Pozdravljeni vsi skupaj! Trenutno zaradi splošne informatizacije in razvoja internetnih tehnologij vse več ljudi vodi sedeč življenjski slog. Sedenje v enem položaju ves delovni dan škodljivo vpliva na zdravje in normalno delovanje telesa. Tako so zaposleni bolj dovzetni za različne bolezni in stres. Zato bom danes govoril o vajah za pisarniške delavce, ki ne bodo le pomagale ohranjati zdravja, ampak tudi povečati produktivnost.

Glavne vrste motenj, ki jih povzroča ta način delovanja, vključujejo:

• različne patologije mišično-skeletnega sistema

Tu lahko ločimo takšne bolezni, kot so artroza, radikulitis, osteohondroza, tunelski sindrom in mnoge druge. Tovrstne bolezni nastanejo zaradi dejstva, da so sklepi pritrjeni v enem položaju ves delovni dan. Dotok krvi v njih se zmanjša, pride do stiskanja živčnega in mišičnega tkiva ter različnih patologij. Mnogi pisarniški delavci se pritožujejo nad bolečinami v spodnjem delu hrbta, vratu in kolenih.

Mnoga podjetja imajo pravila oblačenja, ki od žensk zahtevajo, da ves dan nosijo visoke pete. To je zelo utrujajoče, povzroča bolečine, napetost v nogah in zgodnji pojav krčnih žil. Poskusite za kratek čas sezuti čevlje, da si noge odpočijejo.

• zamegljen vid

Keratitis (vnetje sluznice oči) lahko imenujemo bolezen pisarniških delavcev. Zaslon računalnika nenehno utripa, mi ga ne vidimo, vendar ga naše oči ujamejo, kar ustvarja dodatno obremenitev vidnih mišic. Poleg tega topel zrak nenehno teče iz monitorja, suši kožo obraza in sluznice, kar povzroča neželena vnetja, gnojenje in prezgodnje gube.

Po nekaj časa dela za računalnikom lahko opazite, da je pred vašimi očmi vse zamegljeno, to je posledica preobremenitve vidnega živca. Najpogosteje zaposleni trpijo za kratkovidnostjo, tj. Bolj kot je predmet oddaljen, bolj nejasni so njegovi obrisi.

• prezgodnje staranje

To je posledica suhega toplega zraka, ki prihaja iz računalnika in pisarniške opreme na splošno. Koža se izsuši in izgubi čvrstost in elastičnost, pod očmi se pojavijo temni kolobarji in boleč videz. Da zmanjšate ta negativni vpliv, pijte več čiste vode ter si obraz in roke namažite z vlažilnimi kremami. V svojo prehrano vključite več zelenjave in sadja, pozimi lahko vzamete multivitaminske komplekse in pogosteje prezračujete sobo. Stalno prezračevanje bo osvežilo ozračje v pisarni in služilo kot dobra preventiva proti prehladu.

• motnje prebavnega trakta

Zaradi natrpanega tempa življenja pogosto pozabimo na kosilo, neredno prehranjevanje pa povzroča motnje v delovanju želodca in črevesja. Nenehno sedenje na enem mestu in v istem položaju prispeva k razvoju zastojev v medenici in danki, kar prispeva k nastanku hemoroidnih stožcev.

• razdražljivost in depresija

Ljudje, ki delajo v pisarni, so v stanju povečane razdražljivosti, ker morajo pogosto opravljati več nalog in se držati kratkih rokov. Stresne situacije nastanejo zaradi strahu, da nečesa ne naredimo ali naredimo napako. Dolgotrajno delo v takšnem ritmu je izčrpavajoče, človek občuti čustveno izgorelost in željo, da bi opustil vse. Razvija se "manedžerski sindrom" in ...

• prekomerna telesna teža in debelost

To je nadloga sodobnega časa. Splošna telesna nedejavnost in sedeč način življenja prispevata k kopičenju odvečne teže. Po standardih oseba z duševnim delom ne potrebuje več kot 2500 kcal na dan. Če presežete ta prag, potem morate presežek porabiti za telesno aktivnost, sicer se lahko zredite. Debelost vodi do motenj v delovanju srca in krvnih žil, povečuje obremenitev sklepov nog.

Da bi zmanjšali negativni vpliv teh dejavnikov na telo. Med delom je potrebno izvajati vaje in ogrevanje. Industrijska gimnastika vam omogoča:

• dobite energijo za cel dan;
• povečati gibljivost sklepov in možgansko aktivnost;
• izboljšati.

Če boste med delovnim dnem vsaj malo časa posvetili svojemu telesu, boste čez nekaj časa občutili občutno izboljšanje splošnega zdravja.

Kompleks fizičnih vaj za pisarniške delavce

Glede na trajanje telesne dejavnosti jih delimo na:

1. mini-odmor (60-30 sekund);
2. športni odmor (2-3 minute);
3. industrijsko polnjenje (5-10 minut).

Glavne in najpogostejše vaje za pisarniške delavce vključujejo naslednje...

