Vsak športnik ali oseba, ki se zgolj ukvarja s telesno vadbo za zdravje in lepo telo, nekoč naredila prvi korak in vodila svojo prvo lekcijo. Ne glede na starost in fizično stanje, mora vsak narediti ta prvi korak in izbrati smer, v katero bo izboljšal svoje telo in duha. Indijska joga je idealna praksa za ta namen. In naj vas ne prestrašijo fotografije izkušenih vadečih z neverjetnimi asanami, ki se zdijo običajna oseba nikoli ne bo mogel ponoviti. Kot pravijo, je treba "velik kotlet pojesti v majhnih kosih" in če danes začnete izvajati položaje joge za začetnike, boste čez nekaj mesecev lahko prešli na drugo, bolj zapleteno raven. .

Ta pregled opisuje osnovne, preproste položaje joge s fotografijami, ki vam bodo omogočile, da vstopite v redni pouk, razumeti bistvo vadbe in pripraviti telo na nadaljnje uspešne transformacije.

Pomanjkanje izkušenj in celo ideja, kaj in kako narediti, sta popolnoma nepomembna. In tudi če tam, kjer živite, ni nobenega kluba, nobene sekcije ali celo ene osebe, ki bi jo zanimala joga, ni strašno. Če berete ta članek, potem lahko uporabite naše nasvete in video lekcijo ter ugotovite, kateri bodo prvi, kako in kdaj jih pravilno narediti.

Po priporočilih izkušenih vaditeljev in trenerjev joge je osnovne asane najbolje izvajati zjutraj. Če želite to narediti, boste morali vstati iz postelje le 20 minut prej. Toda že po prvi vas bodo presenetili novi občutki v telesu in razpoloženju, val energije, da boste to izkušnjo želeli ponoviti. Poleg tega joga za začetnike ne zahteva veliko truda, po izvajanju asan ne bo bolečine in drugih nelagodje, ni kontraindikacij za razrede. Toda število pozitivnih učinkov je precej veliko:

Postopno izboljšanje figure, ponovna vzpostavitev polnega delovanja sklepov, hrbtenice, notranjih organov, izboljšanje krvnega obtoka in oskrba tkiv s kisikom.

• Ohranjanje telesa in mišic ves dan v tonu.
• Otipljiv učinek izgube teže - gladek, naraven, brez povratka.
• Obnovitev duševni mir, stabilizacija razpoloženja.
• Zagotavlja energijo za ves delovni dan.
• Zaznavno zdravilni učinek– odpravljanje nespečnosti, izboljšanje stanja kože, las, nohtov.

Zakaj je bolje izvajati osnovne asane zjutraj?

Glavni razlogi:

• Ti položaji so namenjeni napolnitvi telesa z energijo za ves dan, zato lahko trening pred spanjem oteži zaspanje. Obstajajo tudi drugi položaji za začetnike, ki spodbujajo sprostitev.
• V jogi obstaja prepričanje, da ko človek sreča zarjo v enem od jutranje asane, ki sodijo v kompleks, potem to zagotavlja odpustitev enega greha.
• Jutranji kompleks omogoča čim večjo sprostitev telesa in njegovo prepustnost pozitivnim vplivom.
• Zjutraj so tudi misli jasne, neobremenjene z vsakdanjim vrvežem, kar omogoča sprejemanje dober učinek ne samo na fizični, ampak tudi na drugih energijskih ravneh.

Najprimernejše asane za začetnike

Nima smisla podrobno opisovati vsake jogijske asane in njenega učinka na telo. Ponujamo kratke opis po korakih tehnike in video lekcijo. In zapomnite si – pomembno je samo začeti in ostati na pravi poti.

Tadasana (gorski položaj)

Praksa katere koli smeri se začne s to asano, pa naj bo to ali. V tem položaju se oseba osredotoči, zbere svoje misli in se prilagodi vadbi.

Vstati morate naravnost. Stopala se dotikajo. Za razliko od običajnega stoječega položaja, v tej asani poravnate svoje telo - usmerite trtico navzdol, napnite trebuh, spustite ramena in težo porazdelite na celotno stopalo. Poglejte naravnost in poskusite začutiti svojo moč in trdnost, kot bi bili gora.

Utkatasana (predsednik)

Uttanasana (Upogib) stoje

Idealen položaj za ogrevanje hrbtenice in masažo notranjih organov, aktiviranje krvnega obtoka v medeničnih organih.

• Vstanite naravnost, noge postavite vzporedno drug z drugim. Sprva jih lahko nekoliko razmaknete - lažje je. V idealnem primeru bi se morali dotikati.
• Ravno telo počasi nagnite proti stopalom; če lahko stopala dosežete z rokami, je to super.
• Ne upogibajte nog, poskusite zakopati nos v kolena. Če ste začetnik, lahko rahlo pokrčite kolena. Hrbet in vrat naj bosta čim bolj sproščena in visita pod lastno težo.
• Zadržite v tem položaju 5 vdihov in izdihov.

Vrnitev na začetni položaj to je treba storiti brez sunkov, gladko.

Začetnik v jogi naj začne z lažjo različico.

Trikonasana (trikotnik)

Asana za krepitev jedra, razvoj gibljivosti hrbtenice, predel dimelj in aktiviranje delovanja črevesja.

Sarvangasana (sveča)

Vsi smo naredili vajo Sveča vrtec, vendar pod imenom "breza". Ta asana je zelo koristna za celotno telo, izboljšuje krvni obtok, čisti krvne žile pred oblogami, pozitivno vpliva na delovanje medeničnih organov in krepi srčno mišico.

• Lezite na blazino s hrbtom navzdol, roke obrnite z dlanmi proti tlom in jih položite ob telo.
• Noge je treba dvigniti navpično, hkrati pa dvigniti medenico. Dlani položite na hrbet, bližje lopatkam, tako da podpirate težo telesa.
• Zadržek za začetnike – 3 vdihi in izdihi. Nato je treba trajanje položaja postopoma povečevati.
• Vrnite se v začetni položaj zelo počasi, mentalno zravnajte vsako vretence.

Zelo pomembno je razporediti svojo težo ramenski obroč, ne vratu.

