Z menjavanjem in kombiniranjem teh preprostih tehnik lahko hitro, bistveno in varno izboljšate svoje raztezanje.

1. Redno telovadimo. Najboljši urnik je 6-krat na teden.

2. Upoštevamo bioritme. Zvečer se telo veliko bolje poda raztezanju kot zjutraj. Zjutraj je telo bolj trdo.

3. Spremljamo razpoloženje. Za učinkovito raztezanje mora biti telo sproščeno. In da se telo sprosti, mora biti um miren. Razdraženost, stres, jeza, zamera, tesnoba, zaskrbljenost itd. – neustrezno čustveno ozadje za takšno prakso. Pred treningom um in občutke spravimo v umirjeno stanje. Če to ne deluje, raztezanje odložimo na boljše čase.

4. Ne mudi se nam. Raztezanje ne prenaša naglice in naglice. Vse delamo počasi in v nobenem primeru ne silimo. Pri raztezanju je še posebej pomembno upoštevati pravila varnosti pred poškodbami, saj vas bo vsaka poškodba, tudi manjši zvin, prisilila v omejitev vadbe za več dni ali celo tednov in bo izničila vse dosežene rezultate.

5. Ogrejmo se. Tople mišice so veliko bolj elastične. Že preprosta vroča prha pred vadbo bo opazno izboljšala vaše raztezanje. Intenzivno 15-minutno ogrevanje z ogrevanjem celega telesa takoj znatno poveča obseg gibov. Če se ukvarjate s športom, si takoj po vadbi obvezno vzemite čas za raztezanje – rezultati vas bodo prijetno presenetili.

6. Asano pravilno razporedimo. Na začetku slab položaj telesa omejuje zmožnosti raztezanja in povečuje tveganje za poškodbe. In čeprav včasih nepravilna prilagoditev asane ustvarja iluzijo večje amplitude, se to ne zgodi zaradi izboljšane gibljivosti, temveč zaradi popačenj telesa. Ampak to ni tisto, kar si želimo.

7. Izognemo se bolečinam. Ne naredimo ničesar, premagujemo bolečino. Prvič, ker se sproži neprostovoljni nevromuskularni mehanizem, bolečina samodejno povzroči mišični krč, zaradi česar je raztezanje skoraj nemogoče. Drugič, bolečina je alarmni znak, s katerim nas telo opozori na nevarnost.

8. Sprostimo se. Vstopimo v asano in zavzamemo največji dostopni položaj telesa z občutkom rahle napetosti v raztegnjenih mišicah. Popravimo ta položaj in se poskušamo čim bolj sprostiti. To počnemo postopoma, pozornost usmerimo na majhne dele telesa, začenši z obrobja. Na primer, pri raztezanju stegenskih mišic (v sedečem ali ležečem položaju) najprej sprostimo prste na nogah, nato skočni sklep, mečne mišice, koleno itd. Pomaga ta tehnika: globoko vdihnemo in si ob izdihu predstavljamo, da zrak odhaja skozi sproščen del telesa. Raztegnjene mišice lahko tudi drgnete in masirate.

Takoj ko se mišice sprostijo in napetost mine, rahlo povečamo amplitudo in vse ponovimo znova. Če se mišice kategorično nočejo sprostiti, zmanjšamo amplitudo.

9. Napeti smo. Po sprostitvi mišic v iztegnjenem položaju jih napnemo z vso močjo in to napetost zadržimo 8 do 15 sekund. Ohranjamo statični položaj telesa in se ne premikamo. Mišice se morajo krčiti izometrično, tj. nepremično. Spustite napetost in se takoj raztegnite, povečajte amplitudo. To je zelo učinkovita tehnika, imenovana post-izometrična sprostitev (PIR). PIR omogoča premagovanje upora mišičnih refleksov, ki preprečujejo raztezanje. Celotno zaporedje sprostitev - napetost - raztezanje lahko ponovite 2 - 3 krat. Učinek bo pomemben. Na primer, poskusimo napeti glutealne mišice za 10 - 15 sekund v uttanasani (upogibanje naprej). Amplituda nagiba se bo povečala. (Upoštevamo tehnike preprečevanja poškodb ledvenega dela: trebuh pritisnemo na boke, kolen ne iztegnemo do konca, preden to postane mogoče.)