Gimnastika za oči

Do konca delovnega dne večina ljudi, ki nenehno delajo za računalnikom, začne čutiti bolečino in suhost v očeh, pojavi se otekanje vek. Da bi se temu izognili, si vzemite odmore pri delu za 5-10 minut. Enkrat na dan je koristno izvajati krepilni trening za oči. Sestavljen je iz naslednjih dejanj:

1. naredite 10-15 gibov v desno in levo z jabolki oči;
2. zavrtite najprej v eno smer in nato v drugo 6-10 krat;
3. poglejte malo v daljavo, nato 8-krat na predmet v bližini;
4. močno zaprite oči in 5-krat močno odprite oči;
5. 12-krat poglejte kazalec pred nos.

Te preproste vaje bodo zmanjšale utrujenost vida in ob koncu dneva se boste počutili bolje.

Gimnastika za roke

Ta del telesa je glavni delovni organ osebe. Preko rok prejmemo največ informacij iz okolja in pridemo z njim v stik. Med delom v pisarni lahko zaradi stalnega bivanja v istem položaju postanejo toge in boleče. Da bi preprečili vse to, morate vaditi:

• primite se za levo zapestje in zasukajte dlan najprej v eno smer, nato v drugo;
• hitro stisnite in sprostite prste 10-15 krat, nato močno stisnite roko v pest, držite približno 3-4 sekunde in se sprostite;
• Lahko naredite majhno masažo vsakega prsta s kremo za roke 10 minut.

Aktivira se krvni obtok v udih in utrujenost izgine. Gimnastika je dobra preventiva za nastanek sindroma karpalnega kanala.

Ogrevanje za hrbtenico

Glavni del obremenitve ves delovni dan nosi hrbtenica. Nepravilna drža telesa pri sedenju za računalnikom povzroča skoliozo, bolečine v vratu, hrbtu in nogah. Večina bolezni v našem telesu je povezana z motnjami v delovanju avtonomnega živčnega sistema, ki povzročajo ukleščene živce, hernijo hrbtenične ploščice in številne druge resne bolezni. Najpogosteje jih sprožita stres in telesna nedejavnost.

Presežna teža predstavlja tudi velik pritisk na hrbtenico. Za odstranitev odvečne napetosti v telesu, sklepih in hrbtu so primerne naslednje vaje:

• "ključavnica"

To je treba storiti na stolu z nizkim hrbtom. Dvignite okončine nad glavo z dlanmi navzgor in jih stisnite skupaj. Nagnite se nazaj in občutite naslonjalo stola, nato izdihnite in se sklonite naprej, ponovite 6-krat.

• "raztegniti"

Zgornji udi morajo biti dvignjeni. Primite levo zapestje in ga povlecite čim dlje. Čutite, kako so mišice na levi strani telesa napete. Nato naredite enako z desno stranjo. Vajo je treba ponoviti 5-6 krat.

• "škarje"

Intenzivno premikajte roke pred seboj, izmenično s odmori. Naredite 10-krat.

• "rotacija"

Zavrtite roke najprej naprej in nato nazaj, to morate storiti 8-10 krat.

Zaradi sedečega načina življenja v pisarni se mišični tonus na straneh telesa in bokih zmanjša, na njih pa se postopoma pojavijo neprijetne maščobne gube; ta učinek imenujemo Venusov sindrom. Da bi preprečili njegov pojav, morate izvesti naslednje preproste vaje:

• v stoječem položaju prekrižajte noge in se nagnite naprej, priporočljivo je, da stojite v tem položaju 4-6 sekund;
• Stopala postavite v vzporeden položaj drug proti drugemu, pokrčite kolena in nagnite boke čim bolj vodoravno na tla, ostanite v tem položaju 1 minuto.

Ogrevanje nog

Zaradi nenehnega sedenja se krvni obtok poslabša in na nogah se zgodaj pojavijo krčne žile. Na spodnjih okončinah se tvorijo celulit in otekline. Obstaja nevarnost artroze, raznih zastojev in nevralgičnih bolečin. Da bi preprečili nastanek takšnih bolezni, naredite malo ogrevanja nog na delovnem mestu:

• mirno sedite, enega za drugim dvignite prste s tal, pete se ne smejo premikati, počnite to minuto;
• dejanja so podobna prvi vaji, le pete morate dvigniti od tal, ne prstov na nogah;
• Zdaj bi morali delati na zadnjici, izmenično stiskati in sproščati, jih boste tonirali.

Splošne vaje za krepitev

Poleg posameznih delov se morate naučiti sprostiti celotno telo. Pisarniško delo je čustveno precej stresno in vedno obstaja tveganje, da nečesa ne boste uspeli narediti pravočasno. To je naporno, zato se morate naučiti, kako hitro in enostavno razbremeniti stres. Izmenično sproščanje in napetost ohranjata telo v stalni formi, izboljšata možgansko aktivnost in prekrvavitev.

Če želite to narediti, močno napnite mišice in se nato močno sprostite. Ohranite to stanje 15 sekund. Da bi dosegli najboljši učinek, morate vajo ponoviti 2-3 krat.

Med delom za računalnikom je glava nagnjena proti monitorju in prispeva k postopnemu povečevanju utrujenosti in bolečin v vratnem delu hrbtenice. Če je mogoče, ga poskusite zmasirati z rokami in se za nekaj časa naslonite nazaj. Če bolečina ne izgine dlje časa, se morate posvetovati s specialistom. Ena najpogostejših pisarniških bolezni je osteohondroza in ukrivljenost hrbtenice.

