Bolečine v hrbtu so neprijetne in nevaren simptom, kar lahko kaže na prisotnost resnih bolezni. Da bi vaša hrbtenica ostala zdrava in gibljiva, izvajajo jogiji posebne vaje- zasuki. Razbremenijo hrbtenico in povečajo njeno gibljivost. Osnovnih zasukov v jogi – dovolj težke vaje, ki zahteva prožnost in plastičnost. Za njihovo obvladovanje bo potrebnih približno 6–8 mesecev, vendar bo rezultat vreden porabljenega časa.

Pravila za izvajanje upogibov hrbtenice

Zasuki spadajo v skupino vaj z povečana raven nevarnost poškodb. Priporočljivo je vsaj na začetku izvajati asane pod vodstvom inštruktorja, da se slučajno ne poškodujete.

Varnostni ukrepi pri izvajanju zavojev:

1. Popravite pozo. Ko je zvijanje pripeljano v končni položaj, ga je treba popraviti, se vrniti v začetni položaj in šele nato ponoviti zvijanje v drugo smer.
2. Ne mahajte z rokami. Glavni poudarek pri zavojih je na nogah, roke pa le pomagajo usmeriti telo v pravo smer. Med obratom jih je treba pritisniti na telo. Rok ne smete iztegniti vstran, da bi povečali upogib - to lahko povzroči obremenitev mišic spodnjega dela hrbta.
3. Ne vstani prehitro. Če zasuke izvajate sede ali leže, morate po končani vaji nekaj minut ostati v prvotnem položaju, nato vstati in stati naravnost minuto in šele po tem se vaja šteje za zaključeno.
4. Postopoma povečajte upogib. Pravilni zasuk obrne telo za četrt obrata, vendar prva dva meseca treninga zadostuje zasuk 5–6 cm.
5. Ne nagibajte glave. Pri obračanju telesa mora biti vrat obrnjen za telesom, glava mora biti vzravnana in ne nagnjena proti rami. Ne morete upogniti brade do vratu in potegniti glave v ramena.

Pred izvedbo zasukov je treba mišice ogreti s kratkim ogrevanjem, vključno z upogibi, zamahi in izpadnimi koraki. Kompleks asan se zaključi s Shavasano.

Prednosti redne vadbe

Vsak dan je hrbtenica izpostavljena ogromnim obremenitvam. Podpira telo vodoravni položaj, ki hkrati usklajuje vse gibe, upogibe in obrate. Če merite višino zjutraj in zvečer, opazite, da je človek zjutraj 1–2 cm višji kot zvečer. To se zgodi zaradi stiskanja vretenc: povesijo se pod lastna teža plast hrustanca postane tanjša in hrbtenica nekoliko krajša. Njegova mobilnost je po dolgem delovnem dnevu, preživetem v sedeči položaj, se ljudje težko sklanjajo in obračajo.

Če zdravju svoje hrbtenice ne posvečate dovolj pozornosti, se bo sčasoma vaša gibljivost zmanjšala. stalni problem, pojavi se bolečina, skolioza, osteohondroza. Zvijanje asan lahko pomaga preprečiti razvoj bolezni.

Prednosti rednega izvajanja asan:

• nežen vlek vretenc;
• postopno poravnavanje hrbtenice;
• odprava mišične napetosti;
• preprečevanje usedlin soli;
• oblikovanje pravilne drže.

Da bi bili trebušnjaki koristni in ne bi otežili poteka obstoječih bolezni, morate vaje izvajati vsak dan.

Vrste zavojev

Glavni zasuki v jogi se izvajajo sede, obstajajo pa tudi leže in stoječe asane. Začeti morate z preproste poze, postopoma prehajajo na bolj zapletene. Zasuki, priporočeni za jogije začetnike, vključujejo:

