Vsaka predstavnica lepšega spola sanja vitke noge. To je del žensko telože dolgo predmet občudovanja moških.

Ko smo si zadali cilj ustvariti noge svojih sanj in se šopiriti v kratkih krilih, vsaka od nas steče v najbližji fitnes klub in se brezglavo vrže v najrazličnejše treninge, kjerkoli se pojavijo besede "noge", "boki", " zadnjica«. Najpogosteje podobne besede v imenih najdemo v trening moči. Ženske in dekleta navdušeno začnejo izvajati vse vrste počepov, izpadnih korakov in zamahov ter pričakujejo bliskovite rezultate. A če jih ne prejmejo, so hitro razočarani. "Kaj je napaka?" vprašate. Vsak izkušen inštruktor vam bo povedal, kaj potrebujete Kompleksen pristop. Poleg črpanja se morate seznaniti z raztezanjem. Stretching ali poenostavljeno raztezanje je niz vaj, ki krepijo telo in razvijajo gibljivost sklepov. Prav raztezne vaje pomembno vplivajo na izboljšanje oblike mišic. Mislim, da bo zdaj vsak predstavnik poštenega spola lahko odgovoril na vprašanje, ki se je pojavilo, in dosegel neverjetne rezultate.

Torej smo ugotovili, zakaj je potrebno izvajati vaje za raztezanje mišic nog. Zdaj preostane le še nekaj od njih preučiti.

Ustavili se bomo pri statično raztezanje. Gre za zelo počasne gibe, med katerimi se zavzamejo določene poze, vadeči pa ostane v izbranem položaju od 30 sekund do ene minute. Ta vrsta raztezanja velja za najučinkovitejšo.

Vaja za raztezanje sprednjega dela stegen

Začetni položaj: vstanite naravnost, v krožnem gibanju ramena spustimo navzdol, lopatice hkrati iztegnemo proti hrbtenici in trtica ter iztegnemo teme proti stropu. Pazite, da se v ledvenem delu ne upognete. Nogi postavite skupaj.

Desno nogo pokrčite v kolenu in zgrabite desna roka ob nogi. Povlecite stopalo proti zadnjici, pri tem pazite, da koleno kaže naravnost navzdol. Ostanite v tem položaju od 30 sekund do minute.

Enako ponovite na drugi nogi.

Koristen nasvet: da boste lažje vzdrževali ravnotežje nasproti pokrčena noga premaknite roko na stran, zravnajte glavo in poglejte v eno točko.

Vaja za raztezanje stegenskih mišic

Začetni položaj: vstanite vzravnano, noge skupaj, hrbet vzravnan, vrh glave iztegnite proti stropu.

Začenši od glave, počasi spuščajte vretence za vretencem. Vzamemo se z rokami hrbtna površina in potegnite trup proti nogam. Pazite, da ne pokrčite kolen.

Koristen nasvet: Zaprite oči in se poskusite popolnoma sprostiti.

Vaja za raztezanje telečjih mišic

Začetni položaj: Stojimo nasproti stene, dvignemo roke nekoliko nad nivo prsi in se naslonimo na steno.

Leva noga ostane negibna, vendar rahlo upognjena v kolenu. Desno nogo pomaknemo naravnost nazaj, stopalo poskušamo popolnoma postaviti na tla, tako da čutimo razteg v mečih. Ostanite v tem položaju od 30 sekund do 1 minute. Enako ponovite na drugi nogi.

Koristen nasvet: da bi občutili maksimum, je treba nogo premakniti čim dlje.

Vaja za raztezanje notranjega dela stegen

Začetni položaj: Sedite na tleh in razširite noge naravnost vstran, kolikor je mogoče. Zravnajte hrbet, iztegnite vrh glave proti stropu.

Počasi spustite trup navzdol, prsni koš iztegnite naprej. Ostanite v tem položaju od 30 sekund do 1 minute.

Koristen nasvet: Pazite, da med vajo ostane hrbet čim bolj raven in noge ne pokrčene v kolenih.

Vaja za raztezanje zunanjo površino boki

Začetni položaj: Lezite na hrbet in pokrčite levo koleno, tako da postavite stopalo na tla.

Povlecite desno koleno k prsim in se z rokama oprimite golenice. Desno peto položite na levo stegno. Z obema rokama primite levo nogo pod kolenom in jo povlecite k sebi. Ostanite v tem položaju od 30 sekund do 1 minute.

Koristen nasvet: Pri izvajanju vaje bodite s hrbtom trdno pritisnjeni na tla in povlecite stopalo k sebi.

In še nekaj drugih uporabni nasveti nazadnje. Preden se lotite raztezanja, ne pozabite temeljito ogreti mišice. Za ogrevanje porabite 5-10 minut. To je lahko hoja, tek na mestu, skakanje itd. Vse gibe izvajajte gladko. Pred izvedbo vaje globoko vdihnite, ob izdihu pa mišice še nekoliko bolj raztegnite. Najpomembneje je, da v aktivnostih uživate, potem vam bodo zagotovo koristile. In ne pozabite, rednost je ključ do uspeha!

Prilagodljiv elastično telo- moške sanje. Možno je, da poskušate uresničiti svoje načrte. Pravi kompleks vsakodnevne vaje vam bodo pomagale doseči zaželeni cilj.

Sprednja površina stegna je občutljiv del, zato ga morate previdno raztegniti. Območje je prečrpano na v pospešenem tempu, postane zelo opazen, "otekel", da bi to preprečili, se boste morali odpovedati prekomernim utežem pri delu s sprednjo površino stegna. Mišice nog se črpajo veliko manj pogosto kot drugi deli telesa.

Stegenske mišice

Na sprednji strani stegenske površine je največ močna mišica noge - kvadriceps ali štiriglava stegenska mišica - tako imenovana v povezavi z glavami mišice, ki se začnejo od stegnenice in končajo v golenici ter tvorijo skupno tetivo. Izjema je rectus mišica, ki se spušča iz iliuma in se pripenja na acetabulum. Kvadriceps pomaga kolenskemu sklepu, da se popolnoma iztegne.

Struktura kvadricepsa vključuje mišice:

1. Izkazalo se je, da je ravna mišica najdaljša od ostalih štirih glav sprednjih mišic nog. Nahaja se iz acetabuluma in se konča v bližini tibialnega tuberkula. Najmanjši vpliv ima nefleksija kolena.
2. Vastus lateralis je največja mišica v tem delu stegna. Oblika je ploščata, široka in debela. Spušča se od trohantra stegnenice in se prepleta do dna tetive mišice rektus noge.
3. Medialna široka - v obliki kapljice, ki se nahaja v notranjosti, izvira iz linea aspera in se premika do ligamenta pogačice.
4. Vmesni širok - leži med medialno in lateralno, se nahaja globlje od drugih in je prepoznan kot šibkejši od drugih.

