Kadar ni mogoče obiskati telovadnice ali skupinskih vadb in vas problem prekomerne teže vsak dan bolj muči, se raje zatecite k gimnastiki. Vse vaje so preproste in z rednimi treningi vam bodo pomagale izgubiti do 5 kg na mesec.

Da zagotovite, da izvajanje vaj v boju proti osovraženim kilogramom ne postane muka in prinese oprijemljive rezultate, se morate držati preprostih pravil.

1. Zaradi dejstva, da zjutraj človekova kri vsebuje najnižjo raven sladkorja, se razgradnja maščob zgodi hitreje kot v drugih obdobjih dneva. Zato je, če je mogoče, bolje izvajati gimnastiko za hujšanje zjutraj.
2. Tečaji morajo biti redni, vsaj 4-krat na teden.
3. Gimnastika se izvaja na polnem želodcu. Uro in pol pred treningom morate zaužiti lahko prebavljiv obrok.
4. Dejavnosti naj bodo raznolike. Bolje je, da vsako vadbo posvetite različnim mišičnim skupinam.
5. Postopoma je treba povečati obremenitev in število pristopov.
6. Vsaka gimnastika se začne z ogrevanjem.

Domača gimnastika za hujšanje

Gimnastika za hujšanje doma je sestavljena iz samodiscipline in pravilne izvedbe predlaganih vaj.

Gimnastika za hujšanje stegen

Vaje za hujšanje stegen:

1. S hrbtom se naslonite na steno, počepnite tako, da med zadnjo stranjo stegen in koleni nastane kot 90 stopinj. Ne da bi se držali z rokami, držite v tem položaju 2 minuti. Vsak teden podaljšajte čas izvajanja te vaje za eno minuto.
2. Stojte naravnost, položite roke na pas. Dvignite ravno nogo naprej, kolikor je mogoče, nato jo premaknite vstran, spet naprej in jo spustite. Naredite 15-krat na vsaki nogi. Naslednji cikel vaj je sestavljen iz dviga ravne noge nazaj - vstran - spet nazaj.
3. Lezite na trebuh, roke na tleh. Dvignite ravne noge 10-krat izmenično. Vsak teden dodajte 5 dvigov na vsako nogo.

Gimnastika za izgubo trebušne maščobe

Vaje za izgubo trebušne maščobe:

1. Lezite na hrbet na trdo podlago. Roke ob straneh, kolena pokrčena, medenico 15-krat dvignite od tal. Vajo izvajajte počasi.
2. Ležite na hrbtu, položite roke za glavo, noge postavite v širino ramen in pokrčite kolena. Dvignite ramena od tal največ 15-20 krat. Počivajte 30 sekund in ponovite še dva cikla.
3. Ležite na boku, noge so ravne, roke iztegnjene naprej. Dvignite ramena in telo od tal, ostanite v tem položaju 30 sekund in se počasi spustite. Vajo ponovite trikrat na vsako stran.
4. Ležite na tleh, dvignite ravne noge navzgor, da oblikujete kot 90 stopinj. Ne da bi obremenjevali vrat, počasi spustite noge. Ponovite dvigovanje in spuščanje nog 15-krat.

Dihalne vaje za hujšanje

Dihalne vaje za hujšanje pomagajo krepiti zaščitne funkcije telesa, pospešijo razgradnjo maščob, izboljšajo presnovo in zmanjšajo lakoto. Bistvo dihalnih vaj je, da pri izvajanju posebnih vaj kisik hitreje vstopi v kri, s čimer se izboljša metabolizem in hitra izguba teže.

1. Vdih naredimo hitro in čim bolj popolno, trebušne mišice pa naj bodo čim bolj sproščene.
2. Nato morate za 10 sekund zadržati dih, medtem ko napnete trebušne mišice.
3. Počasi izdihnite, medtem ko napnete trebušne in zadnjične mišice.

Da bi dosegli opazne rezultate, morate izvajati dihalne vaje 15 minut na dan.

