Sistematična telesna dejavnost je pomembna v kateri koli starosti. Zagotavlja pomembne koristi za celotno telo: krepi mišice in sklepe, ohranja in celo povečuje trdnost kosti, izboljšuje držo, elastičnost vezi in ravnotežje, povečuje vzdržljivost in odpornost na stres. Da bi ohranili tonus mišično-skeletnega sistema, mu je treba vsak dan dati določeno obremenitev.

Sklepi in njihova vloga v človeškem skeletu

Sklepi so najpogostejši sklepi v človeškem okostju. Omogočajo prosto gibanje, vendar v mejah, ki jih določa njihova oblika. Gibljivost sklepa zmanjša njegovo trdnost, zato jih dodatno utrdijo fibrozni ligamenti. V človeškem telesu je na stotine sklepov. Nekateri od njih so majhni in neopazni, na primer v zapestjih. In drugi so veliki in opazni, na primer v ramenih, kolenih in komolcih. Mobilnost teh spojin v telesu je zelo različna. Na primer, kroglični ramenski sklep vam omogoča premikanje roke v katero koli smer, ravni medkarpalni sklepi pa omogočajo le minimalno drsenje kosti relativno druga proti drugi. Vprašanje, kako okrepiti sklepe, je danes bolj aktualno kot kdaj koli prej.

Dejavnosti, ki so najbolj koristne za krepitev sklepov

Veliko ljudi zanima, kako okrepiti sklepe. Treba je zagotoviti minimalne udarne obremenitve, kot so hoja, plavanje, vadba na sobnem kolesu. Raztezne vaje, vključno z jogo in pilatesom, lahko pomagajo okrepiti sklepe in zmanjšajo tveganje za poškodbe. To so najboljša sredstva za krepitev sklepov.

Da bi jih zaščitili pred težavami, morate upoštevati nekaj pravil:

1. Pojdi k ortopedu. Kvalificirani specialist mora oceniti stanje gležnja, kolena in kolka.
2. Nadzorujte svojo težo. Odvečna teža je dodatna obremenitev za vse sklepe telesa, še posebej za kolena in kolke. Povečanje telesne teže za samo 1 kg poveča tveganje za razvoj artroze za 10-15%.
3. Izberite prave čevlje. Neudobni čevlji, zlasti tisti z visoko peto, lahko pokvarijo držo in hojo ter povzročijo bolezni stopal. Najboljša obutev so oprijete superge z oporo za lok in mehkimi podplati, takšna obutev je najboljša preventiva pred poškodbami gležnja, kolka in kolena.
4. Postavite delovno mesto. Nepravilno nameščen računalnik ali neudobna drža za mizo povzroča težave hrbtenici, kar posledično vodi do bolečin v hrbtu in vratu.
5. V svoji prehrani uporabite več rib. Ribe so bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami, potrebnimi za sklepe.
6. Delajte ustrezne vaje, ki izboljšajo gibčnost, držo, ravnotežje in koordinacijo.

Katera telesna vadba je dobra za sklepe in vezi?

Različne telesne dejavnosti prinašajo nedvomne koristi celotnemu telesu. Kako okrepiti sklepe, mišice in vezi, bo prikazan učinek vsake posamezne vrste telesne dejavnosti nanje:

1. Aerobika izboljša prekrvavitev sklepov in krepi vezi.
2. Raztezanje poveča obseg gibanja, zmanjša togost in lajša bolečine.
3. Vadba za moč krepi vezi in kite.
4. Tek krepi vezi in kite spodnjega dela telesa.
5. Plavanje izboljša manevriranje in prekrvavitev sklepov.
6. Ples izboljša prekrvavitev in koordinacijo.
7. Hoja poveča mobilnost.
8. Skoki krepijo vezi in kite spodnjega dela telesa.
9. Joga poveča obseg gibanja, zmanjša togost in lajša bolečine.
10. Pilates ima enak učinek kot joga.

Vaje za razbremenitev ramenskih mišic in ligamentov

Preobremenjenost mišic ramen in zgornjega dela hrbta lahko privede do zelo bolečih stanj. Sklanjanje za pisalno mizo in zgrbljena drža pogosto vodita do napetih prsnih mišic in nategnjenih mišic v ramenih in hrbtu, kar posledično vodi do glavobolov in bolečin v mišicah na tem področju.

