Da se boste zjutraj končno prebudili, vam bo zagotovo pomagalo jutranja telovadba. Po zaključku potrebnega sklopa vaj boste ves dan čutili naboj energije, moči in dobrega razpoloženja.

Če boste vsako jutro izvajali vaje, se bo vaše zdravje izboljšalo, saj se normalizira prekrvavitev in pospeši metabolizem, telo bo v dobri kondiciji in mogoče bo celo shujšati. Nato bomo podrobno razpravljali o tem, kako izvajati telesne vaje, da bi bistveno izboljšali delovanje svojega telesa. Polnjenje se izvaja z ogrevanjem in bolj zapletenim kompleksom, ki ga je treba izvajati, kadar je to mogoče. Zjutraj bi morali opraviti miren niz vaj brez stresa. Glavni namen jutranjih vaj je raztegniti telo in nasičiti njegove celice s kisikom. Močna jutranja vadba moti delovanje srčno-žilnega sistema, zdaj pa si bomo vse skupaj pogledali podrobneje.

Nabor vaj zjutraj vključuje ogrevanje in osnovne vaje. Jutranje ogrevanje je potrebno za ogrevanje mišic, za večjo prožnost vezi, za izboljšanje krvnega pretoka v njih, za povečanje tonusa in preprečevanje zvinov. Trajanje ogrevalne vaje naj bo 5 minut.

Praktični nasvet: Pred začetkom jutranje vadbe je priporočljivo popiti kozarec čiste vode in med vadbo enakomerno in globoko dihati.

Glavne vaje kompleksa so, ko so vse mišične skupine nujno obdelane, vaje se izvajajo intenzivneje. Trajanje tega bloka treninga je 10-15 minut, v prihodnosti lahko povečate obremenitev.

Jutranje ogrevanje pred vadbo

Vaje za ogrevanje so namenjene normalizaciji delovanja sklepov. Zato celoten kompleks predstavljenega dela vaje temelji na nagibanju, rotaciji in upogibu. Hitro ogrevanje se začne s hojo na mestu, ki jo dopolnjujejo gibi rok. Sledi ogrevanje posameznih delov telesa.

Vrat

Prva stvar, ki jo morate storiti, je nagnite glavo v različne smeri, pa tudi naprej in nazaj. Nato se morate upogniti naprej in nagniti glavo nazaj.

Roke in ramena

Ogrevanje sklepov rok je potrebno z izvajanjem rotacijskih gibov z rokami s stisnjenimi pestmi ali zapiranjem v "ključavnico". Nato zasukajte tudi z rameni, skupaj ali ločeno. Iztegnite roke in jih zavrtite v istem zaporedju, nato pa se premaknite na predel podlakti. Po vsem tem položite roke na ramena in v tem položaju izvajajte rotacijske gibe.

okvir telesa

Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da se upognete naprej, stojite na tleh in postavite noge v širino ramen. Roke se morajo dotikati tal, pravilno bi bilo, da uporabite dlani. Po tem položite roke na spodnji del hrbta in naredite rotacijske gibe z medenico. Nato sledijo upogibi, eno roko pustite na spodnjem delu hrbta, drugo vrzite, ko se upogibate.

Noge

Najprej noge zanihajo naprej in nazaj. Nato enega za drugim naredite zamahe v strani. Nato morate narediti krožne gibe s koleni. Zadnji korak je izvedba počepov, pri čemer pazite, da pete ne zapustijo tal.

Po jutranjem ogrevanju v skladu s predstavljenim kompleksom boste že občutili naval živahnosti in energije. Vsakodnevna jutranja telovadba vam pomaga napredovati po karierni lestvici, saj izboljša vaše zdravje in vam daje energijo za brezhibno opravljanje dela.

Strokovno mnenje

Smirnov Viktor Petrovič
Dietetik, Samara

Vse vaje in gibi, opisani v članku, so izjemno pomembni načini ne le za ohranjanje normalne teže, ampak tudi normalne vitalnosti. Poleg tega, kot kažejo študije, bodo ljudje, ki redno izvajajo jutranje vaje sami, imeli 20% manjše tveganje za razvoj srčno-žilnih nesreč - srčnega infarkta ali možganske kapi. To ni posledica le magičnega učinka vadbe, temveč tudi dejstva, da imajo z vadbo disciplinirani bolniki drugačen odnos do lastnega zdravja. Človek, ki telovadi, ne bo pil in kadil, ne bo razvil kroničnih bolezni, a jih bo pravočasno zdravil. Kot kaže praksa, ljudje, ki pravočasno vadijo, ne odlašajo z obiskom zdravnika ali laboratorija in spremljajo ne le svojo težo, temveč tudi raven sladkorja in holesterola. Vadba vam ne samo pomaga izboljšati zdravje, temveč vas tudi disciplinira.

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko

Po ogrevanju morate opraviti glavni sklop vaj za jutranje vaje. Razvitih je bilo več programov za usposabljanje otrok in deklet, ki sanjajo o izgubi teže ali zategovanju nekaterih povešenih delov kože, da bi izboljšali splošni tonus. Jutranja vadba za dekleta se razlikuje od vadbe za moške – poleg tega je njihov cilj shujšati.

Med treningom morate izvajati naslednje fizične vaje:

• Hodite na enem mestu z visoko dvignjenimi koleni.
• Izmenični upogibi na vsaki nogi. Sklenite dlani in jih položite na koleno, drugo nogo pa pokrčite naprej.
• Vrzite roke nazaj in nagnite trup naprej, čim nižje do tal.
• Stojte na tleh, razmaknite noge v širini ramen, roko položite na spodnji del hrbta, drugo pa na zadnji del glave. Začnite se upogibati na eno stran, medtem ko mora roka iz spodnjega dela hrbta gladko drseti navzdol po stegnu.
• Roke položite na spodnji del hrbta in izmenično nagnite glavo na stran.
• Izvedite rotacije z ravnimi rokami.
• Naredite počepe – to telesno aktivnost izvajamo, kadar koli je to mogoče. V kompleks ni priporočljivo vključiti počepov, če imate težave s kolenskimi sklepi.
• Bolj naslonite na steno, potegnite kolena k prsim.
• Lezite na tla, pokrčite kolena in delajte vaje za trebuh. Najprej nekoliko dvignite telo, nato pa dvignite kolena.
• Postavite se na kolena in položite roke na tla. V tem položaju bi morali delati sklece. Če telesna pripravljenost dopušča, lahko povečate obremenitev tako, da jih izvajate z ravnim trupom.

