Standardni niz vaj. Vaje za raztezanje hrbtenice

Kako se raztegniti?

Raztezanje ali raztezanje je zelo priljubljena vadba, ki blagodejno vpliva na razne skupine mišice. Toda preden začnete z raztezanjem, se morate seznaniti s pravili standardnega ogrevanja.

Ogrevanje za mišice

Pred izvajanjem vaj je potrebno mišice temeljito ogreti. Tako se boste zaščitili pred zvini.

Vaje, ki jih vključite v ogrevanje:

Veliko ljudi se želi po prvem razredu dobro raztegniti. Toda raztezanja ne boste mogli narediti hitro ali obvladati tehnike vadbe zanj. Da bi dosegli dolgoročne in kakovostne rezultate, se morate raztezati postopoma, počasi, počasi in gladko. Če že prvi dan pretiravate, lahko dobite izpah.

Raztezanje nog

Poglejmo, kako raztegniti noge. To ne bo samo pomagalo narediti vaše mišice bolj prožne, ampak bo tudi vizualno spremenilo vaše noge in jih naredilo vitkejše.

Prva vaja

Druga vaja

Noge naj bodo razmaknjene tako široko, kot vam dopuščajo zmožnosti, vendar tako, da ne čutite bolečine. Roke naj bodo prekrižane na prsih.
Nato se morate počasi upogniti naprej. Vaš cilj je, da se s komolci dotaknete tal. Naredite več pristopov 10-12 krat. Sčasoma boste noge širili vedno širše, komolci pa se bodo spuščali vse nižje.

Tretja vaja - "metulj"

Na internetu si lahko ogledate tudi videoposnetke o tem, kako se raztezati. Vklopljeno jasen primer vse bo postalo veliko bolj jasno in razumljivo.

Raztezanje prsnih mišic

Najboljši način za raztezanje prsi je z običajnimi sklecami. Vendar jih je treba izvajati tako, da so noge in trup v različnih ravninah.

Raztezanje vratnih mišic

Za izvajanje vaj za raztezanje vratu morate vedeti, da je to območje razdeljeno na dva trikotnika - sprednji in zadnji. Vaje za maksimalno raztezanje obeh con preprosto:

Roke položite v ključavnico na zadnji strani glave in začnite pritiskati z rokami, pritisku pa poskušajte preprečiti z glavo.
Nagnite glavo nazaj (ne kolikor je mogoče). Dlani spet stisnite skupaj, vendar tokrat na čelu. Naredite enake korake kot v prvi točki.

Vajo izvajajte 3 serije na cono po 30 sekund.

Raztezanje doma za razcepe - sestavni del vadbe, s katerimi boste hitreje dosegli želeni rezultat in hkrati ohranili svoje zdravje. Poleg tega bodo takšne vaje izboljšale stanje genitourinarni sistem, hrbtenice in črevesja.

Prav tako so razhodi dobra priprava za bodoče mamice (tudi tiste, ki šele načrtujejo nosečnost).

Psihološka priprava

Vsaka oseba želi čim prej doseči želeni rezultat. Zato se postavlja povsem logično vprašanje: koliko časa mi bo vzelo izpeljave?

To je odvisno od več dejavnikov:

starost;
spol (dekleta so genetsko bolj prilagodljiva kot fantje);
genetika;
koordinacija mišic;
intenzivnost ogrevanja;
začetna prožnost;
pravilne raztezne vaje.

Pomemben dejavnik je tudi način razmišljanja, s katerim trenirate. Da bi dosegli podoben rezultat, se mora v človeškem telesu spremeniti struktura mišic, vezi in sklepov. Trajanje tega postopka je odvisno od vaše starosti in stopnje pripravljenosti. Otroci bodo na primer naredili razcepe veliko hitreje kot odrasli, saj njihova telesa še niso popolnoma oblikovana.

Nasvet! Najpomembnejša stvar za dosego cilja je, da ne poskušate doseči želenega rezultata v dnevu ali dveh. Pred vsako vadbo se pripravite na dejstvo, da boste danes vse vaje naredili nekoliko bolje kot včeraj. Posledično vam je zagotovljeno, da boste naredili razcepe.

Če želite doseči uspeh, ne pozabite voditi dnevnika treningov. Glede na rezultate raziskav ta psihološki moment, ki nima nobene zveze s fiziologijo, res deluje. Poleg tega boste po zaslugi posnetkov lahko videli svoj napredek, kar vam bo pomagalo, da v ključnem trenutku ne obupate.

Fizični trening

Da se pri izvajanju vaj ne poškodujete, morate telo in mišice ogreti. Eden najboljših načinov za to je ogrevanje sklepov, pomešano s sklecami in počepi hiter tempo. Dejstvo je, da tak trening izboljša koordinacijo mišic. Učinek je sprva tako subtilen, a na koncu bo prinesel ogromne koristi.

