Namaste, jogiji!

Inštruktorji joge veliko govorijo o odpiranju medenice. Nadalje

• pogledali bomo, kaj je to z anatomskega vidika.
• Razširili bomo znanje o zgradbi kolčnih sklepih.
• Učimo se dela z medenico skozi celotno vadbo in ne le v pozi goloba.

In potem bomo prešli na prakse, ki bodo pomagale odpreti medenico.

Kolčni sklep- ta je največji sklepni kompleks telo. Izvaja funkcijo podpore in gibanja. Tvorba kolčnega sklepa vključuje dve kosti, ilium in stegnenico. Acetabulum iliuma igra vlogo "žepa", v katerega je vstavljena kroglasta sklepna glava stegnenica. Skupaj tvorijo nekakšen tečaj, zaradi katerega se zdrav kolčni sklep lahko vrti.

Gibanje kolčnega sklepa nastane, ko se boki in medenica premikajo drug glede na drugega. Tukaj je seznam razpoložljivih potez:

• premikanje bokov nazaj, kot shalabhasana,
• upogibanje kolka - uttanasana,
• abdukcija kolka (premik bokov ob straneh zadnje noge v bojevniškem položaju 2),
• premikanje kolka na sredino - poza orla,
• notranje in zunanje rotacije.

V idealnem primeru so ti gibi koristni za delovanje sklepov, pogosto pa so omejeni v dveh ali več ravninah (se zgodi v vseh), potem takšne kolke imenujemo »trdi«.

Kaj pomeni "napeti boki"?

Kakšna je togost sklepa? Resnica je, da niso sklepi tisti, ampak mišice in vezi, ki jih podpirajo. Tkivo okoli sklepa postane omejeno, ko se telo prilagodi običajnemu življenjskemu slogu. IN Ruska kultura Običajno je sedeti na stolu s pokrčenimi koleni pod kotom 90 stopinj. Hindujci pa obedujejo na tleh in že od otroštva jim položaj lotosa ni predstavljal težav. Tudi če ves dan delate stoje, preostanek časa preživite sede, ne da bi to opazili. To stališče je tako zakoreninjeno v našem Vsakdanje življenje da se tega sploh ne zavedamo.

Pretirana uporaba sedečega položaja projicira signal našim možganom, da skrčijo upogibalke kolka in stegenske mišice (mišice, ki obrobljajo zadnji del stegen), prav tako pa "izklopi" naše močne zadnjice iz igre. Posledično nas nesrečni »otrdeli boki« vodijo na tečaje joge v iskanju »odprtja« naštetega.

Razlogi, zakaj "trdi boki" povzročajo nelagodje.

Naše krvne in limfne žile so vdelane v naše mišice. Kri prenaša kisik, ki neguje celice, celice se regenerirajo, limfa pa je sistem za odstranjevanje odpadnih snovi iz telesa. Toda kri in limfa lahko dobro tečeta le skozi mišice optimalne, elastične dolžine. Zategnjene, napete mišice se bodo upirale kroženju teh življenjsko pomembnih tekočin – kot pest, ki stiska cev, bo vplivala na pretok vode, ki teče po tej cevi. Z drugimi besedami, napete mišice delujejo proti toku srčno-žilnega sistema(kri) in vaš imunski sistem (ki podpira limfni sistem). Posledično se poveča arterijski tlak, zmanjšano presnovo, kopičenje odpadkov v tkivih in povečano tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Ste kdaj razmišljali o svojih mišicah v smislu splošnega zdravja telesa?

Nizko gibljiv kolčni sklep pogosto omejuje naše gibe. Na primer, če želite pobrati predmet s tal, morate narediti gib iz boka. Nehote se upognemo zaradi zaokrožitve spodnjega dela hrbta in ga poškodujemo. Z izogibanjem gibom v bokih trpijo alternativni deli telesa – hrbtenica in križ.
Razumevanje anatomije kaže, da je okorelost kolkov veliko več kot nelagodje, ki ga povzroča položaj lotosa na tečajih joge.

Kaj pomeni "odpreti medenico"?

Ponavljam, v bistvu vse delo na "odpiranju medenice" poteka v pozi goloba.

Toda delo z medenico je veliko obsežnejše od le poze goloba. V telesu je 22 mišic, ki obdajajo boke z vseh strani, pod različnimi koti. Vključno z mišicami upogibalkami, stegenskimi mišicami, glutealne mišice, In globoke mišice na hrbtni strani, notranje mišice stegna in mišice zgornjega dela stegen.

Tehnično gledano vsak razteg podaljša teh 22 mišic, ki prečkajo stegno. To pomeni, da se stegenske mišice raztegnejo, odprejo se boki, na primer Badha Konasana (poza metulja) in to je to klasične poze(izpadni udarci, zasuki, bojevniki) nas počasi, a vztrajno pripeljejo do razcepov. In tudi odklonov! Zanimivo, kajne?

Celotna vadba joge vam omogoča "odpiranje" kolčnih sklepov. Vendar pa mnogi praktikanti leta ne izvajajo lotosa. To je posledica nesporazuma anatomska zgradba medenica Najprej se naučite poravnati medenico v vsaki asani.

Pojdimo k praksi.

Med vadbo poskusite poravnati medenico.
Začnimo s pozo goloba.