To je pomembno: Izvedite vse vaje iz kompleksa za 8-13 pristopov. Če je obremenitev za vas majhna, potem lahko na koncu jutranjih vaj skočite z vrvjo.

Če želite obnoviti dihanje po vadbi, morate narediti vlečenje: vstati naravnost, poravnati držo, se raztegniti in med vdihom stati na prstih, pri izdihu se morate spustiti na nogo.

Pogoste napake pri polnjenju

Da bi jutranje vaje koristile, morate pri izvajanju vaj upoštevati določena pravila in ne delati napak:

• Telesna aktivnost naj bo redna. Kar se tiče jutranjih vaj, jih ni treba izvajati vsak dan, ampak vsaj 4-5 krat na teden.
• Če je obremenitev previsoka, je potrebno zmanjšati število ponovitev. Ko je priprava dobra, lahko povečate število ponovitev. Vendar vam ni treba preobremeniti telesa, vadba naj vas poživi in ​​ne jemlje moči.
• Na koncu vadbe preverite svoj utrip: če je število utripov večje od 120, zmanjšajte obremenitev.

Po jutranjih vajah se morate tuširati in zajtrkovati, po možnosti vključite omleto ali kašo v meniju.

Vaje za začetnike

Človek brez usposabljanja težko izvede celoten sklop vaj, zato je bil za začetnike razvit program preprostih vaj:

• Ogreti se. Začetni položaj - hrbet naravnost, roke spuščene, dihanje enakomerno. Morate hoditi okoli eno minuto.
• Zavrtite roke in jih dvignite, medtem ko stojite na prstih, ko vdihnete, med izdihom se spustite na tla in postavite roke v prvotni položaj.
• Roke položite na pas in nagnite glavo ter se izmenično dotikajte ušesa.
• Izvajajte upogibne gibe, pri čemer eno roko držite na pasu, drugo pa vrzite naprej, ko se upogibate.
• Naredite gibe kot propeler helikopterja: razširite roke in zasukajte trup v različnih smereh.
• Roke držite na spodnjem delu hrbta, upognite se naprej in nazaj.
• Naredite gugalnice v različnih smereh, držite naslonjalo stola.
• Sedite na tleh, ozko razširite noge z ravnimi koleni in poskušajte s prsti doseči stopala.
• Stojte na vseh štirih, upognite hrbet.
• Počepi z ravnim hrbtom in ne da bi dvignili pete od tal.
• Skakanje na eni ali obeh nogah.
• Teci na mestu.

Izvedite vse vaje v predstavljenem kompleksu jutranjih vaj v 5-10 pristopih. Ko izvajate jutranje vaje doma, si je pomembno zapomniti, da če se počutite utrujeni, prenehajte z vadbo, se oprhajte in pozajtrkujte. Učinkovita in najboljša jutranja vadba je tista, ki poživi in ​​vam ne jemlje moči. Za jutranje vaje morate izbrati tiste vaje, ki ne povzročajo fizične utrujenosti, ampak se počutijo vesele in dvignejo vaše razpoloženje. In vedno najdite čas za vaje in se ne pritožujte, da ni niti ene proste minute.

Če želite imeti lepo, napeto postavo, morate telovaditi vsaj vsak drugi dan. V idealnem primeru potrebujete dnevno usposabljanje. Nemirni tempo življenja, službene težave in družinske skrbi sodobnemu človeku ne omogočajo vedno, da bi v svojem urniku našel uro za obisk telovadnice. Vedno obstaja izhod! Če vstanete pol ure prej, lahko ta čas posvetite telesnemu razvoju. Jutranje vaje za moške vas bodo napolnile z energijo za cel dan in omogočile, da bo vaše telo vedno v dobri formi!

Kakšne so prednosti jutranje vadbe?

Telesna aktivnost je nujna za vsakega človeka. Poleg tega ne govorimo o napornih treningih, katerih cilj je izguba telesne teže ali izgradnja mišične mase. Govorimo o običajnem vzdrževanju telesa in duha v zdravem stanju. In jutranje vaje za moške bodo pri tem pomagale. Zakaj zjutraj? Ker je prav zjutraj učinek na sklepe in mišice najbolj učinkovit. Še vedno so mehki in jih je enostavno trenirati. Poleg tega bo jutranja telesna vzgoja celotno telo vzpostavila za pravilno delovanje. Učinek bo povečala kontrastna prha po treningu: blagodejno bo vplivala ne le na telo, ampak tudi na sisteme notranjih organov.

Jutranja vadba za moške bo prinesla naslednje koristi:

• ohraniti pravilno držo;
• krepi mišični steznik;
• normalizira pretok krvi;
• zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja;
• normalizira hormonsko raven;
• zmanjša odvečno težo in prepreči njeno ponovno pridobivanje;
• naredi telo lepo in fit;
• bo izboljšalo vaše razpoloženje in produktivnost za ves dan.

Kako se motivirati za študij?