1. Osnovni zasuk. Morate sedeti na tleh, upogniti noge in jih prekrižati, kot pri izvajanju položaja lotosa. Ko izdihnete, začnite obračati telo, medtem ko navijate navzgor desna roka nazaj. Dlan vaše desne roke naj počiva na tleh, levo roko pa pustite na boku. Zasuk lahko poglobite tako, da ohišje zavrtite za četrt obrata. Skupaj s hrbtom morate obrniti glavo in gledati čez ramo. Ko držite asano 10 sekund, se morate vrniti v začetni položaj in ponoviti zasuk v drugo smer.
2. Marichiasana. Sedite, iztegnite noge naravnost. bend desna noga v kolenu, stopalo trdno pritisnite na tla. Z desno roko se naslonite na tla za seboj – tako lažje ohranite ravnotežje. Med navijanjem zasukajte telo leva roka zadaj pokrčeno koleno. Popravite položaj in ponovite gibanje v drugo smer. Ko izvajate zasuk, ne smete dvigniti ramen, morajo biti sproščena. Če roke ne morete spraviti za koleno, jo lahko preprosto pritisnete na stegno.
3. Bharadvajasana. Sedite naravnost, pokrčite noge in povlecite kolena k sebi. Stopala postavite tako, da sta obe golenici na tleh, pete pa kažejo v levo. Obrnite telo na desno stran. Lahko si pomagate z rokami, usmerjate gibanje. Dlani položite na kolena ali položite roke na hrbet in položite dlani na spodnji del hrbta. Zasukajte 5-6 krat v vsako smer.
4. Težka Marichiasana. Vzemite položaj lotosa - sedite naravnost, upognite noge, postavite stopala na stegna. Ko izdihnete, izvlecite desno nogo izpod kolena leve noge in postavite stopalo na tla. Peta naj ostane na stegnu. Levo roko pokrčite v komolcu in primite desno koleno. Zapestji obeh rok položite za hrbet in prepletite prste.

Vse gibe je treba izvajati zelo počasi. Če se med zvijanjem nenadoma spremeni občutek vlečenja v mišicah akutna bolečina, se morate čim bolj previdno vrniti v začetni položaj, pojdite v Savasano in lezite na tla 5–10 minut.

V katerih primerih se ne smete ukvarjati z zvijanjem?

Zasuki so uporabni za ljudi vseh starosti, ne smejo pa jih izvajati otroci in starejši ljudje, starejši od 65 let. Hrbtenica najstnika je v fazi aktivne rasti, vlek lahko premakne vretenca in povzroči skoliozo. V telesu starejših se pojavijo nepopravljive spremembe, njihove kosti postanejo krhke in krhke. Zvijanje hrbtenice, ki jo prizadenejo bolezni, povezane s starostjo, je nevarno: zlomite lahko tanke procese vretenc in poškodujete hrbtenjačo.

Večina ginekologov vztraja, da je kodranje med nosečnostjo prepovedano. Močno raztezanje mišic lahko povzroči spontani splav. Zato je bolje, da ne tvegate in izvajate le preproste asane, ki ne obremenjujejo mišic spodnjega dela hrbta in trebuha.

Kontraindikacije za izvajanje asan

Če imate določene bolezni, zvijanje ni priporočljivo. Seznam kontraindikacij vključuje:

• skolioza;
• osteohondroza med poslabšanjem;
• rak;
• poškodbe hrbtenice;
• obdobje okrevanja po operaciji.

Med začasnimi omejitvami za izvajanje asan sta tudi povišana telesna temperatura in menstruacija. Ženske v menopavzi morajo skrbno izvajati škrtanje: hormonske spremembe povzročajo težka obremenitev in v tem času ne smete po nepotrebnem obremenjevati sklepov in vezi.

Preden nadaljujete težke asane, morate telo pripraviti na izvajanje zavojev. Začeti morate z Jathara piravartanasano - vajami za zvijanje trebuha. Pospešuje in olajša prebavo, lajša mišični blok v ledvenem delu. Vse različice asane se izvajajo leže na hrbtu - to je najpreprostejša in učinkovita metoda vlečenje hrbtenice za začetnike.

Ne morete ležati na golih tleh, pod hrbtom morate imeti tanko preprogo. Služil bo kot amortizer pri izvajanju trebušnjakov, vendar ne bo motil gibanja. Za izvedbo asane morate ležati na hrbtu, poravnati noge in raztegniti roke ob straneh. Noge naj bodo upognjene v kolenih, rahlo potegnjene navzgor. Ne da bi zravnali noge, spustite obe koleni, najprej v desno in nato v levo. V zvijanju lahko ostanete največ 5-6 sekund, postopoma povečajte čas na 1 minuto. Glavna stvar je, da asana ne prinaša nelagodja.

