Trening, prehrana, oprema

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic nog. Raztezanje stegenskih mišic

Vsaka predstavnica lepšega spola sanja o vitkih nogah. Ta del ženskega telesa je že dolgo predmet občudovanja moških.

Ko smo si zadali cilj ustvariti noge svojih sanj in se šopiriti v kratkih krilih, vsaka od nas steče v najbližji fitnes klub in se brezglavo vrže v najrazličnejše treninge, kjerkoli se pojavijo besede "noge", "boki", " zadnjica«. Najpogosteje podobne besede v imenih najdemo pri treningu moči. Ženske in dekleta navdušeno začnejo izvajati vse vrste počepov, izpadnih korakov in zamahov ter pričakujejo bliskovite rezultate. A če jih ne prejmejo, so hitro razočarani. "Kaj je napaka?" vprašate. Vsak izkušen inštruktor vam bo povedal, da potrebujete integriran pristop. Poleg črpanja se morate seznaniti z raztezanjem. Stretching ali poenostavljeno raztezanje je niz vaj, ki krepijo telo in razvijajo gibljivost sklepov. Prav raztezne vaje pomembno vplivajo na izboljšanje oblike mišic. Mislim, da bo zdaj vsak predstavnik poštenega spola lahko odgovoril na vprašanje, ki se je pojavilo, in dosegel neverjetne rezultate.

Torej smo ugotovili, zakaj je potrebno izvajati vaje za raztezanje mišic nog. Zdaj preostane le še nekaj od njih preučiti.

Osredotočili se bomo na statično raztezanje. Gre za zelo počasne gibe, med katerimi se zavzamejo določene poze, vadeči pa ostane v izbranem položaju od 30 sekund do ene minute. Ta vrsta raztezanja velja za najučinkovitejšo.

Vaja za raztezanje sprednjega dela stegen

Začetni položaj: vstanemo vzravnano, s krožnimi gibi spustimo ramena navzdol, z lopaticami hkrati sežemo proti hrbtenici in trtica ter iztegnemo teme proti stropu. Pazite, da se v ledvenem delu ne upognete. Nogi postavite skupaj.

Desno nogo pokrčite v kolenu in z desno roko primite stopalo. Povlecite stopalo proti zadnjici, pri tem pazite, da koleno kaže naravnost navzdol. Ostanite v tem položaju od 30 sekund do minute.

Enako ponovite na drugi nogi.

Koristen nasvet: da boste lažje ohranili ravnotežje, premaknite roko nasproti pokrčene noge vstran, zravnajte glavo in gledajte v eno točko.


Vaja za raztezanje stegenskih mišic

Začetni položaj: vstanite vzravnano, noge skupaj, hrbet vzravnan, vrh glave iztegnite proti stropu.

Začenši od glave, počasi spuščajte vretence za vretencem. Z rokami se primemo za zadnjo površino in potegnemo trup proti nogam. Pazite, da ne pokrčite kolen.

Koristen nasvet: Zaprite oči in se poskusite popolnoma sprostiti.


Vaja za raztezanje telečjih mišic

Začetni položaj: Stojimo nasproti stene, dvignemo roke nekoliko nad nivo prsi in se naslonimo na steno.

Leva noga ostane negibna, vendar rahlo upognjena v kolenu. Desno nogo pomaknemo naravnost nazaj, stopalo poskušamo popolnoma postaviti na tla, tako da čutimo razteg v mečih. Ostanite v tem položaju od 30 sekund do 1 minute. Enako ponovite na drugi nogi.

Koristen nasvet: da bi občutili maksimum, je treba nogo premakniti čim dlje.


Vaja za raztezanje notranjega dela stegen

Začetni položaj: Sedite na tleh in razširite noge naravnost vstran, kolikor je mogoče. Zravnajte hrbet, iztegnite vrh glave proti stropu.

Počasi spustite trup navzdol, prsni koš iztegnite naprej. Ostanite v tem položaju od 30 sekund do 1 minute.

Koristen nasvet: Pazite, da med vajo ostane hrbet čim bolj raven in noge ne pokrčene v kolenih.


Vaja za raztezanje zunanjih stegen

Začetni položaj: Lezite na hrbet in pokrčite levo koleno, tako da postavite stopalo na tla.

Povlecite desno koleno k prsim in se z rokama oprimite golenice. Desno peto položite na levo stegno. Z obema rokama primite levo nogo pod kolenom in jo povlecite k sebi. Ostanite v tem položaju od 30 sekund do 1 minute.

Koristen nasvet: Pri izvajanju vaje bodite s hrbtom trdno pritisnjeni na tla in povlecite stopalo k sebi.


In za konec še nekaj koristnih nasvetov. Preden se lotite raztezanja, ne pozabite temeljito ogreti mišice. Za ogrevanje porabite 5-10 minut. To je lahko hoja, tek na mestu, skakanje itd. Vse gibe izvajajte gladko. Pred izvedbo vaje globoko vdihnite, ob izdihu pa mišice še nekoliko bolj raztegnite. Najpomembneje je, da v aktivnostih uživate, potem vam bodo zagotovo koristile. In ne pozabite, rednost je ključ do uspeha!

Mnogi ljudje dojemajo raztezanje kot niz vaj, ki so potrebne izključno za določene športe. Pravzaprav temu sploh ni tako. Zato je raztezanje priporočljivo za vse, ki želijo biti zdravi, pa tudi ohraniti svoje telo v pravilnem tonusu. Najprej lahko z raztezanjem okrepimo mišice in kite ter hkrati povečamo njihovo prožnost.

Prednosti vadbe

Med glavnimi prednostmi takšnega sklopa telesnih vaj so:

  • krepitev in zategovanje mišic
  • izboljšan krvni obtok
  • razširitev gibalnih variacij
  • daje gibom gladkost in lahkotnost
  • preventiva pred poškodbami, pa ne le športnimi
  • izboljšanje človekovega počutja

Torej so sklopi telesnih vaj za raztezanje zelo koristni in potrebni za vsako človeško telo. Seveda za profesionalne športnike ali tiste, ki redno izvajajo podobne vaje doma, v tem članku ne bo nič novega. Toda obstajajo ljudje, ki želijo začeti pouk. Zanje bodo tovrstne informacije zelo koristne.


Najprej morate zavzeti začetni položaj. To bo ležalo na hrbtu. Nato z rokama primemo desno ali levo stegno in ga eno minuto poskušamo s postopnimi, vzmetnimi gibi potegniti čim bolj k sebi. Hkrati morata biti vaša noga in stegno čim bolj ravna, medenico pa je strogo prepovedano dvigovati s talne površine. Sprva ne smete preveč vleči, nato pa povečujte amplitudo gibov skupaj z močjo iztega noge. Po tem je treba noge zamenjati.