10. Vključujemo mišice antagoniste. Ko se nekatere mišice v telesu skrčijo, se druge mišice, ki so namenjene ustvarjanju nasprotnega gibanja, samodejno sprostijo. Na primer, ko napnemo upogibalke kolka (kvadriceps itd.), se naše iztegovalke kolka (stegenske mišice) samodejno sprostijo. Na ta način telo optimizira svoje delo, tako da pri gibanju ne izgublja dodatne moči za premagovanje odpora antagonistov. Ta pojav lahko uporabimo za izboljšanje raztezanja. Za to preprosto napnemo antagonistične mišice z zavestnim naporom med raztezanjem. Če nadaljujemo primer z uttanasano: močno napnemo kvadriceps stegna (sprednjo skupino stegenskih mišic) in trebušne mišice, pri čemer vlečemo trebuh.

11. Izmenično raztegnemo desno in levo stran.Če asana dopušča (praviloma je ta tehnika primerna za simetrične asane), spremenimo položaj telesa tako, da se sila premakne najprej na eno, nato na drugo stran. Na primer, pri upavishtha konasani se premaknemo najprej na eno nogo, nato na drugo, nato pa se vrnemo v središče. Slika 1, 2.

12. Dihajte. Naslednja tehnika pomaga povečati amplitudo raztezanja: globoko vdihnite, vdihnite poln zrak in zadržite dih 5-10 sekund. Izdihnemo in se hkrati z izdihom poskušamo bolj raztegniti. Ta tehnika se odlično obnese pri zavojih.

13. Uporabljamo mišične ključavnice – bandhe. Druga dobra tehnika je uporaba mišičnih ključavnic. Pri vadbi raztezanja je za nas aktualna predvsem mulabandha - napenjanje mišic presredka in medeničnega dna ter uddiyana bandha - vlečenje trebuha in vlečenje diafragme navzgor. Zlasti uddiyana bandha je učinkovita za povečanje amplitude predklonov, tako v stoječem kot sedečem položaju.

14. Uporabite ročne ročice. V nekaterih primerih si lahko pomagate z rokami in jih uporabite kot vzvod. Na primer, ko se sklanjamo naprej, pomaknemo roke za hrbet, sklenemo dlani skupaj in potegnemo ravne roke navzgor (proti glavi).

Na žalost uporaba vzvoda ne poveča le učinkovitosti raztezanja, temveč tudi tveganje za poškodbe. Zato morate biti pri uporabi takšnih tehnik še posebej previdni in si vzeti čas.

15. "Pomaga nam prijatelj." Pri uporabi postizometrične relaksacije nam bo še kako prav prišla partnerjeva pomoč. Na primer, pomislite na supta padangusthasana - leže na hrbtu, dvignite ravno nogo navzgor in jo potegnite k sebi, pri čemer raztegnite mišice zadnjega dela noge. Nogo čim bolj potegnemo k sebi in prosimo partnerja, naj nogo pritrdi v tem položaju. Začnemo napenjati mišice noge, kot da bi jo poskušali spustiti na tla; partner se upira in preprečuje, da bi noga padla. Ta položaj zadržimo 8 - 10 sekund, nato sprostimo mišice in potegnemo nogo k sebi, partner pa pomaga fiksirati nogo v novem položaju z večjo amplitudo.

Takšne tehnike so možne v številnih asanah, a za vlogo partnerja so primerni le izkušeni vaditelji in, če smo povsem iskreni, izkušeni inštruktorji joge.

16. Uporabljamo rekvizite.Če partnerja ni, ga lahko včasih nadomestite z rekviziti. Na primer, v isti supti padangusthasana položimo pas na nogo in jo potisnemo navzdol. Pas potegnemo k sebi, s čimer zagotovimo upor gibanju noge in preprečimo njen padec.

Rekviziti prav tako pomagajo nadomestiti pomanjkanje prožnosti, tako da ublažijo napetost v mišicah, ki jih vlečete. Na primer, pri janushirshasani, če se koleno ne spusti do tal, so adduktorji kolka (notranja stran stegna) prisiljeni upreti se gravitaciji in se namesto sprostitve in iztegovanja skrčijo. "Opeka", nameščena pod stegno, vam omogoča, da razbremenite te mišice in jih raztegnete. Pas uporabljamo, če z rokami ne moremo doseči stopala.

Standardne bloke za jogo - "opeke" - lahko nadomestite s kupom knjig in, ko se mišice sprostijo in raztezanje poveča, zmanjšajte višino kupa, tako da odstranite knjigo naenkrat.

17. Povečajte mišično moč. Močnejše mišice se manj naprezajo, ko so napete, se lažje sprostijo in so bolj primerne za raztezanje. Če kljub vsem naporom napredek pri raztezanju ni zadovoljiv, okrepimo mišice in povečamo njihovo moč.