Vajo lahko otežimo tako, da pokrčimo noge tako, da kolena tvorijo pravi kot. Med trebušnjaki morate paziti, da ramena ne zapustijo tal in da kolena ostanejo v ravni liniji. Glavo lahko obrnete tako, da sledi nogam, pogled usmerite na kolena. Ko postane asana lahka, jo lahko še dodatno otežite tako, da iztegnete obe nogi. Pete naj bodo poravnane z boki. Ne upogibajte kolen ali spodnjega dela hrbta.

Pozdravljeni vsi!

Danes se bomo znebili bolečin v hrbtenici s pomočjo preprostih asan! Sukanje pri jogi je eno najbolj znane vaje ki se lahko izvaja v katerem koli položaju, tako stoje, sede in celo leže.

Asane omogočajo nežen zasuk hrbtenice, kar bo zmanjšalo sindrom bolečine in sprošča mišice vzdolž hrbtenica. Takšne vaje so zavzele svoje pravo mesto v tako nežni praksi, kot je joga terapija.

Na splošno so zasuki zelo koristna vadba za celotno telo. Glavna stvar je, da jih naredite pravilno! Vsakodnevna vadba vam bo pomagala pomladiti hrbtenico in posledično celotno telo. Preproste zasuke lahko izvajate tudi, če še nikoli niste delali joge.

Zasuki so taki posebne vaje, ki se pogosto izvaja v jogi, med katero se vretenca vrtijo v desno ali levo. Treba je narediti trebušnjake v vsako smer, tako pride do gibanja v ledvenem, prsnem in cervikalne regije hrbtenica.

najprej pozitivne rezultate mogoče opaziti takoj ob prvem izvajanju vaje – to sprostitev hrbtenice in zmanjšanje bolečine v njem. pri redno izvajanje zasuk:

• gibljivost se izboljša v vseh delih hrbtenice;
• dobiti zahtevana obremenitev mišice, sklepi in vezi celotnega telesa;
• črevesna funkcija se stabilizira;
• trebušni organi so ozdravljeni;
• intraartikularna tekočina ne stagnira;
• se dogaja zdravilni učinek na medvretenčne ploščice;
• drža se izboljša;
• Razpoloženje se dvigne, v telesu se pojavi moč.

Kako jih pravilno narediti

Preden začnete zvijati, se morate malo ogreti - naredite enostavno polnjenje oz skupna gimnastika v 15 minutah. Nekatere asane lahko izvajate brez priprave. Vendar ponavadi vedno rahlo ogrejem mišice.

Izkazalo se je, da so jogijski zasuki odlični za sprostitev uma in lajšanje tesnobe.

Da bi zasuki blagodejno vplivali telo, je treba jih izvajajte pravilno:

• ne upogibajte hrbtenice, poskušajte se čim bolj zravnati; če ne morete, zmanjšajte amplitudo ali se nekoliko nagnite nazaj;
• obe zadnjici morata biti natančno pritisnjeni na tla - če je zasuk sedeč;
• sprostite trebušne mišice;
• poskušajte ves čas spustiti ramena - ne dvignite jih do ušes;
• Pri vdihu se morate vedno zasukati, pri izdihu pa zravnati.

Kakšne vrste zasukov obstajajo?

Zvijanje se lahko izvede v različne poze- sedenje, stanje, ležanje. Ne pozabite, da ne smete delati nobenega zvijanja skozi upor - to je samo bo škodilo. Najbolj nežni in varni so ležeči zasuki.

Pred začetkom vaj se morate obleči v udobna oblačila, ki vas ne bodo ovirala pri gibanju. Najboljša možnost v ta namen bodo naravne tkanine.

Rad bi si predstavljal enak zasuk različne variante. Ime asane - Supta Matsyendrasana. Omogoča vam zmanjšanje obsega pasu, zdravljenje jeter, trebušne slinavke, vranice, črevesja in izboljšanje prehrane v vretencah spodnjega dela hrbta in vratne hrbtenice.

Svetujem vam, da začnete z zavoji ležati.

Možnost #1.

1. Uležeš se na hrbet.
2. Iztegneš roke različne strani- križna poza.
3. Dvignite desno nogo in jo pokrčite v kolenu.
4. Zdaj se obrnite na desni bok z rameni, rokami in leva noga ležijo na mestu.
5. Z desnim kolenom poskušajte doseči tla na levi strani, če ne dosežete, si pomagajte z roko.
6. Hkrati obrnite glavo v nasprotno smer, to je v desno.
7. Lezite - tako počivajte 1 minuto, nato se počasi sprostite in ponovite isto v drugo smer.

