Za veliko večino nas je jutranja telovadba neuporabna in neučinkovita izguba časa in energije, v kar so nas, zaspane, silili v otroških taboriščih. In četudi kdo verjame, da lahko shujša ali vsaj razveseli, mu pomanjkanje časa in motivacije ne dopušča, da bi poskrbel zase. Kaj pa, če razlog sploh ni pomanjkanje časa in se sami prikrajšamo za čudovit način, da začnemo nov dan vedri, sveži in fit?

Jutranja telovadba: preizkušanje vaše odločnosti

Pravzaprav časa ne manjka, obstaja banalen "sem len" in "spi še pet minut." Če ne verjamete v moč jutranje vadbe, pomislite sami, kaj učinkoviteje kuri maščobo: ležanje v postelji ali celo majhna, a vseeno telesna aktivnost? Ista stvar.

Mimogrede, med spanjem vaše telo porabi približno 50 kcal na uro. Sedeče delo v pisarni porabi dvakrat več - približno 100 kcal na uro, hitra hoja s hitrostjo 5 km/h pa bo porabila 250 kcal na uro.

Jutranje »raztezanje« v postelji je tudi neke vrste telovadba, po kateri se telo napolni z močjo in energijo. Bodite pozorni na svoje hišne ljubljenčke, verjetno ste opazili, da se po spanju zagotovo pretegujejo in to ponavljajo čez dan. Živali to počnejo instinktivno, razlog pa je v tem, da je med spanjem moten normalen pretok krvi, kri pa je treba razpršiti, nasititi telo s kisikom, pospešiti metabolizem in prebuditi možgane.

Podoben učinek na človeka ima tudi jutranja vadba, vendar v veliko večji meri, saj telesu ne daje le moči in elana, temveč pomaga tudi pri hujšanju in pridobivanju kondicije. Seveda zjutraj ne bi smeli delati norega kardia in velikih obremenitev. Prvič, že dolgo je znano, da se največja produktivnost pojavi 2-3 ure po prebujanju in jutranje vaje zagotovo ne spadajo v to obdobje. Drugič, telo je zjutraj manj elastično in ga je treba najprej dobro pregnetiti in raztegniti, kar vzame določen čas, ki ga zjutraj ponavadi ni prav veliko. Če niste zajtrkovali, bo količina energije v vašem telesu premajhna za velike obremenitve, in če jeste, morate počakati, da se hrana prebavi in ​​"gorivo" vstopi v telo, kar tudi ni primerno za nas. Zato je najboljša kratkotrajna vadba zmerne intenzivnosti.

Kaj pa nam poleg elana daje jutranja vadba?

• vaš metabolizem se pospeši in čez dan porabite več kalorij;
• jutranje vaje vas disciplinirajo, naredijo bolj vztrajne in samozavestne;
• telesna aktivnost spodbuja miselne procese;
• telo postane močnejše in fit;
• S potenjem se iz telesa sproščajo nakopičeni odpadki in toksini.

Poleg tega je nedvomna prednost vadbe v tem, da praktično nima kontraindikacij, saj lahko sami izberete vaje in njihovo stopnjo zahtevnosti. Če ne morete skočiti, počepnite; če ne morete počepniti, se sklonite ali zasukajte. Seveda, če poznate svoje težave - na primer s sklepi, srcem, hrbtenico, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, zagotovo vam bo predlagal vaje, ki vam bodo koristile in katerih se je bolje vzdržati.

Vendar pa obstaja vrsta bolezni, pri katerih se je bolje vzdržati izvajanja kakršnih koli vaj (priznajmo si, malo je verjetno, da bi se to komu zgodilo):

• tiste bolezni, pri katerih se telesna temperatura dvigne;
• maligni tumorji;
• visok/nizek krvni tlak;
• vnetni procesi v telesu;
• krvavitev;
• bolezni ledvic.

Rezultati, ki jih lahko dobite z redno jutranjo vadbo, so lahko zelo različni. Vse je odvisno od intenzivnosti dejavnosti in začetne teže osebe. Z redno zmerno intenzivno vadbo lahko oseba z veliko težo zlahka »izgubi« kilogram na teden. Vendar si je treba zapomniti, da se čudež ne bo zgodil, če ne boste spremljali svoje prehrane. Če je mogoče, morate omejiti vnos hitrih ogljikovih hidratov v telo in dati večji poudarek uživanju živil, bogatih z beljakovinami, zelenjavo in sadjem.

Kje začeti?

Vaje ne smete izvajati takoj, ko skočite (ali zlezete) iz postelje. Najprej morate popiti kozarec tople vode, po možnosti z nekaj rezinami limone. To pomaga prebuditi telo in "zagnati" presnovo.

Poleg tega lahko in morate piti vodo pred, med in po treningu (seveda, če želite, je ne smete siliti, zanašajte se na svojo žejo). Priporočila, kot je "ne smete piti vode med treningom", zvenijo vsaj nenavadno glede na bitje, ki je 80% tekoče.

Jutranja zmerno intenzivna vadba na tešče je zaradi nizke ravni glikogena v telesu najbolj učinkovita pri izgorevanju maščob. Brez dostopa do zalog glikogena začne telo razgrajevati vaše strateške zaloge v obliki oblog na bokih, s čimer aktivira in pospeši presnovo maščob.

Naše telo ima dve vrsti energijskih zalog: kratkoročno (to je glikogen, »gorivo« za telo, ki je hitro dostopno, a v zelo omejenih količinah) in dolgoročno (tukaj govorimo o osovraženi maščobi, ki je tako težko dostopen). Telo vedno najprej porabi glikogen in šele po njegovi porabi pride na vrsto energija, pridobljena z razgradnjo maščobnih zalog.

Naš cilj je priti do dolgoročnih rezerv in jih zažgati. In prav zjutraj, pred zajtrkom, ko so zaloge glikogena še prazne, je to najučinkoviteje.

