Marsikoga že od otroštva učijo, da je jutranja telovadba dobra za zdravje. Ampak zakaj? Poskusimo ugotoviti: ali je res, da vadbeni stres Na telo pozitivno vpliva že od jutra.

O tem obstaja veliko nasprotujočih si mnenj - očitno so to posledice večnega spora med "škrjanci" ki si želijo dan začeti aktivno in "sove" ki cenijo dodatno minuto jutranjega spanca.

Kljub temu obstaja dostojno število dejavnikov, ki kažejo na to v korist jutranje vaje.

Močnejše srce

Začnimo z dejstvom, da telovadec zjutraj krepi srčno mišico .

Glavna naloga vadbe zjutraj je preklopiti človeško telo iz načina "spanja" v aktivni način.

Navsezadnje ponoči vsi sistemi delujejo počasi.

In po polnjenju pride do zmanjšanja krvni pritisk, in krvni obtok se izboljšuje, s čimer se poveča raven "uporaben" holesterol.

Zato

pri ljudeh, ki redno telovadijo in zjutraj se tveganje za obolenje znatno zmanjša srčno-žilnega sistema.

Ti bolje pomisli!

Še en prijeten bonus takšne gimnastike:

če vsi sistemi v telesu pospešijo in kri teče hitreje, pomeni, da bolje oskrbuje možganske poloble.

Zato se človek lažje vključi v aktivno delo zjutraj.

Dol z nepotrebnim

Znanstvene raziskave kažejo, da tisti, ki svoj dan redno začnejo s telesna aktivnost, opaženo .

In vaš metabolizem deluje bolje. Plus športne vaje samo uporabno. Zato sem ljubiteljica jutranje vadbe ni problema odvečne teže.

Psihološki trenutek

Zjutraj vstati in začeti delati vaje – to zahteva koncentracijo.

In to je prijetno občutek ponosa zase in spoznanje, da dan začneš veselo in aktivno ter lahko premikaš gore.

Med telesno aktivnostjo se v kri sproščajo endorfini (hormoni sreče). Pomagajo pri soočanju z bluzom in depresijo.

Kot je znano duševno zdravje tesno povezana s fizičnim. In če je oseba vesela in zadovoljna z življenjem, potem je po mnenju znanstvenikov tveganje za razvoj onkološke bolezni. Poleg tega je sposobnost koncentracije in dela, kar je načrtovano uporabna veščina, ki vam bo vedno prišla prav.

Lažje načrtovati

Večina ljudi je ves dan zaposlena v službi in prosti čas pojavi šele zvečer. Iskreno si priznajte: ne želite delati vaj, ko ste po njih utrujeni delovni dan. Bolje je, da ta čas namenite sprostitvi in ​​​​družabni dejavnosti.

Pomanjkanje časa, utrujenost in zasedenost so vse... samo izgovori , vendar ne pravi razlogi. Če še vedno ne delate jutranje telovadbe, potem je pravi razlog lenoba.

Še ena točka:

ne zamenjujte vadbe s treningom, saj prekomerne obremenitve Zjutraj jih ne potrebujemo, poleg tega je celo škodljivo.

Z vajami pa lahko začnete kar v postelji – raztezate in napenjate mišice.

Tako, malo gibanja in zdrav hranljiv zajtrk – in vaš dan se je začel. popolna!

Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.

pogosta vprašanja

• Koliko vode bi morali popiti na dan?
• Prvi program usposabljanja
• Kako zgraditi mišice doma
• Tipi telesa. Ektomorf, mezomorf in endomorf. Kako ugotoviti svojega
• Kako načrpati spodnji tisk
• Kako napihniti ramena

Kaj hitreje kuri maščobo: tek ali dvigovanje? Mnogi mislijo, da je dvigovanje uteži veliko bolj učinkovito kot aerobika. Ali je res? Ugotovimo malo spodaj.

Ko novinci pridejo v telovadnico, zaradi svoje neizkušenosti naredijo veliko napak. Seveda je v telovadnici fitnes inštruktor, ki vam bo pokazal številne vaje in popravil morebitne napake. Vendar vam bomo v tem članku povedali, katere vaje morate narediti in koliko pristopov.

Pravilno upoštevanje vseh diet in režimov pravilna prehrana, še vedno ne boste mogli doseči povečanja mišična masa. Da bi dosegli določen rezultat, obstajata samo dve možnosti: pojdite na športni klub ali dejavnost doma. Seveda bo izbral fitnes inštruktor potreben kompleks vaje in pogovor o prehrani. Vendar vam bomo v tem članku ponudili metodo izgradnje mase, ki temelji na več vajah.

