Kot kaže praksa, je vlečenje zelo preprosta vaja, ki pa je še vedno ni tako enostavno izvesti. In to je prej dobro kot slabo: če ne zmorete narediti niti enega potega, ni razloga za skrb, takih, kot ste vi, je veliko.

Seveda bo trajalo nekaj časa, da napredujete, a če imate jasen akcijski načrt, boste zelo kmalu lahko na palici izvajali serijo za serijo, namesto da bi neumno viseli na palici za vlečenje in poskušali zaman narediti vsaj en poteg.

(in morate!) si oglejte podrobna navodila o tem, kako pravilno izvajati vlečenje. Resda je besedilo slabo oblikovano, a Zožnik se zavezuje, da bo vse lepo naredil.

Potegi so dokaz vaše moči

Preden preidemo na prakso (in izboljšanje tehnike), si poglejmo bolje, kaj je ta vaja, ki jo vsi poznamo že od otroštva. Prvo, kar se moramo vprašati, je, zakaj smo tako obsedeni s temi neumnimi vlečenji in nenehno ponavljamo pomen te vaje? Zakaj ne bi pozabili na palico in se osredotočili na, recimo, sklece?

Razlika med tema dvema osnovnima vajama ni v tem, da uporabljata različne mišične skupine – v resnici tako sklece kot vlečenja delajo iste mišice (predvsem mišice zgornjega dela hrbta, prsnega koša, ramen in bicepsa), temveč v tem, kako obremenijo te iste mišice. Skratka, sklece gradijo moč (zmožnost dvigovanja večje teže), medtem ko vlečenje gradi stabilnost in ravnotežje (zmožnost izvajanja določenih gibov v dani ravnini).

In na splošno je delo z navpičnim blokom veliko manj zabavno kot učenje izvajanja različnih "trikov" na vodoravni palici (oseba, ki preživi veliko časa na vodoravni palici, se ne bo imela česa bati, če se nenadoma znajde na njej rob police). Raziskava je pokazala, da ni jasne analogije med potegi in navpičnimi blokovskimi vrstami, zato med treningom ne morejo služiti kot zamenjava.

Preprosto povedano, obstaja razlika med dvigovanjem uteži na napravi (kot pri izvajanju pokončne vrste) in dvigovanjem lastne teže na palici (kot pri vlečenju). Dejstvo je, da so mišice in gibi, ki se izvajajo z njihovo pomočjo, tesno povezani. Ko možgani pošiljajo signale, začnejo delovati centralni živčni sistem in mišice. Posledično imamo naslednji rezultat: mišice se krčijo, nastane energija in pride do gibanja.

Če govorimo konkretno o treningu moči, je učinek treninga mogoče doseči na dva načina: z vajami z zaprtimi in odprtimi kinetičnimi verigami. Strojni navdušenci ponavadi delajo z navpičnim škripcem na prsih (odprta kinetična veriga), pri čemer premikajo predmet proti in stran od telesa. V tem primeru vadba vključuje le en sklep in eno mišično skupino. Ljudje, ki poskušajo izpopolniti svojo tehniko vlečenja, poskušajo uporabiti zaprto kinetično verigo, pri čemer premikajo svoje telo na in iz mirujoče palice. Ta vrsta gibanja vključuje različne sklepe in mišične skupine.

Poudariti je treba, da imata obe metodi pravico do obstoja. Vsaka vadba je dobra (slabo je le pomanjkanje). Vendar bodo nekatere vaje bolj koristne od drugih, odvisno od vaših ciljev. V večini primerov so zmagovalne vaje v zaprti verigi, kot je vleka. In to potrjujejo znanstvene raziskave. Ko so znanstveniki zbrali dve skupini odraslih športnikov, pri čemer se je ena osredotočala na vaje v zaprti verigi, druga pa na vaje v odprti verigi, so bili ljudje, ki so izvajali vaje v zaprti verigi, bistveno boljši v 6 tednih treninga.

Vse višje in višje

Stokrat sem se prepričal o resničnosti naslednjega dejstva: samo praksa omogoča doseganje popolnosti. Poskusi izvajanja vlečenj brez ustrezne fizične pripravljenosti pa so lahko celo škodljivi, zato bi morali tisti, ki želijo končno začeti izvajati vlečenja, najprej izboljšati svojo fizično kondicijo.

Šele po določenem času boste lahko prešli na piljenje tehnike samega vlečenja.

Kako doseči popolno tehniko vlečenja: ravni prijem

1. Ravni prijem

Postavite se pod palico in jo primite z obema rokama. Dlani naj bodo obrnjene naprej, roke v širini ramen. Če ne morete doseči šanka, uporabite stojalo ali stol. Uporabite standardni oprijem nad glavo, s palcem, ovitim okoli palice in skoraj segajte do koncev prstov.

2. Obesite na palico

Preden začnete s potegi, se morate obesiti na palico z ravnimi rokami. Ko visite na palici, morajo biti vaše roke popolnoma iztegnjene, ramena nazaj, jedro pa napeto. Telo mora biti napeto, to bo pomagalo preprečiti zibanje, saj je to pogoj, da bo dviganje potekalo samo zaradi dela mišic in ne vztrajnosti.

3. Raztegnite se

Začnite vlečenje tako, da z rokami močno primete palico, medtem ko stisnete zgornji del telesa in mišice jedra. Predstavljajte si, da se vaši komolci spustijo na bok, medtem ko se vaše telo dviga proti palici. Ne dovolite, da bi se vaš vrat iztegnil proti palici. Nadaljujte z gibanjem, dokler vaša brada ni nad drogom, ko je prva faza vlečenja končana.

4. Gibanje navzdol

čestitke! Pol dela je že opravljenega. Pred vami pa je povratna pot. Težava je v tem, da se morate v začetni položaj vrniti počasi. Držite palico tesno in počasi poravnajte roke, spustite telo navzdol. Ko so vaše roke popolnoma zravnane, lahko smatrate, da je vaš prvi vlečenje končan. Lahko si čestitaš. Zakriči »Hura! Uspelo mi je!«, dvignite roke v zrak, proslavljajte zmago itd.

Delo na tehnologiji

Znati narediti vlečenje je eno, a dejansko narediti vlečenje je nekaj povsem drugega. Potreben je čas (ter praksa in želja), da to dosežemo. Namesto da se za vedno odrečete vlečenju, uporabite zgornje vaje, da dosežete optimalno formo, ki vam bo pomagala pri popolnem vlečenju.

