Raztezne vaje – sestavni del kakršna koli vadba ne glede športno smer, naj se vaje za moč, aerobika ali kardio vadba. Ni pomembno, kje poteka pouk - doma ali v fitnes klubu - vsaka vadba se mora končati (in v nekaterih primerih začeti) z nizom razteznih vaj.

Zakaj je raztezanje mišic potrebno:

• 1. Raztezne vaje pomaga ohranjati elastičnost vezi, sklepov in mišic, kar pomeni zdravo
• 2. Pomaga raztezanje telesnih mišic izogibajte se poškodbam med vadbo v fitnesu in doma
• 3. Zahvaljujoč raztezanju mišična napetost se zmanjša
• 4. Raztezne vaje pomagajo uravnavanje telesne teže
• 5. Komplet razteznih vaj izboljša krvni obtok in pomaga pri preprečevanju težav s srcem
• 6. Raztezanje daje telesu prilagodljivost in privlačnost
• 7. Raztezne vaje vas nauči ohranjati ravnotežje

Kot smo že povedali, je treba raztezanje izvajati tako v telovadnici kot doma. In danes bomo ugotovili, kaj bi moralo biti domače raztezanje.

Raztezanje doma. Kateri razteg je najboljši?

Obstaja več vrst strij, med katerimi so še posebej povpraševani:

Dinamično raztezanje. Pri tej vrsti raztezanja potrebujete največja hitrost in amplituda. Vaje za dinamično raztezanje ne vključujejo postankov in zamud v iztegnjenem položaju. Čeprav je ta vrsta raztezanja priljubljena v mnogih športih, je že dokazano, da lahko povzroči mikrotrganje ligamentov, kar lahko privede do kroničnega vnetja.

Pasivno raztezanje na voljo tistim, ki se učijo v parih ali skupinah. S pomočjo partnerja se ud previdno umakne, kar obremeni vezi in mišice. S takimi vajami za raztezanje nog in rok glavna stvar je previdnost, ker je bolečina kontraindikacija za raztezanje.

Statično raztezanje. Danes ta vrsta raztezanja velja za najbolj učinkovito in varno. Statične raztezne vaje se uporabljajo v številnih športih, vključno z jogo. Zato statično raztezanje doma bo idealna za začetnike in ne samo.

Statično domače raztezanje mora biti gladko in postopno, njegovo bistvo je raztegniti mišico ali mišično skupino do občutka nelagodja (brez bolečine), sprostite se in ostanite v tem položaju 20 do 30 sekund.

pri statične vaje raztezanja in gibljivosti ne smemo zadrževati diha; ravno nasprotno, vdihi naj bodo dovolj globoki, izdihi pa prosti.

• 1. Ne glede na to, katero vrsto raztezanja uporabljate, je glavna stvar izogibajte se trzanju in nadaljujte previdno. Ne bi smelo biti nobene bolečine
• 2. Ne izvajajte razteznih vaj prej trening moči , sicer lahko povzročite poškodbe
• 3. Najprej naredite raztezne vaje velike mišice hrbet, boki, prsi, postopoma prehaja na majhne mišice
• 4. Nikoli ne zadržuj diha. Globoko dihanje spodbuja raztezanje mišic pri raztezanju
• 5. Med razteznimi vajami najboljši rezultat bo povzročil "zamude" v raztegnjenem položaju, zmanjšati na 50-60 sekund

Učinkovite raztezne vaje za začetnike

Vaje za raztezanje spodnjega dela hrbta:

• - ulezite se na tla
• - z močjo pritisnite pokrčena kolena na prsi
• - sprostite se
• - zadržite ta položaj 30 sekund

Vaje za raztezanje zgornjega dela hrbta:

• - stisnite prste, iztegnite roke predse
• - nagnite glavo naprej in pritisnite brado na prsi
• - sprostite ramena
• - iztegnite roke naprej

Raztezanje bokov – vaja:

• - z desno roko se naslonite na steno
• - hrbet mora biti raven
• - upognite levo koleno in si pomagajte z roko
• - potegnite nogo proti zadnjici
• - držite 30 sekund
• - naredite to vajo za obe nogi

Vaja za raztezanje telečjih mišic:

• - stojte ob steni, na razdalji pol metra
• - ena noga na razdalji 40 cm od stene
• - druga noga na razdalji 60 cm.
• - obe roki na steni
• - peto stopala, ki se nahaja zadaj, položite na tla
• - zakleniti
• - ponovite isto vajo na drugi nogi

Vaja za raztezanje trebuha:

• - lezite na trebuh
• - naslonite se na roke
• - upognite se čim bolj nazaj
• - držite 30 sekund

Vaja za raztezanje hrbtenice:

• - stopi na vse štiri
• - med vdihom upognite hrbtenico
• - sprostite se in zadržite 5-10 sekund
• - med izdihom se sklonite
• - ostanite v tem položaju 5-10 sekund

Pri izvajanju razteznih vaj bodite dosledni in redni. In potem boste zagotovo pridobili prožnost in lepa postava. Zdravnik obljublja!