Če je vaša vadba sestavljena iz različnih poskokov in podobnih vaj, je ne izvajajte bosi, temveč v športnih copatih.

Bodite prepričani, da upoštevate pravilno tehniko izvajanja vaj. Tempo vadbe in število ponovitev se splača povečati le, če ste prepričani, da vajo izvajate pravilno.

Pojdite zajtrk in se umijte po končani vadbi.

Vadba doma

Trening je najbolje začeti, kot že omenjeno, z jutranjim "raztezanjem" v postelji, ki se spremeni v rahlo ogrevanje. Tako lahko svoje telo pripravite na resnejši stres.

Video: jutranje vaje v postelji

Po tem lahko začnete bolj aktivno ukrepati.

Pravzaprav so vaše jutranje vaje lahko videti karkoli, čisto vsaka aktivnost bo prinesla rezultate. Na primer, za začetek je lahko takole:

1. Nagibi telesa naprej, desno, levo, nazaj - 10 ponovitev.
2. Počepi - 10-krat, tri serije, počitek med serijami 30 sekund.
3. Plank - začnite z 10 sekundami. Postopoma povečajte trajanje. Verjemite mi, da boste tudi sami uživali, ko boste vsak dan postavili nov rekord in presegli sami sebe.
4. Izpadni koraki s počepi (teža se prenese na oporno nogo) - 10-krat za vsako nogo, 2 seriji, počitek med serijami 30 sekund.

Skupaj te vaje ne bodo trajale več kot deset minut. Poleg tega jih sploh ni potrebno izvajati zjutraj. Počepe in izpadne korake, tako kot upogibe, lahko občasno ponavljate ves dan. Verjemite, koristilo bo vaši zadnjici.

Če želite ciljati na določeno področje, se lahko osredotočite na vaje, ki ciljajo na določene mišične skupine.

Video: "Veselo jutro", jutranje vaje za hujšanje

Trebušne vaje

Kot morda ugibate, so vaje za trebuh sestavljene iz vaj za trebuh. Za hujšanje v predelu trebuha je najbolje izvajati naslednje vaje.

škrtanje

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena pokrčena. Sklenite roke za glavo, razširite komolce. Ob izdihu dvignite zgornji del telesa do kolen, ob vdihu pa ga spustite. Od tal lahko dvignete samo lopatice. Z rokami ne pritiskajte na zadnji del glave in vrat!

Dvig noge

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, spodnji del hrbta tesno stisnjen, roke vzdolž telesa. Noge so dvignjene pravokotno na telo. Gladko spustite noge navzdol, zamrznite nekaj sekund, ne da bi se pete dotikale tal, in se vrnite v začetni položaj. Poskrbite, da bo vaš spodnji del hrbta ves čas pritisnjen na tla.

Plank

Vaje plank ni treba predstavljati. Lahko jo izvajate z naslonom na ravne roke ali komolce, kakor želite. Poskusite zdržati v njem čim dlje; za to vzemite štoparico in zabeležite čas. Poskusite vsak dan podaljšati čas izvajanja vaje, vsaj za nekaj sekund. Prepričajte se, da je vaš ledveni del raven, noge ravne in celotno telo tvori ravno črto. Napnite trebušne mišice in glutealne mišice.

Stranske in vzvratne deske so odlične tudi za vaše trebušne mišice.

Video: vaje za trebuh

Vaje za noge, zadnjico in stegna

Vaje za boke, zadnjico in noge so zelo raznolike. Glavna stvar je, da jih je večino mogoče izvajati doma, saj ne zahtevajo posebne opreme. Glavna stvar je spremljati pravilno tehniko, še posebej pri počepih.

Počepi so osnovne vaje, kar pomeni, da pri njihovem izvajanju v delo sodeluje več mišičnih skupin in sklepov. Hrbet naj bo usločen, pete ne smejo biti dvignjene od tal. Kolena ne smejo presegati linije stopala, "pasti" navznoter ali "hoditi". Pogled je usmerjen navzgor, medenica je položena nazaj.

Video: niz vaj za zadnjico, stegna in noge

Vaje za roke, prsni koš in hrbet

Sklece pomagajo krepiti roke in prsni koš, razvijajo moč in vzdržljivost. Široka paleta variacij pomaga razviti različne mišične skupine. Poleg tega, tako kot plank, sklece pomagajo zgraditi močan mišični okvir celotnega telesa.

Prednost sklec je tudi v tem, da obstaja ogromno možnosti za poenostavitev in zakompliciranje na videz običajne vaje. Če vam ne gre klasična različica, lahko začnete s sklecami z mize, kavča ali kolen.

Klasične sklece vključujejo ležanje na rokah in nogah, roke pa so postavljene nekoliko širše od ramen. Če želite bolj obremeniti tricepse, nekoliko bolj stisnite roki skupaj, če se želite osredotočiti na prsne mišice, raje razširite roke širše.

Vaje za roke seveda niso omejene le na sklece. Poleg tega, v nasprotju s splošnim prepričanjem, za popolno vadbo rok ni treba imeti posebne opreme doma.

Video: vaje za hujšanje na rokah

Večerne vaje za hujšanje

Z vidika splošnih priporočil se večerne vaje ne razlikujejo veliko od jutranjih. Ni priporočljivo telovaditi s polnim želodcem, bolje je po večerji. Večerni tek ali celo sprehod je odličen način za zaključek dneva in izgubo odvečnih kilogramov.

Glavna razlika med večerno vadbo in jutranjo vadbo je njena intenzivnost: če zjutraj moramo prebuditi svoje telo, potem je zvečer, nasprotno, pomembno, da se ne preobremenimo, sicer bomo težko zaspali. Večerna vadba pomaga sprostiti telo kot celoto ter razbremeniti fizični in čustveni stres.

Video: večerne vaje

Gibanje je šport za vsakogar

Seveda ima vadba pozitiven učinek na telo, vendar je pomembno, da izberete sklop vaj, ki vam ustreza, glede na starost, spol, težo in zdravstveno stanje.