Začetni položaj ostane enak kot pri prejšnji vaji. Nato morate desno nogo upogniti v kolenu in jo vreči čez drugo, medtem ko koleno premaknete čim bolj na stran. Z obema rokama oprimemo levo nogo, nato pa jo z vzmetnimi gibi potegnemo k sebi. Nato po minutnem odmoru zamenjamo nogi.


nasvet

Pri izvajanju te vaje ni nujno, da so sklenjene noge poravnane, lahko so pokrčene, vendar pazite, da bodo sproščene.

Če želite to narediti, morate zavzeti sedeč položaj in čim bolj razmakniti noge, tako da na splošno ležijo na tleh. Nato se morate skloniti naprej in se čim bolj iztegniti navzdol. Pri tej vrsti upogiba je pomembno, da ves čas držite hrbet naravnost. Izvedite gladke ovinke 1 minuto. Z vsakim naslednjim nagibom morate poskušati povečati njihovo amplitudo. Ko je že vse opravljeno, se enega za drugim raztegnemo najprej v levi, nato v desni bok. Tehnika je podobna.


nasvet

Na koncu izmeničnih raztezkov se morate vrniti k naslednjim upogibom, medtem ko sedite naprej v istem položaju. Glavna stvar v tem primeru je, da ne pretiravate, saj lahko potem močno raztegnete mišice, po katerem bo okrevanje trajalo dolgo.

Medtem ko ste v sedečem položaju, morate prekrižati noge in jih pritisniti čim bližje sebi. Nato se nagnite naprej tako, da čim bolj dosežete prsi. Ena od različic tega se lahko šteje za fiksiranje telesa v enem položaju, po katerem se začnete truditi upogniti naprej. Pri tej različici je izjemno pomembno, da je telo napeto celotno minuto. Hrbet imejte vzravnan in vse mišice čim bolj sproščene. To vajo je treba izvajati 1 minuto.


Če želite to narediti, vzemite sedeč položaj in pokrčite desno nogo pod seboj. Leva noga naj bo upognjena v kolenu in vržena čim dlje za desno nogo. Nato primite koleno leve noge z eno ali dvema rokama in ga s periodičnimi poševnimi gibi poskusite potegniti proti desnemu prsnemu košu, to je, da ga pritisnete k sebi. Vajo izvajajte 1 minuto. To pa bo raztegnilo zunanje mišice vaše leve noge. Nato zamenjajte nogo in naredite isto.


nasvet

Mišice naj bodo sproščene, med izvajanjem pa poskušajte ne pretiravati.

V sedečem položaju morate dvigniti in prekrižati roke, tako da jih držite nad glavo. Nato z gladkimi, vzmetnimi gibi potegnite eno roko čim bolj na stran. Roke so pri tej vaji ravne. Ta vrsta vaje se izvaja približno 40 sekund. Nato je treba roko zamenjati.

Vzemite sedeč položaj, prekrižajte noge. Nato položite roke nazaj. Nato si med vsakim vdihom prizadevajte dvigniti prsni koš čim višje, med izdihom pa ga spustite navzdol, skupaj z lopaticami. Za pravilno izvedbo vaje morate lopatice čim bolj približati drug drugemu. Vajo izvajajte točno 1 minuto.


Druga vaja za raztezanje prsnih mišic

Eno roko položite za glavo, drugo pritisnite nanjo štirideset sekund. Na ta način raztegnemo hrbtne mišice ramen. Vajo lahko izvajate tako v sedečem položaju kot stoje. Glavna stvar je, da čutite napetost v ustreznih delih telesa.

Za to je primeren kateri koli položaj, samo zgrabite glavo od zadaj in jo poskusite čim bolj nagniti navzdol. Prav tako je dovoljeno držati vrat v podobnem položaju, vendar brez upogibanja. Med tem procesom se mora obremenitev rok postopoma povečevati z vsako naslednjo minuto. Nato morate glavo nagniti v desno, nato pa jo z desno roko poskusite potegniti na desno stran. Nato naredite podobno vajo z glavo, nagnjeno v levo.


Zavzemite položaj, ki leži na eni strani. Za začetek se ulezite na levi bok in z desno roko primite spodnji del desne noge in jo popolnoma pokrčite. Po tem morate začeti potegniti desno peto proti spodnjemu delu hrbta, medtem ko desno nogo premaknete rahlo nazaj. Potem se boste morali prevrniti na drugo stran in narediti podobno manipulacijo z levo nogo. Čas za izvedbo te vaje za raztezanje sprednjih stegen traja skupno 2 minuti, torej po eno minuto za vsako nogo.


Zaključek:

Torej sklop razteznih vaj, ki jih izvedete pred vsakim treningom, bistveno zmanjša možnosti za poškodbe, in če izvajate podobne vaje po vadbi, se boste s tem izognili tako imenovani zategnjenosti in zamašitvi mišic.


Raztezanje za začetnike - video

Zadnja stran stegna je glavno gojišče osovražene pomarančne kože pri ženskah. In zadnjica se zdi v redu, noge so precej vitke, vendar ohlapen zadnji del pokvari celotno zunanjo sliko. Naj vas spomnimo, da smo že podrobno analizirali značilnosti treninga in povedali tudi z zunanje površine.

Zdaj pa se pogovorimo o zadnji strani nog. To področje telesa je razdeljeno na več mišic - biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus mišice.

Ko ste se odločili, da boste problematično območje oblikovali, morate biti pozorni na 2 nalogi:

  • Izgorevanje odvečne maščobe – tu bo pomagala vsaka aerobna in kardio vadba;
  • Spravite območje v stanje tona - pri tem bodo pomagale osnovne in večnamenske vaje za moč.

Najpomembnejše pri odpravljanju odvečnih centimetrov je pravilnost. Telovaditi morate vsaj 2-3 krat na teden in kombinirati različne vrste treningov za različne mišične skupine.

Lokalno SAMO na želenem območju ne boste shujšali. Rezultat ne bo zamudil – po 3-4 tednih redne vadbe s spodaj predstavljenimi vajami bo pogled v ogledalo postal veliko prijetnejši.

Preden si ogledate najboljše vaje za stegenske mišice doma, se morate nekaj raztegniti.

Kako raztegniti stegenske mišice?