Kontrastni tuš ali močna kava je napačen začetek dneva. To je nekaj podobnega dopingu za živčni sistem in možgane, ki začasno daje občutek moči, vendar ne prebudi telesa v celoti. Posledično se po nekaj urah pojavi utrujenost, zaspanost in apatija. Samo vadba vam bo dala pravi naboj energije. Lahka fizična obremenitev prisili k delovanju vse telesne sisteme, kar vam daje moč za aktivnost v razgibanem dnevu. Poleg tega je navada izvajanja niza vaj za jutranje vaje bo pozitivno vplival na vaše zdravje.

Na žalost 90 % ljudi zanemarja vadbo in raje preživi nekaj dodatnih minut v postelji. Pojma nimajo, za kaj prikrajšajo svoje telo. Koristi jutranje vadbe lahko opišemo s petimi prednostmi.

1. Energija. Malo telesne aktivnosti pospeši krvni obtok. Tako je vsaka celica telesa nasičena s kisikom. V nekaj minutah oseba začuti naval energije in moči.
2. Razpoloženje. Polnjenje vključuje majhno obremenitev, ki vas ne utrudi ali izčrpa. Poleg tega spodbuja nastajanje endorfinov, ki so znani kot hormoni sreče.
3. Vitkost. Jutranja telovadba požene metabolizem. Tako bo tisto, kar jeste za zajtrk, hitro predelano prebavni sistem ne da bi poškodovali svojo postavo. Za nosečnice je pomembna tudi zmerna telesna dejavnost z vidika vzdrževanja normalno težo. Glede na koristi za hrbtenico lahko računate na izboljšano držo.
4. Vzdržljivost. Zgodnje vstajanje in telesna aktivnost je majhna preizkušnja, a vseeno preizkušnja vaše volje. Tako se boste naučili premagati lenobo. To vam bo pomagalo pri vseh vaših prizadevanjih.
5. Imuniteta. Jutranje vaje bodo naredile telo močnejše in bolj odporno na zunanje negativne dejavnike. Če vsak dan izvajate vaje, boste čez čas opazili, da prehladi vas je začela motiti veliko manj pogosto.

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko

Če ste spoznali pomen vadbe za hrbet, sklepe in splošno zdravje, je to že polovica uspeha. Vse kar morate storiti je, da izberete optimalen sklop vaj, ki ustreza vaši starosti in stopnji telesne pripravljenosti.

Univerzalni "deset minut"

Če želite dokončati program jutranje vadbe, nastavite budilko 10 minut prej. To bo povsem dovolj za razmnoževanje preprosto kompleksno vaje, ki vključujejo vse dele telesa. Ta kratka in preprosta jutranja telovadba je primerna za otroke. tudi kompleks bo zadostoval za tiste, ki iščejo možnosti jutranje vadbe za starejše. Tabela prikazuje shemo usposabljanja.

Tabela - Desetminutne jutranje vaje

Kaj deluje	telovadba	Tehnika	Ponovitve
Vrat	Vrtenje glave	- Počasi in gladko, ne da bi vrgli glavo nazaj, izvajajte rotacije	5 na desno in levo
Roke	Propeler	- Razširite roke ob straneh; - stisnite pesti; - zavrtite podlakti, pri čemer pustite ramena nepremična	20 noter in ven
	Ročne rotacije	- Roke so spuščene in napete v komolcih; - sinhrono in pometljivo, z največja amplituda s prsti risajte kroge po zraku	10 naprej in nazaj
	neskončnost	- Na ravni prsnega koša povežite roke v ključavnico; - poskušajte uporabiti samo svoje čopiče, "narišite" vodoravno osmico (znak neskončnosti)	20
Okvir	Mlin	- Stopala postavite široko; - raztegnite roke naravnost ob straneh; - držite hrbtenico naravnost, se sklonite; - z rokami izmenično segajte do prstov nasprotne noge	20
	Rotacije kolkov	- Stopala postavite na kratko razdaljo; - pritrdite roke na boke, z medenico opišite krog	10 v vsako smer
Noge	Vrtenje pokrčene noge	- Pokrčite nogo v kolenu in jo povlecite čim bližje telesu; - zasukajte golen tako, da prst na nogi opisuje majhen krog v zraku	10 za vsako nogo
	Vrtenje pete	- Telo zravnajte, stopali skupaj; - pomaknite eno nogo vstran na prstih; - ne da bi dvignili nožni prst s tal, s peto narišite krog v zraku	20 za vsako nogo

Preden začnete s polnjenjem, se obvezno kratko ogrejte. Dovolj je, da korakamo na mestu tri do pet minut, da spravimo telo v »bojno pripravljenost«.