Jutranja telovadba za otroke

Pomembno pravilo vadbe za otroke: izvajati jo je treba v igrivi obliki, sicer otrok ne bo užival v procesu in bo ob prvi priložnosti opustil vse. Vse vaje je treba izvajati gladko in pod nadzorom staršev.

Nabor vaj za jutranje vaje je lahko videti takole:

1. Nagibi v različnih smereh. Stopala nekoliko širša od širine ramen, roke na pasu. 5 nagibov v vsako smer.
2. Upognite se naprej. Poskusite se dotakniti tal, ne da bi upognili kolena. Ponovite 10-krat.
3. Guba na tleh. Približno enako kot pri upogibanju naprej: sedite na tleh in se brez upognjenih kolen 10-krat dotaknite prstov na nogah.
4. Počepi - 20 sklopov po 10–15 ponovitev.
5. Poskusite ohraniti ravnotežje, medtem ko stojite na eni nogi. Začnete lahko s 15 sekundami in postopoma povečujete čas.
6. "Čoln". Ležite na trebuhu in iztegnite roke naprej, hkrati dvignite roke in noge od tal. Zamrznite za nekaj sekund, spustite roke in noge, ponovite 10-krat.

Video: vaje za otroke

Vsi starejši od 50 let

Vaje za starejše ne smejo vsebovati skakanja, potiskanja ali sunkov. Poteka naj v umirjenem tempu, v dobro prezračenem prostoru in v udobnih oblačilih.

Pomembno je vedeti, da starost vpliva na vse sisteme telesa, zato morata biti obremenitev in intenzivnost na splošno zmerna. Spremljajte svoj utrip in v primeru bolečine, omotice ali poslabšanja zdravja takoj prenehajte z vadbo.

Video: vaje za starejše

Opomba za bodoče matere

Priporočljivo je izvajati fizične vaje v kateri koli fazi nosečnosti - če seveda ni posebnih kontraindikacij, je to individualen pojav. Zahvaljujoč vadbi se lahko ohranite v formi in preprečite nastanek strij, vadba dihanja pa bo pripomogla k lažjemu porodu. Vsi gibi morajo biti gladki, brez ostrih zavojev, ovinkov ali dvigovanja uteži.

Video: Vaje za bodoče matere

Vendar pa obstajajo številne kontraindikacije, pod katerimi bodoče matere ne bi smele telovaditi:

• toksikoza, ki jo spremlja bruhanje;
• grozeč spontani splav ali spontani splav med prejšnjo nosečnostjo;
• maternica je v dobri formi;
• placenta je prenizka;
• bolečina v trebuhu;
• prehlad ali druge bolezni (na primer sladkorna bolezen).

Jutranje vaje za moške

Tudi moški ne bi smeli prezreti prednosti jutranje vadbe.

Video: jutranje vaje za moške

Video: jutranje vaje za moške: tehnika A. Mamatova

Poleg naštetega obstaja še veliko alternativnih načinov, kako svoje telo spraviti v red s pomočjo vaj. Sem sodijo na primer plesne vaje. Poleg kurjenja kalorij in krepitve mišic boste ves dan odlično razpoloženi. Vendar ne pozabite, da če imate prekomerno telesno težo, vaje, ki vsebujejo skakanje, niso priporočljive.

Video: plesne vaje

Ne pozabite, da je vsaka vadba, tudi najpreprostejše raztezanje v postelji, boljša kot nič, saj jutro poskrbi za razpoloženje za ves dan. Vadba pomaga pri porabi dodatnih kalorij, napolni telo z močjo in napolni možgane s kisikom. Glavna stvar za izgorevanje maščob je, da med vajami vzamete kratke odmore, največ minuto. Vsaka telesna aktivnost je izguba kalorij in če vaje izvajate redno, rezultati ne bodo dolgo čakali, vaše sanje o izgubi odvečne teže pa se bodo uresničile.

Gibanje je življenje, zato se morate ukvarjati s športom čim pogosteje, potem vam ne bodo grozile nobene bolezni ali prekomerna teža. Toda ob današnjem tempu življenja je skoraj nemogoče najti čas za treninge v telovadnici, skupinske ure nogometa, košarke, plavanja ali karkoli drugega. Zaradi sedečega dela imajo mnogi prekomerno telesno težo, njihova postava pa dobi neprivlačno obliko.

Vsako dekle si želi imeti lepe napete oblike: elastično zadnjico in noge, izklesane trebušne mišice brez maščobnih gub, atletske roke, a časa je res premalo! Kaj storiti v takih primerih? Če hočeš, vedno obstaja izhod. Vstanite zgodaj in porabite pol ure za jutranje vaje za hujšanje. To je odličen način za hitro hujšanje, vendar ima polnjenje poleg tega še druge prednosti:

1. Krepitev srčne mišice. Med spanjem se vsi procesi upočasnijo za varčevanje z energijo, počitek in okrevanje. Srce ni izjema. Utrip speče osebe je en in pol do dvakrat počasnejši od utripa budne osebe. Zato intenzivna (ali manj intenzivna) jutranja telovadba sproži pretok krvi in ​​srčna mišica se »prebudi«. Zahvaljujoč temu vsakodnevnemu prebujanju se tveganje za srčne in možganske kapi zmanjša za 40 %.
2. Zagon metabolizma. Glavni "krmilnik" teže, dobrega počutja, razpoloženja in celo telesne temperature je metabolizem - hitrost presnovnih reakcij v telesu. Ljudje, ki slabo jedo, nenehno sedijo na delovnem mestu in slabo spijo, imajo počasen metabolizem, kar vodi v debelost, letargijo, šibkost, slabo voljo in lenobo. Če športu človek nameni samo 20 minut zjutraj, ga pospeši za 30-50% (ostalo je odvisno od hrane, vodnega režima, genetike, spanja).
3. Dobro razpoloženje za ves dan. Med športom možgani (in sicer hipofiza) sproščajo endorfine, ki jih imenujemo »hormoni sreče«, saj povzročajo naval energije, dobro razpoloženje, blago evforijo, čeprav je njihova prvotna naloga blaženje bolečine in utrujenosti v mišicah. . Jutranje vaje vam bodo pomagale preprečiti depresijo in malodušje čez dan.
4. Napete mišice. Po spanju glikogena v jetrih in mišicah tako rekoč ni več, kar pomeni, da za oskrbo z energijo telo kuri podkožno maščobo. Zato morate telovaditi na prazen želodec. Med takšnimi vajami se mišice zategnejo, relief pa je lepo narisan.
5. Hitro prebujanje. Ljudje sove se težko prebudijo, še posebej v zgodnjih urah. Po petminutnem skakanju in pretoku krvi bo vsaka najbolj zaspana sova postala bolj čuječa kot škrjanec.
6. Razvoj gibljivosti mišic. Pri nekaterih lahko pogosto brez razloga otrple noge, roke ali hrbet, kar je povezano z njihovo atrofijo, negibnostjo in oslabelostjo. Z razvojem mišičnega tkiva se zlahka znebite neprijetnega "mravljinčenja".
7. Priprave na resnejše aktivnosti. Pojdite na fitnes, boks, plavanje, nato pa kratko jutranje ogrevanje ogreje vaše telo in ga pripravi na nadaljnjo vadbo.
8. Brez kontraindikacij. Za razliko od katerega koli drugega športa, vadba nima nobenih kontraindikacij. Zdravniki ga, nasprotno, priporočajo kot preventivo ali zdravljenje številnih bolezni, povezanih z mišično-skeletnim sistemom, srcem, debelostjo in drugimi stvarmi.

Telovadite lahko s trenerjem, a če poznate nekaj pravil in tehnik, lahko vaje izvajate sami. Obstaja več vrst jutranje vadbe doma:

1. Obremenitve moči. Najbolj intenzivna vrsta, s katero boste najhitreje pokurili veliko število kalorij. Vključujejo: počepe, trening rok z majhnimi utežmi, črpanje trebušnih mišic, hrbta, ogrevanje sklepov, skakanje vrvi.
2. Raztezanje. Takšne dejavnosti prinašajo veliko užitka, dajejo elastičnost, prožnost in olajšanje vsem mišicam, ki se zdravijo. Vklopite prijetno glasbo, počasi iztegnite noge, hrbet, roke, trebuh, brez trzanja, vendar gladko. Boste videli – zelo je prijetno, a vas hkrati napolni s pozitivnostjo in energijo.
3. Kardio. Kardio – vaje, katerih namen je pospešiti srčni utrip, čemur sledi povečanje metabolizma, pri čemer se maščoba uporablja kot vir energije za vadbo.

Ko izberete katero koli vrsto dejavnosti, preberite osnovna pravila (predstavljena spodaj), si oglejte videoposnetek na internetu - lekcijo o jutranjih vajah za hujšanje doma.

Pravila za jutranje vaje za hujšanje

1. Razvoj lastnega kompleksa. Zaspana glava ni sposobna prenesti resnih obremenitev, zato si naredite podroben načrt vadbe zvečer.
2. Rednost pouka. Ne mislite, da vam bo enkrat na teden pomagalo izgubiti 5 odvečnih kilogramov. Za vsak šport sta pomembni disciplina in potrpežljivost, saj rezultati pridejo vsaj v tednu in pol.
3. 30 minut pred treningom popijte kozarec tople vode (lahko jo okisate z limono ali dodate pol žličke medu). To bo sprožilo presnovne procese v telesu in veliko lažje bo delati na sebi.
4. Lahkotno ogrevanje pred treningom. Obvezno nekaj minut skačite po vrvi, tecite na mestu in šele nato se lahko lotite resnih vaj.
5. Ne preobremenjujte se. Vsaka aktivnost v zgodnjih dneh bo za telo obremenjujoča, zato se ne poskušajte znebiti 100-kratnega znojenja, vadba mora biti zabavna!
6. Intenzivnost. Počitek med pristopi ni daljši od 1 minute, sicer se bo proces izgorevanja kalorij upočasnil.
7. Na tešče. Vaditi morate samo na prazen želodec, saj bo ta vrsta vadbe za hujšanje v trebuhu in bokih bolj učinkovita.
8. dih. Pomembno je vedeti o delovanju pljuč. Aktivna faza (dvigovanje telesa, počep, spuščanje telesa pri sklecah) je vdih, pasivna faza pa izdih.

Vaje za hujšanje za začetnike

Spodaj opisujemo vaje za tri vrste vadbe: moč, raztezanje, kardio. Izberite, kaj vam je všeč in nadaljujte!

1. moč:

Najprej ogrevanje: 200 skakalnic v prostem tempu + 2 minuti hitrega teka na mestu.

Vaja 1: počepi z majhnimi utežmi (1 - 2 kilograma). Stojte naravnost, noge v širini ramen, ohranite dobro držo. Počasi počepnite in držite steklenice vzporedno s telesom. Ostanite na najnižji točki nekaj sekund in vstanite. Ponovite 3 serije po 20-krat.

2. vaja: skakanje. Vsi so videli skakanje žabe. Počasi počepnemo, nato pa nenadoma skočimo čim višje in iztegnemo roke navzgor. Sprva se bodo skoki zdeli težki, zato jih je dovolj 5–10 (vendar se število povečuje z razvojem mišic, ne skoparite).

Vaja 3: zgornji tisk. Trebušna mišica je običajno razdeljena na spodnjo in zgornjo, ki ju je treba enakomerno razviti. Lezite na tla ali gimnastično blazino, pokrčite kolena in položite roke pod glavo. Začnite dvigovati telo, tako da z nosom dosežete kolena. Za začetek je dovolj 20-krat.