1. Ležimo na hrbtu, raztegnemo roke z utežmi ob straneh. Roke začnemo počasi dvigovati naravnost in nato pokrčene v komolcih.
2. Ekspander pritrdite na steno s kavljem in se ulezite na hrbet z glavo obrnjeno vanj. Ob izdihu iztegnite ekspander vzdolž telesa, ob vdihu pa popustite prijem.
3. Vstanemo, vzamemo gumico in jo prepognemo na pol. Eno roko položimo na pregib podveze, z drugo pa primemo njene ročaje. Ponavljamo gibanje lokostrelca, ko poskuša streljati.

Če ni naprav, lahko delate običajne sklece, ki bodo hkrati delale mišice rok.

Vaje za roke

Vsaka skleca je odlična za vaše roke:

• od tal s kolen ali ravnih nog;
• podobno, vendar s sedežne garniture;
• vse je enako, vendar dvignite najprej eno nogo, nato drugo;
• sklece s ploskanjem rok.

Vadba trebušnih mišic

Klasična trebušna vaja je škrtanje v vseh njegovih različicah:

1. Ravni zasuk - uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena in položimo roke za glavo kot metulj - začnemo dvigovati zgornji del telesa.
2. Bočni zasuk - naredimo isto, le da lahko pri upogibu na eno in drugo koleno pripadajočo roko zravnamo in potegnemo proti nožnemu prstu.
3. Povratni zasuk - iz istega položaja ne dvignemo zgornjega dela telesa, ampak spodnji del, medtem ko dvignemo noge od tal in potegnemo kolena do prsi.

Dodatne vaje

Dodatne vaje vključujejo raztezne in sprostitvene vaje, ki bodo dopolnile naše jutranje vaje za moške.

1. Stopala razmaknemo, se dvignemo na prste in ob vdihu raztegnemo roke ob straneh. Ob izdihu se nagnite, prekrižajte roke in rahlo pokrčite kolena.
2. Sedimo na tleh in se sklonimo z ravnimi nogami.
3. Uležemo se na hrbet in se popolnoma sprostimo. Lahko celo zaprete oči in ležite nekaj minut.

Možne težave

Glavna težava pri jutranji vadbi je lahko zgodnje vstajanje. Ne more se vsakdo prisiliti, da vstane pol ure do uro prej, da bi čas posvetil vadbi. Mnogi bodo ta čas raje posvetili spanju. Glavna stvar tukaj je motivacija. Pomislite, kaj vam bo jutranja telovadba koristila in kakšne koristi bo prinesla vašemu telesu. Poskusite iti v posteljo pol ure do uro prej, predvsem na začetku, da telo ne bo občutilo pomanjkanja spanca. Še bolje, moške jutranje vaje spremenite v družinske. Skupne aktivnosti nas zbližujejo in prinašajo še večje koristi!

Pomislite, zakaj potrebujete jutranje vaje. Če se samo zbudite in pripravite telo na nov dan, potem lahko preprosto izvajate glavni sklop vaj v sproščenem stanju. Nikamor ne hitite, ampak počasi pustite, da se vsaka celica vašega telesa prebudi v gibanju.

Če nimate časa za dodatne vaje, razen jutranjih vaj, potem je bolje, da temu posvetite več pozornosti, zlasti na oddelku za moč. Delajte trebušne mišice globlje, delajte vaje za roke, prsi in noge.

Ogrevalni kompleks lahko naredite vsak dan, glavnega pa dodate vsak drugi dan. Tako si bodo mišice opomogle od glavne obremenitve, ne bodo pa pozabile okusa gibanja.

Nabor vaj za jutranje vaje je priporočljivo izvajati vsak dan. Seveda tukaj ne more biti nobene prisile, a kasneje boste razumeli, zakaj je to nujno potrebno.

Sodoben način življenja in potreba po gibanju

Danes mnogi premajhen del svojega življenja posvetijo telesni dejavnosti. Sodobni človek vsak dan preživi sede, leže ali v različnih kombinacijah teh dveh položajev. Praviloma je to posledica značilnosti njihovega dela ali hobija.

Na primer, zvočni inženir je prisiljen preživeti ves delovni dan na stolu. Pisatelj večino časa sedi za prenosnikom. In o zaposlenih v številnih uradih ni treba govoriti. Zdi se, da ni nič posebnega, a poglejmo, do česa vodi sedeči življenjski slog:

• Prostatitis pri moških.
• Hemoroidi pri moških in ženskah.
• Težave s hrbtenico, bolečine v hrbtu, stisnjeni živci in veliko nelagodja v življenju med aktivnimi gibi.
• Možganska kap.
• Težave s srčno-žilnim sistemom, pritiski, hipertenzija. Seznam se nadaljuje.

Srce preneha delovati normalno, sledi zmanjšanje vitalnega volumna pljuč, možgani postopoma izgubljajo nekdanjo funkcionalno ostrino, mišice pa moč in natančnost gibov. Telo se stara hitreje. Telesna aktivnost je nekakšna panaceja.

Upoštevajte, da vsaka telesna dejavnost ni koristna in ne vsak dan. Obstaja delo, ki velja za težko - to je delo nakladalcev, ko morate nekaj nositi in premikati celotno izmeno. Tu se človeško telo že obrablja, kar vodi tudi v prezgodnje staranje.

In obstaja zdravilna telesna dejavnost - to so jutranje vaje, amaterski športi (telovadnica, nogomet, tenis in vse ostalo, kar se počne za lastno veselje).

Najmanj, kar lahko naredite za svoje zdravje, je gibanje.

Prednosti jutranje vadbe in zakaj jo je treba izvajati zjutraj

Dobre novice:

1. Dvig energije in priložnost, da se celotno telo vsak dan učinkovito »prebudi«.
2. Priprava telesa na delo po spanju.
3. Pospeševanje krvi po telesu, preprečevanje stagnacije, prezračevanje pljuč.
4. Ohranjanje prožnosti telesa.
5. Manjše vzdrževanje mišičnega tonusa (tukaj je vse odvisno od stopnje zahtevnosti vaje).