1. Potegi na nizki palici

Tako kot običajni vleki je tudi vleka na nizko palico vaja zaprte kinetične verige. Vendar pa v tem primeru športnik leži pod prečko in ne visi, oklepajoč se je z rokami. Z uporabo stroja Smith ali power rack postavite palico tako, da lahko dosežete palico, ki jo uporabljate kot palico, medtem ko ležite na tleh. Zgrabite palico z rokami v širini ramen, z dlanmi obrnjenimi vstran, s palcem primite palico. Pritisnite pete ob tla in nato povlecite prsni koš proti palici, komolci naj bodo ob telesu. To vajo lahko izvajate tudi na obročih. V vsakem primeru, če je vajo težko izvesti, postavite klop na tla in nastavite palico tako, da bo vaše telo postavljeno pod bolj ostrim kotom glede na tla. Ko vaša oblika raste, lahko zmanjšate stopnjo kota.

2. Ukrivljena vrsta uteži

Za izvedbo te vaje s prostimi utežmi uporabite niz uteži. Upognite hrbet v pasu in primite uteži z obema rokama, širše od kolen (dlani so obrnjene druga proti drugi). Rahlo pokrčite kolena, poravnajte hrbet, prsi naj bodo vzporedne s tlemi. Nato premaknite komolce nazaj in navzgor proti tlom, dvignite uteži in izdihnite. Na najvišji točki gibanja komolca morate napeti hrbtne mišice, se za sekundo ustaviti in šele nato spustiti utež.

3. Vleke z padajočo obremenitvijo

Vadba vlečenja je lahko izziv. Samo visenje na palici in poskušanje narediti vsaj eno vlečenje je neuporabno. Običajno obstajata dva razloga, zaradi katerih ne morete izvajati vlečenj: prvi je pomanjkanje potrebnega treninga moči telesnih mišic (tukaj vam bodo bolj kot kadar koli prav prišle stoječe ročice in palice z naklonom, ki vam bodo omogočile, da razvijte mišice ramen in rok), drugo je nezadostna razvitost mišic, ki ne morejo dvigniti vaše telesne teže. Ali so vaše mišice prešibke ali pa je vaša masa prevelika. Na srečo obstajajo metode, ki vam omogočajo, da vlečenje izvajate brez težav.

4. Pomoč prijatelja

Vaš prijatelj v telovadnici vas zgrabi za noge in vas nežno potisne navzgor, tako da potrebujete manj sile, da naredite vlečenje. Zgrabite palico z iztegnjenimi rokami, vendar tokrat prekrižajte noge. Pomočnik vas bo potisnil navzgor s prekrižanimi nogami in vam pomagal narediti vlečenje. No, je postalo lažje?

5. Vleke na posebnem simulatorju

Večina telovadnic ima naprave, ki vam pomagajo izvajati vleke (pravzaprav imajo isto vlogo kot vaš prijatelj, ki vas potiska navzgor za noge), podpirajo vaše telo in zmanjšujejo obremenitev vaših rok. Začnite tako, da nastavite težo z zatičem na napravi (večina naprav omogoča nastavitev teže, ki vas bo potisnila navzgor, obstajajo pa tudi naprave, ki vam omogočajo nastavitev teže, ki jo boste morali dvigniti). Ko nastavite želeno težo, stopite na ploščad s koleni in primite palico ter naredite vlečenje. Med izvajanjem vaje se bo platforma premikala navzgor z vami, delovala kot protiutež in vas podpirala na vaši poti navzgor.

6. Elastični pas

Velike gumijaste elastične trakove lahko uporabite na različne načine za izvajanje različnih vaj. Če želite izpopolniti svojo tehniko vlečenja, ovijte trak okoli palice. Z nogo stopite na del pasu, ki visi navzdol. Zgrabite palico in začnite izvajati vajo. Ali čutite, kako vam pas pomaga, saj zmanjša obremenitev vaših rok? Ta rešitev je veliko bolj učinkovita kot posebna naprava za vlečenje, saj je v tem primeru gib, ki ga izvajate, bolj podoben pravemu vlečenju, ki vam omogoča, da vključite mišice jedra in mišice, ki stabilizirajo položaj telesa v zraku ( bodite previdni, ko stopite s pasu, pazite, da ne skoči močno nazaj in vas udari).

7. Gibanje navzdol

Ko govorimo o potegu, največ pozornosti pritegne njegov gibalni del navzgor, čeprav je to napačno. Sposobnost počasnega spuščanja telesa med zadnjim delom vlečenja je odličen način za razvoj mišic, ki vam bodo v prihodnosti pomagale brez težav izvajati vlečenje. Zgrabite palico, kot da bi se že potegnili navzgor, in začnite počasi poravnavati komolce in se spuščati navzdol, pri čemer vključite hrbtne mišice in bicepse ter napnete mišice jedra. Morda še ne boste mogli narediti popolnega vlečenja, vsekakor pa bi se morali znati spustiti pod vplivom gravitacije. In to je, kot se spomnimo, že polovica bitke.

Različni vleki

1. Vlečenje z vzvratnim prijemom

Zgoraj smo vam povedali, kako zgraditi formo za običajno vlečenje s širokim prijemom v širini ramen. Če pa palico primete z obratnim prijemom, z dlanmi obrnjenimi proti sebi, se bo situacija nekoliko spremenila. Ta vrsta vlečenja se imenuje vlečenje z vzvratnim prijemom. Seveda se običajen vlek ne razlikuje veliko od vleka z vzvratnim prijemom, a vseeno obstaja razlika. Pri obratnem prijemu so bicepsi močneje obremenjeni, zato je v tem primeru obremenitev bolj enakomerno razporejena in je nekoliko lažje izvesti tak poteg. Zato vsem začetnikom pogumno svetujemo, da pri vadbi tehnik vlečenja uporabljajo obratni prijem.

2. Potegi s širokim prijemom

Koliko vpliva postavitev rok na palico na obremenitev pri izvajanju vlečenja? Veliko močnejši, kot si mislite. Če na palico položite roke širše od širine ramen, se obremenitev znatno poveča, in če z običajnim prijemom komaj naredite poteg, vam o širokem prijemu sploh ni treba razmišljati. Seveda je tak oprijem povsem mogoč ljudem z dobro telesno pripravljenostjo, a zato so športniki, da izvajajo takšne trike. Širok oprijem pomeni dobro pripravo latissimus dorsi mišic, v tem primeru pa so bicepsi, prsni koš in ramena manj obremenjeni. Na vleke s širokim prijemom lahko preidete šele, ko obvladate vleke z direktnim in obratnim prijemom.