Raztezanje mišic sprednjega dela stegna: splošna pravila

Vsako raztezanje zadnjih in sprednjih mišic zahteva upoštevanje pravil, najprej, da ne poškodujete svojega zdravja, in drugič, da dosežen rezultat trajalo dolgo časa.

Raztezanje mišic

Pouk poteka sistematično. Število razredov se ne sme zmanjšati.

Naučiti se boste morali pravilno sprostiti mišice nog, sicer se lahko zgodi, da boste imeli sindrom kronične utrujenosti.

Razmislite o teku kot o odličnem načinu vadbe. Teči morate z običajnim tempom, skakati z noge na nogo z nihajočimi gibi. Ogrevate se lahko s poskakovanjem na mestu, na eni ali obeh nogah.

Ogrevanje mišic nog pred raztezanjem bo pripravilo vezi na vajo.

Minimalni čas, preživet v pozi za raztezanje, je 10 sekund, postopoma povečajte na 60. Raztezanje za krajši čas ne bo dalo rezultatov.

Za uspeh pri raztezanju morate globoko dihati. Ne moreš zadržati diha!

Ne pozabite, da raztezanje mišic ne bi smelo biti boleče. Nekaj ​​nelagodja je sprejemljivo, zlasti med začetnih fazah, vendar ne bolečine.

Dobro raztezanje mišic je rezultat dolgoletnega dela na telesu. Za tovrstno dejavnost boste morali imeti precej potrpljenja.

Prednosti vadbe so očitne: preprečijo se učinki stresa, normalizira se telesna teža in ljudje začnejo normalno delati. srčno-žilni sistem, se proizvaja splošna vzdržljivost telo.

Trening postopoma postaja del življenja. Spodbudite svoje zanimanje z družinskimi ali skupinskimi dejavnostmi.

Raztezanje, ko stojite na eni nogi

Za izvedbo te vrste raztezanja boste potrebovali:

• Vstani naravnost.
• Desna noga stoji na opori - kateri koli površini nad nivojem medenične kosti.

  Raztegnite se kot balerine

• Morate se upogniti, roke so na desni nogi, glava navzdol. Potrudite se, da bo vaša desna noga ravna in vzravnana. Zgoraj navedeno velja za levo nogo, prst ostane obrnjen naprej.

Med vadbo se hrbtne in glutealne mišice močno in celovito razgibajo, mišice spodnjega dela noge, zadnje in sprednje mišice stegna se raztegnejo.

Upoštevajte naslednje točke:

• Če želite doseči maksimalno raztezanje, poskušajte med vajo držati hrbet naravnost, pazite, da se noge ne upognejo in da se medenična kost ne nagne naprej.
• Če izberete višjo oporo, se bo raztezanje zadevne mišične skupine znatno povečalo. Občutili boste lahko tudi raztezanje posameznih hrbtnih in sprednjih mišic na levi nogi.

Klasična različica raztezanja sprednjih stegenskih mišic se izvaja stoje:

1. Stojte na eni nogi. Priporočljivo je, da se oprimete za stol, steno ali dvignete okončino pravokotno na tla, vendar pri prvi izvedbi vaje obstaja nevarnost padca.

   Dvignite pete

2. Drugo nogo pokrčite tako, da se peta nahaja proti zadnjici.
3. Z roko nežno povlecite peto proti zadnjici.
4. Nato zamenjajte nogo.

Pri izvajanju vaje boste morali poravnati prsni koš, ramena in poravnati dele telesa.

Izpadni razteg

Zanaša se na:

1. Zavzemite ustrezen položaj, v katerem leva noga zavzame sprednji položaj.
2. Levo nogo pokrčite pod pravim kotom. Kolenski in gleženjski sklepi pogojno tvorijo ravno črto.
3. Za ravnotežje trupa med vajo se morate prijeti za oporo (na primer stol) ali levo koleno.
4. Medenična kost se premakne naprej, tako da se koleno premakne dlje od gležnjev, pete ni mogoče dvigniti od tal.

Vaja vam bo omogočila obremenitev sprednjih glutealnih mišic ter posameznih zadnjih in sprednjih zadnjičnih mišic. stegenske mišice noge, golenice, ledveni predel.

Med vadbo je treba gibe izvajati gladko, brez sunkov ali nenadnih gibov! Poskrbite, da bo vaše levo koleno obrnjeno naprej, desno koleno pa ne bo dvignjeno od tal.

Če se želite še bolj iztegniti, ko vaša medenica doseže sprednjo točko, upognite hrbet.

Raztezanje med ležanjem

Vaja se izvaja po algoritmu:

1. Lezite na desni bok.
2. Levo nogo čim bolj upognite, peto na kratko približajte zadnjici.
3. Primite stopalo, ga potegnite bližje zadnjici, hkrati pa premikajte medenico naprej. Ne poskušajte se s peto dotakniti zadnjice. Kot v prejšnji vaji bodite previdni. Stopalo potegnite počasi, da preprečite poškodbe mišic in sklepov. Med vajo se osredotočite na raztezanje zadnjih in sprednjih stegenskih mišic, ne pa na maksimalno pokrčenje noge.

Zahvaljujoč vaji se raztegnejo glutealne, ledvene in femoralne mišice nog.

2 metodi: Joga položaji za raztezanje Druge vrste raztezanja za dimeljske mišice

Dimeljske mišice vključujejo notranje mišice stegen in noge. Dvignejo vaše koleno proti prsnemu košu in sodelujejo tudi pri premikanju noge naprej/nazaj in od ene strani do druge. Ker večina ljudi preživi čas sede pred računalnikom, lahko mišice otrde in postanejo bolj dovzetne za poškodbe. Tekači morajo biti pozorni Posebna pozornost na tej mišični skupini.

Metoda 1 Joga položaji za raztezanje

Upognite se nazaj. Poleg raztezanja bo ta položaj pomagal odpreti prsni koš in povečati gibljivost hrbtenice. Vaja tudi napne vaš pas ter okrepi roke in ramena. Jogiji verjamejo, da ta poza pomaga pri sprostitvi Airways, tako da lahko zadržite več kisika. Prav tako verjamejo, da ta vaja pomaga odpreti srčno čakro, kar jim pomaga, da se počutijo bolj povezane s svetom in da lahko odpustijo, kjer je to potrebno.

naredi navpična držažabe. Ta poza vam bo pomagala sprostiti mišice in izboljšati ravnotežje. Ta poza prav tako poveča prožnost vaših bokov in gležnjev, medtem ko poskušate doseči svoj glavni cilj. Če vam je počep pretežek, poskusite sedeti na stol in nagniti telo naprej med nogami. Prepričajte se, da so vaša stopala na tleh in da vaša kolena tvorijo kot 90 stopinj, če uporabljate stol.