Halasana (plug)

Priročno za izvedbo po sveči. Zelo koristna vadba za ogrevanje in zdravljenje usedlin soli v materničnem vratu, prsih in ledveni predel hrbtenica. Ta poza je vključena v mnoge. Izboljša delovanje prebavil, trenira mišice trebušne mišice. Za izvedbo je priporočljivo imeti.

• Ulezite se s hrbtom na blazino, roke položite ob telo, dlani navzdol proti tlom.
• Dvignite noge navzgor, ne da bi jih upognili, nato pa jih položite za glavo in se poskušajte dotakniti tal s prsti. Sprva bo to težko narediti, zato je bolje, da noge visijo v zraku, vendar ne upogibajte kolen. Zakasnitev - približno 3 vdihi in izhod.
• Vrnitev v začetni položaj poteka zelo počasi, z mislimi na vsako vretence.

Po tem ne morete takoj vstati, nekajkrat morate ležati na hrbtu.

Eka Pada Rajkapotasana (Golob)

Asana je namenjena raztezanju mišic, prav tako pomaga. Začeti morate z lahko različico, saj je polni položaj Dove precej težko izvesti.

Ardha Matsienrasana (poza pol kralja rib)

Popolna Matsienlrasana je zelo težka za začetnike, toda polovični položaj je enostaven za izvedbo, čeprav se na fotografiji zdi precej zmeden. To je v bistvu škrtanje med sedenjem. Koristna asana za gibljivost hrbta, razvijanje občutka za ravnotežje in za prebavila. Trdijo tudi, da zelo dobro vpliva na intelektualni razvoj.

Balasana (dojenček, otrok)

Med položaji za začetnike je vadba joge ena najpreprostejših, a zelo pomembnih. V položaju dojenčka se lahko naučite maksimalne sprostitve (skupaj s pozo Shavasana), primeren je za zaključek lekcije. Ugotovljeno je bilo tudi, da balasana odlično lajša stres čez dan, če se izvaja 3-4 krat zapored. Izkušeni jogiji priporočajo tudi izvedbo balasane po vsaki zelo težki ali novi vaji.

Shavasana (mrtvec)

Naj ime ne prestraši začetnikov – to je eden najučinkovitejših in najkoristnejših položajev hatha joge za telo in duha. Omogoča vam, da se popolnoma sprostite, odvržete vse nepotrebno in telesu povrnete energijo. Izvajati ga je treba na koncu katerega koli kompleksa joge, trajanje pa lahko doseže 5-6 minut ali več.

• Ulezite se na blazino na hrbet, položite roke ob telo, zaprite oči, sprostite se za nekaj sekund.
• Nato za nekaj sekund počasi napnite vse mišice telesa. Nekateri začetniki lahko celo občutijo krče v nogah. Da bi se temu izognili, ostro obrnite prste na nogah proti kolenom - krč bo takoj izginil ali pa se sploh ne bo začel.
• Nato morate sprostiti telo, mentalno opazovati vse dele od glave do stopal. Ko so vse mišice sproščene, morate preklopiti na počasno dihanje.
• Ta položaj bo popolnoma obnovil vaše čute in vam dal maksimalno energijo.

Če začnete samostojne študije joge že danes, potem boste v nekaj mesecih občutili čudovite spremembe v telesu, razpoloženju in energijskem stanju. Bolečina in občutek utrujenosti bosta izginila, vsi organi pa bodo začeli delovati usklajeno in polno.

V jogi je veliko zelo enostavnih položajev, priporočljivih predvsem za jogiste začetnike, in precej zapletenih položajev, ki jih ni mogoče izvesti brez predhodne priprave in potrebnih veščin. Spodaj si bomo ogledali 5 najtežjih jogijskih položajev (asan), ki jih je priporočljivo izvajati le pod nadzorom usposobljenega trenerja.

Ashtavakrasana - poza osmih lokov

Ashtavakrasana - Ta asana je posvečena modrecu Ashtavakri, ki je postal vitek po zaslugi svojega očeta. Poza osmih lokov (osem kotov).

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate vstati naravnost in razširiti noge 45 cm široko, upogniti noge in spustiti desno roko na tla med nogami in leva roka levo nogo pustite zadaj. Nato morate premakniti desno nogo proti desni roki in nato premakniti površino desnega stegna proti komolcu desne roke. Nato morate noge dvigniti od tal, prekrižati gležnje in poskušati nekaj časa ostati v tem položaju. Čestitamo, zaključili smo prvi del asane.

Sprva se lahko zavarujete z nogami, da ne padete, sčasoma pa se boste naučili dobro ohranjati ravnotežje in ostati v tem položaju. za dolgo časa. Nato morate upogniti komolce in nagniti telo vzporedno s tlemi ter poravnati noge na stran.

Asana je težka poza, zato jo priporočamo začetnikom le pod nadzorom izkušenega mentorja. Vaše roke so zelo resne, zato, če imate šibke roke Bolje je, da jih najprej okrepite in "načrpate". Na splošno asana vpliva na skoraj vse mišice telesa in zelo dobro razvija občutek za ravnotežje in splošni telesni razvoj.

Baddha Hasta Sirsasana – položaj stojala na glavi

Baddha Hasta Sirsasana - Baddha pomeni "omejen" in hasta pomeni "roka". V svojem bistvu je položaj različica običajne Shirsasane. Stoja na glavi.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate prekrižati roke pred prsmi, z levo roko primiti desno roko blizu komolca in desna roka- komolec leve roke. Nato morate komolce in podlakti spustiti na tla, se nagniti naprej in položiti glavo na podlogo, tako da čelo gleda proti podlaktem. Nato morate dvigniti kolena od tal in poravnati noge. Ko fiksirate telesno težo na glavi in ​​komolcih, morate telo nagniti nazaj in dvigniti noge. Ko stojite pokonci v pozi, morate nadzorovati svoje dihanje in ravnotežje telesa. Noge morate dvigniti in iztegniti navzgor, dokler ne opazite lahkotnosti v vratu in ramenske mišice. To pozo izvajajte previdno, da ne padete. Obstaja druga različica položaja, ko držite glavo z obema rokama na zadnji strani glave.

Izvajanje te asane vam bo dalo lahkotnost in ravnovesje v telesu. Pomembno je, da v tem položaju ne stojite dolgo časa, dovolj je največ ena minuta. Položaj vam pomaga najti "točko ravnotežja" vašega telesa.

Kukkutasana - poza petelina

Kukkutasana - Kukkuta pomeni "petelin". Poza petelina.

