Pozdravljeni, dragi bralci in honorarni podporniki zdrava slikaživljenje! Danes vam bom povedal o vajah za moške doma, ne skrbite, dekleta, uporabite jih lahko tudi vi. Dal bom več kompleksov za vse priložnosti, prav tako ne bom prezrl tako hitro razvijajočega se trenda, kot je CrossFit, in vam povedal, kako lahko to storite doma!

Zdaj nima vsakdo, ki želi spraviti ali ohraniti kondicijo, priložnosti, da se ga udeleži Telovadnica zaradi različnih okoliščin, pa naj bo to delovna obremenitev ali dolga in dolga službena pot nekje, kjer ni telovadnice. Za takšne primere obstajajo sklopi vaj, ki jih lahko izvajate doma, v hotelski sobi in celo na ulici. Nato bomo ugotovili, kaj so.

Zelo priročna možnost je trening z utežmi. lastno telo, saj ne zahtevajo nobenih stroškov opreme in se lahko izvajajo kjerkoli, zahtevajo pa le udobna oblačila.

Ko trenirate doma, ne pozabite upoštevati naslednjih pravil:

• Uporabljajte prostore, kjer je dovolj prostora za učenje
• Vaditi morate v dobro prezračenem prostoru
• Optimalna temperatura za vadbo doma je 23⁰С
• Preden začnete s treningom, se ne pozabite temeljito ogreti
• Po pouku naredite
• Neposredno med treningom popijte dovolj vode, da ne boste žejni (0,5-1 l.)

Zdaj pa pojdimo naravnost na program usposabljanja in začnimo z najpreprostejšim.

1. Počepi: 3-4 serije po 15-20 ponovitev. Za zaplet vaje lahko upočasnite tempo izvajanja: 10 sekund za negativno fazo gibanja in 10 sekund za pozitivno. Če ta obremenitev ni dovolj, počepnite na eni nogi, z drugo pa se držite za stabilno oporo
2. Vaja "stena": 2-3 serije po 30-40 sekund. Pri tej vaji morate stati na rokah ob steni.
3. : 2-3 serije po 15-20 ponovitev
4. Vaja s čolnom: 2-3 serije po 10-12 ponovitev
5. Potegi: 3-4 serije po 10-12 ponovitev. Če ne morete narediti vlečenja, naredite plank z rokami naravnost naprej 2-3 serije po 20-30 sekund.
6. Sklece: 3 serije po 30-40 ponovitev
7. Navpični skleci: 2 seriji po 8-10 ponovitev

Kot lahko vidite, je ta kompleks zasnovan za vse mišične skupine. Ta vrsta trening ima svoje ime in je odličen za začetnike, uporaben pa bo tudi izkušenim športnikom kot vzdrževalni trening. Vaje ne zahtevajo uporabe pripomočkov (razen morda ležeče palice), vendar sem tudi za to iznašla zamenjavo. Deska z rokami, iztegnjenimi naprej, je analog puloverja z utežmi, in kot veste, je pulover osnova za latissimus mišice hrbet.

Če želite temu kompleksu dati učinek izgorevanja maščob, morate povečati njegovo intenzivnost. To lahko storite tako, da vadbo pretvorite v krožno, tako da vsako vajo izvedete en pristop. Ko naredite celoten krog, počivajte 30-60 sekund in vse ponovite še enkrat in tako 2-3 krat. Ta trening je kot nalašč za hujšanje, vendar ne pozabite na prehrano!

Nabor vaj za dom z uporabo športne opreme

Uporabilo se bo naprednejše usposabljanje različne vrstešportna oprema: dumbbells, skakalne vrvi in ​​fitballs. Njihova uporaba bo razširila možnosti za plodno usposabljanje. Kje jih lahko kupite - v kateri koli športni trgovini.

Vadba z utežmi

Danes bom za vas naredil program treninga z utežmi. Pojdi!

