Z bližanjem poletnih počitnic in začetkom kopalne sezone postajajo nezaželeni centimetri v pasu, bokih in trebuhu prava težava mnogih deklet. Navsezadnje ni skrivnost, da lep in napet, elastičen trebuh pritegne pozornost nasprotnega spola in povzroča zavist pri drugih ženskah.

Kako do ravnega trebuha Fitnes trenerji in nutricionisti vedo, kako doseči želeni rezultat v nekaj mesecih. Maščoba ne bo izginila po naši volji z določenih delov telesa. Zato morate za idealno postavo trdo delati in redno telovaditi. Trebuh lahko vizualno zmanjšate in ga naredite ploskega s pomočjo pravilno izbranih oblačil. Bluza s širokim krojem ali obleka z visokim pasom lahko prekrije vaš debel pas in štrleč trebušček. Oblačila za oblikovanje, ki dodajo vitkejšo silhueto, lahko skrijejo nepopolno postavo. Lepo obliko in raven, napet trebuh lahko dosežete le s sistematično vadbo v fitnesu ali gimnastiki, uravnoteženo prehrano in upoštevanjem režima spanja in počitka. V tem članku si bomo ogledali najbolj priljubljene in cenovno dostopne načine za ustvarjanje ravnega trebuha.

Morate skrbeti zase, poskušajte se izogibati stresu, več se sprostiti na svežem zraku in jesti samo zdravo hrano. To bo pomagalo narediti vaš trebuh raven s čiščenjem telesa strupenih snovi in ​​opustitvijo slabih navad (alkohol, cigarete).

Upoštevanje preprostih priporočil vam bo pomagalo hitro shujšati in se približati sprejetim mednarodnim standardom:

• Pravilna prehrana za raven trebuh je osnova za uspeh, saj obstajajo živila, ki zadržujejo tekočino v telesu in povzročajo napenjanje. Sem spadajo mastna hrana, prekajena hrana, kumarice, alkohol in vsa visokokalorična živila.
• Učinkovite telesne vaje, ki pomagajo krepiti trebušne mišice, bodo pomagale narediti vaš trebuh lep, raven in čvrst. Z njihovo pomočjo lahko dobite lepe in izklesane trebušne mišice, učvrstite povešeni trebušček in okrepite vse mišice.
• "Vakuum" in druge podobne vaje za raven trebuh in tanek pas povzročijo krčenje trebušnih mišic, izboljšajo tonus in normalizirajo delovanje notranjih organov.
• Anticelulitna masaža, ki jo je treba kombinirati s treningom in dieto, bo pomagala okrepiti trebušne mišice in jih narediti ploske.

Z nizkokalorično dieto lahko dosežete tudi zelo raven trebuh in zmanjšate obseg pasu. Prednost naj imajo le zdravi ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo stalen pretok energije in ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi. Sem spadajo žita, stročnice, kosmiči, zelenjava in pšenica. Prepovedano je uživanje čokolade, sladkarij, piškotov, slaščic, sladkih gaziranih pijač in peciva.

Da bi dosegli raven trebuh, je priporočljivo jedi začiniti z oljčnim ali rastlinskim oljem in poskusiti zmanjšati porabo masla. Na jedilniku naj bodo arašidi in mandlji, morski sadeži, sveža zelišča, sadje in zelenjava. Pusto meso, citrusi, zelje, ribe, jajca in mlečni izdelki bodo pomagali nadomestiti pomanjkanje aminokislin, vitaminov in mineralov v telesu.

Pomembno vedeti: Količina ogljikovih hidratov mora biti 60% prehrane, maščobe pa ne smejo biti več kot 20%. Priporočljivo je jesti v majhnih porcijah 5-6 krat na dan. Zadnji obrok naj bo najpozneje ob 18. uri in mora biti sestavljen iz dobro prebavljenih živil.

Ponoči lahko popijete kozarec kefirja, naravnega jogurta ali jogurta. Tudi, da bo vaš trebuh napet in raven, morate piti zadostno količino tekočine na dan: vsaj 2 litra čiste vode in druge tekočine v obliki zelenega čaja, zeliščnih decoctions ali sokov.

Raven trebuh doma

Pridobiti raven trebuh v enem tednu doma je skoraj nemogoče, a če boste temu cilju posvetili več časa, vam bo uspelo. Če želite to narediti, se ni treba izčrpati s težko telesno vadbo ali obiskati plačanega fitnes kluba.

Opomba: Glede na problematično področje ima lahko vsaka oseba svoj individualni program hujšanja z nizom vaj. Vendar pa obstajajo standardne vadbe za delo različnih trebušnih mišic.

Vaje za zgornji del trebušnih mišic.

Za obremenitev zgornjih trebušnih mišic morate zavzeti začetni položaj: ležati na hrbtu z upognjenimi koleni, v širini ramen. Roke so na vrhu glave s komolci, razprtimi ob straneh. Ko izdihnete, morate dvigniti zgornji del telesa, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev.

Upoštevanje teh pravil bo pripomoglo k učinkoviti domači nalogi:

• med vajami morate naprezati samo trebušne mišice in ne obremenjevati spodnjega dela hrbta in nog;
• Za hitrejše izgorevanje maščob v predelu trebuha je priporočljivo narediti več pristopov;
• Pred začetkom vaj in po njih se morate dobro raztegniti;
• hrbet mora ostati rahlo zaobljen brez loka v ledvenem delu;
• Obvezno pravilo za raven trebuh je redna vadba.

Vaja za poševne trebušne mišice.

