Z začetkom pomladi se ženske soočajo z vprašanjem, kako izboljšati svojo postavo za poletno sezono? Zdi se, da je vse v redu: prsni koš je visok, pas je tanek, toda trebuh je poraščen z maščobo in se ne prilega nobenemu krilu. Kako pokuriti trebušno maščobo, ne da bi pri tem ogrozili družinski proračun? Maščobne gube niso samo videti neprivlačne. Odvečni kilogrami obremenjujejo tudi srce, ožilje in hrbtenico. Zato boste z ravnim trebuhom izboljšali postavo in izboljšali zdravje svojega telesa.

Pokurite trebušno maščobo z vadbo

Če želite odstraniti odvečno maščobo s področja trebuha, vam ni treba hiteti k razglašenemu nutricionistu, ki vam bo pametno predpisal modno dieto. Dobre rezultate je mogoče doseči doma. Glavna stvar je verjeti vase in upoštevati naše nasvete.

Na trebuhu so tri mišične skupine: spodnji, stranski in zgornji trebušne mišice. Trenirali jih bomo, da bo trebuh raven.

Pomembno: Telovadite lahko štirideset minut pred ali po obroku.

• Hodite po sobi s hitrim tempom. Naredite nekaj upogibov, počepov in raztegov. Ogrejte se, raztegnite mišice in nadaljujte z glavnim kompleksom. Izvaja se leže na tleh, z razmiki med ponovitvami 15 sekund.
• Dvignite noge pod kotom 45º, držite nekaj sekund, spustite. Ne pomagajte si z rokami, ležati morajo ob telesu.
• Noge navzgor, naredite brezo, podpirajte hrbet z rokami. Zadržite ta položaj 30 sekund, nato se spustite.
• Upognite kolena, "zasukajte", potegnite levi komolec k desnemu kolenu in obratno.
• Pokrčene noge položite na stopala. Roke položite pod glavo. Dvignite trup in segajte proti kolenom.

V boj za raven trebuh lahko vključite vsakodnevni večerni tek, kolesarjenje, drsanje, rolanje, plavanje.

Pokurite trebušno maščobo s pravilno prehrano

S spremembo prehrane lahko odstranite odvečne kilograme, vendar morate jesti uravnoteženo.

• Izogibajte se mastnemu mesu, maslu in sladkarijam. Pripravite piščanca, teletino, morske sadeže, mastne ribe in polnozrnate kaše.
• Prehrano obogatite z zelenjavo in sadjem, oreščki, jajci, manj mastno skuto in sirom.
• Pripravite jedi z rastlinskim oljem. Jejte 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah.
• Popijte vsaj 1,5 litra vode na dan in pet skodelic zelenega čaja na dan.
• Uporabite začimbe. Cimet, kardamom, kajenski poper, kurkuma so okusni in zdravi. Navsezadnje se z njihovo pomočjo izboljša presnova, poveča znojenje in raztopi maščoba.
• En mesec pijte 150 ml grenivkinega soka enkrat na dan, da zmanjšate lakoto.
• Pripravite juho iz zelene, naravnega topilca maščob.
• Vzemite glavo kitajskega zelja, 4 stebla zelene, 1 papriko, 3 paradižnike, liter paradižnikovega soka. Zelenjavo operemo, drobno nasekljamo, damo v ponev, prilijemo sok in kuhamo na majhnem ognju 10 minut. Izklopite in pustite stati četrt ure.

Pokurite trebušno maščobo s tradicionalnimi metodami

V boju za idealno postavo si ne morete zamisliti nič boljšega od oblog za izgorevanje maščob - preprosto, cenovno dostopno, učinkovito. Pred začetkom postopka si izperite želodec z vodo. Pripravite mešanico za nanašanje, film za hrano, brisačo. Izvajajte aktivnosti dvakrat na teden, dokler ne dosežete rezultatov.

Obloga iz kave in medu

Vzemite 100 gr. mleta kava, žlica medu, 3/4 skodelice vode. Vse premešajte, nanesite pasto na trebuh, pokrijte s celofanom, zavežite z brisačo. Oblecite hlače in hodite 15 minut. Potem pojdi pod odejo. Po pol ure vstanite in obrišite preostalo sestavo.

Ovoj iz laminarije

150 gr. Alge zalijemo z vodo, da nabreknejo. Nato nastali obkladek položite na želodec, pritrdite s filmom in izolirajte. Držite 20 minut.

Aplikacija gline

Zmešajte 50 gr. bela glina, 2 žlici kakava, 15 kapljic limoninega olja, 25 gramov oljčnega olja. Mešanico nanesite na problematično področje. Po pol ure sperite preostalo maso.

Ti postopki aktivirajo presnovne procese, odstranjujejo toksine in razgrajujejo maščobe.

Pravi nabor vaj, delni obroki, ravnotežje vode, postopki uporabe bodo v samo enem mesecu spremenili vaše telo do neprepoznavnosti.

Ali želite kar se da hitro pokuriti trebušno maščobo in iščete najboljše vaje za to? Hitimo vas razburiti. Vsaka vadba za hujšanje je učinkovita le v kombinaciji s pravilno prehrano. S pravilnim prehranjevanjem in ne le z dieto izgubite 15 kg v dveh tednih ali z neomejenim uživanjem živil, ki kurijo trebušno maščobo.

Upoštevati je treba tudi, da nobena (tudi najbolj izpopolnjena) ni sposobna kuriti trebušne maščobe in edini način za hujšanje izključno na "problematičnih" predelih je liposukcija. Med telesno aktivnostjo se maščobne zaloge enakomerno porabljajo po celem telesu – trebušna maščoba pa je na žalost zadnja.

Hitro hujšanje: strategija treninga

Na telesno vadbo ne bi smeli gledati samo kot na način za porabo "dodatnih" kalorij in takojšnje kurjenje maščob, temveč kot na kompleksen in večstopenjski mehanizem za prestrukturiranje metabolizma vašega telesa za optimizacijo proizvodnje hormonov za izgorevanje maščob (od testosterona do rasti). hormon).

