Že od antičnih časov je športni videz veljal za glavni pokazatelj moških sposobnosti. Dekleta obračajo pogled na fante, ki lahko zaščitijo svojo ljubljeno, zgradijo hišo in pripeljejo mamuta na ognjišče. Primitivni instinkti še niso bili preklicani. Mladi in manj mladi so v iskanju lepega telesa drli v fitnese. Telovadnica je seveda čudovit kraj za trening. Toda kaj storiti, če je oseba zaradi več razlogov prisiljena študirati doma? Kako načrpati bicepse doma? Sledijo odgovori na ta vprašanja.

Biceps je dvoglava mišica, ki se uporablja za upogib in izteg roke v komolčnem sklepu.
Za moške so dejavnosti doma praviloma vedno preložene na pozneje, ker se vmešajo številne motnje, vključno z gospodinjskimi. Pojasnite svoji družini, da je za vas ključnega pomena, da nekaj ur na teden posvetite sebi in svoji ljubljeni osebi.

Najboljša možnost je ukvarjanje s športom s svojim pomembnim drugim, prijateljem, sorodnikom. To bo povečalo motivacijo.

Začeti morate s preprostimi vajami in splošnim ogrevanjem. Brez segrevanja se lahko mišično tkivo deformira in raztegne. Postopek okrevanja bo dolg in naporen. Nekaj ​​minut teka ali hoje na mestu, počepi, upogibanje v različnih smereh, dvigovanje rok bo vaše telo rešilo pred preobremenitvijo. Deset minut bo dovolj.

Po ogrevanju postanejo mišice bolj elastične in prožne. Ne začnite takoj s treningom moči. Naj se telo postopoma navadi na stres. V nasprotnem primeru bo živčni sistem fizični trening zaznal kot dejanje agresije. Od tod tudi posledice - depresija, nevroze. Šopek se lahko izkaže za zelo impresiven. Škoda, da ni nikogar, ki bi mu dal takšno darilo.

Splošni načrt

Vsak dan povečajte tempo vadbe, pojdite na vaje za moč. Na primer sklece ali vzporedne palice. To vajo lahko izvaja vsak začetnik. Podobne vaje lahko izvajate z lastno težo v telovadnici, v parku ali doma. Poceni in veselo. Pri njihovem izvajanju sodelujejo mišice ne le ramenskega sklepa, temveč celotnega zgornjega dela telesa kot celote. So univerzalni.

Toda kako hitro načrpati svoje bicepse doma? Tovariši, ki verjamejo, da je črpanje vaše figure stvar enega zamaha z roko, se močno motijo. Niste Neo in ni Morfeja, ki bi vam dal na izbiro dve čarobni tableti.

Ko začnete s športnimi aktivnostmi, si naredite kratek načrt treninga. V prihodnje naj bi ga razširili in dopolnili z novimi vajami. Naredite prilagoditve, zamenjajte točke (pustite prvo in zadnjo - to je neomajno).

Splošni načrt usposabljanja lahko vključuje naslednje elemente:

• Ogrevanje - lahke vaje za ogrevanje mišic;
• Ogrevalne vaje z utežmi so nujen del treninga, njihovo izvajanje zagotavlja razvoj reliefa roke in pravilno ogrevanje ligamentov;
• – če doma ni (običajno je nameščen v vratih), je šolsko igrišče zanesljiva odskočna deska;
• Vaje s palico - prve lekcije je treba izvajati s trenerjem, ki bo nastavil pravilno tehniko;
• Ohlajanje je niz končnih gibov za preprečevanje kasnejših bolečin v mišicah.

Ne izumljajte skuterja na novo - vse je že zdavnaj napisano. Razvita so bila splošna pravila, kako povečati obseg roke in ne končati na intenzivni negi. Močne gibe je treba izvajati gladko, brez trzanja ali trzanja. Pri izdihu nastane dinamična faza, pri vdihu pa negativna faza.

Uteženi zvitki rok

Obstaja preprosta, a učinkovita vaja, ki se izvaja v več pristopih. Razvija volumen ramen. Potrebovali boste: stol (primeren je tudi kavč, klop na dvorišču) in utežmi.

• Sedite na stol z bremenom v rokah;
• Hrbet je raven, noge razširite na razdaljo stopal v različnih smereh;
• Pritisnite roke na prsi;
• Izdih – okončine padejo na kolena;
• Vdihnite - roke se počasi dvignejo do prsi.

Vaja se izvede 10-krat, nato odmor. Zamahnite z rokami, premaknite komolce. Se vam zdi, da še niste dokončali svojega dela? Malo povečajte obremenitev. Nima smisla vzeti preveč. V našem primeru se cilj ne doseže z velikimi koraki. Korak naj bo tih, koraki v smislu povečanja obremenitve naj bodo minimalni.

Uporabite različne kombinacije: začetni položaj - komolci na kolenih (služijo kot opora) ali zadržite breme brez opore.

Bicepse lahko zgradite doma brez uteži: namesto jeklenih partnerjev vzemite enoinpollitrske plastične steklenice, jih napolnite z vodo ali peskom. Takšen simulator ne bo trajal dolgo. Omisliti si bomo morali novo napravo.

Svoje bicepse lahko napolnite s sklecami. Vaja ni težka, a zelo uporabna.

Dobro staro kladivo

Dumbbells vam bodo pomagali napihniti bicepse. Cilj je spodbuditi stranske dele dvoglave mišice k delu. Nastane zaobljena oblika "pločevinke".