4. vaja: stranski upogibi z utežmi. Stojte naravnost, noge širše od širine ramen, v vsaki roki uteži. Nagnite se na eno nogo in rahlo udarite z izstrelkom po tleh. Nato se vrnite v začetni položaj, nagnite v drugo smer. 20 upogibov na vsaki nogi.

Vaja 5: spodnji del trebušnih mišic. Lezite na tla, roke pod spodnjim delom hrbta. Dvignite noge od tal in jih upognite pod pravim kotom. 2 sklopa po 20 dvigov se bosta hitro znebila gube v spodnjem delu trebuha.

6. vaja: raztezanje. Vsak trening se mora končati z raztezanjem, da zmanjšate bolečine v mišicah. Sedite na tla, za minuto iztegnite prste proti prstom na nogah.

1. Raztezanje (joga)

Joga je dejavnost za dušo, zato so vaje preproste, vendar prinašajo veliko pozitivnih čustev.

1. stopnja: ogrevanje. Naredite 20 upogibov na vsako stran, 100 skokov + minuta teka.

2. stopnja: začetek raztezanja. Stojte naravnost s stopali skoraj skupaj. Spustite dlani in jih položite na tla. Ostanite v tem položaju minuto.

3. stopnja: vrvica. Če še nikoli niste sedeli vanj, poskusimo! Nežno razširite noge čim širše, dlani pa naslonite na tla. Ostanite v tem položaju 1,5-2 minuti. Nato postopoma poskušajte razširiti stopala. Bodite previdni, takoj ko začutite neprijetno bolečino, prenehajte.

Faza 4: most. Ta poza se aktivno bori s stranmi in je znana vsem že od šole. Stojte v pozi mostu 30 sekund.

5. stopnja: sedeči upogibi. Vzemite pozo, opisano v vaji 6 prejšnjega odstavka, vendar morate ostati v njej 2-3 minute.

6. stopnja: potisk na stopalo. Sedite na preprogi in razprostrite noge ob straneh. Izravnajte roke, jih iztegnite proti eni nogi, medtem ko občutite, kako se mišice hrbta in stranske stiskalnice raztegnejo. 2 minuti za vsako nogo.

Faza 7: zaključek. Skočite na mestu 1 minuto.

1. Kardio:

Pozor, kardio vadbe niso namenjene ljudem s težavami s srcem ali ožiljem.

Vaja 1: skakanje vrvi. 5 minut je dovolj za začetnike.

2. vaja: tek na mestu. Tek je lahko polnopravna vadba, če pred zajtrkom pretečete nekaj kilometrov. Ampak doma sta dovolj 2 minuti.

3. vaja: poskoki (druga moč). Ponovite 2 seriji po 10-krat.

4. vaja: veslanje. Posnemajte gibe plavalčevih rok, "plavajte" prsno 2-3 minute.

Vaja 5: izpadni koraki. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Z desno nogo skočite naprej, tako da je stegno vzporedno s tlemi. Zamenjajte noge z ostrim skokom, ostanite na mestu. 20 izpadnih korakov na vsako nogo.

6. vaja: plezalec. Tu se trenirajo skoraj vse mišice telesa. Postavite se na vse štiri, iztegnite noge nazaj, naslonite se na dlani. Pripnite kolena do prsi in nato skočite nazaj. Izvedite 30 ponovitev.

7. vaja: raztezanje. Za nekaj deset sekund zavzemite kateri koli položaj joge (prejšnji del).

Dobre videoposnetke vaj za hujšanje na trebuhu in straneh doma najdete na YouTubu, na kanalu naslednjih trenerjev:

Daria Lisichkina (njena slika takoj pokaže, da razume vprašanja športa in fitnesa).

Anita Lucenko. Je znana kijevska trenerka z idealnimi oblikami, maščobe na njenih trebušnih mišicah pa je nemogoče najti.

Cindy. Ameriška fitnes manekenka Cindy je postala priljubljena ne le v svetu modne industrije, ampak tudi na internetu kot ustvarjalka video posnetkov za trening.

Vsake 2–3 dni Katerina Buida objavi videoposnetek z različnimi možnostmi jutranjih vaj za hujšanje, v katerih prikazuje zanimive nove vaje.

1. Pravilna prehrana. Samo šport ne bo mogel ustvariti negativne kalorične bilance v telesu, še posebej, če prehrana tehta 2500 - 3500 kilokalorij. Opustitev sladkarij, ocvrte hrane in mastne hrane bo pomagala telesu vrniti v normalno stanje. In veverice bodo zgradile čudovite mišice.
2. Spite 7 – 8 ur na dan.
3. Popijte 2-2,5 litra vode.
4. Sol je beli strup, odreci se ji za vedno. Enako lahko storimo s sladkorjem (odličen nadomestek je med).
5. Uživaj življenje. Stres vam pokvari razpoloženje in prebudi požrešen apetit, zato ga preženite!

Že od otroštva nas učijo izvajati vaje, le redki pa to počnejo zjutraj tudi kot odrasli. Vendar pa vadba ne more le ohraniti tonusa, ampak tudi pomaga pri izgubi teže. Kako učinkovito je to in kako je treba izvajati jutranje vaje za hujšanje?

Polno moč in koristi jutranje vadbe boste občutili šele, ko jo boste izvajali
njo redno. Iz dneva v dan se človek navaja na telesno dejavnost
aktiven, čez dan ne čuti zaspanosti ali prekomerne utrujenosti.

Jutranja telovadba: začnite jo že v postelji!

Seveda nihče ne pravi, da so jutranje vaje za hujšanje edini način, da se znebite odvečnih kilogramov. Hkrati morate spremeniti svojo prehrano, vključiti le mikroelemente in vitamine, ki so potrebni za telo, in tudi vaditi.

