Priljubljen simulator za črpanje stiskalnice - nagnjena klop. Je poceni in ne zavzame preveč prostora. Hkrati so vaje, ki se izvajajo na takšnem simulatorju, zelo učinkovite za vadbo trebušnih mišic. Zato se pogosto kupi za trening doma. Poleg tega lahko v večini najdete klop za tisk telovadnice. Ta simulator naj uporabljajo ljudje s povprečno ali visoko stopnjo fizično usposabljanje. Začetniki bodo težko sledili pravilna tehnika.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:“Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >>

Kaj je klop za trebušne mišice?

Deska za trebušne mišice ali rimski stol je preprosta naprava za vadbo, ki je sestavljena iz nagnjene klopi in valjev za podporo nog.

Obstaja več vrst takšnih simulatorjev:

1. Z nastavljivim kotom. V tem primeru lahko klop dvignete ali spustite in s tem spremenite stopnjo obremenitve trebušnih mišic. Višje kot je naslonjalo dvignjeno in s tem večji kot naklona, ​​težje je izvajanje vaj. Veliko lažje jih je narediti, ko je klop skoraj vzporedna s tlemi.

2. Najenostavnejša oprema za vadbo morda nima funkcije nastavitve naslonjala. So lite konstrukcije. Neprijetnost je, da ne morete spremeniti stopnje obremenitve, zato je stroj primeren za ljudi s povprečno stopnjo telesne pripravljenosti. Poleg tega takšna klop ni namenjena ljudem visok.

3. Najbolj priročna možnost za majhna stanovanja- zložljiva klop za tisk. Po potrebi ga je enostavno odstraniti, zato ne zavzame skoraj nič prostora v hiši.

4. Za zaščito hrbtenice pri izvajanju vaj izberite klop z ukrivljenim hrbtom. V tem primeru bo obremenitev spodnjega dela hrbta veliko manjša. Takšen simulator je še posebej potreben za ljudi s težavami s hrbtom.

Poleg tega lahko uporabite klop za pritisk na palico z glavo navzdol, da razgibate trebušne mišice.

Vendar ne zamenjujte trebušne klopi s Scottovo desko. Drugi stroj je zasnovan za delo bicepsov, ne trebušnih mišic.

Zvijanje z mreno na Scottovi klopi

Kontraindikacije

Ne more vsak napihniti trebušnih mišic na nagnjeni klopi. Kontraindikacije za razrede so:

• težave s hrbtom (poškodbe, pooperativno obdobje, bolezni);
• prisotnost hernije diska zaradi težkega dela ali treninga z velikimi utežmi;
• šibke mišice spodnjega dela hrbta, ki jih je treba okrepiti z izvajanjem hiperekstenzije in vlečenja ozek prijem in druge vaje;
• bolezni prebavni sistem v akutni obliki.

Da mišice spodnjega dela hrbta niso dovolj močne, lahko razumete, če pride do deformacije hrbta med trebušnjaki. V tem primeru bo večina obremenitve odstranjena iz stiskalnice.

Osnovna pravila razredov

Da bi klop postala resnično uporabna pridobitev, morate na njej pravilno napihniti trebušne mišice. Če želite to narediti, morate upoštevati naslednja pravila:

• pri dvigovanju telesa ne dvigujte medenice, saj boste s tem obremenitev prenesli na hrbet in noge;
• vrat naj bo nadaljevanje hrbtenice, ne sme se potegniti naprej, sicer se lahko razvije cervikalna osteohondroza;
• ko izvajate trebušnjake na klopi, zaokrožite hrbet, tako da so trebušne mišice vključene v delo;
• Priporočljivo je, da napihnete trebušne mišice 2-2,5 ure po obroku ali po glavni vadbi (moč ali kardio);
• vaje je treba izvajati v 3 serijah po 15–20 ponovitev.

Začetniki se morajo okrepiti trebušne mišice z uporabo standardne vaje na tleh, saj jih je lažje izvajati. Čez nekaj časa bodo trebušne mišice postale močnejše. Potem bo mogoče preiti na bolj zapleteno in več učinkovite vaje izvajajo na klopi.

Na rimskem stolu lahko napihnejo trebušne mišice tako moški kot ženske. Vendar je treba upoštevati, da se dekleta ne smejo preveč navdušiti s takšnim treningom. Prekomerno razvite trebušne mišice vodijo do razširitve pasu, zaradi česar je postava manj ženstvena.

Za doseganje rahlega olajšanja in napet trebuh, vadite na klopi 1-2 krat na teden. Preostanek časa si bodo mišice opomogle. Če so cilj opazne trebušne mišice, lahko uporabite uteži.

Najboljše vaje

Med vajo se na trebušni klopi črpajo trebušne mišice, kot so rectus abdominis, poševne mišice, serratus in nekatere druge. Mišice sprednjega dela stegna so tudi majhne obremenitve.

