Velika prsna mišica (slika 19.23) je ena takih mišic, ki vpliva na celoten videz prsnega koša. Ta mišica ima klavikularni, sternokostalni in trebušni del. Mišica se nahaja na obeh polovicah sprednje površine prsnega koša. Sternokostalni del je pritrjen na zunanje robove prsnice, sredina pa ostane prosta. Pri moških z visoko razvitimi prsnimi mišicami je na teh mestih med konveksnimi robovi prsnih mišic viden utor. Trebušni del velike prsne mišice je v neposrednem stiku s trebušnimi mišicami.

Snopi vseh treh delov mišice se stekajo pod xiphoid procesom prsnice, kjer jih pokriva deltoidna mišica. Z različnimi položaji zgornje okončine velika prsna mišica spremeni svojo obliko. Pod vplivom ustreznih vaj se lahko s pomočjo velike prsne mišice do določene mere odpravijo pomanjkljivosti v strukturi prsnega koša. Velika prsna mišica je najbolje vidna, ko roko držimo naravnost pred telesom. Sprednja mišica serratus je sestavljena iz treh do štirih ozkih mišičnih trakov na obeh straneh prsnega koša. Preostale proge pokriva velika prsna mišica. Obrisi te mišice so najbolj opazni, ko dvignete roko navzgor.

Trebušne mišice tvorijo sprednjo steno trebušne votline. Mišice, ki so izgubile prožnost, lahko podležejo pritiskom notranjih organov tudi pri mladih. V primeru rahle debelosti lahko pride do odlaganja maščobe v predelu trebuha, pod vplivom katerega se trebuh poveča ne le pri ljudeh s prekomerno telesno težo, ampak tudi pri tistih, ki veljajo za mišičaste.

Zunanja poševna mišica je tanka, ploščata, široka mišica, ki izvira iz spodnjih reber in poteka naprej in navzdol, kjer se pritrdi na ilium in na sredini na belo lineo. Položaj te mišice lahko primerjamo s položajem roke v žepu. Mišični zvitek zunanje poševne mišice trebuha pri ljudeh z dobro razvitimi mišicami tvori spodnjo mejo trebuha. Obrisi te mišice so še posebej vidni, če se med sedenjem poskušate s komolcem dotakniti pregiba kolena. Notranje poševne in prečne poševne mišice se nahajajo spredaj, takoj desno in levo od srednje črte trebuha. Te mišice izvirajo iz hrustančnih koncev petega, šestega in sedmega rebra in se spodaj pritrdijo na sramno kost. Mišica rectus abdominis je po sredini razdeljena z žlebom, ki izgine pod popkom, ko se obe polovici mišice približujeta druga drugi. Vzdolž svojega poteka ima mišica tri ali štiri kitne mostičke, ki jo delijo na konveksne dele, ki se lahko krčijo drug neodvisno od drugega.

Globina popka kaže na plast podkožne maščobe. Trebušne mišice so v tesnem medsebojnem delovanju. Spoznajmo splošne funkcije trebušnih mišic:

1. Pri fiksiranju medenice trebušne mišice pomagajo pri nagibu trupa naprej ali nazaj.

2. Pri fiksiranju zgornjega dela telesa upognite in dvignite noge.

3. Pri fiksiranju medenice in hrbtenice potegnite prsni koš navzdol, kar olajša izdih.

4. Pomaga povečati aktivno moč mišic, ki segajo od medenice do spodnjih okončin.

5. Imajo velik vpliv na ohranjanje trebušnih organov v pravilnem položaju.

6. So antagonisti usmernikov trupa, ki vplivajo na držo.

Vsak človek bi rad imel lepe in široke prsi. Mnogi ljudje pridejo v oddelek za bodybuilding v ta namen. Vedeti pa morate, da je "gradnja" prsi dolgotrajen in težaven proces. Šele po več mesecih in celo letih namenske vadbe je mogoče doseči želeni rezultat. Hkrati pa bo vsakdo, ki se ukvarja z atletiko s pomočjo doziranih uteži, v nekaj mesecih občutil opazne pozitivne spremembe v prsnih mišicah. Postanejo bolj konveksni, trši, bolj izraziti. Ampak to je šele začetek. Še naprej trenirajte in kmalu vas vaši sorodniki, prijatelji in znanci ne bodo prepoznali z dobro razvitimi prsmi.

Nabor vaj za razvoj mišic trupa bo razdeljen na dve podskupini - za razvoj prsnih mišic (tabela 19.8, slika 19.24) in trebušnih mišic (tabela 19.8, slika 19.25).

Kompleks vaj za mišice trupa

št.	vaje	Odmerjanje
	1. skupina za prsne mišice:
1.	Sklece na stojalu (z utežmi)	1 x 15-20
	(1 x 6-10)
2.	Ležanje na hrbtu na nagnjeni gimnastični "kozi",
	dvigovanje rok z utežmi ob straneh, upogibanje v komolcih
	sklepov	2x6-8
3.	Leži na vodoravni klopi, dvigne roke z utežmi
	na straneh	2 x 6-8
4.	Leži na nagnjeni klopi, z glavo navzdol, s fiksno
	noge. Nošenje dumbbellov od za glavo do bokov z ravnimi rokami	2 x 4-6
5.	Sedite na klopi z nagnjenim hrbtom, dvignite roke z utežmi
	na straneh	2 x 4-6
6.	Ležite na klopi s hrbtom, dvignite roke z utežmi izza glave	2 x 4-6
7. a,	Bench press leže na vodoravni klopi (srednji oprijem,
6, v	širok ali ozek)	3 x 6-8
8.	Nosite palico, medtem ko sedite na klopi s podprtim hrbtom
	roke pokrčene v komolcih, od za glavo do bokov (pull-over)	2 x 4-6
9.	V stoječem položaju se roke držijo ob straneh in se držijo za ročaje
	vadbeni stroj, dvignite roke naprej, premagajte upor
	simulator	2 x 4-6
10.	Podlakti naslonite na ročaje stroja in zbližajte dlani	2x6-8
	pred seboj, premagovanje upora simulatorja
11.	Iz klečečega položaja roke držite ročaj trenažerja	2-3 x 8-10
	nad glavo povlecite ročaj navzdol, dokler se ne dotakne tal
1.	2. skupina vaj za razvoj trebušnih mišic:
Iz ležečega položaja upognite trup naprej	1 x 25-30
	dokler se vaša glava ne dotakne kolen
2.	Iz ležečega položaja, noge na stojalu, trup nagnjen naprej	1 x 15-20
3.	Med sedenjem povežite konice prstov v zraku	1 x 10-12
	s prsti na nogah ("nož")
4.	Ko ležite na hrbtu, jih opišite dvignjene v zrak
	noge z utežmi v krogih v obe smeri	1 x 5-6
5.	Medtem ko ležite na nagnjeni klopi, dvignite noge in jih dvignite
	jih v glavo	1 x 10-12
6.	Leži s hrbtom na klopi, glavo navzdol, noge pritrjene s trakovi,
	roke na pasu (na zadnji strani glave). Upognite trup naprej tako	1 x 8-10
	tako da se vaša glava dotika klopi med koleni	(4-6)
7.	I.p. - enako. Med obračanjem nagnite trup	1 x 4-8
	ga na straneh, roke na hrbtu glave
8.	V visečem položaju na palici se počasi dvignite	1 x 4-6
	noge gor
9.	Ko sedite na klopi, upognite trup nazaj	2 x 4-6
	z utežmi v rokah
10.	Medtem ko sedite na klopi, zavrtite trup s palico,	2 x 5-6
	ležanje na ramenih, na straneh
11.	Ko ležite na boku na klopi, dvignite nogo	2 x 4-6
	z utežmi v ravnini telesa za vsako nogo
12.	Ležite na boku, dvignite trup, noge so pritrjene	2 x 4-6
13.	Stopala v širini ramen, trup nagnjen na straneh s palico	2 x 4-5
	na ramenih
14.	Zasuk trupa s palico na ramenih v predklonu	2 x 6-8

Skakanje. 1. Roke na pasu, skakanje na eni nogi in menjava nog.

