Tekalna steza za vzpenjanje. Pravila hoje pod kotom

Hoja v klanec po tekalni stezi ne zahteva resnega treninga in dolgoletnih izkušenj s športnimi vadbami. Rezultat takšne obremenitve je izguba osovraženih kilogramov, elastična koža, natrenirane mišice in korekcija silhuete.

Danes lahko najdete veliko možnosti za fizične vaje, ki vam omogočajo obremenitev določene mišične skupine. Vse je odvisno od želenega cilja in potreb osebe. Hoja v klanec po tekalni stezi ne zahteva resnega treninga in dolgoletnih izkušenj s športnimi vadbami. Rezultat takšne obremenitve je odprava osovraženih kilogramov, elastična koža, natrenirane mišice in korekcija silhuete.

Pravila hoje pod kotom

Pred začetkom pouka na tekalna steza, je vredno analizirati, v katerem času dneva je oseba najbolj aktivna, tako fizično kot psihično. Največkrat je to obdobje pred kosilom, ko vitalni presnovni procesi delujejo najbolje. pomembne snovi. V tem obdobju bo pouk lažji in učinkovitejši. Če v jutranji časČe nimate možnosti trenirati, se ustavite zvečer - do 9. ure.

Osebe, ki se prvič odločajo za ta način obremenjevanja, naj izberejo majhen naklonski kot, saj obstaja velika verjetnost poškodb oz. nelagodje: mravljinčenje v trebuhu ali izpahi in zvini. Gibanje mora biti ritmično in intenzivno. Sčasoma lahko tempo povečate, vendar je glavno, da spremljate svoje počutje, zlasti dihanje in srčni utrip. Ne morete se preobremeniti, sicer boste morali za dolgo časa pozabiti na vse vrste stresa. Če imate težave z dihanjem, se ne ustavite nenadoma, temveč le upočasnite tempo svojih gibov, pri tem pa enakomerno izdihnite skozi usta.

Obremenitev je treba povečati šele po popolnem zaupanju v njeno premagovanje. Lahko se doda k program usposabljanja Palice za nordijsko hojo (http://palki-shop.ru/), različne uteži, fitnes pasovi in še veliko več.

Kakšne so prednosti takšne hoje?

Marsikdo sploh ne pomisli, da so koristi hoje navkreber po tekalni stezi preprosto neprecenljive, če ni resnih zdravstvenih težav. Hoja je dostopna ljudem, ki še nikoli niso resno telovadili. psihične vaje. Oseba, ki se odloči za hojo nagnjena površina na simulatorju si pomaga z naslednjim:

Poveča vzdržljivost;
Celovito se fizično razvija;
Krepi vezi in sklepe;
Pomaga normalizirati delovanje srca in obtočil;
Kuri vse nepotrebne maščobe;
Poveča volumen pljuč in izboljša dihalno funkcijo.

Poleg tega hoja doma bistveno izboljša vaše razpoloženje in stabilizira stanje. živčni sistem se aktivnost možganov poveča.

Krepitev mišic

Koristi hoje na napravi za zdravje in postavo so velike, preostane nam le še odločitev, katere mišice med takšno vadbo delujejo. Predvsem se razgibajo zadnjica in stranice stegen: stranski in sprednji. Če povečate obremenitev z uporabo druge opreme, lahko v delo vključite druge mišične skupine. Pomembno je, da "sprehode" izvajate pravilno: počivajte samo na nogi, težo prenesite na prste, hrbet in glavo imejte naravnost in ne zaokrožite vratu. Mišice nog in zadnjice morajo vedno čutiti obremenitev.

Pouk je treba izvajati vsaj trikrat v 7 dneh, da se telo navadi na takšne obremenitve in se začne postopoma prilagajati novemu intenzivnemu režimu. Postopoma se bo oseba počutila veliko bolje in bolj aktivna. Najbolje je iti na določene dni tedne in približno ob istem času. To bo vplivalo na hitrost odstranjevanja odvečne teže. Ko se telo navadi na vaje, je treba naloge otežiti: povečati intenzivnost hoje, spremeniti naklon v strmejši in se nato vrniti v prvotni položaj. Najpomembneje je, da se ne sprostite, redno telovadite, jejte pravilno in uživajte v življenju.

Hoja navzgor je po mnenju strokovnjakov učinkovitejša pri hujšanju normalen tek. Športni poskusi, ki vključujejo skupine prostovoljcev, to kažejo v praksi. Torej, ena skupina je tekla vsak dan eno uro, druga pa je hodila navkreber: v drugem primeru je bilo v istem časovnem obdobju pokurjeno več maščobe (čeprav ne veliko).