Poglejmo si primer. Med sklecami so vključeni tricepsi. Vendar pa lahko med izvajanjem občutite, kako se vaši bicepsi napenjajo. Ta vključenost drugih mišic natanko kaže na slabo koordinacijo mišic. Enako se zgodi med raztezanjem - pogosto so prav ti "pomočniki" tisti, ki vam preprečujejo, da bi naredili razcepe.

Če želite izvesti ogrevanje sklepov v vseh velikih sklepih, morate izvesti krožnih gibov pri največji možni amplitudi. Premiki se izvajajo 15-20 krat v vsako smer.

Nasvet! Da bi dosegli največji učinek, morate opraviti skupno ogrevanje od zgoraj navzdol: najprej vratne hrbtenice, nato zapestni sklepi, komolčni sklepi, ramenski obroč, ledvenem delu, telesu, gležnju, medenici in kolenih.

Mišice lahko ogrejete tudi s tekom na tekalni stezi, kolesarjenjem in skakanjem (s skakalnico ali brez nje). Vendar te vaje ne bodo izboljšale mišične koordinacije, potrebne za razcepe. Zato se je na vaje najbolje pripraviti s skupnim ogrevanjem.

Kako to izgleda v praksi? V trenutku maksimalna napetost Pri raztezanju globoko vdihnite in nekoliko zadržite dih. Posledično boste čutili, kako se vaše mišice popuščajo in sproščajo. Pri izvajanju vaj se morate dosledno držati pisnih navodil. Upoštevajte zlato pravilo raztezanja doma: raztegnite se tam, kjer vas boli, dokler ne preneha.

Če želite doseči želeni rezultat, morate za vsako vajo porabiti vsaj 30 sekund. Pri tem velja pravilo: čim več, tem bolje. Vendar ima vsak človek psihološko oviro, zaradi katere težko ostane v enem položaju (tudi v odsotnosti). bolečine). Da bi dosegli želeni rezultat, se morate z njim boriti.

Nasvet! Za pridobitev največji učinek, morate trenirati zjutraj. Eno uro jutranje raztezanje kar ustreza tretji uri zvečer.

Raztezne vaje naj bodo čim bolj raznolike. Pogosto začetniki zaradi nekaj neraztegnjenih mišic ne morejo narediti razcepa, medtem ko je njihova skupna gibljivost nadpovprečna. Enakomerno raztezanje vam bo pomagalo hitreje doseči želeni rezultat. Če ste dobro raztegnili eno mišično skupino, vam bo zagotovo pomagalo pri izvajanju drugih vaj.

Naredimo razcepe

Obstaja več vrst vrvic:

vzdolžni;
prečni;
povešanje;
navpično;
na rokah.

Za vsako od njih morate opraviti določene vaje.

Nasvet!Najboljši način doseči želeni rezultat in izboljšati svoje zdravje - premikati se od preprostega k zapletenemu. Z drugimi besedami, najprej morate obvladati vzdolžni razcep, nato pa začeti preučevati prečni, povešeni, navpični in kračni razcep. Skok s prvega na tretji korak lahko povzroči poškodbo ali poškodbo mišic.

Vaje za vzdolžni razcep

Ker vzdolžni razkorak uporablja iste mišice kot pri hoji, je na njem najlažje sedeti. Če želite to narediti, morate narediti naslednje vaje:

Nagnite eno nogo naprej in upognite koleno, tako da je stopalo pravokotno na tla. Dlani položite na obe strani tal, glavo držite vzravnano, poglejte naprej in se za eno minuto pomaknite nazaj. Če želite to narediti, uporabite dlani in perinealne mišice.

Ko ste v zgoraj opisanem položaju, zravnajte telo, upognite hrbet, dvignite roke in se iztegnite čim višje. Ta vaja raztegne noge in okrepi perinealne mišice. Dihanje naj bo gladko, obraz pa mora biti sproščen.

Postavite zadnjo nogo na koleno, medtem ko je druga noga pravokotna na tla. Dlani (ali pesti, kar vam bolj ustreza) položite na spodnji del hrbta in se upognite nazaj. Pri izvajanju te vaje lahko vržete glavo nazaj ali jo držite naravnost.

Vrnite se v prvotni položaj (vaja št. 1). Dlani položite na obe strani upognjenega kolena, tako da so prsti obrnjeni drug proti drugemu. Raztegniti prsni koš na tla. Pri izvajanju te vaje zgornji del trup naj bo vzporeden s tlemi.

Zavzemite enak položaj kot pri prejšnji vaji, le prsi in brado iztegnite proti tlom.

Vrnite se v prvotni položaj. Postopoma približajte koleno "zadnje" noge k tlom.

