Trening, prehrana, oprema

Vaje za nosečnice. Z zadnično prezentacijo

II TRIMESTRE

O ukrepih za preprečevanje krčnih žil in edema se morate pogovoriti z zdravnikom. Morda je čas, da nosite kompresijska oblačila in povoj ter izvajate posebne vaje.

Gimnastika za nosečnice

V drugem trimesečju se je posteljica že oblikovala, toksikoza je skoraj izginila in trebuh še ni prevelik - najboljši čas za nežno vadbo. Za kaj rabiš gimnastiko?

  1. Poskrbite za otroka= aktiviranje krvnega obtoka z lahkimi kardio vajami, ki zagotavljajo dobro prehrano ploda.
    Hoja je vaš najboljši prijatelj: dovolj je 30 minut na nizkointenzivni tekalni stezi. Druga možnost je, da hodite na prostem v čevljih, ki omogočajo, da so vaša stopala oblazinjena. Spremljajte svoj utrip in upoštevajte režim pitja, ki vam ga je priporočil zdravnik. Za raznolikost izmenjujte sprehode z bazenom. Dajte prednost lebdenju in umirjenemu plavanju na hrbtu – tako boste optimizirali delovanje ledvic, razbremenili mišice in preprečili krčne žile.
  2. Biti lepa= vzdrževati tonus nog, rok, hrbta, trebušnih in medrebrnih mišic/vzdrževati držo/preprečevati otekanje in diastazo (ločevanje trebušnih mišic).
    Če vaš zdravnik nima nič proti, pojdite v telovadnico in obiščite profesionalnega trenerja. Posebno pozornost posvetite vajam za gleženj – proti otekanju in krčnim žilam. Delajte rotacijske gibe (preprosto povedano, "odvijanje") v gležnjih v vseh smereh, upogibanje in iztegovanje, delajte tudi s prsti na nogah.
  3. Izogibajte se bolečinam= izboljšanje elastičnosti mišic, povečanje gibljivosti sklepov in hrbtenice.
    V te namene so raztezne vaje nepogrešljive. Delajte z zadnjico in stegenskimi mišicami, da se izognete bolečinam zaradi materničnega pritiska na ishiadični živec. Hkrati se vzdržite močnega vleka navzgor: tvegate raztezanje okroglih in širokih vezi, ki držijo maternico v medeničnem predelu.
  4. Enostavno roditi= povečati elastičnost in tonus mišic medeničnega dna.
    Vaša naloga je spraviti v red cel kup mišic: nožnico, sečnico, anus. Če so šibki, obstaja tveganje za prolaps nožnice in/ali urinsko inkontinenco. Zato izvajajte Keglove vaje - napnite in sprostite mišice presredka, tako da čas vsakega stiska traja največ 20 sekund. Pazite, da ne delate s trebuhom. Tej nevidni aktivnosti posvetite 10 minut večkrat na dan – popadke lahko izvajate kjerkoli in kadar koli želite.

III. TRIMESTRE

Večji kot je vaš trebuh, manj se želite premikati. Ampak še vedno v vaši moči:

  1. Delajte na povečanju elastičnosti medeničnega dna, povečajte gibljivost sklepov in zmanjšajte venski zastoj. Zmanjšajte amplitudo vaj v drugem trimesečju in upočasnite tempo: gibi naj bodo gladki in mirni.
  2. Obiščite bazen. V vodi boste razbremenili sklepe in svoje teže sploh ne boste čutili. Plavajte, da se znebite težav, značilnih za tretje trimesečje: utrujenost, nespečnost, bolečine v hrbtu. Če imate hipertonus maternice, vendar je plavanje dovoljeno, se premikajte na hrbtu - razbremenili boste trebušne mišice pred nepotrebno napetostjo.
  3. Znebite se nelagodja z uporabo porodniškega dihanja. Sprošča obraz in nazolabialni trikotnik, kar samodejno razbremeni napetost mišic spodaj; pomirja in odpravlja tesnobne misli. Globoko vdihnite in dolgo časa gladko izdihujte skozi zaprte ustnice – samo predstavljajte si, da pihate svečo.

Odnehaj

Ne glede na to, kako dobro se počutite, izključite:

  • intenzivno usposabljanje;
  • skakanje;
  • vaje s težkimi utežmi;
  • sobno kolo;
  • gibi, ki prekomerno obremenjujejo trebušne mišice;
  • kompleksne vaje z veliko amplitudo.

Fitball trening

OGREVANJE: Začnite s samomasažo glave, prsnega koša, spodnjega dela hrbta, zadnjice in nog – izvajajte rahle gladke gibe proti srcu, izogibajte se predelu, kjer se nahajajo velike bezgavke (dimlje, pazduhe, podkolenične votline, blizu vratu). ). Pri vratu je ravno obratno – masirajte ga v smeri od srca proti glavi. Nato raztegnite sklepe z gladkimi gibi z nizko amplitudo, začenši z zgornjimi in končajte s spodnjimi. In ne pozabite: če želite ne le sprostiti mišice, ampak jih tudi tonizirati, poiščite nasvet trenerja. Ne gugajte sami!

  1. Izberite fitball glede na svojo višino. To se naredi zelo preprosto. Sedite na dobro napihnjeni žogi. Če je kot v kolenih 90 stopinj, je to vaš projektil, morate ga vzeti. Ali pa si kupite isto, pri čemer se spomnite premera. Ta žoga je primerna za vsako vadbo.
  2. Brez žoge - uporabite stol.
  • Postavite se z žogo med steno in spodnjim delom hrbta, noge pa postavite v širino ramen. Med vdihom naredite počep. Na najnižji točki je kot v kolenskem sklepu 90°. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15 krat v počasnem tempu.
  • Krepi sprednjo površino stegen in zadnjice; lajša napetost v spodnjem delu hrbta.

  • Sedite na fitball in ob izdihu nagnite glavo v desno, hrbet držite naravnost in stisnite lopatice. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Naredite 12-15 upogibov v vsako smer.
  • Sprošča vratne mišice in lajša napetost v zgornjem delu hrbta

  • Sedite na fitball. Hrbet vzravnan, roke na bokih. Ko izdihnete, pritisnite brado na prsi, zaokrožite hrbet in zasukajte medenico naprej. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 12–15 krat.
  • Izboljša gibljivost hrbtenice in razbremeni napetost v spodnjem delu hrbta.

Večina zdravnikov strogo odsvetuje fizične napore med nosečnostjo. A kljub temu to ne pomeni popolne opustitve športnih aktivnosti, saj si vse ženske po porodu želijo ostati v enaki formi. Preprosto, med nosečnostjo bi morale ženske spremeniti vrsto dejavnosti in obremenitev. V ta namen je bila razvita posebna gimnastika za nosečnice.


Velika prednost vaj, vključenih v kompleks gimnastike za nosečnice, je, da so namenjene olajšanju in harmonizaciji procesa nosečnosti in poroda. To pomeni, da če so ženske mišice, pljuča in srce pripravljeni na porod, se bo vse zgodilo hitreje in bolj neboleče tako za otroka kot zanjo. Poleg tega lahko pravilna vadba poveča količino hormona endorfina v telesu, ki ima vlogo blažilca bolečin med porodom.
Gimnastika za nosečnice se popolnoma razlikuje od običajnega fitnesa. Pred začetkom pouka se mora nosečnica posvetovati z zdravnikom o kontraindikacijah za pouk. Nato se resno lotite izbire vrste vadbe, lokacije in trenerja. Pogosto, glede na indikacije, zdravnik ženski priporoči določeno vrsto gimnastike.

Prednosti gimnastike za nosečnice


Vsaka nosečnica iz dneva v dan težje diha, hodi ipd. In tisti, ki verjamejo, da zdaj potrebujejo počitek in popoln mir, se motijo. To je popolnoma napačno mnenje. Ravno nasprotno, ženske, ki izvajajo nosečniške vaje, se bodo počutile močnejše in bolj energične. Zakaj? In ker imajo gimnastične vaje za nosečnice številne prednosti:
  • Povečajo krvni obtok (kar je pomembno ne le za ženske) - nerojeni otrok bo prejel več kisika.
  • Krepi mišice medenice in hrbta, kar bo ženski olajšalo porod.
  • Na splošno tonizira telo, zaradi česar se ženska počuti močnejšo in bolj energično.
  • Pomaga se znebiti številnih neprijetnih težav, povezanih z nosečnostjo - toksikoze, zaprtja, zgage in drugih.
  • Preprečuje hemoroide in krčne žile.
  • Lajša kronično šibkost in utrujenost med nosečnostjo, prežene nespečnost.
  • Pomaga ohranjati obliko in preprečuje pridobivanje odvečnih kilogramov.
  • Dihalne vaje za nosečnice bodo žensko naučile pravilnega dihanja med porodom in porodom.

    Ogrevanje pred gimnastiko

    Pri ogrevanju morate sedeti v "turškem" položaju. Naredite naslednje vaje:
    1. Obrnite glavo levo in desno 10-krat v vsako smer;
    2. Obrnite trup, zavrtite ramena, pokrčene komolce in roke;
    3. Zibajte se z ene strani na drugo. Upognite se nazaj, vendar sedite z rahlo usločenim hrbtom in se naslonite na roke za seboj;
    4. Če želite raztegniti trebušne mišice, se usedite na pete in se iztegnite najprej v eno, nato v drugo stran, roke pa dvignite za glavo in navzgor.

    Gimnastične vaje za nosečnice. 1. trimesečje

    Gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju nosečnosti je namenjena prilagajanju telesa novemu stanju, preprečevanju in boju proti prvim neprijetnim "učinkom" zanimive situacije - šibkosti, toksikoze itd.
    Vedeti morate, da so prvi 3 meseci nosečnosti krhko obdobje, zato mora gimnastika za bodoče matere vključevati preproste vaje, ki ne zahtevajo velikih obremenitev. Mnogi zdravniki verjamejo, da bodo v tem obdobju za žensko dovolj jutranje vaje in večerni sprehod. Tukaj je nekaj vaj za jutranjo telovadbo.
    1. Peš ali nekaj minut na mestu.
    2. V stoječem položaju zasukajte trup na straneh. Stopala - v širini ramen, roke - v pasu.
    3. Spojite komolce pred seboj in jih pomaknite čim bolj nazaj.
    4. Sedite na tleh, poravnajte noge. Upognite jih pod pravim kotom in jih razmaknite, pri čemer poskušajte ne ločiti stopal. Po sekundi, ko stisnemo kolena, ponovno iztegnemo noge.
    5. Držite se za zadnji del glave z dlanmi, komolce razširite vstran in naprej pred seboj.
    6. Leži na boku, večkrat potegnite kolena k prsim.