To so splošne priporočene vrste vadbe. Zase lahko izberete nekaj individualnega. Ne smemo pozabiti, da je med polnjenjem potrebno spremljati ritem in pravilnost dihanja. To je potrebno za izboljšanje metabolizma in pravilnega krvnega obtoka.

Poskusite ne sedeti v enem položaju sredi delovnega dne, tudi če je veliko dela. Malo telovadite, pojdite v jedilnico, odnesite papirje na drug oddelek, sprehodite se med odmorom za kosilo. To je dober način, da odvrnete misli od službenih nalog in si privoščite počitek. Delo bo potekalo veliko bolje in hitreje, če si boste včasih privoščili krajši odmor. Samo roboti lahko ves čas delajo v istem monotonem načinu in tudi ti občasno zahtevajo popravila.

Rezultati vadbe za izboljšanje zdravja

Če med delom redno posvečate čas sebi in svojemu telesu, se vam bo to zahvalilo z odličnim zdravjem in odličnim razpoloženjem. Po statističnih podatkih je več kot 70% ljudi, ki izvajajo vaje v pisarni, veliko manj verjetno, da bodo zboleli za prehladi in depresijo. Uspe jim opraviti enako količino dela kot »pridni delavci«, ki pozabijo nase.

Izmenjava dela in počitka je ključ do dobrega in produktivnega dela. Stalna napetost vodi do stresa, bolezni in živčnih zlomov, kar človeka za dolgo časa izloči iz delovne sile.

Izvajanje industrijskega usposabljanja za oči lahko zmanjša tveganje za bolezni vida za 30%. Vaje za noge in roke lajšajo zgodnje simptome artroze in kongestivne bolečine v okončinah.

Ogrevanje hrbtenice bo povečalo splošni tonus telesa in pomagalo okrepiti vitalnost. Njegovo nenehno izvajanje lahko izboljša somatsko stanje telesa in lajša težave s prebavnim traktom in krvnim obtokom.

Stalne petminutne pisarniške vaje osvežijo, izboljšajo vzdušje in razpoloženje v ekipi ter vas pripravijo za delo. Bolje je izvajati gimnastiko v dobro prezračenem prostoru, da izboljšate oskrbo vseh celic telesa s kisikom.

Zdaj veste, katere vaje morate narediti za pisarniške delavce. Ne zanemarjajte tega in ostanite vedno zdravi in ​​energični. Se vidiva!

V stiku z

Sošolci

Za večino pisarniških delavcev (in samostojnih podjetnikov, ki delajo od doma) je bivanje za računalniško (mizo) povprečno 6-10 ur na dan del njihovega običajnega življenja. Vsi vemo, da tako dolgo sedenje za računalnikom ni koristno za telo in organizem kot celoto.

Lahko povzroči bolečine v hrbtu (večina ljudi pozabi paziti na svojo držo), naprezanje oči, razvoj hemoroidov in druge enako prijetne posledice.

Življenje pisarniškega delavca je podvrženo strogemu urniku, v katerem poleg sestankov, sestankov, neprestanega trkanja tipkovnice in poročanja na "preprogi" v pisarni vodstva. Hkrati kazalniki uspešnosti ne zadovoljijo vedno zaposlenega.

Utrujeni ste na povsem drugih mestih: vaša ramena postanejo "lesena", vas boli križ, vaša hrbtenica doživi enormno obremenitev zaradi poze "wheel-over", vaš vrat postane odrevenel, vaše oči pa strmite v monitor več ur. čisto druga zgodba. Telo prosi za pomoč, najboljša pomoč pa je lahka pisarniška gimnastika.

Kako zagotoviti, da delo v pisarni na računalniku ne bo "preizkus moči" za vaše telo? Obstaja več pravil, ki vam bodo, če jih boste upoštevali, izboljšali držo in ohranili zdravje.

Ergonomija delovnega mesta in pravilna drža

Preden nadaljujete z obravnavo nizov vaj, bi bilo koristno, da vas spomnimo na pravila pristajanja.

Prvič, sam stol (pisarniški stol) naj bo udoben in mora ustrezati mizi po višini in dimenzijah.

Drugič, drža. Hrbet je raven, ramena so poravnana in potegnjena nekoliko nazaj. Vrh monitorja mora biti v višini oči. Če morate zdaj nagniti glavo navzdol ali navzgor, je treba spremeniti višino zaslona. Prepričajte se, da vaša zapestja ne počivajo na tipkovnici ali podlogi za miško (razen če imate posebno podlogo s podlogo za zapestje). To bo pomagalo preprečiti pojav sindroma karpalnega kanala (vsi pisarniški delavci so v nevarnosti za to bolezen). Noge naj bodo pokrčene tako, da so kolena nekoliko višje od bokov. Stopala so postavljena na tla ali na nizek poseben stolček.

Vsaka vadba, vključno s pisarniško vadbo, se mora začeti z ogrevanjem. Idealna možnost je, da greste gor in dol po dveh ali treh nadstropjih po stopnicah. To je dobro narediti vsaki uri ali dve. Takoj boste "prebudili" krvožilni sistem, ki je zaspan iz sedečega položaja. Hkrati pa si boste za nekaj minut oddahnili od delovnega vrveža.