Kontraindikacije:

1. Poškodbe kolena.
2. Poškodbe medvretenčnih ploščic.
3. Bolečina v križnici.

to težka poza. Zahteva določen obseg gibanja kolka, ki ga večina ljudi nima. Da bi vstopili v asano, nevede destabiliziramo koleno in druge sklepe, da bi v tej pozi učinkovito odprli boke, ne da bi pri tem ogrozili druge dele telesa, sprednje stegno premakniti ga morate zelo visoko.

Poza ležečega goloba raztegne več mišic v stegenskih mišicah. Ampak ciljna mišica Na tem položaju imamo hruškasto obliko.

Poleg tega je potrebno nenehno raztegovati stegenske mišice. Napeta stegenska mišica splošči normalno krivino spodnjega dela hrbta in otrdi mišice spodnjega dela hrbta. Ta težava se pojavi pri odraslih in otrocih. O raztezanju zadnje stegenske mišice bom pisal v prihodnjem članku, zdaj pa se vrnimo k mišici piriformis.

Piriformis mišica (m.piriformis) je pritrjena na križnico in stegnenico in se kot vsaka mišica lahko skrajša in napne. Piriformis mišica prehaja pod glutealno mišico in nad njo ishiadični živec. Njegova naloga je, da pri hoji držijo kolena in stopala obrnjena naprej. Skromno sodeluje pri abdukciji kolka. Ko je kolk upognjen za več kot 60 stopinj, se mišica piriformis notranje zarotira in ga iztegne.

Za raztezanje te mišice mora biti medenica obrnjena navzgor. Če je vaša medenica obrnjena navzdol s trtico, to pomeni, da se raztezanje dogaja na napačnem mestu. 99% praktikantov joge sploh ne razteza stegenskih mišic.

Na fotografiji je prikazan primer položaja medenice. Bodite pozorni na naravno krivuljo ledveni predel hrbtenice v spodnjem delu hrbta, ostane negibna.

Ker vemo, da lahko nadzorujemo položaj medenice, poglejte, kako je na prvi fotografiji medenica zasukana, zaradi česar se izgubi delo piriformis mišice. Namesto tega doseže Spodnji del nazaj, mišica piriformis pa bo ohranila svojo kratko dolžino.
Na tej fotografiji lahko vidite, da sem spremenil obliko brez vlečenja stegna proti prsnemu košu, kar je omogočilo, da je medenica ostala v želenem položaju. Zdaj morate medenico ohraniti v tem položaju, da ustvarite razteg v kolku.
Čeprav razteg kolka na drugi fotografiji ni videti tako globok kot na prvi fotografiji, je druga različica, če dobro pogledate, edina možna, pri kateri se kolčni sklepi dejansko raztegnejo. Kolk lahko potegnete nekoliko bližje telesu, a še vedno držite trtico pritisnjeno na tla. Boke vlečemo, dokler se trtica trdno ne dotakne tal.

Razmislimo o drugih položajih

Obstaja veliko drugih položajev, ki lahko odprejo naše boke, vendar ta članek ni dovolj za obravnavanje te teme. Kot sem omenil zgoraj, vsak razteg stegenske mišice "odpre" medenico (vključno s Parshvottasno (intenzivno stranski vlek), Adho Mukha Svanasana (navzdol obrnjen pes) in Supta Padangushtshasana (ležeča poza z iztegnjenimi nogami). Vsi sedeči položaji "odpirajo" medenico, vsi hrbtni upogibi - seznam je skoraj neskončen! Celotna vadba joge lahko postane vadba »odpiranja bokov«!

Biomehanika in anatomija pomagata bolje razumeti, kako poglobiti asane. Pozabite na "odpiranje medenice" in začnite razmišljati o poravnavi medenice, da boste uživali v zdravi in ​​prijetni vadbi joge.

Odpiranje kolčnih sklepov je zelo pomembna točka v praksi. Menijo, da je še posebej koristen za ženske, vendar je to le del resnice. Pravzaprav je delo na tem področju koristno za vsakogar, ki se želi znebiti bolečin v križu, napetosti v telesu in je predan dolgotrajni meditacijski praksi. Zato ni dvoma: zaporedje asan za odpiranje kolčnih sklepov je potrebno za skoraj vse jogije.

1. Sukhasana. Sedite na blazino in iztegnite noge naprej. Desno nogo pokrčite v kolenu in pritisnite peto pokrčena noga do stegna leve noge. Enako ponovite z desno nogo. Vaše golenice bodo na koncu prekrižane. Nežno položite dlani na kolena, ne da bi obremenjevali roke. Poravnajte hrbtenico: glava, vrat, hrbet naj bodo na isti liniji. Zaprite oči in se popolnoma sprostite. Ostanite tukaj 5 globokih vdihov.
2. Adho Mukha Svanasana. Postavite se na vse štiri, dlani pomaknite nekaj centimetrov naprej in jih pritisnite na podlogo ter dvignite ramena od tal. Nadlakti naj bodo močne, podlakti pa usmerite eno proti drugi. Ob izdihu dvignite medenico in vstopite v Adho Mukha Svanasano. Držite glavo v takem položaju, da so ušesa med rameni (to bo okrepilo vaše zgornji del nazaj). Sprostite mišice na dnu vratu in umaknite lopatice. Podaljšajte roke in telo: odmaknite medenico od ramen, boke potisnite nazaj. Zadržite asano 5 dihalnih ciklov.