• Zavzemite pokončen položaj. Hrbet naj bo vzravnan.
• Roke položite tako, da je naprava ob telesu. Hrbtna stran dlani naj bo na zunanji strani, prsti naj bodo obrnjeni proti telesu.
• Dumbbells se dvignejo ena za drugo.
• Ni priporočljivo sprostiti nedelujoče okončine, držite jo v rahlo upognjenem položaju.
• Nekaj ​​sekund zakasnitve in položaj roke se spremeni.
• Naredite približno 10 zamahov v 3 serijah.

Spoprijateljite se z brisačo

Še ena uspešna vaja. V bistvu spominja na kladivo. Potrebovali boste: dumbbells in brisačo.

• Tkanino prepognite na pol;
• Postavite lupino na sredino;
• Z dvema šopkoma primite konce brisače;
• Dvignite pesti do prsi;
• Gladko se spustite v začetni položaj.

10-krat v 3 prehodih. Med izvajanjem se nagnite naprej. Ta vadba ni primerna samo za moške, ampak tudi za dekleta.

Nimate dovolj moči za vse vaje? Za začetek izberite 2-3, nato postopoma povečujte obremenitev. Sčasoma bodo vse 3 vaje postale veselje.

Sedeči nadomestni zvitki rok

Dobra vadba. Potrebovali boste trdo površino. Noge morajo biti upognjene pod kotom 90 stopinj.

• Sedite na stolu;
• Noge razširite čim širše;
• Vzemite dumbbell;
• Komolec položite na stegno, sklep naj bo naslonjen na notranjo stran stegna;
• Upognite roko z uteži;
• Fiksirajte gibanje na zgornji točki za nekaj sekund;
• Počasi spustite roko.

Po 10 dvigih zamenjajte okončine. Pri delu s komolcem mišice ne smejo biti sproščene.

Vodoravna vrstica za pravega prijatelja

Dobri rezultati na vodoravni vrstici se ne bodo pojavili takoj. Dober odnos z železno prečko bo trajal več kot en dan.

Za začetek se obesite na vodoravno palico, občutite svojo težo in se sprostite. Dlani postavite okoli palice čim bolj udobno. Glavna stvar je, da se ne dvignete, poskusite vodoravno palico pritisniti proti sebi. Vključene so le mišice roke.
Ste začeli delati svoje prve vlečenje? Ste prišli do desetke? Čas je, da pravilno porazdelite obremenitev na biceps. Z vzvratnim prijemom, ki je ožji od širine ramen, je mogoče maksimalno načrpati mišico. Manjša kot je razdalja med dlanmi, intenzivneje deluje mišica. Če želite ciljati na zunanji biceps, na široko razširite roke. Si želite enakomernejšo obremenitev vseh mišic? Roke postavite v srednji položaj.

Pomembno vlogo igra oprijem rok okoli prečke. Naj vaši prsti kažejo v vašo smer. V telovadnici se temu reče obratni prijem.

Delo s palico

Palica vam bo pomagala zgraditi biceps doma brez uteži. Palico dobite v vsaki športni trgovini. Ni denarja - odrežite votlo cev, jo napolnite s peskom ali drobljenim kamnom, spajkajte obe strani.

Za prve vaje je primeren tudi tak projektil. Začnite z eno prečko in postopoma povečujte obremenitev. Pogosto kot začetnik oseba poskuša namestiti vse diske, ki so na voljo. Če se boste zredili, se boste poslovili od hrbta ali dobili izpah.

Priporočljivo je seveda, da se po dolgotrajnih domačih treningih sčasoma preselite v fitnes. Tam boste med drugimi ugodnostmi našli izkušenega trenerja, ki vam bo povedal, kako pravilno načrpati bicepse, tricepse in druge mišične skupine.

Močni pristopi se izvajajo z zavarovanjem. Telovadnica je dober kraj za plodno samoizpopolnjevanje.

Glavna vaja, ki daje največjo obremenitev bicepsu, je:

• Stojte naravnost, razmaknite noge v širini ramen;
• Primite palico s spodnjim prijemom (prsti so obrnjeni proti vam). Roke so nameščene v skladu z rameni;
• Pritisnite roke bližje bokom;
• Upognite komolec za 90 stopinj;
• Pri dvigovanju izstrelka deluje le komolec;
• Dvignite palico na prsi;
• Zadržite nekaj sekund;
• Spustite se ob izdihu.

Ne pozabite na dihanje. Učinkovito izvedbo dosežemo s pravilno izvedbo. Deluje le komolčni sklep. Vse druge mišice ostanejo negibne. Hrbet je poravnan. Ne smete se pravočasno zibati z dvigovanjem palice - to je usodna napaka. To vajo lahko sčasoma izvajate sami doma, potem ko si ogledate video z navodili. Toda prvi pristop je priporočljivo opraviti pod nadzorom strokovnjaka.

Zadnja faza je ohlajanje

Ne morete nenadoma prenehati trenirati! Nekaj ​​časa so mišice v dobri formi in zahtevajo nadaljevanje banketa. Po treningu se je treba ohladiti in raztegniti. Raztegniti. Dvignite eno roko navzgor, drugo navzdol. Raztegnite jih v različne smeri. Premaknite lopatice in ramena. Po izvedbi podobnih manipulacij z lastnim telesom se usedite in sprostite.

Črpanje telesa z eno samo "pločevinko" se ne konča. V človeškem telesu je veliko mišic, ki čakajo na pozornost. Pritisnite npr.