V tem članku vam bomo povedali, kako narediti razcepke doma. Ni le lepo, ampak tudi dobro za zdravje. Preproste vaje brez starostne omejitve ki jih je treba izvajati vsak dan, kaže balerina Anastasia Volochkova.

Ko sem kot otrok hodil v baletno šolo, nisem mogel niti noge dvigniti za 90 stopinj. Telovadil sem več ur na dan, da bi izboljšal raztezanje, z vsemi razpoložljivimi sredstvi: metanjem nog na stole, zofe, stopnice. Sedla sem v položaj “žabe” (podobno položaju lotosa, le stopala so združena. - pribl. Wdan), mama pa je s stopali stala na mojih kolenih. Bilo je težko, a cilj sem dosegel. In danes sem mnogim otrokom zgled, da lahko oseba, ki nima naravnih fizičnih sposobnosti, te razvije in vstopi v baletno šolo. Moja 10-letna hči Arisha je prav tako blizu sedenja popolna razdelitev. Trenira pa izključno zase. Po nekaj predavanjih v mojem ustvarjalnem centru je vprašala: "Mami, kaj je, ali bom morala vse življenje tako trpeti?" Sezula je špice, mi jih dala in rekla, da bo plesala samo doma, za svoje.

Preden začnete z raztezanjem, morate opraviti ogrevanje. Lahkoten tek in skakanje bosta zadostovala. Nato ogrejte glavne mišične skupine: izvedite počepe, da aktivirate mišice nog, sklece - pripravili bodo mišice rok in prsi, pa tudi preprost kompleks za trebušne mišice.

Raztezanje brez ogrevanja lahko povzroči resne poškodbe!

Torej, mišice so ogrete, lahko začnete z raztezanjem.

Kako narediti razcepe: učinkovite vaje

1. Začnemo s stranskimi izpadnimi koraki. Globoko počepnite. koleno podporna noga položen na stran, kot v kolenu je raven. Izravnajte drugo nogo, povlecite prst proti sebi. Hrbet naj bo vzravnan. Vzmetite se v tem položaju nekaj sekund. Mimogrede, ta vaja med drugim odlično deluje na stegenske mišice.

Če telo težko držimo naravnost, dlani položimo na tla in nanje delno prenesemo telesno težo. Poskusite postaviti peto podporne noge na tla. Vaja krepi stegenske mišice ter dobro razteza stegenske mišice in notranjo stran stegen.

2. Težo telesa gladko prenesite na drugo nogo in ponovite vajo zanjo.

Za vsako stran morate narediti vsaj 5 ponovitev.

3. naredi globok izpad naprej. Koleno oporne noge ne sme segati čez nožni prst. Hrbet je raven, koleno je potegnjeno navzgor. Zadržite ta položaj, nato zamenjajte nogi in ponovite na drugi strani.

Če je ta položaj težko vzdrževati, položite dlani na tla znotraj podporna noga. Prenesite del svoje telesne teže nanje.

4. Sedite na petah z ravnim hrbtom.

5. Nagnite telo naprej, pritisnite trebuh na stegna, ostanite v statičnem položaju, dokler se ne sprostite.

Roke položite na tla, ne poskušajte dvigniti zadnjice s stopal.

6. Usedite se na pete z ravnim hrbtom.

7. Nežno razmaknite stopala in postavite medenico na tla med njimi. Kot ločevanja je za vsakega drugačen, vendar se postopoma povečuje.

Če se še ne morete usesti, si lahko pod medenico položite elastično blazino ali zloženo odejo. V kolenih in nogah ne sme biti bolečin, le prijetno raztezanje.

8. Sedite na blazino z ravnim hrbtom in stopali skupaj. Cilj je poskusiti boke položiti na tla.

Če raztezanje ni dovolj, kolena z rokami zelo previdno usmerite proti tlom. V tem primeru morajo biti mišice čim bolj sproščene. To vajo je bolj priročno izvajati s partnerjem, ki rahlo potegne kolena proti tlom.

9. Upognite telo naprej, kolikor razteg dopušča. S prsmi morate segati proti tlom, ne z glavo proti stopalom, poskušajte ne zaokrožiti hrbta.

Ostanite v tem položaju, dokler vam je udobno.

10. Sedite z ravnim hrbtom in iztegnjenimi nogami. Eno upognite in nogo položite na nasprotno stegno.

11. Iztegnite se proti ravni nogi in si pomagajte z isto roko.

Ko se sklanjate, poskušajte ne zaokrožiti hrbta, segajte proti kolenu prsni koš, ne glavo. Držite upogib, dokler se ne pojavi nelagodje. Ponovite na drugi strani.

12. Začetni položaj - sedenje z z iztegnjenimi nogami in ravnim hrbtom. Upognite eno nogo in jo prekrižajte čez drugo, tako da postavite stopalo z zunaj boki.

13. Iztegnite se proti ravni nogi in pazite, da hrbta ne zaokrožite preveč.

Zadrži se najnižja točka dokler položaj ni udoben. Ponovite na drugi strani.