2. Roke na pasu, skakanje na obeh nogah v trikotniku ali kvadratu.

3. Skočite vstran z ene noge na drugo na mestu skozi črte, narisane na tleh.

4. Poskok iz počepa (polpočep).

5. Skok naprej iz počepa (polpočep).

6. Roke na pasu, poskok na obeh nogah z obratom za 180° (360°).

7. Skakanje na eni nogi med premikanjem naprej.

8. Skoki na eni nogi levo in desno.

9. Skakanje na obeh nogah, vlečenje kolen na prsi ("kenguru").

10. Skok z obema nogama čez klop.

Vaje za mišice rok

1. Stojte v glavnem položaju - roke naprej, na straneh, navzgor.

2. Roke do ramen - krožne rotacije z rokami.

3. Krožne rotacije z ravnimi rokami - 4-krat naprej, 4-krat nazaj, postopoma povečujejo amplitudo.

4. Krožne rotacije z ravnimi rokami v različnih smereh: desno naprej, levo nazaj in obratno.

5. Krožne rotacije podlakti navznoter in navzven iz položaja roke na straneh.

6. Krožne rotacije z rokami, stisnjenimi v pesti v eno

in drugo stran, z obema rokama hkrati in izmenično iz položaja roke vstran ali naprej.

7. Stiskanje in raztezanje rok v pesti iz položaja naprej.

8. Stojte z razmaknjenimi nogami, sunkovito z rokami, upognjenimi v komolcih pred prsmi, z obratom.9. Sklenite dlani - gnetenje.

10. Desna roka gor, leva roka dol, sunkovito potegnite roke nazaj.

11. Desna roka gor, leva roka dol - sunkovito dvignite roke nazaj in

na straneh, postopna (8 štetij) sprememba položaja rok: levo na vrhu, desno na dnu.

12. Stojte obrnjeni proti steni - odrinite se od stene z obema rokama, postopoma povečujte razdaljo do nje.

13. Ležeči poudarek - sklece iz gimnastične klopi ali s tal, sklece nog na gimnastični klopi.

14. Vlečenje na palici z zgornjim ali spodnjim prijemom.

Vaje za mišice trupa

1. Stopala v širini ramen - upognite se in z rokami sezite do tal.

2. Stopala širša od ramen - upognite se in s komolci dosežete tla.

3. Stopala v širini ramen, upognjena, roke ob straneh - zasukajte trup, z rokami dosežete prste na nogah.

4. Stopala v širini ramen, roke na pasu - krožni gibi medenice.

5. Enako, noge v širini ramen, roke "zaklenjene" nad glavo - zasukajte telo in poskušajte z rokami opisati velik krog.

6. Upognite se nazaj in z rokami dosežete pete.

7. Upognite se nazaj, se sklonite, izmenično dosežete levo peto z desno roko in obratno.

8. Stopala v širini ramen, roke na pasu - trije vzmetni nagibi v eno in drugo smer.

9. Enako kot pri vaji, vendar roke sklenjene nad glavo.

10. Enako kot pri vaji, vendar z dvema dodatnima korakoma v vsako smer in doseganjem tal s sklenjenimi rokami.

11. Stopala v širini ramen, ena roka zgoraj, druga spodaj - pri vsakem štetju se upognite vstran s prelivajočim gibanjem rok za hrbtom.

12. Ležanje na trebuhu, roke za glavo - upogibanje nazaj.

13. Podpora od zadaj - poravnajte in upognite roke, upognite trup.

14. Iz ležečega položaja, roke vzdolž telesa, upognite se proti ravnim nogam in se vrnite v začetni položaj.

15. Enako, vendar roke za glavo. 16. Enako, vendar roke gor.

17. Leži na hrbtu, roke na straneh, dvignite ravne noge navzgor in jih izmenično spustite na levo in desno stran.

18. Stopala v širini ramen, stojite s hrbtom 30-50 cm od mize - ne da bi dvignili noge od tal, z roko dosežete oddaljeni kotiček mize.

Vaje za mišice nog

1. Počepi z rokami naprej, pete ne odrivajte od tal.

2. Roke na pasu - udarec z desno nogo, trije vzmetni zamahi. Enako, udarec z levo nogo.

3. Enako, vendar menjava noge s skokom.

4. Enako, vendar udarite vstran.

5. Roke iztegnjene naprej - noge izmenično zanihajte naprej, s prsti na nogah segajte v roke.

6. Roke na straneh - izmenično zanihajte noge na straneh, s prsti segajte v roke.

7. Počep, desna noga vstran - ne da bi dvignili roke od tal, zamenjajte nogi s skokom.

8. Spremenite položaj s skokom - počep, ležanje.

9. Rahlo pokrčite kolena, roke položite na kolena – krožne rotacije v kolenskih sklepih.

10. Roke na pasu, noga na prstu - krožne rotacije v gleženjskem sklepu.

11. Stopite nazaj 60-80 cm od stene in se naslonite z rokami nanjo - dvignite se na prste.12. Roke na pasu - iz počepa, izmenično "metanje" ravnih nog naprej

Ogrevalni sklop vaj v gibanju.

1. Hoja.

2. Enako teče.

3. Med hojo - krožno vrtenje ravnih rok v ramenskih sklepih naprej in nazaj, postopno povečanje amplitude vrtenja.

4. Enako s skoki.

5. Pri hoji se sunkovito dvignite nazaj z ravnimi rokami: desna roka zgoraj, leva roka spodaj, pri vsakem koraku spreminjajte položaj rok.

6. Za dva koraka - trzanje rok pred prsmi, za tretji - roke vstran, obračanje trupa proti nogi, ki je naredila korak.

7. Roke vstran - rotacija telesa med hojo: za vsak korak se zasuk v levo (desno), proti sprednji nogi, okoli njene navpične osi.

8. Pri hoji se za vsak korak upognite naprej in se poskušajte z rokami dotakniti tal.

9. Roke na pasu, med hojo - za vsak korak se upognite na stran, nagnite proti sprednji nogi, nasprotna roka navzgor.

10. Izmenično široki udarci z desno in levo nogo naprej, roke na pasu ali "zaklenjene" za glavo - več vzmetnih zamahov.

11. Roke spredaj - pri vsakem koraku izmenično zamahnite levo in desno nogo naprej, tako da s stopalom dosežete roko.

12. Hoja v polpočepu ali globokem počepu (gosji korak).

13. Skakanje na obeh nogah na mestu ali premikanje naprej.

14. Enakomeren tek ob hkratnem gnetenju rok.

Vaje za razvoj moči trebušnih mišic

1. Ležite na hrbtu, dvignite roke, dvignite noge pod pravim kotom, ne da bi dvignili medenico od tal. Ponovite 8-10 krat.

2. Ležite na hrbtu, roke navzgor, sedite, ne da bi dvignili noge od tal, in se vrnite v stoječi položaj. Ponovite 8-10 krat.

Z. Leži na hrbtu, dvigne noge in trup od tal, sedi v upognjenem položaju. jaz

4. I.P. - visi na gimnastični steni s hrbtom do nje. Na silo, dvignite noge, se jih dotaknite gimnastične stene nad oprijemom rok. Ponovite 8-10 krat.

5. I.P. - obesite se na gimnastično steno, dvignite noge pod pravim kotom. Izmenično nihajte z nogami navzgor, navzdol in vstran. Ponovite 10-20 krat.