Ko vadite z utežmi doma, ne bodite leni, da razširite svoj vadbeni kompleks in povečate čas. Izvajanje ogrevalnih vaj na svežem zraku bo ugodno vplivalo na vaše psiho-čustveno stanje.

Pri dvigovanju naprave ne štejte opravljenih ponovitev. Tukaj deluje načelo: manj je bolje, a bolje. Ne zavajajte in ne zavajajte svojega telesa. Vse opazi.

Nepravilno izvedena vaja poveča tveganje za zvin. Izberite čas za ogled videoposnetka z navodili, ki prikazuje pravilno tehniko izvajanja vaj.

Ne glejte filmov, kjer Iron Arnie dvigne celo drevo. Ta človek ziba že od svojega 14. leta. Ima knjigo, ki podrobno opisuje vadbe za začetnike in profesionalce. Učite se od profesionalcev. Poiščite bistveno motivacijo za vadbo, dajte prosto pot spečemu pračloveku, ki je užival v njegovi moči in spretnosti.

Kako načrpati bicepse brez uteži in palic doma? To vprašanje je najbolj priljubljeno med »zelenimi« športniki. Marsikdo, ki se je odločil stopiti na pot zdravega življenjskega sloga, se vedno znova sooča z istimi težavami: nekateri nimajo dovolj denarja, da bi se vpisali v fitnes, drugi pa zaradi zasedenosti ne najdejo niti časa. da to storite.telesna vadba. Zaradi takšnih ovir večina začetnikov to idejo preprosto opusti in se v šport ne vrne več. Če bi ti ljudje vedeli, kako napihniti bicepse brez uteži in palic ter spraviti v formo druge mišične skupine brez uporabe dodatne opreme, potem ne bi tako hiteli opustiti zdrav način življenja! Ta članek je posvečen tej težavi.

Kaj je biceps?

Biceps (ali biceps) mišica se nahaja na sprednji strani rame. Ta mišica je s kitami pritrjena na lopatico in polmerne kosti. Glavna naloga bicepsa je upogib komolca. Posledično pride v poštev vsakič, ko se komolčni sklep upogne in iztegne.

Preden se naučite, kako napihniti roke doma brez uteži in palic, se morate seznaniti s pomembnimi priporočili. Če upoštevate vse opisane nasvete, lahko močno povečate napredek pri rasti mišic!

1. Ni vam treba prepogosto trenirati rok. Mnogi začetniki zmotno verjamejo, da pogosteje, ko bodo napolnili svoje bicepse, prej bodo zrasli. Ta tehnika vodi v pretreniranost in v tej situaciji lahko popolnoma pozabite na rast mišic! Mišice rok je treba trenirati največ 1-2 krat na teden, da imajo čas za okrevanje.
2. Ni vam treba trenirati samo rok. Na žalost mnoge športnike začetnike zanima le, kako načrpati svoje bicepse brez uteži in palic doma. Takšni ljudje ne razumejo, da je za popoln razvoj mišic potrebno trenirati druge dele telesa (prsi, hrbet, noge itd.). Samo v tem primeru lahko dosežete lepo in estetsko postavo!
3. Počitek ― naše vse. Ne pozabite, da mišična masa ne raste med treningom, ampak med počitkom. Če se vsak dan ukvarjate s težko telesno aktivnostjo in spite manj kot 7-8 ur, lahko za vedno pozabite na napredek pri treningu.
4. Pravilna prehrana. Zdrava in naravna hrana ― osnova mišične baze vsakega ljubitelja železnega športa. Morda boste idealno vedeli, kako napihniti svoje bicepse brez uteži in palice, vendar brez pravilne prehrane, sestavljene iz naravnih beljakovin in ogljikovih hidratov, ne smete pričakovati velikega uspeha pri treningu. Beljakovine lahko pridobimo na primer iz jajc, mleka, skute in drugih mlečnih izdelkov, ogljikovi hidrati pa ― iz žitaric in testenin. Prvi so odgovorni za obnovo mišičnih vlaken po težkem fizičnem naporu, drugi ― za energijo.
5. Napredovanje obremenitev. Večina ljudi, ki jih zanima, kako načrpati bicepse brez uteži in palic doma, niti ne sumi, da je povečanje delovne teže ključ do rasti mišic. Močnejši kot postajamo, večje postajajo naše mišice. Če želite začeti isti proces pridobivanja mase, morate vsako vajo opraviti v 3-4 serijah po 8-12 krat (to velja za skoraj vse mišične skupine). Če športnik meni, da lahko izvede 12, 15 ali več ponovitev, potem to pomeni, da mora povečati težo. Glavna stvar je, da to storite zelo postopoma in počasi, da se ne resno poškodujete!
6. Ogreti se. Na žalost mnogi začetniki bodybuilderji ne posvečajo pozornosti tej pomembni točki, zaradi česar kasneje trpijo njihovi sklepi in mišično tkivo. Dobro ogrevanje je potrebno, da se telo pripravi na nadaljnje resne obremenitve. Pred poukom si obvezno pustite 5-10 minut za celovito ogrevanje vseh mišic in sklepov.

Pull-ups za rast bicepsa

Nekateri začetniki, ki poskušajo najti način za napenjanje bicepsov brez uteži in palice, niti ne sumijo, da se lahko razvijejo na običajni vodoravni palici.

Potegi z vzvratnim prijemom ― To je osnovna vaja, ki je ne prezirajo niti profesionalni bodybuilderji. To je mogoče storiti doma (to velja za tiste, ki imajo doma vodoravno palico) in na ulici. Med izvajanjem morate komolce držati pravokotno na tla, telo pa mora biti v pokončnem položaju.

