Navodila

Da bo zadnjica videti lepa in zapeljiva, ne sme biti ohlapna in imeti "ušes". Svoja stegna lahko naredite privlačnejša tako, da trenirate zadnje, sprednje, zunanje in notranje stegenske mišice. Preden začnete s sklopom vaj, si nadenite posebno ali posebne za hujšanje. Z vadbo v njih boste hitro dosegli želeni učinek.

Pred začetkom vaj se ogrejte in raztegnite. To so krožni obrati glave in telesa, upogibi naprej, nazaj in na straneh. Naredite serijo izpadnih korakov naprej na obeh nogah izmenično. Dihajte enakomerno, vdihnite, izdihnite skozi usta.

Vaja "Seiko". Usmerjen neposredno na zmanjšanje obsega bokov. Postavite se v pozo, premaknite desno nogo pod kotom 90 stopinj glede na telo. Močno vdihnite in izdihnite, zadržite dih 5 sekund. Premaknite dvignjeno nogo naprej, nato nazaj, gor, dol. Pazite, da komolci ostanejo ravni na rokah. Nadaljujte z nihanjem noge 10-15 sekund. Zavzemite začetni položaj. Zamenjaj nogo. Postopoma povečujte čas izvajanja vaje, nihajte z nogami z večjo amplitudo.

Vaja "Čoln". Namenjen delovanju notranjih stegenskih mišic.Sedite na tla. Noge razmaknite čim širše. Prste povlecite proti sebi in jih razmaknite, ne da bi pete dvignili od tal. Oprite se na iztegnjeni roki za seboj. Spustite glavo, povlecite trebuh. Nato premaknite roke naprej, se upognite in položite roke na tla pred seboj. Roke premaknite naprej, upogibajte se nižje in nižje.Poskusite držati noge naravnost in ne upogibati v kolenih.Zadržite 10 sekund v skrajnem položaju.Vzemite začetni položaj.

Vaja "Za krepitev zadnjice." To je najučinkovitejša vaja za krepitev stegenskih mišic in zmanjšanje obsega zadnjice. Lezite na tla na hrbet, pokrčite kolena in razprostrite roke ob straneh. Počasi dvignite boke navzgor, pri tem pa držite glavo, ramena in roke na tleh. Upognite spodnji del hrbta in napnite boke. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Vajo izvajajte 7-10 krat.

Po končanem nizu vaj se oprhajte, vodo usmerite na zunanjo stran stegna, nato pa nanesite kremo proti celulitu.

Za ozke boke samo fizična aktivnost ne bo dovolj. Najprej morate odstraniti odvečne maščobne obloge v glutealnem predelu. Zato sledite strogi dieti, opustite moko, sladko, mastno in prekajeno hrano. Pijte več navadne vode brez ogljika.

Video na temo

Lepa postava je vir ponosa in zavisti drugih. Vendar se vsako dekle ne more pohvaliti z idealnimi razmerji. Športno telo zahteva vsakodnevno delo, leta treningov, zdrav življenjski slog in pravilno prehrano. Toda ali imamo res toliko prostega časa? Ne, seveda ne. In na predvečer sezone na plaži želite videti dobro. Če želite zmanjšati obseg bokov in se bohotiti z mini oblekami, začnite izvajati vaje od danes.

Boste potrebovali

• Podloga za vadbo, športna uniforma, sobno kolo ali tekalna steza, kozmetika za telo, čas in prostor za vadbo, ritmična glasba.

Navodila

Zdaj tecite 5 minut in dvignite kolena visoko. Izkazalo se mora, da se dlani vaših rok, upognjene v komolcih pod kotom 45 stopinj, dotikajo dvigajočih se kolen. To je ena najpreprostejših in najučinkovitejših vaj.

Nato počepnite in hodite v eni vrsti ter ohranite ravnotežje. V tem položaju morate ostati približno 3 minute.

Odmor. Sedite na tleh, noge ravne, ležite na površini, roke na pasu. Zdaj dvignite telo in medenico, izmenično se premikajte naprej z levim bokom, nato z desnim. Od zunaj je videti, kot da se premikate s pomočjo svoje »pete točke«.

Vstanimo. Večkrat globoko vdihnite. Zamahujemo z nogami. Levo nogo zamahnite kot nihalo, jo dvignite visoko navzgor in jo nato pomaknite nazaj, kolikor je mogoče. Če težko ohranjate ravnotežje, si pomagajte s stolom ali vogalom stene, pri čemer si rahlo pomagajte z roko. 15 zamahov z eno nogo, 15 zamahov z drugo.

Začetni položaj: stojite, roke na pasu, noge skupaj. Izvedite počepe, ne da bi dvignili noge s površine, hrbet mora ostati raven. 2 niza po 10-krat.