3. Hitrost vlečenja

Ta različica vlečenja je postala priljubljena s pojavom CrossFita in je nekje na sredini med gimnastiko in dvigovanjem uteži. Tipično gibanje te vrste vlečenja vam omogoča uporabo vztrajnosti telesa, kar vam pomaga izvesti več ponovitev z neverjetno hitrostjo. Tako kot pri širokem prijemu vam bodo tudi hitrostni vleki na voljo šele, ko boste dobro osvojili osnovne vrste vlekov.

4. Potegi z utežmi

Ko obvladate svojo tehniko vlečenja in ste sposobni izvajati veliko število ponovitev z različnimi prijemi brez težav, boste morda želeli narediti nekaj več. Ko vaša telesna teža ne bo več v veliko breme, poskusite dodati pas za uteži, da boste svoji vadbi dodali nekaj dinamike. Če ima vaša telovadnica posebne pasove z verigami, si jih nadenite in poskusite na verigo obesiti utež itd. Pri uporabi dodatnih uteži ostaja tehnika vadbe enaka (le da boste skupaj s težo kettlebella težje dvigovali svojo težo).

Seveda je telesna aktivnost nujna za vsakogar, da ohrani normalno delovanje. Na svetu obstaja kar nekaj telesnih vaj, namenjenih krepitvi hrbtenice. Eden od teh so vleki na vodoravni palici. Vse, kar je potrebno za to, je običajna vodoravna palica ali prečka, ki jo najdemo ne samo v telovadnicah, ampak tudi na zunanjih športnih igriščih in dvoriščih. Lahko ga obesite na vrata doma. Tako boste lahko v prostem času izvajali vaje na vodoravni palici in nadomestili obisk zunanjih športnih igrišč, če vam vreme ne dopušča ali ste preprosto leni. Izberite po lastni presoji.

Kaj je torej? Kakšne so prednosti vlečenja na vodoravni palici?? Odgovor je preprost. Pri izvajanju vlečenj se večina mišičnih skupin uporablja hkrati. Kot so mišice hrbta, ramen, prsi in rok. Redna vadba na vodoravni palici ugodno vpliva na oblikovanje atletske postave, saj vse mišice delujejo pod visoko obremenitvijo.

Kakšne so prednosti vlečenja na vodoravni palici?

Z rednimi vajami na vodoravni palici lahko oblikujete pravilno držo in preprečite razvoj številnih bolezni, na primer skolioze, kifoze, lordoze. Vendar je naivno domnevati, da lahko samo vleke korenito spremenijo vaše življenje. V nekaterih primerih bo trajalo več kot en mesec priprav, preden boste lahko naredili vsaj nekaj vlečenj.

Prednosti vlečenja na vodoravni palici za vaše mišice bo odvisno od vrste vlečenja. Različni tipi in širine prijemov obremenijo različne mišične skupine.

• Poteg z ravnim prijemom. Kaj črpa: serratus in brachialis mišice, spodnji latissimus.
• Povratni poteg s tesnim prijemom. Kaj deluje: biceps, spodnje široke mišice.
• Vlečenje z ravnim srednjim oprijemom. Kaj deluje: biceps, hrbtne mišice.
• Povratni poteg s srednjim prijemom. Kaj deluje: biceps, latissimus dorsi.
• Potegi prsnega koša s širokim oprijemom. Kaj črpa: zgornji lats, trapez, parne teres mišice.
• Potegi s širokim prijemom za glavo. Kaj črpa: trapez, zgornji in srednji del latisimusa, parne teres mišice.
• Potegi z vzporednimi rokami. Kaj črpa: serratus in brachialis mišice, spodnji latissimus.

Naredite diagram ali tabelo vlečenj

Da bi dosegli učinkoviti vleki na vodoravni palici Naredite načrt ali tabelo vaj in se mu ravnajte. To vas bo dovolj motiviralo in videli boste, ali je napredek. Dober program in redno usposabljanje - in kmalu boste videli rezultate svojih prizadevanj.

Metoda obratnega napredovanja

• ponedeljek 6 pristopov k vodoravni palici (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• torek. 6 pristopov k vodoravni palici (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• sreda. 6 pristopov k vodoravni palici (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-2)
• četrtek. 6 pristopov k vodoravni palici (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• Petek. 6 pristopov k vodoravni palici (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• sobota 6 pristopov k vodoravni palici (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Vsak dan naredite vlečenje na vodoravni palici, vendar pustite en dan za počitek in okrevanje mišic.

Metoda neposrednega napredovanja

• ponedeljek 3 pristopi k vodoravni palici (1-5, 2-5, 3-5)
• torek. 3 pristopi k vodoravni palici (1-6, 2-6, 3-6)
• sreda. 3 pristopi k vodoravni palici (1-6, 2-6, 3-6)
• četrtek. 3 pristopi k vodoravni palici (1-7, 2-7, 3-7)
• Petek. 3 pristopi k vodoravni palici (1-7, 2-7, 3-7)
• sobota 3 pristopi k vodoravni palici (1-8, 2-8, 3-8)

Po zaključku šestdnevnega programa vlečenja si vzemite en dan odmora, da obnovite telo in utrdite rezultate.

Tehnika vlečenja

Doseči dober učinek vlečenja na vodoravni palici Pri tem vam bo pomagala pravilna tehnika izvajanja vaj. Vleči se morate gladko, brez trzanja, s hitrostjo, ki vam je udobna, z uporabo izključno moči lastnih mišic. Ne nihajte, ko visite; to lahko storite tako, da pokrčite kolena in prekrižate noge. Nikoli ne upogibajte hrbta, ko delate vlečenje. Ne pozabite pravilno dihati, dvigniti se, izdihniti, spustiti - vdihniti. Postopoma morate povečati število obremenitev v vsakem pristopu, ker ... mišice se navadijo na obremenitev in prenehajo graditi mišično maso. Ali pa uporabite drugo metodo: poskusite z dvigi z nahrbtnikom ali pasom z utežmi. Vendar ne pozabite, večja kot je obremenitev, manj ponovitev morate narediti.

Kakšne so prednosti vlečenja?

Naj povzamemo.

1. Ko izvajate vlečenje, so uporabljene vse mišice v telesu in to pri visoki obremenitvi.
2. Koristi za vašo hrbtenico. Zahvaljujoč vlečenju lahko odpravite začetne stopnje skolioze, kifoze, lordoze. Bistveno izboljšajte svojo držo.
3. Razpoložljivost projektila. Horizontalno palico ali prečko ne najdemo samo v telovadnicah, ampak tudi na zunanjih športnih igriščih in dvoriščih.
4. Potegi na vodoravni palici se razlikujejo po načinu in širini oprijema, odvisno od tega se črpajo različne mišične skupine.
5. Kombinacija vaj. Vleke na vodoravni palici lahko izvajate tako z drugimi fizičnimi vajami kot kot osnovno vajo.