Konec koncev je bolj pomembno, da postopoma povečujete raven aktivnosti svojih vadb in jih ohranjate redne, namesto da preprosto izberete "najučinkovitejše" vaje za izgorevanje maščob. Morate gladko, a samozavestno delati in navaditi svoje telo na nov vzorec dela - le to vam bo omogočilo izgubo teže in kurjenje trebušne maščobe.

Dieta za raven trebuh

Zmerna prehrana z nadzorovanim in obilnim vnosom je prvi in ​​najpomembnejši korak pri izgorevanju maščob in nadaljnjem ohranjanju stabilne telesne teže. Ne glede na to, kako aktivni so vaši treningi, lahko nepravilna in pretirana prehrana hitro izniči njihovo učinkovitost.

Ne pozabite, da se boste morali za učinkovito hujšanje odpovedati tako "zdravim" živilom, kot so pomarančni sok ali fitnes muesli ploščice. FitSeven je že zapisal, da kozarec še tako sveže stisnjene pijače vsebuje število kalorij, primerljivo s Coca-Colo – da bi jih porabili, boste morali preteči skoraj 4 kilometre.

Preprosta dieta za hujšanje

Pomembno je tudi, da diete v duhu "opusti sladkarije in mastno hrano" in "ne jej po šestih" pogosto ni mogoče šteti za pravilno prehrano. V razumnih količinah je prehranska maščoba kritična za metabolizem in sintezo hormonov, končno razmerje hranilnih snovi v prehrani pa vedno igra pomembnejšo vlogo kot časovni razpored obrokov.

Za kurjenje trebušne maščobe ni dovolj samo omejiti vnos kalorij v prehrani, hkrati pa povečati aktivnost izvajanja vaj za kurjenje maščob - stroga dieta in znatno pomanjkanje kalorij bosta samo povečala raven in s tem izzvala kopičenje odvečne teže na trebuhu.

1. Analizirajte, zakaj je nastala ta maščoba. Preden nadaljujete s hujšanjem, je izjemno pomembno razumeti. Pogosto so značilni vzroki za nalaganje trebušne maščobe sedeč način življenja in slaba prehrana, pa tudi pomanjkanje številnih mikromineralov v prehrani (na primer joda) in jemanje hormonskih zdravil.
2. Popolnoma preglejte svojo prehrano. Navadite se skrbno brati sestavine kupljenih živil in se izogibajte tistim, ki vsebujejo prevelike količine enostavnih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob. V prvi vrsti so to druge sladice in pekovski izdelki ter sadni sokovi in ​​izdelki z.
3. Izberite prave vadbe za hujšanje. Spodaj boste našli seznam najučinkovitejših vadb za kurjenje maščob. Pozorno preučite ponujene vrste vadb in izberite tiste vadbe, ki se vam zdijo najbolj zanimive. Izjemno pomembno je, da v športu resnično uživate in ne silite svojega telesa, da bi dosegli postavo na plaži.
4. Razvijte notranje trebušne mišice. Ne pozabite tudi, da trebušne mišice obdajajo celotno telo in se ne nahajajo le na njegovi sprednji površini (iste "kocke"). Da bi uspešno trenirali trebušne mišice, se jih morate najprej naučiti čutiti in šele nato preiti na uporabo posebnih vaj.

Kaj je nevarno pri visceralni maščobi, ki obdaja in potiska trebuh naprej? Kako se ga znebiti?

Najučinkovitejše vaje za hujšanje

1. Krožni trening. Kombinacija vseh vrst vaj za moč in različnih vrst kardio treninga, ki se izvajajo na hitrost – vaje si sledijo ena za drugo z minimalnimi odmori. Krožni trening se izvaja v skupini (na primer ali BodyPump) ali z. Same vaje izvajamo s telesno težo ali s povprečno dodatno težo.
2. Visoko intenzivne kardio vadbe. Izvajamo jih lahko tako kot sprinterski tek kot na kardio napravah – na primer na tekalni stezi ali na hitrem sobnem kolesu. Nenehno spreminjanje ritma (od počasnega do hitrega do srednjega) povzroči, da telo porabi veliko več kalorij kot pri običajnem kardio treningu. Glavna prednost je njihovo kratko trajanje - običajno ne več kot 20 minut.
3. Počasen kardio na prazen želodec. Izvajajte dolgoročno (vsaj 40-50 minut) zjutraj pred zajtrkom ali 3-4 ure po zaužitju hrane. Klasičen primer takšnega treninga je jutranji tek ali hitra hoja. Glavna prednost takšnih vaj za izgorevanje maščobe je odsotnost kakršnih koli stroškov za nakup članstva v telovadnici.
4. Trening moči za rast mišic. Izvajanje različnih vaj za moč z velikimi dodatnimi utežmi za. Upoštevajte, da govorimo posebej o resnem treningu moči v telovadnici in sploh ne o domačih vajah z lahkimi zložljivimi utežmi ali sklecami. Ta možnost je primerna predvsem za moške – a izključno zaradi večjega zanimanja za rast mišic.

***

Če želite pokuriti trebušno maščobo, ne pozabite, da vaje za izgorevanje maščobe niso mehanizem, s katerim bi se znebili odvečnih kalorij, temveč način za ponovno vzpostavitev metabolizma in aktiviranje metabolizma. Navsezadnje ima dieta vedno pomembnejšo vlogo. Če želite shujšati, pa ne morate samo zmanjšati kalorij, ampak se naučiti pravilno jesti.

Prisotnost trebušne maščobe pokvari moško postavo in jo naredi nesorazmerno. Poleg tega to ni najbolj koristen dejavnik, ki vpliva na vaše zdravje, zato je izguba teže tudi za to skrb. Vsi ne vedo, kako odstraniti podkožno maščobo iz moškega trebuha. Pravzaprav je vse precej preprosto - le ponovno morate razmisliti o svojem življenjskem slogu, prilagoditi prehrano in se začeti ukvarjati s športom. A najprej ugotovimo, od kod prihaja odvečna maščoba.