Začetni položaj ostane enak, vendar se morate pri dvigovanju telesa obrniti in z levim komolcem doseči desno koleno. Potem naslednjič v obratni smeri. 20 ponovitev v različnih smereh.

Vaja za spodnji del trebuha.

Začetni položaj: leži na hrbtu z zravnanimi nogami in ravnimi rokami vzdolž telesa. Najbolje je, da položite dlani pod zadnjico, da podprete spodnji del hrbta. Ob izdihu nežno dvignite noge, dokler ne nastane pravi kot, da se trebušne mišice napnejo. Medenico morate dvigniti čim višje in nekaj časa ostati v tem položaju, nato vdihniti in se vrniti nazaj.

Vadba za ozek pas in raven trebuh.

Začetni položaj je enak, le roke so iztegnjene vstran. Dvignite noge naravnost navpično pod kotom 90 stopinj. Noge izmenično spuščajte na eno in nato na drugo stran, tako da ju držite skupaj. 10 ponovitev za vsako stran.

Kako do ravnega trebuha v 7 dneh

Pozor: Povešenih trebušnih mišic vam ne bo uspelo napeti in spraviti v ploski v enem tednu, lahko pa razgibate trebušne mišice in odstranite nekaj odvečnih centimetrov iz pasu.

Če želite to narediti, morate iz vsakdanje prehrane izključiti škodljivo hrano, redno telovaditi in se osredotočiti na trebušne mišice. Dober učinek ima vaja »vakuum«, ki pomaga, da bo vaš trebuh v nekaj mesecih raven.

Raven in lep trebušček v 14 dneh

Zelo težko je zategniti trebuh v dveh tednih, saj bo za to potrebna velika telesna aktivnost. V tem obdobju je priporočljivo prenehati s pitjem alkohola, ker lahko zadrži tekočino v tkivih. Telesna aktivnost naj bo večja, same vaje pa lahko izvajamo večkrat. Dober učinek imajo vadba na fitballu, aktivne igre, hoja in obisk savne ali kopalnice.

Kako zategniti trebuh v enem mesecu

Če želite v 30 dneh narediti vaš trebuh raven in pas tanek, se morate osredotočiti na zapletene izpadne trebušnjake in jim dodati druge vaje za trebuh. Če je v predelu trebuha malo maščobnih oblog, lahko hitro ustvarite privlačen relief. Če je maščobnih oblog preveč, boste v tem času lahko le odstranili odvečne centimetre in začeli s procesom hujšanja, ne pa tudi, da bi ga zgladili.

Pravilno sestavljen jedilnik, ki upošteva razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v prehrani, bo pomagal zategniti trebuh in ga narediti lepega in ravnega:

• zajtrk se lahko začne s skuto z nizko vsebnostjo maščob s suhimi marelicami, suhimi slivami ali oreščki, dobra je tudi ovsena kaša, kuhana na vodi brez sladkorja;
• Med glavnimi obroki je priporočljivo izbrati jabolko, jagode, piškote ali suho sadje;
• za kosilo je priporočljivo jesti lahko zelenjavno solato s piščančjim ali govejim filejem, kuhano na pari ali v pečici (ta meni lahko zamenjate s prehransko zelenjavno juho, pustim borščem ali pusto ribo s prilogo);
• Za večerjo so dobre možnosti enolončnica, kuhan krompir s solato, piščančja jajca in fižol ali jedi iz morskih sadežev.

Tistim, ki ne želite imeti izklesanih trebušnih mišic, ampak želite le shujšati v pasu in trebuhu, svetujemo, da se posvetite vaji »plank«. Z njegovo pomočjo lahko učvrstite zadnjico, polepšate hrbet in napnete trebušne mišice. To vajo je treba izvajati vsak dan, začeti z nekaj sekundami in vsakič povečati čas. Pri vadbi v telovadnici ne smete uporabljati velikih bremen, nato pa se bo vaš pas kmalu pojavil, vaša postava pa bo videti bolj ženstvena in naravna.

Težko je doseči popolno postavo, še posebej na tako "težkem" področju, kot sta trebuh in pas. Ohranjanje teže, ohranjanje tankega pasu in ravnega trebuha pri starosti 40+ postane pravi problem. Ampak nič ni nemogoče. Učinkovite vaje, ki jih predlaga izkušeni fitnes inštruktor Gay Gasper, zagotavljajo dobite tanek pas in raven trebuh.

Kompleks Gay Gasper vključuje posebne vaje za ravne in poševne trebušne mišice ter hrbtne mišice. Vse vaje so skrbno izbrane in urejene v določenem zaporedju za doseganje maksimalnih rezultatov v najkrajšem možnem času.

Kompleks za raven trebuh vsebuje 10 učinkovitih vaj na osnovni ravni, ki jih zmorejo tudi nepripravljeni. Gay Gasper ga je poimenoval tako - kompleks "Trebušni tisk za telebane".

Za vsako vajo ponujamo tudi bolj zapleteno modifikacijo za napredni nivo ali, nasprotno, lažjo različico, če je na prvi stopnji težko obvladati tudi osnovni nivo.

Ne potrebujete posebne opreme ali opreme, samo podlogo. Zato je Gay Gasper kompleks za raven trebuh idealen za vadbo doma.

Gay Gašper priporoča kombiniranje vaj za trebuh z aerobika in uravnotežena prehrana, Ker Samo vaje za trebuh niso dovolj za raven trebuh. Izgorevanje maščob je nemogoče le na enem določenem področju, zato brez aerobne vadbe in uravnotežene prehrane ne boste imeli ravnega trebuha in tudi napihnjena trebušna stiskalnica bo skrila plast podkožne maščobe.