Spodnje vaje vam bodo pomagale znebiti občutka togosti in razbremeniti utrujenost "preobremenjenih" mišic.

Vrat

Vrat ni le hrbtenica in mišice, je tudi glavna avtocesta, ki možganom dovaja hranila in odstranjuje njihove odpadne snovi. Preobremenitev vratnih mišic vodi do motene prekrvavitve, kar pomeni, da bodo težave pri dovajanju sveže krvi, bogate s kisikom in hranili.

• Roke položite na zadnji del glave, z dlanmi navzdol, spustite glavo tako, da se brada dotakne prsnice, z rokami nežno povlecite glavo navzdol, zadržite v tem položaju nekaj sekund, začutite razteg v mišicah zadnji del vratu.
• Če želite raztegniti vratne mišice, počasi nagnite glavo naprej in nazaj, z ene strani na drugo in se obračajte desno in levo. Te preproste vaje lahko izvajate kadarkoli, ko začutite, da morate razbremeniti utrujenost in napetost. Nato lahko izvajate vrtenje glave, raztezate vrat. Najprej se vrtite v krogu v eno smer, nato v drugo smer.

Pozor! Nikoli ne izvajajte krožnih vrtenj z glavo, ne da bi prej »ogreli« mišice! To lahko povzroči poškodbe sklepov v vratu. Če so zdravniki ugotovili, da imate cervikotorakalno osteohondrozo ali hernijo diska v vratni hrbtenici, se omejite na premikanje glave naprej in navzdol, premikanje glave nazaj je kontraindicirano.

Roke in ramena

Obstaja veliko razteznih vaj za roke in ramena, ki jih lahko izvajate, ne da bi vstali s stola. Prvič, to so vse vrste raztezanja.

• Roke stisnite pred seboj, nato pa jih dvignite nad glavo, poravnajte komolce in obrnite dlani navzgor.
• Spustite in dvignite ramena, poskušajte obremeniti mišice, močno povlecite glavo v ramena, ko jih dvignete, in jih spustite, pri čemer ciljate proti tlom.
• Naredite krožne rotacije z rameni: 10-krat naprej, 10-krat nazaj. To bo pomagalo razbremeniti napetost. Če niste dobro fizično pripravljeni, vam lahko ta vaja na začetku povzroča celo rahle bolečine. A brez skrbi: ko se bodo vaše mišice ogrele, bo vse bolje.
• Druga dobra vaja je vaja za sklece. Roke položite na mizo (na boku, vsako približno v širini ramen od telesa) in se upognite, kot bi se zasukali: najprej nagnite eno ramo proti nasprotni roki, nato drugo. Z vzmetnimi gibi poskušajte ramena čim bolj približati mizi.

Zapestja

• Redno vrtite roke okoli zapestij (priporočljivo je, da vajo izvajate enkrat na uro): 10-krat v eno smer, nato 10-krat v drugo. Če morate veliko tipkati po tipkovnici ali delati z miško, bodo takšne rotacije dobra preventiva pred sindromom karpalnega kanala.

Nazaj

• Roke položite na pas. Izmenično obračajte telo levo in desno. Obrnite se na eno stran, razprostrite roki, tako da združite lopatice za hrbtom. Ko se obrnete k drugemu, potegnite roki skupaj pred seboj, kot da se objemate. To vajo ponovite 6-8 krat.
• V začetnem položaju, stoje, noge v širini ramen, roke na pasu, nagnite telo v desno in levo, naprej in rahlo nazaj. Poskrbite, da bo vaš hrbet med temi gibi vzravnan. Izvedite 10 upogibov v vsako smer. Izvedete lahko tudi več rotacijskih gibov medenice v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca.
• S hkratnim ostrim gibom dvignite desno roko do konca, levo roko navzdol in izvedite več sunkov z rokami, hkrati pa upognite hrbet. Nato zamenjajte roke.
• Vstanite, položite roke na pas. Komolce povlecite nazaj, tako da lopatice čim bolj zbližate skupaj. Vrnite se v začetni položaj. To vajo ponovite 8-10 krat.
• Spustite roke navzdol in dvignite ramena čim višje. Ponovite 8-10 krat.

Pritisnite

• Usedi se na stol. Zravnajte hrbet, poravnajte ramena in nekoliko napnite zadnjico. Globoko vdihnite in ob izdihu povlecite trebuh, kolikor lahko. Izvedite vsaj 50 takih umikov. Vajo je treba izvajati natančno z napenjanjem trebušnih mišic. Prepričajte se, da se diafragma sploh ne dvigne. Zelo pomembno je, da vdihnete in izdihnete ritmično, zato ne zadržujte diha.
• Za spodnji del trebuha obstaja naslednja vaja. Med sedenjem položite roke nekoliko za seboj, dlani naprej. Približajte kolena. Ko izdihnete, rahlo dvignite pokrčene noge, pri čemer ne pozabite držati hrbta naravnost. Naredite vsaj 30 pristopov.

Mišice prsnega koša

Ste opazili, da sčasoma postane vaša drža spuščena, zgornji del telesa pa nagnjen nad tipkovnico? Če da, takoj ko opazite, naredite naslednjo vajo.