18. Raztezanje vedno zaključite z vajami za moč. Intenzivno raztezanje moti usklajeno delovanje mišic, kar ima za posledico slabo koordinacijo gibanja v naslednjih urah po treningu. Da bi to preprečili, vadbo zaključimo z vajami za moč ciljne mišične skupine.

18. Telo bo reklo "hvala." Raztezne vaje razbremenijo mišično in čustveno napetost, spodbujajo splošno sprostitev, izboljšajo zavedanje telesa, gibljivost sklepov in splošno dobro počutje ter povečajo obseg razpoložljivih gibov; Dolgoročno izboljšujejo koordinacijo in pomagajo pri preprečevanju poškodb. Gibanje postane bolj harmonično in pravilno, izboljša se drža in stanje notranjih organov.

Olga Prilepova, zdravnica, certificirana učiteljica joge; avtorjeva spletna stranwww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

Raztezanje doma za razcepe je sestavni del vadbe, zahvaljujoč kateremu boste hitro dosegli želeni rezultat in hkrati ohranili svoje zdravje. Poleg tega bodo takšne vaje izboljšale stanje genitourinarnega sistema, hrbtenice in črevesja.

Prav tako so razhodi dobra priprava za bodoče mamice (tudi tiste, ki šele načrtujejo nosečnost).

Psihološka priprava

Vsaka oseba želi čim prej doseči želeni rezultat. Zato se postavlja povsem logično vprašanje: koliko časa mi bo vzelo izpeljave?

To je odvisno od več dejavnikov:

• starost;
• spol (dekleta so genetsko bolj prilagodljiva kot fantje);
• genetika;
• koordinacija mišic;
• intenzivnost ogrevanja;
• začetna prožnost;
• pravilne raztezne vaje.

Pomemben dejavnik je tudi način razmišljanja, s katerim trenirate. Da bi dosegli podoben rezultat, se mora v človeškem telesu spremeniti struktura mišic, vezi in sklepov. Trajanje tega postopka je odvisno od vaše starosti in stopnje pripravljenosti. Otroci bodo na primer naredili razcepe veliko hitreje kot odrasli, saj njihova telesa še niso popolnoma oblikovana.

Nasvet! Najpomembnejša stvar za dosego cilja je, da ne poskušate doseči želenega rezultata v dnevu ali dveh. Pred vsako vadbo se pripravite na dejstvo, da boste danes vse vaje naredili nekoliko bolje kot včeraj. Posledično vam je zagotovljeno, da boste naredili razcepe.

Če želite doseči uspeh, ne pozabite voditi dnevnika treningov. Glede na rezultate raziskav ta psihološki moment, ki nima nobene zveze s fiziologijo, res deluje. Poleg tega boste po zaslugi posnetkov lahko videli svoj napredek, kar vam bo pomagalo, da v ključnem trenutku ne obupate.

Fizični trening

Da se pri izvajanju vaj ne poškodujete, morate telo in mišice ogreti. Eden najboljših načinov za to je ogrevanje sklepov, pomešano s sklecami in počepi v hitrem tempu. Dejstvo je, da tak trening izboljša koordinacijo mišic. Učinek je sprva tako subtilen, a na koncu bo prinesel ogromne koristi.

Poglejmo si primer. Med sklecami so vključeni tricepsi. Vendar pa lahko med izvajanjem občutite, kako se vaši bicepsi napenjajo. Ta vključenost drugih mišic natanko kaže na slabo koordinacijo mišic. Enako se zgodi med raztezanjem - pogosto so prav ti "pomočniki" tisti, ki vam preprečujejo, da bi naredili razcepe.

Za ogrevanje sklepov v vseh velikih sklepih morate izvajati krožne gibe z največjo možno amplitudo. Premiki se izvajajo 15-20 krat v vsako smer.

Nasvet! Da bi dosegli največji učinek, morate opraviti ogrevanje sklepov od zgoraj navzdol: najprej vratna hrbtenica, nato zapestni sklepi, komolčni sklepi, ramenski obroč, ledveni del hrbtenice, telo, gleženj, medenica in kolena.

Mišice lahko ogrejete tudi s tekom na tekalni stezi, kolesarjenjem in skakanjem (s skakalnico ali brez nje). Vendar te vaje ne bodo izboljšale mišične koordinacije, potrebne za razcepe. Zato se je na vaje najbolje pripraviti s skupnim ogrevanjem.

Kako to izgleda v praksi? V trenutku največje napetosti pri raztezanju globoko vdihnite in nekoliko zadržite dih. Posledično boste čutili, kako se vaše mišice popuščajo in sproščajo. Pri izvajanju vaj se morate dosledno držati pisnih navodil. Upoštevajte zlato pravilo raztezanja doma: raztegnite se tam, kjer vas boli, dokler ne preneha.