6*. I.P. - visi, upognjen na obročih. Počasi, s silo se spustite v vodoravni viseč spredaj in se vrnite v i. n Ponovite 8-10 krat.

7*. I.P. - visi na obročih. S silo počasi vodoravno visi od spredaj in se vrnite v in. n Ponovite 8-10 krat.

8. I.P. - visi na prečki. Krožni gibi nog v sprednji ravnini v levo in desno pod visokim kotom. Ponovite 10-12 krat.

9. I.P. - leže na hrbtu čez konja, zataknite noge na gimnastično steno. Dvigovanje in spuščanje telesa (možno z utežmi). Ponovite 8-10 krat.

10. I.P. - poudarek na neravnih palicah. Na silo dvignite noge do visokega kota. Ponovite 8-10 krat.

11. I.P. - poudarek na rokah na neravnih palicah. S silo, brez upogibanja, poudarek na rokah, upogibanje, vrnitev na i. n. Ponovite 6-8-krat.

Vaje za razvoj mišične moči rok in ramenskega obroča

1. I.P. - ležeči položaj. Fleksija in razširitev rok.

2. I.P. - visi na prečki. Dvigni.

3. I.P. - poudarek na neravnih palicah. Fleksija in razširitev rok.

4. Plezanje po vrvi brez uporabe nog.

5*. I. p. ~ visi z globokim prijemom na obročih. Power lifting.

6*. I.P. - visi na obročih. Silovit državni udar iz neposredne bližine.

7. I.P. - poudarek na upognjenih rokah na neravnih palicah, telo v zavihku, hrbet vzporedno z neravnimi palicami. Podaljšanje in upogibanje rok.

8: I.P. - stojalo na ramenih na neravnih palicah. Podaljšanje in upogibanje rok.

9. I.P. - stojalo na ramenih na obročih. Prisilna stoja na rokah, vrnitev na i. p.

10*. I.P. - poudarek s kotom na obročih. Prisilno upogibanje s pokrčenimi rokami v stojo za roke.

enajst*. I.P. - poudarek s kotom na obročih. S pokrčenimi rokami se močno upognite v stojalo za roke.

12. I.P. - stojalo na obročih. Spustite se v stojalo za ramena, nato pa razprostrite roke ob straneh, spustite se še nižje - s silo, telo naravnost, vrnite se na i. p.

13. Stiskanje palice iz prsi.

14. Potisnite palico z obema rokama.

15. Potisnite palico z eno roko.

16. Stiskanje palice iz položaja palice vodoravno na ramenih za glavo.

17. Dviganje palice iz položaja "roke navzdol".

Vaje za razvoj gibljivosti kolka

1. I..p. - glavno stojalo. Zamahajte z nogami v različne smeri.

2. I.P. - enako. Dvignite nogo naprej, jo držite, naredite oster zamah naprej in prosto spustite nogo nazaj.

3. I.P. - enako. Zavihajte nogo naprej, jo držite in prosto spustite nogo nazaj. Enako, vendar na stran.

4. I.P. - enako. Zavihajte nogo naprej, zadržite, počasi spustite nogo v in. n Enako, vendar na stran.

5. I.P. - enako. Počasi dvignite desno nogo naprej, jo vzemite vstran, nazaj in jo spustite v položaj. p.

6. I.P. - ležanje na hrbtu, noge naprej, razmaknite noge ob straneh, z rokami primite golenice. S silo, z vzmetnimi gibi, razširite noge na straneh. .

7. I.P. - poudarek na eni nogi, drugi na strani na prstu. Ne da bi se dvignili, spremenite položaj nog.

8. I.P. - stojte na lopaticah, roke navzgor. Vzmeten - upogib v kolčnih sklepih, dotik tal s stopali.

9. I.P. - prekrižane sive noge. Upognite se naprej.

10. I.P. - enako. Z vzmetnimi gibi položite roke na kolena in jih poskusite pritisniti na tla.

11. I.P. - udarec (naprej, vstran). Vzmetno zibanje.

12. I.P. - sive noge širše narazen. Roke upognite naprej ob straneh.

13. I.P. - vrvica. Vzmetno zibanje.

14. I.P. - sedenje na petah, kolena skupaj, pete narazen. Vzmetno zibanje.

Vaje za razvoj gibljivosti hrbtenice

1. I.P. - stojte z razmaknjenimi nogami. Nagibi desno in levo

2. I. P - enako. Torzo se obrača desno in levo

3. I.P. - stojte z razmaknjenimi nogami. Krožni gibi medenice.

4. I.P. - stojte z razmaknjenimi nogami. Krožni gibi telesa.

5. I.P. - stojte z razmaknjenimi nogami. Obrnite trup v desno, roke navzgor, upognite se naprej, upognite se, držite. Sprostite trup proti desni nogi in se ponovno upognite naprej. Vzravnajte se in zavijte levo v I.P.

6. I.P. - stojte z razmaknjenimi nogami. Obrnite trup v desno, upognite se nazaj, roke navzgor. Obrnite se v levo, sprostite hrbtne mišice, nagnite se naprej proti desni nogi, se zravnajte in. p.

7. I.P. - stojte z razmaknjenimi nogami. Upognite se naprej z rokami, upognjenimi ob straneh. Obrnite telo levo, desno. Nagnite se naprej in se z rokami dotaknite tal. Nazaj na i. p.

8. I.P - glavni položaj. Upognite se naprej, upognite roke navzgor, držite. Nagnite se naprej, z rokami se dotaknite tal in se vrnite na i. str z obokanim hrbtom, roke navzgor.

9. I.P. - stojte z nogami narazen, roke na straneh. Nagnite se nazaj, rahlo upognite kolena, z rokami se dotaknite pet.

10. I.P. - glavno stojalo. "Val" in "stranski val".

11. I.P.-glavno stojalo. Ravnotežje na eni nogi, roke na straneh, sprostitev hrbtnih mišic, upogib naprej, roke naprej. Z usločenim hrbtom pridobite ravnotežje in se vrnite na i. p.

12. I. p. - stojte na kolenih, noge narazen. Upognite se v pasu, upognite nazaj, roke navzgor in se z rokami dotaknite tal.

Vaje za povečanje gibljivosti ramen

1. I.P. - glavno stojalo. Krožne gibe z rokami v različnih smereh.

2. I.P. - stojte s stopali skupaj, levo roko pokrčite za hrbet, desno roko na vrhu. Upognite desno roko, dotaknite se prstov leve roke.

3. I.P. s - stojte z nogami skupaj, roke za hrbtom, prsti

prepletati (v ključavnico). Potegne roke nazaj.

4. I.P. - stojte z nogami narazen, roke navzgor, v ključavnici. Krožni gibi levo in desno.

5. I.P. - stojite obrnjeni proti gimnastični steni na razdalji koraka, primite palico z rokami in zavzemite položaj upogibanja naprej, upogibanja. Vzmetni upogibi naprej.

6. I.P. - visi, ko stoji na gimnastični steni, s hrbtom proti njej. Dvignemo se na prste, se iztegnemo naprej, upognemo v torakalnem delu hrbtenice in se vrnemo v i. p.

7. I.P. - glavni položaj, držite palico za konce. Z ravnimi rokami dvignite palico nad glavo in nazaj navzdol.

8. I. p: - oprijem od spodaj na spodnji tirnici palic različnih višin. Premaknite telo naprej in razširite roke ob straneh, zasukajte ramenske sklepe.