Za ženske

Ženske imajo praviloma veliko pritožb glede svojega telesa. Jutro je čas za delo na negativnih vidikih vaše postave. Tabela vsebuje optimalne vaje, ki so uporabni za hujšanje in ustvarjanje lepe silhuete.

Tabela - pravilne jutranje vaje za ženske

Kaj deluje	telovadba	Tehnika	Ponovitve
Vrat	Nagibi glave	- Izmenično nagnite glavo različne strani	20
Roke	Raztezanje tricepsa	- Stopala postavite široko; - zravnan desna roka premaknite se dobro v levo pred seboj; - delavca potisnite še bolj z nasprotnim, tako da čutite močno napetost v mišicah	Ena minuta za vsako roko
	Navpične škarje	- Stopala postavite na kratko razdaljo; - eno roko iztegnite ob telesu, drugo dvignite navzgor; - ritmično spremenite položaj rok v nasprotno	20
Okvir	Predkloni	- Postavite noge skupaj in spustite roke navzdol; - nežno iztegnite prste proti tlom, hrbet poskušajte držati naravnost	5
	Mačka	- Postavite se na vse štiri; - naslonite se na roke, pritisnite prsi na tla; - upognite hrbet, kot mačka, gladko se dvignite z iztegnjenimi rokami	3
Noge	Zamahnite z nogami	- položite roke na pas ali se primite za naslon stola, če imate težave z ravnotežjem; - z ravno nogo zanihajte izmenično v različne smeri	12 za vsako nogo
	Počepi	- Široko razmaknite stopala in iztegnite roke pred prsi; - počepnite brez upogiba hrbta	10
	Dvig pete	- Povežite noge; - pokrčite eno nogo in jo dvignite; - dvignite peto druge noge čim višje, "vzmeti" na prstu	10

Število ponovitev se lahko spreminja. Če se počutite utrujeni, lahko zmanjšate število. dobro fizični obliki omogoča podaljšanje časa polnjenja.

Za moške

Moški potrebujejo intenzivnejšo jutranjo telovadbo kot ženske. Usmerjen naj bo na vse mišične skupine, telesu daje energijo in razvija vzdržljivost. Tabela prikazuje optimalen nabor vaje

Tabela - Klasične jutranje vaje za moške

Kaj deluje	telovadba	Tehnika	Ponovitve
Vrat	Glava se obrača	- Gladko obračajte glavo levo in desno	10
Roke	Stenske sklece	- Stojte obrnjeni proti steni in stopite korak stran od nje; - položite roke na površino v višini prsi; - pokrčite komolce in začnite delati sklece	15
	Boks	- Začetni položaj mora spominjati na boksarski položaj; - izmenično poravnajte roke, posnemajte udarce	20
Okvir	Plank	- Lezite z licem navzdol na tla; - prste na nogah naslonite na površino; - položite dlani pod prsi in se dvignite na ravnih rokah; - poravnajte hrbet, povlecite trebuh in zadnjico; - ostanite v tem položaju	30 sekund
	Kladivo	- Stojte naravnost s široko razmaknjenimi nogami; - stisnite ravne roke pred prsmi; - izvajajte obrate telesa, nastavite smer z rokami	10
	Pritisnite	- Lezite na hrbet z rokami pod glavo in pokrčenimi nogami; - Dvignite glavo in ramena od tal	10
Noge	Squats z dumbbells	- Stopala postavite široko; - iztegnite roke navzdol, vanje ste predhodno vzeli uteži; - počepnite, hrbet naj bo vzravnan	10
	Stranski udarci	- Stopala postavite široko in rahlo počepnite; - za ravnotežje iztegnite roke predse; - pokrčite eno nogo v kolenu in jo dvignite vstran; - močno poravnajte nogo, simulirajte udarec	10 za vsako nogo

Za najstnike

Šolarji in študenti večino dneva preživijo sede. Poleg tega imajo navado, da se zgrbijo, sklonijo, z eno besedo - sedijo kakorkoli, vendar ne ravno. Zato se morajo jutranje vaje za najstnike osredotočiti na hrbet. Enostavno in učinkovit kompleks predstavljeni v tabeli.