Pri hoji navkreber ni udarne obremenitve sklepov, vendar se porabi dovolj energije: navsezadnje morate premagati vzpon - bolj strm, bolj učinkovit. Ženske tudi pri nizko intenzivni vadbi aktivneje kurijo maščobe in hoja v klanec je prav takšna.

delo skeletne mišice je aktiviran, prav tako presnovni procesi, se vzdržljivost poveča – seveda z redni trening. Lahko začnete z običajnim pohodništvo navzgor: tudi počasni vzponi bodo sčasoma prinesli oprijemljive koristi in izboljšali vašo postavo.

Najpomembnejša prednost takšnih aktivnosti je dolgo bivanje pri svež zrak, Zato najboljše mesto za trening – pobočja naravnih gora in hribov. Žal vsi nimajo sreče s terenom in se morajo znajti drugače. Katere možnosti treninga se lahko štejejo za učinkovite za hujšanje in podobne hoji v klanec v urbanem okolju?

Plezanje po stopnicah

Hoja po stopnicah je alternativa za prebivalce mest.

Hoja po stopnicah je tudi vzpon, za prebivalce mesta pa pogosto postane edina možna alternativa"naravno" tekmovalna hoja. Njegova nedvomna prednost je, da lahko vadite vsak dan, ne da bi se oddaljili od doma.

To dejavnost je treba jemati tako resno kot kateri koli šport: če se na primer po službi povzpnete v 9. nadstropje brez dvigala in celo s težkimi torbami, boste seveda porabili kalorije, a opazne rezultate verjetno ne boste čakali. Zlahka pa lahko dobite težave s sklepi in hrbtenico, zagotovo pa si boste pokvarili držo: veliko žensk nosi čevlje z visokimi petami, torbe z vrvico v rokah pa ne morejo mimo športnih uteži.

Kako se povzpeti na goro po stopnicah?

Oblačila in obutev naj bodo udobna (obleka, superge), vzemite posebne uteži: vadba na stopnicah naj ne bo »različna« najslabša stran" Lahko pa uporabite tudi nahrbtnik, v katerega položite tovor, tako da se teža enakomerno porazdeli po hrbtu in ramenih.

Tudi tempo hoje je enakomeren, koraki so ritmični, spremljati morate svoje dihanje in utrip, kot pri kateri koli vadbi.

Če je za eno uro v ritmičnem tempu dovolj dolge stopnice(približno 70 korakov), če greste gor in dol, lahko porabite do 600-1200 kcal - odvisno od telesne teže. Tisti, ki želijo shujšati, naj izberejo pospešen tempo, mirna hoja pa preprosto krepi noge in zadnjico: za tiste, ki nimajo težav s težo, a se morajo napolniti, je ta vrsta hoje prav tako koristna. Res je, po stopnicah bi morali hoditi le v dokaj čistih vhodih, prezračenih in brez dima – žal je takih v naših mestih malo.

Dobro je, če ima mesto stadion s tribunami za gledalce: zrak je svež, pri hoji pa se noge dvignejo pod stalnim kotom in padejo na ravne stopnice - ni slabosti.

Tehnika hoje za hujšanje

Vredno si je zapomniti tehniko pri hoji navkreber "po stopnicah": ohranite ravnotežje, ne nagibajte telesa na strani ali nazaj; položaj rok - kot med tekmovalno hojo; hrbet je raven, lopatice so potegnjene skupaj, trebuh je stisnjen. Kontrolirajte mišično napetost tako, da stojite na stopnici desna noga, težo telesa popolnoma prenesite nanjo, jo zravnajte; stopite z levo nogo na naslednji korak itd.

Kam še gre lahko mestni prebivalec navzgor? Lokalni mostovi v parkih in drugih rekreacijskih območjih so morda primerna možnost, vendar jih v mestih ni veliko; hribi, hribi in ulice, ki tečejo »dol«.

Navkreber na tekalni stezi

Oprema za domačo vadbo je mnogim državljanom postala rešitev za življenje. Načrtujete lahko tako, da izberete čas in regulirate obremenitev; ni treba iskati višine in biti pozoren na vreme; Skupine mišic, ki delujejo, so enake kot pri hoji po ulici. Seveda je zaželena vadba na prostem, vendar je bolje, da doma »hodite v klanec«, kot da sploh ne hodite.

Prednosti hoje navkreber na tekalni stezi

Kvadriceps deluje odlično - oblikovani so lepi boki.

Krepijo se tudi stegenske mišice, ki so odgovorne za upogibanje nog.

Glutealne mišice niso ustvarjene samo za lepoto: zahvaljujoč njim lahko držimo telo pokonci in ohranjamo ravnotežje, obračamo in zravnamo kolčne sklepe in trup: hoja navkreber po poti jih naredi elastične in močne.