Če želite doseči želeni rezultat, morate za vsako vajo porabiti vsaj 30 sekund. Pri tem velja pravilo: čim več, tem bolje. Vendar pa ima vsak človek psihološko oviro, zaradi katere težko ostane v enem položaju (tudi če ni bolečine). Da bi dosegli želeni rezultat, se morate z njim boriti.

Nasvet! Da bi dosegli največji učinek, morate trenirati zjutraj. Ena ura raztezanja zjutraj je enaka trem uram zvečer.

Raztezne vaje naj bodo čim bolj raznolike. Pogosto začetniki zaradi nekaj neraztegnjenih mišic ne morejo narediti razcepa, medtem ko je njihova skupna gibljivost nadpovprečna. Enakomerno raztezanje vam bo pomagalo hitreje doseči želeni rezultat. Če ste dobro raztegnili eno mišično skupino, vam bo zagotovo pomagalo pri izvajanju drugih vaj.

Naredimo razcepe

Obstaja več vrst vrvic:

• vzdolžni;
• prečni;
• povešanje;
• navpično;
• na rokah.

Za vsako od njih morate opraviti določene vaje.

Nasvet!Najboljši način za doseganje želenega rezultata in izboljšanje zdravja je prehod od enostavnega k zapletenemu. Z drugimi besedami, najprej morate obvladati vzdolžni razcep, nato pa začeti preučevati prečni, povešeni, navpični in kračni razcep. Skok s prvega na tretji korak lahko povzroči poškodbo ali poškodbo mišic.

Vaje za vzdolžni razcep

Ker vzdolžni razkorak uporablja iste mišice kot pri hoji, je na njem najlažje sedeti. Če želite to narediti, morate narediti naslednje vaje:

Nagnite eno nogo naprej in upognite koleno, tako da je stopalo pravokotno na tla. Dlani položite na obe strani tal, glavo držite vzravnano, poglejte naprej in se za eno minuto pomaknite nazaj. Če želite to narediti, uporabite dlani in perinealne mišice.

Ko ste v zgoraj opisanem položaju, zravnajte telo, upognite hrbet, dvignite roke in se iztegnite čim višje. Ta vaja raztegne noge in okrepi perinealne mišice. Dihanje naj bo gladko, obraz pa mora biti sproščen.

Postavite zadnjo nogo na koleno, medtem ko je druga noga pravokotna na tla. Dlani (ali pesti, kar vam bolj ustreza) položite na spodnji del hrbta in se upognite nazaj. Pri izvajanju te vaje lahko vržete glavo nazaj ali jo držite naravnost.

Vrnite se v prvotni položaj (vaja št. 1). Dlani položite na obe strani upognjenega kolena, tako da so prsti obrnjeni drug proti drugemu. Iztegnite prsi proti tlom. Pri izvajanju te vaje mora biti zgornji del trupa vzporeden s tlemi.

Zavzemite enak položaj kot pri prejšnji vaji, le prsi in brado iztegnite proti tlom.

Vrnite se v prvotni položaj. Postopoma približajte koleno "zadnje" noge k tlom.

Nasvet! Pri izvajanju vsake vaje bodite pozorni na dihanje in tehniko. Vsakič vam to uspeva bolje in bolje in sčasoma boste naredili razcepe.

Sedimo na križnih razcepih

Če želite obvladati navzkrižne delitve, naredite naslednje vaje:

• Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, roke pa položite na spodnji del hrbta. Počasi se upognite nazaj in poskušajte videti svoje pete. Če pri tem položite roke na trebuh, bodo vaše trebušne mišice dodatno obremenjene.

• Zravnajte se, postavite stopala nekoliko širše od širine ramen in obnovite dihanje. Nato se nagnite naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. Roke naj bodo iztegnjene (za udobje jih lahko sklenete v ključavnico). Glej naprej.
• Razširite noge tako, da se glava in komolci prilegajo mednje. Nato se sklonite in položite dlani na tla. Pri izvajanju vaje ne obremenjujte hrbta ali vratu. Prav tako je prepovedano upogniti kolena. Počasi se zibaj naprej in nazaj.
• Izvedite prejšnjo vajo, vendar z uporabo podlakti.
• Roke iztegnite navzgor, prste na nogah obrnite navzven in noge široko razširite.
• Izvedite globok počep. V tem primeru mora biti hrbet sproščen in raven, kolena pa naj bodo široko razmaknjena ob straneh. Začnite z 8 serijami in jih sčasoma povečujte.
• Zavzemite isto pozo kot v prejšnji vaji. Med počepom zadržite 30 sekund in se nato dvignite. Prosimo, upoštevajte: ta vaja morda ne bo lahka za začetnike.
• Izvedite stranske izpade. Ko postane vaja enostavna, primite gležnje in povlecite proti tlom. Začnite z 8 nizi in povečujte vsaka 2 tedna.