• Sedite na rob stola, poravnajte hrbet in objemite roke okoli naslonjala stola, tako da so komolci in dlani na njihovi zunanji površini. Sedaj nežno stisnite komolce in skušajte naslonjala potegniti proti sebi. Samo ne pretiravajte, sicer boste morali odgovarjati za zlomljen stol. Naredite 15-20 ponovitev te vaje in zadržite napetost 5-6 sekund.

Zadnjica

• Sedite na sam rob stola in se rahlo nagnite naprej. Roke lahko položite na mizo pred seboj, vendar ne preložite nanje vse svoje teže. Stisnite mišice zadnjice in se le nekaj milimetrov dvignite nad stol. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde in se spustite na svoje mesto. Izvedite 12–15 ponovitev.

Sprednja stegna

• Sedite na rob stola in postavite noge skupaj, kolena pa stisnite skupaj. Hrbet mora biti raven. Izmenično poravnajte levo in desno koleno, prste na nogah potegnite k sebi. Vajo izvajajte, dokler se v mišicah ne pojavi rahel pekoč občutek.

Če je ta vaja za vas prelahka, zravnajte obe nogi hkrati, ne pozabite držati kolena skupaj. Ta možnost vam omogoča tudi uporabo trebušnih in hrbtnih mišic.

Notranja stegna

• Za njihovo vadbo je zelo dobro uporabiti majhno napihljivo žogo. Preprosto ga držite med koleni in ritmično stiskajte noge, dokler se mišice ne utrudijo. Če žoge nimate pri roki, uporabite pesti kot upor.

Zunanji del stegen

• Tu nastanejo trdovratne “hlače”. Med sedenjem stisnite kolena skupaj. Roke položite na stol na obeh straneh, v višini sredine stegen. Premagajte upor rok, pritisnite nanje, napnite mišice z vso močjo 5-7 sekund, nato se sprostite. Ponovite vsaj 20-krat.

Zadnji del stegen

• Stopala postavite v širino ramen pod mizo. Če nosite visoke pete, jih je bolje sezuti. Ne pozabite zravnati hrbta in napeti trebušnih mišic. Izmenično pritiskajte peto desne in leve noge na tla in zadržite napetost 5-7 sekund. Vajo ponovite 10-krat z vsako nogo.

Kaviar

• Raztegnite mišice meč na naslednji način: ne da bi vstali s stola, postavite stopala na prste (tako da čutite napetost mišic). Držite jih v tem položaju, dokler ne začutite utrujenosti (ne čakajte na nelagodje!). Sprostite se. Po 10 minutah ponovite vajo še enkrat. In tako približno eno uro. Ta vaja je odlična vadba za teleta. Pomaga tudi pri preprečevanju nastajanja krvnih strdkov v žilah na nogah (težava z venami na nogah je med uporabniki računalnikov precej pogosta).

Gležnji

• Z nogami delajte rotacijske gibe: kot pri vaji za zapestje - najprej v eno smer, nato v drugo. 3-krat. To pomaga izboljšati krvni obtok v nogah in ublaži srbenje (mravljinčenje, "mravljinčenje", ki se lahko pojavi zaradi slabe cirkulacije).

Dihalne vaje

• Stojte naravnost s spuščenimi rokami, globoko vdihnite skozi nos in hkrati dvignite roke vstran, pri izdihu pa rahlo nagnite telo naprej in spustite roke navzdol skozi boke.
• Nekajkrat globoko vdihnite. Če želite dodatno prisiliti trebušne mišice k delu, potegnite trebuh in po vdihu ostanite v tem položaju nekaj sekund. Ko izdihnete, se sprostite. Večkrat ponovite.

Kot lahko vidite, nič zapletenega. Ko imate prosto minuto, naredite te preproste vaje. Vaše zdravje vam bo hvaležno.

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala ti za to
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam Facebook in V stiku z

Delo v pisarni ima številne prednosti, a dolgotrajno sedenje škoduje zdravju in postavi. Pregled 47 znanstvenih študij je pokazal, da ljudje, ki dolgo sedijo, pogosteje zbolijo za rakom, sladkorno boleznijo tipa II, srčnimi boleznimi in prekomerno telesno težo.

Dobre novice: Spletna stran Za vas sem našel 6 vaj na stolu, ki vam bodo pomagale, da se boste počutili vedro in energično. Izvajajo se lahko kar na vašem delovnem mestu.

Krepi trebušne mišice, izboljša prebavo in pomaga pri izgorevanju maščob.

Kako narediti:

1. Usedite se na stol. Hrbet je raven, ne naslanjamo se na naslonjalo stola.

2. Stopala položite na tla pred seboj, v širini bokov.

3. Hrbet imejte vzravnan. Dvignite desno koleno in ga povlecite proti prsim. V tem času želodec sega proti hrbtenici.

4. Roke položite na goleni, da bolje raztegnete spodnje trebušne mišice.

5. Naredite 20-30 ponovitev, izmenično kolena.

V tem položaju vse trebušne mišice delujejo nežno, a učinkovito.

Kako narediti:

1. Pripeljite noge skupaj.
2. Roke položite na stol.
3. Hrbet držite naravnost, dvignite kolena in jih približajte prsnemu košu. Trebušne mišice naj se hkrati napnejo.
4. Noge vrnite v začetni položaj, vendar naj se ne dotaknejo tal.
5. Naredite 10-20 ponovitev.