Največ dobijo teleta nog težka obremenitev in prav tako so odgovorni ne le za lepoto nog: zagotavljajo proces vračanja krvi v srce skozi žile.

Tudi močna mišica iliopsoas ni neaktivna: če je šibka, bo hrbet raven in sklonjen - hoja navkreber bo pomagala preprečiti to.

Programi hujšanja

Intenzivnost obremenitve glavnih mišičnih skupin je odvisna od višine kota naklona tekalne steze. Večina simulatorjev ima nabor programov, zaradi katerih je usposabljanje priročno in učinkovito: zelo uspešno lahko ustvarite simulacijo teka po neravnem terenu. Najprimernejši programi na daljavo so časovno razdeljeni na segmente z pri različnih hitrostih hoja in različni koti naklona platna. Kalorije porabite čim hitreje, če uporabljate na primer »hojo v hrib«, pri čemer najprej počasi povečujete naklon poti, nato pa ga počasi zmanjšujete; Lahko se izmenjujete skozi celotno vadbo.

Intervalna hoja navkreber na tekalni stezi je učinkovita ne le za hujšanje. Razvija mišično moč, povečuje vzdržljivost, trenira in krepi srce in ožilje. V tem primeru se kot naklona rezila močno spremeni: od 5 stopinj do 10 ali od 7 do 12.

Hrbet imejte vedno vzravnan. Če se sklonite, ne bodo obremenjene potrebne mišične skupine, ampak spodnji del hrbta in kolenskih sklepov: manj koristi, več škode.

Kako povečati učinkovitost treninga?

Pri tem bodo pomagale uteži, ki povečajo obremenitev mišic: kupiti jih je mogoče pri športna trgovina. Pas je primeren za začetnike: obremenitev nog, zadnjice, spodnjega dela hrbta in trebuha se bo povečala, vendar morate začeti z 1-2 kg. Utežne zapestnice so pritrjene na gležnje - od 0,5 kg, vendar je na začetku možno 0,25. Lahko vzamete dumbbells, vendar pogosto motijo tehniko.

Ko začnete hoditi navkreber na tekalni stezi za hujšanje, je vredno zapomniti, da prekomerna teža sama po sebi ustvarja precejšnjo obremenitev hrbtenice in sklepov, zato ni priporočljivo uporabljati uteži brez priprave.

Rednost je pomembno pravilo učinkovitosti. Vsakodnevna hoja vam bo pomagala doseči, kar želite, vendar lahko začnete z trikrat na teden za 30 minut, dodajte en dan na teden in podaljšajte trajanje na eno uro.

Raziskave so pokazale zanimive rezultate: enaka količina kalorij se porabi tako, na primer v 50-60 minutah neprekinjene vadbe, kot v istem času, razdeljenem na segmente čez dan: t.j. lahko hodite 10-15 minut 4 -5-krat na dan, izkoristiti vsako priložnost in se ne izgovarjati na pomanjkanje časa.

Kar se tiče sprehajanja zunaj, se mu pozimi ni treba odpovedati. Telo porabi več energije– se mora ogreti, sneg, ki otežuje hojo, pa pospeši hujšanje: samo poiščite naklon približno 5˚ in poraba kalorij se bo povečala za 50 %.

Vadba na tekalni stezi je cenovno dostopna in učinkovit način ohranjajte kondicijo, ostanite zdravi in mladostni za moške in ženske.

Z različnimi hitrostnimi načini in drugimi metodami lahko uspešno razgibate mišice in odstranite odvečne kilograme.

Kako shujšati s tem trenažerjem? Edini pogoj za pridobitev učinka pouka je skladnost potrebna pravila in imeti vsak dan eno uro prostega časa.

Prednosti hoje na simulatorju

Kako je hoja lahko koristna?

Ohranjanje dobrega telesna pripravljenost brez prekomernih obremenitev;
Kardiovaskularni in srčno-žilni trening dihalni sistem;
Regulacija intenzivnosti obremenitve. Sposobnost nastavitve različnih parametrov: od majhnih obremenitev do zelo pomembnih;
Za razrede ni starostnih omejitev.
Možnost koriščenja prostega časa.
, kot nežna telesna aktivnost.

Kako pravilno hoditi, da shujšate?

Preden začnete trenirati, morate vedeti nekaj stvari pomembna pravila, o katerem bo govora v nadaljevanju.

Kako pogosto bi morali telovaditi?

Program hoje za kurjenje maščob je individualen. V povprečju naj bo ena ura na dan. Nekateri trenerji svetujejo trening na ta simulator vsak drugi dan ob intenzivna obremenitev. Je lahko uporabljen različne vrste aktivnosti, kot je hoja navzgor in z utežmi, ki vključujejo različno trajanje in drugačna stopnja intenzivnost. Kako pogosto in? Za začetek je dovolj, da telovadimo dvakrat na teden. Postopoma je treba povečati obremenitev in pogostost vaj.