Spustite se na kolena, roke iztegnite naprej ali na pas. Težo telesa premaknite na levo stran in spustite medenico

Ne glede na to, kaj nam vcepljajo novi standardi lepote, pravijo, da bolj vitka (beri, oglate in suha) je ženska, privlačnejša je. S tem se ne bodo strinjali niti predstavniki močnejšega spola, ki nas instinktivno ocenjujejo po velikosti pete točke, ukrivljenih bokih in ozkem pasu: bolj izraziti so, bolj zdrave potomce lahko dobimo iz združitve dveh nasprotij. Kaj naj storijo tiste mlade dame, ki jih narava ni obdarila s tipičnim ženskim bogastvom in jih prisilila, da se zadovoljijo z ozkimi boki in ravno zadnjico? Vzemite situacijo v svoje roke in jo poskušajte popraviti. Zdaj vam bomo povedali, na kaj se morate osredotočiti.

Najprej bodimo pozorni na svojo prehrano, iz česa je sestavljena. Takoj rezervirajmo: ne moremo radikalno popraviti tistega, kar nam je dana po naravi (govorimo o obliki medeničnih kosti), lahko pa damo lepe obrise tistemu, kar je pod pasom. Naša naloga bo prerazporeditev maščobnega in mišičnega tkiva v korist slednjega. Mišice so tiste, ki nam bodo pomagale pridobiti zaželene količine zadnjice in bokov, zato potrebujejo pravo količino beljakovin. Brez telesne vadbe seveda ne gre, a s spremembo prehrane se bomo le hitreje približali želenemu rezultatu. Dobra novica je, da se lahko od zdaj naprej nehate držati strogih diet in nenehnega štetja kalorij: problematična področja s temi metodami lahko postanejo še bolj problematična.

Vaši zavezniki bodo piščančje prsi in krače, ribe in morski sadeži, kisla smetana, sir, smetana, mleko, skuta, grah, oreščki in semena ter zahtevana količina pitne vode na dan (2 litra) - ne morete iti kjerkoli brez tega. Za maksimalne rezultate si privoščite zdrav prigrizek 30-40 minut pred treningom in ga ponovite takoj po telesni aktivnosti.

Kaj lahko v našem primeru vključimo v koncept slednjega?Če vaši boki in zadnjica niso izraziti, se je bolje izogibati vadbi v športnih klubih, ki izvajajo nizko intenzivne aktivnosti, a se razlikujejo po trajanju. Dame z ozkimi boki naj se odločijo za telovadnico ali vadbo v stenah lastnega doma, sam cikel vadbe pa lahko traja le pol ure. Najprimernejše učinkovite vaje za vas so vse vrste počepov (lahko začnete s polovičnimi počepi, postopoma povečujete amplitudo), "hoja" po tleh na zadnjici, najprej naprej, nato nazaj, premikanje nog v stran, zamahi. , izpadni koraki naprej in nazaj itd.

Najosnovnejša stvar je vadba 3-4 nizov izpadnih korakov, počepov in zamahov, pri čemer vsako vajo ponovite 6-8-krat za vsako okončino.

Ne glede na vrsto razredov, ki jih izberete, pazite na svojo držo: hrbet mora vedno ostati raven. Druga obvezna točka je raztezanje, ki mora zaključiti vadbo. Če je vaš pas vaš ponos, ga vzdržujte v dobrem stanju z vajami za trebuh in sklanjanjem: tanek pas skupaj z zaobljenimi boki in napihnjeno zadnjico je videti osupljivo!

Redno se gibajte, v prostem času pa vodite aktiven življenjski slog. Rolanje, ples, smučanje, plavanje, joga vas bodo samo približali vaši sanjski postavi.

Pravilno izbrana oblačila so še ena priložnost, da dodate točke svoji privlačnosti tako, da zakrijete problematična področja. Poleg tega je to najhitrejši način za vizualno dodajanje volumna tam, kjer je to potrebno. Bodite pozorni na krila A-kroja, tulipanska krila, plisirana krila, sončni flare stil. Odlično bo, če ima model, ki vam je všeč, stranske žepe ali tiste, ki se nahajajo na zadnjici, vodoravne šive, draperije in tisk s črtami. Idealna obleka velja za tisto, ki ima oprijeto silhueto, polno krilo in brez rokavov.
























Hlače, ki se prilegajo bokom, niso vaš primer, ampak modeli, ki se širijo na bokih in hlače, bodo na fantovski postavi izgledali naravnost odlično. Ljubiteljici kavbojk so prikazani kroji, ki bodo naredili njen zadnji del bolj voluminozen: z robovi žepov, svetlimi ali beljenimi na bokih in zadnjici, našitki, vezeninami, bleščicami na zadnjici. Kot zgornji del se je bolje izogibati voluminoznim in kratkim suknjičem, puloverjem, jopicam, topom in srajcam, ki bodo le še povečale kontrast med širokimi rameni in ozkimi boki.








Še en hiter ukrep za zaokroževanje zadnjice so korekcijske kratke hlače, kopalke s silikonskimi vložki, spodnjice z všito poliuretansko peno, ki delujejo po principu push-up.