14. Zravnajte hrbet, eno nogo iztegnite, drugo pokrčite, stopalo postavite na zunanjo stran stegna.

15. Iztegnite se proti ravni nogi in hrbet poskušajte ohraniti naravnost. Dvignite se z rokami, držite se za stopalo ali položite roke na golen.

16. Ponovno zravnajte hrbet in upognite telo na sredino, kolikor razteg dopušča.

Zadržite vsak položaj, dokler se ne pojavi nelagodje. Nato ponovite na drugi strani.

17. Sedite z ravnim hrbtom in iztegnjenimi nogami. Povlecite nogavice k sebi.

18. Z rokami držite stopala ali golen in se nagnite naprej, ne da bi upognili kolena, kolikor razteg dopušča. Zadržite položaj čim dlje.

Hrbet naj bo čim bolj vzravnan, naloga je, da se s čelom ne dotikate kolen, temveč trebuh iztegnete proti bokom, vrh glave pa naprej.

Kdor se vsaj občasno ukvarja s športom, ve, kako pomemben je.

Razvija prožnost, krepi kite, izboljšuje prekrvavitev in seveda pomaga pri preprečevanju poškodb med aktivno usposabljanje v dvorani.

Nepogrešljiv je za ljudi z boleznimi: lajša bolečine, izboljšuje držo in zdravi telo kot celoto, povečuje vzdržljivost in koordinacijo gibov.

V tem članku smo za naše bralce pripravili 10+ prvih razteznih vaj za začetnike doma, pa tudi kratka priporočila za njihovo pravilno izvedbo.

Raztezanje za začetnike za vsak dan - osnovna pravila raztezanja

Glavna prednost raztezanja je njegova absolutna dostopnost - z enakim uspehom lahko trenirate tako v svojem stanovanju kot v telovadnici brez posebne drage opreme.

Potrebujete le čas, željo, udobna oblačila iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja, in znanje osnovna pravila.

Vaš kompleks športni trening Vključevati mora raztezne vaje

Tu so glavne:

1. Če imate kronične bolezni, se pred začetkom pouka posvetujte s svojim zdravnikom o kontraindikacijah. Njihov seznam je majhen, vendar ljudje z visok krvni pritisk in bolezni sklepov, aktivno raztezanje ni priporočljivo.
2. Narava vaj je odvisna od vaše višine, teže in telesne pripravljenosti - upoštevajte te dejavnike pri izbiri sistema treninga in ne pozabite, da ne smete prenašati bolečin - nelagodje ne bo pozitivno vplivalo na rezultate, ampak bo samo poslabšalo situacijo.
3. Pred poukom vedno naredite ogrevalno ogrevanje - upogib naprej/nazaj, krožne rotacije z rokami, glavo, medeničnim predelom, hoja ali tek na mestu.
4. Določite Prva stopnja svojo telesno pripravljenost in postopoma povečujte obremenitev.
5. Da bi vaše vaje kar najbolje izkoristile, zadržite trideset sekund v vsakem izvedenem položaju in postopoma podaljšujte čas na minuto ali več.
6. Vsako vajo usmerite v delo določenega dela telesa. Če želite to narediti, razdelite kompleks na bloke za različne mišične skupine.
7. Naučite se pravilno dihati: pred začetkom vaje vdihnite in med izvajanjem ne zadržujte diha. Med serijami obnovite ravnovesje dihanja.

Postopoma otežujte vaje

Nasvet: preden začnete individualne ure v idealnem primeru je bolje vzeti dve ali tri lekcije izkušenega inštruktorja - pomagal vam bo preprečiti osnovne napake in vam svetoval pravilna izvedba gibanja.

5+ glavnih vrst raztezanja

Sestavljen je iz nihanja rok, nog, izpadnih korakov, dviganja na prste in teka na mestu, kar vam omogoča kakovostno pripravo telesa na telesno aktivnost.

Namig: niz razteznih vaj za začetnike lahko enostavno izvajate doma, spremljate pa jih izobraževalne video lekcije.

Raztezanje za začetnike doma - 10+ osnovnih vaj s fotografijami korak za korakom

Vaje za noge

Čarovniki z nogami.Delujejo na stegnenico in kite.

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, dvignite eno okončino in z njo izvajajte nihajne gibe levo in desno, s čimer povečate amplitudo.

Hrbet naj bo vzravnan. Vsako vajo izvajajte minuto in pol.

Poleg preprostih zamahov z nogami lahko vajo izvajate z dodatno oporo

Stranski izpadi.Delajo naprej glutealne mišice in notranja površina. Položaj telesa je podoben prvi vaji, roke so v pasu.

Naredite širok korak v desno stran, medtem ko pokrčite nogo v kolenu, nanjo prenesite telesno težo.

Za trenutek zamrznite, da začutite napetost v mišicah levega uda. Vajo ponovite še na drugi nogi.

Izmenjujte stranske izpadne korake z navadnimi

Zamahi s križnimi nogami.Izboljša ravnotežje in koordinacijo gibov. Stojte naravnost, noge v širini ramen.