Kakšen naj bo srčni utrip in hitrost?

Diagrami hitrosti hoje iz različnih trenerjev se lahko razlikujejo zaradi različnih pristopov. Eno najpogostejših priporočil je določitev hitrosti s poudarkom na srčnem utripu, ki mora biti sto trideset utripov. Čeprav je ta indikator individualen za vsakogar. Glede na cilje, zasledovane med treningom, je v športnih krogih običajno razlikovati

Pomen največji srčni utrip odvisno od starosti zdravstveno stanje, prisotnost ali odsotnost fizično usposabljanje, pa tudi prisotnost odvečnih kilogramov.
Trenažer, opremljen s kardio senzorjem, vam bo pomagal spremljati srčni utrip in pravilno prilagajati obremenitev.
Pred vadbo je potrebno ogrevanje, ki ga izvajamo s počasnim tempom hoje. Hitrost hoje je treba postopoma povečevati da bi dosegli frekvenco utripa, ki je v povprečju sto trideset utripov. Hitrost mora biti takšna, da ohrani ta indikator dvajset minut hoje.
Potem naprej končna faza hitrost treninga se postopoma zmanjšuje. Priporočeni čas za to stopnjo treninga naj bi bil deset odstotkov časa celotne vadbe.
Znak, da ste izbrali previsoko hitrost, je občutek huda utrujenost, zato je treba hitrost prilagoditi navzdol.

Pozor! Hitrost je treba spremeniti po pritisku na gumb "stop" in ustavitvi proge. Zaradi izpolnjevanja pravil ne morete spreminjati funkcij, medtem ko stroj deluje.

Kako dihati med vadbo?

Pravilno dihanje je najprej odmerjeno dihanje. Če ste zadihani in vam primanjkuje zraka, je tempo hoje izbran nepravilno in je treba zmanjšati njegovo intenzivnost.

4 različne možnosti hoje

Obstaja več osnovnih vrst step treninga. Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

1. Interval

Ta vrsta vadbe močno obremeni mišice in intenzivneje trenira dihalni in srčno-žilni sistem. Izberejo ga tisti, ki želijo najprej shujšati. Ta vrsta je odlična za krepitev mišični sistem. Značilna lastnost je, da se njegova intenzivnost nenehno spreminja. To se naredi z naklonom delovne površine steze. Ko je platno nagnjeno, je za hojo potrebno več truda. V skladu s tem je lekcija učinkovitejša.

Približen načrt lekcije:

Začetna faza se začne z ogrevanjem, ki traja od pet do deset minut. Hitrost je štiri kilometre na uro. V tem primeru je delovna površina vodoravna glede na tla.
Sam trening traja od dvajset do trideset minut. Takrat vsakih pet minut povečamo kot nagiba za dve stopinji s hitrostjo pet do šest kilometrov.
Nekatere modifikacije simulatorjev imajo gumbe za postopno spreminjanje kota naklona in hitrosti. Prav tako so opremljeni različne načine in učne programe.
Na zadnji stopnji zmanjšamo kot naklona v istem zaporedju, v katerem smo ga povečali. Priporočen čas za to stopnjo naj bi bil približno deset odstotkov časa celotne lekcije. Nekateri trenerji svetujejo, da nastavite trajanje zadnje faze na približno deset minut.
Na zadnji stopnji delovna površina vrne v vodoravni položaj.

Na tem simulatorju so učinkoviti še drugi.

Pozor! Po pritisku na gumb "stop" in ustavitvi gibanja steze je potrebno spremeniti kot naklona.

2. Skandinavski

Nordijska hoja s palicami posnema gibanje rok pri smučanju.

Ta vrsta treninga zagotavlja enakomerno obremenitev mišic, sklepov in vezi. Je odlična priložnost za krepitev srčno-žilnega sistema. Podpora drogov zmanjša obremenitev sklepov.

Ta vrsta hoje se lahko priporoča. Malo je uporaben za uporabo na tekalni stezi. Uporablja se za hojo na prostem na ravnem in neravnem terenu. Ta možnost je kot nalašč za tiste, ki niste prepričani, kaj je boljše - .

3. Navkreber (z naklonom na vozni površini)

Hoja navzgor je možnost klasična hoja, vendar je delovna površina steze ves čas vadbe v dvignjenem stanju. To omogoča močnejšo obremenitev mišic nog, pa tudi glutealne mišice. To vrsto hoje uporabljajo tisti, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, in.