Raztezanje je osnova vsake vadbe. Slabo raztegnjene mišice ne le slabše delujejo, ampak so tudi izjemno dovzetne za vse vrste poškodb. Priporočljivo je tako pred treningom - ogrevanje, kot po - ohlajanje. Pred začetkom pouka je bolje dobro ogreti sklepe., in izvajajte tudi dinamično ogrevanje - tek, skakanje, skakanje vrvi. Za ohlajanje je bolj primerno nežno raztezanje mišic, ki sodelujejo pri vadbi.

Naslednje vaje so dobre za raztezanje hrbta:

  • Zložite– sedenje na tleh, noge ravne, hrbet raven. Dvignemo roke navzgor in se nato gladko spustimo na noge. Poskusite, da ne upognete kolen in jih močno pritisnete na tla.
  • Globok izpad z ravno nogo– ena noga je pokrčena v kolenu, druga je potisnjena nazaj, kolikor je mogoče. Poskusite držati koleno naravnost.
  • - lezite na trebuh. Ko vdihnete, se z rokama oprimite gležnjev in usločite hrbet ter rahlo zazibajte, kot čoln. Ob izdihu se sprostite in vrnite v začetni položaj.

Vse vaje je treba izvajati počasi, kot da zamrznete za določen čas.

Izvedete lahko tudi raztezanje nog, prikazano v tem videu:

Torej, ko je raztezanje končano, lahko začnete izvajati vaje za stegenske mišice doma. Spodaj boste našli 5 najboljših gibov v svojem razredu, ki so usmerjeni na področje, ki vas zanima.

Mrtvi dvig

Eden najučinkovitejših osnovne obremenitve za stegenske mišice. Vključena sta tudi sprednji del nog in trup zadaj. Naj vas tudi spomnimo, da je ta mrtvi dvig eden najboljših gibov.

Kompleksnost izvedbe je srednja. Potrebna je koncentracija in vzdržljivost. Od opreme je bolje uporabiti dumbbells ali palico udobne teže.

Tehnika:

  1. Začetni položaj – noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, hrbet raven, v spodnjem delu hrbta usločen, uteži v rokah v predelu dimelj;
  2. Z vdihom se upognite na hrbet, roke z utežmi drsijo vzdolž telesa do sredine golenice;
  3. Ne da bi se ustavili na spodnji točki, izdihnemo in se vrnemo v začetni položaj.

Oglejte si video za več podrobnosti:

Poskusite se odriniti od spodnje točke z bicepsi in mišicami, ki vodijo do nje. Če ne čutite, da se področje trenira, so vsi vaši napori zaman.

Mrtve dvige je treba izvajati v 3-4 serijah po 6-10 krat.

Previdno! Dumbbells ali palica se morajo premikati strogo vzdolž telesa. Dlje kot je palica od telesa, večja je negativna obremenitev hrbtenice in možnost poškodbe.

Enonogi počepi

Sami počepi so zelo učinkoviti za spodnji del telesa. Toda počepi na eni nogi bodo resnično obremenili in prispevali k izgubi teže na zadnji površini. Obstajata dve vrsti te obremenitve, ki se razlikujeta po lokaciji nepodporne noge. Težavnost izvajanja je velika, poleg koordinacije bo takšen trening stegenskih mišic odlično obdelal potrebno področje in pomagal.

Prva možnost- standardno

Tehnika:

  1. Začetni položaj - raven hrbet, podporna noga rahlo upognjena v kolenu, druga, upognjena, pritisnjena ob telo;
  2. Ob vdihu počepnemo čim globlje;
  3. Po izdihu se vrnemo v prvotni položaj.

Druga možnost- pištolo

  1. Začetni položaj - telo je iztegnjeno kot struna, ena ravna noga je iztegnjena naprej, dokler ni vzporedna s tlemi;
  2. Z vdihavanjem se izvede počep;
  3. Ob izdihu se vrnite v položaj navzgor.

Oglejte si video za več podrobnosti:

Če je težko izvajati dejanja na tleh, postavite oporno nogo na oporo - stol, blato ali klop.

Vajo morate izvajati na karakteristično napetost v mišicah. Za začetek je dovolj 15-20 krat v več pristopih. Čas med nizi je 30-45 sekund. Če je obremenitev lahka, poskusite.

To je zanimivo! Takšni počepi pomagajo pri spremembi in s tem učinkoviti borbi.

Izpadni skoki

Kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč bo čudovito vplivala na učvrstitev vaše postave. Težavnost zaradi skakanja precej visoko.

Poleg dela glavne mišične skupine bodo izpadni koraki pomagali zategniti mišice zadnjice in meča.

  1. Začetni položaj – noge skupaj, hrbet vzravnan, roke ob telesu, pogled usmerjen naprej;
  2. Ko vdihnete, se z desno nogo vrzite naprej, izdihnite med lebdenjem;
  3. Ob naslednjem vdihu skočimo in pristanemo v izpadnem koraku na drugi nogi.

Več iz videoposnetka:

To vajo lahko izvajate z ali brez uteži. Za začetnike bi morali začeti z 10-12 ponovitvami na vsaki nogi v 2-3 serijah.

Za potrebno koordinacijo gibov si pri skokih pomagajte z značilnimi zamahi rok.

Dviganje nog, medtem ko ležite na trebuhu

Odlična statična obremenitev za dekleta in ženske, ki deluje predvsem na mišico biceps femoris. Težavnost ni velika, glavna stvar je, da se osredotočite na območje, ki ga obdelujete, in občutite mišično napetost v njem. To gibanje se imenuje tudi.

  1. Začetni položaj - Položite blazino, lezite na trebuh, roke in noge so ravne in iztegnjene navzdol;
  2. Ko vdihnete, dvignemo 2 ravni nogi 15-20 centimetrov od tal, zadržimo 2-3 sekunde;
  3. Z izdihom pridemo v začetni položaj.

Več podrobnosti v videu:

Dejanja lahko izvajate na obeh nogah hkrati ali na vsaki posebej. Za začetek bo dovolj 15-20 ponovitev v 3-4 pristopih.

Vajo lahko izvajate brez uteži ali pa uporabite uteži na mečih ali gležnjih.

Ležeči telečji kodri

Funkcionalna vaja, ki vključuje zadnji del stegna, zadnjico, hrbtne mišice in krepitev trebušnih mišic. Težava je majhna, glavna stvar je shraniti pravilen hrbtni lok da se izognete poškodbam. Za večjo učinkovitost lahko uporabite 2 majhni dvignjeni podpori - lahko postavite uteži iz palice/uteži ali večkrat zložene brisače.