Naredite žabji položaj, medtem ko ležite na hrbtu. to preprosta poza vam bo omogočil raztezanje dimeljskih mišic in notranji del boke in odprite prsi. Prepričajte se, da vaša hrbtenica ni usločena, ko izvajate to pozo. Če potrebujete pomoč, postavite blazine do kolen, da zmanjšate stres in olajšate raztezanje, lahko pa si postavite blazino pod glavo, da preprečite obremenitev vratu. Ta poza pomaga tudi pri utrujenosti, depresiji in nespečnosti.

Zavzemite pozo Siddhasana. Ta poza poveča everzijo kolka, hkrati pa raztegne mišice in izboljša držo. Ta poza se uporablja tudi za meditacijo in v njej lahko ostanete, kolikor dolgo želite. Jogiji verjamejo, da ta poza nevtralizira slabo energijo in pomaga ljudem z boleznimi, kot je astma. Starodavni jogiji so verjeli, da ta poza pomaga pridobiti supermoči.

Naredite žabji položaj, medtem ko ležite na trebuhu. Ta poza bo pod pritiskom vaše teže raztegnila notranje stegenske mišice. Za lažje raztezanje si pod kolena ali gležnje položite blazino ali majhno brisačo. Če čutite bolečino v nogah, jih raje stisnite, kot da jih širite.

2. način Druge vrste raztezanja dimeljskih mišic

Zasukajte boke. To je dobra ogrevalna vaja za ogrevanje dimeljskih mišic. Med izvajanjem vaje imejte roke na hrbtu. Za dodaten učinek pokleknite in upognite zgornji del hrbta. Raztezanje ne boste čutili samo v predelu dimelj, ampak tudi na zadnji strani stegna.

Naredite križni razteg. Ta vaja zahteva prisotnost stola. Ker boste izvajali navzkrižno vajo, ne boste občutili raztezanja le v dimljah, ampak tudi v bokih in prsih. Mišice moraš ohraniti trebušne mišice napeti skozi celotno vadbo, da ne preobremenite hrbta. Če med delovnim dnem veliko sedite, torej ta vaja zajamčeno preprečuje, da bi vaše mišice postale trde in poškodovane.

Naredite nekaj raztezkov na mizi.Če nimate mize, primerne za tovrstno raztezanje, si lahko pomagate s klopjo ali pa vajo preprosto izvajate leže na tleh. Če se uležete z medenico nad mizo, lahko raztegnete večjo mišično skupino. Poleg raztezanja mišic lahko ta vaja pomaga pri sprostitvi in ​​podaljšanju spodnji del tvoj hrbet.

Naredite žabo na hrbtu. Poleg raztezanja dimeljskih mišic bo ta vaja raztegnila in podaljšala mišice na rokah in ramenih. Začutili boste tudi prijeten razteg v spodnjem delu telesa, ko boste začeli dvigovati in spuščati roke za glavo. Če želite povečati razteg stegenskih mišic, začnite z osnovni položaj. Nato počepnite in počasi spustite prsi naprej, da raztegnete dimeljske mišice.

Naredite raztezanje kolka. Namesto da noge le sprostite tako, da jih naslonite na steno, se lahko uležete z nogami, podprtimi s klopjo. Ta vaja je zasnovana za potiskanje z upognjene stene. prosta noga. Kolena lahko povlečete tudi proti prsnemu košu, da raztegnete stegenske mišice.

• Globa potegnjene mišice kolkov običajno povzroči zmanjšanje bolečine v hrbtu. Poleg raztezanja hrbta si vzemite nekaj časa tudi za raztezanje bokov, da zmanjšate možnost bolečin v hrbtu.

Opozorila

• Posvetujte se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, ali lahko izvajate te vaje, če ste imeli poškodbo vezi v tej mišični skupini.

Kaj boste potrebovali

• Klop (neobvezno)

Informacije o članku

Ta stran je bila pogledana 18.678 krat.

Je bil ta članek v pomoč?

Zdi se, da so boki pogosta težava vseh – od tekačev do kolesarjev, od blogerjev do... sedečiživljenje – plesalcem. 8 vaj vam bo pomagalo doseči prožnost, zmanjšati nelagodje in preprečiti poškodbe.

1. Raztezanje stegenskih mišic. Srečen otrok

Ta odprta, pomirjujoča poza raztegne tudi spodnji del hrbta.

• Lezite na hrbet. Upognite kolena in primite stopala z rokami.
• Z rokami nežno povlecite noge nekoliko navzdol, tako da so kolena nekje v višini pazduh. Ne napenjajte ramen ali prsi. Poskusite ostati sproščeni.
• 1, 2, 3, 4, 5 - pet globokih vdihov v tej pozi bo pomagalo raztegniti stegenske mišice.

2. Raztezanje stegenskih mišic. Široko razmaknimo noge

Slišati je bilo malo neumno. Medtem: raztezanje stegenskih mišic z široka vzreja noge na straneh - odlična vaja za kolke in kite. Ta vaja pomaga raztegniti in okrepiti notranjo stran stegen.

• V pozo vstopimo iz čepečega položaja. Stopala naj bodo ves čas ravno na tleh. Tako boste kolena zaščitili pred stresom. Pete naj segajo dlje od prstov.
• Ko se spuščate nižje, se naslonite na podlakti in nato na ramena. Obrnite glavo z licem na tla.
• 5 globokih vdihov. Boki so iztegnjeni. Prekrižajte noge in se malo sprehodite.

3. Raztezanje stegenskih mišic. Široki globoki počepi

To je sproščujoče raztezanje za oba kolka hkrati in raztezanje spodnjega dela hrbta.

• Stojte naravnost, noge v širini ramen.
• Pokrčite kolena in spustite boke navzdol. Dlani približajte srčnemu pletežu, tako da so komolci v prostoru med koleni. To bo pomagalo poglobiti počep.
• 5 globokih vdihov in zaključek vaje.

4. Raztezanje stegenskih mišic. kuščar. Osredotočite se na notranji del stegen

To je intenzivno raztezanje bokov s poudarkom na notranji strani stegen.

• Izpadite z desno nogo naprej. Spustite levo koleno na tla. Roke položite naravnost z dlanmi na tla.
• Počasi ga potegnite stran desno koleno na desno. Prsni koš naprej.
• Zadržite za 5 vdihov in ponovite vajo zdaj z levim kolenom.