Vzorčni program telovaditi:

Prva etapa je ogrevanje, ki traja pet minut pri hitrosti štiri kilometre na uro. V tem primeru je delovna površina nameščena vodoravno.
Nato se platno dvigne za določeno število stopinj. V povprečju je ta številka lahko deset stopinj. Glavnina vadbe traja od dvajset do trideset minut, pri povprečni hitrosti šest kilometrov na uro.
Na zadnji stopnji se delovna površina postavi v vodoravni položaj. Priporočen čas za to stopnjo naj bi bil v povprečju deset odstotkov trajanja celotne lekcije.

4. Z dumbbells v rokah ali utežmi na nogah

Uporaba uteži je priporočljiva za trening za tiste, ki ste že obvladali tekalno stezo, in ne

Uteži – to je težja faza usposabljanja na simulatorju, ki ima številne starostne in zdravstvene omejitve. Takšne obremenitve so indicirane za zdrave mlade ljudi, ki želijo okrepiti mišice in izgubiti odvečno težo v najkrajšem možnem času.

Uporaba dodatne teže je odlična in povečuje obremenitev mišic in sklepov. K izbiri uteži je treba pristopiti previdno in ne uporabiti takoj velike teže.

Takšne vaje lahko izvajate vsak drugi dan, od po težke obremenitve mišice morajo počivati in okrevati. Začeti morate z utežmi, ki so enake pol kilograma, in jih vsak teden povečevati.

Če želite zmanjšati neželeno obremenitev sklepov nog, morate

Ta vrsta dejavnosti vključuje uporabo vodoravne delovne površine.

Prva etapa je ogrevanje, ki traja pet minut pri hitrosti štiri kilometre na uro.
Glavnina traja od dvajset do trideset minut, s povprečno hitrostjo šest kilometrov na uro.
Zadnji del lahko v povprečju deset minut. Hitrost je nastavljena tako, da je primerna za umirjeno hojo.

Previdno! Na začetku treninga ne uporabljajte več kot pol kilograma teže. To lahko poškoduje krhke vezi.

Učinkovitost teh vaj za hujšanje

pri redni pouk hitra hoja ali pa je tek precej učinkovit način ne samo izgubiti odvečne teže, ampak tudi ne pridobiti v prihodnosti.Če spremenite naklon tekalne steze in povečate hitrost, lahko vadbo prilagodite svojim potrebam.

Idealna kombinacija je vadba na tekalni stezi z racionalna prehrana. S tem pristopom lahko izgubite do en kilogram na teden.

Nutricionisti takšno hujšanje imenujejo idealno, saj se kalorije porabljajo počasi, kar pomeni, da so njeni rezultati stabilnejši kot pri hitra ponastavitev utež.

Inštruktorji in športni zdravniki svetovati držati se načel zdrava prehrana nenehno. Ločitev z odvečnih kilogramov s prekomerno porabo visoko kalorična živila, jih je mogoče ponovno vrniti.

Več uporabnih videov

Za še globlje razumevanje problematike vam svetujemo ogled spodnjega videa:

Prednosti usposabljanja na tem simulatorju se lahko izničijo zaradi neupoštevanja priporočil in želje po hitrejšem doseganju rezultatov. Obremenitve povečujte postopoma Spremljajte svoje počutje. Ne pozabite, da morajo tečaji prinašati vedrino in dobro počutje, ne utrujenost in šibkost!

Hoja po nagnjeni ravnini se razlikuje od običajne hoje vodoravna površina ali od jogginga - dveh vrst fitnesa, ki veljata za najučinkovitejši in fiziološki za krepitev srčno-žilnega sistema in boj proti prekomerni teži.

Biomehanika hoje po klancu je bolj zapletena kot po vodoravni podlagi, podobna izpadnim korakom ali gibom pri potiskanju opore. Udeležba rok je minimalna, delujejo bolj kot stabilizatorji gibanja in nosijo glavno obremenitev. Največja obremenitev pri gibanju z naklonom pade na stegenske mišice, telečje mišice in zadnjice.

Prednosti hoje po naklonu

Hoja po naklonu vam omogoča bistveno popestritev vadbe, pa naj bo to hoja na svežem zraku ali na napravi v telovadnica. Monotonija je utrujajoča, dodajanje novega elementa, tudi nekaj tako preprostega, kot je sprememba kota naklona, spremeni vadbo.

Hoja po naklonu ima večjo intenzivnost in se porabi na enoto časa. velika količina kalorij, pri ostalih enakih pogojih: hitrost gibanja in dolžina razdalje, kar je velika prednost pri vadbi za hujšanje.

Pri hoji z naklonom se povezuje močnostni element. Hoja po klancu navzgor zahteva več napora različnih mišičnih skupin nog, pa tudi vezi, kit in sklepov. Komponenta moči lahko znatno okrepi mišice, ki sodelujejo pri hoji.