Večina ljudi se zjutraj zbudi. Vsak dan vstanejo in si natočijo skodelico kave, kofein pa uporabijo za dvig krvnega tlaka. To je stres za naše telo. Zato se pogosto govori, da lahko prekomerno pitje kave povzroči neprijetne posledice. Poleg tega, ko se človek navadi na kavo, potrebuje močnejši dražljaj in začne piti energijske pijače. Adijo srce!

Vsakodnevna vadba zvišuje krvni tlak veliko učinkoviteje in na nežen način.

Pravzaprav so vaje zato znane kot kompleks jutranjih vaj, saj se izvajajo skoraj takoj po spanju. Vedeti pa morate, da težki treningi po prebujanju niso priporočljivi, saj je telo še »zaspano« in presnovni procesi prepočasni.

Kompleksi polnjenja

Pogostost usposabljanja

Torej, tako lahek nabor telesnih vaj je treba izvajati vsak dan po spanju zjutraj. Ni priporočljivo izvajati vaj po jedi, če imate mišično napetost. Če se ukvarjate s športom, lahko brez vadbe, saj jo nadomestijo redne vadbe, ki ohranjajo dobro stanje mišic.

Ker se stopnja treniranosti razlikuje od osebe do osebe, bomo sklop telesnih vaj razdelili na 2 sklopa: za začetnike in za malo trenirane. Imenujmo jih prva oziroma druga stopnja.

Vsak niz jutranjih vaj se začne z ogrevanjem, to velja za obe ravni.

Ogreti se

Ogrevanje bo sestavljeno iz spravljanja sklepov in kit v delovno stanje:

1. Vstanite vzravnano, noge v širini ramen. Počasi zavrtite glavo 10-krat v eno smer in 10-krat v drugo.
2. Nato 2-3 krat nagnemo glavo v desno in levo, naprej in nazaj, raztegnemo mišice.
3. Delamo krožne gibe z rameni, na enak način - 10-krat v obe smeri. Nato naredimo 2-3 raztezne gibe gor, dol, naprej in nazaj.
4. Zdaj se zasukajte z iztegnjenimi rokami v obe smeri hkrati. 10-krat.
5. Nato naredimo enako z upogibom komolcev. Roke zasukamo tako, kot je najbolj priročno.
6. Iztegnite roke - delajte krožne gibe.
7. Roke se naslonimo na bok in naredimo krožne gibe z medenico 10-krat v vsako smer.
8. Z roko se naslonimo na steno in s pokrčenim kolenom naredimo 10 rotacijskih gibov v vsako smer. Z vsakim zamahom poskušamo povečati polmer kroga.
9. Dvignite nogo tako, da je razdalja od prsta do tal približno 10 cm Narišite krog na tleh s prstom na nogi, iztegnjenim proti tlom, s premikanjem kolena.
10. Nato naredimo enako, vendar s pomočjo gležnja, noga pa je v kolenu negibna.

To je to, ogrevanja je konec. Lahko traja 3–5 minut.

Polnjenje 1. stopnje

Vaje za jutranjo vadbo prve stopnje so primerne za starejše starostne skupine in ljudi s slabšo telesno pripravljenostjo:

1. To naredimo tako, da z rokami na iztegnjenih nogah poskušamo doseči tla. To je vadba hrbtnih mišic.
2. Dvignemo noge, upognjene v kolenih, navzgor, simuliramo korak z visokim dvigom kolen - treniramo sprednje mišice nog in trebušne mišice.
3. Pete potegnemo nazaj in ostanemo na enem mestu - treniramo hrbtne mišice nog in zadnjice.
4. Nogo premikamo vstran in nazaj - treniramo stranske mišice nog.
5. Z nogami zanihamo naprej in nazaj, pri čemer poskušamo z nogami vsakič zamahniti na večjo razdaljo.
6. Uležemo se na fitnes blazino. Roke za glavo, dvignemo noge pokrčene v kolenih izmenično: desno-levo, desno-levo. To je vaja za trebušne mišice.
7. Z rokami oprimemo kolena, jih pritisnemo na prsi in poskušamo jahati na hrbtenici, upognjeni v lok. Poskusite se kotaliti ob straneh hrbtenice – tam so mišice. Seveda je bolje, da ne vozite na samih telesih vretenc.
8. Prevrnite se na trebuh, položite roke na tla in s pritiskom medenice na tla poravnajte roke. Vaše telo se bo dvignilo, poglejte v strop, vrzite glavo čim bolj nazaj. To je raztezanje po delu s trebušnimi mišicami.
9. Dvignite medenico od tal in jo dvignite proti stropu, kot med telesom in nogami v medeničnem predelu bo postal raven (v ležečem položaju je 180 stopinj). V tem primeru se trenirajo mišice jedra.

Vsako vajo, ki vključuje nihanje ali drugo gibanje, je treba izvesti 10-krat za vsak del telesa.

Polnjenje končano. Čas polnjenja je 10–15 minut.

Druga stopnja polnjenja

Ta možnost vam bo dala energijo in vas ogrela v mrzlem zimskem jutru:

1. Prva vaja je enaka kot v prejšnji različici.
2. Počepi z dvignjenimi rokami naprej - 10-15 krat.
3. Sklece v prostem slogu - 10-15 krat.
4. Upogib trupa iz ležečega položaja - 10-krat.
5. pritisnite - 10-krat.
6. Most – 20–30 sekund.
7. Plank – 60 sekund.
8. Tek na mestu – 20–30 sekund.
9. Skakanje na prste - 20-30 sekund.
10. Obnovitev dihanja.

Potem morate iti pod tuš. Za tiste, ki se kalite, je zelo dobro, da se polivate s hladno vodo. Za ostalo zadostuje običajna topla prha.

Čez čas boste opazili, da kave zjutraj ne potrebujete več. Mimogrede, lahko si izmislite svoj nabor vaj za jutranje vaje.