1. Počepi z utežmi v rokah: 3-4 serije po 12-15 ponovitev
2. Mrtvi dvig z utežmi: 3-4 serije po 10-12 ponovitev
3. Dvig teleta stoje z utežmi v rokah: 3-4 serije po 15-20 ponovitev
4. Vrste uteži stoje: 3-4 serije po 10-12 ponovitev
5. Sklece z utežmi (podobno kot sklece, vendar za razliko od njih uporabljajo mišice stabilizatorje): 3-4 serije po 15-20 ponovitev.
6. Sedeči ali stoječi pritisk z utežmi: 2-3 serije po 12-15 ponovitev
7. Zottman Curls: 2-3 serije po 12-15 ponovitev
8. Izteg z utežmi nad glavo: 2-3 serije po 10-12 ponovitev
9. Trebušnjaki: 2 niza do neuspeha (da bi bilo težje, lahko vzamete roke rahlo utež)

Poleg vadbe celotnega telesa obstajajo programi vadbe, namenjeni vadbi enega mišična skupina, na primer prsne mišice, hrbet ali noge. Njihovo posebnost je uporaba določenega nabora vaj za delo samo ciljne mišične skupine.

Na primer, če želite okrepiti hrbtne mišice, lahko širino in smer prijema spremenite tako, da poudarek premaknete na določene predele hrbta. Naj vas ne obupa, če nimate palice, uporabite uteži ali ekspander.

Vadba z ekspanderjem

Primer kompleksa (če je vse narejeno pravilno, se vam bo hrbet zahvalil):

• Navpični vlek ekspanderja na prsni koš

Sredino ekspanderja pritrdite nekje visoko, tako da bo, ko se usedete, njegova pritrdilna točka nekoliko nad vami. Zgrabite ročaje. V začetnem položaju naj bodo roke z ročaji dvignjene in poravnane, ekspander pa rahlo iztegnjen. Nato povlecite ročaje navzdol proti prsim. Vaja je podobna navpičnemu vlečenju blokov v simulatorju, vendar le namesto kabla z utežjo ekspander. Izvedite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

• Vodoravni poteg ekspanderja do pasu

Zaporedje dejanj je enako kot pri prvi vaji, le da mora biti ekspander pred vami in ročaje morate potegniti proti pasu. Analog je vodoravno vlečenje bloka v simulatorju. Izvedite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

• Razširitev

Z nogami stopimo na sredino ekspanderja in se primemo za ročaje. Začetni položaj: telo je nagnjeno naprej za 50-60 stopinj od navpičnice, spodnji del hrbta je raven. Počasi zravnajte hrbet, raztegnite ekspander; ko je hrbet popolnoma zravnan, se prav tako počasi vrnite v začetni položaj, ponovite gibanje. Izvedite 2-3 serije po 10-12 ponovitev.

• Skomigne z rameni

Z nogami stopite na sredino ekspanderja in primite za ročaje. Začetni položaj telesa je pozor. Za tiste, ki niso bili v vojski, to pomeni, da je telo navpično na tla, pesti se dotikajo zunaj bokov mora biti ekspander v napetem položaju. Nežno povlecite ramena proti ušesom in rahlo stisnite lopatice. Ni vam treba vleči naravnost do ušes; ustavite se na pol poti in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 2-3 serije po 15-20 ponovitev.

To je pravzaprav celoten kompleks za močan hrbet! Ne izvajajte več kot 2-krat na teden, saj mišice potrebujejo počitek.

CrossFit doma

Najprej ugotovimo, kaj je CrossFit. CrossFit je trenutno priljubljen šport. Enako priljubljena je tako pri fantih kot pri deklicah. Je ločena blagovna znamka in se promovira kot sistem telesnih vaj. Vsebuje elemente iz različnih športne površine. To je visoko intenziven trening, powerlifting in celo gimnastika, vse skupaj. Glavni cilj CrossFita je razviti deset parametrov:

• Kardiovaskularna vzdržljivost
• Dihalna vzdržljivost
• Prilagodljivost
• Moč
• Hitrost
• Usklajevanje
• Spretnost
• Ravnovesje
• Natančnost

CrossFit je značilen visoka intenzivnost, saj se kompleks izvaja brez počitka v strogo določenem časovnem obdobju. Na primer, izberete 4-5 vaj in jih izvajate eno za drugo, kot v krožni trening, vendar po vsakem krogu ne počivate, ampak ga poskusite opraviti v določenem času, recimo 20 minutah. največji znesek krogih Kot vidite, se morate potruditi!