Popravlja pas. Okrepljeno delo stranskih trebušnih mišic pomaga odstraniti maščobne gube ob straneh.

Kako narediti:

1. Sedite blizu roba stola z ravnim hrbtom. Roke položite na stol.
2. Upognite trup na stran, naslonite se na eno zadnjico.
3. Nogi dvignite skupaj in dvignite kolena proti prsim kot pri 2. vaji.
4. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite, nagnite se na drugo stran.
5. Naredite 10-20 ponovitev na vsako stran.

Pomaga pri izgorevanju maščob na straneh in stegnih.

Kako narediti:

1. Postavite noge na tla.

2. Izravnajte roke vstran v višini ramen.

3. Obrnite zgornji del telesa na desno stran in se nagnite naprej ter se z desno roko dotaknite prstov leve noge. Ostanite v tem položaju.

4. Stopnja navzgor. Ponovite gibanje in se s prsti leve roke dotaknite prstov desne noge.

5. Ponovite 20-30 krat in vsakič spremenite smer vrtenja.

Pomaga pri hitrem izgorevanju maščob in krepi mišice trebuha, hrbta in ramen. Za povečanje obremenitve lahko vajo izvajate na stolu z naslonjali za roke. Stol ne sme imeti koles.

Kako narediti:

1. Sedite na stol in se z rokami naslonite na naslonjala za roke.
2. Dvignite trup, dvignite boke in noge s stola. Istočasno s trebušnimi mišicami dvignite kolena proti prsim.
3. Zadržite to pozo vsaj 15-20 sekund, nato se počasi spustite in počivajte.
4. Vajo ponovite 4-krat.

Zelo dobro za pas: spodbuja delo stranskih mišic in mišic spodnjega dela trebuha. Princip izvedbe je, da se eno koleno sreča z nasprotnim komolcem, medtem ko se trup rahlo obrne.

Kako narediti:

1. Sedite na stol z ravnim hrbtom, ne naslanjajte se na naslonjalo stola. Roke položite za glavo.
2. Desno koleno dvignite proti prsnemu košu, levi komolec pa nagnite proti njemu, tako da se na koncu dotakneta.
3. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 15-krat.
4. Izmenično koleno in komolec, naredite 15 ponovitev.
5. Bolje je narediti 4 serije takšnih vaj.

Prejšnjih 6 vaj izvajamo sede na stolu. Predlagamo pa, da vstanete in naredite še eno stvar za večji učinek. Ne oddaljujte se predaleč od stola!

Prednost je krepitev glutealnih mišic in učinkovit boj proti maščobam na pasu in trebuhu.

Kako narediti:

1. Stojte za stolom in naslonite levo roko na njegov hrbet ali naslon za roke.
2. Dvignite desno roko nad glavo.
3. Počasi spustite dvignjeno roko. Istočasno dvignite desno nogo, tako da se roka dotakne pete.
4. Vrnite se v začetni položaj, ponovite 10-15 krat.
5. Zamenjajte roke in noge, naredite 10-15 ponovitev.
6. Naredi 4 epizode.

Zdaj je vse, kar morate storiti, to, da vključite te vaje v svojo dnevno vadbo, in rezultati ne bodo dolgo prišli. Še posebej, če vzporedno z vadbo uvedete zdravo prehrano in kvaliteten počitek.

Krepitev trebušnih mišic izboljša vašo držo. Tudi če veliko časa preživite za pisalno mizo, lahko svoje trebušne mišice okrepite in tonizirate z ustreznimi vajami za trebuh na stolu. Menijo, da je vsakodnevno izvajanje vaj za tisk na stolu popolnoma sprejemljivo in varno. Vendar se morate pred začetkom novega režima vadbe posvetovati s svojim zdravnikom, zlasti če ste pred kratkim utrpeli poškodbo ali imate kronično bolezen.

Koraki

Začni postopoma

Poiščite trden stol. Za izvajanje trebušnih vaj na stolu potrebujete stabilen stol z ravnim sedežem in brez naslonov za roke. Za ta namen je povsem primeren jedilni ali kuhinjski stol. Izogibajte se uporabi stolov s kolesi, saj so nestabilni in se lahko po nesreči odkotalijo izpod vas.

• Če imate samo stol s kolesi, preverite, ali jih lahko zaklenete, da preprečite vrtenje. Pomaga lahko tudi postavitev stola ob steno.

1. Sedite na rob stola. Vzemite si trenutek in se prepričajte, da ste v pravilni drži z rameni nazaj in lopaticami skupaj. Moral bi sedeti na kosteh kolčnega sklepa, ne na trtica.

   • Kolena naj bodo upognjena približno pod pravim kotom, stopala pa pritisnjena na tla. Če tega ne zmorete, je morda višina neprimerna.
   • Udobno se namestite in se prilagodite svojemu dihanju. Vzemite si nekaj minut za globoko dihanje, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

2. Roke položite ob telo. Roke trdno pritisnite ob straneh trupa in stegen. Poskrbite, da bo vaš hrbet nekoliko pod naslonjalom stola. Ne sme se je oklepati.