Jutranje vaje za hujšanje vam ne bodo le pomagale pri izgubi teže, ampak vam bodo dale tudi energijo za ves dan. Jutro se za vsakogar začne drugače, le malo ljudi pa ga začne s telovadbo. In to je razumljivo - v vrvežu metropole in stalni živčni napetosti je skoraj nemogoče razmišljati o ohranjanju telesa v pravilni formi. Toda jutranje vaje za hujšanje pomagajo dvigniti razpoloženje, obogatiti telo s kisikom in ga nasičiti z endorfini - hormoni sreče.

Jutranje vaje za hujšanje lahko začnete kar v postelji. Ne smete takoj po tem, ko se zbudite, teči pod tuš in postreči zajtrka. Iz stanja spanja je treba telo spraviti postopoma. Zelo dobro je, da začnete z raztezanjem takoj po zvonjenju alarma, da raztegnete mišice in vezi. Nato twist – obrnite spodnji del telesa v eno smer, zgornji del pa v drugo. Za normalizacijo krvnega obtoka v žilah in njihovo krepitev je primerno vlečenje nog proti trebuhu. Takšni gibi vam omogočajo, da okrepite trebušne in hrbtne mišice, "raztegnete" vse mišice telesa in ga pripravite tako na jutranje vaje kot na naporen dan v službi.

Jutranje vaje za hujšanje: samo 6 vaj

• Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in začnite dvigovati medenico, štejte do ena, in jo spustite navzdol, ko štejete do dve. Vajo ponovite 10-krat.
• Prav tako ležite na hrbtu, dvignite poravnane noge pod kotom 90 stopinj. Držite noge tako, nato pa jih počasi spustite na tla. To vajo ponovite 5-krat.
• Naslednja vaja vam bo pomagala razviti trebušne mišice. Leži na hrbtu, eno roko položi pod hrbet, drugo pa na trebuh. Istočasno umaknite in izstopite trebušno steno, tako da pritisnete roke na trebuh in hrbet. Ponovite 10-krat.
• Stojte na nogah in izmenjujte izpadne korake, najprej z levo nogo naprej, nato z desno. Hkrati naj bo trebuh potegnjen, hrbet vzravnan, roke pa na pasu. Vsak izpad 5-krat.
• Odlična vadba za celotno telo so počepi. Hkrati opazujte svoje dihanje: izdihnite pri počepu in vdihnite pri vzravnavi.
• Zadnja vaja jutranje vadbe za hujšanje bo tek ali hoja na mestu 30 sekund. Hkrati visoko dvignite kolena in naredite prve 4 korake ob vdihu, preostale štiri pa ob izdihu.

Jutranje vaje za hujšanje: "zlata" pravila

Jutranje vaje za hujšanje so vir zdravja, privlačnosti in mladosti!

Zjutraj je najbolj logično, da shujšate sami in doma (ne v telovadnici ali s trenerjem), zato je smiselno, da sami razumete nekaj pomembnih pravil:

• 1 Jutranje vaje za hujšanje so sistematična in redna stvar. Samo v tem primeru bo prineslo želene rezultate. Malo je verjetno, da boste učinek vaj občutili že naslednji dan, a po 15-15 dneh se vaše telo preprosto ne more drugače, kot da se preobrazi.
• 2 Preden začnete z jutranjimi vajami za hujšanje, morate približno 30 minut pred treningom popiti kozarec tople vode. Ta voda bo »prebudila« presnovne procese v telesu, kar bo spodbudilo gibanje in pospešilo hujšanje.
• 3 Pred izvajanjem vaj se dobro ogrejte - nekaj minut skočite po vrvi ali tecite na tekalni stezi.
• 4 Jutro je lahkotno! Ne poskušajte jutranjih vaj spremeniti v popolno enourno (ali celo daljšo) vadbo za hujšanje. Standardne jutranje vaje ne smejo trajati več kot 20-25 minut!
• 5 V nobenem primeru ne odložite intervalov med pristopi. Počivajte največ 1 minuto, sicer se bo izgorevanje kalorij močno upočasnilo.
• 6 Upoštevajte režim: najprej jutranje vaje, nato zajtrk. In nikoli obratno! Samo v tem primeru lahko pričakujete izgubo teže.

Kakšno vadbo izbrati za jutranjo telovadbo

Med vsemi vrstami fitnesa so tri idealne za jutranjo vadbo z namenom hujšanja. To:

• 1 Močne obremenitve. Ena najintenzivnejših vrst telesne dejavnosti, med katero se izgubi veliko število kalorij. Vključuje vaje kot so: počepi, trening rok z utežmi, vaje za trebuh itd.

Vaje za moč so prvaki v boju z odvečnimi kilogrami! In za jutranjo telovadbo jih
popolnoma prilega...

• 2 Kardio vaje. Izvajajo se z namenom »pospešiti« srčni utrip, kar posledično poveča metabolizem. V tem primeru telo kot vir energije izbere nakopičeno maščobo.
• 3 2. Raztezanje. To so vaje za raztezanje in gibljivost. Praviloma se izvajajo zelo gladko in počasi. Takšne dejavnosti prinašajo veliko užitka, spremljajo jih »prijetna« glasba in v kombinaciji s pravilno tehniko dihanja omogočajo kurjenje zadostne količine maščobe.

Jutranje vaje za hujšanje: in ni sama!

Postopoma, preizkušanje različnih vaj kot jutranjih vaj, boste sami "zbrali"
najbolj učinkovit in udoben kompleks zase, ki bo pomagal
vas pri hujšanju.

Nobenega dvoma ni, da že sama jutranja telovadba prinaša veliko koristi za zdravje telesa. V kombinaciji z drugimi dejavniki dobrega počutja sodobnega življenja pa se bo shujševalni učinek vadbe potrojil! Jutranje vaje je koristno dopolniti z:

• Pravilna prehrana (kjer bo poleg drugih zdravih prehranjevalnih navad tudi zavrnitev uživanja velikih količin kave in čaja);
• zadosten čas spanja (vsaj 7 ur na dan);
• Čez dan pijte veliko vode (2 – 2,5 litra čiste negazirane vode na dan);
• Vse tehnike, ki vam pomagajo, da ne podležete stresu (hoja, meditacija, izleti iz mesta, karaoke itd.). Navsezadnje nam stres ne pokvari le razpoloženja, ampak tudi spodbuja nastajanje hormonov, odgovornih za nenadzorovan apetit!