Če želite pravilno izvesti pozo, morate sedeti v pozi Padmasana, položiti roke med stegna in golenice, tako da segajo do tal. Nato morate dvigniti svoje telo od tal in stati na rokah, z dlanmi in prsti usmerjenimi naravnost.

Asana daje težka obremenitev na rokah, kar jih dobro utrdi. Razvija se telesni občutek za ravnotežje in ravnotežje.

Mukta Hasta Sirsasana

Mukta Hasta Shirsana – Mukhta v prevodu pomeni »prosto«, hasta »roka«. Asana je najtežja od tistih, ki se izvajajo na glavi. Stoja na glavi.

Če želite pravilno izvesti to pozo, se morate postaviti na kolena, se nagniti naprej in spustiti glavo na tla. Nato morate iztegniti roke naprej proti stopalom in spustiti roke na tla z dlanmi navzgor. Nato morate dvigniti telo in noge, torej stati na glavi, tako da so roke v istem položaju.

Asana Mukta Hasta Shirshasana je najtežja različica navadne Shirshasane in zahteva odlična izkušnja in spretnosti. Pomembno! Ne izvajajte te poze sami, sicer tvegate, da se poškodujete.

Urdhva Prasarita Ekapadasana

Urdhva Prasarita Ekapadasana – Urdhva pomeni »navpična«, prasarita »podaljšana«, eka »ena«. Upognjena poza z iztegnjeno nogo navzgor.

Za pravilno izvedbo te poze morate stati v pozi Tadasana, nagniti telo naprej in z levo roko zgrabiti desni gleženj od zadaj, desno dlan pa položiti na tla z zunaj desna noga v tem primeru mora biti glava na desnem kolenu. Nato morate dvigniti leva noga navzgor in poravnajte obe nogi. Ostanite v položaju približno 1 minuto in se nato vrnite v začetni položaj.

Asana krepi vse mišice telesa, zlasti nog in hrbta. Kuri maščobe v predelu pasu in razvija tudi sklepe.

Pomembno! Joge ne bi smeli obravnavati kot nadomestek za poklic zdravstvena oskrba. pri razne bolečine in nelagodje v telesu, se posvetujte z zdravnikom.

Joga ima lahko čudežne učinke na naše zdravje.

Izraz "joga" ima veliko pomenov, vključno z "združenjem", "združevanjem" in "disciplino" in izvira iz starodavni jezik»sanskrt«, ki ga je tradicionalno govorila indijska verska elita, bramanska kasta.

Trenutno joga postaja vse bolj priljubljena.

Po statističnih podatkih YogaJournal.com več kot 20,4 milijona Američanov izvaja jogo (podatki raziskave iz leta 2012). Za primerjavo: leta 2008 je ta številka znašala 15,8 milijona.

V samo 4 letih se je število ljudi povečalo za 29%.

Seznam ljudi, ki poskušajo spoznati "Zen" in vsakodnevno petje "Om", vključuje absolutno različni ljudje, od svetovnih zvezdnikov do vaših sosedov. Za to nedvomno obstaja razumen razlog.

Ure joge imajo pomembne pozitivne spremembe na vaše zdravje, na primer izboljšajo vašo imunost in kakovost spanja, lajšajo stres in celo vplivajo na vaš libido.

Joga je veliko več kot le psihične vaje. Njegov glavni namen je spodbujanje notranjih sprememb in iskanje harmonije med duhom in telesom.

Poleg tega joga prinaša ravnovesje na vsa področja življenja.

Asane v jogi: imena in slike

Edini problem?

Če se še nikoli niste ukvarjali z jogo, se bo vaša prva vadba morda zdela malce zastrašujoča – še posebej, če so vsi v vaši skupini neverjetno prilagodljivi in ​​sposobni izvesti katero koli asano brez vidnega napora.

Kar še otežuje situacijo, je dejstvo, da so govor in razlage vašega učitelja malo podobni običajnemu jeziku, ki ga razumete. Zelo težko vam postane slediti napredku vaše prakse.

O! Kako te razumemo! Kdo lahko razume tako čudne besede, kot so "sanskrt", "utkatasana" in "trikonasana"?

Vsaj ne pri prvih učnih urah.

Da bi začetnikom, kot sva ti in jaz, pomagal razumeti to, sem se odločil narediti poseben vodnik za jogo s smešnimi slikami in ruskimi imeni. To me vsakič nasmeji in mi omogoči, da si hitro zapomnim vsako asano in njeno ime.

To je neobvezujoč vodnik po jogi in njenih osnovnih asanah.

Toda ta priročnik vam bo pomagal, da se boste bolje seznanili z osnovnimi asanami joge, tako da boste, ko jih boste slišali v skupinski vadbi, lažje krmarili.

Imejte to za neke vrste goljufijo, ki vam bo pomagala obvladati osnovne asane joge, s katero se boste tako ali drugače srečali pri katerikoli uri.

Ta vizualni pripomoček »Joga asane: imena in slike«, ki ga lahko obesite na steno, lahko kupite tudi na Amazon.com, če ga želite imeti pred očmi med vadbo doma.

Torej, vzemite podlogo za vadbo in začnimo.

24 asan za začetnike - priročnik

Spodaj boste videli opis vsake od 24 asan v jogi: imena in slike v ruščini in sanskrtu. Oglejte si vsakega posebej, da ga boste zlahka ponovili doma in v skupinskih urah.

Izberite 3-4 asane in jih vadite doma.

Razumem, da se lahko nekatere asane sprva zdijo precej težke. Posvetite jim več pozornosti.

1. Asana s poudarkom na udih: položaj deske - Chaturanga Dandasana

To je neverjetna asana, ki izkoristi moč celotnega telesa, še posebej rok in jedra, in bo izzvala vaše telo tako fizično kot psihično. Krepi roke, zapestja in trebuh.

Tehnika:

Za začetek se ulezite z licem navzdol na blazino in iztegnite roke ob telesu.

Nato pokrčite komolce, jih postavite v višino prsi, dlani so ravne in naslonjene na tla.

Pritisnite prste na tla, ob izdihu dvignite telo in napnite prste na rokah in nogah, tako da telo držite nekaj centimetrov stran od tal.

Vaše telo mora biti v ravni liniji od vrha glave do pet, ne upogibajte kolen in zunanja stran stegen naj bo napeta.