3. Uttanasana. Vstani naravnost. Ko izdihnete, se nagnite naprej, premikajte se iz kolčnih sklepov, ne iz pasu. Ne da bi upognili kolena, položite konice prstov ali dlani pred stopala ali na obe strani. Z rokami se lahko primete tudi za zadnji del gležnjev. Če ne morete priti v nobenega od teh položajev, položite podlakti eno na drugo in z dlanmi primite komolce.



4. Utthita Parsvakonasana. Izhod v . Vrnite se v stoječi položaj in zasukajte desno nogo v desno, pri čemer upognite koleno neposredno nad gleženj. Desno podlaket položite na desno stegno in leva roka iztegnite nad glavo (v liniji s telesom). Naredite 3-5 vdihov in nato naredite Baddha Parshvakonasano.



5. Baddha Parsvakonasana. Ne da bi zapustili prejšnjo asano, postavite levo roko za hrbet in jo povežite v ključavnico z desno. Zavrtite prsi navzgor. Naredite 3 dihalne cikle in ponovite zaporedje na drugi strani.



6. Vrksasana. Osredotočite pogled na eno točko, da popravite položaj. Postavite obe nogi na tla, pozornost usmerite od spodaj navzgor – do vrha glave. Prepričajte se, da je stiskalnica vključena. Dvignite desno nogo in jo pritisnite proti levi nogi. Stopalo lahko pritisnete nad ali pod koleno (vendar nikoli neposredno nanj). Dlani položite skupaj pred srce. Lahko ostaneš tako ali dvigneš roke, kot da bi bile veje drevesa. Ostanite tukaj 5-8 vdihov.



7. Virabhadrasana II. Stojte bočno na blazini, tako da so vaša stopala narazen 90-130 cm.Zasukajte desno nogo tako, da je stopalo obrnjeno navzven v desno. Razširi leva noga tako da je stopalo rahlo obrnjeno naprej. Desna peta kaže proti sredini levega stopala. Vdihnite, raztegnite roke ob straneh, izdihnite in se upognite desno koleno. Desno stegno spustite proti desnemu stopalu, pri tem pazite, da koleno ne sega čez linijo gležnja in da zadnja noga trdno stal na blazini. Ponovno: 5 vdihov in ponovitev na drugi strani.



8. Utthita Trikonasana. Stojte bočno na sredini preproge in razprostrite noge na razdalji 90-130 cm, stopala trdno pritisnite na tla, roke iztegnite ob straneh, poravnajte hrbtenico. Nagnite desno stran telesa v desno, z roko se dotaknite desne golenice in iztegnite levo roko navzgor. Telo mora biti v isti ravnini - za to si predstavljajte, da je za vami zid. Naredite 5 dihalnih ciklov in, ne da bi zapustili ta položaj, izvedite Ardha Chandrasana.



9. Ardha Chandrasana. Desno nogo pokrčite v kolenu in levo stopalo povlecite 15-30 cm bližje desni. Istočasno premaknite desno roko naprej in položite prste na tla 30 cm od desne noge. Ob izdihu zravnajte desno nogo, levo nogo pa dvignite, dokler ni vzporedna s tlemi. Zategnite trtico in lopatice, tako da bo vaš vrat podaljšek linije vaše hrbtenice. Glej naprej. Ostanite v asani 5 dihalnih ciklov. Vrnite se v Trikonasano in ponovite zaporedje.



10. Garudasana v položaju počepa. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, stopala in kolena naj bodo obrnjena v isto smer. Upognite komolce in jih prekrižajte, desno roko položite čez levo. Stisnite komolce skupaj. Ob izdihu pokrčite kolena: stegna so vzporedna s tlemi, kolena so pod kotom 90 stopinj in kolena ne segajo čez prste na nogah. Zajemite sapo. Izdih - nagnite telo v položaj, ki je vzporeden s tlemi. Izvedite asano 5 dihalnih ciklov in zamenjajte roke.



11. Poza stoječega goloba. Vstani naravnost. Potegnite desno koleno proti prsim. Izdihnite - rahlo pokrčite levo nogo v kolenu in nanjo položite golen desna noga Pol lotosa. Desno koleno usmerite proti tlom (vendar zelo previdno, ne dovolite nenadnih gibov). Tudi tukaj naredite 5 dihalnih ciklov in naredite naslednjo asano.



12. Eka Pada Galavasana. Ne da bi zapustili pozo stoječega goloba, prenesite telesno težo na roke in jih upognite v komolcih. Spustite desno koleno na vrh desnega ramena, blizu pazduhe. Desno nogo dvignite čez vrh leve rame. Ostanite v tem položaju 5 vdihov. Če se počutite udobno v tem položaju, lahko dvignete nogo, medtem ko uravnotežite na rokah. Nato ponovite šopek na drugi strani.



13. Janu Sirsasana. Sedite na blazino in poravnajte noge. Levo nogo pokrčite v kolenu in jo položite bočno na podlogo, tako da celotna površina levega stopala počiva na desnem stegnu. Celo telo obrnite proti iztegnjena noga, primite stopalo ali golen z rokami, telo nagnite proti nogi. Upognite prsni koš. Upoštevajte, da sta leva zadnjica in stegno na blazini. Ostanite v tej asani 7 do 10 vdihov.



