V tem članku vam bomo povedali tehniko, kako napihniti roke doma brez uteži in palic z lastno težo za dekleta in fante. Fantje želijo povečati svoje bicepse in tricepse, da bi povečali svoje roke. Dekleta morajo trenirati svoje roke, da bodo vitke in jih ohranjati v dobri formi.

Te ročne vaje doma so primerne tako za ženske kot za moške. Da bi bil kompleks univerzalen, je vsaka vaja predlagana v različne variacije, povečati obremenitev za moške in zmanjšati za ženske. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko vprašate v komentarjih in dobite odgovor.

Mišičaste roke, tako kot napihnjene trebušne mišice, naredijo velik vtis na druge. Zato je njihov razvoj tako pomemben.

Razviti bicepsi, tricepsi, ramena, podlakti - z njimi se ne rodiš (za razliko od telečje mišice, katerega velikost je v veliki meri odvisna od genetike), to dosežemo z dolgotrajnim treningom.

Lastniki fitnes sob se tega zavedajo, zato je tam vse opremljeno za priročno vadbo rok.

Če pa potujete ali delate nekje daleč, boste morali uporabiti trik. Poleg rednega pouka v telovadnici boste morali izvajati trening rok brez vadbene opreme.

Na srečo obstajajo številne vaje za roke doma, ki jih lahko izvajate skoraj povsod. Uporabljajo predvsem težo lastno telo.

Če želite razumeti, kako zgraditi mišice rok doma brez uteži, morate preučiti anatomijo rok in razumeti, kaj jih dela takšne, kot so.

Anatomija mišic roke

Glavne mišice rok so biceps in triceps. To so področja, na katera se bomo osredotočili, da bi izboljšali videz naših rok in povečali njihovo moč.

Moral bi ponovno razmisliti o svojem odnosu do treninga z lahke uteži in veliko število ponovitev (15+). To je primerno za ženske in moške.

Da bi mišice rasle (kar jim daje obliko in relief / naredi mišice tonirane), jih morate obremeniti z vajami, ki jih je mogoče izvajati z odlično tehniko 6-12 krat na pristop.

Normalno je, da se bolj osredotočite na treniranje ene mišice kot drugih, če se soočite s takšno nalogo (na primer, če ta mišica zaostaja). Vendar pod pogojem, da so preostale mišice dovolj razvite, da se izognete nesorazmerju in poškodbam.

Triceps

Moški pogosto zanemarjajo razvoj mišice triceps, ki se nahaja na zadnji strani rok. Raje črpajo biceps, ker je njegova oblika jasno definirana in vidna očesu.

Toda tricepsi so veliki mišična skupina kot biceps, in če želite velike roke, bi morali dodati malo več poudarka na njihovo črpanje.

Trening tricepsa ni pomemben samo za moške. Dejstvo je, da so ženske genetsko bolj nagnjene h kopičenju maščob kot moški. In njihova maščoba se nahaja na različnih mestih. Pri moških praviloma v zgornjem delu telesa (od tod tudi »pivski« trebuščki), pri ženskah pa na stegnih in rokah.

večina učinkovita metoda Izguba maščobe je dieta. Pomembno pa je tudi, da ga kombinirate z vadbo za krepitev mišic roke, zlasti tricepsa, da bi vaše roke lepa oblika in "fitnes".

Biceps

Čeprav gre za razmeroma majhno mišico, to ne pomeni, da ji je treba posvetiti malo pozornosti. Nahaja se na sprednji strani rame in je morda najpogosteje povezan z močjo - samo prosite katerega koli otroka, naj posnema proces treninga bodibilderja, in začel bo izvajati zvijanje bicepsa.

Pri vajah za hrbet so potrebni močni bicepsi. Pomagajo ohranjati ravno držo in preprečujejo poškodbe.

Zdaj pa preidimo na glavno stvar - kako načrpati mišice rok doma. In na to smo pripravljeni najboljše vaje z različnimi stopnjami težavnosti.

Najboljše vaje za triceps brez uteži in strojev

S temi vajami lahko napihnete roke doma brez uteži, palic ali celo vadbenih naprav.

Odlična stvar pri vajah za tricepse (in prsi) je, da jih lahko izvajate kjer koli. To ne zahteva nič drugega kot tla in stene. Tukaj so 3 najboljše vaje:

1. Sklece z ozka nastavitev roke (diamantne ali diamantne sklece)

Sklece ozek prijem(tukaj si ogledujemo njihovo različico, imenovano diamantni skleci) – ni lahka vaja, a če jo izvajamo pravilno, je ena najboljših za triceps.

Pri navadnih sklecah so vaše roke postavljene nekoliko širše od ramen, tako da se obremenitev porazdeli med prsni koš in triceps. In pri ozkem prijemu so obremenjeni samo tricepsi, saj so pri njem dlani postavljene skupaj, komolci pa so ob telesu.

Tako je treba narediti:

• Roke položite na tla in dvignite velik in kazalci obema rokama in tako ustvarite obliko "diamanta" (trikotnika).
• Komolci naj bodo čim bližje telesu in se spustite navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne zunaj dlani.
• Vse mišice (trebušne mišice, zadnjica, stegna) naj bodo napete
• Dvignite telo v začetni položaj. Nato vse ponovite znova.