   Naslonite se nazaj na stol. Napnite trebušne mišice in se nagnite nazaj, dokler se skoraj ne dotaknete naslonjala stola. Vaša ramena se lahko zadenejo ob naslonjalo stola, le poskusite, da se ne obremenjujete s svojo težo.

   • Pazite, da bo hrbet čim bolj raven in raven. Ramena držite nazaj in lopatice poravnane s hrbtenico.

3. Počasi se vrnite v pokončni položaj. Vključite trebušne mišice in vrnite telo v začetni položaj, hrbet pa naj bo raven in raven. Gibajte se počasi in enakomerno.

   • Izvedite 10 ponovitev vaje, pri tem pa ves čas spremljajte lastno dihanje.

4. Razširite roke ob straneh. Roke iztegnite vstran, tako da so vzporedne s tlemi. To vajo lahko izvajate tudi z rokami za glavo. Izberite položaj rok, ki vam najbolj ustreza.

   Izvedite zasuke levo in desno. Počasi zavrtite trup, vključite trebušne mišice in pazite, da bo hrbet ostal raven in raven. Noge in boki morajo med zasukom ostati negibni. Najprej zasukajte v desno, zadržite v tem položaju približno tri sekunde, nato se vrnite v srednji položaj in nato ponovite zasuk v levo.

   • Naredite tri do pet ponovitev vaje na obe strani.

5. Roke položite za vrat. Iz istega sedečega položaja pokrčite desno roko v komolcu in jo položite za vrat. Nato iztegnite levo roko in jo dvignite nad glavo.

   • Vzemite si čas, da se prilagodite svojemu dihanju in preverite svojo držo.

6. Upognite se tako, da se vaš desni komolec dotakne desnega stegna. Upognite telo vstran, ne naprej ali nazaj. Na levi strani bi morali čutiti raztezanje ali napetost. Upognite se na stran, dokler ne začutite raztezanja, vendar se ne silite, da sežete dlje od tega.

   • Vaši gibi naj bodo počasni in kontrolirani. Zadržite napetost nekaj sekund in se nato počasi vrnite v sredinski položaj.

7. Ponovite isto gibanje v levo. Levi komolec upognite proti levemu boku in se ustavite, ko začutite razteg na desni strani. Hrbet imejte vzravnan in ne povesite ramen.

   • Bodite pozorni na razliko v občutkih pri nagibanju levo in desno. Če se lahko upognete bolj na eno stran, lahko to kaže na neenakomeren razvoj mišic.
   • Izvedite 5 do 10 ponovitev vaje v vsako smer, pri tem pa nenehno vključite mišice trupa.

Uvedite bolj zapletene vaje

1. Sedite vzravnano na rob stola. Noge postavite neposredno pred seboj, tako da so stopala trdno na tleh, kolena in boki pa zaprti. Za izvedbo te vaje potrebujete stabilen stol, ki stoji na ravni površini. Če se vaš stol maja, boste morda imeli težave pri dokončanju vaje.

2. Roke naslonite na sedež stola.Če želite, lahko celo zgrabite robove sedeža stola in si tako zagotovite O večja stabilnost. Stol se morate znati trdno prijeti in z njim imeti ravnotežje, zato stol z mehkim sedežem ni najboljša izbira za to vajo.

   • Ko naprezate mišice trupa, pazite na dihanje.

3. Dvignite boke s stola in se podprite z rokami. Upognite trup in dvignite boke s stola. Z rokami dvignite boke 1 do 2 cm od stola ali kolikor lahko.

   • Prepričajte se, da vaša ramena ostanejo poravnana in ne potisnjena naprej.
   • Če vam vaja postane prelahka, poskusite začeti zravnati noge pred seboj in se šele nato dvigniti, da se z boki ne dotikate stola.

Ste tako obremenjeni z delom v pisarni, da nimate časa za telovadbo? Imate čas, vendar nimate energije ali želje, da bi se pripravili in šli v fitnes? Toda hkrati celotno telo preprosto kriči o potrebi po telesni aktivnosti? Ne bodite razburjeni!

Obstajajo odlične vaje, ki ne zahtevajo posebnih naprav ali opreme ali preveč prostora. In mnoge od njih lahko izvedete, ko sedite za svojo mizo. Poleg tega ne boste pritegnili veliko pozornosti svojih sodelavcev in drugih ljudi okoli vas.

Pravzaprav lahko svoje trebušne mišice napihnete sede, ne da bi ležali na tleh sredi pisarne. Če želite to narediti, morate sedeti naravnost, poravnati hrbet, napeti mišice zadnjice, globoko vdihniti in ob izdihu močno potegniti trebuh. To ponovite približno 50-krat. Ni vam treba zadrževati diha. Delujejo trebušne mišice, ne diafragma.
Poševne trebušne mišice lahko trenirate tako, da se upogibate vstran, tudi v sedečem položaju. Za večji učinek zložite roke v ključavnico na hrbtni strani glave in komolce razširite ob straneh.

In ta vaja napne spodnje trebušne mišice in mišice upogibalke kolka. Sedite naravnost na rob stola, položite roke na stol nekoliko za seboj (lahko se držite za sedež) in dvignite pokrčene noge. Ni vam treba objemati kolen na prsih, da takoj pritegnete pozornost vseh. Noge se ne dvignejo visoko, vendar morate to storiti vsaj 20-krat.