Če vaša lastna teža postane majhna in število vlečenj začne presegati 12-15-krat, potem morate postopoma dodajati težo. To lahko storite kar se da preprosto: samo vzamete nahrbtnik, vanj položite uteži (napolnjene plastenke, knjige, kamne itd.) in si ga nadenete.

Improvizirani predmeti so dobra alternativa železu!

Prebrali ste prejšnji odstavek in že veste, kako napihniti bicepse brez uteži in palic. Toda kaj naj tisti, ki iz določenih razlogov ne morejo delati na vodoravni palici? Ali kaj storiti v situaciji, ko vam slabo vreme ne dovoli, da bi šli ven in vadili na vodoravnih palicah? V takih primerih se mnogi športniki začnejo zanimati, kako načrpati svoje bicepse brez uteži, palice ali vodoravne palice. Toda ali je to sploh mogoče? Odgovor: da, možno je! In to lahko storite z običajnimi gospodinjskimi predmeti!

Z uporabo stvari pri roki lahko posnemate dviganje uteži za biceps. Običajne steklenice za vodo so idealne kot izstrelki. Da bi bil domači ekvivalent uteži čim težji, jih morate napolniti s peskom ali kamni. Tehnika izvajanja stekleničkih za biceps se ne razlikuje veliko od tehnike izvajanja iste vaje z utežmi.

Druga možnost ― prej omenjeni nahrbtnik ali aktovko. Tako kot pri steklenicah morate noter postaviti nekaj težkega, da otežite nalogo.

Kaj je ekspander?

Ekspander ― To je odlična naprava, zahvaljujoč kateri lahko dobro razgibate mišice rok v izolaciji. Ta vsestranski predmet deluje z uporabo upora in se lahko uporablja za simulacijo različnih vaj za različne mišične skupine.

Vaja z ekspanderjem

Zdi se, da se nekateri ljudje želijo naučiti učinkovitega načina, kako "napolniti svoje pločevinke", vendar pogosto namerno prezrejo res dobre vaje. Eden od teh je vlečenje ekspanderja.

Tehnika je preprosta in nekoliko spominja na klasično

Konca ekspanderja je treba vzeti v roke, sredino pa pritisniti z nogo. Nato, ne da bi spremenili položaj komolcev, morate izvesti več dvigov. Da si nalogo otežite, lahko dvakrat ali trikrat ovijete uporovni trak okoli rok.

Kolikokrat na teden telovaditi in katere mišice kombinirati?

Na primer, lahko sledite tej shemi: v ponedeljek trenirajte noge, prsi in tricepse, v sredo ― nazaj in v petek ― hrbet in ramena. Ta tehnika je le primer in tistim, ki berejo ta članek, je ni treba slepo upoštevati. Iščite informacije, kombinirajte mišice po lastnem občutku in, kar je najpomembneje, vedno poslušajte svoje telo!

Rezultati

Zdaj veste, kako napihniti roke doma brez uteži ali uteži. Če izvajate 2-3 zgoraj opisane vaje enkrat na teden, hkrati pa kombinirate vadbo rok z vadbo druge mišične skupine (na primer prsi), lahko dosežete odlične rezultate pri vadbi bicepsa. Z upoštevanjem vseh pravil, opisanih v članku, lahko dosežete največji učinek svojega treninga!

Nato bomo govorili o tem, kako napihniti svoje bicepse in tricepse, ne da bi zapustili svoje stanovanje. Značilnost takšnega usposabljanja bo brezplačen urnik in precej udobni pogoji. Zato priporočamo, da se založite z odločnostjo in nakup elementarnih lupin, po katerem lahko varno začnete vaditi doma. Naslednje bo sledilo natančen opis, o tem, kako pravilno načrpati svoje bicepse doma, razkrivajo več skrivnosti, ki vam bodo pomagale postati lastnik čudovitega reliefa.

Praviloma za takšne dejavnosti uporabite Scottovo klop, ki vam omogoča, da izolirate biceps in se osredotočite na njegov spodnji del. Toda ta izstrelek je mogoče najti samo v telovadnici. Za napihovanje bicepsov doma je najbolje uporabiti dumbbell ali majhno štangla, ekspander. Svoje treninge lahko tudi spreminjate sklece in vaje na vodoravni palici. Danes je na internetu veliko video in foto materialov, ki jasno prikazujejo, kako napihniti svoje bicepse doma brez dodatnih stroškov in celo brez železa, nekaj jih boste našli na tej strani.

Preden začnete izvajati vaje za biceps, se morate seznaniti z značilnostmi njegove strukture. Biceps ali dvoglava mišica igra vlogo pravega kulta, tako med izkušenimi športniki kot med začetniki. Kot že ime pove, ima biceps 2 glavi – notranjo (ali kratko) in zunanjo (ali dolgo). Ti deli bicepsa se imenujejo tudi notranji in zunanji žarek. Za treniranje vsakega od njih obstajajo nianse, ki jih je treba upoštevati, da pravilno napolnite svoje bicepse doma.

Če imate doma močno in zanesljivo vodoravno palico, lahko izvajate vaje za biceps tako, da se potegnete navzgor z ozkim povratnim prijemom. Če želite to narediti, morate kupiti dobre rokavice za trening, sicer boste v enem tednu dobili žulje na rokah.

