Govorimo o kompleksu telesna aktivnost za ljudi s čezmerno telesno težo, največkrat mislimo standardni set– aerobika, fitnes, bazen. Malokdo povezuje jogo z resnično predebelimi ljudmi, katerih teža je znatno višja od normalne.

Verjame se, da je joga kompleks težkih položajev, zavojev in raztezkov, ki jih lahko izvajajo le ljudje »majhne velikosti«.

Vendar pa zagovorniki tega gibanja zagotavljajo in v praksi dokazujejo, da debelost ni ovira za jogo. proti, joga za velike velikosti razvija prožnost telesa, daje mišicam ton in elastičnost. Zaradi dolgotrajnih statičnih položajev telo potrebuje veliko energije, ki jo porablja maščobna plast telo. V kompleksu pride do oblikovanja krivin telesa, znebite se odvečnih kilogramov in centimetrov.

Če je teža pomembna, izvedite celo osnovno psihične vaje– sklanjanje, počepi – zelo težko. Jogijske asane zahtevajo malo več truda od sebe. In glavna stvar za doseganje rezultatov je potrpljenje in delo.

Kaj je pomembno? Najprej razvijte svoje psihološki odnos . Zelo pogosto sta dvom vase in lenoba edina stvar, ki vam preprečujeta, da začnete. Strah, da se kaj ne bo izšlo, vas ne sme ustaviti. Pomislite, kajti veliko tega, kar veste zdaj, vam je bilo nekoč nedostopno. In tvoj lepa postava in odlično zdravje bo najprijetnejše darilo na koncu poti.

Če se odločite za razhod z prekomerno telesno težo resno in za vedno, potem morate uvesti prehranske omejitve. Joga za hujšanje spodbuja prehod na vegetarijansko hrano, vendar se odločite sami, pri čemer se osredotočate predvsem na svoje zdravje. Posvetovanje z zdravnikom tudi ne bo škodilo, še posebej, če imate osteohondrozo, težave s hrbtenico ali sklepi. Joga vključuje obremenitev sklepov in hrbta, zato morate zaupati v svoje fizične sposobnosti.

Če se izide, je bolje delati s trenerjem - enakomerno bo porazdelil obremenitev, postopoma uvedel nove elemente in vam pomagal doseči rezultate. Če lahko vadite samo doma, vam ponujamo kompleks joge za začetnike, ki ga lahko izvajate sami. Ta pristop bo od vas zahteval še večjo zahtevnost do sebe, nadzora in vere.

Predstavljamo vam več vaj iz slavni trener joga za velike velikosti Tatjana Myskina, ki je tudi sama šla skozi proces hujšanja dosegla odlične rezultate– iz številke 58 sem shujšala na 50, pridobila na samozavesti, zdravju in gibčnosti.

1. Usedite se na tla s prekrižanimi nogami. Morate sedeti naravnost, ne da bi se naslanjali na trtico, na sedeče kosti, kot da bi izpod sebe izvlekli zadnjico. Iztegnite glavo kolikor je mogoče, hrbet pa naj bo čim bolj vzravnan. Pod sebe lahko postavite ravno blazino ali preprogo. Ostanite v tem statičnem položaju 30 sekund.

2. Sukhasana – medtem ko še naprej sedite naravnost, združite roke pred prsmi, razširite kolena vstran, kolikor lahko, in navzdol, kolikor lahko. Zadržite to pozo pol minute.

3. Za to vajo boste potrebovali pas in debelo knjigo. Knjigo položite med stegna, nogi združite in ju postavite vzporedno. Iz pasu naredite obroč (tako da zapnete zaponko) v velikosti razdalje med pazduhami. Ta prstan položite na zapestja in iztegnite roki naprej. Pazite, da hrbet ostane v istem položaju, ne upogibajte se za rokami. Ob vdihu dvignemo roke navzgor, ramena pa ostanejo negibna. Nato so roke šle naprej in se spustile. Roke držimo v vsakem položaju 30 sekund.