Kompleks vaj za skoliozo

29. I. p. - stoji na vseh štirih s podporo na podlakteh. Premaknite se v desno in obrnite glavo v desno (poglejte desno stegno). Nazaj na i. n Enako v drugo smer.
30. I. p. - stoji na vseh štirih. Na dva načina pomaknite levo roko in desno koleno čim bolj naprej, nagnite se v desno in se poskušajte s čelom dotakniti desnega kolena. Pri štetju 3-4 prenesite telesno težo na desno nogo. Enako v drugo smer.
31. I.p. - stoji, noge narazen, nagnjene naprej, roke sproščene, roke se dotikajo tal. Obrnite trup in glavo v desno, desno roko premaknite vstran, nazaj in navzgor (pazite na desno roko), leva roka ne sme zapustiti tal. Nazaj na i. n Enako v drugo smer.
32. I. p. - stoji, noge narazen, roke na hrbtni strani glave. Nagnite se naprej in obrnite trup v desno in levo.
33. I. p. - stoji, noge narazen, roke upognjene pred prsmi (ramena obrnjena in spuščena, komolci nad rokami). Naredite dva vzmetna giba z rokama nazaj, trup obrnite v desno, desno roko pomaknite v stran navzgor-nazaj (dlan navzgor) in naredite dva zamaha nazaj. Nazaj na i. n Enako v drugo smer.
34. I. p. - osnovni položaj (o.s.), roke na straneh. Nagnite se v desno, z levo roko udarite po desni dlani. Nazaj na i. n Enako v drugo smer.
35. I. p. - stoji, noge narazen, roke dvignjene. Krožne bočne rotacije naprej izmenično z desno in levo roko z rotacijo trupa za roko (tempo rotacije se postopoma pospešuje).
36. I. p. - enako. Krožni gibi z obema rokama v desno in levo s hkratno rotacijo trupa.
37. I. p. - stoji, noge narazen, roke na straneh. S premikanjem trupa izmenično levo in desno sezite po roki.
38. I. p. - leži na trebuhu, roke naravnost navzgor. Premik naprej: a) potegnite trup proti rokam, noge so sproščene; b) desna roka in leva noga se vedno premikata naprej in obratno. Izvajajte samo v zaprtih prostorih ali na varnem območju.

Približen kompleks splošnega ogrevanja v gibanju.

1. Lahkoten tek v krogu, 3-12 minut.

2. Tek z visokimi boki.

3. Tek s prekrivanjem goleni.

4. Tek s periodičnimi pospeški.

5. Hoja v krogu ob izvajanju dihalnih vaj.

6. Sunkoviti in krožni gibi z rokami med premikanjem v različnih smereh.

7. Zasuki in rotacije telesa v gibanju.

8. Zamahajte z nogami v gibanju.

9. Lahkoten tek v krogu, 1-5 minut.

10. Hoja v krogu med izvajanjem dihalnih vaj.

Približen nabor splošnega ogrevanja na mestu

1. Ogrejte vrat: rotacije, upogibi in obrati.

2. Sunkoviti in krožni gibi z rokami.

3. Rotacijski gibi v kolenih.

4. Počepi.

5. Vrtenje telesa.

6. Nagibi.

7. Izvajanje dihalnih vaj.

Oba predlagana ogrevalna kompleksa sta zgledna in ju je mogoče dopolniti s številnimi drugimi vajami. Poleg tega jih je mogoče izvajati ločeno ali zaporedno enega za drugim. Poleg splošnih ogrevalnih vaj lahko predlagane komplekse dopolnimo s posebnimi ogrevalnimi vajami, ki so namenjene pripravi telesa na posebno obremenitev, kot so delo nog, delo rok, izvajanje tehnik rokoborbe, stoje in na tleh. , boleči prijemi. Praviloma so ti kompleksi podrobneje razdelani v posameznih športih, na primer v aikidu, sambu, boksu, karateju, taekwondoju itd.

Za pripravo na študij samoobrambnega sistema, ki ga ponujamo, lahko dodatno priporočamo sedeče ogrevanje in raztezne vaje, ki jih lahko izvajate v kombinaciji s kompleksom ogrevanja ali ločeno, kot samostojen del treninga.

Ogrejte se med sedenjem

1. Stopala potegnemo k telesu, skupaj. Zamahajte s koleni gor in dol s končnim ciljem, da se dotaknete tal.

2. Stopala skupaj, iztegnjena naprej, prsti so obrnjeni proti vam.

2.1. Vrtenje telesa z in brez predklonov.

2.2. Nagnite telo naprej.

3. Noge razmaknite čim bolj narazen in po masaži notranjega dela stegen naredite rotacije in upogibe naprej v stranice.

4. Sedite v oviralni položaj in izvajajte rotacije in upogibe naprej, nazaj in v strani.

5. Poskusite sedeti vzdolžno in prečno

Pripravljalne vaje so namenjene pripravi telesa in psihe na Tai Chi. Obsegajo vaje za mišice rok in ramenskega obroča z elementi samomasaže, vaje za mišice vratu z elementi samomasaže, vaje za mišice trupa z elementi samomasaže, vaje za stopal, nog, kolkov in medenice z elementi samomasaže, vaj splošnega vpliva in dihalnih vaj z elementi psihokoncentracije. Te vaje prispevajo k posebnemu povečanju zmogljivosti, kar blagodejno vpliva na učenje osnovnih gibov Tai Chija. Odmerjanje in tempo vadbe sta odvisna od stopnje telesne pripravljenosti in se izbereta individualno.

Vaje za roke in ramenski obroč

Preden nadaljujete z vajami, naredite samomasažo - močno drgnite prste, roke in zapestne sklepe, dokler se ne pojavi občutek prijetne toplote.

1. Zavzemite začetni položaj: trup je naravno vzravnan, ramena so spuščena in sproščena, stopala so v širini ramen in vzporedna, roke so pokrčene v komolcih v višini prsnega koša, dlani so prepletene in tvorijo ključavnico, glava je naravno dvignjen, pogled je usmerjen naprej.

Možnost I- izvajajte valovite gibe z rokami pred prsmi v desno in levo, število ponovitev - 4-krat v vsako smer.

Možnost II- začetni položaj je enak. Izvajajte krožne gibe z rokami najprej proti sebi, nato stran od sebe. Število ponovitev: 4-krat v vsako smer.

2. Zavzemite začetni položaj - trup je naravno vzravnan, ramena sproščena in spuščena, stopala v širini ramen in vzporedna, roke pokrčene v komolcih v višini prsi, dlani prepletene in tvorijo ključavnico, glava je naravno dvignjen, pogled je usmerjen naprej. Poravnajte komolce navzdol pred seboj, z rokami obrnjenimi navzven.

Z rokami izvajajte vzmetne, pritiskajoče gibe navzdol, pri čemer občutite zmerno, udobno raztezanje vezi.

Preden nadaljujete z naslednjimi vajami, naredite samomasažo - upognite komolce pred prsmi, z roko primite desni komolec in ga močno drgnite, dokler ne začutite toplote. Zamenjajte roke in izvajajte samomasažo levega komolca.

3. Zavzemite začetni položaj: vaš trup je naravno poravnan, noge so skupaj, stopala rahlo narazen, roke so poravnane vstran v višini ramen, pogled je usmerjen naprej.

Upognite komolce in izvajajte energične krožne rotacije s podlakti navznoter, proti sebi, nato pa v nasprotni smeri - navzven, stran od vas.

Število ponovitev: 4-krat v vsako smer.

Preden nadaljujete z naslednjimi vajami, naredite samomasažo. Z dlanjo desne roke močno drgnite levi ramenski sklep, nato pa z levo roko, nasprotno, desni ramenski sklep.

4. Zavzemite začetni položaj - trup je naravno vzravnan, noge so skupaj, stopala rahlo narazen, roke prosto spuščene navzdol, glava naravno dvignjena, pogled usmerjen naprej.