Radikalen ukrep, ki zagotavlja želene količine, je plastična operacija vgradnje vsadkov v predel zadnjice ... Toda ali je vredno iti pod kirurški nož v sanjah o brazilski zadnjici, če vas je narava ustvarila tako in obstajajo bolj nežni kako popraviti obstoječe podatke? Poleg tega se o okusih ne gre prepirati.

Vse ženske imajo svoj edinstven videz in postavo z individualnimi prednostmi, lastnostmi in slabostmi. Hkrati nekateri predstavniki poštenega spola ustrezajo hlačam z nizkim pasom, drugi pa ne. Toda, da bi spretno spremenili vse svoje pomanjkljivosti v prednosti, morate vedeti, kakšna postava se nanaša posebej na vas. Na primer, morda imate ozek pas in ozke boke. Na katere vrste številk se nanašajo ti parametri? In kako izbrati pravo omaro za to vrsto?

Kakšne so vrste figur?

Skupno lahko vrste ženskih figur razdelimo na štiri vrste:

• "Kvadrat".
• "peščena ura".
• "Trikotnik".
• "Obrnjeni trikotnik".

Kako dešifrirati vsa ta imena, ki spominjajo na pojme v lekciji geometrije? In kakšen "geometrični" tip so dame z ozkim pasom in ozkimi boki?

"kvadratni" tip

Če na kratko govorimo o vsaki vrsti, potem bi morali začeti s "kvadratom". Ženske s podobno postavo praktično nimajo pasu, parametri prsi, ramen, pasu in bokov pa so enake velikosti. Nekatere od njih morda nimajo popolnoma nobenih prsi. Lastniki te silhuete so zvezde, kot so Keira Knightley, Paris Hilton, Gwyneth Paltrow, Nicole Kidman, Cameron Diaz in drugi.

Slika: tip peščene ure

Dekleta s to vrsto postave so lahko ponosna na svoje telesne parametre, saj jih imajo (glej sliko spodaj). Tisti z obrnjenim trikotnikom imajo napet videz. So vitke in graciozne. Vendar pa imajo tudi svoje pomanjkljivosti. Pogosto je njihov problem želodec. Tu se odlagajo odvečne maščobne obloge.

S pravilnim pristopom k športu lahko ženske s postavo "obrnjenega trikotnika" zlahka izgubijo težo in se znebijo maščobnih gub v predelu trebuha. Dame s podobno postavo so slavna manekenka Kate Alton, Charlize Theron, Angelina Jolie, ruska balerina Anastasia Voločkova, Demi Moore, Naomi Campbell in druge.

Ozek pas, ozki boki - to je seveda čudovito. Toda ženskam s postavo obrnjenega trikotnika ne pristajajo vsa oblačila. V tem primeru je treba izbrati pravo dolžino oblek in kril. Poleg tega bo njihova dolžina neposredno odvisna od vaše višine.

Če ste nizke rasti in suhe postave, vam bo ustrezal "mini" slog. Če je vaša višina nadpovprečna, potem lahko svojo silhueto uravnotežite s krili in oblekami z dolžino tik pod koleni.

Če imate ozek pas, ozke boke in velika ramena, potem morate pri ustvarjanju svoje garderobe upoštevati te značilnosti. Izberite samo tiste stvari, ki lahko vizualno uskladijo vaša razmerja in zgladijo nepopolnosti. Na primer, če nosite bluze ali puloverje v tandemu z bluzami ali hlačami, potem morate pri njihovem kombiniranju upoštevati preprosto pravilo: vrh mora biti temnejši od dna.

Izogibajte se ladjastim izrezom. Ne nosite oblačil s preširokimi ovratniki, velikim številom žepov in gub v vratnem izrezu, saj nasprotno prispevajo k vizualnemu povečanju prsi. Izberite puloverje z raglan rokavi. Poskusite poudariti svoje prsi z V-izrezom.

Pri nakupu obleke dajte prednost modelom z visokim pasom. Ta stil lahko uravnoteži ozke boke in široka ramena. Če izberete model z nizkim pasom, se bo vaša postava, nasprotno, vizualno podaljšala. Izogibajte se slogom z napihnjenimi rokavi, oblačilom z ramenskimi blazinicami in drugimi obrobami, ki imajo voluminozno in masivno obliko. Majhna podrobnost: pri izbiri oblačil izberite tiste modele, ki vam bodo omogočili razkrivanje bodisi vratu bodisi ramen in dekolteja.

Pri izbiri vrhnjih oblačil, kot je plašč, naj se "trikotniki" odrečejo ravnim ali zoženim modelom. Model naj vsebuje pas, ki bo pomagal poudariti vaš ozek pas. Odlično bi izgledal tudi velik ogrinjalo-šal ali pleten pončo.

Kopalke, čevlji in dodatki za “obrnjene trikotnike”

Ko izbirate kopalke, bodite pozorni na njihovo barvno shemo, ne na stil. Pristajali vam bodo tako enodelni kot ločeni modeli s kratkimi hlačami in bikiniji - ni razlike. Glavna stvar je, da je steznik modela kopalk temnejši od spodnjega dela. Kar se tiče čevljev, lahko dame s postavo "obrnjenega trikotnika" kupijo svetle in privlačne, včasih celo masivne čevlje, ki bodo poudarek premaknili z ramen in ga prenesli na noge.