V eni vadbi morate izvesti več blokov asane.

te preproste vaje vam bo pomagal začeti vaditi jogo, vas naučil čutiti svoje telo, vam pomagal pravilno raztezanje telesa. Ko jih obvladate, lahko nadaljujete z več kompleksne tehnike. Želimo vam zdravje in lepo hujšanje!

Pri hujšanju je prva asociacija aerobika, nasploh vse, kar je povezano z aktivnim, hitro gibanje in intenzivno potenje. Toda pogosto se ljudje s prekomerno telesno težo udeležijo takšnega treninga, se prisilijo, prisilijo, da naredijo nekaj, kar jim sploh ne prinaša užitka. Navsezadnje je z veliko prekomerno težo zelo težko in celo škodljivo skočiti visoko in daleč, pri čemer obremenjujete ne le sklepe, ampak tudi srce, ki bi moralo aktivirati črpanje krvi pri takšni in drugačni teži.

Joga za ljudi s prekomerno telesno težo je povsem druga stvar. Zahvaljujoč jogi abstrahirate od svojega videz in delajte s svojo notranjostjo. Sčasoma joga za ženske velike velikosti nauči ženske ljubiti svoje telo takšno, kot je, in to je prvi korak k preobrazbi in izgubi teže. Samo zaradi telesa, ki ga ljubiš, se lahko brez lenuha lotiš diete in telovadbe.

Joga za debele sploh ni težka vadba, ki jo lahko izvajajo bolni ljudje, starejši ljudje in ljudje, ki nikoli niso počeli ničesar. Vendar se te vaje zdijo preproste le tistim, ki se ne pritožujejo nad svojim zdravjem in vodijo bolj ali manj športen način življenja. Za tiste, katerih teža je presegla 100 kg, je celo nagibanje pravi dosežek.

Z rednim izvajanjem vaj joge za ljudi s prekomerno telesno težo boste izboljšali svoje delo, zatrli nezdrav apetit in pospešili prebavne procese. Svojemu, za zdaj pretežkemu telesu, boste lahko vdihnili energijo življenja, kmalu pa se ne boste naučili le delati upogibov in počepov, temveč tudi vstati v stoju na glavi.

Naredimo nekaj jogijskih vaj za ljudi velike velikosti Tatyane Myskine, ki je sama šla skozi trnova pot hujšanje.

1. Sedite vzravnano, iztegnite zadnjico, prekrižajte noge. Morate sedeti na sedečih kosteh. Iztegnite se, ne sedite na trtici. Iztegnite se z vrhom glave, če pa nimate moči (vaše medvretenčne mišice) Hrbet imejte vzravnan, pomagajte si tako, da se usedete na stojalo v obliki zložene odeje ali blazin.
2. Sukhasana - sklenite roke pred prsmi, še naprej sedite naravnost, razširite kolena na straneh in navzdol.
3. Vzemite pas in debelo knjigo. Med stegni položite knjigo s povezanimi in vzporednimi nogami. Podaljšajte in raztegnite od nog do vrha glave. Naredite obroč sivega pasu z zaponko v razmaku širine pazduhe. Postavite obroč okoli zapestij in iztegnite roki naprej. Iztegnite telo navzgor in roke naprej. Najpomembneje je, da ne vlečete prstov nazaj naprej. Ko vdihnete, dvignite roke navzgor, vendar ne dvignite ramen. Iztegnite roke naprej in nežno spustite roke.

Skozi knjigo med stegni se naučimo zategniti stegna, pri čemer krepimo mišice zunanjega dela stegen. Navadimo se pravilno stati, enakomerno razporediti težo telesa na obe nogi in umakniti trtica, pri čemer se izognemo nepravilni ukrivljenosti hrbtenice. In pas je idealno orodje za učenje pravilnega oprijema. Konec koncev, da se pravilno sklonimo, se moramo najprej pravilno iztegniti.