    Gimnastične vaje za nosečnice. 2. trimesečje

    Od začetka 12. tedna nosečnosti se ženski z netežavno nosečnostjo ni treba bati nevarnosti spontanega splava. In gimnastika je zdaj lahko malo bolj zapletena. Sklopi vaj, vključeni v gimnastiko za nosečnice v 2. trimesečju, so najpogosteje usmerjeni v toniranje mišic hrbta in nog, saj se v prihodnosti pričakuje hitra rast ploda in premik težišča se bo povečal. Tukaj je nekaj takih vaj.
    1. Hoja na mestu (3 – 5 minut).
    2. Sedite na tla z ravnimi nogami in poskušajte z rokami doseči prste na nogah.
    3. S prekrižanimi dlanmi za hrbtom v stoječem položaju izbočite prsni koš. Raztegnite se nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
    4. V stoječem položaju dvignite levo roko, desno pa premaknite vstran. Nežno premaknite levo nogo nazaj in se vrnite v začetni položaj. Naredite enako z drugo nogo (desna roka navzgor, leva roka vstran).
    5. Sedite na tla s pokrčenimi koleni, tako da so golenice pod stegni. Gladko dvignite boke, medtem ko premikate roke nazaj.
    6. Naredite več ovinkov na straneh, ne da bi dvignili dlani od pasu. Nato se upognite na straneh z dvignjenimi rokami.
    Gimnastika za nosečnice v 2. trimesečju je morda že drznejša, a še vedno brez krutosti.

    Gimnastične vaje za nosečnice. 3. trimesečje

    V tem obdobju imajo nosečnice že kar velik trebuh, ki ga je vse težje prenašati. Mnoge nosečnice se soočijo z raztegnjenimi mišicami, vezmi in sklepi, ki jih začnejo boleti. Vendar ni potrebe, da postanete mlahavi. Prav zdaj morate zbrati pogum in opraviti kakovostno pripravo na porod. Gimnastika za nosečnice v 3. trimesečju vam bo pomagala prilagoditi ugoden porod in podpreti splošni tonus telesa. Vadba postane manj intenzivna. Zdaj so namenjeni krepitvi medeničnih mišic in sprostitvi perinealnih mišic. Prav tako je velika pozornost namenjena poučevanju pravilnega dihanja. Z drugimi besedami, vaje v tretjem trimesečju bodo pripravile žensko telo na proces poroda. Naslednje vaje bodo koristne v 3. trimesečju:
    1. Sedite na petah, potegnite glavo navzdol, kolikor je mogoče. Po 2-3 sekundah dvignite zadnjico s pet.
    2. Sedite na tleh, naslonite roke na hrbet. Obrnite celotno telo v desno, nato v levo.
    3. Postavite se na vse štiri in upognite hrbet. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
    4. Vstanite, dvignite roke pred seboj. Nagnite glavo in rahlo upognite hrbet. Iztegnite roke vstran in upognite hrbet nazaj.
    Ne pozabite - brez nenadnih gibov! Zdaj so vse mišice dovolj raztegnjene in en napačen gib lahko dolgo časa pusti bolečino.

    Dihalne vaje za nosečnice

    Med nosečnostjo je izjemno koristno in celo potrebno. Sposobnost pravilnega dihanja med popadki lahko bistveno olajša sam proces poroda, skrajša njegovo trajanje in, kar je najpomembneje, pomaga pri nebolečem rojstvu otroka. Tu so primeri najučinkovitejših vaj:
    • Prsno dihanje. Sedite na tla s prekrižanimi nogami pred seboj. Vdihnite čim globlje skozi nos (ne dihajte iz trebuha, ampak iz prsi). Ko napolnite prsi, poskusite zelo počasi izdihniti skozi nos.
    • Diafragmatično dihanje. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh. Globoko vdihnite skozi nos, tako da se prsni koš spusti in trebuh dvigne. Izdihnite.
    • Štirifazno dihanje. Zelo počasi (3 – 5 sekund) vdihnemo zrak skozi nos, zadržimo dih 2 – 3 sekunde in prav tako počasi izdihnemo.
    • Pasji dih. Dobesedno moraš dihati kot pes. Morate stopiti na vse štiri in hitro dihati, iztegniti jezik.

    Gimnastika za nosečnice na fitballu

    Danes je postalo priljubljeno izvajanje vaj za nosečnice na fitballu. In ne zaman, saj gimnastika za nosečnice na fitballu ugodno vpliva na celoten potek nosečnosti. Fitball vaje bodo pomagale okrepiti sklepe hrbtenice, medenice in sosednjega mišičnega tkiva. Nosečnice v drugem trimesečju lahko izvajajo gimnastiko na fitballu. Obremenitve se zmanjšajo do sredine tretjega trimesečja. Tukaj je nekaj uporabnih vaj na fitballu:
    1. Vaja za spodnji del hrbta in hrbta. Sedite na fitballu in se naslonite nanj z rokami (če je potrebno). Zazibajte medenico z ene strani na drugo, naprej in nazaj ter v krogu. To vajo je dovoljeno izvajati tudi med popadki. Namenjen je lajšanju bolečin in pomaga pri odpiranju materničnega vratu.
    2. Vaja, ki bo okrepila mišice nog. Sedite na tleh in rahlo pokrčite kolena pred seboj. Postavite fit žogo med noge in jo čim bolj poskušajte stisniti s koleni. Večkrat ponovite.
    3. Vaja za raztezanje. Sedite na žogo in razširite noge čim širše. Upognite se izmenično na eno in nato na drugo nogo. Pri tej vaji bodo vključene mišice ne le nog, ampak tudi spodnjega dela hrbta, hrbta in ramenskega obroča.
    4. Vaja za raztezanje hrbtnih mišic. Sedite na fitball, naredite obrate v obe smeri.
    5. Vaje za sproščanje. Klečeči pred žogo se uležemo nanjo s trupom in glavo ter sprostimo hrbtne mišice.
    Če resno vzamete te dokaj preproste vaje, se ne samo pripravite na porod, ampak tudi ohranite svoje telo v odlični formi tako pred porodom kot po njem. Praksa kaže, da se večina žensk, ki se ukvarjajo z gimnastičarkami za nosečnice, ne sooča s problemom izgube teže po porodu. Konec koncev, dobro premišljen nabor gimnastičnih vaj za nosečnice ne bo samo pripravil ženske na porod, ampak ji bo tudi pomagal, da ne pridobi teže.

    Joga, vse prednosti in slabosti

    Razmislite o jogi kot o načinu priprave na nosečnost in porod
    bodočim materam lahko pomaga pri učenju pravilnega dihanja, kar bo olajšalo celoten potek poroda. Z dihalnimi vajami po sistemu joge se bodo ženske izognile strahu in stresu, zmanjšale bolečino in umirile srčni utrip med porodom.
    Vse jogijske vaje izvajajte z ravnim hrbtom. Iztegnite se in globoko vdihnite skozi nos. Počasi napihnite trebuh in nato prsi. Med izdihom poskusite počasi sprostiti najprej prsni koš in nato trebuh. Če to vajo izvedete 10-krat zapored, se boste lažje spopadli s tesnobo in paniko.

    Domača gimnastika

    Po statističnih podatkih je gimnastika za nosečnice doma najpogostejša. Danes več kot 50 % nosečnic raje telovadi doma. Gimnastika za nosečnice doma je osredotočena na raztezanje, krepitev in sprostitev mišic različnih delov telesa. Telovaditi ne smete več kot 25 minut. Dovoljeno je izvajati gimnastične vaje doma od prvih dni nosečnosti, medtem ko spremljate obremenitev v kasnejših fazah. Da bi razjasnili pravilnost vaj, je še vedno priporočljivo, da se občasno udeležite pouka, ki ga vodijo strokovni inštruktorji.

    Vodna gimnastika ali vodna aerobika za bodoče mamice

    Vodna gimnastika je zavzela vodilno mesto med priljubljenimi vrstami gimnastike. To je zato, ker je za večino nosečnic vadba v vodi veliko lažja, saj telo pridobi breztežnostno stanje. In sama voda je dobro pomirjevalo, ki ga ženska tako potrebuje skozi celotno obdobje nosečnosti.
    Poleg tega je po mnenju mnogih zdravnikov to najvarnejša oblika gimnastike. Ženska se bo lahko ukvarjala z vodno aerobiko od začetka drugega trimesečja nosečnosti in nadaljevala z vadbo do 39. tedna. Včasih zdravniki predpisujejo aerobiko v bazenu kot obvezen postopek za močno povečano telesno težo, saj je vodna aerobika najboljša vrsta gimnastike za hujšanje.

    Kaj je položajna gimnastika za nosečnice?

    Položajna gimnastika za nosečnice vključuje nabor posebnih vaj, s katerimi lahko ženska ne le ohranja svoje telo v formi, ampak se tudi pripravi na porod.

    Keglove vaje za nosečnice

    Slava ameriškega profesorja Arnolda Kegla je šla daleč preko meja njegove domovine. Delal je na nizu vaj za ženske, zahvaljujoč kateremu so bile rešene številne težave žensk, ki se pojavijo med nosečnostjo in porodom:
    • Problem nezadostnega nadzora nad procesom uriniranja (do pomanjkanja nadzora). Urinsko inkontinenco so zdravili kirurško, z velikim tveganjem, brez zagotovila za uspeh.
    • Po rojstvu otroka so se pojavile težave: razpoke tkiva, neznosne bolečine ob porodu in trajanje celotnega procesa.
    Po temeljitem preučevanju temeljnih vzrokov te vrste motenj je Kegelu uspelo razviti sklop vaj, ki bi jih lahko odpravile.

    Kako se izvajajo Keglove vaje?

    Najprej morate ugotoviti, katere mišice je treba okrepiti. Če želite to narediti, ga poskusite držati med uriniranjem v stranišču. Tiste mišice, ki so napete, bodo predmet našega treninga.
    1. Izvaja se lahko v katerem koli položaju telesa (leži, stoji, sedi). Začnite poskušati leže. Predlagamo, da pod glavo in hrbet položite ravno, nizko blazino. Roke iztegnite ob telesu. Napnite tiste mišice, ki zadržujejo uriniranje. Napnite mišice za 10 sekund. Sprostite se. Ponovite 8-krat, vsak dan povečajte število ponovitev. Vajo lahko izvajate več kot 20-krat na dan. Poskusite napeti točno tiste mišice, ki so znotraj telesa, in ne mišic stegen, zadnjice in trebuha. To je osnovna vaja, vse druge so njene različice.
    2. Namenjen treningu intimnih mišic. Najprej rahlo napnite mišice in zadržite napetost 3-5 sekund. Nato povečajte kompresijo in ponovno zadržite mišice v napetosti ter napetost še povečajte in zadržite v tem položaju. Ko dosežete mejo, ponovite vajo, vendar v obratnem vrstnem redu, torej počasi sproščajte mišice.
    3. Ponovite drugo vajo, vendar v hitrem tempu.
      Četrta vaja. Izmenično sprostite in napnite mišice anusa in vagine. Naredite vse v hitrem tempu. Dosezite učinek "valov".