Glede na izvedene vaje lahko poudarek premaknete na določena področja mišic.

Ravni trebušnjaki

Najpreprostejša stvar, vendar učinkovita vadba na klopi za tisk - dvig trupa. Z njihovo pomočjo lahko napihnete mišico rektus abdominis. Ona je tista, ki je odgovorna za prisotnost kock.

Ta vaja je različica klasičnega trebušnjaka. Je pa njegova učinkovitost večja, saj je amplituda gibanja zaradi naklona klopi večja.

Tehnika izvajanja ravnih trebušnjakov na deski:

1. 1. Nastavite ustrezen kot klopi. Ne sme biti prevelik. Za začetnike bo dovolj 15–20 stopinj, za izkušenejše vadeče pa 20–40 stopinj.
2. 2. Izposodite si začetni položaj na simulatorju. Če želite to narediti, morate noge postaviti pod zgornje opore in z nogami zgrabiti spodnje. Lezite s hrbtom popolnoma na klop.
3. 3. Ob izdihu dvignite glavo, ramena in spodnji del hrbta od hrbta ter dvignite telo. V tem primeru mora biti hrbet zaobljen.
4. 4. Roke lahko držite prekrižane na prsih. Da bi vajo otežili, jih lahko postavite za glavo. Toda v tem primeru se ne morete potegniti za vrat.
5. 5. Ko postane kot med vašimi nogami in trupom raven, morate nekajkrat šteti in se nato počasi spustiti nazaj.
6. 6. Ne smete se ponovno popolnoma uleči na klop. Delna amplituda vam bo omogočila učinkovitejšo vadbo trebušnih mišic, saj se mišice ne bodo sprostile.

Zelo pomembno je, da imate nenehno napete trebušne mišice in zaobljen hrbet. V nobenem primeru pri spuščanju ne smete upogniti spodnjega dela hrbta.

Ko postane enostavno izvesti 15-20 ponovitev takšnih zavojev v 3 pristopih, lahko vzamete uteži. Za to se uporablja palica ali plošča z utežmi. Lahko jih dvignete nad glavo ali pritisnete na prsi. Prva možnost velja za najtežjo.

Poševni trebušnjaki

Za vadbo poševnih mišic na nagnjeni klopi je vredno vključiti v svoj program usposabljanja. stranske škrtanje. Od navadnih se razlikujejo po tem, da je treba telo pri dvigovanju vrteti.

Tehnika:

1. 1. Lezite na klop in postavite noge pod opore.
2. 2. Desno roko položite na zadnji del glave, levo pa na stegno.
3. 3. Izvedite zasuk in poskušajte z desno roko doseči levo koleno.
4. 4. Nato se spustite, ne da bi ležali na klopi, in zamenjajte roke.

Dvig noge

Za mnoge ljudi je težava delo spodnjega dela rektus abdominis mišice. To območje vsebuje manj živčnih končičev, zato je doseganje olajšanja težje.

Vaja, kot je nagnjeno dviganje nog, lahko prenese obremenitev z zgornjega dela rektusne mišice na spodnji del. Njegovo drugo ime je povratni trebušnjaki.

Tehnika:

1. 1. Ulezite se na klop tako, da je vaša glava na njenem vrhu, poleg vzglavnikov.
2. 2. Z rokami trdno primite rob deske. Nekateri stroji imajo poseben ročaj.
3. 3. Dvignite noge od tal in jih dvignite, dokler niso vzporedne s tlemi.
4. 4. Nato napnite trebušne mišice in vrzite ravne noge navzgor, tako da postanejo pravokotne na tla.
5. 5. Hkrati morate zaokrožiti hrbet in zasukati medenico, kot da se potiskate navzgor.
6. 6. Ne da bi sprostili mišice, počasi spustite noge, dokler niso vzporedne s tlemi, in jih ponovno dvignite.

Zvijanje medenice z zaokroževanjem spodnjega dela hrbta je potrebno za vključitev trebušnih mišic. Nog ne moreš samo dvigovati in spuščati.

Začetniki imajo običajno težave s to vajo. Za lažjo nalogo lahko na prvi stopnji dvignete noge, pokrčene v kolenih.

Kolo

Na nagnjeni klopi lahko izvajate tudi znano vajo, imenovano kolesarjenje. Običajno se to naredi na tleh, vendar bo poskrbel nagib boljši študij mišice.

Tehnika:

1. 1. Zavzemite začetni položaj na deski, kot pri vzvratnih trebušnjakih.
2. 2. Dvignite ravne noge, dokler niso vzporedne s tlemi. Dvignite medenico s klopi in zaokrožite spodnji del hrbta.
3. 3. Izmenično povlecite desno in levo koleno k prsim, drugo nogo poravnajte.

V nobenem primeru ne sme biti dovoljenovidez upogiba v spodnjem delu hrbta. To lahko privede do poškodb ali težav s hrbtom.