Če upoštevate ta priporočila, boste v 2-3 mesecih zagotovo dobili tanek pas in raven, lep trebuh. Da, žal ta proces ni hiter. Toda prve motivacijske rezultate lahko opazite v dveh tednih, če vadite vsak drugi dan.

Osnovni sklop vaj za raven trebuh

Ogreti se

Pred vadbo trebušnih mišic se obvezno ogrejte 4-5 minut (zamahi in udarci, brce, obrati telesa, upogibi), ogrejte in raztegnite mišice, da se izognete poškodbam.

Osnova vsega vaje za raven trebuh in pas- klasični trebušnjaki, zato se morate najprej naučiti, kako jih pravilno izvajati.

1. Preprost zasuk

Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge potegnemo navzgor, roke za glavo, rahlo napnemo trebušne mišice, rebra potegnemo proti bokom.

Počasi dvignite ramena od tal, napnite trebušne mišice, zadržite za dva štetja in se spustite v začetni položaj.

Med vajo poskušajte ne potegniti komolcev naprej, ne spuščajte brade in ne obremenjujte zadnjice. Vdihnite spodaj, izdihnite zgoraj, medtem ko se vrtite. Ponovite 10-krat. Raztegnite se, sprostite, globoko dihajte in ponovite 10-krat.

2. Dvig noge

Ta vaja deluje skozi spodnje trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke ob straneh.

Napnite trebušne mišice, počasi dvignite boke od tal za 2-3 cm, ne da bi spremenili kot nog, zadržite dvakrat in se počasi vrnite v začetni položaj. Vdihnite spodaj, izdihnite zgoraj, medtem ko dvignete boke. Ponovite 10-krat. Spustite noge, se raztegnite, sprostite, globoko dihajte in ponovite 10-krat. Poskrbite, da bo vaš hrbet med vajo ostal pritisnjen na tla.

3. Zvijanje in dvigovanje nog

Kombinira prvi dve vaji, dela z zgornje in spodnje trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke za glavo.

Napnite trebušne mišice, istočasno povlecite prsi in kolena drug proti drugemu. Dvigovanje ramen in bokov od tal. Ponovite 10-krat. Spustite noge, se raztegnite, sprostite, dihajte in ponovite 10-krat.

Dihajte enakomerno. Med največjo napetostjo izdihnite.

4. Stranski zasuk

Ta vaja deluje na poševne trebušne mišice.

Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge na tleh v širini ramen, boki narazen, roke za glavo. Izmenično izvedite zasuk tako, da dosežete ramo proti nasprotnemu kolenu, komolec pa naj bo v ravni ramen. Drugi komolec ostane na tleh, da ohrani ravnotežje. Spustite se navzdol in se obrnite na drugo stran. Naredite 10 trebušnjakov brez premora. Tempo vaje je dva odštevanja, dva odštevanja. Poskusite ne dvigniti medenice s tal.

Raztegnite poševne mišice, sprostite se, dihajte in znova naredite 10 trebušnjakov.

5. Lunge Crunch

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge potegnete do medenice, roke za glavo, komolci narazen.

Počasi dvignite ramena od tal, stisnite trebušne mišice, stisnite eno koleno v prsi, nato popolnoma iztegnite nogo. Naredite 10 ponovitev z eno nogo, nato naredite podobno vajo še z drugo.

Raztegnite trebušne mišice, sprostite se, dihajte in naredite drugi niz 10 izpadnih trebušnjakov na vsaki nogi.

6. Kolo

Pomagala bo vaja "Kolo", ki jo poznajo vsi iz šolskih ur telesne vzgoje odstranite presežek s stranic.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, pete naj bodo blizu medenice, roke za glavo, komolci narazen.

Počasi dvignite ramena od tal, napenjajte trebušne mišice, eno nogo poravnajte pod kotom 45 stopinj glede na tla, nasprotno ramo pa iztegnite proti kolenu pokrčene noge. Nato brez premora storite isto na drugi strani. Tisti. imitacija kolesarjenja. Bodite pozorni na hitrost, gibi ne smejo biti hitri. Ponovite 10-krat. Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

7. Miganje prstov na nogi

Preprosta vaja, ki močno obremeni trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji so vzporedni s tlemi, kolena skupaj, v višini medenice, roke za glavo. Napnite trebušne mišice, dvignite ramena od tal in se s prsti ene noge počasi dotaknite tal, nogo vrnite nazaj. Nato se z drugim prstom dotaknite tal.

Dihajte pravilno: dvignite noge - vdihnite, dotaknite se tal - izdihnite. Vajo ponovite 10-krat brez spuščanja ramen. Poskusite ne dvigniti hrbta s tal.

Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

8. Krožne rotacije

Dobro telovadite deluje na celotne trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, postavite noge na tla, roke za glavo.

Rahlo skrčite trebušne mišice in potegnite rebra proti bokom. Z napenjanjem trebušnih mišic počasi naredite celoten krog vrtenja telesa v eno smer 5-krat, nato 5-krat v drugo smer.

Dihajte pravilno: izdihnite na vrhu, vdihnite na dnu. Pazite, da se vaša medenica ne dvigne od tal. Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

9. Upogib hrbta s pokrčenimi koleni

V boju s trebušno maščobo je pomembna tudi vadba hrbtnih mišic. To je hkrati vaja napihne trebušne in hrbtne mišice.

Začetni položaj: Postavite se na kolena, komolce položite na tla. Pod komolce si lahko podložite mehko brisačo. Stopala postavite na prste.