    Z izvajanjem Keglovih vaj za nosečnice lahko svoje telo pripravite na porod.

    Gimnastika za nosečnice po sistemu Bubnovsky

    Vaje za hrbet za nosečnice bodo pomagale mnogim ženskam, ki po porodu trpijo zaradi bolečin v hrbtu in prolapsu organov. Zmanjšalo tveganje za šibke in bolne otroke od navidezno zdravih staršev. Gimnastika Bubnovskega za nosečnice je vredna vaše pozornosti.

    Omejitve

    Ne pozabite, da je v tretjem trimesečju nosečnosti vse vaje bolje izvajati v sedečem položaju. Za zmanjšanje bolečin v hrbtu in križu uporabite veliko vadbeno žogo. S fitballom lahko izvajate iste vaje, kot so bile izvedene v prvem trimesečju nosečnosti.

    Prepovedane vaje

    Kljub vsem nedvomnim prednostim gimnastike za nosečnice, pa se mnogim ženskam še vedno ne priporoča. To se lahko zgodi, če obstaja grožnja spontanega splava, hipertoničnosti maternice ali katere koli vrste krvavitve. Vendar pa obstajajo vaje, ki so indicirane za nosečnice s kakršnimi koli zdravstvenimi težavami. Toda kakšen gimnastični kompleks za nosečnice uporabiti, se mora ženska posvetovati s strokovnjakom.
    V predporodnem obdobju, v zadnjih fazah, je strogo prepovedano:
    • teči,
    • skok,
    • stati dolgo časa
    • lezite na hrbet
    • izvajanje vaj, ki zahtevajo vzdrževanje ravnotežja,
    • izvajati fizične aktivnosti, ki lahko povzročijo udarec v trebuh.
    Premikaj se gladko. Cilj vseh vaj v tem obdobju naj bo raztezanje in krepitev mišic.
    Vsaka resna telesna aktivnost je kontraindicirana:
    • s hudo toksikozo;
    • s toksikozo v poznih fazah;
    • za kronične bolezni;
    • s krvavim izcedkom iz nožnice;
    • s polihidramnijem.

    Gibanje je osnova življenja, zato je za nosečnice še kako potrebno. Stopnja motorične aktivnosti uravnava pravilno tvorbo ploda in pripravlja telo matere in otroka na prihodnji porod. Porod pa je aktivno delo mišic, najprej samo gladkih mišičnih vlaken, ki jih ne nadzoruje zavest, nato pa še drugih, skeletnih, ki jih nadzoruje zavest. Zato mora biti srčno-žilni sistem bodoče matere in mišice, ki sodelujejo pri porodu, dovolj močne in elastične.

Kaj mora ženska poslušati, ko nosi otroka. Priporočila sorodnikov, prijateljev, sosedov in preprosto radovednih ljudi v prometu, trgovinah, kozmetičnih salonih in klinikah o pravilni prehrani, samooskrbi, izbiri garderobe za mamo in otroka ter pravilih prehrane. Ni lahko razumeti ogromnega toka informacij - ženska se mora naučiti ignorirati nepotrebne nasvete in poslušati dragocene nasvete.

Zato se je koristno ne le seznaniti, ampak tudi čim prej začeti voditi zdrav način življenja: sprehodi na svežem zraku (tudi v deževnem vremenu!), Pravilna prehrana, opustitev slabih navad in zmerna telesna aktivnost bodo pomagali. vam pomaga prebroditi vseh 9 mesecev in brez zapletov roditi zdravega otroka. Gimnastika za nosečnice vam bo le pomagala občutiti lahkotnost po telesu in vam dala odlično razpoloženje.

Učitelji v vrtcih in šolah že od otroštva otrokom vzgajajo ljubezen do aktivnega življenjskega sloga. Ta navada izvajanja vaj zjutraj (pa ne samo zjutraj) se redko ohrani v odrasli dobi. Razlogi so lahko različni: pomanjkanje časa, divji tempo življenja, utrujenost in lenoba. Zdi se, da morate za jutranje vaje nameniti le 10 minut časa, da spravite svoje telo v formo in se hkrati zbudite, vendar mnogi ta čas raje preživijo v postelji ali popijejo skodelico kave z zaritim nosom. v prenosniku. In potem pritožbe o prekomerni teži in mlahavi mišici.

Nosečnicam je priporočljivo, da se takoj prilagodijo pozitivnemu in preživijo vseh 9 mesecev tako, da ohranijo dobro fizično kondicijo, ne pridobijo odvečnih kilogramov in dobro prenašajo porod. Velika spodbuda za mnoge bodoče mamice je lepa postava in lahek porod.

Je gibanje tako pomembno za nosečnico?

Vsa dekleta ne izvajajo vaj, ko zanosijo. Začnejo celo hoditi bolj previdno, da ne poškodujejo otroka. Žal se vsi ne zavedajo, kako pomembno je izvajati vaje tudi v položaju.

Razmislite o prednostih vadbe za nosečnico:

  • Zmerna telesna aktivnost pomaga mišicam vzdrževati tonus. Posledično vam ni treba skrbeti za odvečne kilograme in strije;
  • trening dihanja je zelo pomemben - če se ženska nauči pravilno dihati, bo porod enostaven, kar pomeni, da dojenček ne bo imel pomanjkanja kisika;
  • Redna telesna aktivnost vam pomaga, da ste vedno v odličnem razpoloženju. Ženska je polna moči in energije - dobro razpoloženje in harmonija v družini sta zagotovljena;
  • krvni obtok se izboljša - dojenček prejme več hranil;
  • številne zdravstvene težave, ki nastanejo med nosečnostjo, izginejo: zaprtje, zgaga, krčne žile, bolečine v nogah, hrbtu in križu, otekanje;
  • koordinacija gibov se izboljša.

Kdaj ne smete izvajati gimnastike za nosečnice?

V strahu za svoje zdravje, potek nosečnosti in dobro počutje otroka mnoge ženske nočejo izvajati gimnastike za nosečnice. In takšno vedenje je lahko povsem upravičeno, če se ženska počuti slabo. Preden začnete izvajati fizične vaje, se morate posvetovati z ginekologom, ki spremlja vašo nosečnost, in če obstajajo omejitve, jih morate upoštevati.

V katerih primerih se ni zaželeno zateči k telesni dejavnosti:

  • v obdobju hude toksikoze, ki jo spremlja bruhanje 2 ali večkrat na dan;
  • s toksikozo (gestozo) v 2. in 3. trimesečju nosečnosti;
  • če se je prejšnja nosečnost končala s spontanim splavom;
  • ko je maternica v dobri formi;
  • če je posteljica nizka;
  • s krvavitvijo, grožnja prekinitve;
  • za bolečine v trebuhu;
  • med poslabšanjem kroničnih bolezni;
  • med ARVI, vročino, gastritisom in sladkorno boleznijo.

Če se nosečnica počuti dobro in ni nobenih omejitev, lahko začne izvajati vaje za nosečnice. Zgodi se tudi, da ženska po nekaj dneh pouka občuti nelagodje. Potem morate opustiti gimnastiko za 2-3 dni in poslušati svoje telo. Morda se mišice tako odzivajo na stres, še posebej, če ženska pred spočetjem ni vodila aktivnega življenjskega sloga. Poslušajte sebe, počivajte in znova začnite z vadbo, glavno je, da ne pretiravate.

Večina nosečnic je vesela informacije, da se bo njihovo telo po porodu hitro spravilo v formo, vseh 9 mesecev ne bo odvečnih kilogramov, porod bo uspešen in se bodo začele aktivno ukvarjati z nosečnostjo. Ginekologi priporočajo, da med vadbo ne pospešujete tempa, saj je za nosečnico glavna stvar pozitiven odnos in odlično zdravje. Zato morate vse gibe izvajati le gladko, poskušajte ne delati nenadnih gibov, ne skačite, ne počepnite močno, ne delajte ostrih ovinkov in zavojev. Ne pozabite, da se v vas razvija otrok, ki mora biti udoben. Torej brez nenadnih gibov ali dvigovanja težkega!

Če se med vadbo slabo počutite, morate počivati. Na ta dan je bolje, da ne delate vaj, več počivajte in bodite pozorni na dihalne vaje. Med nosečnostjo se ne smete preobremeniti.

Ne glede na stopnjo nosečnosti mora bodoča mati upoštevati naslednja pravila:

  • Med vajami morate narediti kratke odmore, ne poskušajte narediti vse gimnastike hkrati "v enem dihu", takšno vedenje je za nosečnico nesprejemljivo;
  • če se stanje poslabša, morate počivati;
  • če se po gimnastiki pojavi rjav ali krvav izcedek iz genitalnega trakta, se morate posvetovati z zdravnikom;
  • ne delajte nenadnih gibov;
  • da bi bila gimnastika koristna, poskusite ne izvajati vaj takoj po jedi, ampak po nekaj urah lahko izvajate vaje;
  • v čem delati gimnastiko? Vsaka ženska se odloči zase, vendar je najbolje, če so to udobna oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Prednost - samo naravne tkanine;
  • prvič izvajamo kompleks ne več kot 20 minut, nato pa lahko trajanje vadbe povečate za 10 minut;
  • v prostoru, kjer boste izvajali vaje, je bolje odpreti okno ali balkon, da prezračite prostor;
  • spremembe v dobrem počutju, slabost, omotica, hiter utrip - to je signal telesa. Potrebno je zmanjšati intenzivnost vadbe.

Ko začnete z gimnastiko za nosečnice, je pomembno razumeti, da se ne poskušate znebiti odvečnih kilogramov, še manj shujšati, vaša naloga je, da se pripravite na prihajajoči porod in ohranite mišice v tonu.

Vadba za nosečnice doma

Najbolje je, da se vpišete v poseben center za nosečnice, tako da lahko usposobljeni strokovnjak opazuje žensko med izvajanjem vaj in spremlja njeno dobro počutje. Toda vse bodoče matere si tega ne morejo privoščiti: nekatere živijo daleč stran, vzgajajo otroke in ne morejo posvetiti več ur treningu, druge preprosto nimajo dovolj denarja za individualne ure. V tem primeru se lahko tudi sami vzdržujete v odlični formi in izvajate gimnastiko za nosečnice.