5. Raztezanje stegenskih mišic. Metulj

Raztegnite stegenske mišice za oba boka hkrati. Začnimo z vajo:

• Medtem ko sedite na tleh, pokrčite obe koleni. Z rokami odprite stopala kot knjigo. Z mišicami nog povlecite kolena navzdol proti tlom.
• Raztegnite hrbtenico. Sprostite ramena, poglejte naravnost. V tem položaju naredite 5 vdihov in se nato počasi nagnite naprej.
• Roke položite na noge, s komolci pritiskajte na kolena. Ali pa, če se želite bolj raztegniti, iztegnite roke predse. Še 5 vdihov. Vaje je konec.

6. Raztezanje stegenskih mišic. Glava do kolen

Precej priljubljeno raztezanje stegen za tekače. Poza od glave do kolen. tudi dober razteg za kite in hrbet. Ta vaja se izvaja na naslednji način.

• Sedeči položaj, noge ravne. Upognite desno koleno in potegnite podplat stran od levega notranjega stegna.
• Hrbtenico držite naravnost, iztegnite roke vzdolž leve noge in pritisnite telo na stegno.
• 5 vdihov na vajo. Nato z drugo nogo.

7. Raztezanje stegenskih mišic. Golob

Vaja "golob" je ena od osnovne poze joga Omogoča vam učinkovito raztezanje bokov zaradi dejstva, da se lahko osredotočite na raztezanje vsakega boka.

• Sedenje. Desno koleno je upognjeno, leva noga je ravna zadaj. Desno peto iztegnite proti levemu boku. Prepričajte se, da je vaše levo stegno vedno obrnjeno navzdol proti blazini.
• Roke pred seboj, komolci na tleh, tako da trup počiva. Ohranite položaj v istem časovnem intervalu in ponovite vajo za drugo stegno.

Raztezanje stegenskih mišic. Golobica x2

“Double Pigeon” je zelo intenzivno napredno raztezanje kolkov, ki omogoča bolj poglobljen vpliv na mišice bokov in zadnjice.

• Sedenje. Noge počivajo pred vami. Upognite levo koleno in se ulezite stransko območje golenice na tleh. Drugo nogo položite na podoben način nanjo (kot na sliki). pri pravilen položaj, če pogledate navzdol, boste videli, da so vaše noge oblikovale nekakšen trikotnik.
• Ostanite v položaju 5 vdihov. Vaja je zaključena.

Naše noge in boki so močno obremenjeni pri skoraj vsaki vadbi CrossFit. Kako pravilno raztegniti stegenske mišice?

Raztezanje mišic – pomemben del vadbo, ki jo je treba uporabiti pred in po glavnem kompleksu. Ogrevanje vključuje rahlo raztezanje mišic, ki bodo uporabljene med vadbo. Po treningu je potrebno bolj natančno izvajati vaje za raztezanje mišic, da se krči in napetost umaknejo. To vam bo omogočilo, da si hitreje opomorete in boste naslednji dan spet pripravljeni na obisk telovadnice.

CrossFit uporablja veliko mišic, kar vam omogoča, da delate tudi tiste, ki jih običajno ne uporabljamo. Najpogosteje pa tako v dvorani kot v Vsakdanje življenje napnemo stegenske mišice. Kako raztegniti stegenske mišice? Za to se pogosto uporabljajo položaji joge, od katerih vsaka zahteva nekaj minut.

Poza metulja

Usedite se in pokrčite kolena, hrbet pa naj bo raven. Stopala dvignite skupaj in razširite kolena vstran. S pomočjo mišic nog poskusite pritisniti kolena na tla. Notranje stegenske mišice naj se raztegnejo. Pozo lahko otežite tako, da položite roke na komolce pred stopala.

Žabja poza

Postavite se na vse štiri, roke položite na komolce. Postopoma odmaknite kolena narazen, dokler ne začutite udobnega raztezanja notranje mišice boki

Izpadi

Kako se raztegniti nazaj boki? Z desno nogo skočite naprej in ostanite v tem položaju. Mesto desna noga kolikor je mogoče, levo pa položite na koleno. Levo stegno in zadnjica naj se raztegneta. Roke lahko dvignemo ali pustimo na desnem boku. Enako ponovite z drugo nogo.

Poza goloba

Ta različica poze bo raztegnila vaše boke in zadnjico. Izpadite z desno nogo in pokleknite z levo. Zunanji del desnega kolena in golen položite na tla, kot je prikazano na sliki. Ponovite z drugo nogo.

Poza veselega otroka

Lezite na hrbet in pokrčite kolena. Z rokama primite stopala in povlecite noge k sebi, tako da noge rahlo razširite. Tako boste raztegnili zadnji del stegna.

Poza igelnega očesa

Lezite na hrbet in pokrčite kolena. Gleženj desne noge položite na koleno leve. Z rokami povlecite levo nogo k sebi, da začutite razteg v stegnu. Enako storite z drugo nogo.

Vaja za raztezanje prsi (1)

Ta vaja je namenjena raztezanju prsnih mišic. V stoječem položaju iztegnite roke pred seboj vzporedno s tlemi, nato pa ravne roke počasi premaknite za hrbet. Zaklenite in zadržite ta položaj 10 sekund, nato spustite roke. (Vajo ponovite 2-krat).

Vaja za raztezanje zgornjega dela hrbta (2)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic zgornjega dela hrbta. Ne da bi upognili kolena, iztegnite obe roki naravnost predse in se iztegnite čim bolj naprej. Zaklenite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Raztezna vaja za mišice zadnje strani obeh rok (3)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic. Z levo roko primite desni komolec (ali obratno), nato s tem prijemom dvignite roke za glavo in pritisnite nazaj na komolec, dokler ne začutite, da se mišice na tem območju raztegnejo. Zaklenite in zadržite ta položaj 10 sekund, nato spustite roke. (Vajo ponovite 2-krat).

Vaja za raztezanje meč (4)

Ta vaja je namenjena raztezanju teleta. V stoječem položaju postavite levo (ali desno) nogo pred seboj, nagnite telo naprej in se z rokami naslonite na štrlečo nogo, iztegnite naprej, dokler ne začutite, da se mišice meča raztegnejo. Zaklenite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Vaja za raztezanje stegenske mišice (5)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic zadnjega dela stegna. Lezite na hrbet in pritisnite koleno desne (ali leve) noge proti prsnemu košu. Čutiti morate, da se mišice na zadnji strani stegna raztegnejo. Če se to ne zgodi, stisnite koleno bližje. Zaklenite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Vaja za raztezanje stegenske mišice (6)

Ta vaja je namenjena tudi raztezanju mišic zadnjega dela stegna. Ko stojite, postavite desno (ali levo) nogo naravnost na stopnico in se nagnite naprej, dokler ne začutite, da se mišice na zadnji strani stegna raztegnejo. Zaklenite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Vaja za raztezanje sprednjega dela stegen (7)

Pozor!