Roke poravnajte naprej, pravokotno na tla, z dlanmi navzdol. Dvignite noge eno za drugo, tako da se prsti leve noge dotikajo konic prstov desne roke in obratno. Začnite z desetimi ponovitvami za vsako nogo.

Vaje za hrbet

Upognite se naprej.Delajo na in hrbtna površina boki Vstanite vzravnano, nato se sklonite proti tlom in se iztegnite proti stopalom, kolena pa naj bodo poravnana.

Vaš cilj je, da se z dlanmi dotaknete stopal. Vajo ponovite 5-krat.

Pri dobrem raztegu se morate z dlanmi dotikati stopal

V drugi različici te vaje vstanite naravnost, sklenite roke nad glavo in jih spustite na zadnji del glave.

Izvedite 10-15 upogibov trupa naprej, noge in hrbet naj bodo ravni.

Zdaj se iz sedečega položaja sklonimo naprej. Ta vaja je nepogrešljiva za ohranjanje.

Sedite na tla, noge razširite čim širše. Globoko vdihnite in zravnajte hrbet. Ob izdihu se upognite naprej z iztegnjenimi rokami.

Na najnižji točki se ustavite za pol minute in se vrnite na začetno točko. pri popoln razteg s prsmi se morate dotakniti tal.

Vaša glavna naloga je, da se med vzdrževanjem dotaknete tal s prsmi ravne noge in nazaj

Vaje za roke

Kompas.Razgiba vse mišice.

Iz stoječega položaja razširite roke ob straneh do ravni ramen in izvedite krožnih gibov v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca 20-30 krat, postopoma povečujte polmer.

Škarje.Pomaga vzdrževati tonus mišic fleksorjev. Roke so nameščene podobno kot pri zgoraj opisani vaji.

Minuto izvajajte hkratne zamahe z okončinami, podobne gibom škarij - desna roka se premika proti levi in ​​obratno.

Če dvignete roke za glavo, boste mišice pripravili na trening.

Umik rok za glavo.Krepi ekstenzorske mišice. Dvignite desno roko, jo pokrčite v komolcu in položite za hrbet, z levo roko pa jo primite pod komolcem.

Ko začutite napetost, zadržite 30 sekund in se vrnite začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani.

Vaje za trebušne mišice

Lezite na trebuh na tla. Upognite noge v kolenih. Dvignite telo in z rokami oklenite gležnje.

Hrbtenico čim bolj upognite in ohranite ravnotežje. Tla se dotikajte izključno s predelom trebuha.

Pri izvajanju te vaje se mora tal dotikati le trebuh.

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Sklenite roke in jih dvignite nad glavo. Območje zadnjice je napeto.

Začnite izvajati gladke nagibe v levo in desno, tako da se na najnižji točki na vsaki strani zadržite 30 sekund. Tako je hrbtenica tudi odlično raztegnjena.

Ta preprosta vaja je dobra za vaše trebušne mišice

Naslednja raztezna vaja za začetnike se izvaja iz sedečega položaja. Sedite na stol z naslonjalom.

Hrbet naj bo vzravnan. Obrnite telo, medtem ko se poskušate z rokami dotakniti naslonjala stola.

Zadržite 20 sekund in se vrnite v začetni položaj. Vajo izvedite 5-krat na vsako stran.

Stol je uporaben za vadbo doma

Vaje za prsne mišice

Most- ta vaja, poznana iz pouka telesne vzgoje, hkrati deluje in tonira prsne in stegenske mišice.

Lezite s hrbtom na tla in pokrčite kolena. Pete postavite čim bližje zadnjici.

Dvignite boke visoko, medtem ko držite podlakti pritisnjene na tla.

Ko ste na najvišji točki, globoko vdihnite, izdihnite, vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo petkrat.

Začnite z najpreprostejšim mostom

Iz stoječega položaja se sklonite naprej. Levo roko postavite na razdaljo pol metra od stopal.

Desno nogo povlecite nazaj, dvignite istoimensko roko, medtem ko čutite, kako se telo obrača v desno.

Vajo ponovite 5-10 krat na vsako stran. Odlično se razteza in izboljša splošno ravnovesje.

Naslednja vaja je zadnja v razteznem kompleksu za začetnike. Spustite se na kolena in napnite trebušne mišice.

Iztegnite roke naprej vzporedno s tlemi. Vrzite glavo nazaj, premaknite trup nazaj, stisnite lopatice skupaj.

Držite se do meje in petkrat globoko vdihnite. Vrnite se v začetni položaj, ponovite 5-10 krat.

To vajo naredite zadnjo.

Nasvet: v prvih fazah treninga je za nepripravljeno in netrenirano telo najpomembneje, da ne prekorači obremenitev in da vaj ne izvaja z občutkom bolečine. Postopoma povečujte amplitudo in število ponovitev, da se izognete poškodbam.

pri redno izvajanje raztegnjene mišice in kite bodo vedno v dobri formi, izboljša se stanje ožilja in splošne prekrvavitve, nihanje razpoloženja bo manj izrazito.

Športne aktivnosti vam pomagajo, da se sprostite in uglasite na umirjen val.