14. Baddha Konasana. Pokrčite kolena in približajte podplate. Stopala čim bolj približajte medenici. Stopala sprostite, pete lahko razširite in stopala obrnete s podplati proti stropu. Iztegnite telo in odprite prsi. Ostanite tukaj 10 vdihov.



15. Eka Pada Rajakapotasana. Postavite se na vse štiri: dlani neposredno pod ramena, kolena pod boke. Premaknite desno koleno naprej, dokler se ne dotakne desnega zapestja. Prepričajte se, da je vaše desno stegno strogo vzporedno z robovi podloge. Desno golen počasi premaknite rahlo v levo, dokler ni stopalo neposredno pod levo stranjo medenice. Zdaj iztegnite levo nogo nazaj. Medenico usmerite proti tlom. Pazi, da ne pade na zadnjico, ampak gleda naravnost. Intenzivnost prilagodite globini spuščanja medenice na tla. Naredite 7 dihalnih ciklov in ponovite na drugi strani.



16. Paschimottanasana. Nogi dvignite skupaj in jih poravnajte. Dlani položite na tla in iztegnite hrbtenico čim bolj navzgor. Med vdihom dvignite roke skozi boke. Izdihnite in se sklonite proti stopalom. Če vaše raztezanje ni dovolj, pokrčite noge. Z vsakim vdihom se poskušajte spustiti nižje v klanec. Gibanje prihaja iz trebuha, ne iz glave oz prsni koš. Sprostite se za 10 dihalnih ciklov.

Kolčni sklepi igrajo pomembno vlogo v naši praksi. Uporabljamo jih v številnih asanah in pogosto potrebujemo veliko časa in potrpljenja, da postanejo bolj prožni in mobilni.

Kolčni sklepi so skoraj najbolj mobilni v našem telesu (na drugem mestu za ramenskimi sklepi). Lahko se gibljejo in vrtijo v vseh ravninah - frontalno (fleksija in ekstenzija Spodnja okončina), sagitalno (abdukcija in adukcija noge (ali nog) vstran) in navpično (rotacija navznoter in navzven). Pri mnogih asanah uporabljamo boke v dveh smereh hkrati, na primer obračanje in vlečenje nazaj.

Zakaj odpreti kolčne sklepe?

1. Najprej za padmasano - meditacijske poze. Vse jogijske vadbe so namenjene temu, da nam za dolgo časa sedite z vzravnanim hrbtom in se osredotočite na vadbo. Če nas boli in nam je neprijetno, bomo težko meditirali.
2. Drugič, delovanje hrbtenice in delovanje medeničnih organov je odvisno od dela kolčnih sklepov.
3. Tretjič, najbolj so obremenjeni v vsakdanjem življenju, zato jih je treba razvijati in krepiti.

Varnostni ukrepi

Najpogostejša napaka je uporaba kolena namesto kolka. To običajno počnejo začetniki, ko obvladajo položaj lotosa. Kolčni sklepi še niso odprti in gibanje se pojavi v kolenski sklep. Posledice so lahko zelo neprijetne – tudi poškodba meniskusa. Zato ne hitite s padmasano, naredite vmesne položaje za odpiranje medenice.
Poleg tega se pri vstopu v asane, kot sta pol lotosa in Jana Sirsasana, prepričajte, da je vaše koleno "zaprto", to pomeni, da vaša golen meji na stegno. Tukaj je dober video o tem, kako varno vstopiti v Half Lotus iz Kina McGregorja:

Sam sklep je precej težko poškodovati, vendar obstaja nevarnost, kot je ruptura acetabularnega labruma (to je hrustančni rob, ki poteka vzdolž roba acetabuluma medenične kosti).

Razlog je aktivno nihanje nog ali močna rotacija kolka. Pri tej poškodbi se običajno pojavi trdovratna bolečina v dimljah ali zadnjici, včasih kot da bi od zunaj ovijala kolčni sklep. Nelagodje spremlja klikanje ali občutek ovire v sklepu. Zdravljenje je enako kot pri raztrganem meniskusu: izvede se operativni poseg, pri katerem se odstrani raztrgan del ustnice, ki prosto binglja v sklepni votlini in povzroča bolečino.

(Joga! Ne vlecite učenčevih kolkov premočno-) Obstaja nekaj žalostnih zgodb o pomoči pri abdukciji kolka, ki vodi do zgoraj opisane poškodbe).

Če vaš sklep nenehno "škljoca", boli in oteka, je to lahko znak artroze ali vnetja, zato je bolje, da obiščete zdravnika.

Poze za odpiranje medenice

Agni Stambhasana
Baddha konasana
Poza pol goloba. Upoštevajte: koleno naj bo upognjeno pod kotom 90˚, stegno pokrčene noge mora biti na tleh (če ne morete doseči tal, položite nekaj nanj).
Virasana(tega ne počnite, če čutite nelagodje v kolenih) in različice - leže, pokrčeni, z razmaknjenimi koleni.
Razhodi in priprave na razhode. Pri izvajanju razcepov bodite pozorni na naslednje. Vzdolžna vrvica(hanumanasana) izvajamo z oporo na rokah in rahlim upogibom naprej. Medenica mora biti zaprta. Izogibajte se gubam na spodnjem delu hrbta! Hrbet lahko zravnate, ko se boki spustijo na tla in se medenica obrne naprej. Osredotočite se na povprečen občutek raztezanja - ne sme biti akutne bolečine ali nelagodja. Dinamične variacije z rahlo fiksacijo so zelo dobre.
Supta padangusthasana

Dobra praksa!