Tabela - Vaje za mladostnike

Kaj deluje	telovadba	Tehnika	Ponovitve
Vrat	Vrtenje glave	- Počasi zavrtite glavo	5 v vsako smer
Roke	Bokser	- Upognite komolce, stisnite dlani v pesti na ravni prsi; - "škatla" z ostrimi in močnimi gibi, ki simulirajo udarce	2 minuti
Okvir	Rotacija telesa	- Roke položite na pas in zaklenite boke v mirnem položaju; - zasukajte telo z veliko amplitudo	5 v vsako smer
	Nagibi	- Stojte naravnost, dvignite roke nazaj in jih sklenite; - nagnite se naprej brez upogibanja	10
	Odkloni	- Postavite se na vse štiri in upognite spodnji del hrbta, kolikor lahko; - čim bolj se sklonite	10
Noge	Hoja na mestu	- Koračite na mestu, visoko dvignite kolena	2 minuti
	Počepi	- Sprejmi stabilen položaj, poravnajte hrbet; - poskusite počepniti čim nižje, ne da bi dvignili pete	10

"Posteljno" ogrevanje za lene

Če ne najdete moči za popolno vadbo, se ogrejte, ne da bi vstali iz postelje. Pet preprostih tehnik bo vaše telo in duha pripravilo na naporen dan, ki je pred vami.

1. Raztezanje. Noge ležijo ravno, roke pa so dvignjene. Iztegnite prste na rokah in nogah.
2. Zvijanje. Postavite roke nazaj. Ohranjanje ramenski obroč v mirujočem položaju zasukajte medenico v desno in levo. Samo deset trebušnjakov.
3. Dvig kolena. Rahlo se dvignite, naslonite se na komolce. Pet do sedemkrat povlecite kolena proti prsim.
4. Boks. Leže na hrbtu, ostro in močno udarite po zraku. Boksati moraš nekaj minut.
5. Kolo. Leže na hrbtu, dve minuti posnemajte vožnjo s kolesom, noge pa obrnite naprej. Zavrtite noge v nasprotni smeri še dve minuti.

Po vadbi malo počivajte. Preden vstanete iz postelje, se za tri do pet minut uležite na hrbet in poskušajte dihati čim globlje.

7 pravil učinkovitosti

Jutranje vadbe ne jemljite zlahka. Obstaja veliko pogojev, ki lahko, če jih ne upoštevamo, vodijo do nasprotnega učinka od pričakovanega. Sedem pravil si zasluži posebno pozornost.

1. Ne pretiravajte. Telo, razvajeno s spanjem, po prebujanju ne sme biti obremenjeno z dolgotrajnim intenzivnim treningom. Vadba naj poživlja, ne izčrpava.
2. Začnite telovaditi že v postelji. Preden vstanete, se dobro pretegnite, da ogrejete telo po spanju.
3. Zbudi svoje možgane. Pred gimnastiko si umijte obraz, umijte zobe ali pospravite posteljo. To vas bo končno spravilo k sebi pred jutranjo telovadbo.
4. Vklopi glasbo. Ulovljiv ritem bo poskrbel za aktivnejše gibanje telesa in intenzivnejše delo možganov. Morda vam bo ideja všeč plesne vaje ali vadbe v stilu zumbe.
5. Dihajte globoko in enakomerno. Vsaka celica v telesu mora biti nasičena s kisikom. Če je mogoče, sodelujte z odprto okno ali prezračite sobo vnaprej pred izvajanjem jutranjih vaj.
6. Ne stradaj samega sebe. V idealnem primeru je vadba opravljena pred obroki. Če pa se zbudite in ste zelo lačni, se ne mučite. Pojejte banano ali dve ovseni piškoti ali pest oreščkov za moč. Po jedi počakajte četrt ure pred polnjenjem.
7. Upoštevajte svoje zdravstveno stanje.Če imate kontraindikacije za telesno aktivnost, je bolje, da se o programu jutranje vadbe posvetujete z zdravnikom. Pri osteohondrozi, skoliozi in drugih boleznih mišično-skeletnega sistema lahko vlogo jutranje vadbe izvaja fizikalna terapija.

V topli sezoni je dobro izvajati vaje svež zrak. Če nimate te sreče, da živite pri zasebniku, jutranjo telovadbo opravite v bližnjem parku.

Kako se spodbuditi k akciji

jutro psihične vaje doma je to zgolj malenkost. Le nekaj minut lahke telesne aktivnosti. Toda zakaj ga potem velika večina ljudi ignorira? koristna dejavnost? Problem je pomanjkanje volje. Za lenuhe priporočamo pet načinov motiviranja.