Aktivno angažirani bodo opazili tudi pozitivne spremembe. pravilno hujšanje- raztezanje je prepoznano kot najbolj na naraven način znebite se maščobnih oblog.

Še nekaj vaj, ki jih lahko izvajate, ko jih obvladate osnovna tehnologija, boste našli v članku.

Z redno vadbo lahko preidete na naslednjo stopnjo usposabljanja v samo nekaj mesecih.

In da bo nabor razteznih tečajev za začetnike čim bolj udoben in razumljiv, smo pripravili video vadnice doma, ki si jih lahko ogledate spodaj:

Stretching (v angleščini stretching, sipping) je kompleks, ki vključuje raztezne vaje za mišice in vezi, ki bodo pomagale vzdrževati dobra drža, zmanjšati travmo, odpraviti bolečine v mišicah, kot tudi bolečine v hrbtu in križu, bodo pomagali izboljšati gibljivost in prožnost telesa. Po raztezanju se mišice sprostijo, postanejo bolj elastične in izboljša se njihova prekrvavitev. Dobro raztezanje izboljša tudi zdravje sklepov, ki postanejo bolj gibljivi, po več vadbah pa telo doživi pravo »mišično veselje«, postane bolj prožno in energično.

Če imate hišne ljubljenčke, bodite pozorni na to, kako se zbudijo. Žival nikoli ne skoči na noge (razen če je nevarnost) kot mi. Mačke in psi se najprej dvignejo nazaj telo, sprednje noge in sprednji del telesa pa potegnemo naprej. S kakšnim užitkom se raztezajo! Čutiš, kako se vsak sklep, vsaka mišica raztegne, zravna, ogreje, kako se hočejo gibati, teči, skakati! Ko bi le lahko naredili tole: zbudili se, pretegnili (samo da nas nič ne boli) – in na delo!

Niz razteznih vaj ni namenjen povečanju krvnega obtoka, saj se vsi njegovi elementi izvajajo počasi. Vendar ima to tudi svoje prednosti.

Osnovne raztezne vaje

Tukaj je nekaj najboljših raztezkov, ki jih lahko vključite v svojo rutino:

1. vaja

Postavite nogo naravnost na sedež ali naslonjalo stola. Nagnite se naprej, kolikor je mogoče, ne da bi upognili hrbet. Popravite pozo. Naredite isto vajo na drugi nogi. To pomaga raztegniti stegenske mišice in ledvene mišice. Začeti morate z nizkim blatom, vsak dan nekoliko povečati višino.

vaja 2

Telo držite pokonci, naredite korak naprej, kolikor je mogoče, drugo nogo držite naravnost. Še naprej držite telo pokonci, počepnite, tako da se koleno vaše ravne "zadnje" noge dotakne ali se vsaj rahlo približa tlom. Popravite položaj, nato ponovite to vajo na drugi nogi. to dober razteg za mišice nog in medenične mišice.

3. vaja

IN vodoravni položaj bend desno koleno, ga z rokami potegnite na prsi in ga poskusite obrniti v levo. Popravite položaj, nato ponovite to vajo na drugi nogi. Po tem povlecite obe koleni bližje prsnemu košu in se zavrtite nazaj, tako da se z obema kolenoma dotaknete čela. Zahvaljujoč tej vaji se raztegnejo biceps bokov in hrbtenice.

vaja 4

Stojte blizu stola, z desno roko primite za hrbet. Pokrčite koleno in dvignite levo stopalo. Z levo roko primite levi gleženj in ga povlecite navpično navzgor. Enako ponovite za drugo nogo. Ta vaja vam pomaga pri dobrem raztezanju kvadricepsa.

vaja 5

Podlakti naslonite na podboje v vratih. Dlani morajo biti obrnjene naprej, roke iztegnjene vzporedno s tlemi. Roke upognite v komolcih, da tvorijo top kot. Počasi, previdno se nagnite naprej v odprtino. Vajo izvajajte previdno, da se izognete poškodbam.

vaja 6

Sedite na stolu, obrnite se nazaj in z obema rokama primite hrbet. V tem primeru nog ni mogoče dvigniti od tal, zadnjica se prav tako tesno prilega sedežu. Obrnite se čim bolj in popravite pozo. Po tem ponovite vajo in se obrnite v drugo smer. Zahvaljujoč tej vaji se hrbtenica, hrbtne mišice, pa tudi ramena in vratne mišice in sklepov.

Dokončanje tega niza vaj v povprečju traja približno dvajset minut.

Raztezne vaje z uporabo brisače

Večina nas mora vsaj enkrat na dan prijeti v roke brisačo. Brisača ali odporni trak sta dobro orodje za raztezanje mišic na rokah, ramenih in prsih.

1. vaja

Primite brisačo za dva konca tako, da iztegnjene roke lahko bi ga prosto nosili za hrbtom čez glavo. Ne naprezajte in ne zvijajte rok. Morali bi biti dovolj oddaljeni, da jih lahko relativno enostavno dvignete nad glavo in za hrbet. Dihajte počasi. Ne zadržujte diha.