V boju z odvečno težo je poleg pravilne prehrane pomembna telesna aktivnost. Polnjenje pospeši presnovne procese v telesu, kar vodi do izgorevanja nakopičene maščobe. Poleg tega vam jutranja telovadba daje energijo za cel dan.

Zakaj so jutranje vaje najbolj učinkovite

Za boj proti prekomerni teži morate zjutraj izvajati vaje:

Vsakodnevne vaje za hujšanje, ki se izvajajo na prazen želodec, spodbujajo hitro izgorevanje maščob. To se zgodi zato, ker mišice zjutraj vsebujejo malo glikogena. Prav tako je manj verjetno, da se bodo ljudje, ki telovadijo zjutraj, čez dan prenajedli;

Eno najbolj problematičnih področij, trebušne mišice, je najbolje delati na prazen želodec;

Pravilno dihanje pri izvajanju jutranjih vaj nasiči telo s kisikom, kar daje svež, cvetoč videz;

Endorfini in serotonin, ki nastajata med treningom, ustvarjata pozitivno razpoloženje za ves dan.

Kako začeti vsakodnevne jutranje vaje

Ko ste se odločili, da boste vsako jutro izvajali vaje, morate začeti z lahkimi vajami in postopoma povečevati obremenitev. Če začnete nenadoma in pridno, lahko netrenirana oseba potegne mišico ali se še enkrat poškoduje.

En teden je dovolj, da se telo navadi na jutranjo vadbo. Prvič bo zadostovalo običajno ogrevanje ali energičen ples ob ritmični glasbi.

Dodatki za polnjenje

Jutranja telovadba se običajno izvaja doma, zato je oprema zanjo precej preprosta. 1.

1. Udobna športna oprema. Oblačila za trening morajo biti dobro zračna, omogočati prosto gibanje in ne smeti utesnjevati okončin. Kot čevlje je najbolje uporabiti superge - s tesnim pritrjevanjem stopala zmanjšajo tveganje za poškodbe.
2. Športna podloga potrebne za vaje, ki jih izvajamo leže.
3. Skakalna vrv in obroč. Te naprave so primerne za kardio vadbo. V njihovi odsotnosti se lahko živahno gibate in plešete, da pospešite srčni utrip.
4. Dumbbells.

Za začetek treninga so primerne dumbbells, ki tehtajo 1-2 kg. Ko se telo navadi na obremenitve, lahko postopoma preidete na težjo opremo.

Nekatere jutranje vadbe uporabljajo uteži, gimnastično palico in žogo. Super je, če imate doma nameščeno kardio opremo.

Jutranji program vadbe

Če je glavni cilj vadbe izguba teže, naj bo vadba čim bolj dinamična. V tem primeru se aktivira krvni obtok, kar pomaga pri izgorevanju maščob.

Primer načrta za jutranjo telovadbo:

1. Ogrejte se

Obvezen korak pri vsaki vadbi. Pred prejemom obremenitve se morajo mišice dobro ogreti. Ogrevanje pomaga izboljšati gibljivost sklepov in izboljša prekrvavitev.

Vaja #1 –skakanje

1. Stopala so v širini ramen, roke iztegnjene ob straneh.
2. Skoke izvajajte s prekrižanimi rokami in nogami.

Dovolj sta 2 kompleta po 15 kosov – 20 skokov.

Vaja št. 2 –vzponov

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite ob telo.
2. Dvignite in poravnajte telo, medtem ko napnete glutealne mišice.
3. Pokrčite eno nogo in jo dvignite proti prsnemu košu. Zamrznite za nekaj sekund, spustite nogo. Ponovite z drugo nogo.

Izvedite gibe 15 – 20-krat.

Vaja št. 3 – upogibanje

1. Stopala postavite v širino ramen. Upognite trup naprej, upognite kolena.
2. Z desno roko se dotaknite konice desne superge. Dvignite drugo roko in tvorite ravno črto s telesom.
3. Vzravnajte se, dvignite roke navzgor.
4. Ponovite gibe za levo roko.

Dovolj je, da dokončate dva sklopa po 10 – 20-krat.

2. Kardio obremenitev

Skakajte po vrvi 5 minut z zmernim tempom (100 do 120 skokov na minuto).

Skočite s povečano hitrostjo 10 minut.

V 15 minutah skakanja se porabi približno 190 kcal.

Skakanje vrvi lahko nadomestimo z vrtenjem obroča, tekom na mestu ali energičnim plesom.

3. Vadba za roke, hrbet in prsni koš

Vaja št. 1

1. Sedite na stol, tesno pritisnite na hrbet. Dvignite dumbbells navzgor.
2. Upognite roke in razširite komolce v nasprotnih smereh. Vrnite se v začetni položaj.

Ponovi 15 – 20-krat.

Vaja št. 2

1. Vstanite, rahlo pokrčite kolena.
2. Vzemite dumbbells, nagnite se naprej. Hrbet je raven, trebuh je stisnjen, roke so spuščene.
3. Razširite roke ob straneh. Komolci morajo biti obrnjeni navzgor.

Izvedite 15-20 krat.

Vaja št. 3 – sklece

1. Sprejmite poudarek na ravnih rokah.
2. Z ravnim hrbtom se spustite čim nižje, prsi naj se skoraj dotikajo tal.
3. Ostro potisnite telo navzgor v začetni položaj.

Izvedite 10-15 krat.

Ob slabi pripravi lahko sklece izvajamo, ko se naslonimo na klop ali žogo. Poenostavljene vrste vključujejo tudi sklece na kolenih.