Naslednje vaje vam bodo pokazale, kako okrepiti ramenski sklep:

1. Skomig. V stoječem položaju dvignite ramena do ušes, povežite lopatice, nato jih premaknite nazaj in spustite.
2. Abdukcija in abdukcija ramena. Potisnite ramena čim bolj naprej, nato pa jih pomaknite bolj nazaj, tako da lopatice združite.
3. Raztezanje hrbta. Sedite na stol z nogami na tleh. Počasi se nagnite naprej. Iztegnite roke med noge in segajte do nog stola, dokler ne začutite močnega raztezanja v zgornjem delu hrbta. Počasi zavzemite prvotni položaj.

Pravilna prehrana

Zdrava prehrana je pomembna v kateri koli starosti: tako v otroštvu, ko kosti in mišice aktivno rastejo, kot v starosti, ko tkiva oslabijo. Zdravo kostno tkivo vedno zahteva določen minimum vitaminov in mineralov, dobavljenih s hrano, predvsem kalcija.

Kako s prehrano okrepiti sklepe in vezi? Hrana daje telesu energijo, ki je potrebna za celotno telo, kot gorivo za avto. Beljakovine v hrani telo uporablja kot gradbeni material. Zanimivo je, da se človeško kostno tkivo nenehno uničuje in raste. V 7-10 letih se mineralna snov okostja odraslega človeka popolnoma obnovi. In v otroštvu, ko otrok hitro raste, se njegovo okostje popolnoma obnovi v 2 letih. Nekateri elementi v sledovih in vitamini so še posebej koristni za kosti, sklepe in mišice. Preden okrepite sklepe z vadbo, morate telesu zagotoviti ustrezno prehrano.

Izdelki za zdrave mišice, kosti in sklepe

Zahtevano količino lahko zlahka pridobite z uravnoteženo, raznoliko prehrano, ki vključuje naslednje skupine živil:

1. Mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuta, sir, kisla smetana).
2. Maščobe in ogljikovi hidrati (rastlinsko olje, oreški, ribe).
3. Sadje in zelenjava (sveža, zamrznjena, sušena, konzervirana).
4. Beljakovine (meso, ribe, perutnina, jajca, stročnice, oreščki, semena).

Če dnevni meni ne ustreza ustrezni prehrani, je priporočljivo jemati prehranska dopolnila za mišično-skeletni sistem:

• kalcij;
• vitamin D;
• magnezij;
• omega-3 maščobne kisline.

Največje odmerke kalcija naj bi človek prejel v prvih 20 letih življenja, ko se v obdobju aktivne rasti vzpostavi trdnost kosti. Poleg tega so visoki odmerki kalcija potrebni tudi bližje starosti, ko se mineralna gostota kosti naravno zmanjša in se poveča tveganje za zlome.

Zdravje kolen

Skozi življenje so kolena podvržena ogromnim obremenitvam. Njihovi sklepi nenehno podpirajo težo telesa, trpijo pa tudi zaradi gospodinjskih in športnih poškodb. Koleno je največji in najbolj kompleksen sklep v človeškem telesu, pri njegovem delu sodelujejo številne mišice, vezi in kite, katerih povezanost zagotavlja stabilnost kolena in delovanje noge.

Na kosti spodnjega dela telesa močno vpliva gravitacija in pri preprosti hoji so človekova kolena izpostavljena sili, ki je 4- do 5-krat večja od njegove teže. In med športom, ko vaša stopala udarijo ob tla, lahko ta sila preseže vašo telesno težo za več kot 12-krat. Zato prekomerna teža močno poveča tveganje za poškodbe kolena in je vzrok za polovico vseh operacij za obnovo sklepnega kolenskega hrustanca.

Vloga ligamentov

Kolenski sklep ima križnice in to so vezi, ki krepijo sklep. Fibrozni medkostni ligamenti, ki krepijo kolenski sklep, nadzorujejo tudi gibanje v njem. Lahko prehajajo v njegovo votlino, v stene sklepne kapsule in zunaj nje. Ti močni pasovi vezivnega tkiva povezujejo zgibne kosti in so bistveni za njihovo moč, saj se lahko zdrav ligament raztegne do 5 % svoje prvotne dolžine.

Nadaljnje raztezanje grozi s poškodbo, zvinom. To je pojav mikro-raztrganin v tkivu, ki vodijo do bolečine in otekanja sklepa ter zmanjšanja njegove manevrske sposobnosti. Pri večjih obremenitvah, zlasti pri športu, lahko pride do strganja vezi, takšna poškodba je možna tudi ob padcu. To povzroča bolečino in oteklino, stabilnost kolena pa se zmanjša.

Kako okrepiti kolenski sklep?