Lahke možnosti (če običajen način pretežko):

• Stenske sklece s tesnim prijemom
• Sklece s tesnim prijemom s poudarkom na klopi (ali kateri koli drugi višini)
• Redni skleci

Zapletene možnosti (če je običajna metoda prelahka):

• Sklece s tesnim prijemom s stopali, oprtimi na višino (na primer stol)
• Sklece s tesnim prijemom z utežmi (kot je nahrbtnik)

2. Sklece za triceps

To je še ena vaja, ki v različni meri obremeni prsni koš in tricepse, odvisno od različice, ki jo izberete.

Za večino ljudi ta vaja volja dober začetek na začetni fazi, vendar bi moral biti vaš cilj napredovanje do padcev (ti vključujejo več mišic delati).

Edina slaba stran dipsov je, da morate najti nekaj primernega za njihovo izvajanje. Na igriščih so največkrat prisotne palice, namesto njih pa lahko uporabite vogal mize ali dva močna stola.

To vajo izvajate v skladu z zgornjim videoposnetkom:

• Ohranite ravnotežje med dvema klopema ali stoloma, pri čemer naj bodo noge na eni in roke na nasprotni strani.
• Potisnite prsni koš naprej in imejte hrbet vzravnan.
• Spustite se, dokler komolci niso upognjeni pod kotom približno 90 stopinj.
• Nato se dvignite in poravnajte roke.

Lahke možnosti:

• Sklece na klopi za tricepse z pokrčena kolena(noge na tleh)
• Sklece na klopi za tricepse s stopali na tleh

Bolj zapletene možnosti:

• Sklece na triceps z utežmi. Nahrbtnik ali kovček položite na boke.
• Dips

• Uteženi skoki (obesite težak nahrbtnik ali uporabite nekaj, kar lahko pritrdite med noge).

3. Izteg tricepsa

Vse prejšnje vaje so super, ker delajo več mišic hkrati. Toda enosklepne ali izolirane vaje so zelo uporabne za vadbo zaostalih mišic.

Zgornji videoposnetek prikazuje vajo z uporabo TRX naprave in jopiča z utežmi, lahko pa uporabite steno ali drugo podlago.

Evo, kako se to naredi:

• Postavite se pred TRX, mizo ali steno in položite roke približno 15 centimetrov narazen.
• Stopala postavite približno meter od stene. Ohranite napetost v trebušnih mišicah in zadnjici, da ohranite telo v ravni liniji.
• Z upogibom samo komolcev spustite celotno telo, tako da se glava spusti tik pod roke.
• S komolci ne izvajajte nobenih gibov, razen upogibov in iztegov.
• Dvignite telo samo z močjo tricepsa.

Lahka različica:

• Izteg tricepsa od stene (položaj rok in manjši kot med telesom in steno, lažje)

Zapletena različica:

• Izteg tricepsa od tal

Najboljše vaje za biceps

Na žalost boste morali poiskati nekaj opreme za treniranje bicepsov (in hkrati hrbta). Če ni nikogar v bližini igrišče z vodoravno palico morate najti nekaj, na kar se boste lahko obesili. In še ena miza (za vodoravne vleke).

1. Potegi za biceps z vzvratnim prijemom

To je moje najljubša vaja po mrtvem dvigu.

Tukaj, kot v redni vleki, nazaj dela. Toda zaradi drugačnega oprijema veliko bremena pade na bicepse.

Vedno sem verjel, da so potegi boljši od zvijanja uteži zaradi vključevanja dela večjo težo(lastna telesna teža) in večji obseg gibanja.

To je še ena vaja, ki je lahko težka za začetnike, zato je nekaj sprememb navedenih spodaj. Če pa mislite, da vam bo uspelo, so tukaj navodila:

• Primite drog z obema rokama. Širina oprijema je ožja od širine ramen. Dlani so obrnjene proti vam.
• Ne sprostite trebušnih mišic in zadnjice, tako da vaše telo v profilu spominja na ravno črto.
• Med izvajanjem združite lopatice in jih tako rekoč povlecite navzdol.
• Ko vaša brada doseže palico, se ustavite in se počasi spustite navzdol.

Lahke možnosti:

• Negativni vleki

• Izometrični prijemi na vodoravni palici

Zapletena različica:

• Potegi z običajnim oprijemom

• Potegi za biceps z utežmi

2. Vodoravni vleki

Tudi ko v telovadnici delam na hrbtu, izberem vodoravne vleke.

Morda ste že slišali za vrsto z mreno v upognjenem položaju. Zgrabite palico, se sklonite in potegnete palico proti prsim. to dobra vadba, če je pravilno izvedena. Če pa je utež velika, postane vajo težko izvajati s pravilno tehniko.

To težavo rešijo vodoravni vleki. Tehniko izvajanja te vaje je težko pokvariti, uteži je mogoče dodati brez tveganja povečanja tveganja poškodb.

Poleg hrbta so odlična vadba tudi za biceps in core.

Oglejte si video trening za to vajo in sledite tem navodilom:

• Lezite na tla pod bar ali mizo.
• Primite palico ali rob mize, tako da so dlani obrnjene stran od vas.
• Ohranite napetost v trebušnih mišicah, da ohranite telo v ravni liniji.
• Potegnite telo navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo palice ali mize.
• Nato se spustite.

Lahke možnosti:

• Potegnite na vratih

• Vlečenje s krpo

Bolj zapletene možnosti:

• Vodoravni vleki s povečano podporo za noge

• Horizontalni vleki z utežmi (na primer nahrbtnik)

3. Biceps curl z ekspanderjem

Za zadnjo vajo v naši seriji boste potrebovali uporovni trak ozTRX.

to izolirana vadba Odlično za dokončanje vadbe za biceps. Iskreno povedano, verjetno ga ne boste potrebovali, če redno izvajate vlečenje z vzvratnim prijemom in vodoravno vlečenje.