Napnite mišice, dvignite kolena od tal, zadržite trikrat in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Upognite kolena, iztegnite naprej, počivajte in naredite še eno serijo. Med vajo poskušajte držati hrbet naravnost.

10. Dvig nog iz opornega položaja

Dvignite eno ravno nogo v višino bokov, jo zaklenite za dva štetja in se vrnite v začetni položaj. Nato dvignite drugo nogo. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo. Dihajte pravilno: izdihnite, ko dvignete noge. Poskusite držati telo naravnost, ne da bi upognili hrbet.

Pokrčite kolena, sedite na pete, segnite naprej, sprostite se, globoko dihajte in izvedite drugi niz 10 dvigov za vsako nogo.

Hitch

Ne preskočite tega koraka, to je pomembna točka telovaditi.

Tradicionalno raztezanje trebušnih, nožnih, hrbtnih mišic (upogibanje, raztezanje) 4-5 minut.

Video najboljših vaj za raven trebuh

Poglej spletni video vaj za raven trebuh Gej Gašper

Lahko prenesete video niza vaj za trebuh in pas Gay Gasper

Pomembno

Če ste prebrali do konca, pomeni, da že delate ali želite začeti delati na problemu trebuha in pasu, zato ponovimo še enkrat: Pomembno je slediti dieti in kombinirajte črpanje stiskalnice z aerobno vadbo, je to lahko aerobika, ples, skakanje ali samo hitra hoja. Potem vaše delo ne bo zaman, maščoba bo izginila s trebuha, pas bo postal tanek, trebuh pa bo napet in raven.

Pomembno! Trebušnjake izvajajte pravilno in varno

Zvijanje. Naredite to pravilno in varno!

Na treningih je veliko Gay Gašperja vaje zvijanja, zato posvetimo malo pozornosti tej najučinkovitejši vaji za trebušne mišice. Zelo pomembno je, da jih izvajate PRAVILNO in VARNO!

Zakaj so trebušnjaki tako učinkoviti za vaše trebušne mišice

Vaje za hrustljanje so univerzalna vaja. za oblikovanje lepega, ravnega trebuha. Trebušnjaki so edina vaja, ki v celoti aktivira vse trebušne mišice.

Zvijanje. Katere mišice delujejo

Trebušni tisk tvorijo rektus in poševne trebušne mišice. Pri izvajanju vaj za zvijanje celoten trebušne mišice prejmejo statično in dinamično obremenitev hkrati, ker hkrati morate držati telo v fiksnem položaju in izvajati zasuk, med katerim se mišice krčijo ali raztezajo.

Poleg tega lahko trebušnjaki učinkovito tonizirajo celotno rektus abdominis mišico, čeprav je njena struktura zelo heterogena: močna in debela na vrhu ter šibka in tanka na dnu.

Poleg tega so vključene mišice spodnjega dela hrbta. Kot antagonistične mišice nasprotujejo trebušnim mišicam.

Zvijanje. Osnovna tehnika

Naloga rektusnih in poševnih trebušnih mišic je upogib telesa, tj. približajte rebra medeničnim kostem. Upoštevajte, da je treba približati rebra, ne ramena in prsni koš, še posebej medenične kosti, ne kolena. V nasprotnem primeru ne bodo delovale trebušne mišice, ampak druge mišice.

Kako pravilno izvajati trebušnjake

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, pete postavite čim bližje zadnjici. Roke položite za glavo ali jih prekrižite na prsih.

Ko izdihnete, začnite zvijati telo, najprej spustite brado na prsi, nato dvignite ramena od tal, nato pa lopatice. Gladko dvignite hrbtenico, vretence za vretencem, takoj jo zasukajte naprej, kot bi se želeli zviti v klobčič. Gibajte se gladko, počasi, brez sunkov, brez uporabe nog.

Med vdihom, v enakem tempu, kot ste se zvijali, prav tako gladko, vretence za vretencem, obrnite telo: najprej položite lopatice na tla, nato ramena, nato glavo.

Če vajo izvajate pravilno, ne boste mogli sedeti, to bo pokazala ta funkcija delujejo trebušne mišice, in ne nekateri drugi.

Zvijanje. Osnovne napake

1. Popravi noge, ležanje na vodoravni površini, pritrjeno na primer na kavč ali s pomočjo partnerja. Ta položaj takoj prenese obremenitev na druge mišice. S pritrjenimi nogami trebušne mišice delujejo le v ležečem položaju na nagnjeni klopi ali posebnem trenažerju.
2. Ne usklajujte gibov z dihanjem. Ne pozabite, da se telo vedno dvigne med izdihom, vrnitev v začetni položaj pa med vdihom.
3. Dvignite spodnji del hrbta od tal. Pomanjkanje opore pod križem med zvijanjem lahko povzroči prolaps medvretenčnih ploščic. Zato poskusite na samem začetku zasuka spodnji del hrbta pritisniti na tla. Če se ne morete izogniti upogibu hrbta, izvajajte vaje na fitball ali pod spodnji del hrbta položite večkrat prepognjeno brisačo.
4. Vajo izvajajte v sunkih. Med izvajanjem vaje si ne pomagajte z nihanjem rok in nog. Če ne morete dvigniti ramen ali lopatic od tal, samo poskusite začutiti napetost v mišicah od reber do spodnjega dela trebuha. Pomembno je, da napnete potrebne mišice in ne izvajate vaje z največjo amplitudo.