Torbe naj bodo pisane in velike ter naj imajo dolg trak, ki se konča na bokih. Za nakit je bolje uporabiti dolge kroglice in verige, ki vam bodo omogočile premikanje pozornosti od zgoraj navzdol.

Zdaj veste, kako se imenujejo ozek pas in ozki boki in kateri vrsti figure pripadajo.

Vsaka ženska je lepa na svoj način, privlačnost je v veliki meri odvisna od značilnosti njene postave. Nekateri imajo ozek pas in ozke boke, drugi pa ozka ramena in široke boke. Pomembno je ne le razumeti, kaj naredi postavo privlačno, ampak jo tudi znati poudariti.

Vrste figur

Vse ženske figure so običajno razdeljene na več vrst, med njimi so "peščena ura", "hruška", "jabolko", "pravokotnik" in "trikotnik". Da bi jih določili, je pomembno poznati parametre lastnega telesa, zlasti to velja za obseg bokov, pasu in širino ramen.

Od tega, kakšna postava je ženska, je odvisno, kakšna oblačila izbrati in na katere dele telesa se osredotočiti pri športu. Če ima ženska ozek pas in velike boke, jih je treba s pomočjo oblačil vizualno narediti bolj graciozne in obratno.

"peščena ura"

Eden najbolj ženstvenih tipov telesa, tako imenovana "idealna postava". Združuje najboljše in najbolj privlačne oblike, srednje velike prsi, lepe boke, ozek pas. Glavna značilnost figure je, da je razmerje bokov in prsnega koša skoraj enako, pas pa je manjši od bokov za več kot 25 cm, linija pasu se gladko zlije v boke, zato je ta tip postave pogosto povezujemo s kitaro.

Tudi ko ženska začne pridobivati ​​na teži, njena postava ne doživi bistvenih sprememb, razen dejstva, da se dodajo centimetri, vendar pas običajno ostane jasno definiran. Maščoba se običajno pojavi na prsih in bokih, zato jo je mogoče po potrebi popraviti, ne da bi pri tem izgubili proporce. Če ima ženska očitno prekomerno telesno težo, se na straneh bokov začnejo pojavljati "ušesa".

Kar zadeva športno vadbo, običajno ne zahteva toliko napora, kot ga morda potrebujejo drugi telesni tipi. V tem primeru je pomembno obremeniti telo, hkrati pa ohraniti razmerja. Dovolj bo že krepitev mišic, trening naj bo vsak drugi dan, poudarek naj bo na kardio vadbi. Strokovnjaki zato priporočajo vadbo tovrstne postave na sobnih kolesih, tekalnih stezah, odlično pa se podata tudi plesna in step aerobika.

Kar zadeva prehrano, je tako kot za vsako drugo postavo pomembna pravilna prehrana. Bolje je, da se ne postite, običajno se po tem ne znajo vsi pravilno vrniti na normalno prehrano, zato pride do prenajedanja in posledično do prekomerne telesne teže. Zato, tudi če želite zmanjšati svojo prehrano, morate to storiti postopoma. Lahki prigrizki po zajtrku in pred večerjo so sprejemljivi. Popoldne se je bolje izogibati hrani, ki tvori sluz, kot so avokado, žitarice in oreščki. Sladkor je bolje zamenjati z medom, vendar ne zmanjšajte količine njegove porabe.

"Hruška"

Za ta tip postave so značilni ukrivljeni boki, ozek pas in ozka ramena. Brez odvečne teže je ta tip postave videti zelo lep. Prsni koš je običajno majhen ali srednje velik, pas je lahko izrazit ali približno enake širine kot prsni koš.

Odvečna teža se nalaga na boke, več kot je, širši bodo. Ženske tega tipa so lahko tako visoke kot nizke in imajo tudi različne zgradbe. Ogromne boke in ozek pas s pravilno prehrano in telesno aktivnostjo naravnamo v bolj elegantne oblike.

Pri hruškah je najprej pomembno zmanjšati obseg bokov, saj praktično ne kopičijo odvečne teže v zgornjem delu telesa in morda potrebujejo le krepitev mišic ramenskega obroča. Kar zadeva prehrano, ima ta tip postave počasen metabolizem, kar lahko privede do pojava celulita. Nenavadno je, da morajo takšne ženske zjutraj in čez dan jesti manj, zvečer pa jesti glavne jedi, ker se metabolizem v tem času pospeši. Pri hujšanju naj bo glavni poudarek na zelenjavi, sadju in žitih.

"jabolko"

Ta vrsta postave popolnoma ustreza njenemu imenu, takšne ženske imajo srednje velike prsi, praktično brez pasu, a hkrati lepe noge in boke. Toda ta vrsta figure vključuje tudi ženske z velikimi prsmi, boki, vendar je pas, kot prej, praktično neviden.