Vzdrževanje pravilne tehnike zahteva močno mišični okvir. Zato naj se začetniki tega lotijo ​​šele po nekaj mesecih. redni pouk.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk, Irine Volodine:

Še posebej so me motile oči, ki so jih obkrožale velike gube, podočnjaki in zabuhlost. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi bolj kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting obraza? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...

Tisti, ki želite napihniti svoje trebušne mišice s pomočjo trebušne klopi doma, bi morali prebrati ta članek. Rimski stol ali klop za trebuh je učinkovit simulator za trebušne mišice, vendar zelo pogosto ogromno moških in deklet dela iste napake, ki jim preprečujejo, da bi dosegli napihnjene trebušne mišice. Zaradi nepravilne tehnike izgubljate čas in trud, v takšnih pogojih bo rezultat veliko kasneje. Za pravilno izvajanje vaj na trebušni klopi že od samega začetka je vsaka vaja podrobno opisana na spletni strani, kjer je na voljo foto in video gradivo o izvajanju.

Lahko greste nekoliko drugače in vaje izvajate brez trebušne klopi. Če ste začetnik, potem bo to za vas najboljša možnost. Glavne prednosti so, da boste okrepili trebušne mišice in se naučili tehnike, in ko boste razumeli vse principe in imeli moč, lahko mirno preidete na vaje na trebušni klopi.

Komplet vaj za začetnike brez klopi

		3 serije po 30 ponovitev

Vadite po zgoraj zapisanem programu vadbe za trebušne mišice največ 2-krat na teden. Potreben je vsaj mesec dni, da se vaši trebušne mišice okrepijo.

Nabor vaj na klopi za tisk

		3 serije po 15 ponovitev

Pravzaprav ste v ponedeljek močno obremenili zgornji in srednji del trebušne mišice, poleg poševnih trebušnih mišic. Vklopljeno naslednji trening Izmenično obremenimo in se osredotočimo na drug del tiska.

Pri tej vadbi na klopi je obremenitev večja spodnji tisk, na koncu pa ga dodamo na vrhnjo. Ne osredotočajte se na število vaj na klopi, najpomembnejša stvar, ki jo morajo narediti, je obremenitev trebušnih mišic. To lahko dosežete z 1 vajo, nekdo pa bo to naredil s 4 vajami, učinek bo enak.

V tem članku bomo govorili o vaje s klopjo za tisk.

Katere mišice se trenirajo na klopi za tisk?

Najprej moramo razumeti, katere mišice bodo vključene vadbe na trebušni klopi. Spodaj sta 2 sliki, ki jasno prikazujeta in označujeta delujoče mišice. trebušne mišice in noge:

Različne vaje na trebušni klopi vam omogočajo, da razgibate različne trebušne mišice. Poleg tega je tehnika izvajanja teh vaj v marsičem podobna tehniki izvajanja vaj za trebuh na tleh. To lahko storite kot lastna teža, in z dodatno obremenitvijo - . Obstaja število splošna pravila izvedba za vse.

Vaje na klopi za tisk. Vrste, tehnologija.

Splošna pravila za pravilno izvajanje vaj s trebušno klopjo:

• Trebušne mišice so vedno napete.
• Fleksija ob izdihu, razširitev ob vdihu.
• Vrat nadaljuje linijo hrbtenice, ne pritiskajte brade na prsni koš.
• Vaje izvajajte počasi.
• Če želite povečati obremenitev, povečajte kot klopi, dodajte dodatno breme v obliki uteži, plošč, uteži itd.

Česa ne storiti:

• Izvajajte vaje za sukanje. Dvignite medenico s klopi (zmanjšajte učinkovitost ponovitev).
• Izvedite upogib z ravnim hrbtom (obremenitev se prenese na noge in spodnji del hrbta).
• Potegnite se z rokami za glavo.
• Bočni dvigi (povečanje poševnih mišic = povečan pas)
• Na zgornji točki s popolnoma upognjenim trupom ne lezite na noge (trebušne mišice se sprostijo).
• Poskusite s temi vajami pokuriti trebušno maščobo (mišice se bodo okrepile, maščoba pa bo ostala. Za izgorevanje maščobe potrebujete pravilna prehrana, tek in druge vaje).

Večina vaj za trebuh uporablja isti začetni položaj:

• Ležimo s hrbtom na klopi, spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na klop;
• Noge so upognjene v kolenih, stopala so postavljena za oporo;
• Komolci na straneh, roke za glavo (ne stisnite, ne vlecite glave naprej) ali pred prsmi.

1. Dviganje trupa na poševni klopi.

Trenirane mišice:

Tehnika: Vaja je sestavljena iz dvigovanja celotnega telesa, kolikor gre. Zavzemite začetni položaj. S klopi dvignemo ramena, nato hrbet, dokler trup in noge niso pod pravim kotom. Telo za nekaj sekund fiksiramo v tem položaju, naredimo zadnji izdih in se med vdihom počasi vrnemo v začetni položaj. Osredotočite se in poskušajte čim manj uporabljati noge. Opcije:

• Dvig telesa na poševni klopi z zmanjšano amplitudo.