Če želite povečati obremenitev, zmanjšajte razdaljo med rokama in ponovite gibanje brez upogibanja komolcev. Ne preobremenjujte se. Če vaje ne morete izvesti z ravnimi rokami, pomeni, da so roke preblizu. Primite brisačo proti koncem.

Raztezanje lahko zadržite v kateri koli fazi gibanja. Tako boste lahko raztegnili mišice določenega dela telesa v različnih kombinacijah. Na primer, če čutite povečano togost in bolečino v prsnih mišicah, lahko obremenitev usmerite nanje tako, da prekinete gibanje z rokami za hrbtom v višini ramen, kot je prikazano na zgornji sliki. Zadržite 10-15 sekund.

Raztezanje mišic ni tekmovanje. Ni vam treba primerjati svojih rezultatov z rezultati drugih ljudi, saj smo si vsi različni. Še več, čutimo tudi sami različni dnevi na različne načine: ob nekaterih dnevih je naše telo veliko bolj gibljivo kot ob drugih. Raztegnite se iz užitka, ne da bi poskušali skočiti čez glavo, in sami se boste prepričali, da pravilno raztezanje zagotavlja ogromen dotok fizične energije.

vaja 2

Dvignite brisačo nad glavo, ne da bi upognili komolce. Odpeljite leva roka nazaj in navzdol do ravni ramen ter se hkrati upognite desna roka v komolcu pod kotom približno 90°.

Sedaj poravnajte desno roko in jo spustite na isto raven kot levo, nato obe roki hkrati spustite navzdol.

To vajo lahko izvajate počasi, kot en gib, ali pa se ustavite v kateri koli fazi, da obremenitev usmerite na določeno področje. Ponovite gibanje v drugo smer, najprej spustite desno roko.

Ko boste povečali elastičnost mišic in prožnost sklepov, boste lahko zmanjšali razdaljo med rokama. Glavna stvar je, da se ne preobremenite. Po mojem mnenju dobra gibljivost rok in ramenskega obroča res pripomore k uspehu pri športih kot so tenis, tek, hoja in seveda plavanje (da ne omenjam še mnogih drugih, ki prav tako zahtevajo gibčnost). Raztezanje mišic v predelu prsnega koša zmanjša njihovo napetost, poveča elastičnost, poveča prekrvavitev in olajša dihanje. Raztegniti zgornji del telesa in ga ohraniti prožnega je zelo enostavno, če to počnete redno.

Opomba

Če imate (ali ste bili poškodovani) ramo; bodite zelo previdni. Gibe izvajajte počasi in ob boleče občutke takoj prenehajte z raztezanjem.

Raztezanje doma za razcepe je sestavni del treninga, zahvaljujoč kateremu boste dosegli hitrejše rezultate. želeni rezultat in hkrati ohranite svoje zdravje. Poleg tega bodo takšne vaje izboljšale stanje genitourinarni sistem, hrbtenice in črevesja.

Prav tako so razhodi dobra priprava za bodoče mamice (tudi tiste, ki šele načrtujejo nosečnost).

Psihološka priprava

Vsaka oseba želi čim prej doseči želeni rezultat. Zato se postavlja povsem logično vprašanje: koliko časa mi bo vzelo izpeljave?

To je odvisno od več dejavnikov:

• starost;
• spol (dekleta so genetsko bolj prilagodljiva kot fantje);
• genetika;
• koordinacija mišic;
• intenzivnost ogrevanja;
• začetna prožnost;
• pravilne raztezne vaje.

Pomemben dejavnik je tudi način razmišljanja, s katerim trenirate. Da bi dosegli podoben rezultat, se mora v človeškem telesu spremeniti struktura mišic, vezi in sklepov. Trajanje tega postopka je odvisno od vaše starosti in stopnje pripravljenosti. Otroci bodo na primer naredili razcepe veliko hitreje kot odrasli, saj njihova telesa še niso popolnoma oblikovana.

Nasvet! Najpomembnejša stvar za dosego cilja je, da ne poskušate doseči želenega rezultata v dnevu ali dveh. Pred vsako vadbo se pripravite na dejstvo, da boste danes vse vaje naredili nekoliko bolje kot včeraj. Posledično vam je zagotovljeno, da boste naredili razcepe.

Če želite doseči uspeh, ne pozabite voditi dnevnika treningov. Glede na rezultate raziskav ta psihološki moment, ki nima nobene zveze s fiziologijo, res deluje. Poleg tega boste po zaslugi posnetkov lahko videli svoj napredek, kar vam bo pomagalo, da v ključnem trenutku ne obupate.

Fizični trening

Da se pri izvajanju vaj ne poškodujete, morate telo in mišice ogreti. Eden najboljših načinov za to je ogrevanje sklepov, pomešano s sklecami in počepi hiter tempo. Dejstvo je, da takšno usposabljanje izboljša mišična koordinacija. Učinek je sprva tako subtilen, a na koncu bo prinesel ogromne koristi.