Fleksibilno, elastično telo so človekove sanje. Možno je, da poskušate uresničiti svoje načrte. Pravi nabor vaj, ki jih izvajate vsak dan, vam bo pomagal doseči zaželeni cilj.

Sprednja površina stegna je občutljiv del, zato ga morate previdno raztegniti. Območje se pospešeno črpa, postane zelo opazno, "oteklo", da bi to preprečili, se boste morali odpovedati prekomernim bremenom pri delu s sprednjo površino stegna. Mišice nog se črpajo veliko manj pogosto kot drugi deli telesa.


Stegenske mišice

Na sprednji strani stegna je najmočnejša mišica nog - kvadriceps ali štiriglava stegenska mišica - tako imenovana po glavah mišice, ki se začnejo od stegnenice in končajo v golenici ter tvorijo skupno tetivo. Izjema je rectus mišica, ki se spušča iz iliuma in se pripenja na acetabulum. Kvadriceps pomaga kolenskemu sklepu, da se popolnoma iztegne.

Struktura kvadricepsa vključuje mišice:

  1. Izkazalo se je, da je ravna mišica najdaljša od ostalih štirih glav sprednje mišice noge. Nahaja se iz acetabuluma in se konča v bližini tibialnega tuberkula. Najmanjši vpliv ima nefleksija kolena.
  2. Vastus lateralis je največja mišica v tem delu stegna. Oblika je ploščata, široka in debela. Spušča se od trohantra stegnenice in se prepleta do dna tetive mišice rektus noge.
  3. Medialna široka - v obliki kapljice, ki se nahaja v notranjosti, izvira iz linea aspera in se premika do ligamenta pogačice.
  4. Vmesni širok - leži med medialno in lateralno, se nahaja globlje od drugih in je prepoznan kot šibkejši od drugih.

Raztezanje mišic sprednjega dela stegna: splošna pravila

Vsako raztezanje hrbtnih in sprednjih mišic zahteva upoštevanje pravil, najprej, da ne poškodujete zdravja, in drugič, da se doseženi rezultat ohrani dlje časa.


Raztezanje mišic

Pouk poteka sistematično. Število razredov se ne sme zmanjšati.

Naučiti se boste morali pravilno sprostiti mišice nog, sicer se lahko zgodi, da boste imeli sindrom kronične utrujenosti.

Razmislite o teku kot o odličnem načinu vadbe. Teči morate z običajnim tempom, skakati z noge na nogo z nihajočimi gibi. Ogrevate se lahko s poskakovanjem na mestu, na eni ali obeh nogah.


Ogrevanje mišic nog pred raztezanjem bo pripravilo vezi na vajo.

Minimalni čas, preživet v pozi za raztezanje, je 10 sekund, postopoma povečajte na 60. Raztezanje za krajši čas ne bo dalo rezultatov.

Za uspeh pri raztezanju morate globoko dihati. Ne moreš zadržati diha!

Ne pozabite, da raztezanje mišic ne bi smelo biti boleče. Nekaj ​​nelagodja je sprejemljivo, zlasti v začetnih fazah, vendar ne bolečina.

Dobro raztezanje mišic je rezultat dolgoletnega dela na telesu. Za tovrstno dejavnost boste morali imeti precej potrpljenja.

Prednosti vadbe so očitne: preprečijo se učinki stresa, normalizira se telesna teža, začne normalno delovati srčno-žilni sistem in razvije se splošna odpornost telesa.

Trening postopoma postaja del življenja. Spodbudite svoje zanimanje z družinskimi ali skupinskimi dejavnostmi.

Raztezanje, ko stojite na eni nogi

Za izvedbo te vrste raztezanja boste potrebovali:


  • Vstani naravnost.
  • Desna noga stoji na opori - kateri koli površini nad nivojem medenične kosti.

    Raztegnite se kot balerine

  • Morate se upogniti, roke so na desni nogi, glava navzdol. Potrudite se, da bo vaša desna noga ravna in vzravnana. Zgoraj navedeno velja za levo nogo, prst ostane obrnjen naprej.

Med vadbo se hrbtne in glutealne mišice močno in celovito razgibajo, mišice spodnjega dela noge, zadnje in sprednje mišice stegna se raztegnejo.

Upoštevajte naslednje točke:

  • Da bi dosegli maksimalno raztezanje, poskušajte med vajo držati hrbet naravnost, pazite, da se noge ne upognejo in da se medenična kost ne nagne naprej.
  • Če izberete višjo oporo, se bo raztezanje zadevne mišične skupine znatno povečalo. Občutili boste lahko tudi raztezanje posameznih hrbtnih in sprednjih mišic na levi nogi.

Klasična različica raztezanja sprednjih stegenskih mišic se izvaja stoje:

  1. Stojte na eni nogi. Priporočljivo je, da se oprimete za stol, steno ali dvignete okončino pravokotno na tla, vendar pri prvi izvedbi vaje obstaja nevarnost padca.

    Dvignite pete

  2. Drugo nogo pokrčite tako, da se peta nahaja proti zadnjici.
  3. Z roko nežno povlecite peto proti zadnjici.
  4. Nato zamenjajte nogo.

Pri izvajanju vaje boste morali poravnati prsni koš, ramena in poravnati dele telesa.

Izpadni razteg

Zanaša se na:

  1. Zavzemite ustrezen položaj, v katerem leva noga zavzame položaj naprej.
  2. Levo nogo pokrčite pod pravim kotom. Kolenski in gleženjski sklepi pogojno tvorijo ravno črto.
  3. Za ravnotežje trupa med vajo se morate prijeti za oporo (na primer stol) ali levo koleno.
  4. Medenična kost se premakne naprej, tako da se koleno premakne dlje od gležnjev, pete ni mogoče dvigniti od tal.

Vaja vam bo omogočila obremenitev anteriorne glutealne in posamezne posteriorne in anteriorne femoralne mišice nog, spodnjega dela noge in ledvenega dela.

Med vadbo je treba gibe izvajati gladko, brez sunkov ali nenadnih gibov! Poskrbite, da bo vaše levo koleno obrnjeno naprej, desno koleno pa ne bo dvignjeno od tal.

Če se želite še bolj iztegniti, ko vaša medenica doseže sprednjo točko, upognite hrbet.

Raztezanje med ležanjem

Vaja se izvaja po algoritmu:

  1. Lezite na desni bok.
  2. Levo nogo čim bolj upognite, peto na kratko približajte zadnjici.
  3. Primite stopalo, ga potegnite bližje zadnjici, hkrati pa premikajte medenico naprej. Ne poskušajte se s peto dotakniti zadnjice. Kot v prejšnji vaji bodite previdni. Stopalo potegnite počasi, da preprečite poškodbe mišic in sklepov. Med vajo se osredotočite na raztezanje zadnjih in sprednjih stegenskih mišic, ne pa na maksimalno pokrčenje noge.