Če ste preleni, da bi izvajali vaje vsak dan, jih počnite vsak drugi dan ali 5-krat na teden. Vendar je bolje razviti stabilno in močno navado prebujanja z mislimi o vadbi.

Obstaja veliko različnih kompleksov, na primer v praksi joge (»5 tibetancev« itd.), Ki so primerni tudi za jutranje vaje. Nekaterim je dovolj, da se zjutraj samo ogrejejo, drugi pa se raztezajo po predgretju. Nekateri ljudje naredijo 50 sklec takoj, ko padejo iz postelje na tla. Vsak ima svoj pristop.

Najbolje je izvajati vaje na svežem zraku v kombinaciji s tekom. Ali pa pojdite v telovadnico trikrat na teden. To je dobra alternativa, vendar vam ne bo pomagala, da se zjutraj zbudite. Zato vadbe ni nihče odpovedal!

Na zdravje, dragi športniki in tisti, ki to želite postati! V tem članku bomo govorili o verjetno najbolj koristni stvari, ki jo morate početi vsak dan, čeprav se mnogi tega ne držijo. Ja, to je jutranja telovadba!

Zakaj je tako učinkovit in skoraj vsak zdravnik to svetuje? Prav o tem bo govora v nadaljevanju. Naučili se boste vrst vaj, številnih uporabnih vaj za moške in ženske, pa tudi drugih odtenkov, povezanih s to temo.

Prednosti jutranjih vaj

Vsakdo ve, da že majhna telesna aktivnost pospeši utripanje srca in posledično poveča krvni obtok. To je smisel polnjenja. Med spanjem se telo sprosti, zaradi česar celice ne potrebujejo veliko kisika in hranil, zjutraj pa doživi stres, ko se začnemo gibati.

Posledično bodo s povečano prekrvavitvijo z manjšo vadbo vse potrebne snovi veliko hitreje vstopile v tkiva, celice in možgane, kar bo izboljšalo splošno počutje. Prav tako segrevanje delno sproži oksidativne procese, zaradi katerih izgori majhen delež maščob.

Ali je to bolje narediti na prostem ali doma?

Kot je navedeno zgoraj, mora biti telo nasičeno s kisikom. On je tisti, ki aktivira vse procese in poskrbi, da se mišice prebudijo. Iz tega izhaja, da je vaje najbolje izvajati na svežem zraku in na hladnem, ko je njegova gostota večja. Nizka temperatura vam bo omogočila tudi delno utrjevanje, kar bo okrepilo vašo odpornost. Idealna možnost bi bil park ali gozd, kjer je veliko kisika.

Vendar pa lahko ogrevanje izvajate tudi doma. Morda ne bo tako spektakularno kot v zraku, vendar se boste lahko razveselili. Super je, če imaš balkon. Lahko v celoti nadomesti ulico in pomaga pri ogrevanju po prebujanju.

Ali morate jesti pred jutranjo telovadbo?

Glede na to, da se telesna vadba izvaja nekaj minut po spanju, je bolje, da ne jeste hrane. V nasprotnem primeru izvajanje vaj s polnim trebuhom ne bo zelo priročno in bo negativno vplivalo na presnovne procese.

Vsekakor pa morate popiti kozarec sladke tekočine. Zredčil bo kri, kar bo olajšalo delo srca, sladkor pa bo mišicam začasno zagotovil energijo. Idealna možnost je vroč čaj ali sok. Toda po vadbi lahko pojeste obilen obrok, ne da bi skrbeli za vaš tonus, saj bo vsa maščoba pokurjena čez dan.

Vrste

Običajno lahko jutranje vaje razdelimo na 3 glavne vrste.

• Klasične vaje - časovno ne presegajo 7 minut in vključujejo kompleks fizične vadbe (raztezanje vratu, medenice, nog itd.).
• Ogrevanje – izvaja se 15 minut in zajema osnovne gimnastične prvine (potegi, počepi, sklece itd.).
• Popolno polnjenje zahteva 30 minut časa, pa tudi prisotnost opreme (uteži, uteži, tekalna steza).

Katero od teh vrst izbrati, se vsak odloči sam. Za najboljšo seveda velja polna vadba, pri kateri delamo vse mišice. V tem primeru se ne boste le počutili dobro, ampak boste imeli tudi napeto postavo.

Pravila jutranje vadbe

Vadba, kot vsaka vadba, ima svoj credo, ki ga je treba izpolniti. Zapomnite si najpomembnejšo stvar - zgodaj morate uživati ​​v majhni obremenitvi. Se pravi, če med izvajanjem ne čutite veselega stanja, potem verjetno v nečem delate napako. Prosimo, bodite pozorni na naslednje nianse.

• Polnjenje deluje bolje na prostem ali v prezračenem prostoru.
• Ogrevanje bo zanimivo, če ga ne boste počeli sami, ampak na primer z družino ali prijatelji.
• Oblačila naj bodo udobna in ne bodo v napoto.
• Šteje se, da je optimalno število ponovitev največ 10-krat.
• Umirjen tempo izvedbe.

Se pravi, da bi dosegli učinek jutranjih vaj, morate vsaj delno upoštevati ta pravila, ker je vse zaman.

Razpored pouka

Pravzaprav se vam ni treba držati posebnega urnika. Dovolj je, da vsak dan izvajate jutranje vaje in temu posvetite vsaj 10 minut. Če govorimo o času, potem se lahko osredotočite na naslednji razpored.

• 5:00 - vstajanje.
• 5:00-5:15 - po tem, ko se zbudite, lahko ležite v postelji 10-15 minut, da se končno zbudite.
• 5:15-5:45 - po tem, ko pred vadbo popijete kozarec vode z limono, se lahko pol ure dodobra spotite.
• 6:00-6:30 - pol ure za tuširanje.
• 7.00 je čas za obilen obrok.