Gimnastiko, ki jo lahko izvajate doma, imajo najraje gospodinje ali tisti, ki želijo shujšati in imajo malo prostega časa. Prednost domačega fitnesa je, da je cenovno ugoden in vam omogoča vadbo ob kateremkoli primernem času. Naučite se sklopov vaj, ustvarite individualni urnik, pokažite samodisciplino in uživajte v treningu. Pri domači gimnastiki za hujšanje ni nič zapletenega.

Če ste se resno lotili korekcije postave, ne pozabite, da noben izdelek ne daje enakega rezultata, kot ga dobite s kombinacijo vseh metod hujšanja. Nemogoče je imeti idealno postavo, medtem ko pijete preveč piva in ležite na kavču.

Pri izgubi odvečne teže upoštevajte nekaj načel:

• Telesu zagotovite redno telesno aktivnost;
• spremljati kakovost hrane;

Da bi zagotovili hitre in zanesljive rezultate, najprej iz prehrane izločite živila in jedi, ki povzročajo očitno ali skrito škodo telesu: prekomerno kalorične, nenaravne, s kemičnimi dodatki za okus. Držite se stroge rutine, ne jejte več, kot želite, odrecite se pozni večerji - tukaj pokažete moč volje in vztrajnost.

Pijte 1,5-2 litra čiste vode na dan. , ker odstranjuje odpadke in toksine.

Ko izvajate vaje za hujšanje doma, ne pozabite, da je rednost prav tako pomembna kot intenzivnost. Tudi če vsak dan prevzamete majhno obremenitev in telovadite, bo to prineslo več koristi kot solidna obremenitev, vendar z neredno vadbo.

Če želite biti vedno v dobri fizični formi, uporabite vse pogoje in priložnosti kot vadbo. Tudi običajna gospodinjska opravila (čiščenje ali likanje) prihranijo precejšnje količine kalorij. Sprehodite se po svežem zraku, hodite, ne uporabljajte dvigala, se raztegnite in upognite, preprosti gibi bodo dober dodatek k telesni vadbi.

Začnimo s poukom

Domača gimnastika za hujšanje vključuje obvezno jutranje ogrevanje in posebne vaje za mišice problematičnih območij.

Jutranja telovadba

škrtanje

Glavna tehnika za zategovanje trebuha je. Vaje izvajajte v različnih različicah, najpogosteje ležite na hrbtu, pokrčite kolena, roke držite za glavo.

• Pri prvi možnosti dvignite zgornji del telesa in medenico pritisnite na površino, na kateri ležite;
• Pri drugi možnosti pustite zgornji del telesa negiben in dvignite medenico;
• Tretja vaja - v istem položaju se počasi usedite, da se s komolci dotaknete kolen.

Izvedite vaje 15-krat, naredite 3 pristope. Trebušne mišice se bodo vrnile v normalno stanje in bodo elastične.

Če se osredotočate na izgubo trebušne maščobe, se nikar ne zanesite z vajami za trebuh. Trebušne vaje krepijo mišice, ne odpravljajo pa maščobnega tkiva. Posledično boste pridobili mišice, a bo vaš trebuh vseeno izstopal.

Vaše povratne informacije o članku:

Preprost nabor vaj za hujšanje doma, zasnovan za dnevne 20-minutne seje. Učinkovito hujšanje in obdelava problematičnih področij z učinkovito telesno aktivnostjo.

Vsaka predstavnica lepšega spola se ne more pohvaliti z izklesano postavo, ki jo je narava velikodušno nagradila. Večina žensk in deklet mora trdo delati na svojem telesu, da dosežejo obline. In vsi si na žalost zaradi različnih okoliščin ne morejo privoščiti rednega obiska fitnesa na treningih. Če pa želite učinkovito izgubiti težo, zategniti mišice in utrditi rezultate za dolgo časa, lahko trenirate doma. Ponujamo vam preprost nabor vaj za hujšanje doma, ki vam bo zagotovo pomagal znebiti se maščobnih oblog na problematičnih predelih in izboljšati vaše splošno počutje.