Iz začetnega položaja s krožnimi gibi zamahnite z rokama naprej in nato nazaj.

Premike rok lahko izvajamo na več načinov:

Iz začetnega položaja izmenično zamahujte z rokami, najprej z desno, nato z levo roko. Izmenično premikajte roke naprej in nazaj.

Iz začetnega položaja asimetrično zamahnemo z rokami, torej z desno roko izvedemo krožno rotacijo naprej in z levo roko istočasno izvedemo krožno rotacijo nazaj. Zamenjajte položaj rok.

Med vajo pazite, da se roke gibljejo točno v krogu. Osredotočite se na občutek toplote v ramenskih sklepih.

Število ponovitev: 4-krat z vsako roko v vsako smer.

Vaje za vratne mišice

Pred izvajanjem vaj naredite samomasažo vratnih mišic – z dlanmi podrgnite zadnji del vratu.

Ponujamo vam več možnosti vadbe.

Zavzemite začetni položaj - trup je naravno vzravnan, stopala so v širini ramen in vzporedna, roke na pasu ali prosto spuščene, glava naravno dvignjena, pogled usmerjen naprej. Iz začetnega položaja, s poudarkom na občutku toplote v vratnih mišicah, na gladkih in počasnih gibih obrnite glavo v desno in levo; nagnite glavo naprej in nazaj; izvajajte krožne rotacije glave in polkrožne gibe glave okoli vratu; posnemajoč orientalski ples, premikajte glavo na straneh, naprej, nazaj, ne da bi spustili brado; izvajajte kombinirane gibe glave.

Gibe izvajajte nežno, gladko, postopoma povečujte amplitudo.

Vaje za mišice trupa

Pred izvajanjem vaj naredite samomasažo - z lahkimi gibi drgnite predel trebuha, dokler se ne pojavi prijetna toplota; položite roke na pas s palci naprej, drgnite spodnji del hrbta, dokler se ne pojavi občutek toplote.

1. Zavzemite začetni položaj - trup je naravno vzravnan, noge so v širini ramen, stopala rahlo obrnjena navznoter, trebuh je stisnjen, medenica pomaknjena naprej, roke spuščene ob telesu.

Iz začetnega položaja izvedite rahel zasuk trupa v desno in se upognite nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite rahel zasuk trupa v levo in se upognite nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Postopoma povečajte amplitudo nagiba. Število ponovitev: 4-krat v vsako smer.

Med izvajanjem se osredotočite na občutek toplote in svobode gibanja v spodnjem delu hrbta.

2. Zavzemite začetni položaj - vaš trup je naravno vzravnan, noge so v širini ramen, stopala so vzporedna, roke so razprte vstran v višini ramen, glava je naravno dvignjena, pogled je usmerjen naprej. Iz začetnega položaja izvedite vzmetne obrate telesa v desno, nato v levo.

Izvedite štiri štetja v eno smer, štiri štetja v drugo.

3. Zavzemite začetni položaj - telo je naravno zravnano, noge so v širini ramen, stopala vzporedna, roke na pasu, glava naravno dvignjena, pogled usmerjen naprej.

Iz začetnega položaja nagnite trup na "ena" v desno, na "dva" se vrnite v začetni položaj, na "tri" nagnite trup na levo. štetje "štiri", se vrnite v začetni položaj. Ob izdihu nagnite trup, se vrnite v začetni položaj in vdihnite.

Število ponovitev - 4-krat v vsako smer.

4.

Iz začetnega položaja se na štetje "ena" upognite naprej, upognite se naprej, položite roke na boke in na štetje "dva" se vrnite v začetni položaj. Med upogibanjem trupa naprej izdihnite in z vdihom dvignite trup v začetni položaj.

Ko se sklanjate, poskušajte ne upogniti kolen in držite hrbet naravnost.

Število ponovitev - 4-krat.

5. Zavzemite začetni položaj - telo je naravno zravnano, noge so v širini ramen, stopala vzporedna, roke spuščene ob telesu, pogled usmerjen naprej.

Iz začetnega položaja z obračanjem trupa v desno naredite korak naprej z desno nogo in se izvalite. Dvignite roke navzgor, nagnite glavo nazaj, poglejte v roke, upognite se v pasu. Izvedite dva vzmetna upogiba nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Enako storite v drugo smer.

Vaje za stopala, noge, boke in medenico

Preden nadaljujete z vajami, naredite samomasažo - z dlanmi drgnite gleženjske sklepe, dokler se ne pojavi občutek toplote.

1. Zavzemite začetni položaj - telo je naravno zravnano, noge so skupaj, stopala obrnjena navzven, roke prosto spuščene ob telesu, ramena sproščena, pogled usmerjen naprej.

Iz začetnega položaja pokrčite desno nogo v kolenu in dvignite stegno desne noge navzgor (ne dvigujte ga previsoko). Izvedite krožne gibe s stopalom v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Zamenjaj noge. Število ponovitev: 8-krat z vsako nogo.

Preden preidete na naslednje vaje, si močno drgnite kolenske sklepe.

2. Zavzemite začetni položaj - naredite polpočep, roke položite na kolena, trup rahlo nagnite naprej, hrbet naravnost, stopala skupaj.

Iz začetnega položaja izvajajte krožne gibe s koleni v desno in nato v levo. Število ponovitev: 4-krat v vsako smer.

3. Zavzemite začetni položaj - trup je vzravnan, noge so v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, roke na kolenih.

Iz začetnega položaja izvajajte krožne gibe s koleni navzven. Število ponovitev - 4-krat. Izmenična gibanja s koleni.

Iz začetnega položaja izvajajte krožne gibe s koleni navznoter. Število ponovitev - 4-krat.

4. Zavzemite začetni položaj - telo je naravno zravnano, noge so skupaj, stopala rahlo narazen, roke spuščene ob telesu, pogled usmerjen naprej.

Iz začetnega položaja dvignite desno nogo, pokrčeno v kolenu, visoko navzgor in naprej. Prst desne noge je obrnjen navzdol. Vrnite se v začetni položaj. Iz začetnega položaja dvignite desno nogo, pokrčeno v kolenu, vstran, prsti stopala naj bodo obrnjeni navzdol. Vrnite se v začetni položaj in izvedite iste gibe z drugo nogo. Število ponovitev: 4-krat v vsako smer.

5. Zavzemite začetni položaj - telo je naravno poravnano, noge so skupaj, stopala rahlo obrnjena navzven, roke so nameščene vzdolž telesa, pogled je usmerjen naprej.

Iz začetnega položaja dvignite desno nogo, pokrčeno v kolenu, navzgor in naprej, s stopalom obrnjenim navzdol; Ne da bi spustili nogo na površino, jo premaknite na stran, nato pa jo, ne da bi poravnali nogo, spustite tako, da se golen desne noge potegne nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Z drugo nogo izvajajte krožne gibe v kolčnem sklepu. Izmenično izvajajte vajo z desno in levo nogo. Osredotočite se na občutek toplote v kolčnih sklepih. Število ponovitev - 4-krat

6. Zavzemite začetni položaj - trup je naravno poravnan, noge so nameščene na razdalji dveh širin ramen, stopala so vzporedna, roke so položene na boke.

Iz začetnega položaja naredite počep tako, da se vaša medenica nahaja tik nad nivojem kolen. Iz položaja počepa, brez dvigovanja medenice, gladko premaknite težišče za vsako štetje.

7. Zavzemite začetni položaj - noge so na razdalji dveh širin ramen, stopala so vzporedna, roke so na bokih, hrbet je raven, naredite pol počep, medenica ne sme biti nižja od kolen. Iz začetnega položaja izvajajte krožne gibe z medenico v desno, nato v levo. Število ponovitev: 4-krat v vsako smer.

