Tudi če je oseba videti privlačna: dobro oblečena, urejena, navzven zdrava; Spuščenost in slaba drža lahko pokvarita vaš celoten videz. Ne le, da je slaba drža videti grdo, slabo vpliva tudi na vaše zdravje. Kršitve pravilnega položaja hrbta lahko povzročijo: glavobole, bolečine v vratni hrbtenici, nelagodje celotne hrbtenice, težave s srcem. Obstaja tudi pritisk na gastrointestinalni trakt, kar vodi do njegove kršitve. Ugotovimo torej, kaj je dobra drža in kako si pomagati pri spopadanju s spuščenostjo.

Zakaj se moja drža poslabša?

Da bi ugotovili, ali je vaša drža pravilna, bomo izvedli test: stati morate s hrbtom ob steni. Pritisnite svoje pete, glavo, zadnjico proti njej; združite lopatice. Če lahko dlan potisnete v režo med spodnjim delom hrbta in steno, imate dobro držo, če ne, morate delati na tem.

Tudi pred ogledalom lahko sami vizualno ugotovite, ali je ena rama višja od druge, potem so to očitne kršitve drže.

Na pravilen položaj hrbta običajno vpliva:

• Dednost. Če imate v družini težave z nezdravim hrbtom, potem lahko to vpliva tudi na vas;
• Delo v istem položaju (to velja za tiste, ki ves čas sedijo za računalnikom ali za mizo itd.);
• Nenehno nošenje pete (hrbet se naveliča, da je ves čas v napetem stanju);
• Prekomerna telesna aktivnost vodi do bolečin v hrbtu in posledično do nepravilne drže.

Načini za popravljanje drže

Lepo držo je mogoče imeti, le redno jo morate izvajati. Poskusite lahko tudi:

• Nosite korektivni steznik. Po eni strani je priročno. Po drugi strani pa še vedno ni preveč učinkovito. Nekateri zdravniki trdijo, da steznik, nasprotno, sprosti hrbtne mišice, saj celotno breme preide na steznik, mišice pa v tem trenutku ne delujejo. Drugi menijo, da je to nujen atribut korekcije hrbta. Začeti morate nositi 2-3 ure na dan, postopoma povečati čas na 8-9 ur. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete z več strokovnjaki, ki vam bodo pomagali pri izbiri steznika in priporočili, kdaj in kako to storiti pravilno.
• Vaje s knjigo.. Stojte s hrbtom ob steni, pritisnite na vse točke telesa, na glavo položite knjigo. Začnite hoditi, poskušajte se držati čim bolj naravnost, da vam knjiga ne pade z glave. 30 minut vsak dan bo dovolj, da zravnate hrbet.
• Joga je dobra za močan hrbet. Ni vam treba takoj prevzeti kompleksnih asan. Toda vsak lahko najde tečaje za začetnike na internetu.
• Preizkusite vaje z dumbbeli za lepo držo (0,5 kg bo dovolj za začetek). Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z utežmi ob telesu. Dvignite uteži z ravnimi rokami naprej, 10-15 krat. Enako velja za stranice, poskušajte ohraniti stabilen položaj, ne odstopajte.
• Vaja deska vam bo pomagala tudi pri krepitvi hrbta. Izvajati ga je treba stoje na komolcih in nasloniti prste na nogah. Dovolj bodo 3 serije po 60 sekund.
• Če opazite, da imate asimetrijo v položaju ramenskega obroča, to pomeni, da so nekatere hrbtne mišice v napetem položaju. V tem primeru lahko pomagajo: terapevtska masaža (samo pri specialistu), samomasaža s krtačo z dolgim ​​ročajem, raztezne vaje, ogrevanje uščipnjenih mest.

V vsakem primeru je lepa drža odvisna samo od vas. Z minimalnim naporom in rednim pohodništvom lahko vidite oprijemljive rezultate v samo 3-4 tednih.

Med hojo poskušajte držati glavo naravnost, poravnajte ramena in povlecite trebuh. Takoj ko se spomnite, takoj zavzemite pravilen položaj hrbta, tako da boste postopoma razvili navado, da se ne sklanjate.

Izberite stol za delo za računalnikom tako, da bo vaš hrbet udoben. V idealnem primeru bi moral biti stol ergonomičen.