  Trenirane mišice: zgornji del trebuha.

  Tehnika: Zavzamemo začetni položaj. Telo dvignemo, vendar se ne vrnemo v začetni položaj, ne uležemo se povsem na klop. Trebušne mišice so vedno napete, minimalno tveganje preobremenitev ledveni predel. Ta shema Primerno za začetnike, če mišice niso dovolj močne za ponovitve v celotni dolžini.

• Dviganje telesa z rotacijo.

  Trenirane mišice: poševne mišice in zgornji del trebuha.

  Tehnika: iz začetnega položaja s silo trebušnih mišic dvignemo ramena s klopi in dvignemo telo v smeri nog ter ga rahlo obrnemo v desno (levo). Ne poskušajte se dotakniti svojih stegen, ker... v tem položaju se bodo trebušne mišice sprostile - učinkovitost se bo zmanjšala. Delovanje je možno po naslednjih vzorcih: levo-ravno-desno, levo-ravno-desno-ravno-levo, levo-desno.

2. Zvijanje.

Trenirane mišice: rektus abdominis mišice.

Tehnika: Zavzamemo začetni položaj. Dvignite zgornji del telesa, nato ga spustite. Spodnji del hrbta in medenica pri vaji ne sodelujeta. Opcije:

• Sukanje z vrtenjem.

  Trenirane mišice: poševne mišice predel trebuha in zgornji del rektus abdominis mišice.

  Tehnika: iz začetnega položaja dvignite trup in hkrati rahlo obrnite telo na stran (dvignite enega od komolcev navzgor in ga potegnite na stran nasprotno koleno). Tako kot pri dvigovanju telesa je delo možno po vzorcih: levo-ravno-desno, levo-ravno-desno-ravno-levo, levo-desno.

3. Kolo.

Trenirane mišice: spodnji tisk

Tehnika: S hrbtom se uležemo na klop in se z rokami primemo za oporo za noge. Dvignite ravne noge pravokotno na klop in "pedalirajte".

4. Dvigi nog.

Trenirane mišice: spodnji tisk

Tehnika: Uležemo se s hrbtom na klop, glavo dvignemo, spodnji del hrbta in medenico tesno pritisnemo na klop. Roke pritrdimo nad glavo (držimo se za rob klopi, oporo za noge ipd.). Noge dvigujemo, dokler se medenica ne začne dvigovati s klopi. Nato se gladko spustijo in spet dvignejo. Po zaključku enega pristopa lahko nadaljujete z vajo, tako da se obrnete na trebuh. Opcije:

• dvig ravnih nog;
• dvigovanje nog s pokrčenimi koleni.

Vaje na klopi za tisk. Fotografija.

Nekaj ​​zgoraj opisanih vaj je prikazanih na spodnji sliki:

Vaje na klopi za tisk. Video.

Ti videoposnetki kažejo tehnika vadbe na trebušni klopi in rimskem stolu, pa tudi glavne napake pri njihovem izvajanju:

dano osnovna vadba prizadene predvsem zgornjo tretjino rektus abdominis mišic.

Način izvedbe.

Lezite na hrbet in pritrdite stopala. Upognite kolena, da odpravite obremenitev spodnjega dela hrbta.

Če poskušate narediti trebušnjake z ravnimi koleni, si boste zagotovo poškodovali spodnji del hrbta! Roke položite za glavo, sklenite prste. Iz začetnega položaja začnite dvigovati trup.

Najprej dvignite ramena od tal, nato zgornji del hrbta, srednji del in končno spodnji del hrbta. Pazite, da pri delu ne sodelujejo stegenske mišice! Dvignite trup, dokler ne doseže strogo navpičnega položaja.

Sedaj zaokrožite hrbet čim močneje, poskušajte ramena približati medenici! Izvedite vse gibe v obratnem vrstnem redu in se vrnite v prvotno stanje.

Opcije.

Vajo lahko zapletete z uporabo posebne klopi za tisk, katere naklon je mogoče prilagoditi. Z dvigom roba, kjer so vaše noge, boste povečali obremenitev zgornje tretjine rektusnih mišic.

Prej ali slej tvoj lastna teža bo premalo za popolno "črpanje" stiskalnice. Potem morate vzeti plošče z mreno v roke in narediti dvigala, tako da jih držite za glavo. Ko se vaše sposobnosti razvijajo, dopolnite dvige trupa na klopi za tisk z izmeničnimi obrati v eno ali drugo smer. To bo prisililo rektus in medrebrne mišice k sodelovanju.