Nasvet! Pri izvajanju vsake vaje bodite pozorni na dihanje in tehniko. Vsakič vam to uspeva bolje in bolje in sčasoma boste naredili razcepe.

Sedimo na križnih razcepih

Da bi obvladali križna vrvica, naredite naslednje vaje:

Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, roke pa položite na spodnji del hrbta. Počasi se upognite nazaj in poskušajte videti svoje pete. Če pri tem položite roke na trebuh, bodo vaše trebušne mišice dodatno obremenjene.

Zravnajte se, postavite stopala nekoliko širše od širine ramen in obnovite dihanje. Nato se nagnite naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. Roke naj bodo iztegnjene (za udobje jih lahko sklenete v ključavnico). Glej naprej.
Razširite noge tako, da se glava in komolci prilegajo mednje. Nato se sklonite in položite dlani na tla. Pri izvajanju vaje ne obremenjujte hrbta ali vratu. Prav tako je prepovedano upogniti kolena. Počasi se zibaj naprej in nazaj.
Izvedite prejšnjo vajo, vendar z uporabo podlakti.
Roke iztegnite navzgor, prste na nogah obrnite navzven in noge široko razširite.
Izvedi globok počep. V tem primeru mora biti hrbet sproščen in raven, kolena pa naj bodo široko razmaknjena ob straneh. Začnite z 8 serijami in jih sčasoma povečujte.
Zavzemite isto pozo kot v prejšnji vaji. Med počepom zadržite 30 sekund in se nato dvignite. Prosimo, upoštevajte: ta vaja morda ne bo lahka za začetnike.
Izvedi stranski izpadi. Ko postane vaja enostavna, primite gležnje in povlecite proti tlom. Začnite z 8 nizi in povečujte vsaka 2 tedna.

Noge postavite čim širše in se nagnite naprej, tako da bo hrbet vzporeden s tlemi. V tem primeru se lahko naslonite na komolce. Pazite na dihanje: mišice naj se napnejo, ko vstopite, in sprostite, ko izdihnete.
Naredite enako kot v prejšnji vaji. Počasi spustite presredek in trebuh na tla. Ko to dosežete, postopoma zravnajte medenico, postavite stopala na pete in zravnajte hrbet.

Nasvet! Ne sme se podcenjevati pripravljalne vaje- tudi imajo velika korist za telo. Da bi obvladali naslednje vrste Z vrvico se lahko lotite šele potem, ko ste se naučili popolnoma sedeti na vzdolžnih in prečnih.

Prehrana

K hitrejšemu doseganju ciljev in krepitvi bo pripomogla tudi pravilna prehrana potegnjene mišice. V zvezi s tem je eden od najboljše sredstvo je ribja maščoba. Priporočljivo je tudi, da svoji prehrani dodate omega-3 in omega-6 maščobne aminokisline. Redno uživajte laneno olje, orehi in jajca.

Drug pomemben dejavnik je vzdrževanje vodna bilanca v organizmu. Na dan morate popiti vsaj 2 litra vode. V svojo prehrano dodajte sočno sadje. Če želite hitreje doseči želeni rezultat, prenehajte z uživanjem soli. Lahko se nadomesti z uporabo morske alge, limonin sok, zelenje in naravne začimbe.

korenček;
oreški;
špinača;
meso;
morski sadeži;
stročnice;
agrumi;
jagodičevje (borovnice, robide, češnje in maline).

Nasvet! Preprečiti vnetni procesi v sklepih, dodajte svoji prehrani vitaminski kompleksi ali živila z visoko vsebnostjo kalcija. Hkrati mora biti okrevanje telesa enakomerno, zato morate uporabiti beljakovinska hranačez dan.

Povzetek

Pravilno raztezanje doma vam bo pomagalo narediti razcepe. Če želite to narediti, morate upoštevati osnovna pravila:

dihajte pravilno;
izvajati vaje tehnično pravilno in gladko;
raztezanje posamezne mišične skupine naj traja vsaj 30 sekund;
prožno raztegljiv;
telovaditi zjutraj.

Pomemben dejavnik je tudi pravilna prehrana. Iz prehrane je treba izključiti sol in ji dodati živila, ki vsebujejo kalcij, jagode, citruse, korenje, orehe in špinačo.

Preden se lotite treninga, morate telo dobro pripraviti. Če želite to narediti, uporabite isto skupna gimnastika mešano s sklecami in počepi v hitrem tempu. Posledično boste izboljšali koordinacijo mišic, brez katere je nemogoče izvajati vpadnice.

Nasvet! Tudi s tehnično kompetentno izvedbo vaj je nemogoče doseči želeni rezultat, če niste psihološko naravnani na trening. Najboljši način, da to popravite, je, da vodite dnevnik, v katerega vsak dan beležite svoje uspehe in dosežke. Posledično boste lahko spremljali svoj napredek.