Upamo, da smo odgovorili na vprašanje, Ali so vlečenja koristna?.

Individualni sistem vlečenja na vodoravni palici je potreben za vsakogar, ki želi imeti močne in definirane mišice. Konec koncev je ta vaja že dolgo veljala za učinkovito in koristno. Zdaj so vodoravne palice ali prečke nameščene na vseh igriščih, v vsakem dvorišču in telovadnici. Vsi ljudje poznajo vlečenje že od šolskih dni, vendar ne vsakdo ve in ne razume, da boste morali za doseganje resničnih rezultatov narediti veliko več in bolj kakovostno, kot je na voljo v programih usposabljanja za določene starosti.

Članek vam bo povedal, kaj so vleke, kako jih pravilno izvajati, prav tako pa vam bo pomagal razumeti vprašanje, ali je sistem vlečenja na vodoravni palici koristen ali je izguba časa. Da bi dosegli največje rezultate, morate upoštevati vsa pravila in upoštevati priporočila v članku.

Zgodovina in teorija

V stari Grčiji in številnih drugih razvitih državah in državah v razvoju ni bilo jasnega sistema vlečenja na vodoravni palici, vendar so bili nujno vključeni v kompleks osnovnih vaj. Že v tistih časih so ljudje spoznali, da zelo dobro krepi mišice, pomaga povečati maso in oblikuje harmoničen relief.

Tibetanski menihi so iz nič razvili prvi sistem vlečenja na vodoravni palici in izboljšali že obstoječo tehniko. Vanj so vključili več izvirnih elementov, ki omogočajo doseganje velikih višin v kratkem času. Danes ljudje poznajo veliko več kot en sistem vlečenja na vodoravni palici. Med različnimi edinstvenimi tehnikami lahko vsak najde najboljšo možnost zase, pa naj bo začetnik ali izkušen športnik.

Katere mišice je mogoče črpati?

Športniki, ki že dolgo vadijo na vodoravni palici, natančno vedo, kako te vaje pomagajo. Začetniki ne poznajo vseh prednosti vodoravne palice. Zato morate, preden preidete na sistem vlečenja na vodoravni palici za začetnike, razumeti, katere mišične skupine je mogoče črpati s pomočjo te naprave:

• biceps;
• zgornja in spodnja stiskalnica;
• prsne mišice;
• podlakti;
• hrbtne mišice.

Horizontalna palica je seveda univerzalna športna oprema, saj vam omogoča, da celotno telo razgibate na ustrezni ravni.

Vaje na vodoravni palici

Ljudje se pogosto obračajo na sistem vlečenja, da razvijejo mišice in izvajajo bolj zapletene vaje. Dejansko prečka ponuja precej široko polje za domišljijo športnika. S to napravo lahko izvajate neverjetne trike in vaje, ki razvijajo različne mišične skupine.

Spodaj so predstavljene najbolj priljubljene vaje. Pritegnejo pozornost ne le moških, ampak tudi žensk, kljub svoji kompleksnosti.

Po zaključku individualnega sistema vlečenja na vodoravni palici boste čez mesec dni dosegli pomembne rezultate, te vaje se vam bodo zdele enostavne in ne morete več oklevati, da bi jih izvajali na ulici ali v telovadnici.

Burpee

Ta vaja je najpogostejša med športniki različnih kategorij. Njegova glavna značilnost je dejstvo, da je priljubljen tudi med borilnimi umetniki, ki raje nenehno razvijajo lastno vzdržljivost, moč in agilnost. Toda ob vsem tem ne smemo pozabiti, da te vaje v nobenem primeru ne bi smeli vključiti v sistem vlečenja na vodoravni palici iz nič, saj tudi izkušenim športnikom ni vedno enostavno.

Burpee tehnika ni tako zapletena, a zahteva maksimalno koncentracijo. Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da zavzamete začetni položaj - postavite se pred vodoravno palico, iztegnite roke ob telesu in postavite noge točno v širino ramen. Nato morate vse narediti hitro:

• počepniti;
• skoči v ležeči položaj;
• naredite eno skleco;
• vrnite se na svoje noge s skokom;
• vzemite začetni položaj;
• skočite ven in naredite vlečenje;

Jedro

Jedro je skoraj popoln sistem vlečenja na vodoravni palici za izgradnjo mišic, razvoj moči in vzdržljivosti. Nenavaden nabor vaj je enostavno izvajati doma, saj je edina potrebna oprema vodoravna palica.

Prvi korak je, da zavzamete popolnoma enak začetni položaj kot pri prejšnji vaji. Nato morate izvesti gibe v tem vrstnem redu:

• skočite do palice in naredite vlečenje;
• dvignite ravne noge, tako da so pravokotne na telo;
• po tem, ko nekaj sekund zadržite v tem položaju, je treba noge spustiti;
• spet dvignite noge, vendar pod pravim kotom, in jih nato spustite;
• Ponovno dvignite ravne noge, tako da se prsti dotaknejo palice;
• vrnitev v začetni položaj.

To vajo je treba ponoviti za vsaj štiri pristope.

Spodaj je korak za korakom podan najboljši sistem vlečenja na vodoravni palici. Idealen je za začetnike, bolj izkušeni športniki pa ga bodo morali narediti bolj zahtevnega. Za njih bi bila idealna možnost, da bi to vajo izvajali pred in po vsakodnevnih vlečenjih s tem sistemom.

Kako pravilno narediti vlečenje

Mnogi športniki začetniki želijo samostojno razviti sistem vlečenja zase na vodoravni palici. Seveda noben začetnik ne more narediti 50 vlečenj, zato si mnogi s svojim trudom prizadevajo doseči dobre rezultate. Na žalost večini ljudi to ne uspe, saj ne zna vsaka oseba, ki se prej ni ukvarjala s športom, pravilno izvajati vlečenja. Zaradi tega se ljudje poškodujejo namesto želenega rezultata, vendar je veliko lažje porabiti čas za preučevanje teorije kot okrevanje po lastni

Ko delate vlečenje, morajo biti hrbet in noge ravni. Telo je treba dvigniti, dokler se ne ustavi, tako da se brada dotakne palice. Horizontalna palica vsebuje veliko skrivnosti, ki lahko vodijo do uspeha vsakega športnika. Na srečo jih ni treba reševati, ker so to že zdavnaj storili drugi:

1. Da bi povečali maso, se je treba dvigniti čim počasneje in, nasprotno, hitro spuščati.
2. Za krepitev mišic in večjo vzdržljivost se boste morali hitro vzpenjati, spuščati pa počasi.
3. Da bi izboljšali raztezanje in gibčnost, bi morali iti gor in dol s hitrim tempom, v obdobjih med pristopi pa je priporočljivo, da preprosto visi na vodoravni palici deset sekund.