Kot veste, je maščoba lahko podkožna in notranja (visceralna). Prvi se nahaja neposredno pod kožo in je viden s prostim očesom. Drugi se nahaja bližje notranjim organom. Obe vrsti maščob sta potrebni za telo in opravljata pomembne funkcije: zaščitno, rezervno itd. Vendar pa s presežkom podkožne maščobe povzroči ne samo poslabšanje figure, ampak tudi poslabšanje delovanja srca in krvnih žil, povečanje obremenitve okončin in povečanje tveganja za številne bolezni.

Razlogi za odvečno trebušno maščobo pri moških so povsem očitni. To je prenajedanje, zloraba nezdrave hrane in alkohola ter pomanjkanje telesne dejavnosti. Treba je opozoriti, da je v moškem telesu manj maščobe kot v ženskem telesu - tako je po naravi, zato se je z njim lažje boriti. Pri moških se poveča mišična masa

Glede na zgoraj navedeno se ni tako težko spopasti s tem, kako kuriti podkožno maščobo na trebuhu moškega. Celostni pristop je preprosto pomemben - pravilna prehrana, pa tudi vaje, ki morajo združevati moč in kardio. Uporabite lahko tudi dodatne metode, na primer posebne športne kurilce maščob.

Pravilna prehrana proti podkožni trebušni maščobi

Če se moški želi znebiti podkožne trebušne maščobe, potem mora najprej poskrbeti za pravilno prehrano. V nasprotnem primeru noben trening ne bo prinesel rezultatov, saj je gradnja mišic, ki bodo skrite pod maščobo, nespametna. Pozabite na stroge diete, zagotavljajo le kratkoročne in nestabilne rezultate. Pravilna prehrana naj postane vaš način življenja.

Osnovno pravilo je ne prenajedati se. Priporočljivo je jesti 5-6 krat na dan v majhnih porcijah in ne 1-2 krat v velikih krožnikih, kot smo mnogi od nas navajeni. Bodite prepričani, da zajtrkujete, ne jejte več ur pred spanjem.

Zelo pomembno izberite prave izdelke, kajti medtem ko nekateri spodbujajo izgorevanje maščob, drugi vodijo k njihovemu kopičenju. Na primer, vlaknine so zelo koristne za hujšanje. Pospešuje presnovne procese, čisti telo odpadkov, toksinov in odvečne tekočine. Glavni viri vlaknin so sadje in zelenjava, pa tudi žita.

Toda vaša prehrana ne bi smela biti samo rastlinska: Človek potrebuje dovolj beljakovin za izgorevanje maščob. Njihovi najboljši viri so pusto meso in ribe, jajca in mlečni izdelki.

Če se želite znebiti odvečne trebušne maščobe, se izogibajte ocvrti hrani. Priporočljivo je zamenjati cvrtje s kuhanjem, dušenjem, pečenjem - to zmanjša vsebnost kalorij v hrani in poveča njeno uporabnost.

Še ena Pomembna točka je piti dovolj vode. Na dan morate popiti vsaj 1,5 litra tekočine, in to velja izključno za vodo. Druge zdrave pijače so zeleni in zeliščni čaji, včasih pa lahko pijete tudi kavo brez sladkorja. Priporočljivo pa je, da se izogibate pakiranim sokovom, gaziranim vodam, pa tudi sladkarijam, pekovskim izdelkom in hitri hrani.

Vredno je opustiti sladkor in omejiti vnos soli. Koristne začimbe vključujejo poper, curry, cimet, ingver - odlično pospešujejo procese izgorevanja maščob.

Tisti, ki jih je kdaj zanimalo hujšanje, so verjetno že slišali za živila z negativnimi kalorijami. Kakšni izdelki so to? Koncept negativnih kalorij je precej poljuben. Ti izdelki imajo vsebnost kalorij, vendar je precej majhna, poleg tega pa telo porabi več kalorij za njihovo absorpcijo, kot jih prejme, zato je vsebnost kalorij negativna. Ti izdelki so idealni za prigrizek. Lahko jih jemo tudi zvečer. Lahko so čudoviti pomočniki za tiste, katerih cilj je izgorevanje podkožne maščobe pri moških.

Takih izdelkov je kar veliko. Sem spada nekaj sadja in jagodičja: ananas, jabolko, papaja, grenivke, mandarine, limone, mango, brusnice, maline, jagode. Poleg tega je med zelenjavo in zelišči veliko takšnih izdelkov - bučke, kislica, špinača, čili in paprike, jajčevci, kumare, šparglji, zelje, redkev, rukola, zelena, fižol, česen in mnogi drugi.

S pravilno prehrano lahko izboljšate telesno pripravljenost in pokurite odvečno maščobo na trebuhu. Toda drugi pomemben element programa je telesna aktivnost.

Psihične vaje

Da bi odstranili podkožno maščobo s trebuha moškega, se morate sprijazniti tudi z dejstvom, da bo telesna aktivnost zdaj vedno v vašem življenju. Najprej so kardio vaje pomembne, saj so namenjene aktivnemu izgorevanju podkožne maščobe. Lahko tečete, plavate, kolesarite ali izberete katero koli drugo obliko kardio vadbe, ki vam je všeč.

Vadite lahko tako doma kot v telovadnici. Vaje morajo biti usmerjene v delo trebušnih mišic. Uporabite lahko naslednje vaje:

• Zvijanje med ležanjem. Za povečanje obremenitve lahko uporabite uteži. Treba ga je držati v rokah za glavo.
• Viseče dvigovanje nog na neravnih palicah ali vodoravni palici. To so v bistvu enaki trebušnjaki, vendar so bolj usmerjeni v spodnji del trebuha.
• Zanihajte telo v sedečem položaju. Med izvajanjem vaje poskušajte s prsti doseči prste na nogah.
• Stranski upogibi z utežmi v obliki uteži.
• Potegi nog, medtem ko visijo na vodoravni palici, vendar z vpletenostjo stranskih mišic.
• Zavihajte telo vstran z zavoji.
• Obešanje na vodoravno palico z nogami pritisnjenimi na telo, telo obrnjeno na straneh.