Vsako obdobje nosečnosti je edinstveno. V prvih tednih po spočetju ženska šele začenja razumeti, kaj se z njo dogaja, in se postopoma prilagaja novim razmeram. Trebušček še ni zrasel, notri se nihče ne premika. Edina stvar, ki spominja na nosečnost, je rahla jutranja slabost (pa ne pri vseh) in izostanek menstruacije. Zdaj je torej čas, da začnete izvajati vaje za nosečnice.

Obvladovanje gimnastike se začne v 1. trimesečju z dihalnimi vajami in ogrevanjem. Ne smete biti preveč aktivni, saj še vedno obstaja veliko tveganje za prekinitev v zgodnji fazi. Če imate slabost in bruhanje, bodo dihalne vaje pomagale ublažiti stanje bodoče matere.

Z nastopom drugega trimesečja nosečnosti se začne najugodnejši čas za žensko. Toksikoza je mimo, trebuh se začne opazno zaokrožiti, vendar ženski še ne povzroča nelagodja. V tem obdobju ni mogoče prezreti tečajev gimnastike, saj se povečuje tudi obremenitev rastočega ploda, ženska lahko čuti težo v spodnjem delu hrbta, pojavijo se bolečine v hrbtu in motnje drže. Da bi se izognili takšnim težavam, morate narediti gimnastiko. Na splošno se ženska po nizu preprostih vaj počuti odlično.

Tretje trimesečje nosečnosti je najtežje, in če se je do 30 tednov ženska počutila odlično, potem se z vsakim novim tednom vse spremeni in ne na bolje. Prva je okornost, zdi se, da noge ne prenesejo obremenitve, pojavijo se bolečine v hrbtu, nogah in spodnjem delu hrbta, riganje in otekanje. Stanje na vrhuncu nosečnosti se lahko izognete in omilite, če nadaljujete z gimnastiko za nosečnice.

Vaje za nosečnice. 1. trimesečje

Obdobje nosečnosti je običajno razdeljeno na 3 dele: to so 1., 2. in 3. trimesečje nosečnosti. Vsako obdobje poteka drugače, zato bodo kompleksi za nosečnice drugačni.

Začetek razvoja ploda ali embriogeneza je najtežje in celo nevarno obdobje. Zato je treba začasno omejiti telesno aktivnost. V prvih 12 tednih nosečnosti ni priporočljivo izvajati vaj za trebušne mišice, da ne bi izzvali spontanega splava. Dovoljeno je posvetiti pozornost dihalnim vajam in tonirati mišice nog in stegen.

Vaje za 1. trimesečje:

  1. Potrebovali boste stol z visokim naslonom. Z rokami se morate nasloniti na naslonjalo stola in, tako da noge široko razširite (da vam bo udobno), se počasi usedite čim globlje. Vstanemo in naslednja vaja stoji, noge v širini ramen - prste dvignemo navzgor, spustimo navzdol. Po zaključku te vaje se lahko spet vrnete na počepe in izmenjujete obremenitev z vajami za prste.
  2. Pozornost na prsne mišice. Med nosečnostjo in po porodu mnoge ženske izgubijo obline. Če nekaj minut na dan posvetite gimnastiki in izvajate to vajo, bo vse ostalo na svojem mestu. Torej, roke morate postaviti predse, stisniti dlani skupaj in jih nato močno stisniti, da začutite, kako delujejo prsne mišice.
  3. Poševne trebušne mišice lahko napnete tako, da se naslonite na naslonjalo stola in premaknete nogo naprej (navzkrižno), nato pa vstran in nazaj. Ta vaja je odlična preventiva pred strijami in priprava na prihajajoči porod.
  4. Zasukamo medenico in počivamo - noge v širini ramen, roke na pasu - "narišemo" krog z boki v smeri urinega kazalca in nazaj. Priporočljivo je, da noge rahlo stisnete v kolenih.
  5. To vajo lahko izvajate kjer koli, ne glede na to, kaj počnete - krožite s stopali. Če sedite, samo dvignite pete navzgor, ne da bi prste dvignili s tal. Na enak način se izvaja vaja stoje. To je odlična preventiva krčnih žil in mišičnih krčev. To je treba redno izvajati za ženske, ki vodijo sedeč življenjski slog.
  6. Dihalna vaja: noge v širini ramen, lahko stojite ali sedite na stolu/fitballu. Vdihnemo tako, da začutimo, kako se prsni koš širi. Izdih. Vajo izvajajmo tako, da se prsni koš ne dvigne, ampak razširi.
  7. Druga dihalna vaja je dihanje s trebuhom. Vdih - želodec napolnimo z zrakom, kot žoga (lahko si celo predstavljamo), izdih - želodec se vleče - žoga se izprazni.
  8. Dihalne vaje lahko izvajamo izmenično, najprej prvo, nato drugo.

Vaje za nosečnice. 2. trimesečje

Varno obdobje v smislu stresa za telo je 2. trimesečje nosečnosti. Ni nevarnosti prekinitve, bodoča mamica se počuti dobro, saj sta slabost in toksikoza za njo, pojavil se je apetit in njen trebuh se je začel zaokroževati. Čas je, da povečate obremenitev in okrepite medenične mišice.

Za tiste ženske, ki so začele opažati, da se je med drugo in naslednjimi nosečnostmi pojavilo nelagodje - urinska inkontinenca, bodo te vaje pomagale mišicam vrniti ton. Pomembno je le, da ne pozabimo na Keglove vaje - napnemo in sprostimo mišice medeničnega dna. Ta vaja se izvaja kjer koli - sede, stoje in celo leže, doma, na delovnem mestu in v prevozu, in pogosteje - do 3 pristope na dan, 15-20-krat. Lahko celo dan razdelite na več delov in izvajate Keglove vaje v prometu zjutraj, čez dan med odmorom za kosilo in zvečer pred spanjem leže v postelji.

Vaje za 2. trimesečje:

  • maternica se postopoma povečuje in ženska se počuti nerodno. Da se znebite teh občutkov, lahko naredite gimnastiko v povoju;
  • Pomembno je, da začasno izključite vaje, pri katerih je obremenitev telesa porazdeljena na eno nogo. Prav tako ni priporočljivo dolgo ležati na hrbtu, da se votla vena ne stisne pod težo maternice in otrok ne čuti pomanjkanja kisika;
  • ogrevanje, ki sedi na tleh - prekrižajte noge pred seboj, obrnite glavo levo in desno. Nato raztegnemo roke na straneh in obrnemo trup na straneh. Ne mudi se nam, dihanje je umirjeno;
  • sede, noge podtaknemo podse - roko iztegnemo naprej in jo položimo na glavo. Vdih - roka navzgor, izdih - za glavo;
  • krepitev poševnih trebušnih mišic - ležite na boku, položite roke eno na drugo in jih iztegnite naprej. Telo obrnemo za 180°, vržemo roko vstran in se vrnemo nazaj. Obrnemo se na drugo stran in ponovimo vajo;
  • Vajo za prsne mišice ponavljamo od 1. trimesečja. Dlani, roke pred seboj, stisnemo čim močneje, naredimo vzmet;
  • sedite na tleh, potisnite noge pod seboj, tako da so pete pod zadnjico. Roke iztegnemo naprej, nagnemo trup in se poskušamo s čelom dotakniti tal. Vadba vam pomaga pri sprostitvi. Da bi lažje izvajali vaje, morate noge razširiti v kolenih, točno tam se bo prilegal vaš trebuh.

Vaje za nosečnice. 3. trimesečje

Prišlo je 3. trimesečje nosečnosti, trebuh se je povečal in ženska postaja vse težje plezati po stopnicah, se obračati na stran in spati ponoči. Vsak dan postaja vse težje izvajati redne vaje; pride čas, ko se lahko počutite bolj graciozni in lažji, če izvajate gimnastiko na žogi.

Vaje za 3. trimesečje nosečnosti so razdeljene na bloke: za vsako mišično skupino, poleg tega ne pozabite na dihalne vaje. Poleg žoge morate kupiti uteži (do 1 kg) ali pa pesek naliti v plastične steklenice (prostornina 500 ml).

Vaje za mamice:

  • sedimo na žogi, v roke vzamemo uteži in izmenično upogibamo roke;
  • vadite sede na tleh - lahko prekrižate noge (turško), postavite žogo predse in jo stisnite z rokami - tako lahko okrepite prsne mišice;
  • leže na tleh (ne več kot 1-2 minuti!) z nogami kotaljamo žogo naprej in nazaj, nato pa v krožnih gibih.

Pri izvajanju vaj v 3. trimesečju nosečnosti se lahko pojavijo zapleti - povečan srčni utrip, boleče bolečine v spodnjem delu trebuha, zasoplost - morate prenehati izvajati vaje, da ne povzročite tonusa maternice.

Predlagamo, da se seznanite z dihalnim kompleksom, ki vam bo pomagal pomiriti po vadbi in med porodom - zmanjšati bolečino. Pomembno je le, da telovadimo redno in ne takrat, ko se porod že začne.

Dihalne vaje:

  1. Eno roko položimo na prsni koš, drugo na trebuh. Dihanje je globoko. Pazimo, da se trebuh premika, prsni koš pa ostane negiben. Poskušamo dihati skozi nos.
  2. Prsno dihanje: dlani položite na predel pod prsmi, komolce pritisnite ob telo. Globoko vdihnemo, tako da komolci zdrsnejo vstran, prsni koš in trebuh pa ostaneta nepremična.
  3. Naučimo se prekinitvenega dihanja – to bo pomagalo pri porodu, ko se začne potiskanje, a potiskanje še ni dovoljeno. Takšno dihanje bo pomagalo med popadki. Dihamo skozi usta, nos in zelo hrupno, pa tudi hitro, da zmanjšamo pritisk v trebuhu in obogatimo kri s kisikom. Če boste vse naredili pravilno, bo porod enostaven in razmeroma neboleč.

Trajanje dihalnih vaj ne presega 10 minut. Poskusite izvajati gimnastiko vsak dan brez preskakovanja, potem bo kri bolj aktivno nasičena s kisikom. Pomembno je, da med izvajanjem dihalnih vaj ne zadržujete diha, da otrok ne trpi zaradi pomanjkanja kisika. Vsak dan si ne privoščite več kot 30 minut, da opravite celoten niz vaj, vključno z ogrevanjem in dihalnimi vajami.

Vaje za nosečnice v slikah

Če niste imeli priložnosti začeti z gimnastiko v 1. trimesečju nosečnosti, je še vedno čas, da nadoknadite zamujeno in začnete izvajati vaje. Gimnastika v slikah vam bo pomagala obvladati in razumeti pravilnost vsakega od njih. Vse, kar morate storiti, je, da pogledate sliko in preberete opis, nato pa sami poskusite narediti preprost sklop vaj.