Vrste vlečenja

Kot veste, se lahko dvignete na različne načine:

1. Ravni prijem. Pri tem načinu dvigovanja na palici morajo biti roke s hrbtno stranjo obrnjene proti napravi. Ozek ravni oprijem - roke na ravni ramen; srednji ravni oprijem - roke širše od širine ramen za približno 10 centimetrov; širok ravni oprijem - roke so nameščene čim dlje drug od drugega.
2. Povratni prijem. V tem primeru morajo biti roke usmerjene z dlanmi proti prečki. Tukaj lahko izvajate tudi potege z ozkim, srednjim ali širokim oprijemom.

Začetni športniki, ki še nikoli v življenju niso naredili vlečenja ali so to počeli zelo dolgo, bi morali zagotovo poslušati priporočila pravih profesionalcev. Izkušeni športniki lahko priporočijo nekaj odličnih načinov, ki vam bodo pomagali naučiti se izvajati vlečenja iz nič. Med njimi:

1. S stolčkom. Če stojite na njem, bo veliko lažje narediti vlečenje. Ko dosežete najvišjo točko, morate ostati v tem položaju približno tri sekunde in z vsakim naslednjim dvigom postopoma povečati ta čas.
2. Zavarovanje z gumami. Ta metoda vključuje zavezovanje okoli pasu s posebnim športnim gumijastim trakom, ki je na drugem koncu pritrjen na vodoravno palico. Zahvaljujoč temu pomožnemu elementu bo lažje priti do najvišje točke.

Sistem vlečenja za začetnike: program

Idealen program, razumljiv in vsem dostopen, bi bila naslednja tabela.

Kot lahko vidite, se obremenitev povečuje postopoma in dovolj previdno, da zaščiti športnika pred nepotrebnimi poškodbami in preobremenitvijo. Po uspešnem zaključku prvega meseca usposabljanja je treba obremenitev povečati za približno 2-3 krat.

Pravila

Preden začnete vaditi na prečki, se morate naučiti pravil, ki vam bodo zagotovo pomagala preprečiti poškodbe in čim hitreje doseči želeni učinek. Ti vključujejo naslednje točke:

1. Kot pred vsako vadbo se morate pred začetkom vlečenja narediti kratko ogrevanje. Dovolj bo le 5-10 minut kardio vadbe (tek, skakanje vrvi, kolesarjenje, hitra hoja itd.).
2. Če želite povečati težo, morate ponovno razmisliti o svoji prehrani. Vsebovati mora več beljakovin, porabo sladkarij pa zmanjšati na minimum. Prav tako je treba nekoliko povečati število zaužitih kalorij dnevno, kar bo zaščitilo pred izsušitvijo mišične mase.
3. Absolutno vsak trening je treba zaključiti z raztezanjem. To bo omogočilo hitrejše okrevanje mišic po treningu.

Armstrongov sistem vlečenja

Ta sistem je uporabljal znani major ameriške marinske pehote Charles Lewis Armstrong. Program vključuje vse potrebne točke, ki prispevajo k fizičnemu izboljšanju: preobremenitev, raznolikost, pravilnost.

Ljudje, ki so ta sistem že preizkusili na sebi, so v samo 5-6 tednih dosegli neverjetne rezultate. Na koncu programa so skoraj vsi začetniki že lahko izvedli več kot 20 vlečenj v samo enem pristopu.

Jutranja telovadba

Vsak dan zjutraj, takoj po vstajanju, morate izvesti natanko tri nize sklec od tal do maksimuma. Sklece so najboljša vaja za krepitev mišic ramenskega obroča. Armstrong je sam izvedel prvo serijo sklec kar na palubi, nato pa odšel v kopalnico, kjer se je počistil. Potem se je vrnil na palubo, izvedel drugi niz in se spet odpravil v kopalnico, da bi se obril. Takoj za tem je major prišel v svojo kabino in izvedel zadnji sklop ter se odšel sproščujoče tuširati.

To vrsto vadbe je treba izvajati vsako jutro. Mnogi ljudje potrebujejo približno mesec dni, da dosežejo dobre rezultate. To je ravno čas, v katerem bodo jutranje serije že prešle v navado in postale sestavni del vadbe.

Program

Priporočljivo je, da s vlečenjem začnete približno 4-5 ur po jutranjih serijah. Armstrongov program je razdeljen na 5 vadbenih dni (delavniki). To pomeni, da morate telovaditi le od ponedeljka do petka, ob koncu tedna pa morate telesu in mišicam zagotovo dati počitek.

Prvi dan morate narediti pet sklopov in se potruditi do maksimuma. Intervali med izvajanjem nizov ne smejo biti daljši od 90 sekund. Glede števila ponovitev vam ni treba skrbeti, saj morate ves ta čas dati vse od sebe in se potruditi.

Trening drugi dan poteka po sistemu piramide. Začeti morate z eno ponovitvijo in nato dodati eno v vsakem pristopu, tako da dosežete maksimum.

Tretji dan morate narediti tri sklope s srednjim ravnim prijemom in nato enako število s tesnim prijemom. Odmori med posameznimi serijami naj trajajo točno minuto.

Četrti dan morate opraviti največje število nizov z odmori ene minute. Morate se dvigniti, dokler tega ne zmorete pravilno.

Zadnji dan morate ponoviti katerega koli od štirih dni, ki so se zdeli najtežji. V vsakem naslednjem tednu bo peti dan zagotovo drugačen od prejšnjega.

Prijatelji, želim vam vse dobro! V zadnjem času sem postal popolnoma len in celo nehal sem prihajati z materiali za nove članke, ampak zakaj? Zlasti vi odlično opravljate to nalogo - prek obrazca za povratne informacije prejmete veliko pisem, v katerih prosite, da obravnavate to ali ono temo. Danes je ta tema "Vrste vlečenja na vodoravni palici" enega od naših bralcev. Čim bolj podrobno bomo preučili, katere vrste obstajajo, kako pravilno izvajati vsakega od njih, katere mišice sodelujejo pri delu in druge stvari.

Torej, če je vse sestavljeno, mislim, da lahko začnemo, počasi.

Katere vrste vlečenj obstajajo?

Preden preidem na bistvo vprašanja, naj vas spomnim, da smo v enem od prejšnjih člankov temu že posvetili precej časa. Zato, kdor te kreacije še ne pozna, toplo priporočam, da se ji pokloni. No, zdaj, ko ste na tekočem z dogodki, predlagam, da preidete na vrste vlečenja na vodoravni palici, ki (Povedal bom vnaprej, gledam naprej) veliko jih je.