Možnost številka 2.

1. Položaj je tudi na hrbtu v obliki križa.
2. Dvignite obe nogi in pokrčite kolena, razdalja med stopali naj bo približno pol metra.
3. Noge spustite popolnoma v levo, tako da so kolena na tleh, medtem ko se roke in ramena ne spuščajo.
4. Obrnite glavo v desno.
5. V tem položaju ležite približno 1 minuto, nato se previdno vrnite v začetni položaj in naredite asano v nasprotni smeri.

Možnost št. 3.

1. Lezite na hrbet v križnem položaju.
2. Dvignite noge in jih pokrčite v kolenih, stopala pa držite skupaj.
3. Začnete obračati noge na desno stran. Ko so zviti, se nahajajo točno ena nad drugo. Poskušate doseči tla, če vam ne uspe, pritisnete z roko.
4. Obrnite glavo v levo.
5. Sprostite se v položaju 1 minuto in naredite ta zasuk v levo stran.

Zdaj pa preidimo na zasuke v položaju sedenje. Tonirajo celotno telo blagodejno vplivajo na trebušna votlina. Najbolj znani in uporabni med njimi so naslednji.

Asana št. 1- Parivritta Sukhasana

1. Sedite in prekrižajte noge po turško.
2. Poskušajte obdržati hrbtenico v zravnanem položaju, položite desno dlan na tla za seboj, levo dlan pa položite na desno koleno.
3. Obrnite se čim bolj v desno, medtem ko je vaš pogled usmerjen v isto smer.
4. Ostanite v tem položaju približno 30 sekund in se obrnite v drugo smer.

Asana št. 2- Marichiasana.

1. Sedite in iztegnite noge naprej.
2. Upognite desno koleno in držite stopalo te noge neposredno ob kolenu leve noge.
3. Iztegnite hrbtenico in postavite desno dlan za seboj.
4. Začnite zvijati v desno, medtem ko levo roko pokrčite v komolcu in jo postavite za desno koleno na zunanji strani. Dlan obrnjena navzgor.
5. Ostanite v asani približno 30 sekund in zamenjajte stran.

Asana št. 3- Ardha Matsyendrasana.

1. Najprej se usedite in poravnajte noge naprej.
2. Zdaj pokrčite obe koleni in levo nogo prekrižajte čez desno ter jo postavite za desno koleno na zunanji strani. Desno stopalo je strogo ob levi zadnjici.
3. Zravnajte hrbtenico in položite levo dlan za hrbet. Nato desni komolec postavite za levo nogo in iztegnite dlan proti tlom.
4. Prav tako ostanite v zasuku 30 sekund in naredite enako v drugo smer.

Zasuki stoji veliko težje izvedljivo – zaradi močna napetost v mišicah. Njihova učinkovitost je v razgibavanju mišic pasu, raztezanju ramen, razvoju ravnotežja in izboljšanju prožnosti hrbtenice.

Asana št. 1- Parivritta Utkatasana

1. Vstanite naravnost - stopala skupaj, ramena navzdol.
2. Postavite dlani skupaj, da oblikujete potezo Namaste.
3. Upognite kolena, premaknite medenico nazaj, začnite zavijati na desno stran.
4. Desni komolec postavite za levo koleno, z obrazom obrnjenim proti stropu.
5. Stojte približno 30 sekund, nato pa se, ne da bi poravnali kolena, obrnite v nasprotno smer in storite enako.

Asana št. 2- Parivritta Ardha Chandrasana

1. Stojte kot v prejšnji pozi.
2. Z ravnim hrbtom se nagnite naprej in položite roke z dlanmi na tla.
3. V tem položaju začnite dvigovati ravno desno nogo nazaj vzporedno s tlemi, prste na nogi pa usmerite proti sebi.
4. Položite levo roko na pas in začnite obračati trup v levo.
5. Zdaj dvignite levo roko navzgor in obrnite obraz proti tej roki.
6. Ostanite v položaju približno 30 sekund, nato pa se postopoma sprostite, dokler začetni položaj in ponovite zasuk v drugo smer.