Potem lahko sestavite dnevno rutino po lastni presoji. Toda poskusite vsaj nekaj ur nameniti jutranjim vajam, vodnim postopkom in zajtrku, da boste lahko ves preostanek dneva hodili z bistro glavo.

Uteži

Gibanje bo veliko bolj koristno, če preprosti telesni vadbi dodate še lahko telesno aktivnost. To so lahko dodatna oprema, uteži, palice itd. Vendar bi bila najboljša možnost majhne uteži. Ni vam treba preveč razmišljati, kaj in kako z njimi. Samo dodajte to vajo svojim rednim sestavljenim vajam. Na primer, z utežmi lahko izvajate upognjene vrste, jih dvignete nad seboj, tudi med ogrevanjem trebušnih mišic. Takšne jutranje vaje bodo vašemu telesu dale odlično obliko.

Intenzivnost vadbe

Pomembno je razumeti, da preprosta vadba ni vadba, zato jo mora spremljati srčni utrip največ 160 utripov na minuto. To je stanje telesa, ko se hrbet šele začne potiti. Enostavno nima smisla povečevati intenzivnosti. Čeprav je v hladni sezoni (pozimi) mogoče povečati tempo, hkrati pa kombinirati gimnastiko z lahkim tekom. Mraz bo omogočil, da se telo nekoliko utrdi, kar je tudi nujno za zdrav življenjski slog.

Ogrevanje in raztezanje

Raztezanje prav tako velja za zdravstveni kompleks in se dobro ujema z jutranjo telovadbo. Ampak to ni za lene, saj se morate najprej popolnoma napolniti in dobro ogreti, šele nato se raztegniti. Bodite pripravljeni na dejstvo, da bo ta postopek povzročil nelagodje, saj boste potegnili kite, tkiva in vezi, vendar bodo sčasoma postali bolj elastični in bolečina bo postopoma začela izginjati.

Raztezanje je blagodejno za celotno telo, saj krepi tkiva in mišice, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe manjše. To še posebej velja za tiste, ki se profesionalno ukvarjajo s športom po določenem programu.

Nabor vaj za polnjenje

Obstaja veliko vaj za jutranje ogrevanje. Lahko so zapleteni, za hujšanje ali gimnastične, vendar so razvrščeni samo po osredotočenosti. Se pravi, odvisno od tega, kateri del telesa se obdeluje.

• Za noge - počepi na eni in dveh nogah, hoja po petah in prstih, zamahi.
• Za hrbet - črpalka in ledveni dvig, leži na hrbtu z upognjenimi nogami.
• Za trup - rotacija medenice, nagibanje telesa.
• Za vrat - zavoji in nagibi glave.
• Za roke - rotacija rok, gibi rok v komolčnih in ramenskih sklepih, izmenični zamahi rok.

Rad bi vas opozoril na dejstvo, da je treba te vaje izvajati pravilno in počasi, da začutite vsak gib. Spodaj je fotografija najbolj pravilne izvedbe.

Za ženske

Naslednji kompleks jutranjih vaj je najbolj primeren za ženske.

1. Roke zložene v ključavnico, raztegnjene navzgor, do prsi in navzdol, brez premikanja telesa; raztezanje na straneh, zavrtite z rokami in nato s komolci; nadomestni zamahi; sklece na mizi; ogrevanje bicepsa z lahkimi utežmi.
2. Torzo - deska; držite noge pod kotom 45 stopinj, medtem ko ležite na hrbtu; nagibi v desno, levo, naprej, nazaj; torzija s fiksno medenico.
3. Noge - zamah naprej, nazaj in vstran; rotacija bokov; počepi; ogrevanje kolen.
4. Vrat - primitivno upogibanje in vrtenje.

Za vsako vajo ni dodeljenih več kot 15 visokokakovostnih ponovitev, po katerih lahko naredite niz počepov v različnih različicah - klasičnih, z razmaknjenimi nogami itd. Ker je kompleks zasnovan za dekleta, je njegovo delovanje bolj usmerjeno v ohranjanje figure. Spodaj je video, ki o tem podrobno govori.

Za moške

Ker gre moškim s športno platjo v večini primerov veliko bolje, bi morale biti vaje zanje težje. Običajno so to enaki gibi kot pri ženskah, vendar z dodatno naknadno obremenitvijo.

1. Počepi so najbolj primitivni, iz stoječega položaja, več pristopov 20-krat.
2. Ležeči poudarek - tipični skleci, 2 seriji po 20-krat.
3. Izpadni koraki - 3 serije po 15 ponovitev.
4. Trebušnjaki - skupaj 40 ponovitev 2-3 krat.
5. Dviganje nog - tudi 40-krat.
6. Plank - več pristopov, ki trajajo 1 minuto.

Ta vaja je zasnovana tako, da deluje na vse mišične skupine. Zagotovil bo vitko, napeto telo in osnovno napolnjenost, kar je še posebej pomembno za začetnike v športu ali športnike, ki se režejo.

Za najstnike

Jutranje ogrevanje za najstnice je podobno kompleksu za ženske, vendar z dodatkom nekaj razteznih elementov.

1. Obrati in krožni gibi glave.
2. Vrtenje rok in rok v komolčnem sklepu.
3. Upogibi trupa.
4. Počepi so univerzalna vaja, primerna tako za ženske kot moške z najstniki.
5. Krožni gibi kolen in medenice.

Za vsakega od teh elementov je dovolj 10 ponovitev, po katerih lahko preidete na raztezanje. Primerne bodo naslednje vaje.

• "Kolo" (leži na hrbtu).
• Izpadi na vsaki nogi.
• "Škarje" v ležečem položaju.
• Upognite hrbet, medtem ko stojite na vseh štirih (dobro tudi za hrbtenico).
• Upogibi v stoječem položaju (z dlanmi sezite do tal).