8. Zavzemite začetni položaj - trup je naravno poravnan, noge so na razdalji 1,5 širine ramen, stopala so vzporedna, roke so prosto spuščene ob telesu, pogled je usmerjen naprej.

Iz začetnega položaja se upognite proti desni nogi, upognite naprej in se upognite proti levi nogi. Vrnite se v začetni položaj. Ko izvajate tri upogibe, ne dvigujte trupa, ne upogibajte kolen, poskušajte hrbet držati naravnost. Postopoma zmanjšajte razdaljo med nogami, povečajte amplitudo upogibov. Upogibe izvajajte gladko ob izdihu, vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Število ponovitev - 8-krat.

9. Zavzemite začetni položaj - telo je naravno zravnano, noge so v širini ramen, stopala so vzporedna, roke so prosto spuščene ob telesu, pogled je usmerjen naprej.

Iz začetnega položaja naredite polpočep na desni nogi, obrnite trup proti levi nogi, dvignite roke do višine ramen in naredite 4 vzmetne upogibe z rokami proti levi nogi. Pri tej vaji poskušajte ne upogniti kolena, ki ga upognete, imejte hrbet vzravnan, ne spuščajte brade in z rokami segajte proti tlom. Vajo izvajajte v drugo smer. Število ponovitev - 4-krat v vsako smer.

10. Zavzemite začetni položaj - telo je naravno zravnano, noge so na razdalji 2 širin ramen, stopala so vzporedna, roke so prosto spuščene ob telesu.

Iz začetnega položaja naredite počep na desni nogi, pete trdno pritisnite na površino, roke iztegnite naprej v višini ramen. Ne da bi dvignili medenico navzgor, počasi premaknite telesno težo z desne noge na levo. Nato - spet na desno nogo in se vrnite v začetni položaj. Med vajo ne dvigujte pete od tal, ne nagibajte trupa naprej in ga ne nagibajte nazaj in vstran. Vajo izvajajte na drugi nogi. Število ponovitev - 4-krat z vsake noge.

Dihalne vaje z elementi psihokoncentracije

Pri izvajanju vaj naj bo dihanje počasno, enakomerno, brez napetosti.

VAJA 1

Zavzemite začetni položaj - trup je naravno poravnan, noge so rahlo upognjene v kolenih v širini ramen, medenica je potisnjena naprej, ramena so spuščena, roke so prosto nameščene ob telesu, dlani so usmerjene nazaj, glava je vzravnana, brada rahlo spuščena, jezik leži na nebu (kot pri izgovorjavi zvoka "T"), pogled je usmerjen naprej ali rahlo navzdol.

Dihajte skozi nos počasi in globoko, pri vdihu ne dvigujte ramen, sprostite trebušne mišice, pri izdihu pa napnite trebušne mišice.

Osredotočite se na proces dihanja, občutite, kako se trebušne mišice raztezajo ob vdihu in krčijo ob izdihu ter kako se z vsakim izdihom mišice celega telesa vedno bolj sproščajo. Ponovite 5-8 krat.

VAJA 2

Začetni položaj je enak kot pri prvi vaji, le da so roke dvignjene naprej in tako rekoč prijem za drevo ali žogo, komolci so rahlo upognjeni in spuščeni, dlani obrnjene proti sebi, roka v položaj "dlan", razdalja med prsti je 10-15 cm, pogled je usmerjen v dlani.

Osredotočite se na predel trebuha (3-4 prste pod popkom, dantian predel).

Popolnoma izdihnite, rahlo nagnite spodnji del trebuha.

Počasi vdihnite skozi nos, poskušajte ne razširiti prsnega koša, miselno potegnite qi v želodec in ga izbočite - "napihnite" rahlo navzgor. Hkrati spodnji del trebuha - peripubična regija - ostane rahlo dvignjen.

Ko brez napetosti vlečete trebuh, mirno izdihnite.

Ponovite 5-8 krat.

VAJA 3

Začetni položaj je enak kot pri prvi vaji, vendar so roke rahlo pokrčene v komolcih in spuščene naprej pred seboj, z dlanmi navzdol, s pogledom usmerjenim naprej. Rahlo poravnajte noge, počasi dvignite roke do ravni ramen - vdihnite, gladko spustite roke, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ta vaja uporablja obratno dihanje: pri vdihu napnite trebušne mišice, pri izdihu pa sprostite. Osredotočanje na roke. Ponovite 5-8 krat.

Vaje s svilenimi nitmi

To je edinstvena vrsta vadbe, ki jo najdemo v notranjih stilih wushu. V starih časih so spadali v »skrivni« del taijiquana in so omogočili, da se je v človeku v skoraj nekaj tednih razvil pravi občutek za kroženje čija. Predstavljajte si, da notranji qi prežema človeško telo kot tanka elastična nit. Krogla niti se nahaja v dantianu, njeni konci pa segajo do rok in nog. Pri udarcih zravnamo roke in noge, raztegnemo nit in, ko vrnemo roke k telesu, jo ponovno navijemo. Celotno telo je zaradi te tanke, a izjemno močne niti "napeto".

Stari mojstri so te vaje primerjali z vlečenjem niti iz kokona sviloprejke. Upoštevajte, da je notranja oblika v nasprotni smeri od zunanje. Na primer, ko borec udari, del qi-ja rine v udarno površino, del qi-ja pa gre na zadnjo nogo. Tako dobimo nekakšen notranji distančnik, ki ga v internih stilih imenujemo »igla, skrita v vato«. Na zunaj se lahko zdi oblika zelo mehka in udarec ni močan, vendar se zaradi notranje napetosti niti izkaže za izjemno togega. O tem govori pomemben postulat tradicionalnega taijiquana: »v trdem je mehko, v mehkem je trdo«.

"Razširite in dvignite roke skupaj"

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke so pokrčene v komolcih pred telesom, dlani so usmerjene ena proti drugi v višini prsi. Razdalja med dlanmi je 10-15 cm, spustite ramena, popolnoma se sprostite, ne dvigujte komolcev.

Med vdihom počasi razširite dlani vstran v širini ramen. Predstavljajte si, da je med vašimi dlanmi razpeta debela, rahlo viskozna nit. Ko dlani razširite vstran, se njegova napetost poveča. Ko se upor niti poveča do meje, začnite premikati dlani.

Počasi, ko izdihnete, združite dlani in si predstavljajte, da se nit zateguje, dlani vlečete eno proti drugi.

Med celotno vajo si predstavljajte, da se kroglica niti nahaja v predelu dantian. Nit med dlanmi je lahko predstavljena v obliki gostega testa ali elastične gume. Čutiti morate, kako je vsak del ene dlani energijsko povezan z ustreznim delom druge dlani. Poskusite ne le razširiti rok, ampak v trenutku, ko razširite roke, potisnite prsni koš nekoliko naprej, kot da se "odprete", in v trenutku, ko zbližate dlani, potisnite prsni koš nazaj in "zaprite".

Osnovni položaji posameznih delov telesa

Pri izvajanju vaj, posameznih oblik in kompleksa taijiquan je treba sistematično spremljati pravilen položaj posameznih delov telesa.

glava. Držite glavo naravnost, ne spuščajte je, ne mečite je nazaj, ne nagibajte je na stran. Brada je rahlo spuščena. Obrazne mišice so sproščene, obraz ostane miren in osredotočen, oči gledajo naravnost, usta naravno zaprta, zobje stisnjeni, jezik pritisnjen na nebo, dihanje skozi nos je naravno globoko in enakomerno.

Zahteva za položaj glave v gimnastiki Taijiquan se imenuje "sila navzgor", to pomeni, da se glava vleče navzgor z vrhom glave.