Zahvaljujoč vaji se raztegnejo glutealne, ledvene in femoralne mišice nog.


2 metodi: Jogijski položaji za raztezanje Druge vrste raztezanja dimeljskih mišic

Dimeljske mišice vključujejo notranje mišice stegen in noge. Dvignejo vaše koleno proti prsnemu košu in sodelujejo tudi pri premikanju noge naprej/nazaj in od ene strani do druge. Ker večina ljudi preživi čas sede pred računalnikom, lahko mišice otrde in postanejo bolj dovzetne za poškodbe. Tekači naj bodo na to mišično skupino še posebej pozorni.

Metoda 1 Joga položaji za raztezanje

    Upognite se nazaj. Poleg raztezanja bo ta položaj pomagal odpreti prsni koš in povečati prožnost hrbtenice. Vaja tudi napne vaš pas ter okrepi roke in ramena. Jogiji verjamejo, da ta poza pomaga odpreti dihalne poti, da lahko sprejmete več kisika. Prav tako verjamejo, da ta vaja pomaga odpreti srčno čakro, kar jim pomaga, da se počutijo bolj povezane s svetom in da lahko odpustijo, kjer je to potrebno.

    Naredite pokončno pozo žabe. Ta poza vam bo pomagala sprostiti mišice in izboljšati ravnotežje. Ta poza prav tako poveča prožnost vaših bokov in gležnjev, medtem ko poskušate doseči svoj glavni cilj. Če vam je počep pretežek, poskusite sedeti na stol in nagniti telo naprej med nogami. Prepričajte se, da so vaša stopala na tleh in da vaša kolena tvorijo kot 90 stopinj, če uporabljate stol.

    Naredite žabji položaj, medtem ko ležite na hrbtu. Ta preprosta poza bo raztegnila vaše dimeljske mišice in notranjo stran stegen ter odprla vaše prsi. Prepričajte se, da vaša hrbtenica ni usločena, ko izvajate to pozo. Če potrebujete pomoč, postavite blazine do kolen, da zmanjšate stres in olajšate raztezanje, lahko pa si postavite blazino pod glavo, da preprečite obremenitev vratu. Ta poza pomaga tudi pri utrujenosti, depresiji in nespečnosti.

    Zavzemite pozo Siddhasana. Ta poza poveča obračanje bokov, hkrati pa raztegne mišice in izboljša držo. Ta poza se uporablja tudi za meditacijo in v njej lahko ostanete, kolikor dolgo želite. Jogiji verjamejo, da ta poza nevtralizira slabo energijo in pomaga ljudem z boleznimi, kot je astma. Starodavni jogiji so verjeli, da ta poza pomaga pridobiti supermoči.

    Naredite žabji položaj, medtem ko ležite na trebuhu. Ta poza bo pod pritiskom vaše teže raztegnila notranje stegenske mišice. Za lažje raztezanje si pod kolena ali gležnje položite blazino ali majhno brisačo. Če čutite bolečino v nogah, jih raje stisnite, kot da jih širite.

2. način Druge vrste raztezanja dimeljskih mišic

    Zasukajte boke. To je dobra ogrevalna vaja za ogrevanje dimeljskih mišic. Med izvajanjem vaje imejte roke na hrbtu. Za dodaten učinek pokleknite in upognite zgornji del hrbta. Raztezanje ne boste čutili samo v predelu dimelj, ampak tudi na zadnji strani stegna.

    Naredite križni razteg. Ta vaja zahteva prisotnost stola. Ker boste izvajali navzkrižno vajo, ne boste občutili raztezanja le v dimljah, ampak tudi v bokih in prsih. Ves čas vadbe naj bodo vaše trebušne mišice napete, da ne preobremenite hrbta. Če med delovnim dnem veliko sedite, bo ta vaja zagotovo preprečila otrdelost in poškodbe mišic.

    Naredite nekaj raztezkov na mizi.Če nimate mize, primerne za tovrstno raztezanje, si lahko pomagate s klopjo ali pa vajo preprosto izvajate leže na tleh. Če se uležete z medenico nad mizo, lahko raztegnete večjo mišično skupino. Poleg raztezanja mišic lahko ta vaja pomaga sprostiti in podaljšati spodnji del hrbta.

    Naredite žabo na hrbtu. Poleg raztezanja dimeljskih mišic bo ta vaja raztegnila in podaljšala mišice na rokah in ramenih. Začutili boste tudi prijeten razteg v spodnjem delu telesa, ko boste začeli dvigovati in spuščati roke za glavo. Za povečanje raztezanja stegenskih mišic začnite v osnovnem položaju. Nato počepnite in počasi spustite prsi naprej, da raztegnete dimeljske mišice.

    Naredite raztezanje kolka. Namesto da noge le sprostite tako, da jih naslonite na steno, se lahko uležete z nogami, podprtimi s klopjo. Ta vaja je zasnovana tako, da pokrčeno prosto nogo potisnete stran od stene. Kolena lahko povlečete tudi proti prsnemu košu, da raztegnete stegenske mišice.

  • Dobro raztegnjene stegenske mišice običajno vodijo do zmanjšanja bolečin v hrbtu. Poleg raztezanja hrbta si vzemite nekaj časa tudi za raztezanje bokov, da zmanjšate možnost bolečin v hrbtu.

Opozorila

  • Posvetujte se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, ali lahko izvajate te vaje, če ste imeli poškodbo vezi v tej mišični skupini.

Kaj boste potrebovali

  • Klop (neobvezno)

Informacije o članku

Ta stran je bila pogledana 18.678 krat.

Je bil ta članek v pomoč?

Zdi se, da so stegna pogosta težava vseh – od tekačev do kolesarjev, od sedečih blogerjev do plesalcev. 8 vaj vam bo pomagalo doseči prožnost, zmanjšati nelagodje in preprečiti poškodbe.

1. Raztezanje stegenskih mišic. Srečen otrok

Ta odprta, pomirjujoča poza raztegne tudi spodnji del hrbta.

  • Lezite na hrbet. Upognite kolena in primite stopala z rokami.
  • Z rokami nežno povlecite noge nekoliko navzdol, tako da so kolena nekje v višini pazduh. Ne napenjajte ramen ali prsi. Poskusite ostati sproščeni.
  • 1, 2, 3, 4, 5 - pet globokih vdihov v tej pozi bo pomagalo raztegniti stegenske mišice.