Vaje za ravno držo vam bodo pomagale spremljati njeno pravilnost, saj ni le lepa, ampak tudi uporabna. Prožna hrbtenica in močan hrbet sta ključ do pravilnega delovanja notranjih organov in zdravja celotnega telesa kot celote. Da bi ohranili zdravje hrbta, je pomembno, da se naučite, kako ogreti mišice zjutraj in jih sprostiti po delovnem dnevu ter pripraviti telo na počitek.

Kompleks vaj za ravno držo

Pomembno je, da nekaj vadite ves dan.

Jutranja telovadba

Za polnjenje je primeren preprost kompleks, sestavljen iz naslednjih vaj:

1. Ležite v postelji na hrbtu, se vzravnajte, iztegnite roke in noge v nasprotni smeri.
2. Sedite, poravnajte hrbet, stisnite lopatice skupaj. Izvedite nagibe glave, segajte z brado do prsi. Nato premaknite glavo nazaj.
3. Stojte naravnost z nogami na tleh. Roke iztegnite navzgor, spustite, zaokrožite hrbet in upognite trup

Z vadbo se telo postopoma prebudi in izboljša prekrvavitev.

Kompleks za krepitev hrbta

Vsako vajo je treba opraviti 6-8 krat.

1. Ulezite se z obrazom navzdol, upognite komolce, položite dlani pod čelo. Izravnajte noge, naslonite prste na tla. Izvedite dvig telesa, dvignite prsi od tal. Razvijajo se vzdolžne mišice in ledveni del.
2. Sedite na tla, stisnite roke skupaj. Najprej čim bolj zaokrožite hrbet in se iztegnite naprej. Nato položite roke za zadnjico, upognite hrbet, dokler se v spodnjem delu hrbta ne oblikuje lok.
3. Vstanite naravnost, telo nagnite naprej. Ne spuščajte glave, glejte naprej. Dvignite roke, da vizualno podaljšate linijo telesa. Fiksirajte svoje telo v tem položaju za 10 sekund, sprostite se in spustite roke in telo.

Dnevno ponavljanje kompleksa bo dalo dobre rezultate.

Sprostitvene vaje pred spanjem

Ob koncu delovnega dne je pomembno, da sprostimo napetost, ki se je v mišicah nabrala zaradi dolgotrajnega sedenja ali telesne aktivnosti.

Kompleks lahko izvajate v postelji pred spanjem.

1. Usedite se z nogami skrčenimi pod seboj. Nagnite se naprej, iztegnite roke predse, obraz gleda navzdol. Iztegnite roke in se sprostite.
2. Med sedenjem poravnajte noge pred seboj. Iztegnite roke do prstov na nogah, najprej z okroglim, nato z ravnim hrbtom in raztegnite ledveni del.
3. Prevrnite se na trebuh. Ravne roke položite na posteljo in dvignite telo, da bo z nogami tvorilo skoraj pravi kot.

Po kompleksu morate ležati na hrbtu, se raztegniti in sprostiti.

Poravnajte držo z utežmi

Za lepo in pravilno držo je pomembno tonirati vse mišične skupine, ki se nahajajo na hrbtu.

Doma se uporabljajo lahke uteži (do 1-2 kg ali več, odvisno od telesne pripravljenosti).

Vzreja, prinašanje rok z dumbbells:

• začetni položaj - stoji;
• noge v širini ramen;
• nagnite telo, dokler ni vzporedno s tlemi;
• spustite ščetke;
• roke, rahlo upognjene v komolcih, razširite do ravni ramen;
• na najvišji točki združite lopatice;
• ponovite 8-10 krat.

Simulirano plavanje:

• lezite z licem navzdol na tla;
• Izravnajte roke z utežmi vzdolž telesa;
• izmenično premikajte roke naprej, dvignite telo;
• vrat - raven;
• 10 ponovitev z vsako roko.

Hiperekstenzija:

• lezite na trebuh;
• roke naravnost navzgor;
• naslonite noge na tla, dvignite roke skupaj s telesom;
• težja možnost je dvig trupa ob dvigovanju nog.

Vaja se izvaja do 10-krat. Slednja možnost ne aktivira samo hrbtnih mišic, temveč tudi zadnjo stran stegna in zadnjico.

Vadba doma s palico

Z vajami z gimnastično palico, ki služi kot omejevalnik in preprečuje sklanjanje hrbta, izvajamo različne upogibe in obrate telesa. Namesto palice lahko uporabite zvito brisačo, skakalno vrv ipd.