Hoja po naklonu je lahko izhod, če je tek kontraindiciran in obremenitve, pridobljene zaradi običajne hoje, niso dovolj za dosego želeni rezultat. Naklon poveča anaerobno obremenitev in če hojo izvajamo po tekalni stezi, lahko to obremenitev izračunamo.

Premikanje po nagnjeni ravnini zahteva več koordinacije telesa kot normalna hoja, zaradi tega se trenirata vzdržljivost in koordinacija.

Hoja po naklonu po tekalni stezi

Hoja po klancu po neravnem terenu naravne razmere in hoja po tekalni stezi sta dve zelo različni stvari. Pri hoji po klancu po neravnem terenu se kot naklona nenehno spreminja, vzpone zamenjajo spusti, telo pa se je prisiljeno nenehno prilagajati spremembam. Takšna spremenljivost obremenitev vam po eni strani omogoča diverzifikacijo treninga in treniranje koordinacije gibov, po drugi strani pa onemogoča namensko delo na določenih mišičnih skupinah.

Nima teh pomanjkljivosti tekalna steza. Na njem je enostavno nastaviti določen kot naklona, ga postopoma povečevati in doseči postopno povečanje obremenitve. Nekatere proge imajo funkcijo samodejnih načinov, v katerih lahko simulirate gibanje po hribih, ko se vzponi izmenjujejo s spusti pod določenim kotom ali stalnim vzponom "navkreber", po dosegu "vrha" pa simulator simulira spust.

Hoja z naklonom za hujšanje

Ta vrsta hoje vam omogoča porabo več kalorij, kar pomeni, da lahko hitreje izgubite odvečno težo. 70-kilogramski moški, ki hodi pol ure Povprečna hitrost(6 k/h) porabi približno 130 kilokalorij. Če hodite v stalnem petodstotnem naklonu z enako hitrostjo, potem lahko v iste pol ure hoje porabite že 230 kilokalorij.

Dvigovanje pod kotom 10 odstotkov dodatno poveča porabo kalorij. Za pol ure hoje 70-kilogramskega sprehajalca bo poraba znašala 330 kilokalorij.

Kakšen mora biti naklon za hujšanje?

V tej zadevi ni vse tako jasno. Zdi se, da višji ko je naklon, več kalorij se porabi. Z določeno kombinacijo hitrosti in naklona pa kardio vadba preide v vadbo za moč, kardio pa je pomemben za izgubo odvečne teže. Preobremenitve pri hoji po nagnjeni ravnini za hujšanje so nezaželene. To le zmanjša učinkovitost.

Najmanjši kot 1-3 odstotkov vam omogoča, da kompenzirate upor vetra, ki ni prisoten v telovadnica, v nasprotju s hojo na svežem zraku. Ta kot simulira rahel nagib telesa naprej, ki se vedno pojavi pri hoji s srednjo ali večjo hitrostjo.

Kot 5 odstotkov poveča porabo energije, 8 odstotkov pa jo naredi čim bolj učinkovito. Dvig pod večjim kotom prisili mišice k močnejšemu delu.

Za učinkovito hujšanje Pri hoji ni pomemben samo kot naklona, ampak tudi njena hitrost in trajanje.

Pravila hoje pod kotom za hujšanje

Pomembna so oblačila, ki ne smejo ovirati gibanja, in obutev s čvrstimi podplati, tudi če vadba poteka v telovadnici na tekalni stezi.

Najprej morate nastaviti naklon na 2 odstotka. To bo ustvarilo dodaten upor, kot pri hoji na svežem zraku z rahlim vetrom. Najmanjša hitrost - 3-4 km / h. Deset minut takšne hoje vam bo omogočilo, da začutite ritem in tudi ogrejete mišice, s čimer se ne boste le izognili poškodbam (neogrete mišice se pogosto poškodujejo, ko se obremenitev poveča), ampak vas bo tudi pripravila na povečane obremenitve. Pomembno je tudi ogrevanje, saj pospeši prekrvavitev.

Potem morate vsakih pet minut postopoma povečevati naklon za 1-2 odstotka in postopoma povečevati hitrost.

Ko doseže hitrost 6 km/h, mora biti kot naklona 8 odstotkov. Naslednjih 20-25 minut bi morali hoditi v tem načinu, to največja obremenitev. Nato pri enaki hitrosti postopoma zmanjšajte naklon na 5 odstotkov. Ko se kot nagiba zmanjša, se obremenitev postopoma zmanjšuje.

Ko se stopnja treninga poveča, se trajanje gibanja v naklonu poveča največji način je treba povečati na 30-40 minut. Za hujšanje je pomembno, da največja vadba traja vsaj 30 minut.