2. Raztezanje stegenskih mišic. Široko razmaknimo noge

Slišati je bilo malo neumno. Medtem: raztezanje stegenskih mišic s širokim širjenjem nog vstran je odlična vaja za boke in kite. Ta vaja pomaga raztegniti in okrepiti notranjo stran stegen.

  • V pozo vstopimo iz čepečega položaja. Stopala naj bodo ves čas ravno na tleh. Tako boste kolena zaščitili pred stresom. Pete naj segajo dlje od prstov.
  • Ko se spuščate nižje, se naslonite na podlakti in nato na ramena. Obrnite glavo z licem na tla.
  • 5 globokih vdihov. Boki so iztegnjeni. Prekrižajte noge in se malo sprehodite.

3. Raztezanje stegenskih mišic. Široki globoki počepi

To je sproščujoče raztezanje za oba kolka hkrati in raztezanje spodnjega dela hrbta.

  • Stojte naravnost, noge v širini ramen.
  • Pokrčite kolena in spustite boke navzdol. Dlani približajte srčnemu pletežu, tako da so komolci v prostoru med koleni. To bo pomagalo poglobiti počep.
  • 5 globokih vdihov in zaključek vaje.

4. Raztezanje stegenskih mišic. kuščar. Osredotočite se na notranji del stegen

To je intenzivno raztezanje bokov s poudarkom na notranji strani stegen.

  • Izpadite z desno nogo naprej. Spustite levo koleno na tla. Roke položite naravnost z dlanmi na tla.
  • Počasi premaknite desno koleno v desno. Prsni koš naprej.
  • Zadržite za 5 vdihov in ponovite vajo zdaj z levim kolenom.

5. Raztezanje stegenskih mišic. Metulj

Raztegnite stegenske mišice za oba boka hkrati. Začnimo z vajo:

  • Medtem ko sedite na tleh, pokrčite obe koleni. Z rokami odprite stopala kot knjigo. Z mišicami nog povlecite kolena navzdol proti tlom.
  • Raztegnite hrbtenico. Sprostite ramena, poglejte naravnost. V tem položaju naredite 5 vdihov in se nato počasi nagnite naprej.
  • Roke položite na noge, s komolci pritiskajte na kolena. Ali pa, če se želite bolj raztegniti, iztegnite roke predse. Še 5 vdihov. Vaje je konec.

6. Raztezanje stegenskih mišic. Glava do kolen

Precej priljubljeno raztezanje stegen za tekače. Poza od glave do kolen. Tudi dober razteg za kite in hrbet. Ta vaja se izvaja na naslednji način.

  • Sedeči položaj, noge ravne. Upognite desno koleno in potegnite podplat stran od levega notranjega stegna.
  • Hrbtenico držite naravnost, iztegnite roke vzdolž leve noge in pritisnite telo na stegno.
  • 5 vdihov na vajo. Nato z drugo nogo.

7. Raztezanje stegenskih mišic. Golob

Vaja "golob" je eden od osnovnih položajev joge. Omogoča vam učinkovito raztezanje bokov zaradi dejstva, da se lahko osredotočite na raztezanje vsakega boka.

  • Sedenje. Desno koleno je upognjeno, leva noga je ravna zadaj. Desno peto iztegnite proti levemu boku. Prepričajte se, da je vaše levo stegno vedno obrnjeno navzdol proti blazini.
  • Roke pred seboj, komolci na tleh, tako da trup počiva. Ohranite položaj v istem časovnem intervalu in ponovite vajo za drugo stegno.

Raztezanje stegenskih mišic. Golobica x2

“Double Pigeon” je zelo intenzivno napredno raztezanje kolkov, ki omogoča bolj poglobljen vpliv na mišice bokov in zadnjice.

  • Sedenje. Noge počivajo pred vami. Upognite levo koleno in položite stransko stran golenice na tla. Drugo nogo položite na podoben način nanjo (kot na sliki). V pravilnem položaju in pogledu navzdol boste videli, da so vaše noge oblikovale nekakšen trikotnik.
  • Ostanite v položaju 5 vdihov. Vaja je zaključena.

Naše noge in boki so močno obremenjeni pri skoraj vsaki vadbi CrossFit. Kako pravilno raztegniti stegenske mišice?

Raztezanje mišic je pomemben del treninga, ki ga je treba uporabiti pred in po glavnem kompleksu. Ogrevanje vključuje rahlo raztezanje mišic, ki bodo uporabljene med vadbo. Po treningu je potrebno bolj natančno izvajati vaje za raztezanje mišic, da se krči in napetost umaknejo. To vam bo omogočilo, da si hitreje opomorete in boste naslednji dan spet pripravljeni na obisk telovadnice.

CrossFit uporablja veliko mišic, kar vam omogoča, da delate tudi tiste, ki jih običajno ne uporabljamo. Najpogosteje pa tako v telovadnici kot v vsakdanjem življenju napnemo stegenske mišice. Kako raztegniti stegenske mišice? Za to se pogosto uporabljajo položaji joge, od katerih vsaka zahteva nekaj minut.

Poza metulja

Usedite se in pokrčite kolena, hrbet pa naj bo raven. Stopala dvignite skupaj in razširite kolena vstran. S pomočjo mišic nog poskusite pritisniti kolena na tla. Notranje stegenske mišice naj se raztegnejo. Pozo lahko otežite tako, da položite roke na komolce pred stopala.

Žabja poza

Postavite se na vse štiri, roke položite na komolce. Postopoma odmaknite kolena narazen, dokler ne začutite udobnega raztezanja notranjih stegenskih mišic.

Izpadi

Kako raztegniti stegenske mišice? Z desno nogo skočite naprej in ostanite v tem položaju. Desno nogo postavite čim dlje, levo nogo pa položite na koleno. Levo stegno in zadnjica naj se raztegneta. Roke lahko dvignemo ali pustimo na desnem boku. Enako ponovite z drugo nogo.

Poza goloba

Ta različica poze bo raztegnila vaše boke in zadnjico. Izpadite z desno nogo in pokleknite z levo. Zunanji del desnega kolena in golen položite na tla, kot je prikazano na sliki. Ponovite z drugo nogo.

Poza veselega otroka

Lezite na hrbet in pokrčite kolena. Z rokama primite stopala in povlecite noge k sebi, tako da noge rahlo razširite. Tako boste raztegnili zadnji del stegna.

Poza igelnega očesa

Lezite na hrbet in pokrčite kolena. Gleženj desne noge položite na koleno leve. Z rokami povlecite levo nogo k sebi, da začutite razteg v stegnu. Enako storite z drugo nogo.