Vaje za hujšanje in krepitev mišic

Da bi dosegli dobre rezultate v kratkem času, potrebujete celovit pristop k izgubi teže. Ne potrebujete samo fizične vadbe, ampak tudi ponovno razmislite o svoji prehrani. Odstranite hitro hrano, izdelke iz vrhunske pšenične moke, živila, ki vsebujejo sladkor, sladke gazirane pijače, mastno, ocvrto in slano hrano. Poskusite jesti več beljakovin in pijte vsaj 2 litra čiste vode ali zelenega čaja na dan.

Poskusite spremeniti svoj življenjski slog: namesto da gledate svojo najljubšo TV serijo, pojdite na bazen ali na tek v parku, vozite kolo ali sobno kolo, skačite po vrvi. In seveda poskusite vsak dan nameniti 20-30 minut za te telesne vaje za hujšanje.

Vaje za raven trebuh in tanek pas

Mnoge ženske se soočajo s problemom maščobnih oblog na trebuhu in straneh. Te vaje za hujšanje – učinkovite in preproste – vam bodo pomagale, da se jih znebite.

Kompleks za hujšanje v stegnih in zadnjici

Nadalje bomo govorili o tem, katere vaje morate narediti, da izgubite težo v stegnih in zadnjici. Redno izvajajte ta kompleks in po 3-4 tednih boste lahko ocenili prve rezultate.

Dnevno sledite predlaganemu kompleksu, sledite lahki dieti, več se gibajte in v enem mesecu bo tehtnica pokazala 5-9 kilogramov manj.

Vadba je majhen nabor telesnih vaj, ki pomaga telesu hitro preiti iz spanja v budnost. Redne jutranje vaje krepijo zdravje, povečujejo splošni tonus telesa, krepijo mišice, izboljšujejo delovanje dihalnega in srčno-žilnega sistema. Vsakodnevna vadba poveča zmogljivost, razvije človekovo navado sistematične telesne dejavnosti in spodbuja hujšanje.

Prednosti vsakodnevne vadbe

Veliko je bilo povedanega o prednostih jutranje vadbe, a le malo ljudi jo izvaja. Vsakodnevne vaje za hujšanje vam bodo pomagale odstraniti odvečne kilograme, učvrstiti mišice hrbta, rok in vratu, tanjšati pas in boke ter izboljšati držo. Z 10-minutno vadbo vsak dan za hujšanje se boste vedno počutili vedre in močne, saj se v tem času sprožijo obrambni mehanizmi telesa in vitalni podporni sistemi. Jutranja vadba pomaga nadzorovati povečan apetit. Z vadbo se boste bolje zavedali potreb svojega telesa, zato vas bo že lahek zajtrk poskrbel za sitost.

Če se jutranje vaje izvajajo za hujšanje, je priporočljivo, da to storite pred zajtrkom, da zaženete presnovo. Pred treningom popijte kozarec vode, da očistite požiralnik sluzi, ki se je nabrala čez noč. Jutranje vaje za hujšanje, ki jih izvajamo doma, spravijo duha v stanje spokojnosti - človek postane bolj zadržan v čustvih. Zjutraj zavest ni zaposlena z motečimi težavami in vprašanji, zato se ustvari pozitivno razpoloženje. Proizvodnja endorfinov med jutranjo vadbo preprečuje prenajedanje, kar spodbuja izgubo teže.

Osnovna pravila

Povečano presnovo spodbuja redna vadba. Redna vadba porabi približno 50 kalorij v 10 minutah, aerobna vadba pa 70-80. Če želite hitro izgubiti težo doma, med polnjenjem upoštevajte nekaj osnovnih pravil:

1. Preprostemu naboru vaj za hujšanje dodajte aerobno vadbo, intenzivne plesne gibe, vaje za skakanje vrvi, žogo in obroč.
2. Med prvimi treningi ne preobremenjujte telesa, saj vadba za hujšanje ni šport, ampak priložnost za porabo energije, ki se je nabrala ponoči.
3. Vaje za hujšanje izvajajte gladko, brez nenadnih gibov. Če med vadbo začutite šibkost ali omotico, prenehajte.
4. Glavni pogoj za vitko postavo je intenziven tempo treninga. Med vajami ne vzemite odmora, daljšega od ene minute.
5. Če vam je jutranja vadba težka, potem je tudi večerna vadba za lene odlična možnost za izgubo odvečne teže.
6. Pravilna prehrana vam bo pomagala hitro shujšati. Stroge diete niso potrebne, glavno je, da po vadbi za izgorevanje maščobe eno uro ne jeste ničesar težkega (prigrizek po 15 minutah z jogurtom ali sadjem). Čez dan se izogibajte uživanju mastne in ocvrte hrane ter preidite na nizkokalorično prehrano.
7. Izberite športni program za hujšanje glede na vaše želje, vendar ne pozabite uporabiti vseh vrst mišic.