1. Postavite budilko stran od postelje. Običajno ljudje ugasnejo nadležno zvonjenje, ne da bi dvignili glavo z blazine. Poskusite postaviti budilko na drugo stran sobe. Takrat boste zagotovo morali vstati iz postelje, da ugasnete signal. To vam bo omogočilo, da se razveselite pred gimnastiko.
2. Pridobite podporo. V jutranjo telovadbo vključite vse družinske člane. Skupaj je veliko lažje premagati lenobo.
3. Popravite svoj akcijski načrt. Naredite dnevno rutino ne miselno, ampak pisno. Postavite ga na vidno mesto.
4. Pripravite se na polnjenje vnaprej. Zvečer postavite na priročno mesto vso potrebno opremo za vadbo (gimnastična podloga, uteži, stol itd.). Potem boste imeli manj izgovorov, da ne trenirate.
5. Hvala sebi. Izmislite si sistem nagrajevanja. Če že ves teden telovadite, si privoščite čokolado. Na mesec redni pouk Lahko si privoščite malo novosti. Če pa preskočite polnjenje, se lahko kaznujete s pomanjkanjem zabave.

Hvali se dobra navada pred prijatelji. Da bi ohranili svojo blagovno znamko, boste morali delati vsak dan. Morda boste želeli deliti svoje uspehe in prihodnje načrte za samoizboljšanje na svojem osebnem spletnem dnevniku in tako navdihniti druge.

Znanstveniki Univerze na Floridi so na podlagi številnih raziskav ugotovili, da redna telesna dejavnost naredi človeka bolj samozavestnega in poveča samozavest. Britanski raziskovalci trdijo, da navada izvajanja vaj zjutraj zmanjša tveganje za sladkorno bolezen. Tudi če ste skeptični do takšnih trditev, ni dvoma, da je jutranja vadba zjutraj za začetnike ali izkušene športnike odličen način napolnite baterije za produktivno delo.

Ocene: "To je absolutno briljantna stvar!"

Iz lastnih izkušenj vem, kako učinkovita je jutranja vadba za hujšanje. Saj je po nočnem postu najmanj glukoze v krvi, kar pomeni med jutranja telovadba maščobne rezerve bodo izgorele. Lahko rečem tudi, da če načrtujem intenzivna vadba zjutraj bom zagotovo prigriznil banano in 40 minut kasneje telovadil. če enostavno polnjenje, potem vam ni treba prigrizniti. Toda po pouku jem približno 40 minut kasneje.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Jutranje vaje so popolne briljantna stvar. Vsaj 5 minut zjutraj - in tisti dan lahko počnete karkoli! In potem. Danes sem se, kot vedno, zbudila strašno polomljena. Ker slabo spim. Sploh nisem vedel, kako bom stvari naredil. Takoj ko zapustim hišo. Toda prisilil sem se, da sem po japonskem principu ubij me, ne spomnim se imena, delal vaje vsaj minuto. Na koncu sem to delal pol ure. No, potem se je pridružila tudi joga)). Potem pa desno ovseni kosmiči zajtrkoval hladen in topel tuš sprejela (kar sovražim) in energično odgalopirala na posel! Kako je to?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

lenuh sem. Ne morem prešteti, koliko ponedeljkov sem že imela, s katerimi bom zdaj zagotovo začela. Toda vsakič je bil kakšen pomemben in, kar je najpomembneje, objektiven razlog, ki mi je preprečil, da bi telovadba postala nepogojen del mojega jutra, kot je umivanje obraza ali umivanje zob. Nenavadno je, da je moja hči spremenila vse. Zbudila se je zgodaj in nekega dne sem, da bi zaposlila sebe in njo, prižgala glasbo in izvedla sva nekaj preproste vaje. Zdaj nimam druge izbire - vsako jutro me zbudi zvonek glas: "Mami, telovadi!" `) In doseči dogovor z njo sploh ni tako enostavno kot s svojim notranjim glasom)))

Gost, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Tiskanje

Boste potrebovali:

Osnovna pravila

Po prebujanju živčni sistem in krvni obtok v telesu so zavirani, pljuča ne delujejo s polno zmogljivostjo. Zato ne morete dati težka obremenitev telo. To je polno neravnovesja v telesu.

Kdaj to storiti

Idealno je, če vsak dan začnete z vadbo. Četrt ure je dovolj. Če pa imate čas in željo, lahko gibe izvajate pol ure. Če ne morete telovaditi vsak dan, počnite to, kadar koli lahko. To je bolje, kot da tega sploh ne storite.

Pred obroki morate telovaditi. Toda spiti kozarec tekočine je preprosto potrebno. Med spanjem kar nekaj časa nisi pil. Nekaj ​​tekočine se je izgubilo z urinom ali znojem. Če vode ni bilo, je kri postala gostejša. Z izboljšanjem krvnega obtoka v tej obliki tvegate obremenitev srca. Zato pijte vodo ali sok. Za ljubitelje jutranje kave ali čaja te pijače niso prepovedane. Vendar ne pozabite, da mora biti tekočina najmanj dvesto petdeset gramov.

Bolj kot je vreme vroče, bolj aktivni bi morali začeti.