Poskusite redno izvajati gimnastiko; če ne morete vsak dan posvetiti svojemu zdravju 30 minut, potem, če je mogoče, poskusite izvajati vaje 3-krat na teden, prav tako ne pozabite na obisk bazena in sprehode. Ne zanemarite priložnosti, da rodite zdravega otroka in izboljšate svoje počutje!

Vaje za nosečnice. Video:

Nekatere ženske, ki nosijo otroka, zmotno verjamejo, da je v njihovem položaju vsaka telesna dejavnost kontraindicirana. Pravzaprav, če je šport zmeren in se izvaja kompetentno, podpira figuro in vam omogoča, da jo po rojstvu otroka hitro vrnete v normalno stanje, na prejšnjo raven. In kar je najpomembneje, pozitivno vplivajo na zdravje matere in intrauterini razvoj ploda.

Razumeti morate le, da mora biti redna gimnastika za nosečnice posebna: izvaja se po določenih pravilih, v skladu s številnimi priporočili. Samo v tem primeru bo koristno in ne bo škodovalo.

Zakaj vse nosečnice ne izvajajo vaj, ki jih priporočajo zdravniki? Vsak ima svoje razloge: ni časa, strah pred poškodbami otroka, slabo stanje, zdravstvene težave itd. Vendar pa je v večini primerov zavrnitev vadbe razložena na zelo trivialen način - lenoba.

K redni vadbi je treba pristopiti bolj odgovorno, že zato, ker bo koristila vsem – tako materi kot otroku. Kot so pokazale raziskave in praksa, se pozitivni vplivi zmernih športnih aktivnosti izražajo v naslednjih točkah:

  • hitro prilagajanje telesa novemu stanju;
  • lahka nosečnost;
  • preprečevanje strij in celulita;
  • trening dihanja, ki bo lajšal bolečine med porodom;
  • pospešitev krvnega pretoka - oskrba organov z zadostno količino kisika: to je še posebej pomembno za posteljico in medenico;
  • raztezanje porodnega kanala - preprečevanje ruptur;
  • izboljšanje metabolizma;
  • obračanje otroka v maternici za pravilno predstavitev;
  • kurjenje dodatnih kalorij;
  • gimnastika na fitballu razvija koordinacijo;
  • pozitiven odnos, veselo razpoloženje, odsotnost slabih misli - odlično preprečevanje depresije;
  • krepitev mišic hrbta, trebuha in medenice - to bo v prihodnosti olajšalo porod in se izognilo zapletom;
  • zmanjšanje bolečine v hrbtu;
  • povečanje imunitete;
  • normalizacija gastrointestinalnega trakta;
  • preprečevanje hemoroidov in krčnih žil.

Koristi gimnastike za nosečnice ni mogoče zanikati: to že dolgo dokazujejo ne le medicinske raziskave, ampak tudi praksa. Edino, kar je potrebno, je premagati občutek lenobe ali strahu. In takrat bodo redne vaje dale najhitrejše in najbolj nedvomne rezultate. Vendar pa v nekaterih primerih to ni mogoče zaradi različnih kontraindikacij, o katerih je bolje izvedeti vnaprej, da ne poškodujete sebe ali otroka.

Po straneh zgodovine. Tudi starodavni egipčanski artefakti prikazujejo ljudi, ki izvajajo preproste gimnastične vaje.

Kontraindikacije

Da bi bila gimnastika za nosečnice čim bolj koristna in nikomur ne bi škodila, morate najprej preveriti kontraindikacije in se posvetovati z zdravnikom. Če ne najde nobenih zdravstvenih težav, ki bi lahko motile telesno aktivnost v tem položaju, lahko začne z vadbo. Če se odkrijejo številne patologije, se lahko ženski svetuje, naj odloži usposabljanje.

Kontraindikacije vključujejo:

  • grožnja spontanega splava;
  • toksikoza;
  • težave s krvnim tlakom;
  • krvavitev;
  • poslabšanje katere koli kronične bolezni;
  • slabokrvnost;
  • bolečine katere koli narave v spodnjem delu trebuha;
  • vnetni proces v telesu, zvišana telesna temperatura, slabo zdravje, splošna šibkost;
  • patologije posteljice: nizka lokacija, abrupcija;
  • hipertoničnost maternice;
  • večplodna nosečnost;
  • in spontanih splavov v preteklosti.

Če je potek nosečnosti zapleten zaradi takšnih težav, se boste morali odpovedati gimnastiki - vsaj za čas, dokler se stanje ne normalizira (če je mogoče).

Tukaj je zelo pomembna zlata sredina: ni treba biti len, vendar tukaj ni potrebe po posebnem fanatizmu. Če zdravnik svari pred telesno aktivnostjo, potem vsekakor poslušajte njegov nasvet. In tiste nosečnice, ki imajo dovoljenje za vadbo, se morajo držati posebnih priporočil vseh 9 mesecev.

Izvor imena. Izraz "gimnastika" izhaja iz grške besede "gymnos", kar pomeni "gol, nenaličen". To je razloženo z dejstvom, da so športniki v stari Grčiji izvajali vaje goli, da bi drugim pokazali svoje neustavljivo, lepo telo.

Ni pomembno, kje nosečnica izvaja gimnastiko - sama doma ali pod strogim vodstvom trenerja v šoli za mlade matere - v vsakem primeru se mora držati številnih koristnih priporočil. Upoštevanje določenih pravil vam bo omogočilo, da kar najbolje izkoristite svoje tečaje.

Alarmni signali

Prvo pravilo je, da morate med izvajanjem gimnastike skrbno spremljati svoje stanje. Prenehajte z vadbo, če občutite nelagodje ali kakršne koli nepravilnosti, ki vključujejo:

  • bolečine v spodnjem delu trebuha;
  • omotica;
  • nenavaden izcedek;
  • "zvezde" ali tema pred očmi;
  • srčna bolečina;
  • težko dihanje;
  • visok krvni tlak: več kot 140/100;
  • povečan srčni utrip: več kot 120 na minuto;
  • Prekomerna aktivnost otroka po gimnastiki in nasprotno stanje - njegova dolgotrajna mirnost.

Gimnastika mora nosečnicam dati pozitiven odnos in prijetne občutke. Zato je kakršno koli nelagodje med vadbo zaskrbljujoč signal, da se telo iz nekega razloga upira izbrani telesni aktivnosti in se o tem posvetujte z zdravnikom. Morda se je to zgodilo, ker ste izbrali napačen šport.

Prepovedano

Še enkrat preverite izbrani sklop vaj, ali gimnastika vsebuje elemente, prepovedane med nosečnostjo. Tej vključujejo:

  • igre na srečo;
  • stik;
  • z dvigovanjem uteži;
  • na tisku;
  • konjske dirke;
  • simulatorji;
  • salte;
  • skakanje.

In ne pozabite, da so športi, kot so rolanje, jahanje in drsanje, kontraindicirani za nosečnice. Če vam gimnastika za nosečnice še vedno ni dovolj, je bolje, da se dodatno ukvarjate s pilatesom, jogo, lahkim tekom, hojo, plavanjem, tekom na smučeh, badmintonom in tenisom. Ampak – v razumnih mejah. Poleg tega morate pri izvajanju vaj upoštevati številna pravila.

Pravila

  1. Posvetujte se z zdravnikom o tem, kakšno gimnastiko lahko in celo je priporočljivo izvajati glede na vaše zdravstveno stanje v tem trenutku.
  2. V šolo nosečnic se je bolje vpisati v bolnišnici, kjer potekajo skupinski tečaji pod nadzorom specialistov. Seveda lahko najamete osebnega trenerja v bazenu, športnem kompleksu ali fitnesu. Toda takšna gimnastika bo draga.
  3. Za samostojne vaje doma si oglejte vadbene videe, da se naučite pravilno izvajati določene vaje.
  4. Prostor, v katerem vadite, mora biti dobro prezračen. Temperatura je približno +20°C.
  5. Želodec mora biti prazen: vaje se izvajajo 1-2 uri pred in po obroku.
  6. Gimnastiko je treba izvajati vsak dan, po možnosti ob istem času.
  7. Glede na vaše fizično stanje določite trajanje pouka: od 10 minut do 1 ure. Če boste porabili manj časa, ne bo rezultatov. Več je nevarno za vaše zdravje.
  8. Kolikokrat bo ponovila isto vajo, se odloči nosečnica sama, odvisno od njenega stanja in telesne pripravljenosti.
  9. Oblačila naj bodo ohlapna, ne omejujejo gibanja in izdelana iz naravnih materialov.
  10. Vaje morajo biti gladke, umirjene, brez nenadnih gibov in sunkov.
  11. Dihanje je enotno.
  12. Gimnastiko je treba zaključiti s popolno sprostitvijo. Prednostno - vaja iz dihalnega kompleksa.

Pri izvajanju gimnastike doma morate biti še posebej previdni, saj je med posebnimi urami v bolnišnicah vedno prisoten zdravnik, ki lahko spremlja stanje nosečnice in pomaga. Zato bodite izjemno previdni. Upoštevajte dejstvo, da so različni kompleksi zasnovani za reševanje različnih težav.

Zanimivo dejstvo. Nekateri strokovnjaki (trenerji, športniki, zdravniki) menijo, da glavni cilj gimnastike ni fizično izboljšanje telesa, temveč oblikovanje pozitivnega odnosa do življenja.

Sorte

Najboljša možnost je, če gimnastiko za nosečnice za vas izbere trener z medicinsko izobrazbo, ki vodi podobne tečaje v bolnišnici. Kompleks lahko najdete sami, vendar je v tem primeru vseeno bolje, da se posvetujete s strokovnjakom: ali vam bo ustrezal in ali ne bo škodoval otroku? Obstaja veliko sort.

Pozicijski

Zelo priljubljena je položajna gimnastika za nosečnice - niz vaj, ki se izvajajo v določenem položaju.

  • Metulj

Cilj je krepitev in treniranje mišic medenice in kolkov. Sedite naravnost, poravnajte noge. Pokrčite kolena in počasi potegnite noge k sebi. Stopala se med seboj ne dotikajo. Primite jih z rokami, 10-krat zamahnite s koleni v različne smeri.

  • Mačka

Cilj je razbremeniti hrbtenico, okrepiti hrbtne mišice in izboljšati delovanje ledvic. Postavite se na vse štiri, naslonite kolena in roke na tla. Hrbtenica mora biti ravna in vzporedna s tlemi. Vdihnite zrak, rahlo se upognite, prsni koš potisnite naprej, glavo rahlo dvignite. Ob izdihu se upognite v nasprotno smer: hrbtenica mora tvoriti lok.