Da bi maksimalno napolnili svoje bicepse doma s potegi, Priporočamo, da sledite naslednjemu režimu vadbe:

1. Pri prvem pristopu naredite čim več vlečenj.
2. Počivajte 2 minuti. Med drugim pristopom naredite 2 vlečenja manj kot prvič.
3. Počivamo 3 minute. Ponavljamo število vlečenj, ki smo jih naredili med prvim pristopom.
4. Po minuti počitka začnemo četrti in zadnji pristop. Izvajamo enako število vaj kot pri drugem pristopu.
5. Obnovitev dihanja po iztegih.
6. Vadbo utrdimo s sklecami.

V prvem tednu takšnega usposabljanja je priporočljivo izvajajte vaje vsak drugi dan. Nato lahko začnete z režimom 3/1, to je 3 dni treninga, 1 dan počitka.

Seveda bo tako intenziven program zelo učinkovito vplival na stanje vaših mišic in vam bo pomagal hitro zgraditi bicepse.

Za mesec treninga lahko povečate glasnost mišične mase, kar bo vplivalo ne le na biceps, ampak tudi na hrbet.

Kako napihniti bicepse z utežmi?

Nič manj priljubljena oprema za trening bicepsa ni dumbbells. So lažji od palice, zato jih je lažje prevažati in shranjevati doma. Pri uporabi uteži, tako kot pri palici, morate vzdrževati pravilno formo in uporabljati različne vaje, da vključite vse dele biceps mišice.

Predlagamo, da uporabite metodo profesionalnih športnikov, ki verjetno vedo, kako napihniti svoje bicepse z utežmi. Potrebovali boste stol z naslonjalom, frotirno brisačo in uteži. Naslonjalo stola vam bo pomagalo izolirati vaše bicepse.

1. Brisačo 2-3 krat zložite in jo položite na naslonjalo stola.
2. Položite koleno desne noge na sedež, medtem ko desna roka pritrdite na zgornji rob naslonjala stola.
3. Uspelo vam je zavzeti osamljen položaj. Omogočil vam bo, da natančneje usmerite obremenitev na biceps in zagotovo občutite to mišico za učinkovitejšo vadbo.
4. Vzemite dumbbell v desno roko.
5. Spustite in dvignite utež, stisnite bicepse. Upoštevajte, da je v začetnem položaju roka skoraj navpična, rama pa nad roko.
6. Vedno držite roko s prsti obrnjenimi proti sebi in segajte z utežmi vse do rame. Delajte s polno amplitudo, da se mišice dobro skrčijo.
7. Nadzorujte svoje dihanje. Vedno izdihnite, ko dvignete utež. Gladko spustite utež, ne mečite je.
8. Izvedite gibanje s potegom bicepsa.
9. Naredite 3 serije po 8-10 ponovitev.
10. Spremenite položaj rok in nog.

V pomoč vam bo naslednja vaja delajte srednji del bicepsa. Zavzemite začetni položaj med sedenjem, naslonite hrbet na nagnjeno površino. Izmenično dvigujte in spuščajte uteži, roko obrnite proti sebi. Z rotacijo roke dosežemo maksimalno kontrakcijo bicepsa.

Kako načrpati bicepse s palico?

Domače vadbe s palico imajo tudi številne funkcije. Z nakupom tega pripomočka za vadbo bicepsov, ustavite se na palici s previsnim prijemom. Nekateri začetniki, ko preidejo na vaje z mreno, uporabljajo ozek prijem z rokami v širini ramen. Ta pogosta napaka vam preprečuje učinkovito delo na notranjem snopu bicepsa, od katerega sta odvisna skupna mišična masa in brezhibna olajšava. Na podlagi tega bi moralo biti jasno, da Bolje je, da vzamete palico s širokim oprijemom.

S pomočjo kodrov z mreno lahko zgradite velike in masivne bicepse. Vendar se ne bi smeli ustaviti pri tem, izkušeni športniki priporočajo razvoj bicepsa, delo na reliefu in kakovosti mišic. Relief daje nekaj zunanjega "ločevanja" mišic na notranje in zunanje snope. Hkrati ne smemo pozabiti na ramena.

Vaje za biceps zahtevajo čisto izvedbo, le v tem primeru je mogoče doseči ogromne rezultate. Naj bo začetna teža majhna, vendar mora biti amplituda izvajanja široka, vse do zadnje ponovitve. pri čemer potrebna je obvezna kratkotrajna fiksacija položaj roke na točki največje obremenitve.

Pri izvajanju vaj uporabite različne različice. Vsaka posamezna vrsta treninga je namenjena razvoju spodnjega ali zgornjega dela bicepsa, notranjega ali zunanjega snopa mišic. Če se izmenično osredotočate na različne mišične skupine, potem lahko z rednim in marljivim treningom dosežete resnično ogromne bicepse in izjemno olajšanje.

Kako načrpati triceps doma?

Podrobno smo opisali, kako uporabljati dumbbells in palico za doseganje uspeha pri domačih vadbah, in vam tudi povedali, kako napihniti svoje bicepse doma brez uteži. Zdaj sledi bodite pozorni na triceps, saj je nastanek te mišice neposredno povezan s povečanjem moči roke.

Triceps ali mišica triceps brachii, tvorijo 3 glavne grede:

• dolga;
• bočna;
• srednji.

Oblikovanje tricepsa igra ključno vlogo pri harmoničnem razvoju rok in ustvarjanju reliefa. Ponujamo nekaj osnovnih vaj, ki vam bo pokazal, kako pravilno napihniti triceps.