Seveda je bolje preprečiti kot zdraviti. Redko kdo razmišlja o tem, kako delujejo njegova kolena, dokler se z njimi ne pojavijo težave. Zato je veliko lažje preprečiti težave s koleni in okrepiti mišice, ki ščitijo kolenske vezi in meniskuse pred preobremenitvijo ter se izognejo večini poškodb. Šibke mišice so glavni vzrok za težave s koleni, zato je pomembno, da jih redno črpamo. Za to so primerne vaje za krepitev - mišice kolenskega sklepa bodo prejele potrebno obremenitev, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe kolen.

1. Upogni kolena. Leži na trebuhu, poravnajte noge. Ko vdihnete, počasi pokrčite eno nogo v kolenu in dvignite golen, dokler ni pravokotna na stegno. V tem položaju počakajte 2-3 sekunde, nato pa se počasi vrnite v prvotni položaj. Enako storite z drugo nogo. Naredite 3 serije po 10 takih vaj.
2. Dvig ravne noge. Ležite na hrbtu, pokrčite eno nogo in pritisnite stopalo na tla, da pritrdite medenico. Zravnajte drugo nogo. Med vdihom počasi dvignite nogo približno 25 cm od tal. Zadržite približno 3 sekunde, počasi zavzemite prvotni položaj. Vajo naredite z drugo nogo. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
3. Poravnanje noge v kolenu. Sedite naravnost na stol, hrbet pritisnite ob naslonjalo stola. Med vdihom počasi zravnajte eno nogo skoraj vzporedno s tlemi, vendar ne do konca. Držite nogo v tem položaju nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj in vajo izvedite z drugo nogo. Naredite 10 vaj v 3 serijah.

Športniki, ki delajo v telovadnici za krepitev moči, morajo poskrbeti ne le za svoje mišice, ampak tudi za treniranje svojih vezi in kit. Vendar bo to koristno tudi za bodybuilderje, ki želijo zgraditi mišično maso.

Poleg tega je priporočljivo začeti trenirati vezi in kite vsaj 1-2 leti prizadevnega treninga v telovadnici. In to je mogoče storiti na različne načine.

Če si v videoposnetku pogledate, kako izgleda trening tetiv in vezi, boste opazili, da vključuje tako statične kot dinamične vaje. Poleg tega morate najprej poskrbeti za svoje roke - navsezadnje se maksimalno uporabljajo, ko delate s težkimi utežmi.

Vaje za ligamente

Gibi, ki jih izvajate med treningom ligamentov, morajo ustvarjati zmerno statično obremenitev zadevnih struktur. Na primer, če vas po vadbi bolijo vezi in jih želite okrepiti, redno delajte z utežmi in ekspanderji, delajte sklece, potege in stojte na rokah.

Takšne vaje so ob treningu ligamentov idealne za bodybuilderje in powerlifterje. Poleg tega imajo kompleksen pozitiven učinek na telo športnika.

Kar zadeva vadbo vezi in kit spodnjih okončin, jih lahko okrepimo z: tekom, skakanjem vrvi, zamahi z nogami, počepi itd. Glavna stvar je, da vse naštete vaje izvajate kompetentno in z zmernim tempom.

Krepitev tetive

Pri treniranju ligamentov v rokoborbi se pogosto uporabljajo statične in dinamične Zassove vaje. Govorimo o edinstvenem kompleksu, ki ga je razvil slavni močan, ki je na začetku dvajsetega stoletja presenetil gledalce s svojimi neverjetnimi zmogljivostmi. Poznal je pravi pristop, zato ga po treningu vezi niso bolele.

Alexander Zass je zlahka zlomil jeklene verige z rokami - in to, ne da bi imel posebno impresivno postavo. In skrivnost takšne moči je v vajah, ki jih je sam razvil in jih redno izvaja.

Za krepitev vezi in kit rok z metodo Zass morate uporabiti verige in vrečko. Verige so primerne za izvajanje statičnih vaj. Z njimi se izvaja:

• Nadomestno raztezanje;
• Raztezanje nad glavo;
• Raztezanje z upognjenimi rokami;
• Raztezanje za hrbtom (z upognjenimi ali ravnimi rokami);
• Raztegovanje verige od tal (z eno ali dvema rokama);
• Raztezanje za hrbtom;
• Nadomestno raztezanje;
• Raztezanje stegen.

Z vrečami je Alexander Zass izvedel naslednje vaje:

• dvig prsi;
• Dvigne;
• Dviganje z eno roko (zaradi ekstenzije komolca);
• Stiskalnica za vrečke.

In to niso vse vaje, ki so bile del njegovega vadbenega kompleksa. Vendar ne pozabite - za njihovo izvedbo morate imeti določene fizične sposobnosti.

Zvini in podplutbe niso le težava plesalcev in športnikov. Lahko si zvijete gleženj na poti iz trgovine domov ali zvijete vezi, če se med spanjem neprevidno obračate. Da se to ne bi zgodilo, bodite pozorni na kite in vezi, ki igrajo ključno vlogo pri zagotavljanju aktivnega življenjskega sloga.