  • žaba

Cilj je dati elastičnost perinealnim mišicam in moč nogam. Za počep. Kolena razširite čim širše. Roke položite skupaj z dlanmi, komolce razmaknite in jih naslonite na kolena. Pritisnite komolce na kolena in jih razširite vedno širše. Ko se toplota razširi po vaših nogah, prenehajte z vadbo.

  • Kozarec

Cilj je okrepiti mišice presredka in trebušne mišice ter razviti občutek za ravnotežje. Usedite se na mehko podlogo. Izravnajte noge, razširite jih širše, dvignite roke nad glavo. Ob izdihu se sklonite proti levi nogi, ob vdihu pa se vrnite nazaj. Naredite enako z desno nogo.

  • Drevo

Cilj je razvoj koordinacije, ravnotežja, krepitev medeničnih mišic in hrbtnih mišic. Stojte s stopali v širini ramen, tako da sta stopali vzporedni drug z drugim. Upognite se v levo, z dlanjo se dotaknite kolena. Dvignite desno roko nad glavo, z dlanjo obrnjeno proti sebi. Poglejte svojo desno dlan, hrbet naj bo vzravnan. Vajo izvajajte v drugo smer.

Položajna gimnastika je dobra, ker ponuja preproste vaje, ki jih lahko izvajajo vse nosečnice, tudi v poznejših obdobjih.

Fitball

V zadnjem času je bila zelo priljubljena gimnastika za nosečnice z uporabo fitballa, vendar je priporočljivo, da jo začnete izvajati šele od 2. trimesečja in v odsotnosti toksikoze.

  1. Sedite in se s hrbtom naslonite na fitball. Položite roke nanj od zadaj. Ko vdihnete, se z rokami povzpnite po njem in usločite hrbet. Ko izdihnete, zdrsnite navzdol. Ta vaja z žogo dobro krepi hrbet.
  2. Usedi se na žogo in se utopi v njej. Dvignite roke, jih razširite na straneh, jih povlecite nazaj, tako da lopatice čim bolj združite. Vrnite se v začetni položaj.
  3. Sedeč na žogi jo vrtite z medenico s krožnimi gibi. Ta vaja s fitball bo še posebej uporabna v 3. trimesečju. Izboljša krvni obtok v medeničnem dnu.
  4. Sedite na žogi, poravnajte in dvignite nogo vzporedno s tlemi. Fiksirajte ga na najvišji točki in izvedite rotacijsko gibanje z nogo. Zamenjaj nogo.
  5. Postavite žogo predse in položite roke na njene stranice. Stisnite ga, držite nekaj sekund, sprostite pritisk, ponovite znova.

Po porodu lahko nadaljujete z gimnastiko na žogi: okrepila bo mišice medenice in hrbta ter pomagala organom, da si hitreje opomorejo od stresa.

Bazen

Z rednim izvajanjem gimnastike v bazenu se bo nosečnica osvobodila napetosti v hrbtu, okrepila imunski sistem, se naučila pravilno dihati in nadzorovati svoje mišice: nekatere obremeniti in druge sprostiti.

  1. Široko razširite kolena, plavajte naprej, izmenično se z eno ali drugo nogo odrivajte od dna bazena.
  2. Z rokami se primite za stran in v vodi izvedite dobro znano vajo "kolo": gladko zavrtite noge, kot da pritiskate namišljene pedale.
  3. Lezite na hrbet v vodo. Iztegnite noge naravnost. Razmaknite jih na največjo širino. Vrnite se v prvotni položaj.
  4. Lezite na hrbet. Roke iztegnite ob telesu. Plavajte samo s hrbtom in nogami.
  5. Globoko vdihnite, se usedite na dno bazena in stisnite noge z rokami. Zadržite, dokler lahko dihate, vendar ne več kot 20 sekund.

Voda sprošča, zato je gimnastika v bazenu zelo priporočljiva za vse nosečnice, ki znajo plavati. Lajša stres, lajša mišično napetost, normalizira živčni in kardiovaskularni sistem.

jutro

Če nimate fit žoge, ne znate plavati in nimate posebnih težav z zdravjem ali nosečnostjo, vam bo zadostovala redna jutranja telovadba, ki traja le 10-15 minut, a vam daje zagon. energije za cel dan.

  1. Križni koraki.
  2. Nagibi telesa v različnih smereh.
  3. Roke so na pasu. Ob vdihu upognite hrbet, ob izdihu pa se vzravnajte.
  4. Krožne rotacije stopal izmenično.
  5. Hoja po prstih.
  6. Sedite, prekrižajte noge pred seboj. Obračanje glave v različnih smereh, vrtenje v krogu.
  7. Razširite roke ob straneh. Rotacija telesa.
  8. Združite dlani pred prsmi in pritisnite eno na drugo, da občutite največjo napetost v mišicah.
  9. Sedite tako, da je vaša zadnjica na petah, kolena narazen. Nagnite se naprej, s čelom se dotaknite tal.
  10. Hoja na mestu za obnovitev dihanja.

Vsakodnevne jutranje vaje so ključ do odličnega počutja nosečnice vseh 9 mesecev.

Medicinski

Zelo pogosto zdravnik predpisuje vadbeno terapijo za nosečnice. To so terapevtske vaje, ki lahko odpravijo ali omilijo določeno bolezen. To so lahko bolečine v spodnjem delu hrbta ali krčne žile. V slednjem primeru je treba vaje izvajati od trenutka, ko izveste za nosečnost. Tako se boste izognili poslabšanju bolezni pred porodom, ko bodo vaše noge neznosno težke.

  1. Pod noge položite blazine ali vzglavnike, tako da so dvignjeni pod kotom 20°. Sprostite se. Dihajte enakomerno in globoko.
  2. Kolo. Lezite na hrbet. Noge iztegnite navzgor ali vzporedno s tlemi. Predstavljajte si, da poganjate pedala. Spodnji del hrbta in hrbta naj bosta pritisnjena na tla.
  3. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Globoko vdihnite - upognite desno nogo, povlecite koleno na prsi. Ob izdihu poravnajte nogo navpično navzgor in jo naravnost spustite.
  4. Lezite na hrbet, roke iztegnite ob telesu. Dvignite obe nogi navpično navzgor. Istočasno vrtite stopala navznoter in navzven.
  5. Stopala izmenično upogibajte in poravnajte proti sebi – stran od sebe.
  6. Usedi se na stol. Stisnite noge skupaj. Dvignite se na prste. Spustite se na pete. Ponovno se dvignite na prste.

Terapevtska gimnastika za nosečnice s krčnimi žilami bo razbremenila noge. Flebologi priporočajo izvajanje v elastičnih povojih 2-krat na dan.

Za hujšanje

Nekatere nosečnice pred porodom pridobijo preveč kilogramov. Prekomerna teža lahko oteži potek poroda, diete v tej situaciji pa so kontraindicirane. V tem primeru zdravniki priporočajo posebne vaje za hujšanje, ki bodo odpravile nepotrebne usedline.

  1. Hoja na mestu.
  2. Zavihajte roke v različne smeri.
  3. Stopala v širini ramen, izmenični izpadi z rokami s stisnjenimi pestmi, ki jih spremlja polovični obrat telesa, kot pri boksu.
  4. Škarje: prinesite in razširite roke navzkriž.
  5. Naslonjalo stola se uporablja kot opora. Počasni počepi.
  6. Postavite nogo na stran na prste, naredite plitek počep in dvignite roke navzgor. Zamenjaj noge.
  7. Stopala v širini ramen. Roke na pasu. Telo vrti v različnih smereh.
  8. Nagibi v različnih smereh.
  9. Lezite na hrbet na blazino. Kolo. Te vaje ne izvajajte v 3. trimesečju.
  10. Ležite na hrbtu, dvignite noge pod kotom 90 ° glede na tla, jih čim bolj razširite na stranice.
  11. Dopolnite svoje razrede z vajami s fitball.
  12. Hkrati morate iti v bazen na kopanje in se zvečer odpraviti na polurne sprehode.

Glavna stvar je, da se pri izvajanju gimnastike za hujšanje ne preobremenite. Tudi te vaje morajo nosečnice izvajati gladko in odmerjeno.

Odvodnjavanje

V 2. in 3. trimesečju se obremenitev nog poveča, zato se nosečnicam pogosto priporočajo drenažne vaje, ki so odlična pomoč pri otekanju.

  1. Lezite na hrbet. Dvignite noge z blazinami ali oporniki. Upognite in poravnajte stopala istočasno in izmenično z največjo amplitudo.
  2. Počepite, razširite kolena, položite dlani na golen. Hrbet naj bo vzravnan. Zavihajte zgornji del telesa z ene noge na drugo.
  3. Stojte na vseh štirih, eno za drugo dvignite noge do višine zadnjice.
  4. Zavzemite položaj koleno-komolec. Dvignite nogo, upognjeno v kolenih, navzgor, peto iztegnite proti stropu. Zamenjaj nogo.
  5. Kolo. Tehnika izvedbe je opisana zgoraj.

Če ni posebnih zdravstvenih težav, se lahko zjutraj ustavite pri rednih obnovitvenih vajah - to bo povsem dovolj. Če morate odstraniti otekline, odstraniti odvečne kilograme, vaditi dihanje za porod, se prepričajte, da poiščete pomoč pri posebej zasnovanem kompleksu. In ne pozabite, da bo treba v vsaki fazi nosečnosti obremenitev spremljati in spremljati skladnost z normami, ki jih dovoljujejo zdravniki.

Ali veš to... 10 minut preprostih jutranjih vaj prispeva k aktivni proizvodnji endorfina v telesu - hormona veselja, ki vam bo napolnil energijo za cel dan?

Po stopnji nosečnosti

Vsak zdravnik in fitnes trener vam bo povedal, da je gimnastika za nosečnice izbrana glede na trimesečje: tistih vaj, ki jih je mogoče zlahka izvajati v zgodnjih fazah, ni mogoče ponoviti v poznejših fazah. Obremenitve, ki so na voljo do 20 tednov, so prepovedane po 30. Vse to je treba upoštevati pri izbiri kompleksa.

I trimesečje

Mnoge nosečnice zmotno verjamejo, da lahko v prvem trimesečju še naprej vodijo normalno življenje: še ni trebuha, ni bistvenih sprememb v stanju, če toksikoza ni mučena. To pomeni, da se ni treba omejevati pri telesni dejavnosti. To je narobe. Vsak zdravnik vam bo povedal, da je v zgodnjih fazah (do 16 tednov) tveganje za spontani splav zelo veliko. Zato je treba gimnastiko izvajati previdno, brez preobremenitve. Lahko sprejmete naslednji kompleks.