Raztezanje je potrebno čisto vsem: tistim, ki so vajeni sedečega načina življenja, tistim, ki se s športom ukvarjajo le ob vikendih, in tistim, ki dnevno aktivno telovadijo. Raztezanje ne le izboljša pretok krvi v mišice in omogoča sklepom, da se premikajo skozi celoten obseg gibanja, ampak tudi izboljša držo, izboljša atletsko zmogljivost in zmanjša tveganje za poškodbe. Ta članek ponuja raztezanje spodnjega dela hrbta, medenice, dimelj in stegenskih mišic.

Naša prilagodljivost je svoboda gibanja. Raztezanje, ki je posebej prilagojeno določenim delom našega telesa, bo bistveno izboljšalo vašo gibčnost. Raztezanje je še pomembnejše od vadbe. Prednost takšnih razteznih vaj je, da ne zahtevajo vlaganja v posebno opremo in so odlične za izvajanje doma.

Raztezne vaje za spodnji del hrbta, medenico in stegenske mišice

Začetni položaj stoje, stopala približno v širini ramen, stopala vzporedna drug z drugim.

Počasi se upognite, začenši od bokov. Pri upogibu naj bodo kolena rahlo pokrčena (2-3 cm), da ne obremenjujete križa.

Sprostite vrat in roke. Pridite do točke, ko začutite rahlo raztezanje v zadnjem delu stegen.

Zadržite raztezanje v tej nežni fazi 10-15 sekund, dokler se popolnoma ne sprostite.

Da se fizično sprostite, usmerite pozornost na raztegnjeno območje.. Ne iztegnite se z zaklenjenimi koleni ali izvajajte giba sunkovito. Samo nežno se raztegnite.

Stopnjo raztezanja prilagodite glede na to, kako se počutite, ne glede na globino upogiba.

Pri izvajanju te vaje boste čutili raztezanje predvsem v iztegovalkah kolka (stegenske mišice) in zadnji strani kolen. S tem boste raztegnili tudi hrbet, vendar boste razteg občutili le na zadnji strani nog.

Opomba: Vsakič, ko se upognete v pasu, ne pozabite rahlo pokrčiti kolena (2-3 cm). To bo sprostilo napetost v spodnjem delu hrbta. Za vrnitev v začetni položaj uporabite velike mišice nog namesto majhnih mišic spodnjega dela hrbta. Nikoli ne iztegnite z ravnimi nogami.

To načelo je treba upoštevati pri vsakem poskusu dvigovanja težkega predmeta s tal.

Raztezanje ni tekmovalne narave. Možno je, da ne boste mogli doseči prstov na nogi. Bistvo vadbe je predvsem razvijanje gibčnosti., in se ne poskušajte skloniti nižje: vsi.

Nato zavzemite začetni položaj stoje, stopala približno v širini ramen, kolena rahlo upognjena, stopala pritisnjena na tla. Držite pozo 30 sekund. V tem položaju skrčite mišice kvadricepsa in sprostite stegenske mišice.

Glavna naloga mišic kvadricepsa je poravnati noge v kolenih. Mišice zadnje skupine pa upognejo nogo v kolenu. Ker te mišice zagotavljajo nasprotna gibanja nog, krčenje mišic kvadricepsa vedno spremlja sprostitev mišic zadnje skupine.

Medtem ko ohranjate stoječ položaj s pokrčenimi koleni, občutite razliko v občutkih na sprednjem in zadnjem delu stegen. Mišice kvadricepsa morajo biti na dotik napete in čvrste, medtem ko morajo biti zadnje mišice sproščene in mehke. Zadnje mišice je vedno lažje raztegniti, če jih najprej sprostite.

Ko nekaj časa stojite s pokrčenimi koleni, se vzravnajte, nato pa se ponovno upognite navzdol in rahlo pokrčite kolena (2-3 cm). Ne upogibajte se sunkovito. Morda se boste tokrat lahko sklonili malo nižje. Zadržite razteg približno 10-15 sekund.

Veliko lažje je ohraniti ta razteg, če telesno težo razporedite med roke in noge.Če z rahlo pokrčenimi nogami ne morete doseči prstov na nogah (ali gležnjev) (mnogi ljudje ne morejo), si za oporo uporabite stopnico, robnik ali kup knjig.

Poiščite položaj, ki enakomerno porazdeli vašo težo med roke in noge, da se boste lažje sprostili.

Možnost. Z rokami primite zadnji del golenice pri teletih ali gležnjih. Če potegnete trup navzdol (nežno!) in se osredotočite na sproščanje v stabilnem položaju, lahko povečate raztezanje nog in spodnjega dela hrbta. Ne preobremenjujte se. Sprostite se in zadržite razteg. Noge rahlo pokrčite v kolenih.

Nato zavzemite položaj sedenje, noge poravnane, stopala usmerjena navpično navzgor, razdalja med petami ni večja od 15 cm.

Upognite se iz kolka, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Zadržite 10-15 sekund.

Ne pozabite pokrčiti kolen vsakič, ko se vzravnate. Tako boste zmanjšali obremenitev spodnjega dela hrbta.

Med izvajanjem te vaje se morate počutiti udobno in ne izgubiti ravnotežja. Razteg bo najverjetneje čutiti za koleni in na zadnji strani stegen.

Če imate napet spodnji del hrbta, boste čutili raztezanje tudi na tem predelu in ga boste najverjetneje čutili pod koleni in na zadnji strani stegen. Če imate napet spodnji del hrbta, boste tudi na tem področju čutili raztezanje.

Ko začnete z gibanjem, ne nagnite glave naprej. Poskusite ne obračati bokov na straneh.
Poskusite se upogniti iz bokov, ne da bi upognili hrbet.

Da bo hrbet vzravnan, se lahko naslonite na steno. Tudi ta položaj lahko zagotovi potrebno stopnjo raztezanja za ljudi z omejeno gibljivostjo hrbta.

Če se med izvajanjem te vaje ne morete sprostiti, poskusite uporabiti brisačo.

Potegnite trup naprej (gladko!), upognite se iz bokov, v položaj, kjer se lahko sprostite in hkrati raztegnete. Potegnite trup z rokami. S prsti grabite brisačo vse dlje, dokler ne dosežete želenega občutka. Bodite zelo previdni, da se ne preobremenite.

Bodite zelo previdni pri izvajanju raztezanja, medtem ko sedite z nogami iztegnjenimi naprej ali upognjenimi naprej iz bokov. Glavna stvar v teh določbah je ne preobremenjuj se.