Pomembno je, da predmet primete na razdalji, ki je večkratnik širine ramen.

1. V stoječem položaju postavite palico za ramena in čim bolj zravnajte hrbet. Telo nagnite naprej, vzporedno s tlemi. Vrnite se v začetni položaj.
2. V stoječem položaju poravnajte roke nad glavo. Upogibajte trup izmenično v desno in levo.
3. Postavite palico predse. En konec leži na tleh, drugi služi kot opora za roke. Stopite nazaj, upognite telo, ravne roke, dlani naslonite na palico. Izvajajte hrbtne upogibe v prsnem in ledvenem delu.

Vsako vajo naredite 6-8 krat.

Uporaben video na to temo

Kompleks za raven otroški hrbet

Že od zgodnjega otroštva je pomembno, da otroku privzgojite navado vsakodnevnega izvajanja vaj. Otroško telo doživlja stres, povezan z rastjo telesa. In ko gredo v šolo, se drža mnogih otrok popači.

Da bi preprečili ukrivljenost hrbtenice in pojav mišičnega neravnovesja, je priporočljivo redno izvajati sklop krepilnih vaj.

1. Visoko drevo. Otrok mora vstati naravnost in iztegniti roke navzgor. Upognite se v desno, v levo, kot da se drevo ziblje v vetru.
2. Mačka. Postavi se na vse štiri. Zaokrožite hrbet, potegnite glavo proti prsim. Upognite se in poglejte navzgor.
3. Košara. Leži na trebuhu, primite se za gležnje. Dvignite telo tako, da potegnete noge k telesu.
4. Most. Ležite na hrbtu, položite dlani blizu ramen, stopala bližje zadnjici. Dvignite boke navzgor, napnite hrbtne in bočne mišice.

Ravna drža ni pomembna le zaradi ustvarjanja vizualno veličastnega občutka ob pogledu na lastnika. Ravni hrbet preprečuje bolezni notranjih organov, patološke spremembe v hrbtenici in bolečine v križu.

Vpliv pravilne drže na zdravje

Raven hrbet ob ohranjanju krivulj fizioloških izboklin in vdolbin hrbtenice je osnova zdravja. Ohranja vse notranje organe v pravilnem položaju, prav tako pa prilagaja delovanje mišic med telesno aktivnostjo. Druge lastnosti ravnega hrbta:

• Preprečuje hitro obrabo sklepov, saj enakomerno prerazporeja telesno težo in opravlja blažilno funkcijo pri dvigovanju uteži, hoji in drugih obremenitvah;
• Sile sil se enakomerno prerazporedijo na ligamente hrbtenice;
• Preprečuje patološka stanja;
• Izboljša okrevanje skeletnih mišic po telesni aktivnosti z normalizacijo oskrbe s krvjo;
• Pomaga pri preprečevanju stiskanja živčnih korenin v hrbtenici.

Da bi bili dolgo časa ravni, je potrebnih nekaj pomembnih pogojev:

• Odsotnost motenj v kolenu, gležnju, kolku in drugih sklepih;
• Visoka elastičnost mišic in pomanjkanje otekanja v njih (pojavi se pri zlomu kite);
• Ravnovesje mišičnega okvirja na obeh straneh hrbtenice;
• Nenehno zavedanje pomena pravilne drže in prilagajanja položaja telesa.

Da bo vaša drža vedno ravna, se morate spomniti njenega pravilnega stanja. Če želite to narediti, se vsak dan približajte steni in stojite s hrbtom do nje, tako da je vaše telo pritisnjeno na navpično površino s petami, teleti, zadnjico, lopaticami in zadnjim delom glave. Ostanite v tem položaju nekaj minut, da popravite pozo v svojih mislih. nenehno, ne glede na to, kje ste.