Dodatna pomoč - seje Galine Grossmann za hujšanje

Dodatna pomoč, ki vam bo pomagala organizirati in se uglasiti v boju proti trebušni maščobi - energijske seanse Galine Grossmann, ki aktivirajo izgorevanje odvečne maščobe in program za enostavno hujšanje. In to ni le predlog, Galina Grossmann daje jasen, razumen akcijski načrt in samozavest, da je izguba teže resnična.

In res, če se držite zelo razumnih in logičnih priporočil, ki jih daje Galina Grossmann: jejte po uri, izključite moko, sladkarije, ocvrto hrano in druga nezdrava hrana, ponoči se ne prenajedajte in uredite enkrat na teden vodni dan, potem je rezultat zagotovljen.

Za samostojno kos takšnim predpisom pa je potrebna resna motivacija in močna volja, česar nam običajno primanjkuje. Ta manjkajoči element nam Galina Grossmann daje na svojih energijskih seansah. Grossmann ima tudi posebno sejo za hujšanje tudi pri zelo velikem trebuhu, a žal je dostop do nje sedaj omejen s strani avtorja.

Dodatna pomoč - japonska vaja za trebušno maščobo

In če zaupate fizičnim vajam, potem je tukaj še ena učinkovita vaja za odstranjevanje maščobe na straneh in trebuhu iznajdljivih Japoncev.

Dodatna motivacija– z odstranjevanjem maščobe s trebuha in pasu boste zmanjšali verjetnost za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srca, kroničnih bolezni, povečali samozavest in se počutili veliko lažje in samozavestnejše. Ravni, lepi trebuščki za vas!

Bliža se velik dogodek, vi pa imate napihnjen trebuh in le teden dni, da ga uredite. To lahko storite, če upoštevate spodnje nasvete. Tako vam bo všeč, da jim boste že po enem tednu želeli slediti.

Koraki

Pijte, da dobite raven trebuh

Voda naj bo vaša izbira številka ena. Vedno morate piti vodo, vendar je to še posebej pomembno, če želite doseči raven trebuh. Ko pijete vodo, telesu pomagate vzdrževati pravilno ravnovesje tekočine, se izogibate zadrževanju vode (ki je glavni vzrok za napihnjen trebuh) in ohranjate občutek sitosti. Voda prav tako razgrajuje maščobe v energijo in dostavlja hranila mišicam za podporo metabolizma.

• Vodi dodajte rezine limone, pomaranče ali kumare, da nekoliko izboljšate okus; Poskusite lahko tudi z zelišči in cvetovi, kot sta meta ali limonska verbena.

1. Pijte zeleni čaj. Med številnimi drugimi koristmi lahko zeleni čaj tudi zmanjša maščobo na trebuhu, saj vsebuje antioksidante katehine. Za dodatno kurjenje maščob med vadbo najprej popijte zeleni čaj.

   Pripravite sadni koktajl. To je odličen način, da se izognete dehidraciji, ki je sovražnik ravnega trebuha. Če pripravite smuti z lubenico, dobite aminokislino, znano kot arginin. Študija v Journal of Nutrition je pokazala, da lahko arginin zmanjša telesno maščobo in poveča mišično maso. Ananasov smoothie vam bo dal bromelain, encim, ki razgrajuje beljakovine, lajša prebavo in blaži napenjanje.

   Dodajte ingver. Ingver pomirja prebavila in lahko pomaga zmanjšati napenjanje. Svež, nariban ingver dodajte zelenemu čaju ali skuhajte narezane koščke korenine za pripravo ingverjevega čaja.

   Pijte metin čaj. Ni naključje, da številne restavracije strežejo meto po obroku; spodbuja prebavo. Skuhajte metin čaj ali dodajte metine liste v vodo ali zeleni čaj.

   Ne pijte alkohola. Alkohol je sovražnik ravnega trebuha. Zmanjša izgorevanje maščob za 36 % in lahko tudi zavre nastajanje hormonov za izgorevanje maščob.

   Izogibajte se gaziranim in fermentiranim pijačam. Plini, ki jih vsebujejo takšne pijače, se kopičijo v prebavnem traktu, posledica pa je otekel in napihnjen trebuh.

   Ne uporabljajte sorbitola. Sorbitol je umetno sladilo, ki ga najdemo v nekaterih dietnih gaziranih pijačah. Čeprav dodaja sladkost in nič kalorij, je težava v tem, da telo snov težko prebavi. Ne najdemo ga samo v gaziranih pijačah; poiščite ga v jogurtu, nizkokalorični hrani, žvečilnih gumijih in sladkarijah.

   Vadba za zmanjšanje trebušne maščobe

   1. Kardio vadbe. Nič ne kuri trebušne maščobe kot aerobika. Študija univerze Duke je pokazala, da je aerobna vadba najučinkovitejši način za izgorevanje globoke, visceralne maščobe na trebuhu. Pokurijo 67 % več kalorij kot vadba za moč ali tečaji, ki združujejo kardio in vaje za moč.

      • Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA priporoča, da zdravi odrasli izvajajo vsaj 150 minut na teden zmerno aerobno vadbo (kot je hitra hoja ali plavanje) ali 75 minut na teden intenzivno aerobno vadbo (kot je tek).

   2. Delajte vaje za trebuh. Trenerji se ne bodo nikoli strinjali, ali so vaje za trebušne mišice najboljši način za izravnavo trebušnih mišic, vendar nihče ne oporeka dejstvu, da neposredno obdelujejo sprednji in stranski del trebušnih mišic.