Vsak del asane je treba izvajati 30 sekund na dan, pri čemer je treba izvesti več blokov na vadbo.

To je praksa strpnosti in sprejemanja. Kaj pa praktiki z prekomerno telesno težo? Obsojajoči pogledi skupine in nezmožnost izvajanja številnih priljubljenih položajev spodbujajo praktikante s prekomerno telesno težo, da sklepajo, da joga ni zanje. Toda »polni« inštruktorji joge z osebnim primerom dokazujejo: jogijske asane so idealne za ljudi s prekomerno telesno težo. Glavni - pravi pristop vadba in spoštovanje lastnih lastnosti.

Ali je joga vadba za suhe ljudi?

Če v iskalnik Google vtipkate besedo "joga", boste našli na tisoče fotografij ljudi v različnih asanah. Toda kaj imajo skupnega? Večina modelov na fotografiji je žensk in vse so zelo vitke. Tukaj je vitka ženska v bojevniški pozi, in tukaj je druga na ozadju sončnega zahoda v drevesni pozi; in še enega tanka ženska v gozdu v lotosovem položaju. Dejstvo, da za fotografije joge izbirajo ženske s popolnoma vitkimi postavami, ni presenetljivo. Tržniki vedo, da vitkost modela poveča prodajo, še posebej v fitnes segmentu. Toda te slike ne ustrezajo resničnemu stanju stvari in izbrišejo milijone navadnih žensk iz sveta joge. Zdi se, da je joga praksa, ustvarjena za ljudi astenični tip, kar ni pomembno za na primer Rusijo, kjer je odstotek ljudi s prekomerno telesno težo nedavno dosegel 56%.

Joga je univerzalen sistem, primeren za večino različni ljudje, ne glede na težo in velikost oblačil. Glavna stvar je vedeti, kako pravilno začeti svojo pot v praksi.

Enostaven začetek novega življenja

"Joga je lahko praksa, ki ljudem s prekomerno telesno težo pomaga sprejeti svoje telo, zaradi česar so vsak dan bolj zdravi, prožnejši in močnejši.«pravi Anna Guest-Jellie, ustanoviteljica spletnega vira Popolna joga(Curvy joga). Ljudem z izrazito prekomerno telesno težo se nežne jogijske vaje lažje prilagodijo redni telesni dejavnosti v primerjavi z več intenzivna vadba kot je tek oz skupinski fitnes trening. Hkrati so jogijske asane odlične za hujšanje in razvijanje telesne vzdržljivosti.

Večina vrst fitnesa obljublja hitro izgubo teže prekomerno telesno težo, so pri debelih ljudeh povezani s čezmernim fizičnim in, kar je še pomembneje, duševnim stresom. Nori maraton na sobnem kolesu, ko znoj lije kot toča, pri netreniranem povzroči pravo fizično in čustveno trpljenje. IN telesna aktivnost, ki naj bi skupaj z zdravjem in harmonijo človeku prinašala dobro razpoloženje in veselje začne povzročati grozo in motivacija se topi. Mentalna komponenta joge je globoko dihanje, pozitivna naravnanost in zavest ohranjajo vadečega mirnega in samozavestnega, ne glede na obseg njegovega pasu.

“Joga vam omogoča, da se zazrete vase, ta koncentracija na notranje občutke pa pomaga pri oblikovanju novih pozitivnih navad in zmanjšanju toka samokritičnosti." - pravi Abby Lents, ustanoviteljica tečajev joge HeavyWeight.

Kako je joga drugačna za ljudi s prekomerno telesno težo?

Za večje ljudi je najslabša stvar, ko prvič pridejo v tečaj za začetnike, šele vstopiti. Tečaji joge so, tako kot Googlove slike, polni žensk, ki so za polovico manjše. In tempo pouka ter nekatere poze so lahko pravi izziv za ljudi s prekomerno telesno težo.