Glavno problematično področje žensk s to vrsto postave ostaja želodec, hkrati pa močno trpijo roke in prsi, na nogah pa se odvečna teža praktično ne pojavi. Med treningom se morate osredotočiti na trebušne mišice, koristne bodo tudi sklece. Pomembno je spremljati svojo prehrano, saj imajo "jabolka" počasen metabolizem in vse posledice še poslabšajo situacijo s pomanjkanjem pasu.

"Pravokotnik"

Posebnost te vrste je, da sploh ni figure. Skoraj enaka v razmerju ramen, bokov in pasu. Glavna težava je v tem, da tudi pri izgubi teže pas praktično ni viden, "pravokotne" ženske pa ne morejo doseči okroglosti bokov, če imajo prekomerno telesno težo.

Med vadbo je glavni poudarek na odpravi odvečne maščobe okoli pasu. Telo se na stres dobro odziva, zato je pomembno, da ga treniramo kot celoto, ne pa da se osredotočamo na en del. Presnova je zmerna, zato ne smete zlorabljati klobas, piva ali soli.

"Trikotnik"

Običajno ima ta tip postave ozek pas, ozke boke, a široka ramena. Mnogi morda mislijo, da je ta vrsta postave bolj značilna za moške, vendar v primeru ženskega telesa morda ne izgleda grobo, ampak preprosto športno. Ozek pas in ozki boki običajno ostanejo takšni tudi pri odvečni teži, saj je ta predvsem skoncentrirana na ramenih, rokah in hrbtu.

Med treningom morate posebno pozornost nameniti zgornjemu delu telesa, če imate prekomerno telesno težo. Če nimate prekomerne teže, se osredotočite na spreminjanje obsega glavne značilnosti, to je ozkega pasu in ozkih bokov. Da bi dosegli sorazmernost figure, je treba napihniti mišice zadnjice.

Prehrana je usmerjena v zmanjšanje vnosa maščob. "Trikotniki" morajo jesti več beljakovinskih živil in hkrati zmanjšati količino zaužitih mlečnih izdelkov.

Druge vrste figur

Poleg zgornjih vrst obstajajo tudi tiste, ki imajo svoje značilnosti, ki jim ne omogočajo, da bi jih uvrstili med standardne vrste figur. Eden od teh je "osemica". Posebnosti te figure so, da imajo ženske srednje velike prsi, ozek pas in strme boke.

S takšnimi parametri ga lahko uvrstimo med "peščeno uro", vendar imajo "osmice" visoke boke, zaradi tega pas ostane izrazit, vendar ni gladkosti, skoraj doseže pas, nato pa se nenadoma spremeni v boke. Posebnost figure so stranice v pasu, ki se najprej pojavijo, ko se zredite. Zato morajo dekleta skrbno spremljati svojo prehrano in če se okoli pasu pojavijo odvečni kilogrami, dodajte potrebno telesno aktivnost.

Kako se obleči glede na vaš tip postave?

Glavno načelo pri izbiri oblačil v skladu s postavo je potreba po skrivanju pomanjkljivosti in poudarjanju prednosti. Na primer, za "jabolka" je bolje, da se osredotočite na noge in dekolte, za "hruške" je pomembno, da vizualno zmanjšate boke, za "trikotnike" pa jih, nasprotno, povečate. Dekleta, ki so "pravokotniki", naj poudarijo svoj nedefiniran pas s pomočjo pravih oblačil. S pravilnim pristopom lahko vsako žensko postavo naredite bolj ženstveno in graciozno.

Za večino žensk in deklet je vprašanje pridobitve seksi, napetega telesa pomembno.

Želja po apetitni zadnjici ni za nikogar nič novega, drugi deli telesa, kot so stegna, pa so v tem pogledu manj priljubljeni.

Namreč široki, zapeljivi boki.

In res, koliko ljudi je ponosnih na širino svojih bokov? Zato, lastniki obsežnih bokov, morda ne boste presenečeni, imate nekaj, česar se lahko veselite.

Nič več sramu in trpljenja, ker preprosto ne morete stopiti v iste kavbojke.

Široki boki imajo številne prednosti.

Zaobljene oblike so zapeljive

Široka stegna običajno pomenijo široke boke in vsakdo, ki pravi, da obline Marilyn Monroe niso seksi, je lažnivec.

Če ste do sedaj svoje obline skrivali zaradi pomanjkanja samozavesti, potem prenehajte s tem zdaj! Nosite tesno prilegajoča oblačila; vsi bodo to cenili.

Široki boki = velika zadnjica

Seveda so voluminozne zadnjice videti bolj zapeljive kot ozke. Danes ženske vse več časa preživijo v telovadnici, da bi napolnile svojo zadnjico in naredile bolj okrogle ter za to naredile na stotine počepov.

Poleg tega so ženske z večjimi boki veliko bolj zdrave in močnejše.

Spodnji del trupa bo močan

Mišice nog so največje v celotnem telesu in vse zahvaljujoč bokom.