  1. Hoja na mestu. Trajanje - 10 minut.
  2. Stopala v širini ramen, dlani na pasu. Obrne telo v desno in levo.
  3. V stoječem položaju položite roke za glavo. Postavite komolce predse in jih premaknite vstran. Večkrat ponovite.
  4. Upognite komolce in jih postavite predse. Razširite komolce ob straneh, ponovite.
  5. Lezite na bok, poravnajte roko, drugo roko naslonite na tla. Počasi povlecite kolena proti trebuhu in se poravnajte nazaj.

Da bi zagotovili, da bo prvo trimesečje minilo brez zapletov in neprijetnih trenutkov, trenirajte svoje dihanje in se naučite tonirati in sprostiti svoje telesne mišice. To bo potrebno med porodom. Pravilna gimnastika za nosečnice na tej stopnji je zagotovilo varnega rojstva otroka.

II trimesečje

Eno najbolj ugodnih obdobij za nosečnice je 2. trimesečje, saj je telo navajeno na spremembe, toksikoza je v preteklosti, trebuh pa še ni tako velik. In tukaj je čas, da telovadite na polno, kolikor vam zdravje dopušča.

  1. Hoja na mestu. Trajanje - 15 minut.
  2. Potegi na prstih.
  3. Sedite, iztegnite noge naravnost pred seboj. Dlani iztegnite naprej, z rokami dosežete stopala.
  4. V stoječem položaju dvignite desno roko nad glavo, levo pa pomaknite vstran. Desno nogo postavite nazaj in tako stojte nekaj sekund. Ponovite, izmenično roke in noge.
  5. Upognite noge pod seboj in se usedite na blazino. Dvignite boke, medtem ko premikate roke nazaj.
  6. Vstanite vzravnano, noge v širini ramen. Roke položite za hrbet in položite dlani med lopatice. Upognite prsi naprej in ostanite v tem položaju.
  7. Vstanite vzravnano, noge v širini ramen. Roke na straneh. Nagnite se desno in levo. Vzemite začetni položaj, dvignite roke. Naredite še nekaj ovinkov.

Gimnastike v drugem trimesečju se ni treba bati: slabo vam ne bo, že je za vami, trebušček je še majhen in vam omogoča vse vrste upogibov, še vedno lahko brez nelagodja ležite na hrbtu. . Nosečnice naj izkoristijo svoje stanje in pripravijo telo in telo na prihajajoči porod.

III trimesečje

Veliko težav za nosečnice se pojavi, ko se začne tretje trimesečje: želodec je v napoto, hrbet boli, glava je zaposlena s prihajajočimi opravili. Ne morete opustiti gimnastike, vendar boste morali nekaj spremeniti v svojih razredih: zmanjšati intenzivnost in ritem, izbrati drug sklop lažjih vaj. Na primer ta:

  1. Sedite na blazino, iztegnite noge predse, roke položite za hrbet. Obrnite se na levo, poskusite doseči z eno roko drugo. Vrnite se nazaj in ponovite vajo v nasprotni smeri.
  2. Postavite se na vse štiri, naslonite se na ravna kolena in roke. Iz tega položaja se usedite na pete, vendar brez dvigovanja rok od tal. Spustite glavo navzdol.
  3. Postavite se na vse štiri, komolce in kolena naslonite na tla. Upognite hrbtenico in dvignite glavo. Izravnajte roke, naslonite dlani na tla, upognite hrbet.

Če tretje trimesečje zaznamuje edem ali oteklina, je posebna gimnastika za nosečnice, ki vam omogoča, da te težave rešite hitro in, kar je najpomembneje, brez zdravil.

Torej, pri izbiri gimnastičnega kompleksa za nosečnice upoštevajte svojo menstruacijo, da prilagodite stopnjo težavnosti vaj in fizično obremenitev telesa in telesa kot celote v različnih fazah rojevanja otroka. Če imate težave z določenim delom telesa (bolečine v hrbtu, veliko strij na trebuhu, celulit na stegnih), lahko na njem delate posebej.

Koristen nasvet.Če čutite, da predporodna depresija trka na vrata, ste začeli izgubljati živce na vse, se živcirate zaradi malenkosti, nič vas ne veseli in nimate moči za gimnastiko ... psihologi svetujejo obračanje. na vašo najljubšo glasbo in ples. Po tem lahko izvedete več preprostih vaj. Če to ponavljate vsak dan, se bo v enem tednu vaše psihološko stanje bistveno izboljšalo.

Za različne dele telesa

Nosečnost je ogromna obremenitev za vse dele telesa in notranje organe ženske. Ko dojenček raste, ga boli križ, trebuh se stisne, noge nabreknejo, pojavijo se strije - vseh nesreč ni mogoče našteti. Če pa se že od prvega trimesečja ukvarjate z njihovim preprečevanjem in izvajate ustrezne vaje za različne dele telesa (hrbet, boki, trebuh), se je vsemu temu mogoče izogniti. Oglejte si to sami.

Nazaj

V 1. in 2. trimesečju morajo nosečnice izvajati vaje za hrbet, kar bo v zadnjih fazah zelo težko, saj se bo dragoceno breme povečalo.

  1. Zjutraj lezite v posteljo, stisnite desno pest in sezite za prst na desni nogi. Sprostite se. Zamenjaj strani. Vajo zaključite z iztegom obeh pesti.
  2. Z rokami primite gležnje, noge povlecite navzgor, upognite se, naslonite glavo.
  3. Roke položite v "ključavnico" pred seboj. Raztegnite se v različne smeri. Zložite "ključavnico" za hrbet. ponovi
  4. Postavite se na kolena in se izmenično usedite na stegna.
  5. Postavite se na vse štiri, hrbet upognite navzgor. Upognite se, iztegnite brado navzgor. Postavite se na vse štiri, zamahnite medenico v različne smeri.

Takšna gimnastika, če se izvaja pravilno in zmerno, pomaga nosečnicam z drisko in je zato do neke mere terapevtska. Toda njegova glavna naloga je krepitev mišic hrbta in hrbtenice.

Boki

Posebna gimnastika za boke bo nosečnici omogočila, da dovolj raztegne notranje mišice tega dela telesa. Njihova elastičnost bo otroku pomagala pri lažjem premagovanju porodnega kanala in preprečila zlome.

  1. Stojte na prstih, počepnite. Dlani položite na kolena, hrbet je raven. Širše razširite noge. Počasi se dvignite in se postavite na celotno stopalo. Kot oporo je dovoljeno uporabljati partnerjevo roko in naslonjalo stola.
  2. Lezite na hrbet, pokrčite noge. Potegnite kolena k prsim, povežite stopala, razširite kolena z dlanmi.
  3. Sedite s prekrižanimi nogami, stopala postavite skupaj, kolena razmaknite. Nagnite se naprej, z rokami držite gležnje. Komolce položite na kolena, pritiskajte in jih potisnite narazen.
  4. Sedite s prekrižanimi nogami in se z rokami držite za gležnje. Partner dvigne nosečniška kolena, ona mu, napeta, prepreči.

Ta gimnastika razteza stegenske mišice in blagodejno vpliva na kolenske in kolčne sklepe. Za raztezanje zdravniki priporočajo, da nosečnice pogosteje počepnejo.

želodec

Gimnastika za trebuh je zelo koristna. Krepi trebušne mišice, kar pomaga pri porodu.

  1. Kolo. Vaja je opisana zgoraj.
  2. Z nepremičnimi rameni zibajte medenico v različnih smereh, jih premikajte v krožnem gibanju, tako da naredite osmico.
  3. Stopala v širini ramen. Roke na pasu. Obrne se v različne smeri.
  4. Nagibi v različnih smereh.
  5. Stopala v širini ramen, kolena pokrčena. Držite komolce z rokami za hrbtom. Hodite v tem položaju.

Gimnastika za določen del telesa lahko dela čudeže. Toda hkrati bi morale nosečnice razumeti, da po nekaj sejah spodnji del hrbta ne bo prenehal boleti, če prej niso telovadile. Če pred spočetjem obstaja problem prekomerne teže, je bolje začeti z vadbo že v prvih tednih. Tako se boste 9. mesecu približali brez večjih zdravstvenih težav. In na koncu bi rad ločeno spregovoril o odličnem medicinskem kompleksu, ki je pomagal na stotine, če ne na tisoče dojenčkov, da so se rodili na svet brez zapletov.

To je zanimivo! Najučinkovitejši čas za gimnastiko za nosečnice je od 16.00 do 19.00.

Z zadnično prezentacijo

Približno 5% nosečnic sliši za predstavitev ploda, ki je polna resnih zapletov med porodom. Ena od ključnih točk pri odpravljanju te situacije je posebna korektivna gimnastika, tako da se otrok obrne in zavzame pravilen položaj v maternici.

Ob rednem izvajanju pomaga v 70% primerov. Priporočljivo le od 29. tedna. Predstavljajo ga sklopi vaj, ki so jih razvili A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (predpisani za povečan tonus maternice), E. V. Bryukhina (pri neenakomernem tonusu maternice), V. V. Fomicheva (če je tonus maternice spuščen) itd.

Gimnastika za nosečnice po metodi Dikan je ena najpreprostejših. Leži na postelji, se izmenično obračajte z ene strani na drugo. Na vsakem ležite vsaj 10 minut. Ponovite 4-krat trikrat na dan pred obroki.

  1. Postavite se na kolena, naslonite se na komolce. Nekajkrat vdihnite in izdihnite.
  2. I. p. (začetni položaj) enako. Ob izdihu se počasi sklonite, z brado se dotaknite rok in se ob izdihu vrnite.
  3. I.p. bivši. Zravnajte desno nogo, jo počasi dvignite, nato jo premaknite vstran, se s prstom dotaknite tal in se vrnite. Zamenjaj nogo.
  4. I.p. bivši. Spustite glavo navzdol. Ob izdihu zaokrožite hrbet, se počasi upognite in ob izdihu dvignite glavo.

Kot lahko vidite, ima posebej izbrana in redno izvajana gimnastika za nosečnice pomembno vlogo za zdravje matere v teh 9 mesecih in intrauterini razvoj ploda. Če je kompleks pravilno izbran in ženska svoje vaje jemlje odgovorno, se lahko spopadete s skoraj vsako težavo te težke situacije (z izjemo kontraindikacij za telesno aktivnost).

Ne bodite leni, drage bodoče mamice, poiščite pol ure na dan za svojega nerojenega otroka in zase, za svojega ljubljenega - potem vam ne bo žal teh porabljenih minut.

Nosečnice se morajo vedno ukvarjati z neskončnimi nasveti in mislimi drugih. Seveda je v celotnem obdobju čakanja na otroka smiselno zaupati predvsem nasvetom strokovnjakov. In vztrajajo, da mora bodoča mati čim prej začeti voditi zdrav življenjski slog. Vključuje ustrezen počitek, odsotnost slabih navad, pravilno prehrano in zmerna telesna aktivnost, ki pomaga lažje premagati celotno menstruacijo in roditi zdravega otroka. Vadba za nosečnice je odličen način za izboljšanje stanja telesa, krepitev tona in dvig razpoloženja. Vendar morate ugotoviti, kakšno telesno aktivnost bi morala imeti bodoča mati in komu je lahko kontraindicirana.