Sedeči način življenja in neaktivnost negativno vplivata na stanje medeničnih organov in gibljivost sklepov. Ena od resnih posledic je bolezen genitourinarni sistem. Izogniti se možne težave Pomagajo vaje za odpiranje kolčnih sklepov.

Zakaj in kdo potrebuje gibljivost kolkov?

Najprej je vredno razumeti, zakaj bi morali razviti gibljivost sklepov v medeničnem predelu. Glavna cilja sta izboljšanje počutja in preprečevanje razvoja bolezni medeničnih organov. tudi posebni kompleksi vaje izboljšajo raztezanje in pomagajo pri jogi.

Z rednim izvajanjem vaj za odpiranje kolčnih sklepov izvajalec doseže naslednje rezultate:

• Izboljša se krvni obtok v medeničnih organih.
• Bolje peče v predelu medenice in pasu telesna maščoba, krepi mišice spodnjega dela hrbta in trebuha.
• Okorelost v dimljah izgine.
• Hrbtenica se okrepi in bolečine v križu izginejo. Vaje za everzijo kolkov preprečujejo išias, krčne žile in kile.
• pri redni pouk tveganje za nastanek artroze kolčnih sklepov se zmanjša.
• Dobra fleksibilnost vam omogoča izvajanje poze lotosa in metulja ter navzkrižne razcepe.

Tečaji joge vodijo do širjenja sklepnih sklepov medenice. Interartikularni prostor se poveča, kar olajša vstop potrebne snovi. Hrustanec se hitreje obnavlja, kar omogoča bolj gladko gibanje kosti. Z redno vadbo sklepi proizvajajo več maziva, potrebnega za gibanje. Plastičnost preprečuje razvoj artroze in artritisa.

• Nosečnice, ki zavestno pristopijo k predporodni pripravi. Plastičnost kolčnih sklepov vodi k lažjemu porodu. Vaje za odpiranje sklepov medenice izvajajo ženske med nosečnostjo.
• Ljudje, ki skrbno spremljajo svoje zdravje. Delovanje sklepov vpliva na stanje hrbtenica in delovanje medeničnih organov.
• Profesionalni akrobati in športniki. Fleksibilnost v sklepih jim omogoča lepo in enostavno izvedbo vseh elementov.
• Ljudje, ki jih zanima joga. Raztezanje vam pomaga, da se usedete v pozo za meditacijo in ostanete v njej dlje časa.

Obstaja veliko razlogov, ki zahtevajo odpiranje medeničnih sklepov:

• Sedeče delo, nenehno preživljanje časa za računalnikom ali v avtu.
• Nošenje slabih čevljev, visokih pet. Ta dejavnik močno deformira stopala in vodi do nepravilne porazdelitve telesne teže na noge.
• Neupoštevanje osnov pravilna prehrana, pomanjkanje telesne dejavnosti.

Če so takšni dejavniki prisotni, morate razumeti vrste vaj za odpiranje medeničnih sklepov.

Vrste vaj

Hatha joga

Asane, ki odpirajo sklepe medenice, so vključene v številne vrste joge:

• Joge ne morete izvajati na silo;
• vaje je treba izvajati vsak dan;
• povečujte obremenitev postopoma in korak za korakom;
• Med izvajanjem vaj ne pozabite spremljati svojega dihanja.

Večino asan je mogoče izvajati doma, vendar je bolje vaditi z izkušenim trenerjem, ki bo popravil napake.

Kako pripraviti fuge za odpiranje

Joga za odpiranje kolčnih sklepov vključuje preproste asane. Ker nezdrav način življenja vodi do okorelosti sklepov, je treba pouk začeti s pripravljalnimi vajami. Krepijo telo, raztezajo vezi in mišice. Po pripravljalne ure telo je prilagojeno za večjo zmogljivost težke asane. Ni vam treba hiteti z osvajanjem novih položajev - pospešen tempo lahko povzroči napake vezi.

Naslednji sklop vaj bo naredil vaše sklepe bolj gibljive:

• Sedite na ravno površino z ravnimi nogami in hrbtom. Roke iztegnite naprej in se upognite, z njimi primite teleta. Telo mora biti nagnjeno čim nižje. Pomembno je, da v hrbtenici ni preobremenitve. Ko določite položaj, ostanite v njem 2-3 sekunde. Pouk morate začeti z 2 nagiboma, nato pa jih pripeljati do 6.
• Postavi se na vse štiri. Postopoma poravnajte noge, hkrati pa napnite teleta in stegenske mišice. Postavite pete na tla.
• Lezite na hrbet in počasi dvignite eno nogo do pravega kota s trupom. Glej naprej. Ostanite v tem položaju 12 sekund. Ko spuščate nogo, ohranite rahlo napetost. Vajo izvajajte z drugo nogo. Naredite 2-5 ponovitev.
• Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Upognite levo nogo, jo dvignite od površine in jo primite z levo roko. Potegnite ga do maksimuma. Dvignite desno roko navzgor, premaknite glavo nazaj, upognite vrat. Izvedite enaka dejanja z drugo nogo. Vajo ponovite 3-5 krat.