Več mišic, hitrejši je metabolizem in boljše izgorevanje maščob.

In kdo si ne želi pridno teči, počepati in trenirati z velikimi utežmi?

In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

Manjše tveganje za bolezni srca

Evo zakaj: znebiti se maščobe, ki se nabira na stegnih in zadnjici, je veliko težje kot tiste, ki je shranjena v trebušni votlini, a je bolje kot imeti izbočen trebuh (tako so ugotovili raziskovalci z Oxforda).

Odvečna trebušna maščoba poveča tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca.

Raven sladkorja v krvi se zmanjša

Prav tako je zgoraj omenjena študija pokazala, da imajo ženske z velikimi boki boljšo prekrvavitev, nižjo raven holesterola in boljšo proizvodnjo hormonov, ki znižujejo sladkor.

Manj bolečin v starosti

Raziskovalci iz Iowe so odkrili, da lahko močne stegenske mišice ženskam pomagajo preprečiti bolečine v kolenih v prihodnosti.

Edinstven slog

Ne glede na to, ali ste drobni, visoki ali povprečni, široki boki pomenijo, da je težko izbrati najbolj preprosta oblačila, zato številka šivilje postane priljubljena v vašem imeniku.

Posledično vam ne preostane drugega, kot da izstopate iz množice.

Imate odlično družbo

Kaj imajo skupnega tekači, plezalci, deskarji in deskarji? Velika mišičasta stegna. Potrebujejo jih, da premagajo vse ovire in osvojijo medalje.

Torej bi morali biti ponosni na svoja stegna.

Veliki boki – močan mišični steznik

Ni pomembno, kako široki so vaši boki. Močni boki pomenijo močne mišice, kar pomeni zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbta.

Vzdržljivost na plesišču

Vzemite na primer Beyoncé, ste jo videli plesati? To je deloma posledica njenih čudovitih stegen.

Medtem ko so vaši prijatelji izčrpani po večurnem plesu, se za vas vse šele začenja, saj so močna stegna primernejša za nočni ples.

Vaš telefon je varen

Vaš telefon bo mehko pristal, če slučajno pade v tako pikantnem trenutku.

Da, prednost je precej sporna, res pa je, da mnogi med nami telefone uporabljamo na stranišču in pogosto kolena ne morejo rešiti telefona pred padcem (še posebej, če je med stegni razmak).

Kot za široke boke!

Suha stegna in suhe noge so predmet zavidanja številnih žensk.

Pomanjkanje mišične mase ni vedno videti dobro in lahko predstavlja tveganje za zdravje.

Lahko celo postanete tarča posmeha in ustrahovanja, kar lahko močno vpliva na vašo samozavest.

Če na določenih predelih ne morete pridobiti na masi, lahko poskusite povečati mišično maso na bokih in nogah.

Kako narediti boke širše

Naše telo se zredi, ko zaužijemo več kalorij, kot jih porabimo. Če želite pridobiti težo, morate povečati vnos kalorij za 250-500.

Vendar pa ni vaša odločitev, kje se bodo količine povečale.

Če vaša sredina ali zgornji del telesa izstopata, vaše noge in boki pa so tanki, potem ko pridobite na teži, bodo proporci ostali enaki.

Vse je v kalorijah

Kalorije zagotavljajo gorivo za telo in energijo za funkcije, kot so krvni obtok, dihanje in vsa mišična aktivnost.

Kadarkoli zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo porabi za gorivo, se presežek shrani v maščobnih celicah, kar povzroči njihovo rast.

Prekomerno uživanje katere koli hrane vodi do povečanja maščobe na stegnih. Dodatnih 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Ta proces običajno traja tedne ali mesece, če nenehno zaužijete več kalorij, kot jih telo potrebuje.

V večini primerov telo deklic po 8. letu starosti kopiči maščobo bolj aktivno kot telo dečkov.

Med adolescenco se maščobne celice pri deklicah povečajo skoraj dvakrat v primerjavi s fanti.

Največ maščobe se nalaga na stegnih in zadnjici.

Če še niste v puberteti, potem ne smete storiti ničesar, da bi se zredili; to se zelo verjetno zgodi naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

Če želite razširiti boke, morate jesti

Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih porcijah, kot ste vajeni. Gradnja mišic zahteva veliko energije. Morali boste jesti pogosteje kot običajno 3-krat na dan.

Ne pojdite v skrajnosti, ampak poskusite zapustiti cono udobja, da bodo vaše mišice dobile hrano, ki jo potrebujejo.

Prizadevajte si zaužiti več kalorij, kot jih porabite.

Dnevno porabo kalorij lahko izračunate s spletnim kalkulatorjem, ki upošteva vašo količino, starost in stopnjo aktivnosti.

Na podlagi rezultatov dodajte svoji prehrani 250-500 kalorij. O količini potrebnih kalorij se lahko posvetujete tudi s strokovnjakom za prehrano.

Ne uporabljajte nezdrave hrane kot vira dodatnih kalorij. To je napaka, ki jo dela veliko ljudi, ker verjamejo, da so kalorije le v takšni hrani.