No, uredili smo, zdaj pa se pogovorimo, kaj se lahko iz vsega tega izcimi doma.

Opažam, da imajo vaje tukaj posebna imena, saj so si jih izmislili Američani. Pojdimo čez njih.

• Burpee. , kolena se morajo dotikati prsi. Vrzite noge nazaj, zavzemite ležeči položaj, nato se vrnite v začetni položaj in skočite čim bolj navzgor. Nato se spet vrnite v začetni položaj.
• Kipping. V bistvu preprosti vleki, vendar jih je treba narediti čim hitreje, zato vleke izvajamo s sunkom.
• Dvig noge. Obesite se na palico in dvignite noge, pokrčene v kolenih, proti trebuhu, to morate storiti čim hitreje in brez nihanja. .
• Eksplozivni počepi. Od običajnih počepov se razlikujejo le po tem, da morate v trenutku, ko vstanete, poskočiti na vso moč. Pri tem naj bodo roke ves čas nad glavo.
• Eksplozivni skleci. Tako kot običajne sklece, vendar ko se dvignete, potisnite roke navzgor, tako da se dlani dvignejo s tal.

Primer vadbe CrossFit doma (seveda je bolje, da ni sosedov spodaj):

1. Burpees - 15 ponovitev
2. Kipping - 15 ponovitev
3. Dvigi nog - 15 ponovitev

V 20 minutah opravite čim več krogov.

Da vam ne bo dolgčas, vam bom dal še en kompleks:

1. Burpees – 15 ponovitev
2. Eksplozivni skleci – 15 ponovitev
3. Eksplozivni počepi – 15 ponovitev
4. Dvigi nog - 15 ponovitev

Povzemite

Zaradi raznolikosti vrst treningov, pa tudi več vaje, ki jih lahko izvajate doma, vam ni treba skrbeti, da ne bi imeli možnosti iti v telovadnico. Kaj naj rečemo, tudi če lahko CrossFit izvajate doma! Torej prijatelji, vse je v vaših rokah!

S tem se bom poslovil od vas in vas prosil, da se naročite na blog in delite, delite in še enkrat delite uporabne stvari s prijatelji na družbenih omrežjih. Se vidiva kmalu!

V stiku z

Vsako dekle si želi videti vitko in lepo, le redke pa lahko vodijo zdrav in športen način življenja.

Tudi če niste navdušeni nad plesom ali aerobiko ali hodite v fitnes, lahko imate vitko in fit postava. Če želite to narediti, morate 20–30 minut na dan nameniti športu.

Za svoje telo morate skrbeti in osrečevalo vas bo dobro zdravje, kot tudi odličen videz.

Tukaj boste našli praktičen nabor vaj, ki vam bo pomagal shujšati doma brez vadbene opreme. Če jih poznate, lahko ustvarite svoj individualni urnik treningov.

Preden začnete z vadbo, morate opraviti ogrevanje. Pomagal vam bo pri ogrevanju mišic in sklepov ter vas zaščitil pred poškodbami in poškodbami.

Začeti morate od zgoraj navzdol in postopoma preiti od ogrevanja vratu, ramen in rok do spodnjega dela hrbta, zadnjice, stegen, kolen in stopal.

Če se ne znaš ogreti, ni pomembno. Začnite izvajati krožne gibe z vsakim sklepom. Najprej v eno smer, nato v drugo. Na ta način delajte vse dele telesa.

Nato se morate temeljito ogreti. To storite tako, da dlani močno podrgnete, dokler se ne segrejejo. Po tem si z njimi ogrejte obraz, vrat, ušesa in nos. Nato s toplimi dlanmi podrgnite celotno telo od glave do pet.

Ogrevanje za roke in ramena

Zasukajte ramena naprej in nazaj. Ramena lahko zasukate eno za drugo ali pa jih zasukate hkrati. Pri tem ostanejo roke zravnane, roke so zbrane, kot da so na opori (na primer, če se naslanjate na mizo ali stroj) – tako bodo mišice rok delovale učinkoviteje. Zavrtite komolce v nasprotnih smereh. Nato zavrtimo roke, stisnjene v pesti.