In kar je najpomembneje, ne primerjajte se z drugimi. Čas, ki ga potrebujete za izvedbo vmesnih del, je odvisen od številnih pogojev: začetne telesne pripravljenosti, starosti, spola itd. Bolje bo, če se primerjate s samim včeraj. Ti ukrepi vam bodo pomagali, da se osredotočite doseženi rezultati, in ne na tisto, kar še ni uspelo.

Ne pozabite tudi na dober spanec, ki je na dnu hitro okrevanje mišice. Drug pomemben dejavnik je vzdrževanje vodnega ravnovesja - vsak dan morate popiti vsaj dva litra vode.

Raztezne vaje so glavna faza priprave na nadaljnje trening moči. Pomagajo izboljšati splošno stanje telo, oblika lepe konture telesu, mu dajte prožnost. Raztezanje za začetnike je priporočljivo izvajati čim bolj nežno.

Kako začeti z raztezanjem iz nič

Glavna stvar pri poskusu, da bi vaše telo postalo prožno, fit, lepo in fizično zdravo, ni želja po hitrejšem obvladovanju programa, temveč vse narediti korak za korakom.

Vse razrede je treba izvajati redno. Najboljši način trening - izvajajte vaje korak za korakom.

To bo pomagalo preprečiti resne zvine in poškodbe.

Raztezanje za začetnike doma se mora začeti s psihološkim in fizično usposabljanje. Pri izbiri določenega kompleksa začetnik takoj pomisli, kako hitro lahko doseže želene rezultate. Da ne bi odstopali od zastavljenega cilja, je pomembna psihološka pripravljenost. Dejavniki, ki vplivajo na rezultat so naslednji:

starost (odraslim je težje narediti razcepe, pri otrocih pa so vezi bolj elastične);
genetska prožnost;
fizično usposabljanje;
natančnost vaj;
intenzivnost ogrevanja;
mišična koordinacija;
odnos, odločnost;
iskrenost do samega sebe (pogosto študent noče videti objektivne slike oz. se med poukom prizanaša).

Da bi se izognili poškodbam, morate raztezanje začeti s fizičnim treningom. Priporočljivo je naslednje:

Izberite primeren kompleks. Video lekcije z nasveti iz znani trenerji, kot tudi ocene.
Skakalna vrv.
Skupna gimnastika.

Pravila

Raztezanje za začetnike je na voljo doma, vendar je priporočljivo upoštevati določena pravila:

Obvezno naredite ogrevanje, da ogrejete telo in pripravite mišice.
Izogibajte se nenadnim gibom. Vsi gibi morajo biti gladki in izvajani v v sproščenem tempu. Tako boste občutili delo celotnega telesa.
Pomembno je čutiti napetost, premagovanje, blago, a ne hudo bolečino. V nasprotnem primeru se lahko vezi strgajo.
Da bi preprečili izgubo gibljivosti sklepov, je pomembno redni pouk.
Po dveh tednih ni treba pričakovati veliko. Na primer, ogrevanje za razcepe za začetnike bo vodilo do želeni rezultatšele čez par mesecev.
Ko se mišice navadijo na obremenitev, je priporočljivo vaje otežiti.
Pred začetkom vadbe je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, da se prepričate, da ni kontraindikacij.
prej obremenitev moči ne moreš izvajati raztezanja, to je samo pripravljalna faza.
Dihanje med vadbo mora biti globoko in stalno. Med izvajanjem vaj ga ne morete držati.
Zaporedje vaj je: hrbet, boki, prsi in šele nato ostale mišične skupine.
Hitro raztezanje sestoji iz izvajanja več vaj za vsako mišično skupino.
Za rezultate morate ostati v enem položaju 1-1,5 minute. Če niste fizično pripravljeni, morate začeti s 15 sekundami. Lahko nežno poskočite ali ostanete nepremični.
Optimalni čas za trening je jutro.

Ogrevanje pred raztezanjem je treba izvesti v skladu z navodili. Način je tak:

Sedem minut zmernega teka.
Začetni položaj: sedite na tleh z nogami narazen.
Izmenično naredite 15 nagibov na vsak prst.
Ostanite 10 sekund blizu vsake noge, na sredini.
Še naprej sedite na tleh, hrbet je raven, noge skupaj. Izvedite 20 nagibov, zadnjega zadržite 10 sekund.
Povežite stopala in jih z dlanmi nežno povlecite k sebi. Poskusite ne upogniti kolen, ampak s telesom doseči prste na nogah.
Eno nogo postavite za telo, drugo pustite naravnost. Raztegnite se proti ravni liniji. Vajo ponovite še na drugo stran.
Stoječi položaj. Zamahnite z nogami naprej. Pomembno: narediti jih morate ostro in hrbet držati naravnost.