Navodila za delo z ekspanderjem:

• Z nogo stopite na en ročaj. Vzemite drugega v roko.
• Pustite, da vaše roke prosto visijo, da ni napetosti v upornem traku.
• Prsni koš potisnite naprej.
• Upognite komolce, dvignite roke do ramen.
• Počasi spustite roke.

Navodila zaTRX:

• Zgrabite ročaje in se nagnite nazaj. Bolj ko se upognete, težja bo vaja.
• Upognite komolce. Notranja stran vaše dlani morajo biti obrnjene proti vam.
• Počasi poravnajte roko v prvotni položaj.

Če povzamem

V tem članku sem združil vaje, ki jih lahko izvajate kjer koli.

Te so odlične za dan, ko telovadite. zgornji del telesa. Vendar bi morali biti le del splošni kompleks vaje (ne priporočam treniranja izključno rok, ne glede na to, kako privlačno se zdi!). Če vas zanima, kako hitro napihniti roke, potem bom rekel, da se morate tukaj osredotočiti na povečanje celotne telesne teže in kompleksno usposabljanje vse mišice. Ker naše telo ne prenaša neravnovesij in ga težko majhne mišice celotno telo, napihnite ogromne roke.

Te vaje sem združil v superset, da vam prihranim čas. Vse vam bo vzelo 30 minut.

Superset ali super serija je, ko po končani eni vaji takoj sledi druga (brez počitka). Ta sistem deluje, ker medtem ko se mišice, vključene v prejšnjo vajo, obnavljajo, druge že delujejo.

Vrstni red izvajanja superserij bo označen s številko, kombinacija vaj v superserijo pa s črko. Pri tej vadbi na primer prva superset vključuje dvige za biceps (1A) in diamantne sklece (1B). Narediš 1 serijo vlečenja, nato pa takoj serijo sklec. Superserija je konec. Počivajte in začnite z novim supersetom. Sledi naslednja vaja iz serije za tricepse, naslednja pa iz serije za bicepse. Počitek. Enako velja za tretji superset.

Ko vam vse vaje v programu postanejo lahke, jih otežite.

Kako dolgo črpaš roke? V komentarje napišite, kaj vam je pri tej zadevi pomagalo in kaj ne.(3 ocene, povprečje: 3,67 od 5)

Vaje za mišice rok so sestavni del vadbe za moške. Vadba bicepsa in tricepsa poveča obseg rok na splošno; takšen trening lahko izvajate doma, glavna stvar je, da imate zložljivo Športna oprema, palice in ročice. S samo eno napravo je mogoče vsako vajo prilagoditi tako za palico kot za uteži. Glavna stvar je upoštevati metodo prijema in tehniko izvedbe.

Kompleks vaj za mišice rok doma

Za treniranje rok moški potrebujejo zložljivo opremo - utežmi ali uteži s palico. To je potrebno za stalen napredek, pa tudi za vadbo po principu piramide. Postopno povečevanje delovne teže ob zmanjševanju števila ponovitev bo spodbudilo živčne impulze, zmanjšalo prave mišice na stopnji nizke teže, kar vam omogoča, da ohranite pravilno kontrakcijo in s velika teža. Takšen trening daje močan anabolični zagon.

1. Povratne sklece

Za to vajo potrebujete dve opornici enake višine, eno pod rokami in drugo pod nogami. Za ponderiranje morate uporabiti proste uteži, na primer polaganje palačink na stegna. Potreben je za rast mišična masa, ko število ponovitev ne sme preseči 12-krat, medtem ko mišice pri zadnji ponovitvi delajo do odpovedi. Prvi sklop vaj izvedite 15-krat z lastna teža brez uteži – to bo ogrevalni pristop, ki vas bo ogrel ciljne mišice in vezi ter se pripravlja na ravno piramido (povečanje uteži).

1. Sedite na rob klopi in položite utež na boke, dlani naslonite na roke, tako da z rokami tvorite ravno črto.
2. Stopala položite na drugo oporo, medenica pa naj visi.
3. Ko vdihnete, pokrčite komolce in spustite medenico, dokler kot v komolcih ne doseže pravega kota.
4. Ob izdihu potisnite trup s silo tricepsa in popolnoma iztegnite komolce.
5. Na koncu pristopa postavite noge na tla, se usedite na rob in odstranite težo.

najprej silovit pristop nastopati z manjšo delovno težo, vendar ne presezite 12 ponovitev. Brez štetja ogrevanja izvedite 4 pristope in vsakemu nizu dodajte težo. Tako se izvajajo sklece: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Francoski tisk s palico ali utežmi

Palico pri tej vaji lahko nadomestite z utežmi, pri čemer je razdalja med utežmi enaka širini ramen. Pri tej vaji dosledno upoštevajte varnostne ukrepe pri dvigovanju naprave. Z vsakim pristopom povečajte delovno težo z dodajanjem majhnih krožnikov.

1. Sedite na rob klopi, palica pa počiva na bokih, in primite vrh palice v širini ramen.
2. Dvignite palico iz bokov in potisnite palico navzgor s koleni. Počasi se spustite na hrbet in držite palico z ravnimi rokami.
3. Na zgornji točki se roke nahajajo nad ramenskimi sklepi.
4. Ko vdihnete, komolci ostanejo na mestu, palico spustite s podlakti na čelo.
5. Ko izdihnete, uporabite triceps, da popolnoma poravnate komolce in dvignete roke nazaj čez ramena.
6. Na koncu vaje dvignite kolena na palico, pritisnite palico na boke, zavrtite hrbet po klopi v sedeč položaj.