Vaje za vsak dan - sklop vaj

Jutranje vaje za hujšanje vam bodo zagotovile energijo za ves dan in aktivirale potrebne vire telesa. Tudi če vadite 5 minut, boste rezultate opazili v enem mesecu: lažje boste vstali iz postelje, zvečer pa po delovnem dnevu ne boste več utrujeni. Že v drugem tednu jutranje vadbe bo tehtnica pokazala precejšen minus vaše teže.

Vse fizične vaje za hujšanje začnite z ogrevanjem, da so vaše mišice pripravljene na obremenitev. Najprej raztegnite stopala tako, da jih obračate v različne smeri. Nato se pomaknite na kolena in eno za drugo krožite v smeri urinega kazalca. Nato raztegnite boke z vrtenjem medenice v smeri in nasprotni smeri urnega kazalca. Nato iztegnite ramena, jih z močjo dvignite in spustite navzdol. Na koncu nagnite glavo naprej in nazaj, naredite nekaj počepov in nato nadaljujte z glavnimi vajami za hujšanje.

Vaje za hrbet, roke in vrat

Hrbtenica se vsak dan sooča z velikimi obremenitvami. Za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema in za splošno izgubo teže izvajajte naslednje vaje:

1. Sedite v lotosov položaj z desno dlanjo na levi strani glave. S sredincem rahlo pritisnite na uho in upognite glavo v desno, dokler ne začutite napetosti v vratu. Izvajajte izmenično na obe strani.
2. Stojte s hrbtom ob steni, naslonite komolce in križnico nanjo. Sprostite roke in jih zelo počasi dvignite navzgor, nato pa jih razširite vstran. Zadržite 5-7 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat.
3. Lezite na tla, pokrčite noge, stisnite dlani na zadnji strani glave. Počasi povlecite glavo proti prsim, dokler ne začutite raztezanja vratnih mišic. Ta vaja je kot nalašč za otroka ali najstnika, ki dolgo časa sedi za šolsko klopjo.
4. Napnite trebušne mišice, z desno nogo stopite naprej. Roke položite na boke. Širok izpad, tako da je vaša noga pokrčena pod kotom 90 stopinj. Povečajte število izpadov na 10-12 krat.

Za delo trebušnih in stranskih mišic

Z vajami za hujšanje na trebuhu in bokih se boste poslovili od grdih gub in povešene kože. Ta vrsta fitnesa je še posebej uporabna za dekleta in ženske vseh starosti. Ponujamo vaje za čvrst trebuh in hujšanje strani, ki jih je treba izvesti 10-krat v 2 pristopih:

1. Ulezite se na hrbet, pritisnite noge na tla, stisnite dlani za vratom in razširite komolce ob straneh. Dvignite zgornji del trupa od tal in skrčite trebuh. Ne spuščajte brade, pri dvigovanju gledajte naprej, ne da bi premikali glavo. Ko se vračate nazaj, spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla.
2. Lezite na hrbet, dvignite noge. Napnite trebuh, ramena rahlo dvignite od tal. Spustite noge eno za drugo, ne da bi se dotaknili tal.
3. Leži na hrbtu, dvignite noge pod kotom 30 stopinj. Roke prekrižajte za vratom, komolce postavite vzporedno s tlemi. Začnite dvigovati levo nogo in desno lopatico, nato desno nogo in levo lopatico. Noge, ki niso vključene v vajo, ostanejo obešene. Premiki se izvajajo s hitrim tempom.
4. Dokončati morate sklop vaj za izgubo trebušne maščobe z gibi, ki posnemajo veslanje. Sedite na tla z ravnim hrbtom in pokrčenimi koleni. Dvignite stopala, eno upognjeno nogo pritisnite na prsi, drugo poravnajte. Istočasno premikajte roke, kot pri veslanju: povlecite ravno roko proti stisnjeni nogi, nato spremenite. Napnite trebušne mišice in hkrati ohranite ravnotežje.