• Noge postavite čim širše in se nagnite naprej, tako da bo hrbet vzporeden s tlemi. V tem primeru se lahko naslonite na komolce. Pazite na dihanje: mišice naj se napnejo, ko vstopite, in sprostite, ko izdihnete.
• Naredite enako kot v prejšnji vaji. Počasi spustite presredek in trebuh na tla. Ko to dosežete, postopoma zravnajte medenico, postavite stopala na pete in zravnajte hrbet.

Nasvet! Ne podcenjujte pripravljalnih vaj – imajo tudi velike koristi za telo. Naslednje vrste vrvic lahko začnete obvladovati šele, ko se naučite, kako idealno sedeti na vzdolžnih in prečnih.

Prehrana

S pravilno prehrano boste tudi hitreje dosegli zastavljene cilje in okrepili obremenjene mišice. V tem pogledu je eno najboljših zdravil ribje olje. Priporočljivo je tudi, da svoji prehrani dodate omega-3 in omega-6 maščobne aminokisline. Redno uživajte laneno olje, oreščke in jajca.

Pomemben dejavnik je tudi vzdrževanje ravnovesja vode v telesu. Na dan morate popiti vsaj 2 litra vode. V svojo prehrano dodajte sočno sadje. Če želite hitreje doseči želeni rezultat, prenehajte z uživanjem soli. Nadomestimo ga lahko z morskimi algami, limoninim sokom, zelišči in naravnimi začimbami.

• korenček;
• oreški;
• špinača;
• meso;
• morski sadeži;
• stročnice;
• agrumi;
• jagodičevje (borovnice, robide, češnje in maline).

Nasvet! Da bi preprečili vnetje v sklepih, dodajte v prehrano vitaminske komplekse ali živila z visoko vsebnostjo kalcija. Hkrati mora biti okrevanje telesa enakomerno, zato morate čez dan jesti beljakovinsko hrano.

Povzetek

Pravilno raztezanje doma vam bo pomagalo narediti razcepe. Če želite to narediti, morate upoštevati osnovna pravila:

• dihajte pravilno;
• izvajati vaje tehnično pravilno in gladko;
• raztezanje posamezne mišične skupine naj traja vsaj 30 sekund;
• prožno raztegljiv;
• telovaditi zjutraj.

Pomemben dejavnik je tudi pravilna prehrana. Iz prehrane je treba izključiti sol in ji dodati živila, ki vsebujejo kalcij, jagode, citruse, korenje, orehe in špinačo.

Preden se lotite treninga, morate telo dobro pripraviti. Če želite to narediti, uporabite iste skupne vaje, pomešane s sklecami in počepi v hitrem tempu. Posledično boste izboljšali koordinacijo mišic, brez katere je nemogoče izvajati vpadnice.

Nasvet! Tudi s tehnično kompetentno izvedbo vaj je nemogoče doseči želeni rezultat, če niste psihološko naravnani na trening. Najboljši način, da to popravite, je, da vodite dnevnik, v katerega vsak dan beležite svoje uspehe in dosežke. Posledično boste lahko spremljali svoj napredek.

In kar je najpomembneje, ne primerjajte se z drugimi. Čas, ki ga potrebujete za izvedbo vmesnih del, je odvisen od številnih pogojev: začetne telesne pripravljenosti, starosti, spola itd. Bolje bo, če se primerjate s samim včeraj. Takšni ukrepi vam bodo pomagali, da se osredotočite na dosežene rezultate in ne na tisto, kar še ne deluje.

Ne pozabite tudi na dober spanec, ki je osnova za hitro okrevanje mišic. Drug pomemben dejavnik je vzdrževanje vodnega ravnovesja - vsak dan morate popiti vsaj dva litra vode.

– ni samo lepa, ampak tudi seksi. Poleg tega dobro tonira telo, ga krepi in je preventiva pred številnimi boleznimi mišično-skeletnega sistema, še posebej, če imate sedeče delo. Poskusimo ugotoviti, kako hitro narediti razcepe, če sta vaše otroštvo in mladost že minila in lahko vadite le doma.