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic sprednjega dela stegna. Zgrabite stopalo desne (ali leve) noge in jo premaknite nazaj. V tem primeru je treba kolena držati skupaj, nogo, ki se razvija, pa potegniti navzgor. Zaklenite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Vaja za raztezanje sprednjih stegen (8)

Ta vaja je namenjena tudi raztezanju mišic sprednjega dela stegna. Vzemite ležeči položaj na trebuhu, primite desno (ali levo) nogo in držite v tem položaju 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Vadba zunanjih stegenskih mišic (9)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic zunanjega dela stegna. Zavzemite ležeč položaj na hrbtu, dvignite desno (ali levo) nogo in zgrabite stopalo druge noge za kolenom, jo ​​potegnite na stran. Zaklenite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Raztezna vaja za mišice notranje strani stegen (predel dimelj) (10)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic notranjih stegen (predel dimelj). Stoječi položaj, noge širše od širine ramen. Če želite raztegniti mišice notranjega dela stegna desne noge, pokrčite koleno leve noge, tako da je levo stopalo obrnjeno naprej, desno pa vstran. Med izvajanjem vaje imejte hrbet vzravnan in ne pokrčite desne noge v kolenu.

Raztezna vaja za mišice notranje strani stegna (predel dimelj) (12)

Ta vaja je namenjena tudi raztezanju mišic notranjega stegna (predel dimelj). Zavzemite ležeč položaj na hrbtu, pete stisnite skupaj, v kolenih pokrčene noge približajte dimljam, pri tem pa se oprite na komolce in nagnite čim bližje h kolenom. Zaklenite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

(12)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic ledvenega dela. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in nagnite noge v desno, nato v levo. Vajo ponovite 10-krat.

Vaja za raztezanje ledvenih mišic 13

Ta vaja je namenjena tudi raztezanju mišic ledvenega dela. Lezite na hrbet, povlecite kolena k prsim in se z rokami primite za kolena. Zaklenite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Vaja za raztezanje ledvenih mišic (14)

Ta vaja je namenjena tudi raztezanju mišic ledvenega dela. Zavzemite ležeči položaj na hrbtu, koleno desne (ali leve) noge povlecite proti prsnemu košu. Zaklenite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Vaja za raztezanje mišic trupa (15)

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic trupa. Vzemite sedeč položaj, naslonite se na dlan desne (ali leve) roke. Levo nogo, pokrčeno v kolenu, položite na stegno desne noge. V tem primeru obrnite telo v nasprotno smer (v levo). Zaklenite in zadržite ta položaj 10 sekund, sprostite se. (Vajo ponovite 2-krat).

Vir: http://volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

Vaje za čvrsta stegna

Zdravo! Našel sem nekaj o kaviarju, vendar ni isto. Meni vaje za boke ne bi škodilo da bodo vaši boki bolj čvrsti! Prosim za nasvet, kaj storiti, da preprečim mlahava stegna. Lena.

Preberite tudi: Vaje za ženske na rokah

—
Lena, trenirati boke je enostavno, saj je ta del telesa pri ženskah po naravi zelo dobro razvit. Boki so zelo primerni za korekcijo in hitro pridobijo izgubljeno elastičnost. Samo ne pretiravajte - stegna je zelo enostavno napihniti!

Stegenske mišice morate raztegniti in vzdrževati vsak položaj za vsako nogo vsaj 30 sekund ali še bolje minuto.

Eno nogo postavite na peto in jo poravnajte v kolenu. Z drugo nogo rahlo počepnite, kot da bi sedli na stol. Vsa telesna teža naj bo na nogi, na kateri počepnete (glej sliko).

Pri počepu poskušajte zadnjico potegniti še bolj nazaj. Za večjo učinkovitost Iztegnjeno nogo lahko še bolj iztegnete in se nekoliko nagnete naprej.

Raztezanje sprednjega stegna

Poglejte sliko - s prosto roko morate zgrabiti prst na nogi in ga potegniti proti zadnjici iste noge, vendar ne na stran. Če potrebujete podporo, uporabite svojo prosto roko.

Kolena držite skupaj, hrbet vzravnan, trebuh navznoter in vrat navzgor.

Raztezanje zunanjega dela stegen

Sedite na tla, stopalo ene noge postavite za zunanji del stegna druge. Obrnite telo v nasprotni smeri od tiste, v katero ste postavili nogo. (glej sliko)

Z eno roko ohranite ravnotežje, medtem ko počivate na tleh. S komolcem druge roke poskusite dodatno zasukati nogo, pokrčeno v kolenu, okoli osi hrbtenice. Občutite, kako se razteza zunanja stran stegna noge, ki je pokrčena v kolenu.

Enako ponovite z drugo nogo.

Plie počep

Stopala postavite nekoliko širše od ramen, hrbet raven, prsti in kolena naj bodo obrnjeni vstran pod kotom 45 stopinj. Počepnite tako, da so kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj. Stojte naravnost, ne zleknite se. Ko se dvignete, naj bodo kolena rahlo pokrčena.
Naredite to za 3 serije po 16 ponovitev.

Martin

Telesna teža je na podporni nogi. Drugo nogo povlecite proti trebuhu, nato pa jo počasi premaknite nazaj in gladko spustite telo navzdol. Medenica mora biti vzporedna s tlemi, pogled in nožni prsti delovna noga- usmerjen v tla. Naredite 3 serije po 16 ponovitev na vsaki nogi.

Odvzem noge na stran

Postavite se na vse štiri, s poudarkom na komolcih in kolenih. Trebuh je stisnjen, glave ne dvigujte.

Premaknite koleno naravnost vstran. Ohranite ravnotežje brez nihanja v desno ali levo. Nato se vrnite v začetni položaj.
Naredite 3 serije po 10 ponovitev na vsako stran.

Počepi z dvigom nog

Noge so nekoliko širše od ramen, stopala so vzporedna drug z drugim, kolena so rahlo upognjena, zadnjica in trebuh sta stisnjena, hrbet je raven.