      • Nagib medenice na žogi. Ulezite se na žogo s hrbtom in glavo, noge postavite skupaj na tla, v roke vzemite 2,5-5 kg ​​utež ali medicinsko žogo in jo držite ob prsih. Napnite trebušne mišice in dvignite medenico, dokler se ramena ne odlepijo od žoge. Nato dvignite roke z utežmi ali žogo navzgor. Naredite tri serije po 12-15 ponovitev s 30-sekundnim premorom.
      • Vaja z ravnimi nogami in rokami. Vzemite par 5-6 kg uteži, lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, noge narazen in dvignjene pod kotom 45 stopinj. Dvignite roke nad prsi in dvignite ramena od tal, medtem ko dvignete noge, dokler niso pravokotne na tla. Vrnite se v začetni položaj, vendar se z nogami ne dotikajte tal. Naredite tri serije po 15 ponovitev s 30 sekundnim počitkom med serijami.

   3. Delajte na svojem jedru. Vaše jedro sestavljajo trebušne mišice, pa tudi mišice spodnjega dela hrbta, medenice in bokov; skupaj več kot 15 mišic. Če želite imeti resnično raven trebuh, morate delati vse te mišice.

      • Stranska deska. Ulezite se na levi bok s pokrčenimi komolci neposredno pod rameni in nogami naloženimi eno na drugo. Desno roko položite na levo ramo ali na desno stegno. Napnite trebušne mišice in dvignite boke od tal, dokler ne dosežete ravnotežja na podlakti in nogah, tako da vaše telo tvori diagonalno črto. Zadržite položaj 30-45 sekund. Ponovite na nasprotni strani.
        • Če položaja ne morete zadržati 30-45 sekund, držite toliko časa, kolikor lahko.
      • Sklece. Zavzemite oporni položaj, ki leži na tleh. Držite noge na mestu in dvignite telo od tal na rokah, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 10-12 ponovitev.
        • Če želite vajo narediti zahtevnejšo, eno nogo rahlo dvignite od tal.
      • Vrv. Sedite in iztegnite noge pred seboj, tako da tvorijo obliko V. Izvlecite prste na nogah. Stisnite jedro in ukrivite hrbtenico v obliki črke C. Dvignite roke navzgor in se premikajte, kot da bi plezali po vrvi. Na vsaki roki naredite 20 ponovitev.

   Ustvarite iluzijo ravnega trebuha

   1. Izboljšajte svojo držo. Dobra drža lahko vizualno izgubi dva kilograma, zakaj ne bi izkoristili te priložnosti. Stojte s sproščeno medenico in rahlo usločenim hrbtom. Prsni koš naj bo poravnan s trebuhom. Potegnite ramena nazaj in jih rahlo spustite. Glavo imejte na sredini, predstavljajte si, da je vrat podaljšek hrbta, nanj pa je privezana vrv, ki rahlo dvigne vrh glave.

      Izberite oblačila, ki vizualno zmanjšajo vaš trebuh. Obstaja veliko načinov, kako si lahko svojo garderobo pomagate v boju proti trebušni maščobi. S pravimi tkaninami in kroji lahko ustvarite iluzijo manjšega trebuščka.

      • Izberite tkanine, zaradi katerih boste videti tanjši. Sem spadajo bombaž, svila, mešanice viskoze in lahke mešanice volne. Izogibajte se oprijetim tkaninam, kot je likra in lahka pletenina, saj poudarijo vsako izboklino.
      • Raznolikost. Izberite oblačila, ki bodo odvrnila pogled od vašega trebuha. Na primer vrhovi z okrašenim izrezom ali naborki na sredini. Dobra izbira so tudi majice in obleke na zavitek, če le niso iz oprijetega materiala, ki se mu je treba izogibati.
      • Dodajte pas. Potrebovali boste širok, temen pas, da definirate prsi in boke ter ustvarite pas.
      • Igrajte se z risbo. Geometrijski in cvetlični vzorci lahko dobro skrijejo vaš trebuh, vendar boste morali malo eksperimentirati z velikostjo dizajna; poskrbite, da bo ustrezal vašim telesnim meram.
      • Izberite prave barve. Res je, da je črna barva najbolj shujševalna, vendar ni vaša edina izbira. Stilist Philipp Bloch priporoča tudi vijolično, mornarsko modro, bordo, jajčevcev, taupe in temno smaragdno za vitkejši videz. Lahko se oblečete v eno barvo od glave do pet, kar bo ustvarilo videz visoke in suhe deklice.

   2. Uporabite oblačila za oblikovanje. Pomagal vam bo ustvariti videz, h kateremu težite. Obstaja veliko vrst tega spodnjega perila, vendar morate poiskati tisto z visokim pasom s kolesarskimi hlačami, da boste shujšali trebuh in stegna. Izberite ustrezno težo spodnjega perila, od tankega do zelo debelega, da se boste počutili udobno.

Ravni trebuh je prvi znak urejenega in napetega telesa. To je del telesa, ki ga večina deklet in fantov najbolj zanima. Mnogi se sprašujejo, katere vaje so za raven trebuh v enem tednu? Odgovor je NE! Ne morete tako hitro napihniti trebušnih mišic in izgubiti maščobe. V tem članku bomo govorili o resničnih načinih, kako doseči raven trebuh.

Kaj preprečuje, da bi bil trebuh raven?

Prvi sovražnik ravnega trebuha je prenajedanje. Zaradi prevelikega vnosa kalorij se predvsem pri moških nalaga maščoba na trebuhu. Narava je določila, da ima ženska v primeru lakote rezerve energije in lahko poskrbi za sebe in svoje bodoče potomce. Zato se maščoba pri ženskah nalaga na težko dostopnih mestih, kot so notranja stran nog in zadnjica. Pri moških se maščoba nalaga predvsem na trebuhu, zato je velik okrogel trebuh pogostejši pri močnejšem spolu. Zakaj?