4. Vaje za moč trebušnih mišic

Vaja št. 1

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite za glavo.
2. Dvignite telo za 20 – 30 cm od tal, zamrznite za nekaj sekund. Ne obremenjujte vratu in usmerite brado proti stropu.

Izvedite 2 niza po 15 gibov.

Vaja št. 2

1. Lezite na blazino, dvignite ravne noge 20 cm od tal.
2. Z iztegnjenimi prsti na nogah gladko narišite krog v zraku.

Dokončaj 15 – 20-krat.

S treniranjem trebušnih mišic lahko porabite 4 – 8 kcal na minuto.

5. Vaje za noge in zadnjico

Vaja št. 1 – počepi

1. Stopala postavite širše od ramen, prsti naj bodo obrnjeni navzven.
2. Gladko počepnite, hrbet naj bo raven.

Izvedite več kot 20-krat.

5 minut počepov porabi 25 kcal.

Vaja št. 2

1. Začetni položaj - stoji. V rokah, spuščenih vzdolž telesa, so uteži.
2. Izpadite naprej in počepnite, upognite nogo do 90 stopinj.

Izvedite 15–20 krat za vsako nogo.

Zaključevanje polnjenja

Za zaključek vadbe so primerne kardio obremenitve v nižjem tempu kot na začetku vadbe.

Po končani jutranji telovadbi si morate zadihati, se oprhati in opraviti običajne higienske postopke. Šele pol ure po treningu lahko zajtrkujete. Priporočljivo je pripraviti zajtrk, ki vsebuje beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, na primer omlete in muslije. Glavna stvar je, da tisti, ki želijo shujšati, po treningu ne smejo jesti sladkarij in mastne hrane.

Redne jutranje vaje vam bodo pomagale izgubiti odvečne kilograme in vam omogočile, da boste vedno veseli in energični.

Vsi vedo, da je glavna stvar pri vsaki vadbi želja. Še posebej za začetnika! Konec koncev, da se dvignete s kavča in začnete aktivno delovati, se morate precej potruditi. A če prehitro začnete s težkimi vajami, bo vaša odločnost hitro zbledela. Kako izvajati vaje za hujšanje, da se ne boste odvrnili od športa že v prvih dneh?

Izberite čas. Najbolj naravna možnost je zjutraj. Prebudite svoje telo, ga napolnite z energijo in ga pripravite za intenzivno delo čez dan. Če pa ste nočna ptica in je jutranje prebujanje za vas »kot smrt«, premaknite nabor vaj na večer. Na koncu je glavna stvar vaditi.

Nastavite trajanje, ki vam ustreza. Fitnes mojstri svetujejo, da vadbi namenite 50 minut. Toda začetniki zagotovo ne bodo zdržali tako dolgo. Še posebej, če intenzivno telovadite! Ali pa se boste počutili popolnoma izčrpane, tako da o navalu moči ne bo govora. Bolje je poslušati nasvet ustvarjalke senzacionalne Ekaterine Mirimanove. Predlaga, da začetniki vadijo... 5 minut na dan! Tudi ta čas je dovolj. Glavna stvar je, da se ne ustavite pri tem. Po enem tednu naj bo to 10 minut, nato 15. In tako naprej do priporočenih 50.

Poiščite svoj nabor vaj. Najučinkovitejša vadba za hujšanje je tista, ki spodbuja aktivno gibanje. Gladki in mehki gibi joge so komaj primerni za začetnika. Brskajte po športnih spletnih mestih in si oglejte videoposnetke, da dobite predstavo o tem, kaj bi radi počeli. Morda bo to pilates ali ognjevita zumba. V vseh teh športih so enostavne lekcije za začetnike. Še posebej učinkovito. Morda pa boste popolnoma zadovoljni z najpreprostejšo možnostjo: prenesite jutranje vaje za hujšanje z interneta in se osredotočite na njene preproste, a učinkovite vaje. Poiščite vadbe s predpono "kardio": vključujejo visoko aktivnost in učinkovito kurijo maščobe.

Poskrbite za glasbeno spremljavo. Brez njega bo dolgčas. Vzemite svojo najljubšo ploščo in se ob energičnem glasbenem ritmu lotite opravila, ki za vas še ni najlažje.

Zberite enako misleče ljudi. Če boste sami našli družbo, vam bo študij šel veliko bolje in uspešneje.

Za začetnike: vaje za hujšanje

Vaje v tem kompleksu so zasnovane za nizko telesno pripravljenost in od vas ne bodo zahtevale polnega napora. En predpogoj... Če želite zagotoviti, da vaša vadba prispeva k izgubi teže, vadite s hitrim tempom. Med vajami ne delajte odmorov. In če menite, da je potreben odmor, naredite rahel korak ali izvajajte nežne sunke z rokami, dokler niste pripravljeni nadaljevati.

Hoja na mestu. Začnite s počasnim korakom hoje (5 minut). Nato preidite v visok korak s koleni (2 minuti). Spet običajen korak (5 minut).

Še vedno stojite, dvignite roke nad glavo. Stopite z desno nogo nazaj in se nagnite v isto smer ter rahlo usločite hrbet. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z levo nogo. Izvedite brez napetosti 10-krat na vsaki nogi.

Sklece. Izvajanje te vaje na tleh je za začetnika preprosto podvig! Ne skrbite: tega od vas nihče ne zahteva. Dlani položite na steno, stojite na kratki razdalji od nje in naredite 12-15 sklec.

S prekrižanimi nogami se usedite na tla z dlanmi za glavo. Začnite se močno obračati levo in desno (12-krat v vsako smer). Ko končate, se nekajkrat nagnite na vsako stran.

Vstani. Dvignite se na prste in iztegnite roke navzgor. Spusti se. Ponovite 8-krat.

Malo poskočite na mestu in naključno zamahnite z rokami.

Vajo zaključite s tekom na mestu. Naredite to čim več, ne da bi se preobremenili.