Dodajte delovno težo, izvedite 4 serije po 12, 10, 8, 8-krat.

3. Podaljšanje rok s palico ali utežmi za glavo

To vajo lahko nadomestite tudi z dvigom ene ali dveh uteži izza glave. Tehnika vpliva na triceps izolirano, pomagajte si z rokami potisniti veliko delovno težo, v tem primeru, ne bo delovalo. Zato se držite tehnike in ne dvigujte velikih uteži.

1. Sedite na klop z vzravnanim hrbtom in primite palico na bokih s tesnim zgornjim prijemom. Dvignite roke nad glavo in jih držite vzravnane.
2. Ko vdihnete, začnite spuščati podlakti s palico za glavo, ne da bi premikali komolce. IN najnižja točkaČim bolj raztegnite tricepse.
3. Izdihnite in dvignite palico, tako da popolnoma poravnate komolce na zgornji točki.
4. V obratnem vrstnem redu spustite palico na prsi in jo vrnite na tla.

Izvedite 4 sklope po 12, 10, 10-8, 8-krat.

4. Dvigovanje palic ali uteži z ozkim oprijemom

Po vadbi tricepsa nadaljujte z vajami za biceps. Zamenjajte vadbo To lahko storite tudi tako, da komolce položite na trebuh.

pri boleče občutke v ramenih zaradi morfoloških značilnosti z ozko oz širok oprijem, zamenjajte tehniko s srednjim ali nevtralnim prijemom.

1. Dvignite palico od tal z ravnim hrbtom, najprej z obratnim tesnim prijemom.
2. Za bolj zgoščeno dviganje postavite hrbet ob steno, da se izognete zibanju. Komolce položite na trebuh.
3. Ob izdihu pokrčite komolce in dvignite palico na ramena.
4. Ko vdihnete, poravnajte roke in ohranite rahel kot v komolcih.
5. Na koncu pristopa spustite palico na tla, ne da bi zaokrožili hrbet.

Povečajte težo palice v vsaki seriji, tako da izvedete 4 serije po 12, 10, 8, 8-6.

5. Izmenično dviganje uteži s supinacijo

Lahko ga nadomestite z vadbo, postopoma povečujete težo. Izmenično dviganje pomaga prevzeti veliko delovno težo uteži, saj ima pri upogibanju ene roke druga čas, da si opomore. Vajo lahko izvajamo stoje ali sede.

1. Vzemite uteži, roke držite vzdolž bokov, roke naj bodo vzporedne druga z drugo.
2. Izdihnite in se upognite desna roka, ne da bi dvignili komolec od telesa, obrnite roko na sredino amplitude.
3. Ko vdihnete, spustite utež.
4. Ponovite gibanje na levi roki.

Na vsaki roki naredite enako število ponovitev. Skupaj 4 serije po 12, 10, 8, 8-6 ponovitev.

6. Dvig bučice z oprijemom kladiva

Vaja ne deluje le na bicepsih, ampak cilja tudi na mišice podlakti. Zato To vajo lahko nadomestite z dvigom palice z obratnim prijemom.

1. Držite uteži vzdolž trupa, roke z utežmi so vzporedne druga z drugo.
2. Izdihnite in dvignite obe uteži na ramena, ne da bi se obračali.
3. Ko vdihnete, spustite uteži.

Naredite 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Mnogi ljudje želijo vedeti, kako napihniti roke doma? Vendar je zelo preprosto! Najprej se morate pravilno prehranjevati in izvajati vaje, kot so uteži, palice, pa tudi delo na vodoravni palici. Tehnika je zelo pomembna pravilna izvedba vaje.

Vadite lahko ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Veliko ljudi redno obiskuje TELOVADNICI, v katerem izkušeni trenerji pomagajte jim pri treningu moči in kardio treningu. Povečanje in učvrstitev rok je glavni cilj večine začetnikov.

Imeti lepo in izrazite mišice je mogoče doseči le s trdim delom, tako pri vadbi v fitnes centru kot pri vadbi doma, in če ni želje, boste morali dolgo čakati na rezultat. Za napihovanje rok je pomembno, da v svojo prehrano vključite živila, bogata z uporabne snovi in vitamini.

Malo biologije o tem, kako napihniti roke doma

Kaj pravzaprav so mišice rok? Mišice so vlakna, ki se med seboj prepletajo. Med njimi je tekočina, imenovana sarkoplazma. Obstajajo počasni in hitri ogledi vlakna, predvsem slednja, ki so odgovorna za hitrost in moč, so napolnjena.

Počasne se lahko tudi povečajo, namenjene so premagovanju dolgotrajne obremenitve(to pomeni, da neposredno vplivajo na človekovo vzdržljivost). Povečanje mišičnega volumna nastane zaradi rasti vlaken in povečane tekočine.

Potrebna športna oprema za črpanje rok doma

Razredi so orientirani na roke in temeljijo na dvigovanju lastne teže ali športne opreme. Za razvoj je pomembno kombinirati trening in uporabljati naslednje dodatke: dumbbells; mrena; vodoravna vrstica; klop. Z uporabo lahko tudi napihnete roke oprema za trening moči in uteži, vendar lahko uporaba zgoraj navedene opreme nadomesti dodatne naprave.

Pravilna športna prehrana

Če želite razviti mišice doma, morate pravilno jesti. Treba plačati Posebna pozornost na količino hranila in kalorij v hrani, sicer boste morali dolgo časa črpati roke.