Če imate možnost telovaditi v telovadnici, je to super, saj lahko uporabite različne pripomočke, ki vam pomagajo izboljšati vadbo. Kettlebells, dumbbells, palice, trenažerji - vse to pomaga pri izgorevanju podkožne maščobe in izboljša splošno stanje figure.

Je lahko narejeno štangla na klopi v stoječem položaju, počasi spuščajte roke, počepite z dvignjeno palico nad glavo, izvajajte stiskanje uteži iz ležečega položaja in tudi tek na daljavo s tekalno stezo. Enake vaje lahko izvajate tudi v telovadnici kot doma.

Zelo uporabna naprava za kurjenje trebušne maščobe je Hula Hup. Kljub temu, da velja za bolj ženstveno, jo lahko zelo učinkovito uporabljajo tudi moški. Priporočljivo je izbrati obtežen hula hoop z masažnimi kroglicami, saj zagotavlja tudi masažni učinek. Priporočljivo je, da ga vrtite vsaj 15 minut na dan, čeprav je za začetek dovolj že nekaj minut. Toda postopoma je treba ta čas povečati.

Športni dodatki za kurjenje podkožne trebušne maščobe

Različni športni dodatki za moške lahko pomagajo pri učinkovitem izgorevanju podkožne maščobe. Razdeljeni so v več glavnih skupin.

Prvi je šport kurilci maščob. Namenjeni so pospeševanju metabolizma med aktivnim fizičnim treningom s povečanjem telesne temperature in spodbujanjem presnovnih procesov v celicah. Fat burnerji pomagajo tudi pri zmanjševanju apetita in poskrbijo za dodatno razgradnjo maščobnih oblog v podkožju. Telo začne kot vir energije uporabljati maščobne kisline namesto glikogena, kar poveča vzdržljivost.

Topilci maščob in drugi športni dodatki so indicirani samo za tiste, ki se redno in intenzivno ukvarjajo s športom. V nasprotnem primeru preprosto nimajo smisla. Pri njihovi izbiri je priporočljivo, da se najprej posvetujete s strokovnjakom.

Športniki pogosto uporabljajo L-karnitin. Pomaga pri preoblikovanju maščobnih celic v mišične celice, metabolizem maščob se bistveno pospeši, vzdržljivost se poveča in s tem tudi učinkovitost treninga. Vendar L-karnitin omogoča doseganje rezultatov le z aktivnimi obremenitvami.

Še en dodatek, ki je nujen za tiste, ki se ukvarjajo s športom, je beljakovine, torej beljakovine, ki so gradbeni material za mišično tkivo. Uživate lahko tudi aminokislinske komplekse BCAA. Ne pozabite pa, da se z dodatki ne smete preveč zanašati in se zanašati samo na njih, saj imajo lahko tudi stranske učinke.

Dodatno lahko se zatečete k masaži, ki pomaga pospešiti izgorevanje maščob in presnovne procese. Za te namene se lahko uporabljajo različne vrste masaže trebuha: ščepčna, ročna, vodna, lončena, medena itd.

Moški se lahko preprosto znebijo odvečne maščobe na trebuhu. Dovolj je, da ponovno razmislite o svojem življenjskem slogu in prehranjevalnih navadah ter ustvarite kompetenten program usposabljanja. Pomožni ukrepi, kot so masaže in kurilci maščob, bodo pomagali pospešiti doseganje rezultatov. Seveda ne pozabite, da morate poskrbeti tudi za preprečevanje pojava odvečne maščobe v prihodnosti, zato naj pravilen življenjski slog postane trajen in ne začasen ukrep.

5 najboljših trebušnih vaj za moške na videu

Izguba trebušne maščobe je sanje večine ljudi, nekaterim pa je v normalnih okoliščinah nedosegljiva. Razlog za to je, da je podkožno maščobo precej težko uničiti in odstraniti iz telesa brez uporabe posebnih sredstev. Seveda lahko najamete osebnega trenerja za hujšanje, ki vam bo povedal, katero hrano morate jesti, sestavil vaš pravilen jedilnik in določil, katere vaje morate izvajati, da dosežete želeni rezultat.

Vendar boste porabili neverjetno količino denarja, vendar je vse enako mogoče doseči doma, če imate dobro voljo in poznate nekaj skrivnosti.

Menijo, da obstajata dva načina za izgorevanje maščobnih oblog, nabranih na trebuhu: veliko teče in nenehno izvaja trebušnjake, ki se popularno imenujejo črpanje trebušnih mišic. Vendar to dejansko ni res:

Doma bi bila najboljša možnost za hujšanje uporaba celovite jutranje vadbe, ki vključuje:

• ogrejte 5 minut in se raztegnite;
• tek - približno 1-1,5 km ali 6-8 km na sobnem kolesu;
• počepi - 2 niza po 20;
• zvijanje - 2 sklopa po 25;
• sklece - 2 niza po 10;
• vaje z dumbbells do 5 kg - približno 10-15 minut.

Znanstveno je dokazano, da lahko s tako preprostim kompleksom pokurite veliko več maščob kot z vadbo za moč ali tekom na dolge proge. To je posledica velikih izgub energije, ki jih telo poskuša napolniti z notranjimi rezervami. Eden od njih je podkožna maščoba, ki se nabira na trebuhu - razgradi se, pri čemer nastane velika količina hranil in energije.