"Naravno je, da se ljudje s prekomerno telesno težo premikajo počasneje in potrebujejo dlje, da se premaknejo iz enega položaja v drugega," Lents pojasnjuje "To je kot premikanje velike, drage ladje za križarjenje v primerjavi s kajakom."

Nekatere poze, kot je ravnotežje na ramenih, niso primerne za zelo debele ljudi. »Ocenite asane in bodite kadar koli pripravljeni, da si rečete: »Tega zdaj ne morem narediti, in to je v redu,« pravi Lents.

Ni se vam treba bati skupinskih tečajev, saj se odločite, da večina asan presega vaše moči in boste morali sedeti na "klopi". Bolje obiščite več individualne ure od vašega učitelja, potem ko ste uredili kompleksne asane, njihove razpoložljive različice in pripravljalne vaje da bo vaš napredek pri vadbi joge čim bolj učinkovit in varen.

"Interakcija z izkušenim učiteljem - pomemben del joga, ki se dogaja zunaj blazine - Lents pravi, bodite proaktivni, s svojim inštruktorjem se pogovorite o tistih vidikih vadbe, ki vas zadevajo, pogovorite se o svojih skrbeh in pričakovanjih.«

Morda boste med osebno komunikacijo prišli do zaključka, da ta učitelj ni najbolj primeren za vas in boste želeli najti drugega, z odlična izkušnja delo polno ljudi.

Če še niste pripravljeni na skupinski tečaj, poskusite začeti z redno vadbo doma. Internet ponuja ogromno dostopnih virov za samostojna praksa"polna" joga. YouTubovi kanali, kot je BodyPositiveYoga, imajo prilagojene tečaje za ljudi s prekomerno telesno težo, ki vam ne bodo le pomagali priti v formo, ampak vam bodo tudi dvignili razpoloženje, na primer »kako med jogo obdržati prsi stran od obraza« ali »šavasana za velike zadnjice«. ”.

Kako narediti jogo bolj udobno za debele praktikante?

. Naj bo stojalo širše. V mnogih stoječih položajih je priporočljivo stati z nogami v širini bokov. Če pa ste večji, bo morda bolj udobno postaviti stopala širše. Noge postavite tako široko, da se boste v asani počutili stabilno.

.Sodelujte s svojim telesom.Če koža na trebuhu, rokah ali prsih moti vašo asano, jo premaknite tako, da postavite svoje telo na način, ki vam je udoben. Na tečaju tradicionalne joge ne boste slišali tovrstnih navodil, zato prevzemite pobudo, da bodo vaje bolj udobne.

. Uporabite rekvizite.Če vas inštruktor prosi, da se primete za prste na nogah, medtem ko raztezate stegenske mišice, se ne odzovite s sarkastičnim nasmehom. Pas za jogo vam bo pomagal doseči želeno raztegnjenost in pravilno poravnati telo. Posebna opeka (joga blok) bo zagotovila dodatno podporo pri asanah, v katerih morate doseči tla. Prosite svojega inštruktorja, da vam pokaže, kako pravilno uporabljati pripomočke za prilagajanje težkih asan.

. No, bodite preveč resni. Joga ni tekmovanje. Tukaj ni treba težiti k popolnosti. Naj bo praksa priložnost za povezovanje telesa in uma. Sprejemanje svojega telesa je najlažja in najbolj harmonična pot do zdravja in pozitivnih sprememb.

Joga za velike osebe – za začetnike ali tiste, ki že imajo nekaj izkušenj – je neverjetno uporaben sistem vaj, ki daje neverjetne rezultate. Poleg tega, za razliko od vseh vrst klasičnega fitnesa, ne uporablja posebni simulatorji, in trening doma ni nič manj učinkovit kot v telovadnicah in dragih klubih.