1. Izteg rok v ležečem položaju z utežmi. Za izvedbo te vaje morate ležati na hrbtu in vzeti breme v vsako roko. Roke upognite pod kotom 90 stopinj in jih položite za glavo. Ne da bi spremenili položaj komolcev, poravnamo roke v navpični položaj. Vajo ponovimo 8-10 krat.
2. Diamantne sklece. Postavite se v položaj za sklece. Dlani približajte eno drugi, prste pa postavite tako, da bo razmik med njimi v obliki diamanta. Začnite se spuščati, hrbet naj bo raven. Na najvišji točki dvignite telo nazaj in ponovite vajo.
3. Sklece na klopi. To je osnovna vaja, ki bo pomagala napihniti triceps tudi deklici. Zavzemite začetni položaj na rokah, s hrbtom na klopi ali stolu. Noge poravnajte naravnost pred seboj, dlani naj bodo s prsti obrnjeni proti vam. Upognite komolce in spustite telo navzdol. Izravnajte roke, vrnite se v začetni položaj. ponovi Za lažjo izvedbo te vaje položite roke na razdaljo, ki je večja od širine ramen. Noge postavite bližje k sebi, rahlo pokrčite kolena.

Za domačo vadbo bi bil odličen dodatek vnaprej izbrana. seznam predvajanja najljubši glasbeni komadi, s katerim bo delo potekalo hitreje, rezultat pa bo kmalu prišel.

Kako napihniti roke brez uteži?

Si želite močne in lepe roke? Absolutno ni treba porabiti časa in denarja za trening v telovadnici. Če imate dovolj motivacije in samodiscipline, je mogoče napihniti mišice rok brez palice doma. Predstavljeni kompleksi so dobra alternativa železu.

Anatomija mišic roke: zakaj rastejo tricepsi in bicepsi

V bistvu je vadba mišic roke namenjena povečanju mase in volumna bicepsa (bicepsa) in tricepsa (tricepsa). Redna vadba spodbuja razvoj mišic, izboljša tonus ter poveča moč in vzdržljivost. Za začetnike je priporočljivo delati na celotnem telesu in splošni telesni pripravljenosti, vključno z vajami za roke v fitnes programu.

Kaj povzroča rast bicepsa?

Vaje, ki posebej uporabljajo to mišico, vam bodo pomagale napolniti bicepse brez železa. Ključna naloga mišice je upogib rame in komolca. V skladu s tem morate za povečanje mase in rasti bicepsa izvajati vaje vlečnega tipa.

Kaj povzroča rast tricepsa?

Triceps predstavlja 2/3 volumna mišičnega okvirja roke. Izvaja funkcijo abdukcije in podaljšanja okončine. Načrpani tricepsi so ključ do lepega reliefa in odsotnosti maščobnega "želeja". Za razvoj mišice triceps je dovolj, da izvajate vaje 2-krat na teden kot del splošnega krepilnega kompleksa.

Športna oprema

Naslednja oprema vam bo pomagala napihniti roke doma brez uteži:

» Športna podloga
»Klop
» Gumijasti ekspander
» Elastični trakovi in ​​zanke iz lateksa
" Kolebnica
»Fitball
" Vodoravna vrstica
» Bari

Elastični trakovi in ​​ekspanderji imajo različne stopnje odpornosti, kar vam omogoča prilagajanje vaj vaši osebni telesni pripravljenosti. Barvno kodiranje je odvisno od proizvajalca. Najboljša rešitev je nakup enega kompleta s tremi stopnjami odpornosti.

Vodoravna palica in vzporedne palice so odlična alternativa utežem in palicam. Takšna športna oprema morda ni na voljo v vsakem domu, ampak je najpogosteje na voljo na zunanjih površinah. Programi ulične vadbe in gimnastike so odlična možnost za napihovanje rok za tiste, ki ne želijo telovaditi v telovadnici.

Vaje za črpanje bicepsa

1. Izmenično upogibanje rok z ekspanderjem

IP: stoji, pete v projekciji ramen, kolena rahlo pokrčena. Pritrdite barvne elastične cevi pod noge. Ročaj športne opreme primite z obratnim prijemom. Roke lahko rahlo upognete v komolčnih sklepih, pri čemer ohranite rahlo napetost v ekspanderju.

Ekspander izmenično povlecite proti rami, roko upognite v komolčnem sklepu. Med izvajanjem vaje ohranjajte napetost na cevkah v drugi roki. Z vdihom se vrnite v IP. Izvajate lahko sočasne zvitke rok.

2. Zgornji curl

IP: primite ročaje izstrelka od zgoraj, dlani usmerite navzdol in palca drug proti drugemu. Zavarujte elastične trakove pod nogami. Stopala so v projekciji ramen, kolena in komolci so rahlo pokrčeni.

Med izdihom upognite roke SAMO v komolčnih sklepih in povlecite ekspander navzgor. Ne potiskajte komolcev naprej. Najvišja višina rok je vrh prsnega koša. Med vdihom se vrnite v IP.

3. Biceps vrstica

Ekspander pritrdite s sidrom na steno, na vratno kljuko, stenske palice ali omarico v višini prsi. Držalo primite z nevtralnim prijemom z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Med izdihom potegnite ekspander proti glavi. Zavarujte svoj trup in poskušajte ne raztegniti svojega jedra.

4. Hammer Grip Curl

Primite elastični trak z nevtralnim prijemom. Osrednji del elastičnega traku pritrdite pod noge. Ob izdihu upognite roke v komolčnih sklepih.