Poleg tega je vredno delati tudi vaje z mreno in drugimi težkimi vrstami atletske opreme. Malo verjetno je, da boste to lahko storili doma, saj boste potrebovali zavarovanje, nakup takšnih predmetov pa bo zelo drag. V športnem klubu se posvetujte z inštruktorjem, kako izvajati vaje, ki vam omogočajo razvoj trebušnih mišic in odstranjevanje odvečne maščobe.

Moški lahko izvajajo stiskanje prsi in mrtvo dviganje, ženske pa naj se osredotočijo na lahke počepe z mreno.

Dieta

Če želite izvedeti, kako kuriti trebušno maščobo, morate razumeti, da so nekatera živila med hujšanjem prepovedana.

Vredno se je popolnoma izogibati mastnemu mesu, zlasti svinjini, pa tudi maslu, sladkarijam, ki vsebujejo veliko sladkorja, in živilom, ki vsebujejo veliko enostavnih ogljikovih hidratov.

Vendar pa ne smete narediti napake in jesti izključno živil z nizko hranilno vrednostjo ali močno omejiti seznam jedi, ki jih uporabljate. V tem primeru je malo verjetno, da boste lahko porabili maščobo, saj bo telo nenehno pod hudim stresom, vendar se bo zelo težko spopasti z izčrpanostjo - še posebej za človeka, ki se ukvarja s fizičnim delom in športnimi vajami.

Doma si pripravite jedi iz pustega mesa, na primer piščanca ali rib, saj vam pomanjkanje beljakovin v prehrani očitno ne bo dobro. Poleg tega lahko prehrano dopolnite z drugimi izdelki, ki vsebujejo beljakovine, na primer s sojo, jajci, morskimi sadeži itd., Čeprav ne morejo postati popoln nadomestek za mesno hrano.

Da bi izgoreli te neprijetne obloge na trebuhu, poskrbite, da hrana, ki jo jeste, vsebuje vse vitamine, ki jih potrebuje človeško telo. V nasprotnem primeru bo telo nenehno pod stresom in bo ob vsaki primerni priložnosti kopičilo hranila, namesto da bi kurilo njihov presežek in ga uporabilo za obnovitev energetskega potenciala.

Poleg tega morajo izdelki vsebovati biološko aktivne snovi, ki pomagajo aktivirati proces izgorevanja odvečne trebušne maščobe. Skrivnost je v tem, da so posebni receptorji beta-3, običajno v pasivnem stanju, odgovorni za razgradnjo celic, ki se nahajajo na problematičnih področjih. Lahko jih aktivirajo izdelki, ki vsebujejo snovi, kot so:

• tavrin;
• kofein;
• johimbin;
• vitamini skupine B in C.

Če je s kofeinom in vitamini vse jasno, potem uporaba preostalega doma ni tako enostavna. Imate dve možnosti - ali kupite posebna prehranska dopolnila ali uporabite že pripravljena športna zdravila.

Za kurjenje maščob lahko povečate delež začinjene hrane v svoji prehrani, razen če seveda trpite za boleznimi želodca in črevesja. Lahko jeste živila, kot so česen, rdeči in črni poper, pa tudi gorčico, wasabi in še veliko več.

"Užitne" skrivnosti

Doma lahko uporabite številne zanimive tehnike za odpravo trebušne maščobe. Še posebej dobre rezultate daje uporaba rastlinskih olj, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline. Kljub temu, da se je za kurjenje maščob treba takšni hrani odpovedati, je treba za ta živila narediti izjemo.

Na dan morate zaužiti 2 žlici nerafiniranega sončničnega ali ekstra deviškega oljčnega olja. Podobno lahko odpravite trebušne gube tako, da aktivirate zgoraj omenjene beta-3 receptorje in normalizirate svoj metabolizem.

Esencialna aminokislina karnitin bistveno pospeši tudi proces zmanjševanja obsega podkožnega maščevja. Imenuje se nenadomestljiv, ker lahko vstopi v telo izključno s hrano in ga ne proizvaja samostojno. Vendar navadni izdelki vsebujejo le zelo majhno količino te snovi, zato bi bilo smiselno uporabljati posebne športne pripravke in različne prehranske dodatke.

Treba je opozoriti, da lahko s karnitinom kurite maščobe le, če v telo vstopi velika količina kisika, zato se boste morali ukvarjati s športom, kot so tek, plavanje ali aerobika. V nasprotnem primeru bo učinkovitost uporabe tudi najdražjih zdravil minimalna in vse, kar boste dobili, je dodatna obremenitev ledvic in jeter.

Uporaba celofanskega filma

Zelo zanimiva je metoda hujšanja z navadno folijo za živila, ki je v zadnjem času postala tako razširjena, da jo uporabljajo celo v velikih kozmetičnih salonih.

Uporablja se kot sredstvo za povijanje, ki omogoča ustvarjanje učinka, podobnega tistemu v savni. S filmom za živila lahko gorite maščobe precej hitro - v samo eni uri, ki jo preživite v tem stanju, lahko zmanjšate težo depozitov za 100-150 gramov.

Poleg tega nekateri strokovnjaki za najboljši učinek priporočajo uporabo oblog pred tekom ali drugo telesno vadbo. Obstaja tudi metoda uporabe oprijemljive folije z medom, ki se položi pod ta polimerni material, kar zmanjša intenzivnost stranskih učinkov in izboljša stanje kože.

Toda ta tehnika ima številne stranske učinke. Glavna stvar je poškodba notranjih organov zaradi povišane temperature v trebušni votlini. Škodljiva je predvsem uporaba folije za živila pri ovijanju pred tekom. Če se odločite za kurjenje maščob na ta način, se pripravite na morebitno vnetje jajčnikov, maternice, pa tudi na disbakteriozo reproduktivnega sistema. Zaradi folije za živila trpijo tudi prebavni organi, ki so zelo dovzetni za dehidracijo.

Če ne želite imeti veliko težav s črevesjem, je treba kurjenje trebušne maščobe izvajati postopoma, tako da nosite film vsak drugi dan največ 30-40 minut brez telesne dejavnosti.