Zakaj je pomembno krepiti kite in vezi?

Aktivni športi in težka fizična dela povzročajo obrabo vezivnega tkiva – vezi in kit. Nepravočasno zdravljenje lahko povzroči zaplete in celo povzroči izgubo gibljivosti okončin.

Če za navadnega človeka takšne poškodbe preprosto prinašajo nelagodje in neprijetnosti, potem je za športnika to lahko konec njegove kariere.

Težavo je veliko lažje preprečiti kot zdraviti, zato je vredno preprečiti zvine in modrice.

Krepitev vezi in kit je kompleksen proces, ki vključuje telesno aktivnost, posebno prehrano in uporabo zdravil.

S krepitvijo ligamentov se lahko izognete njihovemu pretrganju tudi pri resni poškodbi

Vaje za krepitev kit in vezi

Tehnika krepitve kit in vezi s pomočjo telesnih vaj je sestavljena iz statične zmerne obremenitve delov telesa, ki so še posebej pogosto prizadeti zaradi poškodb in modric.

Vadba za moč je namenjena ustvarjanju gladkega prehoda iz tetive v mišico in povečanju moči vezi v tkivih.

Počepi z in brez uteži

Stopala postavite v širino ramen in prste obrnite vstran. Počasi počepnite, dokler boki niso pod koleni. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in počasi vstanite.

Sčasoma lahko vajo otežite. Uporabite utež v obliki palice in postopoma povečujte njeno težo. Počepe je treba izvajati počasi in previdno.

Počepi so najboljša vadba za vaše noge in stegna.

Vaje za teleta

Stojte z ravnimi nogami in se dvignite na prste, napnite meča in se vrnite v začetni položaj. Ponovite isto vajo s prsti na nogah, obrnjenimi navzven in usmerjenimi navznoter.

Da bi nalogo otežili, lahko vzamete uteži ali poskusite stati na eni nogi.

Telesna vadba je odličen način za krepitev vseh telesnih vezi in kit.

V prostem času se lahko dvignete na prste. To lahko storite v podzemni železnici, v vrsti ali med hišnimi opravili.

Razvijte navado, da se pri hoji ali teku osredotočite na prste in rahlo dvignete peto.

Vaje za ramena in triceps

Vzemite palico čez ramena in zavzemite položaj za počep. Rahlo počepnite, stojte vzravnano in dvignite palico nad glavo. Med vadbo bodite pozorni na razporeditev teže po telesu ter položaj hrbta in nog.

Ulezite se na klop in vzemite palico ali uteži. Upognite komolce in jih pritisnite k telesu. Nato prinesite utež na čelo in za hrbet. Palica ali uteži morajo biti nameščene pravokotno na hrbet.

Statične vaje

Vzemite palico na ramena in poskušajte ohraniti ravnotežje, medtem ko stojite na prstih. Ta vaja cilja na vezi in kite spodnjih nog, teleta in stopal. Pri ravnotežju pridejo v poštev vse mišične skupine, vključno z najmanjšimi. Čas vadbe je ena minuta.

Vaja z verigami

To tehniko je razvil močan Zass iz 20. stoletja. Temelji na uporabi verige za trening.

1. Vzemite verigo in eno roko upognite v komolcu, drugo pustite naravnost. Poskusite prekiniti verigo z izmeničnim položajem rok.
2. Dvignite verigo nad glavo in jo raztegnite ob straneh.
3. Raztegnite verigo za hrbtom in upognite komolce.
4. Okoli prsi si ovijte verigo in jo poskusite prekiniti brez uporabe rok.
5. Varno pritrdite verigo na tla ali steno in jo poskusite izvleči z rokami.
6. Verižico namestite okoli vratu in z rokami primite konce. Poskusite se dvigniti.

Vaje z verigami vam bodo pomagale pridobiti močne in zdrave vezi.

• Kompleks je treba izvajati vsak drugi dan, za vsako vajo - 2-3 serije po 15-20 ponovitev.
• Vadbo z utežmi je treba izvajati pod nadzorom trenerja, ki bo individualno izbral potrebno težo.
• Za zaščito kolen in kit uporabite posebne povoje.
• Nenehno spreminjajte vrstni red vaj. Na primer, en dan uporabite vzorec "hrbet-noge-roke", naslednji dan - "noge-triceps-teleta". Tako bodo tkanine prožne in pripravljene na nepredvidljive obremenitve.
• Če imate poškodbe ali stare poškodbe, vadite z ekspanderjem. Pomaga nadzorovati obremenitev in porazdelitev teže po telesu.
• Uporabite polovično tehniko: ne dokončajte vseh vaj. Tako boste povečali število ponovitev in izboljšali vzdržljivost tetive.