Ogrevanje za hrbet

Vstani naravnost. Začnite obračati levo in desno. Ko izvajate obrate, naj del trupa, ki je pod pasom, in vaše noge ostanejo na enem mestu in se ne premikajo.

Med zvijanjem vratne mišice ne smejo biti napete. Vedno glejte naravnost, ne glede na to, na katero stran se obrnete. To naredite 20–30 obratov.

Z naslednjo vajo vas bomo postavili v bojno pripravljenost spodnji del hrbet, vključno s spodnjim delom hrbta. Vstani naravnost. Začnite vrteti telo okoli svoje osi v krožnem gibanju levo. To naredite 10-krat in začnite ponavljati v nasprotni smeri.

Od zunaj naj bi to spominjalo na gibanje boksarja v ringu, ki se izogiba nasprotnikovim udarcem. Kot pri prejšnji vaji morajo boki in noge ostati na mestu.

Ogrevanje nog

Stopala ogrejemo na ta način: prst položimo na tla in stopalo zavrtimo navznoter različne strani. Stojte na prstih obeh nog, se dvignite in spustite, ne da bi se naslonili na pete. To naredite večkrat.

Za otežitev naloge in učinkovitejše ogrevanje se dvignite na prste čim višje in počepnite z noge pokrčene ne da bi upognil hrbet.

Program usposabljanja

Tako je ogrevanje končano in čas je, da začnemo z glavnimi vajami. Spodaj je učinkovit kompleks za hujšanje doma.

Hitro in pravilno odstranimo stranice in trebuh doma.

Si želite lepega in napeta zadnjica? Oglejte si učinkovito tehniko.

Zdravje žensk..html

Toniranje zadnjice

• Statični počepi. Za izvedbo prve vaje postavite stopala širše od ramen. Medtem ko stojite, jih upognite kolenskih sklepov. Kot naj bo tak, da lahko skodelico položite na nogo in se ne bojite, da bo padla (torej kot približno 90 stopinj). Zamrznite in ostanite v tem položaju čim dlje.
• Redni počepi. To je najboljša vaja za vitko zadnjico napeto zadnjico. Bolje je izvajati počepe v več pristopih 20-50-krat.
• Skakanje. Počepnite. Ostro skočite in se vrnite v začetni položaj. Morate skočiti čim višje. 20 takih ponovitev bo dovolj.

Da naredite svoje noge vitke

1. Zmanjšanje in podaljšanje nog. Lezite s hrbtom na tla in položite roke pod zadnjico, dvignite noge naravnost navzgor. Dvignjeni nogi združite in ju razmaknite. To vajo ponovite desetkrat.
2. Počepi iz klečeče stojala. Med klečanjem iztegnite roke naprej. Zdaj se usedite na vsako zadnjico po vrsti in nagnite telo na stran. Vajo izvajajte hitro, da ne izgubite ravnotežja.
3. Sumo počepi. Stojte s stopali v širini ramen, obrnite stopala in kolena navzven. Počasi počepnite, da začutite, kako delujejo mišice obeh stegen. Ostanite v polpočepu čim dlje. Nato se poskusite gladko vrniti v začetni položaj.
4. Zamahnite z nogami. Lezite na bok in se sklonite spodnji del noge v kolenu, ga potisnite naprej. Naravnost zgornji del noge naredite gibe navzgor z veliko amplitudo, poskušajte se premikati čim počasneje. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite z drugo nogo. Ta vaja bo pomagala popraviti in načrpati obliko notranjih stegen.

Naslednje vaje lahko izvajate z elastičnim trakom, kot je prikazano na sliki, kar bo bistveno izboljšalo vaše rezultate:

Ustvarite raven trebuh

• škrtanje. Ležite na hrbtu, položite roke za glavo in držite noge zravnane. Dvignite telo in se s prsmi dotaknite kolen. Počasi se vrnite v začetni položaj in pazite, da ne stisnete vratu. Za poenostavitev vaje (če ne morete izvesti te možnosti) naredite majhne dvige: glavna stvar je, da dvignete lopatice od tal.
• Sukanje z vrtenjem. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke za glavo. Zdaj se poskusite zasukati tako, da se komolec dotakne kolena nasprotna noga.
• Dvigovanje nog. Ne zapustimo začetnega položaja prejšnjih vaj. Dvignite ravne noge pod kotom 45 stopinj in jih poskušajte dlje zadržati v dvignjenem položaju. To vajo ponovite 8-10 krat. V tem položaju lahko nihate noge gor in dol z majhno amplitudo ali izvajate "škarje".
• Bolj zapletena različica dvigov nog. Ležite na hrbtu, raztegnite roke ob straneh in počasi dvignite ravne noge, dokler niso pravokotne na tla. Tudi noge spustite zelo počasi – tako boste bolj obremenili trebušne mišice. Poskusite tudi zamahniti z nogami iz ene strani v drugo in jih vrniti v pravokotni položaj. Vaja dobro očisti trebuh in stranice.

Če vam zgornje vaje niso dovolj, lahko naredite naslednje:

Okrepite hrbet in ga naredite elegantnega

№1. Za izvedbo prve vaje se ulezite na hrbet z iztegnjenimi rokami. Upogni kolena. Nato ritmično dvignite medenico čim višje in jo spustite, poskušajte ostati v dvignjenem položaju čim dlje.

Za zaplet vaje lahko eno od nog, ki stojijo na tleh, dvignete ali položite na koleno druge noge. To vam bo pomagalo okrepiti hrbet in načrpati trebušne mišice.

№2. Iz istega položaja dvignite roke naravnost navzgor, nato dvignite noge naravnost. Naredite to tako, da se boki dvignejo od tal. Počasi spustite noge.

Zdaj se iztegnite po dvignjenih rokah in jih poskušajte dvigniti od tal. zgornji del ohišja. Po tem vrstnem redu poskusite večkrat ponoviti vajo.

№3. Lezite na trebuh. Hkrati poskusite dvigniti roke in noge od tal. Naredite to 30-40 krat.

Dvignite roke

• Sklece. Zavzemite ležeči položaj. Toda za razliko od moškega položaja postavite kolena na tla. Poskusite narediti 10 sklec.
• Sklece na klopi. Za naslednja vaja potrebujete stol ali rob kavča. Postavite se s hrbtom do njega in položite roke nanj. Noge morajo biti poravnane in sproščene. Začnite upogibati roke komolčni sklepi. V najbolj najnižja točka z zadnjico bi se morali skoraj dotakniti tal. Nato popolnoma poravnajte roke. To ponovite 10-15 krat.
• Statična vadba. Stojte naravnost, iztegnite roke pred seboj vzporedno s tlemi. Poskusite jih zadržati v tem položaju čim dlje.

Pospešite rezultate s pravilno prehrano

Pravilna prehrana ni nič manj pomembna sestavina procesa hujšanja kot telesna aktivnost. Vaši rezultati so odvisni od tega, kaj in v kakšnih količinah jeste, zato, če želite, da vam odsev v ogledalu začne ugajati, se morate držati naslednjih načel.

Ohranite kalorični primanjkljaj

(655+ (višina, cm *1,8)+ (teža, kg*9,6)-(starost*4,7))*faktor aktivnosti

Ta koeficient je:

• 1.2 za osebo, ki ne telovadi
• 1,38 - od 1 do 3 športov na teden
• 1,55 - od 3 do 5 lekcij
• 1,73 - več kot 5 vadb

Če želite izgubiti težo, morate od dobljene številke odšteti 400-500.

Primer: višina 167 cm, teža 55 kg, starost 25 let, faktor aktivnosti 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odštejemo 500 in izkaže se, da za varno hujšanje s takšnimi začetnimi obroki morate dnevno zaužiti 1617 kalorij. Seveda je nemogoče izračunati vse do kalorij, vendar vseeno poskušajte ohraniti natančno štetje.

Upoštevajte standarde BZHU

Beljakovine naj predstavljajo 30-40%. skupne kalorije, maščobe - 15-20%, ogljikovi hidrati - 30-40%. Zjutraj ali kosilo poskusite jesti hrano, ki vsebuje predvsem ogljikove hidrate. Zvečer dajte prednost beljakovinskim živilom.

Izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo:

• Piščanec, pusto meso
• Skuta
• Mandelj
• Sojini izdelki (npr. sojino meso, tofu).