Z strategija za boj proti prekomerni teži in trebušni maščobi: vse o tem, kako do ravnih trebušnih mišic. Tri vrste telesne maščobe in nasveti za boj proti vsaki izmed njih.
Kako se boriti proti maščobam?
FitSeven začenja serijo člankov o tem, kako se lahko moški borijo s prekomerno težo, še posebej s trebušno maščobo. Od tega torka naprej bomo tedensko objavljali vsebino o tem, kako shujšati in pridobiti ravne, raztrgane trebušne mišice.
Toda preden začnemo govoriti o boju z maščobo, je vredno ovreči najbolj priljubljen mit: v resnici trebušnjaki ali katere koli druge vaje za trebušne mišice niso sposobne kuriti maščobe na tem področju. Lokalno kurjenje maščob je fizično nemogoče.
Ali trebušnjaki kurijo trebušno maščobo?
Študije človeške fiziologije kažejo, da kljub dejstvu, da delujoča mišica dejansko uporablja maščobno tkivo poleg sebe kot energijo, trideset minut trebušnega trebušnjaka porabi le 0,05 grama. podkožno maščevje (1) .
Mehanizem vpliva vadbe na odstranjevanje maščobe je nekoliko drugačen - med aerobno vadbo se telo nauči uporabljati notranje zaloge energije, postopoma povečuje število kapilar v maščobnem tkivu, kar vodi do njegovega izgorevanja.
Tri različne vrste maščob
Očitno je, da števila kapilar ni mogoče povečevati v nedogled in ta strategija deluje le do določene točke in za določeno vrsto maščobe. Zato je mnogim enostavno izgubiti prvo težo, težko pa je do tistega izklesanega trebuščka.
Pravzaprav maščoba v telesu odraslega ni enaka in spada v eno od treh bistveno različnih vrst: maščoba notranjih organov; podkožna maščoba; maščobe glede na spol. In vsak od njih zahteva svojo bojno strategijo.
Notranja maščoba
Kot že ime pove, se notranja (visceralna) maščoba odlaga predvsem v trebušni votlini in potiska trebuh naprej. Bolj ko je človek debel, več maščobe ima. Prav notranja maščoba daje postavi ljudi s prekomerno telesno težo obliko jabolka.
Za boj proti takšni maščobiNajučinkovitejše so kardio vaje . Vsi tisti, ki trdijo, da so zaradi teka močno shujšali, so se znebili predvsem notranje maščobe. Če ste sposobni vleči trebuh, potem imate kar nekaj take maščobe in vam tek ne bo pomagal (3).
Podkožna maščoba
Približno 40–60 % vse telesne maščobe je podkožna maščoba – tista mehka maščoba, ki se je lahko dotaknemo skozi kožo. Aerobna vadba v manjši meri vpliva na podkožno maščobo, poleg tega pa je potrebna tudidieta za zmanjšanje vnosa kalorij .
V povprečju se lahko znebite 400-700 gramov. te maščobe na teden (4), kar je enako primanjkljaju 500-900 kcal na dan. Telo te maščobe ne zmore hitreje pokuriti in če bolj zmanjšate kalorije, boste najprej izgubili mišice, ne maščobe.

Kako izgubiti trebušno maščobo: I. del
v

p Prvi korak: znebite se maščobe okoli notranjih organov in izbočenega trebuha. Pravila za učinkovit trening in prehranska priporočila.
Kako se spoprijeti s prekomerno težo?
notriuvodno gradivo FitSeven je govoril o tem, da maščoba v telesu odraslega ni enaka, ampak spada v eno od treh bistveno različnih vrst: maščoba notranjih organov; podkožna maščoba; maščobe glede na spol.
Vsak od njih zahteva drugačno strategijo za boj proti njim in danes bomo govorili o tem, kako se znebiti maščobe, ki obdaja notranje organe. Članek bo koristen za tiste, ki nimajo le "težav z olajšanjem", ampak dejansko trpijo zaradi prekomerne teže.
Kaj je notranja maščoba?
Najpogosteje je vzrok za nastanek visceralne (notranje) maščobe banalen – sedeč način življenja in prekomerni vnos kalorij. Sama notranja maščoba se primarno odlaga v trebušno votlino in potiska trebuh naprej.
Pri ljudeh, ki imajo veliko visceralne maščobe, obstaja večja verjetnost, da bodo zboleli za debelostjo, z vsemi negativnimi posledicami za zdravje, ki izhajajo iz tega: raven testosterona pri moških se zmanjša, tveganje za nastanek bolezni srca in številnih drugih bolezni pa se poveča.
Kako se znebiti notranje maščobe?
Izguba notranje maščobe človeka bistveno spremeni - okolica takoj opazi, da se je začel ukvarjati s športom, ker je dramatično shujšal. Pojavi se občutek lahkosti in zdi se, da je oseba postala veliko bolj zdrava.
Na srečo shujšati na 15 % telesne maščobe ni tako težko – vse, kar je nad to številko, je zagotovoimajo prekomerno telesno težo , telo pa si zaradi svoje narave prizadeva, da bi se ga čim prej znebilo. Samo malo pomoči potrebuje.
Fiziologija izgube maščobe
Notranje maščobne rezerve, ki nastanejo v odsotnosti telesne dejavnosti, se odlikujejo z majhnim številom kapilar. V bistvu je to mrtva teža, ki je telo ne poskuša uporabiti za energijsko presnovo, naloga treninga pa je, da jo prekvalificira.
Pod vplivom zmerno intenzivne aerobne vadbe se postopoma poveča pretok krvi v maščobnem tkivu, telo začne uporabljati maščobo kot vir energije, kar vodi do nemotenega izgorevanja te maščobe. Poleg tega se proces sčasoma pospeši.
Vadbe za debele ljudi
Za tiste, katerih teža presega 80 kg, je tek strogo kontraindiciran: prvič, če ne znate pravilno teči in pristati na nogi, potemobremenitev kolen , ki je travmatičen; drugič, zagotovo presegate dovoljeni srčni utrip.
Pri nešportnikih lahko vadba v rdečem območju (nad 90 % MHR) povzroči težave s srcem in povzroči srčni zastoj. Za merjenje srčnega utripa med vadbo ne pozabite uporabljati merilnikov srčnega utripa ali vgrajenih senzorjev naprav.