Prehrana za krepitev kit in vezi

Najprej bi morali ljudje s prekomerno telesno težo ponovno razmisliti o svojih prehranjevalnih navadah. Vsak dodaten kilogram je dodatna obremenitev za vezivna tkiva, kar vodi v njihovo izčrpanost in slabo prekrvavitev. To pa povzroči upočasnitev presnovnih procesov v tkivih in zmanjša njihovo elastičnost in moč.

Hondroprotektorji - zdravila za krepitev vezi, hrustanca in kit

Neuravnotežena prehrana lahko povzroči tudi krhkost vezivnega tkiva. Tako so zaradi enolične hrane moteni presnovni procesi, kar tudi škodljivo vpliva na stanje kit in vezi.

Morate omejiti uživanje naslednjih živil:

• konzervansi;
• barvila za živila;
• sladke gazirane pijače;
• krekerji, čips;
• žvečilni gumi in karamela.

Za krepitev kit je pomemben zadosten vnos vitaminov C, E in D ter kolagena, ki ga najdemo v marmeladi, želeju in želeju.

V meni vnesite naslednje izdelke:

• jajca, govedina in jetra (viri vitamina D, lecitina in koristnih aminokislin);
• mastne ribe (povečuje moč tetiv);
• mlečni izdelki in halva (viri kalcija);
• mandlji in suhe marelice (viri kalija in vitamina E);
• citrusi.

Žele jedi bodo podpirale zdravje vezi in kit

Zamenjajte običajno kavo z zelenim čajem. Krepi vezivno tkivo in ga naredi odpornega na stres.

Posebna sredstva

Pri izbiri zdravil bodite pozorni na naslednje elemente:

• hondroitin - sodeluje pri strukturi hrustanca in vezivnega tkiva. Pomaga pri okrevanju po poškodbah in zažene presnovne procese;
• glukazamin je nepogrešljiv pri rehabilitaciji po poškodbah, saj dopolnjuje poškodovane elemente v tkivih;
• silicij - naredi tkanine močne in trde;
• želatina – pomaga zaščititi hrustanec, sklepe, kite in vezi med intenzivnim treningom;
• metilsulfonilmetan - preprečuje razgradnjo vezivnega tkiva in je učinkovit pri zdravljenju revmatizma, artroze in artritisa.

Kot lahko vidite, mora preventiva pred poškodbami vključevati celo vrsto postopkov, ki so namenjeni povečanju moči in vzdržljivosti vezivnega tkiva.

Pozdravljeni športniki in športnice! Se spomnite znane fraze Danile Bagrov iz legendarnega filma: "Kaj je moč, brat?" Kako bi odgovoril? (vendar ne pozabite, da zdaj govorimo o fizični moči). Tako bi veliki ruski močan Aleksander Ivanovič Zass odgovoril: "Moč je v tetivah!" In nekomu lahko zaupaš! Ugotovimo, katere Zassove vaje so mu pomagale razviti tako veliko moč!

Lahko rečemo, da je življenje samo Aleksandru Ivanoviču razkrilo načela naraščajoče moči. Navsezadnje je imel Shura (kot so ga starši ljubkovalno klicali) še kot najstnik zaradi okoliščin kot orodje za trening le težak sod. Dan za dnem, mesec za mesecem se je trudil, da bi jo dvignil vsaj za milimeter od tal.

Nič ni delovalo.

Toda Shura je opazil, da je v vsakdanjem življenju postal veliko močnejši. Težko sedlo, ki ga je običajno s težavo vlekel do konja, je postajalo vsak dan lažje. Takrat se Aleksander še ni zavedal, da je odkril princip treninga, ki mu bo kasneje prinesel slavo železnega Samsona!

Načelo #1

Kakšna je bila skrivnost Zassovega treninga? Za trenutek se spomnimo anatomije. Predstavljajte si, da se dve kosti povezujeta skozi sklep. Da bi se premikali relativno drug proti drugemu, so potrebne mišice. Slednji so s kitami pritrjeni na kosti. Kot je rekel sam Alexander Zass: kite so drugo najmočnejše tkivo takoj za kostmi in zahvaljujoč tem močnim vrvicam lahko razvijemo največjo moč.

Skrivnost njegove moči se torej skriva v treningu tetive!

Mislim, da veste, da pri rokoborbi ni močan tisti, ki ima največje mišice, ampak tisti, ki ima močnejše nastavke teh mišic. In če rokoborca ​​vprašate, kako trenira, vam bo odgovoril, da veliko pozornosti namenja izometričnim vajam. Navsezadnje prav ta vrsta obremenitve najbolje poveča moč naših tetiv!