Izogibajte se "slabim" živilom

Če želite shujšati, se boste morali odpovedati sladkarijam, hitri hrani, sladkim gaziranim pijačam in pakiranim sokovom, majonezi, mastni in ocvrti hrani. Kljub temu, da to vsi vedo, le redki vestno sledijo temu načelu in posledično še naprej nosijo osovražene kilograme.

Mimogrede, skoraj vsemu škodljivemu obstaja alternativa. Tako lahko čaju namesto sladkorja dodate nadomestek in solata, zabeljena z grškim jogurtom, ne bo nič manj okusna kot solata z majonezo.

Jejte 5-6 majhnih obrokov na dan

Redko prehranjevanje vodi do upočasnitve metabolizma, zato morate za pospešitev metabolizma jesti pogosto, ne da bi presegli svojo mejo. dnevna norma kalorij.

Ne nasedajte mono-dietam

Posledice monodiet so lahko zelo negativne. V najboljšem primeru je to zmanjšanje hitrosti metabolizma in vrnitev na prejšnje (če ne večje) količine po koncu diete.

Zaključek

1. Ne pozabite, da je izguba teže = redni treningi+ pravilna prehrana. Ne zanemarite ne enega ne drugega. Seveda lahko shujšate le s prehrano, vendar bo to povzročilo znatno upočasnitev metabolizma.
2. Vsak dan si določite čas, ki ga boste posvetili izključno domači vadbi. V nobenem primeru jih ne odlašajte in ne prestavljajte - rezultat je nemogoč brez rednosti.
3. Postavite si realne cilje in ne pričakujte rezultatov "7 kg na teden".
4. Ne pozabite na svojo motivacijo in ne dovolite, da bi vas drugi zapeljali s »prave poti«. Ne poslušajte prepričevanja "skrbnih" prijateljev, ki vam zagotavljajo, da čokolada ali piškoti ne bodo naredili nič.
5. Pogosteje fotografirajte in če ste pošteno delali na sebi, boste čez nekaj časa z veseljem začeli opažati spremembe.

Tudi če ne morete obiskati telovadnica, vedno lahko storite psihične vaje Hiše. Še več, glede na skupna obremenitev na telesu se praktično ne razlikujejo od posebnih obremenitev oprema za trening moči. Da bi dobili odmerek zdravja, potrebujete le malo prostega časa in željo.

Izbira časa za pouk

Da bi začeli izvajati fizične vaje, morate razmisliti o izbiri najbolj optimalnega časa zanje. Kajti od tega je odvisno, kakšno obremenitev boste lahko izvajali.

Če se nameravate učiti zjutraj, potem od splošni kompleks Odstraniti je treba vse vaje, ki zahtevajo veliko sile. V tem času se telo še ni popolnoma prebudilo, zato je bolje, da se omejite na redno gimnastiko. Poleg tega iz istega razloga, da preprečite poškodbe vezi, ne smete izvajati vaj za razvoj prožnosti.

Po drugi strani pa je čez dan človek najbolj aktiven in ima še dovolj moči. Zato lahko v tem času izvajate najtežje fizične vaje doma. Verjetnost poškodbe zaradi nezadostnega ogrevanja ali prekomernega dela v tem obdobju je zmanjšana.

Če vaš življenjski slog spodbuja večerne aktivnosti, jih je treba opraviti najpozneje 1,5-2 ure pred spanjem. V nasprotnem primeru aktivno delo srčno-žilni sistem lahko povzroči nespečnost ali neproduktiven, nemiren spanec.

Pripravimo oblačila in prostor za pouk

Oblačila ne smejo ovirati športnikovih gibov. Zaželeno je, da je lahka in prostorna ali dobro raztegljiva. Samo v tem primeru se boste pri fizičnih vajah doma počutili udobno in dosegali dobre rezultate.

Dodeliti je treba tudi prostor za prihodnje dejavnosti Posebna pozornost. Najpomembnejša stvar je, da obseg ne sme biti manjši od vaših rok, poravnanih v različnih smereh. Da bi se izognili nesrečam, se z njimi ne dotikajte pohištva ali notranjih predmetov.