Ta zasuk je običajno težji, saj zahteva zelo dober razteg. Pri tem so mi pomagale posebne jogijske kocke, ki so služile kot naslon za roke.

Kdo tega ne bi smel?

Da ne bi prejeli škode namesto koristi od zasukov joge, morate vedeti pomembne točke:

• Bolje je, da med zasuki ne delate kritični dnevi in nosečnost.
• Pri kilah in protruzijah medvretenčnih ploščic izvajajte zasuke samo v ležečem položaju, popolnoma izključite sedeče in stoječe položaje.
• Če imate želodčno razjedo, se izogibajte škrtanju.
• Prav tako se je treba vzdržati zvijanja v prisotnosti malignih tumorjev.
• Poškodbe in hude bolezni hrbtenice so tudi kontraindikacije za zvijanje.

Če med vadbo občutite bolečine- takoj stop in se sprostite.

Če imate možnost izvajati jogo v fitnes centru, se obvezno prijavite, trener joge vam bo lahko pravilno obremenitev, ob upoštevanju zdravstvenih težav.

Ali ste vedeli, da se joga že od antičnih časov ni izvajala samo v Indiji, ampak tudi v Latinski Ameriki, o tem pričajo arheološka izkopanine.

Pri jogi vključim trebušnjake glavni program, delam pa tudi te vaje ločeno. Vsakič, ko se asane izkažejo bolje in bolje, postane hrbtenica bolj gibljiva in prožna. In splošno zdravje se izboljša.

Zavoji so odlični preprečevanje bolezni hrbtenice. Zato vam svetujem, da si podrobneje ogledate vaje joge, saj niso zaman, da so tako priljubljene po vsem svetu!

Se ukvarjaš z jogo? So vam všeč preobrati? Katere običajno počnete?

Imejte zdrav hrbet in ravna drža! Se vidiva!

Vam je bil blog všeč?
Naročite se na nove članke!

Zvijajoče asane so položaji, pri katerih se hrbtenica vrti okoli svoje osi. Večino zasukov izvajamo sede, kot je prva taka poza, opisana v klasičnih besedilih hatha joge:

Matsyasana. Desno nogo postavite za levo nogo, pokrčeno v boku, levo nogo pa za desno koleno. Držite desno nogo v levi roki in levo nogo v desni roki. Obrnite glavo in telo popolnoma v levo. To asano je izumil Sri Matsyanatha. (1.28) 1

Pojavljajo pa se tudi škrtanje v ležanju, stoje in tudi stoje na vseh štirih (slika 1).

Koristi in učinki zvijanja asan

Asane z zvijanjem izboljšajo prehrano vretenc in medvretenčnih ploščic. Slednji so pri odraslih brez lastnega krvožilnega sistema, vodo in hranila pa prejemajo difuzno. Med gibanjem se disk izmenično krči in širi, med stiskanjem se iz njega iztiska tekočina, med raztezanjem pa vsesava. Vendar se malo gibljemo, posledično diski dehidrirajo (izgubljajo vlago) in razvije se osteohondroza.

Pri zvijanju se medvretenčne ploščice stisnejo, iztisnejo tekočino s produkti razpadanja, nato pa se po izstopu iz asane razširijo, prejmejo hrano in vodo ter se obnovijo.

Poleg tega se trebušnjaki raztezajo majhne mišice, povezujejo vretenca, ki najpogosteje krčijo in povzročajo bolečine pri boleznih hrbtenice. Z raztezanjem se refleksno sprostijo, kar ublaži bolečino.

Zato je treba te vaje uporabljati v terapevtskih kompleksih za hrbtenico.

Drugi pomemben učinek asan z zvijanjem je globoka masaža notranjih organov: prebavil, jeter, ledvic, nadledvične žleze, trebušne slinavke, medeničnih organov. Pri trebušnjakih je želodec tudi stisnjen, v nekaterih položajih pa še dodatno pritisnjen na stegno. pri trebušno dihanje(pri trebušnjakih je zelo pomembno, da dihamo s trebuhom!) Diafragma poskrbi za dodatno kompresijo-raztezanje, kar bistveno spremeni pritisk v trebušni votlini.