Poskusite zadržati ta položaj 20-30 sekund, nato se ponovno ulezite na blazino, se sprostite in čez nekaj časa ponovite to asano.

Ime te asane izhaja iz sanskrtske besede bhujanga, kar pomeni kača.

To je tipičen položaj joge z upogibom hrbta. Ko izvajate to asano, raztegnete sprednji del trupa in hrbtenico.

Globoko vdihnite in opazujte, kako sta vaše jedro in hrbtenica naravno poravnajte in razširite. Opazite tudi, kako se med vdihom sprostite, počutite umirjeno in premaknete energijo skozi hrbtenico, ko se upognete nazaj.

Položaj kobre izboljša prožnost in trenira mišice v rokah, ramenih, hrbtu in telesu. Njegov učinek je nekoliko podoben vadbi plank. "Cobra" krepi zgornji del hrbet, odpira prsni koš, povečuje kapaciteto pljuč in spodbuja gibanje energijski tokovi v ledvicah in nadledvičnih žlezah.

Tehnika:

Ulezite se na podlogo z licem navzdol, z ravnimi nogami in v širini ramen. S čelom se dotaknite podloge, sprostite vrat in ramena. Upognite komolce in jih položite blizu glave, z dlanmi navzdol.

Dihajte skozi diafragmo, ob vdihu dvignite ramena in napnite hrbtne mišice, pritisnite dlani in zapestja v podlogo ter dvignite zgornji del telesa. Poglejte naravnost, dlani in kolčne kosti naj bodo na tleh, ramena pa poskušajte sprostiti in jih ne dvigovati proti ušesom.

Izdihnite in počasi spustite telo ter glavo nazaj na blazino. Ponovite to asano 3-4 krat. Med izvajanjem asane vsakič naredite 5-6 vdihov.

Pomembno: Sčasoma boste opazili, da tudi spodnji del telesa postaja močnejši in prožnejši. Ta vaja se uporablja tudi v McKenziejevem rehabilitacijskem programu, ki pomaga pri zamenjavi zdrsa diskov in krepitvi hrbtnih mišic.

Ko slišite, da joga pomaga pri bolečinah v spodnjem delu hrbta, je to le ena od mnogih asan, ki lahko pomagajo pri lajšanju takšnih bolečin.

Ta asana ponavlja položaj psa, ki upogne gobec k tlom. Ta poza spodbuja globoko raztezanje kolenske kite, hrbet, ramena, meča in hrbtenico, hkrati pa krepite zgornji del telesa in noge. To globoko raztezanje pomaga razbremeniti napetost v hrbtu.

Ta asana poživi in ​​poživi celotno telo. Pomaga izboljšati prekrvavitev možganov in poveča njihovo delovanje.

Ta asana je popolna za obnavljanje energije in sprostitev po napornem dnevu v službi.

Tehnika:

Spustite se na blazino na dlani in kolena, poravnajte roke, vendar ne stisnite komolcev močno. Prepričajte se, da so vaše roke neposredno pod rameni in kolena pod boki. Vaši srednji prsti morajo kazati naravnost naprej.

Ko izdihnete, dvignite in poravnajte kolena, ne da bi jih togo pritrdili. Zravnajte komolce in sprostite zgornji del telesa.

Prste naj bodo široko razprti, da bo teža enakomerno porazdeljena po dlaneh in vseh rokah.

Vaše pete se morajo dotikati tal za globlje raztezanje. kolenske kite. Vaše telo mora spominjati na črko "A".

Trikrat ponovite korake 1-4, nato zadržite položaj 3 za 5-6 polnih vdihov.

Mačja poza vam pomaga pri raztezanju spodnji del hrbtenice in kolka. Pomaga tudi pri odpiranju prsni koš in vam omogoča lažje dihanje. Pogosta praksa te asane bistveno izboljša stanje hrbtenice.

Ta asana je sestavljena iz majhnih nagnjenih gibov, ki raztezajo hrbtenico in lajšajo napetost v hrbtu.

Tehnika:

Globoko vdihni.

Ko izdihnete, potegnite popek proti hrbtenici in pritisnite dlani in kolena ob tla, zaokrožite hrbet kot jezna mačka, podaljšajte spodnji del hrbta in hrbtenico.

Preden končate asano, 3-5 globoko vdihnite. Naredite 3-4 pristope.

Ta poza pomaga odpraviti bolečine v hrbtu v kompleksu asan mačka-krava. Obe postavi raztegneta hrbtne mišice, povečata gibčnost ter sprostita telo in um.

Tehnika:

Preden začnete s to asano, stojte na rokah in kolenih, tako da so dlani neposredno pod rameni in kolena neposredno pod boki.

Ko vdihnete, potegnite ramena stran od ušes, poglejte navzgor in upognite hrbet.

Naredite vsaj 3 vdihe. Ponovite 3-4 krat.

Ta asana pomaga odpreti prsni koš in raztegniti trebušne mišice.

Položaj kobilice poveča prožnost in gibljivost v sprednjem delu zgornjega dela telesa ter okrepi hrbtne mišice.

Tehnika:

Ulezite se z obrazom navzdol na blazino za jogo, vaš palci in vaši boki naj bodo obrnjeni navznoter. Napnite mišice, tako da bo vaš pubis pritisnjen na podlogo.

Roke naj bodo usmerjene vzdolž telesa, čelo pritisnjeno na tla, dlani obrnjene navzgor. Združite roke nad križnico.

Z velikim vdihom dvignite prsi in noge od tal. Nekajkrat vdihnite (3-5). Večkrat ponovite asano.

Morda mislite, da je ta asana samo trebušna eksplozija, ker močno napne trebušne mišice. Poza spominja na nekakšno veslanje, vendar brez čolna.

Ker je le vaša zadnjica v stiku s tlemi, so vključene vse trebušne mišice, kar jim daje moč in vzdržljivost. Mislite, da vas joga samo pomirja? Zagotovo še niste poskusili poze čolna.

Tehnika:

Sedite na podlogo za jogo s pokrčenimi nogami in pred seboj.

Iztegnite roke z dlanmi navzgor, tako da so ob straneh kolen.

Nagnite se nazaj, tako da je vaše telo pod kotom 45 stopinj od tal.

Počasi poravnajte noge vzdolž blazine in oblikujte črko "V".