Maščoba se v predelu trebuha odlaga na dva načina:

• Med kožo in mišicami se nalaga podkožna maščoba.
• Visceralna maščoba se nalaga okoli notranjih organov.

Visceralna maščoba je bistvenega pomena za naše telo, saj ščiti notranje organe pred zunanjimi poškodbami, vendar mora biti njen odstotek v telesu zelo majhen: približno 90 % podkožne in 10 % visceralne.

Toda zelo pogosto se ta delež spremeni, saj le malo ljudi pravilno prehranjuje in vodi aktiven življenjski slog. Prekomerne maščobne obloge niso samo estetsko neugledne, ampak tudi nevarne za zdravje (težave s srcem, hormonsko neravnovesje, ipd.)

Govorili smo o enem razlogu za velik trebuh, zdaj pa preidimo na drugega - šibkost trebušnih mišic. To je pravzaprav zelo pomemben razlog, saj ni dovolj le razviti trebušne mišice, temveč morate poskrbeti, da so vedno napeti in napeti. Verjetno so mnogi videli, da imajo moški in ženske, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži, trebušne mišice, vendar štrlijo navzven.

Kako hitro do ravnega trebuha?

Znebiti se trebušne maščobe je popolnoma enostavno. Naše telo ima alfa in beta receptorje, ki uravnavajo odlaganje maščob. Beta receptorji so odgovorni za izgorevanje maščobe, alfa receptorji, nasprotno, zavirajo izgorevanje maščob. Slednjih je na želodcu zelo malo, zato se bo trebušne debelosti znebiti dokaj enostavno.

Če se moški začne ukvarjati s športom in zmanjša svojo dnevno prehrano, bo najprej zgorela visceralna maščoba, tako da bo moški imel raven trebuh šele, ko se bo znebil visceralne maščobe. Tudi ženske bodo zlahka shujšale.

Da bi se znebili maščobe na trebuhu, morate upoštevati nekaj pravil:

• Zmanjšanje trans maščob v prehrani. Transmaščobe so gensko spremenjene prehranske maščobe. Dejstvo je, da so naravne maščobe za proizvajalca zelo drage, zato uporablja trans maščobe za izdelavo poceni izdelka. Izdelki, ki jih vsebujejo: čips, margarina, kečap, majoneza, konzervirana hrana itd.
• Zaužijte običajno količino nasičenih maščob. Nasičene maščobe so živalske maščobe, kot so meso, perutnina in ribe. Načeloma so nujni za naše zdravje, vendar le, če jih je v izobilju in ne v presežku.
• Jejte več vlaknin. Vlaknine imajo koristne lastnosti za naše telo, na primer upočasnjujejo absorpcijo hrane in pomagajo očistiti telo visceralne maščobe. Vlakna najdemo v velikih količinah v zelenjavi in ​​sadju.
• Jejte manj ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati, še posebej hitri, so sovražniki vitkosti! Počasne ogljikove hidrate telo potrebuje kot energijo, hitre ogljikove hidrate (sladkor, izdelki iz moke itd.) pa je najbolje izključiti. Dajte prednost žitom in sadju.

Kako narediti trebuh raven - vaje

Mnoge ženske in tudi moški izvajajo obrate in upogibe, da bi odstranili maščobo iz pasu, naredili trebuh raven in pas tanek. V eni fitnes reviji so učinkovitost takšnega treninga razložili z dejstvom, da se pas »zvija kot plastelin« in se zmanjšuje v velikosti. Aja, to je neumnost! Vsak trening mišic vodi do njihove rasti, ne zmanjšanja, kar pomeni, da bo vaš pas postal širši! Izogibajte se takšnim vajam!

Če ne želite le ravnega trebuha, ampak tudi trebušne mišice, potem so za vas primerni kakršni koli trebušnjaki, ležanje, sedenje na rimskem stolu, visenje itd. Takšne vaje vam bodo omogočile, da razgibate trebušne mišice, ki bodo mimogrede držale želodec in preprečile, da bi se "izbočil". Priporočljivo je, da te vaje vključite v svoj program treninga!

Zjutraj tečete, po 18. uri ne dajete ničesar v usta in vaš hladilnik je le poln, a kljub vsemu maščoba izginja prepočasi, misli o ravnem trebuhu pa vas niti za minuto ne pustijo pri miru. .

Seveda so vse naštete odlične navade za začetek, vendar niso dovolj. Spodaj boste našli dodatne nasvete, ki vam bodo pomagali hitro doseči vaš cilj popolnoma ravnega trebuha.

1. Pospešite tempo hoje

Morda vas bo zanimalo, da lahko porabite 25 % več kalorij samo, če občasno pospešite tempo hoje.

Neka študija je pokazala, da je kratka, intenzivna vadba povzročila povprečno 20-odstotno zmanjšanje visceralne (trebušne) maščobe po treh mesecih, medtem ko dolgotrajna zmerna vadba ni pokazala enakega.

Če torej iščete hitre rezultate, bi bila pametna odločitev, da si zadate cilj hitre hoje 2-3 krat na teden, ki traja vsaj 30 minut. Med takšnimi sprehodi morate vzdrževati tempo, v katerem lahko govorite le naglo.

Če tega tempa ne morete vzdrževati ves čas hoje, vadite v intervalih: zamenjajte hiter tempo s počasnim in nato preklopite nazaj na hitrega.