Opombe

Najpogostejša napaka pri opisani vaji in njenih različicah je oster sunek telesa na samem začetku giba. Nasprotno, dvig trupa je treba izvajati zelo počasi. Druga napaka je dvigovanje celotnega telesa od tal, ko ga je treba dvigniti po delih, kot da bi bilo zvito. Najprej morate dvigniti ramena, nato hrbet in spodnji del hrbta. Na končni točki amplitude je treba dodatno poudariti, da poskušamo ramena čim bolj spustiti do medenice.

O domači napravi za vadbo moči: trebušna klop

Dobro je, če kupite klop za tisk, ki bo zagotovila spreminjanje kota naklona različne ravni obremenitve med treningom.

Zložljive trebušne klopi so priročne za shranjevanje in ne zavzamejo prostora v stanovanju. Zložljive ukrivljene klopi omogočajo podrobno delo ob strani in spodnje mišice stiskalnica, odlično razbremeni hrbtenico, v delo vključuje hrbet in zadnjico. Zložljive klopi za tisk so priročne za prihranek prostora v stanovanju.

Cene klopi za tisk so odvisne od velikosti klopi (klopi), kakovosti materiala in debeline kovine, uporabljene pri izdelavi klopi za tisk, velikosti trenažerja in seveda od namena le-tega. tiskovna plošča: profesionalne stanejo do 20.000 rubljev, vse je enako kot kjerkoli drugje na svetu, odvisno od dizajna, proizvajalca, materialov.

Kupite klop za trebušne mišice za ceno superg in pričakujte enako trener moči Zanesljivost in vzdržljivost tanka T-34 je nekoliko napačna.

Za ljubitelje nizke cene Priporočamo, da bodite pozorni na gimnastično žogo (fitball), po funkcionalnosti popolnoma nadomesti trebušno klop, glejte spodnjo fotografijo :

Postanite lastnik zaželenih "kock" ali stanovanja napet trebušček Lahko z nakupom gimnastične klopi za tisk.

Vodnik za kupce, hitri referenčni podatki:

Trenažer - zložljiva klop za tisk. Glavna prednost takšne klopi je njena kompaktnost: vadite jo, zložite in pospravite v omaro do naslednjič.

Trenažer poleg zložljive zasnove omogoča spreminjanje kota naklona, ​​kar pomaga prilagoditi obremenitev glede na individualne potrebe vsakega posameznika. Pomaga tudi zložljiva klop učinkovit razvoj ne samo trebušne mišice, ampak tudi poševne hrbtne mišice.

Klop za tisk je ukrivljena. Ta vrsta Športna oprema zelo cenijo izkušeni bodybuilderji. To je zato, ker trening zvijanja nog onesposobi mišice. spodnjih okončin, zaradi česar se vadba izvaja izolirano in prispeva h kakovostnemu razvoju določeno skupino trebušne mišice.

Še ena prednost ukrivljena klop je udobno delo z utežmi, pa tudi zanesljiva fiksacija nog, ki pomaga osredotočiti se izključno na proces usposabljanja. Kljub vsem naštetim prednostim pa ima takšna klop eno pomanjkljivost: ne morejo je uporabljati osebe s poškodbo hrbtenice.

Klop za trebušne mišice in hrbet. To je univerzalni razred opreme za vadbo, opremljen z ravno ali ukrivljeno podlago ter oporniki za noge. Posebna zasnova omogoča obremenitev ne le hrbta in trebušnih mišic, ampak tudi obremenitev nog, bokov in zadnjice.

TO te vrste Med športno opremo spada tudi tako imenovani “rimski stol”, ki je namenjen izvajanju posebna vadba- hiperekstenzija (hiperekstenzija, hiperekstenzija). Slednje pripomore k boljši zmogljivosti in tudi zmanjša tveganje za poškodbe hrbtenice in kit.

Klop za trebušne mišice in stiskalnice. To je klasična klop z ravnim podstavkom, ki je namenjena treningu trebušnih mišic in treningu z utežmi. Praviloma so klopi za tisk te vrste trpežne Jeklena konstrukcija za izboljšanje varnosti treninga.

V bistvu se na takem simulatorju izvajajo vaje z utežmi in palicami, namenjene celovitemu razvoju telesa. Če vam iz nekega razloga ni priporočljivo delati z utežmi, potem za kakovostno usposabljanje roke ramenski obroč Uporabite lahko različne vodoravne palice.

Klopi za trebušne mišice so odlične tako za začetnike kot za profesionalne športnike.

Vaje na klopi za otroke in odrasle

Vaje za trebušne klopi so namenjene krepitvi trebušnih mišic. Spreminjanje kota položaja telesa vam omogoča uporabo največji znesek vlakna Trebušne mišice so precej izbirčne, zato je težko doseči resno vadbo več kot 3-krat na teden. dober rezultat. Počitek za krepitev trebušnih mišic je tako potreben kot sam trening.

Vaje na klopi za trebušne mišice nam pomagajo okrepiti rektusne mišice, zunanje in notranje poševne mišice ter vodoravne mišice. prečna mišica trebuh. Če dan po treningu mladi športnikČe ne čutite majhne bolečine v mišicah, to pomeni, da so bile slabo trenirane.