Bi morali teči, da bi shujšali?
Pri izbiri aerobne vadbe predpostavite, da bi morali biti v območju 60-80% MPP - najpogosteje za netrenirane ljudi bo to hitra hoja ali vadba na eliptiku. S tekom ali plavanjem boste pospešili delovanje srca, kar je za vas kontraindicirano.
Na teden izvedite 2-4 takšne vadbe v trajanju 45-60 minut. Trebušne vaje ali trening moči vam ne bodo pomagali shujšati, če pa se bojite izgube mišic, uporabitecelovit program enkrat na teden, vendar ločeno od kardia.
Dieta za odstranjevanje trebušne maščobe
Na tej stopnji je pomembno, da ne poskušate močno zmanjšati vnosa hrane ali postiti - samo sleditednevni vnos kalorij , izločite hitro hrano in sladkarije, povečajte količinozdrava živila v prehrani , in tudi samo ne prenajedajte.
Ne pozabite, da ste na začetku poti do vitkega in fit telesa in najprej morate svoje telo naučiti hujšati. Nenadni koraki se najpogosteje izkažejo za pretežke, človek hitro izgubi motivacijo in preneha s hujšanjem.
***
Znebiti se izbočenega trebuha in maščobe, ki obdaja vaše notranje organe, ni tako težko – potrebujete le nekaj osnovnega nadzora prehrane in nekajkrat na teden nizkointenzivne kardio vadbe. Glavna stvar je, da si vzamete čas in se prilagodite postopnim rezultatom.
Kako izgubiti trebušno maščobo: II. del
v