Navedeno seveda ne pomeni, da nadaljevanje z jogijske asane mogoče brez predhodnega posvetovanja s strokovnjaki in vsaj ogleda več video lekcij. Od joge ne smete pričakovati, da se bo hujšanje z njeno pomočjo spremenilo v enostavno in hiter postopek znebiti se odvečne teže. Navsezadnje ta starodavni sistem znanja, imenovan "joga", niti ni gimnastika - temveč filozofija. Najprej vam omogoča, da pridobite zaupanje v svoje sposobnosti, se znebite depresije in šele nato - ponovno pridobite vitka postava. Vendar ob upoštevanju določenih potrebna pravila, rednost pouka in trdno zaupanje v končni rezultat, bo to zagotovo doseženo! Kajti številne slike na internetu, ki prikazujejo, kako moški ali ženska več kot impresivnih dimenzij dela zasuke ali razcepke, niso Photoshop. Lahko ste prepričani!

Kot že omenjeno, se joga za debele začetnike v svojih globalnih načelih ne razlikuje od joge za katero koli vitko in vitko osebo. Kljub odsotnosti nenadnih gibov se obremenitev hitro povečuje razne skupine mišice in izčrpavanje vaje za moč, učinkovitost joge za hujšanje ni nič manjša od učinkovitosti kardio vadbe.

Še več, kot posledica številnih znanstvena raziskava Ugotovljeno je bilo, da poleg porabe energije tisti, ki redno izvajajo jogo, neomejeno debeli človek začne izgubljati nenasitno željo po absorpciji velika količina hrano. To pomeni, da tudi če prenehate z vadbo (iz različnih razlogov), se teža ne bo začela vračati, ampak navada zdravega in zdrava prehrana bo ostal.

Značilnosti joge za ljudi s prekomerno telesno težo

Na splošno joga za ljudi s prekomerno telesno težo temelji na enakih načelih kot sistem vadbe za vse druge ljudi. Tehnika dihanja ostaja enaka. Tudi sklop osnovnih asan. Razlike so v tem prekomerno telesno težo V individualne vaje potrebno je delno kompenzirati v izogib poškodbam – kar dosežemo z uporabo pomožne opreme. Tako so priporočila, ki jih mora vsebovati joga za debele in debele ljudi, naslednji seznam:

Preden začnete izvajati asane, se morate naučiti pravilno dihati. V praksi joge kompleks dihalne vaje je poklican "". Kaj začetniku daje postopno obvladovanje? Najprej je to priložnost, da se izognemo hipertenziji (ki se še posebej pogosto pojavlja pri debelih ljudeh).

Spremenite standardni položaj "noge v širini ramen" tako, da ga spremenite v širšega. Zakaj inštruktorji svetujejo to? S tem položajem nog se težišče telesa približa tlom - s tem se poveča stabilnost in postopek vstopa v določeno asano postane udobnejši in varnejši.

Pred začetkom pouka se morate malo ogreti. Po njej naj bodo prve asane čim lažje izvedljive. In šele nato lahko postopoma zapletate poze.

Vaje joge za debele ljudi postanejo veliko varnejše in lažje, če prekomerno telesno težo delno nadomestilo. Kako to doseči? Uporaba pomožnih predmetov in opreme, na katere se prenese del telesne teže. Glede na izvedeno asano so lahko:

• majhna blazina;
• blato, majhna klop, trda plastična škatla ali kateri koli drug predmet, ki deluje kot podpora;
• pas ali vrv (obešena, da tvori zanko ali elastično oporo).

Nenehno spremljajte svoje počutje. Če se pojavi najmanjše nelagodje ( huda bolečina, občutek pomanjkanja zraka, čezmerno pospešen srčni utrip ipd.) prenehajte z vadbo in počakajte na vzpostavitev normalnega počutja.

Osnovni sklop asan za začetnike

Če pogledate fotografije nekaterih težkih položajev, v katere se lahko znajdejo tudi zelo debeli ljudje, morate razumeti, da takšna plastičnost, prvič, ni odvisna od teže, in drugič, doseže se le z dolgim, trdim treningom.