Med treningom s sodom v mladosti Shura še ni sumil, da izvaja izometrične vaje. Kasneje pa je Zass razvil celoten sistem vaj, ki temelji na odpornosti na uteži s statično (nepremično) mišično napetostjo.

Načelo #2

Drugo načelo treninga Iron Samson je povečanje mišičnega volumna z dinamičnimi vajami. Kljub dejstvu, da je Alexander Zass dajal prednost razvijanju moči kit in vezi, je še vedno treniral na klasičen način Kačkovskega.

Povečanje mišične mase je bilo za Samsona bolj nujen ukrep kot resnična želja po liku Apolona. Le nekega dne je spoznal, kako pomemben je predstavljiv videz, če delaš za javnost. Mimogrede, kljub vsem rekordom moči z višino 166 cm, njegova teža komaj presega 70 kg. Od takrat je Iron Zass začel aktivno uporabljati dinamične vaje za pridobivanje mišične mase.

Kompleks dinamičnih vaj

Ko je bil še mladenič in je delal v cirkusu, je Shura za trening uporabljal vrečo žagovine. Zdi se, kakšne koristi bi lahko imel ta izdelek? Toda pametni cirkuški izvajalec Zass je našel način, kako navadno torbo spremeniti v popolno napravo za trening. In to s postopno naraščajočo obremenitvijo!

Najprej je vrečo do konca napolnil z žagovino in dobil 7-kilogramski izstrelek. Aleksander je že takrat vedel, da mišice rastejo z enakomerno naraščajočo obremenitvijo. Zato sem vsakih nekaj dni pest žagovine zamenjal s peskom. Dokler ni bila cela vreča napolnjena s tem razsutim polnilom.

A močnemu možu tudi to ni bilo dovolj. Začel je polniti vrečo s svinčenimi kroglami. To je omogočilo povečanje teže izstrelka na 70 kg!

Kasneje je Iron Samson podrobno opisal svoj sklop vaj, ki je bil sestavljen iz:

1. Dvigovanje torbe od tal do prsi in pritisk nad glavo. Vaja spominja na potisk z utežmi, vendar brez uporabe vztrajnosti.
2. 2. Počepi s pritiskom na vrečo nad glavo. Poleg tega morate hkrati s počepom stisniti projektil navzgor
3. Pritiski in vrtenja z eno roko vrečke nad glavo. Vajo je mogoče spremeniti za razvoj razvoja prstov. Na zgornji točki morate dodatno pritisniti na vrečko z vsakim prstom po vrsti in poskušati dvigniti projektil še višje
4. Premetavanje vrečke čez glavo iz ene roke v drugo. Hkrati z vsakim naslednjim treningom poskušajte vrečo vreči višje
5. Metanje torbe čez glavo z rok na ramena. V začetnem položaju torbo držimo v rokah v višini kolen. Nato se vrže navzgor, tako da pristane na lopaticah in vratu.
6. Stiskanje in dvigovanje vrečke z ravnimi rokami izza glave, ležeče na tleh. Vaja je podobna mešanici dveh gibov: bench puloverjev in bench press.
7. Dvigovanje torbe z nogami leže na tleh. Vajo lahko poimenujete analogno stiskalnici na ploščadi. Samo ne vrzi vrečke nase
8. Vaje "Lumberjack" z vrečko. Ime govori samo zase

Vse vaje, razen dvigovanja vreče z nogami, je treba opraviti v 10-15 ponovitvah. In izvajajte stiskanje nog, dokler se mišice ne utrudijo.

Vsekakor si oglejte video:

Komplet izometričnih vaj

Kot smo že ugotovili, so bile osnova moči železnega Samsona močne kite in vezi. Krepil jih je z izometričnimi vajami. Vse, kar je bilo potrebno za pouk, je bila veriga in jermeni, ki so bili lahko izdelani iz pasov. Izkazalo se je, da je nekakšen analog ekspanderja, le neraztegljiv.