Telovadbe ne izvajajo vse nosečnice. Nekateri se celo bojijo hoditi, da ne bi poškodovali nerojenega otroka. Vendar pa so koristi telesne dejavnosti ogromne. Vaje za nosečnice uporaben zaradi naslednjih dejavnikov:

  • Vadba pomaga ohranjati mišice v tonu, zmanjšuje tveganje za strije in odvečne kilograme po porodu.
  • Vadba dihanja je pomembna za lažji porod.
  • Redno ogrevanje dvigne razpoloženje nosečnice, jo napolni z energijo in sojo.
  • Izboljša se krvni obtok, kar pomeni, da je plod bolje oskrbljen s hranili.
  • Gibanje pomaga preprečevati številne težave, značilne za nosečnost, kot so otekanje, krčne žile, zgaga, zaprtje, bolečine v hrbtu, križu in nogah.
  • Telesna aktivnost pomaga izboljšati koordinacijo.

Kdaj nosečnice ne smejo telovaditi?

Mnoge ženske zavračajo vadbo med nosečnostjo, saj menijo, da je nevarna. To je lahko upravičeno, če se nosečnica ne počuti dobro. Preden začnete izvajati vaje, je bolje posvetujte se s strokovnjakom.

Telesna aktivnost je nezaželena v naslednjih primerih:

  • S hudo toksikozo, ki jo spremlja bruhanje več kot dvakrat na dan;
  • Toksikoza (preeklampsija) v pozni nosečnosti;
  • Če se je prejšnja nosečnost končala s splavom;
  • S hipertoničnostjo maternice;
  • Z nizko posteljico;
  • Če obstaja grožnja spontanega splava in krvavitve;
  • Za bolečine v trebuhu;
  • Pri povišanih temperaturah, ARVI, sladkorni bolezni in gastritisu.

Če se bodoča mati počuti dobro in ni kontraindikacij, lahko varno začnete izvajati vaje. Vendar se zgodi, da nekaj dni po začetku pouka nosečnica čuti nelagodje. Nato se nekaj dni vzdržite telesne dejavnosti, da prisluhnete svojemu telesu. Mišice se lahko tako odzovejo na stres, zlasti če pred nosečnostjo niste telovadili. Takrat je bolje počivati, okrevati in se nato spet vrniti k telesni dejavnosti. Med nosečnostjo se ne smete preveč obremenjevati, saj ste odgovorni ne le za svoje zdravje, ampak tudi za zdravje nerojenega otroka.

Dihalne vaje: osnovne vaje za katero koli obdobje

Dihalne vaje bodo koristne za bodočo mamo v kateri koli fazi, najpogosteje pa jih je priporočljivo izvajati, tudi če so druge vaje kontraindicirane. Pomen pravilnega dihanja je zelo velik med porodom in porodom. To bo določilo, kako lahko pomagate otroku pri rojstvu. Vso nosečnost je priporočljivo izvajati dihalne vaje. Prav tako pravilno dihanje pomaga nasičiti kri s kisikom in preprečuje kisikovo stradanje ploda. Dihalne vaje je priporočljivo izvajati vsak dan pol ure. Lahko jih izvajate pred in po glavni gimnastiki.

1. vaja

Morate ležati na tleh, noge rahlo upognjene v kolenih. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh. Zdaj počasi vdihnite skozi nos in nato izdihnite. Vdihnite čim globlje, pri tem pa poskušajte pri vdihu ne razširiti prsnega koša, ampak dihati samo skozi diafragmo, tako da dvignete trebuh in ga spustite.

vaja 2

V enakem ležečem položaju položite desno roko na prsi in levo roko na predel trebuha. Globoko vdihnite, rahlo dvignite ramena in glavo, pri tem pa poskušajte ne spremeniti položaja trebuha. Zamenjajte roke in ponovite vajo. Naredite več ponovitev.

3. vaja

Morate se usesti, prekrižati noge, spustiti roke ob telesu. Upognite komolce in jih dvignite, prsti naj bodo na ravni prsi. Hkrati vdihnite in ohranite položaj trebuha in prsi. Izdihnite, medtem ko počasi spuščate roke.

Med izdihom počasi spustite roke.

Vaje za nosečnice v prvem trimesečju

V prvih mesecih nosečnosti se spremembe morda ne čutijo tako jasno, vendar se v telesu odvijajo zelo pomembni procesi rojstva novega življenja. Zarodek je v tem času sestavljen iz le nekaj celic in je zelo občutljiv na zunanje dejavnike. V tem času ga morate skrbno zaščititi in zagotoviti vse pogoje za normalno nastajanje.

Ne izvajajte nobenih trebušnih vaj, pa tudi skakanja in nenadnega upogibanja - lahko povzročijo nevarne posledice, vključno s prekinitvijo nosečnosti.

Vaje za nosečnice 1. trimesečje lahko vključuje naslednje vaje:

Vaja za mišice presredka in stegen

Morate se nasloniti na naslonjalo stola. Počasi počepnite in široko razširite kolena. Ostanite v položaju pol počepa in se nato gladko vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.

Vaja za mečne mišice in preprečevanje otekanja

Stojte naravnost, pete držite skupaj in prste na nogah narazen. Držite se za naslon stola in se počasi dvignite na prste. Začutiti morate napetost v telečjih mišicah in se nato gladko vrniti v začetni položaj. Vajo ponovite 5-8 krat. Tempo naj bo počasen.

Vaja za mišice presredka, nog in trebuha

Z obema rokama se naslonite na naslonjalo stola. Desno nogo iztegnite naprej, nato jo počasi premaknite vstran in nazaj, nato pa jo vrnite nazaj. Enako je treba storiti z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat za obe nogi.

Vadite za ohranjanje oblike prsi

Sklenite dlani pred prsmi, komolce raztegnite vzporedno s tlemi. Roke močno stisnite v ključavnico, nato počasi sprostite napetost. Vajo ponovite 8-10 krat v počasnem tempu. Med tem pazite na svoje dihanje.

Vaja za trebuh, boke in stegna

Stopala postavite v širino ramen. Rahlo počepnite s pokrčenimi koleni. Počasi zasukajte medenico v obe smeri izmenično. Med postopkom izvajanja ne sme biti neprijetnih občutkov.

Vaje za drugo trimesečje

V drugem trimesečju neprijetni občutki toksikoze običajno izginejo in telo se navadi na spremembe. Tveganje za spontani splav je manjše kot v prvih mesecih. Vaje za nosečnice v 2. trimesečju morajo biti usmerjene v krepitev mišic medenice, trebuha, hrbta in bokov. Tako se lahko pripravite na velike obremenitve, ki vas čakajo kasneje.

Od drugega trimesečja je bolje izvajati vaje s posebnim povojem.

Lahko izvajate Keglove vaje - odlično pomagajo krepiti medenične mišice in preprečujejo urinsko inkontinenco.

Vaja za hrbtne in trebušne mišice

Morate sedeti na tleh, raztegniti roke ob straneh in rahlo nazaj ter se nasloniti nanje. Obrnite glavo in telo izmenično v različne smeri. Naredite 4-5 krat v obe smeri, ne da bi zadrževali dih.

Stranska vadba

Morate ležati na levi strani, iztegniti levo roko pred seboj in položiti desno roko nanjo. Počasi dvignite desno roko navzgor in jo premaknite nazaj, kolikor lahko, ne da bi obračali glavo in telo. Nato ga vrnite v prvotni položaj. Naredite isto, medtem ko ležite na drugi strani. Vajo skupaj ponovite 3-4 krat.

Vaja za trebuh in hrbet

Sedite na tla s petami pod zadnjico, boki in kolena pa stisnjeni skupaj. Iztegnite roke pred seboj. Počasi nagnite glavo in telo naprej, poskušajte se dotakniti tal s čelom. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Dihalna vaja

Usedite se, pokrčite kolena in jih rahlo prekrižajte. Izravnajte roke, položite dlani na stegna. Počasi dvignite roko in jo potegnite navzgor, globoko in počasi vdihnite, glavo pa nekoliko nagnite nazaj. Prav tako počasi izdihnite in vrnite roke v prvotni položaj. Enako storite z drugo roko. Za vsako ponovite vajo 4-7 krat.

Ponovite lahko tudi vajo za prsi iz prejšnjega bloka, kar bo pomagalo ohraniti njegovo obliko. Tovrstna vadba za nosečnice v 2. trimesečju, katere video vam bo pomagal razumeti pravilno tehniko, vam bo olajšala nadaljnji potek nosečnosti.

Telovadba za tretje trimesečje

Vadba za nosečnice v 3. trimesečju je zapletena zaradi tistih, ki že imajo impresivno velik trebuh, ki jim preprečuje izvajanje večine vaj. V pomoč vam je lahko fitball, s katerim izvajate zelo učinkovite vaje za pripravo na porod.

Vaja z dumbbeli za trebušne in hrbtne mišice

Morate sedeti na fitball, v roke vzeti uteži, ki tehtajo do 1 kg, in jih spustiti vzdolž telesa. Upognite komolce, dvignite uteži do ravni pazduhe, nato pa jih počasi spustite v začetni položaj, ne da bi nagnili telo. Nato upognite komolce, dvignite uteži na ramena in jih počasi spustite. Nadomestna gibanja, opazovanje dihanja.

Vaja za krepitev mišic presredka in stegen

Lezite na tla, eno nogo postavite na fitball. Zdaj poskusite zakotaliti žogo, premaknite nogo vstran in jo vrnite v prvotni položaj. Žogo lahko premikate tudi tako, da upognete koleno. Vajo ponovite 3-4 krat. Enako se ponovi za drugo nogo.

Vadba za prsni koš

V roke vzemite fit žogo in jo držite, tako da jih raztegnete pred seboj. Zdaj ga poskusite počasi stisniti z dlanmi, nato pa počasi sprostite roke. Pomembno je zagotoviti, da vaš trebuh med to vajo ne postane napet. Vajo ponovite 5-10 krat.

Vadba za nosečnice v 3. trimesečju doma z uporabo fitball postane učinkovita in varna. Ne pozabite uporabiti povoja za podporo trebuha. Koristne bodo tudi vaje, zasnovane posebej za bodoče matere. Oglejte si video vaj za nosečnice v 3. trimesečju, da boste izvedeli več o njenem izvajanju.

Video vaje za nosečnice

effenergy.ru - Usposabljanje, prehrana, oprema