To je idealna vaja za pospešitev pretoka krvi skozi žile po dolgotrajnem sedenju na enem mestu brez gibanja. Dobro vpliva tudi na delo in tonus mečnih mišic ter pomaga izboljšati ravnotežje. No, kdo si ne bi želel razkazovati seksi, napetih telet v visokih petah?

Vse kar morate storiti je, da stojite za stolom, se z rokami držite za naslonjalo stola (ali blizu stene in se držite zanj) in se počasi dvignete na prste, nato pa previdno spustite pete na tla. Za začetek to ponovite 10-20 krat. Postopoma se lahko obremenitev poveča. Pravzaprav lahko to vajo izvajate, ko sedite za mizo, medtem ko delate. To bo manj učinkovito, vendar bo prineslo tudi pozitivne rezultate, saj bo preprečilo stagnacijo krvi.

Še ena vaja, ki jo lahko izvajate, ko sedite za pisalno mizo, vam bo pomagala okrepiti triceps. Na splošno je za to dobro uporabiti dumbbells. Lahko pa jih nadomestimo s plastenkami vode ali na primer s težkimi knjigami ali drugimi težkimi predmeti, ki jih najdemo na mizi ali v njenih predalih. Na splošno lahko preprosto uporabite težo svojega telesa, vendar hkrati držite roke v dobri napetosti.

Sedeč na stolu, pomaknite telo čim bolj naprej, podlakti so vzporedne s tlemi, roke navpično z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Ko štejete do ena, zravnajte roke z utežmi, jih iztegnite nazaj, in ko štejete do dve, jih vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-20 krat. Mišično neravnovesje povzroča pogoste bolečine v rokah in manjše poškodbe, zato morate trenirati ne le biceps, ampak tudi triceps.

Sedenje ob steni bo pomagalo okrepiti mišice nog in stegen, zaradi česar bodo močnejše in bolj vzdržljive. Sprva se to morda zdi nerealno, a sčasoma se bo praksa izkazala, da ni tako, in vsak gib bo postajal vse lažji. Ta vaja je dobra tudi zato, ker vam daje priložnost, da se odmaknete od računalnika in vstanete s stola ter si tako spočijete oči in zadnjico.

Torej, vsaka pisarna mora imeti stene, vsaj štiri. Vsaj polovica enega od njih ne sme biti zapolnjena s pohištvom. Morate iti do te stene in posnemati sedenje na stolu poleg nje. Če želite to narediti, hrbet tesno pritisnite ob steno in postavite noge naprej. Spustite medenico navzdol vzdolž stene in dosežete sedeč položaj: hrbet je raven, noge upognjene v kolenih pod pravim kotom. Ostanite v tem položaju čim dlje. Nato vstanite in nadaljujte z delom.

Tudi dober razlog, da nekaj časa preživite stran od računalnika. Počepi izboljšujejo gibljivost, izboljšujejo ravnotežje in so koristni za celotno telo, saj delajo večino vseh mišic. Črpajo se ne samo mišice nog, teleta, stegen in zadnjice, temveč tudi mišice hrbta, trebušnih mišic in ramen, saj so vse vključene v proces.

Morate stati naravnost v udobnem položaju, postaviti noge na udobno širino, nato spustiti medenico navzdol, telo premakniti nekoliko naprej, da ohranite ravnotežje. Predstavljajte si, da sedite na stolu, ki je za vami, ne potiskajte kolen naprej, noge naj bodo čim bolj pravokotne na tla. Medenica se spusti do ravni kolen. Trik je v tem, da držite hrbet popolnoma raven, ne da bi ga upognili ali upognili naprej.

Če v pisarni velja strog kodeks oblačenja, ki vas sili v oprijeta krila do kolen, ne mislite, da vas bo to rešilo pred vajo. Lahko naredite mini počepe, spustite boke ne nižje od kolen, zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato dvignite.

Ta zadnja preprosta vaja, ki jo zlahka izvajate v pisarni, razgiba prsne, hrbtne in ramenske mišice ter triceps. Sklece na steni se morda ne zdijo tako težke, a tudi tukaj obstajajo pravila in le pravilna izvedba vaje lahko pripelje do maksimalnih rezultatov brez poškodb.

Torej, stojte obrnjeni proti steni, položite dlani na steno v višini prsnega koša, pomaknite stopala malo nazaj, dokler se pete ne dotikajo več tal.

Izvajamo sklece: z vdihom se približujemo steni, z izdihom se odrivamo od nje. Prvič, od vrha glave do pete mora biti popolnoma ravna linija: nikoli ne potiskajte pete nazaj in ne potiskajte medenice naprej. Popolnoma ravna hrbtenica! Drugič, nikoli ne zaklenite komolcev, ko zravnate roke, saj lahko pride do poškodbe.

No, to je celoten sklop pisarniških vaj. Ne zahtevajo veliko časa, posebne opreme ali celo prostora. Vse je zelo preprosto in ima več prednosti: prvič, zagotavlja potrebno telesno aktivnost v odsotnosti priložnosti za obisk telovadnice, drugič, ogreje mišice celega telesa, boleče zaradi dolgotrajnega sedenja za mizo. , in tretjič, preprosto ponuja priložnost za pobeg in sprostitev, počitek od dela.