Zravnajte ramena, odprite prsni koš in napnite trebušne mišice, da ohranite asano. Naredite 3-5 vdihov in izdihov. Ponovite 6-8 krat.

Namig: Med izvajanjem asane ne zadržujte diha. Osredotočite se na to in se poskusite sprostiti!

To je dokaj preprosta asana, ki pa zahteva vzdržljivost, je polpočep na namišljenem stolu. Ta poza krepi noge, zadnjico in telo. Čeprav se zdi enostavno, boste po nekaj sekundah začutili napetost.

Tradicionalno se verjame, da ta asana spodbuja delovanje organov. trebušna votlina in srca.

Prednosti: Krepi stransko in sprednjo stran stegen ter mišice notranja površina boki, glutealne mišice. Krepi in razteza telečje mišice in izboljša gibljivost gležnja.

Tehnika:

Postavite se v gorski položaj.

Pokrčite kolena, potisnite boke nazaj, kot da bi sedeli na stolu, in dvignite roke vzdolž obraza.

Poglejte svoja kolena, poskrbite, da vidite svoje prste. Če ne, pomaknite boke bolj nazaj.

Spustite ramena navzdol in poglejte naprej. Naredite 3-5 vdihov.

Praviloma je to zadnja asana v sklopu vaj. Imenuje se celo končna in sproščujoča poza.

To je hkrati najpreprostejša in najtežja asana v jogi. Enostavno – ker ne vključuje mišičnega dela. Težko - s svojim telesom ne morate storiti ničesar.

To je predvsem asana za um. Telo in um se umirita. Pomaga pri lajšanju stresa in zniževanju krvnega tlaka. Mnogi izkušeni praktiki trdijo, da ta asana pomaga znebiti nespečnosti, glavobolov, tesnobe in depresije.

Tehnika:

Lezite na hrbet, obraz obrnjen navzgor, noge narazen in ohlapno počivajte na blazini. Roke položite ob telo, z dlanmi navzgor.

Za dodatno udobje si pod glavo in kolena položite majhno blazino ali zloženo odejo.

Zapri oči in se sprosti.

Nekajkrat globoko vdihnite in med izdihom podaljšajte hrbtenico.

Namig: Dovolite svojemu telesu in umu, da sprostita vsak napor. Naredite 15-20 ali več globokih vdihov.

Ta asana razvija gibljivost mišic bokov in hrbta.

Tehnika:

Sedite na blazino, poravnajte noge pred seboj, ne stiskajte bokov.

Globoko vdihnite, se sklonite naprej in ob izdihu iztegnite hrbtenico in trup vzdolž nog. Poskusite doseči čim dlje z rokami. Poskusite objeti stopala z rokami, dlani naj bodo blizu pet.

Sprostite vrat in glavo. Naredite 2-3 vdihe.

Ta asana vam omogoča, da raztegnete mišice hrbta, ramen, bokov in teleta, pa tudi razbremenitev hrbtenice (z ustvarjanjem prostora med vretenci). Zaradi našega življenjskega sloga – dela in vsakodnevnih aktivnosti, pogosto občutimo napetost v ramenih in vratu, kar vodi v glavobole.

Ta asana vam omogoča lajšanje napetosti v ramenih in vratu ter sprostitev mišic. Prav tako pomaga normalizirati krvni tlak.

Tehnika:

Najprej stojte v gorskem položaju s skupaj nogami.

Globoko vdihnite, dvignite roke vzdolž obraza.

Ko izdihnete, povlecite trebuh, ga pritisnite čim bližje hrbtenici in se sklonite navzdol.

Roke položite na tla blizu nog. Stopala trdno pritisnite na tla in potisnite boke proti stropu. Sprostite glavo in vrat. Naredite 2-3 vdihe in izdihe.

Pomembno:Če čutite bolečine v spodnjem delu hrbta ali težave z vretenci, te asane ne izvajajte prvič.

Ta poza se razteza hrbtenica in se razteza hrbtna površina boki in hrbet. Izboljša prebavo, krvni obtok, živčni in endokrini sistem.

Tehnika:

Začnite s preprosto različico Uttanasane, tako da prste in stopala močno pritisnete na tla (ali bloke, postavljene na tla). Vdihnite, poravnajte komolce in pritisnite trup čim bližje bokom in sramni kosti.

S prsti ali dlanmi se rahlo potisnite od tal in poravnajte prsi.

Za bolj naraven lok hrbta lahko rahlo pokrčite kolena.

Poglejte naprej, vendar se ne stisnite za vrat. Zadržite ta položaj in izvedite več dihalnih ciklov. Nato izdihnite in vrnite telo v normalen položaj.

Ta asana je precej kompleksna in pomaga raztegniti in odpreti celotno telo. Menijo, da je ta asana vrhunec asan z upogibom nazaj. Običajno se izvaja ob koncu vadbe, ko je telo popolnoma ogreto. Ime v sanskrtu Urdhva Dhanursasana izhaja iz treh besed:

"Urdhva" - vrh, zgornji

"Dhanu" - čebula

"Asana" - poza.

Asana zahteva dovolj truda in dobro fizično usposabljanje, zato bi morda morali najprej nekaj časa vaditi jogo, preden poskusite to pozo.

Upoštevajte, da si lahko resno poškodujete hrbet, hrbtenico in vrat, če niste pripravljeni na to asano.

Kot lahko vidite na sliki, boste za to pozo potrebovali zadostno gibljivost hrbtenice in gibljivost hrbtnih mišic.

Če vam primanjkuje prožnosti in raztezanja za izvajanje te poze, poskusite naslednje asane: navzdol obrnjen pes, poza kamele, poza mostu ali obrnjena deska.

Pomagali vam bodo izboljšati vzdržljivost, mobilnost in prožnost, ki jih boste potrebovali za izvajanje naše asane.

Tehnika:

Lezite na blazino na hrbet. Pokrčite kolena, noge naj bodo vzporedne. Pete čim bolj približajte zadnjici.

Roke položite za glavo, komolce pokrčite tako, da so dlani na tleh na obeh straneh glave. Vaši prsti naj bodo blizu vaših ramen.

Tudi podlakti morata biti vzporedni. Komolce usmerite naravnost proti stropu.