Počepnite, kot da bi sedeli na stolu. IN najnižja točka- stegna so vzporedna s tlemi, kolena pa točno nad prsti. Med dvigovanjem prenesite telesno težo na podporna noga, prosto pa dvignite vstran čim višje, s peto usmerite v strop. Zdaj spet počepnite in nato dvignite nogo na drugo stran.
Kot običajno, 3 serije po 16 vaj.

Vir: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

Raztezanje stegenske mišice

Raztezanje stegenske mišice - srednje zahtevno.

Izvedba

• Začetni položaj. Ulezite se na hrbet, nato dvignite glavo in lopatice s podloge, kot da bi delali škrtanje. Dvignite eno ravno nogo navzgor in jo primite z dlanmi pri gležnju. Drugo nogo rahlo dvignite, tako da spodnji del hrbta ostane trden v stiku s podlogo. Obe nogi sta popolnoma poravnani v kolenih, prsti rahlo poudarjeni.
• Izdih. Nekoliko bolj napnite trebuh in ga z rokami potegnite navzgor zgornji del noge proti čelu z dvema zaporednima giboma, ki se pojavita hkrati z dvema aktivnima izdihoma.
• Vdihnite. Ne da bi upognili kolena, spremenite njihov položaj in premaknite roke na drugo nogo.
• Izdih. Potegnite drugo nogo proti čelu in ohranite enak vzorec dihanja kot pri prejšnjem gibu. Ponovite raztezanje stegenske mišice 10-krat (5-krat z vsako nogo), pri čemer izmenjujte položaj nog, ko vdihnete, in raztegnite mišice, ko izdihnete, nato se vrnite v začetni položaj.

Glavne delovne mišice

Mišice, ki upogibajo hrbtenico: rectus abdominis, zunanja poševna mišica, notranja poševna mišica.

Mišice, ki upogibajo nogo kolčni sklep : mišica iliopsoas, mišica rectus femoris, mišica napenjalka fascia lata stegna, pektineus mišice.

Pomožne mišice

Trebušne mišice, ki stabilizirajo hrbtenico: prečna mišica trebuh.

Mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnem sklepu: velika glutealna mišica, zadnja stegenska mišična skupina.

Mišice, ki iztegujejo nogo kolenski sklep : kvadriceps boki.

Mišice, ki izvajajo plantarno fleksijo stopala v skočni sklep : telečja mišica, mišica soleus.

Mišice, ki upogibajo roko ramenski sklep : sprednji žarek deltoidna mišica, velik prsna mišica(klavikularni snop).

• V 1. fazi raztezanja stegenske mišice močno povlecite trebuh in izometrično skrčite trebušne mišice, da ohranite zgornji del težo trupa, vzdržujte stabilen položaj medenice in poskrbite za tesen stik spodnjega dela hrbta in križnice s podlogo skozi celotno vadbo, predvsem pa pri menjavi položaja nog.
• Ohranjajte svoje jedro stabilno, popolnoma zravnajte obe nogi. Oblikovati morajo ravne črte zaradi dela mišic, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu in izvajajo plantarno fleksijo stopala v gleženjskem sklepu.
• Na začetku 3. faze raztezanja stegenske mišice, ko spreminjate položaje nog, uporabite upogibalke kolka, da dvignete spodnjo nogo, in iztegovalke kolka, da spustite zgornjo nogo. Ko zgornja noga preseže navpično črto, morajo upogibalke kolka preprečiti, da bi padla zaradi gravitacije.
• V 4. fazi se osredotočite na to, da spodnjo nogo držite na konstantni višini od podloge, medtem ko zgornjo nogo vlečete proti glavi. To gibanje dinamično raztegne stegenske mišice. Zgornjo nogo potegnejo navzgor mišice, ki upogibajo roko v ramenskem sklepu. Hkrati so komolci razmaknjeni ob straneh.
• Poskusite ohraniti nevtralen položaj lopatic, ne da bi jih razširili vstran ali jih dvignili.
• Mentalna slika. Predstavljajte si, da se vaše noge premikajo kot škarje. Gibanje naj poteka samo v kolčnem sklepu.

Preberite tudi: Nabor vaj za izvajanje razcepov

Opombe

Raztezanje stegenskih mišic je zelo podobno raztezanju ene noge. Edina razlika je v tem, da v v tem primeru obe nogi sta ravni.

S potegom iztegnjene zgornje noge proti prsnemu košu dinamično raztegnete mišično skupino stegenske mišice, ki je pogosto napeta.

Pri spuščanju noge morate bolj napeti trebušne mišice, da ohranite stabilen položaj medenice in ledvenega dela hrbtenice.

Spremembe

Če so mišice zadnje stegenske mišice zelo napete, lahko položite roke bližje stegnu ali rahlo pokrčite koleno in ga povlečete proti glavi.

Možnost

Raztezanje stegenske mišice se lahko izvaja tudi z ležanjem spodnji del noge na mat. To omejuje posteriorni nagib medenice in zagotavlja boljše raztezanje. zadnja skupina stegenske mišice.

Vir: http://sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

Raztezanje - vaje za raztezanje mišic

Raztezanje lahko postane osrednji del vašega režima treninga. Raztezanje pomaga povečati prožnost in obseg gibanja sklepov.

Preden začnete z raztezanjem, se morate ogreti – pet do deset minut lahke aktivnosti. Še bolje pa je, če se po vadbi raztegnete.

Raztezanje mora biti nežno. Ne delajte nenadnih gibov.

Če čutite bolečino, se premočno raztezate.

Raztegnjeni položaj zadržite približno 30 sekund, nato naredite enako na drugi strani.

če imate problemsko področje, ali raztezanje pomaga lajšati bolečino ali nelagodje, lahko ponovite raztezanje na tem področju. Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali poškodbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali inštruktorjem fitnesa o tem, kakšno raztezanje je pravo za vas.

Telečne mišice

Telečne mišice se nahajajo vzdolž zadnjega dela spodnjega dela noge. Za raztezanje telečjih mišic:

• Stojte na razdalji dolžina roke s stene ali stabilne fitnes naprave.
• Desno nogo postavite za levo nogo.
• Levo nogo počasi upognite naprej, desno koleno naj bo naravnost, desna peta pa na tleh.
• Hrbet imejte vzravnan, boki pa obrnjeni naprej. Ne usmerjajte stopal navznoter ali navzven.
• Zamenjajte nogi in ponovite vaje.
• Za poglobitev raztezanja rahlo pokrčite desno koleno, levo nogo pa nagnite naprej.