Vaje z žogo za tisk

Fitnes žoga (fitball) je univerzalni domači vadbeni stroj, ki deluje na vse mišice telesa. Še posebej učinkovito je hujšanje z žogo v predelu trebuha, zato ponujamo vaje z več vajami za trebušne mišice:

1. Lezite s hrbtom na žogo, prekrižajte roke na prsih. Dvignite se in držite roke v začetnem položaju. Lahko se rahlo vrnete nazaj, da preprečite padec. Naredite 10 dvigov.
2. Roke položite na roke in noge položite na žogo. Sklece začnite počasi, z napredovanjem otežite vaje: stopala postavite bližje robu žoge. Naredite 10 sklec.
3. Lezite na tla, držite žogo med nogami. Dvignite medenico navzgor, zasukajte v različnih smereh. Med vadbo potegnite in napnite trebuh. Izvedite 12 ponovitev.
4. Lezite na hrbet, vadbeno žogo položite med ravne noge. Roke položite na tla in dvignite noge. Nagnite noge z žogo najprej na eno stran, nato na drugo, ne da bi dvignili lopatice od tal. Naredite 12 ponovitev.

Za hitro hujšanje nog in stegen

Športne vaje za hujšanje na stegnih in nogah se izvajajo v hitrem tempu. Med polnjenjem ni priporočljivo počivati. Če ste zelo utrujeni, nekaj minut hitro hodite, nato nadaljujte z vadbo. Vaje za hujšanje nog vključujejo izpadne korake, počepe in raztezanje.

1. Priljubljena vrsta baletne vadbe na nogah je plie. Obrnite stopala na stran in počepnite, dokler stegna ne ostanejo vzporedna s tlemi. Hrbet naj bo vzravnan. Zadržite 5 minut, nato se vrnite. Naredite 10 ponovitev.
2. Lezite na bok s prekrižanimi nogami. Kolena naj bodo vzravnana, glavo pa naslonite na dlan. Zgornja noga je pokrčena, spodnja pa 20-krat spuščena in dvignjena. Naredite iste gibe za drugo nogo.
3. Stojte naravnost, noge postavite na razdaljo drug od drugega. Obrnite prste na nogah v različne smeri in počepnite. Izvedite počepe do 30-krat v 2 serijah. Če želite hitro shujšati, zapletite vajo: vzemite dumbbells.
4. Vstanite naravnost, hrbet imejte vzravnan. Nogi postavite na majhno širino eno od druge, desno stopalo postavite naprej, pokrčite koleno in nanj prenesite težo. Poskusite se dotakniti tal z levim kolenom. Naredite 15 izpadnih korakov za vsako nogo.

Kako dolgo naj traja polnjenje?

Odvečni kilogrami bodo izginili hitreje, če boste vaje za hujšanje izvajali 4-krat na teden po 30 minut, saj so znanstveniki dokazali, da se poraba maščobnih zalog začne šele po 20 minutah telesne aktivnosti. Začetnikom in starejšim trenerji priporočajo, da začnejo s kratkimi vajami - 5-10 minut, da ne preobremenite mišic na začetku hujšanja in se izognete bolečinam. Če želite shujšati z večerno vadbo, potem prilagodite trajanje vadbe glede na vaš občutek utrujenosti. Vendar ne delajte vaj 3 ure pred spanjem, sicer vam je zagotovljena nespečnost.

Kako se motivirati?

Spanje je blaženo stanje in zgodnje vstajanje za vadbo ni vedno želja, tudi če ste v procesu hujšanja. Vzemite vsako jutro kot novo pot do zanimivih odkritij, da se uglasite s pravimi čustvi. Vodite dnevnik hujšanja, v katerega beležite čas, ko ste vstali, hrano, ki ste jo zaužili dan prej, kalorije, ki ste jih porabili čez dan, in svojo težo ob koncu dneva. Tako boste lažje spremljali proces hujšanja, prilagajali prehrano in telesno vadbo. Prebudite telo s kontrastnim tušem, lahkim prigrizkom in aktivnimi vajami. Za živahnost si prižgite svojo najljubšo glasbo, po možnosti v hitrem ritmu, in uživali boste v energiji ves delovni dan.