Kraljevski videz izgine, ko oseba izgubi raven hrbet. V takšni situaciji se za ponovno vzpostavitev pravilne drže uporabljajo gimnastične vaje:

• Poiščite miren in tih kraj, kjer vas ne bodo motili. Položite mehke knjige na tla. Odmaknite se od njih do dolžine telesa;
• Stopala postavite v širino ramen, roke pa spustite vzdolž trupa. Obrnite se v nasprotno smer. Usmerite svojo pozornost na steno pred seboj. Hkrati mora biti pogled osebe sproščen;
• Razmislite o mehanizmih, kako premakniti glavo navzgor in naprej. V tem primeru se mora telo zravnati in razširiti na celotno dolžino. Dihajte svobodno in opazujte, kaj se dogaja okoli vas. Poslušajte zvoke, vendar poskušajte popolnoma sprostiti svoje telo;
• Eno nogo postavite naprej in jo pokrčite v kolenskem sklepu. Sedite na tla, tako da vaše telo počiva na rokah, iztegnjenih nazaj;
• Zavzemite položaj s stopali plosko na tleh in pokrčenimi koleni. Dihanje mora biti mirno in enostavno;
• Če vam glava zaradi sproščenega stanja pade na prsi, se morate prepričati, da se to dogaja počasi. V nasprotnem primeru se vratne mišice stisnejo, glava pa se vrže nazaj z ostrim gibom;
• Naslednja vaja za vzravnano držo se izvaja na tleh. Preko njega se povaljajte z »žogico« in naslonite glavo na knjige;
• Ostanite v zgornjem položaju 20 minut, da dosežete največji učinek postopka. Pri izvajanju se mišični steznik hrbta raztegne, vezi pa postanejo bolj elastične;
• Po približno 20 minutah vstanite s tal in se postavite na vse štiri, pri čemer se podprite na eno koleno. Šele po tem lahko vstanete do svoje polne višine;
• Medtem ko stojite, se poskusite nekaj minut sprostiti. Hkrati občutite, da so vaše noge trdno na tleh, njihova dolžina pa se postopoma povečuje;
• Ko stojite, držite glavo naravnost in brado obrnjeno pred seboj. Ne nagibajte glave nazaj, naprej ali na stran. Zravnajte ramena in stisnite lopatice skupaj.

Zgornje vaje so ena od tehnik joge, ki se uporablja za izboljšanje drže. Vključujejo vzhodno filozofijo in terapevtske vaje, vendar ne bo vsak človek lahko idealno združil psiholoških in fizičnih učinkov.

Obstajajo tudi medicinske vaje, ki so vključene v kompleks terapevtskih vaj za ukrivljenost hrbta:

Vaja 1. Stojte z eno nogo na prečki, z drugo pa na gimnastični deski. Namesto stene lahko uporabite tudi stole ali tabureje. V tem položaju počepnite približno 6-krat in nato spremenite položaj.

Vaja 2. Stojte obrnjeni proti gimnastični steni. Spustite roke navzdol in se dvignite na prste. Hkrati dvignite zravnane roke navzgor in povežite hrbet skupaj nad glavo. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev - 3-4.

Vaja 3. Z obema nogama se postavite na 3. ali 4. palico palic. Z ravnimi rokami primite palico nad glavo in spustite noge.

Vaja 4. Ulezite se na gimnastično desko, nagnjeno pod kotom 30 stopinj (če želite to narediti, položite en konec na 3. ali 4. palico stene).

Pod seboj položite odejo. Upognite roke v ramenskih, komolčnih in zapestnih sklepih, začnite se raztezati navzgor. Sprva bodo dovolj 3-4 raztezanja, sčasoma pa njihovo število povečajte na 20. Ta gimnastika izboljša prekrvavitev zgornjega ramenskega obroča in poveča gibljivost torakalne hrbtenice.

Vaja 5. Začnite se vleči navzgor kot v prejšnji vaji, vendar pri drugem potegu primite drog. Nato zravnajte roke in se spustite po gimnastični deski. Postopek ponovite še 2-3 krat.

Na koncu je treba opozoriti, da ravne drže ni mogoče hitro doseči. Hrbet bo postal raven le zaradi dosledne, redne in dolgotrajne telesne vadbe.

Težave z držo niso samo grde, ampak tudi zdravju škodljive. Pomanjkanje navade držati hrbet naravnost vodi do ukrivljenosti hrbtenice, bolečine v ramenskih sklepih in razvoja torakalne osteohondroze. Alexandra Bonina, doktorica fizikalne terapije in športne medicine, fitnes trenerka mednarodnega razreda ter avtorica knjige in sistema vaj za hrbtenico in sklepe, govori o tem, kako se znebiti spuščenosti in pridobiti kraljevsko postavo.