Kako to storiti

Naj se vaše telo prebudi. Vzemite si čas, vstanite in se umijte. Pripravite se na obremenitev.

Za vse to bo dovolj petnajst minut.

Začeti rahlo ogrevanje sklepov in mišic. Potreben je za kroženje krvi v mišicah. Tako se boste zaščitili pred raztezanjem in povečali mišični tonus.

Odločite se, kaj želite dobiti od jutranjih vaj. Če je cilj prebuditi se, bo dovolj ogrevanje. Če je potrebno visok ton mišice, po ogrevanju povečajte obremenitev, dodajte lahkoten tek, raztezne vaje in vaje za moč.

vaje

• Začnite z rahlimi obrati glave in rotacijskimi gibi rok, da razvijete sklepe. Glava ne sme biti vržena nazaj.
• Vključite vaje, ki uporabljajo vse mišice. Hoja po dvorišču ali na kraju bo dovolj. Držite hrbet vzravnan in premikajte roke.

»Kakor se začne jutro, tako bo minilo vse dan« - vsi poznajo to ljudsko modrost že od otroštva.

Jutranje vaje so na najboljši možen način zbudi se in razvedri.

Ljudje, ki vsako jutro psihične vaje, se čez dan počutite vedro in energično. Jutranja telovadba naj vam ne vzame veliko časa, saj je namenjena prebujanju telesa in spravljanju telesa v delovno stanje.

Z jutranjimi vajami vsak dan 10-15 minut en mesec lahko izgubite nekaj kilogramov odvečne teže. Izguba teže se pojavi zaradi pospeševanja metabolizma.

Kje začeti s polnjenjem?

Zdravniki priporočajo, da se vsako jutro ne zbudite ob zvoku budilke, saj ta zvok spravlja telo v stanje stresa. Pravijo, da morate vstati iz spanja le naravno, ko po dovolj spanju odprete oči brez zunanjih dražljajev.

Ampak sodobni svet sili človeštvo, da zgodaj vstaja in pozno hodi spat. Poskusite se zbuditi ob zvoku budilke, nasmejte se in si v mislih recite, da je pred vami čudovit dan. Temeljito se raztegnite, da začutite vsako mišico.

Jutranje vaje morajo biti usmerjene v raztezanje, brez obremenitev moči.

Nabor vaj, podanih v tem članku, je popolna jutranja telovadba. In "moških" vaj za moč ne bi smeli izvajati, ko se zjutraj zbudite, ker lahko to privede do težka obremenitev na srcu.

Obstajata dve stopnji jutranje vadbe

Prva faza vključuje vaje, ki se izvajajo neposredno v postelji:

Druga stopnja vključuje telesno aktivnost, ki se izvaja po tem, ko vstanete iz postelje.

Če je zunaj lepo in toplo vreme, lahko drugo fazo izvedemo na prostem.

Te vaje druge stopnje polnjenja lahko izvajajo moški, ženske in otroci. Morate le nadzorovati stopnjo obremenitve - vsak dan postopoma povečujte obremenitev.

Te vaje zadostujejo za tonus telesa in pripravo na dan, ki je pred vami.

Ogrevanje je lahko končano vodni postopki. Če za to ni priložnosti in časa, se omejite na preprosta drgnjenja.

Jutranji vodni tretmaji

Ko končate jutranje vaje in občutite naval moči, popijte kozarec prečiščene vode brez plina. Pitje vode na prazen želodec pomaga prebuditi želodec in pospeši presnovo.

Nato gremo na stranišče utrjevat telo. Izvedite kontrastno prho. Če še niste pripravljeni na takšno "zabavo", naredite drgnjenje - zmočite frotirno brisačo hladna voda in z njim obrišite celotno telo.

Med prhanjem si ne zmočite las

• povečuje imuniteto;
• izboljša krvni obtok;
• izboljša stanje kože;
• pomaga znebiti celulita.

Kako pravilno vzeti kontrastno prho?

Najprej se pripravite na ta postopek, pripravite trdo frotirno brisačo, da se po tuširanju dobro zdrgnete in izboljšate prekrvavitev.

Od prvih sekund mora biti voda udobna in topla, nato zvišajte temperaturo vode. Glavna stvar je, da se ne opečete. Pazite, da v telesu ni napetosti, telo naj bo sproščeno.

Da se boste zjutraj končno prebudili, vam bo zagotovo pomagalo jutranja telovadba. Po zaključku potrebnega sklopa vaj boste ves dan čutili naboj energije, moči in dobrega razpoloženja.