Vse (ne glede na različico) vključene so skoraj iste mišične skupine, zlasti je obremenitev prejeta (glej sliko).

In bolj "podrobna" možnost.

Zdaj pa pojdimo skozi klasifikacijo vlečenj, tj. kakšni so.

Vrste vlečenja na vodoravni palici: glavne sorte

št. 1. Po vrsti oprijema (položaj rok, prijem palice) :

• Zgornji (ravna/normalna, 1 ) ;
• Nižje (obratno/»žensko«/biceps, 2 ) ;
• R nasprotno ime ( 3 ) .

Glede na vrsto prijema se poudarek vpliva obremenitve na mišice premakne. Ravni prijem bolj aktivno vključuje hrbtne mišice. Povratni prijem vključuje biceps. Nevtralni oprijem (dlani obrnjene ena proti drugi) bolj vključi mišico brachialis/brachioradialis in biceps.

št. 2. Odvisno od položaja roke (razdalja med rokama), širina prijema:

• Ozko (poudarjeno delo mišic rok, 1 ) ;
• Povprečje (enakomerna porazdelitev obremenitve med mišicami hrbta in rok, 2 ) ;
• Široko (vključene so hrbtne mišice, "krila", 3 ) .

Opomba:

Ko spreminjate širino oprijema, ne pozabite, da položaj rok vpliva na stopnjo obremenitve mišic. Tako se na primer pri široki drži zmanjša amplituda in trup prepotuje krajšo pot, zato se obremenitev zmanjša. Ozek oprijem zahteva maksimalno obremenitev. Upoštevajte to in prilagodite obremenitev tako, da povečate/zmanjšate število ponovitev glede na "širino" vaših rok.

št. 3. Na dotični točki prečke:

• Standardno (prsni koš se dotakne palice, 1 ) – obremenitev je enakomerno porazdeljena, celotna plast mišic latissimus dorsi je bolj vključena v delo;
• Na glavo (palica se dotika vratu, 2 ) – poudarek se premakne na delo na »vrhu«.

št. 4. Po čistosti vlečenja:

• "Čisti" vleki - gladka in počasna faza spuščanja in dvigovanja;
• Z nihanjem - dvigovanje telesa z ostrim gibanjem (oddaj na vrh);
• Pri nepopolnem iztegu – roke v komolčnem sklepu niso popolnoma iztegnjene.

št. 5. Glede na želeni rezultat:

• Meso Potegi za pridobivanje mase – hiter dvig, počasen spust;
• Kvantitativno – počasen dvig, hiter spust.

Pravzaprav smo uredili klasifikacijo, gremo naprej.

Vrste vlečenja na vodoravni palici: lirična digresija

Kot veste, sem goreč nasprotnik plagiatorstva, prevlade »copy-paste« informacij, ki se selijo (hej, sem padel besedo :)) od mesta do mesta. Torej, po analizi stanja na temo članka na rusko govorečem internetu sem ugotovil, da so stvari precej obžalovanja vredne, saj so povsod enake informacije, iste slike in, kar je najbolj smešno, enake fraze z "Ashiboki". Nekako me je spominjalo na gramofon, ki v krogu predvaja isti fragment plošče.

Osebno mi je bilo neprijetno ponovno brati iste informacije pod različnimi omakami (beri na različnih straneh). Zato je takoj padla odločitev, da kopljemo veliko širše, globlje in bolj voluminozno. Zdaj boste izvedeli, kaj je bilo iz tega, gremo.

Opomba:

Vrste vlečenja (različice) na vodoravni palici so kot odnosi z vsakim novim dekletom, tj. vsak ima svoje nepozabne značilnosti in posebnosti.

Torej, predstavljam vam najbolj podroben seznam vrst vlečenj. In prvi v vrsti...

št. 1. Klasična (pronirana) različica

Najbolj priljubljena, tj. najbolj priljubljena možnost. Prijem je nekoliko širši od ramen, gib se začne z nadzorovanim dvigom iz spodnje točke navzgor s pomočjo mišic hrbta in rok. Takoj, ko vaša brada prečka letvico, dobite "čisto" ponovitev.

št. 2. Nevtralno

Najbolj varen (z vidika obremenitve sklepov). Ta prijem najbolje deluje na mišice zgornjega dela hrbta. Ta možnost vam omogoča, da se izognete pretirani notranji/zunanji rotaciji ramenskih sklepov in zaščitite ramena pred poškodbami.

št. 3. Supinirano

Vlečenje se pojavi z uporabo supinacije (obrnite se navzven) biceps Torej, če želite zgraditi ogromne bicepse, vključite to možnost v svojo rutino. Supinirana metoda močno obremenjuje kite bicepsa, zato se s to različico prijema palice izogibajte počasnim ekscentrom (faza spuščanja), eksplozivnim dvigom in mrtvim visenjem, da se izognete poškodbam.

št. 4. Mešano

Pri izvajanju težkega mrtvega dviga primite palico kot palico. Mešani prijem vam omogoča, da povečate oprijem palice, tako da lahko izvedete več ponovitev ali uporabite dodatne uteži (kot utež, privezana na pas). To je dobra možnost za razvoj največje moči.

Delo s tem prijemom (ena roka v pronaciji, druga v supinaciji) bo uravnotežil notranjo in zunanjo rotacijsko obremenitev vaših ramen.

št. 4. Potegi prsi (Gironde)

Imenujejo se po njihovem izumitelju, profesionalnem bodybuilderju Vinceu Girondeju. Ta možnost je naprednejša in od športnika zahteva dobro telesno pripravljenost in razvito moč, ker vključuje velik obseg gibanja (v primerjavi s prejšnjimi možnostmi). Začne se z mrtvim visenjem na najnižji točki, nato pa potegne navzgor celotno prsnico (namesto njenega vrha) do prečke. To je najbolje narediti z nevtralnim ali supiniranim prijemom. V tej različici mišice latissimus dorsi pridobijo večji obseg gibanja.

št. 5. Prečni vleki

To je ena najbolj nenavadnih in zabavnih vaj. Gibanje poteka v dveh ravninah - vzdolžni in prečni.

Začetni položaj - ste pravokotni na vodoravno palico (strogo pod njo). Palico morate zgrabiti z obema rokama na nasprotnih straneh in pustiti malo prostora med rokama. Iz tega položaja boste vlekli in obračali 90 stopinj svoje telo, približajte prsi do palice. Pomembno je, da ves čas gibanja ohranjate napetost v zadnjici in trebušnih mišicah. To je dobra dodatna vaja za izboljšanje gibljivosti ramen. Najbolje ga je uporabiti na koncu vadbe.