Raztezne vaje

Obstaja več vrst razteznih vaj. Razlikujejo se po trajanju, amplitudi in času treninga (pred ali po glavnih razredih). Raztezanje se zgodi:

Statično. Po raztezanju mišic do meje naj bo zakasnitev 20 sekund. Naredijo se 3-4 pristopi. pri huda bolečina prenehajte z vadbo. Videz je priljubljen med jogiji in profesionalnimi športniki.
Dinamično. Osnova je nenehno gibanje, na primer izpadni koraki z menjavo nog in povečevanjem amplitude in razdalje, nihanje rok, tek na mestu, dviganje na prste. Raztezanje se izmenjuje z vaje za moč, ki se izvaja pred kardio vadbo, spodbuja hujšanje.
Pasivno. Izvaja se s partnerjem, ki pomaga pri iztegu, na primer visoko dvigne nogo drugega in ga drži.
Aktiven. Klasično raztezanje, ki vključuje uporabo največjega napora.
Balistični. Uporabljajo ga profesionalci. Sestavljen je iz ostrih, hitrih, vzmetnih gibov, največje amplitude.

Za raztezanje vratu

Pomembno je biti previden, še posebej, če nimate izkušenj. Pri nenadnem gibanju je visoko tveganje poškoduje mišice.

Začetni položaj: stoji ali sedi. Tehnika izvajanja: ena roka ob telesu, z drugo nežno povlecite glavo navzdol proti rami. Držite čim dlje. Zamenjajte roke, naredite to v drugo smer. Ponovite 2-3 krat.
Stojte naravnost. Obe dlani položite na zadnji del glave. S pritiskom nanje nagnite brado na prsi. Pomembno je, da čutite raztezanje v zadnjem delu vratu. Držite čim več. Nekajkrat ponovite. Ta vaja je preprečevanje osteohondroze cervikalni predel hrbtenica.

Ramena

Pri izvajanju teh vaj je pomembno, da poskušate potegniti čim več. deltoidi ramena, odvisno od območja raztezanja:

Sprednji del ramen. Izvaja se stoje. Roke položite za hrbet, jih stisnite, komolce povlecite navznoter različne strani. Potegnite prsni koš naprej, tako da začutite raztezanje sprednjih mišičnih snopov. Zadržite kolikor je mogoče, ponovite 2-3 krat.
srednji del ramenih Izvaja se stoje. Z roko primite nasprotni komolec. Pritisnite ramo proti sebi, jo povlecite navzdol. Zamenjaj roke. Zadržite kolikor je mogoče, ponovite 2-3 krat.
Zadnji del ramenih Izvaja se stoje. Z desno roko primite levo roko od spodaj, tik nad komolcem. Pritisnite ga na telo, poravnajte, spustite ramo. Raise leva roka gor, pomoč pri desni. Raztegnite se tako, da začutite napetost v zadnjih mišičnih snopih. Zamenjaj roke. Zadržite kolikor je mogoče, ponovite 2-3 krat.

Pritisnite

lepa vitek trebuh- sanje mnogih ljudi. Raztezanje trebuha bo pomagalo pri obvladovanju maščobnih oblog na tem področju:

Trebušne mišice. Začetni položaj: leži na trebuhu, roke iztegnjene pred seboj. Počasi dvignite glavo in prsni koš od tal ter nežno upognite hrbet. Napetost je treba čutiti v tisku. Zadržite čim več, počivajte po vsaki ponovitvi, naredite 3-4 krat.
Poševne trebušne mišice. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Upognite se na stran, poravnajte roko. Pomembno je poseči po njem. Ponovite 4-5 krat, največje trajanje.

Nazaj

Vaje na tem področju bodo pomagale okrepiti hrbtenico in preprečiti bolezni hrbta:

Lezite na hrbet, noge so iztegnjene. Pokrčite jih v kolenih in močno pritisnite na prsi. Pustite delovati vsaj 30 sekund, vzemite začetni položaj. Ponovite 3-4 krat.
Postavi se na vse štiri. Gladko upognite in zaokrožite hrbet. Izvedite 6 serij po 3 sekunde.
Sedite na tla, noge narazen, hrbet raven. Počasi spustite glavo in pritisnite brado na ključnico. Počasi iztegnite roke naprej do skrajnosti. Zadržite 30 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Prsne mišice

Glavna stvar pri izvajanju takšnih vaj je jasno fiksirane roke, ravne ali pod kotom:

Stoj med vrati. Roke upognjene pod kotom 90 stopinj, raztegnjene na straneh in pritrjene, naslonjene na plošče. Nagnite telo naprej, raztegnite se na straneh. Izvajajte, dokler ne dosežete napetosti prsne mišice.
Vstanite naravnost, iztegnite roke nazaj in jih sklenite skupaj. Nežno jih povlecite navzgor, dokler se ne ustavijo. Nekajkrat ponovite.