Vdihnite, stopala trdno pritisnite ob tla, boke dvignite in jih usmerite proti stropu. Napnite zadnjico, stegna in trebušne mišice, da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta.

Noge in stopala naj bodo vzporedni drug z drugim. Prenesite svojo težo na roke in dvignite ramena in zgornji del telesa z blazine.

Prepričajte se, da sta vaši roki vzporedni ena z drugo – ne dovolite, da se vaši komolci razširijo vstran. Zadržite ta položaj in izvedite več dihalnih ciklov.

Ob izdihu popolnoma poravnajte roke in dvignite glavo od tal. Težo na rokah enakomerno porazdelite med vse prste. Prsni koš mora biti obrnjen proti glavi.

Ne obremenjujte glave in ne pritiskajte na vrat. Ko boste začutili dovolj moči in prožnosti, boste lahko dvignili glavo z blazine.

Poskusite še bolj usločiti prsni koš in še bolj zravnati roke in noge. Zasukajte boke rahlo navznoter in poravnajte lopatice. Glava naj prosto visi. Poglejte v tla med dlanmi.

Ostanite v tem položaju 15 dihalnih ciklov. Za izhod iz položaja se najprej nežno dotaknite vrha glave podloge, nato pa spustite celotno telo. Počivajte, stisnite kolena skupaj.

Pomembno: Obvladovanje te asane je lahko zelo produktivno. Vendar ne pozabite, da je kljub dejstvu, da spodbuja globoko raztezanje celotnega telesa in krepi mišice, precej travmatično, izvajajte ga zelo previdno.

To je vse!

24 asan za začetnike, s katerimi lahko začnete. Upam, da vam bo ta vadnica pomagala, da se seznanite z osnovnimi imeni in pozami.

Katera asana ti je bila najbolj všeč? Sporočite mi v komentarjih spodaj.

Pogosto vprašanje tistih, ki se ukvarjajo z jogo, je: "Kako se naučiti delati težke položaje?" Odgovor je preprost: »Za začetek je idealno obvladati osnovne asane.« Navsezadnje so tudi najbolj zapleteni položaji joge zgrajeni na podlagi preprostih. In če boste slednje izvajali pravilno, bodo slej ko prej tudi ekstremne jogijske vaje za vas postale izvedljiva naloga.

Od enostavnega do kompleksnega

Zdaj si bomo ogledali 10 naprednih asan in pokazali, katere poze lahko uporabimo za pripravo nanje.

Pomembno: spodaj navedene vodilne asane niso zadostna priprava za težke položaje. Pred izvedbo slednjega je potrebno izvesti ogrevalni kompleks, sestavljen iz pripravljalnih preproste asane. Da bi se izognili poškodbam, vadite napredne položaje pod nadzorom izkušenega inštruktorja.

Zahtevni položaji joge za enega

Spodnje fotografije prikazujejo kompleksne asane za enega ali več preproste poze pripraviti nanje.

1. Hanumanasana (poza opičjega kralja)

Poza opičjega kralja – Hanumanasana

Hanumanasana, poznan tudi kot vzdolžna vrvica- To je zelo težka poza. Še posebej za tiste, ki nimajo gimnastičnega znanja. Vendar pa ga bo veliko lažje dokončati, ko boste obvladali Anjaneyasan(Poza mlade lune). Delo medenice in zadnje noge v teh položajih je podobno. Zato bi morali Anjaneyasano trenirati vsi, ki sanjajo o izvajanju razcepa.

Anjaneyasana je odlična priprava do Hanumanasane

2. Kukkutasana (poza petelina)

To čudovito pozo poznajo vsi privrženci Ashtanga Vinyasa joge, saj se prav ta pojavi že v 1. epizodi.

Preden obvladate Kukkutasano, dosežite popolno izvedbo Padmasane in Lolasane.

Pred nastopom Kukkutasana, je treba obvladati Padmasana(poza lotosa) in Lolasanu(Nihajna poza). Naslednji korak je obvladati ravnotežje rok v pozi lotosa. Ko te asane ne povzročajo več težav, lahko obvladate Kukkutasano.

3. Vrishchikasana (poza škorpijona)

Škorpijonska poza.

Vrishchikasana je ravnotežje moči, prožnosti in ravnotežja. Za izvajanje te poze je pomembno Močne roke, močna in gibljiv hrbet, pa tudi odličen občutek za ravnotežje.

Katere poze vam bodo pomagale približati pozo Škorpijona?

Prvič, to Pincha Mayurasana(Poza pava). S stojo na rokah boste okrepili mišice na rokah in hrbtu. Te poze ni mogoče uvrstiti med asane za začetnike. Če torej njegova izvedba še ni mogoča, jo je treba izvesti Plank poza in Chaturanga Dandasan.

Drugič, to so različne različice globokih odklonov - Dhanurasana(Poza z lokom) Urdhva Dhanurasana(Poza mostu) Kapotasana(Poza goloba). Te asane naredijo vaš hrbet prožen in močan.

Pri obvladovanju Vrishchikasane pojdite od enostavnega k zapletenemu. Pincha Mayurasana vam bo pomagal najti ravnotežje in okrepiti mišice rok. Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana in Kapotasana bodo okrepile vaš hrbet in ga naredile prožnega.

4. Vishvamitrasana (poza modreca Vishvamitra)

Druga poza, kjer sta pomembni moč in prožnost, je.

Vishvamitrasana je ravnovesje moči in prožnosti.

Za izvedbo te asane morate biti sposobni izvajati Križna vrvica in Stranska deska . Za vstop v asano običajno uporabljajo Utthita Parsvottanasanu(Intenzivna poza Bočna vleka), ki služi kot odlična priprava na Visvamitrasano.

Priprave na Vishvamitrasano so položaji, kot sta Samakonasana (poza pod pravim kotom) in Utthita Parshvottanasana (poza z intenzivnim stranskim iztegom).

5. Ashtavakrasana (poza osmih kotov)

Ashtavakrasana (poza osmih nog) je odlična priložnost za krepitev mišic rok.

To ravnotežno pozo izvajamo potem, ko je praktikant že obvladal asane, kot je npr Chaturanga Dandasana, Bhujapidasana(Poza pritiska na ramena) in Eka Hasta Bhujasana(Poza trupa).

Pred izvajanjem Ashtavakrasane se prepričajte, da dovolj dobro obvladate poze, kot so Chaturanga Dandasana, Bhujapidasana in Eka Hasta Bhujasana.