Pri izvajanju vaj na trebušni klopi se morate osredotočiti na napetost vključenih mišic. Telo je treba dvigniti brez sunkov, čim bolj gladko. Pri izdihu morate skrčiti trebušne mišice, pri vdihu pa jih sprostiti.

Niz spodnjih vaj vam bo povedal, kako napihniti trebušne mišice na klopi.

1. vaja:

Klop je postavljena pod kotom 30 stopinj glede na vodoravno površino. Otrok leži na njem z glavo navzdol, noge pa pritrdi na posebne opore. Roke križno primite za ramena, tako da desna roka držal levo ramo, leva pa je za desno.

Izvedba ta vaja na nagnjeni klopi vam omogoča, da razgibate vse trebušne mišice.

2. vaja:

Klop pustimo v nagnjenem položaju pod kotom 30 stopinj. Otrok leži s hrbtom na njem, glavo dvigne, z dlanmi oprime držalo za valje. Stopala skupaj, spodnji del hrbta pritisnjen na klop.

Nato gladko dvignemo noge navzgor, dokler se zadnjica ne dvigne s klopi za nekaj centimetrov (5-10).Izvedite 15-25 ponovitev.

Ta vaja je za nagnjena stiskalnica Klop je namenjena tudi krepitvi vseh trebušnih mišic.

3. vaja:

Ta vaja je enaka prvi, le da morate poleg dviga telesa dodati izmenično zavijanje na desno in levo stran. Prizadene tudi vse trebušne mišice, najbolj pa poševne. Poleg klopi za trebušne mišice lahko v prodaji najdete tudi desko za trebušne mišice. Kaj je razlika?

Glavna razlika je opora nog: boki so dvignjeni, kolena pa pokrčena pod kotom ali pa so kolena čim bolj zravnana. Trebušne mišice na deski lahko napihnete tako, da izvajate vaje, podobne zgornjim za klop. Njihov pomen in ciljane mišice ostajajo enaki.

Na koncu je samo od vaših želja odvisno, ali boste izvajali trebušne mišice na deski ali na klopi. Glavna stvar je, da vaje izvajate kompetentno, tehnično pravilno, ne da bi lovili število ponovitev in hitrost. Navsezadnje je dokazano, da lahko za napihovanje trebušnih mišic na deski ali klopi izvedete le 15 ponovitev. Trebušne mišice se zelo občutljivo odzivajo na obremenitev. Hkrati je redna vadba na klopi ali deski glavni pokazatelj uspeha.

Trenažer za trebušne mišice potrebnih, da so naše trebušne mišice videti izklesane in s tem privlačne. Običajno je zasnova simulatorja precej preprosta. Trenažer za trebušne mišice mora biti opremljen z držali za noge in ravnino delovna površina. To so glavne podrobnosti strukture. Včasih so posodobljeni.

Trenerji za trebušne mišice imajo lahko nastavljivo delovno površino. Ta posodobitev vam omogoča zapletanje vaj. Ne pozabite, da morajo biti prve lekcije enostavne in minimalne. Če se odločate za nakup, potem ne pozabite, oprema za trebušne mišice mora biti zanesljive in udobne oblike z enostavnim in varnim zapenjanjem.

Vaje za trebušni tisk vam bodo pomagale do samozavesti in lepote. Danes si vsak izmed nas želi biti vitek in močno telo. Z ležanjem na kavču ne boste dosegli ničesar. Prav tako ne bi smeli verjeti v čudežne tablete in druga zdravila. Kje torej začeti? Najboljša odločitev- To stroj za trebušne stiskalnice.

seveda, različne vaje Najbolj učinkovit je v kombinaciji z dieto. Če pa niste posebej navdušeni nad izbiro izdelkov, preprosto zavrnite jesti 2 uri pred spanjem. Poskusite jesti manj izdelkov iz moke, klobas, mastna hrana in pijte več navadne, negazirane vode. Trenažerji za trebušne mišice in hrbet vam omogočajo tudi oblikovanje postave.

Hrbet je jedro našega telesa. Močnejši in močnejši kot je, bolje bodo okrepljene trebušne in prsne mišice. In verjemite, tudi oseba z idealne oblike zlahka uniči slaba drža. Trenažerji za hrbet vam bodo pomagali odpraviti določene težave z držo.

Kdo še ni sanjal fit postava in o šestih paketih na trebuhu?

Odlično priložnost imate, da to dosežete z izvajanjem vaj za trebušne mišice doma z največjim možnim udobjem in nastavljivo obremenitvijo.

Dovolj je, da kupite eno izmed klopi za tisk, ki so sestavljene izredno kompaktne in zasnovane posebej za vadbo trebušnih in hrbtnih mišic.