Naslednja vaja pomaga ogreti kolčne sklepe:

1. Sedite na ravno površino.
2. Levo nogo pokrčite navznoter, tako da se s peto dotaknete sredine medenice.
3. Premaknite desno nogo nazaj, tako da je notranja stran stegna v stiku s površino. Ostanite v pozi nekaj sekund.
4. Ista dejanja se izvajajo na desni nogi.

Vaja se ponovi 3-5 krat. Ta poza pomaga raztegniti majhne mišice kolčnega sklepa. Med pripravo se lahko pojavijo določene težave. Vzleti boleče občutke Pomaga redna vadba.

Zaporedje vaj

Pri vsaki uri se po 10-minutnem dinamičnem ogrevanju izvede vsaj 15 minut stoje. Bolje je začeti s tistimi pozami, ki dobro ogrejejo mišice. Najprej to:

• Trikonasana – položaj razširjenega trikotnika. Noge široko razmaknite. Roke iztegnite vstran in se upognite v desno ter zadržite nekaj sekund. Desna roka se mora dotakniti desne noge. Ponovite v levo.
• Utkatasana – položaj stola. Naredite polpočep in iztegnite roke navzgor.

Po ogrevanju mišic preidejo na vaje za ohranjanje ravnotežja. Vzdržujejo se glede na število "vdihov in izdihov", pri čemer izvajajo 5 ciklov v eni vaji.

Nato začnejo z asanami za raztezanje stegenskih mišic, pa tudi z zasuki hrbta, upogibi naprej v sedečem položaju in nizkimi izpadnimi koraki. Če pride do nelagodja oz ostra bolečina, je bolje izvajati vajo z minimalnim tempom in z majhnim obsegom gibov ali pa jo opustiti. Pravilno izvedeno pripravljalne vaje bo telo pripravil na kompleksnejše asane za odpiranje kolčnih sklepov.

Joga za raztezanje medeničnih sklepov

V sistemu joge za raztezanje sklepov medenice obstajajo asane, ki se izvajajo iz stoječega in sedečega položaja.

Vaje iz stoječega položaja

Asane, ki jih izvajamo iz stoječega položaja, krepijo noge, razvijajo ravnotežje in raztezajo kolčne sklepe. Poleg tega vadba pomaga izboljšati zdravje medeničnih organov.

Osnovne asane:

• Poza drevesa (vrikshasana). Z izvajanjem vaje človek razvija sposobnost ohranjanja ravnotežja. Poza dobro ogreje sklepe v predelu bokov. Oseba stoji na eni nogi, drugo upogne v kolenu in se nasloni na stegno znotraj. Peta je dvignjena čim bližje medenici. Vaja uporablja glutealne mišice. Da bi zmanjšali obremenitev kolena, naj bodo mišice podporne noge napete. V drevesnem položaju se razvijeta hrbet in medenica, izboljša se gibljivost sklepov nog.
• Poza orla (garudasana). Vaja je namenjena razvoju ravnotežja. Ena noga se upogne v kolenu, druga pa se ovije podporna noga. Stopalo dvignjene noge naj se upogne za golen druge. Potem bi morali na enak način skrčiti roke. Pri izvajanju asane na piriformis mišica obstaja velika obremenitev, obturatorne mišice stegna in zadnjice pa so raztegnjene. Asana zagotavlja raztezanje kolčnega sklepa z Zadnja stran. Ko zapustite pozo, morate najprej sprostiti roke in šele nato noge. Za čim bolj udobno odpiranje kolčnih sklepov pri odraslih se asana ponovi v zrcalni obliki.
• Bojevniški položaj (virabhadrasana). Vaja odpre sklepe in raztegne vezi v dimeljskem predelu. Vadeči pokrči eno nogo v kolenu, drugo pa potegne nazaj. Stegno se nagne pravokotno na golen. Roka, ki je nasproti pokrčeno koleno, vas prime za stegno in sklene roke na hrbtu. Kolčni sklep pokrčene noge se obrne navzven. S pomočjo druge noge se odpre medenica in raztegnejo dimeljske mišice.
• Prasarita - upogibanje s široko razmaknjenimi nogami. Ta poza vključuje zunanje in notranje mišice stegen. Asana pomaga odpraviti nelagodje v hrbtu in krepi medenične mišice. Noge naj bodo razmaknjene v širini ramen, vsi sklepi naj bodo obrnjeni rahlo navznoter. Ta asana vam omogoča, da se ogrejete pred več intenzivna vadba. Ko se telo upogne, je hrbtenica iztegnjena ledveni predel. Vaja razbremeni napetost in napne mišice notranjega dela stegen. Za povečanje obremenitve se medenica spusti nižje.

Takšne vaje pomagajo krepiti mišice medenice, nog in jedra.