Poglejmo si primer. Med sklecami so vključeni tricepsi. Vendar pa lahko med izvajanjem občutite, kako se vaši bicepsi napenjajo. Ta vključenost drugih mišic natanko kaže na slabo koordinacijo mišic. Enako se zgodi med raztezanjem - pogosto so prav ti "pomočniki" tisti, ki vam preprečujejo, da bi naredili razcepe.

Za ogrevanje sklepov v vseh velikih sklepih morate izvajati krožne gibe z največjo možno amplitudo. Premiki se izvajajo 15-20 krat v vsako smer.

Nasvet! Da bi dosegli največji učinek, morate opraviti skupno ogrevanje od zgoraj navzdol: najprej cervikalni predel hrbtenico, torej zapestni sklepi, komolčni sklepi, ramenski obroč, ledveni predel, telo, gleženj, medenica in kolena.

Mišice lahko ogrejete tudi s tekom na tekalni stezi, kolesarjenjem in skakanjem (s skakalnico ali brez nje). Vendar te vaje ne bodo izboljšale mišične koordinacije, potrebne za razcepe. Zato se je na vaje najbolje pripraviti s skupnim ogrevanjem.

Kako to izgleda v praksi? V trenutku maksimalna napetost Pri raztezanju globoko vdihnite in nekoliko zadržite dih. Posledično boste čutili, kako se vaše mišice popuščajo in sproščajo. Pri izvajanju vaj se morate dosledno držati pisnih navodil. Upoštevajte zlato pravilo raztezanja doma: raztegnite se tam, kjer vas boli, dokler ne preneha.

Če želite doseči želeni rezultat, morate za vsako vajo porabiti vsaj 30 sekund. Pri tem velja pravilo: čim več, tem bolje. Vendar ima vsak človek psihološko oviro, zaradi katere težko ostane v enem položaju (tudi v odsotnosti). bolečine). Da bi dosegli želeni rezultat, se morate z njim boriti.

Nasvet! Za pridobitev največji učinek, morate trenirati zjutraj. Eno uro jutranje raztezanje kar ustreza tretji uri zvečer.

Raztezne vaje naj bodo čim bolj raznolike. Pogosto začetniki zaradi nekaj neraztegnjenih mišic ne morejo narediti razcepa, medtem ko je njihova skupna gibljivost nadpovprečna. Enakomerno raztezanje vam bo pomagalo hitreje doseči želeni rezultat. Če ste dobro raztegnili eno mišično skupino, vam bo zagotovo pomagalo pri izvajanju drugih vaj.

Naredimo razcepe

Obstaja več vrst vrvic:

• vzdolžni;
• prečni;
• povešanje;
• navpično;
• na rokah.

Za vsako od njih morate opraviti določene vaje.

Nasvet!Najboljši način doseči želeni rezultat in izboljšati svoje zdravje - premikati se od preprostega k zapletenemu. Z drugimi besedami, najprej morate obvladati vzdolžna vrvica, nato pa začnite preučevati prečno, povešeno, navpično in na rokah. Skok s prvega na tretji korak lahko povzroči poškodbo ali poškodbo mišic.

Vaje za vzdolžni razcep

Ker vzdolžni razkorak uporablja iste mišice kot pri hoji, je na njem najlažje sedeti. Če želite to narediti, morate narediti naslednje vaje:

Nagnite eno nogo naprej in upognite koleno, tako da je stopalo pravokotno na tla. Dlani položite na obe strani tal, glavo držite vzravnano, poglejte naprej in se za eno minuto pomaknite nazaj. Če želite to narediti, uporabite dlani in perinealne mišice.

Ko ste v zgoraj opisanem položaju, zravnajte telo, upognite hrbet, dvignite roke in se iztegnite čim višje. Ta vaja raztegne noge in okrepi perinealne mišice. Dihanje naj bo gladko, obraz pa mora biti sproščen.

Postavite zadnjo nogo na koleno, medtem ko je druga noga pravokotna na tla. Dlani (ali pesti, kar vam bolj ustreza) položite na spodnji del hrbta in se upognite nazaj. Pri izvajanju te vaje lahko vržete glavo nazaj ali jo držite naravnost.

Vrnite se v prvotni položaj (vaja št. 1). Dlani položite na obe strani upognjenega kolena, tako da so prsti obrnjeni drug proti drugemu. Iztegnite prsi proti tlom. Pri izvajanju te vaje zgornji del trup naj bo vzporeden s tlemi.

Zavzemite enak položaj kot pri prejšnji vaji, le prsi in brado iztegnite proti tlom.

Vrnite se v prvotni položaj. Postopoma približajte koleno "zadnje" noge k tlom.

Nasvet! Pri izvajanju vsake vaje bodite pozorni na dihanje in tehniko. Vsakič vam to uspeva bolje in bolje in sčasoma boste naredili razcepe.

Sedimo na križnih razcepih

Da bi obvladali križna vrvica, naredite naslednje vaje:

• Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, roke pa položite na spodnji del hrbta. Počasi se upognite nazaj in poskušajte videti svoje pete. Če pri tem položite roke na trebuh, bodo vaše trebušne mišice dodatno obremenjene.