Kalorije naj prihajajo iz zdrave hrane, kot so škrobnata zelenjava (koruza, sladki krompir), sadje, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

Na primer, za zajtrk kaši dodajte 2 žlici orehov.

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz 2 rezin polnozrnatega kruha z 2 žlicama arašidovega masla in pretlačene banane.

Morda boste z vsakim obrokom dodali dodatne kalorije.

Za kosilo lahko poleg sladice jeste jogurt brez polnil, za večerjo pa popijete kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.

Izdelki za široke boke

Kdor želi napredovati pri rasti svojih stegen in zadnjice, mora uživati ​​čim več beljakovin. Najbolj priljubljeno napačno prepričanje je, da so beljakovinski napitki ali uživanje beljakovin izključno za bodybuilderje.

To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje hrano, bogato z beljakovinami, da ostane zdravo. Pravzaprav ni pomembno, ali telovadite ali ne, v vsakem primeru bo povečanje količine beljakovin v vaši prehrani koristno.

Če trenirate za povečanje zadnjice in stegen, morate povečati vnos beljakovin, saj so gradbeni material za mišice.

Spodaj so najkakovostnejši viri beljakovin.

Beljakovine za rast stegen

• Stročnice (fižol, čičerika);
• Skuta;
• jajca;
• Pusto mleto goveje meso;
• Rez pusto meso;
• Beljakovinski prah;
• Losos;
• Piščančje prsi brez kože
• sojini oreščki;
• zrezek;
• tilapija;
• tuna;
• Puran;
• Sendvič z zelenjavo;
• Vse ribe (ne ocvrte).

Ogljikovi hidrati

• Rjavi riž;
• kruh;
• Kuskus;
• Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
• Žita;
• Kvinoja;
• Sladki krompir;
• Piškotek;
• 100% polnozrnat kruh.

Maščobe

Maščobe ne zredijo! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se ga, mimogrede, nekateri še vedno držijo), vas maščoba ne zredi, razen če izdelek vsebuje konjsko dozo kalorij.

Prekomerni vnos kalorij in nezdrava hrana sta tista, ki vodita do debelosti.

Obstajajo zdravi viri maščob, ki vam lahko pomagajo shujšati ali izboljšati postavo. To so:

• Mandljevo olje;
• Ekstra deviško olivno olje;
• ribja maščoba;
• Oreščki (mandlji, indijski oreščki itd.);
• Arašidovo maslo (najbolje tisto, ki vsebuje arašide; izogibajte se olju, ki vsebuje sladkor, in hidrogeniranim oljem, ki so zdravju škodljiva).

zelenjava

• Brokoli;
• Temno zelena zelenjava;
• Zelje;
• špinača;
• Paradižnik.

V prihodnje začnite nadomeščati, dodajati ali mešati ta zdrava živila, da si boste povečali zadnjico.

Beljakovine vam bodo pomagale pridobiti težo

Ko pridobivate težo, se je najbolje osredotočiti na rast mišic in ne maščobe. Za rast mišic morate povečati količino zaužitih kalorij in ne pozabite na trening.

Če dnevno zaužijete 0,55 g beljakovin na 0,5 kg telesne teže, si bo telo hitro opomoglo od treninga in mišice bodo rasle.

Svoji dnevni prehrani lahko dodate beljakovinski napitek, še posebej, če ste čez dan zelo zaposleni.

Ko povečujete kalorije, se prepričajte, da jih nekaj prihaja iz živil, bogatih z beljakovinami.

Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z maslom iz oreščkov (2 žlici - 7 gramov beljakovin); jejte kašo ne z vodo, ampak z mlekom, s čimer svoji prehrani dodate še 8 gramov beljakovin; v solato dodajte ½ skodelice pečenega belega piščančjega mesa (20 gramov beljakovin); 100 gramov mletega purana v marinara omaki ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

Kot prigrizek lahko uporabite nemasten sir, grški jogurt ali trdo kuhana jajca.

Trenirajte boke in stegna

Trening moči bo vsakemu dekletu pomagal zgraditi mišično maso, njene noge in stegna bodo postala močna in elastična. Zahvaljujoč takšnemu treningu boste zgradili mišice in spodnji del telesa se bo povečal.

Trenirate lahko izključno noge in boke 2-3 krat na teden (po možnosti ne zapored). Za najboljše rezultate trenirajte 3-4 krat na teden.

Če ste novi pri vadbi za moč, začnite z enim nizom 10 do 14 vaj za lastno težo, kot so izpadni koraki, koraki in počepi. Po tednu ali dveh v vadbo vključite uteži v obliki palic in uteži.

Sčasoma povečujte uteži.

Ko napredujete, lahko začnete izvajati počepe z eno nogo, udarce z nogo, zadnjične mostove in mrtvo dviganje.

Po 8-10 ponovitvah lahko povečate težo, da povečate mišično rast.

Čeprav je vaš cilj povečati mišice na nogah in stegnih, ne pozabite trenirati zgornjega dela telesa in izvajati kardio.