5. Vodoravna palica

Vleki z neposrednim in vzvratnim prijemom vam bodo pomagali napihniti bicepse doma brez uteži. Najučinkovitejši velja za obratni prijem z ozkim položajem roke. Priporočljivo je, da komolcev ne iztegnete do konca, da ohranite izometrično napetost v mišicah in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Vaje za črpanje tricepsa

1. Sklece

Različne vrste sklec so najučinkovitejša vrsta obremenitve za razvoj in črpanje tricepsa. Za njihovo izvajanje ni potrebna posebna športna oprema, dovolj je gimnastična podloga ali kakšna odeja.

Povratne sklece

Vaja je namenjena krepitvi vseh treh glav tricepsa in delno torakalnega segmenta. Sklece na klopi veljajo za optimalno vrsto obremenitve za začetnike, ki vam omogoča, da sčasoma preidete na padce.

IP: vzemite stol ali klop in jo postavite za hrbet. Dlani položite na sedež, dlani postavite v projekcijo ramen. Izvajanje sklec z upognjenimi koleni ali s poudarkom na tleh velja za lažjo različico bremena.

Upognite komolce, dokler ni kot 90 stopinj. Ne raztegnite komolcev na straneh. Med izdihom potisnite telo navzgor s pomočjo tricepsa, pri tem pa pazite, da ne vključite mišic nog in jedra.

Opcije:

» podprt z dvema klopema;
» z nogami, ki počivajo na hribu;
» z utežmi na nogah;
» s prekrižanimi nogami;
» z dvema podpornima točkama.

2. Diamantne sklece

IP: zavzemite ležeči položaj z oporo na prstih stopal in dlani. Dlani položite pod prsni koš, tako da se kazalci in palci obeh rok dotikajo in tvorijo trikotnik. Hrbet od temena do trtice mora biti raven, brez upogibanja.

Ko vdihnete, upognite komolce, ne da bi se s prsti dotaknili prsi. Izdihnite, ko se dvignete.

3. Vrstica za triceps

IP: stoji, noge v širini ramen. V eno roko primite elastični trak in ga položite za hrbet. Z drugo roko primite drugi konec elastike od zgoraj, nad ramo.

Ko izdihnete, raztegnite trak nad glavo. Roka za hrbtom naj ostane negibna. Nazaj na IP.

4. Triceps podaljšek z elastičnim trakom

IP: stoji, noge v projekciji ramen. Elastični trak pritrdite s prsti ene roke na ramo druge roke. Postavite prste druge roke skozi zanko traku.

Ko izdihnete, poravnajte roko v komolčnem sklepu, tako da trak ostane na mestu. Ko vdihnete, se vrnite v IP.

5. Izteg tricepsa z ekspanderjem

IP: stoji, stopala v projekciji ramen, noge upognjene v kolenih. Zavarujte ekspanderske cevi pod eno nogo. Zgrabite ročaje s previsnim oprijemom. Upognite trup naprej.

Ko izdihnete, premaknite roke nazaj in raztegnite ekspander. Ne raztegnite komolcev na straneh. Ko vdihnete, se vrnite v IP.

6. Potegi na palici

» Pred izvajanjem katerega koli športnega kompleksa je treba opraviti ogrevanje. Ogrevanje bo pomagalo pripraviti sklepe in mišice na resnejše obremenitve in zmanjšati poškodbe. Na koncu vadbe se izvede ohlajanje z razteznimi elementi.
» Trening za bicepse in tricepse je bolje izvajati največ 1-2 krat na teden. Če želite napihniti roke doma brez železa, je bolje, da v celoten kompleks vključite izolacijske vaje.
» Priporočljivo je, da program treninga spremenite vsake 2-3 tedne. Raznolikost bo odpravila prilagajanje mišic obremenitvam, pospešila rast mišične mase in pomagala premagati plato.
» Črpanje rok zahteva potrpljenje in rednost. Prvi rezultati bodo opazni v 4-8 tednih, za ustvarjanje lepega reliefa pa je potrebnih vsaj 6 mesecev treninga.
» Sčasoma naj bi se pogostost in intenzivnost vadbe povečala. Za začetek je priporočljivo izvesti 8-12 ponovitev vsake vaje. In celoten kompleks ne sme vključevati več kot 2-4 vaj za vsako mišično skupino. Sčasoma povečajte stopnjo ponovitev na 15 v 3-4 serijah.
» Za povečanje odpornosti ekspanderjev in trakov so bile ustvarjene posebne barvne oznake. Kot uteži se lahko uporabljajo tudi knjige, kocke, kovčki in jopiči.
» Pravilna prehrana in režim določata učinkovitost treninga za 70%. Potreben za rast mišic zadostna količina beljakovin in tekočine, za energijo pa ustrezen odstotek ogljikovih hidratov in maščob.

Vitko in napeto telo privlači tako moške kot ženske. Toda hkrati se malo ljudi lahko pohvali z idealnimi oblikami. Nekateri se opravičujejo s pomanjkanjem časa, nekateri nimajo dovolj denarja za obisk fitnesa, nekateri pa so prepričani, da šport sploh ni njihova stvar in jim ne bo uspelo. A v resnici so vse to izgovori.

Že z vadbo doma in treningu namenite le četrt ure do pol ure na dan, lahko dosežete opazen pozitiven učinek. Torej, danes se bomo pogovarjali o tem, kako načrpati svoje bicepse doma brez palice ali uteži.