• Hrano je treba zaužiti 2 uri pred in po vadbi. Če sestanek prenesete neposredno na same vaje doma, se bo pojavilo nelagodje in želeni rezultat lahko pozabiš. Vendar ne bi smeli iti v skrajnosti; z dolgim ​​premorom med obroki in treningom se lahko počutite lačni in vam primanjkuje moči, zato bo zelo težko povečati mišice doma.
• Po potrebi ponastavite odvečne teže vredno je omejiti porabo visokokalorično hrano. Katera živila je treba izključiti iz vaše prehrane, lahko ugotovite s pomočjo kalkulatorja kalorij, ki je razvit ob upoštevanju fizičnih podatkov, starosti in spola. Pri izbiri seznama priporočenih živil vam lahko pomaga tudi nutricionist. Posledično mora biti število prejetih kalorij na dan 1200-1500. Nižje številke ne bodo podprte bazalni metabolizem, kar bo zagotovo vplivalo na vaše zdravje in lahko pozabite na željo po napihovanju rok.
• Če želite povečati težo, morate v svojo prehrano dodati živila, kot so jajca, ribe, mleko in skuta. Imajo največ beljakovin, iz katerih je zgrajeno mišično tkivo.
• Da bi napolnili mišice rok, je pomembno, da zaužijete potrebne ogljikove hidrate telesna aktivnost. Snovi zagotavljajo energijo za vadbo doma. Sladkor in čokolada imata hitro prebavljive ogljikove hidrate, ki se skoraj v trenutku sprostijo v kri in prav tako hitro tudi zapustijo. Zato takšni izdelki niso priporočljivi za ljudi s prekomerno telesno težo.
• Najbolje je dati prednost »dolgotrajnim« ogljikovim hidratom, ki jih najdemo v zelenjavi, žitih, kruhu, testeninah iz trde pšenice in nekaterih oreščkih. Če takšno hrano vključite v svojo prehrano, jo boste zlahka napolnili doma.
• Maščobe so potrebne tudi pri športu. Vendar pa morate tudi pri črpanju rok omejiti porabo. Ko vadite doma, morate jesti približno 5-krat v 24 urah. Med športom sploh ne smete jesti.

Proteinski izdelki

Poleg tega lahko beljakovine pridobimo ne le iz naravne izdelke, temveč tudi iz beljakovin. Ta zdravila lahko najdete v kateri koli športna trgovina. Za razliko od steroidov ne predstavljajo nobene nevarnosti za zdravje, če ne pretiravate, saj so beljakovine beljakovine. O tem, kako jemati beljakovine, smo govorili v prejšnjih številkah. Priporočamo, da si ga preberete! Zato z zadostno vsebnostjo te snovi v hrani ni težko napihniti rok doma.

1) Pri športu je najbolje dati prednost hrani, kuhani na pari, kuhani in dušeni, vendar je treba zelenjavo in sadje jesti surovo. Če želite napolniti roke, se morate odpovedati mastni, slani in prekajeni hrani ter popolnoma odpraviti sladkarije. slaščice in hitro hrano, slednja je lahko tudi škodljiva za vaše zdravje.

2) Kdaj intenzivno usposabljanje Doma se ne smete postiti, saj telo ne bo preneslo stresa, kar bo vodilo v bolezen. Pomembno je, da jeste zmerno, saj šport ne more vedno porabiti vseh kalorij, ki jih človek zaužije na dan.

Vzorčni meni za dan

Obroke je treba popestriti z novimi jedmi in ne omejiti na isti nabor.

Mišice rok

Znano je, da so naše okončine sestavljene iz številnih mišic:

• Biceps.
• Triceps.
• Mišice podlakti.

Da bi povečali fizični indikatorji doma, morate uporabljati vaje, usmerjene v njihove različne dele. V nadaljevanju bodo predstavljena pravila in nasveti za črpanje rok. Vaje je treba kombinirati, le tako se bo telo enakomerno razvijalo. Prav tako je vredno biti pozoren na kakovost usposabljanja, od katerega je neposredno odvisna učinkovitost usposabljanja.

Biceps-Porast površinska mišica, ki najprej pade v oči, je najpogosteje glavna naloga ne le začetnikov, ampak tudi profesionalcev. Dejansko je v veliki meri odvisno od tega demonstrativni pogled Človeško telo, in za povečanje bicepsov doma se uporabljajo gibi, ki vključujejo vlečenje lastnega telesa ali športne opreme, na primer vleke, dviganje palice.

Triceps— Ta mišica predstavlja približno 2/3 volumna roke, zato je potreben njen razvoj. Dejavnosti upogibanja ali iztegovanja so najboljše za povečanje tricepsa doma. Mišica je sestavljena iz treh glav, in če se dekletom priporoča uporaba izoliranih simulatorjev za vsako od njih, potem morajo fantje hkrati razviti vse dele tricepsa, na primer s sklecami in stiskalnicami s tesnim oprijemom.

Podlaket

Med poukom morate biti pozorni tudi na mišice, ki se nahajajo na podlakti. Da bi jih črpali doma, se uporabljajo precej specifične vaje: dviganje palice za zapestje med klečanjem; dvigovanje palice z obratnim prijemom. Obstaja tudi veliko različic vaj z utežmi, ki razvijajo mišice podlakti.

vaje

Kot že omenjeno, za napihovanje rok potrebujete le vodoravno palico, palico in utežmi. S temi Športna oprema Doma lahko naredite veliko gibov, s katerimi boste okrepili svoje telesne mišice. Namesto vodoravne palice lahko kupite stenske palice bradlji, bo najboljša možnostČe želite napihniti roke, morate kupiti klop za izvajanje določenih vrst bremen skupaj s palico, najpogosteje je tak kompleks opremljen z dodatno vadbeno opremo za roke ali noge.