Če vaš srčni utrip (HR) ne dosega optimalnih vrednosti za hujšanje, povečajte kot naklona tekalne steze na 10 stopinj. Vendar pa je takšna obremenitev dovoljena le z določeno stopnjo usposobljenosti.

Srčni utrip 140 utripov na minuto velja za optimalen za hujšanje. To je povprečna vrednost, ki ne upošteva številnih dejavnikov: starosti, začetne teže, spola in zdravstvenega stanja. Obstaja več metod izračuna optimalna frekvenca srčni utrip za hujšanje. Za izračun najvišjega srčnega utripa lahko uporabite katerega koli.

Nevarnosti sklonjene hoje

Hoja - največ varen pogled fitnes in hoja v klancu ni izjema. Ta način hujšanja lahko postane tvegan, če ne sledite elementarna pravila varnost.

Zlasti pri nošenju neudobnih čevljev obstaja nevarnost poškodbe loka stopala. Če silite stvari in trenirate pri najvišjem srčnem utripu brez predhodne priprave, lahko preobremenite srce. Za mlade zdravi ljudje To lahko privede do kratkega dihanja in občutka pretreniranosti. Pri starejših in ljudeh z zdravstvenimi težavami to tvega resnejše težave, vključno s srčnim infarktom in možgansko kapjo.

Zato je izjemno pomembno, da obremenitev povečujete postopoma.

Berestova Svetlana

Pri uporabi ali ponatisu gradiva je obvezna aktivna povezava do!

Različice telesna aktivnost omogočajo izbiro razredov za različne skupine mišic, odvisno od potreb in ciljev hujšanja. Hoja po klancu je ena od možnosti vadbe, ki ne zahteva resnega fizičnega treninga, vendar pomaga oblikovati postavo in se znebiti odvečne teže.

Hoja z naklonom, organizacija treninga

Hoja po nagnjenosti je vsako gibanje izven ravnine, ki se izvaja z dodatnim naporom pri vzpenjanju navzgor ali delu na tleh. poseben simulator. Organizirajte usposabljanje glede na ta metoda Možno je v naravi, ali pa v posebej opremljenem prostoru – doma ali v telovadnici, kjer je možno postaviti športno opremo.

Vrste telesna aktivnost ki so primerne za hojo po naklonu:

pohodništvo po hribovitih planjavah in kamnolomih;
pohodništvo v gore;
smučanje;
nordijska hoja;
razgibavanje mišic eliptični trenažer;
vadba na tekalni stezi z možnostjo nastavitve naklona gibljivega traku.

Hoja po klancu združuje dve vrsti obremenitev - kardio in moč, zato je odlična za obe splošni upad telesne teže, ter za korekcijo telesa, izboljšanje telesne pripravljenosti in zdravja.

Za pravilno organizacijo vadbe hoje po nagnjenju je pomembno, da upoštevate značilnosti svojih cirkadianih ritmov – analizirajte, kdaj ste čez dan psihično in fizično najbolj aktivni. pogosto najboljše obdobje Za aktivno delo nad telo postane prva polovica dneva - 10-12 ur. V tem času metabolizem deluje intenzivneje, zaradi česar je trening učinkovitejši. Če pa nimate možnosti za učenje zjutraj, dajte prednost časovnemu obdobju med šesto in osmo uro zvečer. V tem času je razvoj mišic najboljši in se zmanjša skupna obremenitev, kar zmanjša verjetnost poškodb.

Vaje na napravi morate izvajati ritmično, z visoko stopnjo intenzivnosti, vendar naj začetniki začnejo z rahlim naklonom, da zmanjšajo tveganje za negativne posledice– zvini, kolike na desni strani itd. Če za tovrstno ogrevanje izberete aktivnosti na prostem, potem začnite z lahkotno hojo po manjših klancih, vendar med športna potovanja povečajte hitrost hoje. Poskusite ohraniti enakomerno dihanje, dihajte skozi nos. Če začutite težave z dihanjem, se ne ustavite, ampak rahlo upočasnite in močno izdihnite skozi usta, kot da osvobajate pljuča nakopičenega bremena.

Povečajte obremenitev pri hoji po klancu šele, ko ste prepričani, da jo zmorete. Ko se telo navadi na intenzivnost, ki ste jo izbrali, lahko za pohodne vzpone uporabite uteži - pasove, rokave, nahrbtnike itd. Športna oprema dodatna teža.

Koristi in škode hoje z naklonom

Hoja po naklonu ima veliko prednosti pred bolj intenzivnimi in napornimi aktivnostmi. Prva in glavna prednost te vrste treninga je možnost uporabe za ljudi z nizko stopnjo telesnega razvoja in nekaterimi zdravstvenimi težavami.