Vrat. Poravnajte vrat, vendar ga ne obremenjujte, naj bo prost, obrnite se naravno in gladko.

Roke in ramenski obroč. Ramena so sproščena in naravno spuščena. Ne smejo jih potegniti preveč nazaj ali naprej. Roke so rahlo pokrčene v komolcih, pri premikanju rok se komolci praviloma ne dvigajo nad roko in prosto visijo.

Zapestje ni niti močno niti šibko, ampak gibljivo in elastično. Pri izvajanju gimnastike taijiquan roke zavzamejo naslednje položaje: "dlan" - prsti dlani so sproščeni, rahlo upognjeni brez napetosti in razprti; palec ni pritisnjen na kazalec, dlan se premika prosto in naravno; "pest" - prsti so zbrani v pest brez napetosti, palec pokriva druge falange kazalca in sredinca na vrhu; "kavelj" - prsti so povezani skupaj, roka je upognjena s prsti.

trup. Glavna zahteva za položaj telesa je vzdrževanje pravilne drže. Hrbet je raven, prsni koš je obrnjen, ne morete se upogniti in premakniti medenice nazaj, zadnjica in trebuh sta stisnjena. Pravilen položaj trupa se ohranja brez pretirane mišične napetosti. Spodnji del hrbta mora biti raven in sproščen.

Noge. Mišic ne smete preveč naprezati, noge so običajno rahlo pokrčene. Prepone naj bodo zaobljene, nog ni treba preširoko razširiti in jih upogniti navznoter. Boki naj bodo sproščeni, in ker igrajo pomembno vlogo pri rotaciji v ledveno-femoralnem pasu, mora biti gibanje bokov usklajeno in gladko.

Stopala so osnova drže in gibanja. Gibi se lahko razlikujejo po velikosti in stopnji zapletenosti, a splošna zahteva je: »hodite samozavestno, kot mačka«. Se pravi, korak mora ostati pravilen, samozavesten in gladek.

Ne smemo pozabiti, da ima ogrevanje velik vpliv na psiho, pomaga pri odpravljanju odvečne tesnobe pred srečanjem, zlasti v njegovih prvih minutah, in uravnava vaše predštartno in startno stanje, še posebej, če ste organizirali tekmovanje. Kakšne so splošne smernice za ogrevanje? Najpomembneje je izbrati prave vaje. In ko jih izberete, poskrbite za postopno povečevanje njihove intenzivnosti. Vsako ogrevalno vajo naredite 5-10-krat. Priporočamo uporabo 10-15 vaj v ogrevalnem kompleksu. Začnite s hojo ali lahkim tekom, nato naredite nekaj vaj za majhne mišične skupine, postopoma preidite na ogrevanje večjih.Postopoma povečajte obseg gibov.Najprej je bolje obremeniti mišice zgornjega dela telesa, nato pa nižje.

Signal za konec ogrevanja bo začetek znojenja, rahla pordelost kože in pojav toplote v mišicah.

Ogrevanje je najbolje narediti v obliki nabora vaj, ki jih lahko sestavite glede na počutje in smer prihajajoče vadbe. Običajno se kompleks začne z ogrevanjem in dihalnimi vajami - različne vrste hoje, teka, teka s skoki in gibi rok. Sledijo vaje za razvoj mišic trupa, ramenskega obroča, rok in nog - upogibi, počepi, krožni gibi trupa in medenice, sklece itd. Svetujemo vam, da izvajate nihajne in sunkovite gibe rok in nog. z veliko amplitudo in vaje za fleksibilnost po tem, ko se mišice segrejejo. Priporočljivo je tudi vključiti v kompleks vaj, ki simulirajo tehniko udarcev in gibov, posamično ali v kombinaciji. Po naravi gibov so blizu tehniki igranja, pomagajo pri obvladovanju in utrjevanju v poenostavljenih pogojih ter vas postopoma pripeljejo do igranja na mizi, zato se kompleks običajno konča z vajami za posnemanje.

Predstavljamo vam številne vaje, na podlagi katerih lahko ustvarite ogrevalni kompleks. Vaje smo razporedili po zahtevnosti.

Tekaške vaje.

(slika 38)

1. Tecite kot kača, tekajte okoli stojal ali različnih predmetov.

2. Tek s poljubnim pospeškom 3-5 m.

3. Tecite, "vrzite" ravne noge naprej.

4. Tecite, "vrzite" ravne noge nazaj.

5. Tek z visokimi boki.

6. Tek z zamahom goleni nazaj.

7. Tecite vzvratno.

8. Premikanje s stranskimi koraki (desno, levo).

9. Premikanje s stranskimi koraki v drži tenisača, izmenično z desnim in levim bokom (po dveh korakih, po enem koraku).

10. Premikanje s stranskimi koraki v drži tenisača, obrnjenega naprej, ob hkratnem gibanju levo in desno.

11. Ista stvar, vendar nazaj.

12. Premikanje vstran (desno, levo) s prekrižanimi koraki (»lezginka«): na primer, ko se premikate z desno stranjo, postavite levo nogo izmenično pred in nato za desno. Desna noga se samo premakne v desno.

Skakalne vaje.(slika 39)

1. Roke na pasu, skakanje na eni nogi in menjava nog.

2. Roke na pasu, skakanje na obeh nogah v trikotniku ali kvadratu.

3. Skočite vstran z ene noge na drugo na mestu skozi črte, narisane na tleh.

4. Poskok iz počepa (polpočep).

5. Skok naprej iz počepa (polpočep).

6. Roke na pasu, poskok na obeh nogah z obratom za 180° (360°).

7. Skakanje na eni nogi med premikanjem naprej.

8. Skoki na eni nogi levo in desno.

9. Skakanje na obeh nogah, vlečenje kolen na prsi ("kenguru").

10. Skok z obema nogama čez klop.

Vaje za mišice rok.(slika 40)

1. Stojte v glavnem položaju - roke naprej, na straneh, navzgor.

2. Roke do ramen - krožne rotacije z rokami.

3. Krožne rotacije z ravnimi rokami - 4-krat naprej, 4-krat nazaj, postopoma povečujejo amplitudo.

4. Krožne rotacije z ravnimi rokami v različnih smereh: desno naprej, levo nazaj in obratno.

5. Krožne rotacije podlakti navznoter in navzven iz položaja roke na straneh.

6. Krožne rotacije z rokami, stisnjenimi v pesti v eno

in drugo stran, z obema rokama hkrati in izmenično iz položaja roke vstran ali naprej.

7. Stiskanje in raztezanje rok v pesti iz položaja naprej.

8. Stojte z nogami narazen, roke, upognjene v komolcih pred prsmi, sunkovito dvignite z zasukom trupa.

9. Sklenite dlani - gnetenje.

10. Desna roka gor, leva roka dol, sunkovito potegnite roke nazaj.

11. Desna roka gor, leva roka dol - sunkovito dvignite roke nazaj in

na straneh, postopna (8 štetij) sprememba položaja rok: levo na vrhu, desno na dnu.