Ognjeni dih

Ta asana ni vključena toliko v fizično kot v dihalne prakse. Izvaja se takole: z rahlo razmaknjenimi nogami in ravnim hrbtom v stoječem položaju naredite zelo globok in dolg vdih, ki mu sledi hiter in oster izdih (oboje strogo skozi nos). Hkrati se ob izdihu želodec čim bolj vleče navznoter (miselno si to predstavljamo kot pritisk popka neposredno na hrbet).

Vklopljeno začetni fazištevilo ponovitev je 25-30, sčasoma se poveča na 60-70.

Drevo

Ime je dobil zaradi značilnega položaja telesa pri izvajanju, pa tudi zaradi osredotočenosti na urjenje občutka za stabilno ravnotežje. Začetni položaj je stoječ (hrbet vzravnan, trebuh potegnjen navznoter, noge rahlo narazen). Nato se ena noga počasi dvigne in stopalo počiva na stegnu. Da bi ohranili ravnotežje, se obe roki dvigneta, dokler nista združeni v iztegnjenem položaju nad glavo s skupaj dlanmi. V idealnem primeru morate v tem položaju, dobesedno miselno čutiti vsako mišico, stati približno 30 sekund (menihi iz Shaolina razvijejo sposobnost, da tako stojijo do 12 ur). Vrnitev k začetni položaj, ista dejanja se ponovijo s spremembo nog.

stol

Naslednja asana je namenjena učenju, kako popraviti položaj telesa v položaju, ki resnično spominja na ta gospodinjski predmet. Začetni položaj je enak kot pri prvi vaji, le da so noge razmaknjene nekoliko širše. Prva stopnja je lagodno dvigovanje rok, dokler se dlani ne sklenejo nad glavo. Druga stopnja je počasen počep ob izdihu do ravni, pri kateri so kolena upognjena za 90°, stegna pa postanejo vzporedna s tlemi. V tem primeru mora biti hrbet rahlo upognjen, tako da prsi niso nagnjene, ampak usmerjene naravnost naprej. Ta položaj je v idealnem primeru fiksiran tudi za 30 sekund (očitno s šibkim stegenske mišice tega ni mogoče doseči takoj) – nakar se telo vrne v prvotni položaj.

Očiščenje z ognjem

Mišično-dihalna vadba, namenjena sočasnemu treningu dihalni sistem in razvoj mišic medeničnega predela.

Asana se izvaja na naslednji način: iz stoječega položaja morate rahlo počepniti, medtem ko "stisnete" zadnjico in naslonite dlani na zgornjo površino stegen. Po globokem vdihu se naredi oster izdih - po katerem se želodec med zadrževanjem diha 6-7 krat močno potegne nazaj in se spet sprosti. Po tem se noge poravnajo in telo se vrne v prvotni položaj.

Bojevniški skok

V originalu starodavna joga se izvaja iz stoječega položaja z eno nogo dolg korak naprej (tako, da je njegov femoralni del vzporeden s tlemi), hkrati pa izteguje roke naprej - torej simulira napad z mečem ali sulico proti sovražniku. Pri jogi za popolna vadba nekoliko se je preoblikovalo - in roke so se začele raztegovati navzgor, dokler se dlani nista združili (pri čemer se je trebuh nategnil in trebušne mišice so se trenirale). Nato je položaj fiksiran za standardnih 30 sekund z mirnim, enakomernim dihanjem - in telo se vrne v prvotni položaj. Po tem se vaja ponovi za drugo nogo.

Bogomolka

Asana trenira hrbtenične mišice, ki vas hkrati prisili k napenjanju trebušnih mišic in blagodejno vpliva na hrbtenico.

Začetni položaj - ležanje na trebuhu, roke iztegnjene ob telesu in stisnjene ob straneh zadnjice, noge združene skupaj. Pri vdihu se hrbtenica upogne tako, da maksimalno dvigne glavo in prsni koš spredaj, noge pa zadaj. V idealnem primeru je položaj fiksiran 30 sekund.