Posledično se limfa in venska kri iztisneta v splošni krvni obtok, sveža kri s kisikom in hranila vstopi v organe. To spodbuja obnovo tkiva, sproščanje encimov in hormonov. Posledično se aktivirajo prebava, diureza, pa tudi hormonsko delovanje nadledvične žleze, jajčnikov in trebušne slinavke.

Črevesje in kanali jeter in žlez pri zvijanju se poleg tega raztezajo, kar krepi peristaltiko, zato so asane z zvijanjem ena izmed učinkovita sredstva proti zaprtju in diskinezijam različnih vrst.

Omejitve in varnostni ukrepi

Pri zvijanju asan se ponovno srečamo z načelom »vse je strup in vse je zdravilo«. Medtem ko so mehki zasuki s spinalnim vlekom izredno terapevtski za hrbtenico, lahko pregloboki zasuki ali z zgrbljenim hrbtom poslabšajo patologijo ali celo povzročijo nastanek protruzij in kil.

Osnovna varnostna pravila za zvijanje asan so naslednja:

1. Hrbtenica mora biti ravna in podolgovata.
2. Nesprejemljivo je (v nasprotju z nasveti nekaterih učiteljev) zvijati telo z rokami, naslonjeno na koleno ali steno; to bistveno poveča tveganje za poškodbe. Zvijati morate samo z močjo mišic jedra.
3. Ne dovolite bolečine in nelagodja v hrbtenici oz notranji organi pri zvijanju.
4. V trebušnjakih leže (slika 1, jathara parivartanasana itd.) nesprejemljivo je, da kolena ali nasprotna roka visijo nad tlemi; to lahko nepotrebno obremeni hrbtenico. V tem primeru si pod kolena ali komolec položite blazino ali blok za jogo.

Zasuke je treba uporabljati previdno pri kilah in izboklinah hrbtenice, posturalnih motnjah, skoliozi I-II stopnje in kroničnih boleznih trebušne in medenične votline, omejiti se na plitke drže, predvsem ležeče, in se izogibati kakršnemu koli nelagodju in postopoma povečevati. obremenitev.

Za urolitiazo in holelitiazo, skoliozo nad II stopnjo, tumorje trebušnih in medeničnih organov katere koli vrste, zlasti aktivno rastoče, akutne vnetni procesi enaka lokalizacija, nosečnost in menstruacija, globok zasuk, zlasti pri naslonu trebuha na stegno (slika 1, ardha matsyendrasana itd.) so strogo kontraindicirani.

Tehnike in načini za poenostavitev zasukov

Sedeči trebušnjaki

Vadeči imajo pogosto težave v teh položajih zaradi togosti v kolenih in kolkih. V tem primeru se medenica nagne nazaj ali pade na eno stran, kar vodi v slabo držo in preobremenitev hrbtenice in notranjih organov.

Zato je prva naloga v teh položajih enakomerno sedeti na obeh medeničnih kosteh z ravnim hrbtom in rahlim lokom v spodnjem delu hrbta, ne da bi se opirali na roke. Če tega ni mogoče storiti, morate pozo poenostaviti tako, da pod medenico postavite eno ali dve "opeki", oporo, trdo blazino itd. tako visoko, da je medenica ravna (slika 2).

Po tem se morate čim bolj obrniti brez uporabe rok. Komolca ni treba postaviti za koleno, pozo le popravite tako, da z dlanjo držite koleno ali stegno, drugo roko pa naslonite na hrbet. Hrbet mora ostati raven in podolgovat. Zelo pomembno je, da dihate s trebuhom, saj s tem okrepite učinek na notranje organe.

Ležeči trebušnjaki

Na splošno so ti položaji varnejši od sedečih zvijajočih asan, ker je hrbtenica v stanju dekompresije. Bolje je, da z njimi začnete obvladovati trebušnjake. Če pa je premalo gibljivosti in težave s hrbtenico, lahko povzročijo tudi bolečine v hrbtu.

Ko obračate noge vstran, jih pokrčite v kolenih in šele nato poravnajte, da ne preobremenite hrbtnih mišic. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven. Če se vaša kolena ali nasprotna rama dvignejo od tal, pod njih položite blazino, oporo ali opeko, da zaščitite hrbtenico pred preobremenitvijo. Popolnoma se sprostite in dihajte s trebuhom.

Stoječi trebušnjaki

V večini primerov se te poze izvajajo v kombinaciji z nagibanjem (slika 1, parivritta trikonasana). To ustvarja dodatno zapletenost v praksi in zahteve po prilagodljivosti.