Preden začnete sestavljati načrt treninga, se morate seznaniti s pravili in priporočili za izvajanje vaj doma za črpanje mišic rok in drugih delov telesa:

• Kompetentna izvedba je veliko pomembnejša od želje po uporabi velikih uteži.
• Pred treningom morajo biti ogrevalni gibi in raztezanje.
• Pouka ne bi smeli nenadoma prekiniti, najbolje je, da si vzamete čas za ohlajanje.
• Vredno je združiti napetost s počitkom in ne trenirati do fanatizma.

Dvigni

"Kako napihniti roke?" - naredite vlečenje. To je univerzalna vaja, pri kateri morate dvigniti lastna teža. Obstajajo tri možnosti za izvedbo: kratek oprijem, širok in srednji oprijem - vsak od njih je namenjen določeno skupino mišice. Pomembno je slediti tehniki izvajanja, nato pa se bo kmalu pojavil rezultat:

1. Strogo je prepovedano nihati in trzati, črpanje rok bo problematično.
2. V najbolj najvišji položaj brada naj bo nad palico, toda s širokim oprijemom se vodoravna palica dotakne prsi.
3. Telo mora biti vedno navpično glede na tla.
4. Vdih se izvaja pri spuščanju, izdih pa pri upogibanju rok.

Potegi s srednjim oprijemom:

Najpogostejša možnost izvajanja vlečenja na vodoravni palici se izvaja za enakomeren razvoj mišic, pri uporabi je povsem mogoče napihniti roke. Tehnika je zelo enostavna: srednji prijem (roke v širini ramen), trup je navpičen, poravnan s tlemi, le ramena se nekoliko odmaknejo, ko dosežejo zgornjo točko. Najpogosteje se potegi izvajajo z neposrednim prijemom (to je z dlanmi obrnjenimi stran od vas).

Vlečenje na vodoravni palici s srednjim oprijemom. Tehnika izvedbe

Potegi s tesnim prijemom

Vaje so namenjene vadbi delt in nazobčane mišice, je lažja od drugih možnosti za izvajanje vlečenj, zato se zelo pogosto izvaja z utežmi doma.

Tehnika je precej drugačna od prejšnje vrste, vendar obstaja več različnih različic samih vlečenj, tukaj je najpogostejša: hrbet je rahlo usločen v spodnjem delu hrbta, roke so upognjene v komolcih, telo se premika navpično in brada doseže bar.

Krtače je treba postaviti čim bližje drug drugemu, običajno se izbere razdalja 0,1 m, ko ni možnosti, da bi se zvile. Precej problematično je napihniti roke izključno s potegi, vendar jih morate uporabiti.

Potegi s širokim oprijemom

Ta vrsta vlečenja ima majhen obseg gibanja in je namenjena razvoju hrbtnih mišic. Predstavlja nevarnost za sklepe in vezi, zato so uteži nezaželene tako v telovadnici kot doma.

Pravilna tehnika izvedbe: roke so nameščene približno za dlan na vsaki strani širše od povprečnega oprijema, trup se dvigne zaradi hrbtnih mišic, ki so najbolj napihnjene, vendar se morate palice dotakniti s prsmi.

Potegi z vzvratnim prijemom

Ta prijem se lahko uporablja pri izvajanju vseh prejšnjih vrst vlečenja. Praviloma se izvrši ob porabi manj truda, saj se večina bremena prenese na biceps.

Športne uteži

V svojo vadbo morate vključiti vaje z utežmi. Njihovo težo je treba izračunati iz fizične zmogljivosti, običajno je za začetek primerno 8-10 kg ali manj. Pomembno je razumeti, da je razvoj mišic možen le, če se upošteva tehnika izvajanja in zasledovanje velike lestvice to preprečuje. Obstaja veliko gibanj, namenjenih različne mišice roke

Vaje z utežmi za povečanje bicepsa

To mišico je treba načrpati večkrat vsakih 7 dni, kar bo prikazano spodaj vredne vaje za to:

1. Dvigovanje dveh dumbbells stoje. Najprej morate zavzeti naravnost z malo noge pokrčene. Roke so stisnjene ob telo. Dviganje uteži se izvede tako, da obrnete roke z dlanmi navzgor, takrat bo najlažje napihniti bicepse. Okončine lahko upognete po vrsti, odvisno od vaših želja. Dihanje je, tako kot pri izvajanju drugih vaj, omejeno na izdih v trenutku napora, v tem primeru - na neposredno vrnitev uteži v začetni položaj in vdih - na spuščanje opreme.
2. Dvigovanje školjk med sedenjem. Vaja je odlična za vadbo doma. Njegov razvoj temelji na hkratnem dvigovanju uteži iz sedečega položaja, v katerem je najbolje razviti bicepse. Stoje si lahko pomagamo s telesom ali hrbtom, kar zmanjša učinkovitost gibanja. To vajo lahko izvajate doma s stolom; obstaja možnost z dvigovanjem uteži eno za drugo.
3. Sedeče spuščanje uteži z večjim delom bicepsa. Ta vaja je namenjena povečanju telečje mišice, bicepsi prevzamejo glavno delo, zato je vaja vključena v usposabljanje številnih profesionalnih bodybuilderjev. Za napihovanje rok lahko uporabite blato ali športno klop. Najprej se morate usesti, razširiti noge širše, nagniti telo, spustiti roko z utežmi na tla, medtem ko druga roka počiva na ustreznem kolenu. Nato je ud z izstrelkom maksimalno upognjen, na zgornji točki se morate za nekaj trenutkov zadržati in nato spustiti utež navzdol. Pri upogibu roke je treba izdihniti, pri spuščanju pa vdihniti.