Torej, predstavljam vam kompleks za povečanje moči Aleksandra Zassa:

1. Raztegnite verigo čez glavo
2. Verižni razteg z upognjenimi rokami pred prsmi
3. Raztezanje verige za hrbtom
4. Raztezanje verige je podobno stiskanju s klopi
5. Raztegljiva prsna veriga
6. Vaja, ki spominja na skomigovanje z rameni. Prenesite verigo pod nogo in primite proste konce v roke
7. Raztezanje verige tricepsa in deltoida
8. Raztezanje verige z roko, pokrčeno v komolcu
9. Ročno raztezanje verige. Potegnite verigo s pokrčeno desno roko, drugi konec verige pa držite z ravno roko. Zamenjaj roke
10. Raztezanje verige čez stegno
11. Raztezanje verige v ležečem položaju (ni prikazano na sliki)
12. Raztegljiva veriga stojala za roke
13. Raztezanje verige z uporabo mišic vratu in hrbta
14. Verižno raztezanje s kvadricepsi in bicepsi rok

1. Med izvajanjem vaj dihajte mirno
2. Vajo izvedite 1-5 krat, počivajte 30 do 90 sekund. Če je potrebno, lahko počivate več
3. Spremljajte svoj srčni utrip, če vam srce razbija, zmanjšajte napetost
4. Treningu se pridružite postopoma, začnite s 5 sekundami napetosti, postopoma podaljšujte čas na minuto
5. Izmenično vadbo moči s submaksimalnimi napori in vadbo z manj napetosti (za 10-15% po subjektivni oceni)

Strinjam se, vaje niso preproste, zato si za razumevanje pravilne tehnike oglejte video:

Nekaj ​​zaključnih besed

V knjigi, posvečeni življenju Aleksandra Ivanoviča Zassa, je avtor omenil eno dobro frazo velikega močnega človeka: "Veliki bicepsi niso merilo moči, tako kot je velik trebuh znak dobre prebave." Odseva globoko znanje in neprecenljive izkušnje cirkuškega močnega moža. Ni brez razloga, da so njegove metode treninga prejele veliko pozitivnih povratnih informacij od športnikov in profesionalnih cirkusantov na najvišji ravni!

Naročite se na posodobitve člankov. Bodite močni prijatelji, trenirajte in krepite svoje telo z nami! Se vidiva!

V stiku z

Vsak športnik se prej ali slej sooči z nalogo: kako okrepiti vezi in kite? Po eni strani začne šibkost tetivno-ligamentnega aparata ovirati doseganje maksimalnih rezultatov hitrosti in moči. Po drugi strani pa kite, ki nimajo časa za okrevanje med ekstremnimi obremenitvami, najprej začnejo povzročati nelagodje, nato pa se popolnoma poškodujejo in izničijo ves napredek pri treningu. Kako torej okrepiti vezi?

Zakaj potrebujejo športniki in kako krepiti vezi in kite?

Torej, najprej ugotovimo, zakaj so potrebni močni ligamenti in kite.

Vezi- To je tisto, kar ohranja naše sklepe nedotaknjene. To pomeni, da gibljivo pritrjuje kosti, hrustanec in vse ostalo, kar je v sklepu, mu daje moč in hkrati možnost gibanja po danih trajektorijah.

Tetive- to je tisto, kar prenaša silo iz naših mišic v naše kosti, zahvaljujoč čemur se na splošno gibamo in dosegamo določene rezultate v moči.

Močne kite in vezi ne omogočajo le dvigovanja uteži ali izvajanja različnih dinamičnih vaj, kot je skoki, ki so vir poškodb, ampak tudi same po sebi povečujejo telesno moč. kako Evo kako.

Naše kite in vezi imajo posebne receptorje, ki prenašajo informacije o njihovi napetosti v hrbtenjačo. Naše mišice so dejansko sposobne dvigovati ogromne teže, ki močno presegajo vse svetovne rekorde. Tudi kosti povprečnega človeka so tako močne, da prenesejo obremenitev več ton. Toda vezi, kite in njihove pritrdilne točke na mišice in kosti so šibki člen.

Tako tetivni receptorji, ko se uležemo na klop in vzamemo palico, signalizirajo, ali smo palico preveč obtežili in ali obstaja nevarnost, da si strgamo tetive. Če se jim »zdi«, da je teža težka, pride iz hrbtenjače do mišic odzivni ukaz: »zmanjšajte moč!« To je vse. Teža, ki bi jo dvignili z mišično močjo, se nam zaradi naše »varnosti« zdi nemogoča.

Eden od učinkov anaboličnih steroidov je zvišanje praga bolečine. Pa ne samo v mišicah, tudi v vezeh in kitah. To je razlog za eksplozivno povečanje moči pri športnikih, ki se udeležijo tečaja, in slej ko prej pri mnogih povzroči tako pogoste poškodbe med športniki za moč, kot je ločitev tetive od mišice ali kosti. Hrbtenjača preprosto »ne sliši« tetiv, ker so živčne povezave utišane s steroidi, kar omogoča mišicam, da razvijejo več moči. Tudi sam športnik do zadnjega trenutka ne čuti hude bolečine in ne ve, da se bo tetiva snela.