Noge

Poiščite dobro oporo, naslonite se nanjo z desno roko, hrbet imejte vzravnan. Upognite levo koleno, potegnite nožni prst proti zadnjici desne noge. Trajanje - ne manj kot pol minute. Spremenite noge, roke. Ponovite 3-4 krat.
Sedite na stol, prekrižajte noge in jih stisnite skupaj. Počasi nagnite telo naprej, hrbet držite vzravnan in raztegnite prsi. Trajanje – 1 minuta, 5 ponovitev.

Opozorila

artritis;
bolezni srca;
osteoporoza;
tromboza;
hipertenzija;
zlomi;
kile;
zvini, poškodbe mišic;
pooperativno okrevanje;
vročina;
bolezni hrbtenice (premik vretenc, stisnjeni živci, skolioza).

Video

Tako se zgodi, da vsi ljudje vodijo ali šele začenjajo voditi zdrava slikaživljenju posvečajo zelo malo pozornosti razteznim vajam. Morda nekateri verjamejo, da so potrebne le prožne mišice profesionalni športniki(gimnastičarji in akrobati), nekateri krivijo njihovo lenobo in pomanjkanje časa, drugi pa za tovrstno vadbo sploh še niso slišali.

In ne glede na razlog, vsi ti ljudje zamujajo veliko. Konec koncev, raztezne vaje, tudi za začetnike, to je čudovit in kar je najpomembneje dostopen način za vse, da vedno ostanejo v dobri formi. Ne glede na to, koliko ste stari, ali ste se ukvarjali s športom ali ne, raztezanje je za vsakogar. S treningom gibljivosti povečate elastičnost mišic in izboljšate gibljivost sklepov. Poleg tega pravilno raztezanje vam omogoča izboljšanje prekrvavitve telesa, pomaga pri sprostitvi in preprosto izboljša vaše razpoloženje in počutje.

Kot lahko vidite, obstajajo prednosti razteznih vaj velik znesek. Morda zdaj čakate, da se pogovorimo o slabostih. Seveda obstajajo tudi slabosti: lahko si poškodujete sklepe, dobite izpah vezi in se preprosto poškodujete. A vsemu temu se je mogoče izogniti, če k treningu pristopite pametno. Najprej morate razumeti, katere vrste raztezanja obstajajo.

Obstajata 2 vrsti raztezanja: statično in dinamično. Nadalje jih delimo na več vrst, vendar o njih ne bomo govorili. Torej, statično raztezanje- To je ena glavnih vrst razteznih vaj, priporočljivo za začetnike uporabite natančno. pri statično raztezanje ne smete delati nenadnih gibov. Če zavzamete en položaj, ostanite v njem nekaj minut in občutite, kako se vaše mišice raztezajo.

pri dinamično raztezanje (kar ni priporočljivo za začetnike) vadeči mora izvajati vse vrste zamahov, kotaljev od vzdolžna vrvica na prečno in obratno.

V nadaljevanju si bomo ogledali največ učinkovite vaje za raztezanje, ki so primerne za začetnike. Vsi so statični in ne zahtevajo posebno usposabljanje. Pomembno je, da se pred začetkom vadbe ogrejete: naredite 2 seriji po 25 počepov, skočite z vrvjo ali, če imate sobno kolo, se z njim nekaj minut pred začetkom vadbe vozite.

Vaje za raztezanje nog

Upamo, da ste se ogreli in pripravljeni na začetek raztezanje nog doma.

Kompleks vaj za raztezanje mišic nog

Postrezite desna noga naprej in levo nazaj. Postavite levo koleno na tla (glejte sliko). Roke položite na kolena ali na tla. Zdaj se počasi nagnite naprej. Ko začutite razteg v stegenskih mišicah, zamrznite v tem položaju 30 sekund. Zdaj vdihnite in ob izdihu se poskusite upogniti še nižje, zamrznite v tem položaju še 30 sekund. Zdaj se počasi vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi. Zdaj poravnajte desno nogo, popolnoma naslonjeno na koleno leve noge. Roke položite na tla. Sedaj počasi nagnite trup navzdol, pri tem pa pazite, da hrbet ostane raven. Ko se spustite čim dlje, ostanite v tem položaju 30–40 sekund in se z izdihom poskusite spustiti še nižje. Občutite razteg v stegenskih mišicah in kolenske vezi. Zdaj se počasi vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi.