Te vaje so primerne tudi za odrasle, vendar jih morate izvajati previdno, da se ne poškodujete. Na ta seznam lahko dodate tudi gimnastiko, na primer stojala na rokah ali vlečenje. No, na splošno obremenitev ni grozna za mlado telo, seveda v razumnih mejah. Za boljšo navigacijo po imenih elementov lahko uporabite internet in si vse ogledate na slikah, kjer bo jasno razložen način izvedbe in z opisom.

Ključne napake pri polnjenju

Glavne napake, ki jih naredi skoraj vsak človek, so naslednje:

• Osredotočanje na eno vajo.
• Prekomerne obremenitve, spreminjanje vadbe v popolno vadbo.
• Visoka hitrost izvajanja.
• Upam na izboljšano telesno pripravljenost.

Zapomnite si najpomembnejše: jutranja telovadba ni telovadba! Ni namenjen rasti mišic, ampak zagotavlja le čustvene koristi. Omogoči tudi lažje prilagajanje na novo dnevno rutino, s katero se boste znebili večne mučne posteljne naklonjenosti.

Pomembno vlogo igra tudi motivacija. Da boste to lažje prenašali, se lahko spodbujate na različne načine. Na primer, vodite svoj urnik zdravega načina življenja ali fotografirajte in nato opazujte spremembe. Tako boste vedno dobro razpoloženi.

Kako jesti po vadbi?

Tako, vaje smo uredili, zdaj pa malo o prehrani. Tu bo vse odvisno od vašega cilja. Če je vaša prednostna naloga vadba za hujšanje, potem je bolje, da zavrnete visokokalorično hrano. Dejstvo je, da mora telo po vsaki obremenitvi napolniti energijo, ki je v večji meri sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se bodo predelali ves dan. Se pravi, to so žita, zelenjava, sadje in zelenjava, mlečni izdelki, stročnice itd. Bolje je jesti po kratkem premoru, 30-40 minut po ogrevanju. Mimogrede, pri hujšanju je po mnenju Cindy Crawford bolje, da kruha sploh ne jeste.

Če govorimo o koristih vadbe, ne more biti dveh mnenj: vsi razumejo, kako pomembna je za telo. Pravzaprav je navaditi, da to počnejo vsak dan, za mnoge precej težko. Večina ljudi ta proces v mislih povezuje z otroštvom, ko smo bili v daljni preteklosti prisiljeni izvajati jutranje telovadbe v vrtcih in pionirskih taboriščih. To je bilo narejeno zjutraj, ko telo še ni bilo popolnoma prebujeno. Zato je glavni razlog za odpor prav v želji po daljšem spanju in ne izgubljanju časa za nepotrebno gimnastiko.

Učinkovito polnjenje telesa

Vadba ni le nihanje rok vstran in počepi. To je celoten sklop vaj za hiter prehod iz obdobja spanja v delovno stanje.. Z vsakodnevnim izvajanjem tega gimnastičnega kompleksa krepimo naš živčni in kardiovaskularni sistem, povečujemo splošni tonus in krepimo mišični sistem. Vsakodnevna uporaba kompleksa nas naredi manj dovzetne za viruse in celo spodbuja hujšanje.

Navajeni smo prihraniti čas pri tem ali onem delu. Zato se, preden začnete izvajati gimnastični kompleks, seznanite s tem, kaj vključuje. Pravzaprav ne bo vzelo toliko časa. Ljudje starejše generacije se spominjajo, kako so bili včasih odmori za ogrevanje. Vse to ni trajalo več kot 10-15 minut. To pomeni, da je sovjetsko ministrstvo za zdravje zagotovo vedelo, da je to povsem dovolj za obnovitev moči za ves delovni dan.

Za hujšanje

Ženska, ki želi shujšati, izvaja veliko različnih postopkov. Nekateri ljudje naredijo liposukcijo, drugi se lotijo ​​različnih diet. In le redki se zatekajo k športu.

Še posebej dobro razumejo situacijo športniki, ki so šport opustili. Sčasoma telo izgubi elastičnost in začne izgubljati prvotno obliko. Zato je ohranjanje kondicije v celoti odvisno od tega, ali telovadite vsak dan ali ne. Najbolj učinkovit način za ohranjanje kondicije je kombinacija gimnastičnega kompleksa z drugimi vrstami športnih aktivnosti. To pomeni, da je treba izvajanje krepilnih gibov kombinirati s tekom ali kolesarjenjem.

Športne aktivnosti za ohranjanje postave in hujšanje vključujejo::

• Aktivni športni kompleks;
• Niz dejavnosti, povezanih z obremenitvijo mišic;
• Vaje, ki ne zahtevajo posebne opreme in jih lahko izvajate kjerkoli.

Vsa ta raznolikost bo skoraj vsakomur pomagala shujšati. Ja, seveda, rezultat ne bo prišel do vas v enem dnevu. Tudi po enem tednu bo malo opaznega. Toda po enem mesecu lahko že sklepamo. Glavna stvar je, da se ne poskušate izčrpati z nesmiselnimi dolgimi urami teka ali dvigovanja uteži.

Če še nikoli niste telovadili ali niste vajeni telovadbe, ne skočite takoj iz postelje in se sklonite. Zdravniki sami svetujejo, da se morate, ko se zbudite, za nekaj časa uleči in začeti s pretegovanjem v postelji. To ogrevanje prilagodi telo na nadaljnje obremenitve.

Najenostavnejši gimnastični kompleks bi moral prinesti rezultate in izgleda takole:

1. Stopala postavite v širino ramen in se začnite upogibati levo in desno, naprej in nazaj. Število nagibov je od 5 do 10 v vsako smer.
2. Počepi se izvajajo z iztegnjenimi rokami ali rokami na pasu. Počepi 10-krat. Izvedite počepe za dva ali tri pristope. Lahko se zamenja z drugimi vrstami.
3. Izpadi naprej. Ena noga spredaj je upognjena v kolenu - druga ostane zadaj. Nato se noge spremenijo. Ker se telesna teža z nekakšnim počepom prenese na oporno nogo, dobimo nekakšen razteg. Število je enako kot pri počepih: 10-krat za obe nogi.
4. Eden najpomembnejših je "dihalni kompleks". Povlecite se na prste, dvignite roke in vdihnite. Z rokami navzdol se upognite in izdihnite. Izvedeno 10-15-krat.