Tukaj je nekaj načinov za sledenje intervalom:

• Uporaba predvajalnika: ena pesem je pospešek, druga okrevanje, tretja spet pospešek in tako naprej.
• Uporaba pametne ure: merite v korakih po 3-5 minut. Prvi segment je pospešek, drugi okrevanje in postopek ponovite še enkrat.
• Na hribovitem terenu: pospešujete navkreber in se sprostite navzdol.

2. Uporabite žogo za vadbo

Fitnes žoga je potrebna za povečanje obremenitve pri izvajanju trebušnjakov (vaje za delo trebušnih mišic).

Raziskovalci na Državni univerzi San Diego so ugotovili, da lahko ta preprosta metoda poveča obremenitev rektus abdominis mišice za 40% in poševne mišice za približno 47%.

Vendar je tudi vredno razumeti, da so trebušnjaki le delček celotne sestavljanke, ki krepi zgornje mišice. Pot do ravnega trebuha je prav tako skozi vadbo notranjih mišic.

Kako delati notranje mišice? Eden najpreprostejših načinov so vaje, ki jih običajno imenujemo. Kako potekajo te vaje, si lahko ogledate v spodnjem videu.

3. Črpalka železa

Močne vaje, kot sta hitra hoja ali tek, so odlične za doseganje ravnega trebuha, če pa jim dodate še trening z utežmi, lahko rezultate dosežete veliko hitreje.

Na kolidžu Skidmore so izvedli 12-tedenski poskus in prišli do naslednjih zaključkov. Ljudje, ki so kombinirali aerobno vadbo z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin, so pokurili dvakrat več maščobe (vključno s štirikrat več trebušne maščobe) kot ljudje, ki so izvajali samo kardio vadbo in jedli tradicionalno prehrano.

Zato razmislite o nakupu članstva v telovadnici.

4. Delajte vaje za ravnotežje

Če že hodiš v fitnes, potem si pred 80% ljudi, ki ne hodijo. Navsezadnje tudi splošne vaje (počepi, mrtvi dvigi) vključujejo glavne mišice srednjega dela telesa, vključno s trebušnimi mišicami.

Če pa je vaša naloga razviti vsako posamezno mišico, potem razmislite o dodajanju v svoj vadbeni kompleks. Dejstvo je, da ko na primer stojite na eni nogi, je vaše telo prisiljeno uporabiti vse glavne mišice, da ohrani ravnotežje in prepreči padce.

Tukaj je nekaj vaj za ravnotežje, ki jih lahko poskusite:

Še en dober način za vadbo trebušnih mišic skupaj z drugimi mišicami v telesu je, da med izvajanjem vaj (kot so izpadni koraki ali počepi) nad glavo držite majhno utež. Ideja je, da so mišice osrednjega dela telesa vezni člen med spodnjim in zgornjim delom telesa. In večja kot je razdalja od središča telesa do konic prstov, večja je obremenitev teh mišic, saj je njihova naloga držati trup pokonci.

5. Pojdi spat prej

Pravilna prehrana in redna vadba sta najzanesljivejša pot do ravnega trebuha, vendar le, če najdete čas za spanje.

Vodi do povečanja koncentracije kortizola (stresnega hormona) in trebušnih maščobnih oblog. To je potrjeno dejstvo.

Izvedena je bila študija, ki je trajala šest let. Ugotovljeno je bilo, da imajo odrasli, ki spijo v povprečju 5-6 ur na noč, 35 % večjo verjetnost, da bodo pridobili 4-5 dodatnih kilogramov in 60 % večjo verjetnost, da bodo dobili maščobo na trebuhu, kot tisti, ki spijo 7-5 dodatnih kilogramov. ocloc'k.

Razmislite o tem, da bi šli prej spat.

6. Pijte zeleni čaj

Dobro za kožo in pomaga v boju proti raku. Prav tako je dobro zdravilo za tiste, ki si prizadevajo za lepo postavo.

Študija, objavljena v Journal of Nutrition, je pokazala, da so ljudje, ki so telovadili in 12 tednov pili vsaj štiri skodelice zelenega čaja na dan, pokurili osemkrat več trebušne maščobe kot običajni ljudje, ki so redno uživali pijače s kofeinom.

To je resen razlog, da razmislite o tem, da bi zeleni čaj vzeli na vadbo.

7. Držite se posebnega programa usposabljanja

Zadnja točka je, da vam ponudimo približen program vadbe, ki mu lahko sledite, da dosežete raven in lep trebuh.

Če nimate dovolj časa, da bi izvajali vse predlagane vaje naenkrat, potem začnite s kardio vadbo, nato dodajte vaje z utežmi in šele nato vaje za trebuh.

Tukaj je primer programa usposabljanja:

• ponedeljek: kardio vadba z enim tempom vsaj 30 minut.
• torek: intervalna kardio vadba (pospešek, okrevanje, pospeševanje) vsaj 30 minut. Sledijo vaje z utežmi, prepletene z dvema vajama za ravnotežje. Skupni čas - 20–30 minut.
• sreda: počitek.
• četrtek: intervalna kardio vadba (pospešek, okrevanje, pospeševanje) vsaj 30 minut. Nato vaje za obremenitev trebušnih mišic.
• petek: vaje za trening z utežmi, pomešane z dvema vajama za ravnotežje. Skupni čas - 20–30 minut.
• sobota: Ponedeljkov program.
• nedelja: Torkov program.

To je vseh sedem točk, o katerih smo vam danes želeli povedati. Če se vam je članek zdel koristen, ga shranite, da ga ne izgubite, ali še bolje, delite ga s prijatelji.