Prednosti hoje z naklonom:

celovito telesni razvoj;
učinkovito in hitro gorenje maščobne obloge;
povečanje vzdržljivosti telesa;
razvoj srčno-žilnega sistema;
razvoj dihalnega sistema, povečanje volumna pljuč;
utrjevanje sklepov, vezi in kit, njihova krepitev;
veliko možnosti za organizacijo s koristmi za fizično, duševno in čustveno dobro počutje.

Še posebej dobro se obnese pri vzponu določeno skupino mišice - sprednje, strani stegna in zadnjico. Mimogrede, hoja z naklonom je lahko veliko bolj dostopna, kot se zdi. IN učinkovit simulator Lahko obrnete pristanek. Redno se vzpenjajte po stopnicah z rahlo nagnjenim trupom naprej. Ob tem držite glavo vzravnano, tako da vratnih vretenc in hrbet ni zaokrožen. Ohranite dobro držo in se ne držite za oprijemala. Osredotočite se na stopalo in izvajajte raztezne gibe z mišicami zadnjice in nog.

Vendar pa obstaja tudi nekaj negativnih vidikov - za ljudi s srčno-žilnimi motnjami je bolje začeti z lahkotno hojo po neravnem terenu ali z minimalno stopnjo na simulatorju. Povečanje obremenitve je treba opraviti šele po posvetovanju z zdravnikom. Hoja po naklonu je lahko težavna za tiste, ki imajo pljučno bolezen ali imajo zelo velike prekomerno telesno težo. Za slednje njihove telesne sposobnosti Najbolje je, da začnete razvijati s plavanjem in vodno aerobiko.

Osebe z nedavnimi poškodbami sklepov in kosti ali boleznimi mišično-skeletnega sistema naj se pred začetkom vadbe posvetujejo s svojim zdravnikom, saj v nekaterih primerih aktivno obremenitev moči lahko poslabša potek bolezni.

Hoja z naklonom za hujšanje

Izključitev možne kontraindikacije pri hoji z naklonom je pomembno opozoriti na učinkovitost te vrste športne vadbe za hujšanje. To je v veliki meri posledica kombinacije moči in aerobna vadba, ki vam omogočajo, da povečate porabo energije študenta za 100% -200%. Zahvaljujoč tej dejavnosti telesa se ne samo hitro izgorejo kalorije, ampak se obdelajo tudi najbolj problematična področja telesa.

Da pa se to zgodi, je pomembno upoštevati več pravil.

1. Rednost. Vsaj trikrat na teden uporabljajte hojo po klancu. S stalno vadbo se telo začne prilagajati stresu in rezultatu telesna aktivnost postane še bolj opazna. Poveča se tudi stabilnost zdravja in vzdržljivost njegovih sistemov.

2. Doslednost. Da bi povečali učinkovitost hoje po klancu in pospešili hujšanje, vaje izvajajte istočasno.

3. Povečajte in menjajte intenzivnost. Izgorevanje maščob bo potekalo še hitreje, če boste med treningom nenehno spreminjali intenzivnost vaj in njihovo kompleksnost. Na primer, spremenite naklon tekalne steze na simulatorju od najmanjšega do največjega in nazaj. V vsakem položaju morate hoditi vsaj dve minuti. Izmenično stanje je zelo priročno izvajati na posebnem simulatorju, kjer lahko prilagodite valovno gibanje proge. Lahko pa vam dobro služi tudi naravna krajina. Ko se odpravljate na pohod, izberite neraven, neraven teren, potem bodo spremembe naklonov naravne, obremenitev pa intenzivnejša in globlja.

4. Dve uri pred in dve uri po hoji v klanec ne uživajte ogljikovih hidratov, sicer telesna maščoba ne bodo izginili in morda se bodo celo povečali. Če želite zaokrožiti in poudariti lepoto svojih mišic, v pol ure ali eni uri pojejte nemastno skuto, kuhane (brez soli!) piščančje ali puranje prsi.

5. Da ne bi preobremenili srčno-žilnega sistema, ne pijte tik pred treningom, vendar imejte pri roki plastenko vode. hladna voda. Med poukom pijte v majhnih požirkih, po malo, če čutite potrebo.

6. Pravilna prehrana. Vsak šport, če se uporablja za hujšanje, zahteva kombinacijo s prehransko korekcijo. Za najboljši rezultat ki jih lahko dosežete s hojo v naklonu, se izogibajte zelo mastna hrana in sladkarije. Obogatite svojo prehrano z grobimi vlakninami in zmanjšajte vsebnost kalorij v večerji.

Rublevskaya Zinaida
Za ženska revija Spletna stran

Pri uporabi ali ponatisu gradiva je obvezna aktivna povezava do ženske spletne revije