6. Utthita Padangusthasana (poza za prijem palca na nogi)

Ta ravnotežna asana odlično trenira ravnotežje ter krepi in razteza mišice nog.

Utthita Padangusthasana je ravnotežna asana, ki ima več različic. Supta Padangusthasana bo pripravila telo na Utthita Padangusthasana.

Ta poza ima tri možnosti: Utthita Padangusthasana 1, 2 in 3. Razlikujejo se po lokaciji medenice.

IN Utthita Padangusthasana I medenica je odprta in noga, ki je na vrhu, je usmerjena vstran.

IN Utthita Padangusthasana II zgornji del noge je usmerjena jasno naprej, medenica pa se nahaja nevtralno, kot pri Tadasani in Utkatasani.

IN Utthita Padangusthasana III medenica je "zaprta" in telo je v zasukanem položaju.

V 1. seriji Ashtanga Vinyasa Yoge se izvaja različica Utthita Padangusthasana 1, ko se zgornja noga drži v teži brez pomoči rok.

Če želite obvladati Utthita Padangusthasano, morate najprej izvesti Vrikshasano (poza drevesa). Ta preprosta poza za ravnotežje vas bo naučila, kako ohraniti ravnotežje.

Če želite obvladati Utthito Padangusthasano, morate tudi narediti Supta Padangushthasana I, II in III (poza z ležečim prijemom stopala 1,2 in 3). Različice te asane se izvajajo leže na hrbtu, vendar je položaj telesa v njih enak Utthita Padangusthasani.

7. Eka Pada Kaundinyasana (poza posvečena modrecu Kaundinya)

Različice Eka Pada Kaundiniasana Odprli bodo vaša ravnotežja na nov način in vam dali neprimerljiv občutek letenja.

Eka Pada Kaundiniasana 1 (levo) in Eka Pada Kaundiniasana 2 (desno).

Ta poza zahteva močne roke in dober razteg. Eka Pada Kaundiniyasana 2 krepi mišice hrbta, rok in bokov. Eka Pada Kaundiniyasana 1 ima podoben učinek in prav tako masira trebušne organe.

Če želite obvladati Eka Pada Kaundiniasana I, morate popolnoma obvladati takšne poze, kot so Plank, Chaturanga Dandasana in Supta Padangusthasana III. Če želite obvladati Eka Pada Kaundiniasana II, se morate naučiti izvajati pozo Plank, Chaturanga Dandasana in Supta Padangushthasana I.

Ko obvladate različice Eka Pada Kaundiniasana, ne hitite z »iskanje ravnotežja«. Najprej vzpostavite pravilen položaj telesa (z glavo se lahko dotaknete tal) in šele nato začnite iskati ravnotežje.

8. Kurmasana (poza želve) in Supta Kurmasana (poza speče želve)

Kurmasana združuje več elementov: odpiranje medenice, raztezanje hrbta in odpiranje prsnega koša. Supta Kumasana je težja različica, pri kateri prekrižate noge za glavo in zgrabite roke za hrbtom.

Kurmasana (levo) in Supta Kurmasana (desno).

Da bi obvladali Kurmasany Naučiti se morate izvajati naslednje asane Upavista Konasanu(poza z razširjenim kotom), saj so mišice nog pri teh asanah raztegnjene na podoben način. Pred izvršitvijo Supta Kurmasana preveri kaj zmoreš Eka Pada Sirshasan u (Ena noga za glavo), ker v teh pozah kolčnih sklepih delajo enako.

Za izvedbo Kurmasane je treba obvladati Upavista Konasana, za izvedbo Supta Kurmasane pa Eka Pada Sirsasano.

9. Eka Pada Urdhva Dhanurasana (obrnjen lok z dvignjeno nogo)

Poza mostu(Chakrasana) je lahko težja, če med izvajanjem dvignete eno nogo. Ta sprememba položaja se imenuje Eka Pada Urdhva Dhanurasana.

Poza loka navzgor z dvignjeno eno nogo.

Prepričajte se, da ste samozavestni pri izvajanju čakrasane, preden poskusite to pozo. Šele po tem poskusite poravnati najprej upognjeno in nato ravno nogo.

Preden obvladate Eka Pada Urdhva Dhanurasana, se prepričajte, da ste samozavestni pri izvajanju poze mostu.

10. Purna Bhujangasana (poza polne kobre)

Poza kobre zahteva odlično odpiranje torakalni, predvsem ona celotna različica – .

Preden preizkusite popolno pozo Cobra, se prepričajte, da z lahkoto izvedete osnovno različico.

Šele ko lahko z lahkoto izvajate pozo Cobra, nadaljujte z obvladovanjem Purga Bhujangasane.

Potrpljenja in malo truda

Resnično upamo, da vam je po tem članku postalo bolj jasno, kako izvajati nekatere težke asane. Če vam je ta tema zanimiva, pišite o tem v komentarjih. Povejte nam, o katerih položajih joge bi radi brali. In poskušali jih bomo zajeti v prihodnjih člankih.

In za zaključek vam ponujamo na ogled navdihujoč joga video z morda največ težke poze joga

Joga zavzema pomembno mesto v življenju Indijcev, vendar si je s pomočjo svojih lastnosti uspela pridobiti oboževalce na vseh koncih sveta. Vključuje številna mentalna, fizična in duhovna področja, ki vam omogočajo spoznavanje samega sebe in razvoj v vseh pogledih. dostopen človeku. Velja za del šestih šol daršana, ki temeljijo na hindujski filozofiji.

Joga je bila razdeljena na pet glavnih smeri: karma, raja, bhakti, jnana in hatha joga. Zadnji od njih vključuje niz asan, o katerih bomo zdaj govorili.

Če vas zanima filozofija joge in želite resno vaditi, vam priporočamo, da se seznanite z njeno osnovo. Razmislimo o asanah za začetnike, saj jih ni vseh enostavno izvajati za študente hinduizma brez ustreznega usposabljanja.

Asane spadajo v hatha jogo in v poenostavljenem prevodu pomenijo »prost in stabilen položaj telesa."

Razdeljeni so v majhne podskupine

• Obrnjene različice asan;
• Raztezne različice asan;
• Sprostitvene različice asan;
• Kompresijske različice asan;
• Zvijanje različic asan.