Vadbe v telovadnica je lahko pretežka za ljudi s prekomerno telesno težo. Ne bodo udobne in skupinski razredi aerobika. Odlična alternativa bi bila joga za ljudi velike velikosti. Ona ne zahteva posebno usposabljanje. Tudi ljudje, ki se nikoli niso ukvarjali s športom in so navajeni sedečega načina življenja, se lahko začnejo ukvarjati z njim.

Vsestranskost in učinkovitost

Napačno je govoriti o jogi kot sistemu vaj, ločeno za maščobe oz suhih ljudi. Posebnih asan za ljudi s prekomerno telesno težo ni. Vendar pa obstajajo lažje možnosti posebej zanje ali tiste, ki zaradi zdravstvenih težav niso pripravljeni na polno obremenitev.

Joga velja za univerzalen sistem in je primeren za vse ljudi, ne glede na postavo in treniranost. Začetniki bi morali začeti z preproste poze, postopoma prehajajo k bolj zapletenim.

Kombinacije poseben sistem dihanje in statične obremenitve dajejo učinek izgube teže. To so obremenitve, ki pomagajo znebiti odvečne maščobe. Hkrati vam v jogi ni treba narediti nenadnih gibov, ni tako ogromnih in neznosnih obremenitev kot pri telovadnica ali med skupinskimi urami aerobike.

Joga je niz vaj, ki vam omogoča ne le hujšanje, ampak tudi razvoj gibčnosti uma in telesa. Razredi pomagajo normalizirati arterijski tlak, rešiti težave s hrbtenico, zmanjšati tesnobo.

Značilnosti joge za ljudi s prekomerno telesno težo

Debeli ljudje se morajo pred začetkom pouka posvetovati s terapevtom. Nato skupaj s trenerjem izberite ustrezne asane.

Jogo lahko vadite sami doma, a pred tem si oglejte vsaj videoposnetke z navodili.

Odvečna teža pusti pečat na sistemu vadbe. Debeli ljudje lahko uporablja dodatno opremo. To bo pomagalo prerazporediti obremenitev in preprečiti poškodbe.

• majhne blazine;
• blato;
• stoli;
• fitball;
• posebni pasovi;
• vse stabilne nizke strukture.

Za osebo s prekomerno telesno težo pri izvajanju asan v stoječem položaju običajen položaj nog na ravni ramen ni primeren. Postaviti jih je treba nekoliko širše, da se bo središče mase premaknilo proti tlom, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe.

Trening se začne z ogrevanjem. Potrebno je ogreti vse mišice, da jih med vajami ne potegnete.

Pomembno je spremljati svoje počutje, če se počutite slabo, morate počasi zapustiti asano. Joga je dobra, ker vam omogoča vadbo v katerem koli ritmu. In tisti, ki začnejo izgubljati težo, lahko izvajajo vaje brez preobremenjenosti.

Tehnika izvedbe

Pravilno dihanje je osnova joge. To je prva stvar, ki jo mora začetnik obvladati. Počasi morate vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. Tudi izdih mora biti dolg. Med procesom dihanja je treba čim bolj uporabiti trebušne mišice.

Ogrevanje pred začetkom dejanske vadbe joge z vratom. Sedenje z naravnost nazaj, počasi nagnite glavo proti desni rami, poskusite se je dotakniti z ušesom. Z desno roko iztegnite proti tlom. Vajo ponovite 5-krat. Naredite to, medtem ko se prav tako nagibate v levo.

Naslednji korak je delo na mišicah rok. Sedite na stol, hrbet naj bo raven. Ob vdihu dvignite roke nad glavo. Ob izdihu spustite roke. Vajo naredite trikrat.

Sedite na stolu z ravnim hrbtom, vzemite desna rokačez njen rob. Leva roka dvigni. Počasi se nagnite v desno. Istočasno iztegnite roko, dvignjeno nad glavo, ne da bi upognili tisto, s katero držite stol. Ponovite vajo in se upognite v nasprotno smer.

