovanju težave. Ta dejanja med drugim odlično izgorevajo maščobne celice v predelu trebuha in oblikujejo privlačen trebušne mišice - dragoceni 6-pack.

Najučinkovitejša gibanja vključujejo naslednje:

• Leže na hrbtu na tleh, dvignite noge tako, da tvorijo kot 45° od površine. V tem položaju bi morali preživeti čim več časa – z ravnimi nogami. Ponovite vsaj 10-krat.
• Delovanje vseh trebušnih mišic je zagotovljeno z dvigom ravnih nog iz prejšnjega začetnega položaja. Torej, ležite na hrbtu, roke vzdolž telesa počivajo na tleh. Dvignite noge, držite jih naravnost, počasi jih tudi spustite. Nato spet dvignite noge in jih spustite v poljubno smer. Vajo naredite z 12 ponovitvami na vsako stran.
• Vaja pol mostu bo pomagala tudi pri krepitvi vseh trebušnih mišic. Ko ležite na tleh, se noge naslonijo na površino in se upognejo v kolenih. Njihovi boki morajo biti v tem položaju dvignjeni in vztrajati čim dlje.

Vse vaje se aktivno izvajajo v fitnesu z inštruktorji, lahko pa se zatečete k vadbi doma. Vsi gibi so opremljeni s slikami, kar olajša njihovo izvedbo.

Krepitev hrbtnih mišic

Telesna vadba je nemogoča brez krepitve hrbtnih mišic. Za to obstaja kompleks, ki vključuje:

• Pogoltnite leže. Ležite na tleh na trebuhu, roke iztegnjene naprej, noge ravne. Hkrati dvignite roke in noge do dovoljenih meja. Ostanite v tem položaju čim dlje.
• Sklece. Kolena in dlani naslonite na tla, spustite se v največji možni položaj in poskušajte s komolci oblikovati pravi kot.
• Povratne sklece s stolom. Morate sedeti na robu stola, nasloniti dlani na stranske robove pohištva in se spustiti navzdol, tako da tvorite pravi kot s koleni.

Učinkovito je tudi izvajanje vaj za krepitev mišic rok. Tukaj morate sedeti na tleh, razširiti noge in iztegniti roke proti stopalu ene noge. Ponovite gibanje in se vrnite v začetni položaj vsaj 20-krat.

V življenju obstajajo situacije, ko morate hitro shujšati. Na primer, vrniti se morate v formo, da lahko oblečete svojo najljubšo praznično obleko ali obleko. V tem primeru ne morete brez intenzivne telesne dejavnosti. Ta članek bo predstavil vaš izbor več vaj za hitro hujšanje, zahvaljujoč katerim boste v kratkem času izgubili odvečno težo.

Prvič, da bi dosegli želeni rezultat, morate ne le veliko telovaditi, ampak tudi voditi zdrav življenjski slog. Dejstvo je, da z močnim povečanjem običajne telesne aktivnosti telo preklopi v način varčevanja z energijo in sprva noče kuriti nakopičene maščobe. Namesto tega se poveča vaš apetit. Zato je v tem trenutku pomembno porabiti več energije kot porabiti. Če želite to narediti, se boste morali omejiti v hrani in strogo upoštevati pravila. Vendar tudi ne morete pretiravati, sicer bo telo vklopilo zaščitne funkcije in na splošno prenehalo zapravljati energijo. Počutili se boste letargični in brez moči. Da se to ne bi zgodilo, mora biti prehrana dobro uravnotežena. Potrebno je jesti beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknato hrano, vendar omejiti količino maščob.

Drugi nasvet se nanaša na vašo začetno kondicijo. Če do te točke niste vadili, morate postopoma preiti na sklop vaj za hitro hujšanje. Konec koncev, pod intenzivnim stresom, telo trdo dela in vaš srčno-žilni sistem lahko odpove iz navade. Na te vaje lahko preidete šele, ko telo postopoma navadite na telesno vadbo, pomembno je zagotoviti, da ni zadihanosti. Če želite to narediti, morate delati na sebi s postopno naraščajočo obremenitvijo 1-2 meseca. Najbolje bi bilo začeti s hitro hojo, plavanjem, tekom.