Kaj se zgodi v telesu, ko se zleknete

Drža je idealno ravnovesje med vsemi mišicami telesa, ki zagotavljajo pravilen fiziološki položaj vratu, ramen, lopatic in prsnega koša. Če pa je to ravnovesje porušeno vsaj na enem mestu, se začnejo v telesu pojavljati destruktivni procesi in prvi znak takšnih negativnih sprememb je pojav spuščenosti. Vsi vedo, kako izgleda spuščena oseba: ramena se dvigajo in naprej, prsni koš je stisnjen, glava se nagne naprej in navzdol.

S fiziološkega vidika se zgodi naslednje: mišice lopatic, zadnjega dela ramen in hrbta postanejo šibke in raztegnjene, mišice prsnega koša in sprednjega dela ramena pa postanejo napete in prenapet. Poleg tega, da so takšne kršitve videti grde, povzročajo tudi razvoj različnih bolezni. Zato je treba pogrbljenost popraviti, da ponovno vzpostavimo dobro držo. Pri tem bosta pomagali dve stvari: telesna vadba in zdrave vsakodnevne navade.

Najboljše vaje za lep hrbet

Če se res odločite, da se zadeve lotite resno, morate najprej razumeti, kateri način popravljanja drže je najučinkovitejši. Ker je sklanjanje neravnovesje med mišicami zgornjega dela našega telesa, brez vadbe ne gre.

Dovolj je, da telovadite le 20-30 minut na dan, vendar redno. Poudarek je na krepitvi mišic hrbta, zadnje strani ramen in lopatic. Hkrati morate raztegniti prsne mišice in sprednjo površino rame. Gre za integriran pristop in izmenično vrsto vaj, ki bodo obnovili ravnovesje med potrebnimi mišičnimi skupinami in vrnili ramena v normalen položaj. Posledično boste imeli lepo držo. Mednarodna trenerka fitnesa Alexandra Bonina je sestavila poseben komplet za reševanje te težave. Oglejmo si podrobneje, kako to storiti.

1. Vaja "Kočijaž". Vstanite naravnost, roke iztegnite naravnost naprej. Predstavljajte si, da jahate konja in imate v rokah vajeti. Zdaj morate konja ustaviti: povlecite roke proti sebi, premaknite komolce nazaj in čim bolj stisnite lopatice skupaj. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat.
2. Vaja "Objemi". Izvaja se takoj po prvi vaji. Stojte naravnost, iztegnite roke naravnost naprej. Ko vdihnete, razširite roke na straneh in nazaj ter raztegnite prsne mišice. Ko izdihnete, se počasi vrnite nazaj. Ni vam treba hiteti - pomembno je občutiti, kako se raztezajo mišice sprednje površine prsnega koša. Ponovite 10-12 krat.
3. Vaja "Pladenj s posodo". Začetni položaj stoje. Upognite komolce za 90 stopinj, dlani so obrnjene navzgor. Predstavljajte si, da v rokah držite pladenj s posodo. Skozi celotno vajo naj bodo komolci nenehno pritisnjeni ob telo. Zdaj razširite roke vstran, ramena premaknite nazaj in stisnite lopatice skupaj. Začutili boste, kako se mišice na hrbtu napnejo. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat.
4. Vaja "Stena". Stojte s hrbtom ob steni, tako da so pete, medenica, prsni koš in glava tesno pritisnjeni nanjo. Roke položite ob telo. Zdaj morate dvigniti roke naravnost naprej in nato navzgor. Pomembno je, da telesa in medenice ne dvigujete od stene in se ne upogibate v križu! Z dobrim raztezanjem prsnih mišic boste lahko z ravnimi rokami dosegli steno. Če ne gre, potem je v redu: dvignite roke navzgor, dokler ne začutite, da ste se začeli upogniti v spodnjem delu hrbta. V zgornjem položaju se malo ustavite in počasi spustite roke. Ponovite 10-12 krat.

5 zdravih dnevnih navad

Navada #1. Postavite ogledalo pred seboj na svojo mizo. Če delate za računalnikom, postavite majhno namizno ogledalo ob strani monitorja. To vam bo omogočilo, da občasno pogledate vanj in nadzorujete položaj glave, vratu in ramen, ko sedite. Če opazite, da ste se začeli zlekniti, se boste takoj vrnili v običajni položaj.