12. Stojte obrnjeni proti steni - odrinite se od stene z obema rokama, postopoma povečujte razdaljo do nje.

13. Ležeči poudarek - sklece iz gimnastične klopi ali s tal, sklece nog na gimnastični klopi.

14. Vlečenje na palici z zgornjim ali spodnjim prijemom.

Vaje za mišice trupa.(slika 41)

1. Stopala v širini ramen - upognite se in z rokami sezite do tal.

2. Stopala širša od ramen - upognite se in s komolci dosežete tla.

3. Stopala v širini ramen, upognjena, roke ob straneh - zasukajte trup, z rokami dosežete prste na nogah.

4. Stopala v širini ramen, roke na pasu - krožni gibi medenice.

5. Enako, noge v širini ramen, roke "zaklenjene" nad glavo - zasukajte telo in poskušajte z rokami opisati velik krog.

6. Upognite se nazaj in z rokami dosežete pete.

7. Upognite se nazaj, se sklonite, izmenično dosežete levo peto z desno roko in obratno.

8. Stopala v širini ramen, roke na pasu - trije vzmetni nagibi v eno in drugo smer.

9. Enako kot pri vaji, vendar roke sklenjene nad glavo.

10. Enako kot pri vaji, vendar z dvema dodatnima korakoma v vsako smer in doseganjem tal s sklenjenimi rokami.

11. Stopala v širini ramen, ena roka zgoraj, druga spodaj - pri vsakem štetju se upognite vstran s prelivajočim gibanjem rok za hrbtom.

12. Ležanje na trebuhu, roke za glavo - upogibanje nazaj.

13. Podpora od zadaj - poravnajte in upognite roke, upognite trup.

14. Iz ležečega položaja, roke vzdolž telesa, upognite se proti ravnim nogam in se vrnite v začetni položaj.

15. Enako, vendar roke za glavo.

16. Enako, vendar roke gor.

17. Leži na hrbtu, roke na straneh, dvignite ravne noge navzgor in jih izmenično spustite na levo in desno stran.

18. Stopala v širini ramen, stojite s hrbtom 30-50 cm od mize - ne da bi dvignili noge od tal, z roko dosežete oddaljeni kotiček mize.

Vaje za mišice nog.

(slika 42)

1. Počepi z rokami naprej, pete ne odrivajte od tal.

2. Roke na pasu - udarec z desno nogo, trije vzmetni zamahi. Enako, udarec z levo nogo.

3. Enako, vendar menjava noge s skokom.

4. Enako, vendar udarite vstran.

5. Roke iztegnjene naprej - noge izmenično zanihajte naprej, s prsti na nogah segajte v roke.

6. Roke na straneh - izmenično zanihajte noge na straneh, s prsti segajte v roke.

7. Počep, desna noga vstran - ne da bi dvignili roke od tal, zamenjajte nogi s skokom.

8. Spremenite položaj s skokom - počep, ležanje.

9. Rahlo pokrčite kolena, roke položite na kolena – krožne rotacije v kolenskih sklepih.

10. Roke na pasu, noga na prstu - krožne rotacije v gleženjskem sklepu.

11. Stopite nazaj 60-80 cm od stene in se naslonite z rokami nanjo - dvignite se na prste.

12. Roke na pasu - iz globokega počepa, izmenično "metanje" ravnih nog naprej - ples v počepu.

1. Vaje za stopalo in spodnji del noge

Vaje za moč:

Dviganje na prste, enako z utežmi v rokah;

Hoja po prstih;

Skoki na dveh in eni nogi na mestu in z napredovanjem.

Vaje za gibljivost sklepov:

V položaju izpadnega udarca naprej, vzmetni gibi, poskušajte se dotakniti tal s peto, ki se nahaja za nogo;

S poudarkom na sedenju na petah, vzmetnih gibih, dvigovanju kolen od tal;

Hoja po zunanji strani stopala.

2. Vaje za stegenske mišice

Vaje za moč:

Počepi na dveh in eni nogi; enako z dumbbells v rokah; enako s partnerjem na ramenih;

Hoja v polpočepu in poskoki v polpočepu;

Na kolenih se upognite s trupom naravnost nazaj. Enako, vendar naprej, pri čemer partner drži goleni.

Vaje za povečanje gibljivosti kolčnih sklepov:

Krožni gibi medenice z razmaknjenimi nogami;

Vzmetni gibi v širokem izpadnem položaju naprej. Enako v izpadnem položaju na stran;

Upogiba se naprej v sivi barvi z ravnimi nogami (noge skupaj in noge narazen);

Pol vrvice, vrvice;

Stoji na enem, drugi se naslanja na tirnico gimnastične stene. Upognite se v različne smeri, ne da bi upogibali noge.

Vaje za trup

1. Vaje za mišice sprednje površine telesa

Vaje za moč:

Iz ležečega položaja, dvig telesa v sedeč položaj;

Leži, dvignite ravne noge v upognjen položaj, ki leži na lopaticah;

Stojte z razmaknjenimi nogami, upognite se nazaj, roke na pasu, na ramena, navzgor;

Sedenje. S spodnjim delom hrbta počivajte na medicinski žogi. Upognite se nazaj, roke navzgor;

Most iz ležečega položaja.

2. Vaje za mišice zadnjega dela telesa

Vaje za moč:

Upognite se naprej z medicinsko žogo, ki jo držite za roke na zadnji strani glave;

Ležanje na trebuhu, upogibanje, roke navzgor;

V položaju za upogibanje naprej dvignite roke vstran z utežmi.

Vaje za povečanje gibljivosti hrbtenice:

Vzmetni upogibi, upogibi naprej, stoje, sede.

3. Vaje za mišice bočne površine telesa

Vaje za moč:

Iz sedečega položaja, noge narazen, naslonjene na eno roko, z obratom, ležanje na boku, druga roka navzgor;

V sivi, noge narazen (prsti na nogah se ujamejo na ograjo gimnastične stene ali s partnerjem, ki drži noge), se upognejo nazaj za 45 stopinj in obrnejo telo v desno in levo, roke za glavo.

Vaje za povečanje gibljivosti hrbtenice:

Vzmetni nagibi trupa na straneh v stoječem položaju z razmaknjenimi nogami, rokami na pasu, do ramen, navzgor.

Vaje za celotno telo

1. Od o.s. čepeč poudarek, ležeč poudarek, čepeč poudarek itd.

2. Enako, vendar z upogibanjem rok v ležečem položaju.

3. Hoja po rokah s pomočjo partnerja, ki podpira vaše noge.

4. Stoje z razmaknjenimi stopali delaj s trupom krožne gibe.

5. Iz položaja na nogah sedi križno, lezi, sedi, vstani.

Vaje za razvoj pravilne drže

1. Stojte ob steni in se je dotaknite s hrbtno stranjo glave, lopaticami, zadnjico in petami. Odmaknite se od stene in ohranite ta položaj. Ugotovite razliko med običajnim položajem in položajem pravilne drže ob steni.

2. Zavzemite raven položaj telesa, tako da se zadnji del glave in hrbtenica dotikata palice. Gimnastična palica navpično za hrbtom, primite z rokami na spodnjem delu hrbta. Popravite pozo, medtem ko stojite pred ogledalom.

3. Stojte s hrbtom ob steni. Pri počepu nagnite trup vstran, ne da bi dvignili hrbet in medenico od stene.

4. Lezite na hrbet, roke za glavo. Napnite hrbtne mišice, ohranite raven položaj telesa in dovolite partnerjem, da vas dvignejo v položaj o.s.

Sprostitvene vaje

Vaje za roke:

Stoje, roke dvignjene. "Spustite" roke, nato podlakti, sprostite roke navzdol in jih s polovičnim nagibom naprej pasivno zamahnite v desno in levo.

Vaje za noge:

Sedite z rokami za seboj. Izmenično rahlo upognite in poravnajte noge; pri iztegu se sprostite in s hrbtno stranjo noge »udarite« po tleh;

Stojte na eni nogi in primite pokrčeno nogo z rokami pod stegnom. Ko sprostite prijem, "vrzite" nogo navzdol.

Vaje za trup:

Leži na hrbtu s podprtim zatiljem in rokami, se rahlo upogni in sproščeno uleži.

Vaje za celotno telo:

Leži na hrbtu, roke navzdol, dlani naprej, prsti na nogah ven. Zaprite oči in se popolnoma sprostite. Dolga pavza.