Ulezite se na tla s hrbtom, dvignite desno nogo navzgor, jo primite z roko tik nad kolenom. Zdaj se sprostite, zelo globoko vdihnite in ob izdihu z rokami počasi potegnite nogo k sebi. Na najvišji točki ponovno zadržite 30 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite enako z drugo nogo. Med vajo pazite, da je vaša noga ves čas zravnana in ne pokrčite kolenskega sklepa. Poskusite tudi, da so vaše mišice ves čas sproščene; pretirana mišična napetost lahko povzroči poškodbe.

Sedite na tla, stisnite stopala skupaj, komolce naslonite na kolena (glej sliko). Komolce počasi pritisnite na noge in nagnite trup naprej. Ob tem pazite, da bo hrbet ves čas vzravnan. Tako kot v prejšnjih vajah se med izdihom upognite navzdol in, ko dosežete vrhunec napetosti, zadržite v tem položaju 30 - 40 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in te upogibe še večkrat ponovite. Ta vaja odlično raztegne dimeljske vezi in notranje mišice boki

Vaje za raztezanje hrbtenice

Zdaj pa poglejmo, kakšne vrste vaj za raztezanje hrbta obstajajo.

Znana “pasja poza” ali “mačja poza”, vsak to vajo imenuje drugače. Postavite se na vse štiri, upognite hrbet in poglejte navzgor. Ostanite v tem položaju 15 sekund, nato zavzemite položaj (B), prikazan na spodnji sliki. Če želite to narediti, se sklonite čim močneje in usmerjajte torakalni predel gor. Tudi v tem položaju ostanite 15 sekund. To vajo izvajajte 2-3 minute.

Zdaj se ulezite s hrbtom na tla in ramenski pas tesno pritisnite na tla. Zdaj prekrižajte desno nogo čez levo (glejte sliko). To bo vaš trup spremenilo v ledveni predel, medtem ko poskušate ramena čim manj dvigniti od tal. V tem položaju ležite 30 sekund, nato pa naredite enako na desni strani.

Vstanite s tal in sedite na stol. Roke iztegnite naprej in čim bolj iztegnite hrbtenico za rokami, ne da bi pri tem upognili trup naprej. Glavo in tudi potegnite naprej. To je zadnja vaja v našem kompleksu, izvajajte jo 60–90 sekund. Poskusite dihati čim počasneje in občutite, kako se vaša hrbtenica razteza.

No, na koncu bi rad povedal nekaj o pogostosti treninga. Te vaje izvajajte čim pogosteje, najbolje vsak dan. Posvetite 15 do 20 minut raztezanju in telo vam bo zelo hvaležno. Če imate kakršna koli vprašanja o članku ali vajah za raztezanje nog ali hrbtenice, jih lahko vprašate v spodnjih komentarjih.

(2 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Raztezanje vadi celotno telo. To je sklop vaj za elastičnost mišic in sklepov. Telesu daje prožnost in moč, izboljšuje razpoloženje. Primeren za tiste ljudi, ki se nikoli niso ukvarjali s športom, potreben za profesionalne športnike. Kako narediti raztezanje doma? Vse to so pripravili strokovnjaki za fitnes in bodybuilding Bodytrain.

Glavne značilnosti

To je vrsta treninga, zahvaljujoč kateri naše telo prejme veliko pozitivni učinki. Izboljša se gibljivost, normalizira se krvni obtok, zmanjšajo se bolečine v sklepih, mišično tkivo se obnovijo, prožnost se bistveno poveča. Lajša bolečine v mišičnem tkivu po treningu, zmanjšuje tveganje za poškodbe pred. Pomaga dati telesu lepo obliko.

Med treningom se proizvaja, kar spodbuja izgorevanje podkožne maščobe, krepitev kostnega tkiva.

Vrste raztezanja

Razdeljen je v pet vrst:

statična (fiksacija z največjo napetostjo)
dinamični (pulzirajoči gibi)
pasivno (deluje s trenerjem)
balistični (ostri sunki)
aktiven (gibi mišic)

Najvarnejši je statičen in pasiven. Super za začetnike. Tveganje za zvine ali poškodbe je minimalno. Cenovno ugoden način za ohranjanje kondicije.

Kaj početi doma

Vzemite si čas in gibe izvajajte gladko. Ni treba hiteti. Če upoštevate pravila, boste dosegli rezultate.

Postopoma povečajte obremenitev, povečajte število vaj. Izogibajte se bolečinam in nenadnim gibom, če ne želite začeti znova. Pred začetkom se ogrejte. Počepi ali skakanje vrvi vam bodo pomagali pri ogrevanju.