Načini za krepitev vezi in kit

Krepitev tetivno-ligamentnega aparata je naloga, ki ji je treba pristopiti z dveh strani. Prva je prehrana in uporaba posebnih snovi: zdravil, posebnih športnih dodatkov, vitaminov in mineralov ter nekaterih živil.

Priprave na sklepe in vezi so podrobno obravnavane v člankih, objavljenih na naši spletni strani:

Iz teh člankov lahko izveste tudi koristne informacije o nekaterih naših sklepih in s tem o delu in krepitvi njihovih vezi in tetiv:

Od virov hrane je priporočljivo jesti žita, bogata z vitaminoma C in E, korenje, sladko papriko, zeleni grah, limeto, pomaranče, jajčni rumenjak, šipek, črni ribez, različne vrste rastlinskega olja, peso, kislico, citruse. sadje - mandarine, bučna semena in siv kruh.

Toda nobena zdravila ali dodatki sami po sebi ne bodo okrepili tetiv. Tako kot beljakovinski napitki in meso z ajdo ne bodo dali dodatne moči našim mišicam. Vse to nam le daje potrebno osnovo, iz katere bomo gradili svoje močne in zdrave vezi in kite.

Torej naše kite poleg pravilne prehrane potrebujejo tudi posebne vaje, da postanejo močnejše. Tako se imenujejo: vaje za krepitev vezi in kit. Nekoč je bil pri tem zelo uspešen močan z začetka 20. stoletja, znan po vsej Evropi, »ruski Samson«. Aleksander Zass. Znal je krepiti vezi bolje kot takratni športniki in zdravniki in je celo razvil svoj sistem njihovega treniranja, ki je v našem času našel novo življenje v ZDA. Spoznal modno besedo "vreča s peskom", kaj pomeni samo vreča peska? To je torej naprava iz Zassovega arzenala.

V bližnji prihodnosti bomo objavili ločen podroben članek, posvečen njegovi tetivni tehniki. Danes vam bomo povedali splošne določbe.

Kot je ugotovil in v praksi uspešno potrdil Alexander Zass, je za učinkovito treniranje in krepitev vezi in kit potrebno kombinirati dinamične in statične obremenitve. Bodybuilderji in powerlifters so navajeni razumeti "dinamiko" kot svoje najljubše vaje z železom. Toda po Zassovem razumevanju so dinamične vaje nekaj drugega. Najbližje so jim bili dvigovalci uteži. Zato jim uspe dvigniti uteži nad glavo, kar mnogi dvigalci štejejo za resen rezultat v ... mrtvem dvigu!

Tako se izkaže, da je za dinamično vadbo tetive dovolj vaša telesna teža ali majhna teža. Glavni so nenadni gibi, pri katerih se telesna teža ali breme najprej izriva in nato absorbira. To so skakanje, premetavanje in metanje težkih medicinskih žog, peskovnih uteži in tistih istih vreč s peskom iz roke v roko. Teže bremen so, kot že rečeno, majhne. Tetive in njihove pritrdilne točke se okrepijo med nenadnim pospeševanjem in absorbiranim pojemkom.

Statika je vaja, pri kateri se mišice napnejo pod različnimi koti, medtem ko ostanejo negibne. Zass je zelo rad uporabljal verige in kovinsko palico kot opremo za trening. Prepričal je, da če vlečete in poskušate dolgo časa zlomiti verigo z rokami, se bo na koncu zlomila. Poleg tega ni prepričal z besedami, ampak v resnici, in to je dokumentirano - prekinil je verige. In upognil je jeklene palice.

Njegov sistem vključuje tudi vaje brez kovinskih naprav. Glavna stvar je najti položaje za trening, v katerih so mišice čim dlje v napetem stanju. Lahko stisnete žogo in jo držite v tem položaju ali izvajate vaje z gumo. Odlično je, če vadba združuje statiko in ravnotežje. Primer je katera koli vrsta desk in stojal ter celo stoje na prstih.

Vaje, pri katerih zmrzneš v nerodnem položaju in moraš vzdrževati ravnotežje, so najzanesljivejši način za krepitev vezi in kit, saj so pri tej vrsti obremenitve te najbolj obremenjene.

V tem primeru se vse statične vaje izvajajo po določenem sistemu s pristopi in ponovitvami, ki so znani vsakemu bodybuilderju in dvigovalcu. Prav tako je pomembno vzdrževati pravilne vzorce dihanja.

Ne pozabite: zdrave in močne kite so ključ do vaše mišične moči in zavarovanja pred poškodbami!

Članek je pripravil Pavel Avdokushin na podlagi gradiva iz odprtih internetnih virov