Vsi se razlikujejo po moči vpliva in enostavnosti izvajanja. Zaradi tega je priporočljivo, da ne uporabite čisto vseh, ampak samo tiste, ki so lahko razumljivi in ​​ne zahtevajo veliko izkušenj.

Vsebina pregleda:

Pri kateri starosti lahko začnete vaditi hatha jogo?

V zvezi s tem ni posebnih omejitev in lahko začnete v kateri koli starosti, saj sta gimnastika in pravilno dihanje koristna in nimata opaznih kontraindikacij.

Bolje je, da se otroci razvijajo s pomočjo iger in sveže starosti do 6 let, ko jo dosežejo, pa lahko začnejo obvladovati pravilno dihanje in se naučiti nastopati dinamične vaje povezane z jogo. Od 10. leta starosti lahko preidete na statistične položaje in študirate pravilen položaj v položaju lotosa.

Od 17. leta naprej je treba biti sposoben pravilno izvajati vse vaje, popolnoma nadzorovati dihanje in začeti preučevati kompleksne različice dinamičnih in statističnih položajev.

Po 50. letu starosti morate postopoma zmanjšati intenzivnost vadbe in še več hoditi na svež zrak.

Kakšne so omejitve pri jogi?

Pravzaprav se vsaka poza asane šteje za zelo koristno, vendar lahko nekaterim ljudem povzroči znatno škodo. To običajno velja za vse, ki trpijo za različnimi hudimi boleznimi:

Če imate težave s krvnim tlakom, se pred vadbo posvetujte s svojim zdravnikom. Govorimo o povečani različici, več kot 150 in zmanjšani različici - manj kot 100. To še posebej velja za ljudi, ki imajo težave z notranji organi in srčno-žilni sistem.

Če se vrtoglavica pojavlja pogosto, ni priporočljivo izvajati obrnjenih različic asan. V tem primeru je priporočljivo, da se osredotočite na nagnjene položaje.

Ne izvajajte joge v obdobjih hude bolezni ali večje izčrpanosti živčne sile, saj telo porabi veliko energije za boj proti tem stanjem. In vadba ga bo odvzela in ne bo prinesla želene koristi.

Po dolgotrajnem bivanju na odprtem soncu se zaloge vode v telesu zmanjšajo. In to grozi z dehidracijo, v tem stanju je prepovedano začeti izvajati vaje joge.

Ne morete kombinirati joge in katere koli druge športne vaje. Treba jih je pravilno izmenjevati - zjutraj joga, zvečer pa lahko izvajate akrobacije ali vaje za moč.

Kako začeti izvajati vaje?

Za pridobitev, želeni učinek od izvršitve različne vaje Joga zahteva ustrezno pripravo:

Postopki z uporabo vode. Bo treba sprejeti hladen in topel tuš 10-15 minut pred začetkom vaj v eni od smeri joge. Postavite pod vročo vodo približno 1 minuto, nato pa enako količino pod hladna voda to izmenično v dodeljenem času.

Če se zdi to pretežko, potem lahko uporabite samo brisanje s hladno in "ogreto" brisačo.

Kdaj je pravi čas za jesti? Telovadba po jedi je strogo prepovedana. Z njimi se lahko začne šele dve uri po zaužitju. Po treningu morate počivati ​​približno 30 minut in lahko nekaj pojeste. In zadnji obrok naj bo 2-3 ure pred spanjem.

Ustvarjanje pravice spremljevalni pogoji Za kakovostno usposabljanje. V idealnem primeru se izvaja na na prostem. Če to ni mogoče, je priporočljivo, da pred začetkom prezračite prostor.

Priporočljivo je zagotoviti popolno brezskrbnost brez motenj, kot so vklopljen TV, računalnik ali tuji hrup, neprijetne vonjave. Potrebovali boste tudi ravno mesto, vendar ne sme biti golo brez neke vrste pokrova.

Oblačila ne smejo ovirati gibanja ali pritiskati na kateri koli del telesa. Bolje je, da sezujete čevlje in vadite bosi.

Zakaj se ukvarjam z jogo?

Pomagal vam bo pri razvoju razne smeri in se počutite vedro in polno energije. Oseba se med izvajanjem izbranih vaj odmika od slabe navade in dobi možnost izboljšave pri njihovem izvajanju. Postane hobi in vam omogoča izboljšanje kakovosti življenja.

Lahko se vključite v to smer zdravo življenje ali ne. Ne bo pa nič hudega, če boste kaj izvedeli o njem. Hkrati vam ni treba niti poskušati ali narediti nekaj, če nimate takšne želje.

Kakšne so prednosti joge?

V nadaljevanju nedavno omenjenega vidika ni mogoče reči, da imajo nekatere vaje izrazit učinek. ugoden vpliv na telesu. Zato so v različnih družbenih sektorjih po vsem planetu veliko povpraševanje po njih. Obrnjene asane, imenovane tudi »kraljevske« vaje, blagodejno vplivajo na zdravje.

Med njihovo izvedbo je medenica višja od glave, kar velja za glavno razliko od drugih kompleksov. Korist te vrste je aktiviranje zaščitnih sposobnosti telesa s povečanjem števila kontrakcij sten krvnih žil v možganih.

Po njihovem zaključku se počutite vedro, utrujenost mine, zavest se zbistri. Hkrati se izboljša splošna prekrvavitev telesa, poveča koncentracija in kakovost spanja, kar vpliva na splošno zdravje.

Pomembno: Za tiste, ki trpijo zaradi hipertenzije, ateroskleroze in bolezni srca, je ta vrsta joge prepovedana. V tem primeru je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom in izberete druge asane.

In katere poze so najbolj dragocene?

Pravzaprav imajo vsi izrazit učinek in so različni. blagodejni učinki na telesu, vendar simhasana izstopa med ostalimi. Imenuje se tudi poza "lev", saj obstaja zunanja podobnost. Velja za enega najpomembnejših, saj ga je med štirimi, ki jih je predlagal za jogo, dal »Shiva«. Skupaj je 84 različic asan.

Ta poza je enostavna za izvajanje, vendar ponuja izrazitost ugoden učinek. Vendar pa obstaja več možnosti za njegovo izvedbo. Dovolj je, da obvladate enega od njih, da v celoti uporabite dar "Shiva".

Fotografije jogijskih asan