Začetni položaj sede

Baddha konasana

Sede izvajamo številne jogijske vaje, ki raztegnejo medenične mišice in podaljšajo hrbet. Tej vključujejo:

• Kotna poza. Vadeči, ki sedi na zadnjici, čim bolj razširi noge vstran, z rokami prime stopala in jih potegne k sebi. Nato se z brado dotakne tal. Pri prvem izvajanju asane se lahko pojavijo krči v zadnjici. Te mišice imajo dokaj kratka vlakna, zato so kolčni sklepi raztegnjeni podvrženi težka obremenitev. Noge je treba pritisniti na tla, ne da bi se kolena upognila. Stopala naj bodo postavljena navpično, tako da prsti kažejo navzgor. Ker so pri izvajanju vaje možni zvini in strgane vezi, jo izvajamo previdno.
• Poza osebja (baddha konasana). Za izvedbo asane boste morali stopala zbližati, jih pripeljati do medenice in razširiti kolena ter jih spustiti na tla. Hrbet naj bo vzravnan, pete pa stisnjene proti dimljam. Stopala so lahko obrnjena navzgor, vendar si v tem položaju lažje poškodujemo kolenske vezi.
• Poza kravje glave (Gomukhasana). V tej asani izvajalec izboljša gibljivost kolka in ramenski sklepi. IN sedeči položaj Položite eno koleno na drugo in postavite noge nazaj. Sklenite roke za hrbtom. Medenični sklepi med obračanjem navzven.
• Poza opičjega kralja. Ta poza je težka in zahteva nekaj priprave. Vaja vključuje mišice zadnjice in hrbtna površina stegen, teleta in notranjih medeničnih mišic. Sklep naprej iztegnjene noge se obrne navznoter, koleno pa se čim bolj iztegne.

Križni razcepi (samakonasana) sodijo med asane povečane kompleksnosti. Priporočljivo je, da ga izvajate pod nadzorom izkušen trener. Vaja se začne v sedečem položaju. Noge naj bodo čim bolj narazen. Ta poza močno raztegne dimeljske mišice, mišice notranjega in zunanjega dela stegen.

Samakonasana

Ena izmed priljubljenih asan je meditativna poza lotosa (podmasana). Za izvedbo se praktikant usede na ravno površino, zravna noge in hrbet. Pri pokrčenju leve noge z obema rokama prime stopalo in ga položi notranja površina stegna desne noge. Enak postopek je treba izvesti z drugo nogo.

Kontraindikacije za vadbo

Pri odpiranju sklepov bodite previdni. Ne morete si prizadevati za obnovitev njihove prožnosti kratkoročno. Visoka intenzivnost vaje za razvoj gibljivosti kolčnih sklepov in hiter tempo dokončanje tečaja vodi do zvinov. Pri zdravljenju kroničnih bolezni je kontraindicirano močno spreminjanje intenzivnosti telesne dejavnosti.

Nepravilno izvedene vaje in težke obremenitve lahko povzroči zdravstvene težave. Ena od nevarnosti je hipermobilnost sklepov. Asane niso namenjene samo odpiranju kolčnih sklepov, ampak tudi krepitvi mišic.

Z največjim naporom med vadbo praktikant poveča tveganje za izpah kolka. Vse vaje je bolje izvajati pod nadzorom inštruktorja.

Kontraindikacije za večino vaj za odpiranje kolčnih sklepov so:

• poškodbe kolena;
• poškodbe hrbta - v tem primeru lahko vadite, ne da bi se upognili naprej in sedeli na visoki podpori;
• poškodbe gležnja;
• poškodbe sakroiliakalnega sklepa;
• zaprte poškodbe kolčnih sklepov;
• škoda v spodnji del hrbtenica.

Joga terapija zagotavlja poravnavo normalne krivine spodnjega dela hrbta, krepitev mišic jedra in gibljivost v medeničnih sklepih. Prednost takšnih vaj je, da olajšajo porod, zato so priporočljive za ženske, ki se pripravljajo na rojstvo otroka.

Lep pozdrav mojim dragim bralcem. Danes bomo govorili o tem, kako se kolčni sklepi odprejo pri jogi in zakaj je to potrebno. Mislim, da ta tema zanima veliko bralcev. Še posebej tisti, ki so že naredili prve korake v jogi. Gibljivost v kolčnih sklepih vam omogoča lažje in pravilnejše izvajanje asan.

Dobro stanje teh sklepov vpliva na zdravje nasploh in še posebej medeničnih organov. Dobra prekrvavitev območja je zelo pomembna. Danes se bomo naučili, kako razviti te pomembne sklepe. Da bi to naredili, bomo obvladali niz več vaj. Za začetek naj vas spomnim na pravilno delovanje s sklepi, o tem sem pisal.

Vrksasana. Poza drevesa

To je zelo preprosta in hkrati uporabna asana za razvoj kolčnih sklepov.
Izvaja se iz stoječega položaja.Osredotočimo se na eno nogo. Drugega pokrčimo v kolenu in ga položimo na notranji del stegna noge, na katero se opiramo.

Poskusite dvigniti peto čim višje, bližje medenici. Trudimo se ohraniti ravnotežje in se hkrati ne naprezati. Roke iztegnemo navzgor in združimo dlani. Ta asana ne samo razvija kolčne sklepe, ampak tudi krepi hrbet.

Garudasana. Poza orla.