Kako načrpati bicepse doma brez uteži?

Pravzaprav lahko svoje domače vadbe izvajate brez uteži. Torej, sklece imajo čudovit učinek. Poleg tega je povsem mogoče iti ven na dvorišče in uporabiti vodoravno palico - najbolj navadno.

Sklece

Da bi sklece doma dale pričakovani učinek, jih je treba izvajati pravilno. Torej, za izvedbo klasičnih sklec morate zavzeti ležeči položaj: telo mora biti ravna linija, poudarek naj bo na prstih in dlaneh. Kolena ostanejo popolnoma ravna, dlani pa morajo biti na isti liniji kot prsni koš - nekoliko širše od ramen. Stopala naj bodo rahlo razmaknjena – v širini medenice.

Za izvedbo vaje morate med vdihom začeti upogibati roke, tako da ostanejo kolena in hrbet popolnoma ravni. Pri upogibanju naj vaše roke tvorijo pravi kot, med izvajanjem vaje ne morete ležati na tleh. Ko se spustite na najnižjo možno točko, se morate takoj vrniti v začetni položaj. Sprva lahko to vajo izvajate pred ogledalom ali se posnamete, da ocenite pravilnost izvedbe.

Ko osvojite prvo vajo, jo začnite izvajati vsak dan večkrat. Nalogo si lahko tudi nekoliko otežite – tako bo izkoristek še večji.

Na primer, lahko izvajate sklece z "ozkim prijemom". Roke v tem primeru ne smejo biti v širini ramen, ampak tako, da se palec in kazalec dotikata drug drugega. Nadalje tehnika izvajanja sklec ostaja enaka kot pri prvi vaji.

Obvladate lahko tudi tehniko sklece s širokim prijemom. Pri izvajanju te vaje morate zavzeti enak začetni položaj kot pri preprostih sklecah, vendar naj bodo roke razprte čim širše. Morate se spustiti, nato se dvigniti v začetni položaj, vendar vam ni treba popolnoma poravnati komolcev. Pomembno je, da so prsne in trebušne mišice napete.

Druga učinkovita tehnika sklec za povečanje bicepsa so sklece z dvignjenimi nogami. Začetni položaj in izvedba sta enaka kot pri klasičnih sklecah, vendar naj bodo vaše noge postavljene višje, na primer na sedežno garnituro.

Različne vrste sklec lahko izvajajo vsi bralci »Popular About Health« - tako dekleta kot moški. Predstavnice nežnejšega spola naj začnejo z majhnim številom ponovitev in postopoma povečujejo obremenitev.

Brez uteži, z domačimi triki

Pravzaprav je odlična alternativa utežem za vadbo bicepsov doma lahko različna DIY oprema. Torej, nekaj navadnih plastičnih steklenic, napolnjenih z vodo, peskom ali kamenčki, je lahko dobra najdba. Voda je najlažja možnost, pesek pa najtežji.

S steklenicami lahko vadite na enak način kot z navadnimi utežmi. Torej, naslednja vaja daje odličen učinek:

Stojte naravnost, ramena nazaj, roke prosto viseče navzdol in držite domače uteži. Dlani so usmerjene naprej. Ko vdihnete, upognite komolec in dvignite eno utež proti sebi. Dvignite roko, kolikor je mogoče, izdihnite. In ko vdihnete, spustite roko.

Enako ponovite z drugo roko. Ne delajte napak pri izvajanju te vaje: imejte hrbet vzravnan, ne sklanjajte se in poskrbite, da bo vaše zapestje popolnoma iztegnjeno.

Ne da bi imeli doma uteži ali palice, lahko uporabite navaden elastični povoj, ki ga najdete v kompletu za prvo pomoč, kupite v lekarni ali velikem supermarketu.

To bo dobra alternativa blok trenažerju. Za povečanje obremenitve je treba povoj prepogniti na polovico. Za izvedbo vaje:

Z nogami se postavite na srednji del povoja, njegove konce primite v roke, tako da so dlani obrnjene navzgor. Zravnajte in učvrstite zgornji del telesa (med vajo naj ostane negiben), komolce pa pritisnite ob telo. Upognite roke, tako da se vaši bicepsi popolnoma skrčijo.

Izdihnite, ko se upognete, zamrznite za sekundo in se ob izdihu gladko vrnite v začetni položaj. Pazite, da se ne zmotite: dlani naj bodo popolnoma obrnjene navzgor, hrbet naj se ne upogne, roke od ramen do komolcev pa naj ostanejo negibne.

Dodatne informacije

Da bi svoje bicepse napolnili doma brez palice, je dovolj, da opisane vaje izvajate dvakrat na teden. Med odmorom med tečaji se mišična masa obnavlja in raste. Zato je pomembno, da se pravilno prehranjujete: jejte več beljakovin (skuta, pusto meso, ribe), manj maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Prav tako je najbolje opustiti vse vrste odkrito škodljive hrane in alkohola.

Pouk je vredno začeti z nekaj serijami po osem do dvanajst ponovitev vsake izbrane vaje. Poleg tega se lahko obremenitve povečajo in učinek ne bo trajal dolgo.

Ekaterina, avtorica knjige "Popular about health" (www.site)
Google

- Dragi naši bralci! Označite napako, ki ste jo našli, in pritisnite Ctrl+Enter. Pišite nam, kaj je tam narobe.
- Prosimo, pustite svoj komentar spodaj! Sprašujemo vas! Vedeti moramo vaše mnenje! Hvala vam! Hvala vam!