Ker imajo zadnji deli nog najpogosteje različno gibljive, torej Ljudje z napetim spodnjim delom hrbta naj ne iztegujejo obeh nog hkrati.

Za tiste, ki trpijo za togostjo obeh nog, je težko doseči zahtevano stopnjo raztegnjenosti obeh nog hkrati. Izmenično iztegovanje nog lahko zmanjša napetost v hrbtu.

Lezite na hrbet in dvignite eno nogo navzgor, tako da jo pokrčite v kolčnem sklepu za 90°.

Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Zadržite 15-20 sekund. Ponovite za drugo nogo.

Če morate povečati obremenitev, sklenite roke okoli zadnje strani stegna. Na podplat lahko vržete brisačo ali elastični povoj in nežno potegnete nogo k sebi.

Raztegnite se le toliko, kolikor se počutite udobno. Za večje udobje si lahko pod glavo položite majhno blazino.

Raztezanje dimelj

Podplate stopal skupaj in z rokami primite prste na nogah. Nežno povlecite trup naprej, nagnjeni iz bokov, dokler ne začutite dokaj močnega raztezanja v predelu dimelj.

Hkrati lahko čutite napetost v spodnjem delu hrbta. Zadržite 20 sekund.

Giba ne začnite z glave in zgornjega dela trupa. Upognite se iz bokov.

Poskusite nasloniti komolce na zunanji del stegen. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in potrebno držo.

Ko se sklanjate, gladko krčite trebušne mišice; to vam bo pomagalo razviti prožnost v sprednjem delu trupa.

Ne pozabite: raztezanja ne smete izvajati v sunkih. Poiščite udoben položaj, v katerem se lahko sprostite in hkrati raztegnete mišice.

Če se s težavo upognete naprej, so vaša stopala morda preblizu telesa. Če je tako, premaknite noge dlje od sebe. Potem se boste lažje upognili iz bokov.

Možnosti za osebe z omejeno gibljivostjo dimelj

Z eno roko primite podplate, komolec pa naslonite na notranjo stran stegna, da olajšate nagibanje in stabilizirate položaj noge.

Nato položite drugo roko na notranjo stran druge noge (ne na koleno) in nežno potisnite nogo navzdol, da raztegnete predel dimelj samo na tej strani.

Če imate tiščanje v dimeljskem predelu, bo ta vaja dobro raztegnila eno stran dimelj in olajšala pritisk kolena na tla. Naredite to za obe strani. Zadržite 10-15 sekund.

Raztezanje po metodi PNS: kontrakcija - sprostitev - raztezanje.

Premagajte rahel odpor rok, poskušajte kolena stisniti skupaj, dokler ne začutite zadostne napetosti v dimeljskih mišicah (slika 1). Zadržite statično napetost 4-5 sekund, nato se sprostite in začnite raztezati dimlje, kot je opisano zgoraj (slika 2).

To vam bo pomagalo sprostiti prenapete mišice v predelu dimelj. Ta tehnika (»contract-relax-stretch«) je neprecenljiva za športnike s težavami v dimljah.

Izvaja se še ena različica raztezanja dimeljskih mišic v sedečem položaju, naslonjen s hrbtom na steno ali kavč - predmet, primeren za oporo.

Zravnajte hrbet in zbližajte podplate stopal, roke nežno pritisnite na notranjo stran stegen (ne na kolena, ampak nekoliko višje).

Pritiskajte, dokler ne začutite dobrega, enakomernega raztezanja. Sprostite se in zadržite položaj 20-30 sekund.

Enako raztezanje lahko izvajate s partnerjem. Sedite s hrbtom proti hrbtu, da zagotovite stabilen položaj.

Če težko sedite s prekrižanimi nogami, vam bo ta položaj za prepone pomagal hitro in neboleče obvladati.

Če želite raztegniti hrbet in notranjo stran nog, se usedite v položaj s prekrižanimi nogami in se nagnite naprej, dokler ne začutite prijetnega raztezanja.

Če je mogoče, s komolci segnite do tal pred seboj. Držite pozo, dokler napetost ne izgine.

Večini ljudi je to gibanje enostavno, po njem pa občutijo prijetno sprostitev v križu. Ne zadržujte diha. Raztegnite se 15-20 sekund.

Možnost. Trupa ne upognite naprej, ampak vstran, za kolenom. To gibanje je koristno za kolčne sklepe. Poskusite se upogniti iz bokov.

Zasuk hrbtenice

Vaja za zasuk hrbtenice je koristna za zgornji del hrbta, spodnji del hrbta, boke, medenico in prsni koš. Razvila bo vašo sposobnost pogleda na stran ali nazaj, ne da bi obrnili celotno telo.

Zavzemite sedeč položaj z ravnimi nogami. Pokrčite levo nogo in prekrižajte stopalo čez desno koleno.

Nato upognite desno roko v komolcu in jo položite na zunanjo površino levega stegna, nekoliko nad kolenom.

Uporabite komolec, da bo vaša noga stabilna z reguliranim pritiskom na stegno.

Levo dlan položite na tla za sabo, počasi izdihnite in obrnite glavo, da pogledate čez levo ramo; Istočasno obrnite zgornji del telesa proti levi dlani.

Ko zasukate trup, poskušajte zasukati medenico v isto smer (čeprav bo vaš desni komolec, ki drži levo nogo, preprečil premikanje spodnjega dela telesa).

Tako boste lahko raztegnili spodnji del hrbta in eno stran medeničnega obroča. Zadržite 10*15 sekund. Ponovite za drugo stran.

Dih:

    Glubokoe

    Sproščeno

    Možnost. Povlecite upognjeno koleno proti nasprotni rami, dokler ne začutite rahlega raztezanja na strani medenice in stegna. Zadržite 20-30 sekund. Ponovite za drugo stran.

    Običajno ljudje porabijo več časa za raztezanje prve noge, roke ali dela telesa in začnejo vajo na bolj udobni ali prožni strani. Posledično se »dobra« stran raztegne bolj, »slaba« pa manj. Da bi dosegli enakomeren razteg, začnite vajo na manj gibljivi strani ali okončini. Tako boste lahko izenačili gibljivost različnih delov telesa.

    SHEMA VADB ZA SPODNJE, MEDENIČNE, DEMPENSKE IN ZADNJE MIŠICE STEGNA

    Te vaje je mogoče izvajati v vrstnem redu, navedenem kot en sam kompleks.

    Če imate kakršna koli vprašanja, vprašajte

    P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet

effenergy.ru - Usposabljanje, prehrana, oprema