Na podobni klopi lahko izvajate tudi vaje z utežmi. S prilagajanjem višine klopi s tem dozirate obremenitev, kar je pomembno pri resnem mišičnem delu.

Postopno povečevanje obremenitve med programom vadbe vam omogoča, da hitro dosežete želeni učinek.

Vadba na klopi za tisk ne razvija samo trebušnih in hrbtnih mišic, ampak tudi krepi vzdržljivost in vam pomaga vzdrževati dobro telesno formo.

Zakaj je klop za tisk boljša od podloge na tleh, se sprašujete? Zavzame prostor in zdi se, da prednosti niso očitne.

Tukaj Glavne značilnosti velika večina klopi:

• vzdržljiv jekleni okvir, ki zagotavlja vzdržljivost in varnost uporabe;
• gosto in trpežno hrbtišče iz sintetičnega usnja; širok razpon sprememb kota naklona, ​​ki vam omogoča, da večkrat povečate intenzivnost vaj;
• posebni udobni oporniki za pritrditev nog;
• Klop se popolnoma zloži za enostavno shranjevanje.

Strinjam se, učinkovitost usposabljanja na opremi, katere konfiguracija je zasnovana tako, da najbolj preproste vaje dal največji učinek, bo veliko večji kot izvajanje istih vaj na tleh ali na primer na vzmetnici.

Dodatna prednost je njegova kompaktnost.Klop ne bo ovirala prehoda, saj jo lahko zloženo pospravite v omaro.

Pred nakupom klopi pa se morate odločiti, kakšno klop potrebujete, saj je lahko veliko modifikacij in vse izpolnjujejo določene naloge.

Na primer, vodoravna klop za tisk z možnostjo spreminjanja naklona je bolj multifunkcionalna kot le poševne klopi in je zasnovana za večjo težo. Ker je klop profesionalnega razreda, lahko prenese večjo težo vadečega kot na primer nagnjene klopi.

Po drugi strani ima nagnjena klop večjo amplitudo spremembe kotov naklona, ​​nagnjena klop z ukrivljenim hrbtom pa zagotavlja večjo amplitudo gibanja pri izvajanju vaj za dvigovanje telesa, kar vam omogoča boljše delo hrbtnih mišic.

Za konec še o treningu. Tukaj bomo dali nekaj splošna priporočila, nato pa vam bomo predstavili program enajstih vaj, ki vam bodo pomagale pri vadbi razne skupine mišice.

Vadbo vedno začnite z ogrevanjem, po vsaki seriji pa morate 60 sekund izvajati lahke sprostitvene in raztezne vaje.

Trenažer uporabljajte 2-3 krat na teden. Svojo vadbo dopolnite z vajami, kot so hoja, kolesarjenje in plavanje.

Začetniki v prvih dveh tednih izvajajo 2-3 vaje (vaja dviganja telesa št. 1,vzpon pokrčene noge npr. št. 5) v 1-2 pristopih s ponovitvijo 10-15 krat.

V naslednjih dveh tednih izvedite 2-3 serije, ki jih ponovite 10-15 krat.

Začetniki se morajo izogibati zelo težke obremenitve. Tisti, ki so usposobljeni, lahko izvajajo vaje v 2-3 serijah, ki jih ponovite 10-15 krat.

Naslednja navodila za vadbo so namenjena samo ljudem z zdravim srčno-žilnim sistemom.

vaje:

Hrustanje. Prilagodite položaj naslonov za noge. Ulezite se na klop, roke za glavo. Nekoliko dvignite zgornji del telesa, nato ga spet spustite. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta in medenice. Deluje se ravna trebušna mišica.

Dvig telesa. Prilagodite položaj opor za noge. Ulezite se na klop, roke za glavo. Dvignite telo, nato se vrnite v začetni položaj. Razvijajo se trebušne mišice in sprednja površina stegenskih mišic.

Dvig telesa z zavojem. Prilagodite položaj naslonov za noge. Ulezite se na klop, roke za glavo. Dvignite telo, se obrnite v desno in se vrnite v začetni položaj. Ponovno dvignite telo in se obrnite v levo. Razvijajo se trebušne mišice in sprednja površina stegenskih mišic.

Dvig noge. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Nogi, pokrčeni v kolenih, izmenično povlecite proti telesu (proti trebuhu) in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Tisk se dela.

Dvig noge. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Noge, pokrčene v kolenih, povlecite proti trebuhu, nato se vrnite v začetni položaj. Hrbet je pritisnjen na klop. Razvijajo se trebušne mišice in sprednja površina stegenskih mišic.

Izmenično dvigovanje nog. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Dvignite ravne noge eno za drugo čim višje (ne upogibajte kolen).

Dvig ravne noge. Lezite z licem navzdol na klop, z obema rokama primite zgornjo oporo. Noge poravnane. Dvignite noge naravnost, nato pa se vrnite v začetni položaj (noge zravnane). Na njih se dela glutealne mišice, stegenske mišice, hrbtne mišice.