Biceps stegenske mišice

Biceps femoris poteka po zadnji strani stegna. Če želite raztegniti stegenske mišice:

• Lezite na tla blizu zunanjega kota stene ali vrat.
• Dvignite levo nogo in postavite levo peto na steno. Levo koleno naj bo rahlo pokrčeno.
• Nežno zravnajte levo nogo, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu levega stegna.
• Ostanite v tem položaju 30 sekund.
• Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Ko se vaša prožnost povečuje, se še bolj raztegnite in se postopoma približujte steni ali vratom.

kvadriceps

Mišica kvadriceps femoris ali kvadriceps zavzema sprednjo površino stegna. Vaja za raztezanje kvadricepsa:

• Stojte ob steni ali hlevu športni simulator nasloniti se.
• Z roko ovijte gleženj in nežno povlecite peto navzgor in nazaj, dokler ne začutite raztezanja v sprednjem delu stegna.
• Napnite trebušne mišice, da trebuh ne štrli naprej, kolena pa naj bodo tesno drug ob drugem.
• Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Mišice upogibalke kolka

Upogibalke kolka, ki vam omogočajo, da dvignete kolena in se upognete v pasu, se nahajajo na vrhu stegen, tik pod kolčnimi kostmi. Vaja za raztezanje upogibalke kolka:

• Stojte na desnem kolenu in ga postavite pod kolenska kapica zvito brisačo.
• Postavite levo nogo pred seboj, jo pokrčite v kolenu in jo postavite leva roka na levi nogi za stabilnost.
• Desno roko položite na desno stegno, da se izognete upognitvi v pasu. Hrbet imejte vzravnan in napnite trebušne mišice.
• Nagnite se naprej in prenesite telesno težo na desno nogo. Začutili boste raztezanje v predelu desnega boka.
• Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Iliotibialni trakt

Iliotibialni trakt je del mišično tkivo, ki teče vzdolž zunanjo površino boki do kolen. Vaja za raztezanje iliotibialnega trakta:

• Stojte blizu stene ali stabilnega stroja, da si zagotovite oporo.
• Nogi prekrižajte tako, da je leva noga pred desno, pri gležnjih.
• Iztegnite levo roko nad glavo, iztegnite se na desno stran. Začutili boste raztezanje v levem stegnu.
• Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Spodnji del hrbta

Raztezanje od kolen do prsnega koša vključuje mišice spodnjega dela hrbta. Ne izvajajte tega raztezanja, če imate osteoporozo, ker lahko poveča tveganje za kompresijske zlome vretenc.

Kako izvesti ta razteg:

• Lezite na hrbet na ravno, trdo površino s petami na tleh.
• Nežno povlecite eno koleno proti prsim, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem delu hrbta.
• Povlecite koleno čim bližje prsnemu košu, medtem ko je še vedno udobno.
• Druga noga naj bo sproščena in v udobnem položaju. Lahko pokrčite koleno ali iztegnete nogo.
• Zadržite ta položaj 30 sekund.
• Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Zadnji del ramen

Če imate napeto hrbtno stran ramen, se lahko pojavijo težave z mišicami rotatorne manšete, zlasti če igrate golf ali se ukvarjate s športi, kot sta tenis ali baseball. Vaja za gibljivost ramen:

• Levo roko iztegnite pravokotno na telo, z desno jo držite nad ali pod komolcem.
• Ostanite v tem položaju 30 sekund.
• Zamenjajte roke in ponovite vajo.

Mišice vratu

Raztezanje vratnih mišic. Za raztezanje vratnih mišic:

• Nagnite glavo naprej in rahlo v desno.
• Z desno roko nežno povlecite glavo navzdol. Čutili boste prijetno, lahkotno raztezanje Zadnja stran vrat na levi strani.
• Ostanite v tem položaju 30 sekund.
• Vajo ponovite na nasprotni strani.

Zgornji del hrbta

Raztezanje mišic v zgornjem delu hrbta lahko spodbuja dobro držo. Za raztezanje teh mišic:

• Stojte prosto, iztegnite roke pred seboj, vzporedno s tlemi.
• Stisnite lopatice skupaj in rahlo upognite komolce. Opazili boste, da se vaše roke pri tem nekoliko razširijo.
• Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Vajo po želji ponovite.

Raztezanje dimelj

1. Stojte s široko razmaknjenimi stopali in pokrčenimi koleni.
2. Desno koleno pokrčite vstran in se nagnite v desno.
3. Zadržite v tem položaju 10 - 30 sekund.

Vključene mišice: Tanka mišica. Glavni adduktor. Kratek adduktor. Adductor longus mišica.

Raztezanje zunanjega dela stegna

Kje bi bili brez anatomije? Navsezadnje je njeno znanje potrebno za črpanje ciljne mišične skupine. Zadnji del stegna vključuje tri mišice.

• Biceps femoris ( biceps boki). Pomaga drugim mišicam pri poravnavi noge, pokrči noge in zasuka spodnji del noge, ko je koleno upognjeno navzven
• Semitendinozna mišica. Iztegne nogo v kolčnem sklepu in pokrči koleno. Prav tako vrti golen, ko je koleno upognjeno navznoter
• Semimembranozna mišica. Izvaja enake funkcije kot semitendinosus

Kot lahko vidimo, morate za črpanje te mišične skupine izvajati gibe z iztegom noge v kolčnem sklepu in upogibom v kolenu.

1. Stojte z eno nogo iztegnjeno za drugo.
2. Upognite se vstran, vendar brez pretiranega raztezanja.
3. Pritisnite v stegno in potisnite v nasprotno smer.
4. Vajo izvajajte 10-30 sekund.

Lahko pa uporabite tabelo. Postavite eno nogo na mizo, stojte bočno ob njej in se čim bolj upognite.

Vključene mišice: Tensor fascia lata. Iliotibialni trakt. Sartorius.

To vajo lahko izvajate tudi v sedeči položaj

1. Če želite izvesti to vajo kot raztezni kompleks za tensor fascia lata, morate v sedečem položaju potegniti koleno čez telo.
2. Osredotočite se na zunanjost in notranja stran stegna. Če čutite bolečino, prenehajte.
3. Zadržite položaj 20-30 sekund, počivajte in ponovite 2-3 krat.

⇒ Oglejte si več razteznih vaj tukaj | Vaje za raztezanje hrbta

Domači raztezni kompleks za primikalnico kolka

Raztezanje mišic bokov bo pomagalo ohraniti gibljivost bokov, kar je pomembno za preprečevanje poškodb.

1. Sedite na tla z nogami čim bolj narazen različne strani in se popolnoma dotakne tal.
2. Hrbet naj bo vzravnan, v bokih se nagnite naprej.
3. Zadržite 10-30 sekund.

Vključene mišice: Tanka mišica. Glavni adduktor. Dolgi adduktor.