Vaje z dumbbells za biceps. Tehnika izvedbe

Če želite napolniti roke, morate posebno pozornost posvetiti razvoju tricepsa. Mišici morate posvetiti nič manj časa kot bicepsu, saj zavzema pomemben del roke. Največ je naslednjih učinkovite vaje z dumbbells za črpanje tricepsa:

1. Dvig utežišča z eno roko izza glave. Izgradnja mišic s to vajo je precej preprosta. Začetni položaj: stojte naravnost, roka z utežmi je dvignjena na glavo, druga pa se oprime spodnjega dela hrbta. Nato se projektil spusti za glavo, pri čemer je treba uporabiti samo mišice rok, sicer bodo gibi izgubili učinkovitost. Nato je treba dumbbell vrniti, število ponovitev je 8-12. S takšnimi gibi lahko vadite doma, ko sedite na klopi.
2. Dvigovanje kettlebell ali dumbbell z rokami za glavo. Ta vaja je podobna prejšnji, razlika je le v uporabi druge roke. In tehnika gibov je podobna: morate vstati (ali sedeti), dvigniti roke z utežmi nad glavo in jih gladko spustiti za hrbet, nato pa naj telo zavzame začetni položaj.
3. Francoski tisk z dumbbellom. Ta trening Odlično za napihovanje rok. Sestoji iz upogibanja komolčni sklepi nagnjene roke z utežmi (ali palico). Torej, začetni položaj: ležite na klopi ali na tleh, roke so iztegnjene in rahlo nagnjene za glavo. Nato se izvedejo gladki upogibi okončin z izstrelki, medtem ko se premika samo podlaket, vendar rame ni mogoče premakniti, sicer se bo učinkovitost zmanjšala.

Vaje za triceps na klopi

Vaje s palico

Palica je odlično orodje za črpanje rok, prsi in hrbta. Če želite vaditi z njim, morate kupiti posebno klop z nastavitvijo naklona. Doma obstaja veliko vaj s to napravo, za razvoj bicepsa, tricepsa in podlakti so najboljše naslednje:

1. Stiskalka na klopi s palico. To je eden izmed najbolj univerzalne vaje s palico se pri izvajanju obremenitev porazdeli po skoraj celotnem telesu, opazno pa se razvijejo tudi roke. Stiskalko palice lahko izvajate pod drugačen naklon klopi, povečanje ali zmanjšanje obremenitve posameznih delov telesa. Obstaja več prijemov: ozki, srednji in široki. Prvi je namenjen razvoju rok, pri uporabi slednjega se poveča delo hrbta in prsnega koša, srednji pa enakomerno razvija vse mišice.
2. Francoski tisk z mreno. Ta vaja popolnoma ponavlja tehniko izvajanja pritiska na klopi z utežmi. Z uporabo obeh različic lahko napihnete roke. Stiskalnico lahko uporabljate pri vadbi doma.
3. Dviganje palice stoje. Vaja je namenjena razvoju bicepsa, tricepsa (odvisno od prijema) in podlakti. Sestoji iz dviga naprave iz stoječega položaja na prsi in je primeren za vse športnike. Širina oprijema vpliva na več/manj dela različne dele biceps Uporaba istega vzvratni prijem, lahko bolje načrpate tricepse.

Vaje s palico

Osnove za pravilno vadbo

Pomembno je ne le pravilno izvajati ročne vaje, ampak tudi sestaviti načrt lekcije. Treba je izračunati težo, število ponovitev, pristopov in razredov na teden. Roke lahko napihnete le s popolno predanostjo. Če vam lahko v telovadnici trener pomaga razumeti tehniko izvajanja ene ali druge različice vaje in vas spodbudi k treningu, potem je pri vadbi doma vse odvisno od osebe.

Število razredov

Mnogi mislijo, da število sej neposredno vpliva na rezultat, zato morate trenirati vsak dan. Vendar pa tak intenzivni razredi je lahko neučinkovito. Črpanje rok tako v telovadnici kot doma je treba izvajati s kombinacijo treninga in počitka, sicer mišice ne bodo rasle. Zato je najbolje, da trenirate 3-4 krat vsakih sedem dni, vendar dajte vse od sebe 100%.

Če morate pred črpanjem shujšati, potem lahko telovadite velika količina krat med uporabo kardio (tek, kolesarjenje, skakanje, plavanje). Če sestavite urnik treninga in se ga strogo držite, lahko dosežete želeni rezultat.

Organizacija pouka

Pri sestavljanju načrta treninga se morate držati naslednjih nasvetov, kako hitro napihniti roke doma:

• Pomembno Kompleksen pristop. Ne morete se omejiti na določeno število gibov, pomembno je, da svojo vadbo kombinirate in dodate nove elemente, da napihnete roke. Torej, uporabite 3-4 vaje samo za bicepse in tricepse.
• Vadba naj poteka, dokler mišice, ki jih obdelujete, niso popolnoma utrujene.
• Najbolje je ustvariti več načrtov treninga, ki jih je mogoče izmenjevati in čez nekaj časa dopolnjevati.
• Sploh ni nujno, da vsako vadbo temeljito razgibate vse mišice rok; vsaka vadba se lahko osredotoči na ločen del okončine. Torej, v prvi lekciji se najbolj napolnijo bicepsi, v drugi pa tricepsi in tako naprej.
• Rezultat se ponavadi pojavi po enem mesecu trdega dela.
• V nobenem primeru se ne osredotočite posebej na črpanje rok. Če preostali del telesa pustite brez nadzora, se bo telo nesorazmerno razvilo.