• Zravnajte se, postavite stopala nekoliko širše od širine ramen in obnovite dihanje. Nato se nagnite naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. Roke naj bodo iztegnjene (za udobje jih lahko sklenete v ključavnico). Glej naprej.
• Razširite noge tako, da se glava in komolci prilegajo mednje. Nato se sklonite in položite dlani na tla. Pri izvajanju vaje ne obremenjujte hrbta ali vratu. Prav tako je prepovedano upogniti kolena. Počasi se zibaj naprej in nazaj.
• Izvedite prejšnjo vajo, vendar z uporabo podlakti.
• Roke iztegnite navzgor, prste na nogah obrnite navzven in noge široko razširite.
• Izvedite globok počep. V tem primeru mora biti hrbet sproščen in raven, kolena pa naj bodo široko razmaknjena ob straneh. Začnite z 8 serijami in jih sčasoma povečujte.
• Zavzemite isto pozo kot v prejšnji vaji. Med počepom zadržite 30 sekund in se nato dvignite. Prosimo, upoštevajte: ta vaja morda ne bo lahka za začetnike.
• Izvedi stranski izpadi. Ko postane vaja enostavna, primite gležnje in povlecite proti tlom. Začnite z 8 nizi in povečujte vsaka 2 tedna.

• Noge postavite čim širše in se nagnite naprej, tako da bo hrbet vzporeden s tlemi. V tem primeru se lahko naslonite na komolce. Pazite na dihanje: mišice naj se napnejo, ko vstopite, in sprostite, ko izdihnete.
• Naredite enako kot v prejšnji vaji. Počasi spustite presredek in trebuh na tla. Ko to dosežete, postopoma zravnajte medenico, postavite stopala na pete in zravnajte hrbet.

Nasvet! Ne sme se podcenjevati pripravljalne vaje- tudi imajo velika korist za telo. Da bi obvladali naslednje vrste Z vrvico se lahko lotite šele potem, ko ste se naučili popolnoma sedeti na vzdolžnih in prečnih.

Prehrana

K hitrejšemu doseganju ciljev in krepitvi bo pripomogla tudi pravilna prehrana potegnjene mišice. V zvezi s tem je eden od najboljše sredstvo je ribja maščoba. Priporočljivo je tudi, da svoji prehrani dodate omega-3 in omega-6 maščobne aminokisline. Redno uživajte laneno olje, orehi in jajca.

Drug pomemben dejavnik je vzdrževanje vodna bilanca v organizmu. Na dan morate popiti vsaj 2 litra vode. V svojo prehrano dodajte sočno sadje. Če želite hitreje doseči želeni rezultat, prenehajte z uživanjem soli. Lahko se nadomesti z uporabo morske alge, limonin sok, zelenje in naravne začimbe.

• korenček;
• oreški;
• špinača;
• meso;
• morski sadeži;
• stročnice;
• agrumi;
• jagodičevje (borovnice, robide, češnje in maline).

Nasvet! Preprečiti vnetni procesi v sklepih, dodajte svoji prehrani vitaminski kompleksi ali živila z visoko vsebnostjo kalcija. Hkrati mora biti okrevanje telesa enakomerno, zato morate uporabiti beljakovinska hranačez dan.

Povzetek

Pravilno raztezanje doma vam bo pomagalo narediti razcepe. Če želite to narediti, morate upoštevati osnovna pravila:

• dihajte pravilno;
• izvajati vaje tehnično pravilno in gladko;
• raztezanje posamezne mišične skupine naj traja vsaj 30 sekund;
• prožno raztegljiv;
• telovaditi zjutraj.

Pomemben dejavnik je tudi pravilna prehrana. Iz prehrane je treba izključiti sol in ji dodati živila, ki vsebujejo kalcij, jagode, citruse, korenje, orehe in špinačo.

Preden se lotite treninga, morate telo dobro pripraviti. Če želite to narediti, uporabite isto skupna gimnastika mešano s sklecami in počepi v hitrem tempu. Posledično boste izboljšali koordinacijo mišic, brez katere je nemogoče izvajati vpadnice.

Nasvet! Tudi s tehnično kompetentno izvedbo vaj je nemogoče doseči želeni rezultat, če niste psihološko naravnani na trening. Najboljši način, da to popravite, je, da vodite dnevnik, v katerega vsak dan beležite svoje uspehe in dosežke. Posledično boste lahko spremljali svoj napredek.

In kar je najpomembneje, ne primerjajte se z drugimi. Čas, ki ga potrebujete za izvedbo razdelitev, je odvisen od številnih pogojev: začetnih fizično usposabljanje, starost, spol in tako naprej. Bolje bo, če se primerjate s samim včeraj. Ti ukrepi vam bodo pomagali, da se osredotočite doseženi rezultati, in ne na tisto, kar še ni uspelo.

Ne pozabite tudi na dober spanec, ki je na dnu hitro okrevanje mišice. Drug pomemben dejavnik je vzdrževanje vodnega ravnovesja - vsak dan morate popiti vsaj dva litra vode.