Če boste vsako jutro izvajali vaje, se bo vaše zdravje izboljšalo, saj se normalizira prekrvavitev in pospeši metabolizem, telo bo v dobri kondiciji in mogoče bo celo shujšati. Nato bomo podrobno razpravljali o tem, kako izvajati telesne vaje, da bi bistveno izboljšali delovanje svojega telesa. Polnjenje se izvaja od ogrevanja in več zapleten kompleks, ki jih je treba izvajati, kadar koli je to mogoče. Zjutraj bi morali opraviti miren niz vaj brez stresa. Glavni namen jutranjih vaj je raztegniti telo in nasičiti njegove celice s kisikom. Težke obremenitve zjutraj motijo ​​delovanje srčno-žilnega sistema, zdaj pa si bomo vse ogledali podrobneje.

Nabor vaj zjutraj vključuje ogrevanje in osnovne vaje. Jutranje ogrevanje je potrebno za ogrevanje mišic, za večjo prožnost vezi, za izboljšanje krvnega pretoka v njih, za povečanje tonusa in preprečevanje zvinov. Trajanje ogrevalne vaje naj bo 5 minut.

Praktični nasvet: Pred začetkom jutranje vadbe je priporočljivo popiti kozarec čisto vodo, med treningom dihajte enakomerno globoko.

Glavne vaje kompleksa so, ko so vse mišične skupine nujno obdelane, vaje se izvajajo intenzivneje. Trajanje tega bloka treninga je 10-15 minut, v prihodnosti lahko povečate obremenitev.

Jutranje ogrevanje pred vadbo

Vaje za ogrevanje so namenjene normalizaciji delovanja sklepov. Zato celoten kompleks predstavljenega dela vaje temelji na nagibanju, rotaciji in upogibu. Hitro ogrevanje začne se s hojo na mestu, ki jo dopolnjujejo gibi rok. Sledi ogrevanje za posamezne dele telesa.

Vrat

Prva stvar, ki jo morate storiti, je nagnite glavo v različne smeri, pa tudi naprej in nazaj. Nato se morate upogniti naprej in nagniti glavo nazaj.

Roke in ramena

Ogrevanje sklepov rok je potrebno z izvajanjem rotacijskih gibov z rokami s stisnjenimi pestmi ali zapiranjem v "ključavnico". Nato zasukajte tudi z rameni, skupaj ali ločeno. Iztegnite roke in jih zavrtite v istem zaporedju, nato pa se premaknite na predel podlakti. Po vsem tem položite roke na ramena in v tem položaju izvajajte rotacijske gibe.

okvir telesa

Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da se upognete naprej, stojite na tleh in postavite noge v širino ramen. Roke se morajo dotikati tal, pravilno bi bilo, da uporabite dlani. Po tem položite roke na spodnji del hrbta in naredite rotacijske gibe z medenico. Nato sledijo upogibi, eno roko pustite na spodnjem delu hrbta, drugo vrzite, ko se upogibate.

Noge

Najprej noge zanihajo naprej in nazaj. Nato enega za drugim naredite zamahe v strani. Nato morate storiti krožnih gibov kolena. Zadnji korak je izvedba počepov, pri čemer pazite, da pete ne zapustijo tal.

Po opravljenem jutranja telovadba Glede na predstavljeni kompleks boste že občutili naval živahnosti in energije. Dnevna vadba zjutraj vam pomaga napredovati v karieri, saj izboljša vaše zdravje in vam daje energijo za brezhibno opravljanje dela.

Strokovno mnenje

Smirnov Viktor Petrovič
Dietetik, Samara

Vse vaje in gibi, opisani v članku, so izjemno pomembni načini ne le za ohranjanje normalne teže, ampak tudi normalne vitalnosti. Poleg tega, kot kažejo študije, bodo ljudje, ki redno izvajajo jutranje vaje sami, imeli 20% manjše tveganje za razvoj srčno-žilnih nesreč - srčnega infarkta ali možganske kapi. To ni posledica le magičnega učinka vadbe, temveč tudi dejstva, da imajo z vadbo disciplinirani bolniki drugačen odnos do lastnega zdravja. Človek, ki telovadi, ne bo pil in kadil, ne bo razvil kroničnih bolezni, a jih bo pravočasno zdravil. Kot kaže praksa, ljudje, ki pravočasno vadijo, ne odlašajo z obiskom zdravnika ali laboratorija in spremljajo ne le svojo težo, temveč tudi raven sladkorja in holesterola. Vadba vam ne samo pomaga izboljšati zdravje, temveč vas tudi disciplinira.

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko

Po ogrevanju morate opraviti glavni sklop vaj za jutranje vaje. Razvitih je bilo več programov za usposabljanje otrok in deklet, ki sanjajo o izgubi teže ali zategovanju nekaterih povešenih delov kože, da bi izboljšali splošni tonus. Jutranja vadba za dekleta se razlikuje od vadbe za moške – poleg tega je njihov cilj shujšati.