Če želite raztegniti mišice nog, se postavite na tla, razširite noge širše in povlecite trebuh. Dvigniti desna noga in postavite nogo na stegno leve noge. Dvignite roke nad glavo, sklenite dlani. Poskusite stati čim dlje. Ponovite vajo za levo nogo.

Osnovni sklop asan za začetnike

Tistim, ki želijo shujšati, je običajno na voljo edinstven kompleks različnih področij joge. Najpogosteje vključuje naslednje asane:

1. "Stol". Stojte z ravnim hrbtom in nagnjenim trebuhom, razširite noge nekoliko širše od ravni ramen. Počasi dvignite roke nad glavo in sklenite dlani skupaj. Počasi izdihnite, sedite. Kolena naj bodo pokrčena za 90°, stegna pa naj bodo vzporedna s tlemi. Upognite hrbet tako, da so prsi obrnjene naprej in niso nagnjene. Poskusite tako stati pol minute.
2. "Izpadna vojna." Ljudem s prekomerno telesno težo svetujemo, da to pozo izvajajo drugače, kot je predpisano. klasična joga. Ena noga je v oporniku, druga je zamaknjena vstran, tako da je stegno vzporedno s tlemi. Roke morajo doseči vrh in skleniti dlani. Dihanje je treba izmeriti. Ostanite v tem položaju približno trideset sekund. Vrnite se v začetni položaj, ponovite za drugo nogo.
3. "Mačka-krava." Postavi se na vse štiri. Zapestja naj bodo pod rameni. Povlecite trebuh navznoter, da odstranite lok hrbta. Počasi vdihnite in povlecite trebuh navzdol, poravnajte ramena. Glava mora biti vržena nazaj in dvignjena trtica.
4. "Dih ognja" S to vajo je priporočljivo začeti kompleks katere koli asane. Stojte s stopali v višini ramen. Hrbet mora biti popolnoma raven. Počasi in globoko vdihnite skozi nos, nato pa močno izdihnite. Dolg vdih, hiter izdih, izmenično 30-krat. Ko vam bo praksa olajšala, povečajte število dihalnih ciklov (vdih-izdih) do 60-krat.

Ugoden učinek

Joga ima krepilni učinek na mišice. Postanejo napeti in se nato lažje prilagajajo resnejšim obremenitvam. Po nekaj mesecih joge lahko preidete na kratke teke ali kardio vadbo, ki jo boste lažje prenašali.

Dolgoročno statične obremenitve ni lahko okrepiti mišični steznik, ampak tudi spodbujajo izgorevanje maščob. Poleg tega postane telo bolj prožno in gibljivo.

Oseba s prekomerno telesno težo redni pouk joga daje veselje do gibanja. Človek bolje čuti svoje telo, lažje ga obvladuje.

Nerodnost, težave z vestibularni aparat, tudi zasoplost preneha motiti privržence zdrava slikaživljenje. Krvni tlak in spanec se normalizirata, bolečine v hrbtu izginejo.

Po znanstvenih raziskavah redni tečaji joge blažijo občutek lakote, kar je pomembno pri debelih ljudeh. Tudi po prekinitvi pouka se težave s prenajedanjem ne pojavijo.

Kontraindikacije

Joga ima, tako kot vsak drug sistem usposabljanja, kontraindikacije. Vsekakor se boste morali odreči pouku, če imate naslednje patologije:

• duševne motnje;
• onkološke bolezni;
• srčna bolezen;
• nalezljive bolezni mišično-skeletnega sistema;
• resne poškodbe hrbtenice.

Začasni razlogi za opustitev joge:

• jemanje zdravil;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• toplota.

Joga pomaga krepiti mišice, normalizira delovanje srca in ožilja, živčni sistemi. Ljudje s prekomerno telesno težo lahko z njim shujšajo in izboljšajo kakovost svojega življenja.