Malo teorije

Preden se lotite raztezanja, je priporočljivo, da se seznanite z našo anatomijo in ugotovite, katere vezi se pri raztezanju raztezajo, kakšni procesi se dogajajo v telesu in kakšne lastnosti ima telo. Če poznate vse te nianse, lahko najbolj učinkovito vplivate na svoje...

Poleg tega raztezanje vključuje tudi fascijo (poseben »kovček«, v katerem je zaprta vsaka mišica), kite in sklepe. Nekateri se raztezajo, drugi ne, imajo pa »toleranco« na raztezanje ali se lahko odprejo.

Preden začnete doma izvajati raztege, ki vam bodo pomagali pri izpadih, se seznanimo z nekaterimi anatomskimi značilnostmi.

• ko se raztegne, se mišica podaljša zaradi dejstva, da raste nove segmente v svoji strukturi. To je postopen proces, zato naj bo raztezanje postopno, da se ne poškodujete. Tudi pred vsako lekcijo morate to narediti - mišice naredijo bolj prožne in jih ogrejejo, zaradi česar so bolj dovzetne za raztezanje;
• Močni in natrenirani se najbolje raztezajo. Če ste izvajali vadbo za moč in imate atletsko telo, vam bo lažje delati razcepe. Poleg tega močne mišice preprečujejo tudi prenapenjanje in trganje tkiv, zaradi česar so varna;
• Vezivno tkivo v mišičnih vlaknih je sestavljeno iz kolagena, tako kot sklepi in kite. Sposobnost mišice, da se razteza, je neposredno odvisna od elastičnosti vezivnega tkiva, ki ga povzročajo kolagenska vlakna.

Fascija:

• nekakšna “vreča”, v kateri je mišica zaprta in ki omejuje njeno rast in ji daje obliko. Slabo se razteza, vendar si lahko zapomni svojo obliko;
• s starostjo se fascija nagiba k krčenju in omejevanju mišic;
• stalen mišični tonus in statična napetost (na primer zaradi stresne ali sedeče slike) povzročita krčenje fascije;
• Fascijo je mogoče raztegniti brez predhodnega treninga moči, vendar je to dolgotrajen proces. Fascia se najbolje razteza in raste pri izvajanju vaj za moč, ko so mišice napolnjene z energijo. Oskrba s krvjo spodbuja rast fascije.

Sklepi in kite:

Pomembno! Obstajajo sklepi, ki se ne smejo odpreti! To sta komolčni in vratni: funkcija teh sklepov je zagotoviti zanesljivo fiksacijo in gibljivost, njihovo odpiranje pa bo povzročilo nestabilnost, kar bo povzročilo številne težave.

Še nekaj dejstev o prožnosti človeškega telesa, da se boste naučili izvajati razcepe doma:

Priljubljene raztezne vaje

Najpogosteje je postopek raztezanja dolgotrajen, vendar se mnogi sprašujejo, kako lahko naredite razcepe v enem tednu in ali je to sploh mogoče. Odgovor je: možno je, vendar se morate držati jasnih vadbenih pravil, da se temu izognete, in izvajati 8 učinkovitih vaj dnevno.

Pomembno! Sedeči način življenja in nenehno delo za računalnikom bistveno bolj zmanjšujeta prožnost telesa kot starost.

Ta vaja je dobro raztezanje pred delitvijo, ki jo lahko izvajate doma in vam bo pomagala raztegniti zadnjico. Vaja prav tako zravna, poravna prsni koš in daje bonus gibljivosti hrbtenice.

Običajno je raztezanje precej boleč in naporen postopek. Zato lahko začnete z lahko vadbo, ki zravna in sprosti mišice.

Držite se naravnost in stojte z nogami v širini ramen. Pri izvajanju vaje naj bodo kolena zravnana in ne smete pokrčiti kolen. Morate ga postaviti za hrbet in narediti "ključavnico" iz prstov.

Nato se upognite naprej in poskušajte z nosom doseči kolena. Dvignite se čim višje, hrbtenica naj se upogne. Ostanite v tej pozi nekaj trenutkov, na primer lahko štejete pet vdihov.

Raztezanje zadnjega in sprednjega dela stegna

Če želite raztegniti zadnji in sprednji del stegen, lahko izvajate globoke raztege. Pri izvajanju vaje boste začutili, kako se na sprednji nogi raztegnejo sprednje stegenske mišice, na zadnji nogi pa zadnje stegenske mišice.

Enega upognite v kolenskem sklepu pod pravim kotom in z njim naredite širok korak naprej. Istočasno naj se druga noga vrne čim bolj nazaj - s prstom in kolenom ta noga počiva na tleh. Lezite s telesom na sprednje koleno.