Število ponovitev

Znanstveniki so ugotovili, da doseči najboljši rezultatštevilo ponovitev v vsaki vaji mora biti približno 6-12 krat. V tem primeru je treba težo izračunati tako, da se športnik maksimalno potrudi, pri tem pa pravilno izvaja vse gibe. To pojasnjuje, zakaj ima celo 300 sklec malo učinka na napihnjenost mišic rok. Seveda ima veliko ponavljajočih se gibov svoje prednosti, vendar ne morejo postati osnova za trening, ampak le njegov dodatek.

Čas treninga

Pouk je treba izvajati sistematično in po načrtu, ne smete zamuditi vadbe in zaostajati za urnikom, to lahko slabo vpliva na rezultat. Kot že omenjeno, ne smete napihniti izključno rok in točen čas Znesek, porabljen za vaje za mišice okončin, določi vsak zase. Vendar skupni čas usposabljanje (ob upoštevanju maksimalnega učinka) naj traja približno eno uro, ure za organizacijo pouka doma pa so od 18. do 19. ure.

Napake pri organizaciji pouka

celo profesionalni športniki pogosto delajo napake, in sicer:

• trenirajte vsak dan brez počitka;
• napihnite iste dele rok;
• ne ogrejejo dobro, kar povzroči zdravstvene težave;
• jesti slabo.

Želja po črpanju enega dela telesa doma povzroči nesorazmeren razvoj, uporaba monotonih vaj pa grozi z upočasnitvijo rasti teže. Dnevni treningi izčrpajo športnika, profesionalni bodybuilderji vadijo približno 5-6 dni na teden, vendar uporabljajo različna zdravila, ki jim pomaga povečati težo ali bolje prenašati težo, kar pa seveda ne more biti rešitev za običajne ljudi.

Zaključek

Napihnite roke, ko pravilno pozicioniranje razrede, prisotnost volje in kompetentno izvajanje gibov ni težko, tudi doma. Pomembno je temeljito načrtovati število vadb, pristopov in ponovitev ter ne preskočiti razredov. Če sledite opisu pravilnega izvajanja vaj in nasvetom za vaje, opisane v tem članku, je samostojno napihovanje rok in drugih delov telesa povsem dosegljiv cilj.

Priporočamo tudi, da na naši spletni strani preberete zelo informativen članek o tem, kako napihniti trebušne mišice doma! V tem članku smo razkrili najučinkovitejše tehnike, ki vam bodo pomagale hitro napihniti trebušne mišice z zagotovilom rezultatov. Hvala vsem za vašo pozornost in se kmalu vidimo v novih člankih.

Kako napihniti roke doma brez uteži ? To vprašanje skrbi tudi izkušene športnike, ne glede na spol.

Za moške so lepi bicepsi pokazatelj moči in estetike.

Za ženske je pomembno, da imajo svoje zgornje dele stisnjene, da bo vsak outfit na takšnem telesu izgledal popolno.

Oboje bo pomagalo uresničiti načrtovano za te mišične skupine.

Kaj pa, če iz enega ali drugega razloga ne morete začeti trenirati v fitnes klubu?

Verjemite mi, nič ni nemogoče za osebo, ki je željna akcije. Ostale podrobnosti boste našli v tem članku.

Kako napihniti roke doma? Osnovna pravila za doseganje hitrih rezultatov

Preden začnete trenirati, ne pozabite, da vaše roke niso le "bregovi" vaših bicepsov.

To je premišljena kombinacija sklepov, mišic, kit, ki je kompleksen biološki mehanizem.

Zato je pri črpanju tega dela telesa pomembno razumeti splošna načela njihovo delo.

Med vadbo upoštevajte uporabljeno obremenitev.

Predstavljajte si lastne roke kot zvezo naslednjih con:

1. Biceps
2. Triceps
3. Podlaket
4. Deltoidna mišica (vendar je bolj podobna ramenom)

Doseči lepe roke lahko celo študiraš doma

Vse to lahko najdete v vsakem domu:

1. Vrv
2. Kanister za vodo
3. Palica (30–40 cm)

Povežite vse te komponente. Pojdite do mize, nanjo postavite blato, tako da roke ležijo na površini na ravni ramen.

S krtačami začnemo navijati vrv okoli palice in potegnemo breme navzgor. Na enak način ga odvijemo nazaj.

Kupite Martensov povoj in ga na kakršen koli način pritrdite na površino v višini prsnega koša.

Lahko ga kombinirate z vrvjo in preprosto pritisnete z vrati. Pritrdite ga okoli rok in povlecite povoj nazaj, tako da vodite roke za glavo.

Rezultat bi morali biti gibi, podobni "kladivu".

Prav vam bo prišel tudi preprost kabel za avto. Če na njem naredite dve zanki, lahko izvajate vleke z lastno telesno težo.

Roke se premikajo na enak način kot pri prejšnji vaji.

Držite uteži v rokah, izmenično povlecite utež na nasprotno stran prsnega koša, vsakič popolnoma poravnajte ud.

Čopič se po drugi strani premika vzdolž telesa. Ta vaja odlično napihne vaše podlakti in znatno poveča moč oprijema.

Namig: Martensov povoj kupite v najbližji lekarni, prodajajo ga povsod.