Če smo pošteni, je treba reči, da bo z zelo močno željo tudi polovica tega premera dovolj za popoln trening. Čeprav morate v tem primeru skrbno izbrati smer, v kateri boste zamahnili z rokami ali nogami.

Katere vaje lahko izvajate doma?

Obstaja veliko različnih gimnastične vaje in športni kompleksi ki jih lahko počnete zunaj telovadnice. Na primer, nabor telesnih vaj z utežmi za dom vključuje razvoj vseh mišičnih skupin. Glavna stvar je, da vaje razdelite po vrsti in razumete, na kateri mišični skupini delate.

Za ustvarjanje obremenitve na nogah lahko uporabite redni počepi z utežmi. Če sčasoma postanejo nezadostni, lahko preklopite na izpadne korake z eno nogo vstran ali naprej. V tem primeru se bo obremenitev povečala zaradi dejstva, da delo opravlja samo ena okončina.

Če želite načrpati hrbtne mišice, potem najboljša vaja Za to se vlečenje navzgor šteje za zelo širok oprijem. Če želite povečati obremenitev v tem primeru, lahko eno ali obe uteži privežete na pas na pasu.

Če želite obremeniti prsne mišice, naredite osnovne sklece od tal ali lezite na klop in dvignite utežmi nad seboj. Mimogrede, ta vaja dobro deluje tudi na tricepsih rok.

Iste uteži bodo dobro delovale za razvoj prsnih mišic, medtem ko dvignete poravnane roke v različnih smereh. Če želite to narediti, se morate uleči, rahlo upogniti roke pred seboj in jih razširiti v različne smeri. Nato ga vrnite na svoje mesto in naredite zahtevani znesek ponovitve.

Predstavljeno različni kompleksi Telesne vaje za tisk so v glavnem razdeljene na vadbo spodnjega, zgornjega in stranskega dela. Spodnji pritisk dobro zamahne pri zamahu nog navzgor, zgornja pa dobro zamahne pri dvigovanju trupa iz ležečega položaja. Če pri zadnji vaji z desnim komolcem dosežete levo koleno, z levim pa desno koleno, boste lahko izvedli tudi stranske mišice pritisnite.

Z vadbo doma postanete bolj zdravi!

Veliko ljudi se ne more prisiliti k vadbi v športnih klubih.

V takšni situaciji lahko začnete trenirati doma.

Osnovna pravila za vadbo za hujšanje doma

Kot pri vsakem telesna aktivnost, za dosežek želeni rezultat Pri izvajanju vaj se morate držati osnovnih pravil:

Ostaja še eno, a zelo sporno vprašanje. Ali je dovoljeno piti med proces usposabljanja?

Po raziskavi Univerze Georgetown med vadbo ne bi smeli piti tekočine. To lahko povzroči hiponatermijo.

To je bolezen, pri kateri ledvice ne morejo izločiti dovolj tekočine, da bi pokrile vodo, ki jo športnik popije. Posledice so zelo resne: vrtoglavica, dezorientacija, hudi krči ali glavoboli, v nekaterih primerih lahko povzroči komo in celo smrt.

V večini primerov se to stanje pojavi po 3-4 urah intenzivno usposabljanje. V redkih primerih se lahko ta čas skrajša na eno uro.

Kar še enkrat potrjuje, da se je treba držati priporočenega časovnega okvira športne obremenitve za netrenirano osebo.

Druge študije kažejo, da bi morali med vadbo piti vodo. Ker med aktivne vaječlovek izgubi veliko tekočine, kar povzroči dehidracijo, s tem pa tudi poslabšanje delovanja srca, ki ne more pravilno prekrvaviti krvi, saj se med obremenitvijo zgosti.

Zagovorniki obeh stališč ponujajo veliko utemeljenih dokazov za lastne izjave, vendar zaenkrat ni jasnega odgovora na vprašanje. Torej, kaj narediti?

Pomembno je, da pozorno poslušate potrebe svojega telesa in upoštevate osnovne nasvete.

Pred treningom morate popiti kozarec hladna voda, približno pol ure pred začetkom vadbenega procesa. To bo dopolnilo ustrezno količino tekočine.

Če ste med vadbo zelo žejni, se spomnite, da ne smete piti mrzle tekočine. Pijete lahko le vodo pri sobni temperaturi.