V teh položajih se najprej čim bolj upognite z ravnim hrbtom in počivajte na nogi, stolu ali opeki. In šele nato obrnite ramena. Če zavoj ni zelo globok in je neprijetno iztegniti roko navzgor, lahko kot oporo uporabite stol ali steno. Vendar ne potiskajte roke stran od opore, da bi se zvili globlje.

1 Hatha Yoga Pradipika. per. A. Rigin

Kot je rekel Joseph Pilates, smo mladi toliko, kolikor je prožna naša hrbtenica. Pokazal vam bom, kako to storiti pravilno različni tipi zasuki, ki pomagajo ohranjati hrbtenico prožno in zdravo.

Slaba drža in skolioza pogosto povzročita zmanjšanje višine medvretenčnih ploščic, ki v hrbtenici delujejo kot amortizerji. To je preobremenjeno ne le z bolečinami v hrbtu, ampak tudi s tveganjem za protruzijo in celo kilo.

V bistvu se višina diskov zmanjša zaradi mišičnega neravnovesja - kombinacije hipertoničnosti nekaterih mišic z oslabitvijo drugih. Pravilna izvedba zvijanje pomaga normalizirati mišični tonus. Zasuki so potrebni tudi tako, da medvretenčne ploščice, ki nimajo krvnih žil, dobijo prehrano in se znebijo produktov razpada. (Ko se zasukamo, se disk na eni strani stisne, sprošča tekočino z razpadnimi produkti, na drugi strani pa se razteza in absorbira tekočino s hranili iz sosednjih tkiv). Nenazadnje zasuki pomagajo ohraniti prožnost in s tem mladost naše hrbtenice. Vključite jih v vsakodnevno vadbo in jih postopoma osvajajte.

Če želite uničiti motorični stereotip, se morate zasukati v smeri, ki je slabša. Večkrat dinamično zasukajte v obe smeri in, ko se ustavite na problematični strani, zadržite položaj 3-5 dihalnih ciklov dlje kot na nasprotni strani. Ob vdihu se zasukajte, ob izdihu raztegnite – to, mimogrede, splošno pravilo za vse asane.

Lažni zavoji

Če imate kile ali zmanjšano višino medvretenčne ploščice, se je treba izogibati zasukom stoje in sede. Predlagam izvedbo niza zasukov iz ležečega položaja, ki se pogosto imenuje "krokodil": pomaga povečati višino medvretenčnih ploščic in se priporoča pri hernijah in protruzijah.

"krokodil"

Lezite na hrbet, razprostrite roke ob straneh, dvignite noge in pokrčite kolena pod pravim kotom. Dvignite medenico in prenesite težo na ramena. Noge spustite na eno ali drugo stran, ne da bi jih poravnali. Otežite tako, da najprej iztegnete eno nogo in nato obe. Izvedite vse različice dinamično 8-krat v vsako smer.

Sedeči zasuki

Pri izvajanju te vrste zasuka se usedite na sedalne tuberozitete in če je vaš hrbet v tem položaju zaobljen, pod zadnjico položite opeko. Iztegnite hrbtenico, "zraste" vrh glave in iztegnite trtico navzdol. Z eno roko se odrinite od tal, hrbet naj bo vzravnan, z drugo pa se zasukajte in odrinite od boka. Potegnite spodnja rebra in jih usmerite navzgor. Opazujte, kako se ena lopatica vleče proti hrbtenici, druga pa se odmika od nje.

Bharadvajasana 1 (poza modreca Bharadvajasana)

Sedite na kolena in spustite medenico na tla levo od pet. Obrnite trup v levo. Položite levo dlan na križnico, da poravnate telo. Položite desno roko zunaj levo koleno in si pomagajte pri zasuku. Prepričajte se, da je vaša medenica pritisnjena na tla. Ponovite na drugi strani.

Marichasana (poza globokega zvijanja, poza Sage Marichi)

Sedite, levo nogo pokrčite tako, da koleno usmerite navzgor, desno nogo pa iztegnite naprej. Levo roko položite na tla za sabo. Curl na stran pokrčena noga, pri čemer si pomagate z desno roko. Vaša naloga ni, da se čim bolj stisnete, ampak da se iztegnete z vrhom glave navzgor. Ponovite na drugi strani.