Video vadnice za začetnike

Če ne veste, kje bi začeli hujšati, začnite z jutranjo vadbo. Za pravilno izvedbo doma ne potrebujete nobene športne opreme. V idealnem primeru kupite propilensko podlogo za polnjenje, uporabite domačo odejo ali nedrsečo podlogo. Če želite shujšati, vam ni treba plačati fitnesa, iskati trenerja ali podjetja. Izberite katerikoli sklop vaj izmed tistih, ki jih ponujamo, in izkoristite!

Mojstrski razred: jutranje vaje Anite Lutsenko

Anita Lutsenko je evropska prvakinja v aerobiki, zaslužena trenerka, mojstrica športa in strokovnjakinja za hujšanje. V tej video vadbi Anita priporoča izvajanje vaj, ki vam bodo omogočile, da shujšate brez stresa in prinašajo užitek. Vsako jutro telovadite z Anito Lutsenko in vaša postava bo brezhibna:

Večerne vaje za celo telo

Po delovnem dnevu se večina ljudi počuti utrujenih. S tekom in nekaj preprostimi vajami se zlahka znebite te težave in shujšate. Zvečer pred večerjo si vzemite le 15 minut časa za vadbo s fitnes trenerko Ekaterino Buida:

Tabata vadba

Avtor te priljubljene vaje je japonski trener hitrostnega drsanja Izumi Tabata. Njegovo bistvo je največja izguba teže v minimalnem času. Vaje morate izvajati 8 krogov po 20 sekund z 10 sekundnim počitkom med krogi. Ponujamo vam visoko intenzivne vaje v stilu tabate, s katerimi boste shujšali v samo 4 minutah na dan:

Učenje izvajanja dihalnih vaj Strelnikova

Vaje Strelnikove za hujšanje vas bodo naučile pravilnega dihanja. Navsezadnje mora telo med vadbo prejeti pravo količino kisika. Z vadbo dihanja ne boste le hitro shujšali, ampak tudi obnovili metabolizem ter se znebili kašlja in onesnaževal v pljučih. Oglejte si video, delajte vaje in povečajte kapaciteto pljuč po Strelnikovi metodi:

Katera ženska si ne bi želela idealne figure brez napornih vadb v telovadnici in strogih diet? To so sanje vseh. Nimajo vsi možnosti, da bi se omejili v prehrani ali preživljali čas v telovadnicah. Če izgubijo težo do roka, dekleta gredo v skrajnosti: bodisi hitre diete bodisi trenirajo do izčrpanosti. Res je, da takšne metode pogosto ne prinesejo želenih rezultatov in če odvečna teža izgine, se kmalu vrne. Da bi pridobili lepo, vitko telo, samo dieta ni dovolj, zato je treba pravilno prehrano kombinirati z gimnastičnimi vajami.

Gimnastika za hujšanje doma je odlična možnost za tiste, ki imajo zelo malo časa zase. Zahvaljujoč celovitemu pristopu se lahko znebite odvečne teže, zategnete telo in se znebite tudi celulita. Preproste, a hkrati učinkovite vaje med gimnastiko bodo pomagale pri izgorevanju odvečnih kalorij in pospešile presnovne procese v telesu. Zdaj vam ni več treba skrbeti za povešeno kožo.

Učinkovita gimnastika za hujšanje doma bo prinesla želeni rezultat le, če upoštevate nekaj pravil:

• Vaje je priporočljivo izvajati zjutraj, saj se zaradi nizkega krvnega sladkorja maščobne obloge razgrajujejo večkrat hitreje kot zvečer.
• Vaje je treba izvajati redno in vsaj 3-krat na teden.
• Gimnastike za hujšanje ne smete izvajati na prazen želodec. 1,5-2 ure pred začetkom vadbe morate jesti lahke obroke.
• Vaje naj bodo raznolike. Vsaka vadba naj bo za drugo mišično skupino.
• Obremenitev se postopoma povečuje. Število ponovitev naj se poveča z vsako vadbo.
• Pred vsako gimnastično vadbo je potrebno ogrevanje.