Kolo. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Dvignite pokrčena kolena in posnemajte vožnjo s kolesom.

Dvig ravne noge. Ulezite se na klop in z rokami primite zgornjo oporo za noge. Noge so ravne. Povlecite noge naravnost proti trebuhu (ne upogibajte kolen), nato se vrnite v začetni položaj.

Izmenično dvigovanje nog. Lezite z licem navzdol na klop, z obema rokama primite zgornjo oporo. Noge poravnane. Izmenično dvignite ravne noge, nato se vrnite v začetni položaj.

Umik noge. Lezite na klop bočno, noge so ravne. Pokrčite nogo v kolenu nazaj in ponovite na drugi strani.

Pri izvajanju vaj za dvigovanje zgornjega dela telesa lahko za povečanje obremenitve uporabite tudi disk (ploščo) palice, ki jo držite za glavo ali na prsih.

Video prikazuje primer uporabe klopi za stiskanje klopi doma:

Iz katerega koli kota. Upoštevajte, da bolj ko je kot naklona deske strm, bolj aktivno delate ledveni predel. Vadbo za krepitev trebušnih mišic začnite z 20 ponovitvami vsake vaje. Vsak dan dodajte eno dodatno ponovitev. To pomeni, da v drugem treningu vsako vajo izvedete 21-krat. Število ponovitev naj bo vsaj 35. Najtežja obremenitev to naredite med vdihom, ob izdihu pa se sprostite in vrnite v začetni položaj. Vaje izvajajte čim bolj gladko, brez trzanja.

Zavzemite začetni položaj. Ulezite se na desko, noge pritrdite s trakovi ali jih položite pod posebno prečko. Roke sklenite za glavo, komolce razprostrite ob straneh, kolena rahlo upognite. Izvedite dvige telesa. Prepričajte se, da je spodnji del hrbta tesno pritisnjen na desko. Nato naredite trebušnjake - zgornji del telesa izmenično povlecite na desno koleno, nato na levo.

Lezite bočno na desko, da izvajate stranske trebušnjake. Zgornji del Telo nad pasom naj štrli čez rob klopi. Naredite upogibne gibe v pasu navzgor in navzdol. Ta vaja odlično oblikuje vaš pas in naredi vašo postavo vitkejše. Nato naredite trebušnjake z rotacijo. Ponovite vaje še na drugo stran.

Prevrnite se na hrbet in se z rokami držite za desko. Dvignite noge tako, da med dvigovanjem pokrčite kolena. Nato počasi spustite in poravnajte noge.

Ulezite se na desko z glavo navzdol. Popravite noge in začnite dvigovati telo. Ko je pravokotna na boke, zaokrožite hrbet in čim bolj napnite trebušne mišice. Zadržite položaj nekaj sekund in se nato počasi spustite. Vendar se s hrbtom ne dotikajte klopi, ostanite napeti.

Sedite na rob klopi. Z rokami držite desko in se nekoliko nagnite nazaj. Upognite kolena in jih počasi povlecite proti prsim. Nato poravnajte noge in jih iztegnite predse. Vrnite se v prvotni položaj.

Če je mogoče, se 2 uri po treningu izogibajte hrani. Pol ure po pouku lahko prigriznete z jabolkom ali banano.

Koristen nasvet

Trebušne mišice razgibajte vsaj 2-krat na teden, najbolje zjutraj na tešče.

Trebušni valj je edinstven, zanimiv pripomoček. Idealen način napihnite trebušne mišice in okrepite hrbtne mišice. Vendar ga morate znati uporabljati.

Izgradnja trebušnih mišic in kurjenje maščob v predelu trebuha ni tako težko, kot se morda zdi na prvi pogled. Veliko jih je razni simulatorji, eden najučinkovitejših pa je trebušni valj.

Nikomur ni skrivnost, kako izvajati vajo na tem simulatorju, vendar morate vedeti, da se ne smete preobremeniti. V ledvenem delu se lahko pojavi bolečina.

Vajo izvajamo šele po temeljitem ogrevanju mišic trupa. Sama vaja se izvaja v več pristopih. Počitek med njima naj bo približno 2-3 minute.

Za tiste, ki že lahko izvajajo to vajo več kot 20-krat na niz, jo lahko poskusite zakomplicirati. Na primer, naredite to iz stojala, ne s kolen. Ali pa ga med kato rahlo obrnite na stran.

Stroški videa so poceni. Najcenejšo lupino lahko kupite za nekaj sto rubljev. Obstajajo modeli s plastičnim kolesom, na katerem je elastika. Odleti ob segrevanju, ki se pojavi med vadbo. Najbolje je kupiti valj s popolnoma gumiranim kolesom.

Črpanje stiskalnice z valjčkom je zelo priročno. Vse kar potrebujete je ravna površina. Za dokončanje vaje s predhodnim ogrevanjem ne boste potrebovali več kot pol ure.