Roke držite navzdol na obeh straneh upognjene sprednje noge. Poskusite spustiti medenico bližje tlom in delajte mehke vzmetne gibe. Poskočite v ta položaj in štejte približno pet izdihov. Nato zamenjajte noge.

To vajo je treba izvajati previdno, da preprečite poškodbe mišičnih vlaken. Med izvajanjem boste občutili neprijeten boleč občutek v sakralnem predelu in pod kolenskim sklepom. Toda doma je to dober razteg za začetnike, ki vam bo pomagal, da se nekaj centimetrov približate popolnemu razcepu.

Spustite se na tla in v sedečem položaju iztegnite noge naravnost predse. Nato morate upogniti eno nogo v kolenu, odpreti kolčni sklep na eni strani in potegniti stopalo te noge blizu dimeljskega predela, tako da se stopalo upognjene noge nasloni na notranjo stran stegna ravne noge.

Položaj upognjene noge spominja na pozo, le da se izvaja enostransko. Ko zavzamete to pozo, začnite segati s konicami prstov obeh rok proti prstom ravne noge. Poskusite ležati nižje na nogi.

Pri izvajanju vaje pa ne pokrčite noge v kolenu, ne zgrčite se, ne obremenjujte ramen in imejte hrbet vedno vzravnan. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato zamenjajte nogi.

Stopala postavite v stoječ položaj, v širini ramen. Nagnite se naprej in poskušajte dlani popolnoma pritisniti na tla. mora biti ravna, kot v stezniku, kolena ne morejo biti upognjena. Začnite vzpenjati, poskušajte pritisniti trup na noge.

Ta poza zagotavlja odlično raztezanje mišic stegenskih mišic in spodnjega dela hrbta. Po opravljeni prejšnji vaji se ponovno usedite na tla in iztegnite obe nogi pred seboj. Morali bi biti ravni in stisnjeni drug proti drugemu.

Začnite se upogibati naprej in poskušajte doseči prste na nogah. Hrbet naj bo vzravnan. Stopala lahko primete z rokami, poskusite ležati na nogah čim nižje. Pomembno je, da ne pokrčite kolen.

Znan je tudi kot "lotus". Izvaja se sede. Upognite kolena in jih široko razmaknite ob straneh. Stopala je treba pritisniti eno ob drugo in jih približati dimeljskemu predelu.

Hrbet naj bo vzravnan in sproščen. Odprite ramena in dvignite brado, poskušajte iztegniti hrbtenico v ravno linijo. Roke položite na kolena in jih z vzmetnim pritiskom začnite pritiskati na tla, nato jih dvignite in nato spet spustite.

Položaj vam omogoča, da povečate elastičnost stegenskih mišic in povečate odprtost kolčnih sklepov.

Raztezanje

Če ostanete v sedečem položaju, poravnajte noge in jih široko razmaknite. Premaknite medenico nekoliko naprej. Vaša ramena morajo ostati ravna in izgledati, kot da ste pogoltnili aršin. Kolena naj bodo vzravnana in se ne upogibajo. Pri tem imejte kolena in hrbet naravnost.

Z rokama primite stopala: desno z desno roko, levo z levo. Nagniti se naprej. Pritrdite trup čim nižje in se vzmetno zazibajte.

Če želite to narediti, naredite en korak naprej z eno nogo, pokrčeno v kolenu, drugo pa pustite čim bolj nazaj. Roke položite na obe strani telesa in poravnajte hrbet. Noga zadaj mora biti popolnoma ravna, tista spredaj pa upognjena pod ostrim kotom.

Z vzmetnimi gibi povlecite zadnjo nogo v pol razkorak. Nato ga zamenjajte z drugim. Ta vaja je podobna izpadnim korakom.

Ko boste vadili doma in zraven vas ni trenerja, ki bi nadziral proces raztezanja, morate vedeti, kako narediti razcepe, oboroženi z nasveti za začetnike:

• vsak razteg se mora začeti z ogrevanjem mišic, sicer bodo mišice neelastične in se lahko poškodujejo;
• poslušajte svoje telo, izberite udobne poze, osredotočite se na področja, na katerih trenutno delate - to vam bo pomagalo občutiti spremembe v telesu in učinkoviteje nadzorovati proces raztezanja;
• kar zadeva, je vredno upoštevati, da uživanje velikih količin prispeva k grobosti vezi, vendar uživanje velikih količin, nasprotno, spodbuja večjo elastičnost in prožnost;
• ne poskušajte vzeti udarnega odmerka prvi dan, sicer se lahko poškodujete. Bolje je postopoma povečevati intenzivnost, tako da se telo prilagodi obremenitvi;
• Raztezanje je bolje izvajati dvakrat na dan -. Toda zjutraj naj bodo vaje nežne in mehke, zvečer, ko je telo ogreto in v dobri formi, lahko mišicam daste polno obremenitev;
• za učinkovitejše raztezanje je bolje, da prste na nogah povlečete k sebi, namesto stran od sebe;
• vse vaje je treba izvajati z vzmetnimi vibracijami;
• ko pride do raztezanja, pa se telo odzove naravno – odzove se z napenjanjem vezi in mišic. Vendar se morate poskušati čim bolj sprostiti, da se vezi nemoteno raztegnejo;
• jih je treba izvajati čim pogosteje - v tem se razlikujejo od vaj za moč, po katerih telo potrebuje obdobje okrevanja. Pri raztezanju, nasprotno, dlje kot je počitek, bolj se mišice vrnejo v prvotno obliko;
• Pred začetkom vadbe si poskusite privoščiti vročo kopel oz. Po takšnem sproščujočem učinku telo postane bolj prožno in prožno, zato se bo veliko lažje raztegniti.

Za nekatere so delitve sanje, a kot vidimo, so te sanje povsem uresničljive. Z rednim treningom in zadostno vztrajnostjo lahko razcepe izvedete v dokaj omejenem času. Z izvajanjem naštetih vaj vsaj dvakrat na dan v enem tednu boste kmalu lahko presenetili svojo družino in prijatelje z dobrim raztezanjem.

Doseči popoln razteg, je treba opraviti številne posebne vaje. Če želite to narediti, se seveda lahko prijavite v elitni fitnes center in porabite veliko denarja. Lahko pa enak učinek dosežete sami in popolnoma brezplačno, doma. Glavna stvar je, da ne bodite leni in se ne ustavite sredi poti.

Čemu služi? raztezanje?

• Raztezanje pomaga ohranjati elastičnost mišic in sklepov;
• zmanjša napetost v mišičnih sklepih;
• popravlja pomanjkljivosti figure;
• vzdržuje ravnotežje kategorije teže;
• spodbuja delovanje srčne mišice;
• Daje telesu prožnost in elastičnost.

Obstaja več vrst raztezanja, ki se razlikujejo po hitrosti izvedbe in vsebini elementov. to:

1. dinamično raztezanje;
2. pasivno raztezanje;
3. statično raztezanje;

Najbolj primeren za domačo uporabo raztezanje statistično, saj je najbolj varno in udobno. Izvaja se počasi in gladko, odpravlja nenadne gibe in fizične bolečine.

Splošni nasveti za izvedbo strije doma:

• vsa dejanja morajo biti čim bolj previdna in gladka;
• Raztezanje morate začeti z glavnimi mišicami prsnega koša, hrbta in bokov. Postopoma preidite na druge mišice;
• dihajte globoko in enakomerno. Zadrževanje diha je strogo prepovedano;
• Postopoma povečajte fiksacijo želenega položaja do minute.

Seznam najprimernejših dejavnosti:

1. Spodnji del hrbta:
   Morate ležati na tleh in tesno pritisniti upognjene noge na prsi. Nato se sprostite in zapisujte rezultat 20 sekund.
2. Zgornji del hrbta:
   Morate stisniti prste in iztegniti roke naprej, nagniti glavo in pritisniti brado na prsi. Sprostite ramena in ponovno iztegnite roke naprej.
3. Boki:
   Z desno roko se morate nasloniti na steno, z levo roko upogniti levo koleno. Hrbet naj bo vzravnan. Potegnite nogo do zadnjice in držite 20 sekund. Nato ponovite isto z drugo nogo.
4. Telečne mišice:
   Morate stati na razdalji pol metra od stene. Eno nogo postavite 40 centimetrov od stene, drugo 60. Roke položite na steno. Peto noge, ki je zadaj, položite na tla. Izvedite fiksacijo 20 sekund in ponovite za drugo nogo.
5. Trebušne mišice:
   Morate ležati na trebuhu in se nasloniti na roke. Upognite se kolikor je mogoče nazaj in zadržite položaj 20 sekund.
6. Hrbtenica:
   Vstati morate na vse štiri, globoko vdihniti in upogniti hrbtenico. V tem položaju se sprostite in vztrajajte 10 sekund. Ko izdihnete, se nagnite in ostanite v tem položaju 10 sekund.

Te vaje vam bodo pomagale doseči popoln razteg V doma.