Parivritta janu sirsasana (poza od glave do kolen)

Sedite s široko razmaknjenimi nogami. Pokrčite eno nogo, koleno naj bo na tleh, peto pa položite v dimlje. Upognite se proti ravni nogi in obrnite telo proti drugi. Zgrabite nogo z obema rokama ali, če to ne deluje, se z eno roko odrinite od tal in z drugo sezite po nogi. Ponovite, zamenjajte nogi.

Stoječi zasuki

Dinamično zvijajte, po želji dodajte kapalabhati dihanje (hitri, ostri, poudarjeni izdihi s prostovoljnimi vdihi). Predstavljajte si, da so vaša stopala zasajena v tleh in potegnite kolena navzgor. Boke usmerite naprej in jih držite pri miru, sicer je večja verjetnost, da si boste poškodovali kolena. Začnite zvijati od sredine pasu.

Kati chakrasana (rotacija pasu)

Stopala postavite v širino bokov ali nekoliko širše in iztegnite roke naprej, gledajte vanje. Boke držite pri miru, zasukajte od sredine pasu v različne smeri.

Parivritta utkatasana (zasuk stola)

Stopala postavite skupaj, kolena pokrčite pod pravim kotom, ne da bi spuščali medenico nazaj. Dlani položite v namaste (vzhodnjaški pozdrav) pred prsmi, iztegnite hrbtenico navzgor in nato zasukajte telo vstran, komolec postavite za nasprotno koleno. Prepričajte se, da so kolena poravnana.

Kompleks lahko dopolnite z zvijanjem moči, vendar je priporočljivo le za tiste, ki nimajo težav s hrbtenico.

Zasuk moči

Lezite na trebuh, raztegnite roke ob straneh. Dvignite levo nogo navzgor in dvignite želodec od tal, postavite desno stopalo na levo stegno. Pritisnite obe rami na tla in iztegnite noge v desno. Po zasuku izvedite balasano (otroški položaj): sedite na kolena, iztegnite roke, se nagnite naprej in se sprostite.

Zvijanje med sedenjem na kolenih

Tehnika izvedbe

1 Sedite v Dandsano, pokrčite kolena in postavite obe nogi desno od medenice (leva noga leži na vrhu podplata desne noge).

2 Iztegnite trup in hrbtenico navzgor, telo obrnite v levo, desno dlan položite na levo stegno.

3 Z izdihom potisnite roko iz kolka, obrnite telo še bolj v levo in položite roko pod koleno.

4 Z drugim izdihom postavite levo roko za hrbet in jo pokrčite v komolcu, z levo roko primite desno roko nad komolcem.

5 Z izdihom obrnite glavo in vrat v levo (v drugi različici iste vaje se glava obrne v drugo smer - v desno).

6 Zadržite položaj 30 sekund. Ob vsakem izdihu obrnite trebuh, pas, prsni koš in ramena v levo. Nato sprostite roke, poravnajte noge in ponovite v drugo smer.

Uglaševanje

Podplati usmerjen proti stropu.
Ena zadnjica počiva na tleh, drugi je obešen.
Hrbtenica držite ga čim bolj naravnost in ga potegnite navzgor.
lopatice potegnite navzdol, da odprete skrinjo.
Ramena obrnjena v liniji z levim stegnom.
Vrat iztegnjena, brada obrnjena navzdol.

Narobe

Ne nagibajte telesa na stran.

Kako olajšati

1. Izvedite Bharadvajasano ob steni.
2. Če leva roka za hrbtom ne doseže desne, jo umaknite čim bolj nazaj in položite na tla.
3. Postavite blok pod zadnjico.

Kako poglobiti

1. cm.
2. Sedite v Virasano, položite desno roko na levo koleno, levo roko premaknite bolj nazaj in z izdihom obrnite telo v levo, pri tem pa si pomagajte z rokami. IN zadnje zatočišče obrnite vrat in glavo, gledajte nazaj. Izvedite 2-4 cikle dihanja, nato ponovite v drugo smer.
3. Izvedite enak zasuk, medtem ko sedite v Padmasani.

Učinek

Bharadvajrasana je položaj joge za začetnike. Ta preprosta poteza je primerna tudi za ljudi z sedeč hrbet, pomaga pri razvoju prožnosti hrbtenice.