V videu inštruktor pokaže, kako pravilno izvajati to vajo iz kompleksa:

1. Stojte pred klopjo ali visokim stolom.
2. Postavite nogo na površino ploščadi in jo upognite v kolenu, potegnite pod trebuh.
3. Postopoma se nagnite naprej in tako povečajte razteg.
4. Izvedite 1 pristop za 10-30 sekund.

Vključene mišice: Gluteus maximus. Gluteus minimus. Gluteus medius. Hruškaste oblike.

Vaje za zadnji del stegen

Dober razvoj nog je pomemben ne le za lepo sliko. Navsezadnje je v resnici podpora celemu telesu! In kljub dejstvu, da v vsakdanjem življenju bolj uporabljamo sprednjo površino stegna, zadnji del ne sme biti nič manj razvit! Tako se bomo zaščitili pred poškodbami in zvini.

Pri črpanju zadevne mišične skupine bodite previdni. Ker so te mišice nagnjene k skrajšanju. In čez čas lahko to spet privede do poškodb in zvinov. Skrajšanje mišic je mogoče diagnosticirati s preprostim testom.

Lezite na tla in dvignite zravnano nogo za 90 stopinj. Če vam to uspe, hkrati pa vas ne boli ali vleče zadnji del stegna, potem ste opravili test, čestitamo! Če ne, potem morate delati na fleksibilnosti.

Za izboljšanje gibljivosti vam lahko svetujem upogibe nog med sedenjem. Vadbo lahko izvajate tako doma kot v telovadnica na podlogi za fitnes.

Kot nagiba je morda sprva majhen, vendar ne obupajte. V vsaki naslednji seji poskusite povečati upogib naprej. Vadite to vajo, dokler ne dosežete stopal z rokami. Potem ga lahko izvajate kot preventivni ukrep.

Zdaj pa preidimo neposredno na vaje.

Raztezanje stegenske mišice - srednje zahtevno.

• Začetni položaj. Ulezite se na hrbet, nato dvignite glavo in lopatice s podloge, kot da bi delali škrtanje. Dvignite eno ravno nogo navzgor in jo primite z dlanmi pri gležnju. Drugo nogo rahlo dvignite, tako da spodnji del hrbta ostane trden v stiku s podlogo. Obe nogi sta popolnoma poravnani v kolenih, prsti rahlo poudarjeni.
• Izdih. Trebuh še nekoliko povlecite navznoter in z rokami zgornjo nogo potegnite proti čelu v dveh zaporednih gibih, ki se pojavita hkrati z dvema aktivnima izdihoma.
• Vdihnite. Ne da bi upognili kolena, spremenite njihov položaj in premaknite roke na drugo nogo.
• Izdih. Potegnite drugo nogo proti čelu in ohranite enak vzorec dihanja kot pri prejšnjem gibu. Ponovite raztezanje stegenske mišice 10-krat (5-krat z vsako nogo), pri čemer izmenjujte položaj nog, ko vdihnete, in raztegnite mišice, ko izdihnete, nato se vrnite v začetni položaj.

Raztezanje stegnenične mišice

Raztezanje zunanjih mišic kolka je lahko učinkovit del tekačeve vadbene rutine.

1. Lezite na hrbet na tla.
2. Upognite desno koleno in z njim potisnite čez zravnano levo nogo.
3. Z levo roko povlecite desno koleno proti sebi.
4. Zadržite 10-30 sekund.

Vključene mišice: Gluteus medius. Gluteus minimus.

Vaje za telovadnico

Upoštevano mišična skupina Brez uporabe trenažerjev in uteži se je kar težko dobro obremeniti. Zato boste imeli veliko več priložnosti v dvorani. O njih bomo zdaj govorili.

Široki počepi

Podobno kot "domača" različica. Zdaj pa imamo možnost uporabiti palico kot utež ali počep z utežmi. Izvedite 3-4 serije po 10-15 ponovitev

Mrtvi dvig na ravnih nogah

Eden od najboljše vaje na zadnji strani stegna. Pri izvajanju je pomemben nagib trupa zaradi rotacije v kolčnem sklepu. Vaš hrbet mora biti vzravnan. Kolena so lahko rahlo pokrčena.

Izvedite 3-4 serije po 12-15 ponovitev

Stiskalnica na platformi z visokim položajem

Če v napravi za stiskanje nog postavite stopala višje kot običajno, približno na zgornji rob ploščadi, bo večina obremenitve šla na zadnji del stegen. Pomembno je, da med izvajanjem pritiskov ne dvignete medenice s sedeža.

Izvedite 3-4 serije po 10-15 ponovitev.

Zvijanje nog v simulatorju

Izolirana vaja za upogibalke nog. Poudarek obremenitve je odvisen od rotacije stopala navznoter ali navzven. Če so vaša stopala obrnjena navzven, bo večina bremena padla na stegenske mišice.

Zdaj veste, katere vaje vam bodo pomagale razviti lep in harmoničen zadnji del stegna. Preden začnete, toplo priporočam, da preučite tehniko z ogledom videoposnetka.

Piriformis mišica - raztezanje

Piriformis mišica je lahko zelo težavna in povzroča simptome išiasa, vključno z bolečino v nogi. Treniranje te mišice, zlasti v kombinaciji z drugimi vajami, bo ohranilo njeno elastičnost in preprečilo poškodbe ishiadičnega živca.

1. Lezite z lopaticami na tla.
2. Pokrčite desno nogo in prekrižajte gleženj leve noge čez desno nogo.
3. Nogo prekrižajte čez zgornji del stegna.
4. Potegnite nogo čim bližje sebi, da povečate pritisk.
5. Čas vadbe je 10-30 sekund.

Vključene mišice: Piriformis.

Raztezanje mišic fleksorjev

to učinkovit kompleks vaja za začetnike, ki jo lahko izvajate doma; to raztezanje se običajno uporablja za mišice sprednjega dela stegna, vključno z rektusom femoris.

1. Pokleknite na eno nogo. Druga noga naj bo spredaj s pokrčenim kolenom.
2. Prenesite težo na sprednji del telesa.
3. Med vajo napnite boke za 10-30 sekund.

Vključene mišice: Rectus femoris. Iliopsoas mišica.

Glutealni razteg

Raztezanje zadnjice v kombinaciji z drugimi vajami je lahko dejavnik za zmanjšanje simptomov išiasa.

1. Lezite na tla na hrbet.
2. Potegni pokrčeno koleno na nasprotno ramo.
3. Zadržite 10-30 sekund.

Gluteus maximus mišica.

⇒ Oglejte si več razteznih vaj tukaj | Več razteznih vaj za raztezanje bokov