Ko pijete vodo, jo morate piti v počasnih požirkih. Poleg tega ne smete piti sladkane ali okisane tekočine, saj boste s tem sprožili prebavila, ki med športnimi aktivnostmi mirujejo.

Pomembno! Dovoljeno je piti največ en kozarec vode, sicer bodo ledvice začele delovati v nujnem načinu.

Kar lahko povzroči tudi hipotermijo.

Pravilno ogrevanje

Pred začetkom vadbe je potrebno telo primerno ogreti. Tako se boste zaščitili pred poškodbami.

Kako se ogreti pred izvajanjem niza vaj za hujšanje? Začeti je treba od glave in se gladko premikati navzdol (od vratu do stopal).

Krožne rotacije sklepov, 10 pristopov v vsako smer, so idealne kot ogrevanje. Na ta način morate ogreti celotno telo.

Nabor vaj za hujšanje s kardio vadbo najdete v videu.

Jutranje vaje za gibljivost hrbta

Mnogi ljudje s težavami s težo imajo sočasno bolezen - osteohondrozo. Imenuje se tudi bolezen pisarniških uslužbencev, ker so uradniki prisiljeni dolgo sedeti.

Zaradi osteohondroze ne pride do možganov zahtevana količina kri, ki povzroča pogoste glavobole, zamegljen vid in zmanjšano imunost. Da bi premagali to težavo, okrepili hrbtne mišice, popravili držo in polepšali hojo, vam bo prav prišla petstopenjska metoda jutranje vadbe.

Dobro razvija hrbtenico:

Nabor vaj za hitro hujšanje v trebuhu in straneh

Večina veliko število maščobne obloge se kopičijo v pasu in trebuhu. Nato bomo predstavili kompleks, ki vam bo pomagal izgubiti težo na teh problematičnih področjih.

Preprost nabor vaj za hujšanje doma, zasnovan za dnevne 20-minutne seje. Učinkovito zmanjšanje težo in obdelavo problematičnih področij z učinkovito telesno aktivnostjo.

Vsaka predstavnica lepšega spola se ne more pohvaliti z izklesano postavo, ki jo je narava velikodušno nagradila. Večina žensk in deklet mora trdo delati na svojem telesu, da dosežejo obline. In vsi si na žalost zaradi različnih okoliščin ne morejo privoščiti rednega obiska fitnesa na treningih. Če pa želite učinkovito izgubiti težo, zategniti mišice in utrditi rezultate za dolgo časa, lahko trenirate doma. Ponujamo vam preprost nabor vaj za hujšanje doma, s katerimi se boste zagotovo znebili telesne maščobe. problematična področja in izboljšati splošno zdravje.

Vaje za hujšanje in krepitev mišic

Doseči dober rezultat zadaj kratek čas, potrebno Kompleksen pristop do izgube teže. Ne potrebujete samo fizične vadbe, ampak tudi ponovno razmislite o svoji prehrani. Odstranite hitro hrano, izdelke iz vrhunske pšenične moke, živila, ki vsebujejo sladkor, sladke gazirane pijače, mastno, ocvrto in slano hrano. Poskusite jesti več beljakovin in popijte vsaj 2 litra čisto vodo ali zeleni čaj na dan.

Poskusite spremeniti svoj življenjski slog: namesto da gledate svojo najljubšo TV serijo, pojdite na bazen ali na tek v parku, vozite kolo ali sobno kolo, skačite po vrvi. In seveda poskusite vsak dan nameniti 20-30 minut za te telesne vaje za hujšanje.

Vaje za raven trebuh in tanek pas

Mnoge ženske se soočajo s problemom maščobnih oblog na trebuhu in straneh. Te vaje za hujšanje – učinkovite in preproste – vam bodo pomagale, da se jih znebite.

Kompleks za hujšanje v stegnih in zadnjici

Nadalje bomo govorili o tem, katere vaje morate narediti, da izgubite težo v stegnih in zadnjici. Redno izvajajte ta kompleks in po 3-4 tednih boste lahko ocenili prve rezultate.

Dnevno sledite predlaganemu kompleksu, sledite lahki dieti, več se gibajte in v enem mesecu bo tehtnica pokazala 5-9 kilogramov manj.