Navada #2. Vrečke ali pakete vedno nosite v dveh rokah. Če hodite in nosite na primer živila iz trgovine, je bolje, da jih enakomerno porazdelite v 2 vrečki. Tako boste zagotovili simetrično obremenitev mišic ramen, lopatic in hrbta – prav to pa zagotavlja lepo držo. V tujini obstaja podobna vaja za držo - "Farmer's Walk", kjer morate vzeti enako težo v obe roki in hoditi z njo, poskušati ohraniti ravnotežje. Zahvaljujoč temu so mišice, ki jih potrebujemo v lopaticah in ramenih, dobro vključene, kar na koncu tvori raven hrbet.

Navada #3. Raztegnite prsne mišice. Kot smo že povedali, zgrbljena ramena zaradi slabe drže ne pomenijo le šibkega hrbta, temveč pogosto tudi napete, zakrčene prsne mišice. Zato je pomembno, da te mišice redno raztezate, če se sklanjate. Če nimate časa za popolno vadbo, lahko goljufate. Stojte na vratih, s svojo stranjo na enem od podbojev. Pritisnite roko ob okvir vrat od komolca do dlani, tako da je vaša rama (od komolca do ramenskega sklepa) vzporedna s tlemi. Zdaj premaknite telo nekoliko naprej in ga rahlo obrnite v nasprotni smeri od podporne roke. To bo zagotovilo dobro raztezanje prsnih mišic. Ne pozabite le, da se morate raztegniti zelo nežno, brez sunkov in z veliko amplitudo. Zadržite ta položaj 10-20 sekund in vajo izvedite na drugi strani telesa.

Navada #4. Med delom za računalnikom si vzemite odmor vsako uro. Sedenje pred monitorjem še posebej negativno vpliva na vašo držo. Zato je pomembno, da občasno vzamete odmor in raztegnete mišice hrbta, ramen in prsnega koša. Priporočljivo je, da vsako uro vstanete od mize in se rahlo ogrejete 5-10 minut. Tako boste poskrbeli za dobro preprečevanje sklanjanja.

Navada #5. Uporabite korektor drže. Za popravljanje drže ni potreben korektor drže. Sama po sebi ne more okrepiti mišic ali jim zagotoviti večje elastičnosti. Zato je priporočljivo, da ga uporabljate raje, da boste začutili, v kakšnem položaju mora biti vaše telo in se naučili pravilno držati ramena in hrbet. Korektor nosite vsaj 1 uro in ga nato odstranite. Sami boste občutili, kako si še naprej želite ohraniti raven hrbet. Naprave vam ni treba nositi ves dan: vsake 3 ure si vzemite odmore, da se vaš hrbet navadi na pravilen položaj.

Vključite te zdrave navade in preproste vaje v svoje vsakdanje življenje in hitro boste opazili bistvene izboljšave svoje drže!

Alexandra Bonina je certificirana zdravnica fizikalne terapije in športne medicine, fitnes trenerka mednarodnega razreda (ZDA, Kalifornija). Avtor sistema rehabilitacijskih vaj za hrbtenico in sklepe. Avtor knjige “Zdrava hrbtenica v 2 tednih.”

Ravni hrbet je najprej zagotovilo lepote. Ljudje, ki imajo lepo in pravilno držo, praktično ne trpijo zaradi prekomerne teže. Ravna drža vizualno podaljša telo, ga naredi višje, zmanjša velikost trebuha in poveča prsni koš.

Posledice slabe drže

Pojav slabe drže je glavni razlog, ki motivira osebo, da jo popravi. lahko negativno vpliva na notranje organe in sisteme v človeškem telesu.

Glavne bodice so:

• bolečine v sklepih in hrbtu;
• pojav pogostih glavobolov;
• napetost mišic;
• motnje delovanja pljuč, zato težko dihanje;
• splošno slabo počutje;
• povečana utrujenost.

Če se pojavijo kakršne koli motnje v hrbtenici, se je treba maksimalno potruditi, da bo drža ravna.

Prednosti ravnega hrbta

Ravni hrbet ne le naredi osebo privlačnejšo, ampak tudi pomaga, da se počutite veliko bolj samozavestni. Po mnenju znanstvenikov se ljudje z lepo in enakomerno držo počutijo bolj samozavestni v družbi, veliko hitreje vzpostavijo stik z drugimi ljudmi in, kar je najpomembneje, ne čutijo bolečin v hrbtu.