Pri izvajanju sklopa vaj upoštevajte naslednja priporočila:

Dihanje je enakomerno. Ne zadržujte zraka, dajte mišicam kisik
Osredotočite se na gibe, naredite jih pravilno
Izogibajte se bolečini
Hrbet naj bo vzravnan
Naredite to šele po ogrevanju
Sprostite se, ne držite mišic napetih
Ne varčujte s časom
Bodite redni

Po prvi vadbi ne boste takoj naredili razcepov. Tudi zračni gimnastičarji so še daleč. Rezultat pride postopoma. Bodite pripravljeni trdo delati.

Tisti, ki so imeli obtolčene noge, počene kosti ali poškodovano hrbtenico, naj se raztezanja izogibajo ali pa ga izvajajo preventivno s pol moči.

Vaje za spodnji del telesa. Noge

Desna noga naprej. Počepnemo in ga upognemo pod kotom 90 stopinj. Stopalo je trdno na tleh. Leva noga vzeti nazaj. Z rokami se naslonite na kolena pokrčena noga, počasi premikajte telo naprej, dokler ne začutite rahlega nelagodja v mišicah. Hrbet je raven. Položaj popravimo 20 sekund. Vrnemo se v začetni položaj. Ponavljamo, poskušamo narediti strmino globlje. Popravimo še enkrat. Z izdihom se dvignemo. Enak kompleks naredimo za levo. ()

Raztegnemo kolenske vezi in zadnji del stegna. Pokleknemo na eno koleno. Stegno je pravokotno na tla. Poskrbite, da bo vaša zadnjica poravnana s koleni. drugič Spodnja okončina potegnite naprej. Z izdihom iztegnemo roke do prstov iztegnjena noga do rahle napetosti v ligamentih. V tem položaju ostanemo 30 sekund. Kompleks dvakrat ponovimo za obe nogi, pri drugem pristopu pa poskušamo iti nižje.

Leži na hrbtu, dvignite eno ravno nogo navzgor. Vzamemo ga z obema rokama telečja mišica. Počasi se potegnemo bližje. Mišice so sproščene. pri čemer kolenski sklep ne upogibajte se. V tem položaju smo bili pol minute. Zamenjamo nogo.

Raztezanje zadnjice

Sedi. Hrbet je raven. Noge iztegnjene naprej. Upognite levo koleno. Upognite se in poskušajte prste iztegniti čim bolj naprej. Občutite raztezanje hrbtna površina boki in glutealna mišica. () Ostanite v tem položaju petnajst sekund. ponovi

Naredite kompleks za desno nogo.

Raztegnemo mišični del hrbta

Stojimo na vseh štirih, zaokrožimo hrbet in potegnemo hrbtenico navzgor. Popravimo ga 20 sekund, počasi se sklonimo. Spet se zadržimo v tem položaju in počakamo tretjino minute. Gibe ponovimo trikrat.

Roke pred seboj. Zapremo ščetke, ki tvorijo ključavnico. Trudimo se čim bolj segati naprej. Hrbet je raven. Roke postopoma dvignemo navzgor, ne da bi jih odprli. Ponavljajte minuto. Na fiksnih točkah se zadržujemo 15 sekund. Preberite več o treningu hrbta.

Delamo z mišičnimi vlakni rok. Triceps

Gib izvajamo iz stoječega položaja. Noge so rahlo pokrčene v kolenih, medenica rahlo potisnjena naprej. Dvigujemo desna roka gor, upogni se. Dlan položite na ključnico. Z drugo roko primemo komolec in ga počasi vlečemo v levo. Če čutite rahlo nelagodje, popravimo položaj za 20 sekund in zamenjamo roke.

Stojimo, kolena upognjena, medenica rahlo naprej, roke raztegnemo ob straneh in tvorimo kot 180 stopinj. S hrbtno stranjo dlani se poskušamo statično iztegniti naprej. Ko začutite napetost, zadržite 20 sekund. Ponavljamo trikrat.

Ustvarjanje elastičnosti trebušnih mišic

Lezite na tla s trebuhom navzdol. Upogni kolena. Z rokami primite gležnje. Vsekakor isto ime. Vaše telo bi moralo biti podobno čolnu. Prste na nogah povlecite proti glavi. Ko najdete največji položaj, zamrznite dvajset sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibe.

Utrjujemo rezultat

Za doseganje fleksibilnosti je pomembno sistematično usposabljanje. Ne mreže. Telovadite vsaj trideset minut na dan. Po prvih tednih treninga povečajte čas zadrževanja za 5 sekund na teden. V idealnem primeru morate biti v vsakem položaju eno minuto. Po dveh ali treh mesecih nadaljujte z naslednjo stopnjo raztezanja.

Dodaj dinamičnih elementov. Vaši sklepi, vezi in mišično tkivo bodo že pripravljeni na nove obremenitve, a nikar vas ne zanese. Vse ima svoj čas.

Zdaj veste, kako narediti raztezanje doma. Še naprej delajte na sebi, da ustvarite svoje idealno telo.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.