Odlično razvija in krepi športnikov ramenski obroč ter krepi telo v rotacijskih gibalnih vzorcih. Smer vrtenja lahko spreminjate pri vsaki ponovitvi.

št. 6. Polmesec (polmesec)

Relativno nova (neuporabljena) vrsta vlečenja. Vaja vas pripravi na izvedbo nekaj bolj zapletenega – na eni roki. Lahko se izvaja s skoraj vsakim prijemom, vendar sta prednostna pronacija in nevtralni prijem.

Spusti se (s popolnoma zravnanimi rokami), povlecite telo proti palici na eno stran, bodisi z levo ali desno roko. Vrnite se v začetni položaj pod nadzorom in takoj začnite raztezati v drugo smer. V eni roki morate imeti napetost, v drugi pa potegniti. V nasprotnem primeru boste imeli "trikotnik" namesto "polmeseca".

Opomba:

Če vlečenje ni vaša močna stran, zmanjšajte število različic v programu vadbe, preden dosežete polmeseca.

Torej lahko rečemo, da smo si ogledali osnovne vrste vlečenj na vodoravni palici, vendar obstaja več specifičnih, o katerih bomo govorili kasneje.

št. 7. Ročna stikala (ročna stikala)

Ta različica vlečenja bo razvila vaše sposobnosti »prijemanja in sproščanja«, ker ... usmerjena je prav v razvoj takih faz gibanja. Ti vleki so odlični tudi za razvijanje eksplozivne moči koncentrične faze (dvigovanje telesa). Izvajajo se močno, s ploskanjem na vrhu trajektorije.

št. 8. Poteg z vrvjo

Druga eksotična možnost je vreči vrv/vrv čez ročaje vodoravne palice. Zaradi zmanjšanja adhezijske površine (zamenjava prečke z vrvjo), so vlečenja za športnika veliko težja. V povezavi z zamenjavo oporne točke je veliko majhnih mišic vključenih v delo za stabilizacijo položaja telesa v prostoru.

št. 9. Flip ročaj

Pull-ups so namenjeni razvoju moči oprijema in vključujejo postopno spreminjanje položaja rok na palici. Medtem ko se lokacija ene roke spreminja, druga nudi podporo vašemu telesu.

št. 10. Nejasna postavitev roke

Vaja je sestavljena iz ene roke, kot da bi zgrešili prečko in zgrabili vrženi pas/vrv. Vaša roka je prilagojena za oprijem gladke in ravne površine. Isti nastavki za roke povečajo moč oprijema in okrepijo vaš oprijem.

Zdaj pa nekaj posebnih tehnik za razvoj in krepitev stabilnosti.

št. 11. Motnja/premik

Druga tehnika, ki vključuje motnje vašega stabilnega položaja telesa s strani. Potegnete se do polovice, partner pa vas poskuša premakniti na stran. Športnik morskega prašička napne vse "jedrne" mišice in ustvarja (lastno telo) neposrednega pritiska, poskuša na vse možne načine preprečiti ta proces. Obstaja tudi varianta s pasom okoli pasu, izkaže se, da te tukaj že hočejo potegniti kot bika za vrvico, a se upiraš do zadnjega :). Ni vam treba vleči ali potiskati premočno, le toliko, da osebo rahlo spravite iz ravnotežja.

št. 12. Gibanje nog

Dodajanje gibanja nog med visenjem na palici je tudi odlična vaja za razvoj in krepitev stabilnosti jedra. Gre za prenos sile iz napetosti zgornjega dela telesa, medtem ko hkratno stabilizacijsko gibanje prihaja iz nog.

Te vaje razvijajo splošno atletiko, koordinacijo in "dolgoživost" visenja na vodoravni palici.

Opomba:

Če so vaši dvigi na vodoravni palici videti kot konvulzije :), potem vam primanjkuje doslednosti v gibih, uporabite ti dve tehniki. Vključite jih v svoj cikel treninga vlečenja. Izmislite si tudi lastne poteze. (na primer škarje itd.), pa bo z motoriko vse v redu.

Pravzaprav je to vse, kar imam, seveda to še zdaleč ni najbolj popoln seznam tega, kar lahko počnete na vodoravni palici, a prvič sem prepričan, da je dovolj za vas. No, povzamemo nekaj rezultatov in se poslovimo.

Pogovor

No, prihaja še ena (Kdo šteje katerega?) Glede na članek - vrste vlečenja na vodoravni palici. Kljub temu, da je vodoravna palica le dvorezen meč, ta preprostost tej napravi niti najmanj ne preprečuje vsestranskega razvoja našega telesa. Kot pravijo: "vse genialno je preprosto!"

Se vidimo spet, prijatelji. Napišite pisma in morda bo vaše sporočilo tema naslednjega članka.

PS. Tisti, ki se želijo še izboljšati, morajo povečati svoje karma točke s klikom na gumbe za skupno rabo v družabnih omrežjih, ukrepajmo!

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

1 3 559 0

Vleki so odlična vaja za moč za stabilizacijske mišice hrbta, ramen in rok. Pull-ups pogosto postanejo obvezen element treninga v različnih športih moči.

Vleki so pomemben korak k človekovi telesni popolnosti.

Mnogi ljudje, ko se prvič približajo palici, ne morejo narediti niti enega vlečenja. Nič posebnega ni na tem. Povprečna oseba, pogosto ne glede na spol, ne more izvesti te vaje. Ali se je to mogoče naučiti? Seveda, če po prvem neuspešnem poskusu popolnoma ne pobegnete od prečke.

Pred začetkom vaj

Seveda je pred takimi vajami potrebno ogrevanje. Najbolje je, če se dotika celotnega telesa, vendar s poudarkom na zgornjem mišičnem delu. Zamahi z rokami, premikanje ramenskih in komolčnih pregibov, zvijanje trupa in lahke raztezne vaje bodo pripravile vaše telo. Na splošno traja ogrevanje 15–20 minut. Ta celoten postopek in njegove posamezne vaje bodo pomagali preprečiti nepričakovane poškodbe.

Začetniki morajo vse vaje na vodoravni palici izvajati zelo previdno in počasi, brez nenadnih sunkov.

Pri skoku obstaja nevarnost poškodbe vezi ali nerodnega pristanka. Nato obvladamo najpreprostejše vaje.

Z uporabo blata ali neke vrste stojala se morate postaviti tako, da je vaša brada nad prečko. Simulira se dokončan dvig - kot da ste se že dvignili.

Nato morate noge sprostiti iz opore. Viseči položaj je treba vzdrževati nekaj časa, nato pa začeti počasi spuščati.