Vstanimo naravnost. Eno nogo pokrčimo v kolenu. Drugo nogo ovijemo okoli noge, na katero se opiramo, kot trto.

Stopalo naj gre in se upogne za golen druge noge. Poskusite zviti roke na enak način.

Poskušamo se ne upogniti v spodnjem delu hrbta. Na podporni nogi lahko naredite počepe.

Nato izvedite pozo v zrcalni sliki, tako da se sklep enakomerno odpre.

Garudasana raztegne sklep z zadnje strani, raztegne mišice zadnjice in stegen. Razvija tudi ravnotežje.

Ko zapustite položaj, pritisnite brado na prsi in nato sprostite noge in roke.

Virabhadrasana 2. Bojevniški položaj.

S to vajo, dragi prijatelji, ne odpremo le sklepov medenice, ampak tudi raztegnemo vezi v dimeljskem predelu. Sčasoma, zagotavljam vam, boste občutili, kako bolj gibljivi bodo postali vaši sklepi in kako prijetneje bo izvajanje asan, saj se bo raztezanje povečalo. Torej, gremo naprej.
Vstanimo naravnost. Eno nogo pokrčimo v kolenu. Drugega vzamemo nazaj.

Pri izvajanju te vaje mora biti kot kolka glede na golen približno 90 stopinj. Ilia naj bo v eni vrstici. Tako se kolčni sklep pokrčene noge vrti navzven. Druga noga odpira medenico in predel dimelj. Ta asana krepi tudi noge, napeta področja dimelj pa sproščajo.

Prasarita Padottanasana.

Ta asana bo pomagala okrepiti površino bokov, medenične mišice in vas razbremenila nelagodje in bolečine v hrbtu. Med izvajanjem obrnite obe nogi rahlo navznoter. Stopala postavimo bistveno širše od ramen na razdalji 1-1,10 metra. Dlani - na dnu stegen. Ravno telo nagnemo naprej. Roke, dlani na tleh, v liniji s stopali. Poskušamo iztegniti hrbet naprej.

Naredimo več umirjenih vdihov in izdihov. Vrh glave spustimo na tla v liniji dlani in stopal. Poskusite ostati v tem položaju 20-30 sekund. Dihamo enakomerno. Med vajo poskušamo ne upogniti, ampak iztegniti hrbtenico, da odstranimo vse blokade. Zadnjico obrnemo navzven, da bolje odpremo medenične kosti.

Kaj storiti, če vas bolijo sklepi

Na žalost se veliko ljudi sooča s težavo bolečih sklepov. To vključuje artroze, subluksacije in dislokacije in še in še zgodnja starost ljudje se ne začenjajo soočati s to navidez starostno povezano težavo. Tradicionalna medicina priporoča svoja pravna sredstva v tem primeru. Joga lahko pozitivno vpliva tudi v kombinaciji z naravni pripravekčebela kremni vosek Zdorov.

To je prvo rusko zdravilo, ki vam omogoča obnovitev hrustančnega tkiva sklepov brez kirurški poseg in injekcije. Krema je zelo učinkovita pri odpravljanju vremenske občutljivosti sklepov (bolečine v sklepih, povezane s spremembami zračni tlak ali vreme), kot tudi preprečevanje bolezni sklepov. Kupite ga lahko po akcijski ceni pri uradna spletna stran.

Priporočljivo je redno vaditi. Bolje je izvajati kompleks enkrat na dan. Vsak človek je drugačen telesne sposobnosti in stopnjo usposobljenosti. Ne bi smeli narediti vsega naenkrat največji znesek enkrat. Glavna stvar je pravilnost in razvoj. Bolje je postopoma povečevati obremenitev, začenši z majhnimi. Podrobno so bili obravnavani varnostni ukrepi pri delu s koleni.

Koristi vadbe.

S pomočjo joge se bodo razširile medenične kosti. V povečan medsklepni prostor bodo začele dotekati potrebne snovi. Hrustanec se bo začel obnavljati. Zdrav hrustanec bo pripomogel k bolj gladkemu gibanju kosti. Bolj kot redno vadite, več bodo vaši sklepi proizvajali potrebnega mazanja. Bolj ko ste gibčni, manjša je verjetnost, da se bo pojavil in razvil artritis, artroza itd.

Danes smo bili pozorni le na nekaj vaj iz kompleksov Hatha joge za sklepe. Zelo veliko jih je. In izkušen inštruktor joge vam bo, dragi bralci, pomagal izbrati točno tiste asane, ki bodo ustrezale vaši stopnji usposobljenosti in rešile točno vaše težave. Seveda obstajajo.

Če imate resne težave s hrbtenico oz akutno obdobje kakršne koli bolezni, je bolje odložiti razrede. Telo vam bo samo povedalo, kdaj morate začeti z vadbo. Prisluhnite sebi čim pogosteje. In ti in jaz bova v naših rednih pogovorih upoštevala vse vidike starodavne duhovne prakse.

Povabite svoje prijatelje in znance v socialnih omrežjih na strani tega bloga. Skupaj se bomo s pomočjo joge spopadli z boleznimi in postali bolj energični, mladi in zdravi. Hvala za vašo pozornost. Veselim se, da se vidimo na naših naslednjih pogovorih ali na tečaji joge v Sankt Peterburgu. Najboljše želje!