Gimnastiko za hujšanje je treba izvajati vsak dan, če pa to ni mogoče, potem vsaj 3-krat na teden.

• Zjutraj (pred 14.00);
• Večer (18:00-20:00).

Za največje rezultate lahko telovadite dvakrat na dan, s čimer boste dnevno porabili približno 500 dodatnih kalorij.

Vrste gimnastike za hujšanje

Gimnastika za hujšanje na današnji stopnji ima različne vrste, vključno z:

• Kitajska vrsta gimnastike;
• Tibetanska oblika gimnastike;
• Vrsta dihalne gimnastike;
• Kardio vaje;
• Hujšanje z uporabo kompleksa Vorobyov;
• Univerzalna vrsta gimnastike.

Hujšanje s katero koli metodo je zelo učinkovito, zato lahko izberete tisto, ki vam je všeč.

Kitajska gimnastika za hujšanje

Ta vrsta temelji na izvajanju preprostih različnih vaj, ki spominjajo na manire različnih živali. Ta kompleks pripada pljučem. Redna vadba pospešuje presnovne procese, krepi mišice in izboljšuje razpoloženje. V enem mesecu lahko izgubite do 3 odvečne kilograme.

Tibetanska gimnastika za hujšanje

Načelo je medsebojno delovanje 19 energetskih centrov, ki se nahajajo v telesu. Med vadbo je potrebno čim bolj nadzorovati dihanje. Na začetku ni enostavno, vendar so vaje učinkovite. Z redno vadbo se boste v enem mesecu znebili 4 kilogramov.

Kardio gimnastika

Najbolj učinkovito. Osnova je kontinuirana vadba (tek, skoki). Visoka težavnost. Izguba teže do 5 kg na mesec.

kompleks Vorobyov

Vaje se izvajajo na delovnem mestu vsako uro 6 minut. Minimalne težave. Izguba teže do 2 kg na mesec.

Univerzalna gimnastika

Vaje doma zahtevajo:

• Udobna športna oblačila in obutev (po možnosti majica s kratkimi rokavi in ​​pajkice);
• Preproga;
• Dumbbells;
• Dobro razpoloženje;
• Energična glasba.

Na začetku vsake vadbe je treba narediti ogrevanje. V standardni obliki je videti takole:

• Nagibi glave v različnih smereh;
• Nagibi telesa;
• Dvigovanje nog (kolen) eno za drugo;
• Gnetenje stopal;
• Zamahnite z rokami.

Zdaj lahko nadaljujete do glavnega dela kompleksa. Na voljo so 3 težavnostne stopnje. Prvih 7 dni je prva stopnja, naslednjih je druga itd.

vaje:

• Morate ležati na hrbtu, poravnati noge in roke. Nato morate dvigniti glavo in gledati prste na nogah. Ponovite 15-krat. (Prva težava). Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in pustiti noge na tleh. Nato iztegnite roke za glavo. V tem položaju se morate usesti, poravnati noge in iztegniti roke naprej. Ponovite 15-20 krat. (Druga težava). Morate ležati na hrbtu, iztegniti roke in držati noge naravnost. Nato dvignite telo, medtem ko potegnete roke naprej. Ponovite 15-20 krat. (Tretja težava.)
• Morate ležati na trebuhu in položiti dlani pod zadnjico. Nato morate dvigniti glavo, ramena in eno od nog (izmenično). Ponovite 10-krat. (Prva težava). Položaj je enak kot pri prvi težavnosti, vendar morate dvigniti 2 nogi. Ponovite 15-20 krat. (Druga težava). Položaj je enak kot pri drugi težavnosti. Ponovite 25-30 krat. (Tretja težava.)
• Morate ležati na boku, nasloniti glavo na roko. Nato dvignite nogo za približno 50 cm in jo spustite. Ponovite 20-krat na vsako stran. (Prva težava). Položaj je enak kot pri prvi težavnosti. Ponovite 30-35 krat. (Druga težava). Desko morate le narediti v bočnem položaju. Ponovite 10-krat. (Tretja težava).
• Sklece morate delati od tal s pokrčenimi koleni. Ponovite 10-krat. (Prva težava). Situacija je enaka. Ponovite 20-krat. (Druga težava). Sklece morate narediti z ravnimi nogami. Ponovite 20-krat. (Tretja težava).
• Morate ležati na hrbtu, poravnati noge in roke ob straneh. Nato morate dvigniti noge eno za drugo za 90˚. Ponovite 20-krat. (Prva težava). Situacija je enaka. Ponovite 40-krat. (Druga težava). Ko dvignete nogo, jo morate potegniti k sebi, jo vrniti v prvotni položaj in poravnati. Ponovite 30-krat. (Tretja težava).
• V roke morate vzeti dumbbells in jih dvigniti s komolcev. Druga vaja je, da roke razširite naravnost ob straneh. Tretja vaja je, da položite roke za glavo. (Naraščajoča težavnost izhaja iz povečanja števila ponovitev; povečate lahko tudi težo uteži).
• Priporočljivo je, da gimnastiko zaključite s kardio. Če želite to narediti, lahko izmenjujete tek in skakanje na mestu. Trajanje ne manj kot 3 minute. (Zaradi daljšega trajanja se težavnost poveča).

Za povečanje učinka morate upoštevati tudi nekatera prehranska priporočila, in sicer:

• Hrano priporočamo kuhano, pečeno ali parjeno;
• Obvezni so prigrizki v obliki sadja, zelenjave ali oreščkov;
• Zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov in maščobnih živil. Povečanje vnosa beljakovin.
• Pijte vsaj 2 litra negazirane vode;
• Večerja najkasneje 3 ure pred spanjem.

Gimnastika za hujšanje v stegnih

Gimnastika za hujšanje stegen vključuje naslednje vaje:

• S hrbtom se naslonimo na steno, nato počepnemo pod kotom 90˚. Brez pomoči z rokami morate sedeti v tem položaju vsaj 2 minuti. Vsakih 7 dni je potrebno podaljšati trajanje te vaje za 60 sekund.
• Morate stati naravnost z rokami na pasu. Nato dvignite nogo čim višje (brez upogibanja) in jo premaknite v stran, nato v začetni položaj. Ponovite 15-krat z vsako nogo. Težavnost se povečuje z več ponovitvami. Tretja težava je premikanje noge nazaj.
• Uležemo se na trebuh, roke pustimo na tleh. Dvignite noge eno za drugo brez upogibanja. Ponovite 10-krat z vsako nogo. Povečajte težavnost za 5 ponovitev vsakih 7 dni.

Vaje za izgubo trebušne maščobe

Enostavna gimnastika za izgubo maščobe na trebuhu vam bo omogočila, da odstranite dodatne centimetre iz pasu in pridobite lepe trebušne mišice.

Gimnastika vključuje naslednje vaje:

• Ležimo na hrbtu, roke premikamo vstran in pokrčimo noge. Počasi dvignite zadnjico. Ponovite 15-krat.
• Uležemo se na hrbet, roke položimo za glavo. Noge postavimo široko in jih pokrčimo. Odtrgamo ramena do največje razdalje. Ponovite 15-20 krat.
• Ležimo na boku, zravnamo noge in roke. Odlepimo se od tal in zadržimo 30 sekund, nato se spustimo. Vajo ponovite trikrat.
• Uležemo se, dvignemo noge (ne upognemo) pod kotom 90˚, medtem ko moramo sprostiti vrat. Vajo ponovite 15-krat.

Dihalne vaje

Dihalne vaje so učinkovita metoda, ki pomaga krepiti zaščitne funkcije v telesu, pospešuje razgradnjo maščobnih oblog, pospešuje presnovne procese in zmanjšuje občutek lakote. Načelo dihalnih vaj za hujšanje je izvajanje posebnih vaj, ki pomagajo kisiku hitreje vstopiti v kri, kar pospeši presnovne procese.