Med treningom morate izvajati naslednje fizične vaje:

• Hodite na enem mestu z visoko dvignjenimi koleni.
• Izmenični upogibi na vsaki nogi. Sklenite dlani in jih položite na koleno, drugo nogo pa pokrčite naprej.
• Vrzite roke nazaj in nagnite trup naprej, čim nižje do tal.
• Stojte na tleh, razmaknite noge v širini ramen, roko položite na spodnji del hrbta, drugo pa na zadnji del glave. Začnite se upogibati na eno stran, medtem ko mora roka iz spodnjega dela hrbta gladko drseti navzdol po stegnu.
• Roke položite na spodnji del hrbta in izmenično nagnite glavo na stran.
• Izvedite rotacije z ravnimi rokami.
• Naredite počepe – to telesno aktivnost izvajamo, kadar koli je to mogoče. V kompleks ni priporočljivo vključiti počepov, če imate težave s kolenskimi sklepi.
• Bolj naslonite na steno, potegnite kolena k prsim.
• Lezite na tla, pokrčite kolena in delajte vaje za trebuh. Najprej nekoliko dvignite telo, nato pa dvignite kolena.
• Postavite se na kolena in položite roke na tla. V tem položaju bi morali delati sklece. če fizično usposabljanje vam omogoča, da povečate obremenitev tako, da jih izvajate z ravnim trupom.

To je pomembno: Izvedite vse vaje iz kompleksa za 8-13 pristopov. Če je obremenitev za vas majhna, potem lahko na koncu jutranjih vaj skočite z vrvjo.

Če želite obnoviti dihanje po vadbi, morate narediti vlečenje: vstati naravnost, poravnati držo, se raztegniti in med vdihom stati na prstih, pri izdihu se morate spustiti na nogo.

Pogoste napake pri polnjenju

Za jutranje vaje koristi, morate pri izvajanju vaj upoštevati določena pravila in ne delati napak:

• Telesna aktivnost naj bo redna. Kar se tiče jutranjih vaj, jih ni treba izvajati vsak dan, ampak vsaj 4-5 krat na teden.
• Če je obremenitev previsoka, je potrebno zmanjšati število ponovitev. Ko je priprava dobra, lahko povečate število ponovitev. Vendar vam ni treba preobremeniti telesa, vadba naj vas poživi in ​​ne jemlje moči.
• Na koncu vadbe preverite svoj utrip: če je število utripov večje od 120, zmanjšajte obremenitev.

Po jutranjih vajah se morate tuširati in zajtrkovati, po možnosti vključite omleto ali kašo v meniju.

Vaje za začetnike

Človek brez usposabljanja težko izvede celoten sklop vaj, zato je bil za začetnike razvit program preprostih vaj:

• Ogreti se. Začetni položaj - hrbet naravnost, roke spuščene, dihanje enakomerno. Morate hoditi okoli eno minuto.
• Zavrtite roke in jih dvignite, medtem ko stojite na prstih, ko vdihnete, med izdihom se spustite na tla in postavite roke v prvotni položaj.
• Roke položite na pas in nagnite glavo ter se izmenično dotikajte ušesa.
• Izvajajte upogibne gibe, pri čemer eno roko držite na pasu, drugo pa vrzite naprej, ko se upogibate.
• Naredite gibe kot propeler helikopterja: razširite roke in zasukajte trup v različnih smereh.
• Roke držite na spodnjem delu hrbta, upognite se naprej in nazaj.
• Naredite gugalnice v različnih smereh, držite naslonjalo stola.
• Sedite na tleh, ozko razširite noge z ravnimi koleni in poskušajte s prsti doseči stopala.
• Stojte na vseh štirih, upognite hrbet.
• Počepi z ravnim hrbtom in ne da bi dvignili pete od tal.
• Skakanje na eni ali obeh nogah.
• Teci na mestu.

Izvedite vse vaje v predstavljenem kompleksu jutranjih vaj v 5-10 pristopih. Ko izvajate jutranje vaje doma, si je pomembno zapomniti, da če se počutite utrujeni, prenehajte z vadbo, se oprhajte in pozajtrkujte. Učinkovito in najboljši polnilec zjutraj - je tisti, ki poživlja in ne jemlje moči. Sami bi morali izbrati tiste vaje za jutranje vaje, iz katerega se ne pojavi fizična utrujenost, vendar se čuti veselje in dvigne razpoloženje. In vedno najdite čas za vaje in se ne pritožujte, da ni niti ene proste minute.