IN druga stopnja: zmanjšanje količine podkožne maščobe in risanje mišičnega reliefa. Kako združiti dieto in kardio za največjo učinkovitost?
Strategija izgube maščobe
V prejšnjih člankih je FitSeven govoril o treh različnih vrstah telesne maščobe (visceralna maščoba, podkožna maščoba, maščoba v spodnjem delu trebuha in na hrbtu pri moških), preučil pa je tudi vprašanje, kakoza ljudi s prekomerno telesno težo za učinkovito hujšanje .
Današnje gradivo bo pomembno za tiste, ki imajo raven telesne maščobe 15-18% (debelina gube trebušne maščobe je približno 1-3 centimetre, želodec sam ne štrli, vendar je še vedno opazen pod majico) , in ki želi shujšati za 10-11 %.
Kako kuriti maščobe in graditi mišice?
Naj vas še enkrat spomnimo, da je nemogoče pokuriti maščobe in povečati mišice v eni vadbi. Tipičen nasvet za kombinacijo vadbe za moč z veliko ponovitvami in dvajsetminutnim kardio treningom na koncu je popolnoma napačna tehnika.
Ne glede na to, kako lepa in celo logična se zdi ideja, da telo kuri podkožno maščobo in nastalo energijo takoj usmeri v izgradnjo mišičnega tkiva, je v resnici ta proces nemogoč zaradi številnih fizioloških razlogov.
Vpliv hormonov na izgorevanje maščob
Hormon inzulin, ki nastaja ob prisotnosti sladkorja v krvi in ​​je ključen za izgradnjo mišic, praktično blokira sproščanje maščobe iz maščobnih celic, kar dejansko onemogoča izgorevanje te maščobe za energijo.
Glede na to, da ogljikovi hidrati in beljakovine povečajo raven inzulina, je kurjenje maščob pri njihovem zaužitju zavirano. Očitno je tudi, da če je v telesu prehranska maščoba, telesu ni treba kuriti maščobe. Izkazalo se je, da se maščoba izgoreva le z občasnim postom.
Zakaj tek ne deluje?
Notranje maščobe, ki jih je pri debelih ljudeh veliko, se slabo odzivajo na inzulin, dobro pa se odzivajo na hormon za izgorevanje maščob adrenalin, ki nastaja med kardio vadbo. Zato ljudje s prekomerno telesno težo hujšajo med tekom, tudi brez diete.
Če imate malo notranje maščobe, potem je vloga teka nekoliko drugačna - pravzaprav potrebujete negativno kalorično dieto, pa tudi občasno "čiščenje" krvi iz inzulina in odvečne energije v obliki glukoze, kar je tisto, kar kardio trening (predvsem tek) vam bo pomagal pri ).
Kaj je bolje - tek ali dieta?
Pomembno je tudi, da med kardio vadbo človek hujša in ne zaradi porabljenih kalorij – hujša zaradi hormonskih “izbruhov”, ki jih povzroči tek ali hitra hoja. Pravzaprav je lažje iz prehrane izločiti 400 kalorij kot preteči 5 kilometrov.
Oboje lahko kombinirate manj restriktivno dieto terkardio za kurjenje maščob , in opustite kardio, vendar sledite strožji dieti, pri čemer ogljikove hidrate omejite na 40-60 gramov. na dan. Kardio vam le pomaga, vendar je v tej fazi prehrana še vedno pomembnejša.
Zakaj se ne kuri maščoba, ampak mišice?
Ker je vloga inzulina ščititi mišice (in maščobo) pred razgradnjo, ko so ravni inzulina nizke, telo ne kuri le maščobe, ampak tudi mišice. Menijo, da izguba treh kilogramov maščobe pomeni izgubo kilograma mišic, tega pa je praktično nemogoče spremeniti.
Da bi izgubili čim manj mišic, je pomembno vzdrževati povečan vnos beljakovin in jih nikakor ne zmanjševatikalorični vnos za več kot 10-20%. Tudi cilj (in tehnika) vadbe moči naj bo drugačen – ohranjanje mase.
Tehnike hitre izgube teže
Bolj ko ste vitki, bolj bo vaše telo preprečilo nadaljnje izgorevanje maščob. Hkrati bodo "tipične" tehnike hujšanja (hitre in mono diete, močno zmanjšanje kalorij, pretiran kardio) pokurile več mišic kot maščobe.
Če želite imeti raven trebuh, boste morali šteti kalorije in se posluževati tudi cikličnih diet. Le tako boste pokurili najtežje maščobo – maščobo na spodnjem delu trebuha, saj vadba ne bo pomagala. A več o tem naslednji teden.
***
Najučinkovitejša tehnika za izgorevanje podkožne maščobe je kardio vadba večkrat na teden na prazen želodec, z zmanjšanjem dnevnih kalorij za 10-20%, omejitvijo ogljikovih hidratov na 50-60 gramov. na dan in povečan vnos beljakovin za zaščito mišic.
Kako izgubiti trebušno maščobo: del III
v
T tretja stopnja: boj proti maščobam na spodnjem delu trebuha, hrbtu in straneh. Zakaj konvencionalne metode ne delujejo in kako se pravilno znebiti "težke" maščobe?
Kako se znebiti maščobe na trebuhu in bokih?
Prvi material v seriji o boju proti maščobam je bil posvečenboj proti štrlečemu trebuhu in maščobe notranjih organov, drugi -strategije za odstranjevanje podkožne maščobe , in to zadnje gradivo je posvečeno tako imenovani "kompleksni" maščobi.
Do leta 1994 je veljalo, da je vsa podkožna maščoba enaka, in vsa do takrat napisana literatura se je držala klasičnega stališča. Po stari teoriji je vseeno, s kakšno maščobo se boriti – z maščobo na trebuhu in straneh ali katero koli drugo maščobo (1).
Maščoba na problematičnih področjih
Nove raziskave so pokazale, da najprej telo shranjuje različne vrste maščob (nasičene ali nenasičene maščobne kisline) na različnih mestih (2); in drugič, občutljivost teh različnih vrst maščobe na hormone in trening se prav tako razlikuje.
Izkazalo se je, da je moška maščoba v spodnjem delu hrbta in trebuha po strukturi zelo podobna ženski maščobi na bokih in se bistveno razlikuje od katere koli druge podkožne maščobe, ki jo telo skladišči. Pravzaprav je to razlog za "problematična področja".
Hormonska razlika
Notranja maščoba se slabo odziva na insulin, vendar se odziva na adrenalin, kar vam omogoča, da jo "stopite" s kardio vajami, ne glede na prehrano; izgorevanje normalne podkožne maščobe je ob prisotnosti inzulina blokirano, zato ni potrebna samo kardio vadba, ampak tudi dieta (2).
"Kompleksna" podkožna maščoba se močno odziva na inzulin, vendar se slabo odziva na adrenalin - tudi če znižate raven inzulina z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in povečate raven adrenalina s kardio vadbo, ta maščoba ne bo izgorela kot običajna podkožna maščoba.
Vpliv adrenalina na izgorevanje maščob
V normalnem podkožnem maščevju adrenalin izboljša prekrvavitev in pospeši izgorevanje tega maščevja. Toda v primeru "kompleksne" maščobe adrenalin, nasprotno, zmanjša prekrvavitev - zato mnogi ljudje menijo, datrebuh se med kardio vadbo ohladi .
Adrenalin dobesedno omogoča izgorevanje maščob tako, da aktivira sproščanje prostih maščobnih kislin (FFA) iz maščobne celice. Toda, prvič, ta proces se ustavi, ko se pojavi insulin, in drugič, v kompleksni maščobi adrenalin blokira sproščanje FFA.
Kako pokuriti trebušno maščobo?
Raziskave so pokazale, da se okrog tretjega ali četrtega dne posta metabolizem spremeni in na adrenalin občutljivi receptorji za "kompleksno" maščobo izklopijo, kar omogoča, da se izgoreva s kardio vajami kot pri drugih (3).
Izkazalo se je tudi, da dieta s srednjo vsebnostjo ogljikovih hidratov (ne več kot 50-60 gramov ogljikovih hidratov na dan) v veliki meri posnema post in vodi do zaustavitve teh receptorjev. Z omejevanjem kalorij in zmanjšanjem vnosa maščob začne telo kuriti »kompleksno« maščobo.
Zakaj se je težko boriti proti maščobam?
A kot je FitSeven že omenil, vitkejši ko postajaš, težje se boriš proti maščobi, saj se ji telo upira na vse možne načine. Pri »težki« maščobi bo raje najprej začel uničevati mišice in šele nato prešel na maščobo.
Zato se vsi standardni poskusi znebiti maščobe v spodnjem delu trebuha končajo z izgubo precej velike količine mišične mase. V bistvu je samo en izhod - ciklične diete, ki zmanjšajo izgubo mišic med ciklom zmanjševanja kalorij.
Ciklična dieta za hujšanje
Bistvo ciklične diete je, da prve štiri dni znatno zmanjšate kalorije, zmanjšate ogljikove hidrate na 50 gramov in vse to kombinirate s kardio intrening črpanja ; in naslednje tri dni aktivno jeste in trenirate za težo (1).
Toda preden začnete s to dieto, morate opraviti vse prejšnje korake - kardio na tešče, omejevanje kalorij, štetje ogljikovih hidratov, maščob itd. Ta dieta je bolj zapletena in če preproste metode delujejo, jih je bolje uporabiti.
***
Strategija za boj proti "kompleksni" maščobi na problematičnih področjih je ciklična prehrana, ki vam omogoča, da ne izgubite mišične mase. Toda preden se posvetite tej dieti, je priporočljivo imeti vsaj dva tedna redne diete s srednje visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov s 15-20-odstotnim zmanjšanjem kalorij.

Fitnes stran št. 1 v Rusiji