Telovaditi morate vsak dan, trajanje vadbe pa naj bo vsaj 1 uro. Izgorevanje odvečne maščobe se začne po 20-30 minutah vadbe, ko telo porabi vse ogljikove hidrate iz rezerve. Izkazalo se je, da več kot ogljikovih hidratov zaužijete na dan treninga - kruh, testenine, sladkor - dlje morate trenirati. Zato vsaka športna dieta vključuje več beljakovin.

Učinkovite vaje za hitro hujšanje

Najhitrejši način hujšanja je kardio vadba, med katero se 10-15 minut aktivno gibate, nato minuto počivate, nato pa nadaljujete z enakim tempom. Takšne vadbe prisilijo srčno-žilni sistem in pljuča, da delajo do meje svojih zmožnosti, zato se kurjenje maščob nadaljuje še nekaj časa po koncu vadbe.

Med različnimi telesnimi vajami s kardio obremenitvijo so najbolj zanimive in učinkovite za kurjenje kalorij naslednje:

• Razredi na . V fitnes klubu je njihova izbira ogromna: kolo, tekalna steza, steper, eliptik in veslaška kardio naprava.
• Step aerobika je odlična alternativa teku po stopnicah. Razredi se lahko izvajajo v plesnem slogu in pod, prilagajajo stopnjo obremenitve z višino koraka.
• Ples je lahko ne le učinkovit način za kurjenje maščob, ampak tudi odlična zabava.
• Trening na skakalcih - vzmetnih hoduljah ali škornjih. Med poukom so vključene vse mišične skupine, metabolizem se aktivira. Poleg tega pa dobite tudi priložnost za zabavo.

Med takšnimi treningi in tudi po njih se porabi od 500 do 700 kcal, medtem ko le trening moči omogoča 250 kcal.

Hkrati je treba hitre vaje za nekaj minut razredčiti z bolj umirjenimi vajami za moč. Zato vam bomo spodaj predstavili nekaj najučinkovitejših med njimi, namenjenih izgorevanju maščob na problematičnih področjih - na trebuhu in nogah.

Vaje za hitro izgubo trebušne maščobe

Na podlagi treninga trebuha bodo vaje za izgubo trebušne maščobe hitro pomagale odstraniti maščobo s tega problematičnega področja:

Vaje za hitro hujšanje v nogah

Med številnimi vajami za noge in boke bomo upoštevali najučinkovitejše, ki vam omogočajo, da hitro popravite relief in odstranite dodatne centimetre s tega dela telesa.

1. Počepi. Stopala v širini ramen, prsti na nogah obrnjeni vstran. Sklenite roke in upognite komolce pred prsi, da vas ne motijo. Globoko se usedemo in dvignemo, hrbet držimo naravnost. Ponovite od 10- do 50-krat, odvisno od vaše stopnje usposobljenosti.

2. Izpadi. Stojte naravnost s stopali skupaj. Z desno nogo naredimo globok korak naprej in se spustimo vzporedno s tlemi. Dvignemo se v začetni položaj. Izvedite 10-15 krat za vsako nogo.

3. Dvigala:

Vaje za hitro hujšanje doma

Poleg omenjenih vaj za trebuh in noge bomo posebno pozornost namenili kardio vajam, ki jih brez težav izvajamo tudi izven zidov fitnes centra. Tako so tek, kolesarjenje in plezanje po stopnicah popolni za aktivnosti na prostem. Če želite telovaditi doma, potem je že dolgo preizkušena naprava za vadbo s številnimi različicami vadbe skakalnica. Osnovne metode izvajanja skokov za intenzivno hujšanje.