V vadbo vključite vaje za prsi, roke, ramena in hrbet.

Za kardio vadbo lahko uporabite tek, kolesarjenje, hitro hojo 20-30 minut, da ohranite zdrav dihalni in srčno-žilni sistem.

Premagovanje težav pri pridobivanju mišične mase

Obstajajo tipi telesa, ki genetsko niso nagnjeni k povečanju obsega. V tem primeru je pomembno razumeti, da bo povečanje kalorij v prehrani pomagalo aktivirati proces rasti mišic.

Če želite izboljšati svojo zmogljivost v telovadnici, po vadbi zaužijte hrano, ki vsebuje beljakovine. Polovica piščanca, sendvič s puranom ali proteinski šejk vam bodo dobro prišli.

Za zdravo telo in izgradnjo mišične mase je nujno dovolj spati in piti dovolj vode. V adolescenci telo potrebuje 8-10 ur spanja na dan.

V zrelejši starosti se potrebno število ur spanja zmanjša na 6-8.

Najboljše vaje za široke boke

• Med treningom ne bodite leni, saj do rasti mišic pride le takrat, ko mišice maksimalno obremenite. Pri obremenitvi se mišična vlakna strgajo, nato si opomorejo in postanejo močnejša in večja;
• Če obremenitve ne povečate, se ta proces ne bo zgodil. Vaše mišice se na vadbo odzovejo šele, ko začutite pekoč občutek. Če k usposabljanju pristopite odgovorno, rezultati ne bodo dolgo čakali;
• Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo z lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite dumbbells ali palico. Teža mora biti takšna, da zadostuje za 10-15 ponovitev;
• Nujno je znati razlikovati, kdaj si na robu poškodbe in kdaj je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z osebnim trenerjem, da boste izvedeli več o svojih fizičnih sposobnostih;
• Vedno sledite pravilni tehniki vadbe. Če je tehnika nepravilna, ne boste dosegli želenega rezultata in obstaja nevarnost poškodbe. Če niste prepričani o tehniki izvajanja vaje, si oglejte vadbene videe ali se posvetujte s trenerjem;
• Ne pozabite, da bi morali čutiti pekoč občutek v predelu stegen. Če jo čutite na drugem mestu, potem najverjetneje vajo izvajate nepravilno in s tem poškodujete svoje mišice ali sklepe;
• Ne uporabljajte pretežkih uteži. Če so uteži pretežke za vas in ne morete v celoti izvesti vaje, potem morate zmanjšati težo;
• Sčasoma povečajte število ponovitev in delovne teže. Vsak teden bodo vaše mišice večje in močnejše. Da bi vaši boki povečali obseg, morate povečati obremenitev vsaka 2 tedna.

Še nekaj o prehrani za široke boke

Po izvedbi čudovitih vaj, ki smo jih predlagali, so vaša stegna in zadnjica pripravljena na rast.

V glutealnih in sosednjih mišicah so nastale mikro raztrganine in mišice so zdaj v načinu okrevanja.

Vaše mišice zdaj potrebujejo pravo količino kalorij in beljakovin. Potrebujete pravo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da sprožite maksimalno rast mišic.

Brez pravilne prehrane se nima smisla potiti v telovadnici.

Za tiste, ki ne, naj vas ne skrbi, vse kar potrebujete so osnovne informacije o makrohranilih.

Sumim, da večina tistih, ki berejo ta članek, jedo samo zato, da bi ohranili težo.

Če imam prav, potem morate ponovno razmisliti o svoji neučinkoviti dieti.

Ker trening porabi kalorije, boste pojedli malo več, saj bo vaš apetit rasel v skladu s potrebami vašega telesa.

Čas je, da začnete uživati ​​100-150 kalorij več.

Tisti, ki se želijo zrediti, lahko pojedo še več. Tisti, ki si želijo oblikovati zadnjico in shujšati, pa naj jedo nekoliko manj.

Ne skrbi. Vaše telo bo samo signaliziralo lakoto, vaša naloga je, da ga nahranite s pravo hrano.

rezultate

Kako hitro bo viden napredek?

Takoj ko začnete upoštevati vsa pravila, bodo rezultati opazni skoraj takoj.

V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje bokov.

Ni treba biti prestrašen, kot je večina žensk, ko ne vidi seksi zadnjice in popolnih stegen, ampak odvečno težo. Bodite potrpežljivi, vse bo kmalu.

Še nekaj tednov bo minilo in videli boste še bolj voluminozna stegna in še večje povečanje telesne mase.

Še vedno ne popolna zadnjica in stegna. Ne bodite panični! Najboljše še prihaja.

Na tej stopnji boste trenirali 3-krat na teden in kardio in opazili boste pomembne izboljšave.

4 tedne treninga in rezultat bo še bolj opazen, trening pa v veselje.

Mesec bo minil in veseli boste svojih popolnih bokov in seksi zadnjice. Še naprej trenirajte in izboljšujte formo.