Jutranja vadba za hujšanje lahko vključuje tudi vaje za določene mišične skupine.

Kompleks za posamezne mišične skupine

Vse se začne z ogrevanjem, ki vključuje dihanje, obračanje glave in gnetenje rok. Nato naredite eno stvar po izbiri vsak dan ali naredite vse skupaj.

Različne vrste hondroze so odvisne od delovnih pogojev in proti problematični bolezni se morate boriti tako, da vplivate na mišice vratu in hrbta:

1. Ko sedite na tleh ali na kavču, položite desno roko na glavo, tako da dlan počiva na levem ušesu. Ni se treba truditi - dovolj bo, da roka le leži tam. To je dovolj za napenjanje vratnih mišic. Vse se naredi na enak način z drugo roko. Glava je pod težo rok približno 10-15 sekund.
2. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in se z rokami oprimite glave. Glava je potegnjena na prsni koš. Primerno tudi za trebušne mišice.

Učinkovite vaje za hujšanje vključujejo vaje za trebuh in stranice:

1. Leži na tleh, noge pritisnjene na tla. Dvignite noge in jih eno za drugo spustite navzdol. Ob tem so tudi ramena dvignjena in trebuh napet.
2. Ležite na tleh, dvignite noge pod pravim kotom. Z nogami začnite delati gibe naprej, podobno kot poganjate pedala kolesa.
3. Sedite na tleh, pritisnite eno nogo proti sebi, drugo pa iztegnite naprej. Z rokami eno za drugo poskušajte doseči iztegnjeno nogo. Po desetkrat zamenjajte nogi.

Ta kompleks je zelo priročen za izvajanje doma. Dekle katere koli starosti ga lahko enostavno dokonča, ne da bi porabilo veliko časa.

Pogosto se uporablja za črpanje stiskalnice. Lahko ga imenujemo univerzalni fitnes trener.

Med različnimi je treba izpostaviti naslednje:

• Ležite s hrbtom na žogi in držite roke na prsih ali na hrbtni strani glave, dvignite zgornji del telesa.
• Sklece. Noge ležijo na gimnastični napravi, roke pa počivajo na tleh.
• Lezite na tla in držite žogo med nogami. Dvignite in spustite noge ter obrnite telo v različne smeri.

Dober način za hujšanje nog in stegen je vadba z izpadnimi koraki, počepi in razteznimi vajami.

1. Ležite na boku, pokrčite eno nogo v kolenu in poravnajte drugo. Glava počiva na eni roki. Druga roka je iztegnjena ob telesu. Iztegnjeno nogo dvignemo do največje možne višine in spustimo. To se naredi 15-20 krat. Nato se obrnite na bok in ponovite iste gibe na drugi strani.
2. Stojte naravnost s prsti na nogah, obrnjenimi vstran, počepnite do 25-krat v enem pristopu.
3. Izpadi se izvajajo iz stoječega položaja. Najprej je ena noga pomaknjena naprej in pokrčena v kolenu. Nanj se prenese teža telesa. Nato zamenjajte noge. Izpadni korak se izvede desetkrat na vsaki nogi.

Gimnastika znanih trenerjev

Eden od strokovnjakov na svojem področju je magistra športa v gimnastiki Anita Lutsenko. Vsakemu svetuje, naj skrbno izbere svoj kompleks. Kompleks mora biti tak, da prinaša užitek in koristi. Vaje, ki jih priporoča, so namenjene povečanju vaše ravni energije.

Sčasoma, kot pravilno ugotavlja Anita, obremenitve v telesu razvijejo navado, da določeno delo opravlja ob določenem času. Koristi vadbe pozitivno vplivajo na fizično in psihično stanje telesa.

• do 20 počepov vsak dan;
• sklece na kolenih ali z nogami na postelji;
• V stoječem položaju potegnite kolena na prsi.

Vse to se naredi 20-krat. Rezultat lahko občutite v 2-3 tednih po svojih napetih, v dobrem smislu, mišicah.

Drug enako znan specialist je dr. Bubnovsky. Vse težave ljudi s prekomerno telesno težo in sedečega načina življenja so po njegovem mnenju povezane z boleznimi hrbtenice. Zato je odprava nakopičenih bolezni neposredno odvisna od gimnastike mišično-skeletnega sistema. Načela njegovega zdravstvenega kompleksa so::

• pravilno dihanje med polnjenjem;
• dovolj natančna izvedba vseh gibov;
• uporaba različnih masaž;
• prepoved vseh zdravil in prehranskih dopolnil za hujšanje.

Z upoštevanjem vseh pravil lastne metodologije je mogoče:

• odpraviti vse bolečine;
• okrepiti mišice;
• shujšajte brez strahu za svoje zdravje;
• normalizira delovanje cirkulacijskega sistema;
• tonirajte svoje telo.

Kar se tiče plesne gimnastike, je to ista športna aerobika. Na internetu je dovolj videoposnetkov z različnimi stili plesov, ogrevanja in kompleksov za jutranje vaje.

Pravila izvedbe

Obstaja nekaj pravil, ki jih morate upoštevati, ko se odločite shujšati. Dnevna gimnastika ni šport v svoji čisti obliki. Uporablja se le za porabo odvečne energije, ki lahko porabi tisto, kar mislite, da je v telesu presežek. Začetnik pri hujšanju se ne bi smel preobremeniti. Vse se začne z majhnim. Najbolje bi bilo, da bi se učil pri trenerju. Pravila bodo takšna:

Pozor, samo DANES!