Številne bolezni nastanejo kot posledica kakršnih koli motenj v hrbtenici. Na primer, otroci pogosto razvijejo kifozo. Takšne bolezni se pojavijo zaradi navade sedenja v zgrbljenem položaju in nenehnega sklanjanja. Telesna aktivnost je zelo pomembna, saj lahko njeno pomanjkanje povzroči različne bolezni v otroštvu.

Za odrasle težave s hrbtom niso nič manj nevarne. Trajno ukrivljena hrbtenica lahko povzroči razvoj drugih resnejših bolezni, npr. Prav zaradi tega je vprašanje, kako ustvariti lepo držo, pomembno predvsem za človekovo zdravje in ne le za videz.

Kaj storiti za raven hrbet?

Za enakomerno držo vam tega ni treba storiti, le poskrbeti morate zase in za položaj svojega hrbta. Čeprav nekatere vaje sploh ne bodo škodile, ampak bodo le pomagale okrepiti hrbet.

Paziti morate na položaj hrbta, ko sedite, ležite, stojite ali hodite. Pri vseh teh dejanjih je priporočljivo rahlo obrniti ramena in dvigniti glavo, da bo hrbet videti bolj enakomeren. Sprva sploh ni lahko nenehno spremljati svojo držo, to lahko uporabite, čez nekaj časa pa bodo dvignjena glava in obrnjena ramena postala navada in vam ne bo treba več osredotočati pozornosti na to.

Najtežje se je obvladati pri delu za računalnikom ali branju, saj so pri takšnih dejavnostih možgani osredotočeni na določeno vrsto dejavnosti in človek pozabi, da mora hrbet držati naravnost.

V tem primeru si morate občasno vzeti odmore, se odvrniti od glavne dejavnosti in se spomniti, da morate poravnati hrbet.

Vaje, namenjene poravnavi hrbta, so precej preproste. Izvajate jih lahko kadar koli, poleg tega je večina zabavnih in zanimivih, ne morejo le pomagati poravnati hrbta, ampak tudi dvigniti razpoloženje.

Nekaj ​​pravil za ohranjanje lepega hrbta:

1. Ko sedite na stolu, se ne smete nagibati naprej ali "lebdeti" nad mizo, temveč se s komolci naslonite na naslonjalo stola, hrbet pa naj bo vzravnan.
2. Pri sedečem delu je priporočljivo vzeti odmor vsake pol ure, med katerim morate vstati in se malo sprehoditi.
3. Vedno pazite na položaj hrbta.
4. Vsak dan delajte vaje za poravnavo hrbta.
5. Pravilno spanje.

Moraš se dobro naspati. Seveda med spanjem ne boste mogli nezavedno zravnati hrbta. Vendar pa lahko več dejavnikov vpliva na to, v kakšnem položaju spite in na položaj hrbta med spanjem.

Lahko na primer poškoduje hrbtenico, vendar bo trda vzmetnica pomagala podpreti hrbet med spanjem. Najbolje je spati na hrbtu, saj je veliko bolj zdravo kot na trebuhu. Ne pozabite uporabiti blazine za podporo glave. Glavna stvar je, da ne pretiravate z blazinami, sicer se lahko vaša glava med spanjem upogne, zaradi česar vam oteče vrat in se lahko zbudite utrujeni in razdraženi.

Vaje za izravnavo drže

Obstaja več zabavnih vaj, ki vam ne bodo pomagale le izboljšati stanja hrbta, temveč tudi izboljšati vaše razpoloženje. Sem spadajo naslednje vaje:

1. Knjiga na glavo. Za izvedbo prve vaje morate vzeti veliko knjigo, jo položiti na glavo in jo poskušati držati tako, da nekaj minut ne pade. Ko je prva stopnja končana, lahko poskusite zakomplicirati vajo. Zdaj morate poskusiti hoditi s knjigo na glavi, vendar se je ne morete dotakniti z rokami. Najvišja stopnja spretnosti je ples z eno ali več knjigami na glavi.
2. "Galeb". Dobra metoda za poravnavo hrbta je podoba galeba. Če ga želite izvesti, morate vstati naravnost, dvigniti roke in jih razširiti na straneh na ravni ramen. Preštejte do tri in nato počasi premaknite roke nazaj, kolikor je mogoče. Nato se vrnite v začetni položaj. Če to počnete vsak dan, se bo po nekaj dneh vaš hrbet začel poravnati.
3. Vodoravna vrstica. Horizontalna palica je glavni vadbeni stroj za idealno hrbtenico. Za poravnavo hrbtenice je dovolj, da le visi na njem. Zahvaljujoč vodoravni palici lahko razbremenite mišično napetost in izboljšate držo. Visenje na vodoravni palici je še posebej koristno za ljudi s sedečim delom in življenjskim slogom.
4. "Čoln". Vrtenje na stolu je dobro za majhne otroke, ki težko sedijo pri miru. Vaja "Čoln" se izvaja na naslednji način: ležite na trebuhu, nato iztegnite roke naprej in poskusite istočasno dvigniti noge in roke od tal. To je treba storiti tako, da se hrbtne mišice napnejo. Izvesti morate 3-4 serije po 15-20 ponovitev.
5. Uporaba dumbbells. Naslednja vaja zahteva majhne uteži. Morate vstati naravnost, nagniti se naprej, kolena morajo biti upognjena, upogniti spodnji del hrbta in poskušati držati hrbet naravnost. Nato morate vzeti uteži in jih dvigniti tako, da so lopatice združene. Izvesti morate 3-4 serije po 15-20 ponovitev. Naslednjo vajo lahko izvedete tudi z utežmi. Položiti jih je treba na ramena, jih držati in nagniti naprej, medtem ko potegnete medenico nazaj. Kolena naj bodo pokrčena. Ponovite 3-4 krat.
6. Upognite se naprej. Ta vaja ne zahteva veliko truda, samo predstavljati se morate kot lutko. Kot da nekdo vleče za niti, dvigne glavo in zravna ramena. To preprosto dejanje vas lahko nauči spremljati položaj hrbta, ramen in glave.
7. Vaja "mucek", za izvedbo se morate postaviti na vse štiri, spustiti zadnjico na pete, nato pa iztegniti roke. Nato se sklonite čim nižje, pokrčite roke in se zavihtite naprej. Izvajajte 5 minut.

Pilates sistem

Prvi korak je raztezanje, da ogrejete mišice in ne poškodujete hrbtenice. Šele nato lahko začnete z naslednjimi vajami:

1. Morate ležati na tleh, dvigniti roke nad glavo in upogniti kolena. Nato ob izdihu povlecite trebuh in poravnajte eno nogo. Nato jo vrnite v prvotni položaj in enako ponovite z drugo nogo. Naredite 8-krat.
2. Obrniti se morate na bok, eno roko iztegniti navzgor, drugo pa postaviti naravnost predse. Vdihnite in dvignite nogo, ob izdihu jo vrnite nazaj, ponovite 10-12 krat.
3. Naslednja vaja se izvede na naslednji način: morate se usesti in razmakniti noge na straneh, iztegniti roke naprej, nato se upogniti in jih doseči. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Ponovite približno trikrat.
4. Lezite na tla s trebuhom navzdol in pokrčite roke, nato povlecite trebuh in se vzravnajte. Dvignite roke od tal, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se spustite nazaj.
5. Morate poklekniti, nasloniti dlani na tla in poravnati hrbet, glavna stvar je zagotoviti, da je teža enakomerno porazdeljena na kolena in dlani. Nato morate izdihniti in dvigniti nogo, tako da se spodnji del hrbta upogne, nato pa nogo vrniti v prvotni položaj.

Če zgornje vaje izvajate vsak dan, želeni rezultat ne bo dolgo čakal, vaša drža bo že po nekaj vadbah začela pridobivati ​​lep videz.

Torej, to je ključ do lepote in zdravja. Ljudje z ravnim hrbtom skoraj ne trpijo zaradi prekomerne teže, so bolj samozavestni in privlačni, se hitreje prilagajajo družbi in sklepajo nova poznanstva. Poleg tega vam zdrava hrbtenica omogoča, da se izognete različnim resnim boleznim, na primer osteohondrozi. Majhni otroci pogosto trpijo zaradi bolezni, kot sta skolioza in kifoza. Včasih ni treba izvajati posebnih vaj, dovolj je le spremljanje položaja hrbta.

Izbira vzmetnice je zelo pomembna, saj je zdrav spanec pomemben za poravnavo hrbtenice. Zgornje vaje lahko izvajajo tako odrasli kot otroci, saj ne predstavljajo posebej naporne fizične aktivnosti, le da otrokom izvajanje vaj z utežmi ni priporočljivo. Če boste trenirali vsak dan, boste kmalu pozabili na slabo držo in ponosno zravnali ramena.