Ukrep se večkrat ponovi, na primer na začetni stopnji do 5 negativnih vlečenj v enem pristopu. Pred vsako naslednjo vadbo naredite 3-5 minutni odmor.

Pred ali vzporedno s potegi se lahko izvajajo postopki za krepitev potrebnih mišičnih skupin. V ta namen uporabite dumbbell, palico, ekspander za zapestje ali vadbene naprave. Gimnastični prostori imajo opremo za začetnike. Ko trenirate doma ali sami, lahko uporabite podvezo - tesno elastiko.

Dolg ekspander je pritrjen na prečko, da tvori veliko zanko (lahko uporabite tudi podvezo). Za lažje vlečenje postavite noge v zanko in primite palico z rokami. Sposobnost ekspanderja, da se elastično deformira, bo olajšala močno gibanje pri dvigovanju telesa.

Iščemo pomočnika

Če v bližini ni razpoložljivih sredstev in se še vedno ne morete dvigniti sami, poiščite pomoč. Za to je bolje dobiti partnerja. On je tisti, ki bo stal za vami in vam bo, objemajoč spodnji del telesa, pomagal, da se dvignete.

Sprva je zelo koristno narediti vsaj polovico vlečenj. Glavna stvar je navesti željo in gibanje navzgor.

Tehnika prijema ima 2 komponenti:

1. Položaj prstov na prečki;
2. Postavitev rok na določeni razdalji.

Obstajajo povratni in direktni (navadni) prijemi.

• Prva od teh možnosti je lažja in optimalna za začetnike, saj vam omogoča uporabo bolj razvitih bicepsov. Z obratnim prijemom primite palico, dlani usmerite proti sebi.
• Pri neposrednem (navadnem) prijemu so dlani na palici proč od vas.

Glede na položaj rok na palici in razdaljo med njimi ločimo ozke, srednje in široke prijeme.

Vsi so lahko direktni ali obratni.

• Pri ozkem prijemu so roke položene na palico čim bližje ena drugi, pri čemer se palca skoraj dotikata. Poskusite se dotakniti palice s prsmi.
• S srednjim oprijemom so vaše roke na palici na razdalji, ki je enaka širini ramen. Palica se dotakne s prsmi in se spusti, dokler roke niso popolnoma poravnane.
• S širokim oprijemom se roke odmaknejo druga od druge na največjo razdaljo, palice se je treba dotakniti s hrbtom glave.

Sistemski pull-up program

Da bi bile vlečne vaje učinkovite in prinesle fizične koristi, morajo biti sistematične.

Dovolj je, da vaje izvajate vsak drugi dan, tako da telo počiva.
Za začetnike je pomembno pravilno porazdeliti število vlečenj v prvem tednu treninga.

• Prvi dan bo dovolj, da naredite 3 sklope enega vlečenja.
• Vsak drugi dan (2. dan pouka) število vlečenj ostane enako, vendar se število pristopov poveča na 4.
• Še en dan kasneje (3. dan pouka) se 4 serijam po 1 vlečenju doda peti. Ko ga izvajate, se morate poskusiti dvigniti več kot 1-krat.
• V drugem tednu sistematično naredite 4 enkratne pristope na vsak dan pouka, 5. teden pa se število vlečenj postopoma povečuje.

Če ste ob koncu drugega tedna lahko naredili vsaj 3 vlečenja, se v tretjem tednu število vaj poveča:

• 1. dan tretjega tedna naredite 2 pristopa z dvema vlečenjema.
• Po njih - 2 enkratna pristopa.
• Pri 5. pristopu naredite vlečenje vsaj 2-krat.
• 2. in 3. dan naredite 4 dvakratne pristope, v 5. pristopu naredite vlečenje vsaj 2-3 krat.

Četrti teden:

• 1. in 2. dan četrtega tedna izvedite 4 dvakratne pristope, 5. pa vsaj 3-krat vlečite.

Če vam ob koncu četrtega tedna uspe narediti vsaj 6 vlečenj, potem morate v petem tednu preiti na povečane obremenitve:

• Prvi dan petega tedna naredite 4 nize treh vlečenj; 5. niz poskusite narediti več kot 3 vlečenja.
• 2. dan petega tedna - 7 dvakratnih pristopov, na 8. pristopu naredijo vlečenje vsaj 4-krat.
• Program tretjega dne se razlikuje le v 8 pristopih, v katerih se morate dvigniti vsaj 5-krat.
• Dan po 3. lekciji petega tedna morate narediti vlečenje vsaj 9-krat.

Če dosežete ta rezultat, lahko preidete na program šestega tedna:

• 1. dan delajo po naslednji shemi: 1. pristop - 4 vleke; 2. – 5; 3. – 4; 4. – 3; 5. – vsaj 7-krat.
• Shema pouka za 2. dan šestega tedna: 1. in 2. pristop - 2 vlečenja; 3. in 4. – 3; od 5. do 8. – 2; 9. – vsaj 8-krat.
• Pouk 3. dan šestega tedna se izvaja po naslednji shemi: 1. in 2. pristop - po 2 vlečenja; od 3. do 7. - 3; 8. – vsaj 9-krat.
• Ob koncu šestega tedna morate narediti 12 vlečenj.

Vrste vlečenja

1) Kotni dvig.

Ekspresivni razvoj prsnih mišic in trebušnih mišic močno olajša vlečenje navzgor pod kotom. Če želite to narediti, morate dvigniti in iztegniti noge, tako da bo vaše telo pod kotom približno 90 stopinj. V tem položaju se potegnejo navzgor in postavijo brado nad palico.

2) Potegi z eno roko.

Ta vrsta ima posebno tehniko. Z eno roko morate zgrabiti palico in se nanjo obesiti. Drugo roko nato položite na zapestje prve za boljši nadzor gibanja. Obstajajo lahko možnosti: drugo roko lahko držite na bicepsu, podlakti, rami, trupu. Iz teh položajev lahko izberete tistega, ki vam je udoben, ali pa jih zamenjate. Poskusite se ne zibati na palici, da se izognete poškodbam. S 3–4 pristopi na dan po nekaj dneh mnogi začnejo delati vlečenje z eno roko.

3) Vleke z utežmi.

S to vrsto vadbe se začne šele po zaključku sistematičnega programa in popolnoma razviti tehniki vlečenja. Potem je mogoče telesni razvoj izboljšati z dodatnimi obremenitvami. V ta namen se uporablja obtežen pas ali posebne strukture, ki uravnavajo dodajanje uteži na noge. Povečanje dodatnih obremenitev naj poteka postopoma. Po ciklu 6 do 12 vaj lahko uteži povečate, da zagotovite napredek v razvoju moči.